Полноценное вегетарианское меню богатое кальцием: Вегетарианство и полноценный рацион – Sektascience: научно-популярный журнал

Полноценный рацион вегетарианца

4.3/5 — (3 голоса)

Вегетарианство и веганство до сих пор вызывают много противоречивых мнений и, к сожалению, в большинстве случаев общепринятое мнение сильно влияет на выбор отдельного человека — возможно, и на ваш личный выбор тоже. Попробуем отойти от социальных стереотипов и понять, почему здоровая диета является основой нашего благополучия.

Понятно, что при упоминании терминов «вегетарианская диета», «веганская диета», «здоровое питание» сразу возникают мысли: «Мне придется отказаться от лакомств. А вдруг мне не хватит каких-то необходимых телу веществ?» Да, такие опасения обоснованы, но любая диета может быть несбалансированной и не содержать все необходимые для здоровья компоненты.

Для хорошего самочувствия нам нужна здоровая и полезная пища. Полноценный, хорошо сбалансированный рацион вегетарианца действительно является тем, что называют «здоровым питанием». И это подтверждено положением Американской диетической ассоциации:

Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и стать подспорьем в предупреждении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла (включая беременность, период лактации, детства, подросткового возраста) и спортсменов.

На основе фактических данных, обзор исследований показал, что вегетарианский рацион может иметь достаточную пищевую ценность — таким образом, доказано его положительное влияние на здоровье беременных женщин и матерей новорожденных малышей.

Итак, вопрос заключается в том, чтобы подобрать для себя полноценное здоровое питание. О чем следует знать?

Здоровое питание — это сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в ежедневном рационе. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждой группой этих питательных и полезных веществ в составе вегетарианской или веганский диеты.

Белки

Мало кто задумывается над тем фактом, что организму человека необходимо только определенное количество белка. Как недостаток, так и избыток белка в дневном рационе приводит к нарушениям. Взрослому человеку, согласно норме здорового питания, необходимо 0,8 — 1,2 г белка на килограмм веса в день. Преимуществом вегетарианской и веганской диеты является то, что молочный и растительный белок хорошо усваивается организмом. Богатыми на белок являются:

• молоко и молочные продукты;
• соя, соёвые продукты;
• бобовые (особенно чечевица)
• орехи.

Жиры

Полезная еда должна иметь достаточное количество ненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Больше всего этих компонентов находится в растительных маслах, изготовленных с помощью холодного отжима. Особенно полезны льняное масло, оливковое и другие. Для обеспечения суточной потребности в жирных кислотах достаточно употреблять 2 столовые ложки растительного масла.

Углеводы

Все продукты, которые имеют сладкий вкус, богаты углеводами — то есть большинство фруктов, сухофруктов, орехов, овощей, зерновых продуктов. Переходя на здоровое питание не следует употреблять много сладостей, особенно с рафинированным сахаром — лучше заменить их сухофруктами и орехами.

Витамины

Практически весь спектр витаминов, необходимых для здоровья, можно получить, употребляя ежедневно свежие фрукты, овощи и зелень, ведь именно эти продукты являются источником витаминов. Трудности могут возникнуть только с витамином В12, так как его мало в растительной пище, но им богаты молочные продукты.

Минеральные вещества

Большинство минеральных веществ есть в растительных продуктах — просто необходимо знать, в каких именно. Например, кальцием и железом богаты все листовые салаты, зеленые овощи, различные виды капусты, а также орехи и сухофрукты — поэтому при вегетарианской или веганской диете нет необходимости беспокоиться об усвоении микроэлементов.

Полноценный рацион вегетарианца удовлетворяет все требования здорового питания, к тому же, такая пища может быть не только полезной, но и вкусной.

Есть много аппетитных блюд с неповторимым ароматом, содержащих необходимые для вашего здоровья вещества — каждый может подобрать себе рацион по вкусу.

Употребляйте полезную пищу и будьте здоровы!

