Бюджетное правильное питание меню на каждый день: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Содержание

Правильное питание при сердечно-сосудистых болезнях

День здорового питания и отказа от излишеств в еде появился в 2011 году. Его необходимость продиктована самой жизнью. С каждым годом приверженцев здорового питания в мире становится все больше и больше. Ведь это не только здоровье, но и красота, подтянутый внешний вид человека.

Этот день ставит своей целью дать людям как можно больше достоверной и полезной информации — какие пищевые продукты идут на благо здоровью, а какие наносят большой вред. Очень важно знать, как правильно построить свой рацион, чтобы он был вкусным, сбалансированным и не вел к избыточному весу. Не секрет, что ожирение является причиной многих болезней, в том числе одним из важных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Эксперты отмечают, что проблем, препятствующие человеку вести здоровый образ жизни, намного меньше, чем ему кажется. Люди зачастую выдумывают отговорки, которые бы оправдывали их нежелание утруждаться. Ведь намного проще, скушать бутерброд, чем приготовить полезный витаминный салат, тогда как польза употребления свежих овощей, фруктов доказана давно, подтверждена большим количество исследований. В ходе одного из них было установлено, что для предупреждения инфаркта нужно каждый день употреблять не меньше семи порций фруктов, овощей (порция равна примерно яблоку небольшого размера).

Помогает ли правильное питание при сердечно-сосудистых заболеваниях? Конечно да. Питание является важным фактором для поддержания, восстановления здоровья, а также и при болезнях сосудистой системы. Медицинские работники утверждают, что правильное питание останавливает развитие болезней, а неправильный рацион питания усугубляет положение, ведёт к появлению осложнений.

Таким образом, правильное питание является неотъемлемой частью лечения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Если соблюдать рекомендации, которые разработаны докторами, то можно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую системы, улучшить её деятельность, привести в норму обменные процессы.

Рассмотрим подробно рекомендации при болезнях сосудов, сердца. Больным с болезнями сердечно-сосудистой системы доктора рекомендуют соблюдать диету. В зависимости от конкретного заболевания правильное питание может менее, либо более строгое. Но общие принципы для пациентов таковы:

— снижение употребление жиров в рационе питания (один из принципов правильного питания). В жирах содержится холестерин. Он откладывается на стенках сосудов, что вызывает проблемы с сосудами, сердцем. Жиры животного происхождения входят в состав жирного мяса, магазинных фаршей, сала, сосисок, разных колбас.

— сокращение употребления соли (основа правильного питания). В соли содержится натрий. Данное вещество задерживает жидкость в организме, что даёт дополнительные нагрузки на сердце, сосуды. Это становится причиной повышения артериального давления, отёков.

— добавление в рацион ненасыщенных жирных кислот (омега3). Данные вещества уменьшают количество отложений вредного холестерина, снижают тромбообразование. Ненасыщенные жирные кислоты содержат растительные масла, рыбий жир.

— снижение калорийности еды. Употребление слишком большого количества калорий – путь к набору избыточных килограмм, что оказывает, в свою очередь, негативное воздействие на сосуды, сердце.

— правильное питание включает в себя употребление пищи небольшими порциями. Заполненный желудок давит на вегетативные нервные сосуды, которые отвечают за работу сердца. Таким образом, специалисты рекомендуют употреблять еды маленькими порциями до шести раз в сутки.

— контроль за количеством выпитой жидкости. При сердечно-сосудистых болезнях зачастую наблюдаются отёки. Чтобы предупредить их появление, необходимо снизить количество жидкости до половины литра в сутки. Но данный совет актуален для тех людей, у кого есть опасность появления отёков.

— необходимо насытить рацион продуктами, которые содержат пищевые волокна. Эксперты советуют употреблять до трёхсот грамм фруктов, овощей в сутки. Они могут быть в отварном, свежем, либо тушёном виде. Пищевые волокна являются прекрасным помощников для выведения лишнего количество токсических веществ, холестерина.

— ограничение количества еды, которая возбуждает нервную систему. К таким относятся крепкий чай, кофе, грибной бульон, острая еда.

Больным с сердечнососудистыми болезнями запрещается употребление колбасных изделий, жирной говядины, свинины, жирной рыбы, копчёностей, мяса водоплавающих птиц, сала, соленьев, бобовых, маргарина, жареных блюд, кулинарных жиров.

От конкретного заболевания питание может меняться. К примеру, больным с атеросклерозом доктора советуют ограничить количество продуктов питания, в которых содержится много холестерина, а при гипертонии нужно сократить максимально употребление соли.

Подобрать правильное питание может только доктор, полагаясь на состояние здоровья конкретного больного.

