Средиземноморская диета
Знание того, какие продукты составляют основу средиземноморской диеты, может помочь вам спланировать походы за продуктами и приемы пищи.Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — это способ питания, в котором особое внимание уделяется растительной пище и полезным жирам.
В целом, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, вы будете есть:
- Много овощей, фруктов, бобовых, чечевицы и орехов.
- Много цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
- Большое количество оливкового масла первого холодного отжима (EVOO) в качестве источника полезных жиров.
- Умеренное количество рыбы, особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами.
- Умеренное количество сыра и йогурта.
- Мало или совсем нет мяса, выбор мяса птицы вместо красного мяса.
- Мало или совсем нет сладостей, сладких напитков или масла.
- Умеренное количество вина во время еды (но если вы еще не пьете, не начинайте).
Диетолог может помочь вам изменить эту диету по мере необходимости, исходя из вашей истории болезни, сопутствующих заболеваний, аллергии и предпочтений.
Что такое средиземноморская диета?
Существует множество определений диеты (каждое из которых имеет немного разные цели для порций). Это потому, что диета фокусируется на общих схемах питания, а не на строгих формулах или расчетах. Он также основан на привычках питания во многих странах Средиземноморья, каждая из которых имеет свои нюансы. Поскольку единого определения нет, средиземноморская диета является гибкой, и вы можете адаптировать ее к своим потребностям.
Каковы преимущества средиземноморской диеты?
Средиземноморская диета имеет множество преимуществ, в том числе:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Поддержание здорового для вас веса тела.
- Поддержка здорового уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина.
- Снижение риска метаболического синдрома.
- Поддержание здорового баланса кишечной микробиоты (бактерий и других микроорганизмов) в пищеварительной системе.
- Снижение риска некоторых видов рака.
- Замедление снижения функции мозга с возрастом.
- Помогаем жить дольше.
Кардиологи часто рекомендуют средиземноморскую диету, поскольку обширные исследования подтверждают ее пользу для здоровья сердца. В одном исследовании (опубликованном в 2018 году) в течение пяти лет изучались люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эти люди разделились на две группы. Одна группа придерживалась средиземноморской диеты, а другая — диеты с низким содержанием жиров. В группе средиземноморской диеты относительный риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 30% ниже, чем в группе с низким содержанием жиров. Такие события включали сердечный приступ, инсульт или смерть, связанную с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Исследователи считают, что эти защитные свойства отчасти связаны с полезными жирами, которые вы употребляете в пищу на средиземноморской диете.
Они поступают из таких продуктов, как оливковое масло, орехи и рыба.
Почему мне полезна средиземноморская диета?
Средиземноморская диета включает в себя множество различных питательных веществ, которые работают вместе, чтобы помочь вашему телу. Нет ни одного продукта или ингредиента, ответственного за пользу средиземноморской диеты. Вместо этого диета хороша для вас из-за комбинации питательных веществ, которые она обеспечивает.
Представьте себе хор, в котором поют многие люди. Один голос может нести часть мелодии, но вам нужно, чтобы все голоса объединились, чтобы добиться полного эффекта. Точно так же средиземноморская диета работает, давая вам идеальное сочетание питательных веществ, которые поддерживают ваше здоровье.
Средиземноморская диета полезна, потому что она:
- Ограничивает потребление насыщенных жиров и трансжиров . Вам нужно немного насыщенных жиров, но только в небольших количествах. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень ЛПНП повышает риск образования бляшек в артериях (атеросклероз). Транс-жиры не имеют никакой пользы для здоровья. Оба эти «нездоровых жира» могут вызывать воспаление.
- Содержит полезные ненасыщенные жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты . Ненасыщенные жиры способствуют здоровому уровню холестерина, поддерживают здоровье мозга и борются с воспалениями. Кроме того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров способствует здоровому уровню сахара в крови.
- Пределы натрия . Диета с высоким содержанием натрия может повысить кровяное давление, увеличивая риск сердечного приступа или инсульта.
- Ограничивает рафинированные углеводы, включая сахар. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Рафинированные углеводы также дают вам лишние калории без особой питательной ценности. Например, такие продукты часто содержат мало клетчатки или вообще не содержат ее.
- Предпочитает продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов . Эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление во всем теле. Клетчатка также помогает поддерживать перемещение отходов через толстую кишку. Антиоксиданты защищают вас от рака, отражая свободные радикалы.
Высокий уровень ЛПНП повышает риск образования бляшек в артериях (атеросклероз). Транс-жиры не имеют никакой пользы для здоровья. Оба эти «нездоровых жира» могут вызывать воспаление.
Как выглядит средиземноморская диета?
Средиземноморская диета не для всех одинакова. Как правило, он включает в себя много цельного зерна, овощей и фруктов, а также умеренное количество рыбы, бобовых и орехов.
