Меню на неделю для семьи правильное питание: Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов

Как перевести семью на здоровое питание. Советы по питанию всей семьи.

Планируешь начать питаться более здорово и правильно? Никакого фастфуда уже с понедельника, бой конфетам и отказ от газировки? Тебе это, возможно, и удастся, но что делать с домочадцами, которые вовсе не желают брать курс на здоровое питание и менять свои пищевые привычки?

Редакция сайта

Теги:

Семья

Диеты

Правильное питание

Здоровое питание

Здоровый образ жизни

Getty Images

Можно, конечно, оставить их в покое. Наслаждаться здоровыми продуктами и правильным питанием в одиночестве не самая плохая идея, но попробовать сделать рацион целой семьи более здоровым все же можно. И речь тут не о запретах и ссорах: вполне можно добиться неплохих результатов, если действовать последовательно и аккуратно, постепенно вводя новые правила и прививая новые привычки.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Суть правильного питания – употреблять пищу регулярно, есть жиры, белки и углеводы в необходимых количествах, стараться потреблять необходимые витамины и микроэлементы. Вовсе не значит, что надо навсегда отказаться от сладкого, вкусного и вредного, однако такие продукты не должны преобладать в рационе.

Каким должно быть правильное питание?

Меню всей семьи должно быть полноценным и сбалансированным. За основу можно взять средиземноморскую диету, богатую овощами, фруктами и цельными злаками.

Овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, должны быть на столе каждый день. Не стоит забывать о цельных злаках – каши, которые нужно варить долго, макароны из цельнозерновой муки, бурый рис – эти продукты обеспечат организм «долгими» углеводами, которые дадут длительное чувство сытости, а также полезной для пищеварения клетчаткой.

Не забывайте о белке: нежирное мясо, рыба, бобовые, молочные продукты. Всё это тоже нужно есть на регулярной основе. Белок – основа мышц, поддержка костей и сытость надолго. Если в твоем рационе и рационе твоих домашних достаточно белка, то перекусывать всякой ерундой они будут гораздо реже.

Жиры тоже важны – исключать их и бояться нельзя. Оливковое масло и другие масла растительного происхождения могут использоваться как для готовки, так и для заправки салатов. Другие источники полезных жиров – авокадо и морская рыба. В них, как и в оливковом масле, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно действующие как на сердце, так и на работу мозга.

Что будет, если питаться неправильно?

Казалось бы, вся еда в конечном счете расщепляется до одних и тех же составляющих, а значит, не так уж и важно, что мы едим? Но это, конечно же, не так.

Правильное питание на день обычно предполагает, что все приемы пищи вместе содержат 45–65% углеводов, 10–30% белков, 20–35% жиров. Пропорции могут меняться в зависимости от целей и особенностей организма, но полного исключения жиров, белков или углеводов не предполагается.

Показано, что достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе улучшает работу мозга, положительно влияя на память, способность принимать решения или решать задачи.

Белок важен для нормальной работы мышц, прочности костей: так, например, у тех, кто отказался от мяса и потреблял недостаточно белка, риск перелома шейки бедра, оказался повышен на целых 70%.

Углеводы – основной источник энергии, без которого сложно обойтись. Сложные углеводы расщепляются долго и помогают поддерживать организм в рабочем состоянии в течение всего дня. Упор следует делать именно на «долгие» углеводы, сократив в своем рационе простые: сахар, рафинированный рис, хлеб из белой муки и так далее, избыток которых может привести к набору веса и увеличить риск развития диабета 2-го типа.

Как научить семью питаться более здорово?

Все это, конечно, хорошо, но что делать, если домочадцы и слышать не желают про кабачок, а за пиццу пятничным (и любым другим вечером) готовы продать душу. Вот несколько советов, которые могут сработать.

Фрукты на столе

Даже если вы с завидной регулярностью покупаете фрукты, найти их в холодильнике способны далеко не все члены семьи. А вот если вымытые фрукты торжественно водружены на блюдо в центре кухонного стола, вероятность того, что они будут съедены, существенно возрастает. Дополни фрукты порезанной морковью, огурцами или палочками сельдерея – уверены, что и их быстро съедят.

Совместная готовка

Такой совет больше годится для родителей, чьи дети привередничают и отказываются есть что-то новое (да и старое едят неохотно). Попробуй привлечь детей к приготовлению салата, гарнира или еще какого-то блюда. Не исключено, что то, что было приготовлено своими силами, съестся куда охотнее.

Порционная подача

Ты или твои домочадцы озабочены лишним весом и хотели бы избавиться от лишних килограммов? Правильное питание для похудения подразумевает не только коррекцию общего рациона, но и изменение некоторых привычных ритуалов. Согласно данным, полученным авторами статьи, опубликовавшими свой труд в журнале Obesity,  когда еда подана на стол на блюде для всех, каждый из членов семьи или гостей съедает на 35% больше, чем если бы ему подали еду в порционной тарелке. Разница действительно впечатляет, так что стоит попробовать.

Спрятанная солонка

Правильное питание подразумевает сокращение количества соли в рационе. Всемирная организация здравоохранения озабочена, что люди едят слишком много соли: это прямой путь к гипертонии и другим проблемам. В день стоит есть не более 5 г соли, что соответствует одной чайной ложке.

