Правильное здоровое питание на каждый день меню: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Содержание

Правильное питание для детей — основы здорового питания на каждый день

Многие родители относятся к организации питания своих детей намного ответственнее, чем к своему рациону. И совершенно напрасно, ведь формирование культуры здорового питания детей складывается не только путем составления идеального меню для ребенка. Крайне важно пищевое поведение всей семьи, на которое обращает внимание малыш и которое в будущем формирует его собственные привычки и предпочтения в еде.

Чем важно правильное питание для детей

На развитие детского организма влияет совокупность факторов, но важнейшая роль принадлежит еде. Именно от правильно составленного в раннем детстве рациона зависит развитие ребенка, формирование основных навыков не только в детском возрасте, но и во взрослой жизни.

Правильное питание улучшает остроту ума, память, настроение, способствует правильному росту и развитию организма, помогает поддерживать вес и обмен веществ. При помощи сбалансированного здорового рациона можно предотвратить развитие таких хронических заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия и ряд других.

Правильное питание — это один из основных способов надолго сохранить здоровье и высокое качество жизни. Большинство пищевых привычек человека формируются в детстве и остаются с ним на всю жизнь. Поэтому очень важно, чтобы малыш питался правильно с первых дней жизни.

Какое питание правильное для ребенка

Здоровое питание ребенку на каждый день — это еда, которая содержит все необходимые питательные вещества. К сожалению, сегодня многие дети делают свой выбор в пользу фастфуда, а родители никак не ограничивают их. Да, это довольно вкусно и готовятся такие блюда быстро, а значит, ребенка можно быстро накормить, не тратя свое время на готовку еды.

Но дело в том, что фастфуд крайне вреден для здоровья, причем не только детей, но и взрослых людей. Он приводит к развитию ожирения, нарушает обменные процессы, поражает органы пищеварения, что совершенно не вписывается в представления о полезном питании.

Вот основные принципы правильного питания:

каждый день на столе должны быть продукты, которые полностью закрывают потребность организма в питательных веществах;
питание должно быть сбалансированным;
пищу рекомендуется варить, запекать в духовке, готовить на пару, а вот от жареной, копченой, маринованной, консервированной пищи, а также от фастфуда лучше отказаться;
если у ребенка имеется непереносимость тех или иных продуктов, то меню нужно соответствующим образом скорректировать.

Когда учить ребенка питаться правильно

Приучать малыша питаться правильно нужно с малых лет. Это поможет сформировать пищевые привычки. Было проведено исследование, в рамках которого диетологи наблюдали за пищевым поведением полутора тысяч детей от рождения до шестилетнего возраста. Оказалось, что дети, которым мало давали фрукты и овощи на первом году жизни отказывались их есть в 6 лет. Лучший возраст для приучения ребенка к правильному питанию с 6 месяцев.

Кстати, малыш знакомится со многими вкусами еще до своего рождения. Находясь в животе матери, он заглатывает амниотическую жидкость. Вкус этой жидкости зависит от того, чем питается женщина во время беременности.

После рождения ребенок находится на грудном вскармливании и вкус молока также зависит от рациона питания матери. Возможно поэтому дети, которые питаются материнским молоком намного легче переходят на прикорм, чем малыши, которые едят смеси.

Доказано, что восприятие ребенком новых продуктов сильно зависит от того, присутствовали ли они в рационе матери во время беременности и периода лактации.

Поэтому женщине нужно крайне внимательно относиться к своему питанию в это время. Оно должно быть гипоаллергенным, сбалансированным и рациональным.

Некоторые предпочтения в еде заметны у ребенка уже в первые месяцы его жизни. Например, он может с удовольствием есть соленую и сладкую пищи, отказываясь при этом от кислой или горькой еды. Частично это защитная функция организма, который на всякий случай пытается избегать горькой пищи, так как она может содержать токсичные вещества. Однако, далеко не все горькие продукты вредны для здоровья.

Рацион здорового питания для детей

Формирование привычек здорового питания у детей начинается с правильно подобранного рациона. Больше всего организму детей и подростков нужен белок. Он является строительным материалом для растущего организма, а также возмещает потери энергии. Чем младше ребенок, тем больше ему нужно белка. Самым ценным и полезным белковым продуктом для малышей является материнское молоко. Также в детском рационе должны быть растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых продуктах.

