Дробное питание • Правильное питание • Жменька™
Дробное питание – это рацион приема небольшого количества пищи не реже, чем каждые 4 часа. Какой от него эффект и как составить меню на неделю, читайте далее.
Дробное питание не является диетой и не предполагает ограничения в каких-либо видах пищи. Кушать можно все, что нравится. Только при одном условии: порции должны быть небольшие, за день должно быть 5-6 приемов пищи.
Некоторые врачи советуют полностью перейти на дробное питание, т.к. оно полезнее для организма, чем обычное. Благодаря небольшим порциям исключается возможность переедания и вздутие желудка; частые приемы пищи уменьшают риск возникновения проблем с ЖКТ (например, гастрита), а полноценное меню способствует пополнению организма всеми необходимыми веществами (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы).
Также дробное питание способствует похудению, т.к. меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью 1500 Ккал в день. Потеря лишних килограммов будет происходить постепенно и эффективно, и самое главное – без какого-либо вреда для организма.
Меню дробного питания на неделю
Понедельник
Первый завтрак (7-9 ч.): 50 г кукурузной каши, стакан 0,5% молока, любой фрукт.
Второй завтрак (11-12 ч.): 150г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, любой фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).
Обед (14-15 ч.): овощной салат, заправленный 2 ч.л. оливкового масла, 120г вареной гречневой крупы, порция куриных котлет, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Полдник (16-17 ч.): 1 небольшой помидор, 30г сыра не более 17 % жирности, кусочек цельнозернового хлеба, любой фрукт, чай или кофе (максимум с 2 ч.л. сахара).
Ужин (19-21 ч.): небольшая порция свежих овощей (примерно полтарелки), порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка цельнозернового хлеба, стакан воды.
Перед сном: 1 небольшой помидор, 1 огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Вторник
Первый завтрак: порция манной каши, приправленной ягодами, стакан 0,5% молока, любой фрукт.
Второй завтрак: 150г нежирного йогурта, 30г сыра не более 17 % жирности, 2 творожных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).
Обед: небольшая порция свежих овощей (полтарелки), порция морковно-картофельного пюре, порция куриного филе в остром соусе, кусочек цельнозернового хлеба, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Полдник: 150 нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, любой фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).
Ужин: порция турецкого салата, 2 рисовых хлебца, чай (максимум с 2 ч.л. сахара).
Перед сном: 1 небольшой помидор, 1 огурец, 100г обезжиренного творога, 1 рисовый хлебец, чай (максимум с 2 ч.л. сахара).
Среда
Первый завтрак: порция оладьев с яблоками и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара)
Второй завтрак: 150г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, любой фрукт, чай или кофе.
Обед: небольшая порция свежих овощей (полтарелки), 2 вареных картофеля среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.
Полдник: бутерброд из рисового хлебца с куриным филе, помидором и огурцом, любой фрукт, чай или кофе.
Ужин: 2 диетических хлебца с овощами, порция холодного супа.
Перед сном: любой фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Четверг
Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с ягодами, чай или кофе.
Второй завтрак: 2 рисовых хлебца с творогом и черникой, любой фрукт, чай или кофе.
Обед: порция свежих овощей, 120 отварного нешлифованного риса, порция рыбы, запеченной с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Полдник: порция фруктового салата с рисовой вермишелью, чай или кофе.
Ужин: порция теплого салата с помидорами, 30г цельнозернового хлеба, порция яблочного мусса с манкой, чай.
Перед сном: стакан 0.5% молока или 1% кефира.
Пятница
Первый завтрак: вареное яйцо, 1 рисовый хлебец, любой фрукт, чай или кофе.
Второй завтрак: 150г нежирного йогурта, 30г сыра, 2 миндальных печенья, чай или кофе.
Обед: порция рулета из курицы с грибами, любой фрукт, стакан воды.
Полдник: порция норвежского рисового крема с земляникой, кофе или чай.
Ужин: овощной салат с 2 ч.л. оливкового масла, порция пирога Киш, стакан воды.
Перед сном: любой фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Суббота, воскресенье
Первый завтрак: порция фруктового йогурта, чай или кофе.
Второй завтрак: 150г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, любой фрукт, кофе или чай.
Обед: порция свежих овощей, порция пирога со шпинатом, чай или кофе.
