Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса
В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения. В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть.
Похудение с пользой для общего здоровья
Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.
Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения.
В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:
- Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
- Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.
Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.
Главные принципы правильного питания
Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:
- Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
- Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
- Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
- Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
- Важно следовать режиму питания.
Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.
Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.
Пол
Правильное питание зависит от пола. Мы устроены неодинаково, поэтому следует подбирать питание с учетом половых различий. Например, у женщин набор мышечных волокон меньше, чем у мужчин. А значит, мы имеем разную суточную потребность в калориях:
- Женская потребность в энергии – от 1500 ккал/день.
- Мужская потребность в энергии – от 2300-2400 ккал/день.
Калории – это энергия, которую мы тратим и получаем из пищи. При подсчете калорий учитываются пол, вид активности и вес. Чем больше ваш вес, тем больше нужно калорий. Например, у вас лишние 10 килограммов веса, а это все равно, что вы носите с собой гантели с таким весом. Значит, и энергии тратите больше.
При составлении плана питания мы не ограничиваемся только подсчетом калорий, но стараемся соблюсти соотношение БЖУ и рассчитать индивидуальную потребность для мужчин и женщин в белках, жирах и углеводах.
Когда мужчина говорит, что ему нужно больше мяса, он прав
- Мужская потребность в белках – 2 г на 1 кг веса.
- Женская потребность в белках – 1 г на 1 кг веса.
Допустим, вес мужчины составляет 85 кг, и он ведет подвижный образ жизни. Умножаем его массу тела на 2 г белка и получаем 170 г суточной нормы. В калориях это 680 ккал. За один прием пищи мужчина может употребить до 20 г белка: столько содержится в 3 яйцах, 75 г тунца, 100 г филе цыпленка.
Однако не стоит увеличивать потребление мяса для того, чтобы набрать мышечную массу. Наш организм способен усвоить не более 20 граммов белковой пищи за один прием. Если вы съели 30 граммов за один присест, то это не только не пойдет впрок, но может навредить организму.
Далее рассчитываем остальное:
- Мужская потребность в углеводах – 3-5 г на 1 кг веса.
- Женская потребность в углеводах – 3 г на 1 кг веса.
- Мужская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
- Женская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
Энергетическая ценность:
- Белки 1 г – 4 ккал.
- Углеводы 1 г – 4 ккал.
- Жиры 1 г – 9 ккал.
Получается, что нашему образцово-показательному мужчине, который весит 85 кг, в сутки необходимо 2465 ккал, из них – 170 г белка, 85 г жиров, 225 г углеводов.
Если для вас формула расчета потребностей в КБЖУ слишком сложна, тогда воспользуйтесь онлайн-калькулятором.
Преимущественные результаты правильного питания
Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:
- Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
- Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
- Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
- Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.
Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.
Регион проживания
Большинство жителей нашей страны живет далеко от экватора, что выражается в недостатке витаминов и минералов. Нам не хватает:
- витамина D,
- йода,
- железа (особенно женщинам),
- магния и В6 (эти элементы хорошо работают вместе)
- фолиевой кислоты,
- селена,
- цинка,
- омега-3.
Все эти элементы можно включать в рацион в составе продуктов, а также пищевых добавок в терапевтических дозах. Особенно это актуально для тех, кто на протяжение 3-х месяцев ощущает недостаток энергии, испытывает постоянную усталость и стресс. Частые спутники нехватки витаминов – головные боли и отсутствие желания выходить из дома.
При засыпании у вас может дергаться тело, как будто вы куда-то проваливаетесь, или вас тревожат спазмы при ходьбе, во сне может сводить икры. Приведу таблицу, в которой расписаны терапевтические нормы витаминов для взрослых людей.
Нормы витаминов и минералов для взрослого человека
| витамин D | 10 мгк/сутки или 400 IU (ME) |
| B6 (покупать только в сочетании с магнием) | 2 мг |
| магний | 400 мг |
| железо | для мужчин – 10 мгдля женщин – 18 мг |
| цинк | 12 мг |
| йод (можно покупать йодированную соль) | 150 мкг |
| селен | 55 мг |
| фолиевая кислота | 40 мкг |
| омега-3 | 2 г |
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения (Методические рекомендации МР 2.
