Питание 6 разовое: Welcome: Справилась сама: 100% результат

Posted on by admin

Содержание

6 разовое питание

Когда я взялся обучать своей концепции питания, наибольшей трудностью для меня было убедить некоторых людей перейти на 6 разовое питание. Они, как наивные дети, думали, что чем чаще ешь, тем больше весишь. Но в действительности все наоборот. Позвольте мне объяснить, почему неправильно есть 3 раза в день. Вы привыкли есть только в установленное время. И часто вы так голодны, что когда наступает обеденное время, вы переедаете. Иногда, чтобы компенсировать такое положение, люди выбирают легкие закуски. Тем не менее, легкая закуска в действительности приводит к избыточному весу быстрее, чем два обычных обеда.


Вот как это происходит. Думаю, что я могу использовать свой пример как наилучший. Если бы я садился на традиционную диету, я бы пытался сократить калорийность пищи. Я бы съедал предписанные примерно 60 граммов нежирной говядины и чашку нежирного куриного отвара. Но вот через час я снова голоден и возможно, что чуть позже я бы стащил кусок пирога.

Но не считал бы этот пирог за обед.

В диете 6 разовое питание имеет очень большое значение. Вы будете голодны полдюжины раз в день. И так как вы теперь не будете ограничены тремя приемам пищи, вы увидите, что будете и в самом деле есть меньше! В этом вся суть: 6 разовое питание снизит количество потребляемой пищи по сравнению с трехразовым. Попробуйте, и в поймете, как это действует.


Конечно, нужно помнить, что это 6 разовое питание должно быть низкоуглеводным. Вряд ли вам поможет соблюсти 6 разовый режим питания меню, подобное этому:

1 прием: Апельсиновый сок

2 прием: Молоко и тост

3 прием: Большой сандвич

4 прием: Пиво и пицца

5 прием: Лазанья

6 прием: Вермишелевый суп, сандвич, мороженое.

Я хочу сказать, что вы должны составить свое меню с высоким содержанием протеина и низким углеводов. 6 разовое питание, в самом деле поможет вам сбросить вес — как ни трудно в это поверить.

Вопрос в том, как распределить питание на 6 приемов. Думаю, что вы сможете найти подходящий вариант. План может принимать любую форму, удобную для вашего распорядка дня и соответствующую вашим вкусам.

Некоторые люди (кто рано ложится спать) могут ужинать второй раз в 9 часов вечера, в то время как другие — в 2 часа ночи. И, тем не менее, вот достаточно типичный распорядок питания для любого, кто следует диете:

6 разовое питание, график

Первый завтрак 6.00

Второй завтрак 10.00

Первый ланч 13.00

Второй ланч 16.00

Обед 20.00

Ужин 23.00


Вы можете спросить, в чем особенность 6 разового режима питания. По существу, вы всего лишь разбиваете то, что едите за один раз, на два приема. И можете варьировать. Вот пример двух подходов к завтраку по новой диете:

Первый вариант завтрака при 6 разовом питании

Завтрак:             

3 яйца, 6 ломтиков бекона

Второй вариант завтрака при 6 разовом питании

Первый завтрак: 2 яйца, 3 ломтика бекона

Второй завтрак: 1 яйцо, 3 ломтика бекона

Необходимый комментарий: как может это помочь похудеть, если потребляется то же количество пищи. Любопытно, что это действует по двум причинам.

Во-первых, вы менее обычного голодны, если дробите свой режим питания. Эта самое важное в любой диете.

Во-вторых, вы получаете пищу тогда, когда ваш организм может ее усвоить. Вы меньше   нагружаете свое пищеварение. Когда съеден слишком большой обед, ваша пищеварительная система буквально завалена и не в состоянии справиться со всей пищей.

Чтобы понять принцип по которому действует 6 разовое питание, вспомните, что вы чувствовали после вашего последнего праздничного обеда. Мы все знаем, что значит переесть. И  это сказывается не только на работоспособности, но и физически перегружает ваш организм. Перед тем, как вы сочтете это утверждения безумной идеей, подумайте минутку. Большинство обитателей планеты едят именно так. Вспомните о всех животных, птицах зверях, которых вы видели в зоопарках, на природе и в деревне. Они-то знают, что полезно их организму. Едят ли они 3 раза в день? Конечно, нет. Они едят шесть, девять или девятнадцать рая в день. Интересно, что недавно ученые провели эксперимент, в котором животных кормил только два раза в день. Угадайте результат… Он растолстели,  хотя потребляли обычно количество пищи. Так что 6 разовое питание ключ к похудению.

Читайте так же

:

Способы сбросить лишний вес

Питаться 3 или 6 раз в день? — CMT Научный подход

Вы наверняка сталкивались с утверждением, что небольшие частые приемы пищи — это, мол, ключ к успеху, поскольку ускоряет метаболизм, утоляет голод, улучшает контроль уровня сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснования этой позиции? Давайте обратимся к научным фактам и исследованиям.

  • Приведенные в статье исследования не поддерживают идею о том, что повышение частоты приема пищи увеличивает скорость метаболизма.
  • Доказано: частый прием пищи небольшими порциями может увеличить синтез протеина, но это было показано лишь на исследованиях, при которых количество белка, поступающего в организм, было крайне низким.
  • Лучше поэкспериментировать с различной частотой принятия пищи и выяснить, что лучше даёт лучший эффект именно для Вас и Вашего образа жизни.

Метаболизм

Сторонники вышеупомянутого способа питания утверждает, что это помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основываются на теории, которая утверждает, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда Вы держите свой организм без еды больше, чем несколько часов, тело чувствует недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. Действительно, в данных условиях организм замедляет скорость обмена веществ для экономии энергии.

Проблема в том, что эти утверждения могут выглядеть логичными на первый взгляд. Но на деле, имеется очень мало доказательств, что всё обстоит именно так. Ученый ЛеБланк обнаружил, что кормление собаки в 4 небольших приема пищи вызывает вдвое больший термогенный ответ, чем объемное разовое питание с тем же количеством калорий.

Последующее исследование того же автора показало, что люди также отвечали на более частые кормления повышением термогенеза.

С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи имеет ощутимое влияние на расход энергии. То есть, по некоторым данным, увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи вовсе нет.

Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи считается термический эффект пищи (в русской научной и медицинской литературе чаще употребляется термин специфическое динамическое действие пищи — СДДП). Проще говоря, СДДП — это затрачиваемая на переваривание пищи энергия, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют различные температурные эффекты — переваривание белка требует больше всего энергии, а переваривание жира — наоборот, меньше всего энергии. СДДП обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

Итак, держа это в уме, давайте рассмотрим, как распределение пищи повлияет на величину СДДП при диете 2400 килокалорий в день.

Если Вы съели 800 кКал трижды, то СДДП будет 80 кКал на каждый прием пищи. Общее СДДП за день 80*3=240. А теперь представим, что эти 2400 кКал Вы съели за 6 приемов пищи. За раз Вы будете съедать 400 кКал, следовательно СДДП одного приема пищи 40 кКал. Умножаем на 6 приемов пищи и получаем те же 240 кКал, потраченных на переваривание пищи, что и в случае трехразового питания. Предполагая, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остается постоянным, то для термогенеза нет никакой разницы между 3- и 6-разовым питанием.

Голод и насыщение

Сторонники частого приема пищи часто говорят, что этот метод позволяет контролировать чувство голода и насыщения. Всем хорошо понятно, что контроль массы тела — это, в первую очередь, функция энергетического баланса, — потребляем больше калорий, чем расходуем, и следовательно набираем массу; если создается дефицит калорий, то мы массу теряем.

Утверждается, что при больших перерывах между приемами пищи, возникает тенденция к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, то, чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отделу ГМ), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Такое питание устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это — верный путь к ожирению.

Однако исследования не подтвердили вышеупомянутые предположения. Хотя некоторые научные изыскания показывали, что люди не были так голодны, когда пища была растянута в течение дня, другие не сумели обнаружить различия в чувстве голода при разной частоте кормления. Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод. В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы.

Уровень инсулина

Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому скачку уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Звучит угрожающе, но эта претензия имеет очень шаткую основу.

Ряд исследований показал, что более частые приемы пищи оказывают благоприятное влияние на гомеостаз глюкозы. Это означает, что идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение его концентрации в крови. Но самым важным вопросом здесь является то, какие мы сделаем из этого выводы? С точки зрения похудения четко ответить на этот вопрос, пожалуй, нереально.

Ученый Манстерс с коллегами доказали, что хотя на фоне частых приемов пищи подъем уровня глюкозы-инсулина значительно менее резкий и интенсивный, чем при меньшем количестве приемов пищи, тем не менее никакой разницы в окислении жиров между двумя этими группами нет. Проще говоря, обе группы испытуемых (с 3 и 6-разовым питанием) сожгли одинаковое количество жира. Это исследование стоит отдельно отметить за жесткий контроль и методичность при его проведении. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время опыта использовали обе диеты, но точно такой же тип и количество еды. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, таким образом результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

Итог: те, кто сосредотачиваются на уровне инсулина в качестве главной причины набора/потери жировой массы, направляют свои мысли и чаяния не в ту сторону — главный враг это именно избыток калорий, а не гормон инсулин.

Построение тела

Оценка краткосрочных эффектов частых приемов пищи дает нам почву для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах такого подхода. Тем не менее единственное, что действительно важно, — если Вы едите часто, делает ли это Ваше тело лучше? Здесь действительно сложно разобраться.

Исследование, наиболее часто цитируемое сторонниками частых приемов пищи, проводилось на соревнующихся боксерах, которых посадили на диету 1200 кКал в день на две недели. Одна группа потребляла это количество калорий в два приема пищи, а другая — за шесть приемов.

В конце исследования оказалось, что группа, которая ела более часто, сохранила большее количество мышечной массы по сравнению с теми, кто питался 2 раза в день. Хотя эти результаты являются интригующими, следует отметить, что исследуемый период был очень коротким. Так что переносить это результаты на длительный срок было бы спекуляцией.

