Правильное питание для спортсмена меню на каждый день: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Оценка

— 3.25 из 5 возможных на основе 8 голосов

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?
• Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги: похудение фитнес рацион питания спортивное питание

Правильное питание в пост и пример меню на неделю

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта.

Пост для верующего человека – особое время, время молитв и глубоких мыслей.

В этот период сильно меняется и питание человека, на него накладываются серьезные ограничения. При неправильно организованном питании в пост возможны ухудшение общего состояния и даже обострения некоторых заболеваний. С другой же стороны, пост – это время очищения, в том числе и физического. Поэтому с точки зрения медицины, пост – это вполне разумное мероприятие, только с оговоркой, что подойти к нему нужно вдумчиво.

Сразу оговорюсь, что о духовном смысле поста вы сможете узнать, обратившись к своему духовному наставнику. Здесь я хочу рассмотреть пост с точки зрения диетолога.

Основные принципы правильного питания в пост

1. Главное правило – исключение всей животной пищи: мяса, рыбы, птицы, молока и молочных продуктов, яиц. Соответственно,
   основу рациона будут составлять растительные продукты – зерновые, бобовые продукты, овощи, фрукты, орехи, грибы.
2. Старайтесь, чтобы во время поста не страдал ваш режим питания. Не пропускайте завтраки, не забывайте о перекусах.
3. В отсутствии животной пищи, которая богата белком и способствует длительному ощущению сытости, возможны частые приступы голода. В этот период есть большой соблазн переесть выпечки и сладостей. Однако, ни о каком очищении в этом случае речи не идет. Чтобы не испытывать голода, питайтесь регулярно, включайте в свой ежедневный рацион продукты богаты сложными углеводами и содержащие растительный белок – цельные злаки и бобовые.
4. Особое внимание в период поста стоит уделить соевым продуктам. Их сейчас великое множество – соевое молоко, сыр-тофу, все это стоит включать в свое питание.
5. Иногда не так сложно правильно начать пост, как его завершить. Казалось бы, все позади, запреты сняты, можно вкушать запретные продукты. Однако, хочу вас предостеречь от переедания после поста. Начинайте включать животную пищу в свое питание после поста постепенно и обязательно сочетайте ее с растительной пищей – овощами и зерновыми продуктами.

В этой статье:  постное меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Постное меню на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: овсянка с помидорами и луком

Обед: салат из капусты с огурцом; постный суп из чечевицы

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

Комментарий диетолога:  Начать постное меню хочется с традиционного завтрака в необычном исполнении. Овсянка содержит сложные углеводы, пищевые волокна, растительные белки витамины группы В. Для поддержания здоровья взрослый человек должен ежедневно употреблять не менее 400 г овощей (а лучше больше). К сожалению, мало кто может похвастаться таким рационом. Один из способов обогатить свое меню овощами – легкие овощные салаты. «Легкие» эти салаты и в исполнении, и в плане калорийности. Чечевица помимо растительного белка содержит фолиевую кислоту и железо. В рецепте зеленой стручковой фасоли сливочное масло необходимо заменить оливковым.

ВТОРНИК

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: салат из свежей капусты с яблоком; постный суп из чечевицы

Полдник:

 постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

Комментарий диетолога:  Один из принципов правильного питания – разнообразие. Это относится и к крупам, которые вы готовите.

СРЕДА

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: салат со свеклой, морковью и апельсином

Ужин: ароматная чечевица с овощами

Комментарий диетолога:  Свекла содержит железо, это особенно важно в период поста, когда животные продукты исключены из питания. Салат со свеклой, морковью и апельсином – отличный, богатый витаминами салат. А тыквенные семечки подарят блюду полезные жирные кислоты, витамин А и цинк.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: ароматная чечевица с овощами

Комментарий диетолога:    Сладкий плов – полезное и питательное блюдо, таким и должен быть завтрак.  Сливочное масло заменим на растительное. Тыква – отличный источник провитамина А и пищевых волокон.

