Питание жиры белки углеводы: Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Кетогенная диета: белки и жиры в рационе для похудения | Allure

Морская рыба: будет идеальным ужином (рекомендуемый размер порции – 150–200 г). К любой нежирной морской рыбе можно добавлять 100–200 г салата или зеленых овощей. Заправляйте салат оливковым маслом. 2. Яйца: вареные или в виде омлета или яичницы, они рекомендуются всем, кто решился на кетогенную диету. Допускается от двух до четырех штук в день. 3. Грибы: источник белковых соединений, витаминов и 18 различных аминокислот. Содержат минимум калорий. Можно есть в качестве гарнира на ужин (100 г). 4. Авокадо: богато витаминами (В, С и А), калием и нат­рием. Рекомендуется есть не больше одного плода в день, ведь 100 г – это примерно 240 ккал. 5. Сыры: нужно внимательно изучить состав и выбирать те, что содержат 25 % белка и 30 % жиров. Можно включать в свой рацион от 100 до 200 г в день. 6. Орехи: приветствуются, но нужно быть осторожней с размером порций и помнить, что 30 г миндаля – это 200 ккал. В качестве перекуса допускается 30–50 г, или ½ чашки, в день.

7. Молочные продукты: Допускаются йогурты, молоко, сметана, творог, кефир и другие молочные продукты с высокой жирностью, но без сахара. Не больше 500 г в день. 8. Мясо: при этой диете можно употреблять говядину, баранину, свинину, говяжью печень. Мясо лучше тушить или отваривать. Размер порции – 150 г. 9. Cливочное масло: 30–50 граммов в день. 10. Cыр тофу: содержит кальций, селен и вещества, которые помогают коже бороться со свободными радикалами. Не содержит холестерина и очищает сосуды. Можно добавлять 100 г сыра в салат или есть в качестве перекуса. 11. Морепродукты: можно отваривать или есть сырыми на ужин. Оптимальный размер порции – 200 г.

• **Что это? **

В основе меню кетогенной диеты – белково-жировая пища. Углеводы полностью исключаются. Потеряв важный источник энергии, организм начинает использовать запасы подкожного жира, а печень – производить кетоновые тела (карбонильные соединения), которые, заменяя глюкозу, питают мозг. В начале XX века диета была разработана для лечения больных эпилепсией, в конце 1990-х ушла «в народ», но, как любая медицинская cистема питания, она должна назначаться врачом-диетологом и проходить под его наблюдением.

 — **Сроки **

Кетогенная диета рассчитана максимум на десять дней, за этот период организм способен потерять до десяти лишних килограммов (от 1,30 до 2,20 кг в день). Но резкая потеря веса может стать причиной сбоев в работе организма: нарушения функции почек, органов пищеварения.  Плюсы Значительное уменьшение жировой массы при сохранении мышечной. Высокая скорость снижения веса, и главное – не нужно считать калории.

При кетогенной диете распределение такое: 70 % жиров, 20 % белков и 10 % углеводов. В минимальных количествах разрешаются ягоды, несладкие фрукты и темный шоколад. А вот сахар, выпечку, соусы, крупы, сухофрукты, обезжиренные продукты придется полностью исключить.

• **Минусы **

Кратковременный эффект. Возвращение к обычному рациону может спровоцировать резкий набор веса. Есть риск развития кетоацидоза, то есть повышения содержания кетоновых тел в крови. Это состояние сопровождается тошнотой и рвотой. Диета противопоказана людям с сахарным диабетом, болезнями печени, почек, сердца.  Рекомендации «Добавляйте в рацион 200 граммов овощей и выпивайте 1,5 литра воды в день. Продукты лучше отваривать или тушить, но не жарить», – советует к. м. н., специалист по снижению веса Михаил Гаврилов.

Фото: Аркадий Паничерский

«Наше питание. Белки, жиры, углеводы»

 

Тема практического  занятия: Наше питание. Белки, жиры, углеводы

Цели:

Образовательные

Познакомить учащихся  с необходимыми организму питательными веществами.

Сформировать правила правильного питания.

Развивающие

Развивать умение выделять главное, существенное в изучаемом материале.

Развивать самостоятельность, познавательные интересы.

Воспитательные

Содействовать формированию бережного отношения к своему здоровью.

Воспитывать аккуратность и прилежание.

Поднимать мотивацию обучения, интерес к предмету посредством использования мультимедиа проектора.

