Питание при сушке тела для девушек меню на каждый день: продукты, меню на неделю, принципы

Диета для сушки тела для девушек: меню, отзывы

Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню “Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант “завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Содержание:

• Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки
• Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
• Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму
• Варианты меню для избавления от лишнего веса
• Нормальные для организма потери веса
• Как распланировать физические нагрузки
• Запреты и противопоказания к проведению сушки

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.

Разрешённый рацион:

• обезжиренные молочные продукты;
• белая рыба;
• куриное филе;
• белок яиц;
• отварные морепродукты;
• овсяная и гречневая каши;
• огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
• фасоль;
• ржаные макароны;
• отруби.

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Рекомендуемые продукты

Основными считаются 3 продукта:

• яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
• овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
• зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Рекомендованы и другие продукты.

Среди белковых можно употреблять:

• филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
• филе кальмара, творог (5%).

Разрешенные углеводные:

• греча,
• бурый рис,
• бобы (горох, чечевица, нут),
• макароны из цельнозерновой муки,
• фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

• рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
• льняное или оливковое масло.

Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму

Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя – период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап – снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.

Не рекомендованные продукты

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

• белый хлеб и любые мучные изделия;
• макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
• копчености и колбасы;

• консервные изделия;
• майонез;
• плавленый сыр.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

Первый день:

• завтрак: овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира или ряженки;
• обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
• перекус: порция гречневой каши без масла;
• ужин: печёная рыба с тушёной капустой.

Второй день:

• стакан нежирного молока, омлет из белков;
• перекус: порция йогурта;
• обед: отварная говядина, салат из болгарского перца и огурца с оливковым маслом;
• перекус: отварное филе рыбы, тушёная спаржа;
• ужин: творог, стакан кефира.

Третий день:

• завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
• перекус: горсть грецких орехов;
• обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
• перекус: творог, 2 шт. кураги;
• ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.

Четвёртый день:

• завтрак: овсянка на воде, зелёный чай:
• перекус: стакан ряженки;
• обед: салат из болгарского перца, тушёные кальмары;
• перекус: суп-пюре из цветной капусты;
• ужин: творог, стакан кефира.

Пятый день:

• завтрак: омлет из 2 белков с помидором, чай;
• перекус: порция йогурта;
• обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
• перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
• ужин: салат из капусты, рыба, приготовленная на пару.

Шестой день:

• завтрак: 2 отварных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира;
• обед: спаржа, тушёная с куриным филе и зеленью;
• перекус: творог с кефиром;
• ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запечённая куриная грудинка.

Седьмой день:

• завтрак: овсяная каша с изюмом, чай;
• перекус: стакан ряженки;
• обед: тушёная рыба, овощное рагу;
• перекус: овощной салат;
• ужин: тушёный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Как распланировать физические нагрузки

Что бы не обещали любые диеты, снижение веса происходит не только из-за ограничений в питании. Значение спорта в этом процессе недооценивать не стоит. Фитнес-тренеры говорят о том, что при сушке в неделю должно быть примерно 1-2 аэробные тренировки, и 3-4 силовых. Усердствовать с аэробикой нельзя, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, которые отвечают в организме за расщепление жиров.

Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:

• бег;
• велотренажёр или велосипед;
• планка;
• приседания с весом;
• отжимания;
• махи ногами;
• плаванье.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
4. Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Когда и для чего делают сушку тела. Основные принципы сушки.

Содержание:

1. Что нужно знать о сушке
2. Питание на сушке: основы
3. Сушка по этапам
4. Образец меню на сушке
5. Как сушиться вегетарианцам
6. «За» и «против» вегетарианской диеты

Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.

Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.

Что нужно знать о сушке

Безуглеводная диета — серьезное испытание для организма!

Главная задача на сушке — удалить подкожный жир и сберечь накачанные мышцы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поговорим о том, что собой представляет диета на сушке и как правильно спланировать рацион питания.
Снижая число поступающих в организм углеводов, которые являются основным источником энергии, мы подталкиваем организм к использованию запасов на так называемый «черный день» — сжиганию жировых отложений.

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.

Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме.

Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: основы

Белковые продукты — основа питания на сушке

В основе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов — это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты можно есть практически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.

Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.

Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.

Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Сушитесь минимум 4 недели

Средняя продолжительность диеты на сушке — 4-6 недель, для профессиональных атлетов процесс может затягиваться на несколько месяцев. Однако и у тех и у других диета состоит из нескольких основных этапов.

Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.

Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Образец меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида

У венецианцев меню на сушке имеет значительные отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на основе продуктов без мяса. Как же правильно сушиться вегетарианцам, если белок, получаемый в основном из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним ситуацию. Оказывается существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются только от мяса и рыбы, но позволяют себе употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.
Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Диета вегана отличается от вегетарианской

Главное, что отличает веганов от вегетарианцев — это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Поэтому меню на каждый день для сушки веганов составить не так просто, но возможно. Отличное решение — это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в день для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: едим все, кроме выпечки и сладкого!

Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара.
Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай.
Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.

Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.

Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы. http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Списки продуктов и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребность в питании у разных людей разная, стандартом часто считается 2000 калорий.

Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с рекомендациями по питанию на 2020–2025 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим ежедневным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему потребности в калориях различаются

Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные телосложение и образ жизни, у людей разная потребность в калориях.

В зависимости от уровня активности считается, что взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например, беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Таким образом, в зависимости от ваших целей по снижению веса и уровня активности соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме

В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической активности, цели по весу и общее состояние здоровья.

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что похудеть гораздо сложнее, чем просто сократить потребление калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, так как 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что может привести к увеличению веса.

Резюме

Несмотря на то, что диета на 2000 калорий потенциально может способствовать снижению веса, важно адаптировать ее потребление к своим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя большое количество цельных, необработанных продуктов.

Источник ваших калорий так же важен, как и то, сколько калорий вы потребляете.

Хотя очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может быть более полезным сосредоточиться на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваш рацион должен в основном состоять из следующих видов продуктов:

• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, булгур, лебеда, фарро, просо и т. д.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
• Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
• Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
• Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д. ореховое масло
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
• Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
• Яйца: органические цельные яйца — самые полезные и богатые питательными веществами
• Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и т. д.
• Полезные жиры: авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
• Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т. д.
• Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
• Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. д.

Исследования показывают, что добавление источника белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов могут помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить при любой здоровой диете, независимо от вашей потребности в калориях:

• Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. — ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
• Фастфуд: Картофель фри, хот-доги , пицца, куриные наггетсы и т. д.
• Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, паста в коробках и т. д.
• Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики , картофельные чипсы, рыба с чипсами и т. д.
• Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т. д. упакованные и замороженные продукты, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n’ Low и т. д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее здоровую пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или помешать снижению веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме

Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, таких как жареная пища, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот образец плана здорового питания на 5 дней с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит приблизительно 500 калорий, а каждый перекус – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

• 2 яйца
• 1 чашка (20 г) шпината
• 1/4 стакана (24 г) грибов
• 1/4 стакана (23 г) брокколи
• 1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовым маслом

• 1 Среднее яблоко
• 2 столовые ложки (32 грамма) из арахисового масла

Обед: Mediterraneane Tuna Pita 9006 (9006 (

. грамм) консервированного тунца

Нарезанный красный лук и сельдерея

1/4 авокадо

1 столовая ложка (9 грамм) крошки сыра фета

закуски: сыр и вин. чашка (92 г) винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

• 5 унций (140 г) запеченного лосося
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• (1/2 стакана) 82 грамма) вареного дикого риса
• 1 чашка (180 г) жареной спаржи
• 1 чашка (100 г) жареных баклажанов

вторник

Завтрак: тост с ореховым маслом и бананом столовые ложки (32 грамма) миндального масла

1 нарезанный банан

корица для посыпки

Перекус: энергетический коктейль

• 3/4 стакана (180 мл) несладкого, немолочного молока
0067 1 чашка (20 грамм) шпината
• 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
• 1 чашка (123 грамма) замороженной черники
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед : салат из авокадо и тунца

• 1/2 авокадо
• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1/2 стакана (75 г) помидоров черри
• 2 стакана (100–140 г) смешанной зелени

Обед: буррито с черной фасолью и сладким картофелем

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
• 1/2 стакана (102 г) приготовленного сладкого картофеля
• 1/4 стакана (50 г) черных бобов
• 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

• Свежая морковь и сельдеры
• 2 столовые потом (30 стержней)
9007 1/2.

Ужин: жаркое из курицы и брокколи

• 5 унций (140 г) курицы
• 2 чашки (176 г) брокколи
• 1/2 чашки (82 г) вареного коричневого риса
• свежий чеснок и имбирь
• 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

Среда

Завтрак: парфе с ягодным йогуртом

• 7 унций (200 г) простого греческого йогурта
• 1/2 стакана (74 г) свежей черники 77 граммов нарезанной клубники
• 1/4 стакана (30 г) мюсли

Перекус: банан и миндальное масло

• 1 банан
• 1 1/2 столовой ложки (24 г) миндального масла

тофу и горох

• 3/4 стакана (132 г) приготовленной рисовой лапши
• 5 унций (141 г) тофу
• 1/2 стакана (125 г) гороха
• 1 столовая ложка (16 г) сливочное арахисовое масло
• 2 чайные ложки (10 г) соуса тамари или соевого соуса
• 1/2 ч. калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