БЮДЖЕТНОЕ МЕНЮ на ДЕНЬ 1500ккал ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ | Правильное питание

Краткое содержание:

Сегодня подготовила для вас очередное меню
Обсуждение

на день с расчетом примерно 1500 килокалорий, но так как ходит такой стереотип то что правильное питание это очень дорого я решила сегодняшнее меню сделать максимально бюджетным.

Если перевести на доллар это менее 2 долларов то есть одна целая девять десятых доллара по моему на эту сумму в любом ресторане вы максимум только кофе сможете попить. О том что вы полноценно пообедать или поужинать об этом даже речи идти не может, а у нас получился целый рацион на день на эту сумму при этом довольно сытный и вкусный.

Ну а теперь давайте начнем готовить на завтрак у нас всеми любимое пожалуй

самая доступная каша это овсянка, но овсяные хлопья обязательно берите долгой варки и кстати на развес их брать гораздо дешевле.

65 грамм хлопьев я заливаю водой в соотношении один к двум и ставлю на средний огонь буду варить под закрытой крышкой так до готовности.

И вот теперь когда хлопья набухли я добавляю молоко 100 миллилитров в молоко, я всегда добавляю в конце никогда не варю овсянку прямо в нем так как она берется пенкой в общем это получается не очень.

А теперь кашу я отправляю в тарелку добавляю 5 грамм сливочного масла и одну чайную ложку меда. Что касается начинки в этот раз половинкой яблока примерно 100 грамм нарезаю тонкими ломтиками, перемешиваю кашу чтобы масло и мед, равномерно распределились и теперь добавляю начинку.

Также кроме яблок для сытности добавляю еще 20 грамм изюма и вот такой аппетитный очень вкусный завтрак у нас получился и при это вполне доступный.

На перекусы на сегодня будет стакан кефира я беру С жирностью два с половиной процента, конечно же одного кефира будет маловато, поэтому дополняем наш парику с бананом по моему этот фрукт можно купить у везде в абсолютно в любое время года.

Начинаем готовить обед, здесь у нас куриные голени я сразу взял так чтобы хватило на 2 порции то есть с расчетом две ножки на одного человека, предварительно я снимаю с них шкурку никогда не готовлю мясо со шкуркой я ее не люблю ну и к тому же от лишние жиры и если вы хотите чтобы ваше меню было полезным то лучше от шкурки избавиться.

Куриные голени это одна из самых дешевых, но при этом вкусных частей улицы а если

вы купите курицу целиком и разделаете сделаете ее самостоятельно так будет еще выгоднее солим и перчим их с обеих сторон хорошенько можно добавить ваши любимые специи для курицы.

Также на гарнир у меня будет картошка и это же взяла сразу на двоих человек и просто я почистила и нарезаю на четвертинки, запекать мы ее будем духовке как и куриные голени, но перед этим картошку необходимо немного подготовить и отправляю ее в глубокую миску и добавляю соль и перец.

Также сюда я добавляю полторы столовые ложки масла беру оливковая вы можете брать любой и перемешивай напоминаю, что это на двоих то есть если вы готовите порцию одного человека то добавляете чуть меньше 1 столовой ложке хорошенько перемешиваю и отправляю в глубокую форму, так чтобы картошка распределилась в один слой по всей поверхности а что касается куриных голеней их я отправляю в руках для выпекания.

В рукаве делаю небольшие отверстия сверху и теперь голени вместе скартошкой я ставлю в разогретую до 180 градусов духовку и оставляем так выпекаться минут на тридцать.

После чего рукаВ я сверху разрезаю, убираю его чтобы теперь ножки у меня немножко подрумянились и оставляю готовится еще где-то на 10-15 минут, картошку также при этом можно перемешать пока они запекаются приготовлю небольшой салатик.

Беру пекинскую капусту и отрезаю примерно 100 грамм опять же напоминаю что я готовлю сразу на двоих подсаливаем и переминаем руками чтобы она размякла и немножко выделила сока.

Также у меня в салат пойдут помидорки, здесь буквально 100 грамм, мне кажется 100 грамм на двоих это вполне доступно, перемешивала салат при этом заправляю его одной столовой ложкой сметаны.

Добавила также немного перца можно по желанию добавить немножко чесночка ну и собственно теперь всех наше блюдо готовы, остается только собрать их вместе.

На одну порцию меня идет две куриные ножки и 150 грамм запеченной картошки, кстати очень люблю готовить картошкутаким способом на получается довольно плотное с корочкой снаружи но при этом внутри очень очень мягкая как пюре и обратите внимание на калорийность, у нас получилось вполне полезное и даже диетическое блюдо несмотря на то что выглядит это не совсем диетическим.

Далее на ужин будем готовить чечевичный супчик для него мне сначала понадобится

1 небольшая луковица и и я нарезаю кубиками, также очень мелко нарезаем один зубчик чеснока

примерно 100 грамм морковки натираем на крупной терке, теперь овощи для обжарки готовы, можем приступать.

