Вегетарианство для начинающих меню: Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Содержание

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса,  результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде   с предпочтениями окружающих. На  работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а  в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому  мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю  питания   состояние моего  здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще  у меня  всегда  хорошее настроение 🙂

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

  • веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
  • лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
  • лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю  относится к самому демократичному типу –  лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным,  а вкусным, приятным и полезным!

🙂

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых  сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица  молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

  1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
  2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
  3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
  4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

Примерное меню вегетарианца

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

Ужин

Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица — отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

     Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

  • Ужинать желательно в 6 — 7 часов вечера.
  • На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
  • Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
  • Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
  • Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

Диета для вегетарианцев — меню на неделю, отзывы и рецепты

Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.

Польза вегетарианства

Очищение организма

Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.

Улучшение состояния кожи

По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.  

Снижение веса

Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.

Меньшая вероятность диабета второго типа

Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.

Улучшение работы кишечника

Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.

Минусы вегетарианства

Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:

Вегетарианское меню, еда и рецепты, с чего начать вегетарианство

Кто такие вегетарианцы и что они едят? Можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Кто такой вегетарианец, что едят вегетарианцы, и можно ли составить вегетарианское меню так, чтобы оно было вкусным, полезным и не содержало плоти животных? Ответы вы найдете в этой статье!

Приверженцев вегетарианства в последние годы становится все больше: кто-то придерживается этой системы питания исключительно из диетических соображений, кто-то просто хочет находиться в тренде, ну а для других отказ от употребления животной плоти – проявление этического отношения к жизни.

Итак, какие же они – вегетарианцы?

Виды вегетарианства

Существует несколько направлений вегетарианства в зависимости от того, что едят вегетарианцы того или иного вида.

  • Лакто-ово-вегетарианцы (или классические вегетарианцы) исключают из рациона мясные и рыбные продукты, однако не отказываются от молока, яиц и мёда.
  • Лакто-вегетарианцы кроме мяса не употребляют также яйца.
  • Ово-вегетарианцы отказываются от употребления мясных и молочных продуктов.
  • Различают также вегетарианцев-сыроедов, рацион которых составляет растительная пища, не прошедшая какую-либо обработку.
  • Фруторианцы употребляют в пищу сырые плоды растений: ягоды, фрукты, орехи, семена.
  • Приверженцы строгого вегетарианства отделились в отдельное направление – веганство, последователи которого не употребляют в пищу все продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца, мёд), а также исключают использование в быту изделий из натуральной кожи и меха.

Мы подготовили для вас несколько вегетарианских рецептов. Даже, если вы только задумываетесь о том, чтобы отказаться от животной пищи, эти рецепты вас точно вдохновят на решительный поступок. 

Вкусные вегетарианские рецепты 

Если вы решили стать вегетарианцем, то делайте это постепенно. Отказ от пищевых привычек может у всех протекать по-разному. А чтобы не возникало вопросов: «что приготовить» — держите нашу подборку вкусных вегетарианских рецептов.

Все рецепты рассчитаны на 2-3 голодных вегетарианца. Приготовьтесь угощать друга!

Фасоль по-мексикански

  • Фасоль красная 200 гр
  • Красный лук 1 шт
  • Зубчик чеснока 1 шт
  • Томатная паста 1 ст ложка
  • Томат крупный 1 шт
  • Оливковое масло 1 ст ложка
  • Болгарский перц 1 шт
  • Красный (зеленый) перец чили 1 шт
  • Базилик или кинза по вкусу
  • Соль и перец по вкусу

Фасоль необходимо подготовить заранее. Поместите фасоль в миску, залейте ее слегка подсоленной водой так, чтобы вода покрывала фасоль на 2 см. Оставьте фасоль в воде на 1 сутки.

Подготовленную фасоль промойте и поместите в кастрюлю, влейте воду. Доведите до кипения фасоль и сделайте огонь потише, прикройте фасоль крышкой (не до конца) так, чтобы вода из фасоли постепенно выпаривалась.

Готовьте фасоль в течение 1-2 часов, постепенно помешивая.

Пока фасоль готовится, подготовьте соус. В отдельной сковороде на оливковом масле поджарьте нарезанный болгарский перец, добавьте туда 1 ст ложку томатной пасты и нарезанный томат. Постепенно помешивая, добавьте нарезанный красный лук.

Если соус получается густым, добавьте 5 ст. ложек воды.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Добавьте в сковороду нарезанный перец чили и готовьте, помешивая, еще минут 5. В готовый соус добавьте нарезанную зелень, порубленный чеснок и соль перец по вкусу. Дайте настояться, чтобы вкусовые особенности перца чили «раскрылись».

Готовую фасоль смешайте с горячим соусом. Подавать готовое блюдо можно горячим или холодным, украсив нарезанным перцем чили и веточкой зелени. Так же блюдо отлично подойдет к рису. Не переборщите с добавлением чили и приятного аппетита!

Фаршированные баклажаны

Вам потребуются: 

  • Баклажаны средние 4 штуки
  • Болгарский перец 2 штуки (2 разных цветов)
  • Шампиньоны 4 крупных
  • Оливковое масло 1 ст ложка
  • Сок лайма
  • Зубчик чеснока 1 шт
  • Соль и перец по вкусу
  • Сушеная зелень по вкусу
  • Соевый соус 1 ст.ложка

Разрешьте баклажаны пополам вдоль, слегка подсолите и оставьте на минут 10 в отдельной миске, это позволит уйти горечи. Промокните баклажаны салфеткой, а образовавшийся сок вылейте. Выньте мякоть из баклажанов, так, чтобы оставалось немного 1-2 см маготи по краям.

Подготовленные лодочки поместите в противень. В отдельной миске смешайте нарезанные болгарские перцы, шампиньоны и оставшуюся мякоть баклажанов, добавьте туда соевый соус и перемешайте.

Готовую смесь разложите в баклажанные лодочки. В чашке смешайте оливковое масло, сок лайма и рубленный чеслок. Полученной смесью полейте баклажаны. Поместите фаршированные лодочки в духовку на 200 гр запекаться 20 минут. Готовые овощные лодочки украсте веточкой зелени или сухой зеленью. 

Запеченные яблоки на десерт

  • Яблоки 4 шт (отдайте предпочтение кислым яблокам)
  • Мед 2 ст. ложки
  • Апельсин 1 шт (нам понадобится сок и немного цедры для укращения)
  • Орехи по вкусу (для украшения)
  • Корица/какао или шоколад на выбор для украшения

Подготовьте яблоки, сделав в них надрезы, достаньте сердцевину. Поместите яблоки на противень. В отдельной миске  смешайте мед и сок апельсина. Полейте яблоки полученным сладким соусом. Поместите яблоки запекаться на 15 минут при 180 градусах. Выньте готовые яблоки и дайте им немного остыть.

Украсьте яблоки дробленными орехами, посыпьте сверху корицей, тертым шоколадом или какао-порожком (что вам по вкусу). Яблоки можно подавать темлыми с шариком мороженого или щербета. Приятного аппетита!

Медицина о вегетарианстве

Отношение медицинских организаций к лакто-вегетарианцам и лакто-ово-вегетарианцам не столь категорично, как в отношении веганства.

Отказ от мяса иногда рекомендуют в качестве короткого курса при некоторых заболеваниях, включая атеросклероз, гипертоническую болезнь, ожирение, недостаточность кровообращения, мочекаменную болезнь с уратурией, хроническую почечную недостаточность, цирроз печени или острый гепатит (рекомендованы исключительно растительные продуты, содержащие минимальные дозы белка и жира).

Меню вегетарианца и вегана способствует снижению риска развития диабета 2-го типа практически вдвое по сравнению с невегетарианским рационом.

Исследования, проведенные в 1999 году Комитетом врачей за ответственную медицину, показали, что веганская диета с низким количеством жира стимулирует большее снижение веса и снижение уровня сахара в крови, чем обычное питание «мясоедов». Еще одно исследование в 2004-2005 гг. показало, что веганский рацион столь же эффективен в лечении диабета, как и рекомендованное Американской диабетической ассоциацией меню.

Также было отмечено, что вегетарианец имеет меньший индекс массы тела, чем не вегетарианец, однако не отличается от значения этого показателя у тех, кто ест рыбу. У веганов это значение намного меньше.

У вегетарианцев реже отмечается повышенное артериальное давление и у них намного меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Опасности вегетарианского меню

Абсолютное большинство медиков выступает против строгого вегетарианства. Длительное применение принципов веганства становится причиной дефицита цинка, железа, кальция, незаменимых кислот, витаминов А, D и группы В, поскольку эти вещества либо отсутствуют в продуктах растительного происхождения, либо содержатся в недостаточном количестве.

Хотя содержание минеральных веществ в потребляемой веганами пище может быть достаточным, их усвояемость из растительной пищи очень низка.

Исключение из рациона продуктов животного происхождения может повлечь за собой дисбиоз, белковую недостаточность и гиповитаминоз. Поэтому врачи считают, что непродуманное вегетарианское меню нельзя применять в качестве рациона питания для детей и подростков, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Также, по мнению медиков, вегетарианство противопоказано женщинам в период постменопаузы, поскольку такой рацион не может удовлетворить повышенную потребность организма в кальции. Пожилые люди, которые поддерживаются вегетарианских принципов, имеют повышенный риск развития остеопороза.

Все эти сложности при желании можно решить путем сбалансированного и здорового вегетарианского меню, которое при отсутствии продуктов животного происхождения может содержать витамины и прочие полезные вещества!

Однако прежде, чем вы решили стать вегетарианцем, ответьте на вопрос, зачем вам это нужно. Если это просто стремление поддержать новое веяние моды или попробовать что-то новенькое, скорее всего даже начинать не стоит, поскольку вегетарианство это образ жизни, который должен отражаться не только в тарелке, но и в его мыслях и поступках человека.

Откуда вегетарианцы берут белок

Обратите внимание: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо».

Отсюда и широкий простор для деятельности вегетарианцев, главное, обладать достаточной информацией.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 граммов белка. Математически это количество определяется так: разделите рост пополам и вычтите десять. В среднем получается, что в завтраке, обеде и ужине по отдельности должно быть не менее 15 граммов белка.

Белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зёрнах пшеницы и других злаках.

  • 1 авокадо — 10 грамм
  • 1 чашка брокколи — 5 грамм
  • 1 чашка шпината — 5 грамм
  • 1 чашка гороха — 9 грамм

Насыщены белками и все виды орехов.

  • 28 грамм фисташек — 5.8 грамм белка
  • 28 грамм кешью — 4.5 грамм
  • 28 грамм арахиса и кунжутного семени — по 6.5 грамм

Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых, соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта.

  • 1 чашка нутовых бобов — 14 грамм
  • 1 чашка фасоли — 12 грамм
  • 1 чашка соевых бобов — 28 грамм

Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д.

  • 1 чаша йогурта — 13 грамм
  • 28 грамм сыра чеддер — 7.1 грамм

И в настоящее время в России появился новый продукт – вегетарианские колбасы и мясо на основе соевого белка.

Примерное меню вегетарианца

Этот план питания подходит для вегетарианцев, отказавшихся от употребления мяса и рыбы.

Завтрак

Идеальный завтрак для вегетарианца – это овсяная каша или мюсли. Несколько столовых ложек хлопьев залейте кипятком и дайте настояться 2-5 минут. В готовую кашу добавьте нарезанные свежие фрукты, орехи и сухофрукты. Готовое блюдо можно заправить йогуртом или кефиром.

Также отличным вариантом для вегетарианского завтрака станут вареники, приготовленные с вишней, картошкой, творогом, грибами. Не стоит покупать готовые вареники в магазине, лучше уделить время на их приготовление на выходных и заморозить готовые вареники, чтобы в течение недели лакомиться вкусным вегетарианским завтраком собственного приготовления.

Рассмотрим примерное меню вегетарианца в следующем видео.

Обед

На обед и «мясоеду», и вегетарианцу полезно съесть суп. Однако первое блюдо следует варить не на мясном бульоне, а с добавлением растительного масла. Прекрасной альтернативой станет грибной или фасолевый суп, овощной суп-пюре. Летом на обед вегетарианцы могут готовить окрошку, которая имеет большое количество вариаций, благодаря чему меню не теряет своего разнообразия.

Перекус

В качестве перекуса подойдет бутерброд с сыром или горячий бутерброд с яйцом. Для его приготовления вырежьте в ломтике хлеба середину, корочку поджарьте и вбейте внутрь яйцо. Готовый бутерброд посыпьте тертым сыром и зеленью.

Также можно приготовить сладкий вариант холодной закуски. Добавьте в творог сахар, ваниль и измельченные фрукты (орехи, сухофрукты), и намажьте полученную массу на ломтик хлеба.

Разнообразить любое, даже самое строгое вегетарианское меню можно при помощи салатов, приготовление которых не занимает много времени, а ингредиенты можно варьировать в зависимости от фантазии. Например, вы можете приготовить салат из цветной капусты, огурца и редиса, заправить его сметаной или оливковым маслом, и добавить зелень. Для восполнения белка можно готовить салаты с чечевицей, фасолью, твердыми сортами сыра.

Ужин

На ужин можно приготовить картофельное пюре и овощные котлеты. Дополните это салатом или легкой закуской. Еще один вариант вегетарианского ужина – порция каши и стакан молока или кисломолочного напитка.

Как вы заметили, меню вегетарианца тоже может быть разнообразным и полезным, главное – поддерживать баланс питательных веществ. Помните о витаминных и минеральных добавках, которые будут компенсировать дефицит некоторых питательных веществ, которые нельзя получить из растительной пищи.

И уделяйте время тренировкам в зале — это полезно в равно степени и «мясоедам», и вегетарианцам!

Рецепты для начинающих вегетарианцев — Рецепты ОК

На этой неделе – сюрприз, сюрприз – нового рецепта не будет. А будет… пробный шар, закидывание удочки, разведка боем. Надеюсь, всем понравится.

