здоровая и правильная диета для сушки тела в домашних условиях
Под словом «сушка» понимают комплекс мероприятий, направленных на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки. Наряду с особым режимом дня и тренировками важное значение имеет и питание на сушке — если неправильно подобрать продукты, желаемого эффекта не будет.
Принципы организации питания во время сушки
У спортсмена при наборе мышечной массы увеличивается и подкожная жировая прослойка. Она скрывает рельеф мышц, поэтому бодибилдеры стремятся от нее избавиться. Специальный режим помогает достичь этой цели, но должны соблюдаться правила:
- учитывается пол спортсмена, состояние его здоровья и особенности организма;
- соли в блюдах должно быть как можно меньше;
- дневную калорийность выдерживают на уровне 1300–1500 Ккал;
- объем потребляемого белка зависит от веса человека — 2 г/кг, ближе к концу специального режима — 1 г/кг;
- жиров нужно 0,5 кг/кг веса спортсмена.
Диета должна способствовать высокой скорости метаболизма и обеспечивать дефицит калорий.
Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!
Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!
Ошибка
Ошибка
Для устранения подкожного жира нужно поддерживать ускоренный метаболизм. С этой целью пьют много воды — до 3–4 л в сутки, или не менее 30 мл/1 кг веса спортсмена. Воду пьют регулярно, в том числе и после физических нагрузок. Перед приемом пищи нужно выпить 200 мл воды без газа или столько же зеленого чая без сахара.
Принципы режима для мужчин
У спортсменов сушка тела не должна негативно влиять на мышечную массу. Поэтому при составлении рациона следят, чтобы на белки приходилось ⅔ объема, на углеводы ⅓, а жиров поступало не более 10%. Сладкие блюда исключаются, послабление лишь для мужчин с высоким метаболизмом — им допустимо употреблять на завтрак немного кондитерских изделий или сладких фруктов.
Схему при сушке тела выбирают исходя из уровня физической подготовки. Например, спортсменам-любителям советуют придерживаться поэтапного снижения калорийности — на 10–20% от нормы. Таких результатов достигают исключением из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и умеренным ограничением жиров. Полностью отказываться от углеводов запрещено — на фоне повышенного поступления в организм белков повысится и число кетоновых тел, что приведет к проблемам с почками.
Спортсмены профессионального уровня чаще придерживаются другого метода — углеводного чередования. Суть его в периодическом увеличении и уменьшении потребляемых с пищей углеводов. Используются разные схемы, по дням — 2+1, 3+1, 4+2 и другие. Для первой приведенной схемы два дня рекомендуют есть продукты с низким содержанием углеводов, третий день объем углеводов увеличивают.
Если сушка проводится под контролем опытного тренера, допустимо обогащать пищу жиросжигателями, протеином, глютамином и другими добавками.
В этом случае удается снизить подкожный жир до минимального уровня и добиться красивого рельефа мышц. При самостоятельных тренировках подобные результаты недостижимы, поэтому спортсменам-любителям можно не употреблять спортивное питание на этом этапе.
Особенности режима для девушек
У женщин углеводы переходят в подкожный жир быстрее, основной обмен более низкий, а распределение мышечной массы и жировой ткани по телу неравномерно. Поэтому для них сушка менее продолжительная и имеет отличия от мужской.
В рационе снижают уровень белка, ведь объем мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. При этом полностью исключать нутриенты нежелательно — диета для женщин должна быть более сбалансированной. В противном случае может сбиться менструальный цикл или начнутся проблемы с гормонами.
Девушкам рекомендуют добавлять:
Наши лучшие рационы питания
Gluten Lacto Free
1000 — 1200 Ккал
руб/день
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Vegan
1100 — 1300 Ккал
руб/день
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
- препараты с Омега-3;
- рыбий жир;
- оливковое масло.
Особое питание на рельеф оправдано лишь для девушек с развитой мускулатурой, может быть опасным для спортсменок моложе 25 лет и с массой менее 52 кг. Им рекомендуется придерживаться метода углеводного чередования, при котором голод ощущается не так сильно. Сушку тела запрещено выполнять при беременности.