Хотя я готовлю и и таким способом что она скорее тушится поэтому наверно правильнее будет назвать их за тушкой в кастрюльку я добавляю немного масла буквально одну столовую ложку и теперь добавляю сюда лук, чесноки морковку.

Буквально минуту обжариваю их в масле, затем я огонь уменьшаю накрываем крышкой и оставляю так минут на 5-7 тушится, так же нам понадобится для нашего супа корень сельдерея довольно не популярный овощ но при этом он очень полезный и,довольно бюджетныйон кстати выступает хорошей альтернативой картошки в супе если вы по какой-то причине не хотите ееупотреблять.

Его я очистила от кожуры и натираю на крупной терке можно нарезать кубиками но тогда он будет готовиться чуть дольше признаться честно лично я не очень люблю сельдерей поэтому добавляю.

Но это довольно полезный овощ поэтому всё-таки в нужно включать свой рацион я добавил его ковощам перемешала и теперь добавляю сюда

150 грамм томатного соуса

Кстати обращайте внимание на состав при покупке томатной пасты чтобы в ней не было ничего лишнего и вредного, далее мы возьмем 200 грамм чечевицы хотя на их самый главный ингредиент нашего супа добавляемые в последнюю очередь я хорошенько ее промыла теперь добавляю к овощам перемешиваю и теперь заливаю это все полтора литрами горячей воды.

Также не забываем подсолить супчик я добавляю полторы чайной ложки и готовимтак 20-30 минут до готовности чечевицыпо вкусу суп очень похож на борщ хотя мы не добавляли сюда не капусты мне свеклу, но реально получается очень похожи и очень вкусно и сытно даже несмотря на то что у нас получился такой вегетарианский суп.

Мы не добавляли сюда мясо, но также вы можете сварить его и на бульоне дополнять супчик на ужин у меня будет одно вареное куриное яичко и ytpo.ru хлебцов мне очень нравится такой вариант.

Ужин содержит себе и растительный и животный белок но при этом довольно легкий.

стратегий правильного питания при ограниченном бюджете | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Общеизвестная мантра гласит: «Здоровое питание слишком дорого». Это правда, что при сравнении определенных продуктов, таких как органические фрукты, с обычными фруктами, первые, как правило, стоят на несколько долларов больше за фунт. И если сравнить тележку, наполненную свежими продуктами, птицей и рыбой, с тележкой, нагруженной коробками с макаронами и сыром, мясным фаршем для гамбургеров и печеньем, последнее, скорее всего, будет звучать ниже на кассе.

Безусловно, необходимы усовершенствования политики и другие действия для создания пищевой среды, в которой здоровый выбор является простым и доступным выбором. А пока знайте, что приготовление питательных блюд может быть более доступным, чем вы думаете. На самом деле, один метаанализ, посвященный разнице в цене между здоровым и менее здоровым питанием, показал, что диеты с более здоровыми продуктами стоят немного больше — около 1,48 доллара в день. [1]

От супермаркета до кухни — вот несколько стратегий, позволяющих получить максимальную отдачу от питания за вложенные деньги.

Советы по экономии в супермаркете

Экономия в супермаркете заключается не только в поиске самых дешевых товаров. Это также означает предотвращение импульсивных покупок, вызванных соблазнительной рекламой продуктов питания или покупками натощак (чтобы все выглядело восхитительно!). Пищевые отходы — это еще одна утечка денег, когда пища портится до того, как ее приготовят или съедят, и будет выброшена. Прежде чем отправиться на рынок, прислушайтесь к следующим советам:

Запланируйте несколько приемов пищи вы хотите подготовиться к следующей неделе и составить список покупок на основе этих ингредиентов.
Постные блюда . Растительные белки очень питательны и, как правило, более доступны по цене, чем мясо и рыба. Если вы все еще жаждете мяса, добавляйте меньшие количества в качестве основы для аромата или в качестве приправы, сосредоточив внимание на растительных белках, таких как бобы или тофу, чтобы вы могли сэкономить на затратах, увеличить объем еды и повысить питательную ценность и сытность.

Покупайте продукты и закуски, которые насыщают и насыщают . Насколько легко съесть полпачки чипсов за один присест? Напротив, сколько горстей орехов или яблок вы можете съесть за один раз? Несмотря на то, что 3-фунтовый пакет яблок может стоить 4 доллара против 2,50 доллара за большой пакет чипсов, подумайте, какие из них дольше утоляют голод. Одно исследование показало, что ненасытная пища вызывает у людей желание есть чаще, что может привести к увеличению затрат на питание. [2]
Не ходите по магазинам на голодный желудок . Перед входом в магазин съешьте фрукт или несколько орехов.
Позвольте гибко составить список покупок , если такие товары, как свежие продукты или птица и рыба, продаются со скидкой. Если это продукты, которые вам нравятся, вы можете купить дополнительное количество и заморозить их для последующего использования. Свежее мясо, рыба и некоторые продукты (бананы, ягоды, авокадо, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кукуруза) хорошо замораживаются.

