Здоровое питание для всех: как составить правильный рацион с минимальными затратами
Тема укрепления иммунитета этой весной актуальна как никогда раньше. Не секрет, что один из самых верных способов борьбы с авитаминозом и поддержания здоровья – это правильное питание. Обычно под «здоровой пищей» подразумеваются натуральное нежирное мясо, птица и рыба, овощи и фрукты, богатые клетчаткой, качественные свежие молочные продукты, крупы. Если речь идет о хлебе или выпечке, то они должны быть не из белой муки и, конечно, без сахара и вредных ингредиентов. Считается, что такие продукты обходятся дороже, чем сосиски, пельмени, замороженные котлеты и другие полуфабрикаты непредсказуемого качества, а потому требуют чрезмерных затрат. Делимся советами, как сделать здоровое питание постоянным образом жизни без ущерба для кошелька.
Выбирайте сезонные продукты
Во-первых, в них содержится максимум витаминов и полезных веществ – значительно больше, чем в зимних овощах, или в магазинных заморозках – вы же не знаете, как они хранились в магазине.
Замороженные ягоды, фрукты и овощи могут храниться до года. Сделав заготовки в нужное время, вы сможете радовать себя витаминными смузи, чаем с ягодами, десертами, разнообразными овощными рагу, натуральными соусами и другими блюдами и напитками вплоть до следующего сезона. А чтобы замороженные продукты сохранили максимум полезных веществ, и при разморозке не теряли соки и аппетитный вид, используйте для хранения вакуумную упаковку. Она также защитит ягоды и овощи от образования ледяного налета и проникновения посторонних запахов.
Покупайте продукты на неделю вперед
Четкое планирование покупок – один из самых эффективных способов сократить затраты. Перед походом в магазин составляйте список продуктов, он не только облегчит выбор и сэкономит время, но и убережет от спонтанных и зачастую совсем ненужных трат.
Покупайте продукты в крупных гипермаркетах, цены в них чаще всего ниже, чем в магазинах у дома. И при недельных закупках средний чек на один и тот же набор продуктов может отличаться на приличную сумму.
Используйте возможности кухонной техники
Современная кухонная техника позволяет делать в домашних условиях многие натуральные продукты, не тратя много времени и сил. Используя мясорубку с насадками, вы с легкостью сделаете сардельки, сосиски и колбаски из качественных ингредиентов. С помощью мультиварки можно готовить домашний йогурт, творог, сыр. Ингредиенты для них обойдутся значительно дешевле, а готовые продукты будут иметь простой и понятный вам состав.
Один из камней преткновения на пути к здоровому питанию – это нежелание отказываться от вкусной выпечки, печенья и других лакомств.
Практически все кондитерские изделия, пирожки и булочки, представленные в магазинах, содержат нежелательные или даже вредные компоненты. А если в супермаркетах и встречаются полезные крекеры, фитнес-батончики и сладости без сахара и муки, то цена их сильно завышена. Самый простой выход – готовить выпечку самостоятельно из правильных ингредиентов. Овсяное печенье с бананом без белой муки и сахара, крекеры из цельнозерновой муки, творожные кексы с изюмом – все это лишь малая часть вкусных угощений, которые можно сделать из полезных и вполне доступных продуктов. Загвоздка в том, что приготовление домашней выпечки обычно занимает очень много времени. Чтобы сделать несколько порций печенья или пряников к чаю, нужно сформовать заготовки, разогреть духовку, выпекать минут тридцать, и еще постоянно контролировать процесс, чтобы ничего не подгорело.
К счастью, современные производители бытовой техники способны упростить и такие задачи. Одно из решений для быстрого и удобного приготовления вкусных и здоровых домашних лакомств – умный прибор «Мультипекарь» REDMOND SkyBaker M658/3S.
Это многофункциональная умная мини-пекарня со сменными панелями, которая позволит готовить выпечку и другие блюда максимально легко. Для SkyBaker разработано более 40 комплектов панелей самых разных форм. Установив новые панели, вы получите совершенно новый прибор для выпечки и жарки: бутербродницу, омлетницу, орешницу, вафельницу, мини-гриль и другие. Одна мини-пекарня заменит целый арсенал устройств.
