Правильное питание для быстрого похудения: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

Содержание

Режим питания для быстрого похудения

Сразу же оговоримся, в этой статье рассказывается о похудении за счет жира.
На данный момент существует множество диет, соблюдая которые можно потерять значительно количество кг буквально за 2-3 дня. Огорчим Вас, это будут потери воды, а подобные диеты, как правило, бессолевые. Как только Вы съедите хоть немного нормально посоленной еды, соль вновь задержит воду в организме и Ваш вес вернется к исходному. Таким же эффектом обладает большинство чаев и препаратов для похудения, основанных на мочегонном эффекте.

Если же Вам нужно похудеть скорейшим образом именно за счет жира, то эта статья для Вас.

В жизни существует масса ситуаций, когда хочется привести себя в форму за короткий промежуток времени. К примеру, собрались Вы ехать на отдых, купили путевки и очень хочется что-то экстренно предпринять, чтобы выглядеть в купальнике лучше.

Использование методов, которые позволят Вам снизить массу тела за счет потери воды (бессолевые диеты, мочегонные чаи и травы для похудения, долгие сидения в парилке и бане), конечно, порадуют Вас на «контрольном взвешивании» перед выездом на отдых.

Вот только разочарование от фотографий с моря Вам не избежать.
На фото Вы увидите ярко выраженный целлюлит. Можно даже иметь приемлемый вес и вполне нормальные объемы, но при маленьком количестве мышц и большом объеме подкожного жира картина будет ужасная.
Купленная перед отъездом одежда будет натянута, как на барабане, ведь потерянная при неправильном «похудании» вода вернулась и увеличила объемы тела. Узкая одежда не по размеру подчеркнет избыточную массу тела и плюсом к целлюлиту изуродует Ваши фотографии с долгожданного отдыха.

Способ похудения, который описан в данной статье, приводит к сжиганию в основном жира.
Так как целлюлит – это подкожный жир, то худея именно за счет жира Вы выравниваете кожу.

Опять же, худея за счет жира, Вы теряете вес на долго.

При каких условиях организм начнет сжигать жир

Заставить организм сжигать жир не легко, поэтому борьба с лишними килограммами и превращается для большинства людей в постоянное издевательство над самим собой с редкими и недолговременными результатами.

Добиться стабильного результата в борьбе с жиром можно только вооружившись знаниями по физиологии человека.
Если Вы действительно хотите добиться результата, то без понимания происходящих в Вашем организме процессов не обойтись. Попробуем изложить основную суть кратко и простым языком.

Основным источником энергии, который использует наш организм для своей жизнедеятельности, является глюкоза. Кровь – это всего лишь переносчик глюкозы и количество ее в крови хватит на 3-5 минут. Запасы глюкозы у нас в печени. Запасаемая форма глюкозы – гликоген. Запасов гликогена может хватить на период до 24 часов.

Процесс очень простой:

Человек поел > из кишечника в кровь и далее в печень поступили питательные вещества > печень преобразовала большинство поступивших веществ в гликоген (запасаемая форма глюкозы) и оптимальное количество глюкозы осталось в крови > место для гликогена в печени кончилось, глюкозы в крови достаточно, избытки отложатся в жир

Перерывы между едой > глюкоза из крови израсходовалась > печень добавила глюкозу в кровь, используя запасы гликогена > если гликогена осталось очень мало, для получения глюкозы начинает использоваться жир.

Как видите, жир – это самый последний этап всех процессов преобразования носителей энергии в организме. Это как запас «на черный день».

Почему так просто потолстеть – потому что человеку нравиться объедаться. Если Вы съели много, то все излишки глюкозы организм отправит в печень и запасет максимально возможное количество гликогена. Дальше все излишки пойдут в жир.

Почему так сложно похудеть – да потому что при нехватке энергии, из-за голода или физических нагрузок, организм получает энергию из гликогена и только в самом экстренном случае, при длительном голодании и больших физических нагрузках, начнут тратиться запасы жира.

Именно поэтому большинство людей видит единственный способ похудеть – это издеваться над собой непосильными физическими нагрузками и подрывать здоровье полуголодными диетами. При таком поведении ничего хорошего Вы не добьетесь, только станете нервным и больным человеком.

Какой секрет поможет сжечь жир

Как мы уже разобрались, сжигать жир нам мешают запасы энергии в виде гликогена в печени.

Запасов этих много, около 150-200 г у взрослого человека. И хватит гликогена на 12 и более часов.

Но есть один секрет.
Точнее, для медиков и физиологов это не секрет, а обычные знания о функционировании организма человека. Секрет это для измученных безграмотными диетами худеющих.
Каждый день есть период времени, когда запасы гликогена в нашем организме почти исчерпаны и для получения энергии будет использоваться жир. Этот волшебный период – утро!

После 12-часового ночного перерыва в приеме пищи начинаются процессы, направленные на мобилизацию депонированных энергоносителей (жиров).
В утренние часы изменения метаболизма направлены, главным образом, на поддержание концентрации в крови глюкозы, которая служит основным носителем энергии для мозга и эритроцитов. Основные изменения метаболизма в этот период происходят в печени и жировой ткани.

Ночью наш организм тоже расходует энергию, и не так мало, как может показаться сначала.

Прочитать, как и на что тратятся калории ночью можно в статье «Основной обмен — что это такое?»

Так как с последнего вечернего приема пищи проходит около 12 часов и запасы гликогена в печени в значительной степени исчерпаны, организм вынужден прибегать в получению энергии их жира. Если грамотно использовать этот момент, можно эффективно и довольно быстро похудеть за счет сжигания жиров.

Что нужно делать

Необходимо увеличить промежуток времени между пробуждением и завтраком. Как видите, на этом этапе все очень просто!

Также можно заставить организм сжечь в этот период еще больше, если начать заниматься низкоинтенсивной физической нагрузкой. Это может быть небыстрая ходьба, занятия на велотренажере с низкой скоростью. Никаких тяжестей и тренажерных залов!

Для выполнения тяжелой анаэробной работы (поднятие тяжестей) организм не может использовать жир.
Сжигание жира – это медленное получение энергии с участием кислорода. То есть системам нужно успеть вздохнуть, доставить с кровью полученный кислород к месту сжигания жира, доставить полученную энергию к требующим ее тканям. Это долго!
Если Вы взяли тяжесть (гантель) и рывком ее подняли, организм заберет остатки глюкозы из крови, чтобы успеть обеспечить энергией выполнение данной работы. Уровень глюкозы в крови упадет до критичного, Вы почувствуете резкую головную боль, головокружение, угнетение функции мозга из-за отсутствия глюкозы может привести к потере сознания.

Еще раз кратко, что нужно делать, чтобы похудеть данным способом:

После пробуждения, до завтрака позанимайтесь низкоинтенсивной физической нагрузкой 30-60 минут.
Это может быть небыстрая ходьба, медленный бег, занятие на велотренажере с низкой скоростью и т.п.
Или можно встать чуть раньше привычного и какой-то кусочек пути на работу пройти пешком.
На завтрак не съедайте много.
После голода и физической нагрузки организм будет стараться в усиленном режиме запасти жир. И любой, даже самый маленький избыток калорий опять будет на Вашем теле.
Перекусите, например, яблоком. Через 30 минут съешьте уже побольше.
Не проблема, если Вы не позавтракали. Многие продукты можно съесть и на рабочем месте.
Ешьте маленькими порциями и часто.
Съеденного количества калорий должно хватить организму только на поддержание уровня глюкозы в крови и восстановление запасов гликогена.
Любой излишек калорий отложится в жир, и все Ваши усилия будут напрасными.
В первой половине дня ешьте преимущественно пищу растительного происхождения (желательно в основном углеводную), а вечером — животного происхождения (в основном белковую).
Ведите дневник питания!
Без подсчета калорий ничего не получится!
Напоминаем, Ваш организм голодал более 14 часов, прибег к использованию запасов «на черный день», и у него масса методов заставить Вас дать ему все потраченное и даже больше!
Один из наиболее часто встречающихся способов самообмана у худеющих – это перекусы «на ходу».
Человек не садиться за стол, не кладет еду в тарелку, а подходит к плите или холодильнику и берет всего лишь ложку какого-то блюда. Только ложку, думает он. Это не существенно, я же не ел.
На самом деле – это весьма существенное бесконтрольное потребление калорий. Один раз подошел – съел маленький кусочек, а 5 раз подошел – это уже съедена полноценная порция!
Только четкая фиксация каждого съеденного продукта даст реальное количество съеденных калорий. Без ведения дневника питания все вышеперечисленное бесполезно!
Съедайте на 40% меньше калорий, чем Ваша индивидуальная норма потребления.
Норму потребления считаем здесь.
Сколько съели считаем здесь.
При обычном похудении рекомендуется создавать дефицит калорий 20-30% от энергозатрат. Вам этот дефицит калорий придется создавать больше, т.к. фактические энергозатраты организма при нехватке глюкозы в крови уменьшаются. Организм начинает экономить энергию и старается не тратить глюкозу.
Все калькуляторы расхода калорий рассчитывают энергозатраты при нормальной жизнедеятельности.
В Вашем же случае эти калькуляторы будут давать завышенный результат. Поэтому, чтобы фактический дефицит калорий составлял 25%, расчетный дефицит должен быть не менее 40% от нормы.
Следить за дефицитом просто: калькулятор питания автоматически посчитает, сколько от своей суточной нормы Вы съели. Эта цифра не должна быть больше 60%.
Следим за сбалансированностью рациона.
Опять же, все очень просто!
Вы ведете дневник питания из-за необходимости жесткого контроля съеденных калорий, а калькулятор питания автоматически считает избыток и/или недостаток 26 самых Важных компонентов относительно Вашей индивидуальной нормы потребления. Эту норму Вы уже тоже рассчитали, когда определяли свой суточный расход калорий в пункте 5.
Следите, чтобы все компоненты, кроме калорий, жиров и углеводов съедались в количестве 90-110% от нормы.
Калорий нужно съедать 55-65% от нормы.