Рассмотрите возможность закупки основных продуктов длительного хранения оптом . Несмотря на то, что покупка продуктов в упаковке «для всей семьи», таких как цельнозерновые продукты, чечевица и сушеные бобы, может стоить дороже, стоимость за единицу обычно дешевле. Чтобы определить это, вам нужно будет рассчитать цену за единицу:
- Найдите общую единицу измерения при сравнении двух товаров. Например, мешок коричневого риса может быть в фунтах.
- Разделите цену риса на общее количество фунтов, которое является ценой за единицу. Пример: Рис А стоит 1,59 доллара за 1-фунтовый мешок (1,59 доллара за упаковку).за фунт), тогда как рис B стоит 3,99 доллара за 5-фунтовый мешок (около 0,80 доллара за фунт). Рис B дешевле.
Купите непатентованный или магазинный препарат : при сравнении списка ингредиентов вы заметите, что используются похожие, если не идентичные ингредиенты. Общий бренд, как правило, дешевле, потому что меньше денег тратится на рекламу и создание причудливых этикеток для продуктов питания.
Сканируйте тележку со скидкой , которая обычно стоит в углу; это заполнено продуктами, которые начинают стареть, но которые все еще вкусны, если вы можете съесть их в тот же день или на следующий день.
Не покупайте скоропортящихся продуктов больше, чем вы можете использовать за одну неделю (если только вы не планируете их замораживать), иначе вы рискуете испортить продукты и получить отходы.
Узнайте, как правильно хранить продукты для увеличения срока годности, и помните о скоропортящихся продуктах, таких как готовые к употреблению в пакетах салаты, грибы, ягоды, авокадо и бананы.
Растяните свежие травы, специи и лук . Это ключевые ингредиенты для создания ароматных блюд, и хотя лук и чеснок имеют более длительный срок хранения, травы в пакетах в супермаркете особенно скоропортящиеся. Если в рецепте не требуется целая упаковка (например, пучок базилика для соуса песто), у вас останутся дополнительные веточки. Тщательное хранение может помочь продлить срок годности (например, кинзу в чашке с водой, накрытой пакетом), но если вы не планируете использовать ее в течение одной недели, подумайте о других способах продлить ее полезность. Одна идея состоит в том, чтобы нарезать и заморозить травы в лотке для кубиков льда, наполненном оливковым маслом, готовым к тому, чтобы положить его на сковороду для обжаривания овощей.
- Другим ароматизатором, который можно хранить в морозильной камере, является имбирь: храните его в герметичном пакете, а когда он будет готов к употреблению, очистите и натрите на терке сколько хотите (размораживать не нужно), а остаток верните в морозильную камеру.
- Если вам нравится свежий зеленый лук (зеленый лук), вы можете легко вырастить его на солнечном подоконнике. Поместите белые концы корней в стакан с водой (меняя воду примерно раз в неделю). Как только зеленые концы отрастут, отрежьте то, что вам нужно, и дайте остальным расти дальше.
Используйте то, что у вас есть, прежде чем покупать больше . Возьмите на себя обязательство проводить инвентаризацию всех продуктов на кухне два раза в месяц. Принесите закопанные предметы и спланируйте питание на основе этих ингредиентов.

Ешьте внимательно . Практика осознанности во время еды может увеличить удовольствие от еды. Вы даже можете довольствоваться меньшими порциями. И наоборот, прием пищи во время отвлечения внимания может привести к более раннему возникновению чувства голода и увеличению потребления пищи позже. [3,4]

Питательные и недорогие основные продукты

Сочетание свежих и обработанных продуктов может составить список полезных покупок. У обработанных пищевых продуктов есть свои плюсы и минусы, но их не следует считать полностью вредными для здоровья, поскольку степень и тип обработки влияют на содержание питательных веществ. Например, благодаря таким методам обработки, как заморозка и консервирование, мы можем заполнять наши морозильники и складские запасы полезными для здоровья продуктами, такими как замороженные фрукты и овощи, рыбные консервы и консервированные бобы. Тем не менее, выбирая консервированные или замороженные продукты, выбирайте варианты, которые не содержат дополнительного натрия, сахара или других добавок.