В комплектации M658/3S представлены 3 набора пресс-форм для печенья-орешков, мягких венских вафель и тонких вафель для трубочек. И вы можете дополнить свое устройство сменными панелями на выбор из 40 подходящих – для кренделей, пиццы и пирогов, сосисок в тесте или пряничного домика. Приготовление выпечки с помощью устройства «Мультипекарь» дает возможность контролировать качество угощений на вашем столе. Вы сможете баловать себя и близких вафлями, печеньем, кексами, крекерами из натуральных полезных ингредиентов с минимумом масла, не прилагая для этого особых усилий.
Управлять умным прибором можно со смартфона через мобильное приложение Ready for Sky. В приложении вы сможете установить таймер, чтобы SkyBaker автоматически выключился после завершения работы, а также запустить приготовление из встроенной книги рецептов – и устройство самостоятельно настроит параметры для выпечки венских вафель, творожной запеканки, вафельных рожков. Следить за процессом не придется, ведь когда блюдо будет готово, M658/3S отправит вам уведомление на смартфон и остановит нагрев панелей, и в отличие от обычной вафельницы – оставленное без присмотра блюдо не пригорит.
Благодаря тому, что пресс-формы устройства «Мультипекарь» плотно прижимают ингредиенты сразу с двух сторон, выпечка и другие блюда запекаются в несколько раз быстрее, чем в духовке. Например, две порции овсяных пряников SkyBaker сделает за 5-7 минут, а творожная запеканка будет готова всего за 10 минут.
И вот тут пригодятся замороженные в сезон фрукты: пока мультипекарь готовит вафли, вы можете сделать творожный крем с сиропом из ягод или брусничных соус.
С умным прибором «Мультипекарь» REDMOND SkyBaker M658/3S, следуя нашим рекомендациям по составлению правильного меню, вы сможете сделать свой рацион здоровый, вкусным и разнообразным без лишних трат!
что такое ПП, как начать, правила пример меню на день
Многие диеты дают быстрый, но временный эффект, и если ты решила, что тебя это не устраивает, стоит подумать о глобальном оздоровлении рациона. Сразу предупредим, что это игра вдолгую, зато и потерянные килограммы не вернутся. Отличный бонус — укрепление здоровья. Какой может быть программа вкусного и здорового питания, рассказываем.
Елена Мазеева Автор
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
ДиетыVOICE Shopping
Getty images
Узнай, как грамотно составить программу здорового питания и перейти на нее с наименьшим сопротивлением и без потерь — будто всегда так и было!
Содержание статьи
Программа правильного питания
Продолжительность: от недели.
Результат: от минус килограмма за неделю.
Правила: исключить из рациона фастфуд, полуфабрикаты, сладкую выпечку и другие продукты с добавленным сахаром, животный жир, сделать упор на овощи, фрукты и нежирное мясо, съедать не больше нормы калорий.
Особенности: рацион, который подходит большинству людей и может рекомендоваться как постоянный.
Разрешенные продукты: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, кисломолочные продукты.
Запрещенные продукты: фастфуд, выпечка, большинство сладостей, газировка и магазинные соки.
Противопоказания: правильное питание по определению не может навредить здоровому человеку, но в случае хронических заболеваний ЖКТ или обмена веществ следует ориентироваться на рекомендации лечащего врача.
Что такое правильное питание (его традиционно сокращают до аббревиатуры ПП)? Это популярная программа питания, основанная на потреблении достаточного количество белков, жиров и углеводов.
Это здоровый сбалансированный рацион, который даст тебе нужное количество энергии. Для ПП важно, чтобы в меню были преимущественно свежие, а не переработанные продукты, обезжиренные и маложирные, не содержащие добавленного сахара. А достаточный объем полагается контролировать с помощью подсчета калорий.
Сколько калорий тебе можно съедать, чтобы похудеть? Можешь рассчитать точную цифру для себя с помощью калькулятора, который легко найти в интернете. Либо же сориентируйся на средние цифры. Например, на базе формулы Миффлина — Сан Жеора можно рассчитать, что женщина ростом 170 см и весом 65 кг, не занимающаяся физическими нагрузками, будет худеть при калорийности рациона до 1455 ккал. Если ты крупнее или занимаешься спортом, калорийность программы питания можно увеличить. Если ты более хрупкая, немного уменьши эту цифру. Учти, что диетологи категорически не советуют съедать в сутки меньше 1200 ккал — это может привести к дефициту нутриентов.
