Подготовка к соревнованиям спортивное питание: Спортивное питание перед соревнованиями

Содержание

Спортивное питание — основные правила

Сегодня каждый спортсмен уже знает, что правильно спланированное питание во время тренировок и соревнований может помочь предотвратить такие проблемы как падение скорости, ухудшение выносливости и снижение концентрации.

При экстремальной нагрузке (которой, конечно, являются лыжные и вело марафоны, триатлон и т.д.) организм нужно поддерживать чем-то специальным, ему тяжело «вытащить» из обычной пищи все то, что он теряет во время тяжелых тренировок и соревнований.

Поэтому немного специализированных продуктов (изотонические напитки, энергетические гели, питательные смеси, поддерживающая фармакология) не помешает.

Чтобы получать максимальную отдачу и желаемый результат от тренировок и соревнований необходимо правильно построить свое питание до, во время и после интенсивных нагрузок. Нужно по-максимуму избегать недостаточного потребления жидкости и углеводов во время нагрузок. При этом нужно не забывать, что основным фактором результативности является полноценное восстановление организма. И главным здесь становятся три основных элемента – это углевод, белок и жир, а так же витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

1.Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров. В помощь спортсменам на современном рынке спортивного питания представлен целый ряд специально разработанных продуктов для жидкого питания это белково-углеводные смеси, в простонародье так называемые гейнеры. Их можно использовать как дополнение к обычной пище в период интенсивных тренировок и как дополнительный источник энергии перед соревнованиями и большими нагрузками. Употреблять их лучше за 1-2 часа до нагрузок (в отличии от обычной еды, которую нужно употреблять не позже чем за 2-4 часа до нагрузки). Жидкое питание имеет ряд преимуществ над обычным — оно быстро утоляет голод и обеспечивает организм энергией, не вызывая при этом неприятного ощущения переполненности в желудке. Гейнеры отличаются тем, что содержат углеводы краткого, среднего и длительного периода действия. Это очень необходимо, т.к. углеводы усваиваются организмом последовательно, снабжая мышцы энергией во время тренировочного процесса. Так же полезен будет и L-carnitin (аминокислота, родственная витаминам группы В), он участвует в прцесса расщепления жира и за счет этого дает дополнительную энергию организму, повышает выносливость и переносимость физических нагрузок. Поддерживает работу сердца в период интенсивных тренировок, поскольку две трети своей энергии оно получает от сжигания жира. Ускоряет восстановление организма после тяжелых тренировок, снижая уровень молочной кислоты в мышцах. Помогает снизить уровень вредного холестерина. Перед тяжелыми соревнованиями или тренировками не помешает и прием комплексных витаминов.

2. Для большинства видов физической нагрузки основным источником энергии является мышечный гликоген, который сосредоточен в скелетных мышцах и печени, именно он обеспечит возможность тренироваться дольше и интенсивнее.
Поэтому так необходимо пополнять и поддерживать запасы мышечного гликогена во время тренировок. Для этого нужно придерживаться высокоуглеводного питания. Прием углеводов поддерживает концентрацию глюкозы в крови, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В результате темпы энергопроизводства поддерживаются на высоком уровне, что ведет к повышению работоспособности. Существует несколько форм углеводов: жидкая (изотоники), полутвердая (гели, питательные смеси) или твердая (спортивные батончики, шоколад и печенье). Батончики, печенье и шоколадки по существу являются концентрированными источниками углеводов. Батончики надолго снабдят вас белками и углеводами и дадут вам ощущение сытости, которое так необходимо во время длительных нагрузок. Кроме того некоторые батончики содержат витамины, минеральные вещества, кофеин, глютамин, таурин или хром. Но обязательно запивайте твердые продукты большим количеством воды для лучшего пищеварения.
Гели удобны в использовании и компактны, оптимально снабжают организм необходимым количеством углеводов. Обратите ваше внимание и на белковые гели – они представляют новое поколение фитнес-топлива. Белки поддерживают мышечную ткань, дают силы, усиливают обмен веществ, компенсируют потери жира и обеспечивает организм энергией и питательными веществами. Поэтому вполне логично чередовать прием этих продуктов на дистанции. Так же не забывайте запивать гели водой.