Лучший способ сократить потребление соли – просто убрать солонку в труднодоступное место. Уверены, что домашним и тебе не захочется идти за ней или лезть на верхнюю полку, в общем, соли вы действительно начнете есть меньше.

Командная работа

Если кто-то из семьи решил похудеть или вынужден отказаться от каких-то продуктов по состоянию здоровья, лучше не готовить ему отдельно, а поддержать и хотя бы несколько первых недель питаться по новой системе всем вместе.

Ученые доказали, что такой подход гораздо эффективнее предотвращает срывы, а для детей и подростков, которым нужно похудеть, и вовсе является чуть ли не обязательным: если родители садятся на диету вместе с ребенком, сброс веса у него идет гораздо быстрее, чем если он худеет в одиночку.

Телевизор в отставку

Телевизор – своеобразный член семьи? Расставайтесь с ним, убирайте из кухни и перемещайте в гостиную или любое другое место, где вы не едите. Подсчитано, что люди, которые обедают или ужинают перед телевизором, съедают больше, чемкогда едят и просто общаются друг с другом.

Еда без видеосопровождения не становится менее вкусной и питательной, напротив, без телевизора люди питаются более осознанно, не пропускают момент насыщения, а значит, не едят больше, чем стоило бы.

Нешаблонный подход

Стоит отказаться от мысли, что правильное питание – это рецепты, подразумевающие самое невкусное и нелюбимое. Нужно помнить, что и десерты могут быть здоровыми, а овощи и рыба вкусными. Навязывать свои шаблоны домочадцам, особенно детям не стоит.

Не нужно акцентировать внимание на том, что рыба может не понравиться, овощной соус прийтись не по вкусу, а котлета с добавленным в нее измельченным кабачком останется нетронутой. Предлагай новые блюда смело, не особо распространяясь об их составе (если речь не идет, конечно, о возможной пищевой аллергии)

Кроме того, не стоит переносить свои пищевые симпатии (и антипатии тоже) на остальных. Если ты любишь ягоды и бананы, то это вовсе не значит, что твои дети тоже будут без ума от клубники и ежевики. Ты ненавидишь рыбу? Предложи ее детям и более старшим родственникам – вполне вероятно, что им она придется по вкусу.

Изучение этикеток

Некоторые продукты только притворяются здоровыми, а в действительности таковыми не являются. Экойогурт может быть сделан из фермерского молока, но дополнительно содержать большое количество сахара, а безглютеновое печенье окажется суперкалорийным. Зерновой батончик кроме клетчатки порой содержит сахар и многое другое, что делает его не совсем здоровым.

Внимательное изучение этикеток и состава поможет понять, какие продукты действительно достойны того, чтобы появиться на твоем столе, а какие нужно обходить стороной.

Вода вместо сока

Сок или сладкая газировка являются обязательными компонентами любого приема пищи? Пора найти им замену. Попробуй домашний компот или морс с небольшим содержанием сахара, воду – газированную или обычную, несладкий чай, молоко или свежевыжатые соки собственного производства.

Бонус таких смузи – в них ты можешь положить то, что действительно полезно для здоровья. Яблоко, сельдерей и корица или апельсин, морковь и яблоко – выбирай компоненты по вкусу.

Тарелка по правилам

Что должно быть на тарелке у того, кто придерживается правильного питания? Оздоровить рацион можно, если попробовать изменить подход к подаче блюд.

Половина каждой порции – некрахмалистые овощи. Это может быть салат, просто овощи, нарезанные ломтиками или дольками, например: листья салата, помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь, сельдерей. Салат можно заправить оливковым маслом или дополнить ломтиками авокадо.

Четверть тарелки должна быть отдана под углеводы: крупы, например: рис, бобовые или макароны из твердых сортов пшеницы. Еще одна четверть – белок: мясо, рыба, морепродукты. Не забывай об орехах и семечках, которые тоже богаты белком и могут служить отличным дополнением салата.

Кроме того, целесообразно придерживаться системы радужного питания – стараться, чтобы на столе каждый день присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги. Если это получится осуществить, то можно точно быть уверенной, что ты получаешь большинство основных витаминов и минералов, а назвать твое питание и питание твоей семьи однообразным и нездоровым ни у кого не повернется язык.

Стоит помнить, что правильным является лишь системный подход, а не краткосрочные диеты. Последние, хоть и способны обеспечить избавление от лишних килограммов, но также могут спровоцировать эффект йойо, при котором весь сброшенный вес вернется, а вместе с ним придут и дополнительные килограммы. Это, в свою очередь, способно увеличить риск развития проблем с сердцем и сосудами, а также повысить вероятность развития диабета 2-го типа, который все чаще обнаруживают даже у маленьких детей.

Здоровое питание меню на неделю: рецепты из полезных продуктов

Правильное питание (оно же ПП) – основа здорового организма. Именно из полезной пищи мы получаем все необходимые витамины, микро- и макро-элементы, полезные вещества. Но как разобраться в том, что такое здоровое питание, что полезно, а что нет? И сколько этого полезного нужно в день? Об этом, а также пример составленного по принципу здорового питания меню на неделю читайте в нашей статье.

