Разгрузочный день белковый меню: Как эффективно провести белковый разгрузочный день

Белковый разгрузочный день для похудения: меню и отзывы

Много разных средств и способов придумано людьми, чтобы похудеть. И физические нагрузки, и голодовки, и ванны для похудения. Салоны красоты предлагают разнообразные процедуры для борьбы с лишним весом. Однако наиболее эффективным и правильным способом является похудение за счет регулировки питания. Чтобы постройнеть, совсем необязательно садиться на жесткую диету. Есть и более щадящие способы распрощаться с лишними килограммами, не вредные для здоровья, а наоборот, полезные. К ним, например, относится разгрузочный день. Вариантов данного метода похудения немало, но сегодня мы с вами рассмотрим конкретную его разновидность — белковый разгрузочный день для похудения.

Содержание статьи:

• Особенности проведения
• Какая польза для похудения
• Секреты успеха белковой разгрузки
• Варианты белкового разгрузочного дня
• Примерное меню
• Отзывы похудевших

Особенности проведения

В чем заключается проведение белковой разгрузки и какой от нее эффект? Белковый разгрузочный день базируется на принципе употребления в течение дня одной только богатой протеинами пищи. Так поступают 1, максимум — 2 раза в неделю. Важно, чтобы перерыв между разгрузочными днями составлял как минимум несколько суток. Для эффективного похудения в месяц должно быть хотя бы 2-3 разгрузочных дня.

Лучше всего белковый разгрузочный день проводить в начале недели, пока вы еще не успели стать жертвой усталости по вине загруженных работой будней. По ее окончании возвращаться к прежнему рациону и режиму питания следует постепенно и с большой осторожностью во избежание вероятных проблем с функционированием пищеварительного тракта. Особенный упор нужно сделать на размере порций: он должен быть несколько меньше обычного.

Какая польза для похудения

За счет чего происходит потеря в весе при условии практикования белковой разгрузки? Здесь имеется множество факторов, способствующих приобретению стройности. Во-первых, белки низкокалорийны, а на их переработку и усвоение требуется гораздо больше времени, чем на переваривание тех же углеводов. Как результат, после протеиновой трапезы вы нескоро испытаете чувство голода. Во-вторых, под влиянием белкового меню в организме создается дефицит калорий, что запускает процесс расходования жиров из имеющихся в теле человека запасов. В-третьих, введение в режим питания белковых разгрузочных дней позволяет добиться повышения скорости метаболизма. Бонусами разгрузочного дня на белках являются: защита организма от преждевременного старения, повышение работоспособности, ликвидация постоянной утомляемости и усталости, получение в достаточных количествах железа и кальция.

Один разгрузочный день на протеиновых продуктах приводит к утрате 0,8 — 1 кг избыточного веса. Кроме жиров из организма выводятся лишняя жидкость, токсины и шлаки.

Секреты успеха белковой разгрузки

Для получения наилучшего эффекта от соблюдения белкового разгрузочного дня необходимо придерживаться определенных принципов способа похудения.

• Включайте в свое меню только разрешенные продукты. К данной категории принадлежат: бобовые культуры, молоко и кисломолочные лакомства с минимальным процентом жирности или вовсе обезжиренные, диетические сорта мяса (курятина, индейка, постная говядина, крольчатина), рыба малой и средней жирности (тунец, сиг, минтай, треска, горбуша, пикша), морепродукты, грибы, яичный белок. Дополнительно можно разнообразить рацион свежими овощами и несладкими фруктами. В качестве напитков используют чай и кофе без сахара, травяные отвары.

• В течение разгрузки на белках нельзя кушать мучные изделия, в том числе хлебобулочные и макаронные; консервы, колбасы, копчености, сладости, каши и гарниры из круп. Табу касается алкогольных, газированных напитков, магазинных пакетированных соков.
• На протяжении суток, выделенных под белковую разгрузку, надо пить как можно больше чистой столовой воды. Желательно довести объем употребляемой в день жидкости до 2 л.
• Чтобы белковый разгрузочный день был эффективным для похудения, стоит забыть о добавлении в пищу специй. Прежде всего, это касается поваренной соли, задерживающей воду в тканях.
• При составлении меню для разгрузочного дня рекомендуется учесть, что суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 кКал.

• Если во время белкового разгрузочного дня вас все-таки обуревает чувство голода, старайтесь не гасить его едой. Оптимальным вариантом решения данной проблемы является переключение внимания на различные виды занятости: хобби, общение с друзьями, просмотр фильмов, прослушивание музыки, поход в публичные места — культурные и развлекательные и т.д.
• В разгрузочные дни избегайте интенсивных спортивных тренировок и вообще, серьезных физических нагрузок. Под запрет не попадают лишь 10-минутная зарядка и прогулки на свежем воздухе.