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

В настоящий момент все большую популярность набирает вегетарианство как стиль не только питания, но и жизни. К сожалению, нынешнее общество не совсем готово принять таких людей. Многие люди убеждены не только в том, что при таком рационе невозможно наесться, но и в том, что это крайне вредно для организма. В этой статье мы покажем, что вегетарианство – это не только возможность сытно и вкусно поесть, но и крайне полезная практика для организма. Поэтому ниже мы продемонстрируем вегетарианское меню на неделю.

Независимо от того, как человек относится к мясу, многими учеными давно доказано, что отсутствие в рационе животного белка не только безвредно, но и крайне благоприятно влияет на обменные процессы в организме.

Стоит сказать, что такой образ жизни люди выбирают по совершенно разным причинам. Кто-то по этическим причинам защиты животных, а кто-то — для баланса и гармонии в отношениях со своим организмом.

Прежде чем приступить к самому вегетарианскому меню на неделю, разберемся в общих подвидах такого стиля жизни. Существуют такие формы, как:

1. Чистое веганство – вариант для суровых вегетарианцев, разрешается прием исключительно растительной пищи.
2. Лакто-вегетарианство – в этом подвиде возможно присоединение молочных продуктов.
3. Лакто-ово-вегетарианство – разрешает прием не только растительной пищи и молочных продуктов, но и яиц.

Стоит отметить, что есть также отдаленная ветвь, такая как фрукторианство – разрешен прием исключительно фруктов. Мы рассмотрим именно лакто-ово-вегетарианство, то есть наиболее демократичный выбор для меню вегетарианского питания на неделю.

В полноценный рацион должны быть включены главные продукты растительного происхождения, то есть зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты и орехи. Полноценное вегетарианское меню должно категорически исключать мясные продукты. Не стоит переживать об отсутствии белка животного происхождения, ведь его легко заменить протеинами, которые содержаться в орехах, яйцах, бобовых и молочных продуктах.

Стоит отметить, что для правильного вегетарианского меню необходимо иметь только самые свежие овощи и фрукты.

Рациональное меню на неделю

Утро – важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша — это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.

Обед – это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд. Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.

Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.

Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.

Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.

Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.

Стоит помнить, что каждый человек – индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.

Из чего должно состоять вегетарианское меню?

Завтрак должен быть в рационе у каждого вегетарианца. Необходимыми составляющими являются каши и теплое питье. Из чего еще должно состоять вегетарианское меню на каждый день?

Обед не должен включать в себя большое количество продуктов. Включает в себя основное и дополнительное блюдо. Основное блюдо часто представлено овощными супами. Чтобы дополнить его, можно добавить молочные продукты, которые необходимы для поддержания уровня животных белков. Стоит помнить, что если основное блюдо включает в себя компоненты животного происхождения, то второе должно быть только с растительным компонентом.

Ужин в вегетарианском меню должен быть комплексным. Первое блюдо – горячее, а дополнительно к нему нужны легкие салаты с редисом, морковью или огурцами.

Такое меню подойдет и новичкам в этом искусстве питания, и старожилам вегетарианства.

Простые советы начинающим:

1. Вегетарианское меню должно быть разнообразным и аппетитным.
2. Отказ от мясных блюд – это не только образ жизни, но и запрет на вредные привычки.
3. Сырые блюда должны быть сразу съеденными, а не оставленными на потом.
4. Перед обедом желательно скушать фруктов или орехов.
5. В качестве подсластителя лучше использовать мед.
6. Для поддержания нормального уровня железа и кальция в крови необходимо употреблять грибы, бобовые и орехи.
7. Растительную пищу следует употреблять часто, но в малых порциях, так как она быстро расщепляется в желудке.
8. Для поддержания уровня витаминов в крови краткими курсами необходимо принимать препараты витаминов группы B и D

Как уже было сказано ранее, вегетарианство – это творческий процесс. Кроме того, что можно модифицировать ранее знакомые блюда, так и еще создавать исключительно новые. Мы хотим предложить несколько рецептов для вегетарианского меню.

Как сделать вегетарианскую колбасу?

Для приготовления вам понадобится: свекла, кунжутное растительное масло (можно заменить любым другим по вкусу), горох хорошего качества, майоран, дистиллированная вода, поваренная соль, чеснок, тертый мускатный орех, черный молотый перец.

