Меню сушки тела для девушек простое меню: подробное меню на каждый день недели

Содержание

Сушка тела для девушек – меню для правильной сушки тела для девушек

Чтобы получить красивый рельеф тела, необходимо прокачать мышцы и уменьшить жировую прослойку. Для решения первой задачи лучше использовать силовые нагрузки, а для второй – идеально подходит сушка. Есть определенные правила, касающиеся тренировок и меню.

Что значит «сушка тела»?

Бодибилдеры и другие спортсмены для прорисовки накаченных мышц используют специальное направление, называемое сушкой. Оно подразумевает существенное ограничение в употреблении углеводов, благодаря чему сгорает подкожный жир. Чтобы получить хорошие результаты, недостаточно знать, что значит сушка тела в спорте, поскольку есть определенные правила и противопоказания, без учета которых можно навредить здоровью.

Для чего нужна сушка тела?

В результате интенсивных тренировок в организме запускаются метаболические процессы, что не дает возможности человеку одновременно набирать мышечную массу и худеть. Сушка используется, когда девушка понимает, что мышцы хорошо проработаны, но желаемого рельефа нет. Многие люди, высказываясь на тему – зачем нужна сушка тела для женщины, полагают, что это направление помогает вывести из организма лишнюю жидкость, но на самом деле происходит интенсивное сжигание жира.

Сушка тела – сколько длится?

Поскольку процесс похудения путем отказа от употребления углеводной пищи является опасным, необходимо пользоваться такой методикой длительное время. Эффективная сушка тела для девушки должна длиться пять недель, это оптимальный срок. Первые недели являются входными, что позволяет организму привыкнуть, а две последние – выходными, чтобы при возвращении к обычному меню не испытать стресс и не пополнеть. Самой сложной является третья неделя, когда нагрузка максимальная.

Как делать сушку тела для девушек?

Чтобы получить результат, важно соблюдать определенные правила. Работать придется в двух основных направлениях: изменение меню и спорт.

Что касается первого, то в течение отведенного срока придется придерживаться белковой диеты. Рекомендуется отказываться от углеводов постепенно, что не будет стрессом для организма. Правильная сушка тела для девушек должна учитывать ряд важных принципов.

Лучше всего продолжать использовать силовой режим тренировок, что не даст мышцам возможность уменьшиться. Для сжигания жира следует добавить аэробные нагрузки. Хорошее решение – три кардиотренировки в неделю по полчаса, а затем, время увеличивают до часа.
Нельзя убрать из меню сушки тела для девушек жиры, еще важно обеспечить поступление витаминов и минералов. Без них возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Сушка тела для девушек, меню которого является белковым, допускает употребления минимального количества углеводов. Их необходимо съедать до обеда, чтобы организм имел силы на их быструю переработку.
При желании можно использовать спортивное питание.

Питание при сушке тела для девушек

Чтобы достичь результатов при использовании любой методики, необходимо учитывать основные правила. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употребляя пищу до шести раз в сутки. Необходимо много пить воды, так суточная норма составляет 2,5 л. Запрещено питаться за два часа до и час после тренировки, чтобы позволить организму растрачивать накопленный жир. Еще одно правило – завтрак является важным и самым сытным приемом пищи. Продукты для сушки тела не должны быть калорийными. Необходимо до двух часов дня съесть 60-70% всей суточной пищи.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

Длиться программа в течение пяти недель и каждая из них отличается некоторыми принципами в построении меню. Первая неделя является вводной и на ней еще разрешены углеводы. Их количество следует рассчитывать так: на 1 кг веса девушки должно приходиться 2 г углеводов. Количество белков составляет 30%, а жиров – 20%. Необходимо отказаться от вредной пищи, содержащей простые углеводы. Чтобы диета сушка для девушек дала результаты, на второй неделе следует снизить количество углеводов в два раза, а вот белков должно быть 80% от суточного меню.

Рекомендуется каждый день употреблять по 10 г отрубей.

На следующей неделе снова идет сокращение углеводов в половину, но чтобы избежать недомоганий, нужно включить в меню 0,5 ст. сладкого сока. Уменьшить важно и количество потребляемой пищи на 1/3. Рацион четвертой неделе может повторять две предыдущие семидневки. На пятой неделе сушка тела для девушек, меню которой по принципам схоже с первой, дает возможность закрепить результат и подготовиться к возвращению к обычному меню.

Рецепты для сушки тела для девушек

Из продуктов, разрешенных при сушке, можно приготовить много блюд, которые будут очень вкусными. Для готовки используйте тушение, запекание, варку и обработку на пару. Большой популярностью пользуются рецепты из индейки при сушке тела, поскольку мясо птицы содержит мало жиров, поэтому оно диетическое, а еще это прекрасный источник белка. Оригинальное и простое в приготовлении блюдо – тимбаль из индейки.