Полдник: стакан ягод со 150г нежирного йогурта.
Ужин: порция рисовой лапши с креветками, 30г цельнозернового хлеба, чай или кофе.
Перед сном: порция морковных кексов, чай (напомним, что чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара).
Вот так выглядит меню дробного питания на неделю. Вы можете смело заменять одни блюда другими, но не более калорийными.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Дробное питание.
Разгоняем метаболизм. Мифы и факты. Жиросжигание и метаболизм — CMT Научный подход — Сколько раз в день есть? 3 раза или 6 раз?
— Разгоняет ли дробное питание метаболизм?
— Дробное питание и анаболическое состояние?
— Сжигает ли дробное питание жир.
— Как тратить больше калорий на дробном питании? Термический эффект пищи TEF.
— Научные исследования дробного питания. Сколько тратиться калорий на переваривание?
— Дробное питание и эффект плацебо. Есть ли от дробного питания польза? Другие эффекты дробного питания.
— Дробное питание и спортсмены бодибилдеры. Контроль голода, грелин и растяжение желудка.
— Дробное питание и диабет. Инсулин, уровень сахара в крови, холестерин. Как дробное питание может помочь?
— Гастроэзофагеальный рефлюкс, нарушением кислотности желудочного сока, язвы, грыжи.
Приветствую Вас, друзья!
Меня зовут Борис, Вы находитесь на канале CMT, и сегодня мы разберем одно из очень популярных направлений в диетологии, которое от обычного лечебного питания переросло в классическое сектантское решение вообще всех проблем от снижения веса до лечения метаболических проблем.
Наверняка знаете, что все приверженцы здорового питания так или иначе ратуют за обязательное использование дробного питания в своей оздоровительной практике. Тоже самое касается спортсменов, худеющих девушек. Да и вообще всех, кому не лень. Сейчас это уже входит в разряд таблетки от всех проблем.
Практически каждый «фитнес-гуру» хвалит эту модель питания:
… «Делайте шесть маленьких приёмов пищи в день и вы разгоните свой метаболизм»…
… «Ешьте несколько раз в день, чтобы оставаться в анаболическом состоянии и сохранить мышцы»…
Ну что, не будем тратить время и приступим к делу!
Что такое дробное питание?Идея дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, маленькими порциями..jpg)
Скажем Вы питались 3 раза в день. Завтрак обед и ужин. При переходе на дробное питание все приемы пищи просто дробятся, и в итоге вместо 3 приемов пищи у нас выходит 6, или даже 10. Кто на что горазд. Это касается и некоторых спортсменов. Но об этом чуть позже.
Дробному питанию приписывают свойство «разгонять метаболизм», т. е. увеличивать общий расход калории в день. Так же такой режим питания должен оказывать оздоравливающе действие на организм. Можно ли ожидать дополнительную потерю калорий, если суточный рацион разделить на большее количество приемов пищи, чем обычно?
Откуда вообще родилась эта идея? Гадать не будем. Большинство приверженцев говорят о том, что тут завязан так называемый Thermic effect of food — TEF — термический или термогенный эффект от приема пищи. Это сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи. Это отдельная тема для разговора, но наверняка Вы знаете, что переваривание продуктов это сложный и энергозатрантый процесс.
Так же разные продукты в зависимости от количества в них белка жиров и углеводов и их особенностей требуют больше или меньше времени и энергии организма на расщепление и всасывание.
Идея такая: мы едим — организм тратит определенную часть энергии на переваривание.
Следовательно, чем чаще едим, тем чаще тратим энергию. Тем больше сжигаем. Профит!
Но в реальности все разбивается о простую логику. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 100 кк или 6 раз в день по 500 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 3000 калорий.
Пример простой — представим пищеварительный тракт в виде такого коренастого работяги шахтёра-угольщика США в период «Великой депрессии» 1929–1939 годов.
А переварить дневной объем еды — это как разгрузит 16 тонн угля (конечно цифра на один день работы). Мы можем это сделать сразу за несколько часов — т.е. взять и разом без передышки отработать и пойти отдыхать. Ведь завтра ждет нас тоже самое).
Потратим мы энергии на этот процесс много. А можно эти 16 тонн разгружать целый день. Поработать. Отдохнуть. И снова за работы. НО по факту реальный объем работы одинаковый, и энергетические затраты будут тоже одинаковые. Что 3 раза в день ешь. Что шесть.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
Но логика логикой, а исследования исследованиями.