А теперь – объяснение. Мне бы хотелось завести на “Оранжевой кухне” такую практику – время от времени публиковать тематические подборки рецептов, коих становится все больше и больше. Чтобы стала моя коллекция еще систематизированней, упорядоченней и сгруппированней:)) Во как!

Сегодняшняя дебютная подборка “Рецепты для начинающих вегетарианцев” создана по многочисленным заявкам читателей. Действительно, в последнее время в почтовом ящике стало появляться множество писем от тех, кто планирует отказаться от мяса или только-только это сделал, с вопросами, чем заменить привычные продукты.

С супами, думаю, проблем ни у кого нет, сварил вместо мясного бульона овощной – вот тебе и вегетарианский вариант первого. Заменители яиц, которые можно приготовить самостоятельно или купить в магазине, помогают с легкостью перейти на вегетарианскую выпечку. А когда дело доходит до основных блюд, новичку легко попасть впросак…

Дело в том, что мы с детства привыкли к четким формулам завтрака, обеда и ужина. И основное (второе) блюдо для большинства из нас – это обязательно что-то мясное или рыбное + гарнир. Старые привычки не испаряются мгновенно. Потому первое время новоиспеченный вегетарианец занимается решением уравнения с одной неизвестной – ищет, чем бы заменить котлету, отбивную, жареную рыбу, колбасу, чтобы было хотя бы приблизительно похоже на “тот самый вкус”. Я знаю, я так делала.

Так вот, милые новички! Хочу немного облегчить вам поиски и собрать в одном месте “вегетарианские эквиваленты” традиционных блюд. Пробуйте, заменяйте, приобщайтесь.

Подборка рецептов для начинающих вегетарианцев

Вегетарианская гороховая колбаса

Очень известный и популярный рецепт приготовления постной колбасы из обыкновенного гороха. Из тех, кто пробовал, многие утверждают, что на вкус гороховая колбаса похожа на “Докторскую”.

Делается довольно легко, единственный минус рецепта – требуется кофемолка для превращения гороха в муку. Специально для тех, кому не хочется примерять на себя образ мельника, существует вариант паштета из гороховой муки.

Подробный рецепт приготовления вегетарианской колбасы читайте здесь.

Вегетарианская “жареная рыба” в кляре

Вегетарианская “жареная рыба” готовится из адыгейского сыра и сушеных водорослей для суши. Обожаю это блюдо, несмотря на далеко не полезное слово “жареная” в его названии:) И каждый раз я с некоторым удивлением и недоумением обнаруживаю, что вкус-то в самом деле рыбный. Но как…? Чудеса.

Подробный рецепт приготовления вегетарианской “жареной рыбы” читайте здесь.

Вегетарианский омлет

Вегетарианский вариант яичницы-болтушки, приготовленный из того же адыгейского сыра. Яичный вкус этому омлету придает черная соль, хотя многие солят самой обыкновенной и не жалуются. Если вы привыкли к сытным завтракам, вегетарианский омлет станет вашей палочкой-выручалочкой.

Подробный рецепт приготовления омлета без яиц читайте здесь.

Овсяные котлеты

На мой вкус, это самые сочные, самые лучшие из вегетарианских котлет. Тот, кто их придумал, скорее всего, хотел получить на выходе постную версию куриных котлет или котлет из индейки. Не знаю, остался ли он доволен результатом, но котлеты вышли пальчики оближешь, это факт.

Подробный рецепт приготовления овсяных котлет читайте здесь.

Жаркое из чечевицы

Этот рецепт подражает знаменитому мясному хлебцу или мясному рулету (meatloaf) очень популярному в Америке.

Я обычно готовлю его по праздникам в качестве основного блюда и еще ни разу об этом не пожалела – чечевица наше все:)

Подробный рецепт приготовления чечевичного жаркого читайте здесь.

Шашлык из грибов

Если вы думали, что после перехода на вегетарианство поездки с друзьями на шашлыки станут невозможны, то рада вам сообщить – вы ошибались.

Неизменный нынче атрибут вылазок на природу может быть приготовлен из простых шампиньонов. И что самое удивительное, сначала со стола сметается именно грибной шашлык, а уж потом все принимаются за традиционный. Моему возмущению нет предела!

Подробный рецепт приготовления шашлыка из грибов читайте здесь.

Вегетарианский салат оливье

Я (как и многие жители бывшей страны Советов) где-то очень глубоко в душе убеждена, что без оливья новый год просто не наступит. И точка. Поэтому вегетарианский рецепт этого неизменного новогоднего салата появился в моей коллекции одним из первых.

А благодаря изобретательным читателям он оброс огромным количеством версий, дополнений и доработок, одна другой вкуснее. Ням!

Подробный рецепт приготовления вегетарианского оливье читайте здесь.

Вегетарианская “селедка под шубой”

А вот и еще одна имитация именитого новогоднего салата! Роль селедки исполняет морская капуста, в остальном все достаточно традиционно и не менее вкусно, чем в оригинале. Конечно, слоеные многокомпонентные салаты трудно назвать здоровой пищей, но… в праздники так хочется побаловать себя, расслабиться, поддаться искушению…

Подробный рецепт приготовления вегетарианской “селедки под шубой” читайте здесь.

Вегетарианский салат “Цезарь”

Легкая во всех отношениях вегетарианская версия любимого миллионами салата. Вот тут придраться вообще не к чему – все полезное и практически диетическое. Зелень, помидорки, сухарики из цельнозернового хлеба, соус из натурального йогурта… Цезарь-Лайт – мечта вечно худеющих девушек:)

Подробный рецепт приготовления вегетарианского салата “Цезарь” читайте здесь.

Надеюсь, данная подборка рецептов поможет начинающим вегетарианцам обрести уверенность на пути к здоровому питанию. И не сворачивать в темные переулки:)) Приятного аппетита!

Вегетарианское питание. Основные принципы

Вы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение. Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту. Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.


Правильное и сбалансированное вегетарианское питание


Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем. Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда. Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.


Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.


Принципы вегетарианского питания


Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

  1. Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
  2. Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
  3. Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
  4. Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
  5. Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.


Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.


По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.


Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.


Книги о вегетарианском питании


Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.


Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

  • В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
  • Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
  • А. Самохина «Переходи на зелёный»;
  • Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».


Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.


Вегетарианское питание для спортсменов


Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок. Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно. Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.


Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

  • орехи;
  • бобы;
  • грибы;
  • овощи;
  • крупы.


Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.


Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только


Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ. Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.


История и развитие вегетарианского питания и ресторанов


Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.


Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.


Правила вегетарианского питания


Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

  1. Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
  2. Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
  3. Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
  4. Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
  5. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
  6. Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
  7. Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
  8. Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
  9. Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.

Раздельное вегетарианское питание


Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты. Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища. Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.


Вегетарианское питание для детей


Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так. Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей. Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.


Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.


Вегетарианская пирамида


Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.


Выглядит она следующим образом:

  • 1 ярус — вода;
  • 2 ярус — овощи;
  • 3 ярус — фрукты;
  • 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
  • 5 ярус — бобы, грибы, соя;
  • 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
  • 7 ярус — растительные масла;
  • 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).


Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света. Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.

как правильно составить вегетарианское меню, чтобы ничего не упустить?

Существует несколько видов вегетарианства, но на данный момент для себя я выбрала оволактовегетарианство, которое предусматривает отказ от всех видов мяса, рыбы и морепродуктов. В моем меню присутствует вся растительная еда, а также молочные продукты и яйца. Если ты только собираешься переходить на вегетарианство, советую выбирать именно такой тип питания. При желании через некоторое время будет уже намного легче отказаться от яиц и молочки.

Вегетарианское питание помогает снизить риск многих заболеваний, например, диабета, гипертонии или инфаркта. Но при неправильном рационе вегетарианство также может нести вред для организма и привести к малокровию, снижению иммунитета и зрения. Именно поэтому так важно не просто убрать некоторые продукты из своего меню, а заменить их другими и составить правильные сочетания.

Разнообразие

Когда я переходила на вегетарианство, сразу же поняла, что оставить в рационе только привычные блюда из растительных и молочных продуктов – это жутко скучно и неинтересно. Кушать гречку с салатиком, исключив тушеную курицу конечно неплохо, но вскоре жутко надоедает. Где-то через недельку ты понимаешь, что нужно что-то делать, иначе твой рацион навеки останется таким печальным.

Кроме вкусовых качеств, также важно понимать, что все микроэлементы, которые содержатся в мясе, рыбе и морепродуктах, теперь нужно найти в других источниках. Поэтому постепенно я начала вводить в свое постоянное вегетарианское меню такие непривычные для меня ранее продукты как чечевица, нут, хумус, фасоль, киноа, льняное масло, семена чиа, булгур и кус-кус. Как оказалось, многие из них невероятно вкусные!

Белок

Как правило, всех вегетарианцев и веганов пугают страшилкой, что им не будет хватать белка, если они откажутся от мяса. На самом деле все иначе. Вегетарианцам, по моему мнению, вообще особо переживать по этому поводу не стоит – яйца и молочные продукты содержат в себе достаточное количество белка. Если же эти продукты не входят в ежедневный рацион, их всегда можно заменить соевым мясом, бобовыми (фасоль, горох, нут и так далее), сейтаном, а также цельнозерновыми крупами – в них также содержится белок, хоть и не в таких больших количествах.

Достаточно съедать два белковых блюда в день, чтобы организм получал нужное количество этого вещества. Взрослому человеку рекомендуется съедать 1 г белка на 1 кг веса. Постарайся на протяжении недели подсчитывать, сколько ты съедаешь белков, жиров и углеводов. Вскоре ты поймешь, как составить свой рацион так, чтобы в нем всего было достаточно. Я в таком случае пользуюсь специальными приложениями для телефона, например, Калькулятор БЖУ.

В12

Вегетарианцам, которые оставили в своем рационе молочные продукты или яйца (или и то, и другое), чаще всего не приходится переживать по поводу недостатка витамина В12, содержащегося только в продуктах животного происхождения. Но здесь важно понимать, что только регулярное употребление является залогом успеха. Если же ты ешь молочку или яйца пару раз в неделю, стоит задуматься о том, чтобы принимать пищевые добавки с В12.

Но! Для начала сдай анализ на цианокобаламин (он же В12) и проконсультируйся с врачом. Если уровень витамина находится в норме, пропивать или прокалывать его может быть даже вредно, ведь переизбыток определенных микроэлементов так же опасен, как и их недостаток.

Железо

Еще один важный вопрос – откуда вегетарианцу брать железо? Здесь все просто: если в твоем рационе и так достаточно бобовых (ведь они – один из главных источников белка), а также арахиса, тыквенных семечек, шпината, овсянки, гречки и других зерновых – с железом никаких проблем не будет. Главное, придерживаться здорового сбалансированного питания, и тогда организм будет получать все необходимое.

Чтобы железо хорошо усваивалось, меню вегетарианца должно содержать в себе достаточно витамина С, который есть в фруктах, овощах и зелени. А вот мешают железу усваиваться танины, которыми богаты кофе и чай. Лично для меня полностью убрать их из своего меню весьма сложно, поэтому я стараюсь выпивать максимум одну чашку в день того или другого напитка.

Жирные кислоты Омега-3

Такой вид жирных кислот как Омега-3 содержится в жирной рыбе и морепродуктах, пойманных в их естественной среде, а также в желтках яиц. Но и в растительной пище вполне достаточно этих жирных кислот, поэтому паниковать вовсе не стоит. Отличными источниками Омега-3 являются льняные семечки и масло из них, тыквенные семечки, грецкие орехи, соевое, горчичное и рапсовое масло, семена чиа и даже некоторые овощи: шпинат, тыква, брюссельская капуста.

Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирных кислот Омега-3 я решила ввести в свой рацион льняное масло – оно обладает горьковатым привкусом, но в целом мне очень нравится. Также в моем меню всегда есть яйца, тыквенные семечки и семена чиа.

Как показала практика, вегетарианская кухня может быть очень вкусной и разнообразной. Советую не только пробовать новые продукты, но и создавать из них разные блюда, постоянно меняя ингредиенты и их сочетания. Помочь в этом сможет как Google, так и собственная фантазия! Также не забывай, что на данный момент в Украине открылось множество ресторанов вегетарианского и веганского питания – там всегда можно попробовать новые блюда и взять рецептик на заметку.

Важно! Рекомендую раз в полгода-год сдавать все анализы, которые касаются здоровья вегетарианца – они помогут контролировать свое состояние и в случае необходимости подскажут, где есть пробелы в твоем рационе. В некоторых лабораториях даже существуют целые пакеты, которые включают в себя все необходимые показатели. По своим результатам сужу, что быть здоровым вегетарианцем абсолютно реально!

Руководство для новичков по планированию вегетарианского питания

Все, что вам нужно знать о построении идеального вегетарианского плана питания! Планирование еды за шесть простых шагов с множеством идей рецептов.

Когда вы решаете не есть мясо в рамках вегетарианского образа жизни, вы знаете, что вам может потребоваться дополнительная работа, чтобы найти вкусные блюда на растительной основе без мяса. Пока ваши друзья заказывают все, что им нравится, из меню в ресторане, вы должны искать блюда без мяса или любые помеченные как «вегетарианские».«Ваши кулинарные книги и страницы Pinterest полны таких слов, как« вегетарианский »,« белковый »,« без мяса »,« растительный »,« тофу »,« сейтан »и других альтернативных жаргонов.

Готовить для других может быть даже сложно. Вы готовите мясо своих гостей, потому что они его едят, или готовите вегетарианское блюдо, которое, как вы надеетесь, всем понравится? Несмотря на растущее число вегетарианцев (7,3 миллиона американцев, по данным Vegetarian Times ) и вегетарианские блюда, тем не менее, карты могут показаться против вас.

То же самое можно сказать и о заблаговременном планировании еды. Независимо от того, одиноки ли вы, состоите в отношениях или у вас есть семья, которую нужно кормить, планирование приема пищи может быть сложным, если не откровенно разочаровывающим. Однако планирование питания — это здоровый и недорогой вариант, который может принести пользу каждому.