Ингредиенты:

филе – 250 г;
нежирный мягкий творог – 3 ст. ложки;
лук– 1 шт.;
петрушка – 1 ст. ложка;
чеснок – 0,5 зубка;
лимон – 1 шт.;
соль и перец.

Приготовление:

Для этого блюда для сушки тела филе нарежьте тонкими полосками.
Творог смешайте с измельченным луком, чесноком, лимонным соком и другими ингредиентами.
Выкладывайте начинку слоями в форму, чередуя с мясом.
Выпекать нужно при температуре 180 градусов. Время приготовления – 20 мин.

Салат для сушки тела

Ингредиенты:

капуста – 250 г;
сельдерей – 100 г;
сыр с небольшой жирностью – 40 г;
оливковое масло – 1 ч. ложка;
филе – 200 г;
яйцо – 1 шт.;
зелень и соль.

Приготовление:

Филе и яйцо сварите, а затем, нарежьте их небольшими кусочками.
Сыр натрите на терке или нарежьте брусочками.
Овощи измельчите соломкой, добавьте соль и зелень, и примните руками, чтобы выделился сок. Смешайте все части и можно подавать.

Спортивное питание при сушке тела

Использовать эту методику для того, чтобы похудеть, нельзя. Она эффективна только, если цель – прорисовка существующих мышц. Чтобы в полной мере понять, что значит сушка тела в спорте, необходимо обратить свое внимание на спортивное питание, которое станет отличным помощником для людей, желающих получить результат быстро. Есть разные препараты, позволяющие активно сжигать жир, доставлять к мышцам протеин и насыщать энергией. Подбирать вид спортивного питания следует индивидуально.

Жиросжигатели. Препараты помогают ускорить процесс сжигания жира. Для результата важно активно заниматься спортом.
L-карнитин. Это средство не сжигает жир, а направляет его к месту утилизации.
Протеин. Чтобы у девушки мышечная масса не разрушалась, необходима эта добавка, которая питает мышцы и уменьшает чувство голода.
Аминокислоты. Важны для поддержания мышц, а еще они уменьшают аппетит.
Витамины и минералы. В период строгой диеты организм испытывает недостаток полезных веществ, что негативно сказывается на здоровье.

Вред сушки тела для женщин

Бывают случаи, когда безуглеводная диета наносит вред, поэтому важно учитывать противопоказания. Нельзя использовать сушку при заболеваниях поджелудочной железы, сердца, печени и почек. Вред сушки тела касается и серьезного стресса, который испытывает организм, поэтому многие чувствуют недомогание. Нельзя использовать безуглеводную диету женщинам в положении и кормящим грудью. Во время сушки могут наблюдаться следующие проблемы:

Из-за сокращения жиров в меню возникают проблемы с ногтями, кожей и волосами.
Отсутствие у девушки менструации на протяжении нескольких месяцев.
Нарушения в работе репродуктивной, гормональной и эндокринной системы.
Увеличение нервозности и раздражительности.

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно достигнуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не задаетесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир.

Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от мужской схемы похудения не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих.

Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «просушиться».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку гипертрофировать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие нетренированности и медленного метаболизма загоните организм в перетренированность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки.

Все нужно начинать постепенно, поэтому целенаправленную «сушку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энергообеспечения мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в отношении энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрессовых гормонов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эффективно в плане утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг предполагает использование штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье – отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обязательно нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга следует размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в конце тренировки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обязательно нужно выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

Сушка тела в домашних условиях

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться и сушиться в домашних условиях.

Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Некоторые ошибочно полагают, что сушка тела – это еще один эффективный способ похудения. Это не совсем так. Дело в том, что сушка это совокупность тренировок и сбалансированного питания для снижения слоя подкожного жира. Это не простой и многоэтапный процесс сжигания жировых отложений без потери мышечной массы, который при должном подходе даст гигантские результаты.

Основные принципы и правила питания при сушке в домашних условиях

Главный принцип специальной диеты для сушки тела заключается в поэтапном, постепенном переходе на низкоуглеводное меню. Углеводы, являясь легким и быстрым источником энергии. Когда в рационе их достаточно, наш организм откладывает их до лучших времен в виде жировых отложений. А ограниченное поступление углеводов заставляет его черпать энергию из своих «стратегических» запасов. При полном соблюдении нижеприведенных правил, за 2-3 месяца можно избавиться от 25-30 кг веса.