Горох высокого качества насыпаем на сковороду и прокаливаем в течении небольшого количества времени (5-7 минут) без добавления растительного масла. Далее необходимо измельчить горох до состояния муки, добавить в него три стакана воды и поставить вариться, добиваясь кашицеобразного состояния.

Заранее приготовленную свеклу необходимо потереть на самых мелких делениях терки. Нужно выжать из образовавшейся массы одну столовую ложку свекольного сока и сохранить эту жидкость. Гороховое пюре поставить остывать. В отдельной тарелочке измельчить чеснок и добавить туда все необходимые специи.

После этого добавляем в горох все смешанные специи, кунжутное или другое растительное масло и ложку полученного ранее сока. Все это необходимо взбить блендером до однородной массы.

Далее нужно приготовить емкость. Берем пластиковую бутылку (желательно литровую) и обрезаем с нее верхушку. Полученное месиво плотно трамбуем в сделанную формочку, обворачиваем все пищевой пленкой, для предупреждения возникновения корочки и кладем в холодильник на 12 часов. Вкусная и сытная колбаса готова.

Как сделать фаршированный перец с растительной начинкой?

Перец необходимо очистить от внутренностей и хвостика, разделить на две части. В качестве «мясной» начинки используем спаржевую фасоль, капусту и листья салата.

Если вы любите острые блюда, то можно в качестве наполнения использовать корейскую морковку и вареную фасоль. Готовить такой перец можно как на пару, так и тушить в кастрюле. После приготовления присыпать свежей зеленью, можно для эстетического вида добавить маслины или сыр.

Воздействие растительного рациона на состояние организма

Меню вегетарианского питания весьма полезно для организма и имеет весь необходимый комплекс микроэлементов.

Растительный компонент поддерживает нужный уровень глюкозы в организме, что крайне полезно для больных сахарным диабетом. Благоприятно влияет на пищеварение, позволяя предотвращать не только обострение хронических заболеваний, но и остановить появление острых процессов и запоров. Позволяет удерживать артериальное давление на нормальном уровне, что является важным аспектом для пожилых людей. С помощью вегетарианства можно добиться быстрого выведения токсинов из организма. Кроме того, часто используют вегетарианское меню для похудения.

Необходимо осознавать, что для перехода с мяса на вегетарианство должен сохраняться баланс питания и выполняться ежедневная норма по количеству белков, жиров и углеводов. Блюда по рецептам вегетарианского меню должны обладать количеством энергии, которая будет равно затратам на день. Небольшие подсказки по поддержанию баланса:

1. Ежедневно выполнять норму по потреблению чистой дистиллированной воды. Чай, кофе и прочие напитки не учитываются.
2. Необходимо соблюдать калорийность питания для набора нужного количества энергии. На помощь здесь может прийти дневник питания с указанием энергетической ценности продуктов.
3. Позывы к приему пищи не должны возникать от стресса, избыточных эмоций, «за компанию» или просто от скуки. Важной причиной покушать должен быть голод.
4. Для соблюдения режима и для предотвращения чрезмерной работы желудка пищу нужно принимать часто, но маленькими порциями.

Как нужно добавлять необходимые вкусовые ощущения?

Иногда блюда вегетарианского меню приедаются, и есть желание добавить чего-нибудь нового. В таком случае можно отказаться от схемы «основное блюдо плюс дополнительное», а готовить одно самостоятельное, такое как запеканка. Для остроты блюд можно добавлять разнообразные соусы.

При готовке можно руководствоваться не только добавлением стандартных овощей и фруктов, но и добавлять экзотические продукты, если позволяют денежные средства.

Как можно похудеть на растительной диете?

Большое количество растительной пищи в рационе позволяет влиять на обмен жиров в организме, останавливая синтез новых. Это приводит к уменьшению вредных липопротеидов в крови, усилению тонуса мышц, способствует равномерной работе пищеварительной системы.

При соблюдении такой диеты удается достигнуть колоссальных результатов – сбросить вес от одного до четырех килограммов в неделю.

Какие основные постулаты меню вегетарианской диеты на неделю?

