Сушка как эффективная жиросжигающая диета
Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).
Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).
бесполезная тренировка пресса
Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас.
Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.
Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:
- Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
- Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
- Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.
С чего начать процесс сушки?
Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями.
Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).
Примерное меню на этом этапе:
-
пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.
Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.
- второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).
Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.
- обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.
Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.
- перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.
Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.
- полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.
Итого: белков — 18 гр.
Калории – 74.
- ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).
Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.
Продукты на сушке
Второй период сушки
Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).
Овощи на сушке
На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).
Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.
Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.
меню для второго периода сушки
Пример меню для данного периода сушки:
— завтрак: куриная грудка – 200 грамм.
Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.
— второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.
Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.
— обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.
Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира.
Калории – 250.
— перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.
Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.
— полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.
— ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.
Третий период сушки
длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.
Четвертый период сушки
называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.
Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.
Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.
Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.
На сушке обязательно принимать витамины
Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели.
Когда появятся результаты сушки?
Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы.
В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.
Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.
Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.
В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:
7-дневный план диетического питания для похудения: 1600 калорий
foodplan1600_630px.
png
Этот план питания на 1600 калорий разработан зарегистрированными диетологами и кулинарами EatingWell, чтобы предложить здоровую и вкусную еду для похудения. Мы проделали для вас тяжелую работу по планированию и распланировали семь полных дней приема пищи и закусок. Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять их по своему усмотрению. Обратите внимание, что этот план питания контролируется по калориям, клетчатке и натрию. Если какое-то конкретное питательное вещество вызывает беспокойство, подумайте о том, чтобы поговорить со своим лечащим врачом о добавках или об изменении этого плана, чтобы он лучше соответствовал вашим индивидуальным потребностям в питании
Смотрите, как сделать быстрый равиоли и овощной суп
День 1
Завтрак (347 калорий)
Avocado-egg Toast
• 1 Slice Whole Grain Hread
• 1/2 Средний Avocado
. • 1 большое яйцо, сваренное в 1/4 ч.
л. оливкового масла или смазать сковороду тонким слоем кулинарного спрея (односекундный спрей)
Приправить яйцо щепоткой соли и перца.
• 1 клементин
- Утренний перекус (249 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
- 3 ст. несоленый жареный миндаль
Обед (378 калорий)
• 2 диагональных ломтика багета (толщиной 1/4 дюйма), желательно цельнозерновой
• 2 ст. тертого сыра Чеддер
На ломтики багета положить 1 ст. сыра и щепотку перца. Поджарьте, пока сыр не расплавится.
- Полдник (119 калорий)
- 4 ст. хумус
- 1 чашка нарезанного огурца
Ужин (506 калорий)
Лосось и овощи
• 4 унции. запеченный лосось
• 1 стакан жареной брюссельской капусты
• 3/4 стакана коричневого риса
• 1/8 ч. л. соль
• 1/8 ч. л. перец
• 1 ст.
грецкие орехи
Винегрет
• Смешайте 1 1/2 ч. л. оливковое масло, лимонный сок и кленовый сироп; заправить 1/8 ч. л. соль.
Смешайте брюссельскую капусту с 1/2 ч. л. оливкового масла и запекайте при температуре 425 ° F, пока они не подрумянятся, от 15 до 20 минут. Покройте лосося 1/4 ч. л. оливкового масла или тонким слоем кулинарного спрея (1-секундный спрей) и приправьте 1/8 ч. л. каждая соль и перец. Выпекайте при температуре 425 ° F, пока середина не станет непрозрачной, от 4 до 6 минут. Подавайте брюссельскую капусту, лосося и коричневый рис, сбрызнутые соусом винегрет и посыпанные грецкими орехами.
День 2
Завтрак (347 калорий)
Тост с авокадо и яйцом
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1/2 среднего авокадо
• 1 большое яйцо, сваренное в 1/4 ч. л. оливкового масла или смазать сковороду тонким слоем кулинарного спрея (односекундный спрей)
Приправить яйцо щепоткой соли и перца.
• 1 Клементин
- Утренняя закуска (164 калории)
- 7 Высушенные абрикосы
- 8 Половины орехового дерева
Обед (413 калории) 9003 9004 9004.0016
• 2 диагональных ломтика багета (толщиной 1/4 дюйма), желательно цельнозерновой
• 2 ст. тертого сыра Чеддер
Посыпьте каждый ломтик багета 1 ст. сыр и щепотка перца. Поджарьте, пока сыр не расплавится.