Более того, общее потребление белка составляло всего 60 грамм в день — намного меньше той цифры, которая нужна профессиональному спортсмену, чтобы предотвратить катаболизм. Этот факт также не позволяет сделать нам какие-либо однозначные выводы на основании этого исследования.

Недавнее исследование Арчиеро и его коллег также говорит в пользу более частого прием пищи. Вкратце, в исследовании было задействована сложная система, в который две группы сидели на высокобелковой диете в размере 35% от всех калорий, они питались 3 или 6 раз в день на протяжении двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, евших 3 раза в день, 2,7 кг — 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

Однако группа, которая потребляла пищу более часто, набрала 0,6кг мышечной массы, а группа с 3-разовым питанием потеряла 0,9 кг. То есть разница примерно 1,5 кг, для двух месяцев несущественно.

Опять же, не стоит расценивать результаты однозначно. В этом исследование участниками являлись полные женщины, не занимающиеся никаким спортом. Кто знает, какие результаты показали бы серьезные спортсмены?

В отличии от вышеупомянутых исследований, ряд других научных изысканий показывает, что никакого преимущества у более частых приемов пищи нет. Например, хорошо контролируемое, рандомизированное, перекрестное исследование Стоута показало, что у людей среднего возраста и с нормальным весом нет никакой разницы в потере жира между двумя группами (питание 1 или 3 раза в день).

Выводы:
  • люди, утверждающие, что более частые приемы пищи активизируют метаболизм, очень преувеличивают. В лучшем случае, исследования на эту тему весьма противоречивы и оставляют больше вопросов, чем ответов.
  • есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , — чистой воды спекуляция.
  • если Вы профессиональный бодибилдер и Ваша цель — победить в престижных соревнованиях, даже небольшие изменения в строении Вашего тела могут сыграть решающую роль в Вашем выступлении. Поэтому если Ваша цель максимально уменьшить количество жира, не затронув мышечную массу, то самым полезным советом для Вас будет поэкспериментировать с различной частотой приема пищи, поскольку индивидуальные особенности всегда оказывают влияние на результаты того или иного метода.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе — есть некоторые доказательства того, что беспорядочные приемы пищи без определенной системы питания оказывают негативное влияние на метаболизм.

Автор: Brad Schoenfeld
Перевод: Цацулин Борис

Прим.: напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.

Научные статьи и материалы:

  1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

  2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

  3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

  4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

  5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

  6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

  7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

  8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

  9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

  10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

  11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

  12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

  13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

  14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

  15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

  16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

  17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

  18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

  19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

  20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

  21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

  22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

  23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

  24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

  25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

  26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

  27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

  28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

  29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Дробное питание: почему это вредно? | Еда

Наталья Саитова, тренер и нутрициолог World Class Земляной Вал развенчивает миф о пользе дробного питания (а именно — частых приемов маленьких порций пищи), которое долгие годы успешно маскируется под один из ключевых принципов здорового питания.

Как появился тренд на дробное питание? 

«Эволюционно мы имеем такое строение ЖКТ, при котором наш организм требует редких и объемных приемов пищи. Несколько столетий назад человек не рассчитывал на перекус между завтраком и обедом. До появления сельского хозяйства практика перекусов вообще отсутствовала. Если мы будем обращаться к условиям жизни человека времен палеолита, то у него могли быть один или два приема пищи в день, могло не быть ни одного приема пищи вообще, а через 2 дня случиться настоящий пир для живота. Содержимое “тарелки” и частота ее заполнения зависели от того, насколько удачной была охота. Эволюция на этом и строилась. 

Есть данные о том, что тренд дробного питания пришел к нам из медицины — из гастроэнтерологии. При обострении проблем подобного характера или, например, после операции, ЖКТ у человека работает неполноценного. Ему не хватает ферментов на переработку большого количества еды в желудке. В качестве вынужденной меры человеку в этом случае дают небольшие порции еды, чтобы их было легче переварить. Так как дробное питание — это лечебная стратегия, появилось мнение, что и в обычной жизни его можно применять как один из принципов правильного питания. 

На самом же деле после дробного питания нужна коррекция и возвращение к нормальному режиму с 2-3 приемами пищи в день без перекусов, чтобы не стимулировать выбросы инсулина и синтез белка mTOR, чтобы не перегружать печень (она должна заниматься детоксикацией, а не постоянным участием в переваривании пищи), чтобы в целом налаживать деятельность желудочно-кишечного тракта».  

Почему дробное питание вредно? 

«Польза дробного питания (“есть часто, но по чуть-чуть”) — это один из самых главных мифов в диетологии. Это заблуждение, что более частые и маленькие по объему приемы пищи могут увеличить скорость метаболизма. Адепты дробного питания делают акцент на термический эффект пищеварения и утверждают, что 6-разовое питание с приемами пищи по 600 ккал способствует большим энергозатратам, чем три приема пищи по 800 ккал. Кроме того, сторонники дробного считают, что более частые приемы пищи позволяют справиться с чувством голода. 

На самом деле, это миф. Доказано, что более редкое питание эффективнее уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи. Отметить нужно и то, что голод нам необходим. При чувстве голода к желудочно-кишечному тракту начинают поступать сигналы, которые “запускают” синтез ферментов, выработку соляной кислоты в желудке, сокращения желчного пузыря. Если чувства голода нет, то ферментная система будет работать некорректно. Можно сказать, что сам голод — это отличный фермент: когда он есть, организм готов переваривать и усваивать поступающую пищу. Поэтому важно не избегать голода, а научиться питаться таким образом, чтобы чувство голода держать в узде. 

Частые приемы пищи стимулируют поджелудочную железу к выделению инсулина. Инсулин “тормозит” процесс липолиза — сжигания жира. Таким образом, 5-6 приемов пищи в день практически останавливают сжигание жира. Происходит обратный эффект: такое питание, напротив, способствует накоплению жира и провоцирует развитие инсулинорезистентности, при которой клетки организма не чувствуют сигналы инсулина и не впускают внутрь ни глюкозу, ни жиры для образования АТФ — главной молекулы для производства энергии. 

После каждого приема пищи около 60% от всей энергии, вырабатываемой в ходе пищеварения, метаболизирует печень. Поэтому постоянные перексы “забивают” системы хранения “топлива” в печени. Это приводит к нарушению процессов детоксикации и к ощущению усталости.   

Частые приемы пищи способствуют синтезу mTOR — это “дирижер” синтеза белка в клетках. Излишняя активация работы mTOR может провоцировать избыточное деление клеток и вести к развитию раковых заболеваний. Деятельность mTOR может пригодиться спортсменам, которым из-за большого объема тренировок нужно восстановление мышечной ткани, однако тем, у кого нет подобной нагрузки, активация mTOR может скорее навредить». 

Кому противопоказано дробное питание?

«Ни в коем случае нельзя применять дробное питание людям с нарушенным углеводным обменом (при инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, диабете I и II типов). Им важно соблюдать достаточно длинные перерывы от приемов пищи (от 4 часов). 

Более частое питание допустимо детям во время их активного роста (до 4 раз в день), спортсменам, а также людям с нарушением деятельности надпочечников (синдром хронической усталости, реактивная гипогликемия — в этом случае допустимы перекусы, но не углеводные, чтобы избежать скачков инсулина)».  

 

Миф про 5-разовое питание — Блог Blondycandy

Миф про 5-разовое питание или почему не работают он-лайн диеты

Один из самых больших мифов “правильного питания” (пресловутого #пп) – 5 или даже 6 приемов пищи в течение дня – спросите любого поп-диетолога, он-лайн тренера, тренера в вашем клубе – все они повторяют эту мантру. Даже не мантру, а аксиому! Хочешь похудеть? Хочешь вести здоровый образ жизни? Ешь каждые 2-3 часа, это “ускорит твой метаболизм” и твои килограммы растают.

Если вы меня читаете, то наверняка знаете, что 2,5 года назад я “сидела” на программе он-лайн тренера – практически все эти программы достаточно однотипны и выросли из “шинели Кима Оддо” (вот тут я писала про его принципы питания, там же есть меню и теория) – если вы знакомы с программой Кима Оддо, считайте, что вы знакомы со всеми он-лайн программами и можете не тратить деньги.

На самом деле, друзья, 5-разовое питание с целью “разогнать метаболизм” и похудеть – просто миф, при чем устаревший.

5-разовое питания для похудения?

Нет научной базы, подтверждающей правильность теории 5-разового питания, это миф. Наоборот, есть совершенно противоположные исследования – о том, что чем продолжительнее промежуток между приемами пищи (это называется “имитация голода”), тем быстрее вы худеете. 

Метаболизм – сложный биохимический процесс (я сейчас своими словами, это не научно-популярный журнал), направленный на выработку энергии. И вам рассказывают, что он “ускоряется” в зависимости от частоты приемов пищи? Пишу это и понимаю, что это даже звучит глупо, но мало кто об этом задумывается. Когда в следующий раз вам кто-нибудь такое с умным видом посоветует, попросите обосновать и послушайте “теорию”))

Нет, люди задумываются, когда приносят деньги “гуру” и он-лайн тренерам и получают план с 6-разовым питанием. Уверяю вас, что если вам не нужно постоянно есть по медицинским показаниям, то такое частое питание вызовет у вас трудности. Мое мнение – срывы и откаты на таких планах питания, а как следствие – потеря веры в себя, утрата мотивации и в результате – наедание нового огромного веса от стресса – во многом результат навязывания постоянного немотивированного питания.

Понятно, что мы устроены довольно мудро – у нас есть отлично проработанная природой сигнальная система. Чувствуем жажду – пьем. Хотим в туалет – идем (простите). Голодные – едим. Потеем – охлаждаемся… Итд… Немотивированное питание (без желания, а значит, и без малейшего удовольствия) – такой же бред, как если мы ходили по часам в туалет вне зависимости от содержания нашего мочевого пузыря. Я намеренно привожу в пример такой абсурдный пример, потому что есть по таймеру – на уровне такого же абсурда.