Многие бобовые культуры по содержанию белка можно сравнить с такими продуктами, как мясо, яйца, творог, рыба.

Кроме этого, детскому организму нужны незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать в него вместе с пищей. Аминокислоты играют огромную роль в обменных процессах, происходящих в организме, и выполняют множество других функций.

В рационе обязательно должны быть жиры. Это более концентрированные источники энергии, чем углеводы. Кроме этого, в состав жиров входят важные для детского организма витамины А и E, а также фосфолипиды, ПНЖК. Для детей лучшими источниками жиров являются молоко, масло, яйца. Но злоупотребление жирами крайне не рекомендуется, так как это приводит к нарушению метаболизма, расстройствам пищеварения, снижению аппетита, развитию ожирения. Кроме этого, избыток жиров приводит к нарушению усвоения белков.

Углеводы детям младшего возраста нужны меньше, чем жиры и белки. Избыток углеводов (особенно сахара) ухудшает развитие и рост детей, снижает иммунитет, повышает вероятность развития кариеса. Полезными источниками углеводов являются фрукты, овощи, свежие соки, ягоды.

Детский организм также крайне нуждается в витаминах (особенно А и D). При нехватке витамина D развивается рахит, гиповитаминоз А приводит к нарушению работы эндокринной системы. Из минералов наибольшее значение имеют кальций, железо и йод.

Залогом здоровья для детей является ограничение потребления сладостей. Печенье, варенье, пастилу, конфеты давать можно, но в небольших количествах и не каждый день.

Основные правила

Вот краткая памятка для родителей по правилам здорового питания для детей:

1. Лучшим примером для детей являются их родители. Поэтому решив прививать ребенку привычки правильного питания начните с себя.

2. Не давайте ребенку перекусывать на ходу. Процесс приема пищи должен проходить за кухонным столом, без телефона, телевизора или планшета. Нужно, чтобы ребенок был полностью сосредоточен на приеме пищи, только так можно обеспечить нормальное усвоение еды.

3. Составляя меню на каждый день учитывайте не только пользу продуктов, но и вкусы ребенка, а также индивидуальные особенности его организма (аллергия, наличие хронических заболеваний и так далее).

4. Установите четкий режим питания. Малыш должен питаться в определенные часы. В день должно быть не меньше четырех приемов пищи.

5. Приобретайте в магазинах только свежие и качественные продукты. Обращайте внимание на срок годности и состав.

Помните, что, приучая малыша питаться правильно, вы закладываете основы его будущего здоровья.

Возможные проблемы

Если ребенок постоянно питается неправильно, злоупотребляет фастфудом и другой вредной пищей, то со временем могут развиться следующие проблемы со здоровьем:

отставание от сверстников в развитии и росте;
ожирение;
нехватка йода, железа, витаминов и других полезных веществ в организме;
гастрит;
ухудшение общего самочувствия, вялость, слабость, заторможенность.

Некоторые девочки-подростки начинают сидеть на строгой диете, чтобы соответствовать идеалам, навязанным миром моды. Это негативно сказывается на их здоровье, приводит к нарушению цикла, что в будущем может стать причиной развития бесплодия.

У мальчиков другие проблемы. Некоторые их них в стремлении обрести красивое мускулистое тело начинают увлекаться гормональными средствами, а также неправильно питаются, что также со временем может привести к проблемам со здоровьем.

Таким образом, правильное питание имеет определяющие значение для детей, начиная с рождения. И задача родителей обеспечить их свежими, качественными продуктами и составить правильный рацион питания. Это поможет в будущем избежать множества проблем со здоровьем.

Надо ли заставлять детей есть

Довольно часто дети отказываются есть здоровую пищу, мотивируя это тем, что она им не нравится. Нужно ли заставлять их делать это против воли? Конечно, нет.

А вот спокойно и аргументированно убедить ребенка поесть вполне себе можно и даже нужно.

Помните, как наши мамы и бабушки в ультимативной форме говорили многим из нас, что пока мы не съедим всю пищу в тарелке, они нас из-за стола не выпустят? И что вы при этом чувствовали? Наверняка, мотивации такое заявление не добавляло.

Многие матери воспринимают то, что ребенок не ест приготовленную ими пищу, как личную обиду. Они считают, что ребенок пренебрегает заботой и не ценит потраченное на него время. На самом деле такая позиция является эгоистичной. Вверх берет чувство обиды за то, дети отвергли их заботу и любовь.