Ссылки на исследования дам в конце ролика.
Есть достаточно много исследований на эту тему, которые находят зависимость между дробным питанием и снижением риска ожирения. Однако реальный анализ этих данных говорит о том, что результаты этих исследований ошибочны, а протоколы проведения нарушены.
Следовательно, и выводы не верны. Причем исследований таких масса. Именно поэтому всегда можно найти подтверждение того или иного высказывания и подтвердить исследованиями.
Сразу скажу — чем качественнее проведено исследование, тем меньше положительных сторон дробного питания обнаруживается.
Часть известных исследований являются когортными, — исследования в которых анализируется большая группа людей (до десятков тысяч человек) в реальных условиях. Производился их опрос и дальнейшее исследование. Но в том то и дело, что сами люди собирали данные о своей каллорийности питания и рассказывали исследователям. А уже известно, что аж 80% людей часто недооценивают в ту или иную сторону свое потребления. В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка людьми с повышенной массой тела и ожирением. Пожилые люди также склонны недооценивать количество съеденного. Возможно, именно эта ошибка привела к выводу о положительном влиянии увеличения частоты питания в экспериментах.
По поводу того, что дробное питание забирает часть энергии за счет переваривания пищи, о котором мы сказали выше, тоже проводились исследования. Исследователи проверили эту теорию, предложив восемнадцати женщинам высокоуглеводную диету с низким содержанием жира или низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира. Диеты были изокалорийны и содержали 1200 ккал. Исследователи не обнаружили существенных отличий в термогенном эффекте пищи ни между разной частотой, ни между составом питания.
Испытуемые потребляли пищу три раза в день (низкая частота питания), другая группа делала три основных и три дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (~700 ккал/день). Зафиксировано аналогичное снижение массы тела ~5% от исходного, так же как и сухой массы, жира и общего ИМТ (43). В итоге не обнаружено существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения.
Есть свежее исследование от Б. Шоенфелда, А.Арагона и Д. Кригера. Эти имена будут на слуху в случае, если углублялись в вопросы нутрициологии в сфере спорта. Эти люди провели независимый метаанализ, т. к. собрали воедино множество разрозненных исследований, около 327 на тему дробного питания и сделали общий вывод на основе данных. Но к сожалению, были признаны адекватными, т. е. на основании которых можно делать выводы, или релеватными признали всего 15 исследований из 327.
Выбирались рандомизированные контролируемые исследования, опубликованные на английском языке в рецензируемом журнале/ источнике с более-менее длительным периодом испытаний от двух недель. В исследованиях должны так же были фиксироваться составы тела, и участники должны были быть совершеннолетние. Вроде такие простые критерии, а всего лишь 15 из 327 прошли проверку.
Выводы очень простые: предположение о том, что повышенная частота питания улучшает состав тела не подтверждается полностью. В метанализе из 15 исследований было 1, которое показало положительный эффект от дробного питания.
Наверняка вы слышали утверждения, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда вы не питаетесь каждые 2 часа, то тело ощущает стресс от длительного перерыва и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. Вопрос замедления метаболизма — отдельная тема. Но сразу скажу — данные по реальному замедлению метаболизма крайне низкие. Т. е. самого явления как такового нет — есть снижение физ активности и в следствие этого и снижение общего расхода энергии.
Базовый метаболизм очень редко снижается. Но это отдельная тема. Об этом тоже поговорим.
Никакие исследование — это утверждение не доказывают.
Итак. Продолжаем с дробным питанием. Есть исследования по спортсменам. Что они говорят? Исследований не много — и они все противоречивы.
Есть так называемое международное общество спортивного питания International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency
Они ссылаются на несколько исследований подтверждая положительную роль дробного питания среди спорсменов. Один из них это эксперимент Duetz et al. (50), где изучались четыре группы атлеток: художественная и спортивная гимнастика (анаэробные виды) и бегуны на средние и длинные дистанции (аэробные виды). Но использовался в исследовании метод, который не прошел сертификацию качества.
Да и само исследование больше изучало калорийность рациона, а дробное питание в нем притянуто за уши. Почему его включили в обзор, не понятно.
Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5): 265–72.Есть еще исследование по боксерам, где утверждалось, что дробное питание оказывает антикатаболическое действие. Но судя по всему ассоциация и ее редакция читает только абстракты статей, т. е. выводы, а не сами исследования. Я вот прочел и обнаружил, что такое исследование есть, но полная версия вообще не доступна для прочтения и анализа. А то что есть — проведено не корректно. Поэтому его вообще нельзя учитывать. Но все любители дробного питания обязательно на него сошлются. Даже не прочитав, понимаете!
Другие исследования по спортсменам не показывают вменяемых результатов дробного питания на сжигание жира и ускорение метаболизма. В этом разрезе вопрос требует дополнительных исследований. А пока можно не морочить себе голову 15 кратными приемами пищи.
Какая польза от такого типа питания? Она ведь есть? Она действительно есть. И на мой взгляд в некоторых случаях именно такого режима питания и нужно придерживаться.
И конечно же это эффект плацебо, о котором я рассказывал в моем предыдущем выпуске. Обязательно посмотрите.
Многие вещи встают на места сразу. Убеждение играет очень серьезную роль в этом деле. Я приводил исследования, в котором у женщин улучшалось состояние мышечной ткани только потому, что они верили, что обычная уборка поможет им привести себя в форму. Поэтому если авторитетно заявить о том, что частые приемы пищи помогут ему похудеть, то они действительно помогут похудеть. Более того тут же эффект соблюдения определенного ритуала. Мы считаем. У нас распорядок и порчее. Почти как религия. Как у многих сыроедов и веганов. Принадлежность к такому типу питания делает человека особенным и выделяет на фоне остальных. Это кстати касается и увлеченных спорсменов, которые считают курящих и не занимающихся людей людьми второго сорта.
Контроль аппетитаЕсть мнение о том, что частные приемы пищи позволяют более эффективно контролировать аппетит. Считается, что при больших перерывах между приемами пищи возникает низкий уровень сахара в крови.
Если этот период длится достаточно долго, то чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отдел головного мозга), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах. Наступает чувство голода, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Это устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это — верный путь к ожирению.
Но по исследованиям ничего совершенно не ясно. В одних случаях одно. Других другое.
Есть пара исследований с контролем пищеварительных гормонов грелина и peptide YY, в которых показан лучший контроль аппетита в случае более частых приемов пищи. Авторы считают, что причина тому влияние такого приема пищи на уровень инсулина, а также на механическое раздражение и секрецию гормонов желудочно-кишечного тракта.
В то же время в другом исследований авторы не обнаружили разницы в контроле аппетита при увеличении количества приемов пищи.
Еще в одном исследовании показан лучший контроль аппетита при меньшем количестве приемов пищи, с учетом одинаковой калорийности, есть и другие похожие результаты.
Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод.
Таким образом, однозначного ответа что лучше, скажем, 3 больших приема пищи или 6 маленьких в плане контроля голода тоже обнаружить так и не удалось. Поэтому единственное что мы можем однозначно выделить — это психологический фактор.
В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы. Если Вам удобно так, вы чувствуете себя лучше. Меньше ощущаете чувство голода — то это Ваше.
Лично я чувствую себя менее голодным при больших и порциях, чем при дробном питании. Механическое растяжение желудка и чувство наполненности — очень важный фактор. Однако дробное питание способствует ощущению легкости пищеварения — меньше хочется спать после еды.
Лучше работоспособность.
Второй важный момент -это растяжение желудка. При наполнении желудка на кардиальный отдел оказывается механическое воздействие. От него поступают импульсы в мозг, которые сигнализируют о сытости.
Иногда люди, которые питаются в течении некоторого времени дробно — привыкают к небольшим приемам пищи. В результате возвращение к более крупным и редким приемам пищи может как психологически, так и физиологически помогать наедаться лучше при тех же калориях.
Применительно к питанию спортсменов дробное питание может уменьшить чувство голода и / или количество пищи в последующих приёмах. Для спортсменов, желающих увеличить массу тела, стратегия питания строится на основе повышения калорийности приёмов пищи. Важно понять, что для многих физический сложно есть много пищи, поэтому дробное питание в этом случае будет очень уместно. Тренировки с полным желудком часто вызывают рефлюкс и идут тяжело. После обильного приема пищи часто тянет в сон. Поэтому дробное питание тут дает преимущества.