Варианты белкового разгрузочного дня

Как проводить мясной разгрузочный день

За сутки нужно употребить 0,5 кг постной говядины (можно заменить мясом кролика либо телятиной). Это количество следует разделить на 4 равные части, которые, соответственно, необходимо съесть в 4 приема. В качестве тепловой обработки продукта отдавайте предпочтение тушению (в этом случае добавляйте в процессе приготовления к мясу репчатый лук) и варке. Жарка мяса недопустима. Кроме основного продукта в меню мясного белкового разгрузочного дня разрешено включать кефир и зелень.

Белковая разгрузка на твороге

Подготовьте 0,7 кг обезжиренного или маложирного творога. Разделите его на 5 порций. Это и будет ваше меню белкового разгрузочного дня. Главное — кушайте через равные промежутки времени. Можете добавить в творог рубленую зелень укропа, петрушки, крапивы или ягоды клюквы, черники, смородины.

Особенности разгрузки на кефире

Чтобы провести разгрузочный день на кефире, Вам понадобится 2 л нежирного продукта. Выпейте его в течение дня в 6 заходов. Больше ничего кушать нельзя до следующего утра.

Белковый разгрузочный день с рыбой

Вам потребуется 400 г отварной нежирной рыбы. Употребите ее в 5 приемов равными порциями. На обед не лишним будет овощной гарнир как дополнение к основному блюду, а перед отходом ко сну — 200 мл натурального йогурта.

Примерное меню

Если вы не в состоянии мириться со скудностью и однообразием рациона, возьмите на заметку несколько вариантов меню для белкового разгрузочного дня.

Протеиновое. На завтрак съешьте 100-150 г низкокалорийного сыра, запив это лакомство несладким кофе или черным чаем. Обед пусть составят 2 куриных яйца всмятку и 100 г отварной куриной грудки. За ужином полакомьтесь обезжиренным творогом в количестве 200 г, на ночь выпейте стакан обезжиренного кефира.

Царское. Утро начните с лакомства вареным вкрутую яйцом, протеиновым коктейлем и чашкой натурального кофе без сахара. На ланч съешьте 1 крупный помидор и выпейте стакан минеральной воды без газа. На обед вам предлагается скушать 150 г запеченного в духовке куриного филе, салат из 1 огурца и салатных листьев. На ужин съешьте отварную стручковую фасоль, добавив 200 мл томатного сока.

Меню белкового разгрузочного дня может быть вкусным. Завтрак — паровой омлет из двух яиц. Второй завтрак — ядра пяти грецких орехов. Обед — 40 г сыра твердых сортов и морская рыба, запеченная в духовке с овощами (250 г). Полдник — творожная запеканка — 200 г. Ужин — вареное куриное филе с рубленой зеленью, немного овощного салата с лимонным соком.

Отзывы похудевших

О белковом разгрузочном дне для похудения в Рунете можно прочитать немало положительных отзывов. Опробовавшие данный способ похудения отмечают, что не испытали стресса во время соблюдения методики, действительно сумели освободить свой организм от мусора и ощутили невероятный прилив энергии благодаря белковой разгрузке. Многим удалось похудеть с помощью указанного способа на 3-5 кг за месяц. При этом они подчеркивают, что регулярное соблюдение белковых разгрузочных дней способствует максимальному освобождению от избыточных килограммов и закреплению результата, главное — действовать целенаправленно.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: белковый разгрузочный день

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Белковый разгрузочный день — диета

0.9k —

Содержание:

• О роли белковой пищи
• Белковый разгрузочный день (варианты меню):
• 1. Разгрузочный день на мясе
• 2. Белковый разгрузочный день на рыбе
• 3. Разгрузочный день на кефире
• 4. Белковый разгрузочный день на твороге
• 5. Разгрузочный день на твороге и простокваше
• 6. Белковый разгрузочный день на сыре, твороге и яйце
• 7. Разгрузочный день на молоке
• 8. Белковый разгрузочный день на сметане
• 9. Разгрузочный день на сливках
• Отзывы

О роли белковой пищи

Белок необходим нам для роста и восстановления тканей. Он способствует разрушению токсинов, обеспечивает энергией. Этот элемент является активным переносчиком кислорода. При отсутствии дефицита белка максимально полно раскрываются полезные функции жиров, углеводов, витаминов.

Недостаточное поступление белковой пищи приводит к нарушению работы печени, мозга и других органов и систем.

Белок помогает худеть – этот факт подтверждают и диетологи. Дело в том, что для усвоения белковой пищи требуется определенное количество энергии. К тому же протеины обеспечивают быстрое и длительное насыщение (это позволяет снизить калорийность суточного рациона).

1. Разгрузочный день на мясе

Основой рациона является нежирное мясо (куриное филе, говядина) в отварном виде. Суточную норму (350 г) нужно распределить на 4 порции.

Дополнить рацион можно стаканом нежирного кефира (его рекомендуется выпить на ночь), а также чаем и негазированной водой. Соль и сахар использовать нельзя.