Как начать программу правильного питания: пять шагов
Как правильно перейти на ПП? Не бросайся с места в карьер.
Подсчитай нужную тебе калорийность
Как это сделать, мы рассказали выше. А теперь подсчитай, сколько ты съедаешь в день обычно. Если ты вдруг обнаружила, что по калькулятору тебе для похудения нужно 1500 ккал, а до этого ты вполне себе уминала под 3000, не нужно резко сокращать рацион вполовину. Понемногу убирай по 100–200 ккал, даже такой корректировки программы питания тебе поначалу хватит, чтобы начать худеть.
Заведи пищевой дневник или скачай приложение
Со временем ты сможешь съедать положенную норму калорий интуитивно. Но лучший способ, как начать ПП грамотно — поначалу дотошно все считать. Во-первых, ты поймешь, из-за чего переедаешь. Может быть, у тебя есть привычка съедать каждый день по пакетику фундука с калорийностью, сюрприз, 650 ккал на 100 г.
Во-вторых, на программе здорового питания ты научишься выбирать более сытную и полезную еду. У двух конфет и вареного яйца примерно одинаковая калорийность, но яйцо тебя хотя бы немного насытит, а от конфет только больше захочется есть.
Замени соусы
Вместо жирного химозного майонеза и кетчупа, в составе которого полно сахара, закупись натуральной горчицей, йогуртом без наполнителя и лимонным соком. На их базе можно сделать много классных здоровых соусов. Пусть это будет твоим первым шагом на программе питания к избавлению от «пищевого мусора».
Сделай запас здоровых перекусов
Еще один важный шаг по пути к здоровой программе питания — запастись полезными перекусами. И мы не про магазинные батончики, творожки и йогурты с наполнителями. Обычно они позиционируются как ПП, но если почитать этикетку, легко выяснить, что в них много сахара. Йогурт и творог действительно можно купить и в магазине, но они должны быть натуральными, без сахара, красителей и прочих добавок.
В качестве здоровых перекусов также отлично послужат овощи и фрукты.
Привыкай к питьевому режиму
Стакан воды перед приемом пищи на программе правильного питания уменьшит аппетит и позволит насытиться небольшой порцией. А еще мы часто принимаем жажду за чувство голода. Чтобы не ошибаться, поставь воду у себя на виду и пей чаще. Всего нужно выпивать полтора-два литра чистой воды в день. Давиться и пить насильно не нужно. Но если ты попробуешь поставить напоминания в телефоне и будешь вспоминать о воде каждые два часа, может оказаться, что пьешь с удовольствием.
Программа вкусного и здорового питания: основные правила составления рациона
Заранее настройся на то, что ПП — это не диета, а образ жизни. Программа здорового питания позволит тебе питаться разнообразно, но некоторые важные правила нужно будет соблюдать аккуратно.
Откажись от «пищевого мусора»
«Пищевой мусор», который еще называют джанк-фудом или пустыми калориями, это калорийная еда с высоким содержанием жиров и сахара, которая не насытит надолго.
Это разнообразные чипсы, сухарики и прочие снеки, пицца, бургеры и другая уличная еда, сладкая газировка и магазинные соки. Все это нужно убрать из программы питания.
Очевидно, что увлечение этими продуктами — путь к ожирению, но ученые Боннского университета доказали еще и то, что обилие фастфуда в программе питания может привести к инфарктам, инсультам, артериосклерозу, сосудистым заболеваниям и к появлению диабета второго типа. А испанские ученые из университета Наварра выявили, что чем чаще люди употребляют джанк-фуд, тем быстрее стареет их организм на клеточном уровне.