Оборудование: мультимедиа  проектор, презентация, предметные картинки,  этикетки от различных продуктов (молоко, сок, шоколад, булочка, йогурт). Карточки со словами – белки, жиры, углеводы, витамины.

 

Ход урока:

                          Организационный момент      

Мотивация

– Девиз нашего занятия – «Хочу все знать!»

– Сегодня у нас необычное занятие, вы будете в роли исследователей, работа трудная, но интересная, поэтому пожмите друг другу руки и пожелайте успехов. Я тоже вам желаю успехов и удачи.

                              Актуализация опорных знаний.

 — Сегодня  мы поговорим о … (стук в дверь, заходит мальчик).

 — Здравствуйте, простите за опоздание.

 — Что случилось?

 — Я сегодня ел омлет, булочку с вареньем,

 Конфеты ел и сушки, кофе пил с печеньем.

 Съел потом я сыр с колбаской,

 Сделал с ними бутерброд.

 А теперь, друзья, не знаю,

 Отчего болит живот.

 — Садись на своё рабочее место.

 — Ребята, как вы думаете, почему у Саши заболел живот?

 — Он много съел.

 — Правильно, и съеденная пища не принесла ему пользы.

 — Ребята! Вы догадались, о чём пойдёт речь на уроке. Сформулируйте тему и цели урока. (Ответы детей)

 — Сегодня  мы поговорим о правильном питании и узнаем, как работает пищеварительная система человека.

 

 

 

 

 

                                               Выступление учителя

Гигиена питания очень древняя наука. Выдающиеся врачи древности предавали ей большое значение. В своих сочинениях древнегреческий врач Гиппократ пишет о том, что надо знать все пищевые вещества и напитки, употребляемые человеком, равно и свойства их. Науку о питании должны постигать не только ученые– специалисты, реализовывать на практике не только врачи-диетологи. Она должна быть в каждом доме, в каждой семье, ей должны следовать все, кому дорого здоровье свое и своих близких. Знания о законах питания, об основных процессах протекающих в организме необходимо приобрести как можно раньше.

 

Есть и Витамины. Витамины — необходимы для здоровья, повышают сопротивление организма заболевания. Витамины поступают с пищей животного и растительного происхождения. При недостатке витаминов у человека возникает — гиповитаминоз, при избытке — гипервитаминоз, при полном отсутствии – авитаминоз. Витамины легко разрушаются при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света. Витамины делятся на растворимые в жире, растворимы в воде.

 

Древним мудрецам принадлежат слова: « Мы едим для того, чтобы жить , а не живем  для того , чтобы есть».  А как вы думаете, зачем человек ест?

— Без пищи человек не может жить, расти , двигаться, бороться с болезнями.

                                                     Практическая работа

 — У вас на партах лежат этикетки от упаковок разных продуктов, внимательно прочитайте и скажите, какие питательные вещества  содержаться в данных продуктах. (Ответы детей)

— А знаете ли вы, какую роль выполняют жиры, белки, углеводы в нашем организме?

 — Давайте послушаем сообщения ребят из учебника, справочников и энциклопедий.

                                                                 Белки

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

 Белки – вещества, которые служат основным строительным материалом для тела человека. Особенно нужен такой «материал» детям – для роста и развития. Белки содержатся во многих продуктах. Ими богаты творог, яйца, мясо, рыба, горох, фасоль.

 

 

 

 

                                                           Жиры

      Жиры обеспечивают организм энергией, а также служат «строительным материалом» тела. Источником жиров являются сливочное и растительное масло, маргарин, сметана.

  Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания.

 

                                                             Углеводы

      Углеводы – главный поставщик энергии для нашего тела. К ним относятся сахар и крахмал. Углеводами богаты хлеб, крупы, картофель, макароны, кондитерские изделия, фрукты. 

«Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях. Сложными углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках».

                                                          Вода

«Вода. Значение воды для человека трудно переоценить, поскольку каждый из нас знает, что организм взрослого человека на 70% состоит из воды, присутствующей во всех его тканях. Ее недостаток или плохое качество может крайне негативно отразиться на здоровье. Если без еды человек может жить более месяца, то без воды он с трудом протянет 3-5 дня. При потере 20% влаги организму грозит неизбежная смерть.

Вода является основой для протекания всех обменных процессов в человеческом организме. Проникая внутрь человека, она осуществляет функцию обогащения клеток питательными веществами и очищения их от шлаков. Она принимает непосредственное участие в дыхательных процессах и процессах терморегуляции. Вода обеспечивает влагой суставную смазку, слизистые оболочки и глазное яблоко. Таким образом, безусловность значения воды для человека является очевидной».