Основу питания составляют белковые продукты с минимальным содержанием жира: куриная грудка, телятина, белок куриного яйца, семга и белая рыба, творог. Такие продукты можно есть почти без ограничения, ведь именно они, являясь строительным материалом для мышц, позволят им «не сгореть» во время тренировок.
Полностью исключать жиры тоже нельзя, чтобы это не отразилось на состоянии кожи, волос и ногтей. Источники жиров, которые девушка может употреблять во время сушки – это растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), являющиеся ценными источниками незаменимых жирных кислот. Следите за количеством – в ежедневном рационе масел должно присутствовать не более 2 ст.л.
Чтобы не «попасть» с количеством потребляемых углеводов, заведите дневник и тщательно подсчитывайте состав того, что кушаете. В идеале – заранее составьте себе меню на каждую неделю и четко ему следуйте. Углеводосодержащие продукты, которые предпочтительно включать в рацион: гречневая и пшеничная каша, макароны из ржаной муки, помидоры, огурцы, различные виды капусты, свежая зелень, грейпфруты. От картофеля, морковь и свеклы, а также от таких фруктов, как виноград, бананы и хурма на период сушки тела придется отказаться.
Поскольку организм переваривает углеводную пищу долго, правильно будет переносить ее прием на утреннее и обеденное время. А во второй половине дня, наоборот, налегайте на источники белка. Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов. Не допускайте больших интервалов между приемами пищи (оптимально кушать каждые 3-4 часа) и ни в коем случае не пропускайте завтрак – он по-прежнему должен быть самым сытным и питательным.

Резко выходить из сушки нельзя, чтобы не спровоцировать нарушения в работе почек, отеки, стремительный набор веса и ухудшение общего самочувствия. И вовсе не стоит начинать избавляться от жировых отложений таким методом тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек и ЖКТ, занимается интенсивной умственной деятельностью, ждет ребенка и кормит малыша грудью.

В целом методика подобна «шоковой» терапии для организма, поэтому ее рекомендуется повторять не чаще одного раза в год. Если такое питание для сушки мышц кажется вам слишком экстремальным и трудновыполнимым, попробуйте начать с более мягкого варианта – белково-углеводного чередования. БУЧ имеет более сбалансированное и разнообразное меню, поэтому переносится новичками гораздо легче.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

А теперь перейдём к самому интересному, как же накачать мышцы в домашних условиях. Ведь сушка тела гораздо продуктивнее протекает при занятии с отягощением. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

Напомним правило номер 1 – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку.
Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания	Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Взрывные отжимания	Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Приседания на одной ноге	Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Подтягивания обратным хватом	Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Отжимания на руках у стены	Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Отжимания на стульях	Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Подъем ног в висе	Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания	Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.
Взрывные отжимания	Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.
Приседания на одной ноге	Приседаем по 8 раз на каждую ногу.
Подтягивания обратным хватом	Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.
Отжимания на руках	Сделайте как минимум 5 повторений.
Отжимания на стульях	Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.
Подъем ног в висе	Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

меню и программа тренировок на жиросжигание

Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же просушить свое тело девушкам в домашних условиях , если нет возможности ходить в тренажерный зал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится :

Грамотно составленный план питания, т. к. правильное питание – это 75% успеха.
Программа тренировок.
Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.

1. Правильное питание.

Основные правила питания во время сушки тела следующие:

Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима Это будет приятным дополнением.
Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.

Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день :

(7:30): Стакан воды 200мл.
(8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока).
(9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи.
(11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + Овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
(13:00): Гречка 20гр. + 50гр. Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока).
(15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
(16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл)
(17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл
(17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриной грудки + овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
(19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч.л.Льняного масла.
(20:30): 50гр.Куриной грудки + овощи.
(22:00): Творог (нежирный) 100гр.

Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.

Итог по нутриентам:

Белки: 120-130г.
Жиры: 25-30г.
Углеводы: 110-120г.
Калории: 1600-1700ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т.к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.

Главное правило следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.

Если вы похудели на 0.4-0.8кг – все идет по плану, и в своем меню ничего не изменяйте.
Если вы похудели более 1кг, то немного добавьте углеводов. В данном случае это, например, может быть 10-20гр гречневой крупы.
Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью 100-200гр, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20гр гречневой крупы.

Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.

2. Тренировки.

Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:

Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.

План тренировок следующий:

Понедельник, четверг, суббота – тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки).
Вторник, пятница – медленный бег (либо быстрая ходьба). Темп нужно опять же подобрать такой, чтобы частота сердечных сокращений была 120-130 ударов в минуту.
Среда, воскресенье – отдых .

Программа тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:

Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений.
Приседания с гантелями (или другими утяжелителями) – 20 повторений.
Подъем ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на пресс – 15 повторений.
Скакалка – 60 секунд.
Отдых – 40-50 секунд и повторяем сплит заново по кругу. Данный круг нужно повторить 8-9 раз за тренировку, и того у вас выйдет примерно 45мин активной тренировки.

Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.

Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег (или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:

Бегать нужно так же в течение 45 минут.
Темп, а именно что это для вас будет – быстрая ходьба или все же медленный бег – нужно подбирать по показателям частоты сердечных сокращений, т.е. по диапазону 120-130 ударов в минуту.
Бегать можно на месте, например, перед телевизором. Т.к. основная суть не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма ЧСС.

Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. 🙂

Восстановление и отдых в СР и ВС:

В эти дни вы восстанавливаете силы, поэтому мы не тренируемся в данные дни.

3. Заключение.

На этом статья сушки тела для девушек в домашних условиях подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!

Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

на плавном сокращении углеводов;
введения в рацион большого количества белка и овощей;
еженедельной коррекцией БЖУ;
5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

запекают в собственном соку;
отваривают;
готовят на гриле;
тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

красное мясо;
яйца;
грибы;
индейка;
белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

Грейпфрут, цитрусовые, груши.
Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

все виды капусты;
сельдерей;
болгарский перец;
кабачки;
зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов.

Статью прочитали: 3 011

Итак, давайте разберемся. Что значит сушка тела для девушек в домашних условиях ?, С чего начать в первую очередь? Допустим, вы уже добились некоторого результата и после изнурительной диеты скинули таки килограмм 10 или даже больше. Но! Весы говорят об этом самом результате, а внешний вид вашего тела все равно оставляет желать лучшего. Дело в том, что при быстрой потере веса растянутая кожа никуда не девается. Она просто обвисает и непонятно что лучше, те лишние 10 килограмм или эта ужасная обвисшая кожа.

Но рано расстраиваться! Да, это первый шаг к успеху. Главное, вы начали действовать, вы сделали усилие над собой, поработали над своей головой, пересмотрели свой рацион, а значит захотели быстро похудеть. Поверьте, это уже прорыв. С чем я Вас и поздравляю.

Другой вопрос, что делать с этой ненавистной обвисшей кожей? Как привести себя в полный порядок? Так вот в этом нам поможет, сушка тела для девушек в домашних условиях Или, другими словами меню на неделю новичкам. Ведь большинство людей даже не предполагает, что после диеты будут такие сложности. Поэтому в этом деле вы новичок!

Предлагаем Вам комплекс питания и упражнений на месяц и более. Здесь важен индивидуальный подход: в зависимости от того, насколько быстрый у вас метаболизм, а также сила воли.

70% успеха зависит исключительно от вашего режима питания и меню. Ты то, что ты ешь! Правильное питание это прием пищи 5-6 раз в день, небольшими дробными порциями. Всю еду нужно тщательно пережевывать. Диетологии рекомендуют делать 38 жевательных движений прежде, чем проглотить кусок пищи. Немаловажно правильно питаться до тренировки и после.

Вы должны избавиться от лишнего жира в своем теле и в конечном результате, подкачать и нарастить мышцы с помощью упражнений в спортзале. На выходе вы получите, шикарное, подтянутое и прокаченное тело.

Тем более сейчас в моде именно накаченные ягодицы, плоский живот и осиная талия. Чем не стимул быть на пике популярности, обращая на себя взгляды всех мимо проходящих парней?

В состав списка входят исключительно белковые продукты с низким содержанием жира. Важный момент. Обращайте внимание на состав: сегодня в продуктах столько « химии»! И именно эти бесконечные «Е», эмульгаторы и прочая дрянь, оседает на стенках сосудов и организм, не зная, куда ее засунуть, просто перерабатывает ее в жир.

А теперь о полезных продуктах:

Крупы – овсянка, гречка, бурый рис.
Любые овощи в естественном виде(сырые) или в тушенном виде
Нежирные сорта сыров
Яичный белок
Морепродукты (не жирная рыба, креветки, крабы, раки, осьминоги, кальмары, в общем, нежирная рыба и морепродукты с высоким содержанием белка)
Варенные куриные грудки
Только варенное или тушенное мясо (жаренное нельзя)

Запрещенные продукты убираем из рациона

Если вы перешли на сушку тела то забываем о:

Мучном: торты, булки, хот-доги, биг-маки, пиццу, забываем напрочь про шоколад, батончики, сахар и всю сладкую оставшуюся нечисть.
Молочка: модные йогурыт, вкусненькие наполнители, молочные коктейли, глазированные сырки и. т.д и.т.п
И самое главное -жирные продукты, такие как, свинина, баранина, и самое главное забываем про жарку на масле. Нам можно только варку или запекание.

И самое главное нужно понять. Либо мы себя мотивируем, хотим на выходе получить идеальное тело без капли лишнего жира или все же время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: « съем с утра шоколадку с чаем, это мне не навредит, до вечера еще далеко».