Это не только поможет вам убедиться, что вы едите в соответствии с вашими целями питания, но и отлично сэкономит время в те напряженные дни, когда вы просто не можете придумать что-нибудь поесть в любой момент.Вместо того, чтобы звонить доставщику пиццы во второй раз на этой неделе или есть сладкие хлопья на ужин, подумайте о том, чтобы попробовать планирование вегетарианского питания.

Ниже приведены простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам заранее спланировать обеды, не содержащие мяса (или которые могут легко сопровождать мясной вариант, если вы готовите для других). Идите вперед и попробуйте — откройте для себя преимущества планирования питания, которыми уже наслаждаются повсюду хищники. Зачем им все самое интересное?

Что такое планирование вегетарианского питания?

Планирование питания — это одна и та же концепция для всех, независимо от того, что вы едите.Идея состоит в том, чтобы просто заранее (обычно на неделю) выбрать рецепты и продукты, которые вы хотели бы приготовить или которые звучат достойно того, чтобы их попробовать. Выделите эти приемы пищи на следующие дни недели и время приема пищи. (Например, если у вас есть проблема с ужином, почему бы не попытаться спланировать обеды на неделю заранее? То же самое касается других блюд и закусок, если вы выберете.)

Оттуда вы создаете список ингредиентов, берете этот список за покупками, приносите домой свои товары, а затем планируете создать заранее запланированные блюда на этот день и время.

Простые шаги для планирования вегетарианского питания

1.

Ставьте цели

Хотя я упомянул несколько веских причин, по которым планирование питания полезно для вегетарианцев, вы должны составить список своих собственных причин. Будь то по состоянию здоровья, диете, которую вы придерживаетесь, для экономии времени или даже для того, чтобы помочь вам научиться включать больше определенного типа питательных веществ (например, белка) в свой прием пищи, запись ваших целей для планирования питания поможет оказались очень полезными.

Даже если вам не нужно ссылаться на реальный список при поиске рецептов, это поможет вам оставаться сосредоточенным и поможет вам мысленно проверить, помогает ли определенный рецепт вам достичь этих целей.

После того, как вы сфокусируете свои цели и испытаете свою первую неделю планирования еды, вы можете пропустить этот шаг для планирования следующей недели. То есть, если конечно вы не измените свои цели!

2. Определите, как часто вы будете питаться.

Итак, вы знаете, зачем вам нужен план питания, и это здорово. Но как насчет того, как часто? Вы хотите спланировать каждый ужин? Каждый обед? Каждый завтрак, обед и ужин в течение недели? (Признаюсь, это многовато, особенно для новичка, но делайте то, что вам нужно!)

Если ваша цель, например, состоит в том, чтобы съесть больше белка, лучше всего выбрать один прием пищи, на котором вы будете сосредоточены.Особенно, если вы не привыкли готовить с использованием белковых заменителей мяса. Однако, если ваша цель включает экономию времени, вы можете подумать о том, чтобы заранее запланировать более одного приема пищи.

Это не значит, что вам нужно готовить каждое блюдо. Возьмем, к примеру, этот рецепт овсяных хлопьев на ночь. Вы можете легко превратить это в большую партию и каждое утро добавлять разные варианты фруктов. Или вы можете приготовить на гриле кучу овощей или приготовить большую партию бобов на выходных, чтобы есть до конца недели.Как только вы начинаете думать об этом, варианты практически безграничны!

Я обнаружил, что документ Google может быть отличным ресурсом для записи вашей частоты, так что вы можете легко войти и внести какие-либо изменения или скопировать план питания из недели в неделю, если вы найдете конкретный рецепт, который вам подходит или то, что вы хотите иметь снова.

Имейте в виду, что планирование питания должно снимать стресс с тем, что и когда есть. Если не получится полностью, как вы ожидали, не волнуйтесь и попробуйте еще раз на следующей неделе.

3. Поиск рецептов

Это самая интересная часть. Насколько творчески вы хотите подходить к поиску рецептов? Вы ищете новые рецепты или проверенные фавориты? Помните свои цели, которые вы записали, и свою частоту поиска рецептов.

Если вы планируете только обеды на следующей неделе, вам понадобится всего пара рецептов. Но если вы видите еду, которая будет вкусной в будущем, сделайте это, отметьте, закладки, вырезайте, вырвите или иным образом сохраните их.Таким образом, ваша работа может быть выполнена частично или полностью за пару недель в первую неделю. Что я могу сказать? Я ВСЕ заинтересован в экономии времени, когда, однако, почему.

В поисках рецептов я люблю заглядывать в онлайн-блоги о еде, на Pinterest, а иногда и в настоящие бумажные журналы. (Даже если вы только читаете журнал в приемной врача, вы всегда можете сфотографировать рецепт, который вас заинтересует.)

Хотя иногда это может показаться почти невозможным, постарайтесь сохранить все свои рецепты где-нибудь, чтобы вы могли легко получить к ним доступ — опять же, возможно, ссылки в документе Google или в виде страниц, вытянутых или распечатанных и заправленных в папку.Все, что лучше всего подходит для вас, просто подумайте о том, чтобы организовать их сейчас, чтобы в будущем сэкономить время.

О, еще одно замечание по рецептам: если вы планируете использовать один рецепт для создания нескольких блюд, имейте это в виду при поиске вегетарианских блюд. Можно ли легко удвоить / утроить рецепт?

4. Создайте свой список

Этот шаг значительно упростит покупку продуктов. Вы можете сказать, что я люблю хороший список? Иногда продукты, которые требуются в вегетарианских рецептах, могут быть дороже или их труднее найти, поэтому при составлении списка учтите это.

Если вам нужно пойти в несколько магазинов, чтобы найти то, что вам нужно, подумайте о покупке оптовых товаров, которые будут легко храниться. Вы будете благодарить себя в будущем за то, что приобрели больше, чем вам нужно, когда вам не придется снова бежать в магазин при приготовлении того же рецепта.

Если вы ищете в Интернете планы и рецепты вегетарианского питания, некоторые сайты, например Slender Kitchen, предложат настраиваемые планы питания. Некоторые из этих сайтов также предоставят вам список ингредиентов, который вы можете распечатать прямо дома.Кроме того, есть приложения, которые будут предлагать списки ингредиентов и могут помочь вам организовать свой список в соответствии с продуктовыми рядами. Обратите внимание на эти варианты, если они кажутся вам стоящими.

Перед тем, как пойти в магазин, я также осматриваю свою кладовую и холодильник. Возможно, у меня уже есть ингредиент, о котором я забыл. Идите и отметьте те из своего списка, если они у вас уже есть — нет смысла иметь несколько элементов (если вы не уверены, что собираетесь его использовать).

Наконец, составляя список, не забывайте о том, как часто вы планируете вегетарианское питание.Собирались ли вы делать большую порцию еды каждый день? Возможно, это неплохой вариант, если вы планируете еду впервые. Это также может сделать задачу менее сложной, если вы готовите только пару раз в неделю, а не каждый день.

Некоторые способы смешать одну большую порцию с несколькими блюдами включают такие варианты, как вышеупомянутые бобы. Если вы готовите большую партию фасоли пинто в горшочке, однажды простая миска фасоли прямо из кувшина может помочь.Однако на следующую ночь вы можете взять эти бобы и положить их в тако с салатом, сальсой и сыром. Или вы можете скатать пару ложек в бобовый буррито с вашими любимыми приправами. Приберегите немного бобов на вечер с этими фаршированными кабачками Фахита с фасолью пинто или приготовьте партию здоровых замороженных буррито домашнего приготовления.

Один из моих других любимых способов включить овощи в несколько приемов пищи — это приготовить на гриле целую кучу разных сортов, а затем добавлять их на обеды, обеды и завтраки в течение недели.Поскольку вы готовили на гриле так много разных видов, вы можете выбирать, какие из них хотите добавлять в блюда. Такие блюда, как вегетарианские греческие начо и капустные обертки, отлично подходят для жареных овощей. Или положите их на подушку из ваших любимых салатов, выложите их в лепешку, поверх пасты, или с фасолью или другим источником постного белка.

Если вы готовите и для мясоедов, помните, что почти все, что вы делаете, требует добавления мяса. Добавьте курицу в овощной буррито или салат или покрошите бекон в миске с фасолью и т. Д.

5. Покупка

А теперь самое простое — покупка всей этой вкусной еды! Если вы используете список или приложение, организованное по продуктовым рядам или разделам, то поездка будет немного проще и займет значительно меньше времени. Если нет, не волнуйтесь, имея список на руках (и имея в виду бюджет), вы сможете входить и выходить из этого магазина только с тем, что вам нужно. Хотя иногда вам, возможно, придется надеть пресловутые шоры, уверяю вас, если я могу это сделать, то вы тоже сможете!

6.Приготовьте и приготовьте еду

Теперь, когда ваши продукты куплены, все, что осталось сделать, это разложить их и отделить все, что вы купили оптом, чтобы использовать на этой неделе и использовать позже. Вы также можете заранее нарезать овощи или тофу, чтобы подготовить их к приготовлению в назначенный день или ночь. Кроме того, перекусить здоровой пищей проще, если у вас есть готовые блюда — гораздо легче достать их в холодильнике и взять морковные палочки, чтобы перекусить, если они уже лежат прямо перед вами, вместо того, чтобы хватать картофельные чипсы, потому что вы не хотите Найдите время, чтобы снова нарезать овощи.

При приготовлении еды не забудьте немного расслабиться, особенно если вы впервые готовите или пытаетесь спланировать вегетарианское питание. Помните, как вы принимаете один день за раз, вы также можете принимать один прием пищи за раз. Вскоре вы научитесь быть мастером на кухне и удивитесь, как вы вообще прожили неделю без плана.

Какие продукты подходят для вегетарианского питания?

Если вы решили попробовать планирование вегетарианского питания как способ питаться более здоровой, сэкономить деньги и время, лучше помнить об этих трех причинах при выборе продуктов для приготовления и употребления.

Лучшие продукты для вегетарианского питания включают:

  • Много свежих овощей и фруктов
  • Источник белка, например фасоль, тофу, сейтан или другие заменители мяса
  • Зерновые, которые быстро готовятся, например овес, рис, киноа или тонкие макаронные изделия
  • Те, кто соблюдает любые потребности в специальной диете
  • Блюда, которые можно подготовить и приготовить менее чем за 30 минут
  • Яйца или рыба (если вы едите их как вегетарианец)
  • Те, которые содержат мало или совсем не содержат добавленных сахаров, жиров или обработанных ингредиентов

Если вы попробуете планирование вегетарианского питания, дайте мне знать в комментариях.Это действительно изменит ваш мир, и вы тоже можете кое-чему научиться. Чтобы попробовать мои собственные планы вегетарианского питания, нажмите здесь.

Некоторые из наших вегетарианских рецептов для планирования питания

Готовы начать? Вот некоторые из наших любимых вегетарианских рецептов, которые отлично подходят для планирования еды.

Как стать вегетарианцем — полное руководство для новичков

Вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем. Классная вещь! В этой статье обсуждаются все важные аспекты, которые используются при принятии решения, включая массу практических советов по приготовлению и вкусных рецептов.

Я также убедил моего друга и диетолога Клэр Гарсиа Руис, бакалавра наук, внести свой вклад во все части, связанные со здоровьем, чтобы все, что вы читаете, основано на авторитетных и современных научных данных.

Давайте нырнем.

Что такое вегетарианец?

Проще говоря, вегетарианец — это тот, кто не ест мяса, рыбы или побочных продуктов убоя животных. Это тот вид вегетарианской диеты, который мы обсудим в этом руководстве.

Однако существует множество вариаций вегетарианской диеты и их взаимосвязи.Например, некоторые вегетарианцы могут отказаться от яиц и / или молочных продуктов, поэтому некоторые люди разделяют вегетарианство на 3 типа:

  • Лакто-ово-вегетарианский — следует вегетарианской диете и ест как яйца, так и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианец — следует вегетарианской диете и ест молочные продукты, но не яйца.
  • Ovo Vegetarian — следует вегетарианской диете и ест яйца, но не молочные продукты.

Другие диеты, обычно связанные с вегетарианством:

  • Vegan — придерживается исключительно растительной диеты без продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу, молочные продукты и яйца.
  • Пескатарианец — придерживается в основном вегетарианской диеты, но также включает морепродукты.
  • Flexitar — придерживается полувегетарианской диеты, в основном употребляя вегетарианские продукты, но иногда включая мясо и морепродукты.

Зачем становиться вегетарианцем?

Переход на вегетарианство — это большое изменение в образе жизни, и без четкой мотивации его будет трудно продержать долго. Так же, как и со всем остальным: если вы не видите цели в том, что делаете, вы в конце концов перестанете это делать, потому что чувствуете, что это неважно, скучно или раздражает.

Давайте рассмотрим три основных аргумента в пользу вегетарианства: окружающая среда , благополучие животных и здоровье .

Экологические причины

Без сомнения, промышленные фермы вносят основной вклад в разрушение нашей планеты. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) заявила, что «животноводческий сектор является основным фактором стресса для многих экосистем и на планете в целом. В глобальном масштабе это один из крупнейших источников парниковых газов и один из ведущих причинных факторов утраты биоразнообразия, в то время как в развитых и развивающихся странах он, возможно, является основным источником загрязнения воды.”

Лично меня это ошеломило, когда я понял, какое влияние на нашу планету оказывает употребление большого количества мяса.

Исследование Oxford Martin School показало, что глобальный переход на диеты, в которых меньше мяса и больше фруктов и овощей, может сократить выбросы парниковых газов на две трети.

Совсем недавно автор статьи о сокращении воздействия пищевых продуктов на окружающую среду предположил, что отказ от мяса и молочных продуктов — это самый лучший способ уменьшить свое воздействие на Землю.С появлением подобных исследований легко понять, почему так много людей переходят на вегетарианские и веганские диеты по экологическим причинам.