Вот некоторые продукты, которые являются экономичными круглый год и содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины и минералы:

Белки

Фасоль, горох, чечевица (сушеная, замороженная, консервированная)
Консервы рыбные (тунец, лосось, сардины)
Фарш из индейки 90% постного мяса
Куриные бедра с кожей (они дешевле, чем куриные бедра без кожи, но кожу можно снять перед приготовлением)
Арахисовое масло
Нежирный творог
Тофу
Яйца

Продукция

Листовая зелень (капуста, листовая капуста)
Целые кочаны салата или капусты
Брокколи
Редис
Свежая морковь
Свежие яблоки
Свежие бананы
Любые свежие продукты в продаже
Замороженные несладкие фрукты
Замороженные или консервированные овощи без добавления соли

Цельнозерновые и макаронные изделия

Универсальные магазинные каши с высоким содержанием клетчатки (обыкновенная дробленая пшеница, отруби)
Овсяные хлопья цельные
Цельнозерновые, сушеные (коричневый рис, просо, ячмень, булгур)
Макаронные изделия из цельного зерна

Закуски

Арахис
Сушеные зерна попкорна для приготовления в аэроаппарате
Сыр нитчатый

Приправы с низким содержанием натрия

Травы, не содержащие натрия (тмин, карри, тимьян, паприка, луковый порошок, чесночный порошок) и смеси трав
Консервированная томатная паста с пониженным содержанием натрия
Уксусы
Оливковое масло и прочие жидкие растительные масла

На кухню

Имея в своем кулинарном арсенале эти основные продукты, вы готовы приступить к приготовлению любого количества блюд. Вот несколько идей:

Вегетарианский гамбургер

Слить воду из одной банки черной фасоли и положить в большую миску. Разомните фасоль вилкой и добавьте 1 батат среднего размера, ½ стакана овсяных хлопьев, 1 маленькую нарезанную кубиками морковь, а также щепотку соли и перца. Смешайте все ингредиенты ложкой или руками. Охладите в течение 20 минут и сформируйте котлеты. Добавьте 2 столовые ложки масла в сковороду и разогрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, положите котлеты и жарьте с каждой стороны примерно по 3 минуты. Съешьте котлеты на подушке из зелени или соберите цельнозерновую булочку с любимыми начинками.

Домашние куриные наггетсы

Разогрейте духовку до 375 F. Поместите 1 чашку обезжиренного простого йогурта в миску. Поместите 3 чашки измельченных кукурузных хлопьев* в другую миску. Нарежьте 1 фунт бескостной куриной грудки или бедер без кожи на 2-дюймовые кусочки. Окуните каждый кусочек курицы в йогурт, а затем обваляйте в кукурузных хлопьях. Поместите на противень и повторите со всеми кусочками курицы. Выпекайте около 25 минут или пока курица не будет готова.

*В измельченные кукурузные хлопья можно добавить 1-2 чайные ложки любых трав и специй; примерами являются тимьян, петрушка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец.

Чили с тремя бобами

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте 1 большую луковицу, нарезанную кубиками, 1 ½ чайной ложки чесночного порошка и 3 столовые ложки порошка чили и готовьте, пока лук не станет мягким. Добавьте по одной банке на 15 унций высушенной промытой черной фасоли, фасоли и фасоли пинто; одна банка на 28 унций нарезанных кубиками помидоров с соком; и 2 стакана воды или бульона с низким содержанием натрия. Доведите до кипения, а затем уменьшите огонь до минимума. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 20 минут, периодически помешивая. Подавать в чистом виде или с приготовленным коричневым рисом.

Ищете другие рецепты? Изучите наш полный банк рецептов для приготовления домашних блюд или ознакомьтесь с этими вкусными блюдами, разработанными шеф-поваром из Кулинарного института Америки. * Хотя местная стоимость может варьироваться, в бюджете все рецепты были рассчитаны на 2 доллара США или меньше за порцию:

Салат Роллы с жареным тофу, зеленой фасолью и соусом для макания с чили и лаймом

Цветная капуста с кардамоном
Салат из капусты и авокадо
Любимая брокколи Сиены
Пикантные маринованные овощи
Фава с каперсами, тушеными в помидорах
Простая пикантная зеленая фасоль
Фриттата со шпинатом, луком и красным перцем
Сальса из авокадо и манго
Тушеная морковь с имбирем
Кимчи
Жареный сладкий картофель с хрустящей капустой
Салат с хрустящей кукурузой и фасолью
Паста с жареным сладким картофелем, брокколи и фасолью
Морковный киббех
Жареная бамия и сладкий картофель
Икра черноглазого гороха и листовой капусты
Салат из баклажанов с кусочками
Чечевичный суп с карри
Цыпленок в стиле шаурмы «Начос» с огурцом, помидором и тахини
Жареная зеленая фасоль с кокосом
Мускатная тыква Гозлеме
Сальса из зеленых помидоров
Баба Гануш

* Рецепты предоставлены Кулинарным институтом Америки, разработаны для Healthy Kitchens, Healthy Lives (HKHL) в сотрудничестве между Департаментом питания Гарвардской школы Чан и Кулинарным институтом Америки. Большинство из этих рецептов соответствуют целям HKHL Recipe Nutrition (2020).