ПЯТНИЦА

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: салат из редиски и огурцов; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: цветная капуста в духовке

Комментарий диетолога: Цветная капуста в духовке – легкое и полезное блюдо. Капуста содержит аскорбиновую кислоту, которая необходима для защиты организма от вирусов и бактерий.

СУББОТА

Завтрак: “омлет” без яиц

Обед: салат из запеченной кукурузы с помидорами; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: кисель из вишни

Ужин: лаханоризо

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: паштет из чечевицы на бутерброды

Обед: гаспачо; котлеты из моркови постные

Полдник: печеные яблоки с изюмом, орехами и медом

Ужин: лаханоризо

Комментарий диетолога: Томаты содержат мощный антиоксидант – ликопин. Что важно – томаты, которые подвергались термической обработке, содержат это вещество в большем количестве. Печеные фрукты – это вкусно, полезно и совсем не калорийно. Пожалуй, самые лучшие варианты десертов.

Данное постное меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю

Помимо данного списка, необходимо включать в свое питание 2-3 свежих фрукта в день, по 1-2 горсти сушеных орехов (горсть – 10-12 шт.). Также обратите внимание на соевые продукты – пара ломтиков соевого сыра отлично дополнят ваш рацион.

 

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 2 початка

– тыква – 250 г

– лук репчатый – 1 кг

– чеснок – 1 шт.

– свекла – 3 шт.

– огурец – 3 шт.

– редис – 50 г

– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)

– цуккини – 100 г

– помидоры – 1300 г

– помидоры черри – 100 г

– морковь – 1450 г

– капуста белокочанная – 650 г

– капуста цветная – 400 г

– перец сладкий – 1 шт.

– оливки – 300 г

– фасоль стручковая – 700 г (замороженная)

– стебель сельдерея – 4 шт.

– лук-порей – 2 шт.

– лук красный – 1 шт.

– руккола – 1 чашка

– салат Айсберг – 1 чашка

– томаты в собственном соку – 400 г

– мята – 1 пучок

– шампиньоны – 4 шт.

– яблоки – 3 шт.

– апельсины – 2 шт.

– лимон – 1 шт.

– вишня – 100 г (можно замороженную)

 

Орехи, семена, сухофрукты, соки:

– изюм – 120 г

– курага – 100 г

– чернослив – 100 г

– кешью – 50 г

– орехи грецкие – 6 ст.л.

– миндаль лепестки – 1 ст.л.

– орехи лесные – 60 г

– семечки тыквы – 60 г

– семечки подсолнуха – 50 г

– семена льна – 20 г

– кунжут – 2 ч.л.

– клюква вяленая – 50 г

– кедровые орешки – 1 ст.л.

– сок томатный – 200 мл

 

Бакалея:

– рис – 560 г

– крупа манная – 120 г

– хлопья овсяные – 290 г

– чечевица – 530 г

– пшеничная крупа – 300 г

– нут – 100 г

– лапша – 40 г

– кукурузная крупа – 50 г

– мука ржаная – 80 г

– мука пшеничная – 320 г

– корица – 1 ч. л.

– сахар белый – 160 г

– крахмал – 10 г

– уксус винный – 2 ч.л.

– уксус столовый – 1 ст.л.

– уксус виноградный – 1 ст.л.

– масло оливковое – 130 мл

– масло подсолнечное – 200 мл

– перец черный молотый – 1 уп.

– орегано – 1 ч.л.

– базилик – 1 ст.л.

– соевый соус – 1 ч.л.

– мед- 2 ч.л.

– томатная паста – 5 ст.л.

– куркума – ¼ ч.л.

– кориандр – 2 ч.л.

– лавровый лист – 2 шт.

– сухари панировочные – 40 г

– кумин – 1 ч.л.

– имбирь – 1 ч.л.

– розмарин – 1 ч.л.

– кунжутная паста – 1 ст.л.

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Dasha

Ежедневные планы питания для спортсменов

Спортивная активность требует оптимальной подпитки здоровой пищей.