Защита животных

Многие вегетарианцы, вероятно, продолжали бы есть мясо, если бы не обращались с животными на промышленных фермах и скотобойнях. Свиньи, коровы и бесчисленное множество других потеряли свой статус живых существ и превратились в товар, который яростно «оптимизируют».

Большинство из нас видели видео и фотографии невыносимых условий, в которых растет и забивается домашний скот.Даже большинство людей, которые едят мясо, не могут поддерживать промышленные фермы. В результате они остаются в отрицании.

Вот несколько хороших ресурсов, которые доказывают, что нужно стать вегетарианцем:

Пожалуйста, отнеситесь к каждому источнику с недоверием, проведите еще несколько исследований, а затем сформулируйте свое собственное мнение.

Польза для здоровья

Хорошо, ты хочешь стать вегетарианцем. Что будет с твоим здоровьем?

Вегетарианская диета может удовлетворить все потребности в питании на протяжении всего жизненного цикла.

Вегетарианская диета может содержать более высокий уровень антиоксидантов, клетчатки, фолиевой кислоты и фитохимических веществ.

Вегетарианская диета может иметь более низкий уровень насыщенных жиров и лучший баланс пищевых жиров в целом.

Вегетарианцы могут иметь меньшую скорость:

  • ожирение
  • сердечные заболевания
  • более низкие показатели гипертонии
  • более низкий уровень холестерина ЛПНП
  • высокое кровяное давление
  • диабет II типа
  • в целом более низкие показатели рака

Все звучит хорошо, но почему я так подчеркиваю «может»?

Потому что очень легко съесть вегетарианскую пищу совершенно нездоровой.

Можно быть вегетарианцем и иметь столько же дисбалансов в своем рационе, сколько и не вегетарианец. Примеры того, как это может произойти:

  • Использование большого количества масла в кулинарии
  • Высокое содержание сахара в продуктах питания или добавление сахара
  • Консервированные бобы с добавлением соли
  • Высококалорийные соусы / начинки / заправки
  • Соленые или засахаренные орехи и семена
  • Чрезмерное употребление сыра или другие молочные продукты
  • Торты, кондитерские изделия, шоколад, печенье, чипсы
  • Газированные напитки, соки и алкоголь

Ключ к лучшим шансам увидеть пользу для здоровья от вегетарианства? Здоровая, сбалансированная и питательная диета.

Поможет ли вам похудеть вегетарианская диета?

Похудение с помощью вегетарианской диеты во многом зависит от того, какие продукты вы потребляете! Например, перечисленные выше нездоровые продукты являются вегетарианскими, однако в основном они содержат насыщенные жиры, сахар и калории, поэтому они, скорее всего, не помогут вам похудеть.

С другой стороны, согласно статье Гарвардской медицинской школы о потере веса с помощью вегетарианской диеты, сбалансированная и контролируемая по калорийности диета может привести к успешной потере веса.Автор предполагает, что «хорошо продуманная и здоровая вегетарианская диета на растительной основе может помочь вам со временем похудеть, если вы правильно выберете пищу и уменьшите количество калорий, которые обычно потребляете».

Спортсмены, выбирающие вегетарианскую диету

Спортсмены часто следуют строгим планам питания для достижения своих спортивных целей, и все больше и больше спортсменов выбирают вегетарианский путь.

Например, звезды тенниса Венера и Серена Уильямс придерживаются веганской диеты.Патрик Бабумян — успешный стронгмен-веган. Скотт Юрек, один из самых успешных бегунов в мире, полностью вегетарианец, и он делится своей историей в этой удивительной книге. Патрик Ланге, действующий чемпион мира IRONMAN, также является вегетарианцем.

Каким питательным веществам нужно уделять больше внимания в вегетарианской диете?

Во-первых, если вы едите разнообразную пищу в нужных количествах, маловероятно, что вы упускаете какие-либо ключевые питательные вещества из-за того, что становитесь вегетарианцем.Тем не менее, есть несколько важных моментов, которые следует упомянуть в отношении:

  • Белок
  • Омега-3 жиры
  • Железо
  • Витамин B12

Как получить белок при вегетарианской диете

В нашем рационе белок необходим для роста, восстановления и нормального функционирования организма. Если вам нравится копаться в науке, белки несут ответственность за множество удивительных процессов, включая перенос жизненно важных веществ по телу.

Например, вы могли слышать о гемоглобине, но не знали, что это металлопротеин, переносящий кислород в крови.Гормоны, такие как инсулин (который регулирует уровень сахара в крови в организме), также являются белками — довольно крутая штука.

Хорошая новость для вегетарианцев заключается в том, что мясоеды обычно получают больше белка, чем им действительно нужно. Таким образом, удовлетворение потребности в белке не должно представлять никаких проблем для вегетарианцев, но есть несколько факторов, о которых вам следует знать.

Исторически вегетарианцам говорили «комбинировать» разные источники белков во время еды, чтобы обеспечить соблюдение полного набора аминокислот.Белок — это общий термин, используемый для обозначения всех различных аминокислот. Мясо содержит полный набор всех аминокислот, но большинство растительных источников не содержат (квиноа является заметным исключением из этого общего правила).

Аминокислоты делятся на три категории; «Существенный» означает, что мы, люди, не можем создать их сами; «Несущественный» означает, что мы можем использовать азот и углерод для производства этих белков, и «условно незаменимый» означает, что при определенных условиях потребности нашего организма могут превышать его способность производить их.

Исторический совет «комбинировать» белок основывался на двух факторах.

  • Во-первых, растительные источники белка не содержат полного набора аминокислот.
  • Вторым фактором была вера в то, что организм не может хранить какие-либо аминокислоты для использования в будущем.

Теперь мы знаем, что организм обладает некоторой способностью получать доступ к аминокислотам из «пула аминокислот». Он состоит из аминокислот из пищевых источников, из наших собственных тканей и из белкового обмена в организме.

В реальном выражении это означает, что вегетарианца должны стремиться есть различные источники белка , но им не обязательно комбинировать их в одном приеме пищи. Раз уж мы говорим о белке, если вы едите яйца и молочные продукты, то они являются полноценными источниками белка в вашем рационе.

Когда мы говорим о неполных белках, две аминокислоты, вызывающие особую озабоченность, — это лизин и метионин. Белки пшеницы и риса содержат сравнительно мало лизина, но лучшие источники метионина, НО фасоль и горох содержат относительно высокое содержание лизина и более низкое содержание метионина.

Исходя из этого, я рекомендовал вегетарианцам смешивать эти источники во время еды. Смешивать их — по-прежнему хорошая практика, но в этом нет необходимости. Следование мантре чаши будды «зерно, зелень и бобы», безусловно, сослужит вам хорошую службу.

Ключевое сообщение: Разнообразная вегетарианская диета может обеспечить вас всем необходимым белком.

Вегетарианские источники белка

Включите широкий выбор продуктов, содержащих белок, например:

  • Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
  • Молочные продукты (сыр имеет протеин, сходный с мясом / рыбой по весу)
  • Яйца (считаются полноценным белком)
  • Тофу и заменители мяса
  • Рис, зерна, макаронные изделия, киноа и хлеб

Омега-3 жирные кислоты и вегетарианская диета

Омега-3 жирные кислоты относятся к семейству полиненасыщенных жиров, о которых мы в основном говорим об омега-3 и омега-6.Жиры Омега-3 и Омега-6 играют важную функциональную роль в организме, но есть веская причина, по которой мы больше говорим об Омега-3, чем об Омега-6. Это связано с тем, что типичная западная диета слишком высока в Омега. 6 относительно Омега 3 .

Не совсем понятно, какое соотношение является оптимальным, но нам определенно нужно сосредоточиться на увеличении потребления Омега-3 и не допускать чрезмерного потребления Омега-6.

Жиры Омега-6 обладают эффектом снижения уровня холестерина, но употребление большего количества не лучше, потому что они снижают как ЛПВП («хороший холестерин»), так и холестерин ЛПНП («плохой» холестерин »).

Жиры Омега-3 обладают действием, отличным от Омега 6. Они не оказывают заметного влияния на уровень холестерина, но обладают важным противовоспалительным и антитромботическим действием (снижая риск свертывания крови). Их противовоспалительные процессы могут быть особенно важны, если у вас есть воспалительное заболевание, такое как артрит или экзема.

Омега-3 жиры также важны для работы мозга и здоровой нервной системы. Если вам в детстве говорили, что «поедание рыбы сделает вас умнее», отсюда и пришло это высказывание.

Знание о том, что жирная рыба является отличным источником Омега-3, на самом деле не поможет вам как новому вегетарианцу. Но не волнуйтесь, в царстве растений тоже есть много хороших источников Омега-3.

Ключевое сообщение: Соотношения имеют значение. Возможно, вам придется помнить о потреблении омега-6 и увеличивать количество омега-3, чтобы получить правильный баланс.

Вегетарианские источники Омега-3

Включите широкий выбор продуктов, содержащих Омега-3, например:

  • Семена льна
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Яйца часто обогащены Омега-3.Это достигается за счет рациона кур, богатого Омега-3.

Получение B12 как вегетарианец

Важные функции витамина B12 включают производство наших красных кровяных телец, поддержание здоровья нервной системы и помощь в высвобождении энергии из пищи.

Большинство продуктов животного мира содержат витамин B12. Хорошая новость для вегетарианцев (в отличие от веганов) заключается в том, что молочных продукта и яйца являются источниками B12. Кроме того, многие продукты обогащены витамином B12.Примеры этого включают хлопья для завтрака, дрожжевые экстракты и немолочные альтернативы, такие как соевое, миндальное и рисовое молоко. Будьте осторожны, проверяя этикетки, так как не все продукты в этих категориях обязательно обогащены B12.

Ключевое сообщение: Веганам необходимо внимательнее присмотреться к витамину B12 и даже подумать о приеме добавки с витамином B12. Если вы едите яйца и молочные продукты, вы в безопасности.

Вегетарианские источники B12

Хорошие источники витамина B12 при вегетарианской диете:

  • Яйца
  • Молочные продукты — сыр и молоко являются натуральными источниками
  • Дрожжевой экстракт — обогащенный источник
  • Обогащенные злаки, соевое молоко и соевый йогурт

Как получить железо в качестве вегетарианца

Железо необходимо для переноса кислорода по крови и мышечным тканям.Железо также необходимо для протекания химических реакций в организме. Сюда входят реакции, участвующие в выработке энергии клетками. Так что легко понять, почему вы чувствовали бы себя довольно глупо, если бы не получали достаточно этого очень важного минерала в своем рационе.

Вот факт, о котором многие люди в целом не знают: в западных обществах мы получаем больше железа из зерновых продуктов, чем из мясных . Это связано с обогащением злаков железом.Таким образом, вегетарианская диета не должна вызывать никаких проблем с потреблением железа. ОДНАКО, плохо управляемая вегетарианская диета может подвергнуть вас риску дефицита железа.

Проблема с содержанием железа в вегетарианской пище по сравнению с мясом / мясными продуктами связана с относительной легкостью, с которой мы можем усвоить железо из пищи.

Железо из мяса (гемовое железо) усваивается гораздо легче, чем железо из вегетарианских источников (негемовое железо). Источники железа в вегетарианской диете включают обогащенные злаки и хлеб, зеленые листовые овощи, орехи, сухофрукты, тофу, чечевицу, фасоль и бобовые.

Встречающиеся в природе соединения в этих продуктах, такие как фитаты, снижают абсорбцию железа. Танины в чае имеют аналогичный эффект (поэтому пить черный чай во время еды — не лучшая идея).

Вы можете увеличить количество железа, усваиваемого с пищей, если также будете употреблять в пищу источник витамина С. Обычно мы думаем о фруктах, когда думаем о витамине С, но мы также получаем витамин С из овощей. Зеленые овощи, такие как брокколи, капуста и капуста, содержат витамин С, но помните, что витамин С теряется в зависимости от способа приготовления (мы поговорим об этом позже).

Ключевое сообщение: Вегетарианцам необходимо есть достаточно питательной пищи, чтобы получать необходимое количество железа.

Вегетарианские источники железа

Хорошие источники железа в вегетарианской диете включают:

  • Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
  • Тофу
  • Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
  • Зеленолистная зелень, особенно шпинат
  • Арахис, кешью, семена и различные орехи
  • Сушеные абрикосы и изюм
  • Патока

Ура! Вы прошли через самую сложную часть.Теперь у вас есть широкий обзор того, как оставаться здоровым, становясь вегетарианцем. Тем не менее, я уверен, что у вас тоже возникает следующий вопрос!

Является ли вегетарианская диета более здоровой, чем диета, включающая мясо?

Это сложный вопрос, потому что он сводится к комбинации научных исследований и личных точек зрения.

Лучший способ составить мнение — прочитать статьи из авторитетных источников, таких как список ниже (однако лучше всего относиться ко всем статьям СМИ и медицинским исследованиям с щепоткой скепсиса), а также проверить личный опыт других людей как с вегетарианцами, так и с мясом. диеты на основе.

Полезные чтения

Мое личное мнение

Многие ученые и «эксперты в области здравоохранения» построили свой бизнес на определенных диетах и ​​поэтому заинтересованы в том, чтобы убедить людей в их убеждениях и, наконец, продать свои услуги или продукты. Из-за этого вам сложно найти беспристрастную точку зрения.

Суть в том, что для здорового вегетарианского питания вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах и ​​исключить как можно больше вредных, упомянутых ранее (продукты и напитки с высоким содержанием сахара, обработанные продукты, нездоровые масла и т. Д.). Но то же самое верно и для тех, кто ест мясо.

Вы определенно станете здоровее любого, кто ест много обработанной пищи, сахара и соли — с мясом или без него.

Но чувствуете ли вы себя лучше на здоровой вегетарианской диете или на здоровой диете, включая время от времени съедая кусок мяса, — это то, что вам нужно выяснить индивидуально.

Я предполагаю, что различия будут незначительными, но, возможно, вы что-то заметите. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что все разные.