Что может помешать похудеть

Помешать похудеть этим способом могут только 3 фактора:

Ваш организм не восполняет уровень глюкозы в крови даже при его критичном падении. Это может быть из-за гормональных нарушений и других проблем со здоровьем.
Если Вы почувствуете головную боль, головокружения, случится потеря сознания – срочно съешьте что-нибудь сладкое и не используйте изложенный в данной статье метод похудения.
Если Вы будете есть редко и объедаться, Вам не только не удастся похудеть, но и еще жира наберете. Помните, даже после кратковременного 12-14-часового голодания организм начинает усиленно запасать жир.
Если Вы не ведете дневник питания, Вы не сможете знать сколько точно калорий съели. Определяя на глаз, без точного расчета, Вы попадете в психологическую ловушку и точно съедите значительно больше допустимого.

Рассчитать свою индивидуальную суточную норму потребления калорий белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ

Перейти в калькулятор питания.

На главную раздела «Как похудеть»

На Главную

Жёсткая диета для быстрого похудения – меню, противопоказания, результаты

Питание после жёсткой питьевой диеты

Выходить из жёсткой диеты нужно правильно. Чем дольше длились ваши ограничения, тем длиннее будет выход из них. Например, если вы соблюдали недельную жёсткую питьевую диету для быстрого похудения, выход из неё должен занять тоже не менее 7 дней.

День 1. Завтрак – овсянка на воде, обед – бульон, полдник – сок, ужин – ряженка.

День 2. Завтрак – овощной салат с сыром, обед – куриный бульон с небольшим ломтиком курицы, полдник – отварная рыба, ужин – травяной чай.

День 3. Завтрак – нежирный йогурт, обед – гречка, полдник – сок, ужин – овощной салат.

День 4. Завтрак – пшённая каша без добавок, обед – творог с ягодами, хлебец, полдник – зелёный смузи, ужин – травяной чай.

День 5. Завтрак – порция пасты из твёрдых сортов пшеницы без добавок, обед – овощной суп, полдник – ряженка, ужин – чай с молоком.

День 6. Завтрак – зелёный салат с авокадо, обед – мясной бульон, полдник – вареное яйцо, ужин – овощной сок.

День 7. Завтрак – цельнозерновой хлебец с сыром, обед – гречка с кефиром, полдник – кисель ягодный, ужин – йогурт.

Жёсткая питьевая диета: противопоказания

Очевидно, что жёсткие диеты для похудения можно соблюдать далеко не всем. Перед началом ограничений сходите к врачу и сдайте основные анализы. Список противопоказаний таков:

заболевания ЖКТ
диабет
болезни печени
болезни почек
беременность
период грудного вскармливания
цистит
гипертония или гипотония
варикозное расширение вен
психические расстройства
возраст до 18 лет или после 65 лет
отеки
туберкулез
кардиологические нарушения

Как убрать живот: правильное питание и способы быстрого похудения

12 апреля 2021

Cosmo

Как убрать живот? Правильное питание может помочь. Конечно, в тандеме с тренировками ты похудеешь быстрее, но здоровый рацион — это 70% успеха. И мы не говорим о жестких планах питания, монодиетах и подобных издевательствах над организмах. Наукой доказано, что всего несколько изменений в привычном рационе и образе жизни могут помочь похудеть и быстро сжечь жир на животе (и в остальных частях тела попутно).

Как убрать живот: план действий

Жир на животе не просто проблема, потому что он выглядит плохо. Фактически, наличие большого количества жира в брюшной области тесно связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и сердечные заболевания. По этой причине потеря жира на животе имеет огромные преимущества для твоего здоровья и может помочь тебе жить дольше.

Количество жира на животе обычно оценивается путем измерения окружности вокруг талии. Это легко сделать дома с помощью простой рулетки. Все показатели, которые выше 102 см у мужчин и 88 см у женщин, называют абдоминальным ожирением. К счастью, есть несколько проверенных стратегий, которые нацелены на сжигания жира в области живота больше, чем в других частях тела. Вот они.

Урежь количество простых углеводов в рационе

Многочисленные исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно при избавлении от жира в области живота, вокруг органов и печени.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса за счет выведения лишней жидкости. Это дает практически мгновенные результаты. Разница часто видна в течение 1 недели.

Откажись от сахара и избегай сладких напитков

Сахар — это половина глюкозы, половина фруктозы. А фруктоза может метаболизироваться печенью только в определенных количествах. Когда ты употребляешь много сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир, который оседает в основном в брюшной полости.

Жидкий сахар еще хуже в этом отношении. Жидкие калории не «регистрируются» мозгом так же, как те, что поступают из твердой пищи. То есть ты не почувствуешь, что организм насытился, хотя с одним латте с сиропом можешь получить столько же калорий, что и от батончика или булки. Поэтому, когда ты пьешь напитки, подслащенные сахаром, в конечном итоге ты потребляешь больше калорий. А больше калорий означает больше жира, который потом придется сжигать. Оно тебе нужно?

Избыточное потребление сахара может быть основной причиной жира на животе и в области печени. Это особенно верно для здоровья, поэтому лучше проблему предотвращать, наладив рацион питания.

Веди дневник питания и точно определи, что и в каких количествах ты ешь

Простой дневник питания поможет убрать жир на животе и в других частях тела. Он помогает отследить все, что ты ешь за день и выявить вредные пищевые привычки, которые могут приводить к набору избыточного веса.

Это не означает, что тебе нужно взвешивать и измерять все продукты до конца своей жизни. Но выполнение этого время от времени в течение нескольких дней подряд поможет понять, где ты должна внести изменения в рацион.

Например, если твоя цель — убрать жир на животе, то тебе стоит увеличить потребление белка до 25–30% от общего числа калорий в день. Это можно сделать сократив количество углеводов и добавив в план питания больше продуктов, богатых белком.

Упражнения очень эффективны при избавлении от жира на животе

Как убрать живот? Правильного питания будет недостаточно, если твоя физическая активность равна нулю. Нужно заниматься. Хоть немного. Вот только не стоит целенаправленно качать пресс, чтобы сжечь жир на животе. Фактически, живот увеличится в объеме за счет увеличения мышц. Но жир никуда не денется. И это печальная правда, подтвержденная наукой. В одном исследовании испытуемые качали только пресс. И 6 недель тренировок только мышц брюшного пресса не оказали заметного влияния на окружность талии или на количество жира в брюшной полости. При этом другие виды упражнений могут быть очень эффективными.

Многочисленные исследования доказывают, что аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание, сайклинг, гребля, прыжки на скакалке и т. д.) приводят к значительному сокращению жира на животе и во всех частях тела. Так что, лучше выходи на пробежку вместо того, чтобы делать 100500 скручиваний.

Еще одно эффективное упражнение для сжигания жира на животе и уменьшения объема талии — вакуум живота. Он помогает сжечь внутренний жир, который опоясывает твои органы.

Как убрать живот: правильное питание

Начни день с овсянки

Овсянка на воде с фруктами и ложкой меда на завтрак — отличный способ похудеть насытить организм клетчаткой, белком и удовлетворить свои потребности в сахаре.
Что такого волшебного в этой комбинации? Каждый из ингредиентов (кроме меда) содержит нерастворимые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и питают здоровые бактерии в кишечнике. Тем самым ты заставляешь свою систему ЖКТ вырабатывать бутират, жирную кислоту, которая уменьшает воспаление, которое приводит к накоплению жира, по всему телу. В исследовании, проведенном в Канаде, ученые обнаружили, что те, в чей рацион входила нерастворимая клетчатка, имели более высокий уровень грелина — гормона, который контролирует голод.

К тому же, овсянка — сытный завтрак. Так ты сможешь забыть о чувстве голода на 3-4 часа.

Если говорить более глобально, то в твоем меню для похудения должно быть около 50-60% “медленных” углеводов, содержащих клетчатку. Это залог красивой фигуры.

Выбирай красные фрукты вместо зеленых

Исследования доказывают, что фрукты красных оттенков помогают быстрее похудеть и избавиться от жира. Это означает, что красные яблоки, персики, арбуз, красный виноград куда полезнее фруктов зеленого оттенка, которыми так увлекаются ЗОЖники.

В красных фруктах содержатся более высокие уровни питательных веществ, называемых флавоноидами, в частности антоцианинами. Эти соединения придают красным фруктам их цвет и успокаивают действие генов накопления жира. На самом деле, красные косточковые фрукты, такие как сливы и персики, имеют фенольные соединения, которые модулируют экспрессию генов жира.

В двух словах: больше красных фруктов в плане питания — меньше жира на животе.
Но не стоит увлекаться. Все фрукты употребляй до 14:00, чтобы они не бродили в кишечнике в вечернее время. И не стоит употреблять более 300-500 г в день. В них ведь тоже есть фруктоза.