2. Белковый разгрузочный день на рыбе

Этот вариант разгрузки считается наиболее полезным – дело в том, что рыба содержит не только высококачественный белок, но и Омега-3, Омега-6 жирные кислоты, необходимые нашему организму.

Суточная норма рыбы – 400 г, кушать стоит 4-5 раз в день. Приветствуются следующие сорта: треска, судак, окунь, щука, лещ.

Дополнить рацион можно чаем с молоком (500 мл) и отваром шиповника (500 мл). Не стоит забывать и о негазированной воде.

3. Разгрузочный день на кефире

Этот вариант разгрузки эффективно очищает организм и восстанавливает микрофлору кишечника.

На протяжении суток нужно выпить 1-1.5 л нежирного кефира. Помимо кефира можно пить воду без газа.

4. Белковый разгрузочный день на твороге

Во время разгрузочного дня полагается съесть 600 г творога минимальной жирности и 60 г сметаны. Кушать нужно 4-6 раз в день.

Пить можно воду без газа, кофе с молоком (без сахара), отвар шиповника (500 мл).

5. Разгрузочный день на твороге и простокваше

Суточное меню включает 300-400 г нежирного творога и 3 стакана простокваши. Воду можно пить без ограничений.

6. Белковый разгрузочный день на сыре, твороге и яйце

Этот вариант разгрузки четко регламентирует приемы пищи.

• Завтрак: 80-100 г низкокалорийного сыра и чашечка кофе с молоком или стакан чая с 1 ч.л. меда
• Обед: яйца, сваренные всмятку (2 шт.) и чашка чая
• Ужин: чай и 150-200 г нежирного творога

В промежутках между трапезами полагается пить воду.

7. Разгрузочный день на молоке

Молоко нужно перекипятить и употреблять его в теплом виде. Суточная норма молока – 1.5 л.

8. Белковый разгрузочный день на сметане

Меню разгрузочного дня включает:
• Нежирную сметану – 400-500 г
• Кофе или чай с молоком
• Воду

Кушать сметану нужно 5 раз в день, распределив на равные порции.

9.

Разгрузочный день на сливках

На протяжении дня нужно употребить 500 мл свежих сливок и выпить 500 мл отвара шиповника.

Отзывы

Белковый разгрузочный день, судя по отзывам, выдержать относительно просто (протеины хорошо насыщают). Впрочем, все зависит от выбранного рациона. Потеря веса за один день разгрузки составляет 0.3-1 кг.



Получайте больше белка при периодическом голодании для похудения

прерывистый пост белок план белковой диеты потеря веса план диеты для похудения похудение для здоровья путешествие для похудения 29 декабря, 2021

В этом выпуске вы узнаете, сколько белка вам на самом деле нужно, чтобы похудеть, и как съедать больше белка при периодическом голодании.

Возможно, вы слышали, что интервальное голодание — один из лучших способов похудеть… и для многих это так! Это может быть движитель иглы на плато. Кроме того, это просто, удобно, бесплатно и экономит ваше время на приготовление еды и посуду.

Но распространенная ловушка, в которую могут попасть люди, пытающиеся похудеть, — это использование прерывистого голодания в качестве средства ограничения — возврат к старому диетическому менталитету. Затем, когда они действительно едят, они недополучают топлива и приводят свое тело в состояние голодания.

При правильном подходе интервальное голодание ускоряет обмен веществ.

Когда все сделано неправильно, это не лучше, чем обычная хроническая диета с ограничением калорий, которая, как было доказано, приводит к краху вашего метаболизма на срок от 6 месяцев до 4 лет, что приводит к повторному набору веса.

 

Прослушайте этот эпизод

 

 

Преимущества диеты с высоким содержанием белка

Подпитка не менее важна, чем голодание. Есть много преимуществ диеты с высоким содержанием белка. То, что вы едите во время своего окна приема пищи, может работать как на пользу, так и против вас при похудении.

Жизненно важно, чтобы вы питались таким образом, чтобы поддерживать низкий уровень инсулина и поддерживать здоровую мышечную массу. Ключевой частью этого является сокращение количества приемов пищи в день и увеличение приемов пищи. Мы хотим перейти от мини-приемов пищи к большим приемам пищи с большим количеством белка.

Белок поддерживает ваши стройные мышцы, кости, волосы и ногти. Кроме того, он запускает гормоны сытости, такие как пептиды YY и CCK, в кишечнике, чтобы вы чувствовали себя сытыми между приемами пищи. Он оказывает умеренное влияние на уровень инсулина и замедляет реакцию сахара в крови.

 

Часто задаваемые вопросы: «Сколько белка мне нужно в день?»

Давайте начнем с часто задаваемых вопросов, на которые часто дают неверные ответы, и это «Сколько белка мне нужно в день?» Большинство людей резко недоедают белок.