Основные составляющие здорового питания

1) Вредные продукты

• сахар и блюда, в которых он содержится;
• колбасные изделия;
• консервация,
• соусы на основе майонеза,
• фастфуд, джанкфуд (они же «снэки»),
• еда, содержащая большое количество насыщенных жиров.

2) Полезные продукты

• Овощи и зелень. Любые, кроме картофеля. С ним надо быть осторожнее и знать меру. А мера эта – один-два раза в неделю по небольшой порции. Все остальные – сколько влезет. Калорий в них немного, клетчатки – в самый раз, а блюда для здорового питания на каждый день из них получаются вкусными, полезными и сытными.

• Фрукты и ягоды. Хорошо, но в меру. Не стоит кушать яблоки или нектарины килограммами – в них много фруктозы (того же сахара) и кислот, которые разрушают эмаль зубов и опасны в большом количестве для желудка. 2-3 фрукта день – и все нужные витамины поступят в организм.

• Крупы, каши и бобовые. Они же греча, киноа, рис, овсянка, пшеничка, фасоль, чечевица. Стоят на страже сложных (читай, полезных) углеводов. Дают сытость и массу полезных веществ для организма. Отлично подходят для полноценного обеда.

• Орехи и сухофрукты. Полезны любые орехи, особенно грецкие. Полны ненасыщенными жирами и очень благотворно влияют на весь организм. Одно но: отдавать предпочтение сушёным, а не жареным.

• Цельнозерновой или многозерновой хлеб. Им стоит заменить булку. И забыть о выпечке из белой муки совсем.

• Макароны из твёрдых сортов пшеницы. Редко, но можно. На одних правах с картофелем.

• Растительные масла. В небольшом количестве для лёгких заправок овощных салатов могут присутствовать в каждом дне здорового питания. Или для смазывания тефлоновых сковородок.

• Мясо. Выбирать стоит нежирное: мясо птиц, говядина, кролик. Жирную свинину стоит избегать, в ней полно холестерина.

• Рыба и морепродукты. Рыба полезна любая, как белая, так и красная. Белая более диетическая, зато красная полна Омега-3 и Омега-6. А морепродукты содержат мало калорий, зато много легкоусвояемого белка.

• Яйца. Полны фосфора, цинка, витаминов – просто кладезь пользы. Особенно для мышц.

• Молочные продукты. Кальций, витамины группы B, помощь пищеварению – вот это всё. В магазине следует обращать внимание на варианты с пониженной жирностью.

3) Пирамида питания

Чтобы организовать правильный рацион и здоровое питание на каждый день, следует обратиться к исследованиям диетологов. И если им верить, то в нашей жизни для сохранения здоровья предпочтения по продуктам должны распределяться следующим образом:

• На первом месте – сложные углеводы (крупы, хлеб, каши),
• На втором – клетчатка (овощи и фрукты),
• Следом – белки (мясо, рыба и молочные продукты),
• И на последнем месте – жиры и простые углеводы (они же сладости).

Сложные углеводы – источник энергии для организма. Без них было бы сложно вставать с кровати и заставлять себя делать очень важные, безусловно, дела. День здорового питания их должен содержать обязательно.

Клетчатка нужна нам для нормализации пищеварения. Вдобавок, именно во фруктах и овощах содержится больше всего витамин, макро- и микроэлементов всех сортов и размеров.

Благодаря белкам у нас есть мышцы, эластичные связки, блестящие волосы и чувство сытости.

Жиры, главным образом ненасыщенные, так же влияют на нашу красоту и хорошее самочувствие.

4) Размер порции

Каков же должен быть размер порции каждого продукта из списка «полезностей»? Многие издания публикуют материалы об исследованиях необходимого размера порций. Диетологи предлагают очень простой в применении метод определения порции на один приём пищи:

• мясо/рыба/птица размером с ладонь,
• овощи/зелень – ковшик из двух ладоней,
• масла/жиры – половина большого пальца,
• сложные углеводы/фрукты – с кулак,
• орехи – горстка.

Меню здорового питания на неделю

После того, как мы выяснили, какой набор продуктов может считаться полезным, пора переходить к практике, то есть, к составлению меню здорового питания. Каждый, обладающей хотя бы минимальной фантазией, сможет придумать из этого списка огромное количество полезных блюд под девизом: здоровое питание на каждый день. Можно выбирать любые пункты из списка полезных продуктов, рассчитывать порцию по ладони и кушать по мере нарастания чувства голода – правила составления меню на каждый день просты.

Здесь мы приведём примерное меню, которое может составить ваш рацион здорового питания на неделю.

Примерное меню на каждый день составлено так, чтобы на готовку уходило минимум времени и энергии. Так, ужин предыдущего дня идёт на обед последующего. Его вы можете взять с собой, например, на работу. Все завтраки, гарниры и салаты готовятся просто и быстро.

1) Понедельник

• Завтрак: бутерброд из зернового хлеба, творожного сыра и слабосолёной рыбы или авокадо, апельсиновый сок.
• Перекус: яблоко.
• Обед: индейка с рисом и овощами, свежие овощи.
• Перекус: кефир.
• Ужин: курица с киноа и овощами, овощной салат.