Ссылки

Рао М., Афшин А., Сингх Г., Мозаффриан Д. Стоят ли более здоровые продукты и режимы питания дороже, чем менее здоровые варианты? Систематический обзор и метаанализ. BMJ открытый. 2013 Декабрь 1;3(12):e004277.
Daniel C. Является ли здоровое питание слишком дорогим?: Как родители с низким доходом оценивают стоимость продуктов питания. Социальные науки и медицина . 2020 1 марта; 248:112823.
Робинсон Э., Авейард П., Дейли А., Джолли К., Льюис А., Лисетт Д., Хиггс С. Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния памяти и осознания приема пищи на прием пищи. Американский журнал клинического питания . 2013 1 апреля; 97 (4): 728-42.
Робинсон Э., Керсберген И., Хиггс С. «Внимательное» питание снижает последующее потребление энергии у женщин с избыточным весом и ожирением. Британский журнал питания . 2014 г., август; 112(4):657-61.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как составить бюджет на питательную диету: советы и ресурсы

Последнее обновление:

28.09.2022

Рекламное и редакционное раскрытие информации

Проверено качество

на этой странице

представленные эксперты

Исследуйте экспертную информацию

Jinan Banna

Alicia McCabe

DOUSING, Transportation и еда. Поиск доступных вариантов для этих предметов первой необходимости может быть сложным и напряженным. В то время как жилье и транспорт, как правило, являются фиксированными расходами, которые вы можете планировать каждый месяц, еда может значительно различаться в зависимости от того, где и что вы покупаете. С планом можно установить постоянно здоровую диету, которая работает с вашим бюджетом.

MoneyGeek работал с экспертами, чтобы помочь разработать диету и бюджет, который подходит именно вам, с рецептами и ресурсами, которые помогут вам достичь ваших целей.

Составление бюджета на питательные блюда

Переход к новому здоровому образу жизни может показаться непосильным, особенно если вы испытываете финансовые трудности. В какой-то момент в 2019 году более 13 миллионов американцев испытывали нехватку продовольствия, но хорошая новость заключается в том, что продовольственная помощь доступна.

Даже если вы не беспокоитесь о том, как поесть в следующий раз, составление бюджета на еду — это непростая задача. Заманчиво покупать дешевые, быстрые, обработанные продукты в продуктовом магазине вместо хорошо сбалансированных блюд. По данным Американской кардиологической ассоциации, «выбор здоровых вариантов в продуктовом магазине может стоить в среднем на 1,50 доллара больше на человека каждый день», но может спасти вас в долгосрочной перспективе из-за высоких затрат на хронические заболевания, связанные с нездоровым питанием.

Составляя доступный план здорового питания, важно понимать, из чего состоит здоровая тарелка: баланс белков, цельнозерновых продуктов и овощей. Ваш рацион также должен включать полезные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо и растительное масло. Хотя овощи и фрукты, как правило, сочетаются, лучше больше полагаться на овощи, потому что фрукты содержат больше сахара.

При оформлении своей тарелки учитывайте разбивку различных продуктов для поддержания здорового питания.

½ Овощи и фрукты: Раскрасьте свою тарелку разнообразными овощами.
¼ Белок: В то время как мясо является первым белком, о котором мы думаем, рыба, орехи и бобы также являются ценными источниками белка.
¼ Цельнозерновые: Ищите хорошие источники углеводов, такие как цельная пшеница, ячмень, лебеда, овес и коричневый рис.

Как составить план здорового питания в соответствии с вашим бюджетом

Сбалансировать свое питание и финансы может показаться сложной задачей, но вы можете настроить себя на успех при правильном планировании. Понимание того, как найти здоровую пищу с ограниченным бюджетом, начинается с понимания основ финансов и того, как составить бюджет. Как только вы узнаете свои лимиты расходов, пришло время сосредоточиться на вашем бюджете на продукты. Ниже приведен трехэтапный процесс создания плана здорового питания, соответствующего вашему бюджету. Хотя поначалу это требует времени и усилий, со временем вам будет легче придерживаться своего бюджета и диеты.

1. Планирование

Первым шагом к составлению бюджета является составление плана. Независимо от того, очищаете ли вы свой дом от нездоровой пищи или думаете о питательных идеях, вот советы, которые следует учитывать, когда вы начинаете думать о своем плане питания и списке продуктов:

2. Магазин

Если у вас есть план, вы должен уже знать, сколько будет ваш счет за продукты. Теперь пришло время делать покупки! В большинстве продуктовых магазинов есть приложения, которые помогут вам составить список покупок и узнать, сколько будет стоить ваш общий счет, прежде чем вы туда доберетесь. Вот еще несколько советов, о которых стоит подумать, когда вы в магазине:

3. Готовьте

Самые сложные этапы позади, и вы приступили к последнему шагу: приготовлению пищи. Если вы хорошо спланировали и сделали покупки, вам не придется долго смотреть в холодильник, чтобы решить, что вы едите на ужин. Вот как вы можете продолжать снижать свои расходы на этом заключительном этапе.