Палео и вегетарианец

Возможно, вы слышали о очень популярной Paleo Diet ? По сути, это диета с низким содержанием углеводов (включая мясо), которая старается быть как можно ближе к натуральным ингредиентам. Вы найдете множество ученых и спортсменов, пропагандирующих эту диету и подкрепляющих свои аргументы исследованиями.

С другой стороны, вы обнаружите, что многие ученые и спортсмены утверждают, что вегетарианская или веганская диета — идеальный способ улучшить свое тело.Конечно, у них также есть много исследований и историй успеха, чтобы доказать свою точку зрения.

Заинтересованы в чтении об этих диетических битвах?

Для профессиональных вегетарианцев прочитайте об Китайском исследовании здесь, а против палео — посмотрите выступление Кристины Уоринер на Теде «Разоблачение палеодиеты».

Если вы про палео, нажмите здесь, чтобы узнать позицию Тима Феррисса, а против вегетарианцев посмотрите эту статью на Free the Animal.

Как перейти на вегетарианскую диету постепенно?

Многим людям легче постепенно стать вегетарианцами, чем отказываться от мяса индейки.Вводя новые интересные ингредиенты, готовя вкусные вегетарианские блюда и находя заменители вашим любимым мясным блюдам, процесс перехода на вегетарианство может быть намного проще. Вот наши главные советы:

1. Попробуйте один или два новых рецепта в неделю. Я бы сказал, что вам нужно иметь в рукаве от 5 до 10 простых, сытных и вкусных рецептов, чтобы успешно перейти на вегетарианство. Мы — создания привычки, и большинство из нас в конечном итоге создает одно и то же снова и снова.В разделе рецептов ниже я выбрал наши лучшие рецепты, которые помогут вам!

2. Подготовьтесь к работе и научитесь навыкам работы на кухне. Это было для меня особенно важно. Переход на здоровую вегетарианскую диету обычно означает чаще стоять на кухне. Мои навыки были очень ограничены, но с хорошим ножом и некоторыми советами по резке (см. Здесь и здесь) я быстро освоился. Если вы новичок в кухне, не позволяйте плохому ножу и вашим кулинарным навыкам мешать!

3.Замените мясо вегетарианскими ингредиентами. Я уверен, что у вас уже есть рецепты, которые вы часто готовите. Может быть, перец чили, фахитас, гамбургеры или карри. В наши дни вегетарианцем можно сделать практически любую еду. Вы можете попробовать текстурированные заменители мяса. Обычно их делают из пшеницы или тофу, и они могут иметь довольно прекрасный вкус. Или, если вы предпочитаете есть меньше обработанной пищи, выбирайте бобовые. Вы не поверите, насколько универсальны чечевица, нут, фасоль и тому подобное! Я добавил пару идей по «вегетарианству» некоторых популярных блюд в разделе рецептов ниже.

4. Поочередно исключать мясо, птицу и рыбу. Стать вегетарианцем не обязательно за ночь. Начните с замены мяса животных на четыре ножки (свинина, говядина). Через пару недель сделайте то же самое с птицей и в конечном итоге замените рыбу вегетарианскими ингредиентами. Это дает вам достаточно времени, чтобы придумывать новые рецепты и избегать ошибок, упомянутых ранее.

5. Включите в свой рацион молочные продукты и яйца (пока). Стать веганом определенно непросто, но, безусловно, к этому стоит стремиться.Вам нужно выучить много новых рецептов и больше сосредоточиться на получении всего необходимого питания. Сохранение яиц и молочных продуктов в своем рационе позволит вам на время удовлетворить свои потребности в белке, витамине B12 и других питательных веществах.

Практические советы и рецепты

Некоторые из нас не очень-то любят следовать указаниям рецептов, и иногда это даже не имеет смысла, потому что у нас дома все равно нет необходимых ингредиентов.

Вот четыре «Как то», которые помогут вам есть вкусные вегетарианские блюда, используя то, что у вас есть под рукой.

Как приготовить на ночь овсянку в банке — отличный способ позавтракать!

Как приготовить салат в банке — быстрый и простой способ пообедать на работе.

Как жарить овощи — отличный способ — пусть духовка сделает всю работу за вас!

Как сделать чаши Будды — питательные, сытные, легкие и вкусные, если вы последуете нашим советам.

Помните, я упоминал, что вам нужно от 5 до 10 основных рецептов, чтобы успешно есть вегетарианец? Те, что ниже, легко приготовить, они сытны, полезны и займут у вас от 7 до 30 минут от начала до конца.

Рецепты завтрака, которые можно использовать в качестве закуски

1. Банановые оладьи с яйцом — один из моих самых любимых рецептов. Быстро, вкусно, AF и полезно.

2. Яичные кексы для завтрака — Легко готовить, очень вкусно и с высоким содержанием белка.

Восхитительные вегетарианские салаты, которые можно подавать как гарнир, так и целиком

3. Салат из нута и шпината — наверное, мой любимый салат на все времена.

4. Салат из рукколы и чечевицы — этот салат можно использовать даже на обед или ужин. Это также постоянный хит для барбекю!

5. Турецкий салат из чечевицы — быстро готовится, очень питателен и отлично подходит для того, чтобы иметь в рукаве (только не в нем, конечно).

6. Салат с грушами и грецкими орехами — Отличный гарнир, в котором есть все: фруктовый, пикантный, острый и хрустящий!

Потрясающие рецепты вегетарианских обедов или ужинов

7. Греческие питы — Когда я начинал вегетарианцем, я ел их, вероятно, 3 раза в неделю в течение 3 месяцев подряд, без шуток.

8. Запеченный сладкий картофель с греческим салатом — Я думаю, вам НЕОБХОДИМО добавить запеченный сладкий картофель в свой рацион. Они слишком хороши.

9. Лапша Огненного Дракона — это базовый рецепт, который должен знать каждый. Отлично подходит для употребления остатков овощей и всегда отлично получается.

10. Пряный суп из черной фасоли — еще один базовый рецепт, с которого можно начинать множество вариаций супа. Настоятельно рекомендуется (не только мной).

И последнее, но не менее важное: как классика всеядных может выглядеть в вегетарианском стиле

Chili con Carne, но без мяса — фарш в чили гораздо менее важен, чем вы думаете, обещаю.

Легкое зеленое тайское карри — Хрустящие орехи и горох отлично подойдут для мяса птицы. Кроме того, жидкость настолько хороша, что полностью меняет фокус. Наслаждаться!

Буррито с черной фасолью и рисом — То же самое, держу пари, вы не пропустите фарш! На этой ноте спасибо Софии за потрясающий рецепт.

Легкие вегетарианские бургеры — Котлеты для бургеров могут быть вегетарианскими, но без особой обработки. Попробуйте это от Minimalist Baker.

Невегетарианские ингредиенты, чтобы проверить

Вы будете удивлены, узнав, сколько невегетарианских ингредиентов тайно прячется в продуктах, которые в остальном кажутся вегетарианскими.Вот краткий список ингредиентов, которые нужно проверять при покупке продуктов — будьте готовы стать экспертом по сканированию этикеток!

  • Желатин — полученный из костей, сухожилий и других частей животных, желатин часто содержится в желе, йогурте, муссах и жевательных конфетах.
  • Сычужный фермент животных — полученный из желудка некоторых животных, сычужный фермент часто содержится в твердых сырах и песто.
  • Кармин (также известный как E120 или кошениль) — получен из измельченной самки кошенили, кармин используется в качестве красного пищевого красителя
  • Isinglass — получен из рыбных пузырей, isinglass используется как очищающее средство производство вина и пива.
  • Рыбный соус — часто получают из рыбы, такой как анчоусы, рыбный соус используется в некоторых заправках, приправах и пастах карри.

Хотя вышеперечисленные и многие другие невегетарианские ингредиенты скрыты в списках ингредиентов, хорошая новость заключается в том, что существует множество вегетарианских альтернатив. От вустерского соуса без рыбы до веганских желейных конфет — вы даже можете найти альтернативы, которые вам понравятся больше оригинала.

Как объявить о переходе на вегетарианство?

Диетические решения всегда полны эмоций.Дома бабушка будет разочарована, когда вы перестанете есть ее вкусный куриный суп. Папа будет плакать, когда ты откажешься от гамбургера с барбекю. День Благодарения и Рождество — тоже непростые дни.

Вы можете убежать от всех и просто начать новую жизнь, но сначала вам, вероятно, следует попытаться честно поговорить со своими родными и близкими, поскольку есть вероятность, что ваше решение также повлияет на них.

Вот несколько советов для здорового обсуждения:

1. Не переходите в режим атаки: вы никого не победите, заставляя его чувствовать себя плохо. Какими бы рациональными ни были ваши аргументы, обиженный человек не будет резонировать с ними.

2. Не думайте, что ваша мораль выше. Приходя к выводу, что нельзя есть животных, мы руководствуемся многими вашими ценностями. Эти ценности можно подвергнуть сомнению.

3. Укажите на пару вещей, с которыми никто не может не согласиться: все согласятся, что промышленные фермы ужасны и наносят значительный вред окружающей среде. Сказав, что вы хотите внести свой вклад в изменение отношения к животным, будет сложно кому-то ступить на ногу.

4. Прислушивайтесь к своей интуиции: если вы считаете, что вегетарианство — это правильно, то всем остальным придется с этим согласиться.

И последнее, но не менее важное, вот неплохое видео о том, как этого не делать 😉

Мой личный опыт становления вегетарианцем

С середины 2013 года я ем около 99% вегетарианцев.Примерно раз в месяц я согласен присоединиться к барбекю у друга или принять приглашение на ужин, на котором подают мясо.

Перейти к вегетарианству дома было довольно легко. В самом начале у меня был один «рецидив», потому что я был совершенно не подготовлен. Я просто вырезал мясо и не добавлял никаких питательных овощей. Моя еда была неудовлетворительной, я чувствовал себя бессильным и в конечном итоге снова ел мясо просто потому, что не знал, что еще есть.

Во второй раз я освоил пару новых вегетарианских рецептов, богатых белками и углеводами, и, наконец, мои первые шаги к вегетарианству были сделаны.Попутно я прочитал о питании, чтобы убедиться, что не вредит своему телу, и выучил еще пару рецептов.

Мою пристрастие к фастфуду было легко переломить: с пиццы с салями я перешел на пиццу со шпинатом, с гамбургера на вегетарианский бургер и с донер-кебаба на халлуми или фалафель-кебаб — легко.

Разговоры о том, что я стал вегетарианцем, были очень легкими. Мама меня сразу поддержала и предложила, например, приготовить на Рождество овощи. Как и мой отец.Он был мелким фермером и презирал развитие промышленного животноводства. Время от времени вы будете слышать вопрос «где вы берете белок», но как только вы перечислите пару ингредиентов, они останутся довольны.

Все может накалиться, если вы начнете убеждать людей в своих взглядах! Отстаивать свою точку зрения — это нормально, но иногда легче убедить людей вкусными рецептами. Я обещаю, что это классический эффект снежного кома, который затрагивает всех, с кем вы общаетесь. Вы не поверите, какое влияние вы можете оказать.

В целом, на вегетарианской диете я чувствую себя очень здоровым, свежим и жизненно важным. Должен отметить, что когда я ел мясо, все было по-другому. Я бегаю, много играю в футбол, поднимаю тяжести и никогда не чувствую, что меня отстают из-за диеты.

Речь идет о том, чтобы избавиться от страха перед готовкой и получить в рукаве 5-10 потрясающих рецептов овощей. Попробуйте, это так просто!

Где можно получить еще больше информации о овощах?

Рад, что вы спросили! На днях я написал статью «60+ ресурсов, чтобы начать вегетарианскую диету».Он включает в себя множество источников о вегетарианском питании, спорте на вегетарианской диете и множество замечательных блогов, посвященных вегетарианскому и веганскому образу жизни.

Если бы мне пришлось выбрать три ресурса, я думаю, они бы вам больше всего помогли:

1. Чтобы узнать больше о рецептах, посетите блог о кулинарии Cookie and Kate. Она уже довольно давно живет в этом районе, и ее рецепты просты и восхитительны!

2. Чтобы найти вегетарианские рестораны, посетите Happy Cow.Это обширный реестр вегетарианских ресторанов по всему миру. Я уверен, что вы тоже найдете множество вариантов в вашем районе! (Кроме того, что вы живете в Гренландии или что-то в этом роде).

3. Чтобы найти себе равных, присоединяйтесь к нашему Veggie Tribe на Facebook! Обменивайтесь идеями рецептов, задавайте любые вопросы, которые приходят вам в голову, и не стесняйтесь присоединяться к нашим текущим обсуждениям.

4. Присоединяйтесь к нашему 30-дневному вегетарианскому соревнованию — самый увлекательный способ стать вегетарианцем!

Хорошо, на этом пока что.Надеюсь, теперь вы чувствуете себя более уверенно, становясь вегетарианцем! Наслаждайтесь новыми рецептами 🙂

План вегетарианского питания на 28 дней — пара поваров

Ищете вегетарианский еженедельный план питания? Вот 28-дневный план вегетарианского питания с идеями планирования и календарь планирования питания с едой, которую нужно приготовить.

Вы не знаете, какую здоровую пищу приготовить, но не знаете, с чего начать? Мы с Алексом тоже были там! За последние 10 лет мы вложили огромное количество времени и энергии в систему здорового питания, которая действительно работает.С тех пор мы написали кулинарную книгу Pretty Simple Cooking, названную одной из лучших кулинарных книг 2018 года и лучшими вегетарианскими кулинарными книгами. Мы готовили повсюду, от нашей домашней кухни до шоу TODAY Show, с мыслью о том, что здоровое питание может быть «довольно простым».

Здоровое питание — это рациональная практика. Цель этого вегетарианского еженедельного плана питания — помочь вам найти несколько любимых здоровых вегетарианских рецептов, которые вы сможете готовить снова и снова! Если хотите, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые еженедельные рецепты.