Полное исключение из рациона мясных блюд и полноценная замена их на молочные продукты и яйца. Как подсластитель следует использовать мед вместо сахара. Это куда более полезно. Нужно много пить, минимум полтора литра жидкости, желательно чистой воды. Необходимо делать один голодный день в неделю, придерживаясь принципа частичного голодания.

Если вы хотите продержаться на вегетарианской неделе какое-то определенное время, то вам рекомендовано сразу же отказаться от мясной пищи. Но если вы предпочитаете такое меню на постоянной основе, то лучше постепенно уменьшать количество потребления животных белков. Это связано не только с резким нарушением обмена веществ, но и с тем, что мясо дает желудку чувство насыщения, а внезапный отказ только увеличит ваш аппетит.

Стоит предупредить, что в первое время вы будете ощущать чувство голода, но оно обманчиво и свидетельствует не о том, что вам недостаточно пищи, а о том, что она была легкой для усвоения.

В целом такое вегетарианское меню на день позволит вам не только вести здоровый образ жизни, но и похудеть, быть всегда в форме.

Зима – проблема ли для настоящего вегетарианца?

Холодное время года всегда энергозатратно для организма, а тем более для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. Нашему организму не хватает животных белков и жиров для поддержания нормальной функции теплообразования. Помочь убрать дефицит необходимых компонентов помогут растительные белки, молочные жиры и яйца.

Необходимо пользоваться большим количеством растительных масел, например, кунжутным, кукурузным и подсолнечным. Также следует в небольших количествах употреблять сливочное масло и орехи, которые богаты жирами различной плотности.

Ежедневное употребление небольшого количества творога и яиц (не более пяти в неделю) позволит восполнить необходимый организму уровень белка для строительства. Желательно во время обеда или ужина съедать небольшой кусочек хлеба с отрубями для лучшего переваривания в желудке и всасывания в кишечнике.

Для ужина идеально подойдут разнообразные молочные блюда, а вот завтрак лучше начинать с легкого перекуса с добавлением теплого питья (зеленый чай или некрепкий кофе).

Сбросить лишний вес поможет использование дробного питания, которое заключается в том, что ваши порции всегда должны быть небольшими по размеру, но кушать необходимо много раз в день.

Вегетарианское меню — метод лечения

Многие медицинские работники сходятся в том, что лакто-вегетарианство и лакто-ово-вегетарианство исключительно полезно для здоровья. Врачи рекомендуют использовать такую диету в лечебных целях при таких заболеваниях, как атеросклероз, хронические заболевания почек (пиелонефрит), подагра, гипертоническая болезнь, цирроз печени и многие другие. Также вегетарианство позволяет предотвратить развитие диабета второго типа.

У людей, которые придерживаются такой диеты, всегда нормальные цифры артериального давления и риск возникновения сердечной недостаточности у них чрезвычайно мал. Также важным фактором является то, что веганам не страшно ожирение, которое само по себе является одним из самых серьезных факторов развития проблем с сердцем и эндокринной системой.

Стоит также быть проинформированным об опасностях, которые могут подстерегать вас при постоянной вегетарианской диете. Одна из них – недостаточное количество поступления минеральных веществ в организм, например, цинка, кальция, витаминов группы B, D и других. Проблема здесь совсем не в том, что растительная еда их не содержит, а в том, что всасывание их чрезвычайно мало и может возникнуть дефицит.

Исключение животных белков может привести к нарушению белкового обмена. Поэтому многие врачи не советуют придерживаться такой диеты спортсменам, подросткам и беременным женщинам.

Но эти проблемы можно легко решить путем рационального составления вегетарианского рациона питания, который будет иметь необходимое количество углеводов, жиров и белков. Также рекомендуется употребление витаминных комплексов для того, чтобы не развивался авитаминоз.

Прежде чем стать вегетарианцем, вы должны честно себе ответить на вопрос: «А для чего?». В современном мире веганство является веянием моды. Если вы руководствуетесь только таким принципом, то лучше вообще не начинать. Вегетарианство – это не только ваша пища, но и чистый разум и правильные мысли, это целый смысл жизни.