Поэтому только с большим желанием и огромной мотивацией вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.

Любое нарушение режима «сушки тела» свежие на «нет» все ваши старания в борьбы с лишний весом. Поэтому, девушки, на время можно и отказаться от маленьких радостей в виде сладкого. И от больших радостей в виде « полусладкого». Кстати, алкоголь сводит к нулю все ваши старания.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Понедельник:

Завтрак с 7-00 до 9-00

Овсянка – 50 грамм

Яйцо – 3 белка + 1 целое

Чай или кофе по желанию

Перекус с 11-00 до 12-00

Яйцо – 3 белка

Зеленый горошек – 50 грамм

Кукуруза – 50 грамм

Обед с 13-00 до 15-00

Греча – 50 грамм

Куриная грудка – 150 грамм

Сухофрукты – 50 грамм

Перекус с 16-00 до 17-00

Выпиваем 1-1. 5 стакана воды

Варианты:

Творог обезжиренный
1-2 яблока
Тунец

Ужин с 19-00 до 21-00 (за три часа до сна)

Овощной салат (без масла, и майонеза и прочими соусами)
Красная не жирная рыба 150 грамм

Перед сном

1-5 стакана воды
50 грамм черники
Творог 100-150 грамм

Это меню можно комбинировать не жирными продуктам. Для полноценной сушки тела девушкам можно кушать индейку (ее мясо считается диетическим), сыр тофу, креветки отварные, в них содержится много белка.

Нужно добавлять и фрукты в свой рацион, например яблоки, бананы, авокадо, апельсины.

Калькулятор калорий онлайн

С помощью калькулятора калорий, вы подсчитаете сколько нужно вам в сутки, чтобы подсушить тело и не съесть лишнего

Название продукта	Вес, г	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Пусто
Итого	0	0	0	0	0
Итого на 100 грамм		0	0	0	0

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц

Белка человеку в сутки для роста мышц необходимо не менее 2. 5 – 3 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть, если вы весите 50 килограмм, то в сутки вам нужно 100 грамм животного происхождения.

Почему нужно употреблять в свой рацион при сушке тела только белковую пищу?

Липогинез – это процесс, при которомацетил-КОА превращается в жирные кислоты. При липогинезе, и последующем синтезе организм эффективно запасает энергию в виде жиров.

Липолиз – метаболический процесс расщепления жиров.

Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то звучать этот будет примерно так: при потреблении высокоуглеводной пищи в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь, в организм начинается выделение инсулина из поджелудочной железы.

Исключая потребления углеводов в нашем рационе, мы запускаем совершенно другой процесс – липолиз . А это значит организм берет энергию уже из наших жировых запасов. Тем самым во время «сушки», организм, живет на своих ресурсах вместе с этим обвисшая кожа подтягивается, идет высвобождение жира и он просто тает на глазах.

Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами
Пейте много воды, 2-3 литра в день, тем самым вы разгоните свой обмен веществ, и заодно начнете бороться с целлюлитом. Плюс ко всему, вместе с водой выходят шлаки, которые сидели долгое время, пока вы питались не правильно.
Соблюдаем режим – ведь у нашего организма есть свои биологические часы.
Полноценный восьми часовой сон, поскольку переход на белковую диету – это стресс для организма, ему нужно будет накапливать и брать ткуда то силы.
Следим за здоровьем своей кожи, ходим на массаж, делаем маски, всевозможно обертывания. Ведь кожа должна быть подтянутая, эластичная и сияющая. Ко всему прочему солярий в малых дозах коже не повредит, а сделает только лучше, ведь большая часть нашей страны, это север, и солнца нам критически не хватает.

Упражнения для сушки тела

Сушка в домашних условиях для девушек по своей сути проста. Да и девушкам по природе своей «просушиться» намного легче, чем мужчинам, поскольку едят первые все же меньше.

Но какая бы агрессивная сушка или диета не была, без физических упражнений никак. Хотите вы этого или нет.

Прежде чем сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях, при которых вы хотите скинуть минус 15 кг гарантированно, нужно себя подготовить к тому, что вам еще придется и заниматься физическими нагрузками.

Пешие прогулки .

Можно начать с элементарного – прогулка или ходьба. В день нужно проходить не менее 10.000 шагов. За это время вы потеряете приличное количество калорий, наполните свою кровь кислородом, а также успокоите нервы. Ведь эмоциональный фон очень даже важен. Лучше для прогулок выбирать парки, скверы… Воздух там чище и кислорода больше.

Плавание .

Это единственный вид спорта, где задействованы все группы мышц. Поэтому плавание будет как нельзя кстати.

