Сушка тела для девушек меню на месяц: меню на неделю и месяц

План питания с низким содержанием железа

JanelMS, RD, LDN, CBS

Железо не только играет важную роль в нашем ежедневном рационе, но также помогает удовлетворить растущие потребности нас и нашего ребенка во время беременности. Включение богатых железом цельных продуктов является важным компонентом для здоровой беременности.

Почему железо важно во время беременности?

Дополнительное количество железа необходимо во время беременности для производства большего количества крови, которая будет снабжать кислородом вашего ребенка. ^{4=»»> 1} На самом деле, железо, которое мы даем нашему ребенку во время беременности, поможет создать запасы железа, которые ваш ребенок будет использовать в течение первых шести месяцев жизни. ^{4=»»> 2} Прием достаточного количества этого питательного вещества также укрепит ваши собственные запасы железа, чтобы помочь подготовиться к любой кровопотере во время родов. ^{4=»»> 1}

Поскольку наш организм не может вырабатывать железо, мы полагаемся на источники пищи и/или добавки для удовлетворения наших потребностей.

Недостаточное потребление железа связано с повышенным риском неблагоприятных исходов беременности, поэтому важно обращать внимание на качество и количество железа в вашем рационе. ^{4=»»> 1}

Сколько железа вам нужно?

Узнайте больше о своих потребностях в железе: что нужно знать о железодефицитной анемии во время беременности?

Пищевые источники железа

Гемовое железо, или железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, очень хорошо усваивается организмом. Хорошими источниками гемового железа являются: красное мясо, рыба, моллюски и птица. ^{4=»»> 4}

Негемовое железо поступает из растений и плохо усваивается. Пищевые источники негемового железа включают: бобовые, фасоль, овощи и некоторые фрукты, а также обогащенные крупы и злаки. ^{4=»»> 3}

Хорошей новостью является то, что диета, богатая витамином С, помогает организму лучше усваивать негемовое железо. ^{4=»»> 5} Обязательно включите в свой рацион продукты, содержащие витамин С, такие как сладкий перец, апельсин, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста, дыня и помидоры. ^{4=»»> 6}

Подробнее: Почему витамин С так важен для младенцев, малышей и мам?

Профессиональный совет:

Запор является частым побочным эффектом приема добавок железа, будь то витамин для беременных или дополнительная добавка железа, если ее порекомендовал врач. ^{4=»»> 7}

Чтобы облегчить запоры, которые могут быть вызваны добавками железа, обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты), пейте много воды и занимайтесь физической активностью, если это разрешено вашим врачом. врач. ^{4=»»> 8}

Прежде чем вносить какие-либо изменения, всегда обсуждайте свой рацион и добавки со своим врачом.

Подробнее: 6 советов, которые помогут справиться с дородовым и послеродовым запорами

Выбор блюд и закусок из перечисленных ниже вариантов поможет вам придерживаться диеты, богатой железом.

Завтрак

• Опция 1: Овсянка с сухофруктами и гайками

• Вариант 2: Стучи из отрубки с бананом, молоко с низким содержанием жира и льня зерновой тост с ореховым маслом и 100% фруктовой пастой

• Вариант 4:  чаша для завтрака из киноа с нарезанными финиками и семенами подсолнуха, а также небольшим количеством арахисового масла.

• Вариант 5: Яичница-болтунья со шпинатом и помидорами; ломтики апельсина

Обед

• Вариант 1:  Темная листовая зелень, сырые овощи и курица-гриль; чашка супа из черной фасоли

• Вариант 2: Цельнозерновая лепешка, черная фасоль, сальса, тертый сыр; темно-зеленый салат

• Вариант 3: Салат из киноа с помидорами, сыром фета, огурцами, лимонным соком, оливковым маслом и нарезанной куриной грудкой на подушке из шпината

• Вариант 4: Цельнозерновой лаваш, фаршированный консервированным кусковым светлым тунцом* и овощами Запеченная фри из сладкого картофеля

Ужин

• Вариант 1: Курица, индейка, или говядина, со сладким картофелем и брокколи

• Вариант 2: Брокколи на кровать с кроватью пел. чеснок и масло, гарнир из дикого риса

• Вариант 3: Жареная свиная отбивная без добавления сахара, яблочное пюре, шпинат и белая фасоль, обжаренные в чесноке и масле и цветная капуста. Готовьте, используя кунжутное масло, соевый соус, имбирь и каплю соуса хойсин по вкусу

• Вариант 5:  Куриный фарш, индейка или нежирная говядина с томатным соусом и цельнозерновой пастой

Защитывание

• Вариант 1: ПЕРЕСМОЖЕНИЯ И РАЗИНА

• Вариант 2: Вегета

• Вариант 3: веге Смесь Trail, приготовленная из: кусочков сухофруктов, 1 унции темного шоколада и попкорна

• Вариант 5 : Цельнозерновой тост с ореховым маслом

неделя

Давай поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, напряженные дни, бесчисленные вопросы и замешательство, и мы хотим поддержать вас в вашем путешествии по кормлению и в дальнейшем.

Наши эксперты по грудному вскармливанию — это команда консультантов по грудному вскармливанию и дипломированных диетологов, сертифицированных в области питания младенцев и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они здесь, чтобы помочь на нашей бесплатной платформе чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время). Теперь говорите!

Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

Чтобы узнать больше по этой теме, ознакомьтесь со следующими статьями и рецептами:

Какие питательные вещества мне нужны во время беременности?

Сколько я должен есть во время беременности?

Наши планы питания предлагают рецепты и рекомендации по питанию. Они не предназначены для замены рекомендаций вашего врача и не учитывают особые потребности в питании, включая аллергию и непереносимость. Планы питания предлагают размеры порций, которые могут подходить вам, а могут и не подходить. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше для вас и вашего ребенка.

Источники

Когда мои дети должны перекусить

Авторы: Джо Эллен Шилд, MED RD LD

Опубликовано: 04 марта 2019 г.

Отзыв: 11 января 2021 г.

обезьянабизнесизображения/Thinkstock

---

Кажется, всегда время перекусить? Многие дети пасутся в течение дня, наслаждаясь нескончаемым временем перекуса. Перекусы хороши для детей, потому что они помогают им сосредоточиться на учебе и домашнем задании, дают им необходимые питательные вещества и подавляют чувство голода. Для многих детей и подростков перекус — это пакетик чипсов, печенье или другая малопитательная еда. Вместо этого думайте о перекусах как о мини-приемах пищи.

Незапланированные, случайные перекусы могут привести к проблемам.

Непрерывные перекусы мешают аппетиту детей и могут нарушить их естественный инстинкт испытывать чувство голода и сытости. При правильном времени перекусы могут помочь детям получить необходимую им энергию и питательные вещества.

Когда детям следует перекусывать?

Большинству детей и подростков необходимо есть каждые три-четыре часа в течение дня, чтобы подпитывать их растущие, активные тела и соблюдать ежедневный план питания MyPlate. Это означает следующее:

• Младшие дети должны есть три раза в день и по крайней мере два перекуса в день.
• Дети старшего возраста должны есть три раза в день и по крайней мере один перекус в день (им может потребоваться два перекуса, если они переживают всплеск роста или очень физически активны).

Постоянно предлагать запланированные блюда и закуски в течение дня. Хорошее эмпирическое правило — предлагать закуски через несколько часов после окончания одного приема пищи и примерно за один-два часа до начала следующего приема пищи.

Откладывание перекусов на несколько часов после еды помогает предотвратить отказ детей от еды во время еды, а затем выпрашивание дополнительной еды в качестве «перекуса» сразу после окончания еды. С другой стороны, отказ от перекусов непосредственно перед едой способствует здоровому аппетиту во время еды.

Где детям перекусить?

Находясь дома, обозначьте определенную зону как «зону, предназначенную только для приема пищи» и ограничьте все перекусы этим местом. Кухонный стол или столешница подойдут лучше всего. Когда дети перекусывают по всему дому, вам будет трудно это понять. что и сколько они едят (плюс, все крошки и капли могут испачкаться!) Кроме того, никогда не позволяйте детям перекусывать во время просмотра телевизора. Исследования показывают, что это бездумное жевание приводит к перееданию.

Будь умным перекусом

Следующие стратегии сделают вас и вашу семью умными перекусами:

• Ожидайте, что маленькие дети будут есть меньшие порции. Маленьким детям может потребоваться более частый перекус, чем детям старшего возраста, потому что у маленьких желудки меньше, и они меньше вмещают.
• Предлагайте еду и закуски в предсказуемое время.
• Будьте готовы к голодным животам в предсказуемое время перекуса. Это может означать, что ваши дети очень голодны сразу после школы.
• Чтобы ваши дети ели во время еды, не предлагайте закуски слишком близко к еде.
• Предлагайте продукты, богатые питательными веществами, которых в противном случае не хватает в рационе, и это улучшит потребление питательных веществ вашим ребенком.
• Разместите продукты на видном месте. Держите миску со свежими, только что созревшими целыми фруктами в центре кухни или обеденного стола. Держите небольшие контейнеры со свежими вегетарианскими закусками (морковью, стеблями сельдерея и соцветиями брокколи) в холодильнике на уровне глаз детей.
• Наполните свою кладовую консервированными закусками, например фруктами, консервированными в соке, или натуральным яблочным пюре, приготовленным без добавления сахара. Разделите большие банки на меньшие порции в многоразовых контейнерах или купите удобный одноразовый контейнер.
• Сократите расходы на перекус с помощью замороженных фруктов, так как они часто дешевле, но столь же питательны, как и свежие фрукты. Покупайте замороженную клубнику, малину и чернику в больших пакетах; затем используйте небольшие горсти для начинки йогурта или ингредиентов для смузи.
• Предложите своим детям закуски, содержащие белок и клетчатку, чтобы они были сытными, поддерживающими и повышали качество рациона. Попробуйте некоторые из этих комбинаций:
  • Смесь Trail: орехи, сухофрукты без добавления сахара, цельнозерновые крендельки и сухие хлопья с низким содержанием сахара
  • Нежирный сыр и кусочки груши
  • Нарезанная грудка индейки с пониженным содержанием натрия, завернутая в ломтики яблока
  • Нежирный йогурт, фрукты и орехи
  • Орехи и изюм
  • Палочки сельдерея, наполненные миндальным маслом и посыпанные сушеной клюквой и рублеными фисташками
  • Запеченные чипсы из тортильи с соусом сальса
  • Жареный нут

Джоди (Джо Эллен) Шилд, MED, RD, LD, является соавтором книги «Здоровое питание, здоровый вес для детей и подростков» Академии питания и диетологии.