Хотите все наши планы питания? Перейти к идеям планирования питания.

Подходит ли вам этот вегетарианский план питания?

Этот вегетарианский план питания подойдет вам, если вы едите вегетарианец! Рецепты этого вегетарианского плана питания включают вегетарианские и веганские рецепты. Если вы хотите полностью веганский план питания, перейдите к 28-дневному веганскому плану питания или плану питания на основе растений. Если вы также едите рыбу, перейдите к нашим планам здорового питания, средиземноморской диете или пескатарианской программе питания.

Если у вас особая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти рецепты.

Проблема с календарями планирования питания

Для нас с Алексом одна проблема с календарями и недельными планами питания заключается в том, что они не предлагают гибкости . Большинство программ питания, которые мы обнаружили, предполагают приготовление чего-то нового каждый день недели. Они просто поражены тем, сколько еды они требуют! Они также не учитывают ваше расписание: что, если вечером в понедельник у меня еженедельное собрание, на котором я ужинаю? Или в эту пятницу вечером я собираюсь гулять с друзьями?

Вот что отличает наш вегетарианский план питания:

  • Идеи для ужина в центре внимания .Для нас ужин — это основной прием пищи, из которого мы готовим и получаем большинство питательных веществ в течение дня. Наш подход заключается в том, чтобы хорошо поужинать, а затем делать супер простые вещи на завтрак и обед. Вот что у нас работает! Внизу плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда. Вы можете использовать их или найти другие, которые соответствуют вашему вкусу.
  • Выбрать 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового ужина. Сделать их можно в любой день недели! Это побуждает вас настраивать идеи в соответствии с вашим расписанием и конкретными вкусами.Это также способствует поеданию остатков еды.
  • Повторяет . Поскольку мы предлагаем только 3 идеи ужина, это также побуждает вас создавать идеи для ужинов, которые вам понравились, из предыдущих недель.

Что делать, если мне не подходит этот план питания?

Возможно, этот план питания может вам не подойти — и это нормально! Этот план питания может предоставить вам слишком большую гибкость и не мотивировать вас готовить рецепты. Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. (Если вы придерживаетесь полностью веганской диеты, вам следует использовать наш 28-дневный веганский план питания).Мы знаем, что этот план питания не для всех, но это краткое описание того, как мы с Алексом готовим еженедельно.

Связанный: Ищете планы тренировок? Попробуйте наш 28-дневный план домашней тренировки.

Загрузить: Таблица вегетарианского плана питания

Чтобы сделать наш вегетарианский план питания понятным, мы создали для вас загружаемый календарь планирования питания! Это наша таблица с планом вегетарианского питания, куда вы можете копировать свои идеи по планированию питания на каждую неделю. Просто скачайте таблицу и скопируйте ссылки на рецепты на каждую неделю ниже. Вот загрузка!

План вегетарианского питания

Перед тем, как начать: вот как пользоваться нашим вегетарианским планом питания!

  • Выберите не менее 3 идей для ужина . Признание: мы с Алексом не готовим каждую ночь! Мы делаем достаточно для остатков и едим их в течение недели, иногда переделывая их по-новому. Для этого плана питания выберите 3 дня, в которые вы хотите приготовить обеды . Заполните остальные дни остатками еды, сделайте «чистку холодильника» едой без рецептов и оставьте еду вне дома.Если в конце концов вам понадобится больше идей для здорового ужина на этой неделе, перейдите к следующей неделе и попробуйте одну из них. (Или выберите один из наших других рецептов ужина!)
  • Введите идеи для завтрака, обеда и закусок . Мы ориентируемся на ужин как на основной ежедневный прием пищи, поэтому завтрак, обеды и закуски мы делаем СУПЕР простыми. Если возможно, мы любим вещи, в которых не используются рецепты (например, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами). Таким образом мы экономим энергию для приготовления пищи на ужин.
  • Скопируйте ссылки в таблицу вашего вегетарианского плана питания.Использование электронной таблицы делает вещи намного более осязаемыми, чем просто использование списка! После того, как вы подведете итоги того, что вас ожидает на неделе и какие вечера у вас будет время готовить, внесите соответствующие идеи в свои планы на ужин. Мы предлагаем заполнить план питания на выходных (воскресенья кажутся хорошими для многих).
  • Прочтите примечания по планированию приготовления еды . Под идеями для здорового ужина на каждую неделю мы включили некоторые заметки по планированию приготовления еды, чтобы помочь вам сделать это заранее или подготовиться заранее.

Chipotle Суп из тортильи с черной фасолью

Неделя идей здорового ужина 1

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни первой недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. 15-минутные ньокки с ромеско (15 минут)
  2. Thai Curry Naan Pizza (25 минут)
  3. Овощной буррито с рисом из цветной капусты (40 минут *)
  4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 минут)
  5. Остатки сверху *

* Примечания к плану приготовления еды

  • Для ньокки соус ромеско можно приготовить заранее. Вы также можете подавать с зеленым салатом; винегрет идеально подходит для того, чтобы заранее перемешать.Обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол.
  • Для пиццы можно заранее перемешать соус. При желании вы также можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи.
  • На приготовление супа из тортильи уходит около 20 минут. При желании вы можете приготовить полоски тортильи заранее или использовать измельченные чипсы из маисовой лепёшки (просто найдите чипсы, которые подверглись минимальной обработке, с некоторыми ингредиентами, такими как кукуруза, масло и соль). Вы можете приготовить суп целиком и поставить в холодильник: со временем вкус станет лучше!
  • Чаша для вегетарианского буррито состоит из нескольких компонентов, которые легко приготовить заранее: перец и лук можно нарезать и приготовить заранее.Батат можно запечь заранее и разогреть. Если вы не можете найти замороженный рис с цветной капустой, вы можете приготовить его из сырой цветной капусты: вы также можете приготовить ее заранее и разогреть. Яйца лучше всего делать в день. Хотя на приготовление компонентов уходит время, это блюдо НАСТОЛЬКО вкусное и отлично подходит для остатков!

Чаши для кускуса из нута с соусом тахини

Неделя идей здорового ужина 2

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни недели 2! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Карри из кокосовой чечевицы с зеленью (30 минут)
  2. Чаши для кускуса из нута с соусом тахини (30 минут)
  3. Тайский сладкий картофель с арахисовым дождем (35 минут)
  4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1-й недели
  5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

  • Для карри вы можете приготовить чечевицу заранее, затем обжарить зелень и добавить соус в день подачи.Если подается с рисом, вы можете приготовить рис заранее и разогреть. Совет: чтобы разогреть рис: поместите рис в кастрюлю с брызгами воды и вилкой разбейте все комочки. Нагрейте на слабом огне, пока не прогреется и не станет влажным. Вы также можете подавать квиноа, приготовленную на плите или в кастрюле быстрого приготовления. Вы можете приготовить киноа заранее или в день; в целом это занимает около 25 минут и не требует специальных инструкций по разогреву.
  • The Couscous Bowls, приготовьте лимонный соус тахини заранее и поставьте в холодильник до подачи на стол: обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол.Вы также можете приготовить кус-кус заранее, но, поскольку это занимает всего 5 минут, это не сильно экономит время.
  • Для тайского сладкого картофеля можно заранее приготовить арахисовый соус. Вы также можете заранее нарезать овощи для жаркого, а затем смешать их с лаймом и приправой перед подачей на стол. При желании вы можете заранее приготовить сладкий картофель и разогреть его: вы можете запечь его или использовать мгновенный горшок, и время приготовления составляет около 35 минут.

Жареные тако с фасолью

Неделя идей здорового ужина 3

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни третьей недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Жареные тако из фасоли (30 минут)
  2. Тосканский суп с белой фасолью (30 минут) + салат с супер простой заправкой для салата или винегрет из медовой горчицы
  3. Марокканское рагу из нута и сладкого картофеля (45 минут)
  4. Сделайте снова! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1 или 2 недели
  5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

  • Для Tacos заранее приготовьте соус Chipotle Tahini; охладите, а затем доведите до комнатной температуры перед подачей на стол.При желании можно заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи (не позднее, чем за 1 день). В качестве начинки подавайте с рисом (или, чтобы выглядеть необычно, с рисом с куркумой).
  • Для супа вы можете заранее нарезать фенхель и мангольд и поставить в холодильник до приготовления супа; в этом случае суп готовится через день или два после нарезки овощей. Пока суп закипает, можно взбить заправку для салата. Нам нравится использовать упакованную зелень для салата для облегчения приготовления.
  • Для рагу можно заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол.Вы также можете отмерить специи и смешать их в контейнере. См. Инструкции к рису и киноа на неделе 2.

Жареный рис с киноа в упаковке с овощами

Неделя идей здорового ужина 4

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

  1. Греческие кесадильи (15 минут)
  2. Цветная капуста и помидоры Кокосовое карри (35 минут, плюс рис)
  3. Жареный рис с киноа в овощной упаковке (35 минут)
  4. Сделайте снова! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1, 2 или 3 недели
  5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

  • Кесадильи вообще не требуют предварительной подготовки!
  • Для карри вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол: в этом случае приготовьте карри примерно через день или два.Следуйте инструкциям по приготовлению риса и киноа из 3-й недели.
  • Для жареного риса с киноа проще всего приготовить киноа заранее и поставить в холодильник до подачи на стол. Мы предпочитаем нарезать овощи прямо перед приготовлением жареного риса, но вы также можете нарезать и поставить в холодильник до подачи (за 1 день).

Овсяные кексы без глютена с яблоком

Идеи здорового завтрака, 1-4 недели

Мы с Алексом делаем действительно очень простые завтраки, не требующие рецепта, поэтому нам не нужно слишком много думать по утрам.Это позволяет нам тратить большую часть творческой энергии на обед. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания. Мы предложили множество вариантов, чтобы учесть ваш вкус и стиль завтрака. Повторяйте столько, сколько хотите!

Идеи здоровых закусок, 1-4 недели

Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания.

Веганский салат из итальянской пасты

Идеи здорового обеда, 1-4 недели

Обед может быть трудным, особенно если вы едите за своим столом! Опять же, Алекс и моя философия обедов — делать их супер, супер простыми, по возможности без рецепта.Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания.

Вам понравился этот вегетарианский план питания?

Мы будем рады услышать ваши отзывы об этом вегетарианском плане питания: сообщите нам об этом в комментариях ниже (или нажмите на сердечко ниже). И дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы!

Если вам понравились рецепты из этого плана, возможно, вам понравится наша вегетарианская кулинарная книга Pretty Simple Cooking!

идей меню для подростков-вегетарианцев

широносов / iStock / Thinkstock

Подростки становятся вегетарианцами по разным причинам.Независимо от того, почему подросток перестает есть некоторые или все продукты животного происхождения, родители играют важную роль в обеспечении того, чтобы их ребенок получал все витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для роста и хорошего здоровья.

Вегетарианство может означать отказ от мяса, молочных продуктов и яиц или употребление молочных продуктов и яиц, но без мяса. Некоторые вегетарианцы иногда даже едят небольшое количество рыбы. Разговор с подростками о том, какие продукты животного происхождения они хотят и не хотят включать в свой рацион и почему, помогает родителям оказывать поддержку и обеспечивать, чтобы их кухня была укомплектована разнообразными продуктами на растительной основе.

Адаптировать рецепты

Вместе с подростком ищите рецепты, которые можно адаптировать для всей семьи. Начните с блюд, которые включают овощи и цельнозерновые продукты, а также белок, который можно добавлять после приготовления, например, тофу на гриле или фасоль для вегетарианцев и куриную грудку на гриле или фарш для других членов семьи.

Поощряйте подростка-вегетарианца пробовать новые блюда и проявлять смелость. Если ваш подросток не решается пробовать новую пищу, ему может быть трудно удовлетворить его потребности в таких питательных веществах, как белок, железо и кальций.Тофу, фасоль и другие бобы, эдамаме (соевые бобы), киноа, темная листовая зелень, обогащенное соевое молоко и обогащенный апельсиновый сок — это лишь некоторые из множества богатых питательными веществами растительных вариантов. Напомните подросткам, что следует заменять продукты животного происхождения питательными, а не пустыми калориями из чипсов, картофеля фри, безалкогольных напитков, десертов или конфет.

Помогите подростку

Вегетарианская еда может быть здоровым выбором для всей семьи, поэтому позвольте вашему подростку спланировать и помочь приготовить семейный обед хотя бы раз в неделю.Вместе с подростком составьте меню и список покупок и вместе ходите по магазинам.

Если ваш подросток является лакто-ово-вегетарианцем (ест молочные продукты и яйца), вот примерное меню, которое стоит попробовать.

Меню для подростков-вегетарианцев (лакто-ово-вегетарианское)

калорий: 2270; Белки: 112 г; Углеводы: 292; Жиры: 72 г; Кальций: 1,200 мг

Завтрак

  • 1 чашка вареной овсянки
  • 1 яйцо вкрутую
  • 1 стакан ягод
  • 8 жидких унций обезжиренного молока
  • Апельсиновый сок 8 жидких унций

Обед

  • Арахисовая паста (2 столовые ложки) и бутерброд с желе
  • 1 стакан нарезанной моркови
  • 1 чашка супа из темно-синей фасоли или чечевицы
  • 30 грамм сыра
  • фисташки 1 унция

Закуска

  • 8 унций йогурта в греческом стиле
  • ¼ чашка мюсли
  • 1 яблоко
  • 1 унция миндаля

Ужин

  • 4 унции тофу
  • 1 стакан овощной смеси для жарки
  • 1 стакан коричневого риса с маслом канолы

Десерт

  • Смузи из нежирного молока с добавлением нарезанных персиков

Питание на основе растений дает возможность познакомить членов семьи с новыми типами блюд и ингредиентами со всего мира.Поищите книги и ресурсы на веб-сайтах о вегетарианском питании и обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу за дополнительной информацией и помощью.

