блюд, включающих все группы продуктов | Здоровое питание
By Serena Styles Обновлено 27 декабря 2018 г.
Фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белки должны быть частью каждого приема пищи, согласно ChooseMyPlate.gov. Питание, включающее все группы продуктов, помогает предотвратить болезни, способствует снижению веса, улучшает настроение и способствует лучшему сну. В дополнение к продуктам из каждой пищевой группы ешьте фрукты и овощи разных цветов для полноценного питания.
Завтрак
Сбалансированный завтрак заряжает организм энергией, улучшает концентрацию, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает риск переедания в течение дня. Цельнозерновой буррито с яйцами, сладким перцем и черной фасолью, который подают со стаканом молока и апельсином, является образцом завтрака. Попеременно съешьте яичный омлет со шпинатом и тарелку овсянки с ягодами и молоком. Смузи с яблоком, йогуртом, капустой, тофу и овсянкой позволяет вам поместить все группы продуктов в чашку с собой в торопливое утро.
Обед
Оставаться энергичным и сосредоточенным легче, когда вы едите полезный обед. Салат позволяет уместить все группы продуктов в один прием пищи. Например, приготовьте салат со шпинатом, кусочками апельсина, вареным коричневым рисом, жареным цыпленком и творогом. Творог заменяет коммерческую заправку. Цельнозерновой сэндвич с мясом, овощами и обезжиренным сыром, подаваемый с кусочком фруктов, — альтернативная идея для сбалансированного обеда. Еще один универсальный вариант — жареные овощи и тофу, которые подаются с киноа с сушеной несладкой клюквой и стаканом молока.
Ужин
Здоровый ужин облегчает контроль веса и помогает бороться с ночным голодом. Паста из цельнозерновой муки с нарезанной курицей и протертыми помидорами — это сытный ужин. Еще один пример — порция киноа с тофу и шпинатом. Запеканки с коричневым рисом, овощами, мясом и йогуртовым соусом универсальны и обычно дают остатки на другой вечер. Рагу в мультиварке позволяет приготовить ужин утром; смешайте нежирное мясо, нарезанные овощи и вареные зерна с бульоном и дайте настояться весь день.
Стакан молока или порция творога гарантирует, что вы съедите молочные продукты за ужином. Выбирайте такие десерты, как банан с миндальным маслом или свежую клубнику с измельченными орехами макадамия.
Небольшие порции
Подобрать пять групп продуктов для перекусов и мини-приемов пищи не так просто, как для больших приемов пищи, но это возможно. Закуска из цельнозерновых крекеров, обезжиренного сыра, свежих овощей и остатков мяса покрывает четыре из пяти. Добавьте горсть ягод или яблоко, чтобы завершить питание. Салаты, хранящиеся в герметичных стеклянных банках, также хорошо подходят для быстрого перекуса. Киноа, болгарский перец, куриная грудка, вишня и йогурт — вот примерная идея для салата. Храните контейнеры с фруктами, овощами, вареным мясом, порционным йогуртом и кашами в холодильнике. Когда вам нужно что-то быстрое, откройте каждый из контейнеров и попробуйте каждую группу продуктов.
Ссылки- Технологический институт Джорджии: преимущества здорового питания
Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на вопросах здоровья, фитнеса и питания.
Говоря на трех языках и работая над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра в области лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовке или работе сертифицированным диетологом.
7-дневный план питания для борьбы с прыщами, по мнению диетолога
Это правда — то, что вы вводите в свое тело, оказывает большое влияние на ваш цвет лица. Неудивительно, что жирная пицца и снеки с высоким содержанием сахара наносят ущерб коже и вызывают прыщи: где в этих продуктах полезные для здоровья компоненты? Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых токсинами, является ключевым фактором, наносящим вред вашей коже.
