Питание режим для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Время есть: режим питания для похудения

---

by Юлия Кабардина

in Питание

Похудение – процесс, который требует определенной подготовки и внимания к своему пищевому поведению. Причем задумываться здесь нужно не только над тем, что вы едите, но и когда. Рассказываем, почему это важно.

Оказывается, в процессе похудения время приема пищи наряду с ее объемом и калорийностью играет существенную роль. Логика проста: для того, чтобы эффективно снижать вес, необходимо выработать график приема пищи, который, с одной стороны, впишется в ваш ритм жизни, а с другой – поможет держать себя в рамках: не переедать и не голодать. Такой подход позволит обеспечивать организм пищей именно в тот момент, когда он может с ней справиться – переварить и превратить в энергию, а не в лишние отложения на талии. В итоге процесс похудения будет более эффективным, а потребление пищи в строго определенные часы станет здоровой привычкой и в дальнейшем поможет удерживать вес на желаемой отметке.

Расписание, которое вы увидите ниже, – примерное. Подстраивайте его под свой ежедневный график, но старайтесь придерживаться указанных интервалов между приемами пищи. Составляйте себе расписание на неделю или на несколько дней вперед, чтобы точно знать, когда и что вы будете есть.

Завтрак. Главное правило здесь – не пропускать завтрак. С точки зрения времени важно, чтобы первый прием пищи пришелся на первый час после вашего пробуждения – это поможет запустить метаболизм (обмен веществ). С точки зрения калорийности на завтрак оптимально потреблять 25% от вашей ежедневной нормы.

---

Гимнастика для лица помогает справиться с несовершенствами и зарядиться бодростью. Подробнее о курсе здесь.  

---

Утренний перекус. Напомним простую истину – для здорового похудения оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Поэтому не пренебрегайте перекусами. Первый из них можно сделать через 2-3 часа после завтрака. Это поможет поддержать уровень сахара в крови, а значит избежать вялости и соблазна съесть что-нибудь не вписывающееся в ваш диетический рацион. Перекусы также притупляют чувство голода, а значит во время следующего приема пищи желания наброситься на еду у вас не возникнет. На перекус оптимально отводить 5% от ежедневной нормы калорий.

Обед. Лучше всего обедать через 2-3 часа после утреннего перекуса. Также постарайтесь, чтобы обед был самым обильным приемом пищи за день. Так у организма будет достаточно времени, чтобы сжечь все поступившие калории, а сил на вторую половину дня будет достаточно. Исходя из калорийности рациона, обед – это 40%.

Полдник. Время очередного перекуса придет через 2-3 часа после обеда. Здесь, как и для утра, оптимален формат 5% калорийности.

Ужин. На ужин должны прийтись последние 25% калорийности. При этом оптимально ужинать через 2-3 часа после полдника, но если этого правила придерживаться сложно, то просто старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если ужинать непосредственно перед сном, то даже потребляя самые полезные низкокалорийные продукты, вы можете спровоцировать увеличение уровня инсулина и сахара в крови, изжогу или тяжесть в желудке – все, что мешает выработке мелатонина, гормона сна, а также сжиганию жира и, в конечном итоге, похудению.

Поверьте, график приема пищи сформировать не так сложно, а процесс похудения он существенно облегчает. Главное учиться подходить к вопросам здоровья и самосовершенствования осознанно.

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

диетаженщиныздоровьепитаниережимфитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Режим питания для похудения для женщин и мужчин

Проблема лишнего веса мучает многих людей. Всевозможные диеты, косметика и таблетки обещают нам быстрый результат без особых усилий. Но на практике получается, что даже если тот или иной способ действует, то эффект от него временный. А зачастую все эти способы похудеть опасны для здоровья.

Любой врач вам скажет, что для снижения веса будет достаточно двух факторов: правильный режим питания и занятия спортом. Кажется, нет ничего проще, однако, правильный режим питания для похудения — это сложно. На деле получается, что питаться как попало намного проще. Со спортом у многих тоже сложные отношения. Гораздо проще поспать лишний час чем тратить это время на тренировках.