«Минеральные вещества – это один из важнейших компонентов нашего питания, без них невозможно правильное протекание жизненно важных процессов в организме, они обеспечивают правильное формирование химической структуры всех тканей человека, мышечной массы. Минеральные вещества обеспечивают сокращение мышц, энергетику мышц, их первую проводимость и водно-электролитный баланс. Минералы могут быть структурными единицами для формирования различных тканей, являются составляющими ферментных систем, витаминов и гормонов. Иными словами, баланс минеральных веществ чрезвычайно важен для правильного функционирования нашего организма».

 

Молодцы! У вас получились полные, содержательные рассказы. Но для нормальной работы организма необходимы ещё минеральные вещества: фосфор, кальций, железо… А  знаете ли вы, что в организме человека до 60% воды. Все обменные процессы происходят с помощью воды. Без неё человек может прожить не более 3 – 5 дней. Ну вот, ребята, мы с вами разобрали какие питательные вещества мы употребляем в пищу.

Витамин (возле доски):

 — А про меня забыли!

— А ты кто такой ?

— А я витамин.

— И правда ,ребята , а про витамины мы забыли.

— Что же вы узнали о витаминах? (Ответы детей)

— Верно. Существует около 20 видов витаминов («вита» — жизнь, «амин»- органическое вещество). Наиболее распространенные – A, B, C, D, Е.

 

-Витамины – обязательная и незаменимая часть рациона. Они не накапливаются у нас в организме. Их требуется около 20 ежедневно. Все витамины из пищи мы получить не можем, поэтому необходимо принимать витаминные препараты.

— Какие же питательные вещества человек получает с пищей ? ( белки, жиры и углеводы, витамины)

— Давайте вернёмся к этикеткам и посмотрим, какое количество жиров, белков и углеводов содержатся     

  в каждом продукте питания.

 

Практическая работа в группах.

таблица для практической работы у каждого уч-ся, которую они заполняют самостоятельно.

Для примера объясняю….

Поднимаю этикетку молока и показываю детям.

 — Первый продукт, пищевую ценность, которого мы рассмотрим – молоко.

 — Запишите его название в таблицу.

 -Сколько процентов содержит молоко — жиров , углеводов, белков?  Запишите в тетрадь

 Следующий продукт шоколад. Запиши это слово во второй строке.

 — Запишите какое количество содержится белков, жиров и углеводов в нём.

 

 

Сводная таблица готова.

 — Какая колонка осталась незаполненной? (витамины)

 — Запишите названия витаминов в свою таблицу. Обратите внимание, что названия витаминов обозначают большими латинскими буквами.

 — В каких из этих продуктов самое высокое содержание белков, жиров, углеводов, витаминов?

 — Сравните результаты и сделайте вывод.

— Какие продукты наиболее богаты белками, жирами, углеводами?    

Вывод: белки – в шоколаде, жиры – в шоколаде, углеводы – шоколаде и пшеничном хлебе, витамины – в соке и молоке.

 — В разных продуктах содержится разное количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Ещё раз посмотрите на таблицу.

 — Какой должна быть наша пища? (Разнообразной)

 — Любая пища может быть как полезной, так и вредной. Когда она может стать вредной для организма человека? (Когда человек переедает)

 — Значит, пища должна быть не только разнообразной, но и в меру.

 

 

Рефлексия.  

 

Народная мудрость (учащиеся читают и поясняют).

1.     Какова еда и питье – таково и житье.

2.     Ешь правильно – и лекарство ненадобно.

3.     Через рот 100 болезней входит.

4.     Самые точные часы – желудок.

5.     Кто жаден до еды, тот дойдет до беды.

6.     Много есть, не велика честь.

7.     Покуда ем так и глух и нем.

8.     Береги платье снову, а здоровье смолоду.

9.     После обеда полежи, а после ужина походи!

10. Лакомств 1000, а здоровье одно.

11. Обед без овощей – праздник без музыки.

12. Зелень на столе – здоровье на 100 лет.

— Тот, кто решил, что о своем здоровье надо заботиться и питаться так, чтобы организм получал только пользу – положит на тарелку яблоко.