Добавь в план питания авокадо

Мы уже писали о том, что авокадо особенно полезен для потери жира в области живота. Во-первых, плоды содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые помогают контролировать чувство голода. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении желания перекусить в течение нескольких часов после этого на 40%. А это значит, что они потребляли меньше калорий. Во-вторых, ненасыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в авокадо, препятствуют накоплению жира на животе.

Кроме того, полезные жиры необходимы организму для правильного функционирования. Так что убедись, что получаешь достаточное количество (оно варьируется в зависимости от особенностей организма — обратись к специалисту за расчетом).

Добавь в рацион не только авокадо, но и жирную морскую рыбу, растительные масла, семена и орехи. Но следи за общим количеством потребляемых калорий.

Потребление большего количества белка — отличный способ убрать живот

Белок является наиболее важным микроэлементом, когда речь идет о похудении. Было доказано, что он снижает тягу к вредной пище на 60%, повышает метаболизм и помогает тебе съедать на 441 калорий в день меньше. Есть многочисленные исследования, которые доказывают, что белок особенно эффективен для сжигания жира на животе. Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка были обратно пропорциональны количеству жиру в животе. То есть люди, которые ели больше качественного белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости.

Если твоя цель — снижение веса, то добавь белок в свой рацион питания. Это не только поможет убрать жир на животе, но и предотвратит дальнейший набор веса.

Похудеть за месяц: питание и упражнения.

Рацион питания и тренировки. Дробное питание

Красота требует жертв! Затертая фраза, но как она правдива. А Вы готовы приняться за серьёзную работу над собой и через месяц хвалить себя за терпение и выдержку, любуясь своим телом? Свободная походка, упругие мышцы, легкость движений!

Таблетки для похудения не существует. Зато есть комплекс мер, который не только поможет Вам стать красивее, но и здоровее. Вы станете стройными и поможете кишечнику разгрузиться от шлаков.

Похудение — это наука управления собой

Перестаньте морить себя голодом. Уже давно доказано учёными, что баланс между питанием и сжиганием калорий в спортзале, приводит человека к самым лучшим результатам. Сама природа призывает нас жить в этом великолепном балансе.

Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания

Если стремиться легко похудеть без шока для организма, нужно просто прекратить употребление следующих продуктов:

Выпечка на белой муке

Жирные виды мяса и рыбы

Полуфабрикаты — пельмени, колбаса, консервы

А вот список необходимых продуктов:

Крупы из цельного зерна

Фрукты и овощи

Обезжиренный кефир

Растительное масло

Нежирные рыба и мясо

Зелень, салаты, листовые овощи

Питаться нужно дробно — по 200 г и не менее 4-5 раз в день. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать около двух литров очищенной воды. Разные виды соков, компоты и чай не считаются. На 1 килограм веса пейте 30 мл воды. Вода принимает на себя главную роль в обмене веществ. Пейте воду перед сном и после пробуждения. Также поможет похудеть и зелёный чай.

Правильное питание — это не диета, а стиль жизни

Примерный набор продуктов для тех, кто хочет быстро похудеть на 5-10 кг за месяц

Завтрак. Лучшее, что может быть утром, это каша. Естественно, без масла. Можно добавить куриный белок.

Обед. Если Вы не любите первые блюда, смиритесь. Без супа не обойтись. Главное, чтоб он не был жирным. На второе можно употребить не жирные сорта рыбы и много-много овощей в виде салата.

Ужин. Лучше всего, это нежирное мясо или рыба с овощами. Только не жаренные.

На быструю руку. К примеру, 2 яблока, груша или стакан кефира. Можно также творог.

Обязательно спите ночью, ложитесь до 22.00. Во сне вырабатывается соматропный гормон, участвующий в сжигании жира.

Предлагаем Вашему вниманию ряд безопасных диет по отзывам смелых экспериментирующий женщин.

Диета Аткинсона

Ким Кардашьян после вторых родов сбросила 10 кг за месяц, пребывая на этой диете. Это эффективная, но медленная в результате и строгая диета. Её принцип таков — убираем углеводы и налегаем на белок.

1 период диеты ( 14 дней) убираем все углеводы, сахар и тп. Можно оставить лишь 20 грамм. Употребляем жиры и белки. В это время Вы можете почувствовать слабость, но она пройдёт через 3-5 дней. Питание должно быть дробное — каждые 3 часа. Питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости.

Продукты, которые можно употреблять:

Морепродукты (110 г в день)

Яйца в любом виде

Овощи сырые, тушеные, на пару

2 период диеты Аткинсона — употребление углеводов увеличиваем на 5 грамм в день. Белки и жиры оставляем как прежде. Этот период может длиться 3 недели. Главное перейти к 3 периоду, плавно увеличивая количество углеводов. Потеря веса при этом должна составлять 500 грамм в неделю.

Здесь продукты следующие:

Орехи и семена

Сыры и молочные продукты

Ягоды до ¼ стакана в день

Соки до ¼ стакана в день

3 период. Увеличиваем количество углеводов до 10 граммов в день. Если Вы похудели к этому времени на 5 килограммов, разрешается вводить и больше углеводов, но не злоупотребляйте мучными и сладкими продуктами.

В этот период также можно постепенно возвращать крахмалистые овощи, бобовые, зерновые продукты.

4 период. Планируется, что на этом этапе весь лишний вес уйдет и сохранятся только мышцы. Такой режим питания должен стать постоянным. Не позволяйте себе углеводы более 1 раза в неделю.

Сегодня усилия — завтра результат

Если Вы решили организовано похудеть, включите импровизацию. Можно бегать по 3 километра в день или ездить на велосипеде по 15 километров. Обязательно выполняйте классический пресс и разные отжимания. Начните заниматься с 20 минут в сутки, постепенно усиливая нагрузку.

Физические упражнения

Следующий комплекс рассчитан на потерю массы в области бёдер и для округления ягодичных мышц.

Прыгайте и приседайте — 20 раз

Делайте выпады назад и ударом ноги вперёд — по 20 раз на каждую ногу

Поднимайте ноги, стоя на четвереньках — 20 раз на ногу

Боковые подъемы ног, стоя на коленях и запястьях — по 20 раз

Поднимайте ноги по диагонали в той же позе — 20 раз.

Теперь тренировка с резинкой для фитнеса:

Делаем мостик и бабочку лёжа на спине — 20 раз обычных и 20 с периодическим нажатием

Поднимаем колени лёжа на боку — по 20 раз на ногу
Ходим с резинкой на бёдрах — делаем 20 широких шагов

Делаем приставной шаг вместе с резинкой на бёдрах — по 20 раз

Чего не стоит делать при похудении

Нельзя изнурять организм диетами, процесс похудения должен быть естественным. Иначе через малое количество времени Вы перестанете контролировать себя и наберете лишние килограммы опять.

Большие физические нагрузки не дадут хорошего результата за короткий период времени. Ваш аппетит только возрастет, могут появиться травмы от упражнений. Например, сильная крепатура. Для организма очень полезны не длительные тренировки со средней нагрузкой.

Голодание тоже не принесет пользы. Организм всегда должен получать энергию в виде пищи. Просто она не должна содержать много жиров и углеводов.

Некоторые мучают себя разными слабительными средствами в борьбе с лишними килограммами. Но это в свою очередь приводит к обезвоживанию и проблемам с кишечником.

Мы призываем Вас сначала изменить мышление и потом начинать процесс похудения. Поймите, что организм человека — это гармоничная система. И худеть нужно именно гармонично. Это реально.

Контроль снижения веса

В течение месяца Вам придётся контролировать прогресс похудения. Составьте таблицу или график, это позволит качественно следить за ситуацией. Обзаведитесь весами, тетрадкой, рулеткой, приспособлением для измерения массы продуктов.

4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений

Постоянное пребывание в одном положении, сидя за столом или лёжа на диване, вредно для здоровья. Время от времени нужно разминаться, даже если у Вас сидячая работа. Это хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, глаза и гормональную систему.
Зелёный чай. В этом напитке есть масса витаминов и других полезных веществ, которые борются со стрессом. Также чай выводит токсины и оказывает мочегонное действие. Зелёный чай полезен для фигуры, так как сжигает до 105 калорий в сутки. Вместо кофе выпейте лучше чашку зелёного чая.
Прохлада. Находиться в прохладном помещении вряд ли кому понравится. Но холод хорошо влияет на фигуру и кожу, сохраняя молодость. Чтоб согреться, организм задействует собственные энергоресурсы. Поэтому чаще гуляйте и спите в хорошо проветриваемом помещении.
4. Задачи для ума. Когда наш мозг постоянно занят, ему требуется глюкоза. Желудок активнее работает, а жир сжигается. Поэтому активность ума не только улучшает память и является профилактикой болезни Альцгеймера, но и способствует похудению.

Соблюдая рекомендации, приведенные в этой статье, Вы сможете выработать в себе привычку правильно питаться и много двигаться. А это, в свою очередь, наладит состояние Вашего здоровья и укрепит характер. Будьте здоровы!