Изображение предоставлено: wundervisuals/E+/GettyImages

Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, как важно чувствовать себя лучше для оптимальной тренировки и производительности. Продукты, которые вы потребляете, на самом деле становятся вами — как строительных блоков для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества в пище также помогают вам восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы, а также восполнять истощенные запасы гликогена .

Видео дня

Прием пищи во время тренировки включает в себя больше, чем достаточное количество калорий для поддержания энергии. Вы также должны подпитывать свое тело вниманием к качеству питательных веществ . Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.

Основы питательных веществ

Самое важное, что нужно помнить при составлении плана диеты, это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут добиться больших успехов на различных планах диеты с различным соотношением макронутриентов. Макронутриенты – это углеводы, жиры и белки.

Правильные углеводы

Большинство диет для спортсменов, занимающихся выносливостью, в значительной степени сосредоточены на углеводах, которые являются основным поставщиком энергии для тела . В 2018 году издание Nutrition Today опубликовало обзор группы экспертов, в котором отмечается, что углеводы, несмотря на недавние тенденции в питании, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Спортсмены должны стремиться к верхней границе этого диапазона.

Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными частями плана питания спортсмена. Регулярно выбирайте качественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и лебеда, а также овощи являются хорошими вариантами углеводов для диеты спортсмена.

Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

Белковые указатели

Углеводы — не единственный важный макронутриент в рационе спортсмена. Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем считалось ранее.

Активному организму нужен белок, чтобы восстанавливать и наращивать мышечные волокна, нагруженные во время активности. Белковые продукты включают нежирное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, сою и орехи .

Группа экспертов в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования постоянно показывают, что От 0,55 до 0,75 грамма на фунт массы тела (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) ежедневного потребления белка является неотъемлемой частью полного плана питания спортсмена.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует потреблять от 83 до 113 граммов белка в день. Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки, чтобы поддержать восстановление и рост мышц.

Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию о приеме около 30 граммов белка после тренировки. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью целыми яйцами, 2,5 чашками черных бобов или 1,5 чашками тофу.

Жиры тоже необходимы

Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровую кожу и волосы, рост клеток головного мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жирами, так как употребление их в больших количествах, особенно перед тренировкой или игрой, может вызвать вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

Продукты для завтрака для спортсменов

Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. Что именно вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и постное мясо для белка; нежирные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты для важных витаминов и антиоксидантов.

Читать дальше : 14 быстрых завтраков, которые зарядят энергией на утро

Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных продуктов для завтрака. Бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, оставшийся лосось и сладкий картофель или паста с курицей-гриль и жареными овощами — все это хороший выбор.

Обеденные продукты для спортсменов

Не пропускайте обед , даже если пришло время тренировки. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальные после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.

Обед может быть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или состоять из таких закусок, как орехи, семечки, яйца вкрутую, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

Откажитесь от гамбургеров быстрого питания, хот-догов и картофеля фри. Даже если вы тренировались раньше, эти продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность — независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная пища может ухудшить дальнейшую работоспособность.

Ужин для спортсменов

Хороший, сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, одной или двух чашек зеленых листовых овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, лебеда или макароны. Ужин — хорошее время, чтобы нагрузиться, но не переедайте, иначе это может помешать сну.

Перекусы перед тренировкой, после тренировки и обычные закуски

Перекусы поддерживают вас между приемами пищи и могут быть необходимы прямо перед и/или сразу после тренировки. Если с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь на тренировку, приготовьте 9 часов.0007 легкий перекус за 30-60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством орехового масла.

Между приемами пищи лучшими закусками для спортсменов являются качественные продукты, сочетающие в себе белки и углеводы . Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, йогурт и свежие фрукты или смузи из протеинового порошка, фруктов и молока.

Планы питания

То, как вы планируете свое питание, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы тренируетесь, если вы тренируетесь или тренируетесь более одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов для здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

Точное количество пищи зависит от вашего метаболизма, вашего размера и того, когда вы тренируетесь — если это игровое время или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество пищи, чем в межсезонье.

Подробнее : Утро или ночь — лучшее время для поднятия тяжестей?