Психологическая самоподготовка

Иногда собирается шумное застолье из друзей или родственников. Как не сорваться в такой момент и не съесть мясное блюдо? Все здесь зависит от двух основных факторов.

Первый – ваше самоубеждение. Вегетарианство – это не только диета, но и осмысленная позиция в жизни.

Второе – рациональное меню. Если ваше питание состоит из необходимых блюд, вы получаете полноценный комплекс белков, жиров и углеводов, то и желания все бросить и скушать сочного мяса у вас не будет.

Выводы

Руководствуясь этими простыми советами, вы не только всегда будете получать полезное питание, но и убережете себя от множества заболеваний, связанных с избыточным употреблением мяса. Вы всегда будете в форме, не боясь набрать лишний вес. Кстати, важно отметить, что вегетарианская диета для похудения (меню на неделю, разные блюда и рецепты представлены были выше) действительно имеет хорошие результаты, поэтому желающим похудеть точно следует воспользоваться данным способом!

Таким образом, вегетарианство представляет собой полноценный образ жизни, который постепенно становится в нашем обществе нормой. Конечно, никто не заставляет вас отказаться от мяса, ведь это только ваш выбор и ваша жизнь, но попробовать что-то новенькое всегда интересно, не правда ли? Сегодня мы обсудили вегетарианское меню на неделю с рецептами, поэтому готовьте новые блюда и постоянно развивайтесь. Приятного аппетита и хорошего настроения вам и членам вашей семьи!

13 веганских рецептов, богатых кальцием, которые помогают укрепить кости

Может ли веганская пища дать вам достаточно кальция, чтобы вырастить крепкие и здоровые кости? Действительно ли веганские источники кальция достаточно хороши?

Да, фактически, некоторые исследования показывают, что казеин, белок, содержащийся в коровьем молоке, может на самом деле препятствовать усвоению организмом кальция, что приводит к ухудшению здоровья костей.

К счастью, существует множество веганских продуктов, которые содержат необходимый вам кальций. Вот 13 рецептов, которые помогут вам начать прием кальция!

13 веганских рецептов, богатых кальцием, которые помогают укрепить кости

1.

Простой в приготовлении, сытный, ароматный и сытный суп, богатый белком и содержит большое количество кальция. ! В этом супе есть все.

Получите рецепт здесь.

2. Липкий имбирный тофу с кунжутом и овощами. Семена кунжута богаты кальцием, особенно неочищенные семена!

Получите рецепт здесь.

3. Паста песто со шпинатом и артишоками

Шпинат и артишоки богаты кальцием — этот быстрый и простой рецепт идеально подходит для ленивых обедов и ужинов в будние дни.

Получите рецепт здесь.

4. Чаша Kathy’s Special BBQ Tempeh Bowl

Темпе и батат отличаются высоким содержанием кальция – этот рецепт имеет дымно-сладкий вкус карамели; вы даже не будете знать, что это хорошо для вас.

Получите рецепт здесь.

5. Киш с тофу, шпинатом и брокколи

Веганский пирог, в котором много кальция и большая тарелка комфорта!

Получите рецепт здесь.

6. Пельмени с капустой и эдамаме с простым соусом для макания

Они выглядят великолепно, вкусны и богаты кальцием благодаря капусте и эдамаме. Вы не ошибетесь с этой легкой закуской!

Получите рецепт здесь.

7. Запеканка из зеленой фасоли

Есть 30 минут? Вы можете приготовить эту кальциевую запеканку из 10 ингредиентов с нуля!

Получите рецепт здесь.

8. Баба Гануш

Этот соус представляет собой вариант хумуса, но «чуть более нежный».  Как и традиционный хумус, вы снизите риск дефицита кальция, включив в свой рацион баба-гануш.

Получите рецепт здесь.

9. Обертки из сырой капусты

1 чашка вареной листовой капусты содержит 270 мг кальция (27% рекомендуемой суточной нормы) — это делает этот рецепт великолепным здоровым легким обедом для тех, кто хочет увеличить потребление кальция.

Получите рецепт здесь.