Автор статьи Негретова Анна

vk.com/id73808679

Как правильно питаться для похудения

Продукты напрямую влияют на наш организм. Являются стройматериалом для наших тканей и органов. Поддерживают жизнедеятельность организма и наполняют нас энергией. Люди всегда покупают любимые ими продукты и даже не задумываются о пользе для организма. В большинстве случаев здорового питания придерживаются те, кто хочет похудеть. Лишний вес является последствием вредных пищевых привычек и употребления высококалорийных продуктов. Он не просто портит эстетически внешний вид, но и может негативно сказываться на здоровье и жизнедеятельности человека.

Правильное питание оказывает положительное влияние на организм, предупреждает развитие заболеваний. В современном мире с его быстрым темпом, люди все чаще перестраиваются на фаст-фуд или еду быстрого приготовления. Такое питание экономит их время и не требует особых усилий. В организм с пищей поступает большое количество калорий и вредных консервантов. Оказывают разрушительное действие на работу печени и почек. Могут вызвать аллергическую реакцию, сыпь или зуд на коже. Покупать вредную еду или готовить полезную, это личный выбор каждого. Если хотите сбросить лишний вес и вести здоровый образ жизни, нужно ограничить себя от негативных факторов. В первую очередь откажитесь от еды быстрого приготовления и от вредных привычек. Начните вести здоровый образ жизни и ежедневно выполняйте физические нагрузки.

Полезные элементы для организма

Организм нуждается в здоровом сбалансированном питании. Для похудения, в меню нужно включить полезные продукты.

1. Жиры

Обеспечат организму ощущение сытости. Помогают усвоиться жирорастворимым витаминам: А, В, Д, Е. Существует несколько видов жиров. Насыщенные содержаться в продуктах животного происхождения. Ненасыщенные в авокадо, семенах льна, маслах и орехах. Избыток одного из видов, может повлечь за собой серьезные нарушения в организме и повысить холестерин в крови.

2. Белки

Служат каркасом в организме для построения клеток и тканей. Продукты, в которых содержится белок: не жирная рыба, диетическое мясо, яйца, обезжиренная молочная продукция. Недостаток этих элементов провоцирует повышение холестерина в крови и негативно сказывается на организме.

3. Углеводы

Насыщают организм энергией, бывают сложными и простыми. Первый вид содержится в овощах, фруктах, ягодах, сухофруктах, злаках, цельнозерновом хлебе. Источником вторых являются: сладости, сахар, фаст-фуд, соки. От таких продуктов стоит отказаться. Они провоцируют нарушения обмена веществ и способствуют набору лишних килограмм.

4. Макро и микроэлементы, витамины

Рекомендовано добавить в рацион питания продукты насыщенные витаминами и минералами. Лучше выбирайте сезонные овощи или фрукты, в них минимальное содержание химикатов. Организм получит все полезные элементы для поддержания здорового тела.

Перечень разрешенных продуктов при правильном питании:

— Рыба;

— Диетическое мясо: индейка, курица, кролик, говядина;

— Овощи;

— Фрукты;

— Ягоды;

— Напитки без добавления сахара;

— Орехи и сухофрукты;

— Натуральные конфеты без сахара;

— Обезжиренные молочные продукты;

— Натуральный зефир без добавок, кокосовая стружка;

Правильный рацион для похудения

Если уже приняли решение, что нужно стать на тропу здорового образа жизни, стоит отнестись к этому очень серьезно. Полезные продукты не требуют огромных финансовых вложений. Их цена не дороже шоколадки или вкусного десерта. Здоровая и натуральная пища принесет пользу организму и укрепит его. Существует мнение, что список продуктов для правильного питания очень скромный, и они быстро могут надоесть. На самом деле есть огромное изобилие овощей, фруктов, мяса и рыбы. Приготовленные блюда могут стать любимыми на каждый день, и даже праздники.

В рацион обязательно нужно включить перловую, пшеничную, овсяную и кукурузную кашу. Они наполняют организм витаминами и нормализуют уровень сахара в крови. Для сохранения всех питательных веществ, их лучше запаривать или заливать водой на ночь. Свежие овощи без химикатов содержат аминокислоты и водорастворимые витамины А, В, С. Организм быстро усваивает витамины из натуральных продуктов. Отлично подойдет: белокочанная, цветная капуста, перец болгарский, огурцы, помидоры, баклажан, кабачок, тыква, лук, морковь, свекла, редис. Сезонные фрукты богаты калием, медью, магнием и минеральными веществами. Содержат аскорбиновую кислоту и фитонутриенты. Предотвращают появление вирусных заболеваний. Защищают от воздействия внешних факторов.

Диетическим мясом является неотъемлемой часть здорового рациона при похудении. Кролик — самый низкокалорийный, легко усваивается и ускоряет метаболизм. Курица содержит низкий процент жира, богата магнием и фосфором. Очень просто готовится и сочетается с любыми гарнирами. Индейка, насыщена фосфором и витаминами группы В. В ней присутствует селен, который является мощным антиоксидантом. Телятина одно из самых малокалорийных, но не самых полезных видов мяса. За счет несозревших волокон, рекомендовано употреблять не больше чем 2 раза в неделю. Говядина быстро усваивает и нормализует кислотность желудка. В ее составе высокое содержание минеральных веществ, которое способствует улучшению кровообращения.

Для того чтобы мясо приносило пользу организму, должна быть правильная технология приготовления. Придется отказаться от полуфабрикатов, жареного, переработанного мяса. Для использования его при похудении, оно должно быть очищено от кожи. Рекомендовано готовить на пару, гриле или тушить. Добавлять овощи и минимальное количество соли. Выбирать нужно филе молодых животных, выращенных в домашних условия. Стоит отказаться от импортного мяса, оно проходит заморозку и теряет питательные свойства. Специалисты не рекомендуют его кушать на ночь. Ночью работа пищеварительных соков снижается, и возможно появление вздутия живота.

Правила правильного питания для похудения

Правила здорового питания для похудения схожи с принципами правильного питания. Все же есть отличительные черты, которые стоит учитывать.

1. Уменьшаем калорийность

Под правильным питанием для похудения подразумевается нехватка калорий. Норма для девушки, это 2000 калорий в сутки. Нужно уменьшить употребление пищи на 15%-20% для потери нужных килограмм.

2. Точный подсчет калорий

Система похудение основывается на точном подсчете всех калорий. Многие люди берут во внимание, только основные приемы еды, забывая про перекусы. Нужно помнить, что калории содержаться во всей еде, в том числе и напитках.

3. БЖУ

Если решили похудеть, нужно уменьшит потребление жиров и углеводов. Увеличить поступление белков с продуктами питания. Потреблять углеводы лучше утром, а белки вечером. Организм будет их долго переваривать.

4. Замена быстрых углеводов

Специалисты рекомендуют для правильного похудения ограничить быстрые углеводы. К ним относятся все мучные изделия, в том числе макароны. Необходимо заменить быстрые углеводы на медленные. Они содержаться в кашах, бобах, фруктах и овощах.

5. Дробное питание для похудения

Потребление пищи должно быть не менее 6 раз. Старайтесь не пропускать приемы еды. Впоследствии может возникнуть чувство голода, и можете переесть. Порции не должны быть огромные, выбирайте небольшие тарелки, что бы еды визуально казалось больше. Помните о перекусах, отлично подойдут орехи или ягоды.

6. Правильные перекусы

Многие люди не знаю, что основная часть калорий откладывается во время перекусов, а не в основные приемы пищи. Всегда кажется, что от небольшой конфеты ничего не будет. Нужно отказаться от бургеров, бутербродов, печенья, чая, сока. Организму нужна еда, которая сможет утолить голод.

7. Исключите фаст-фуд

Перед тем, как начать диету нужно отказаться от уличной еды. Всегда можно найти хорошую альтернативу. Лучше всего приготовить дома, и подсчитать все калории.

8. Откажитесь от продуктов усиливающих аппетит

Организм не может сразу перестроится на правильное питание. Постарайтесь убрать продукты с добавлением глютомата натрия, усиливающего чувство голода. В основном он содержится в готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Будьте внимательны в добавлении специй, они способствуют выделению желудочного сока.

С чего начать питание для похудения

Решили сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать. Вам понадобятся советы, которые помогут подготовиться к правильному питанию для похудения. В первую очередь нужно узнать свой дневной расход калорий. Скачайте наиболее подходящую программу для расчета, отталкивайтесь от уровня своей активности. С помощью нее сможете узнать количество калорий в любимом десерте и еде. После переосмысления калорийности съеденной жирной пищи, вы пересмотрите рацион и быстрее начнете здоровое питание. Займитесь проверкой холодильника, и выбросите покупную, жирную, жареную готовую еду, полуфабрикаты, соуса.

Начните вести дневник питания, в нем сможете подсчитывать калории и указывать результаты. Перед началом похудения запиши свои параметры, которые в дальнейшем будут мотивировать заниматься еще усерднее. Если еще не можете правильно вести контроль калорий, постарайтесь снизить потребление жирной еды. Пейте много жидкости, напитки, соки, чай, и кофе не восполнят водный баланс. Подойдет только вода, выпивайте по стакану воду каждые 2 часа. Переход на правильное питание должен быть плавный. Если резко решите отказаться от привычной еды, возможность сорваться возрастет.

Многих в первую очередь волнует вопрос, насколько им удастся похудеть. Нужно брать во внимание свой первоначальный вес и физическую активность. Результат зависит от вашей силы воли и целеустремленности.

Применять специальное питание нужно в комплексе с физическими упражнениями. Вести активный образ жизни и поддерживать свое здоровье.