Очень важным моментом во время тренировки или соревнований является питьевой режим. Вода обеспечивает течение обменных процессов в организме, пищеварение, выведение продуктов обмена веществ и теплорегуляцию. Для оптимизации работоспособности и избежания обезвоживания необходимо поддерживать запасы воды в организме. При этом нужно понимать, что просто вода не может снабдить мышцы углеводами и необходимыми минеральными веществами. И здесь на помощь приходят изотонические напитки, предназначенные для преодоления обезвоживания организма, увеличения работоспособности при спортивных нагрузках, снабжая мышцы углеводами. Изотоники содержат 4 вида углеводов с различным гликемическим индексом для быстрого и продолжительного насыщения мышц гликогеном и нужным количеством солей, витаминов и микрозлементов (таких как кальций, калий, магний, железо, цинк, медь, марганец, хром, йод, селен и т. д.). Нужно обратить внимание на то, что нельзя заменить изотонический напиток соком или сладкой газированной водой, т.к. содержание углеводов в них слишком высоко, что приводит к более долгому их всасыванию в организм. Так же они могут стать причиной желудочно-кишечных расстройств, спазмов живота, тошноты и т.д..
Запомните, прием жидкости во время нагрузки позволит вам извлечь максимальную пользу из тренировочного процесса, поэтому лучше чередовать употребление воды и изотоника.

3.Богатое углеводами и белками питание еще более значимо для восстановления после продолжительной изнурительной нагрузки, которое необходимо употребить в первые 30 минут после тренировки. Иначе тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В тоже время все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы и белок помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки.
Обычно после интенсивной тренировки нет аппетита и поэтому очень удобны здесь белково-углеводные напитки и смеси, они очень быстро усваиваются клетками организма и поэтому так необходимы (на переваривание и усваивание того же мяса уходит несколько часов, а мышцы в это время ничего не получают и поэтому вы полноценно не восстанавливаетесь). Поэтому логично в первые 30 мин. после тренировки или соревнований выпить белково-углеводный молочный коктель, а потом в течении 2-х часов спокойно пообедать или поужинать. Так же впервые 30 мин. будут уместны питательные батончики, они помогут наполнению мышц углеводами, белками, витаминами и минеральными веществами.
И не забывайте о возмещении потерь жидкости, т.к её недостаток может вызвать вялость и головную боль. Прием спортивных напитков после нагрузки способствует быстрой регидратации организма, что также поможет вам избежать синдрома хронической усталости. К тому же натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Используйте в своем тренировочном процессе спортивное питание и оно поможет вам сохранить высокую работоспособность, максимизировать свой спортивный потенциал и приобрести соревновательное преимущество.

5 советов по питанию перед стартом

20 мая 2022

1911

Тэги Спортивное питание Советы Рекомендации Соревнования SiS

Наверняка многие из вас задавались вопросом, как раскрыть весь свой потенциал, накопленный в регулярных тренировках, в день соревнований. Что еще вы можете сделать, чтобы ваше тело отработало на все 100% от старта и до самой финишной черты? Здесь вполне логично и уместно обратиться к вопросу о питании.

Это особенно актуально сейчас, когда впереди всех нас ждет увлекательный сезон заплывов на открытой воде. Чтобы плыть долго и быстро, необходимо знать, как обеспечить организм достаточным количеством «топлива». Корректность питания перед стартом определяет уровень энергии и работоспособности атлета на всей дистанции. Давайте же рассмотрим 5 эффективных принципов питания в день соревнований.

«Загрузка» накануне старта

В основном, с точки зрения питания спортсмены начинают подготовку к старту за несколько дней до него. Чтобы гарантировать достаточный запас энергии в организме, необходимо употреблять высокоуглеводную пищу и, таким образом, обеспечить накопление гликогеном печени и мышечных волокон. Так называемая «углеводная загрузка» продолжается на протяжении 1-3 дней, в течение которых необходимо обеспечить суточное потребление от 4 до 6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Поступление целевого количества углеводов не всегда достижимо за счет обычного питания. Поэтому многие спортсмены дополняют свой рацион высокоуглеводными напитками, такими как SiS Go Electrolyte. Одна его порция разводится на 500 мл воды и способна обеспечить порядка 36 г дополнительных легко усваиваемых углеводов. Таким образом, вы сможете обеспечить свой организм углеводами и электролитами, поддержать оптимальный уровень гидратации при длительных нагрузках, при этом не перегрузив желудочно-кишечный тракт.

Водно-солевой баланс

Мы уже упомянули о важности гидратации организма в день старта, и это неслучайно: снижение уровня жидкости в организме спортсмена уже на 2% при повышенных физических нагрузках может привести не только к падению работоспособности в среднем на 10%, но и к появлению мышечных судорог, головокружения и сниженной концентрации внимания.

Чтобы этого не допустить, требуется употреблять не менее 2,5 л жидкости в сутки, а также существенно повысить поступление в организм солей и электролитов (примерно за 1-2 дня до старта). По ходу же самой дистанции отличным помощником для вас станут изотонические напитки с электролитами, такие как SiS Hydro или Go Electrolyte.