Например, если вы большой тренированный атлет, которому нужно в день употребить 3–4 тыс ккал, обеспечить достаточно высокое количество белка в рационе, то попытки организовать трехкратное питание могут закончиться не очень успешно. Вы просто будете переедать и чувствовать себя дискомфортно (хотя есть и любители три раза наесться до отвала).
Кстати, второй вероятный источник мифов про дробное питание — как раз таки спортсмены, особенно бодибилдеры, которые мало того, что вынуждены есть много, потому и часто, так еще и склонны к различным ритуалам, большинство из которых не имеют особых оснований и пользы для обычных людей (не забываем еще и про допинги).
Но тут все очень индивидуально, т.к. в одних случаях аппетит при дробном питании растет, в других падает. Поэтому кому как удобнее. Если вы пытаетесь набрать массу, но не можете есть слишком много — проверьте на себе —когда чувство голода больше — на дробном питании или на классическом. И выбирайте исходя из полученных результатов.
Голод на дробном — отлично — можете есть больше. Наоборот — значит пользуйтесь классическим 3 х разовым рационом.
Показатели крови.
Другое утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания оказывает положительное влияние на уровень инсулина. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Но это теоретическая выкладка. На деле по исследованиям мы видим, что более частые приемы пищи снижают общий объем выделяемого инсулина в течении дня по сравнению с трехразовым питанием. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484202/)
Так же исследования проводились на диабетиках, которые показали положительные результаты от дробного питания. Идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение концентрации инсулина.
Да! Концентрация инсулина в сыворотке за день суммарно ниже, т.е. дробное питание экономит инсулин. Но важно ли это для здорового человека?
В итоге все равно нет разницы в окислении жиров и сжигании жира. Но повышенный инсулин снижает сахар в крови, что ведет к голоду. В общем не инсулин есть главная причина набора/потери жировой массы. Главный враг — это избыток калорий, а не инсулин. Но для диабетиков однозначно питание нужно дробить.
В итоге увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе.
Холестерин и триглицериды подвержены влиянию уровня инсулина в крови, поэтому то и они тоже меняются.
В этом же исследовании изучалось влияние дробного питания на триглицериды в крови. Это важно людям с повышенным холестерином. О холестерине я уже рассказывал вот в этом выпуске
Фракции холестерина падают при дробном питании. Но падает и хороший холестерин. А вот при дробном питании триглицериды как раз растут.
А при обычном питании триглицериды ниже. А это означает, что для контроля холестерина и для снижения коэффициента атерогенности дробное питание не подходит.
Поэтому да, мы можем изменить холестерин, но чисто для сдачи крови. В долгосрочной перспективе это не даст никаких позитивных результатов для людей с атеросклерозом с связи с тем, что все фракции холестерина падают на дробном питании, а триглицериды растут.
The present data demonstrated greater postprandial insulin concentrations when obese women consumed three liquid meals compared to six isocaloric liquid meals. Insulin stimulates adipose tissue lipoprotein lipase activity in humans [29, 30], an enzyme that functions to hydrolyze TAG to non-esterified fatty acids and glycerol, and non-esterifid fatty acids are subsequently taken up by adipocytes and re-esterified into a TAG droplet for storage. Thus, the greater insulin concentrations induced by three meals may be increasing adipose tissue lipoprotein lipase activity to a greater extent, thus promoting greater postprandial TAG clearanc.
Не стоит также забывать, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно долговременного исследования.
Измеряли в разных исследованиях кровяное давление, С-реактивный протеин, факторы оксидативного стресса — все одинаково. Преимущества у дробного питания нет.
Людям с проблемами с желчным пузырем, гастроэзофагеальным рефлюксом, нарушением кислотности желудочного сока, язвами, грыжами, особенно с удаленным желчным пузырем — всем прописывают дробное питание. Питание частое. Это работает. Это действительно помогает контролировать проблемы. НО опять же это очень индивидуальные вещи. Я искал какие-либо исследования на эту тему — ничего нет. Чистая эмирика и голая практика. Врачи рекомендуют т. к. это помогает, снижает внутрибрюшное давление, нормализует эвакуацию желчи, снижает агрессивное воздействие желудочного сока, снижает позывы к отрыжкам.