Правильное питание не ставит определенных рамок, а помогает терять вес без вреда для организма.

Диета для быстрого сброса веса

Правда ли, что можно быстро похудеть без вреда для организма? Быстрое похудение не совместимо с правильным питанием, и может негативно сказываться на здоровье человека. Отличить нездоровую диету, от сбалансированной очень просто. Недельные диеты ограничивают поступление калорий в организм до 800- 900 в стуки. Хотя минимум не должен заходить за 1200 ккал. Требуют вовсе отказаться от потребления соли. Организм начинает терять воду, и за счет этого худеет.

Быстрые диеты строятся на монопитании. В план может входить: употребление одного кефира или стакан томатного сока с кашей. Исключают из питания жиры и углеводы, базируются на большом количестве белка. В дальнейшем может привести к расстройствам желудка и запорам. Интернет полнится быстрыми способами похудения. Организм сможет потерять каких-то 400 грамм, но сброшенный вес вернется сразу после ее окончания. Последствия такого питания могут требовать длительного лечения. Рацион подбирается индивидуально, учитывая ваши особенности и предпочтения.

Примерный рацион питания

Планировать рацион питания на неделю для сброса веса достаточно сложно. Но сделать на день не составит труда.

1. Утро

Начинайте день с небольшого завтрака. Еда должна быть калорийной, что бы получить заряд энергии на весь день. Отлично подойдет овсяная каша с добавлением сухофруктов, свежих ягод или орехов. Также йогурт с козьего или коровьего молока с гранолой и джемом.

2. Перекус

Используйте в качестве перекуса фрукты, ягоды, овощи, йогурт, кефир.

3. Обед

Необходимо съесть мясо или рыбу, запеченную или тушеную с гарниром или салатом.

4. Полдник

Через пару часов после обеда уже захочется есть. На этот случай подготовьте нежирный йогурт, банан, натуральный зефир без сахара, или пастилу.

5.Ужин

Этот прием пищи должен быть легким. Приготовьте небольшой кусочек мяса и нарежьте овощи. Тщательно пережевывайте еду, чтобы желудку было легче ее переваривать.

6.Перед сном

Перед тем как ложиться спать, лучше за 1 час выпейте стакан кефира, или приготовьте салат без добавления масла.

Перед началом похудения лучше проконсультироваться со специалистом. Он подберет программу подходящую именно вам. Приемы пищи будут значительно отличаться, от перечисленного выше рациона. Это сугубо индивидуально, организм у всех людей потребляет разное количество калорий.

меню и диеты на каждый день.

Женщина на диете: как не сорваться?

Знаете, как называется самое злое и недовольное существо в мире? Злые языки утверждают, что это женщина, сидящая на диете. Конечно, в каждой шутке есть доля шутки, но если бы в действительности дела обстояли именно так, вряд ли кому-то удалось бы похудеть, достичь идеального веса и сохранить его на долгие годы. Увидев первые результаты диеты, даже…

Можно ли голодать для похудения?

Множество «надёжных» способов похудения от простого «ничего не есть» до экзотичного «не есть, не пить и делать специальные упражнения» заполонило социальные сети и просторы интернета. Популярность диетических режимов питания меняется чаще, чем модные тенденции в одежде. Сегодня самым обсуждаемым методом быстрого снижения веса является голодание. Разберёмся, действительно ли можно похудеть голоданием, какие последствия и потенциальные…

Как уменьшить аппетит: 5 простых советов

Любой человек, начиная борьбу с лишними килограммами, оказывается перед решением сложной задачи: есть хочется, но нужно ограничивать себя в еде или употреблять малокалорийные продукты, чтобы достичь идеального веса. Мы предлагаем 5 простых правил, придерживаясь которых, вы сможете контролировать свой аппетит и сделать диету действительно эффективной. Есть мало и часто. Употребление пищи маленькими порциями, но часто…

Как реально похудеть: советы для тех, кто хочет правильно сидеть на диете

Большинство женщин задается вопросом, как быстро похудеть, и лишь немногие интересуются, как правильно худеть. Однако намного важнее избавиться от лишнего веса постепенно, без стресса и вреда для здоровья, чем получить быстрый, но ненадежный результат. Мы собрали рекомендации тех, кому удалось достичь идеального веса, а также рекомендации диетологов. «Похудеть за месяц — как и возможно ли…

Диета против лишнего веса и гипертонии

Диета против лишнего веса и гипертонии №1 в мире «Диетический подход к контролю гипертонии» (DASH) — так называется диета, которую эксперты американского рейтинга Best Diets For Healthy Eating (Лучшие диеты для здорового питания) считают «номером один» из всех режимов питания. Ее особенность в том, что она не только помогает контролировать показатели артериального давления, но и…

Как питаться, чтобы похудеть

Понятие сбалансированности предполагает, что в рационе присутствуют все необходимые составляющие питания: углеводы, белки и жиры. Важно помнить, что углеводы — это не только булочки, белки — не только мясо, а жиры — не только сливочное масло. Многие продукты содержат все обязательные компоненты сбалансированного питания. Чтобы удерживать нормальный вес, рацион должен на 40% состоять из углеводов,…

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета: №2 в списке самых полезных диет в мире Наверняка вы слышали, что средиземноморская диета считается одной из самых полезных. Это система здорового питания, которая способствует снижению веса и поддержанию общего здоровья. В частности, благодаря средиземноморской диете удается успешно предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет. Она занимает второе место в американском рейтинге лучших…

Диета для мясоедов

Вы наверняка поняли, что речь пойдет о диете Пьера Дюкана, или, как ее часто называют, белковой диете. Любителям мясных блюд она подходит благодаря тому, что позволяет употребление продуктов животного происхождения. Диета Дюкана считается одной из самых простых, так как не предполагает этапов голодания или строгих ограничений в объемах употребления разрешенных продуктов и блюд. Если охарактеризовать…

Сбалансированная диета

Сбалансированная диета для похудения подсказывает как быть стройной, не тратя в последующем огромнейшие средства на лечение различных заболеваний, к которым склонны полные люди. Диетологи составили этот вариант сбалансированного меню для похудения не только в целях стремительного снижения веса, но сохранения и даже приумножения здоровья при потере веса. 8-00 завтрак Готовим и съедаем кашу. Важно! Обязательно…

Диеты или правильное питание? Что выбрать для быстрого похудения? — Лайм

Когда вы решаете похудеть, в первую очередь пересматриваете своё питание. И здесь уже возникает вопрос: лучше сесть на разрекламированную диету или перейти на модное ПП? Оба варианта гарантируют хороший результат, однако сложно выбрать, что же лучше: кратковременная диета и незамедлительный результат или освоение основ правильного питания, которое для достижения необходимых результатов следует сделать своим образом жизни.

Нюансы диеты

Давно известно, что любая диета имеет в основном недостатки, чем достоинства.

К плюсам можно отнести высокую результативность: килограммы уходят довольно быстро, а на жестких диетах есть возможность скидывать до 1,5 килограммов в день. И отсюда вытекает главный недостаток: вред здоровью.

Это, во-первых, большой удар не только для ЖКТ, но и для всего организма в целом. Жесткие диеты способны снизить работоспособность внутренних органов, а резкие изменения питания, которые во время диеты неизбежны, отрицательно скажутся на вашем пищеварении.

Во-вторых, любая диета рано или поздно заканчивается, это одно из отличий от ПП. Мало того, что вы вернетесь к привычному рациону питания, так и жесткие ограничения во время диеты дадут о себе знать: вы можете сорваться, и тогда вес не только вернется, но и станет ещё больше.

Если вы уже имеете различные заболевания, связанные с ЖКТ, то вам ни в коем случае нельзя садиться на диету, рассчитанную на похудение, если вам этого не назначал специалист.

В случае, если вы выбираете диету, изучите её. Любая диета имеет временное ограничение, которое нельзя нарушать, это может нанести организму непоправимый вред и довести его до истощения.

Если ваша диета включает избавление не только от вредных, но и от полезных продуктов, в которых содержатся необходимые для организма вещества, вы обязательно должны следить за балансом этих веществ. Ищите продукты, в которых содержатся недостающие вещества и которые разрешены вашей диетой. Если этого не делать, вы можете нарушить некоторые важные функции вашего организма, это тоже приведет к плохим последствиям.

Диеты подразумевают жесткие ограничения в тех или иных продуктах, зачастую это всеми любимые сладкое, мучное и жареное. Если вы знаете, что вряд ли сможете прожить без них, но ваша диета их запрещает, поищите другую. Ограничение в продуктах, которых требует ваш организм, может так же привести к срыву. В итоге вы начнете есть сладкое(или любое другое «запретное»), что приведёт к дополнительному набору веса.

Нюансы правильного питания

Как ранее уже говорилось, единственное преимущество диеты над правильным питание — это скорость. В остальном ПП остается только в плюсе.

Делая правильное питание вашим образом жизни, вы не только сбросите лишний вес, но ещё и принесёте пользу своему здоровью.

Не зря питание называется правильным: в ваш рацион будут входить исключительно полезные продукты, наполненные всеми необходимыми организму веществами, вредные же полностью исчезают из вашего списка.

Правильное питание как образ жизни не даст набрать вес вновь, чего не гарантируют диеты. Вам обеспечены прекрасное самочувствие, хорошее пищеварение, правильный метаболизм и сбалансированная работа внутренних органов.