Почему же так сложно начать питаться правильно. Отличается ли питание мужчин от рациона противоположного пола? Давайте разберемся в этих вопросах.

Режим питания: основные ошибки

Когда человек хочет похудеть он зачастую совершает определенные ошибки, которые не только не приведут его к желаемому результату, но и могут серьезно подорвать здоровье:

• Сокращать порции или количество приемов пищи. Это, наверное, самая популярная ошибка. При правильном режиме питание голодание полностью исключено. Меню должно быть разнообразно и питаться необходимо 6 — 8 раз в день.
• Полностью исключить из рациона жиры, углеводы или белки. Такой подход непросто неверен, а даже опасен. Чтобы организм работал правильно необходимы все три этих элемента. Просто нужно правильно их употреблять. И знать в каких продуктах больше того или иного микроэлемента. Таблица калорийности продуктов поможет вам составить верное меню.
• Не есть после шести часов. Такой режим подходит для людей, которые ближе к 10 часам вечера уже спят. Правило гласит: последний прием пищи должен быть за три — четыре часа до сна.
• Стараться сократить калории до минимума. Калории — это энергия необходимая нашему организму для поддержания всех его функции. Чтобы процесс похудения начался достаточно недоедать 500 ккал. В этом случае энергии будет достаточно для активной жизни, и вы будете худеть.
• Делить продукты на мужские и женские. Нет особой разницы между питанием мужчин и женщин. Естественно, объем потребляемой пищи немного отличается, но нет исключительно мужских или женских продуктов. Конечно, есть вещества, которые больше полезны для женщин, чем для мужчин. И наоборот. Но это правило не непреложно.

Режим питания: основные правила

Режим питания для похудения на то и режим что важно не только употребление полезных продуктов, но и время их приема. Первое время есть нужно будет буквально по часам.

Пока вы не привыкните к новому режиму:

• Старайтесь есть в одно и то же время. Так, вы настраиваете организм на правильную работу. В этом вам поможет таблица и будильник. Составьте меню на день и принимайте пищу по часам.
• Питайтесь 6 — 8 раз в день. Должно быть три основных приема пищи в меню: завтрак, обед и ужин. Между ними должны быть перекусы. Такой режим позволит вам улучшить обмен веществ и обеспечит постоянную выработку определенных гормонов, отвечающих за похудение.
• Не загоняйте себя в строгие рамки. Да существуют продукты, употребление которых нежелательно. Но если вы хотите съесть что-нибудь запретное сделайте это в первой половине дня.
• Правильно рассчитывайте калории. Естественно, что для мужчин необходимо большее количество ккал в день. Но имеет значение не только ваш пол, но и образ жизни, вес, рост и множество других факторов. Разобраться в этом вопросе вам поможет таблица калорийности продуктов и формулы расчета необходимого количества ккал.
• Старайтесь завтракать в первый час после пробуждения. Обедать не раньше, чем пройдет 4 часа после завтрака. Ужинать нужно за 4 часа до отхода ко сну. В перерывах должны быть перекусы.
• Пейте много чистой воды. В день нужно выпивать до двух литров. Вода считается отдельно от других напитков. В дни тренировок количество жидкости должно увеличиться, чтобы не произошло обезвоживание организма.

Правильный рацион

Режим правильного питания и питание при похудении ничем друг от друга не отличаются. Правильное питание — это не диета, это сбалансированный набор продуктов.

Как уже говорилось выше чтобы организм работал правильно ваше меню должно включать в себя все микроэлементы.

Белок важный элемент в построении мышц. Особенно он важен для поклонников ежедневных тренировок и тех, кто хочет увеличить мышечную массу. А это актуально именно для мужчин. При правильном питании ужин должен быть легким состоящим из белков и клетчатки. Продукты содержащие белки:

• Мясо птиц и животных (не свинина).
• Рыба.
• Молочные продукты и творог.
• Яйца.