3.1.2432 -08 от 2008 года)
Главные правила питания
Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.
Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:
- Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
- Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
- Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
- Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
- Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
- Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.
Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.Очень важно кушать небольшими порциями.
Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.
Режим правильного питания
Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем 5-6 раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня:
- Завтрак нужно начать примерно 7-9 часов. Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами. Можно дополнить это свежим соком. Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи.
- Ланч до 12 часов. Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.
- Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель. Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.
- Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира.
- Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов. Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.
Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью.
Генетика
“Яблоко от яблони недалеко падает,” – говорим мы о характере и наклонностях, доставшимся по наследству. То же можно сказать и о здоровье, фигуре, склонности к полноте. Все эти особенности передаются нам по наследству вместе с генетическим кодом наших родителей. Чтобы выявить заболевания и предрасположенности, необходимо сдать генетический тест. Когда такой возможности нет, тогда обратите внимание на своих родственников.
- Если ваши близкие родственники страдали от лишнего веса с ранних лет, то, вероятно, у вас есть предрасположенность к ожирению.
- Если у кого-то из вашей семьи лишний вес пришел с возрастом, то вы также можете быть носителем гена, способствующего набору веса с годами.
Что делать в обоих случаях? Не паниковать. Генетическая предрасположенность – это еще не приговор. Метаболизм можно разогнать. Это может занять больше времени, чем у остальных, и потребовать дополнительных усилий. Но все в ваших руках.
Перед тем, как приступить к похудению, советую сдать анализ крови на тромбоциты, тест на гормоны (женщинам особенно важно проверить щитовидную железу), также стоит узнать, есть ли дефицит витаминов: железо, витамин D, йод.
Особенно важно сдать эти анализы тем, у кого окружность живота более 100 см в течение длительного времени (от двух лет).
После проведения тестов начинается грамотная работа со здоровьем, немалую роль в которой играет индивидуальный план питания, составленный с учетом генетических особенностей вашего организма.
Как перейти на правильное питание?
Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
- Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
- Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
- Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.
Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.
Ваши персональные цели
Часто запросы диетологу звучат так: мне необходимо изменить рацион, чтобы… И дальше идут варианты: чтобы похудеть, пополнить запасы энергии, чтобы нарастить мышечную массу, чтобы быстрее соображать и так далее. Кому-то необходим заряд бодрости, а кому-то пищевой бонус для работы мозга. На такие запросы у меня есть рецепт: для начала вам необходимо выровнять питание, сделать его сбалансированным, отрегулировать состав КБЖУ, восполнить дефицит микроэлементов и минералов. Когда вы проведете эту работу, ваш организм будет вас радовать и выдавать максимальный КПД по всем параметрам.
А если вы жалуетесь на то, что не высыпаетесь и у вас пропала энергия, то, вероятнее всего, вам не хватает витаминов. Это корректируется питанием и добавками к пище.
Как составить план диеты для похудения
Помимо постоянных упражнений, для достижения стойкого снижения веса требуется простой и эффективный план диеты.
Идея состоит в том, чтобы разработать тип диеты, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Жизнь слишком коротка, чтобы ограничиваться безрадостными приемами пищи, которые кажутся наказанием. С другой стороны, в здоровом питании должны отсутствовать вредные, обычно вкусные продукты. Есть ли способ насладиться лучшим из обоих миров?
Узнайте, как составить план диеты, который поможет вам сбросить лишние килограммы. Информация делает еще один шаг вперед, помогая вам составить план диеты, который поможет снизить вес.
Понятие о наборе и потере веса
В идеале организм должен сжигать столько калорий, сколько потребляет.
Это предотвращает накопление жира, который организм никогда не сжигает. Этот баланс между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете, поддерживает ваш вес на определенном уровне. Другими словами, баланс означает, что вы не набираете вес, но и не теряете его.