Не поймите нас неправильно; мы любим перекусывать вредной едой во время разгула Netflix так же сильно, как и любой другой человек, но мы понимаем, что не делаем себе никаких одолжений, делая это, особенно когда просыпаемся с сильным прорывом на следующее утро. В результате мы обратились к диетологу Марии Белле и диетологу Мег Хагар, чтобы узнать, что есть, чтобы избавиться от прыщей и получить сияющую кожу.
Белла поделилась с нами несколькими инсайдерскими диетическими советами для чистой кожи, наиболее очевидным из которых является увлажнение: она предлагает выпивать от двух до трех литров воды каждый день и включать в себя немного детоксифицирующего зеленого чая.
Познакомьтесь с экспертом
- Мария Белла является основателем Top Balance Nutrition в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Ее экспертный совет был опубликован в журнале Oprah Magazine и опубликован в «Полное руководство идиота по кислотно-рефлюксной диете» в 2012 году.
- Мег Хагар, MS, RD, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на акне и правильном питании.
Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о семидневной диете для чистой кожи, которая поможет избавиться от прыщей.
День 1
Завтрак
Белковый омлет
Яйца хороши сами по себе благодаря высокому содержанию белка, но здоровая доза овощей еще лучше. «Добавление клетчатки (колоссальные 9 г на 1/4 чашки) для баланса сахара в крови, кормления полезных кишечных бактерий и снижения воспаления, цинка (целый день для женщин в порции 1/2 чашки) для уменьшения воспаления и баланса иммунитета И Добавление антиоксидантов — беспроигрышный вариант для людей, склонных к акне», — говорит Хагар.
Ингредиенты:
1 коробка жидких яичных белков (около 10 яичных белков)
1/2 ст. оливкового масла
По 1/2 стакана нарезанного лука, грибов, шпината и зеленого перца
Щепотка кайенского перца по вкусу
Обед
Этот сытный суп, полный бета-каротина, способствует здоровью кожи и глаз. Между тем имбирь полезен для сердца.
Ингредиенты:
2 чашки томатного супа без молока, морковно-имбирного или тыквенного супа (отлично подойдут органические супы Amy’s Light in Sodium)
1 куриная грудка без костей и кожи
Ужин
Стейк
Для стейка вы можете приготовить на гриле 5 унций. стейк из тунца, тилапия, рыба-меч, лосось, палтус или треска (все они богаты белком, хотя рыба также добавит дозу полезных для сердца омега).
Пюре из цветной капусты
Цветная капуста богата витамином С, который способствует росту и восстановлению тканей по всему телу, а также формированию важного коллагена (необходимого для здоровья кожи и ногтей).
Ингредиенты:
1 большой кочан цветной капусты, разобранный на соцветия
2 ст.л. Тофутти лучше, чем сливочный сыр ($5)
1/4 ч. л. чесночный порошок
Щепотка мускатного ореха
Соль и перец по вкусу
День 2
Завтрак
Парфе из тыквы
Тыква — это «настоящий источник питательных веществ для кожи, если вы спросите меня», — говорит Хагар, поскольку она является «хорошим источником сквалена и витамина Е (антиоксидантов), клетчатки и цинка (который обладает противовоспалительным действием и может помочь поддерживать иммунную систему). ) Он в значительной степени поражает все основные пути, которые вызывают акне, то есть нарушение регуляции иммунитета, низкий уровень антиоксидантов / питательных веществ и низкий уровень клетчатки». Плюс, Пробиотики в йогурте борются с прыщами.
Ингредиенты:
1 стакан греческого йогурта
1/2 стакана тыквенного пюре
1/2 стакана банана
1 ст.
льняное семя
1 ст. корица
Обед
Салат из смеси авокадо
«Старайтесь есть пищу в ее наиболее естественной форме», — рекомендует Хагар диету, ориентированную на цельные продукты. Поскольку авокадо богат полезными жирами, он особенно полезен для кожи. Тем временем шпинат обеспечивает клетчатку.