Ориентируйся на «тарелку здорового питания»
Правильное питание предполагает баланс белков, жиров и углеводов, ни один из них исключать из рациона не нужно. Гораздо более важно то, из каких продуктов ты будешь их получать. Можно взять за ориентир «тарелку здорового питания» — эту концепцию придумали эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Во время каждого основного приема пищи овощи и фрукты должны занимать половину тарелки, еще четверть — это продукты из цельнозерновой крупы, и последняя четверть — белки: рыба, курица, бобовые, орехи. Потребление красного мяса следует максимально ограничить. Еду разрешается заправлять нерафинированным маслом.
Экспериментируй со способами приготовления
Еду лучше не жарить на масле, а тушить, варить или запекать. Чтобы пища на программе здорового питания не казалась безвкусной, смело используй натуральные специи и приправы, зелень. Запеченные в духовке продукты не уступают по вкусу жареным. А большинство овощей наиболее полезны, если есть их вообще без термической обработки — салат лучше, чем рагу.
Не отказывайся от сладкого полностью
Сладости можно, но нечасто и в идеале — те, которые ты приготовила сама. Это может быть варенье или джем из ягод, выпечка из цельнозерновой муки, подслащенная медом, натуральные зефир и пастила, а также горький шоколад.
Не забывай, что нужно еще и не перебрать по калориям! Ну, а лучший десерт для здоровой программы питания — свежие фрукты и ягоды.
Исключи алкоголь
Крепкий алкоголь несовместим с программой правильного питания. Он разжигает аппетит, лишает тебя самоконтроля и калориен сам по себе. И, наконец, он блокирует жиросжигание. Переработка алкоголя для организма приоритетна, и пока он не расщепит и не выведет этанол, распад жиров не начнется.
Как отказаться от мяса (и кому нельзя)
Говоря о правильном питании, некоторые подразумевают отказ от мяса. Однако вегетарианство как программа питания — неочевидный выбор, у которого есть свои плюсы и минусы. Если не касаться вопросов этики, религии и экологии, а говорить только о рационе, исследования указывают на возможную пользу при диабете. Также отказ от красного мяса снижает уровень холестерина и риск болезней сердечно-сосудистой системы.
Ключевой минус — возможный дефицит полезных веществ. Кроме того, избыток клетчатки может вызывать хронические болезни желудочно-кишечного тракта.
Если ты решила отказаться от мяса, делай это плавно, постепенно добавляя в программу питания источники растительного белка — бобовые, орехи, тофу. Вегетарианская диета противопоказана детям до 18 лет и беременным, а также при железодефицитной анемии и дефиците витамина B12. Обязательно посоветуйся с лечащим врачом перед тем, как начать.
Плюсы и минусы программы здорового питания
Правильное питание по определению сбалансировано и подходит большинству здоровых людей. Запрещенных продуктов не так много, и это значит, что меню на каждый день может быть вкусным и разнообразным. А поскольку этой программы питания можно придерживаться как образа жизни, потерянный вес не вернется.
Но у этой программы питания есть и пара недостатков. Не всем нравится считать калории, и хотя в помощь есть множество мобильных приложений, поначалу процесс будет казаться нудным.
Кроме того, ПП предполагает медленное похудение. Если результат нужен срочно, возможно, есть смысл на короткой дистанции обратиться к экспресс-диете.
Программа правильного питания: идеи для меню
Завтрак
Завтрак на ПП считается важнейшим приемом пищи. Если у тебя нет аппетита с раннего утра, поешь немного позже, но не тяни до обеда. Полноценный завтрак придаст энергии, запустит обмен веществ и позволит долго не чувствовать голод. Завтрак на программе здорового питания должен включать сложные углеводы и немного белков.
- Овсянка с фруктами, орехами и медом
- Цельнозерновой хлеб, омлет с сыром и помидор
- Творожная запеканка с фруктами
- Бутерброд на цельнозерновом хлебе с лососем, вареное яйцо и огурец
Обед
Еще один сытный и питательный прием пищи. Он должен состоять из сложных углеводов, белков и клетчатки, которой богаты овощи.
Если чувствуешь, что недобираешь по белкам, программа питания разрешает дополнительно съесть вареное яйцо или ломтик сыра. А если обед получается бедноватым на углеводы, смело возьми кусок цельнозернового хлеба.