Что нельзя есть при сушке
Нежелательно есть ряд круп, овощи, фрукты, отдельные виды мяса. В таблице указано, какие продукты запрещены или ограничены.
|
Категория продуктов |
Перечень |
|
Овощи, зелень |
Картофель, свекла, репа, редис |
|
Фрукты и ягоды, в том числе в виде соков |
Инжир, виноград, арбуз, хурма, банан, дыня |
|
Напитки |
Газированные, алкогольные и содержащие кофеин |
|
Крупы |
Кукурузная и рисовая |
|
Хлебобулочные изделия |
Пшеничный хлеб, сдобная выпечка |
|
Мучные изделия |
Вареники, пельмени, блины |
|
Кондитерские изделия |
Любые, особенно торты, пирожные, халву, конфеты |
|
Молочные |
Сливки, ряженка 6%, молоко 3,2%, йогурт 3,2%, сгущенка |
|
Мясные |
Свинина и полуфабрикаты из нее, утятина, гусятина |
|
Рыбные |
Жареная и копченая рыба, шпроты |
|
Прочие |
Колбасы, майонез, кетчуп, сахар, грибы, сушеные финики и изюм. |
Запрещено есть любые блюда из ресторанов фаст-фуда, которые еще и повысят нагрузку на желудок и кишечник. В отдельных случаях допускается не запрет, а ограничение легкоусвояемых продуктов.
Что можно есть во время сушки
Основу меню для сушки составляют белки (рыба, морепродукты, яйца, нежирное мясо). Потребность организма в жирах восполняется за счет растительного масла, семян льна и рыбьего жира. Обязательно кушать овощи, которые не запрещены.
Таблица допустимых продуктов для мужчин и женщин.
|
Категория |
Перечень |
|
Овощи |
Помидоры, огурцы, кабачки, морковь, фасоль, капуста белокочанная и брокколи, горох свежий и зеленый горошек, салат листовой |
|
Фрукты (есть только до обеда) |
Любые несладкие, например, яблоки |
|
Крупы |
Бурый рис, овсяная, гречневая, пшенная |
|
Хлебобулочные изделия |
Хлебцы цельнозерновые |
|
Макаронные изделия |
Макароны |
|
Молочная продукция |
Ряженка и йогурт с жирностью до 2%, нежирный творог, тофу, нежирный сыр |
|
Мясо |
Говядина и телятина, крольчатина, индейка, курятина, |
|
Рыба и морепродукты |
Треска, форель, лосось, щука, камбала, хек, сельдь, любые морепродукты |
|
Масло |
Оливковое, подсолнечное, льняное |
| Прочие |
Куриное яйцо, семя льна, орехи, вода минеральная без газа, отвар шиповника |
Меню должно быть разнообразным, сбалансированным, обязательно составленным с учетом интенсивности тренировок.
Блюда предпочтительнее готовить на пару, запекать, отваривать. Жарку на этапе борьбы с жировыми отложениями нужно исключить — такая термообработка провоцирует накопление жира под кожей
Приблизительное меню на день
Каждый спортсмен питается по-своему — при приготовлении блюд учитываются физическая нагрузка, состояние здоровья, вкусовые предпочтения. Вопреки ожиданиям пища остается вкусной и разнообразной, пример трех вариантов программ на один день это подтверждает.
|
Прием пищи |
Вариант №1 |
Вариант №2 |
Вариант №3 |
|
Завтрак |
Каша пшенная на молоке и зеленый чай |
Яичница с разрешенными овощами и сок грейпфрута |
Каша овсяная, хлебцы с арахисовой пастой, зеленый чай |
|
Второй завтрак |
Омлет, нежирный творог, овощной сок |
Цельнозерновой хлеб и отварная индейка |
Нежирный творог со сметаной и ананасом |
|
Обед |
Суп на мясном бульоне, отварная грудка, настой шиповника |
Котлеты из говядины с овощным гарниром, зеленый чай |
Овощной суп, отварная крольчатина, компот из сухофруктов |
|
Полдник |
Нежирный фруктовый йогурт |
Овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом |
Фруктовый салат с нежирным йогуртом или сметаной |
|
Ужин |
Треска, запеченная в духовке в нежирном сливочном соусе |
Консервированная морская капуста, ломтик цельнозернового хлеба |
Куриная грудка с гарниром из бурого риса |
Вегетарианцы могут заменять мясные блюда рыбные, а веганы добавлять казеиновый протеин.