Сейчас у каждого человека возле дома есть фитнес клуб, бассейн. Стоят абонементы не дорого, а пользу приносят максимальную. Не поленитесь, и начните ходить в бассейн, три раза в неделю по часу будет достаточно.

Для себя вы приобретёте заряд позитива, бодрость духа, а ваши мышцы и эмоции всегда будут в тонусе.

Сауна или Баня

О пользе сауны или бани знают все. Раз в неделю будет достаточно сходить в баню, ну а сауна должна стать обязательным атрибутом. Именно она расслабляет мышцы.

Физические упражнения

Ну и контрольный в голову – это всеми не любимые физические упражнения. Но поскольку вы задались вопросом сушки тела для девушек в домашних условиях, значит вы осознанно идете к своей цели и хотите убрать лишний жир с вашего тела.

Итак какие лучше всего делать упражнения для сушки тела девушкам.

Приседания.

Приседания самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Я думаю, почти каждая девушка мечтает об упругой попе, похожей на грецкий орех, которая нравится мужчинам.

Какие бывают виды приседаний:

Приседания со штангой
Приседания на стул
Приседания сумо
Фронтальные приседания
Приседания на одной ноге
Приседания со штангой над головой

Все виды приседаний вам не нужны. Достаточно будет выбрать для себя 1-2 вида.

Количество повторов упражнений от 3-5 по 15-20 раз. По началу не нужно себя терроризировать, дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, иначе на следующий день вы просто не сможете встать.

Если вы делаете это дома, то первую неделю можно по приседать без груза, во вторую неделю возьмите гантели весом 5 килограмм. Если нет гантель, можно взять две бутылки с водой 1.5 либо по 2 литра. И так далее.

Пресс

Пресс во время сушки тела для девушек будет максимально эффективным упражнением, так как проблемное место у всех это живот и бока.

Виды упражнений:

Если вы все таки вошли в раж, то бегом в тренажерку. Атмосфера там благоволит продуктивным занятиям. Потом без тренажерного зала вы уже не сможете. Я вас уверяю.

Для новичков в этом деле я советую 3 раза в неделю по 1 час 30 минут.

Следующая программа сушки тела для двушек:

Бег – 30 -50 минут
Тяга – 4 подхода по 15 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз
Пресс 4 подхода по 30 раз
Приседания 4 по 30 раз

Су шка для девушек в домашних условиях рассчитана на 4-5 недель. Если вы в первый раз решили попробовать сушку, больше не стоит. Иначе вы навредите организму.

После основного этапа потихоньку начинайте добавлять различные продукты, но не высокоуглеводные. Добавляйте молочку и фрукты. При этом с упражнениями не заканчиваем. Через пару недель тренировок вам не захочется возвращаться обратно к прежнему весу и наращиванию живота. Первые результаты заставят вас взглянуть на себя с другой стороны. И захочется добиться еще более высоких результатов.

Вывод:

Для сушки тела в домашних условиях, мы строго соблюдаем режим питания, качество питания.

В дополнение всего обязательно занимаемся физической нагрузкой.

Ждем ваших комментариев.

Cодержание:

Позитивное действие данного витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

В процессе сушки должны решаться две главные задачи – устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результата удается добиться путем организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.

Но какой режим диеты подходит для девушек? Каким продуктам отдавать предпочтение? Ниже рассмотрим меню для сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.

Сущность сушки

Когда женщина ставит задачей убрать лишний вес, она меняет рацион питания – перестает употреблять продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки подразумевает не только ограничения в питании, но и физические упражнения.

Стоит придерживаться следующих правил:

Отказаться от перехода к многоповторным упражнениям. В противном случае мышцы перестанут получать привычную для них нагрузку и начнут “сыпаться”. Идеальный вариант – оставить силовой режим тренировок .
Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки. Они способствует сжиганию лишних жировых отложений. Оптимальный вариант – начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут , постепенно увеличивая время до 50-60.
Запрещено резко убирать углеводы (даже при условии, когда выбрана жесткая диета для сушки тела). Переход должен осуществляться плавно, неделя за неделей.

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода – главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20% , не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Базовые продукты для сушки

Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.

Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки . При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:

Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.

Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:

Запрещенные продукты – сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве – кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
Полезно – свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Углеводы и белки: сколько их нужно?

Выше мы уже касались вопросов важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте еще больше углубимся в тему. Начнем с углеводов. Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит – ухудшает настроение, приводит к снижению объема энергии. Вялость, апатия, нежелание идти в тренажерный зал, острая потребность в чем-то сладком – все это признаки их нехватки.

Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводных продуктов? Здесь нет никаких сложностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем на одно кило веса должен приходиться грамм углеводов . Далее возможна корректировка этого количества в одну и другую сторону.