- Рыба на гриле и рагу из тушеных овощей
- Борщ из нежирной говядины, курица, приготовленная в духовке, и овощной салат
- Паста с морепродуктами и кабачки на гриле
- Суп из чечевицы с томатами, котлеты из индейки, салат из капусты
Ужин
От ужина отказываться не нужно, да и съедать его до 18 часов совсем необязательно. Но лучше, чтобы между ужином и временем отхода ко сну прошло не менее 2,5 часов, чтобы пища усвоилась. Программа питания предполагает легкий ужин, например, нежирное мясо или рыбу со свежими или тушеными овощами.
- Тефтели из курицы, запеченные в духовке, и зеленый салат
- Салат с красной рыбой и нежирный творог
- Запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром
- Салат с тунцом и вареное яйцо
29 советов по питанию для улучшения здоровья для всех
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Правильное питание является важной частью здоровья и развития. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), лучшее питание связано с улучшением здоровья в любом возрасте, снижением риска заболеваний и долголетием.
Людям может быть трудно или запутанно ориентироваться в объеме имеющейся сейчас информации о питании, и многие источники придерживаются разных точек зрения.
В этой статье предлагаются научно обоснованные советы по питанию, которые помогут вести более здоровый образ жизни.
Следование этим советам по питанию поможет человеку сделать выбор в пользу здоровой пищи.
1. Включайте белок в каждый прием пищи
Включение белка в каждый прием пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови.
Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть полезна при диабете 2 типа.
Другие исследования показывают, что балансировка уровня сахара в крови может способствовать снижению веса и здоровью сердечно-сосудистой системы.
2. Ешьте жирную рыбу
Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе необходимы для передачи сигналов клетками, экспрессии генов и развития мозга и глаз.
Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие исследования показывают, что противовоспалительные свойства омега-3 могут эффективно лечить ранние стадии дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
3. Ешьте цельнозерновые продукты
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям есть цельнозерновые продукты, а не рафинированные.
Цельнозерновые продукты содержат такие питательные вещества, как витамины группы В, железо и клетчатку. Эти питательные вещества необходимы для функций организма, включая перенос кислорода в крови, регулирование иммунной системы и балансировку уровня сахара в крови.
4. Ешьте радугу
Поговорка «съешьте радугу» напоминает людям о необходимости есть разноцветные фрукты и овощи.
Изменение цвета растительной пищи означает, что человек получает широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, например, каротиноиды и антоцианы.
5. Ешьте зелень
По данным Министерства сельского хозяйства (USDA), темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником питательных веществ.
Листовая зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами.
Министерство сельского хозяйства США предполагает, что фолиевая кислота в листовой зелени может помочь защитить от рака, а витамин К помогает предотвратить остеопороз.
6. Включите полезные жиры
По данным Министерства сельского хозяйства США, люди должны ограничивать потребление насыщенных жиров и избегать трансжиров.
Человек может заменить эти жиры ненасыщенными жирами, которые можно найти в таких продуктах, как авокадо, жирная рыба и растительные масла.
7. Используйте оливковое масло первого холодного отжима
Как часть средиземноморской диеты, оливковое масло первого отжима полезно для сердца, артериального давления и веса, согласно отчету о состоянии здоровья за 2018 год.
Человек может включить оливковое масло первого холодного отжима в свой рацион, добавляя его в салаты или овощи или готовя пищу при низких температурах.
8. Ешьте орехи
По данным AHA, употребление одной порции орехов в день вместо красного или обработанного мяса, картофеля фри или десерта может принести пользу здоровью и предотвратить долгосрочное увеличение веса.
AHA предполагает, что, в частности, бразильские орехи могут помочь кому-то почувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.
9. Получайте достаточное количество клетчатки
По данным AHA, клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.
Люди могут получать достаточное количество клетчатки, употребляя в пищу цельнозерновые продукты, овощи, бобовые и бобовые.
10. Увеличьте потребление растительной пищи
Исследования показывают, что растительная диета может помочь предотвратить избыточный вес и ожирение.
Врачи связывают ожирение со многими заболеваниями.