Но это абсолютно не соответствует действительности. Ребенок их по-прежнему очень любит, а причины отсутствия аппетита обычно лежат совсем в другой плоскости. Нужно просто доверительно и спокойно обсудить ситуацию и понять в чем дело.

Ученые установили, что имеется связь между принуждением ребенка к еде и пищевыми нарушениями во взрослой жизни.

В западных странах ребенка часто заставляют есть здоровую пищу, мотивируя тем, что это модно, полезно, вкусно, дорого. А, например, в некоторых странах Третьего мира матери будет стыдно, если ее ребенок худой, так как в таком случае соседи будут считать, что семья бедная.

В общем, мотивация может быть самой разной. К сожалению, тотальный контроль родителей в отношении питания часто приводит к негативному последствию во взрослой жизни ребенка. То же самое касается запрета фастфуда, чипсов и другой вредной пищи. Запретный плод всегда сладок, и ребенок начинает воспринимать такую еду, как недоступное удовольствие, что еще сильнее повышает желание это съесть.

И наоборот, заставляя малыша против его воли есть полезную пищу, родители добиваются прямо противоположного эффекта. Ребенок просто перестает воспринимать данный продукт как пищу, что неизбежно отрицательно скажется на его пищевых привычках в будущем.

Источники статьи:

Питание детей раннего возраста. Нетребенко О.К. Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского, 2007. с. 73-80
Питание детей дошкольного возраста. Иноятова Х.Б., Нуриддинов Ш.Ф., Мамадиярова М.А., Рахматова Д.Г. Academy, 2020. с. 4-7
Анализ привычного рациона питания детей 7-9 лет. Бондаренко А.А., Маханькова Е.А. FORCIPE, 2021
Рациональное питание детей раннего возраста. Лундина Г.В., Яковлева Т.В., Вятский медицинский вестник №2, 2015. с. 70-73

Автор статьи

Грек Елена Анатольевна

Врач высшей квалификационной категории

Специальность: гастроэнтеролог

Стаж: 24 года

доставка здорового питания на каждый день и на неделю

Промокод скопирован

8 (800) 775 82 33

Life Health Everyday

Личный кабинет

Ваша скидка 10% на первый
заказ по промокоду

Промокод применится при оформлении заказа

Полезное питание из изысканных ингредиентов для спорта и здоровой жизни

программ

Здоровое питание для людей, требующих особого подхода

программ

Ваш личный ресторан со всей палитрой вкусов стран мира

программы

Готовые разннобразные блюда ресторанного уровня

Доставим на неделю или день даже за МКАД

Диетологи PF подберут вам оптимальный рацион

Гарантируем качество продуктов и программ

28 Легких и здоровых блюд на завтрак, обед и ужин

Планирование питания может быть очень полезным, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей.

Наличие списка блюд, которые одновременно и питательны, и просты в приготовлении, поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты или ингредиенты длительного хранения, которые у вас наверняка есть под рукой.

Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты, подходящие для детей.

1. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья на ночь — это легкий вариант завтрака, который не требует времени на утреннюю подготовку. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые не сломают банк.

Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (1).

В Интернете можно найти массу рецептов овсяных хлопьев, но мне особенно нравятся эти обычные банановые овсяные хлопья.

2. Тост с авокадо

Тост с авокадо может быть питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.

Начните с поджаренного ломтика цельнозернового, ржаного или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Распределите это поверх тоста.

Чтобы добавить протеина, добавьте одно или два яйца или разотрите белую фасоль в авокадо для веганского варианта. Сверху посыпать раскрошенным сыром, рублеными орехами, семечками, зеленью или помидорами черри.

3. Яичная запеканка с брокколи и сыром

Яйца являются отличным источником белка, а также нескольких витаминов и минералов, важных для здоровья.

Заранее приготовьте эту яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками в течение всей недели, чтобы утром не было хлопот.

Это любимый читатель в моем блоге рецептов, и его можно легко настроить. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.

Получите полный рецепт моей легкой запеканки с брокколи и сыром и яйцом здесь.

4. Йогурт и фруктовые парфе

Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его прекрасным дополнением к завтраку (2).

Парфе из йогурта нравится и детям, и взрослым, и для их приготовления даже не нужен определенный рецепт.