Прием пищи перед самым стартом

Завтрак в день соревнований – очень важный прием пищи еще и потому, что вы можете снабдить организм дополнительной энергией перед ответственным моментом. Завтракать рекомендуется не позднее, чем за 2 или 2,5 часа до старта; еда должна быть питательной, но предельно простой в усвоении. Это может быть овсяная каша или хлопья, омлет из яичных белков и свежие ягоды. Эффективный рацион такого завтрака в основном индивидуален.

Что же делать, если по каким-то причинам старт откладывается или смещается по времени? Чтобы избежать несвоевременного возникновения легкого чувства голода, примерно за час до старта рекомендуется дополнительно употребить энергетический батончик SiS Go Energy Bar, состоящей из сушеных фруктов и злаков.

Питание на дистанции

Питание по ходу соревновательной дистанции также имеет весьма важное значение для спортсменов, и здесь решающую роль играют ваши индивидуальные предпочтения и эффективные программы питания. На большинстве соревнований по триатлону пункты питания предусмотрены организаторами, однако крайне редко вы можете наверняка знать, какие продукты, напитки и добавки будут доступны спортсменам. Именно поэтому не стоит идти на риск: лучше подготовить что-то индивидуально, особенно если вы придерживаетесь конкретных вариаций спортивного питания.

«Золотыми» решениями, которыми пользуется абсолютное большинство спортсменов разного уровня, являются энергетические гели, такие как SiS Go Isotonic Energy и Go Energy + Electrolyte, а также изотонические напитки с электролитами. При участии в соревнованиях на более длительных дистанциях, когда чувство голода может усиливаться, можно использовать легко усваиваемые энергетические батончики SiS Go Energy Bar.

После финишной черты

Нельзя забывать и о восполнении энергетических ресурсов, потраченных на соревнованиях. Компенсация макро- и микроэлементов, электролитов и аминокислот – всё это очень важно для оптимального восстановления организма, и лучше всего начать его сразу же после прохождения дистанции.

Но как это сделать? Мы рекомендуем употребить 1 порцию углеводно-белкового комплекса SiS Rego Rapid Recovery в течение 30 минут после финиша, а затем обеспечить полноценный прием пищи и достаточное поступление жидкости в организм.

Питание для атлета – это обеспечение организма необходимым и достаточным объемом «топлива» для реализации полного его потенциала. Планируйте свое питание заранее, учитывайте индивидуальные особенности – и вы непременно сможете выложиться на все 100%.

А какова ваша схема эффективного питания перед важными стартами? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Питание для подготовки к соревнованиям

Правильная подготовка питания к спортивным соревнованиям может повысить ваши шансы на успех в день соревнований.

Подготовку к соревнованиям можно разделить на два этапа:

Подготовка к соревнованиям
Во время соревнований

Подготовка к соревнованиям для спортсменов может быть напряженным периодом. Мало того, что вы чувствуете давление из-за хороших результатов, вы, вероятно, также тренируетесь дольше и усерднее в течение нескольких предшествующих недель. Это может привести к тому, что вы почувствуете усталость, упадок сил и не будете работать в лучшем виде, и если вы не будете хорошо питаться и восстанавливаться с помощью правильного питания, ваш риск заболеть или получить травму увеличится.

У вас также может быть период ослабления перед соревнованиями, который снизит ваши потребности в энергии. Простая стратегия снижения потребления энергии в соответствии с требованиями к дозировке заключается в изменении размера порций, особенно углеводной пищи.

Во время соревнований акцент в питании смещается на организацию, выбор продуктов, которые помогут вам добиться хороших результатов, максимально увеличить количество приемов пищи и обеспечить хорошее восстановление после соревнований и/или между ними.

Взгляните на главные советы команды NSWIS по питанию, которые помогут максимально повысить уровень энергии и добиться наилучших результатов в преддверии и во время соревнований:

Составьте план на месяц до соревнования

Какие виды и количество пищи вам нужно есть? Адаптируйте это к своим повседневным потребностям.
- Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличить потребление углеводов в тренировочные дни. Это можно легко сделать, изменив размеры порций
Отдайте предпочтение перекусам до и после тренировки.
- Перекусы перед тренировкой должны содержать много углеводов и мало клетчатки и жира. Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых идеях перекуса перед тренировкой.
- Закуски / приемы пищи для восстановления должны содержать больше белка, но при этом содержать достаточное количество углеводов и питательных веществ. Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых идеях перекуса для восстановления.
Обеспечьте хорошее увлажнение, заменив потерю жидкости потоотделением в дополнение к вашим обычным потребностям в жидкости. По приблизительным подсчетам, необходимо дополнительно выпивать 250-500 мл в час упражнений.
Ешьте достаточно пищи, чтобы соответствовать расходу энергии. Несколько недель перед соревнованиями — не время стремиться к дефициту энергии. Голод в течение дня является хорошим признаком того, что вам нужно увеличить потребление.
Ешьте фрукты и овощи — они содержат важные фитонутриенты, помогающие поддерживать оптимальное функционирование иммунной системы.
Поговорите со спортивным диетологом, чтобы обсудить, могут ли какие-либо добавки помочь уменьшить кишечные или респираторные заболевания.