10. Энергетические шарики без выпечки

Сушеный инжир, миндаль, лебеда, миндальное масло и льняное семя? Этот рецепт кричит о кальции!

Получите рецепт здесь.

11. Легкий веганский жареный рис

Тофу и овощи являются отличными источниками кальция на растительной основе. Этот рецепт сочетает в себе эти два ингредиента, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции, и не требует молочных продуктов.

Получите рецепт здесь.

12. Сладкий картофель, фаршированный темпе с имбирем и соусом из миндального масла

В этом рецепте не один источник кальция, а 3! Темпе, миндальное масло и сладкий картофель помогут сохранить ваши кости, волосы и ногти крепкими, а кожу – здоровой.

Получите рецепт здесь.

13. Апельсиновый пирог с апельсиновой глазурью

Торт без яиц и других продуктов животного происхождения, который подходит для начинающих и имеет легкую, пористую и влажную текстуру. Не говоря уже о том, что благодаря апельсину он является хорошим источником кальция!

Получите рецепт здесь.

15 веганских рецептов, богатых кальцием, после которых вам захочется отказаться от молочных продуктов

Когда дело доходит до кальция, многие из нас были воспитаны в убеждении, что молочное молоко — это идеальный способ получить рекомендуемую суточную норму. Если вы выросли в США, вы, вероятно, помните лица знаменитостей с седыми усами, одобрявших «Got Milk?» кампания. Питательная сила молочного молока также, скорее всего, была усилена в тылу, когда семья научила нас, что кальций в молочном молоке помогает укрепить кости. Итак, откуда мы возьмем кальций, если не будем пить молоко? Растения!

Оказывается, есть много способов получить кальций из растений. Зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, китайская капуста и брокколи, содержат большое количество кальция. Что касается фасоли, обратите внимание на эдамаме, белую фасоль и черноглазый горох. Миндаль, миндальное масло, семена кунжута и тахини — еще один отличный способ добавить растительный кальций в свой рацион. Вы также можете включить фрукты, такие как апельсины и инжир, и растительные белки, такие как тофу и темпе.

Чтобы помочь вам, мы выбрали 15 блюд на растительной основе, богатых кальцием. Эти рецепты — отличный способ добавить ежедневную дозу кальция в свой рацион и поговорить с врачом, прежде чем рассматривать добавку.

Каждому нужен проверенный рецепт бургера с фантастическим вкусом, как этот бургер с фасолью и айоли с травами. Этот богатый кальцием бургер из белой фасоли сочетается с освежающим сливочным соусом айоли с травами. Подавайте на поджаренных булочках с листовой зеленью, картофелем фри и дополнительным соусом для обмакивания.

Этот жареный черный кунжут с овощами и тофу — это быстрый, яркий и очень полезный ужин для тех вечеров, когда вам действительно нужна легкая еда. . Брокколи, тофу и капуста не только богаты кальцием, но и вкусны, легки и быстры. Попробуйте это один раз, и вас зацепит — здесь все дело в соусе. Подавайте это на подушке из риса или наслаждайтесь как есть!

Этот песто из зеленого эдамаме со шпинатом потрясающий. Эдамаме, вареный шпинат и тахини — отличные растительные источники кальция — смешиваются вместе, чтобы создать соус, не похожий ни на один другой. По своей текстуре он гладкий, как хумус, но на вкус как песто. Подавайте его к макаронам или наслаждайтесь им как соусом.

Пикантная и свежая, с оттенком хруста, эта идеально сбалансированная энергетическая чаша с имбирем и цитрусовыми тофу, бок-чой и орехами кешью наполнена ароматом и кальцием. В некоторые дни вам просто нужно дать себе отдохнуть от сложных рецептов и перейти к чему-то простому. Вот тут-то и появляется это блюдо, доказывающее, что вам не нужно жертвовать большим вкусом ради быстрой еды.

Хотите быстро и питательно перекусить? Эти энергетические батончики с банановым хлебом имеют потрясающий вкус и действительно повышают уровень вашей энергии! В их основе богатые кальцием миндаль и финики, гречка и банановое пюре. Держите их под рукой, когда почувствуете потребность в сладком, вкусном перекусе.