Ингредиенты:
1 стакан салата романо, нарезанный
1 стакан шпината, нарезанный
1 маленькая банка тунца (в воде) или 1 сваренное вкрутую яйцо
Натертая морковь
Натертая свекла или любой другой некрахмалистый овощ
Ингредиенты для заправки:
Лимонный сок
1 чайная ложка оливкового масла
Ужин
Паста со шпинатом и артишоками с овощами
«Не какая-то конкретная пища, а стиль питания, потому что одна из самых больших ошибок, которую я вижу перед тем, как прийти ко мне, заключается в том, что они отказываются от правильных продуктов, но у них все еще есть прыщи», — говорит Хагар.
«Ошибка, которую они совершают, заключается в том, что они сосредотачиваются только на отказе от нескольких продуктов вместо того, чтобы следовать полному образцу питания. Идеальный стиль питания для лечения прыщей — это необработанные продукты с высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки». Шпинат, к счастью, полон клетчатки.
Ингредиенты:
1 чашка цуккини в форме спирали
2 ст.л. оливкового масла
1 большой лук-шалот, нарезанный
4 зубчика чеснока, мелко нарезанный
1 10 унций. коробка замороженных сердцевин артишоков, размороженных и разрезанных пополам
1 чашка свежего шпината
1/2 чашки сухого белого вина
День 3
Завтрак
«Цель здесь состоит в том, чтобы максимально ограничить переработанные продукты, потому что в пищевой упаковке так много добавок, химикатов или даже токсинов, которые могут нарушить наш внутренний баланс, если их станет слишком много», — говорит Хагар. «В конце концов, если это продлится, это может способствовать появлению прыщей.
Старайтесь есть пищу в ее наиболее естественной форме».
Ингредиенты:
1 чашка сырого шпината
1 чашка сырой капусты
1 маленькое яблоко
2 ст. ягоды годжи
1 ст. семена чиа
1/2 стакана несладкого соевого молока
Обед
Лимонный лосось с травами
Белки и полезные жиры помогают уменьшить воспаление и хорошо увлажняют кожу. Белла призывает к включению постного белка и клетчатки в каждый прием пищи и закусок, а также к общему сокращению ежедневного потребления сахара и молочных продуктов — двух групп продуктов, которые, как доказано, усугубляют акне.
Ингредиенты:
1 филе лосося
1/4 стакана нарезанной петрушки
1//2 лимона, нарезанного ломтиками
Ужин
Чаша Easy Tuna Bowl
Киноа богата витамином В, который оказывает осветляющее действие на кожу. Между тем, рибофлавин придает эластичность коже.
Ингредиенты:
1 банка тунца в воде, без жидкости
1 чашка брокколи
1 чашка лебеды
2 ч.
День 4
Завтрак
Тарелка с мускусной дыней
Высокое содержание воды в мускусной дыне и других дынях помогает сохранить кожу увлажненной. Кроме того, фрукты богаты питательными веществами, такими как витамины А, В и С, которые сохраняют молодость и эластичность.
Ингредиенты:
1/2 мускусной дыни с семенами
1 чашка несладкого соевого йогурта
1 ст. молотое льняное семя
1 ч. л. корица
Обед
Салат с фасолью
Антоцианин (и ингредиент, содержащийся в бобах) обладает несколькими антивозрастными свойствами. Белла предлагает придерживаться диеты, богатой омега-3 жирными кислотами и витаминами А, Е и D, чтобы очистить кожу.
Ингредиенты:
1 банка консервированных каннеллини и фасоли, слить воду и промыть
1/2 стакана зеленого лука, петрушки, болгарского перца
1 ст. лимонный сок или горчица
1 чайная ложка оливкового масла
2 масляных салата
Ужин
Жареная курица с салатом из авокадо и огурцов
Ингредиенты:
1 куриная грудка без костей и кожи
1 ст. оливкового масла
1/2 авокадо, нарезанного кубиками
1/2 огурца, нарезанного кубиками
1/4 стакана свежей кинзы
2 ст. лаймовый сок
День 5
Завтрак
2 больших вареных яйца
1 фрукт на ваш выбор
Обед
Салат из помидоров и огурцов
Сохранение ингредиентов целыми помогает сохранить содержание питательных веществ.