— А тот, кто решил, что всё, что хочется, то и полезно, а о здоровье можно подумать позднее – положит на тарелку гамбургер

 

– Наряду с овощами и фруктами полезны витаминные напитки – настои и соки, особенно в зимнее время, когда наша кожа теряет влагу. Поэтому сейчас мы угостимся соком, но сначала угостим наших гостей и пожелаем всем здоровья и хорошего настроения.

Вместо калорий вы должны отслеживать этот ключевой показатель здоровья

Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Отслеживание того, что вы едите каждый день, может быть полезно для многих, кто пытается похудеть или достичь определенных целей в области питания. Однако пытаться отслеживать каждую калорию может быть не лучшим выбором. Вместо этого подумайте о том, чтобы отслеживать свои макроэлементы.

Макронутриенты, также называемые для краткости макроэлементами, представляют собой группы питательных веществ, которые необходимы вашему организму в больших количествах каждый день, включая жиры, углеводы и белки. Есть много преимуществ в отслеживании макросов вместо калорий. Во-первых, вы будете иметь более сбалансированную диету, сосредоточившись на употреблении различных питательных веществ, которые дают вашему телу энергию и помогают вашей пищеварительной системе работать. Мало того, что эта практика может помочь вам достичь своих целей в области здоровья быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях, этот метод регистрации продуктов питания также может помочь вам понять, какие виды пищи вызывают у вас хорошее или плохое самочувствие, какие продукты улучшают ваши спортивные результаты, а какие продукты помогают вам. сосредоточиться или заставить вас перетаскивать. Подсчет макросов также может помочь вам изменить свои текущие привычки в еде на более здоровые модели в долгосрочной перспективе.

Вам нужно научиться читать этикетку с данными о питании для этого подхода, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это молекулы, которые нам нужны в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам просто для выживания. Микронутриенты, напротив, представляют собой вещества, необходимые в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам нужны все три: отказ от любого макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры.

Худзилла / Getty Images

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо использует этот сахар немедленно, либо сохраняет его в виде гликогена для последующего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровому пищеварению, потому что они богаты клетчаткой.

Белок

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышечную массу и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые из функций. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур в вашем теле. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, говядину, рыбу, сою, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобовые также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Пищевые жиры необходимы вашему телу для выполнения многих задач. Жиры нужны вам для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), для защиты тела в холодную погоду и для того, чтобы подолгу обходиться без еды. Пищевые жиры также защищают ваши органы, поддерживают рост клеток и вызывают выработку гормонов.

Сколько калорий содержит каждый макронутриент?

Каждому макронутриенту соответствует определенное количество калорий на грамм: 

• Углеводы содержат 4 калории на грамм
• Белки содержат 4 калории на грамм
• Жиры содержат 9 калорий на грамм

Сколько макросов я должен есть?

На этот вопрос на самом деле нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макронутриентов у каждого человека будет разным. Однако федеральные рекомендации по питанию предполагают такое соотношение макронутриентов:

• 45% к 60% углеводов
• 20% к 35% жиров
• Остаток белка 

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным источником топлива для организма и представляют собой макроэлемент, который организму легче всего преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы для жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не сослужит вам хорошую службу, когда вам нужна быстрая энергия.

Соотношение макроэлементов зависит от вашего здоровья и целей в фитнесе, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди процветают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете для себя заставляет меня содрогнуться. Я лучше всего работаю, когда ем около 50% углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в пищеварении из-за употребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно те, кто придерживается кето-диеты, считают чистые углеводы вместо общих углеводов. Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наше тело не переваривает клетчатку, поэтому она не поглощается тонкой кишкой и не обеспечивает ваше тело энергией. В этом смысле калории из клетчатки не имеют большого значения.

23 совета, как содержать холодильник в чистоте и обеспечивать безопасность продуктов

+22 еще Посмотреть все фото

Как рассчитать макронутриенты

Теперь вы знаете, что такое макроэлементы и сколько в них калорий. Далее вам нужно будет заняться математикой. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах. Я буду использовать потребление макросов в качестве примера.

1. Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съедать) каждый день. Я ем около 2300 калорий в день.

2. Затем определите идеальное соотношение. Я люблю есть около 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.

3. Затем умножьте общее количество калорий за день на проценты.

4. Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я рассчитываю калории для каждого макронутриента:

• Углеводы: 2300 x 0,50 равно 1150. Я ем 1150 калорий углеводов каждый день (привет, лишний кусочек тоста).
• Белок: 2300 x 0,25 равняется 575, поэтому я получаю 575 калорий белка.
• Жиры: 2300 x 0,25 равняется 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из пищевого жира.