Поэтому если Вам прописывают лечебную диету — ее нужно строго соблюдать.
Давайте уже подытоживать!
Итак, что же мы можем взять на заметку?Тот, кто говорит, что дробное питание помогает разгонять метаболизм и сжигать жир — мягко говоря ошибается. Боле того, не следит за современными данными, следовательно, уровень доверия падает. Никакие исследование —это утверждение не доказывают.
Другие исследования по спортсменам не показывают вменяемых результатов дробного питания на сжигание жира и ускорение метаболизма.
Во многом дробное питание оказывает эффект плацебо — выстраивает определенный суточный режим. А питание по режиму, как и сон по режим, благоприятно воздействует на пищеварительную систему и на здоровье в целом.
Дробное питание в индивидуальном порядке помогает контролировать аппетит.
Для спортсменов это выход для того, чтобы не нагружать пищеварительный тракт огромными объемами пищи.
Увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе и снижает уровень инсулина по сравнению с классическим питанием.
Обязательно к применению диабетикам.
Воздействие дробного питание на другие показатели крови как холестерин и прочие не доказано.
— есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , — чистой воды спекуляция.
Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант.
Для получения и нормального усвоения всех необходимых питательных веществ нужно достаточно разнообразно питаться
Если вы едите 1 раз, ваш рацион почти гарантировано будет более скудный по составу, чем если вы едите 3 раза.
Избыточно частое питание, безопасно, но превращает вас в вечно жующего человека, что не слишком рационально, к тому же повышает риски переедания, потому что ошибки в оценке каждого из приемов пищи суммируются в избыток калорий.
Как понять, подойдет ли оно вам? В целом, очень просто — попробовать. Даже 3–4 дня в определенном режиме покажут как он переносится и на основании этого можно провести коррекцию. Не бойтесь экспериментировать, любые догмы и ритуалы уменьшают количество вариантов, возможно, вы так пропустите тот, что идеально подходит лично вам, пусть даже он не подходит 99% других людей.
Если же вы маленькая женщина, которая сидит на вполне разумной диете в 1400 ккал, заставлять вас дробить это на 6 приемов пищи по 250 ккал может быть не очень гуманным, вы просто не будете наедаться такими мизерными порциями. Впрочем, если это будет 3 достаточно больших приема пищи и несколько перекусов фруктами или чем-то некалорийным, типа творога, это может быть хорошим вариантом.
(http://fitness-pro.ru/biblioteka/pozitsiya-mezhdunarodnogo-obshchestva-sportivnogo-pitaniya.html)
1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr.
1990 May;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS.
Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects.
Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects.
Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.
24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.
25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein syn.
Дробная диета для похудения: отзывы и советы
Большинство людей понимает, что причиной лишнего веса является потребление калорийной пищи, поэтому решает этот вопрос, жестко ограничивая себя в еде. В основном это приводит к расщеплению и обратному накоплению жировых запасов. Самый верный и правильный метод – дробное питание для похудения. Отзывы диетологов об этом методе похудения только положительные, ведь он не оказывает негативного воздействия на организм, не сопровождается приступами голода, головными болями и срывами, что наносит двойной вред.
Дробное питание: диета или режим?
В отличие от диет, обещающих быструю и легкую потерю веса, дробное питание — это режим, которого необходимо придерживаться на протяжении всей жизни. Это позволит не только снизить вес, но и удержать его на определенном уровне. Насколько эффективна дробная диета для похудения? Отзывы людей, испытавших на себе этот метод, свидетельствуют о хороших результатах в снижении веса и общем оздоровлении, особенно в отношении желудочно-кишечного тракта, печени и почек.
Принцип этого метода заключается в распределении суточного приема пищи на 5-6 раз так, чтобы между приемами пищи было не менее 2-3 часов. Организм не перегружен пищей, успевает ее переварить, а углеводы перевариваются и превращаются в энергию, а не откладываются в виде жира. Более того, дробное питание активизирует обменные процессы, заставляя использовать уже отложенные жиры.
Виды дробного питания
Есть два способа питания, что означает дробное питание для похудения. Отзывы об обоих методах практически идентичны: похудение идет стабильно и без вреда для здоровья и ухудшения самочувствия. Первый способ – есть пищу, так сказать, по первому зову. При первых признаках голода рекомендуется съесть небольшую порцию первого или второго блюда или устроить перекус листьями салата, фруктами или кисломолочными продуктами до насыщения, но не переедать. Второй способ – это распределение всего рациона на 5-6 раз, это дробное питание для похудения. Рецепты приготовления не могут отличаться от обычных повседневных.