2) Вторник

• Завтрак: два отварных яйца и печёное яблоко, зелёный чай.
• Перекус: груша.
• Обед: курица с киноа и овощами, свежие овощи.
• Перекус: биолакт.
• Ужин: говядина с овощами и спагетти, овощной салат.

3) Среда

• Завтрак: банан и орехи, кофе.
• Перекус: нектарин.
• Обед: говядина с овощами и спагетти, свежие овощи.
• Перекус: творог (можно с добавлением сухофруктов, мёда или ягод).
• Ужин: Рыба и рис, овощной салат.

4) Четверг

• Завтрак: яичница из двух яиц, половинка грейпфрута, зелёный чай.
• Перекус: апельсин.
• Обед: Рыба и рис, свежие овощи.
• Перекус: натуральный йогурт с фруктами или ягодами по сезону.
• Ужин: курица и отварной картофель, овощной салат.

5) Пятница

• Завтрак: злаковый или протеиновый батончик и кофе.
• Перекус: банан.
• Обед: курица и отварной картофель, свежие овощи.
• Перекус: ряженка.
• Ужин: говядина и греча, овощной салат.

6) Суббота

• Завтрак: диетические сырники и зелёный чай.
• Перекус: фруктовый салат.
• Обед: говядина и греча, свежие овощи.
• Перекус: кефир или натуральный йогурт.
• Ужин: крем-суп из тыквы, овощной салат.

7) Воскресенье

• Завтрак: бутерброд с яичницей, апельсиновый сок.
• Перекус: сухофрукты.
• Обед: крем-суп из тыквы, свежие овощи.
• Перекус: творожная запеканка.
• Ужин: индейка и рис, овощной салат.

Рецепты здорового питания

Надо отметить, что овощи в меню – любые, сырые. Их легко брать с собой на работу, на учёбу или на прогулку. Они хорошо освежат рацион и должны входить в меню каждого дня здорового питания.

А обычные фрукты, при желании и наличии времени, можно превратить в смузи, добавив банан и 100 мл молока.

Учтите, так как у нас на ужин и обед следующего дня – одно и то же, нужно регулировать количество гарнира и овощей. На обед увеличьте порцию гарнира, а на ужин съешьте больше салата. Простые рецепты здорового питания помогут составить меню на неделю для семьи с разными запросами.

Индейка с рисом и овощами

Филе индейки нарезать небольшими кусочками и натереть смесью из специй: молотого имбиря, карри, чёрного молотого перца и соли. Мариновать минут 15.

Отварить рис и нарезать овощи (сельдерей, морковь, лук, чеснок) кубиками. На сковороду выложить индейку, чеснок и обжаривать, пока мясо не побелеет. После чего добавить оставшиеся овощи. Накрыть крышкой и готовить минуты 3, после чего открыть крышку и обжаривать, периодически помешивая, пока морковь не станет мягкой. Добавить рис, перемешать, посолить, поперчить. Потомить ещё минуты 4 – готово.

Курица с киноа и овощами

Разрезать 2 куриные грудки так, чтобы они стали плоскими, натереть их солью и перцем, после чего обжарить с каждой стороны по 2 минуты на разогретой сковороде. Затем довести до готовности под крышкой. В другой сковороде в течение 3 минут обжарить нарезанные соломкой лук и сладкий перец (2 шт. каждого), посолить. Добавить крупно нарезанный чеснок 3-4 зубчика), обжаривать пару минут, после чего добавить хлопья перца чили, тимьян и кориандр по вкусу. Перемешать, добавить 200 гр. киноа и зёрна кукурузы (около 150 гр., свежей или консервированной). Налить в сковороду около 700 мл воды. После закипания воды готовить примерно 10 минут, периодически помешивая. Посолить и поперчить. Когда вода выкипит полностью, добавить крупно нарезанную грудку.

Говядина с овощами и спагетти

Нарезать полкило говядины небольшими кусочками, пару луковиц и два сладких перца нарезать соломкой. Смешать всё в миске, залить соевым соусом, посыпать дроблённой смесью перцев и оставить на полчаса. После чего обжарить мясо в одной сковороде, а овощи –на другой. Овощи жарить на среднем огне до размягчения. Говядину обжаривать около получаса. После чего смешать всё на одной сковороде. Подавать с отварными спагетти.

Рыба и рис

Стейк лосося натереть солью, розмарином и парой капель лимонного сока. Завернуть стейк в фольгу и отправить в разогретую на 180 градусов духовку. Готовить в течение 20 минут. Подавать с отварным рисом, заправленным соевым соусом.

Курица и отварной картофель

Куриную грудку натереть смесью из приправ: сухой чеснок, сушёный базилик, орегано, перец, соль, красный сладкий перец, соевый соус и оливковое масло. Мариновать минимум полчаса. Прогреть духовку до 200 градусов. Завернуть курицу в фольгу и отправить её в разогретую духовку примерно на полчаса. После чего развернуть фольгу и подержать курицу в духовке ещё минут 10 до появления золотистой корочки. Подавать с отварным картофелем. Можно запечь отварной картофель вместе с курицей, смазав клубни смесью оливкового масла, чеснока и розмарина.