Утренняя тренировка

Если вы тренируетесь до восхода солнца, у вас может не хватить времени на полноценный завтрак перед тренировкой. Но вы уже несколько часов не едите, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем вы приступите к тренировке. Возможный план питания для утренней тренировки включает:

• Перед тренировкой: Банан и горсть простого миндаля
  
• После тренировки/завтрака: Овсянка, творог и черника
  
• Полдник: Сваренное вкрутую яйцо и цельнозерновые крекеры
  
• Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из ромэна, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и соус на основе оливкового масла
  
• Полдник: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
  
• Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и брокколи на пару
  

Обеденная практика

Если у вас обеденная практика, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи. За завтраком следует нагрузиться добрыми 500-700 калориями, но исключить жирную жареную пищу, чтобы не саботировать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съедали от одной трети до половины перед тренировкой, а остальное – после тренировки. Например:

• Завтрак: Цельнозерновые блины, ореховое масло и нарезанный банан
  
• Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и листьями салата и помидоры
  
• Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
  
• Ужин: Жареный цыпленок, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеными фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт
  

Поздняя тренировка или игра

То, как вы едите за день до тренировки или мероприятия, имеет значение. Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценный прием пищи перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете загрузить больше утром и облегчить по мере приближения тренировки или игры:

• Завтрак: Омлет яйца, цельнозерновая лепешка, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и целый апельсин
  
• Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
  
• Обед: Паста с курицей-гриль и цукини
  
• Перед тренировкой/игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и немного ломтики деликатесной индейки
  
• Ужин: Лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество мороженого на десерт
  

Спортсмены-вегетарианцы и веганы

Спортсмены-вегетарианцы и особенно веганы, которые вообще не едят никаких продуктов животного происхождения, рискуют столкнуться с дефицитом питательных веществ, если не будут тщательно планировать свое питание. В них может не хватать омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, объясняет исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания за 2017 год.

Возможный веганский план питания на день включает:

• Завтрак: Смузи, приготовленный из горохового или конопляного протеина, фруктов и миндальное молоко
  
• Обед: Большой овощной салат с нутом, ореховая заправка и авокадо
  
• Закуски: Лаваш с ореховым маслом и свежими фруктами
  
• Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом
  

Роль добавок

Спортсменам, особенно во время соревновательного сезона, может быть полезна небольшая диетическая поддержка в виде пищевых добавок.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион спортсмена, занимающегося выносливостью, и убедитесь, что выбранная вами марка имеет самое высокое качество.

Некоторые добавки могут способствовать восстановлению гликогена, повышению иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин — одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрого приема пищи после тренировки, чтобы способствовать росту мышц. Спортивная медицина сообщила в обзоре, опубликованном в 2017 году, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

Обзор также показал, что добавки с витамином D, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, креатином, антиоксидантами и коллагеном/витамином С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно если у вас запланированы интенсивные тренировки или соревнования.

Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для восстановления, но необходимы дополнительные исследования.

как создать лучшие

Между мониторингом макронутриентов и уровня гидратации есть много вещей, которые нужно учитывать, когда дело доходит до оптимизации спортивных результатов с помощью питания. Читайте дальше, чтобы получить лучшие советы о том, как составлять планы питания для спортсменов.

Как специалист по питанию, важно создавать реалистичные (и эффективные) планы питания, которых спортсмены могут придерживаться, улучшая спортивные результаты.  Планы питания важны, поскольку они приносят огромную пользу вашим клиентам и помогают им чувствовать поддержку и руководство в принятии правильных решений для достижения своих целей в области здравоохранения.

Хороший план питания почти как тренировочные колеса для клиентов; он учит их, как сочетать вкусные и полезные блюда, и может показать им правильные размеры порций или как распределять приемы пищи. Это особенно важно при составлении планов питания для спортсменов, поскольку время приема пищи имеет решающее значение для оптимальной производительности.

Однако  составление планов питания клиентов может оказаться непосильной и пугающей задачей  , от которой многие диетологи склонны уклоняться. Планы питания утомительны, и на их приготовление могут уйти часы, и клиенты могут не следовать им, потому что продукты могут не соответствовать их образу жизни или диетическим предпочтениям. Это вызывает разочарование и у диетолога, и у клиента.