В недавней публикации 2020 года подчеркивается важность получения большего количества белка, чем рекомендуемая суточная норма, для предотвращения саркопении или потери мышечной массы с возрастом.

Рекомендуемая диетическая норма (или RDA) белка в размере 0,8 г на килограмм массы тела в день считается «адекватной» и соответствует метаболическим потребностям в этом питательном веществе, независимо от возраста и пола. В фунте 2,2 килограмма.

Так, например, чтобы соответствовать RDA для человека, который весит 150 фунтов, возьмите 150 фунтов/2,2 фунта за килограмм, и вы получите около 68 килограммов. Затем возьмите 68 кг x 0,8 грамма на килограмм, и это около 55 граммов белка в день.

Тем не менее, рекомендуемая диетическая норма считается недостаточной для повторной надежной стимуляции синтеза мышечного белка и поддержания мышечной массы у пожилых людей.

Вот страшный факт. Недавнее исследование показало, что только 50–69% пожилых людей соблюдали минимальную рекомендацию по потреблению белка в 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Другими словами, только 50-69% людей весом 150 фунтов потребляют не менее 55 граммов белка в день.

Это недавнее исследование показало, что более высокое потребление белка (1,5 грамма на килограмм массы тела в день) связано с увеличением мышечной массы и силы у пожилых людей. Это означает меньше хрупкости и переломов. Меньше госпитализаций, операций и счетов за реабилитацию.

С возрастом наше тело становится менее эффективным практически во всем, в том числе в построении мышц. Таким образом, общая потребность в белке и потребность в белке на один прием пищи на самом деле выше у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми.

Это проблема для многих пожилых людей, которые, как правило, потребляют пищевой белок неравномерно в течение одного приема пищи, при этом большая часть потребляемого белка потребляется во время одного приема пищи.

Эта неравномерная структура суточного потребления белка, вероятно, приводит к тому, что во время большинства приемов пищи не удается достичь порога максимальной стимуляции синтеза мышечного белка, который, как я расскажу здесь более подробно и приведу примеры размера порции, составляет около 30 граммов.

Сказано просто. Стареющие взрослые нуждаются в большем количестве белка в течение дня, чтобы предотвратить саркопению или потерю мышечной массы с возрастом.

,8 грамма на килограмм массы тела в день недостаточно. Следует отметить, что верхний предел рекомендуемой нормы белка составляет 2,2 грамма на килограмм массы тела в день.

Рекомендую 1,5 грамма на килограмм массы тела в день. Еще одно простое вычисление, которое мне нравится, обычно находится на верхнем пределе: 1 грамм на фунт идеальной массы тела. Это то, чем я лично занимаюсь большую часть дня, но я также занимаюсь силовыми тренировками несколько раз в неделю.

 

Как рассчитать суточную потребность в белке

Давайте посчитаем, как оба этих уравнения подходят для расчета дневной потребности в белке.

Допустим, вы весите 200 фунтов, но ваш «идеальный вес» составляет 140 фунтов.

200 фунтов, разделенных на 2,2 кг на фунт, составляет около 91 кг, умноженных на 1,5, составляет около 136 граммов белка в день. Так что довольно близко к 140 граммам для 1 грамма на фунт уравнения идеального веса тела.

Давайте вернемся к тому примеру человека, который весит 150 фунтов, и посмотрим, как отличается рекомендуемое количество белка, когда вы используете формулу 1,5 грамма на килограмм, по сравнению с RDA, которая составляла около 55 граммов. 150 разделить на 2,2 примерно 68 х 1,5 равно 102. Между 55 граммами и 102 граммами есть большая разница. Надеюсь, вы ставите высокие цели.

Во время прерывистого голодания большинство членов Zivli принимают пищу 2-3 раза в день по умеренному графику прерывистого голодания. Например, 16 часов голодания и 8 часов еды каждый день. Иногда они смешивают это и проводят более длительное голодание день или два в неделю. Это зависит от их целей и того, как они мысленно справляются с прерывистым голоданием.

 

Часто задаваемые вопросы: «Сколько белка мне нужно на один прием пищи?»

Более важным, чем количество приемов пищи, является количество белка в каждом приеме пищи. Возможно, вам придется добавить 2-й или 3-й прием пищи, чтобы достичь оптимального количества белка в течение дня для наращивания и поддержания здоровой мышечной массы. Вот почему я не большой поклонник OMAD — или одного приема пищи в день каждый день недели.

Помните, что здоровые мышцы служат резервуаром для глюкозы и помогают повысить чувствительность к инсулину, облегчая снижение и поддержание веса.

При использовании прерывистого голодания для похудения жизненно важно, чтобы вы достигли минимального количества белка, необходимого для стимуляции синтеза мышечного белка, чтобы вы могли поддерживать или наращивать свою сухую мышечную массу при потере жировой массы. Достаточное количество белка в сочетании с тренировками с отягощениями, когда вы худеете, помогут предотвратить сбой метаболизма.