Что касается белка, то здесь нормальный уровень – 1,8-2,2 грамма на килограмм . В ряде случаев питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи – яиц, рыбы, мяса и прочих.

Если рассматривать рацион более подробно, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует поступить следующим образом:

На первой неделе – углеводы в объеме 2 грамма на кило. Основа рациона – овощи, яйца, курица, рис, каши, обезжиренный творог.
Вторая неделя – снижение объема углеводов до 1-1,5 грамма, объем белка соответственно возрастает.
Третья неделя и далее – наиболее строгий период (он длится до достижения нужного результата). В это время уровень углеводов будет составлять до 1 грамма на кило веса (на финальных этапах может быть и выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель). Уровень потребляемого белка остается на том же уровне.
Далее следует постепенный выход – углеводы поэтапно возвращаются к первоначальной отметке.

Варианты меню

Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:

1 день . Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время – огуречный салат и грудка курицы. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
2 день . Утром – омлет и гречка на воде. В обеденное время – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
3 день . Утром – 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время – салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
4 день . Утром – овсянка, нежирный кефир. В обеденное время – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
5 день . Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
6 день . Утром – яйца с помидорами, гречка. В обеденное время – фасоль, отварное мясо. В период полдника – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
7 день . Утром – овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.

Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
Ограничиваем количество в рационе соли.
Обязательно завтракаем.
Ужинать рекомендуется исключительно белками.
Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
Диета обычно продолжается 4-6 недель.
Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

яичные белки;
куриные грудки, индюшиное филе;
говядина, телятина;
белые сорта рыбы;
обезжиренный творог;
нежирный кефир и йогурт.
Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

гречневая, овсяная, перловая крупы;
макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
отруби;
тофу, молоко и прочие соевые продуты;
свежие овощи;
несладкие фрукты;
нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Сушка тела для девушек в домашних условиях. Программа и меню

Сушка тела – это процесс избавления от жира. Сушка и похудание совсем разные вещи, не стоит их приравнивать. Мы постараемся разобраться в главном вопросе «что же такое сушка?»

Что такое сушка тела?

Сушка, в отличии от простого похудания не избавит вас от лишних килограммов, а лишь подчеркнет на время фактуру тела. Не сложно догадаться, что сушка тела нужна тем, кто занимается спортом и хочет выделить контуры своего тела, иначе, просто сушка, может привести к излишней худобе и дряхлению мышц. Сушка тела не должна резко начинаться, это одно из основных правил. За две-три недели надо свести к максимуму потребления белков и к минимуму употребление жирной пищи и пищи с содержанием углеводов.

Сушка тела должна включать в себя не только правильную диету, но и комплекс тренировок. Как можно догадаться из названия, сушка подразумевает практически полное исключение всевозможных жидкостей из рациона питания. Благодаря специальной диете жидкость имеющаяся в организме постепенно будет выводиться.

Сушка тела – это правильный режим питания, к которому организм должен привыкнуть. Что значит «сушка тела»? Ответ прост – это удаление из своего меню всех типов сладостей и продуктов, насыщенных жирами. Сушка тела – это ответственное отношение к программе питания и физической нагрузке. К разочарованию многих девушек сама по себе сушка тела ничего полезного не дает вашему организму, поэтому прибегать к ней нужно исключительно перед соревнованиями. Сушка тела имеет временный характер, поэтому подходит в основном спортсменам или тем, кто хочет на время усовершенствовать и улучшить свое тело. Вскоре после сушки, тело вернется в привычные формы.

Диеты для сушки тела

Сушка – это достаточно большой стресс для вашего организма в целом, поэтому, как мы писали выше, нельзя сушку начинать очень резко. Это касается как тренировочного процесса так и самой диеты. Поэтому программа сушки тела для девушек и женщин делится на четыре этапа.

На первом этапе – это низкоуглеводная диета, которую рекомендуется проводить несколько недель, соблюдая пропорции: белковая еда 50-60%, присутствие жиров 10-20%, углеводная пища – остаток.

Второй этап – это безуглеводная диета, зависит от желаемого результата: содержание белков 80%, сводится к минимуму жирная пища, а углеводы вовсе отсутсвуют.

Третий этап проходит не более недели, это самый тяжелый процесс: белки употребляются в большом количестве, жиры сводятся к минимуму, углеводы отсутствуют, воды минимум.

Четвертый этап сушки проходит перед соревнованиями: углеводная загрузка с низким ГИ.

Правильная сушка, без ущерба для здоровья – важная задача. Для этого надо соблюдать следующие правила. Диета не допустима при индивидуальных противопоказаниях. Меню для сушки – это кратковременная диета.