Как адаптировать здоровую диету к ограниченному бюджету

Если у вас ограниченный ежемесячный бюджет, вы все равно можете создать продуктовый план, который работает в пределах ваших возможностей. Потратив небольшое количество времени и усилий, вы сможете растянуть свои финансы. Используйте приведенные выше предложения, но предпримите следующие шаги, чтобы ваши ограниченные средства пошли еще дальше.

Как найти специальные предложения

Существует несколько способов сократить расходы на продукты с помощью специальных предложений, сделок и еще раз сделок. Если вы объедините эти сделки, эти копейки в сбережениях быстро возрастут.

Тип сделки
Как их использовать
Программы лояльности
Все продуктовые магазины предлагают программы, которые позволяют вам зарегистрироваться с номером телефона. Использование этого номера каждый раз при оформлении заказа снизит цену на некоторые товары.
Кооперативное членство
Кооперативные рынки — это продовольственные магазины, частично принадлежащие их членам. Эти магазины предлагают низкие цены и даже дивиденды каждый год, если вы платите за вступление.
Оптовая подписка
Желающим накопить запасы и сэкономить, оптовое членство может быть хорошим вариантом. Такие места, как Costco, Sam’s и BJ’s, предлагают товары со скидкой, если вы платите ежегодный членский взнос.
Купоны
Хотя вы все еще можете найти ножницы для купонов, купоны большинства производителей теперь цифровые. Многие продуктовые магазины позволяют добавлять купоны на карту лояльности онлайн или в приложении для смартфона.
Скидки для пожилых людей
Для покупателей старшего возраста узнайте в местном продуктовом магазине о скидках или днях для пожилых людей. Многие национальные сети предлагают еженедельные или ежемесячные дни скидок для пожилых людей со скидкой 5-10% на счет.
Уценки в магазинах
В большинстве продуктовых магазинов есть отделы со старыми товарами, такими как мясо, продукты и хлеб, срок годности которых еще не истек. Вероятно, они будут снижены в цене.

Внесение изменений в образ жизни

Внесение изменений в более здоровый образ жизни требует терпения и практики. Хотя поначалу это может показаться пугающим, вы можете добиться успеха, устанавливая ежедневные цели, например, отказываясь от газировки или алкоголя. Вы также можете убрать из дома нездоровую пищу и заранее спланировать более здоровую пищу! Правильный выбор продуктов питания — один из лучших способов улучшить свое здоровье.

Найдите полезные рецепты для приготовления пищи

Принимая решение о том, что вы будете есть на обед, ужин и перекусы в течение недели, примите во внимание несколько факторов, таких как сезонность, предпочтения вашей семьи и наличие аллергии. Хотя пробовать что-то новое — это хорошо, вы также хотите, чтобы вашей семье нравились блюда, которые вы готовите. Вот несколько хороших ресурсов, которые помогут вам найти доступные и полезные рецепты.

Cooking Matters. Являясь некоммерческой организацией, эта организация предоставляет образование и рекомендации на местном уровне семьям, борющимся с отсутствием продовольственной безопасности. Их рецепты доступны, полезны и вкусны для всей семьи.
Тратить с умом. Eat Smart.: Этот веб-сайт Университета Айовы предоставляет рекомендации по планированию, покупкам и приготовлению здоровой пищи. Он предлагает рецепты для каждого приема пищи и включает в себя как количество калорий, так и гипотетическую цену.
MyPlate: Министерство сельского хозяйства США наблюдает за политикой страны в области питания, включая рекомендации MyPlate. С более чем тысячей рецептов эти блюда показывают, как они соответствуют рекомендациям, а также их стоимость.

Полезные рецепты от экспертов

Чтобы вы начали вести более здоровый образ жизни, мы обратились к Cooking Matters, чтобы предложить несколько полезных и доступных рецептов.

Эти рецепты соответствуют нормам SNAP, а также здоровой тарелке Министерства сельского хозяйства США, и они рассчитаны примерно на восемь взрослых. Хотя цены указаны, стоимость продуктов и мяса значительно различается в зависимости от местоположения и времени года.

Взгляните на эти четыре рецепта и ориентировочную стоимость.

Планируйте свой список продуктов

Поскольку лучше всего иметь план питания для поддержания здорового питания, список продуктов необходим. Составьте этот список на основе своих рецептов перед походом в магазин и не забудьте перекусить. Вот дополнительные советы, которые помогут вам начать.