Если утром у вас есть время, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семечки, чтобы ваша семья могла приготовить парфе. Чтобы содержание добавленного сахара было низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей.

Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные баночки и храните в холодильнике.

5. Шоколадно-вишневый чиа-пудинг

Чиа-пудинг, состоящий всего из нескольких ингредиентов, является простым, но сытным вариантом завтрака. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт ночью, а утром проснуться со сливочным и вкусным пудингом.

Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеванию (3).

Чиа-пудинг можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадно-вишневый чиа-пудинг — один из моих любимых.

6. Чашечки для яиц для болгарского перца

Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам и удалите плодоножки и семена. Поместите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350°F (175°C).

Достаньте форму из духовки и осторожно разбейте по яйцу в каждый перец. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсить зеленью, хлопьями красного перца или сыром.

Две половинки перца, наполненные яйцом, составляют одну порцию. Мало того, что вы получите белок из яиц, сладкий перец — отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С (4).

Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Поэтому, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С, желательно сократить время приготовления.

7. Батончики-мюсли с арахисовым маслом

Вместо того, чтобы довольствоваться купленным в магазине вариантом, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики-мюсли. Приготовление их дома также может сэкономить вам деньги.

Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.

Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из пищи, что может принести пользу тем, у кого высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний (5).

Поделиться на PinterestTema Kud/Getty Images

8. Итальянский салат с макаронами

Салат с макаронами может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из вареных макарон, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов.

Кроме того, салат из макарон подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.

Попробуйте этот итальянский салат с макаронами, который является полезным и доступным вариантом. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).

9. Суп из чечевицы, приготовленный в мультиварке

Блюда, приготовленные в медленноварке, — это простой вариант для обеда. Готовьте их на выходных, чтобы съесть на обед в течение недели, или соедините ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.

Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и содержит специи и ингредиенты из кладовой.

Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

10. Рулеты из арахисового масла и банана

Арахисовое масло и банан — выигрышное кулинарное сочетание, и эти рулетики отлично подходят для детей.

Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению (7).

Намазать около 2 столовых ложек (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую мучную лепешку. Положите очищенный банан на дно лепешки, затем аккуратно сверните его.

Нарежьте на мелкие кусочки. Для варианта без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте каплю меда поверх арахисового масла перед тем, как свернуть лепешку.

11. Миски для приготовления сладкого картофеля с черной фасолью

Миски для тако или буррито помогут приготовить полезный обед, который легко собрать.

Заранее подготовьте ингредиенты, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.

Мои миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черных бобов сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.

Полезные жиры в авокадо помогут вам усваивать из еды больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А в сладком картофеле (8).

12. Полезный салат из тунца с клюквой

Консервированный тунец — бюджетный ингредиент, который можно хранить в кладовой для быстрых блюд.

Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат чувство сытости.

Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может быть подан на хлебе, крекерах или даже в чашках салата.

13. Овощные кесадильи

Овощные кесадильи — один из самых простых рецептов, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление в пищу овощей связано с более низким риском заболеваний и большей продолжительностью жизни (9).).

Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или тушеных овощей, которые у вас есть под рукой.

Поместите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.

Сложите половину лепешки без сыра поверх другой половины. Снимите его со сковороды, нарежьте на кусочки и наслаждайтесь гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу для получения большего количества белка.

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

14. Жаркое в холодильнике/морозильной камере

Приготовление жаркого из уже имеющихся ингредиентов — это простой способ быстро приготовить здоровую еду на столе.

Жаркое обычно состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое насытит вас.

Нагрейте каплю масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из филе, креветки или тофу. Обжаривайте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.

Добавьте 2–3 чашки (300–450 г) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и добавьте белок обратно в кастрюлю.

Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока. , и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.

Должно получиться примерно четыре порции. Подавайте с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.

15. Батончик из запеченного картофеля с полезной начинкой

Запеченный картофель – одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C (10).

Так как они обеспечивают энергетические углеводы, добавьте к ним источник белка, некоторые некрахмалистые овощи и полезные жиры для сбалансированного питания.

Ознакомьтесь с несколькими идеями, как приготовить полезный батончик из печеного картофеля для семейного обеда.

16. Куриные грудки капрезе

Чтобы приготовить вкуснейшее блюдо, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.

Этот рецепт содержит инструкции по их приготовлению в одной сковороде. Приготовьте макароны, пока они готовят, или, что еще лучше, заранее, и у вас будет сбалансированная еда в кратчайшие сроки.