Напротив, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, организм отложит излишки в виде жира, и вы наберете вес. Если вам удастся сжечь больше калорий, чем вы потребляете, вы начнете похудеть на веса. Есть два способа сжечь больше калорий, чем вы потребляете: диета и физические упражнения.
Мы уделяем особое внимание диете, потому что правильное питание выходит далеко за рамки веса. Правильные продукты не только помогут снизить вес, но и укрепят вашу иммунную систему и стимулируют заживление. Они вымывают вредные токсины из вашей системы, выполняя множество других домашних дел. По этим причинам мы подходим к идеальному плану диеты для похудения как к замене определенных видов продуктов более здоровыми альтернативами.
Составление диеты для похудения, которой можно придерживаться : они обеспечивают готовое топливо, необходимое вам в течение дня. Организм превращает углеводы, которые вы принимаете, в сахар в крови. Он хранит излишки в виде готового к употреблению гликогена и жира. План диеты, который вы составите, должен охватывать все элементы из списка выше. Вместо подсчета калорий используйте контроль порций. С учетом этого, вот советы, которые помогут вам разработать план диеты, который вы можете превратить в здоровый и полноценный образ жизни. 1) Баланс питательных веществ Планируйте свое питание таким образом, чтобы создать дефицит калорий в организме. Хорошее эмпирическое правило: 40 процентов белков, 35 процентов полезных жиров и 25 процентов сложных углеводов. Вы можете использовать это соотношение, когда кладете еду на тарелку. Помните, что контроль порций жизненно важен. Вы должны есть достаточно, чтобы питать свое тело, и не более того. Консультация с диетологом для определения идеальных порций, которые вам необходимо принимать; по отношению к массе тела — отличная идея. 2) Поиск продуктов, которые вам нравятся Следующим шагом является поиск продуктов, которые соответствуют пяти столпам, которые мы перечислили в предыдущих разделах. К счастью для вас, в каждой категории есть широкий выбор продуктов. В качестве белка вы можете выбрать нежирное мясо, рыбу и яйца. Более того, вы избалованы выбором растительных белков, богатых питательными веществами. Например, вы можете сварить пикантный суп из чечевицы, в котором содержится белок и клетчатка. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых и злаковых продуктах. Цельная пшеница, овес, просо и другие древние злаки служат источником клетчатки и энергии. Вы можете получить витамины из фруктов, овощей и травяных чаев. Чаи без сахара и фруктовые соки — полезная и полезная замена безалкогольным напиткам. 3) Получите вкусные рецепты Существует заблуждение, что диеты для похудения должны иметь вкус картона. 4) Время приема пищи Старайтесь не обеспечивать организм постоянным запасом сахара в крови. Не поддавайтесь желанию перекусить всякий раз, когда эта идея приходит вам в голову. Вместо этого распределяйте приемы пищи таким образом, чтобы ваше тело сжигало накопленные калории. Это форма прерывистого голодания, которая побуждает организм сжигать жир. Например, вы можете начать свой день с плотного завтрака, включающего белок, клетчатку и небольшое количество углеводов. Через три-четыре часа можно перекусывать фруктами и/или орехами. Вы можете избежать обезвоживания с помощью воды или чая без сахара. Во время обеда вы можете съесть все основные группы продуктов, а через несколько часов перекусить здоровой пищей. Мы разрабатываем индивидуальные планы снижения веса, которые вписываются в ваш распорядок дня Специалист по питанию и фитнес-гид может помочь вам составить индивидуальный план диеты, в который входят здоровые продукты, доступные вам. Добавление тренировок по боевым искусствам в ваши фитнес-планы также может помочь избавиться от лишних очков. Вам также может понравиться: 5 практических советов, как обуздать тягу к нездоровой пище Изображение через Pixabay Фитнес