Согласно некоторым исследованиям, включение большего количества растительной пищи в рацион может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
11. Попробуйте фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые являются хорошим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты. Однако те, кто ест мясо, могут есть его несколько дней в неделю без мяса.
Фасоль и бобовые также содержат полезные волокна, витамины и минералы.
Некоторые исследования даже говорят, что бобовые могут помочь людям почувствовать себя сытыми и похудеть.
Потребление большого количества полезной жидкости имеет многочисленные преимущества для здоровья. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют следующие советы:
12. Пейте воду
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ежедневное употребление достаточного количества воды полезно для общего состояния здоровья и помогает контролировать массу тела.
Питьевая вода может предотвратить обезвоживание, которое представляет особый риск для пожилых людей.
Если кто-то не любит простую воду, он может добавить немного цитрусовых и листьев мяты для повышения привлекательности или пить травяные чаи.
13. Наслаждайтесь кофе
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что умеренное потребление кофе (3–5 чашек в день) может снизить риск:0102
Согласно тому же обзору, рекомендуемое количество уменьшается до 2 чашек в день для беременных и кормящих женщин.
14. Пейте травяные чаи
Согласно исследованиям, катехины в зеленом, черном и других травяных чаях могут обладать противомикробными свойствами.
Травяные чаи, такие как мята, ромашка и ройбуш, не содержат кофеина и помогают поддерживать водный баланс в течение дня.
Важно сократить потребление пищи и напитков, которые могут иметь вредные последствия для здоровья. Например, человек может захотеть:
15. Уменьшите количество сахара
Согласно исследованиям, диетический сахар, декстроза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Людям следует обращать внимание на скрытые сахара в продуктах, которые производители маркируют названиями, оканчивающимися на «-оза», например, фруктоза, сахароза и глюкоза.
Натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, также могут способствовать увеличению веса, если их есть слишком часто.
16. Умеренно употребляйте алкоголь
Диетические рекомендации Американцам рекомендуется употреблять алкоголь в умеренных количествах.
Они рекомендуют до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.
Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск хронических заболеваний и насилия и со временем может ухудшить краткосрочные и долгосрочные когнитивные функции.
17. Избегайте сладких напитков
CDC связывают частое употребление сладких напитков с:
- увеличением веса и ожирением
- диабет 2 типа
- болезнь сердца
- болезнь почек
- неалкогольная болезнь печени
- кариес и кариес
- подагра, тип артрита
Людям следует ограничить потребление воды и напитков вместо сладкого .
18. Ешьте меньше красного и переработанного мяса
Крупное проспективное исследование, опубликованное в British Medical Journal , показывает, что взрослые американцы, которые едят больше красного и переработанного мяса, имеют более высокий уровень смертности.
Участники, которые заменили мясо другими источниками белка, такими как рыба, орехи и яйца, имели более низкий риск смерти в течение восьмилетнего периода исследования.
19. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Согласно обзору в Nutrients , употребление в пищу продуктов, подвергшихся глубокой переработке, может увеличить риск многих заболеваний, включая рак, синдром раздраженного кишечника и депрессию.
Люди должны вместо этого потреблять цельные продукты и избегать продуктов с длинным списком переработанных ингредиентов.
Есть несколько шагов, которые человек может предпринять для улучшения своего здоровья в дополнение к употреблению здоровой пищи и напитков.
20. Поддержите свой микробиом
Обзор Nutrients за 2019 год показывает, что высококачественная сбалансированная диета поддерживает микробное разнообразие и может влиять на риск хронических заболеваний.
Авторы указывают, что овощи и клетчатка полезны для микробиома. И наоборот, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов и сахара вредно.
21. Подумайте о дополнительном приеме витамина D
Рекомендуемая доза витамина D составляет 15 мкг или 600 международных единиц в день для взрослых.
Многие люди получают часть витамина D от солнечного света, хотя он также содержится в некоторых продуктах.
Людям с более темной кожей, пожилым людям и тем, кто меньше подвергается воздействию солнечного света, например зимой или в менее солнечном климате, может потребоваться прием добавок витамина D.
22. Помните о размере порции
Информация о размерах порций может помочь людям контролировать свой вес и диету.
У Министерства сельского хозяйства США есть полезная информация о размерах порций для различных моделей питания.