Углеводы делятся на два вида: быстрые и медленные. Чтобы углеводы принесли пользу, а не отложились лишними килограммами включать в свое меню нужно правильные продукты. Быстрые углеводы абсолютно бесполезны для организма и очень мешают похудению. Их желательно исключить из рациона совсем. Особенно если вы занимаетесь на тренировках в тренажерных залах.

К быстрым углеводам относятся:

• Сладости и сахар.
• Белый хлеб и сдоба.
• Попкорн.
• Сладкие напитки.

Медленные углеводы являются основным источником энергии. Поэтому их лучше употреблять на завтрак и обед. Вечером же от них лучше отказаться.

К медленным углеводам относятся:

• Различные крупы (гречка, рис, кукуруза, пшено и т. д.),
• Макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов,
• Цельно зерновой хлеб,
• Зелень.

Жиры крайне полезны для организма и исключать их из рациона нельзя. Дело в том, что без жиров многие полезные вещества и витамины просто не смогут усвоиться организмом. Но не все жиры одинаково полезны.

Продукты содержащие правильные жиры:

• Орехи,
• Растительное масло (оливковое, льняное и т. д.),
• Жирная рыба,
• Необезжиренные молочные продукты.

Клетчатка крайне важна для организма так, как помогает избавлять организм от токсинов и шлаков и прекрасно чистит кишечник. Много клетчатки содержат в себе овощи и фрукты.

Конечно, существуют продукты, от которых нужно отказаться совсем или снизить их потребление до минимума.

Употреблять такие продукты лучше в первой половине дня:

• Фастфуд,
• Чипсы, сухарики и т. д,
• Напитки промышленного производства,
• Колбасы,
• Консервы.
• Полуфабрикаты.

Для более эффективного похудения помимо правильного питания и интенсивных тренировок можно добавить продукты, являющиеся жиросжигателями. Это грейпфруты и ананасы.

Существуют продукты, которые влияют на обмен веществ более эффективно, чем другие. Это яблоки, овсянка, зеленый чай, йогурт, фасоль, шпинат, индейка и миндаль. Чтобы улучшить работу вашего организма, обязательно введите в свое меню эти продукты, особенно во время тренировок.

Таблица продуктов в которой указан состав того или иного ингредиента поможет составить подходящее именно вам меню.

Как быстро привыкнуть к новому режиму?

Как известно со временем человек привыкает ко всему. Чтобы быстро привыкнуть к новому режиму нужно следовать нескольким правилам.

• Проанализируйте свой распорядок питания. В течение 3 — 4 дней записывайте все приемы пищи и на основе полученных данных вы можете составить новый режим питания.
• Поставьте приемы пищи, по новому режиму, примерно в то же время, к которому вы привыкли.
• Научитесь отличать реальное чувство голода от ложного. Сделать это просто. Если вы готовы съесть что-то невкусное, но полезное, значит, вы голодны. Ну а если вам хочется чего-нибудь вкусненького, то вам просто следует отвлечься, переключив свое внимание на что-то другое.
• В режиме тренировок тоже следует действовать решительно, но постепенно. Не нужно сразу нагружать организм, чтобы не подвергать его лишнему стрессу.
• Вам следует разделить начало тренировок и ввод правильного режима питания. Так как даже одно из этих мероприятий будет большим стрессом для организма. Сначала начните питаться правильно и постепенно вводите спортивные нагрузки.

Как это ни странно, но для женщин войти в новый режим гораздо проще, чем для мужчин. Женский организм быстрее приспосабливается к переменам. Но вот поддерживать выбранный ритм для мужчин проще.

Как видите, питание мужчин принципиально ничем не отличается от женского. Вводить в рацион правильные продукты, подсчитывать калории и питаться по времени будет сложно всем. Неважно какого ты пола, возраста или профессии правильный режим питания необходим каждому человеку.