Развивайте ММА Похудеть намного проще, чем думает большинство людей. Вам просто нужно следовать простой формуле: потребляйте меньше калорий, чем требуется вашему телу ежедневно. Фитнес
Развивайте ММА Несколько десятилетий назад люди осуждали идею пить кофе или другие напитки перед тренировкой. Многие считали, что кофеин, обладающий легким мочегонным эффектом, увеличивает риск обезвоживания человека, если он употребляет… Изображение через Pixabay Фитнес
Развивайте ММА Диета DASH существует уже несколько десятилетий, и наука показывает, что это эффективный способ улучшить свое здоровье и достичь целей по снижению веса. DASH расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии. ЧЕРТЕЖ… Изображение через Pixabay Фитнес
Развивайте ММА Потеря веса — сложная тема. Фитнес
Развивайте ММА Большинство людей, стремящихся стать лучше, стараются избегать жирной пищи, поскольку общепринятое мнение говорит нам, что жиры вредны для нашего тела. Однако на деле все сложнее, так как некоторые виды жира… Изображение через Pixabay Фитнес
Развивайте ММА Зеленые листовые овощи богаты питательными веществами и помогают с многочисленными домашними делами в организме. Кажется, что у зелени есть свойства суперпродукта, от детоксикации, улучшения пищеварения, они даже улучшают ваш атлетизм. Новички
Развивайте ММА Бразильское джиу-джитсу — одно из самых быстрорастущих боевых искусств на сегодняшний день. За последние несколько десятилетий он неуклонно рос и теперь стал более доступным, чем когда-либо. Спорт – одна из лучших тренировок… Изображение с ONE Championship Новички
Развивайте ММА В тайском боксе вы должны сохранять равновесие. Без этого вы часто оказываетесь широко открытыми для ударов. Зная это, вы можете видеть, что верно и обратное. Если вы хотите… Дети
Развивайте ММА 
Когда вы включаете эти питательные элементы в свой рацион, избегайте подсчета калорий. Количество калорий на единицу веса зависит от конкретного продукта, который вы едите. Это затрудняет поддержание калорийности от одного приема пищи к другому.
На самом деле добавление страданий к вашему плану диеты для похудения — отличный способ гарантировать, что вы не будете придерживаться диеты надолго. Помните, что здоровая пища может быть вкусной. Все, что вам нужно сделать, это избегать жира, обработанного сахара, избытка соли и молочных продуктов. Закончите день ужином не менее чем за 90 минут до сна. Ложитесь спать пораньше, чтобы преодолеть желание перекусить поздно ночью. Вот и все. Вот так просто похудеть. Вы… Различные методы могут работать или не работать для разных людей. Хотя некоторые вещи могут быть эффективными для вас, они также могут практически не повлиять на… Давайте посмотрим на что-нибудь вкусненькое,… Боевые искусства включают в себя гораздо больше, чем классные боевые приемы, которые вы видите в фильмах. Это…
Преимущества Развивайте ММА
Никогда не поздно заняться боксом в качестве хобби. Это одно из самых увлекательных боевых искусств, которому вы можете научиться, и миллионы людей во всем мире тренируются в нем. Бокс дает тренировку всему телу,…
Изображение через @oc
Эволюция Развивайте ММА
Занятия спортом могут поднять вам настроение, независимо от того, занимаетесь ли вы боевыми искусствами или другим видом спорта. Но вы также должны хорошо питаться, чтобы пожинать плоды физических упражнений. Вы только посмотрите, что…
Изображение через @bjjroots
Команда соревнований Развивайте ММА
Какой декабрь! Различные команды соревнований Evolve MMA не останавливались на достигнутом с ноября и продолжали участвовать в соревнованиях по всему Сингапуру. Наши инструкторы-чемпионы мира никогда не прекращали тренировать и тренировать наших студентов…
ЛУЧШАЯ научно обоснованная диета для быстрого сжигания жира (показаны все приемы пищи!)
Когда дело доходит до потери жира (или «сушки»), нет никаких сомнений в том, что ваша диета является наиболее важным фактором, который вы должны соблюдать правильно. Даже если ваши тренировки точны и последовательны, вы просто не увидите желаемых результатов без правильной стратегии питания.