5-разовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде.

Когда я описывала свое питание на программе 5-разового питания, я отмечала, как мне было трудно перейти на 5-разовое питание и в итоге я уговорила себя, что в этом есть смысл, но так и не поняла, какой. В результате еды по таймеру моя жизнь превратилась в кошмар. Не успела позавтракать, ответить на почту и немного поработать – пора “перекусывать”. Что тут у нас обычно предписывается? Миндаль? Рисовые хлебцы с ореховым маслом? На вкус эти хлебцы примерно как туалетная бумага, ну ладно. Ну ладно, запихнули, поставили таймер. Снова поели! А тут что интересно – когда вы начинаете “пастись” как овца, вы начинаете не просто концентрироваться на еде, вы начинаете испытывать постоянный голод. И вот вам уже невтерпеж дождаться каждого последующего приема пищи. Знакомо?

Психологический момент – вы перестаете мыслить нормальными категориями

Перекусы?

На фото совершенно типичный отчет “худееющей на пп” – заметьте, что помимо основных приемов пищи (хотя 5-разовое питание размывает это понятие, чем полностью выбивает вас из любой личной и социальной жизни), на перекусах человек напасся явно больше, чем планировал. И это сплошь и рядом.

Сейчас я поговорю о том, кому выгодно проталкивание мифа про 5-разовое питание. Разве это неочевидно? Конечно же, крупному бизнесу. На этом мифе наживается огромная индустрия! Начнем с добавок и спортивного питания. Я сама (я, блин) – простая женщина, реально верила, что мне нужно пить протеиновые коктейли и добавки после тренировок! Эта индустрия основана на мифе, что если вы не будете постоянно есть, вы “убьете свой метаболизм” (когда вам в следующий раз скажут про “убитый метаболизм”, спросите, что именно это значит) и потеряете мышечную массу.

Так же это выгодно производителям всех этих сумок-холодильников на 6 приемов пищи и контейнеров (“лучший способ оттолкнуть от себя людей”). Конечно, как грибы растут сервисы по доставке еды – конечно же 5-разовой (или 6-разовой).

5-разовое питание – большой бизнес

Вот давайте посмотрим на меню одного такого сервиса и попробуем понять, зачем человеку все это есть? Что это ему дает? Зачем человеку перекус из салата с капустой и сельдереем? А броколли со стручковой фасолью? Ах, ну да – ради клетчатки! Но моей целью не стоит критиковать чей-то сервис по доставке питания – я вот после капусты и сельдерея с яблоком через час буду готова сожрать банку орехового масла, но речь не об этом. А о бизнесе, который и обслуживает этот миф про 5-разовое питание.

Научные исследования (их не просто сотни, а тысячи) не находят подтверждения того, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты ли эти калории на 3 приема пищи или на 6. Никакого влияния на “ускорение метаболизма” это не оказывает. Как вы распределяете калории – дело ваше и зависит от вашей жизни и пищевых привычек.

Миф про 5-разовое питание: почему это плохо для похудения?

Неужели 5-разовое питание лучше для вашего метаболизма, чем здоровое 3-х разовое питание? Давайте разберемся! Потому что на самом деле, правда состоит в совершенно другом. 5 или 6-разовое питание удаляет вас от главной цели похудения – сжигания жира.

  • Когда вы едите по часам (2 или 3 перекуса), вы постоянно выделяете инсулин, который заставляет тело работать в так называемой “абсорбционной фазе”. Это означает, что тело запасает сахар и не дает энзимам сжигать жир. Это же очень просто – мы все знаем, что в первую очередь тело использует самый доступный источник энергии – сахар (углеводы) и в последнюю – жиры. Если вы каждые два часа подбрасываете организму новые источники сахара, до жира дело не дойдет. Цель похудения – перевести тело в “пост-абсорбиционную фазу”, когда оно начнет использовать энергию, которую мы запасаем для выживания – да, это и есть жир, который нам так ненавистен!
  • Если вы постоянно едите, вы легко теряете контроль (я выше об этом писала) над съеденным, становитесь сфокусированным на еде, нередко испытываете голод, переедаете. Я уже не говорю о том, что перекусы редко содержат нормальные сочетания макронутриенты (белки, жиры, углеводы).  Я уверена, у вас есть истории про то, как 5-разовое питание саботировало ваши усилия по потере веса. Уже не говорю о том, что это все дико выматывает и стесняет в жизни.
  • Вы чувствуете себя неудовлетворенной. Исследования показывают, что люди нередко чувствуют себя голодными после маленьких порций еды, не испытывают чувства сытости – это, конечно, приводит к перееданию и срывам. Так же рушатся культурные и пищевые привычки – люди просто перестают есть нормальную еду и мыслить категориями приемов пищи. У вас больше нет обеда и ужина – вам надо просто поклевать.

Да, я 2 раза отсидела на этих программах – один раз 12 недель и второй – 8. Да, я худела, хотя это было невероятно тяжело. Да, жир практически стоял на месте (сейчас я понимаю, что он и не мог никуда деться, это бы противоречило анатомии). Мне было неимоверно трудно бороться с голодом и я против такого использования силы воли. В самое ближайшее время расскажу про диету 5:2 и про “имитацию голодания” – это то, где лежит будущее диетологии и увеличения продолжительности жизни. В общем, не слушайте больше советы “гуру” про “ускорение метаболизма” – этот миф должен остаться в 90-х. Всему свое время – мы же больше не занимаемся аэробикой с Джейн Фонда!

P.S. Друзья, у меня небольшие проблемы с получением уведомлений о комментариях, я над этим работаю.

2-4-6, сколько раз в день лучше есть ? – блог FITBAR.

RU

Трёхразовый режим приёма пищи из завтрака — обеда — ужина, заложенный в нас на подкорке, давно устарел. Сегодня сторонники правильного питания спорят до хрипоты, сколько раз в сутки нужно есть : два, четыре, а может быть шесть? Каждая позиция относительно количества приёмов пищи не берётся с потолка — на эту тему было проведено немало исследований. Делимся результатами основных из них, и выясняем, сколько же раз в сутки всё — таки лучше есть, чтобы быть стройным.

Двухразовое и дробное питание: особенности

На самом деле, существует две основные системы, сторонники которых никак не могут прийти к консенсусу — это дробное и двухразовое питание.

Дробным называют режим питания, при котором приёмы пищи осуществляются от 4 до 6 раз в день,порциями, не превышающими по объёму человеческую ладонь. Основной принцип — не допустить перерыва между едой более чем на 4 часа. Ограничений относительно составляющих рациона продуктов не накладывается, достаточно придерживаться основных принципов здорового питания и не превышать суточной нормы потребления калорий.

Сторонники дробного питания утверждают, что такая система приёмов пищи способна оказать положительное влияние на скорость обмена веществ,уберечь от переедания в течении дня за счет постоянного чувства сытости, снизить количество жировых отложений. Они ставят похудение в прямую зависимость от того, сколько раз в день человек будет кушать.


Двухразовое питание, как становится ясным из названия, подразумевает под собой приём пищи большими порциями дважды в сутки — на завтрак и обед. Главное, по мнению создателей этой системы питания, правильно выбрать время: завтрак оптимально проводить с 6 до 10 часов утра, обед с 12 до 16 часов.

Эта система стала популярной не так давно, и главным образом опирается на отрицательные результаты исследования об эффективности дробного питания. Ученые, провели эксперимент над людьми с лишним весом,  ИМТ которых превышает показатель в 30 пунктов. На основании его результатов сторонники двухразового режима питания  утверждают, что такая система позволит избавиться от лишнего веса быстрее, чем при дробном питании.   Кроме того, содержание жира в печени снижается, а чувствительность к инсулину возрастает. 

Таким образом, каждая из систем питания является наилучшей, по мнению их сторонников, но у нас есть намного более интересная информация на этот счет. 

Количество приёмов пищи: есть ли влияние

Вы будете удивлены, но на самом деле нет никакой взаимосвязи между количеством приёмов пищи в день и скоростью избавления от лишних килограммов или поддержанием стройности. Новейшие исследования в области питания рубят на корню все доводы сторонников дробного питания, относительно связи между частыми приёмами пищи и похудением. Основные положения результатов научных экспериментов последних лет выглядят следующим образом:

— нет различий в уровне обмена веществ

Никаких различий между скоростью метаболизма у людей, соблюдающих 2-х и 7-ми разовый режим приёма пищи не выявлено, в соответствии с исследованием научного журнала British Journal of Nutrition Wilhelmine Verboeket, проводимого ещё в 1993 году. Теорию об отсутствии ускорения метаболизма подтвердил более поздний эксперимент, проведенный в 2001 году журналом International Journal of Obesity.

— отсутствует взаимосвязь с потерей веса

Частота питания не оказывает объективного влияния на снижение веса — к такому выводу пришли  ученые благодаря исследованию над людьми с лишним весом на протяжении 8 недель в 2010 году. Дробное питание не даёт похудение в качестве результата.

— нет влияния количества приёмов пищи на снижение аппетита

То, сколько раз в день человек  принимает пищу не влияет на уровень его аппетита. Это подтверждает исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале The Journal of nutrition. 

Таким образом, доминирование  дробного питания над двухразовым или любым другим в вопросе потери веса не подтверждается научно. Но стоит отметить, что частые приёмы пищи можно использовать для других целей. При условиях потребления большого количества белка, дробное питание подойдёт для наращивания мышечной массы. Кроме того, частые приёмы пищи небольшими порциями способны снизить количество вредного холестирина в крови, а также нормализовать уровень инсулина. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

меню на неделю и месяц, отзывы худеющих

Дробное питание для похудения — вовсе не диета в ее привычном понимании. Здесь нет надобности ограничивать себя в любимых продуктах и ночных перекусах. А потеря веса происходит благодаря отсутствию чувства голода, которое попросту не успевает возникнуть из-за частых приемов пищи. Это самый легкий способ избавиться от лишних килограммов, сохраняя активность и позитивное настроение. Что же для этого нужно?