При самостоятельном составлении меню желательно пить курсом витаминно-минеральные добавки, они помогут восполнить потребность организма в макро и микроэлементах.
Правила безопасной диеты
Чтобы процесс избавления от подкожного жира дал ожидаемые результаты, нужно соблюдать правила. Наиболее калорийные блюда употребляют в пищу в первой половине дня, на полдник и ужин нужно есть пищу более легкую, с низкой калорийностью. Прием пищи для мужчин и женщин дробный, по 5–6 раз в день (разрешено добавлять второй ужин), а порции небольшие — до 250 г.
Другие правила:
- Такая методика борьбы с подкожным жиром запрещена людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
- Резко менять привычный рацион опасно для здоровья — калорийность должна снижаться постепенно.
- Выход из сушки также постепенный, с увеличением калорийности — тогда рельеф мышц сохранится дольше.
Обязателен контроль веса.
В норме за неделю должно уходить 600–1000 г массы тела. Если весы показывают больший результат — нужно добавить углеводы, например, 1–2 ложки сахара в чай. Если результаты скромные — объем употребляемых в пищу углеводов нужно снизить.
Контроль за КБЖУ обязателен, поэтому даже в домашних условиях нужно учитывать уровень энергозатрат и изучать таблицы калорийности. От этой задачи можно освободиться лишь в случае, если вы закажете доставку питания у нас. Диетологи рассчитают КБЖУ персонально, а повара приготовят вкусные блюда по их рекомендациям.
обзор лучших схем питания для мужчин и женщин
Поделиться:
Почти у каждого серьёзного спортсмена рано или поздно возникает желание или даже настоятельная потребность убрать лишний подкожный жир, чтобы сильнее подчеркнуть рельеф мышц и улучшить форму. Это делается как в рамках подготовки к соревнованиям, так и просто для того, чтобы избавитьсяк пляжному сезону от лишних килограммов.
Тема нашей статьи – диета для сушки тела. Вы узнаете о самых эффективных способах здорового питания, которые сделают вашу фигуру ещё более совершенной, сравните наиболее популярные диеты для сушки друг с другом и выберете наиболее подходящий вариант.
Суть диет для сушки
Регулярные тренировки, правильная диета и сушка тела – самые оптимальные способы добиться совершенного мышечного рельефа.
Суть любой диеты для сушки – направленное сжигание жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем это необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.
Конечная цель такого способа питания – за короткий срок создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц.
Противопоказания
Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.
Крайне не рекомендовано “сушиться” в таких случаях:
- при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
- при нарушениях в работе почек;
- при заболеваниях печени;
- людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.
Нюансы подбора диеты для девушки
Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма.
Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).
Особенности женского организма
Перечислим наиболее важные пункты:
- У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
- Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
- Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы.
Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир. - Ещё одна особенность женского организма – относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.
© pressmaster — depositphotos.com
Правила питания на сушке для девушек
Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:
- К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы.
Их доля в рационе не должна превышать 30-40%. - Рекомендуемая доля жиров – 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
- Основа питания на время сушки – белки (50-60% от общего дневного рациона).
- Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки – все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
- Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество – 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
- Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
- Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё.
Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов. - Оптимальные потери в массе во время сушки – 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
- Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Особенности выбора диеты для мужчины
Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.
Нюансы мужского организма
Главный гормон мужского организма – тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.
Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.
В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.
Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.
Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям.
Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности – с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.
© fxquadro — depositphotos.com
Рекомендации по питанию на сушке для мужчин
Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.
Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:
- Основа питания на время сушки – белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки – такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
- Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе.
Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.
На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная низкоуглеводная диета, наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.
- Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
- Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
- Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови.
Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале. - Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём – не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
- Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.
Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.
Обзор лучших диет для сушки
Есть множество способов убрать излишки подкожного жира.
Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.
Безуглеводная диета
Самая популярная среди спортсменов – безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия – ограничить поступление в организм любых углеводов.
Разрешенные продукты
На безуглеводной диете разрешено употреблять:
- нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
- рыбу, морепродукты;
- яйца;
- зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
- молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, ряженку, сметану;
- питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).
Принцип действия
Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма.
Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.
Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.
Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).
И всё же “безуглеводка” – безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.
Аналог – диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса – это классическая низкоуглеводная диета.
© NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на безуглеводке
Зональная диета
Зональную диету нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).
Принцип действия
Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно.
Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.
Принципы зональной диеты:
- Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
- Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
- Количество приёмов пищи в сутки – не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
- Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
- Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
- Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
- Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
- Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
Рекомендуемые продукты
Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.
Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.
© annyart — depositphotos.com. БЖУ на зональной диете
Палеодиета
Палеодиета считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель – основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.
Принципы питания
Принципы палеодиеты:
- Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
- Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
- Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
- При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
- При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.
Приоритетные продукты
Палеодиета – безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.
© NinaMunha — depositphotos.com. Распределение БЖУ на палео-диете
Дробное питание
Дробное питание – ещё одна популярная диетой для сушки тела.
Суть дробного питания – в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.
Принципы питания
Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:
- Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
- В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
- В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
- Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
- Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.
Рекомендованные продукты
В приоритете следующие продукты:
- Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
- Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
- Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, фасоль, горох, отруби.
- Углеводы в дробном питании – сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
- Жиры – преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.
© AndreyPopov — depositphotos.com
Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.
Заключение
Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса.
В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.
expert
Гастрогном | Сублимированные и обезвоженные продукты для походов и кемпинга
Gastro Gnome | Сублимированные и обезвоженные продукты для походов и кемпингаМы готовим сытные и питательные упакованные блюда, используя рецепты из наших любимых мест на Земле.
магазинные обеды
обеды
приготовленные для того, чтобы накормить одного голодного человека
Максимальное использование тщательно подобранных органических ингредиентов. Этим семейным блюдам научились, путешествуя и готовя по всему миру.
купить все
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
что говорят люди
«Так сытно до глубины души.
Восхитительная, сытная, сливочная, пикантная паста. Никому не говори, но я подаю ее на званых обедах. Никто не догадается, что это сублимированная еда для туристов. Это потрясающе.»
Adde
«Я съел вегетарианский фарфалле в холодном и сыром походе, и я забыл, каким несчастным я был! Это сытная, вкусная походная еда, которая на вкус похожа на настоящую еду, а не на обычную пыль для туристов. -сумка.»
Брайан
«Самое ароматное индийское блюдо, которое я ел за пределами Индии. Я так скучаю по этим ароматам. Это сладкое, наполненное специями напоминание об опьяняющих ароматах уличных рынков. к загородной еде сейчас».
Кевен
инструкция:
Все, что вам нужно, находится внутри сумки. Просто добавьте кипящую воду и подождите. Никаких лишних ингредиентов, никаких контейнеров, никаких сюрпризов. Вот что вам нужно сделать:
-
Откройте пакет, извлеките пакет с силикагелем.
-
Долейте кипящую воду до линии заполнения. Помешивать. Запечатайте на 8-12 минут.
-
Откройте, перемешайте, проверьте влажность. При необходимости добавьте больше воды. Запечатайте еще пять минут.
-
Используйте здравый смысл для принятия решения о готовности.
-
Копать.
магазинные обеды
представлены в
больше прессаfaq: Что знает гном
Есть вопросы? У нас есть ответы.
Сколько времени требуется для регидратации пищи?
Около 8-12 минут. Добавьте кипяток, расслабьтесь и поговорите с друзьями или полюбуйтесь закатом, пока ждете. Эти минуты проплывают мимо.
Что произойдет, если я съем пакет с кремнеземом?