Курица обеспечивает насыщающим белком. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца (11).

17. Свиные отбивные и сладкий картофель на сковороде

Блюда на сковороде — воплощение простой готовки. Кроме того, они облегчают уборку.

Эта полезная листовая каша состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй для полноценного и сбалансированного питания. Из остатков можно приготовить отличный обед и на следующий день.

Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы (12).

18. Полезные макароны с сыром (с овощами)

Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает их питательную ценность.

Приготовление макарон с сыром с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.

Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как кабачки, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.

19. Салат с тако

Салат с тако — это еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и фасоль пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.

В качестве простой и полезной заправки добавьте жидкий простой греческий йогурт с соком лайма и сбрызните им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций (13).

20. Говядина и брокколи в мультиварке

Говядина и брокколи — популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.

Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это означает, что уборка будет минимальной.

Кроме того, говядина богата железом, которое жизненно необходимо эритроцитам для транспортировки кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать эритроциты (14, 15).

Посмотрите этот рецепт приготовления говядины и брокколи в медленноварке, который подается с киноа для здорового питания.

21. Простое карри из нута

Домашнее карри — это простое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для насыщенных вечеров. Это невероятно вкусно, и вы даже можете иметь все ингредиенты в своем шкафу.

Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови (15).

Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Готовится за 20 минут.

22. Цыпленок терияки в одной кастрюле

Легкий и полезный ужин лучше всего приготовить из одной кастрюли, особенно если он содержит овощи.

Эти куриные рулеты терияки в одной кастрюле содержат спиральные цуккини в качестве основы и покрыты домашним соусом терияки.

Куриные грудки содержат белок, а кусочки ананаса добавляют натуральную сладость, клетчатку, витамины и минералы.

23. Котлеты из лосося с салатной капустой

Выяснение того, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть пугающим, но этот рецепт с консервированным лососем делает его намного проще.

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга и предотвратить образование бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями (16).

Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из самых простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых оживленных вечеров. Кроме того, их подают с капустным салатом, который считается вашими овощами к еде.

Ознакомьтесь с полным рецептом котлет из лосося с салатом здесь.

24. Тушеные помидоры и яйца в одном горшочке

Возьмите банку помидоров, немного специй из кладовой и несколько яиц, и у вас будет здоровая еда в кратчайшие сроки.

Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (17).

Нагрейте каплю оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.

Готовьте несколько минут до появления аромата. Налейте 28 унций (790 г) банки целых очищенных помидоров в сковороду. Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не разварятся. Тыльной стороной ложки сделайте углубления для четырех яиц.

Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не схватятся. Наслаждайтесь теплым с лавашом. Получается две порции.

25. Болоньезе из чечевицы

Паста и соус всегда были простой комбинацией для ужина, но мне нравится повышать питательную ценность этого блюда, приготовив болоньезе из чечевицы.

Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержащимся в ней полезным для здоровья биоактивным соединениям (18).

Приготовьте болоньезе из чечевицы по этому рецепту и подавайте его с макаронами, чтобы получить сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью для дополнительных овощей.

26. Фрикадельки из индейки, приготовленные заранее

Фрикадельки из индейки — это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.

Эти фрикадельки из индейки, которые легко приготовить заранее и заморозить, используют основные продукты из кладовой, включая старомодный овес вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить как со свежими, так и с сушеными травами.

Турция не только обеспечивает насыщающим белком, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В (19).

27. Сыр на гриле с карамелизированным луком и шпинатом

Улучшенный сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который понравится всей семье.

Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня есть лишний карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.

Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление (20).

Намажьте масло на одну сторону двух ломтиков 100% цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Поместите один ломтик маслом вниз в сковороду на среднем огне. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизированный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.

Сверху положите другой ломтик хлеба, смазанной маслом стороной вверх. Накройте сковороду крышкой и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь теплом.

28. Простая сковорода с черной фасолью и рисом

Для сытного ужина, который никогда не разочарует, достаньте надежную сковороду и приготовьте рис с фасолью.

Всего несколько ингредиентов, это просто и очень питательно. Черные бобы содержат белок, коричневый рис — углеводы, а тертый сыр служит источником жира, кальция и белка. Кроме того, в нем есть помидоры и красный лук.

Ознакомьтесь с полным рецептом этой простой сковороды с черной фасолью и рисом здесь.