Суть и основы дробного питания

Чтобы добиться снижения веса, необходимо разделить свой 3-х разовый рацион на 6 приемов пищи, а также распрощаться с вредными продуктами, заменив на натуральные и полезные. Огорчаться следует лишь любителям фаст-фуда, картофеля фри, тортов, сала и всего жареного.

Принимая пищу каждые 3 часа, человек обеспечивает свой организм постоянной непринудительной работой, не вызывая резких перегрузок. Ведь ему намного проще справиться с мелкой порцией пищи, чем с огромным ее объемом, который можно употребить из-за чрезмерного чувства голода, вызванного пятичасовым ожиданием.

В результате пища переваривается практически полностью и организму нечего отложить «про запас». А при употреблении низкокалорийных продуктов, он и вовсе начинает использовать жировые отложения как источник дополнительной энергии. И вес уходит.

Любопытно! Дробное питание заложено в основу многих эффективных диет для похудения.

С чего начать:

При переходе на шестиразовое питание, такую основу, как завтрак, обед, ужин нужно оставить на месте, а в промежутках добавить дополнительные перекусы. Питаться нужно каждые 3 часа.

Сперва достаточно просто разделить каждый прием пищи пополам. Например, завтрак делим со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин со вторым ужином. А затем начинаем снижать калорийность.

Ориентируемся на 2000 ккал в день. Можно меньше, но не ниже 1200 ккал. При 6-ти разовом питании калорийность каждого приема не должна превышать 300 ккал! Для этого необходимо иметь под рукой таблицу калорийности продуктов.

Некоторые тонкости

Дробное питание для похудения подразумевает принятие пищи в спокойной обстановке и без спешки. Так снижение калорийности рациона будет менее ощутимым. Затраченное на пережевывание время компенсирует маленький объем порции, и в мозг непременно поступит сигнал о насыщении.

Обмануть свое восприятие можно и применением маленькой десертной тарелки во время трапезы. Поскольку на ее фоне порция блюда смотрится крупнее, мозг также получит сигнал о насыщении в процессе ее опустошения.

Завтрак должен быть плотным, поскольку в это время организм запасается энергией на весь день. В перерывах между основными приемами пищи вводят как можно больше овощей и фруктов. А ужин подбирают по максимуму легкий, последняя трапеза должна осуществляться за несколько часов до сна.

Дробное питание для похудения: меню

Многократный рацион не имеет четких ограничений в меню. Соблюдая рекомендуемую калорийность, есть можно все, что захочется. Но стоит учесть некоторые особенности рациона:

  • Для обогащения витаминами, необходимо ввести в рацион побольше фруктов, овощей, злаков, морепродуктов и рыбы.
  • Хлеб заменяем на изделия с отрубями.
  • Привыкаем выпивать не менее 2-х литров воды ежедневно. Из горячих напитков предпочтительнее зеленый чай. Можно побаловать себя двумя чашечками кофе, только без молока.
  • Сладкоежки будут рады, поскольку сладкое не запрещено. Но употреблять его можно лишь в первой половине дня.

 

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, несколько грецких орехов и чай из ромашки.
  • 2-й завтрак: йогурт с малиной или клубникой.
  • Обед: манник.
  • Полдник: семга слабосоленая, авокадо, морковный сок.
  • Ужин: греческий салат и яйцо вкрутую.
  • Поздний ужин: кефир.

Вторник

  • Завтрак: хлопья в молоке.
  • 2-й завтрак: фруктовый микс.
  • Обед: греческий салат, котлеты или биточки из птицы, гречка.
  • Полдник: несколько ломтиков сыра, хлеб, сок.
  • Ужин: сочник творожный.
  • Поздний ужин: салат морской, сок.

Среда

  • Завтрак: йогурт, микс фруктовый и чай.
  • 2-й завтрак: вафли, молоко. Можно немного меда.
  • Обед: печень говяжья, овощное соте.
  • Полдник: сухофрукты (одна горсть).
  • Ужин: морской салат.
  • Поздний ужин: кефир.

Четверг

  • Завтрак: каша из тыквы с молоком.
  • 2-й завтрак: горсть орехов и сок.
  • Обед: судак под овощным соте.
  • Полдник: зефир, чай.
  • Ужин: несколько ломтиков твердого сыра.
  • Поздний ужин: молоко.

Пятница

  • Завтрак: апельсин, чай и несколько творожных сырников.
  • 2-й завтрак: овсяное печенье, компот.
  • Обед: лазанья под сливочным соусом.
  • Полдник: фруктовый микс.
  • Ужин: пирог с ветчиной или кулебяка (1 порция), овощи.
  • Поздний ужин: кефир обезжиренный.

Суббота

Воскресенье

  • Завтрак: омлет или яичная запеканка.
  • 2-й завтрак: фруктовый микс с творогом.
  • Обед: красный борщ.
  • Полдник: шоколадный кекс.
  • Ужин: греческий салат, каша, чай.
  • Поздний ужин: кефир.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

1 неделя
  • Завтрак: овсяная каша, творожник, омлет с ветчиной, творожный сочник, несколько пластинок сыра, манник, сырники.
  • 2-й завтрак: йогурт, грецкие орехи, гроздь винограда, фруктовый микс, йогурт, шарлотка, творог.
  • Обед: рататуй, овощное соте, тушеная капуста, суп-пюре из курицы, уха, омлет с ветчиной, прозрачный бульон.
  • Полдник: фруктовый микс, шоколадный кекс с изюмом, 200 г творога, шарлотка, хлебцы с сыром, грецкие орехи (5 шт.).
  • Ужин: судак под овощами, манник, кнели из птицы, яичница с наполнителем, паровые биточки, рататуй, греческий салат.
  • Поздний ужин: йогурт, сырные палочки либо кефир.

 

2 неделя
  • Завтрак: хлопья со злаками, сыр твердый, овсянка, запеканка, блины творожные с медом, манник, сырные палочки.
  • 2-й завтрак: йогурт, творог, яблочный штрудель, йогурт, кекс, фруктовый микс, миндаль.
  • Обед: лазанья, рататуй, овощное соте, уха, бефстроганов, суп-пюре грибной, бигос.
  • Полдник: греческий салат, яблочный штрудель, йогурт, лесные орехи, кефир, твердый сыр, йогурт.
  • Ужин: овощное соте, сибас с овощами, омлет из 2-х яиц с овощами, тефтели, яичница с наполнителем, кнели, тефтели.
  • Поздний ужин: кефир, греческий салат или творог.

3 неделя
  • Завтрак: манник с медом, сырные бутерброды, сырники, яблочный штрудель, запеканка творожная, каша, шарлотка.
  • 2-й завтрак: шарлотка, яблоко с медом, кефир, овощной микс, фруктовый микс, фруктовые чипсы, манник с изюмом.
  • Обед: морской салат, печень говяжья, греческий салат, прозрачный бульон, бефстроганов, кнели, уха.
  • Полдник: йогурт, кекс шоколадный, сыр, суп-пюре из брокколи, орехи грецкие, творог, овощной микс.
  • Ужин: омлет с овощами, отварное филе, кнели, рататуй, поджарка из говядины, омлет с ветчиной, сибас под овощами.
  • Поздний ужин: творог, сырные палочки или кефир.

4 неделя
  • Завтрак: запеканка творожная, сырные палочки, каша со злаками, шарлотка, манник, каша на молоке, шоколадный кекс.
  • 2-й завтрак: шарлотка с изюмом, морской салат, яблоко, фруктовый микс, творог, лесные орехи, сухофрукты.
  • Обед: суп-пюре грибной, бефстроганов, плов, уха, щи из квашеной капусты, овощное соте, лазанья.
  • Полдник: творог, яблочный штрудель, лесные орехи, овощной микс, сырные палочки, обезжиренный йогурт, шарлотка.
  • Ужин: сибас на подушке из картофеля, омлет, овощное соте, куриное филе, паровые кнели с овощным миксом, отварное филе, яичница с наполнителем.
  • Поздний ужин: йогурт, сырники или кефир.

Меню носит рекомендательный характер, поэтому его можно видоизменять, дополняя любимыми рецептами. Границ для кулинарного творчества здесь не существует!

Дробное питание для похудения: отзывы худеющих

Отзывы худеющих говорят сами за себя. За несколько недель, сопровождаемых многократными приемами пищи в уменьшенном объеме, получается сбросить до 6-7 кг. И это только начало.

Если взять дробное питание за основу своего постоянного рациона, то за год можно сократить вес аж до 50 кг. Разумеется, если есть что терять.

К другим, не менее важным позитивным моментам, можно отнести следующие:

  1. Нет необходимости отказываться от любимых продуктов. Да и вовсе, глобальных изменений в привычном рационе не происходит.
  2. Результат закрепляется на довольно долгое время. А если сделать дробное питание основой своей жизни, вес не вернется никогда.
  3. Минимальная загрузка пищеварительного тракта положительно сказывается на здоровье, активности и настроении.
  4. Данный режим питания рекомендован всем без исключения: людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, пожилым, страдающим от переедания.

Единственный минус в том, что не всегда имеется возможность бросить дела и отправиться на трапезу. Особенно на работе. Но и этот недостаток можно преодолеть ради красивой фигуры и сохранения здоровья на долгие годы.

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что случилось

Милкос / Getty Images

Я вырос с менталитетом меньше — значит больше: чем реже вы едите, тем меньше вы весите. Когда я был подростком с сознанием тела, это привело к тому, что я игнорировала свои муки голода до позднего обеденного перерыва. Когда я наконец уступил зову своего разъяренного желудка, я закончил тем, что практически сгреб еду себе в рот. Возможно, я ела только один раз в день, но эта еда была огромной.

К счастью, я вырос. Я прошла курс терапии, стала вегетарианкой и стала мамой. Я начал завтракать с дочерью до того, как посадил ее в школьный автобус, пообедал за партой и поужинал со своей семьей. Я думал, что вошел в довольно хороший ритм, но недавно я заметил сдвиг. Когда меня завалили дедлайнами и я обнаружил, что работаю все дольше и дольше, я снова забывал есть, пока мой желудок не начал кричать на меня, чтобы я съел что-нибудь — что угодно! — сейчас.(Если вы едите много, но постоянно чувствуете голод, эти 4 вещи могут объяснить ваш голод.)