Но именно здесь большинство людей терпит неудачу. И я их честно не виню. Мы постоянно перегружены новыми «диетами для сжигания жира», которые якобы являются новой лучшей диетой для похудения. Поэтому становится чрезвычайно трудно понять, какой подход выбрать.
Но реальная правда в том, что каждая диета (ознакомьтесь с этой статьей о диете для наращивания мышечной массы) или метод диеты работает точно так же. ВСЕ они достигают потери жира на , заставляя вас есть с дефицитом калорий .
Это означает, что вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
Исследования снова и снова подтверждают эту идею. Будь то кето, прерывистое голодание, палео и так далее, хотя каждая из этих диет может иметь определенные психологические и физиологические преимущества — ни одна из этих диет или методов не имеет никакого «особого эффекта потери жира». Вместо этого они работают, облегчая вам потребление меньшего количества калорий.
Таким образом, лучшая диета для похудения та, которая лично вам понравится больше всего и будет соответствовать. Но… есть несколько вещей, которые вы должны соблюдать в рамках этой диеты, если хотите добиться наилучших результатов в сжигании жира.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам позаботиться о самых важных вещах для потери жира (и роста мышц), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все упирается в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Есть несколько факторов, которые необходимо учитывать, чтобы оптимизировать сжигание жира, и в основном это то, сколько следующих продуктов вы потребляете ежедневно:
- Всего калорий
- Белок
- Углеводы
- Жир
Итак, как именно вы оптимизируете каждый из этих факторов для потери жира?
1. Калории
Если вы хотите максимизировать потерю жира при минимальной потере мышечной массы, вам нужно обратить пристальное внимание на то, сколько калорий вы потребляете. И в этом случае больше точно НЕ лучше.
Исследования показывают, что умеренный дефицит калорий, позволяющий терять около 0,7% массы тела в неделю (для большинства людей потеря веса примерно 1 фунт в неделю), является идеальным. На самом деле было показано, что более агрессивный дефицит калорий препятствует потере жира, а не ускоряет ее. Хотя вы можете потерять больше веса с большим дефицитом, мы хотим максимизировать потерю ЖИРА, а не потерю ВЕСА. Сосредоточение внимания на последнем приведет только к «худощавому» телосложению с небольшим рельефом мышц.
И если вы не знаете, каким должно быть ваше потребление калорий, хорошей отправной точкой, рекомендованной Эриком Хелмсом и его коллегами в статье 2014 года, будет просто «умножить свой вес (в фунтах) на 13».
Таким образом, для человека весом 170 фунтов ежедневное потребление калорий составит около 2210 калорий в день (170 x 13 = 2210 калорий).
Хотя это подойдет не всем, вы можете начать с него, а затем увеличивать или уменьшать количество калорий в зависимости от того, как ваша потеря веса будет прогрессировать в течение следующего короткого времени.
2. Белок
Что касается белка, это самый важный макронутриент, за которым нужно следить. Исследования неоднократно показывали, что он играет важную роль в поддержании мышечной массы при дефиците калорий.
И хотя вопрос о том, сколько белка вы должны потреблять, всегда будет широко обсуждаемой темой, недавний метаанализ 2018 года, проведенный в Журнале спортивной медицины, показал, что потребление не менее 0,73 г на фунт массы тела достаточно для максимального роста и поддержания мышц. .
Тем не менее, лично я считаю, что употребление немного большего количества (~ 1 г/фунт) полезно при ограничении калорий, поскольку мы знаем, что белок является наиболее насыщающим макронутриентом, поэтому он может лучше помочь вам оставаться сытым в течение дня, и это просто действует как буфер, помогающий свести к минимуму любую возможную потерю мышечной массы.
3. Углеводы + жиры
Теперь, что касается углеводов и жиров, несмотря на продолжающиеся споры между диетами с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, недавнее рандомизированное клиническое исследование, длившееся в 2018 году с участием более 600 субъектов, показало, что:
При уравнении потребления белка диеты с низким содержанием жиров и углеводов одинаково эффективны для потери жира.