Веганская диета для начинающих: руководство на 2021 год

Итак, вы приняли важное решение стать веганом в 2021 году. Поздравляем! Вы сделали лучший выбор для своего здоровья, Земли и всех обитающих на ней животных!

Теперь все, что осталось, — это научиться переходить к этому образу жизни как новичку и извлекать из него максимальную пользу.

Хорошая новость в том, что я сделал для вас это удобное руководство!

Веганская диета для начинающих: руководство на 2021 год

После того, как я был полностью веганом в течение длительного времени (почти 6 лет), я думаю, что могу с уверенностью сказать, что я приобрел БОЛЬШОЙ опыт. И я хочу поделиться с вами этим опытом, чтобы ваш переходный период прошел весело и плавно!

Не стесняйтесь добавить эту статью в закладки, чтобы вы всегда могли вернуться к ней, если у вас возникнут вопросы!

Вы также можете написать мне по электронной почте kate @ thegreenloot.com или оставьте комментарий ниже! Я с радостью отвечу на ваши вопросы. 🙂

1) Что ИМЕННО можно и нельзя есть на веганской диете?

Вот подробное руководство о том, что можно есть при веганской диете .

И вот суть из них:

Веганы могут есть:

Все, что сделано из растений или чего-либо, не содержащего ингредиентов животного происхождения : фрукты, овощи, зерна, бобовые, орехи и семена, специи и травы, веганские напитки, веганская нездоровая пища (замороженная пицца, мороженое и т. Д.).), веганский сыр… и т. д.

Веганы не могут есть:

Все, что происходит от животных : мясо, рыба, молочные продукты, яйца, мед и т. Д.

ВСЕГДА проверяйте список « Ingredients » продукта перед его покупкой.

Лучше всего, если вы купите что-нибудь с официальным веганским логотипом.

2) Веганские или растительные

Важно отметить разницу между веганской и растительной диетой.Хотя оба из них исключают ингредиенты животного происхождения, растительная диета строже с точки зрения того, что вы можете есть.

Растительная диета — это именно то, что звучит. Диета, состоящая из РАСТЕНИЙ. Никаких обработанных пищевых продуктов! Никакой белой муки, белого сахара, замороженной пиццы, мороженого, безалкогольных напитков, алкоголя и т. Д. Вы можете есть то, что вы можете найти в природе . Хотя с приготовлением и запеканием все в порядке.

3) Веганские заменители мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц и меда

Когда вы станете веганом, вам, очевидно, придется отказаться от некоторых любимых блюд.Самым сложным для меня были яйца.

Для вас это может быть мясо или рыба. Но не волнуйтесь, ни на секунду!

Есть невероятно хорошие веганские заменители всех пищевых ингредиентов животного происхождения! Вы будете шокированы тем, насколько хороши некоторые из них.

Вот несколько примеров:

Вместо мяса попробуйте : тофу, темпе, сейтан, «мясные рулеты» из бобов и чечевицы.

Вместо рыбы попробуйте : суши с авокадо, морковный лосось, крабовые лепешки с артишоком, суп из водорослей.

Вместо молочных продуктов попробуйте : овсяное молоко, ореховое молоко, сыр из кешью, пищевые дрожжи (по вкусу / внешнему виду как пармезан), кокосовые взбитые сливки, оливковое масло.

Вместо яиц попробуйте : яйцо из льна, омлет из тофу, омлет из нута, бананы.

Вместо меда попробуйте : кленовый сироп, сироп агавы, финиковый сироп.

Где лучше всего покупать веганские ингредиенты?

Интернет-магазины веганской еды, магазины здорового питания, оптовые магазины и фермерские рынки, Trader Joe’s (Aldi), Whole Foods.

Веганские интернет-магазины продуктов питания

по всему миру:

Веганский вид

Веганский магазин

Amazon

Основы веганского питания

Реальная еда

Флора и фауна

Compass Foods

Магазин Vegan

США:

Процветающий рынок

Бакалея с едой для кроликов

Vegan Cuts (доставка ограничена по всему миру)

Европа:

Veggie-shop24

Planet Organic

Великобритания:

Магазин веганского питания

Гринбэй

VBites

Нидерланды, Германия, Бельгия

Миссия вегана

Швейцария и Лихтенштейн

Потрясающе

Канада:

Веганские запасы

Ярмарка / Площадь

Австралия:

Веганский Интернет

Веганское совершенство

La Vida Vegan

Шум

Южная Африка:

Верность природе

Веганский алкоголь

Это может вас удивить, но многие алкогольные напитки , а не веганские.

Лучшее место, чтобы проверить, какие из них безопасны, — это Barnivore.

Это отличный веб-сайт с базой данных, содержащей более 40 000 записей.

4) 5 советов по упрощению перехода

1. Не торопитесь.

Для большинства людей отказаться от мяса, молочных продуктов и яиц непросто. Так что расслабься! Начните с добавления растительного молока в утренний кофе вместо коровьего молока, затем замените его на веганский сыр, а затем кладите в гамбургер котлеты из черной фасоли вместо мяса.Детские шаги могут показаться вам медленными, но этот метод лучше всего подходит для большинства людей. На рынке можно найти множество марок веганского сыра, «искусственного мяса» и веганских яиц.

Эти продукты вкусные и могут быть очень полезны при переходе:

Бренды веганских сыров:

Веганские бренды «Fake Meat»:

Бренды веганских яиц

Веганский шоколад

2.Не ругайте себя, если поскользнетесь!

Будьте добры к себе. Быть веганом — это не соревнование. Это не значит, что вас дисквалифицируют, если вы случайно съели сыр или съели масляное печенье от бабушки на Рождество. Все мы растем на мясе и молочных продуктах, поэтому нужно время, чтобы научиться исключать их из своего рациона. Совершенно нормально, если у вас есть несколько моментов в жизни, когда вы едите невеганскую пищу. Принуждение себя к вещам, которые кажутся неправильными, приведет только к тому, что вы съедите 3 пиццы пепперони в 22:00.И после этого вы будете чувствовать себя супер виноватым. Важно то, что в 95% случаев вы делаете правильный выбор еды.

3. Смотрите веганские документальные фильмы…

… чтобы напомнить себе, зачем вы это делаете. Если вы хотите стать веганом ради…

4. Обязательно ешьте сытную и ароматную пищу.

Если ваш живот полон, вы скажете «нет» проще искушениям, вроде чизбургера или кексов с пахтой. Овощи могут быть безвкусными, поэтому убедитесь, что ваша еда ароматная, так как специи и травы могут помочь утолить тягу.Ешьте много еды с супер здоровыми и сытными ингредиентами, такими как овес и бобы / чечевица .

5. Заранее подготовьтесь к светским мероприятиям.

Социальные мероприятия могут быть непростыми для вегана, но есть несколько способов убедиться, что вы отлично проведете время. Всегда заранее разговаривайте со своими друзьями и членами семьи. Если ваша группа встретится в баре или ресторане, отправляйтесь в место, где есть веганские варианты. Если мероприятие проводится в чьем-то доме, возьмите с собой любимую веганскую еду для вечеринки и поделитесь с гостями.Если вы знаете, что у вас не будет возможности поесть / выпить вегетарианца, съесть много перед мероприятием или спрятать закуски в сумке!

Если вы не хотите раздражать родственников и друзей, которые придираются к вам по поводу того, что вы едите, просто скажите им, что вы проходите детоксикацию в течение нескольких дней. 😉

5) Как стать веганом с детьми

1. Сделайте так, чтобы еда выглядела «мило» . Вы можете проявить творческий подход с этим! Из ломтика хлеба можно придать форму кота или кролика! Или вы можете сделать дольку яблока в форме звезды.Еда МОЖЕТ быть забавной! (Кроме того, это научный факт, что дети с гораздо большей вероятностью съедят что-то нарезанное на мелкие кусочки.)

2. Даже если ваши маленькие люди разборчивы в еде, всегда предлагайте порцию фруктов на завтрак и порцию овощей на обед и ужин. Вы можете нормализовать наличие здоровой растительной пищи, всегда держа ее на столе. Так они быстро к этому привыкнут.

3. Прячьте овощи! 😉 Приготовьте морковные кексы, ягодные смузи со шпинатом, пирожные с кабачками и т. Д.

4. Сделать / купить снэки на растительной основе . Вместо чипсов и плиток шоколада предлагайте своим детям соленый миндаль или кусочки полезной энергии.

5. Всегда берите с собой обед! Школьные кафетерии обычно предлагают не только не веганскую, но и очень нездоровую еду. С другой стороны, если ВЫ упаковываете их обед, вы можете полностью контролировать, что они едят и насколько они полезны.

6. Часто говорите со своими детьми о том, какими большими и сильными они будут, если будут есть овощи и бобы! Покажите им мультфильм Popeye ! (Он моряк, у которого вырастают огромные бицепсы после того, как он съел банку шпината.🙂)

7. Пусть они помогут вам на кухне! Если они с детства привыкли готовить себе еду, у них разовьются здоровые отношения с едой, которые действительно проявятся, когда они станут старше.

8. Избегайте зоопарков, но водите своих детей в заповедники , где есть сельскохозяйственные животные. Покажите им, насколько на самом деле умны, красивы и нежны эти существа. Если они увидят, что могут играть с коровами, козами и даже цыплятами, у них разовьется доброе отношение к ним.Позже это приведет к естественному интересу к веганскому образу жизни.

9. Принять домашнее животное, если есть средства . Уход за животным не только лечебный, но и учит детей уважать все живые существа.

Список забавных веганских рецептов для детей:

Домашнее веганское детское питание

Обертка из тортильи с овощами и овощами Rainbow

Энергетические укусы овсянки с арахисовым маслом

Салат из макарон и гороха

Пудинг из семян рожкового дерева и чиа для малышей

Энергетические укусы из абрикоса

Соус для пасты со скрытыми овощами

Брауни с арахисовым маслом и бананом

6) Веганский протеин

Вам может быть интересно … откуда веганы берут белок, если в их рационе нет мяса, рыбы или яиц?

Ответ на этот вопрос: везде! Белок есть во всем.

Да еще в чернике. Может быть, это небольшая сумма, но она есть.

Конечно, когда мы говорим о растительном белке, лучшими источниками являются бобы, чечевица, тофу (сделанный из соевых бобов), овес, киноа и ореховое масло.

Вот мое подробное руководство по Vegan Protein Sources .

7) Блоги о веганском / растительном питании, которые вы должны прочитать / подписаться

Мелисса @ Vegan Huggs

Аня @ Lazy Cat Kitchen

Бьянка @ Elephantastic Vegan

Сьюзан @ FatFree Vegan Kitchen

Сэм @ На вкус не как курица

Сина @ Vegan Heaven

Лорен @ Lauren Caris Cooks

Мэри Эллен @ V Nutrition and Wellness

Бретань @ I Love Vegan

Гвен @ Восхитительные приключения

Deryn @ Работает на настоящей еде

Кейт @ Veg Space

Джейми @ Baking You Happier

Кэндис @ The Edgy Veg

Mel @ Виртуальный веган

Сара @ My Darling Vegan

Эмили @ Эмили ест

Кристина @ Spabettie

Алекса @ Fooduzzi

Марина @ Yummy Mummy Kitchen

Дженн @ Veggie Inspired

Сара @ Fried Dandelions

Маргарет @ Философия растений

Жасмин и Крис @ Sweet Simple Vegan

Джинни @ Vegan In The Freezer

Эми @ Veggies Save The Day

Мишель @ Здоровые шаги

Марлена @ Где вы получаете протеин

Елена @ Happy Kitchen Rocks

Омар @ Lands & Flavors

Джеки @ Vegan Yack Attack

Шейн @ Shane & Simple

8) 100 простых веганских рецептов для начинающих

Завтрак

1.Овсяные батончики с арахисовым маслом

2. Пудинг с чиа латте с тыквенными специями

3. Сковорода с картофельным, грибным и капустным картофелем

4. Торт с клубникой и сладким роллом

5. Завтрак буррито

6. Легкие банановые кексы с арахисовым маслом

7. Тост с черной фасолью и авокадо

8. Potato Latkes

9. Кофейный торт с яблоком и корицей Streusel

10. Гранола с арахисовым маслом

11. Простые маффины с малиной

12.Обильный сэндвич на завтрак

13. Чаша для смузи с вишней и шоколадом

14. Банановые оладьи с йогуртом

15. Банановый ореховый хлеб

16. Торт из запеченной овсянки с черникой

17. Овес с арахисовым маслом и чиа на ночь

18. Пирог из гречневой кружки в микроволновке

19. Овсяные хлопья с тыквой

20. Банановый хлеб с грецкими орехами

21. Оладьи из сладкого картофеля

22. Маффины с джемом и миндальным маслом

23. Стальной банановый овес (быстрорастворимый горшок или плита)

24.Яблочная овсяная каша с корицей в медленноварке

25. Тост из нута и авокадо

+1: смузи Girl Power

+2: Овсяная каша с черникой и миндалем

Обед

26. Суп «Куриный» с лапшой

27. Овощной суп с зеленым песто

28. Тако с грецкими орехами

29. Салат из нута и огурцов

30. Тощий крем из грибной пасты

31. Салат «Куриный» из нута

32.Средиземноморская чаша Будды с фалафелями

33. Паста со сливочно-томатным шпинатом

34. Бутерброды с тофу «Тунец» и салатом

35. Испанская фасоль с помидорами

36. Итальянский лимонно-розмаринный ячменный суп

37. Орзо с базиликом и помидорами в горшочке

38. Жареный томатный суп из нута

39. Салат из пасты из шпината и вяленых помидоров

40. Слюнявый чечевица

41. Паста с авокадо

42. Сэндвич с тофу «Яйцо» с салатом

43.Грибной крем-суп

44. Кисло-сладкий тофу

45. Паста с хумусом

46. Мексиканский салат «Тунец»

47. Черная фасоль, лайм, рис

48. Шелковистый Mac ‘n Cheese

49. Суп из черной фасоли

50. Сэндвич с тофу и песто

+1: Томатный суп с базиликом

Ужин

51. Лапша Удон с перемешиванием фри

52. Хрустящие тако из нута (во фритюрнице)

53.Чипотле тыквенные вегетарианские бургеры

54. Испанская фасоль с помидорами

55. Запеченный в духовке чеснок, гриб и рис

56. Легкий суп Минестроне

57. Жареные тако из сладкого картофеля

58. Чаши для киноа из черной фасоли

59. Шашлык из нута и салата

60. Энчиладас, рис с фасолью и цветной капустой

61. Сливочно-грибная паста в горшочке

62. Вегетарианский перец чили быстрого приготовления

63. Жареный хумус с красным перцем

64.Рагу из чечевицы

65. Шашлык из сладкого шашлыка «Тефтели»

66. Арахисовая лапша за 15 минут

67. Бургеры с сальсой из черной фасоли

68. Средиземноморский салат из тунца

69. Мексиканская острая фасоль пинто

70. Овощной ячменный суп

71. Мини Пицца Полента

72. Свежие спринг-роллы с арахисовым соусом

73. Рагу из чечевицы и картофеля

74. Шашлык из чечевицы

75. Овощной суп быстрого приготовления

+1: Итальянский салат с жемчужным кускусом

Закуски / десерты

76.Снежки из кокоса и рома

77. Укусы брауни с арахисовым маслом без выпечки

78. Средиземноморские вертушки

79. Сливочное шоколадное мороженое

80. Пирог без выпечки с клубникой и кокосовым кремом

81. Трюфели из морковного торта с ванильной глазурью

82. Морковь в одеяле

.