Это «что-нибудь» редко оказывалось здоровым салатом или вегетарианским бургером. Вместо этого я брал все, что было под рукой, и ел гораздо больше, чем если бы был немного голоден. Результат: я набрала 10 фунтов и чувствовала себя такой же вялой, как когда у меня был новорожденный (11 лет назад!), Который не давал мне спать все часы.

(Есть 10 минут? Попробуйте новые 10-минутные тренировки и 10-минутные обеды Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя максимально здоровыми.Приобретите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

С приближением весны я решил, что пора заставить себя поправиться. Некоторые исследования показали, что прием пищи до шести раз в день помогает уменьшить чувство голода, что, безусловно, имеет смысл. Исследования также показали, что регулярное питание в одно и то же время каждый день может улучшить ваш метаболизм.

Я решил попробовать есть шесть небольших приемов пищи в день — каждое примерно ¼ размера традиционного завтрака или обеда — и отложить их на 2–2 ½ часа, чтобы никогда не оставаться без еды слишком долго.Я надеялся, что, если я не буду ждать, пока я проголодался, я бы сделал более здоровый выбор и перестал бы есть, когда почувствовал, что достиг «полной точки», вместо того, чтобы есть хорошо после нее. Я решил проверить свою теорию в течение месяца. Вот что я узнал.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровое питание требует планирования.

Я начал с лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-обеды по мере необходимости в течение дня.Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшие домашние блюда требуют времени на приготовление, и причина, по которой я впал в такие плохие привычки в еде, заключалась именно в том, что у меня сейчас мало свободного времени. Я работаю дома, поэтому бегать на кухню проще, чем обычно. Тем не менее, 10 минут, которые потребовались, чтобы приготовить яйцо или приготовить салат, — это время вне работы.

Я быстро понял, что мне нужно начать готовить больше еды заранее, будь то рано утром или накануне вечером.Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набег на банку с конфетами — все, что я мог приготовить и съесть без особого шума.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших блюд, которые нужно готовить в воскресенье, чтобы ваша еда была легким занятием всю неделю

Мне пришлось пересмотреть то, что считается едой.

Когда я начал этот эксперимент, я думал, что по-прежнему буду есть традиционные блюда — только в гораздо меньших размерах. Но это не сработало. Я часто слишком устал по ночам, чтобы подготовиться к следующему дню, а иногда я проспал и утром тоже не было времени.Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-обедах как о перекусах, если они будут полезными. Я захожу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно было бы легко съесть на клавиатуре компьютера, например, крендели с соусом из хумуса, ломтики сыра и миски с виноградом. (Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые так нравятся диетологам.)

Мои правила относительно того, что я купил, были просты: могу ли я съесть это и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев это через полчаса? Если ответ на оба вопроса был положительным, он отправлялся в мою тележку.

Я был намного меньше голоден.

Я ожидал, что у меня будет меньше приступов голода, поскольку я больше не позволял своему желудку полностью опустошаться. Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно значительной. На самом деле, я иногда просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что приводило меня к конфликту: заставлять себя есть не было хорошей идеей, но если бы у меня не было чего-то пораньше, мне было бы трудно уместить шесть мини-обеды без последнего прямо перед сном.

Будучи преисполнен решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но это заставило меня почувствовать себя переполненным и, казалось, нарушило смысл более здорового режима питания. Если я не доверял своему телу, что я делал?

Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил ослабить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов к работе. В те дни я сокращал до пяти приемов пищи, а не шесть.Хорошая новость: даже с одним «приемом пищи» в день меньше, я все еще избегал чувства голода.

У меня было больше энергии.

До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев. Я никогда не был из тех, кто может вскочить с кровати и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голодным, у меня тоже не было настроения двигаться.

Но примерно через неделю после моего шестиразового питания я начал чувствовать себя лучше.Я решил выделить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то бегать футбольным мячом по двору с моей дочерью или сделать небольшое видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной процедуры нежной йоги.)

Я все еще не делаю больше 15-20 минут каждые несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что я не могу выдержать ни минуты без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудела на 2 фунта, и мои штаны стали лучше сидеть.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Испытайте свои мышцы пресса с помощью этого велосипедного скручивания с эспандером

Мне было легче управлять менструацией.

PMS имеет тенденцию подрывать мои привычки в еде, так как я могу перейти от 0 до ненасытного за 60 секунд. У меня булькает живот. У меня кружится голова. И неважно, что я ем и сколько, я провожу день или два с ощущением, что мне нужно есть больше.

Видимо для некоторых женщин это довольно стандартно.Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может возрасти почти на 500 калорий во время овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но уверен, что пропустил это раз или два. Вы когда-нибудь ели половину пиццы за один присест? (Поднимает руку.)

Еде шесть раз в день удалось обуздать этот ненасытный, вызванный гормонами голод. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому — и, признаюсь, я несколько раз прогибалась, — но впервые за очень долгое время я пережила как овуляторный, так и предменструальный периоды без переедания.Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день симптомов ПМС.

БОЛЬШЕ: 11 лучших закусок для облегчения ПМС

Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день. Для меня это многовато, но я не вернусь к своим старым привычкам: четыре, кажется, моя золотая середина. У меня появилась привычка завтракать, перекусывать поздно утром, перекусывать поздно вечером и ужинать. Но когда ПМС поднимает свою уродливую голову, у меня возникает чувство, что я вернусь к пяти или даже шести приемам пищи в день, просто чтобы сдержать голод.

В целом считаю свой эксперимент удачным. Хотя шесть, возможно, и не мое волшебное число, в этом месяце действительно было нужно найти план здорового образа жизни, который работал бы для моего тела, и я думаю, что я сделал именно это.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

планов питания на 6 приемов пищи в день — просто свежие

  • Дом
  • Схема питания из расчета 6 раз в день

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует есть.Хотя в рекомендациях по питанию обычно рекомендуется есть не менее трех приемов пищи и один перекус в день, некоторым людям легче похудеть, если они едят меньше и чаще. Шесть приемов пищи в день может помочь вам лучше справиться с голодом и поддерживать уровень энергии. Как и в случае любой хорошей диеты, убедитесь, что в ваш рацион входят разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.


НАЧАТЬ ДЕНЬ ПРАВИЛЬНО


Держите каждый из шести приемов пищи примерно одинакового размера и с низким содержанием жира, чтобы контролировать потребление калорий.Например, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, ограничьте каждый прием пищи до 300–350 калорий. Здоровая еда в начале дня может включать:

  • 1 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта с 1 стаканом нарезанных ягод
  • 1 чашка несладких цельнозерновых хлопьев и шесть миндальных орехов
  • Сваренное вкрутую яйцо с двумя ломтиками тоста из цельнозерновой муки и 1 чайной ложкой арахисового масла
  • 1/2 стакана апельсинового сока.

ПОЛУУТРЕННИЙ ЗАКУСКА


Здоровая и сбалансированная утренняя трапеза в рамках диеты, состоящей из шести приемов пищи в день, может включать:

  • Жареный рогалик из цельнозерновой муки с 30 г нежирного сыра и небольшим яблоком.
  • Фруктовый смузи из небольшого банана, 3/4 стакана свежего ананаса, 1/4 авокадо и 1 стакана обезжиренного молока с колотым льдом.


ЗДОРОВЫЙ И СВЕТ НА ОБЕД


На обед попробуйте:

  • Сэндвич с оберткой из индейки. Скатайте 2 унции индейки в лепешку из цельнозерновой муки диаметром 6 дюймов с салатом и горчицей и подавайте с 1 чашкой овощного супа и контейнером обезжиренного йогурта.
  • Три унции жареного лосося на 2 чашках зелени с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салатов и тремя нежирными цельнозерновыми крекерами.


ПОЛУДНЕЕ


Чтобы не терять силы днем, попробуйте:

  • 1/4 стакана хумуса с одним 6-дюймовым лавашем из цельной пшеницы и 1 стаканом нарезанной моркови и палочек сельдерея.
  • Сухофрукты и орехи — хороший перекус в полдень: попробуйте 1/4 стакана несоленой ореховой смеси с 1/4 стакана изюма.


СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО НА УЖИНЕ


Небольшой ужин может включать:

  • 300 грамм говяжьей вырезки с небольшим печеным картофелем без добавок и 1 стакан брокколи, приготовленной на пару.
  • Кебаб из креветок, приготовленный из 3 унций креветок и 1 стакана смеси перца, лука и грибов, подается с 1/2 стакана коричневого риса и 1 стаканом смешанной зелени с 1 столовой ложкой нежирной заправки.


Последний обед дня


Завершите свой день легкой и здоровой закуской, состоящей из 1,5 стакана несладких цельнозерновых хлопьев, 1 стакана обезжиренного молока и небольшого банана. Еще одна последняя закуска может включать 6 чашек воздушной кукурузы, смешанной с 30 арахисом.

Будет ли это поддерживать ваш метаболизм в нормальном состоянии?

Вы можете начать есть шесть раз в день по разным причинам. Они могут быть связаны с состоянием здоровья или исключительно по индивидуальным предпочтениям. Как бы то ни было, факт в том, что этот план питания довольно сложен. Да, вопреки тому, что вы думаете, вы можете столкнуться с множеством проблем, когда начнете придерживаться этой диеты.

Скорее всего, у вас возникнет соблазн переесть или включить неправильные продукты в свою еду.В противном случае у вас может возникнуть соблазн съесть все, что у вас есть, особенно если у вас нет необходимых ингредиентов.

Однако все эти проблемы решаемы. Читайте дальше, пока мы узнаем, как можно начать, поддерживать и получать пользу от шестиразового питания.