Абсолютный минимум должен составлять 20-30 граммов (предпочтительно ближе к минимуму 30 граммов) высококачественного белка на один прием пищи. Очевидно, что если вы едите два раза в день, вам потребуется больше, чем минимальное количество, чтобы удовлетворить ваши общие ежедневные потребности.

Даже если вы получаете две дозы по 50 граммов белка за один прием пищи, вы будете чувствовать себя хорошо и превысите рекомендуемую норму питания.

Минимум 20-30 граммов белка на один прием пищи означает, что это высококачественный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты. В частности, для синтеза мышечного белка важен лейцин.

 

Польза лейцина и порог лейцина

Лейцин обладает множеством преимуществ. Предполагается, что лейцин является единственной аминокислотой, которая может стимулировать рост мышц и предотвращать старение мышц.

Лейциновый порог — это количество лейцина, которое, как было показано, запускает синтез мышечного белка. Количество лейцина, необходимое для этого, составляет не менее 3 граммов, но предпочтительно ближе к 4. Это количество лейцина, которое естественным образом содержится в 30 граммах многих источников белка животного происхождения.

Исследования на людях показывают, что даже при наличии пищи с высоким содержанием белка добавление лейцина дополнительно увеличивает синтез белка. Поскольку синтез мышечного белка — это то, что создает новую мышечную ткань, оптимизация количества лейцина за один прием пищи, даже если ваша еда богата белком, может еще больше увеличить мышечную массу.

Фактически, недавние исследования показывают, что главным фактором, определяющим, насколько хорошо белок наращивает мышцы, является количество лейцина, содержащегося в белке.

 

Полные примеры белковой пищи и размеры порций

Вот несколько примеров полноценных белковых продуктов. Те, которые я выбрал, отлично подходят для похудения, потому что в них мало углеводов. Я также включил в таблицу количество лейцина в пище.

Представьте себе обычную тарелку с едой. Подумайте, содержит ли он хотя бы 30 граммов высококачественного белка.

Оцените, считаете ли вы, что у вас есть столько белка, сколько вам нужно. Именно здесь отслеживание ваших макросов может стать действительно полезным.

• 5 унций стейка содержат 42 грамма белка и 3,5 грамма лейцина.
• 7 унций лосося содержат 44 грамма белка и 3,22 грамма лейцина.
• 4 унции курицы содержат 33 грамма белка и 3 грамма лейцина.
• Тилапия весом 6 унций содержит 44 грамма белка и 3,48 грамма лейцина.
• 6 унций креветок содержат 40 граммов белка и 3,33 грамма лейцина.
• 4 чашки коровьего молока содержат 32 грамма белка и 3,2 грамма лейцина.
• 1,5 стакана творога содержат 35 г белка и 3,84 г лейцина.
• 1,5 стакана греческого йогурта с низким содержанием сахара содержат 27 г белка и 3,75 г лейцина.
• 1,5 чашки Tempeh содержат 46,5 г белка и 3,57 г лейцина.
• 5 яиц содержат 31 г белка и 3 г лейцина.

Размеры порций протеина могут быть в два раза больше, чем вы привыкли. Вот что значит отдавать предпочтение белку в своем рационе.

Когда вы едите достаточно белка, у вас не остается места для нездоровой пищи.

Если вы веган, вегетарианец или у вас пищевая аллергия, которая сужает ваш выбор белков, есть добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, которые вы можете использовать для поддержки роста мышц.

Это отличный способ по-прежнему достигать лейцинового порога, если вы решите этого не делать или не сможете включить в свой рацион больше животного белка.

 

5 способов получить больше белка при периодическом голодании

1. Ешьте в 1,5–2 раза больше белка за один прием пищи.
2. Найдите протеиновые добавки к своим блюдам.
3. Добавьте в свой распорядок дня «чистый» протеиновый коктейль.
4. Добавьте в свой рацион «чистый» протеиновый батончик.
5. Отслеживайте свои макроэлементы (что важно, нужно измерять).

Самый простой способ получить больше белка — съедать в 1,5–2 раза больше порции белка при каждом приеме пищи. Если вы привыкли съедать 3 унции курицы, попробуйте съедать от 4 ½ до 6. 

Второй совет: найдите то, что я называю белковыми добавками к своим блюдам. Это продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить к еде.

Примеры включают стручковый сыр, тертый сыр, творог, греческий йогурт, молоко, сердцевины конопли, небольшие порции протеиновых батончиков или коктейлей, арахисовое масло, семена чиа, эдамаме, порошок арахисового масла, сваренные вкрутую яйца, вяленое мясо, бобы или чечевица или макароны из бобов, чечевицы или эдамаме.

Я выступаю за диету, состоящую в основном из цельных продуктов, но, честно говоря, я почти каждый день добавляю протеин просто потому, что люблю протеиновые коктейли.