Говядина и греча

В толстостенной кастрюле обжарить порезанную на кубики говядину (около половины килограмма) в течение 5 минут. После чего добавить 1 луковицу, нарезанную полукольцами, и 1 тёртую на крупной тёрке морковь. Влить 100 мл томатной пасты, посолить, поперчить, добавить хмели-сунели по вкусу. Тушить на среднем огне минут 10. Всыпать полкило гречки и залить водой, чтобы она покрывала крупу слоем в 4 см. Тушить на медленном огне до получаса после закипания.

Диетические сырники

Смешать 200 рассыпчатого обезжиренного творога, 2 яйца, пару ложек овсяных отрубей, заменитель сахара и соль. Выпекать на тефлоновой сковороде, смазанной каплей масла, до румяной корочки с двух сторон. Хороший вариант для выходного дня здорового питания.

Крем-суп из тыквы

Почистить тыкву и нарезать на куски в 1,5 см толщиной. Небольшую морковь можно взять целиком, крупную — разрезать пополам. Помидоры порезать пополам. Растопленное кокосовое масло смешать с сушёным тимьяном, базиликом, чёрным перцем. Натереть овощи этой смесью и зубчиком чеснока, после чего выложить их на смазанный маслом противень. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Другой противень протереть салфеткой, смоченной в оливковом масле. Высыпать на него подсоленные тыквенные семечки и поставить их в духовку за 7 минут до готовности овощей.

Поместить в блендер все запеченные овощи, кроме трёх половинок помидора. Добавить кипяток, сок одного апельсина и треть лимона, тёртый имбирь, куркуму и соль по вкусу. Размешать и разлить суп по тарелкам. В каждую тарелку положить по половинке запеченного помидора, украсить свежей зеленью и посыпать семечками.

Бутерброд с яичницей

Обжарить яйцо с двух сторон, посолить, поперчить. Взять хлеб в нарезке, положить на ломтик лист пекинской капусты или салата айсберг, нарезанный помидор, сыр. Сверху выложить жареное яйцо и накрыть вторым ломтиком хлеба. Начните день здорового питания сытно!

Творожная запеканка

В 100 гр. творога добавить 150 гр. нарезанного тонкими дольками яблока и горсть сухофруктов (лучше всего идут изюм и мелко порезанная курага). Затем вмешать яйцо и добавить сахара или заменитель сахара по вкусу. Полученную массу залить в огнеупорную форму и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. Как только запеканка поднимется и приобретёт золотистый оттенок – вынимать.

Салаты

Самое простое во всём меню – овощные салаты. Можно выбрать любые овощи, на свой вкус, нарезать и смешать в миске. Огурцы, помидоры, морковь, редис, зелень – всё это отлично сочетается в любых вариантах и пропорциях. Главное – добавить немного оливкового масла, несколько капель лимонного сока и чуть-чуть соли.

Составление плана здорового питания для всей семьи — Питание для детей

Планирование питания дает массу преимуществ, особенно для детей. За небольшое время, потраченное на планирование блюд на неделю и составление рецептов, вы можете меньше нервничать и нервничать в течение недели.

Есть так много преимуществ планирования питания, особенно с детьми. За небольшое время, потраченное на планирование блюд на неделю и составление рецептов, вы можете меньше нервничать и нервничать в течение недели.

А если вы привередливы в еде, планирование еды просто необходимо!

Почему план питания для вашей семьи?

1. Планирование питания поможет вам добавить в рацион вашей семьи разнообразные продукты, чтобы удовлетворить их потребности в питании.

2. Его можно использовать в качестве стратегии, которая поможет вам проявлять инициативу в удовлетворении различных потребностей в питании.

3. Планирование питания поможет вам избежать неправильного выбора продуктов, когда вы слишком устали, чтобы готовить, у вас нет под рукой ингредиентов или вы опаздываете с командных видов спорта.

4. Это поможет вам придерживаться бюджета, а также выбрать блюда, соответствующие набору навыков вашей семьи.

5. Планирование питания также может помочь вам заранее реагировать на привередливое пищевое поведение вашего ребенка.

 Некоторым кажется, что планирование питания займет много времени и обойдется очень дорого. Но при правильном подходе планирование еды может стать спасением!

Начало работы с планированием питания 

Большая часть успешного планирования питания семьи заключается в поиске подходящей системы. Обычно люди планируют питание на воскресенье и много готовятся на неделю вперед. Но это не работает для каждого графика.

Скриншот моей коллекции рецептов Copy Me That.

Кто-то из вас будет планировать еду с ручкой, бумагой и книгами рецептов, а кто-то предпочтет прыгать онлайн.

Вот несколько первых шагов для начала работы:

1. Выберите день недели
   Выберите день, в который вы можете выделить 20-30 минут каждую неделю для планирования питания.

2. Создайте систему, которая работает на вас
   Вы предпочитаете работать на компьютере или следовать старой школе с ручкой и бумагой?

3. Организуйте свои рецепты
   Объедините рецепты, которые у вас есть, в семейные любимые, типы блюд или диетические ограничения. Вы можете сделать это в подшивке, Pinterest или с помощью инструмента для сохранения рецептов, такого как Copy Me That.

4. Подготовьте график планирования питания
   Составьте свой собственный график или таблицу плана питания или загрузите копию здесь. Вы также можете сделать это для списков покупок, если это полезно.