В приведенной ниже таблице показаны некоторые цели обслуживания и советы, которые часто рекомендуют диетологи. Важно поговорить с диетологом о ваших индивидуальных потребностях и целях, чтобы вы могли разработать план, который лучше всего подходит для вас.
| Еда | Целевая порция | Размер порции | Советы |
|---|---|---|---|
| Свежие фрукты и овощи | Фрукты: 3 порции в день Овощи: минимум 3 порции в день | Фрукты: от ½ до 1 чашки Овощи: ½ чашки приготовленных или 1 чашка сырых | Ешьте по крайней мере 1 порцию овощей при каждом приеме пищи. Выберите фрукты в качестве перекуса. |
| Цельнозерновые и крахмалистые овощи (картофель, горох и кукуруза) | От 3 до 6 порций в день | ½ чашки вареных зерен, макарон или хлопьев; 1 ломтик хлеба; 1 чашка сухих хлопьев | Выберите овес, ячмень, киноа или коричневый рис. Запеките или поджарьте картофель с красной кожурой или сладкий картофель. Выбирайте цельнозерновой хлеб, хлопья, кускус и макаронные изделия. Ограничьте или избегайте рафинированных углеводов. |
| Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) | От 1 до 4 порций в день | 1 столовая ложка | Использовать вместо растительного масла и животных жиров (сливочное масло, сметана, майонез). Посыпать салаты, вареные овощи или макароны. Используйте как соус для хлеба. |
| Бобовые (фасоль и чечевица) | 3 порции в неделю | ½ чашки | Добавляют в салаты, супы и блюда из пасты. Попробуйте хумус или соус из фасоли с сырыми овощами. Выберите вегетарианский или бобовый бургер. |
| Рыба | 3 порции в неделю | От 3 до 4 унций | Выбирайте рыбу, богатую омега-3, например, лосося, сардины, сельдь, тунец и скумбрию. |
| Орехи | Минимум 3 порции в неделю | ¼ чашки орехов или 2 столовые ложки орехового масла | В идеале выбирайте грецкие орехи, миндаль и фундук. Добавлять в каши, салаты и йогурты. Выбирайте сырые, несоленые и жареные сорта. Ешьте отдельно или с сухофруктами в качестве перекуса. |
| Птица | Не чаще одного раза в день (лучше меньше) | 3 унции | Выбирайте белое мясо вместо темного. Ешьте вместо красного мяса. Выбирайте птицу без кожи или удаляйте кожу перед приготовлением. Запекайте, жарьте или жарьте. |
| Молочные продукты | Не чаще одного раза в день (чем меньше, тем лучше) | 1 чашка молока или йогурта; 1 ½ унции натурального сыра | Выбирайте натуральный нежирный сыр. Выбирайте обезжиренное или 1% молоко, йогурт и творог. |
| Яйца | До 1 желтка в день | 1 яйцо (желток + белок) | Ограничьте количество яичных желтков. Количество яичных белков не ограничено. Если у вас высокий уровень холестерина, ешьте не более 4 желтков в неделю. |
| Красное мясо (говядина, свинина, телятина и баранина) | Нет или не более 1 порции в неделю | 3 унции | Ограничьтесь постными отрубами, такими как вырезка, филе и стейк из пашины. |
| Вино (по выбору) | 1 порция в день (лица, которым при рождении назначен женский пол) 2 порции в день (люди мужского пола при рождении) | 1 стакан (3 ½ унции) | Если вы не пьете, Американская кардиологическая ассоциация предупреждает вас не начинать пить. Поговорите со своим лечащим врачом о преимуществах и рисках умеренного употребления алкоголя. |
| Хлебобулочные изделия и десерты | Избегайте промышленно приготовленной выпечки и десертов. Ограничьте употребление домашних товаров до 3 порций в неделю | Зависит от типа | Вместо этого выбирайте фрукты и обезжиренный йогурт. Выпечка с использованием жидкого масла вместо твердых жиров; цельнозерновая мука вместо отбеленной или обогащенной муки; яичные белки вместо целых яиц. |
Как начать средиземноморскую диету?
У вас может возникнуть много вопросов, когда вы начнете составлять новый план питания. Важно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить радикальные изменения в свой рацион или пробовать какой-либо новый план питания. Они позаботятся о том, чтобы выбранный вами план был наилучшим для вас, исходя из ваших индивидуальных потребностей. Они также поделятся планами питания и рецептами, которые вы сможете попробовать дома.
Приступая к работе, вы можете задаться вопросом, насколько сильно вы можете изменить средиземноморскую диету, не теряя при этом ее преимуществ. Помните, что средиземноморская диета — это общий подход к питанию. Это не строгая диета с жесткими правилами. В результате вы можете адаптировать его в соответствии со своими потребностями (в идеале с помощью диетолога).