Простые секреты контроля порций и здорового питания

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 21 апреля 2021 г.

Нашим привычкам в еде нужна помощь. Фаст-фуд, высококалорийные десерты, сладкие напитки и многое другое насытили нас – и нас накрыло. Большинство взрослых и каждый третий ребенок в США имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Изменить то, как вы едите, может быть легко. Для начала узнайте о некоторых из худших пищевых нарушителей и о том, как заменить их более здоровыми продуктами. Затем попробуйте некоторые приемы контроля порций.

Большая часть калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Бургеры, бутерброды и тако возглавляют список, за ними следуют десерты и сладкие закуски. Мы также загружаемся газированными напитками с сахаром и диетическими напитками. Рис, макароны и блюда из злаков содержат больше калорий. Если не считать чипсов, крекеров и пикантных закусок, фрукты и овощи даже не влияют на наш ежедневный подсчет калорий.

Всего два проблемных продукта — добавленные сахара и насыщенные жиры — составляют около 700 наших ежедневных калорий. Это почти половина калорий, которые среднестатистическая женщина должна потреблять в день. В рекомендациях США по питанию говорится, что мы должны ограничить твердые и насыщенные жиры и исключить трансжиры. Сократите потребление фаст-фуда и рафинированных зерен, таких как белый хлеб. Пока вы это делаете, также сократите количество соли. Большинство из нас получают слишком много, что повышает риск высокого кровяного давления и болезней сердца и почек.

Добавьте в свой рацион больше питательных продуктов.

Вместо жирного мяса выбирайте постный белок и морепродукты. Стреляйте не менее 8 унций рыбы в неделю.
Вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или маргарин, используйте оливковое, рапсовое и другие масла, полезные для талии и сердца.
Вместо хлебобулочных изделий и каш, содержащих только белые или очищенные злаки, сделайте по крайней мере половину своих хлопьев цельнозерновыми.
Другие полезные для здоровья продукты: обезжиренные или нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и много фруктов и овощей.

Любимая еда, такая как пицца, может нуждаться в преображении. В пицце может быть много калорий, очищенных зерен и жиров. Но с небольшими изменениями все может получиться:

Выберите тонкую цельнозерновую корочку.
Добавьте овощи и не добавляйте мясо.
Используйте нежирный или обезжиренный сыр или просто посыпьте его.
Съешьте один маленький кусочек, а остальную часть тарелки заполните овощами.

Внешняя оболочка или «отруби» зерен пшеницы, риса, ячменя или других зерен полна клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий и позволяет регулярно посещать туалет. Но чтобы сделать белую (рафинированную) муку из зерен пшеницы, производители продуктов питания избавляются от отрубей. С ним уходит большая часть клетчатки и витаминов.

Жиры, твердые при комнатной температуре, обычно содержат насыщенные жиры и трансжиры. Трансжиров следует избегать как можно больше, а насыщенные жиры должны составлять только 10% ваших калорий. Вы найдете насыщенные жиры в сливочном масле, кокосовом масле, мясе, молочных продуктах, беконе и куриной коже.

Начните сокращаться до здоровых порций, и ваше тело тоже. Проверяйте этикетки продуктов питания и меню ресторанов на наличие скрытых калорий. Научитесь «на глазок» оценивать свою еду, чтобы определить, чего в ней слишком много, а что в самый раз.

Возможно, вы выросли, когда вам говорили «почистить тарелку». Проблема в том, что обеденные тарелки в домах и ресторанах стали больше. Как и количество еды, которую мы им даем. Если вы сейчас вымоете свою тарелку, вы, вероятно, переедаете.

Чтобы уменьшить порции:

Ешьте из тарелок меньшего размера, таких как обеденная или салатная тарелка.
Учитесь и подавайте порцию нужного размера.
Не возвращайтесь ни на секунду и не держите на столе лишнюю еду, чтобы соблазнить вас.
Храните остатки еды в одноразовых контейнерах для быстрых приемов пищи.

Рестораны обычно подают еду на одного человека на двоих или троих. Но не обязательно все это есть.

Закажите полпорции или что-нибудь из детского меню.
Если вы заказываете полноразмерное блюдо, упакуйте его половину перед тем, как начать есть.
Разделить блюдо с другом.
Съешьте здоровую закуску и суп или салат вместо основного блюда.