Люди могут адаптировать рекомендации в соответствии со своими культурными или личными предпочтениями.
23. Использование трав и специй
Использование трав и специй при приготовлении пищи может оживить блюдо и принести дополнительную пользу для здоровья.
Обзор 2019 года предполагает, что активные соединения имбиря могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление, возникающие при старении.
Согласно исследованиям, куркумин в куркуме обладает противовоспалительным действием и может оказывать защитное действие на здоровье.
Чеснок обладает многими полезными свойствами, включая противовоспалительные, противомикробные и антиоксидантные свойства.
24. Дайте своему телу отдохнуть с помощью голодания
Интервальное голодание предполагает отказ от еды в течение ночи или в некоторые дни недели. Это может снизить потребление энергии и может принести пользу для здоровья.
Согласно обзору 2020 года, периодическое голодание может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и здоровье сердца.
25. Ведите дневник питания
Американское общество питания заявляет, что ведение дневника питания может помочь людям отслеживать калории, видеть, сколько они съедают, и узнавать пищевые привычки.
Ведение дневника питания может помочь тем, кто хочет поддерживать умеренный вес или соблюдать более здоровую диету.
Приложения, такие как MyFitnessPal, также могут помочь кому-то достичь своих целей.
26. Мойте фрукты и овощи
Сырые фрукты и овощи могут содержать вредные микроорганизмы, которые могут вызвать заболевание, согласно CDC. Они советуют Salmonella, E.coli, и listeria вызывают большой процент болезней пищевого происхождения в США.
Всегда мойте свежие продукты, когда едите их сырыми.
27. Не ставьте в микроволновую печь в пластиковых контейнерах
Исследования показывают, что приготовление пищи в пластиковых контейнерах в микроволновой печи может привести к выделению фталатов, которые могут разрушать гормоны.
Специалисты рекомендуют разогревать пищу в стеклянной или керамической посуде, пригодной для использования в микроволновой печи.
28. Питайтесь разнообразно
Многие люди регулярно едят одну и ту же пищу. Разнообразие продуктов и пробование разных кухонь может помочь кому-то достичь необходимого уровня потребления питательных веществ.
Это может быть особенно полезно, если вы пытаетесь есть больше овощей или белков.
29. Ешьте осознанно
В исследовании 2017 года осознанное питание помогло взрослым с ожирением есть меньше сладостей и контролировать уровень глюкозы в крови.
Другое исследование предполагает, что внимательность может помочь людям с диабетом лучше понять пищевые триггеры и привычки.
Питание является неотъемлемой частью здоровья, и люди могут начать вести здоровый образ жизни, внеся небольшие изменения в свой рацион.
Также важно помнить о других ключевых аспектах здоровья, таких как физические упражнения и активность, стратегии стресса и достаточный сон.
Питание с возрастом: здоровое питание с рекомендациями по питанию – новости и события
Дана ДеСильва, доктор медицинских наук, научный сотрудник ORISE по политике в области здравоохранения, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, и LT Dennis Anderson-Villaluz, MBA, RD , LDN, FAND, консультант по питанию, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья
Правильное питание на протяжении всей жизни помогает предотвратить хронические заболевания, и мы знаем, что никогда не поздно внести улучшения для поддержания здорового старения. Пожилые люди подвержены большему риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак, а также состояния здоровья, связанные с изменениями мышечной и костной массы, такие как остеопороз. Хорошей новостью является то, что эта группа населения может снизить некоторые из этих рисков, употребляя продукты, богатые питательными веществами, и поддерживая активный образ жизни.
Пожилые люди обычно имеют более низкие потребности в калориях, но такие же или даже повышенные потребности в питательных веществах по сравнению с более молодыми людьми.
Это часто связано с меньшей физической активностью, изменениями в обмене веществ или возрастной потерей костной и мышечной массы. Потребности в питательных веществах у этой группы населения также зависят от хронических заболеваний, использования нескольких лекарств и изменений в составе тела. Поэтому для этой возрастной группы особенно важно следовать здоровому режиму питания и учитывать каждый укус.