Концепция «Шесть небольших обедов в день»

Как следует из названия, эта концепция подразумевает всего лишь шесть мини-обедов в течение дня. Хотя это кажется невозможным, это действительно достижимо, в зависимости от того, что и как часто вы едите.Вот несколько важных факторов, которые вам нужно знать об этой диете:

Вы можете выбрать время приема пищи в определенное время. Например, вы можете различать приемы пищи следующим образом: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин и другой перекус.

  • Необходимость медицинского наблюдения

Как и любой другой план диеты, вы должны обратиться к врачу, прежде чем приступить к его выполнению. У него есть свои плюсы и минусы, которые, как правило, влияют на ваше здоровье.Итак, посоветуйтесь с диетологом и врачом, прежде чем начинать шесть приемов пищи в день.

Shutterstock

Опять же, определите единственную цель употребления этих мини-обедов. Например, это может помочь сбросить лишние килограммы. Если это так, то вам нужно сосредоточиться на здоровом питании, способствующем снижению веса. Точно так же вам нужно определить свои порции и соотношение продуктов, чтобы избежать дальнейшего набора веса.

Вы также можете выбрать шесть приемов пищи в день, чтобы набрать вес. В этом случае поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, какие продукты есть.Они также порекомендуют оптимальные соотношения, которые помогут вам в достижении этой цели.

Подробнее: Реалистичные цели по снижению веса: проверка реальности, которая вам нужна

  • Суточное потребление калорий

Ваш дневной лимит калорий играет важную роль в определении успеха результатов этого плана питания. Вот пример суточной потребности в калориях для людей в разных возрастных группах (4):

  • Мужчины в возрасте 19-30 лет:
  • Менее активный — 2, 700 калорий, малоподвижный уровень — 2, 500 калорий, очень активный — 3000 калорий
  • Мужчины 31-50 лет:
  • Менее активный — 2, 600 калорий, малоподвижный уровень — 2, 350 калорий, очень активный — 2, 900 калорий
  • Женщины в возрасте 19-50 лет:
  • Сидячий образ жизни-1, 900 калорий, менее активный-2, 100 калорий, очень активный-2, 350 калорий
  • Женщины в возрасте 31-50 лет:
  • Сидячий образ жизни — 1, 800 калорий, менее активный — 2000 калорий, очень активный — 2, 250 калорий

Это очень общие оценки.Вы можете проконсультироваться со своим диетологом, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо потреблять в день. Это поможет вам составить реалистичное меню из шести небольших приемов пищи в день.

Shutterstock

Преимущества и недостатки шести приемов пищи в день

Преимущества ежедневного употребления такого количества приемов пищи включают:

Существует множество споров об эффективности шестиразового питания для похудения. Некоторые утверждают, что такие закономерности не приводят к изменениям. С другой стороны, другие утверждают, что такая схема приводит к медленным результатам похудания.

Эксперты определили в одном исследовании, что употребление аналогичного количества калорий, разделенное на шесть или три приема пищи в день, не повлияло на потерю веса (2). Это связано с тем, что при похудении главное внимание уделяется не тому, как часто вы едите, а тому, что вы едите. Таким образом, вы можете есть шесть раз в день, но в конечном итоге потребляете неправильную пищу или слишком много.

Важно то, какие блюда вы едите и из чего они сделаны. Убедитесь, что вы выбираете здоровые продукты, которые, как известно, способствуют снижению веса.Например, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, нежирные белки и полезные жиры.

Тем не менее, эта диета может помочь некоторым людям сбросить вес, так как вам не придется долго ждать до следующего приема пищи. В результате уменьшается вероятность переедания.

Если вы не часто едите, то можете попробовать придерживаться этого плана здорового питания. Он подскажет, что и когда поесть. Со временем вы вряд ли будете бороться со своим режимом питания.

Однако этот метод может работать для одних и не работать для других. Не забудьте обратиться к врачу, особенно если у вас есть какие-либо расстройства пищевого поведения.

Shutterstock

  • Набор веса и управление

Если вы не хотите ни худеть, ни прибавлять в весе, вы также можете использовать этот план диеты. При правильном питании этот план диеты позволит вам поддерживать свой вес в зависимости от того, что вы едите. Точно так же шесть приемов пищи в день также могут помочь вам прибавить в весе.

Если это ваша цель, поговорите со своим диетологом, и пусть он определит ваш план питания. Не забудьте сообщить им, если у вас есть пищевая аллергия, чтобы предотвратить фатальные осложнения для здоровья.

Как и любой другой план питания, у этого частого приема пищи есть свои недостатки. В их числе:

  • Высокие шансы переедания

Частое питание также может привести к перееданию, особенно если вы не учитываете размер порций (3).Следовательно, если ваша цель — похудеть, вы можете получить противоположный результат. Главное — всегда обращать внимание на ежедневное потребление калорий. Независимо от того, как часто вы едите, вы можете похудеть, если будете потреблять меньше калорий.

Хотя иногда это хорошо, это может быть недостатком, если ваша цель — похудеть. Увеличение веса может произойти, если вы переедаете и не занимаетесь спортом. Поэтому, поскольку вы едите эти шесть приемов пищи для похудения, постарайтесь согласовать с ними программу упражнений.

Это не обязательно означает время от времени ходить в спортзал. Вы можете заниматься аэробными упражнениями, такими как плавание, ходьба и танцы.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Как есть шесть приемов пищи в день?

Вы могли подумать, что будет легче есть больше еды в день.Однако это не так. Поскольку есть больше возможностей для диетических ошибок, таких как переедание, это сложно. Например, вы, скорее всего, превысите свое дневное потребление калорий, если не будете осторожны с калорийностью пищи.

Точно так же вы, вероятно, переборщите с порциями, особенно если вы привыкли есть 3 раза в день. Эти два фактора могут повлиять на ваши результаты, если вы едите эти шесть приемов пищи для похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам с этим приемом пищи, не беспокоясь о том, что результаты этой диеты не принесут вреда:

Если вы хотите, чтобы этот план питания работал, вы должны планировать все свои приемы пищи.Вы можете приготовить еду, если это возможно, чтобы не съесть все и вся, что находится перед вами. Составьте план питания и определите, что вы собираетесь есть во время этих шести приемов пищи.

Аналогичным образом, если возможно, спланируйте питание в течение недели. Вот три примера плана шестиразового питания с подробным описанием того, что нужно есть (1):

Shutterstock
Первый образец

Завтрак: 1/3 стакана виноградных орехов или аналогичной крупы с высоким содержанием клетчатки, одна чашка несладкого миндального молока и 1/2 чашки черники.

Полдник: Двадцать молодых морковок примерно по десять граммов каждая с двумя столовыми ложками хумуса.

Обед: Салат, приготовленный из двух чашек свежего молодого шпината, 1/2 стакана нута, трех унций куриной грудки на гриле, 1/2 маленького авокадо, 1/2 стакана нарезанной клубники, двух столовых ложек нежирной французской заправки, 1/4 чашка тертой моркови.

Полдник: Одно яблоко с двумя чайными ложками миндального масла.

Ужин: 2/3 чашки киноа, восемь унций шелкового тофу, одна чашка приготовленного бок-чой, две чайные ложки оливкового масла, одна чашка брокколи на пару, один киви.

Полдник: Одна чашка сельдерея и полторы чайных ложки арахисового масла.

Shutterstock
Образец два

Завтрак: Одна чашка нежирного простого греческого йогурта, подслащенного чашкой половинного бананового пюре, одной столовой ложкой семян чиа и одной чашкой клубники.

Полдник: Один помидор черри и десять молодых морковок с двумя столовыми ложками хумуса.

Обед: Сэндвич, приготовленный со следующим: 2 ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, одна столовая ложка греческого простого обезжиренного йогурта, три унции консервированного тунца в воде в сочетании с 1/4 стакана тертой моркови, одна столовая ложка горчицы, одна столовая ложка укроп, одна чашка нарезанного помидора, 1/2 среднего яблока.

Полдник: Одна чашка несладкого кефира.

Ужин: Средиземноморский кускус, приготовленный из следующих ингредиентов: 2/3 стакана вареного кускуса из цельнозерновой муки, 1/2 стакана обжаренных баклажанов, 5 нарезанных крупных оливок, 4 сушеных помидора, 1/2 нарезанного кубиками огурца, свежий базилик, одна столовая ложка бальзамического раствора. уксус.

Полдник: Одна чашка огурца и две чайные ложки тахини.

Shutterstock
Образец три

Завтрак: Одна чашка вареной овсянки, 3/4 стакана черники, 30 грамм миндаля и две чайные ложки семян чиа.

Полдник: Двадцать арахисов и одна чашка моркови.

Обед: 1 небольшой карман из цельнозернового лаваша, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана вареной чечевицы, 1/2 стакана листовой зелени, 1/2 стакана помидоров и три столовых ложки заправки для салата.

Полдник: 30 грамм тыквенных семечек и одно среднее яблоко.

Ужин: Три унции вареных креветок, одна чашка зеленого горошка, одна чайная ложка масла, 1/2 чашки вареной свеклы, одна чашка обжаренного мангольда, одна чайная ложка бальзамического уксуса.

Закуска: Шестнадцать фисташек и одна чашка хикамы.

Следующий совет, который поможет вам поддерживать шесть приемов пищи в день, — иметь с собой все ингредиенты. Это означает, что вам нужно тщательно закупиться продуктами. В противном случае вы в конечном итоге будете есть то, что есть в наличии, что иногда не является полезным для здоровья (5).

Итак, создайте свой список покупок и не забудьте включить каждую группу продуктов. Покупайте овощи, крупы, цельнозерновые продукты, углеводы, фрукты, нежирные белки и нежирные молочные продукты, такие как йогурт, творог и молоко.

Шесть приемов пищи в день может стать обузой, если вы ограничитесь едой без вкусовых добавок. Таким образом, вы едите эти блюда только потому, что должны, а не потому, что хотите. Разорвите эту цепочку, добавляя аромат и вкус ко всем блюдам.