Достаточно сократить потребление сладкого, мучного, жирного, газированных напитков, алкоголя. Обязательным условием является употребление 1,5-2 литров чистой воды. При этом не учитываются чай, кофе, компоты и другие напитки.
Ошибочно мнение, что для снижения веса необходимо исключить из рациона жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма, для красоты и здоровья кожи и волос. Вот почему нужно пополнять запасы из растительных источников, используя, например, оливковое, тыквенное или льняное масло. При составлении меню нужно учитывать потребность в белках, жирах и углеводах:
- Завтрак: хлопья или мюсли, сыр, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.
- Полдник: йогурт или фруктовый салат.
- Обед: суп, мясо или рыба на пару (запеченные, тушеные), овощной салат.
- Полдник: творожный десерт, чай или кофе.
- Ужин: омлет с овощами, рыбой или мясом.
- Полдник: кефир или йогурт.
Соблюдая подобную диету, можно сбросить много лишнего веса, не испытывая острого чувства голода и не доводя организм до авитаминоза.
Насколько полезна сплит-диета для похудения?
Отзывы диетологов, фитнес-тренеров и врачей об этом методе похудения только положительные. При таком питании организм не находится в стрессовом состоянии, получает все необходимые витамины и микроэлементы. Благодаря медленному, но стабильному похудению кожа не теряет своей эластичности и остается подтянутой. Особенно полезно дробное питание для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, оно практически целебно.
Фракции углеводов бобовых: использование в питании человека и потенциал для здоровья
Обзор
. 2002 г., декабрь 88, Приложение 3: S293-306.
дои: 10.1079/BJN2002720.
Ф Гийон 1 , M MJ Champ
принадлежность
- 1 URPOI & UFDH, Национальный институт агрономических исследований (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Франция. [email protected]
- PMID: 12498630
- DOI: 10.1079/BJN2002720
Обзор
F Guillon et al. Бр Дж Нутр. 2002 Декабрь
. 2002 г., декабрь 88, Приложение 3: S293-306.
дои: 10.1079/BJN2002720.
Авторы
Ф Гийон 1 , M J Champ
принадлежность
- 1 URPOI & UFDH, Национальный институт агрономических исследований (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Франция. [email protected]
- PMID: 12498630
- DOI: 10.1079/BJN2002720
Абстрактный
Крахмал и клетчатку можно извлекать мокрым или сухим способом из различных зернобобовых культур и использовать в качестве пищевых ингредиентов. Альфа-галактозиды могут быть выделены в ходе мокрых процессов из растворимого экстракта. Изоляты или концентраты крахмала в основном производятся из гороха, тогда как фракции пищевых волокон из гороха и соевых бобов коммерчески доступны. Физико-химические характеристики волокнистых фракций очень сильно зависят от их происхождения: наружные волокна очень целлюлозные, тогда как внутренние волокна содержат большую часть пектиновых веществ. Внутренние волокна часто используются в качестве текстурирующих агентов, тогда как внешние волокна находят свое основное применение в хлебобулочных и экструдированных продуктах, где они могут быть введены для увеличения содержания пищевых волокон.
Большинство исследований воздействия на здоровье было проведено на соевых волокнах. Когда были сделаны положительные наблюдения в отношении липемии, толерантности к глюкозе или экскреции с фекалиями, они, к сожалению, часто были получены после нереальных суточных доз клетчатки. Крахмалы бобовых содержат большее количество амилозы, чем крахмалы большинства злаков или клубней. Это придает этим крахмалам более низкую биодоступность, чем у большинства крахмалов в сыром или ретроградном состоянии. Их низкий гликемический индекс можно считать полезным для здоровья и особенно для профилактики заболеваний, связанных с резистентностью к инсулину. При частичной ретроградации эти крахмалы могут обеспечить значительное количество бутирата эпителию толстой кишки и могут помочь в профилактике рака толстой кишки. Альфа-галактозиды обычно считаются ответственными за вздутие живота, но их очевидные пребиотические эффекты могут быть возможностью повысить ценность этих олигосахаридов.