Особые рекомендации для пожилых людей
Индекс здорового питания (HEI) измеряет качество рациона на основе Диетических рекомендаций для американцев. По сравнению с другими возрастными диапазонами пожилые люди имеют самое высокое качество питания, с оценкой HEI 63 из 100. Хотя это очень обнадеживает, еще есть много возможностей для улучшения. Употребление большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и молочных продуктов улучшает качество рациона, равно как и сокращение добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Поддержка со стороны медицинских работников, друзей и семьи может помочь пожилым людям выполнить рекомендации по группам продуктов питания и питательным веществам.
Употребление достаточного количества белка помогает предотвратить потерю мышечной массы. Но пожилые люди часто едят слишком мало белка, особенно в возрасте 71 года и старше. Поскольку большинство пожилых людей соблюдают рекомендации по употреблению мяса, птицы и яиц, важно напомнить им, что морепродукты, молочные продукты и обогащенные соей альтернативы, фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками белка. Эти источники белка также обеспечивают дополнительные питательные вещества, такие как кальций, витамин D, витамин B12 и клетчатку.
Способность усваивать витамин B12 может снижаться с возрастом и при приеме некоторых лекарств. Медицинские работники могут помочь пожилым людям получить достаточное количество витамина B12, следя за тем, чтобы они потребляли его в достаточном количестве с продуктами, такими как сухие завтраки. Пожилые люди должны поговорить со своим лечащим врачом об использовании пищевых добавок для увеличения потребления витамина B12.
Выбор здоровых напитков для пожилых людей
Иногда пожилым людям трудно до 9 лет0267 пить достаточное количество жидкости , чтобы избежать обезвоживания, потому что с возрастом чувство жажды уменьшается. Употребление достаточного количества воды — отличный способ предотвратить обезвоживание и улучшить пищеварение, а вода не добавляет калорий! Несладкие фруктовые соки и нежирное или обезжиренное молоко или обогащенные соевые напитки также могут помочь удовлетворить потребность в жидкости и питательных веществах. Медицинские работники могут напомнить пожилым пациентам о необходимости пить напитки во время еды и в течение дня.
Если пожилые люди решают употреблять алкоголь, они должны пить только в умеренных количествах — 2 порции или меньше в день для мужчин и 1 порцию или меньше в день для женщин. Помните, что эта группа населения может ощущать воздействие алкоголя быстрее, чем в молодости, что может увеличить риск падений и других несчастных случаев.
Поддержка пожилых людей в здоровом питании
Как и на других этапах жизни, медицинские работники, члены семьи и друзья могут помочь пожилым людям придерживаться здорового режима питания, соответствующего их бюджету, предпочтениям и традициям. Дополнительные факторы, которые следует учитывать при поддержке здорового питания для пожилых людей, включают:
- Удовольствие от еды — Совместное питание с друзьями и семьей может увеличить удовольствие от еды и предоставить прекрасную возможность поделиться историями из жизни, одновременно улучшая режим питания.
- Способность жевать или глотать продукты — Экспериментирование с различными способами приготовления продуктов из всех пищевых групп может помочь определить текстуру, которая является приемлемой, привлекательной и приятной для пожилых людей, особенно для тех, у кого есть трудности с жеванием или глотанием. Хорошее здоровье зубов также имеет решающее значение для способности пережевывать пищу.
- Безопасность пищевых продуктов — Безопасное обращение с пищевыми продуктами особенно важно для этой возрастной группы. Риск болезней пищевого происхождения увеличивается с возрастом из-за снижения функции иммунной системы. Найдите дополнительную информацию о безопасности пищевых продуктов для пожилых людей и о безопасности пищевых продуктов для людей с пониженной функцией иммунной системы [PDF — 2,4 МБ].
Найдите ресурсы, которые помогут пожилым людям питаться здоровой пищей
Существует ряд государственных ресурсов , которые медицинские работники могут использовать для поддержки пожилых людей в доступе и соблюдении здорового режима питания.
- Служба общественного питания предоставляет питание людям в возрасте 60 лет и старше и их супругам в центрах для престарелых, школах и церквях.
- Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP) предоставляет временные льготы, чтобы помочь с покупкой продуктов для людей с ограниченными доходами.