5. Внедряйте инновации
   Оцените то, что уже есть в вашей кладовой. Если что-то просрочено или не вписывается в ваш план здорового питания, выбросьте это. Составьте список оставшихся продуктов, чтобы составить план питания на неделю.

Ключевые компоненты плана здорового питания

План здорового питания не должен быть сложным. Фактически, возвращение к основам является краеугольным камнем питательной диеты, и это может сэкономить вам деньги в долгосрочной перспективе.

Четыре ключевых компонента, которые я гарантирую, включены в каждое семейное блюдо и закуску:

• Цельные продукты – фрукты, овощи, полезные жиры, цельные зерна, орехи и семена

• Белки – качественное мясо, курица

• Вода

Способы сэкономить время и деньги Планирование питания

Если вы новичок в планировании питания, начните с того, что вы знаете. Если в данный момент вы готовите только три ужина в неделю, не начинайте планировать завтрак, обед и ужин. Начните планировать эти три ужина или добавьте один прием пищи, прежде чем прогрессировать, как только вы привыкнете к своей системе.

Вот несколько советов, которые помогут сократить бюджет и сэкономить время.

• Повторное использование недельного плана на 1 месяц или сезон

• Удвойте порцию за счет остатков или блюд, пригодных для заморозки

• Инвестируйте в мультиварку

• Мойте продукты в дни покупок

• Покупайте сухие ингредиенты оптом

едоков, так как это помогает избавиться от привычки заказывать еду детям, как будто вы работаете в ресторане!

Если вы привередливы в еде, есть несколько дополнительных способов, которые помогут вам спланировать питание:

• Убедитесь, что любимые блюда вашего ребенка чередуются в вашем плане питания.

• Придерживайтесь простого плана и повторяйте некоторые приемы пищи в течение недели.

• Вовлеките своих детей в планирование питания, будь то заказ еды или принятие на себя ответственности за планирование и приготовление одного из приемов пищи.

• Проведите тематические вечера, такие как «Мексиканский понедельник» или «Пятница быстрого питания». Это может помочь создать рутину, а также развлечь ваши приемы пищи.

• Подумайте о том, чтобы добавить пару общих приемов пищи для всей семьи, чтобы ваш ребенок мог выбирать удобные порции еды, а также знакомить их с новыми ингредиентами.

• Будьте последовательны! Не нарушайте правила и не превращайте планирование еды в заказ еды для детей.

Нужна помощь в планировании питания для вашей семьи? Закажите бесплатный звонок Wellness Discovery Call, на котором мы сможем обсудить ваши проблемы или узнать о наших услугах по планированию питания.

Наши практикующие врачи помогут снять стресс с приготовления пищи и предоставят конкретные рекомендации, адаптированные к потребностям вашей семьи в области здравоохранения, чтобы вы могли ежедневно готовить питательные блюда.

Запишитесь на консультацию к нашим специалистам уже сегодня.

привередливые едоки, привычки здорового питания Сара Эпплфорд 17 мая 2020 Комментарий

Планирование семейного питания 101 — Nutrition Stripped®

Статьи 27 сентября 2019 г.

27 сентября 2019 г.

Статьи

Автор:

Линдси Мэлоун, MS, RDN

Маккел Коойенга, MS, RDN, LDN

Основатель Nutrition Stripped® и Mindful Nutrition Method™

Это правда, что планирование здорового семейного питания требует времени, но оно экономит еще больше времени!

Планирование семейного питания может показаться огромным мероприятием для и без того занятых родителей, но выделение времени в начале недели на организацию питания и приготовление пищи может сэкономить время в долгосрочной перспективе. Независимо от того, работаете ли вы дома или вне дома, эта статья послужит вам простой основой для планирования и выполнения экономящего время плана питания, который вы сможете использовать месяц за месяцем.

Будучи занятой, работающей мамой 3 детей и зарегистрированным диетологом, я не понаслышке знаю, что приготовление здоровых семейных блюд на неделю — это основа счастливой семьи.

Создание выигрышного семейного плана питания, который понравится всем (и при этом не потерять рассудок!), очень похоже на сборку пазла. Есть много стратегий, которые сработают, но проще всего начать закладывать основу с очевидных кусочков головоломки, таких как просмотр расписания и занесение карандашом некоторых семейных фаворитов. В результате у вас будет структура для работы, и задача не будет казаться такой сложной!

Просмотрите расписание

Перво-наперво: как выглядит предстоящая неделя для вас и вашей семьи? Вам нужно будет просмотреть расписание, чтобы выяснить, где все будут, какие мероприятия запланированы и будут ли какие-либо блюда приниматься вне дома.

Начните с простой сетки для планирования, электронной или бумажной, дайте каждому дню столбец и каждому приему пищи строку. Заполните любые приемы пищи, которые не нужно будет планировать, такие как ужины вне дома, встречи за обедом и т. д.

Прежде чем заполнять таблицу, реалистично подумайте о пищевых привычках вашей семьи. Для многих занятых семей завтрак — это быстрая еда, которую едят дома, обед едят вне дома в школе, лагере или на работе, а ужин — это когда все могут сесть и поесть вместе. В результате завтрак может состоять из быстрых и простых вещей, которые можно взять с собой или сделать своими руками, обед будет упакован или куплен, а ужин — это то место, где происходит большая часть приготовления пищи и творчества.