Планы питания для похудения | EatingWell

Попробуйте наши вкусные планы питания для похудения, разработанные зарегистрированными диетологами и экспертами по продуктам питания EatingWell, чтобы помочь вам похудеть.

Здоровое питание на 7 дней

6683928.jpg

Вегетарианское питание для здорового веса

Этот вегетарианский план питания позволяет легко есть овощи и худеть.

Подробнее

Тарелка со свежими овощами

Веганский план питания на 7 дней: 1200 калорий

Веганское питание связано со снижением риска развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, этот веганский план питания для похудения, содержащий 1200 калорий, позволяет вам сбрасывать от 1 до 2 фунтов здорового веса в неделю.

Подробнее

легкие пирожки с лососем с заправкой

7-дневный диетический план питания для похудения: 1500 калорий

Этот простой план питания на 1500 калорий специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным при меньшем количестве калорий, которые нужно сбросить здоровый от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подробнее

группа фруктов, овощей, злаков и белков в 7-дневном средиземноморском плане питания: 1200 калорий

7-дневном средиземноморском плане питания: 1200 калорий

Признан одним из самых здоровых и вкусных способов есть, средиземноморской диете легко следовать с этим 7-дневным планом питания.

Подробнее

Запеченный овощной суп

7-дневный план питания, который поможет избавиться от жира на животе

Следуйте этому 7-дневному плану питания, чтобы избавиться от лишних сантиметров в животе.

Подробнее

Реклама

30-дневный план питания для похудения

Острые креветки

Простой 30-дневный план питания для похудения: 1200 калорий

Целый месяц простых в приготовлении рецептов и полезных блюд- Советы по приготовлению, этот план здорового питания настроит вас на успешную потерю веса.

Zoodles с чесночным соусом и креветками

30-дневный план питания с низким содержанием углеводов: 1200 калорий

В этом 30-дневном плане питания с низким содержанием углеводов мы покажем вам, как выглядит здоровая низкоуглеводная диета для похудения.

Лосось и спаржа с соусом из лимонно-чесночного масла

14-дневный план здорового питания: 1200 калорий отслеживать со здоровыми привычками.

Все планы питания для похудения

6930282.jpg

План питания без сахара для похудения

Лосось на гриле со сладким перцем

Простой 30-дневный летний план питания для похудения

6707073. jpg

План пищи с высоким содержанием белка, чтобы помочь похудеть

контейнеры для приема пищи со здоровым приемом пищи

План пищи с высоким содержанием веса

6707073.JPG

Противовоспалительный план среди средней интенсивности

713583.JPG

33.JPG

33.JPG

33.JPG

33.JPG

33.JPG

33.JPG

3333.JPG

3333.JPG

3333.JPG

3333.JPG

333.JPG

3333.JPG

333.JPG

3.

План диеты при преддиабете: 1200 калорий

6351608.jpg

7-дневный план питания с высоким содержанием клетчатки: 1200 калорий0003

5568541.jpg

План пищи с низким содержанием коридонов: 1200 калорий

Жирена свиная вырезка с персиковой сальсой

14-дневный план еды без глютена: 1200 калорий

Peadplan1600_630P. План диетического питания для похудения: 1600 калорий

Тако, спагетти, сквош, лодочки

Как выглядит диета на 2000 калорий?

Миски Будды для веганских суперпродуктов

План питания на 1400 калорий для похудения

Куриные колбаски и перец

Лучший 7-дневный план питания при диабете

Веганская капуста и цезарь

Веганский диетический рацион с высоким содержанием белка

Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином

Диетическое питание 90 Противовоспалительное питание на 7 дней 10

Тако с жареными овощами и черной фасолью

7-дневный план здорового вегетарианского питания для похудения: 1200 калорий

Ньокки из цветной капусты с белой фасолью и шалфеем

1400-калорийный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

куриные котлеты с заглушенным томатным кремовым соусом

7-дневный, 1 200-калорийный план еды с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть

6349104. jpg

7-дневный план вегетарианского питания: 2000 калорий

CHIPOTLE CAULIFLOWE 5-дневный диетический план питания на 1500 калорий

детокс-блюдо с сахаром

Веганский план питания для похудения с ограниченным бюджетом

Вегетарианский гамбургер из цуккини и нута с соусом тахини-ранч

7-дневный диетический план питания для похудения0: 2,000 Калорий

Салат из черной фасоли без варки

7-дневный план питания с сахарной детоксикацией: 1800 калорий

Запеченный овощной суп

30 дней средиземноморских ужинов для похудения живота

Загрузить еще планы питания для похудения 93 0 30 900

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

Планы похудения и диеты

Все статьи в Планы похудения и диеты

Сортировать по:

• A-Z
• Z-A
• Недавно обновленный

• Избыточный вес и ожирение у детей: как помочь ребенку достичь здорового веса

  Чрезмерное увеличение веса или ожирение в детстве может привести к серьезным проблемам со здоровьем в более позднем возрасте. Здоровое питание и…

• Диета и упражнения для здорового сердца

  Здоровое сердце жизненно важно для общего состояния здоровья. Два самых простых, но самых важных способа помочь…

• Выбор диеты для предотвращения рака

  Здоровое питание может снизить риск развития некоторых видов рака.

• Пищевые добавки: что вам нужно знать

  Пищевые добавки — это любые вещества, которые вы принимаете для улучшения своего здоровья или хорошего самочувствия. Сюда входят витамины, минералы и травы.

• Безглютеновая диета

  Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и гибридах зерна. Безглютеновая диета означает, что вы избегаете продуктов, которые…

• Идеальный вес и ИМТ

  Ваш идеальный вес и индекс массы тела (ИМТ) взаимосвязаны. Ваш ИМТ может сказать вам, есть ли у вас избыточный вес и…

• Прерывистый пост

  Интервальное голодание — это режим питания.

  Вы поститесь в течение определенного периода времени каждый день. Затем вы едите во время…

• Кето диета

  Кето-диета, или кетогенная диета, — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Когда вы заменяете съеденные углеводы жирами, ваше тело переходит в метаболическое состояние, известное как кетоз. Это означает, что вы начинаете

• Низкокалорийные диеты

  Потребление меньшего количества калорий обычно приводит к потере веса. Если вы добавите упражнения, вам, возможно, не придется снижать ежедневную…

• Диета с низким содержанием пуринов

  Диета с низким содержанием пуринов ограничивает продукты с высоким содержанием пуринов и может помочь предотвратить или лечить подагру и камни в почках. Узнать…

• Планы питания и как они помогают

  Здоровое питание помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечных заболеваний и других серьезных заболеваний…

• Средиземноморская диета

  Средиземноморская диета может помочь вам похудеть или сохранить вес, а также помогает контролировать артериальное давление, уровень сахара в крови и…

• Питание для похудения: подходит ли мне низкоуглеводная диета?

  Потребление меньшего количества углеводов может иметь несколько преимуществ для здоровья.

• Питание для похудения: что нужно знать о причудливых диетах

  Причудливая диета — это модный план похудения, который обещает потрясающие результаты.

• Палеодиета

  Палеодиету иногда называют «диетой пещерного человека», поскольку она восходит к диете наших предков. Он основан на источниках пищи для людей в период палеолита, который охватывает период времени от 2,5 миллионов лет до 10 000 90 003.

• Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту

  Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, выдаются вам врачом, чтобы помочь вам похудеть во время диеты и физических упражнений…

• Хирургия ожирения

  Операцию по снижению веса можно назвать бариатрической хирургией. Он включает в себя хирургическое уменьшение размера вашего желудка, чтобы ваше тело…

• Диета DASH: здоровое питание для контроля артериального давления

  Употребление более здоровой пищи улучшает многие проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление (гипертонию).