Ингредиенты:
1 стакан нарезанных помидоров
1 нарезанный огурец
1/4 нарезанного белого лука
1 нарезанный зеленый сладкий перец
1 ч. л. оливковое масло
Щепотка петрушки
Ужин
Бургер
Бургеры обычно не считаются здоровой пищей, но если их просто обжарить и завернуть в листья салата, вы можете воспользоваться преимуществами белка, строительного материала для волос, кожи и ногтей.Ингредиенты:
1 котлета из говяжьего фарша, 100% вегетарианский бургер или бургер с лососем
2 больших листа салата айсберг (или достаточно, чтобы покрыть ваш бургер)
Проезд:
Разогрейте бургер на сковороде до желаемой степени прожарки.
Снимите с огня и оберните салатом айсберг.
Картофель фри из репы
Благодаря высокому содержанию витамина А репа помогает организму регулировать выделение кожного сала (сохраняя чистоту кожи) и способствует росту тканей организма (включая кожу и волосы).
Ингредиенты:
4 репы, обрезанные и очищенные
2 ст. оливковое масло
1 ч. л. кошерная соль
День 6
Завтрак
Огурцы могут сделать больше, чем просто снять отеки с глаз. При употреблении в пищу они обеспечивают организм бета-каротином, помогая бороться со свободными радикалами и излечивая кожу изнутри.
Ингредиенты
2 сваренных вкрутую яйца или яйца-пашот
1/2 авокадо, нарезанного кубиками
1 стакан огурцов, нарезанных кубиками
1 стакан помидоров, нарезанных кубиками
Петрушка по вкусу
Проезд:
Сварите яйца вкрутую или отварите и подавайте с авокадо, огурцом, помидором и петрушкой.
Обед
Салат из тунца Кабачки Лодочки
Тунец содержит как комплекс витаминов группы В, так и эластин, который делает кожу упругой и гладкой.
Ингредиенты
1 цуккини, разрезать пополам и вынуть центры
2 банки тунца в воде
2 ст. хумус
по 1 стакану нарезанной моркови, сельдерея и белого лука
Ужин
Сквош-спагетти с курицей, грибами и шпинатом
Бета-глюкан (обнаруженный в клеточных стенках некоторых грибов) — настоящее чудо природы, поскольку он может бороться с воспалением (которое, среди прочего, вызывает прыщи) и защищать от повреждений в будущем.
Ингредиенты:
1 тыква-спагетти
1 куриная грудка без костей и кожи
1 стакан белых грибов
1 стакан свежего шпината
День 7
Завтрак
Овес
Ешьте эту сытную миску с зеленым чаем, чтобы пожинать плоды. «Было доказано, что компонент этого волшебного чая для людей, склонных к акне, действительно помогает вашему организму лучше очищаться от токсинов», — говорит Хагар.
«Этот же компонент также является супер противовоспалительным и может действительно помочь с этими упорными кистозными высыпаниями. Другая причина, по которой я так люблю зеленый чай от прыщей, заключается в том, что он полон антиоксидантов И может даже помочь с гормональными прыщами, блокируя фермент. который превращает гормональные метаболиты в тестостерон».
Ингредиенты:
1 стакан сухих овсяных хлопьев
2 стакана несладкого соевого или миндального молока
1/2 стакана ягод
6 грецких орехов, половинки
Щепотка корицы по вкусу
Обед
Простой салат с курицей-гриль
Соблюдение диеты с небольшим содержанием крахмалистых продуктов (таких как макароны и картофель) полезно для вашей кожи, так как употребление рафинированных углеводов может повысить уровень инсулина и способствовать развитию высыпаний.
Ингредиенты:
2 стакана смешанной зелени
1 куриная грудка без костей и кожи
Некрахмалистые овощи (помидоры, огурцы и т.