Ничто так не говорит о лете, как запеченные полоски барбекю из темпе. Тот факт, что вы придерживаетесь растительной диеты, не означает, что вы не сможете насладиться «мясной», острой едой или что вам не хватает кальция, потому что темпе — отличный его источник! Этот запеченный без масла темпе-барбекю станет восхитительным дополнением к вашей вечеринке на заднем дворе этим летом или в любое время, когда вы ищете простое веганское блюдо, которое всем понравится. Только не забудьте приготовить пару порций!

Вместо обычного салата из нута богатая кальцием белая фасоль является звездой этого сэндвича с измельченной белой фасолью, авокадо и базиликом. Они смешаны со сливочным авокадо, цельнозерновой горчицей, лимоном и свежим базиликом. Если оставить фасоль слегка крупной, она станет идеальной текстурой в качестве основы для сливочного авокадо и хрустящего свежего салата. Смешанный со всеми этими свежими ароматами и острой горчицей, этот легкий сэндвич станет идеальным обеденным блюдом для всех.

8. Обезжиренные котлеты из брокколи и шпината

Эти обезжиренные котлеты из брокколи и шпината представляют собой более полезные, простые в приготовлении тикки, индийские крокеты, приготовленные из брокколи со шпинатом и нутовой муки. Эти котлеты хрустящие снаружи и мягкие и жевательные внутри. Готовые менее чем за 20 минут, они идеально подходят в качестве закуски или закуски, подаваемой с чатни или любым сливочным соусом.

Молотые фисташки и миндаль придают этому тофу с фисташками и миндалем дополнительный вкус и восхитительную хрустящую корочку. Вы можете съесть этот ореховый тофу в качестве основного блюда на ужин, положить его в бутерброд или добавить в салат. Он очень универсален, так что не ограничивайте себя!

Если вы хотите сытного, богатого кальцием блюда, на приготовление которого уходит всего полчаса, вам подойдет эта запеканка из шпината и фасоли с чипотлом. Он насыщен железом и белком и пропитан восхитительным томатным вкусом. Подавайте со свежим кориандром, посыпанным сверху, и с хрустящим хлебом, чтобы впитать все вкусные соки!

Используйте свой гриль с пользой, приготовив эти стейки из тофу на гриле в апельсиново-имбирной глазури! Они жарятся на гриле до коричневого цвета с обеих сторон, а затем смазываются липкой, цитрусовой и пряной апельсиново-имбирной глазурью — идеальное сочетание вкусов для приятной погоды на открытом воздухе. Подавайте на подушке из зерен с жареным бэби-бок-чой и вашими любимыми гарнирами из шашлыка.

Эти клецки из капусты эдамаме с простым соусом для макания готовятся на удивление легко, но результаты впечатляют. Начинка быстро собирается в кухонном комбайне, пельмени готовятся менее чем за пять минут, а соус для макания просто взбивается в миске. Вот и все! Сделай их и съешь!

Этот вкусный Palak Tofu Paneer заменяет сыр тофу в сливочном, остром и остром шпинатном карри. Черная соль придает этому блюду неповторимый вкус — почти яичный вкус, но если вы не можете ее найти, ее можно заменить обычной солью. Если у вас аллергия на сою, тофу можно заменить белым картофелем. Это карри, похожее на соус, поэтому его лучше всего подавать с рисом и лепешками.

Брокколи, листовая капуста, хрустящая лебеда и сливочный соус из белой фасоли делают эту пикантную Easy Green Casserole новым фаворитом среди блюд, ведь она содержит ингредиенты, богатые кальцием. Приготовьте эту запеканку в начале недели, и у вас будет ужин на всю неделю! Лучше всего то, что для этого рецепта требуется только один горшок, а это означает, что его легко приготовить и легко очистить.

В этих рулетах из тайской капусты темпе яркие овощи и поджаренный темпе со вкусом имбиря, чеснока и сои завернуты в сочный лист! Они хрустящие, ароматные и освежающие! Эти обертывания станут отличным обедом в теплый и ветреный весенний день, когда погода идеально подходит для еды на открытом воздухе.