Сколько калорий вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. Умеренно активной женщины должно быть 1800-2200 калорий в день. Активный мужчина среднего телосложения должен иметь 2200-2800 калорий. Соблюдайте здоровый баланс продуктов каждый день:

1 1/2–2 1/2 чашки фруктов и 2 1/2–3 1/2 чашки овощей
6–10 унций зерна, 1/2 цельнозерновые продукты
3 чашки нежирных или нежирных молочных продуктов
5-7 унций белка (мяса, бобов и морепродуктов) каждый день
Не более 5-8 чайных ложек масел, в основном из растений, рыбы и орехов
170-400 калорий из твердых жиров и добавленных сахаров

Вам не нужно взвешивать или измерять пищу каждый раз, когда вы едите . Вместо этого держите в уме образ колоды карт, фишки для покера, бейсбольного мяча, хоккейной шайбы, компакт-диска, игральных костей и лампочки. Это позволяет легко представить себе здоровые порции.

1 средняя картофелина = 1 компьютерная мышь

Это соответствует 1 чашке овощей.

Если вы пользуетесь мышью каждый день, вам не составит труда купить картошку нужного размера в продуктовом магазине. Но ресторанная картошка, скорее всего, будет в два раза больше, начинкой и дополнительными калориями. Чтобы правильно питаться вне дома:

Съешьте часть картофеля, а остальное возьмите домой для другого приема пищи.
Вместо этого выберите сладкий картофель. Он дает вам витамин С и витамин А, которые сохраняют здоровье ваших глаз и кожи.

1 порция пасты равна 1/2 стакана = 1/2 бейсбольного мяча
Это 1 унция или 1/2 стакана зерна.

Для более полезных макарон:

Если вы съедаете более одной порции макарон во время еды вне дома, пропустите житницу. Но считайте лишние макароны еще одной порцией круп на день.
Попробуйте цельнозерновые макароны. Вы съедите меньше и получите больше клетчатки.
Вместо Альфредо или других сливочных соусов выберите маринару на томатной основе.
При приготовлении салата из макарон используйте нежирную заправку для салата.

1 порция блина или вафли = размер компакт-диска
Это порция зерен весом 1 унция.

Вафли размером с тарелку и стопки блинов, плавающие в сиропе и масле. Вместо этого:

Закажите небольшой блинчик и яйцо. Это порция зерна и белка.
Закажите цельнозерновые продукты, такие как гречка или блины из цельнозерновой муки. Вы получаете больше клетчатки и питательных веществ и дольше остаетесь сытыми.
В качестве начинки можно использовать свежие фрукты или сироп без сахара.

Бублики и кексы с отрубями кажутся полезными продуктами питания. Но они могут быть в два-три раза больше. Большой бублик и даже нежирная булочка могут содержать 300 калорий. Намажьте его маслом или сливочным сыром, и вы добавите больше жира и калорий. Завтрак может состоять из колоссальных 500 калорий.

1 маленькая булочка = теннисный мяч
1/2 среднего рогалика = хоккейная шайба
Это порция зерен весом 1 унция.

Не переусердствуйте с рогаликами и кексами с отрубями:

Чтобы сэкономить калории, вместо этого съешьте английский кекс с высоким содержанием клетчатки.
Съешьте половину большого или купите меньшего размера.
Сделайте рогалик из цельного зерна. Высокое содержание клетчатки обуздает чувство голода позже.

1 порция сыра = четыре кубика
Это 1 порция молочных продуктов.

Сыр с высоким содержанием кальция. Обычный сыр также содержит большое количество жира. Одна порция нежирного сыра составляет одну треть от количества нежирных или нежирных молочных продуктов, которое вы должны есть в день.

Попробуйте нежирные сыры. Они стали вкуснее.
Следите за своими порциями. Кусай сыр, как мышка.
Попросите добавить к пицце меньше сыра или нежирного сыра.

1 порция мяса или рыбы = колода карт или ладонь

Это 3 унции белка.

Ешьте постный белок — рыбу, птицу, яйца, орехи и бобы — при каждом приеме пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу и похудеть. Но вам может понадобиться меньше белка, чем вы думаете. Взрослым нужно всего от 5 до 6 1/2 унций белка в день. Это может быть одно яйцо на завтрак, горсть орехов (12 миндальных орехов или 24 фисташки) в середине дня и 3 унции мяса на ужин.