Есть несколько способов придать вкус блюду. Прежде всего, вы можете поменять способы приготовления. Если вы привязаны только к способам приготовления на медленном огне или варке, попробуйте запекать или готовить на гриле, чтобы блюда стали лучше и вкуснее.

Точно так же вы можете использовать рекомендованные специи и травы, чтобы улучшить вкус ваших блюд. Однако вы должны понимать, какие специи лучше всего подходят к каким блюдам. Вы также можете придать блюдам аромат, предварительно приправив, например, мясо. Обогащает вкус и аромат мяса.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Shutterstock

  • Будьте осторожны с порциями пищи

Если вы едите шесть раз в день для похудения, вам необходимо контролировать размер порций (6).Есть несколько способов, которые помогут вам придерживаться рекомендованных порций пищи. Во-первых, вы можете использовать тарелки меньшего размера. Они будут ограничивать количество еды, которую вы сами себе подаваете.

Во-вторых, вы можете использовать руку как проводник. Например, вы можете использовать сжатый кулак, чтобы определить, сколько углеводов вы потребляете (примерно одна чашка). Точно так же вы можете использовать ладонь (или колоду карт), чтобы определить количество потребляемых белков.

Вы также можете регулировать свои порции, употребляя пищу из тарелки, а не из емкости.Вы, скорее всего, переедете, если будете есть прямо из контейнеров, а не из тарелки.

Вы также можете смешивать смузи и употреблять их на завтрак, обед или в качестве закуски. Не забывайте употреблять полезные продукты, особенно нежирные молочные продукты, если ваша цель — похудеть.

Точно так же убедитесь, что вы определили количество калорий в одной порции смузи. Это поможет вам придерживаться суточной нормы калорий.

Вам не нужно исключать углеводы из своего рациона, чтобы избавиться от лишнего жира.Вместо этого все, что вам нужно делать, это есть полезные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Они заставят вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени, сводя к минимуму частоту перекусов.

Итог

Вы можете начать есть шесть раз в день по разным причинам. Это может быть для похудания, увеличения веса или улучшения ваших пищевых привычек. Какой бы ни была ваша цель, обязательно посоветуйтесь, прежде чем начинать с этого плана питания.

Вы можете поддерживать этот план питания несколькими способами.К ним относятся приготовление еды, запасы ингредиентов, приготовление смузи и употребление порций правильного размера. Эти советы помогут в достижении ваших целей.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Следующие ниже взгляды на этот план диеты носят образовательный характер.Не вносите никаких изменений в рацион без консультации с диетологом и / или диетологом.

Отзыв от: Кирстен Флеминг

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
  2. 6-разовое питание для похудения (2014, webmd.com)
  3. Эксперты спорят, как часто нужно есть, чтобы похудеть. (2005, webmd.com)
  4. Сколько еды мне нужно есть каждый день? (2018, medicalnewstoday.com)
  5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
  6. Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)

Шпаргалка по мини-еде доктора Оза

Первая часть плана — это новый взгляд на главный продукт доктора Оза: автоматизацию приема пищи. Для тех, кто работает в течение долгих смен, таких как медсестры из шоу Доктора Оз, 6 небольших приемов пищи в течение дня обеспечат постоянную энергию и предотвратят неправильный выбор еды, когда вы голодаете, а вариантов мало.

Каждый день приносите с собой 6 мини-обедов.Ешьте их в том же порядке, чтобы не допустить ошибки.

Мини-обед №1: Белок

Вы можете выбирать из множества блюд, но ваш первый прием пищи должен быть белковым. К полезным вариантам относятся:

Греческий йогурт

Постное мясо

Рыба

Орехи

Фасоль

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт полезного бургера с лососем.

Мини-обед № 2: полезные жиры

Опять же, есть гибкость в выборе полезных жиров, которые вы можете есть, но сохраняйте еду в той же категории.Варианты включают:

Консервированный лосось (который содержит Омега-3)

Грецкие орехи

Авокадо

Оливки

Семечки

Мини-обед № 3: Цельнозерновые

Цельнозерновые бублики с нежирным сливочным сыром

Коричневый рис

Овсянка

Попкорн

Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры

Дикий рис

Мини-обед # 4: Волокна

Зерна и цельнозерновые продукты

Фрукты

Фасоль, горох и другие бобовые

Орехи и семена

Мини-обед № 5: Ускоритель метаболизма

Салат с острым зеленым перцем

Нажмите здесь, чтобы получить дополнительные советы по повышению метаболизма.

Мини-обед №6: Здоровые сладости

Темный шоколад

Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт фруктового пудинга из киноа.

В дополнение к 6 мини-приемам пищи каждый день вы должны принимать добавки витамина D и поливитамины.

Вторая часть плана из 6 пакетов включает в себя физическую активность. Даже у тех, кто работает на ногах, могут возникнуть проблемы с прохождением 10 000 шагов. Но медсестра доктора Оза в Колумбии, Бонни Арчер, предлагает парковаться в дальнем конце парковки, пользоваться ванными комнатами на разных этажах и всегда пользоваться лестницей вместо лифта.

Помимо поиска способов заставить себя двигаться, вы должны заявить о своей приверженности. Независимо от того, привлекаете ли вы друга к своей приверженности здоровью или ведете блог об этом в Интернете, сообщение о своих целях заставляет вас подотчетно.

Fuck You Letter на 6-разовое питание

Не уверен, что это, но выглядит хорошо.

Уважаемый 6-разовое питание,

НА ХУЙ! ТЫ НА ТЫСЬ! ТЫ НА ТЫСЬ! ТЫ НА ТЫСЬ! ТЫ НА ТЫСЬ!

Хорошо, теперь, когда я вытащил это из моей системы, давайте говорить как люди.

Вы, должно быть, очень гордитесь собой.

Это год 2011, и вам удалось захватить мир.

Вам удалось убедить всех, что 6-разовое питание не только лучше (чем 3-х разовое питание), но и обязательно, если вы хотите похудеть, нарастить мышцы и быть здоровым.

Черт, однажды ты даже обманул меня, но я освободился от твоего злого заклинания. Итак, теперь у меня есть шанс рассказать вам, почему вы полностью полны дерьма.

— «6 приемов пищи в день ускоряет метаболизм»

Ну разве ты не умница.Но да, к сожалению, я вынужден согласиться с тем, что питание 6 раз в день ТЕХНИЧЕСКИ ускоряет ваш метаболизм, но то же самое происходит и с приемом пищи 1, 2 или 3 раза в день.

Видите ли, каждый раз, когда вы едите какое-либо количество пищи, вы должны учитывать термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, необходимое для обработки только что съеденной пищи. Обычный способ измерения TEF — это прибл. 10% от общего количества калорий, которые вы только что съели, и это количество калорий, которое потребовалось для обработки пищи.

Итак, если вы съедите 300 калорий, для их обработки потребуется 30 калорий. Однако вы также можете съесть 2000 калорий, на переработку которых уйдет 200 калорий.

В конце концов, все складывается в одну и ту же сумму. 6 приемов пищи в день ничего особенного для вашего метаболизма не оказывает, это просто очень умная фраза, которую использовали мои маркетологи по фитнесу.

— «6-разовое питание выводит вас из режима голодания»

Так вы действительно думаете, что человеческое тело глупо? Вы действительно думаете, что, если мы не едим шесть раз в день, мы впадаем в режим голодания, теряем все мышцы и умираем?

Если так, то ты тупой дружище.Как вы думаете, нашим предкам-охотникам-собирателям было наплевать, что они ели 6 раз в день? Вы действительно верите, что по этой причине они умерли в раннем возрасте? Конечно нет! Им было все равно, сколько раз они ели в день, и они не умерли от голода, они умерли, потому что их разорвали пополам саблезубые тигры.

Голодный режим — полный миф. Фактически, есть исследования, показывающие, что человеческое тело не входит ни в какой «режим голодания», как состояние, по крайней мере, 72 часа без еды.

— «Люди, которые едят 6 раз в день, имеют меньшую тягу к еде»

Причина, по которой у людей, которые едят шесть раз подряд, меньше тяги к еде, заключается в том, что они едят по очень последовательной и систематизированной схеме.

Эти люди склонны больше заботиться о своем здоровье, поэтому стараются есть каждые 2-3 часа в день. Это заставляет организм привыкать к определенному графику питания, поэтому у этих людей, как правило, меньше тяги.

С другой стороны, в числе 6 нет ничего особенного, .Пока вы придерживаетесь некоторой постоянной частоты приема пищи, пусть это будет 1 прием пищи, 2 приема пищи или 3 приема пищи в день, ваше пристрастие к еде будет довольно стабильным.

На самом деле, 6-разовое питание имеет много недостатков, поскольку большинство людей никогда не чувствуют себя сытыми после каждого из этих так называемых «мини-приемов пищи».

Тем не менее, два или три больших приема пищи в день помогут вам оставаться сытым и довольным.

— «Люди, которые едят 6 раз в день, могут есть больше»

Ага… технически это правда.Если вы едите 6 небольших приемов пищи в день, вы едите чаще в течение дня и, вероятно, едите более разнообразную пищу, но в это время вы также едите как чертов голубь. Для большинства мужчин это всего 300-400 ед. За один прием пищи. Я лично пробовал есть 6 небольших приемов пищи в день, и мне это абсолютно не нравится.

Каждая трапеза дразнит. Полстакана йогурта или пара орехов, ха!

Мне нужны 2 огромные миски йогурта и 3 огромные горсти орехов. Небольшие приемы пищи в течение дня просто неудовлетворительны.Они, как правило, вызывают у меня чувство голода еще больше, потому что я не насыщаюсь от отдельного приема пищи. Для некоторых это работает, но определенно не для меня.

Или даже один прием пищи в день — это здорово 🙂

Перестань лгать

Я знаю, что не во всем виновата ты. Я знаю, что при увеличении частоты приема пищи придется заработать кучу денег, и я знаю, что это письмо, вероятно, не изменит убеждения людей в том, что они должны есть шесть раз в день.

Но я пытаюсь. Я всего лишь один человек.