Итак, как вы можете составить эффективные и действенные планы питания для спортсменов, которые помогут им в достижении их спортивных целей?  Прежде чем углубиться в то, как вы можете составить план питания для спортсменов, давайте сначала обсудим, почему макроэлементы важны и почему их следует оценивать, прежде чем приступать к планированию питания.

Потребность в энергии

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса и правильного питания, но тем, кто регулярно ведет активный образ жизни и требует больше энергии, может потребоваться от 2200 до 3000 калорий в день (в зависимости от мужчины они или женщины) [3, 4].

В то время как потребность в калориях важна, спортсмены также должны иметь комбинацию углеводов, жиров и белков для хорошо сбалансированного плана питания. Однако, поскольку потребности каждого спортсмена различны, вы (как специалист по питанию) должны следить за показателями вашего клиента, выслушивать любые опасения и при необходимости корректировать рекомендации по питанию.

Распределение макронутриентов в планах питания для спортсменов

В зависимости от потребностей и целей вашего клиента, необходимое количество каждого макронутриента может варьироваться, но, как всегда, следите за самочувствием вашего клиента и корректируйте его макроэлементы по мере необходимости.

Например,  рекомендуемая структура макронутриентов для женщин-бегунов: белок (1,4–1,6 г/кг/день), углеводы (8 г/кг/день) и жиры (0,5–1,5 г/кг/день), но если ваш клиент плохо справляется с этим расщеплением питательных веществ, вы можете внести изменения, чтобы повысить производительность [12, 13].

Вот некоторые общие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также некоторые рекомендуемые продукты для каждого из них.

Углеводы

Углеводы необходимы спортсменам, и как диетолог важно следить за тем, чтобы ваши клиенты получали достаточное количество этого макронутриента. В зависимости от упражнения потребление углеводов колеблется от 5 до 7 г/кг/день для общих тренировочных потребностей и от 7 до 10 г/кг/день для повышенных потребностей спортсменов, занимающихся выносливостью  [16].

К сожалению, с появлением низкоуглеводных диет (таких как кето-диета) многие спортсмены сократили потребление углеводов, чтобы полагаться в первую очередь на жиры для получения энергии. Однако эта стратегия может на самом деле снизить производительность из-за ограниченной доступности глюкозы и увеличения потребности в кислороде. Спортсмен на низкоуглеводной диете просто будет иметь меньше глюкозы для питания тренировочных сессий, чем спортсмен, питающийся углеводами, и исследования, проведенные на сегодняшний день, показывают, что это снижает производительность,  , даже если углеводы временно восстанавливаются перед тренировкой [5].

Исследования также показали, что спортсменов на диете с низким содержанием углеводов (например, кето) показали результаты на 4-15% ниже, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов [14].  Кроме того, спортсмены с низким содержанием углеводов испытывают раннюю усталость во время кратковременных занятий и могут испытывать дефицит питательных веществ (таких как клетчатка, кальций, магний, селен, витамин С и витамины группы В), что потенциально может повлиять на производительность [15].

Если вы ищете некоторые хорошие источники углеводов для вашего спортивного клиента,  вот несколько вариантов, которые также содержат множество витаминов и минералов [9]:

• Фрукты
• Овощи (сладкий/белый картофель, кабачки, брокколи, листовая зелень)
• Цельнозерновой хлеб или крекеры
• Крупы с высоким содержанием клетчатки
• Киноа
• Коричневый рис

Белки

В зависимости от потребностей в тренировках Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют От 1,2 до 2,0 г белка/кг/день для спортсменов или в 2 раза больше рекомендуемой суточной нормы [10, 17]. Some high-protein foods include [9]:

• Eggs
• Greek yogurt
• Milk
• Cheese
• Lean red meats
• Poultry
• Fish

Fats

While there is no RDA for this macronutrient, рекомендуется, чтобы 30% ежедневного потребления калорий спортсменом приходилось на полезные жиры  [18]. Некоторые примеры включают [9]:

• Авокадо
• Ореховое масло
• Орехи и семена
• Оливковое или рапсовое масло
• Семена льна

Потребность в гидратации и электролитах строить планы.