Таким образом, на самом деле эти два фактора имеют меньшее значение, чем общее количество калорий и ежедневное потребление белка, и поэтому их можно корректировать в зависимости от того, какие продукты вы предпочитаете.
Но, как правило, литература рекомендует потреблять около 0,25-0,5 г/фунт веса тела из полезных жиров, а остальные калории, за вычетом белка, конечно, поступают из углеводов.
Исследования также показывают, что женщины могут лучше придерживаться верхней части этого диапазона жиров, так что об этом также следует помнить.
Итак, в качестве примера того, как вы можете составить свой рацион, учитывая, что мужчине весом 170 фунтов потребуется:
Всего калорий: 170 фунтов x 13 = ~2210 ~ 9 калорий в день 900 1 протеин 200 1 900 (170 г x 4 = 680 калорий, так как белок содержит 4 калории на грамм)
Жиры (используя середину рекомендуемого диапазона) : 170 фунтов x 0,4 г/фунт = 68 г (68 г x 9 = 612 калорий, так как в грамме жира 9 калорий) углеводы (918 калорий / 4 = 230 г углеводов, поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм).
Таким образом, человеку, указанному выше, потребуется примерно 170 г белка, 68 г жира и 230 г углеводов, что в сумме составляет около 2200 калорий в день. Вуаля!
Теперь, когда вы изучили основы составления и оптимизации диеты для сжигания жира, давайте посмотрим, как выглядит для меня обычный день с дефицитом калорий.
Основные цели
Итак, прежде чем мы приступим к первому приему пищи, вот основные цели, которых я пытаюсь достичь с помощью своей диеты (к чему вы также должны стремиться): цели.
Это то, что я обсуждал ранее, и в настоящее время моя основная цель — потреблять около 2300 калорий и около 165 г белка в день. Количество жиров и углеводов, которые я потребляю, варьируется, но находится в пределах рекомендаций, которые я использовал ранее.
Цель 2: есть фрукты/овощи при каждом приеме пищи.
Это просто помогает мне оставаться сытым, поскольку фрукты и овощи часто содержат мало калорий, и они помогают мне свести к минимуму дефицит питательных микроэлементов или клетчатки.
Цель 3: Увеличьте потребление белка в течение дня (в идеале 4 приема пищи).
— хорошая идея для оптимизации ежедневного потребления белка, поскольку, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда 2018 года, для максимального мышечного анаболизма ваше ежедневное потребление белка в идеале должно быть распределено как минимум на четыре приема пищи в течение дня.
Цель 4: Придерживайтесь в основном необработанных продуктов, добавляя продукты, которые мне лично нравятся.
Это жизненно важно для моего общего самочувствия и соблюдения диеты, что на самом деле будет самым важным фактором для вашего успеха!
Итак, начнем с приема пищи 1.
Прием пищи 1: завтрак/перед тренировкой (9:00)
(450 калорий: 30 г белков, 67 г углеводов, 6 г жиров)
Мой завтрак обычно состоит из смузи со следующими ингредиентами:
- Фрукты и льняное семя для потребления микроэлементов, клетчатки и омега-3 (АЛК)
- Молоко кешью, так как оно гораздо менее калорийно, чем молочное молоко, но при этом содержит кальций и витамин D
- Изолят сывороточного протеина для моего ежедневного потребления белка
- Несколько граммов корицы, которая помогает улучшить вкус и имеет довольно много исследований, подтверждающих ее способность улучшать чувствительность к инсулину
К моему смузи я обычно добавляю рисовые лепешки и вторую половинку банана. Я предпочитаю эту еду перед тренировкой, так как она состоит из быстро усваиваемого белка и углеводов с высоким гликемическим индексом, которые, как объясняется в моем видео о еде перед тренировкой, кажутся идеальными для повышения производительности, основываясь на литературе.
Но в любом случае, я настоятельно рекомендую употреблять углеводы в той или иной форме перед тренировкой, если только вы, конечно, не голодаете.