Похожие статьи
Зерновые, бобовые и сахарный диабет.
Венн Б.Дж., Манн Дж.И. Венн Б.Дж. и др. Eur J Clin Nutr. 2004 г., ноябрь; 58 (11): 1443-61. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601995. Eur J Clin Nutr. 2004. PMID: 15162131 Обзор.
Обзор полезных свойств гороха (Pisum sativum L.).
Даль В.Дж., Фостер Л.М., Тайлер Р.Т. Даль В.Дж. и соавт. Бр Дж Нутр. 2012 авг;108 Дополнение 1:S3-10. дои: 10.1017/S0007114512000852. Бр Дж Нутр. 2012. PMID: 22916813 Обзор.
Влияние промышленного обезвоживания на фракции растворимых углеводов и пищевых волокон в бобовых.
Мартин-Кабрехас М.А., Агилера Ю., Бенитес В., Молла Э., Лопес-Андреу Ф.Дж., Эстебан Р.М. Мартин-Кабрехас М.А. и соавт. J Agric Food Chem. 2006 4 октября; 54 (20): 7652-7.
doi: 10.1021/jf061513d.
J Agric Food Chem. 2006.
PMID: 17002435In vitro усвояемость углеводов продуктов из цельного нута и хлеба из нута.
Хокинс А., Джонсон С.К. Хокинс А. и др. Int J Food Sci Nutr. 2005 г., май; 56 (3): 147–55. дои: 10.1080/09637480500103920. Int J Food Sci Nutr. 2005. PMID: 16009629
Пищевые волокна и характеристики сбраживаемости корнеплодов и бобовых культур.
Маллилин А.С., Тринидад Т.П., Ратерта Р., Дагбай К., Лойола А.С. Маллилин А.С. и соавт. Бр Дж Нутр. 2008 г., сен; 100 (3): 485-8. doi: 10.1017/S000711450891151X. Бр Дж Нутр. 2008. PMID: 18331664
doi: 10.1021/jf061513d.
J Agric Food Chem. 2006.
PMID: 17002435Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Нут ( Cicer arietinum L.
) Биология и биотехнология: от одомашнивания к биофортификации и биофармацевтике.Коул Б., Шарма К., Сегал В., Ядав Д., Мишра М., Бхарадвадж К. Коул Б. и др. Растения (Базель). 2022 30 октября; 11 (21): 2926. doi: 10.3390/plants11212926. Растения (Базель). 2022. PMID: 36365379 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Усовершенствованный эталонный геном и пангеном гороха подчеркивают геномные особенности и эволюционные характеристики.
Ян Т, Лю Р, Луо И, Ху С, Ван Д, Ван С, Пандей М.К., Гэ С, Сюй Ц, Ли Н, Ли Г, Хуан И, Саксена Р.К., Цзи И, Ли М, Ян Х, Хэ Ю, Лю Ю, Ван Х, Сян С, Варшней Р.К., Дин Х, Гао С, Цзун Х. Ян Т и др. Нат Жене. 2022 Октябрь; 54 (10): 1553-1563. doi: 10.1038/s41588-022-01172-2. Epub 2022 22 сентября. Нат Жене. 2022. PMID: 36138232 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние семенной оболочки на урожай гороха ( Pisum sativum L.
).Киличини Т.Д., Гао П., Ю Б., Бинг Д., Датла Р., Фоберт П., Сян Д. Куиличини Т.Д. и соавт. Растения (Базель). 2022 6 августа; 11 (15): 2056. doi: 10.3390/plants11152056. Растения (Базель). 2022. PMID: 35956534 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Семейство генов гороха R2R3-MYB и его роль в биосинтезе антоцианов в цветках.
Yang Y, Yuan Z, Ning C, Zhao B, Wang R, Zheng X, Liu Y, Chen J, He L. Ян Ю и др. Фронт Жене. 2022 6 июля; 13:936051. doi: 10.3389/fgene.2022.936051. Электронная коллекция 2022. Фронт Жене. 2022. PMID: 35873471 Бесплатная статья ЧВК.
Циперус ( Cyperus esculentus L.): обзор его составов, медицинской эффективности, антибактериальной активности и аллелопатического потенциала.
) Биология и биотехнология: от одомашнивания к биофортификации и биофармацевтике.
).