Спортсмены могут терять 6-10% своего водного веса из-за пота, и обезвоживание может привести к усталости, трудностям при выполнении упражнений и плохой регуляции температуры тела [6,7].

Во избежание этого  9Спортсменам 0007 следует употреблять как воду, так и спортивные напитки, поскольку они содержат углеводы и электролиты (которые теряются с потом) и будут работать в тандеме для улучшения спортивных результатов и помощи в восстановлении после тренировки [8]. В зависимости от реакции каждого спортсмена, им рекомендуется употреблять не менее двух чашек жидкости перед тренировкой, а затем примерно от 4 до 6 унций каждые 15 минут во время тренировки.

5 советов по составлению планов питания для спортсменов

Теперь, когда мы рассмотрели потребности в макронутриентах и ​​гидратации, давайте обсудим, как вы можете использовать эту информацию для составления планов питания для спортсменов, поддерживающих их спортивные цели.

1. Ключевое значение имеет разнообразие

Хотя углеводы, белки и жиры необходимы для питания спортсмена, важно, чтобы продукты были разнообразными и содержали множество питательных веществ. Например,  добавление пяти порций фруктов и овощей в день поможет улучшить время тренировок и восстановления  а также укрепить иммунную систему спортсмена [10]. Кроме того, вам следует поощрять своих клиентов-спортсменов  ограничивать потребление рафинированного зерна и сахара и  переходить на цельнозерновые продукты , поскольку они выиграют от высокого содержания клетчатки  [10].

2. Взгляните на общую картину

Возраст, различные виды спорта и личные цели играют важную роль в спортивном питании и должны быть тщательно изучены при составлении плана питания. Например, тяжелоатлетам   следует увеличить потребление креатина , или футболистам  может потребоваться увеличить потребление углеводов  [1, 2]. Вы должны оценивать своего клиента в целом, а не просто предлагать план питания, основанный только на расчетах питания. Каждый план питания должен быть адаптирован для каждого отдельного спортсмена и регулярно обновляться, чтобы ваш план питания помогал достигать спортивных целей вашего клиента.

3. В игровой день придерживайтесь знакомого

Когда наступит день игры, пусть ваши клиенты придерживаются своей обычной диеты вместо того, чтобы пробовать что-то новое . Это гарантирует, что спортсмены не будут испытывать каких-либо негативных физических последствий (таких как расстройство пищеварительной системы)  и смогут проявить себя наилучшим образом. Если ваши клиенты едут на выездную игру, предложите им упаковать разнообразные продукты и напитки, чтобы у них был здоровый выбор, вместо того, чтобы полагаться на еду, предоставленную на месте проведения.

4. Составьте план после тренировки

Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления, поэтому важно включить его в план питания вашего клиента. Спортсменам было предложено потреблять 15-30 г высококачественного белка и 15-90 г углеводов после тренировки для ускорения восстановления, пополнения запасов топлива и стимулирования мышечного синтеза [11]. И, как всегда, не забудьте включить в этот план увлажнение  !

5. Найдите то, что им подходит

Чтобы наилучшим образом оптимизировать план питания спортсмена, обязательно выслушайте его и поймите, как он себя чувствует, что работает/не работает, и есть ли у него другие предпочтения в еде. Ведь план питания никогда не должен устанавливаться в ston e; он должен развиваться, чтобы соответствовать потребностям в питании. Работая в тандеме со своими клиентами, вы можете соответствующим образом оптимизировать их диету и помочь им чувствовать себя и работать лучше!