Прием пищи 2: Обед/После тренировки (13:00)
(500 калорий: 42 г белков, 80 г углеводов, 2 г жиров)
Теперь что касается приема пищи после тренировки, вопреки распространенному мнению и как показано на рисунке. в этом обзоре литературы за 2013 год по теме:
Прием пищи сразу после тренировки не кажется очень важным, если перед тренировкой вы съели достаточное количество белка.
Но так как вы хотите, сделать , хотите сократить потребление белка, рекомендуется еще раз поесть, по крайней мере, в течение нескольких часов после тренировки.
Лично я предпочитаю, чтобы блюдо было простым: ~12 унций запеченного (на самом деле в микроволновке) сладкого картофеля, 4 унции запеченной куриной грудки и большой салат с низкокалорийной заправкой.
Опять же, просто придерживаюсь необработанных продуктов, которые помогают мне вносить свой вклад в общее потребление микроэлементов в течение дня.
Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день, как бы сильно вы ни стремились похудеть. Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет диетолог, который подберет вам питание (разнообразное и вкусное!) в соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, ваш тренер и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если вас это устраивает, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Полдник (с 13:00 до 18:00)
(250 калорий: 2 г белка, 59 г углеводов, 0 г жира)
В течение дня я обычно съедаю еще несколько порций различных фруктов и овощей и сочетание черного кофе и зеленого чая. Все это довольно низкокалорийно, но помогает мне оставаться сытым до следующего приема пищи.
Кофеин, содержащийся в зеленом чае и кофе, является естественным средством для подавления аппетита , и было доказано, что он увеличивает расход калорий. Исследования, проведенные в Журнале клинического питания, показывают, что несколько чашек кофе могут привести к дополнительному сжиганию 80 или около того калорий в течение дня — что на самом деле весьма многообещающе! Имейте в виду, что этот эффект, скорее всего, уменьшится, когда вы приобретете толерантность к кофеину. Но это все же лучше, чем ничего.
Это, а также тот факт, что исследования показывают, что кофеин может также увеличивать использование жира в организме, делают его тем, что я рекомендую включить в свой рацион, если он вам нравится.
Прием пищи 3: Ужин (18:00)
(560 калорий: 55 г белка, 49г углеводов, 16 г жира)
Суши, безусловно, моя любимая еда, поэтому я ем ее довольно часто. Самое замечательное в знании того, сколько вы должны есть, заключается в том, что вы можете есть продукты, которые вам нравятся, и это не повлияет на ваш прогресс.
Теперь, помимо относительно низкой калорийности и высокого содержания белка, лосось помогает обеспечить организм важными омега-3 жирными кислотами ДГК и ЭПК. Недавно в обзоре литературы 2018 года было показано, что эти жирные кислоты, возможно, помогают с анаболическими сигналами, восстановлением и ростом мышц. Поэтому я настоятельно рекомендую употреблять несколько порций рыбы в неделю или принимать добавки с омега-3.
Прием пищи 4: поздний прием пищи (22:00)
(560 калорий: 42 г белков, 34 г углеводов, 28 г жиров)
Это то, что я обычно ем незадолго до сна, так как лично мне нравится ложиться спать. полный и это не влияет на мой сон. Обычно это сочетание яиц, яичных белков, тостов, арахисового масла с подсластителем из стевии и салата с нулевой калорийностью.
А для тех, кто против еды так поздно, литература снова и снова показывает, что употребление углеводов или даже пищи в целом поздно ночью НЕ будет способствовать набору жира, учитывая, что вы все еще остаетесь в дефиците калорий.
Я хочу отметить, однако, что для очень калорийных продуктов таких как арахисовое масло, я бы очень рекомендовал вам потратить время и усилия, чтобы хотя бы измерить, а еще лучше взвесить, сколько вы потребляете. с использованием.
Несколько исследований показали, что занижение калорий является очень распространенной причиной того, почему люди с избыточным весом изо всех сил пытаются похудеть, несмотря на диету. Вероятно, потому, что это так легко сделать.
Например, вот арахисовое масло на 300 калорий по сравнению со 100 калориями — разница почти незаметна.
Тем не менее, это может легко быть фактором, препятствующим вашей потере жира.