Третий совет: добавьте в свой день протеиновый коктейль. Мой любимый — HLTH Code доктора Бенджамина Бикмана. Я горжусь тем, что являюсь партнером этого продукта, и вы можете получить скидку 15% на свой первый заказ, если используете код ZIVLI при оформлении заказа.

Мне также нравятся Коллагеновый порошок Vital Proteins и Ваниль на растительной основе Garden of Life, но я научилась всегда добавлять некоторые формы животного белка, такие как цельножирный греческий йогурт или цельное молоко.

Конечно, существует множество различных протеиновых порошков. Как я уже упоминал, вы должны быть уверены, что получаете не менее 3 граммов лейцина за один прием пищи. Многие из этих порошков покажут вам, сколько лейцина содержится в порции, поэтому убедитесь, что вы смотрите на свои панели питания.

Также обратите внимание на их ингредиенты. Вы хотите попытаться найти «чистые» бренды, которые не добавляют кучу сахара или вредных искусственных подсластителей, таких как сукралоза — даже бренд 1st Phorm, о котором я упоминал, содержал сукралозу в своей добавке аминокислот с разветвленной цепью.

Мой четвертый совет: добавляйте протеиновые батончики либо в качестве отдельной белковой закуски, либо, что предпочтительнее, для увеличения содержания белка в еде.

Торговые марки Quest и One постепенно отказываются от добавления сукралозы в свои батончики, но в них по-прежнему содержится довольно много сахарных спиртов или полиолов, которые у некоторых людей могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, такие как газы, диарею или вздутие живота. Обычно я покупаю протеиновые батончики Kirkland, и мне больше всего нравятся вкусы брауни или арахисового масла.

Последний совет немного отличается, и он заключается в том, чтобы на самом деле отслеживать ваши макронутриенты. Если это важно, мы должны это отслеживать.

Один из моих клиентов недавно избавился от своего приложения Weight Watchers после того, как узнал, что их система начисления баллов в лучшем случае произвольна и не указывает количество белка в продуктах, только баллы и калории, что, честно говоря, не очень полезно для достижения ваших ежедневных целей белка.

Мне нравится приложение Carb Manager. Это бесплатно, интуитивно понятно и просто в использовании. В нашей программе Zivli есть видеоролики с инструкциями по настройке вашего Carb Manager, а также бесплатный аудит образа жизни, где мы можем сделать это для вас, или перепроверить вашу работу, чтобы убедиться, что вы правильно настроили ее для достижения своих целей. цели по снижению веса и фитнесу.

 

Подписка и просмотр

Подписка и оставление оценок и отзывов являются важными факторами, помогающими подкасту Reshape Your Health и каналу YouTube привлечь больше людей. Если вы еще не подписались, сделайте это сегодня.

Мы также будем признательны, если вы оставите оценку и отзыв. В приложении для прослушивания прокрутите до раздела «Рейтинги и обзоры», затем нажмите «Написать отзыв» и сообщите нам, что вам нравится в нашем шоу. Мы ценим, что вы нашли время, чтобы показать свою поддержку. Спасибо!

 

Ресурсы из этого эпизода

>> Присоединяйтесь к Zivli

>> Закажите бесплатный звонок Zivli Discovery

>> Freebie: Weight Loss Mindset Audio Training

The Food Freebie 2 > Отслеживание макросов.

Серия бесплатных видеороликов. Тем не менее, многие люди считают, что прерывистое голодание (IF) может быть эффективным способом похудеть и надеются улучшить общее состояние здоровья.

IF включает чередующиеся периоды голодания и приема пищи. В периоды голодания вы не потребляете калорий. Тем не менее, вам по-прежнему разрешено пить воду и другие напитки без калорий.

Существует множество способов сделать ПЧ, но одним из самых популярных является метод 16:8. Это предполагает голодание в течение 16 часов каждый день и прием пищи только в течение 8-часового окна.

Например, вы можете голодать с 20:00 до 20:00. до полудня следующего дня. Это означало бы, что вы будете есть только между полуднем и 8 часами вечера.

То, что вы едите в течение 8-часового окна приема пищи, может существенно повлиять на ваши результаты. Вот почему важно планировать заранее и убедиться, что вы едите здоровую, сбалансированную пищу, которая даст вам энергию, необходимую вам в течение дня.

Что можно есть во время голодания 16:8?

Во время 16-часового голодания вы должны стремиться потреблять только воду и другие напитки, не содержащие калорий. Сюда входят кофе и чай, но обязательно избегайте добавления сахара или сливок.

Во время 8-часового периода приема пищи выбирайте следующие продукты:

Богатые питательными веществами

Продукты с высоким содержанием питательных веществ богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья. Они также обычно содержат меньше калорий, чем продукты, которые не так богаты питательными веществами.

Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ включают:

• Овощи
• Фрукты
• Постное мясо
• Рыба
• Яйца
• Орехи и семена
• Фасоль и бобовые

Подробнее: Альтернативное дневное голодание: расписание, преимущества, риски и многое другое

Принимайте полезные жиры

Полезные жиры являются важной частью сбалансированного питания. Они дают энергию и помогают организму усваивать витамины. Более того, здоровые жиры также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, что может быть полезно, когда вы пытаетесь похудеть (2).

Вот некоторые примеры полезных жиров:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Орехи и семена
• Жирная рыба
• Яйца

Хотя полезные жиры являются важной частью вашего рациона, важно не переусердствовать. Жиры содержат большое количество калорий, поэтому чрезмерное употребление может способствовать увеличению веса.

Полный клетчатки

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Он проходит через пищеварительную систему в непереваренном виде, что помогает поддерживать регулярность и чувство сытости дольше. Запор является распространенным побочным эффектом голодания, но клетчатка может помочь поддерживать движение (1).

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки включают: 

• Овощи
• Фрукты
• Фасоль и бобовые
• Орехи и семена
• Цельнозерновые

Богатый белком

Белок является важным питательным веществом для снижения веса. Он помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий. Белок также может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным после еды (6).

Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают: 

• Нежирное мясо и птица
• Рыба
• Яйца
• Фасоль и бобовые
• Орехи и семена

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Интервальное голодание 16:8 7-дневный план питания

Этот план питания разработан, чтобы помочь вам начать прерывистое голодание 16:8. Он включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые дадут вам энергию, необходимую вам в течение дня.

В течение 8-часового окна у вас должно быть как минимум 2 приема пищи, а между ними вы можете перекусывать, если проголодались. Обязательно пейте много воды в течение дня.

День 1 

• Перерыв на голодание: Греческий йогурт с семенами чиа 
• Блюдо 1: Салат с жареной курицей
• Блюдо 2: Лосось с жареными овощами
• Перекус (при необходимости): Горсть орехов или сваренное вкрутую яйцо

День 2 

• Перерыв с: Зеленый смузи 
• Блюдо 1 : Омлет с овощами  
• Блюдо 2: Салат из курицы и киноа 
• Закуска (при необходимости): Яблоко с миндальным маслом

День 3 

• Прервите свой пост: Пудинг с чиа 
• Блюдо 1: Обертка из индейки и авокадо 
• Питание 2: Тыквенные спагетти с фаршем из индейки и соусом маринара
• Закуска (при необходимости): Ломтики огурца с хумусом

Подробнее: Недельное водное голодание: польза и вред

День 4

Блюдо 1: Суп из овощей и ячменя 

Блюдо 2: Курица-гриль с жареным сладким картофелем

Перекус (при необходимости): Вареное яйцо

День 5 

• Прервите голодание: Смузи 
• Блюдо 1: Яичный салат на цельнозерновом хлебе
• Блюдо 2 : Жареные креветки с лапшой из цуккини 
• Закуска (при необходимости): Морковные палочки с гуакамоле 

День 6 

• Перерыв с: Йогурт с ягодами 
• Блюдо 1: Чашка киноа с черной фасолью, авокадо и сальсой
• Блюдо 2: Лосось на гриле с жареной брюссельской капустой

• Перекус (при необходимости): Сваренное вкрутую яйцо

День 7 

• Прервите свой пост с:   Миска для фруктов и йогурта  
• Блюдо 1: Миска для поке с лососем 
• Блюдо 2: Жаркое из курицы и овощей
• Закуска (при необходимости): Палочки из сельдерея с арахисовым маслом

Интервальное голодание 16:8 7-дневный план питания для вегетарианцев

Вегетарианцы также могут воспользоваться преимуществами прерывистого голодания, следуя плану прерывистого голодания 16:8. Тем не менее, их выбор еды должен быть тщательно спланирован, чтобы гарантировать, что они получают все необходимые им питательные вещества.

Ниже приведен план питания на 7 дней для вегетарианцев, следующих протоколу интервального голодания 16:8: 

День 1 

• Перекусите: Овсяные хлопья с семенами чиа на ночь 
• Блюдо 1: Чечевичный суп
• Блюдо 2: Овощной рулет с хумусом  
• Закуска (при необходимости): Морковные палочки с арахисовым маслом

День 2 

• Перерыв с : Зеленый смузи 
• Блюдо 1: Баклажаны с пармезаном
• Питание 2: Чаша из киноа с жареными овощами
• Закуска (при необходимости): Виноград

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme облегчить этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

День 3 

• Перерыв с: Банан с миндальным маслом 
• Блюдо 1: Жареный тофу с жареными овощами 
• Блюдо 2 : Тыквенные спагетти с соусом маринара
• Полдник (при необходимости): Растительный йогурт с ягодами

День 4

• Прервите свой пост: Пудинг с чиа
• Блюдо 1: Суп минестроне
• Блюдо 2: Жареные грибы портобелло с жареным сладким картофелем
• Перекус (при необходимости): Яблоко