Как вы думаете, возможно ли хоть немного, что вы дадите людям понять, что нет ничего плохого в том, чтобы есть 3 раза в день или даже меньше? Может, ты расскажешь им о своем заклятом враге прерывистом посте.

Просто дайте людям возможность выбора. Я слишком многого прошу?

В любом случае, дайте мне знать, если вы хотите начать распространять правду о частоте приема пищи. До скорого.

С уважением,

— Кейт

П.С. Я уже знаю, что вы собираетесь решить, и я знаю, что основные средства массовой информации никогда не перестанут поддерживать вас, так что … ТЫ НА ТЫСЬ!

Моим читателям: прежде чем вы начнете оставлять мне ненавистные комментарии и угрозы смертью из-за избиения 6-разового питания, просто поймите это — если 6-разовое питание работает для вас, тогда это здорово.Не останавливайся. Я просто хочу, чтобы люди знали, что есть 6 раз в день — не единственный их способ сбросить жир, нарастить мышцы и стать здоровым.

шестиразовое питание | Мышцы и фитнес

Самые серьезные бодибилдеры знают, что употребление шести или более приемов пищи в день необходимо не только для получения значительных результатов, но и помогает вашему организму эффективно переваривать пищу и дает вам возможность получать больше питательных веществ. Правило «шесть в день» также уменьшает размер желудка, способствует большему потреблению воды и позволяет потреблять больше клетчатки, фруктов и овощей.

Однако это не означает, что вы можете схватить все пакеты картофельных чипсов, шоколадных батончиков или Биг Мак, которые вы видите. Вы должны правильно питаться, чтобы нарастить массу, и вы также должны учитывать другие рекомендации по питанию для бодибилдинга.

  1. Съешьте хотя бы грамм белка на фунт веса тела каждый день.
  2. Выпивайте по крайней мере одну унцию воды на каждые два фунта веса тела каждый день и старайтесь пить больше.
  3. Примите подходящий напиток или поесть после тренировки.
  4. Всегда завтракайте.
  5. Оставьте все рафинированный сахар или полуфабрикаты.
  6. Принимайте пищевые добавки для улучшения тренировок и питания.

ГЛУТТОНИЯ ДИЕТА

Ранние бодибилдеры ели практически все, что было на расстоянии вытянутой руки, в течение всего дня, хотя они избегали большинства нездоровой пищи. Так же быстро в тот вечер они садились за колоссальный стейк-ужин с овощами, печеным картофелем и салатом. Но это еще не все. Если бы было доступно больше мяса, они бы тоже помогли себе, пока не осталось ничего, что можно было бы съесть.

Звук в стиле пещерного человека? Конечно, по сегодняшним более либеральным стандартам тренировок. Но это сработало. И, как гласит пословица: «Если не сломалось, не чини». Возвращение к бодибилдингу в последнее время определенно не повредит вашему тренировочному режиму.

СТАНДАРТЫ

Из ваших шести упаковок блюд позвольте предложить оптимальное время для трех:

ЗАВТРАК | Убедитесь, что вы приготовили еду накануне вечером, чтобы, проснувшись утром, вы могли поесть как можно скорее.Независимо от того, насколько вы спешите по утрам, сделайте завтрак важной частью своей повседневной жизни. Поэкспериментируйте, какое соотношение углеводов и белков лучше всего подходит для вас в течение дня.

ПОСЛЕ ПРОИЗВОДСТВА | Предотвратите раздражение мышечных волокон, добавляя протеиновые и углеводные напитки после каждой интенсивной тренировки. Это позволит контролировать уровень кортизола и предотвратить катаболизм мышц. Все или почти все эти питательные вещества будут способствовать восстановлению и укреплению ваших мышц, печени, кишечника и иммунной системы.

ПЕРЕД КРОВАТЬЮ | Хотя раньше есть перед сном считалось серьезным запретом, он сводит к минимуму разрушение мышц. Это один из примеров, когда выбор белка со значительным содержанием казеина с его длительным перевариванием и доставкой аминокислот в мышцы потенциально может превзойти быстро перевариваемые и всасываемые белки, такие как чистая сыворотка.

КУПИТЬ ОПТИМОМ

Очевидно, что три периода времени, описанные ранее, имеют решающее значение.Но для того, чтобы ваше тело было хорошо тренированным, нужно еще три приема пищи, чтобы обеспечить массивное тело и пополнить запасы аминокислот. Вопрос в том, как сделать это с наименьшей суетой? Если кулинария — ваш заклятый враг, откажитесь от этого. Все, что вам нужно делать, это готовить все мясо оптом один раз в неделю (либо на большом гриле, либо в духовке), чтобы в течение следующих нескольких дней до еды было совсем немного.

Затем добавьте крахмалистые продукты, например картофель, батат или сладкий картофель, отварной рис или овсянку.Наконец, все, что вам нужно, это ягоды, несколько соцветий брокколи, приготовленных на пару или в микроволновой печи, апельсин или другие источники клетчатки и антиоксидантов.

НАЧАТЬ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ!

Честно попробуйте в течение двух недель, сосредоточьтесь и наберитесь терпения! К концу этих двух недель вы увидите и почувствуете разницу в своем телосложении и уровне энергии, если воспользуетесь нашим примитивным (но эффективным) советом и проглотите бурю.

В жизни нет ничего легкого, поэтому все, что стоит вашего времени и энергии, требует серьезных усилий.Одним из них является корректировка диеты и режима упражнений. Нет ничего важнее вас и вашего здоровья. Так что ешьте, ешьте и наслаждайтесь!

FLEX

Должны ли вы действительно есть шесть приемов пищи в день?

В течение многих лет нам говорили, что 6-разовое питание — это единственный способ поддерживать наш метаболизм на максимальной скорости и сбалансировать уровень сахара в крови. И это важно, если мы хотим похудеть и не терять его. Ну не верьте! Правда в том, что наука не поддерживает 6-разовое питание.И я помогла тысячам женщин и мужчин эффективно похудеть, питаясь всего два раза в день или даже голодая в течение целых 24 часов несколько раз в неделю. Позвольте мне объяснить …

Следует ли мне есть 6 раз в день?

Миф о шести приемах пищи в день пугает нас, заставляя думать, что мы либо употребляем его, либо теряем. Это означает, что если вы не едите через равные промежутки времени (6 приемов пищи в день), ваш метаболизм нарушится. По сути, сторонники утверждают, что вы тратите больше энергии (сжигаете больше калорий), когда едите чаще.Однако было проведено как минимум восемь исследований, которые обнаружили, что это неправда.

Напротив, эти исследования показали, что расход энергии был одинаковым независимо от того, сколько приемов пищи было съедено в день [1]. Это огромно! Потому что это доказывает, что метаболизм ни на йоту не замедляется. Честно говоря, было несколько исследований, которые показали, что более частое питание обратно пропорционально весу тела и процентному содержанию жира в организме. Однако было столько же исследований (если не больше), не показывающих никакой связи [1].В этом метаанализе было проанализировано 15 исследований, связанных с частотой приема пищи и потерей веса.

Первоначально их находки подтвердили миф. Но дальнейшая оценка показала, что результаты были достоверно подтверждены только ОДНОМ исследованием. И это не единственный в своем роде метаанализ. Кроме того, в этом исследовании исследователи измерили влияние частоты приема пищи на сжигание жира, а также на чувство голода и желание есть. И угадай что? Они обнаружили, что трехразовое питание по сравнению с шестью приемами пищи не влияет на сжигание жира.

Однако участники исследования, которые ели 6 раз в день, чаще испытывали чувство голода после еды. И они сообщили о более сильном желании есть даже после того, как ели 6 раз в день. Это исследование показало аналогичные результаты в отношении аппетита. То же самое и с этим исследованием. Но исследователи также сообщили, что участникам было труднее придерживаться плана из 6 приемов пищи в день. Потому что у кого есть время планировать и готовить 6-разовое питание? Не я! Вот и убедительные доказательства. И неудивительно, почему так много людей пытаются похудеть! На самом деле существует МНОГО исследований, опровергающих это распространенное мнение.Слишком много, чтобы включить в эту статью и сделать ее интересной.

Как 6-разовое питание влияет на уровень сахара в крови?

Что ж, теория все еще не подтверждается. Было показано, что у здоровых людей уровень глюкозы строго регулируется даже при голодании продолжительностью до 72 часов. Это рандомизированное перекрестное исследование показало, что употребление двух больших приемов пищи в день (в отличие от 6 небольших приемов пищи) снижает жировые отложения, жир в печени и уровень глюкозы натощак у пациентов с диабетом 2 типа.И это исследование показало аналогичные результаты, когда диабет 2 типа включал в свой день короткие периоды голодания, что подводит меня к следующему пункту …

Что является более рациональным подходом к 6-разовому питанию?

Хорошо. Теперь мы знаем, что 6 приемов пищи в день не улучшают вашу талию. Так какая же альтернатива? Ну, самое большее, рекомендую 3-х разовое питание. Но если вы действительно хотите повысить свой метаболизм и превратить свое тело в машину для сжигания жира, прерывистое голодание с костным бульоном — лучший вариант.По сути, это означает голодание короткими перерывами каждый день или голодание один или два дня в неделю. Если вам интересно, я подробно расскажу, почему и как здесь. И я также охватываю здесь всю науку.

Прерывистое голодание также является одним из секретов оружия в моих бестселлерах — «Диета на костном бульоне» и «10-дневное похудание живота». Короткое голодание не только позволяет организму высвобождать накопленный жир и сжигать его для получения энергии, но и очень практично. Во-первых, вы планируете и готовите меньше еды каждый день.Это на самом деле сэкономит вам время и деньги, а также ваше рассудок. Огромная победа, если вы спросите меня! Кроме того, менее частое питание снижает зависимость от пищи и снижает вероятность сделать неправильный выбор. Вы также будете есть в соответствии с естественными сигналами голода вашего тела, а не по времени на часах.

Стоит ли мне отказаться от 6-разового питания в прошлом?

Все, что нам говорили о важности 6-разового питания, ложно.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>