Чтобы рассчитать фактическое количество граммов: 

• Углеводы (4 калории на грамм): 1150 разделить на 4 равно 287,5 граммам углеводов.
• Белок (4 калории на грамм): 575 разделить на 4 равно 143,75 грамма белка
• Жир (9 калорий на грамм): 575 разделить на 9 равно 63,8 граммам жира.

 Если вам не нравится математика, не волнуйтесь. Интернет является домом для целого ряда калькуляторов макронутриентов, которые сделают математику за вас.

Лучшие калькуляторы макросов

IIFYM

Цена : Бесплатно, но вы должны указать свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом по отслеживанию макросов для обозначения их гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которой нет у многих калькуляторов, например, насколько вы активны на работе, какие у вас пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена : Бесплатно

Макро-калькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макронутриентов на основе вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Вы можете настроить свое соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10% жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макрокалькулятор, потому что вы можете увидеть свое соотношение в пересчете на весь день, три приема пищи, четыре приема пищи или пять приемов пищи.

Legion Athletics

Этот макрокалькулятор использует вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного обмена (BMR) и общий ежедневный расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Легион Легкая атлетика

Цена : Бесплатно

Макросалькулятор Legion Athletics — еще один очень подробный калькулятор. Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Оттуда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела, скорость основного обмена и общий ежедневный расход энергии.

Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Недостатком является то, что вам нужно знать свой состав тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы настроить соотношение, если автоматические рекомендации не идеальны для вас.

Отслеживание ваших макросов

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы их не используете.

«Отслеживание макросов» означает процесс регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки соотношения макросов, чтобы убедиться, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но снова на помощь приходит Интернет с множеством цифровых программ для отслеживания макросов.

Лучшие макротрекеры

MyFitnessPal

Цена : Бесплатно или 20 долларов в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество граммов для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то MFP — отличный бесплатный вариант из-за функции сканирования штрих-кода и обширной базы данных продуктов и напитков.

На приборной панели MyFitnessPal показано потребление макронутриентов с помощью полезной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество граммов и процентное соотношение, а также видеть макроразбивку для каждого приема пищи и закуски. Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), временные метки продуктов (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros Plus

MyMacros Plus — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов и функцией сканирования штрих-кода.

Вы также можете отслеживать свою массу тела и вводить пользовательские продукты для домашних рецептов, чтобы вам не приходилось регистрировать отдельные ингредиенты. Что мне больше всего нравится в MyMacros Plus, так это то, что его можно использовать без Интернета, поэтому вы можете отслеживать макросы, даже если вы не в сети.

Совет. Базы данных продуктов питания полезны, но они часто содержат несколько записей с различной информацией об одном и том же продукте, что может привести к путанице. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов питания.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов для удобного отслеживания макросов.

Хронометр

Хронометр

Цена : 50 долларов в год. Доступна бесплатная версия.

Трекер Cronometer отслеживает не только макросы, но и витамины и минералы. Он также позволяет отслеживать важные биометрические параметры, такие как артериальное давление, уровень холестерина, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования этих функций вам сначала нужна эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer предоставит информацию о долгосрочных тенденциях и четкий снимок вашего общего состояния здоровья. Хотя Cronometer впечатляет, он может быть немного ошеломляющим, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Зачем мне отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышечную массу или достичь любой другой цели в области здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле, отслеживание каждого кусочка пищи может быть утомительным и трудоемким занятием, но стоит отметить, что вы научитесь хорошо видеть порции, если сделаете это привычкой.

Макросы слежения определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу по бодибилдингу или оптимизация спортивных результатов. Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практику употребления любых продуктов, которые вы хотите, если они соответствуют вашему соотношению макронутриентов.

Подсчет макроэлементов также может быть ключом к тому, чтобы, наконец, есть меньше обработанных продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто много белков), а также добавление большего количества суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий, чтобы похудеть, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, поскольку это смещает акцент с потери веса и смещает акцент на питание. Это полезно для создания долгосрочных здоровых привычек.

Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что это помогает им понять, какие продукты лучше всего подходят для их тела. Попробуйте, чтобы увидеть, подходит ли это для вашего образа жизни, но не думайте, что вы когда-либо нужен для отслеживания ваших макросов.