Многие люди верят в мифы, которые стоят на их пути к ПП.

Исключается сладкое? Не правда. Вы можете есть мёд, чёрный шоколад, изюм, желе. Многие фрукты довольно сладкие и содержат много сахарозы, например, бананы. Также вы можете найти рецепты полезных вкусностей, которые не содержат сахара. Главное — это знать меру и не «кусочничать» в течение дня.

ПП — это дорого? Вовсе нет. С финансовой стороны правильное питание как раз таки дешевле вредной пищи и многих диет. Если рассматривать отдельные продукты, то может казаться дороже: орехи, рыба, овощи, творог и т.д. Однако вы покупаете это не на один раз. А теперь вспомните, сколько можете потратить денег, гуляя по супермаркету на голодный желудок: чипсы, мороженое, тортики, печеньки, газировки и т.п.

Таким образом, вы можете выбрать то, что подходит вам. Если вам нужно похудеть быстро, и вы выбираете диету, то следуйте несложным пунктам, основные из которых описаны выше, и вы достигнете желаемого результата. Если же вы хотите улучшить ваше физическое состояние и здоровье, обратите внимание на ПП. В любом случае, не изнуряйте ваш организм и заботьтесь о нём. Слушайте, что он вам говорит, и тогда вы будете здоровы.

Источник: zen.yandex.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, поскольку дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, поскольку дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7. Балансировка кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

9. Управление уровнем стресса

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проведение времени на открытом воздухе, например, прогулки или садоводство

Основные питательные вещества, необходимые для быстрого похудания

Советы по снижению веса Включите белки в свой рацион для эффективного похудения

Основные моменты

Белки необходимы для наращивания мышц и набора сухой массы тела
Жиры необходимы для энергии и эффективного функционирования мозга
Клетчатка необходима для здорового пищеварения и чувства сытости

Питание является важной частью режима похудания, наряду с упражнениями.Быстрая потеря веса дается нелегко. Но вам точно не нужно морить себя голодом. Если усвоить несколько советов и уловок, то похудеть не будет так сложно, как кажется. Быстрая потеря веса — та, которую вы можете выдержать в долгосрочной перспективе — сопровождается диетой и упражнениями как двумя наиболее важными предпосылками. Также важны регулируемый цикл сна, минимальный уровень стресса, отказ от курения и употребления алкоголя. Сегодня в этой статье мы расскажем о важных питательных веществах, которые могут помочь вам сбросить вес и улучшить здоровье.

Потеря веса: это питательные вещества, которые вам нужны для похудения

Прежде чем узнать, какие питательные вещества вам нужны для здорового веса, вы должны знать, что ваш режим упражнений должен быть точным. Для похудения необходимы как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощением. В то время как первое необходимо для сжигания калорий, повышения выносливости, жиросжигания и похудания, последнее может помочь в наращивании мышц и улучшении вашей силы.

Также прочтите: Способы предотвращения дефицита питания при диете для похудания

1.Белок

Белок имеет важнейшее значение для похудания. Это макроэлемент, который также называют строительными блоками человеческого тела. Тренер по стилю жизни Люк Коутиньо говорит: «Чтобы естественным образом увеличить потребление белка, вы должны включать белок в каждый прием пищи». Зеленый горошек, чечевица, бобовые, орехи, семена, курица, молоко, творог и яйца — примеры продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам быстро похудеть. Белки помогают наращивать мышечную массу.Они также помогают дольше сохранять сытость и снижают аппетит, тем самым снижая общее потребление калорий.

Продукты, богатые белком

Зеленый горошек,
Чечевица
Бобовые
Орехи
Семена
Курица и нежирное мясо
Молоко
Творог
Яйца

Белок является важным питательным веществом по весу потеря диеты
Фото предоставлено: iStock

2. Волокно

Как и белки, клетчатка также выполняет роль быстрого насыщения, снижая аппетит и потребление калорий.Продукты, богатые клетчаткой, обладают дополнительным преимуществом при лечении запоров. Они помогают в формировании объема стула и сглаживают дефекацию. Убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением клетчатки, поскольку чрезмерное потребление может вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Продукты, богатые клетчаткой

Цельнозерновые
Свежие фрукты
Свежие овощи
Салатная зелень
Горох
Картофель
Фасоль

Также прочтите: Утренние напитки для похудения: начните свой день с этих 5 Здоровые напитки

3.Жиры

Удивительно, но да, жиры — это макроэлементы, необходимые для здорового похудания. Жиры важны для оптимального функционирования клеток мозга, сердца и тела. Жиры также необходимы для жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Мононенасыщенные жиры — это категория жиров, которые могут помочь вам в похудании. Ниже приводится список жиров, необходимых для здорового похудения. Включите их в умеренных количествах в свой ежедневный рацион для здорового похудения:

Оливковое масло
Гхи
Кокосовое масло
Авокадо
Ореховое масло
Орехи

Жиры являются макроэлементами, необходимыми для здорового функционирования мозга и усвоения витаминов A, D, E и K
Фото: iStock

4.Углеводы (углеводы)

За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию как средство увеличения веса. Напротив, вам действительно нужны углеводы при диете для похудения, если вы хотите поддерживать этот вес в течение длительного периода времени. Богатые клетчаткой углеводы — например, те, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых и бобовых — необходимы, чтобы насытить и утолить голод. Переход на низкоуглеводную или безуглеводную диету может усилить тягу к еде, сделать вас раздражительным и более склонным к перепадам настроения. Если вы хотите быстро похудеть на короткое время, может помочь отказ от углеводов.В долгосрочной перспективе вы должны включать в свой рацион следующие углеводы для похудения и хорошего здоровья:

Целые фрукты
Цельные зерна
Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, артишок, листовая зелень, морковь, свекла и т. Д. брокколи
Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки

Вышеупомянутый план диеты для похудения должен сочетаться с упражнениями для похудания, включая кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения вам следует заниматься не менее 150 минут в неделю.

Упражнения для похудания

Кардио упражнения

Бег
Бег
Велоспорт
Плавание
Аэробика
Зумба
Прыжки с трамплина
Берпи
Танцы

Тренировки: Также читайте: 6 причин, почему это так же важно, как кардио для похудания, высокого кровяного давления и многого другого

Силовые упражнения для похудания

Планки
Отжимания
Подтягивания
Пилатес
Становые тяги
Приседания
Жим лежа
Выпады

Изменение образа жизни для похудания

1.Спите спокойно: Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Недостаток сна или недосыпание хотя бы на одну ночь может привести к недосыпанию и на следующий день вызвать вялость и упадок сил.

2. Меньше стресса: Хронический стресс может быть причиной увеличения веса. Или если вы занимаетесь спортом и соблюдаете здоровую диету, но все еще не худеете — виноват стресс. Найдите способы справиться со стрессом, такие как медитация, йога и т. Д.

3.Практикуйте контроль порций: Даже в те моменты, когда вы чувствуете, что хотите съесть комфортную еду, обязательно практикуйте контроль порций. Контроль порций облегчает похудание и дает дополнительное удовольствие.

4. Бросить курить: Курение — это привычка к малоподвижному образу жизни, которая может замедлить метаболизм и скорость похудания. Это также основная причина рака. Бросьте курить как можно скорее

5. Бросьте алкоголь: Никакое количество алкоголя не является полезным для вашего здоровья или потери веса.Он насыщен калориями и может отрицательно повлиять на обмен веществ, что затрудняет похудение, чем обычно.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Как безопасно похудеть — Еда и питание

Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как перейти на новую диету или режим фитнеса.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю. Хотя это может показаться не очень большим, если вы съедаете дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.

Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте здоровые заменители

Если вы пытаетесь похудеть, замените калорийную пищу более здоровой:

Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
Замените высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.

Ищете вдохновение для здоровых закусок?

Контроль порций

Чтобы похудеть, нужно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.

Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Еда	Размер порции
Паста и рис	2-3 столовые ложки
Хлеб	1 средний ломтик
Вареное мясо	Размер колоды карт
Молоко	200 мл
Сыр твердый	Размер спичечного коробка
Бобы или бобовые	4 столовые ложки

Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о порционном контроле.

Отключите технику

Прием пищи перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бессмысленному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

Планирование питания

Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:

использовать планировщик питания на неделю вперед
составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны
порции для массового приготовления и замораживания
попробуйте использовать мультиварку

Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара — например, чипсы и газированные напитки — это может привести к перееданию и увеличению веса.

Поддержание активности

Поддержание активности имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здоровой диеты, может быть эффективным способом похудеть.

Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных занятий, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание увеличивается, но вы все еще может говорить.

В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание и вам трудно разговаривать во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте. Вы можете попробовать полезные упражнения на силу и равновесие.

Важно помнить, что какое-то движение — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Начать никогда не поздно и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, чем вам нравится заниматься.

Подробнее о поддержании активности.

Как быстро похудеть — здоровый образ жизни

Наращивание мышечной массы может помочь вам быстро похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Если вы введете в Google слова «как быстро похудеть», в вашем браузере появятся десятки ускоренных диет, чаев для детоксикации и таблеток для похудания. К сожалению, большинство, если не все эти методы являются одновременно нездоровыми и неэффективными способами сбросить лишний вес.

Вот что вам следует знать о потере веса, об опасных побочных эффектах быстрого похудания и о том, как безопасно ускорить этот процесс.