• 1 клементин
- Полдник (119 калорий)
- 4 ст. хумус
- 1 чашка нарезанного огурца
Вечерняя закуска (133 калории)
• 2 финика Medjool
Совет по приготовлению еды: Приготовьте кленово-ореховую мюсли на завтра. Вы также можете купить мюсли, чтобы упростить задачу. Старайтесь, чтобы мюсли содержали около 130 калорий (или меньше) и менее 6 граммов сахара на 1/4 стакана.
День 3
- Завтрак (372 калория)
- 1/2 Гранола кексуна
- 3/4 чашка нефата. калорий)
- 3 ст.л. хумус
- 2 средних моркови
калорий)Обед (420 калорий)
Лаваш с яблоком и чеддером
• 1 круглый лаваш из цельнозерновой муки (6-1/2 дюйма)
горчица
• 1/2 среднего яблока, нарезанного ломтиками
• 1 унция. Сыр чеддер
• 1 чашка смешанной зелени
Разрежьте лаваш пополам и намажьте внутрь горчицу. Наполнить ломтиками яблок и сыром. Поджарьте, пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.
• 2 клементина
Полдник (184 калории)
• 1/2 среднего яблока, нарезанного ломтиками
• 1 ст. арахисовое масло
Обмакните ломтики яблока в арахисовое масло и мюсли.
Ужин (457 калорий)
• 2 чашки шпината
Обжарить шпинат в 1 ч.л. оливкового масла с щепоткой соли и перца.
Вечерний перекус (50 калорий)
• 1 ст.
шоколадная стружка, предпочтительно темный шоколад
Совет по приготовлению еды: Сварите вкрутую 2 яйца — оставьте одно на 7-й день. Приготовьте морковно-имбирный винегрет или выберите здоровую, купленную в магазине заправку в азиатском стиле. Покупая заправку для салата, выбирайте заправку, приготовленную из полезных жиров, таких как оливковое масло или масло канолы. Приготовьте куриную грудку на завтрашний обед или замените готовую курицу или нарезанную куриную грудку или грудку индейки из продуктового магазина. При выборе деликатесов отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием натрия и без консервантов.
День 4
- Breakfast (372 calories)
- 1/2 cupMaple-Nut Granola
- 3/4 cup nonfat plain Greek yogurt
- 1/2 cup blueberries
- Morning Snack (200 calories)
- 1 среднее яблоко
- 1 ст. арахисовое масло
Обед (382 калории)
• 2 чашки смешанной зелени
• 4 унции.
вареная куриная грудка
• 1/2 среднего красного сладкого перца, нарезанного ломтиками
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1 очищенный и нарезанный на кусочки клементин
Смешайте ингредиенты и заправьте салат заправкой из винегрета.
День 5
- Завтрак (369калорий)
- 1 стакан цельнозерновой каши
- 3/4 стакана обезжиренного молока
- 1/2 стакана черники
- 2 ст. unsalted dry-roasted almonds
- Morning Snack (117 calories)
- 1 cup sliced cucumber
- 4 Tbsp.Avocado-Yogurt Dip
Lunch (397 calories)
• 2 cups mixed greens
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1/2 стакана нарезанного огурца
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1 ст. несоленый жареный миндаль
• 1 1/2 ч.
л. оливковое масло и бальзамический уксус
Сверху зелень с морковью, огурцом, яйцом вкрутую и миндалем. Смешайте с бальзамическим уксусом.
- Afternoon Snack (164 calories)
- 7 dried apricots
- 8 walnut halves
Evening Snack (133 calories)
• 2 Medjool dates
Day 6
- Breakfast (369 калорий)
- 1 чашка цельнозерновой каши
- 3/4 чашки обезжиренного молока
- 1/2 чашки черники
- 2 ст. несоленый жареный миндаль
Обед (399 калорий)
Остатки курицы Тикка Масала
• 2 чашки шпината
Разогрейте курицу в микроволновой печи поверх шпината.
• 1 финик Меджул
- Полдник (184 калории)
- 1 банан среднего размера
- 6 половинок грецкого ореха
Ужин (507 калорий)
• 1/2 чашки вареной гречневой лапши соба (около 1 унции сухой лапши)
завтрашний обед или замените приготовленную курицу или нарезанную курицу или грудку индейки из продуктового магазина.
При выборе деликатесов отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием натрия и без консервантов.День 7
- Завтрак (362 калории)
- 1 стакан цельнозерновой каши
- 3/4 стакана обезжиренного молока
- 1/2 стакана черники
- 2 ст. измельченных грецких орехов
Обед (417 калорий)
• 2 чашки смешанной зелени
• 4 унции. приготовленная куриная грудка
• 1/2 среднего красного сладкого перца, нарезанного ломтиками
• 1/4 чашки тертой моркови
• 2 очищенных и нарезанных клементина
Смешайте ингредиенты и заправьте салат заправкой из уксуса.