Еще для вашего питания и хорошего самочувствия:

• Научно обоснованные добавки для фитнеса, которые стоит принимать
• 5 способов узнать, здоровы ли вы — без каких-либо инструментов или тестов
• Нет, вам никогда не следует проводить очистку или детоксикацию. Вот почему
• Сколько сахара нужно съедать в день? Эксперты объясняют, что
• лучше спать ночью, употребляя эти 7 продуктов

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Ключевой фактор баланса: почему так важны три макроэлемента — Healthy For Life Meals

Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

Если вы заинтересованы в похудении, скорее всего, вы знакомы с сотнями детоксикаций, очищающих средств и причудливых диет, которые пронизывают наше общество. С их смелыми обещаниями и драматическими (но недолговечными) результатами эти быстрые уловки часто неотразимы для тех, кто хочет похудеть. К сожалению, они не работают.

То, что они предлагают привлекательно, не дает долгосрочных результатов. Это потому, что они подчеркивают ограничения, избегая баланса. Чтобы достичь стойкой потери веса, вы должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей три макроэлемента: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Ваш успех в снижении веса будет зависеть от принятия сбалансированного стиля питания, устойчивого на всю жизнь , а не от следования длинному списку правил, изложенных последним увлечением диетами. Представление о том, что сбалансированное питание приводит к длительной потере веса и его поддержанию, не является просто вопросом мнения. Эта идея подкреплена исследованиями и находится под влиянием надежных рекомендаций Академии питания и диетологии, Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации.

Что такое сбалансированное питание? Это тот, который включает в себя баланс трех макроэлементов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. И почему этот баланс так важен? Каждый из них обеспечивает организм уникальными питательными веществами. Ключом к здоровому питанию на всю жизнь является включение всех трех продуктов в соответствующие соотношения, что гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества.

«По данным Национальной академии наук, текущие рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают диету, в которой от 10 до 35 процентов калорий приходится на белки, от 20 до 35 процентов — на жиры и на 45 — 65 процентов — на углеводы».

Ограничение одного макронутриента, например углеводов, означает упущение жизненно важных преимуществ, которые они приносят организму. Точно так же чрезмерное потребление другого макронутриента, такого как белок, приводит к нежелательным побочным эффектам. Организм лучше всего функционирует на питательно полноценной диете, состоящей из сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

По данным Национальной академии наук, текущие рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают диету, в которой от 10 до 35 процентов калорий приходится на белки, от 20 до 35 процентов — на жиры и от 45 до 65 процентов — на углеводы.

Потратьте секунду, чтобы представить это распределение, визуализируя здоровую пластину. По крайней мере, половина тарелки должна состоять из углеводов, одна четверть тарелки должна быть заполнена нежирным белком, а другая четверть или менее должна быть занята полезными жирами.

Давайте разберем это еще немного, потому что не все углеводы, белки и жиры одинаковы.

• Углеводы: Выбирая углеводы, чтобы заполнить половину своей тарелки, ищите сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые. Чем больше цвета, тем лучше! Эти типы углеводов наполнены клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными, в отличие от очищенных зерен, белого хлеба и выпечки, которые почти не содержат клетчатки. Клетчатка также играет роль в улучшении пищеварения, регулировании уровня сахара в крови и снижении уровня холестерина.

• Белки: При выборе белков отдавайте предпочтение нежирным продуктам, таким как рыба, птица без кожи и бобовые. Белок способствует насыщению, сохраняет сухую мышечную массу и стабилизирует уровень сахара в крови.

• Жиры: Наконец, ищите полезные жиры, такие как орехи и семечки, авокадо и оливковое масло, которые составят последний кусочек вашей тарелки. Эти жиры не только насытят вас, но и помогут усваивать питательные вещества.

Возможно, этот тип питания не нов и роскошен, но он признан, эффективен и подкреплен многолетними исследованиями. Именно такой подход использует Healthy For Life Meals.

Примечание от Healthy For Life Meals: Наша миссия состоит в том, чтобы помочь клиентам достичь своих целей в области снижения веса и других целей, связанных со здоровьем, предоставляя полноценные, свежие, приготовленные шеф-поваром блюда, содержащие определенные питательные вещества, основанные на научных данных. Независимо от того, выберете ли вы наш традиционный план на 1200 или 2000 калорий в день или наш план на растительной основе на 1500 калорий, наш баланс макроэлементов и других питательных веществ соответствует рекомендациям, установленным Национальной академией наук, Американской кардиологической ассоциацией, Американской диабетической ассоциацией и Академия питания и диетологии.