Снижение веса 101

Понимание того, как работает потеря веса, — первый шаг к избавлению от нежелательных килограммов. Хотя все хотят знать, как быстро похудеть, на самом деле нет волшебной таблетки или ярлыка. Вы должны усердно работать, и большая часть этого — контроль калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, создает дефицит, необходимый для похудания. Размер дефицита будет определять, сколько и как быстро вы потеряете, но врачи и организации здравоохранения рекомендуют, чтобы потеря веса была постепенной и устойчивой — не более 1–2 фунтов в неделю.

Для этого клиника Мэйо рекомендует сократить ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно для похудения, вам нужно вычесть дневной дефицит калорий, к которому вы стремитесь (например, 500 или 1000), из общего дневного расхода энергии (TDEE), который Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), это общее количество калорий, которое человек сжигает за день.Чтобы оценить свой TDEE, вам сначала необходимо рассчитать вашу скорость метаболизма в покое (RMR), что вы можете сделать с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера.

Уравнение Mifflin-St Jeor для расчета RMR

Самец: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5
Самка: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161

( Вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах )

Чтобы вычислить килограммы, разделите количество фунтов на 2.2. Чтобы вычислить сантиметры, умножьте количество дюймов на 2,54.

Так, например, 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 175 фунтов заполнила бы уравнение следующим образом:

9,99 x 79,3787 + 6,25 x 165,1 — 4,92 x 40-161 = 1,467

Это число является наилучшей оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для выполнения самых основных функций, согласно ACE. Другими словами, минимальное количество, которое вам нужно, чтобы просто существовать, без учета калорий, которые вы сжигаете при любой форме физической активности.

на ACE, чтобы оценить свой TDEE, вам нужно умножить свой RMR на число в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: Практически без упражнений = RMR x 1,2
Легкая активность: Легкие упражнения 1-3 дня в неделю = RMR x 1,375
Умеренно активный: Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю = RMR x 1,55
Очень активный: Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю = RMR x 1,725
Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа = RMR x 1.9

Так, например, если ваш RMR составляет 1467 калорий и вы умеренно активны, ваша TDEE составляет около 2274 калорий в день. Если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю, вы должны вычесть из общей суммы около 1000 калорий, так что ваша дневная цель должна составлять около 1274 калорий.

Однако имейте в виду, что эти уравнения не идеальны. Таким образом, вы должны планировать контролировать свой уровень голода и потерю веса на этом пути, регулируя потребление калорий по мере необходимости, чтобы вы худели, не голодая.

Предупреждение

По данным Harvard Health Publishing, потребление калорий не должно быть ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Конечно, все эти вычисления могут быть непростыми. Но приложение MyPlate от LIVESTRONG.com сделает всю работу за вас. Просто введите в приложение свой возраст, рост, вес, пол и недельную цель по снижению веса, и оно рассчитает вашу дневную цель по калориям.Приложение также действует как трекер еды, калорий, макроэлементов и воды, чтобы помочь вам не сбиться с пути к своей конечной цели.

Нужны ли упражнения, чтобы быстро похудеть?

Диета и упражнения идут рука об руку, потому что помните, что конечной целью является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

По данным Harvard T.H., на количество калорий, сжигаемых ежедневно, влияет несколько факторов, таких как гены, возраст и размер тела. Chan School of Public Health, но единственное, что можно легко изменить, — это количество упражнений, которые человек делает регулярно.И хотя похудеть можно, просто ограничив калории, упражнения помогают поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что когда вы худеете слишком быстро, вы теряете жидкость, мышечную массу и небольшое количество жира, что не идеально для сохранения веса в долгосрочной перспективе. Но если делать это медленно и добавлять в свой распорядок силовые тренировки, вы сжигаете калории и жир, наращивая мышечную массу.

Действительно, сентябрьское исследование 2015 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », пришло к выводу, что подъем тяжестей помогает предотвратить замедление метаболизма после потери веса.Это хорошо, потому что более низкий уровень метаболизма затрудняет потерю веса и поддержание его состояния.

«Упражнения наращивают мышцы. Мышцы плотнее жира. Когда мы наращиваем мышцы, нам необходимо потреблять калории, чтобы поддерживать мышцы», — говорит Шанна Левин, доктор медицины, владелица Goals Healthcare. «Удивительный аспект наращивания мышечной массы заключается в том, что мышцы сжигают жир, даже когда вы отдыхаете, что также улучшает ваш метаболизм».

Опасности быстрой потери веса

Желание достичь желаемого веса — это естественно, и хотя быстрая потеря веса может быть достигнута, обычно это имеет не очень серьезные последствия.Для того, чтобы терять жир быстрее, чем 2 фунта в неделю, ваш дневной дефицит калорий должен быть больше 1000 калорий, а это означает, что вы не будете потреблять достаточно энергии из пищи, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Академия питания и диетологии.

«Быстрая потеря веса никогда не бывает здоровой», — говорит доктор Левин. «Здоровой потерей веса считается от 1 до 2 фунтов в неделю».

Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах, которые полезны для здоровья, но если вы откажетесь от определенных продуктов, чтобы быстро похудеть, вы, скорее всего, испытаете дефицит питательных веществ.Вам нужны витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества для вашего долгосрочного благополучия, и их не следует отбрасывать в погоне за определенным числом на шкале. Ваша иммунная система, кости и сердце, а также другие жизненно важные органы могут быть повреждены.

Кроме того, когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в «режим выживания» и начать расщеплять мышцы (не жир), чтобы высвободить хранящуюся там глюкозу, которую можно использовать для получения энергии (поскольку вы не получаете энергию из еды).Ваш метаболизм также может начать замедляться в целях экономии энергии. Возможны вялость, чувство холода и запор.

А еще есть камни в желчном пузыре. По словам Джона Хопкинса, диета, содержащая 800 калорий или меньше, может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, потому что, поскольку организм метаболизирует жир во время быстрой потери веса, он заставляет печень выделять холестерин в желчь, которая образует камни. Камни в желчном пузыре могут вызвать сильный дискомфорт в животе, и вам может потребоваться операция для их удаления.

Почему вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес

Строгое ограничение калорий и / или чрезмерные тренировки — это не только нездоровые подходы к снижению веса, согласно клинике Мэйо, но вы также не можете поддерживать их, поскольку долгосрочное изменение образа жизни. Это одна из основных причин, по которой вы, вероятно, вернете вес, потерянный на быстрой диете.

Более того, если вы быстро похудеете, вы не сможете потерять столько же жира, как при более безопасном и медленном темпе похудания.Вы с большей вероятностью потеряете водный вес (подробнее об этом позже) и / или худую мышечную ткань, потому что сжигать такое количество жировых калорий за короткий период сложно.

Фактически, в одном небольшом исследовании с участием 47 человек, опубликованном в январе 2016 года в журнале Obesity , исследователи назначили примерно половине группы диету из 500 калорий в день в течение пяти недель, а другой половине — диету из 1250 калорий в день. на 12 недель. Группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто придерживался крайне низкокалорийной диеты, потеряли больше мышц.

И потеря мышц может снова преследовать вас, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — и наоборот. Уменьшение мышечной массы снижает количество калорий, которые вы можете потреблять за день, не набирая вес.

Более медленная потеря веса безопаснее и может сохраняться в течение длительного времени. Поскольку вы каждый день постепенно принимаете более правильные решения, вы начинаете менять образ жизни, одновременно учась есть более здоровую пищу. Старые, вредные привычки заменяются новыми, здоровыми привычками, и ваш меньший вес может поддерживаться, сохраняя при этом энергию и отмеченные флажками питательные вещества.

«Суперограничительная диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Часто в первый отпуск после потери вы уступаете кусок яблочного пирога, а затем еще один, и в конечном итоге вы снова оказываетесь там, где начали. по шкале «, — говорит Дженни Чэмпион, RD, CPT. «Медленная потеря веса лучше, потому что вы оставляете себе немного места для маневра на дни рождения и День благодарения. Вы также не будете так сильно давить на себя, чтобы достичь высокой цели веса за очень короткое время».

Дело с водным весом

Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете (например, соблюдаете низкокалорийную диету), вес воды — это дополнительное вздутие живота — будет первым.

Помните, что ваше тело превратится в гликоген (который состоит из глюкозы), когда у него закончится энергия из пищи. Гликоген быстро метаболизируется, чтобы удовлетворить потребность организма в глюкозе, но каждый грамм гликогена связан с 3 граммами воды, согласно исследованию от сентября 2015 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology ). По мере того, как ваши запасы гликогена истощаются, выделяется вода.

Конечно, как только вы едите достаточно углеводов, у вас восстанавливается запас гликогена, как и вес воды (в конце концов, они называются углеводами!).Итак, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но случайно ошиблись и внезапно заметили лишний фунт или два на весах, скорее всего, вы набрали не жир.