Скажем так, НЕ рекомендуется. Вы обязательно должны вынуть пакет с кремнеземом перед едой. Даже если вы заметите, что он все еще внутри, пока вы едите, просто вытащите его.
Но если вы случайно проглотите один, он не переварится и просто выйдет с другой стороны. Некоторые из них содержат токсичные добавки, а наши — нет. Они пищевого качества, и они не выщелачиваются в пищу.
Каков срок годности?
Срок годности составляет 3 года со дня упаковки, за исключением сорта Ригатони, для которого срок годности составляет 1 год со дня упаковки.
посмотреть все вопросы и ответы
снаряжение
создано для путешествий
Возьмите с собой маленького Gastro Gnome в свое следующее приключение. Мы возим только снаряжение, которое используем сами, а это значит, что оно легкое, готово к бэккантри и создано для путешествий вдали от дома.
купить все
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
скоро!
продано!
Сани, лыжи, перекус — повтор.
Инструкции по подготовке к лыжному приключению в бэккантри
читать дальше
Alaska Magazine Picks Gastro Gnome
Для нас большая честь быть выбранным редактором журнала Alaska Magazine для блюд для бэккантри!
подробнее
следите за @gastrognomemeals
LYO FOOD — самая вкусная еда на открытом воздухе на рынке
Для наших блюд мы используем только 100%
натуральные и свежие ингредиенты.
Мы не добавляем консерванты
или искусственные пищевые добавки в наши блюда.
+ Быстрый магазин
Органический порошок травы ячменя Распроданный — €4,29
Органический порошок травы ячменя
Распроданный
ЗЕЛЕНАЯ СИЛА С LYO BARLEY GRASS Свежая, интенсивная зеленая трава ячменя обладает способностью очищать организм, оживлять и регулировать кислотно-щелочной баланс. По богатству витаминов, минералов…
Посмотреть полную информацию о продукте »
+ Быстрый магазин
Органический порошок ацеролы 6,67 €
Органический порошок ацеролы
6,67 евро / 13,34 евро за 100 г (50 г)
Вес нетто Порция 50г
Натуральный витамин С в виде порошка! Органический порошок ацеролы LYO! Витамин С очень чувствителен к температуре и легко окисляется, теряя свои свойства. Этот витамин необходим для…
Посмотреть полную информацию о продукте »
+ Быстрый магазин
Органический порошок свеклы 6,00 €
Органический порошок из свеклы
6,00 евро / 12,00 евро за 100 г (50 г)
Вес нетто Порция 50г
Фиолетовая сила! Когда вы увидите цвет этого органического свекольного порошка, вам будет трудно устоять перед ним! Польза свеклы для здоровья известна с древних времен.
Посмотреть полную информацию о продукте »
+ Быстрый магазин
Шоколадный пудинг €4,87
Шоколадный пудинг
€4,87 (г)
Вес нетто Порция 65 г (130 г регидратированного)
Каждый, даже самый маленький успех нуждается в награде.
Вот почему мы создали сублимированный шоколадный пудинг. Рецепт обогащен повышенным содержанием шоколада и еще более кремовой консистенцией….
Посмотреть полную информацию о продукте »
+ Быстрый магазин
Вишня €4,50
Вишня
4,50 евро / 15,00 евро за 100 г (30 г)
Вес нетто Порция 30г
Кисло-сладкая хрустящая вишня. Забудьте о косточках вишни, попробуйте нашу сублимированную вишню без добавления сахара, красителей и консервантов! Спелые и нарезанные вишни без косточек лиофилизированы, сохраняя свои.
..
Посмотреть полную информацию о продукте »
+ Быстрый магазин
Крема Каталана €5,99
Крема Каталана
5,99 евро / 9,22 евро за 100 г (65 г)
Вес нетто Порция 65 г (200 г регидратированного)
«Сливочное наслаждение из Испании.» Всемирно известный испанский десерт из яичных желтков и молока с нотками апельсина и корицы. Даже если вы окажетесь в заточении в…
Посмотреть полную информацию о продукте »
Премия OutDoor Industry Award является одной из самых важных наград в отрасли и присуждается за инновационный дизайн и исключительное качество продукции.