Как вы планируете, это также может быть подходящим временем, чтобы выделить хотя бы один семейный обед вместе. Исследования показывают, что совместное питание всей семьей имеет ряд преимуществ для здоровья, включая более низкий уровень ожирения, лучшую успеваемость, большую самооценку и устойчивость, меньший эмоциональный стресс и большее чувство благополучия (1).

Привлеките своих соседей по комнате

Родители не единственные за обеденным столом, но часто они единственные, кто принимает решения о еде! Поэтому, чтобы приготовить здоровую семейную еду, которая понравится всем, вы должны попросить своих соседей по комнате (то есть всех, кто живет в доме!).

Проведите опрос, чтобы определить семейные фавориты, которые должны регулярно появляться в меню, и рассмотрите любые просьбы попробовать новые и разные блюда или закуски. Если есть новые рецепты, которые вы хотели бы попробовать, подумайте об использовании максимум 1-2 рецептов в неделю. Таким образом, если возникнут какие-либо сбои, у вас будут семейные фавориты в качестве якорей на неделю.

Составление рациона питания на неделю

Суть плана здорового семейного питания заключается в составлении разнообразного рациона питания на неделю, который можно совместить и который понравится вам и вашей семье. Начните с завтрака и прорабатывайте каждый прием пищи.

Завтрак

На завтрак используйте смесь горячих и холодных блюд, содержащих богатые питательными веществами продукты, такие как ягоды, орехи, семена, авокадо и цельнозерновые продукты. Выберите продукты, которые легко приготовить как для взрослых, так и для детей:

• Смузи (старайтесь не делать здесь прославленный молочный коктейль, лучше всего подойдут смузи с низким содержанием сахара)
• Тост с авокадо или ореховым маслом
• Кексы или хлеб из цельнозерновой или ореховой муки (например, бананово-ореховый хлеб)
• Овсяные хлопья
• Гранола или сырая нола
• Яичные кексы

Обед

Обед чаще всего едят вне дома. Добавьте сюда свежие овощи и фрукты как часть основного блюда или гарнира. Некоторые простые обеды могут включать:

• Простой зеленый салат (добавьте дополнительный белок, такой как тофу или лосось, чтобы повысить фактор сытости или сытости)
• Рулеты из индейки (если вы готовите заранее, нарежьте авокадо непосредственно перед едой)
• Яичный салат + листовая зелень (отличный выбор — шпинат и руккола)
• Котлеты из черной фасоли + простой салат
• Суп (отличное приготовление заранее, еда в одном контейнере)

Ужин

Ужин обычно едят дома, и это идеальное место, чтобы проявить свои творческие способности и провести немного больше времени на кухне. Ищете идеи для здорового ужина, но не знаете, с чего начать?

Начните с того, что придайте своему ужину определенную структуру, задав общую тему дня недели и добавив разнообразия в рамках этой темы. Конечно, вам не обязательно точно следовать приведенному ниже плану, но используйте его для вдохновения и адаптируйтесь к предпочтениям вашей семьи в еде.

1. Паста Воскресенье: различные макароны и начинки, спагетти, кабачки, лапша из цукини, макароны на основе фасоли или киноа, красный соус, песто и т. д.
2. Понедельник без мяса: фалафель, тофу карри, салат-бар и т. д.
3. Тако вторник: смешайте здесь начинку и ракушки, черную фасоль, рыбу, сладкий картофель, кукурузные лепешки, лепешки из салата, лепешки из миндальной муки.
4. Бургер по средам: нут, лосось, курица, портобелло
5. Пицца по четвергам: корочка из цветной капусты, корочка из маниоки, красный соус, соус песто, овощи – вы поняли!
6. Kid’s Choice Friday: это отличная возможность научить детей правильно питаться. Небольшое руководство имеет большое значение здесь. Предложите малышам выбрать основное блюдо с небольшим количеством белка, овощами и фруктами. Позвольте им быть творческими, и вы можете найти что-то новое, что вам тоже понравится!
7. Жаркое в субботу: капуста, морковь, перец, свежая и сушеная зелень. Конец выходных — идеальное время, чтобы израсходовать остатки, которые не были съедены в течение недели. Ищете идеи? Попробуйте 10-минутное жаркое с арахисом, креветками с кунжутом или кунжутом или темпе стир-фрай

Следующее в программе планирования здорового семейного питания – подведите итоги того, что у вас есть под рукой.

Проведите аудит кухни

Сканирование кладовой и холодильника перед тем, как составить список продуктов и отправиться в магазин (или к компьютеру, если вы делаете заказ), сэкономит вам время и деньги. Пересмотрите то, что у вас есть, и найдите время, чтобы освободить место для того, что придет.

Заморозьте все остатки, которые вряд ли будут съедены, но все еще годны, и выбросьте все, что больше не съедобно. Если в конце недели вы обнаружите, что у вас на руках много пищевых отходов, ознакомьтесь с некоторыми советами о том, как планировать питание, чтобы уменьшить количество пищевых отходов.