«У здоровых людей лишний вес воды составляет не более 1–2 фунтов и зависит от нашей диеты и уровня активности», — говорит доктор Левин. «Высокое потребление углеводов или натрия увеличивает вес воды. Но тем, кто придерживается сбалансированной диеты, следует сосредоточить внимание на потере веса, связанном с жировыми отложениями, а не с лишним весом воды. Они могут сделать это, придерживаясь сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами и водой. , сложные углеводы и нежирные белки.«

Сохранение здоровой быстрой потери веса

Медленная и стабильная потеря веса с одновременным изменением нездоровых привычек — это правильный путь. Но если вы хотите ускорить похудение перед мероприятием или надеть любимую пару джинсов, не становитесь жертвой какой-то причуды или диеты. Вы можете сделать это безопасно с помощью некоторых проверенных экспертами способов. Champion предлагает следующие предложения:

Включайте постный белок с едой и закусками, так как это известный «подавитель аппетита».«Хороший выбор — нежирная птица, рыба, обезжиренные молочные продукты, тофу, бобы и яйца. Белок также помогает поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма при похудении, что является ключом к тому, чтобы на самом деле удерживать его, когда он исчезнет.
Загрузите свои тарелки (да, все) овощами . Они очень сытные и содержат мало калорий, поэтому к концу дня вы, естественно, будете более удовлетворены меньшим количеством еды, что способствует устойчивой потере веса.

Как на самом деле выглядит план здорового похудения

Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Thinkstock

Для людей, желающих похудеть, соблюдение очень низкокалорийной диеты может привести к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, но медленное и устойчивое побеждает в гонке по снижению веса.Самые успешные планы похудения сочетают диету, упражнения и поведенческую терапию. Поговорить с дипломированным диетологом-диетологом — хороший первый шаг.

Определите проблемные области

Ситуация у каждого человека разная, поэтому подход к похудению зависит от человека. Первый шаг — определить, что происходит. Вы делаете что-то, что увеличивает вероятность набора веса? Некоторые из этих вариантов поведения могут включать:

Слишком много продуктов и напитков с добавлением сахара и твердых жиров
Еда большими порциями
Пропуск приема пищи
Есть много еды вдали от дома
Выпас калорийных закусок весь день
Часто пьющие калорийные напитки
Слишком много алкоголя
Еда по эмоциональным причинам
Еда перед экраном мобильного устройства или телевизора

Внести изменения

В конечном счете, лучший способ похудеть — это изменить привычки, вызывающие лишний вес.Для достижения наилучших результатов выбирайте по одной привычке, которую нужно изменить. Например, попробуйте ограничить сладости и угощения, исключить жареную пищу или есть вне дома только один раз в неделю. Замените эти старые привычки новыми, например, пробуйте новые фрукты и овощи или выполняйте новые упражнения.

Следите за

Исследования показывают, что люди, которые самостоятельно следят за своим питанием, теряют больше веса и не прибегают к нему.

Собери все вместе

Если вы хотите достичь своих целей по снижению веса, отслеживание количества потребляемой пищи и регулярное взвешивание — это практичные методы похудения, основанные на образе жизни.Зарегистрированный диетолог-диетолог может помочь вам достичь ваших индивидуальных целей в отношении веса и оказать поддержку.

Рут Фрехман, MA, RDN, CPT, является сертифицированным персональным тренером ACE, автором и бывшим представителем Академии питания и диетологии.

Как безопасно похудеть и сохранить его, согласно науке

Многие планы питания, которые обещают помочь вам похудеть, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подкреплены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему.

Связанные 10 преимуществ похудания: как снижение веса всего на 5% может улучшить уровень сахара в крови, самооценку и половое влечение

Похудение — это не универсальный подход. То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших нынешних привычек, веса, который вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей.

Однако правильное питание имеет первостепенное значение.Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вы вкладываете в свое тело, похудение не будет для вас пикником.

В этом руководстве по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть. Здоровое питание — это не только потребление меньшего количества калорий и потребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара или глюкозы в крови.

Каждый раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или пакет с молодой морковью, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает клеткам поглощать глюкозу.

Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она либо сразу используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира для дальнейшего использования. Ключевое различие между шоколадным батончиком и молодой морковкой заключается в том, что вы перевариваете шоколадный батончик намного быстрее, что может привести к скачку уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что скачки сахара в крови перегружают вашу систему глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки затем откладывают в виде жира.

Таким образом, регулярная диета, состоящая из обработанных простых сахаров, повышающих уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса. Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов о том, что есть, чтобы похудеть.

1. Исключите обработанные углеводы и сахар

Самое главное, что исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения вы должны ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона.

Большинство обработанных пищевых продуктов состоит из простых углеводов, которые вы быстро перевариваете. Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Он также вызывает скачки уровня сахара в крови, что со временем может привести к растяжению стенок артерий и препятствовать способности организма контролировать инсулин.Это может привести к состояниям типа 2. сахарный диабет и болезни сердца.

2. Ешьте правильные углеводы: клетчатка и резистентный крахмал

Популярные диеты — например, кетогенная диета и диета Аткинса — ограничивают все типы углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых.

Тем не менее, сложные углеводы важны, потому что вы перерабатываете их медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и избавлять от голода.Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца.

Клетчатка и резистентный крахмал — это два типа сложных углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником и того, и другого, включают горох, чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты и холодную пасту.

3. Ешьте больше овощей

Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете много есть, чувствовать сытость и не повышать уровень сахара в крови.

Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, что может быть проблемой для ограничительных диет, таких как диета Whole30 и диета GAPS (кишечно-психологический синдром).

Вот список питательных веществ, которые, по мнению CDC, являются одной из самых питательных зелени, которую вы можете съесть.

Руобинг Су / Инсайдер

4.Ограничение насыщенных жиров

Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая мясо, сыры и выпечку. Эти калорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже следует избегать, пытаясь похудеть.

Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров также может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день при диете в 2000 калорий.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

5. Ешьте углеводы, жиры и белки

Вы можете быстрее похудеть, отказавшись от углеводов или жиров. Но эти ограничительные диеты не являются жизнеспособными.

В результате вы, скорее всего, вернете потерянный вес после того, как снова начнете вводить углеводную или жирную пищу. Это может привести к нездоровому циклу йо-йо-диеты, когда вы постоянно теряете вес и снова набираете его, что может нанести долгосрочный вред вашему сердцу и почкам.

Диетологи рекомендуют диету, которая включает здоровый баланс полезных жиров, белков и углеводов.Диетологи чаще всего рекомендуют диету DASH и средиземноморскую диету.

Растущее количество научных исследований показывает, что , когда вы едите, так же важно для общего здоровья, как то, что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного периода времени каждый день, называется периодическим голоданием.

Есть лишь ограниченное количество исследований, указывающих на то, что прерывистое голодание помогает похудеть. Дополнительные данные, полученные из исследований на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах.

Если вы решите попробовать этот подход, вы можете выбрать из множества различных типов периодического голодания. Двумя наиболее популярными являются:

Метод 16: 9: Когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают не завтракать и есть с 12 до 9 часов вечера.
5: 2 method: Если вы поститесь или строго ограничиваете количество еды в течение 2 дней в неделю, не следующих подряд, а остальные 5 дней придерживаетесь обычной диеты.

Не менее важно то, что вы едите при прерывистом голодании. Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и включайте в свой рацион достаточное количество белка, потому что это поможет вам справиться с голодными болями в период голодания.

Если вы используете пищу как средство преодоления стресса, например, при стрессе, может быть чрезвычайно сложно похудеть — и это может даже привести к увеличению веса.

Исследователи обнаружили, что стресс из-за расизма, гомофобии, физического или сексуального насилия может вызвать эмоциональное переедание.

Следовательно, отказ от эмоционального переедания означает преодоление стресса, который его вызывает. Вот некоторые способы преодоления стресса:

С эмоциональным перееданием связано более серьезное состояние, называемое перееданием. Переедание считается расстройством пищевого поведения, требующим особого лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить переедание.

Если есть что-то сложнее, чем похудеть, так это сохранить его надолго.Самый верный способ сбросить вес — это выбрать рациональный план питания, когда вы только начинаете худеть.

Может также помочь постепенно похудеть. Если вы потеряете слишком много веса и слишком быстро, ваше тело может отомстить повышенным уровнем грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Фактически, в вашем теле и мозге задействовано множество функций, из-за которых особенно трудно удерживать вес.

Специалисты рекомендуют худеть со скоростью 0.От 5% до 1% вашего веса в неделю (BW / Wk). Для 180-фунтового человека, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своей цели в 140 фунтов.

Руобинг Су / Инсайдер
Кроме того, избегайте таких причуд, как обратная диета, которая утверждает, что ускоряет ваш метаболизм, так что вы не набираете вес, когда вы переключаетесь на добавление большего количества калорий в свой рацион.Метаболизм связан с потерей веса, но им нелегко управлять, как утверждают некоторые.
Пищевые добавки, продаваемые для похудения, такие как кето-таблетки и пробиотики, могут показаться легким выходом. Но не тратьте деньги зря. Практически любые безрецептурные таблетки для похудения или добавки не одобрены или не регулируются FDA и, вероятно, не доказали свою эффективность.
Наиболее распространенными ингредиентами этих продуктов обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, которые можно найти в базе данных Национального института здоровья.Если вам интересно, безопасно это или работает, вы можете получить необходимую информацию именно здесь.
Теперь есть пять рецептурных лекарств, которые FDA одобрило для долгосрочной потери веса. Однако врачи часто резервируют это лечение для людей, которые считаются тучными с ИМТ более 30 и имеют связанные с ожирением осложнения, такие как высокое кровяное давление. Они также имеют серьезные побочные эффекты.
Шаянн Гал / Инсайдер
Лучший способ похудеть — это метод, который поможет вам не похудеть надолго.