83. Skillet Strawberry S’mores

84. Шоколадный чизкейк без выпечки

85. Соус из шпината и артишока

86. Печенье с арахисовым маслом

87.Запеченные шоколадные пончики (без глютена)

88. Пирог со страчателлой и кремом без выпечки

89. Nutella Coconut Hazelnut Chocolate Mousse

90. Мини пончики чуррос

91. Яблочное безе

92. Тыквенные булочки с корицей

93. Мороженое с мятой и шоколадной крошкой

94. 1-минутная булочка с корицей в кружке

95. Пирог с лаймом и авокадо без выпечки

96. Потрясающее печенье с шоколадной крошкой

97. Кокосовый пудинг с тапиокой

98.Крендель с соусом из острой кленовой горчицы

99. Easy Tiramisu

100. Сникерс в шоколаде, фаршированные финиками

9) Веганские праздники

Как и любую повседневную еду, праздничные рецепты тоже могут быть вегетарианскими! Вот несколько обзоров удивительных веганских рецептов на каждый праздник в году:

10) Здоровый 7-дневный план питания

Когда вы только начинаете вести такой образ жизни, может быть сложно понять, что есть в каждый день недели.

Итак, я составил для вас примерный 7-дневный план питания, чтобы облегчить вам жизнь.

Забрать обед с собой из дома — также отличный способ защитить свой кошелек от слишком большого количества заказов на еду.

Просто нажмите на название, чтобы перейти к рецептам!

День 1:

День 2:

День 3:

День 4:

День 5:

День 6:

День 7:

11) Список покупок

Вы удивитесь, сколько «специально» и «случайно» веганской еды можно найти в обычных супермаркетах.Большинство из этих предметов можно найти где угодно, просто продолжайте поиски!

Фрукты: яблок, бананов, апельсинов, лимонов, киви, черники и т. Д.

Овощи: капуста, шпинат, помидоры, огурцы, картофель, болгарский перец, лук и т. Д.

Консервы: томатный соус, черная фасоль, чечевица, нут, оливки, артишоки, кукуруза и т. Д.

Хлеб / зерна: Хлеб Иезекииля (из проросших зерен), цельнозерновые макароны, овес, овсяная мука, коричневый рис, киноа и т. Д.

Кладовая: арахисовое масло, (копченый) тофу, орехи (миндаль, кешью и т. Д.), Семена (чиа, лен, конопля и т. Д.), Растительное молоко (овес / соя / рис / миндаль и т. Д.), клен / агава / финик / рисовый сироп, соевый соус, соус терияки, хумус, специи и травы (свежий базилик, корица, куркума и т. д.), обертки из тортильи, пищевые дрожжи, черная соль (для веганских яиц).

Замороженная секция : смесь ягод (для смузи), стручковая фасоль, брокколи, картофель фри и т. Д.

Здоровые закуски : попкорн, темный шоколад, батончики мюсли и т. Д.

12) Растительное питание и здоровье

Иногда бывает сложно прочитать информацию о здоровье в Интернете. Кто угодно может писать что угодно, так как же убедиться, что прочитанное вами является точным?

Конечно, выбирая надежный источник! Я рекомендую все, что касается питания на основе растений: Некоммерческий веб-сайт доктора Майкла Грегера : NutritionFacts.org.

Он также написал всемирно известную книгу Как не умереть (бестселлер New York Times!) И поваренную книгу.

В своей книге он показывает, что нужно есть, чтобы помочь предотвратить 15 основных причин смерти, и вводит «Ежедневную дюжину» — контрольный список продуктов, которые мы должны стараться потреблять каждый день, чтобы прожить как можно дольше.

Поваренная книга содержит более 120 супер полезных рецептов на растительной основе, соответствующих стандарту Daily Dozen.

13) Веганское похудание

Даже если вы не собираетесь худеть, переход на веганскую диету обычно приводит к снижению веса, поскольку вы исключаете мясо, молочные продукты и много обработанной нездоровой пищи.

Конечно, веганство не означает автоматически быть здоровым. Картофель фри, пицца, мороженое и другая веганская нездоровая пища могут быть очень вредными для здоровья, а их употребление может привести к серьезному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Если вы хотите, чтобы правильно сжигал нежелательные жиры и уменьшал их количество , вам следует придерживаться растительной диеты . Растительный рацион состоит из строго растений . (Ага.) Вы не можете желать более здоровой и эффективной диеты.

Растительная диета означает, что если что-то происходит из земли, вы можете это есть (овощи, фрукты, орехи, семена, овес и т. Д.). Если что-то поступает с фабрики (переработанная пища), вы не можете это есть. Итак, никакого покупного мороженого, никакой замороженной пиццы, никакого веганского сыра и никакого пива. Простите.

Для вдохновения вот лучших веганских рецептов для похудения .

14) Веганские рестораны / рестораны

Если у вас нет времени готовить (или вы просто не любите готовить), вы всегда можете пойти в веганский ресторан! К счастью, их становится все больше и больше во всех странах мира.

Лучший источник для проверки веганских ресторанов (с отзывами) — Happy Cow .

Это фантастический веб-сайт, на котором перечислены все веганские и вегетарианские рестораны, магазины здоровья, службы доставки, фермерские рынки, B & B и многое другое.

Вам просто нужно ввести свой почтовый индекс, и он покажет вам все вокруг на карте. Все перечисленное имеет реальные отзывы реальных людей, так что вы можете проверить, стоит ли это вашего времени или нет.

Вы даже можете отфильтровать результаты, чтобы получить еще более конкретный список, соответствующий вашим потребностям.

Если вас интересует справочник Vegan Starbucks , я тоже его сделал! 🙂

15) Приготовление пищи / Работа и школьные обеды

Иногда бывает сложно найти доставку веганской еды, и даже если вы это сделаете, она довольно дорогая.

Не говоря уже о том, что в большинстве офисных кафе нет веганских блюд, кроме скучных салатов. Теперь, если вы не хотите жить за счет печальных кусочков салата или полностью опустошить свой кошелек, вам действительно стоит заняться приготовлением еды.

Вот 3 коллекции веганских блюд, которые вдохновят вас:

  1. Обеды с высоким содержанием белка для похудения
  2. Школьные обеды без обогрева для колледжа
  3. Обед на 500 калорий

16) Основные добавки для веганов

Возможно, вы удивитесь, но этот список невелик. Видите ли, большую часть времени употребляя здоровую растительную пищу, вы можете получить в свое тело почти все витамины.Тем не менее, есть два витамина, которых нет ни в одном растении.

Витамины B12 и D3.

Добавка B12 НЕОБХОДИМА для веганов, но, к сожалению, ее часто упускают из виду.

Пожалуйста, посмотрите это видео ниже от доктора Майкла Грегера о рекомендуемой дневной дозе B12.

Итак, вы должны принимать таблеток 250 мкг B12 каждый день . ( источник )

Дефицит

B12 может вызвать серьезные неврологические проблемы, поэтому обязательно проверьте свой уровень и проконсультируйтесь с врачом по этому поводу.

И даже если вы живете в самой солнечной стране мира и весь день находитесь на улице, вам все равно следует принимать витамин D3.

17) Необходимы кухонные приборы и гаджеты для веганов

Есть несколько кухонных гаджетов, которым обязательно найдется место на вашей кухне. Собрал их здесь .

Не все из них необходимы, но они определенно могут облегчить вашу жизнь и помочь приготовить всевозможные вкусные блюда!

Если у вас есть что добавить к этому руководству или у вас есть вопросы, оставьте мне комментарий! Я читаю все комментарии и всем отвечаю.

Удачного веганского путешествия! ❤

Становимся веганом для начинающих: гид на 2021 год

В этом руководстве «Веган для начинающих» вы найдете все, что вам нужно, чтобы стать веганом в 2021 году. Советы по диете и образу жизни, простые рецепты, список покупок и многое другое.

Автор Кейт @ Зеленая добыча

10 вегетарианских рецептов для начинающих (легкий + быстрый) 💪

Вы новичок в растительной кухне и не знаете, что приготовить? Вот 10 простых вегетарианских рецептов для начинающих, которые помогут вам приготовить (и съесть) вкусную растительную пищу!

Переход на вегетарианство или веганство — огромный шаг как для вашего здоровья, так и для всей планеты! Но поначалу это может показаться ошеломляющим.

Потому что мы едим мясо только легко , не так ли? Бросьте мясо в духовку, приготовьте овощ на пару, готово. Не нужно слишком много думать!

Но вот в чем дело. Вегетарианские блюда могут быть намного вкуснее и легко, вам просто понадобится плейлист с потрясающими рецептами в заднем кармане.

Итак, я собрал 10 простых вегетарианских рецептов, идеально подходящих для всех, кто пробует вегетарианскую кухню. Все они отлично подходят для ужина или обеда, и их относительно легко приготовить.Наслаждаться!

(P.S. для получения дополнительной поддержки по мере того, как вы переходите к вегетарианскому питанию, обязательно присоединяйтесь к нашей группе в Facebook «Легкие вегетарианские рецепты»!)

Измельчая королевские вешенки, приправляя специями и запекая, вы можете создать свинину, тушенную с веганскими грибами, которая не уступает настоящим продуктам! Этот идеально подходит для тех, кто все еще любит мясное основное блюдо.

Получить рецепт

Мясо темпе тако со вкусом и ароматом с дымными специями и идеальной текстурой (готово на плите менее чем за 15 минут).Если вы новичок в вегетарианстве с нетерпением ждете мясного фарша, вам понравится этот рецепт!

Получить рецепт

Самый популярный рецепт для новых вегетарианцев! Этот рецепт жареных гиросов из нута — легкий вегетарианский ужин для всех в загруженные будние дни.

Получить рецепт

Настоящий рецепт Huevos Rancheros — легкое и полезное мексиканское блюдо, приготовленное из черной фасоли, Пико де Галло и других продуктов.Выглядит сложно, но это так просто!

Получить рецепт

Рецепт масалы из нута и тикка — легкий ужин, который можно приготовить на скорую руку, когда у вас появится тяга к индийской еде (к тому же это веганский!).

Получить рецепт

Этот простой рецепт шакшуки представляет собой традиционное североафриканское блюдо, которое невероятно легко приготовить и наполнено ароматом.Для его приготовления достаточно 1 сковороды (привет, меньше блюд!)

Получить рецепт

Эти жареные тако из цветной капусты с быстрым тушеным мясом и сливочным соусом из авокадо — быстрый и вкусный способ съесть овощи во вторник с тако. Это понравится как новым вегетарианцам, так и любителям мяса!

Получить рецепт

Этот классический рецепт вегетарианской пиццы наполнен яркими жареными овощами.Ночь вегетарианской пиццы только что обновилась!

Получить рецепт

Табуле — восточно-средиземноморский салат, приготовленный из огурцов, помидоров, петрушки и булгура. Подходит для веганов, это блюдо готовится с заправкой из лимонного сока и оливкового масла. Сделайте это здоровое блюдо, подавая его с хумусом и лавашем!

Получить рецепт

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых и богатых кальцием продуктов, тем самым упуская питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных или кормящих женщин. Главное — знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

  • Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
  • Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
  • Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
  • Пескатарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
  • Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди следуют полувегетарианской диете, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна.Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий
Пищевая группа * Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирную или нежирную и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы
Овощи 2 1/2 стакана в день
Фрукты 2 чашки в день
Зерна (в основном цельные) 6 1/2 унций в день
Молочный завод 3 чашки в день
Белковые продукты 3 1/2 унции в день
Масла 27 грамм в день

Имейте в виду, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверьте этикетки на продуктах питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельнозерновые, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно сократить количество мяса в своем рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
  • Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простой замены.
  • Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианские меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.

20 августа 2020 г.

Показать ссылки

  1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
  2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. Проверено 24 июля 2018 г.
  3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
  4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
  5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
  6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.Проверено 24 июля 2018 г.
  7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
  8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
  9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. Проверено 24 июля 2018 г.
  10. Основы пищевого питания растений.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. Проверено 24 июля 2018 г.
  11. Вегетарианская диета и здоровье. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. Проверено 24 июля 2018 г.
  12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 24 июля 2018 г.
  13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. Проверено 24 июля 2018 г.
  14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 24 июля 2018 г.
  15. Costa-Rodrigues J, et al. Вегетарианство при беременности: риски и польза.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>