1 порция фруктов или овощей = 1 бейсбольный мяч или кулак

1 порция листовой зелени = 2 теннисных мяча

Это 1 порция фруктов или овощей.

Что касается фруктов и овощей, ешьте их сколько хотите.

Зеленые, красные и оранжевые продукты очень питательны. Сюда входят ягоды, красный сладкий перец, помидоры, тыква и сладкий картофель.
Темно-зеленый полезен для сердца. Попробуйте шпинат, брокколи, мангольд и капусту.

1 порция арахисового масла = мяч для гольфа
Это 2 столовые ложки или две порции белка по 1 унции.

Арахисовое масло и желе — отличная еда для комфорта. А перекусы арахисом и арахисовым маслом могут утолить чувство голода. Хитрость заключается в том, чтобы заставить немного пройти долгий путь. В арахисе содержится полезный жир, но он все же жир и может добавить калорий — 190 на 2 унции. Желе добавляет больше.

2 порции вареного риса = лампочка
Это 2 порции зерен.

Рис с низким содержанием жира и калорий. Подавайте его с разнообразными полезными овощами, такими как красный перец, китайская капуста, лук и морковь, обжаренными в небольшом количестве арахисового или рапсового масла.

Рис, приготовленный на пару, вместо того, чтобы жарить его для снижения калорийности.
Попробуйте коричневый рис, в котором больше клетчатки, чем в белом рисе.
Не разрушайте пользу риса для здоровья, добавляя к нему жареную пищу или густой соус.

1 порция жира = покерная фишка или стопка из четырех десятицентовых монет.
Это 1 чайная ложка или 1 порция жиров и масел.

Скорее всего, вы получаете достаточное количество жира из таких продуктов, как растительное масло, заправки для салатов, мясо и орехи.

Распылите растительное масло на сковороду вместо того, чтобы наливать жидкое масло.
Вместо сливочного масла используйте полезное для сердца оливковое или рапсовое масло.
Заправьте салат легким соусом винегрет вместо густой сливочной заправки для салата.

1 унция = 6 больших чипсов из тортильи или 20 картофельных чипсов
Это 2 чайные ложки масла и 150 калорий.

Чипсы, как правило, содержат вещества, которые нам необходимо ограничить: вредные жиры, очищенные злаки и натрий. Всего одна унция может содержать почти половину всего дневного жира для женщины.

Прочтите этикетку: Запеченные, многозерновые и овощные чипсы, такие как морковь и сладкий картофель, содержат больше питательных веществ и могут содержать меньше жира.

1 порция = 1/2 бейсбольного мяча
Это 4 унции или 1/2 чашки.

Десерты могут быть полны вредных жиров и сахара. Одна чашка мороженого — в два раза больше порции — может содержать 285 калорий и 75% твердого жира, который должна потреблять неактивная женщина в день.

Сэкономьте калории на сахаре, чтобы съесть что-нибудь вместо кофейного напитка или газировки.
Вместо пачки печенья съешьте маленькое печенье и кусочек фрукта или стакан молока.
Если вам очень хочется шоколада, ешьте темный шоколад, в котором меньше сахара.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Графика/фотографии WebMD из Thinkstock
3. WebMD
4. WebMD
5. FoodCollection / WebMD 6.
0374 7. Кэтрин Левински/Flickr
8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
9. iStock / 360
10. Armstrong Studios/FoodPix
11. Роберт Коэн / Photodisc / Getty Images
12. Брайден Кнелл / WebMD
13. Брайден Кнелл / WebMD
14. Брайден Кнелл / WebMD
15. Брайден Кнелл / WebMD
16. Брайден Кнелл / WebMD
17. STOCK4B / Getty Images
18. Брайден Кнелл / WebMD
19. Брайден Кнелл / WebMD
20. Брейден Кнелл / WebMD
21. Брайден Кнелл / WebMD
22. Брайден Кнелл / WebMD
23. Брайден Кнелл / WebMD
24. Брайден Кнелл / WebMD
25. Image Source / Getty Images
26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Academy of Nutrition and Диетология: «Удовлетворите свою тягу к сладкому без всего сахара».

Американская диабетическая ассоциация.

Американская кардиологическая ассоциация.

Caloriecount.com.

ChooseMyPlate.gov.

CulturalIndia.net.

Диетические рекомендации для американцев, 2015–2020 гг.