Ниже приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о модификациях.
Может ли средиземноморская диета быть вегетарианской?
Да. Если вы предпочитаете вегетарианскую диету, вы можете легко изменить средиземноморскую диету, исключив мясо и рыбу. В этом случае вы будете получать белок исключительно из растительных источников, таких как орехи и бобы. Поговорите с диетологом, чтобы узнать больше.
Может ли средиземноморская диета быть безглютеновой?
Да. Вы можете изменить рецепты, чтобы исключить продукты на основе глютена. Поговорите с диетологом, чтобы получить идеи рецептов и поддержку во внесении необходимых изменений.
Обычное оливковое масло — хорошая альтернатива маслу с высоким содержанием насыщенных жиров (например, пальмовому маслу). Однако, чтобы получить максимальную пользу, выбирайте оливковое масло первого холодного отжима.
Важно знать перед тем, как приступить к средиземноморской диете, что не все оливковые масла одинаковы. Средиземноморская диета требует, в частности, оливкового масла первого холодного отжима (EVOO). Это потому, что он имеет здоровое соотношение жиров. Это означает, что EVOO содержит больше полезных (ненасыщенных) жиров, чем вредных (насыщенных). Помимо соотношения жиров, EVOO полезен для здоровья, потому что в нем много антиоксидантов.
Антиоксиданты помогают защитить сердце и уменьшить воспаление во всем теле. Поскольку оно производится по-другому, обычное оливковое масло не содержит этих антиоксидантов.
Можно ли есть пиццу на средиземноморской диете?
Это зависит от того, как вы его приготовите. Многие пиццы в американском стиле содержат большое количество натрия, насыщенных жиров и калорий.
Эти аспекты делают его менее чем идеальным для достижения целей средиземноморской диеты. Вместо того, чтобы заказывать пиццу, попробуйте приготовить свою собственную полезную для сердца пиццу, чтобы получить больше питательных веществ.
Могу ли я есть продукты из несредиземноморских культур?
Средиземноморская диета описывает модели питания в одной конкретной части мира. Это не означает, что вы должны исключать продукты и рецепты из других культурных традиций.
Важно разработать план питания, который будет полезен для вас физически, эмоционально и социально. Средиземноморская диета предлагает способ питания, который, согласно исследованиям, приносит много пользы для здоровья. Эта диета фокусируется на общих схемах питания. Он не требует от вас тщательного изучения каждого выбора продуктов или исключения определенных продуктов.
Итак, средиземноморскую диету можно адаптировать к своим предпочтениям и культурным традициям. Это может означать сохранение одних и тех же традиционных рецептов (без замены ингредиентов) и употребление их только в особых случаях.
Некоторые рецепты могут быть такими же вкусными и особенными для вас с некоторыми заменами (например, оливковое масло вместо масла или дополнительные травы вместо соли). Работа с диетологом может помочь вам решить, когда и как вносить замены или другие изменения в ваши значимые рецепты.
Как образ жизни связан со средиземноморской диетой?
Чтобы получить максимальную отдачу от своего плана питания, попробуйте:
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, в идеале с другими людьми.
- Избегайте курения или использования любых табачных изделий.
- Готовьте и наслаждайтесь едой с семьей и друзьями.
- Готовьте чаще, чем едите вне дома.
- По возможности ешьте продукты местного производства.
Когда была создана средиземноморская диета?
Концепция средиземноморской диеты зародилась в 1950-е годы. Именно тогда американский исследователь по имени Ансель Киз начал исследование семи стран. Это исследование длилось десятилетия.
Он исследовал связь между диетой и сердечно-сосудистыми заболеваниями во всем мире.
В рамках исследования Киз и его команда изучили модели питания в Греции и Италии в 1950-х и 1960-х годах. Они обнаружили, что эти модели питания были связаны с более низким уровнем заболеваемости ишемической болезнью сердца (по сравнению с моделями питания в США и Северной Европе). Так родилась здоровая для сердца средиземноморская диета.
Итак, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты сегодня, вы едите так же, как люди в некоторых средиземноморских странах в середине 20-го века. Исследования показывают, что с годами эти закономерности изменились и больше не действуют во многих средиземноморских странах.
Существуют наглядные пирамиды и другие руководства, показывающие, как применять средиземноморскую диету на практике. Диетолог может помочь вам ознакомиться с такими ресурсами и объяснить, как использовать их в повседневной жизни.
Записка из Кливлендской клиники
В мире с бесконечным количеством вариантов диеты может быть трудно понять, какая из них подходит именно вам.