Ужин: тако с рыбой

• 3 кукурузные лепешки
• 6 унций (170 грамм) жареной трески
• 1/2 грамма авокадо

2 столовые ложки пико0070

Четверг

Завтрак: тост из авокадо с яйцом

• 1/2 Авокадо
• 2 ломти : греческий йогурт с клубникой
  • 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
  • 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники

  Обед: киноа с овощной смесью и курицей-гриль

  • 1/2 стакана (93 г) вареной киноа
  • 5 унций (142 г) жареного цыпленка
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 стакан (180 г) смешанного, нежирного крахмалистые овощи

  закуски: темный шоколад и миндаль

  • 2 квадраты (21 грамм) темного шоколада
  • 15–20 миндаль

  Ужин: Вегетарианец

  6666667 9007. ) консервированных, протертых томатов

• 1/2 стакана (130 г) фасоли
• 1/2 стакана (103 г) мускатной тыквы
• 1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
• 1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
• 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

• 1/2 стакана (80 г) овса 7 столовых ложек
• 14 г) семян конопли
• 1 столовая ложка (12 г) семян льна
• 2 столовые ложки (20 граммов) сушеных вишен

Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле

• 1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
• 1 столовая ложка морковных палочек 60
• 4
• ) гуакамоле

Обед: рулет из овощей и моцареллы на гриле

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/2 чашки (60 грамм) жареного красного перца
• 5 ломтиков (42 грамма) жареного цукини0070
• 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

Закуска: чиа -пудинг с бананом

• 5 унций (170 грамм) из чиа пудинга
• 1/2 a Banana
5
• . с соусом песто, горохом и креветками
  • 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
  • 1/2 чашки (42 грамма) пенне из цельнозерновой муки или коричневого риса
  • 6 унций (170 грамм) креветок
  • 1/2 стакана (80 г) гороха
  • 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

  Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть одновременно вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

  При небольшом планировании и подготовке добиться полноценного питания несложно. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы ужинаете вне дома.

  Тем не менее, часто бывает легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите еду дома из свежих продуктов.

  Резюме

  Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и должна быть богата фруктами, овощами, белком, цельными зернами и полезными жирами. Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

  Диета на 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых.

  Тем не менее, индивидуальные потребности различаются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

  Как и в случае любой здоровой диеты, диета на 2000 калорий должна включать цельные, необработанные продукты, такие как свежие продукты, белки и полезные жиры.

  7-дневный план питания для здорового старения изнутри наружу

  Хотя на то, как мы стареем, в значительной степени влияет генетика и немного удачи, есть определенные продукты, питательные вещества и факторы образа жизни, которые играют роль в том, как меняется наше тело мы становимся старше. Когда мы думаем о старении, часто основное внимание уделяется внешнему виду, например предотвращению появления морщин и седых волос. Хотя мы полностью поддерживаем приведение в порядок вашего внешнего вида, если это доставляет вам радость, хорошее старение также означает сохранение остроты нашего мозга, защиту нашего зрения и крепкие кости. В этом плане мы сосредоточимся на здоровом старении в целом, включив продукты для гладкой кожи и сияющих волос, а также сосредоточимся на внутренних факторах, поддерживающих здоровое старение.

  Если вы следуете этому плану по снижению веса, мы устанавливаем каждый день 1500 калорий, что является уровнем, при котором большинство людей теряют около одного фунта в неделю. Если у вас есть другие цели, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день.

  5 привычек для здорового старения

  1. Соблюдайте средиземноморскую диету

  2. Упражнения и силовые тренировки

  помогает поддерживать здоровье костей и хороший баланс с возрастом. Упражнения с низким воздействием, такие как езда на велосипеде или плавание, также полезны!

  3. Снятие стресса

  Управление стрессом может сыграть роль в уменьшении морщин и седых волос. Кроме того, хронический стресс может иметь серьезные негативные последствия для нашего общего состояния здоровья

  4.

  Высыпайтесь

  Исследования показывают, что у людей в возрасте от 50 до 70 лет, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки, на 30% увеличивается риск слабоумия.

  5. Увеличьте потребление питательных веществ

  Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами фруктах (ягодах!), овощах (листовой зелени!), белках, морепродуктах, цельнозерновых продуктах и ​​полезных жирах, таких как оливковое масло, авокадо и лосось.