Полдник (142 калории)
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 2 диагональных ломтика багета (толщиной 1/4 дюйма), желательно цельнозерновой
• 1 ч. л. острый соус (по желанию)
Поджарьте ломтики багета и сверху положите нарезанное яйцо и острый соус.
Ужин (494 калории)
Вечерний перекус (50 калорий)
• 1 ст. шоколадная стружка, предпочтительно темный шоколад
Не пропустите:
900 Калорийность диеты и план питания
Поставьте свою диету на автопилот
Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.
Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира Безбелковая диета №
Пример 900 калорий план диеты
Пример плана питания на 900 калорий
84,4 г углеводов 32,6 г жира 70,5 г белка
Завтрак 366,8 калорий | 51,4 г углеводов | 15,9 г жира | 9,5 г белка1 обслуживание Черничный пудинг с миндалем и чиа 320,7 калорий | 40,3 г углеводов | 15,4 г жира | 8,6 г белка 1
чашка, целая
(144 г) Клубника | Черничный пудинг с миндалем и чиа масштабируется до 1 порции 1 чашка Миндальное молоко 1/2 стакана Черника 2 ст.  л.
Органические семена чиа 2 ч. л. Мед 8 миндаль Миндаль Клубника 144 г Клубника | Черничный миндальный чиа-пудинг Используя закрывающийся контейнер, добавьте молоко, чернику, семена чиа и мед. Перемешайте ингредиенты. Накройте контейнер крышкой и поставьте в холодильник на 15 минут и наслаждайтесь сразу же или поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь. Непосредственно перед едой нарежьте миндаль и добавьте в пудинг. |
Обед 265,6 калорий | 20,9 г углеводов | 7,3 г жира | 29,5 г белка1 обслуживание Салат из морских водорослей 76,3 калорий | 8,4 г углеводов | 4,7 г жира | 1,0 г белка 1
обслуживание Творог и клубника | Салат из морских водорослей масштабируется до 1 порции 1/4 стакана ломтиков Огурец 1/4 чашки полосками или ломтиками Морковь 1/16 стакана, нарезанная Капуста 1/2 ст.  л.
Рисовый винный уксус 1 ч.л. Кунжутное масло 1/2 ч. л. Мед 1/16 ч.л. Соль 2 2/3 ст.л. Морские водоросли Творог и клубника масштабируется до 1 порции 1/2 стакана, нарезанный Клубника 1 стакан, Творог | Салат из морских водорослей Замочите водоросли в 3 стаканах воды на 5 минут.  Тонко нарежьте морковь, огурец и капусту
Процедить воду от водорослей
Смешайте и подавайте Творог и клубника Смешайте творог с нарезанной клубникой и подавайте. |
Ужин 253,6 калорий | 12,1 г углеводов | 9,4 г жира | 31,5 г белка1 обслуживание Курица с лимоном на гриле 166,3 калорий | 3,9 г углеводов | 3,4 г жира | 29,3 г белка 1
обслуживание Зеленая фасоль, приготовленная в сухом виде | Курица с лимоном на гриле масштабируется до 1 порции 2 1/16 ст.  л.
Лимонный сок 1 ст.л. Соевый соус 1/8 ч. л. Имбирь 1/16 ч. л. Перец 1/2 грудки Куриная грудка Зеленая фасоль с карри масштабируется до 1 порции 1/8 ч. л. Соль 1/4 стакана Вода 1 1/8 стакана 1/2-дюймовые кусочки Зеленая фасоль 1/2 ст.л. Сливочное масло 3/16 ч. л. Порошок карри 0,031 ч. л. Кайенский перец 0,031 ч.  л.
Перец | Курица с лимоном на гриле Промойте куриные грудки и обсушите бумажными полотенцами. Смешайте лимонный сок, соевый соус, имбирь и черный перец в миске; пересыпьте в большой закрывающийся пластиковый пакет. Добавьте куриные грудки, закройте пакет и помассируйте, чтобы курица равномерно покрылась смесью лимонного сока. Поместите в холодильник для маринования минимум на 20 минут или до 24 часов. Разогрейте открытый гриль до средней температуры. Слегка смажьте решетку гриля маслом и поместите на расстоянии около 4 дюймов от источника тепла. Слейте и выбросьте маринад из пакета и поместите курицу на предварительно разогретый гриль.  |