Исследования доказали преимущества средиземноморской диеты для многих людей, особенно для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний. Помимо защиты вашего сердца, средиземноморская диета может помочь вам предотвратить или справиться со многими другими заболеваниями.
Как и в случае любого плана питания, перед началом работы важно проконсультироваться с врачом. Они позаботятся о том, чтобы план подходил для вас, и помогут изменить его по мере необходимости. Также расскажите близким о своих целях. Пригласите их готовить и делиться с вами едой. Легче следовать плану питания в долгосрочной перспективе, когда у вас есть поддерживающее сообщество на этом пути.
Здоровый план похудения, чтобы сбросить 1 фунт в неделю
Сосредоточьтесь на здоровом питании.
Изображение предоставлено: PamelaJoeMcFarlane/iStock/GettyImages
Сбрасывать фунт в неделю — реалистичная цель для многих людей. Но чтобы сбросить 1 фунт в неделю и сохранить его, у вас должен быть план.
Совет
Когда вы решите похудеть, проанализируйте свой ежедневный рацион и найдите высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, от которых вы можете отказаться, не оставляя чувства голода.
Потерять фунт в неделю
Похудение работает лучше всего, когда вы соблюдаете план употребления питательных продуктов, медленного снижения веса и принятия плана умеренных упражнений, говорят в Кливлендской клинике. Начните с реалистичной цели. Одна реальная цель — терять 1 фунт в неделю.
Видео дня
Чтобы сбрасывать фунт в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы едите. Вы можете сделать это, съев меньше или больше тренируясь. Если вы придерживаетесь этого плана, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше, чем сжигаете каждую неделю. По данным клиники Майо, 3500 калорий равняются 1 фунту жира. Таким образом, чтобы терять фунт в неделю, вам нужен дефицит в 3500 калорий в течение этой недели или 500 калорий в день.
Лучше всего сбросить вес, сочетая сокращение калорий и добавление упражнений, говорят в клинике Майо. Ешьте здоровую пищу и найдите способ включить активность, будь то подъем по лестнице или прогулка от конца парковки до здания.
Если вы женщина, которая потребляет около 1800 калорий в день, вам нужно сократить ее до 1300 калорий в день. Если вы мужчина, который потребляет около 2200 калорий в день, вам следует стремиться к 1700 калориям в день.
Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что для поддержания здорового уровня питания женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины никогда не должны потреблять менее 1500 калорий в день, кроме как под наблюдением врача. Не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать план по снижению веса.
Подробнее: 7 простых способов сократить потребление калорий на 300 калорий
Начните со здорового питания
Сокращение калорий не означает, что вы проголодаетесь.
Вы должны планировать есть здоровую комбинацию жиров, белков и углеводов. Взгляните на свой рацион реалистично, подумайте, что вы едите, и решите, какие изменения вы можете внести.
Клиника Майо предлагает заменить высококалорийные продукты более здоровыми продуктами и напитками, которые содержат меньше калорий. Вместо 250-калорийного латте пейте черный кофе, в котором 4 калории. Вместо того, чтобы съесть 1 чашку шоколадного мороженого, калорийность которого составляет около 285 калорий, съешьте 1 1/2 чашки клубники примерно на 69 калорий.калорий. Вместо 201-калорийной лимонно-лаймовой газировки на 16 унций выпейте 16 унций газированной воды и наслаждайтесь знанием того, что в ней нет калорий.
Группа людей, которые придерживались успешной диеты для похудения, изложенной в сообщении в блоге Harvard Health Publishing за апрель 2018 года, придерживались плана, который включал:
- Употребление в пищу как можно большего количества овощей
- Отдавайте предпочтение высококачественным, питательным цельным продуктам и ограничивайте употребление всего обработанного
- Готовит большую часть еды дома
- Избегайте обработанных пищевых добавок, таких как трансжиры, добавленный сахар и рафинированные углеводы, такие как мука.
Подробнее: Лучшие порционные тарелки для здорового питания
Добавьте немного упражнений
Регулярная физическая активность может повысить эффективность вашей диеты. Запланируйте быструю прогулку в течение 30 минут пять дней в неделю, чтобы получить аэробные упражнения. Клиника Майо отмечает, что упражнения могут:
- Поднять настроение
- Укрепите свое сердце и сердечно-сосудистую систему
- Снизить артериальное давление
- Помогите сохранить потерю веса
Расход энергии в состоянии покоя, скорость, с которой вы сжигаете калории во время отдыха, составляет от 60 до 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, сообщает Harvard Health Publishing. Вы можете увеличить это, регулярно занимаясь физическими упражнениями, которые поддерживают сжигание калорий в вашем метаболизме и помогают обуздать аппетит.
Как только вы найдете сочетание здорового питания и физических упражнений и проконсультируетесь с врачом, вы станете стройнее и здоровее.