  Продукты для здорового старения, на которые следует обратить внимание

  • Рыба (лосось, тунец, палтус и др.)
  • Моллюски (например, моллюски, мидии, устрицы, креветки)
  • Орехи и семена (включая натуральный арахис и ореховое масло)
  • 0
  • Avocado
  • Leafy Greens
  • Berries
  • Eggs (eat the yolk!)
  • Dark chocolate
  • Pomegranate
  • Fermented dairy (yogurt, kefir)
  • Cruciferous veggies (broccoli, brussels sprouts, cauliflower, cabbage)
  • Кофе
  • костный бульон
  • Мясо печени и органа
  • апельсины и цитрусовые
  • Морковь
  • Бобовые бобы и чечевица

  Как пожилой Сковорода с помидорами и лососем

  Авторы и права: Джейми Веспа

  Завтрак (317 калорий)

  A.

  M. Полдник (206 калорий)
  • ¼ стакана жареного несоленого миндаля

  Обед (345 калорий)

  вечера Полдник (110 калорий)

  • 1 чашка нежирного простого кефира

  Ужин (533 калории)

  Всего в день: 1511 калорий, 78 г жиров, 807 г белков, 6,02 м3 натрия, 116 г клетчатки, 116 г клетчатки 3

  Чтобы получить 1200 калорий: Измените режим дня. закуска к 1/4 чашки нарезанного огурца и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана черники.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи из черники и шпината к завтраку, а также добавьте 12 половинок сушеных грецких орехов к завтраку. перекус.

  День 2

  Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с заправкой из арахиса Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Обед (445 калорий)

  Полдник (115 калорий)

  • ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
  • ½ стакана малины

  Ужин (514 калорий)

  Всего за день: 1477 калорий, 49 г жиров, 86 г белков, 183 г углеводов, 33 г клетчатки, 1360 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: перекусите 1 клементином и исключите виноград на обед и йогурт на ужин. перекус.

  День 3

  Веганское рагу из чечевицы

  Кредит: Фред Харди

  Завтрак (337 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого йогурта
  • ⅓ чашки черники
  • 3 ст. измельченные грецкие орехи

  A.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (445 калорий)

  Закуска (131 калория)

  • 10 сушеных половинок орехового ореха

  Ужин (451 калория)

  Ежедневные тоталлы: 1,495 калории, 56G FAT, 84G Protein, 179G CarbyDrate, 31G -Fibrate, 1,1017. Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от грецких орехов на завтрак и измените рацион на утро. закуска к 1/4 стакана нарезанного огурца.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 32 обжаренных всухую несоленых миндальных орешка в рацион A.M. перекусить плюс добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

  День 4

  Смузи с черникой и шпинатом

  Credit: Casey Barber

  Завтрак (342 калории)

  A.

  M. Полдник (110 калорий)
  • 1 стакан нежирного кефира без добавок

  Обед (445 калорий)

  Полдник (131 калория)

  • 1 крупная груша

  Ужин (458 калорий)

  Ежедневные итоги: 1 485 калорий, 40 г жира, 69 г белка, 219 г углевода, 34 г, 1 487 мг. Содынки

  , чтобы сделать это 1,2003. Малиново-кефирный энергетический смузи, поменяйте A.M. закуска к 1/4 стакана черники и изменить P.M. закуска к 1 клементину.

  День 5

  куриный суп с капустой

  Завтрак (337 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого йогурта
  • ⅓ чашки черники
  • 3 ст. измельченные грецкие орехи

  A.M. Полдник (32 калории)

  • ½ стакана малины

  Обед (445 калорий)

  Закуска (157 калорий)

  • 12 половинок сушеных грецких орехов

  Ужин (516 калорий)

  Совет по приготовлению еды : зарезервируйте 2 порции супа с курицей и капустой на обед в дни 6 и 9 9036

  9001 9001 Итого: 1487 калорий, 78 г жира, 91 г белка, 119 г углеводов, 30 г клетчатки, 1402 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Исключите грецкие орехи на завтрак и измените рацион после обеда. закуска к 1/2 стакана ежевики.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана жареного несоленого миндаля к блюду A.M. полдник, увеличьте до 20 половинок сушеных грецких орехов и добавьте 1 среднее яблоко в порцию P.M. закуска плюс добавить 1 унцию. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.

  День 6

  Запеченный палтус с брюссельской капустой и лебедой

  Завтрак (342 калории)

  A.M. Полдник (231 калория)

  • 30 жареных несоленых миндальных орехов

  Обед (366 калорий)

  Закуска (131 калория)

  • 1 Большая груша

  Ужин (406 калорий)

  Ежедневный общий объем: 1 477 калорий, 48G FAT, 75G Protein, 202G CARBOHYDRATE, 41G FIBEROORES, 1,293G, 75G -белок, 202G CARBOHYDRATE, 41G FIBEROORES, 1,293G, 75G, 929.903M3G3G3M3G3M3G3. Сделайте это 1200 калорий: Измените утреннее время. закуска к 1 среднему болгарскому перцу, нарезанному ломтиками, и поменяйте P.