Вырастить огород

Один из самых интересных способов сэкономить на еде — вырастить свой собственный. Сады могут быть забавным проектом для всей семьи.

Награждайте себя время от времени

Все или ничего — не лучший подход к изменению образа жизни. Наоборот, умеренность — лучшая политика. Поощрение себя время от времени может мотивировать вас продолжать питаться здоровой пищей в остальное время. Если вы можете придерживаться хорошего плана питания в течение недели, выберите «разгрузочный день» в субботу или воскресенье.

«Чирт-дни» — это хорошая возможность поесть вне дома, и вы все еще можете сделать это, не тратя свой бюджет. Рестораны зарабатывают много денег на напитках, как газированных, так и алкогольных. Если вы будете придерживаться воды, вы сэкономите деньги и калории. Порции в ресторане также больше, чем вам нужно, поэтому попросите коробку с едой и заберите половину домой на остатки на следующий день.

Распространенные мифы о здоровом питании

Миф
Факт
Замороженные продукты имеют низкое содержание питательных веществ
Органические продукты всегда лучше
Хотя органические продукты имеют свои преимущества, такие продукты также могут быть более дорогими и пустой тратой денег. Продукты, которые вы не едите снаружи, такие как бананы, имеют мало органических преимуществ. Если у вас нет денег, регулярное производство лучше, чем полное отсутствие продуктов.
Вы должны следовать рецепту
Рецепты — отличный способ начать придерживаться плана здорового питания, но они не высечены на камне. Если вам не хватает ингредиента, не думайте, что вам нужно бежать и покупать его. Во многих случаях вы можете найти замену тому, что у вас уже есть в доме.
Каждый прием пищи должен включать мясо
Сбалансированное питание включает белок, но это не всегда означает мясо. Во многих случаях эти варианты белка содержат много клетчатки, меньше жира и дешевле. Примеры включают чечевицу, орехи, йогурт, тофу, бобы и яйца.

Достаточно сложно найти план здорового питания и придерживаться его. Еще сложнее, когда мифы о еде повторяются и распространяются в Интернете. Вы можете не поддаться мифам, если будете в курсе.

Здоровое будущее: адвокация и изменение политики

Если вы столкнулись с отсутствием продовольственной безопасности, вы не одиноки. По данным Министерства сельского хозяйства США, 10% американских домохозяйств беспокоились о том, как и где найти еду для своей семьи. Это было в 2019 году до COVID-19пандемия, которая еще больше подорвала ресурсы семьи. Так как многие семьи пытаются найти доступную еду, правительство и некоммерческие организации пытаются помочь.

Школьный обед

Один из самых простых способов накормить детей хотя бы один раз здоровой пищей — это в школе. В связи с этим Министерство сельского хозяйства США работает над расширением своей программы бесплатных школьных обедов. В апреле 2021 года он объявил, что продлит бесплатное школьное питание для всех детей до июня 2022 года. Сторонники настаивают на том, чтобы лидеры правительства продолжали бесплатную программу на неопределенный срок. Тем временем Министерство сельского хозяйства США работает над рекламой своей программы летних обедов, чтобы помочь детям.

Переоценка плана Thrifty Food

Недавние исследования Министерства сельского хозяйства США показывают, что программа SNAP не обеспечивает достаточного количества продуктов для семей, столкнувшихся с отсутствием продовольственной безопасности. Выделения по программе SNAP определяются Планом экономного питания, который был введен в 1975 году. В 2018 году конгресс призвал Министерство сельского хозяйства США пересмотреть программу, чтобы убедиться, что она обеспечивает семьям реалистичное и здоровое питание при ограниченном бюджете.

Feeding America

Feeding America — крупнейшая в стране благотворительная организация по оказанию помощи голодающим. Наряду со своей сетью из более чем 200 местных продовольственных банков, он исследует отсутствие продовольственной безопасности в Америке и способы борьбы с этой проблемой. Если вы ищете способ помочь тем, кто в вашем сообществе обеспокоен отсутствием продовольственной безопасности, это хорошее место для начала.

Expert Insight on Nutrition and Budgeting

MoneyGeek поговорил с экспертами по питанию, чтобы получить рекомендации по составлению плана здорового питания с учетом бюджета. Их советы помогут вам преодолеть трудности, связанные с питанием и составлением бюджета.

Каковы некоторые из распространенных причин, по которым люди не могут достичь своих целей в области здорового образа жизни?
Как вы предлагаете людям преодолеть эти препятствия, чтобы добиться успеха?
Где большинство из нас может найти наибольшую экономию в продуктовом магазине?
Есть ли какие-либо другие советы, которые вы могли бы дать семьям, начинающим вести более здоровый образ жизни с ограниченным бюджетом?