День 5 

• Прервите голодание: Смузи 
• Блюдо 1: Салат из белой фасоли 
• Блюдо 2: Обжаренные овощи с лапшой из цуккини 
• Закуска (при необходимости): Палочки из сельдерея с ореховым маслом

День 6 

• Разбавьте свой пост: Растительный йогурт с ягодами 
• Блюдо 1: Бургер из черной фасоли 
• Блюдо 2 : Жареная цветная капуста с чечевицей
• Перекус (при необходимости): Крекеры из цельнозерновой муки с гуакамоле 

День 7 

• Прервите свой пост с помощью: Миска для фруктов и йогурта 
• Блюдо 1: Овощное жаркое 
• Блюдо 2: Энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли
• Закуска (при необходимости): Грейпфрут

Каковы преимущества поста 16:8?

Существует несколько возможных преимуществ прерывистого голодания 16:8, в том числе:

Потеря веса

Постоянная практика прерывистого голодания 16:8 может привести к долгосрочной потере веса. Скорее всего, это связано с тем, что этот тип голодания обычно помогает снизить общее потребление калорий (4).

Простота реализации

Интервальное голодание 16:8 — относительно простой протокол голодания. Вам просто нужно ограничить свое окно приема пищи 8 часами и голодать в течение оставшихся 16 часов. Проще всего, если вы назначите период голодания на ночь, пока вы спите большую его часть.

Увеличение уровня энергии

Некоторые люди говорят, что интервальное голодание 16:8 может помочь увеличить уровень энергии. Это может быть связано с тем, что, когда вы голодаете, ваше тело может лучше использовать накопленную энергию, что может привести к ощущению увеличения энергии (4).

Улучшение работы мозга

Периодическое голодание 16:8 также может улучшить работу мозга. Исследования на животных показали, что голодание может быть полезным для мозга, но это еще не доказано на людях (4).

Уменьшение воспаления

Интервальное голодание также может помочь уменьшить воспаление. Было замечено, что потеря веса за счет голодания через день снижает уровень маркеров воспаления у людей с избыточным весом, страдающих астмой (4).

Улучшение здоровья сердца

Здоровье сердца также можно улучшить, следуя плану прерывистого голодания 16:8. Это может быть связано с тем, что потеря веса с помощью этого типа голодания может помочь улучшить кровяное давление и другие показатели здоровья сердца (5). Если вы принимаете кровяное давление или какие-либо другие лекарства, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать режим голодания.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

16:8 интервальное голодание также может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови. Это связано с тем, что потеря веса может помочь улучшить чувствительность к инсулину у людей с резистентностью к инсулину. Это означает, что ваше тело сможет лучше регулировать уровень сахара в крови (4). Если вы принимаете лекарства от сахара в крови, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать режим голодания.

Советы по успешному внедрению интервального голодания 16:8

Если вы думаете о внедрении интервального голодания 16:8 в свою жизнь, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы добиться успеха:

Выберите удобное окно для приема пищи иметь стабильный запас энергии и лучше придерживаться плана голодания. Обязательно выберите окно для приема пищи, которое лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Например, если у вас плотный рабочий график, вы можете выбрать окно приема пищи, которое совпадает с окончанием рабочего дня. Это гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы поесть, не чувствуя спешки.

Ешьте до насыщения 

Не ограничивайте слишком сильно потребление калорий, следуя плану прерывистого голодания 16:8. Это может вызвать чувство голода и затруднить соблюдение плана голодания.

Вместо этого ешьте досыта и обязательно включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Пытаетесь отличить сытость от переедания? Осознанное питание может помочь. Это означает присутствовать, когда вы едите, и обращать внимание на сигналы голода.

Приоритет качества продуктов питания

То, что вы поститесь, не означает, что вы можете есть нездоровую нездоровую пищу. Когда вы едите, обязательно сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах.

Иногда можно побаловать себя, но не превращайте это в привычку. Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может свести на нет преимущества прерывистого голодания.

Сначала поговорите со своим врачом

Всегда поговорите со своим врачом, прежде чем начинать режим прерывистого голодания или вносить какие-либо другие серьезные изменения в свой рацион, особенно если у вас есть какие-либо заболевания в анамнезе или вы принимаете лекарства. Голодание подходит не всем. Беременные и кормящие женщины не должны заниматься прерывистым голоданием.

Практический результат

16:8 прерывистое голодание — это тип прерывистого голодания, который включает ограничение приема пищи 8 часами и голодание в течение оставшихся 16 часов. Этот тип голодания может привести к потере веса, повышению уровня энергии, улучшению работы мозга, уменьшению воспаления и улучшению здоровья сердца.

Когда вы прерываете свой пост, убедитесь, что едите осознанно и сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах. Поговорите со своим врачом, если вы думаете о начале режима голодания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 побочных эффекта интервального голодания, на которые следует обратить внимание (2020, harvard.