Составьте план на соревновательный период

Куда вы едете, какая еда и жидкости вам потребуются в поездке, есть ли какие-либо соображения по безопасности пищевых продуктов? (например, качество воды)
Где вы остановитесь, как близко ваше жилье от продуктового магазина, какое кухонное оборудование и посуда есть в вашем номере?
Начинайте каждый выходной день с хорошего завтрака. Часто во время соревнований возможности поесть ограничены, или вы можете слишком нервничать, чтобы есть. Максимизация возможностей, которые у вас есть, чтобы есть больше, будет полезна. Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых идеях для завтрака.
Будьте организованы каждый день и берите с собой еду и напитки на мероприятие. Выбирайте продукты, которые вы пробовали и которые, как вы знаете, улучшают самочувствие и улучшают работу вашего тела.
В конце каждого дня убедитесь, что вы заправляетесь углеводами, восстанавливаетесь белком и восполняете жидкостью, чтобы быть готовым к следующему соревновательному дню.

Еда перед соревнованиями и тренировкой

Что нужно есть перед игрой?

Основные цели питания предварительные упражнения предназначены для подпитки тела, поэтому важно иметь некоторые углеводная пища, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество топлива для вашей тренировки. Количество то, что вы едите, будет зависит от тип сеанса, который вы делаете. Если это интенсивная аэробная сессия, то ваши потребности в углеводах будут выше, чем если это сессия в тренажерном зале или анаэробная сессия. тренировка.

Советы

Никогда не соревнуйтесь, не поев заранее, даже если ваше мероприятие запланировано на утро.
Возьмите с собой закуски на мероприятие — не отвечайте на еду в месте проведения, так как это часто не подходит.
Самое главное, вы должны опробовать свое питание перед соревнованиями на тренировках, чтобы убедиться, что вам комфортно с этим распорядком дня и что он дает то, к чему вы стремитесь.

Жидкость и увлажнение всегда очень важны тоже важно, и я часто говорю людям если вы изо всех сил пытаетесь получить жидкость в во время тренировки , тогда действительно важно предварительно увлажнить и просто подготовить свое тело с помощью немного больше жидкости перед тренировкой.

Если вы нервничаете перед тренировкой, что проблема для некоторых людей, тогда жидкие углеводы — это способ идти. С жидкими углеводами вы удовлетворяете обе цели: потребление жидкости и углеводов. Примеры имея напиток на основе молока или спортивный напиток.

Когда нужно есть перед игрой?

Для большой обед я буду ждать три-четыре часа для существенного еда переваривается, потому что для того, чтобы пища переварилась, требуется не менее пары часов. переваривается. Тогда ты тоже не чувствуешь полный и неудобно во время тренировки.

Для небольшого перекуса следует подождать час-два часов, а затем для более мелких вещей, таких как жидкости или кусочек фрукта или банана или что-то маленький, вы могли бы легко съесть его в за полчаса до тренировки.

Есть межиндивидуальные различия, все терпимо относятся к еде иначе. У меня есть спортсмены, которые можно есть непосредственно перед игрой или тренировки и не иметь никаких проблем в все, и другие, которые просто не могут переварить вообще много еды. Так Думаю, я поработаю с этими спортсменами еще немного. близко, чтобы получить правильное питание в предварительное упражнение.

есть большие порции за несколько часов до тренировки

Есть или не есть перед тренировкой?

Мой совет спортсменам: иметь что-то маленькое перед тренировкой. Лучше иметь что-то меньшее, чем совсем ничего, хотя это зависит от цели вашего тренировка. Если вы стремитесь иметь сеанс, основанный на производительности, и вы хотите чтобы получить много от этого сеанса, это определенно стоит съесть что-нибудь заранее.

Однако, если вы пытаетесь проиграть немного жира, вы можете провести сеанс в состоянии голодания, то вы действительно будете сжигать гораздо больше жира, чем если бы вы съел заранее, потому что если вы ели изменения топливо, которое вы используете во время этого сессия.

Так что определенно лучше что-нибудь съесть чем ничего, и что-то маленькое в течение получаса.

Это отредактированная стенограмма части интервью с Клэр Вуд, диетологом Topend Sports, проведенного в 2018 году Департаментом спорта и отдыха правительства штата Вашингтон в рамках серии «Спросите эксперта».