Краткий обзор

Составление плана питания для спортсмена может оказаться непростой задачей, но с правильными инструментами вы можете предложить план нутритивной поддержки, который поможет вашим клиентам повысить их спортивные результаты. Прежде чем создавать какие-либо планы питания для спортсменов, вы должны провести тщательную оценку потребностей, целей и возраста ваших клиентов, чтобы получить более точное представление об их потребностях. В то время как потребности в макроэлементах и ​​гидратации имеют важное значение, когда речь идет о спортсменах, важно, чтобы вы адаптировали их к каждому спортсмену и работали в тандеме с ними, чтобы обеспечить оптимальную поддержку питания.

---

Вам понравилась эта статья?

Мы всегда ищем новые идеи для написания полезного контента для профессионалов в области питания! Если у вас есть какие-либо предложения или комментарии, не стесняйтесь писать нам по адресу info@nutriium. com, и мы обязательно их прочитаем!

Если вы еще не знакомы с программным обеспечением Nutrium Nutrition, самое время попробовать! Вы можете протестировать его бесплатно в течение 14 дней без каких-либо обязательств и без использования кредитной карты. Попробуйте сейчас бесплатно!

Ссылки

1. Искьердо, М., Ибаньес, Дж., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., и Горостиага, Э. М. (2002). Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и спринтерскую производительность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34 (2), 332–343. https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00023

2. Уилсон П. Б. (2016). Улучшает ли потребление углеводов во время бега на выносливость производительность? Критический обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (12), 3539.–3559. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001430

3. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по ссылке https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015.

4. Тиллер, Н. Б., Робертс, Дж. Д., Бизли, Л., Чепмен, С., Пинто, Дж. М., Смит, Л., Уиффин, М., Рассел, М., Спаркс, С. А., Дакворт, Л., О’Хара, Дж., Саттон, Л., Антонио, Дж., Уиллоуби, Д.С., Тарпи, доктор медицины, Смит-Райан, А.Е., Ормсби, М.Дж., Асторино, Т.А., Крайдер, Р.Б., МакГиннис, Г.Р., … Бэннок, Л. (2019). Стенд Международного общества спортивного питания: рекомендации по питанию для одноэтапных ультрамарафонских тренировок и гонок. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9

5. Yeo, W.K., Carey, A.L., Burke, L., Сприет, Л.Л., и Хоули, Дж.А. (2011). Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Прикладная физиология, питание и метаболизм = Применение физиологии, питание и метаболизм, 36 (1), 12–22. https://doi.org/10.1139/h20-089

6. Айотт Д. и Коркоран М.П. (4 июня 2018 г.). Индивидуальные планы гидратации улучшают результаты спортсменов, участвующих в сезонных тренировках. Журнал Международного общества спортивного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/.

7. Попкин Б.М., Д’Анчи К.Е. и Розенберг И.Х. (2010, 1 августа). Вода, увлажнение и здоровье. ОУП Академик. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926.

8. Еукендруп А. Э. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и шоссейный велоспорт. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1, S91–S99. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

9. Центр данных о продуктах питания. (н.д.). https://fdc.nal.usda.gov/index.html

10. Керксик С.М., Уилборн С.Д., Робертс М.Д., Смит-Райан А., Кляйнер С.М., Ягер Р., Коллинз Р. ., Кук, М., Дэвис, Дж. Н., Гальван, Э., Гринвуд, М., Лоури, Л. М., Уайлдман, Р., Антонио, Дж., и Крайдер, Р. Б. (2018, 1 августа). Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

11. Кумар В., Атертон П., Смит К. и Ренни М. Дж. (2009). Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008

12. Лиз Эпплгейт, PD (2020, 17 сентября). Не созданы равными. Мир бегуна. https://www.runnersworld.com/women/a20818730/nutrition-for-male-and-female-runners/.

13. Делдик, Л., и Франко, М. (2015). Рекомендации по здоровому питанию для бегунов на выносливость: обновление. Frontiers in Nutrition, 2, 17. https://doi.org/10.3389/fnut.2015.00017

14. Вробль, К. А., Тротт, М. Н., Швейцер, Г. Г., Рахман, Р. С., Келли, П. В., и Вайс, Е. П. (2019). Низкоуглеводная кетогенная диета ухудшает показатели анаэробных упражнений у тренированных женщин и мужчин: перекрестное исследование с рандомизированной последовательностью.