Завершение аудита кухни звучит немного пугающе, не так ли? Но это занимает не так много времени, как вы думаете, и является абсолютно необходимым злом. Имея в руках план питания, вы примерно представляете, что вам нужно для приготовления пищи. Отметьте, что у вас есть, чтобы избежать ненужных покупок. Не забывайте об основных ингредиентах, таких как соль, перец, специи, уксус, масло, чеснок и мука.

Для ингредиентов, которые вы планируете использовать, убедитесь, что они все еще хороши. Проверяйте сроки годности, осматривайте упаковки и при необходимости делайте тест на запах!

Звездные блюда начинаются с ингредиентов хорошего качества, поэтому не пропускайте этот шаг. Если вы не уверены, придерживайтесь старой поговорки «если сомневаетесь, выбросьте». Нет ничего хуже, чем испортить весь рецепт одним-единственным ингредиентом, срок годности которого истек!

Составление списка покупок

Я определенно люблю составлять списки, так что это, пожалуй, самая простая и приятная часть всего процесса для меня! Я предлагаю составить список продуктов в общедоступной программе, которую может просмотреть любой, кто может делать покупки. Таким образом, если кто-то добавит ингредиенты во время похода за покупками, они попадут в корзину без дополнительного бега в магазин.

Вот несколько лайфхаков для занятых мам, которые сэкономят вам время в долгосрочной перспективе:

1.  Сохраните план питания и список покупок ВМЕСТЕ для повторного использования. Если у вас есть несколько запланированных недель, вы можете с минимальными усилиями изменить план питания и поход по магазинам.
2. Организуйте список покупок на основе схемы магазина, чтобы избежать возврата. Прогуливаясь по магазину, проверяйте, что попало в корзину.

Получить товары

Время делать покупки! Получите все необходимое для выполнения плана здорового семейного питания. Вы можете физически пойти в магазин, чтобы сделать покупки или, чтобы сэкономить время, заказать продукты для самовывоза или доставки.

Вы можете быть обеспокоены тем, что продукты, выбранные другими покупателями, не будут такими же вкусными, как продукты, которые вы можете выбрать лично в магазине. Хорошей новостью здесь является то, что большинство магазинов и служб доставки продуктов стремятся угодить, они вернут вам деньги или отправят замену, если вы не удовлетворены на 100%.

Если вы лично находитесь в магазине, не забудьте проверить электронный общий список, пока вы идете к кассе. Если там есть какие-то предметы, которые нужно в последнюю минуту, у вас будет время, чтобы захватить их, не выходя из очереди.

Приготовление еды

Соберите все в дом, а затем пришло время организоваться, чтобы настроить себя на успех. В зависимости от семейного графика может иметь смысл приготовить некоторые продукты заранее.

Идеально подходит для вечера, когда график хаотичен и вы хотите сэкономить минимум времени на еду, а не на приготовление пищи.

Некоторые продукты, которые хорошо поддаются предварительному приготовлению:

• замачивание и варка сушеных бобов
• предварительно приготовленные зерна, такие как рис, лебеда, овсяные хлопья
• жареная курица, обжаривание мясного фарша
• яйца вкрутую
• выпечка хлеба, кексов, блинов
• супы, рагу, карри

Чтобы узнать больше рецептов и советов по приготовлению еды и приготовлению порций, ознакомьтесь с разделом «10 шагов к приготовлению еды как босс и приготовлению порций 101». . Имейте в виду, что предварительно нарезанные продукты, как правило, портятся быстрее, а продукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы или яблоки, также подрумяниваются быстрее. Я рекомендую нарезать и мыть только то, что вам нужно, и хранить в контейнерах, которые уменьшают воздействие воздуха и влаги, так как это помогает нарезанным продуктам дольше храниться.

Еще лучше, улучшите свое хранение, избегая одноразового и нестабильного пластика. Старайтесь использовать контейнеры из стекла, керамики или нержавеющей стали, когда это возможно. Банки могут быть отличным способом хранения соусов, заправок, быстрых завтраков, таких как овсянка или чиа-пудинг, а также многослойных салатов для обеда.

Выполняйте, наслаждайтесь и настраивайте

После того, как вы закончили планирование и приготовление еды, пришло время готовить и буквально наслаждаться плодами своего труда! Найдите время, чтобы насладиться не только едой, но и компанией за столом. Пригласите разговор о еде и день.

Если сидеть всей семьей в новинку, может потребоваться некоторое время, чтобы это вошло у всех в привычку, и это нормально. Новые привычки требуют времени, и семейная трапеза со временем станет любимой.

В течение недели обратите внимание на то, что сработало, а что требует корректировки. Сделайте несколько заметок в плане питания, чтобы улучшить его для повторного использования. Поощряйте участие семьи:

• Какие блюда пользовались успехом?
• Какие блюда могли бы быть лучше?
• Были ли рецепты, на приготовление которых уходило слишком много времени?
• Есть ли ингредиенты, которые вы могли бы купить оптом, чтобы получить дополнительную ценность и уменьшить упаковку?
• Есть ли шаги, которые вы можете сделать заранее, чтобы упростить выполнение этого плана питания в течение недели?

Планирование питания для здоровой семьи для победы

Планирование питания для себя, не говоря уже о семье, — непростая задача.