Еще раз заострим внимание на том, что прибегать к сушке нужно в крайних случаях, предварительно взвесив все «за» и «против»

Чем опасна сушка тела?

Как уже говорилось, сушка представляет собой сильный стресс для организма ради красивого рельефа тела, который будет подчеркивать каждую вашу мышцу. При неправильной сушке есть вероятность не только не достичь вышеописанной цели, но и вовсе можно сказать «пока» своим мышцам. Дело в том, что если вы переусердствуете, то вашему организму не останется ничего другого, как во время голодовки подпитывать себя энергией, сжигая мышцы. Обычно, организм сжигает подкожный жир, но в связи с его недостатком не брезгует и мышцами. Как вы уже поняли, из-за этого резко начнется снижаться вся мышечная масса. А это уже приведет не к стройной мускулистой фигуре, а к целому букету болячек. Что бы этого не допускать, необходимо подкармливать мышцы специальным питанием, обычно это аминокислоты и специальные витамины, которые являются специализированным спортивным питанием.

Обращаем внимание, на то что во время сушки тела необходимо снижать привычные для организма нагрузки. Необходимо тренироваться в щадящем режиме. Это связано с тем, что во время сушки понижается сахар, а это приводит к слабости. Так что не исключены головокружения, слабости, а иногда возможны и депрессии. Поэтому не стоит сильно насиловать и без того истощенный организм. Сокращайте нагрузки и время тренировок, а особенно опасные и серьезные упражнения, которые могут повлечь серьезную травму, ввиду ослабленного организма.

Лучшие рецепты для сушки тела и вкусное меню

Рецепты для сушки тела для девушек и женщин, должны включать следующие продукты:

белок яиц
куриное мясо
кальмара
рыбу
зелень, капусту, огурцы
овсянку, гречку.

Возможно приготовить диетический коктейль, который содержит следующие ингредиенты, которые необходимо смешать в блендере:

200 гр. свежих ягод
диетический йогурт 2%-ый, 100 гр.
пол стакана молока
две чайных ложки меда
три яичных белка
немного льда.

Питание для сушки тела: меню и правила

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Просушенная спортивная фигура девушки

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

наращивания достаточного объема мышечной массы
раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны, которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

Йохимбин (блокирует, α-рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует β-рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг, в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг, а белков 1-1,5 грамм/кг.

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена, активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина, может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна, из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты	Ограничить в своем рационе	Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица)	Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты	Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна	Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало)	Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис	Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад)	Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
Макароны	Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты	Копченная, жаренная рыба, шпроты
Хлебцы цельнозерновые	Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка	Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральный	Каши быстрого приготовления	Булочки, хлеб пшеничный
Творог, творог и сыр тофу	Вафли, торты, пряники	Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад)
Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка	Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)	Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь	Кофеин содержащие напитки	Жирная сметана, сливки, йогурт жирный
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное)	Газировка	Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь
Вода минеральная, зеленый чай	Алкоголь	Коньяк, водка, пиво, вино

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть ( в этом, случае, прочитайте другую статью, о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

*Прием пищи*	День 1	День 2	День 3	День 4
Завтрак	Овсянка на молоке Сок грейпфрутовый Зеленый чай	Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу Цитрусовый сок	Рисовая каша на молоке с изюмом (черносливом) Хлеб из отрубей с сыром (4-10 % жирности) Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)	Яичница с грибами + овощи Зеленый чай
Второй завтрак	Яичница (омлет, вкрутую или просто жаренная) Творог (0% жирности) 1 ст. ложка оливково масла Овощной сок	Творог со сметанной (оба 0 % жирности)	Яичница/омлет Салат из овощей (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу	Сметана с творогом/сывороточный протеин Ананас/яблоко
Обед	Куринная грудка (150-200 грамм) Овощной салат, заправленный оливковым маслом Диетические зерновые хлебцы Компот из сухофруктов	Отварное мясо (говядина, свинина, баранина) Салат из морской капусты Сок грейпфрутовый	Суп на мясном/овощном бульоне Вареная куриная грудка с зеленью Хлебцы с отрубями	Суп на овощах Отварные куриные бедра Грейпфрутовый сок
Полдник	Йогурт не жирный, с минимум сахара	Салат из овощей (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редька и прочее) с оливковым маслом	Овощной салат (помидоры, огурцы капуста брокколи и перец болгарский) на оливком масле + сыр тофу	Салат из фруктов (киви, банан, груша и виноград) заправленный йогуртом
Ужин	Печенная рыба Салат из морской капусты Чай на травах	Вареная рыба Фасоль в консервах	Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке Морская капуста (в консервах)	Бурый рис + филе куриное Греческий йогурт Сок яблочный
Второй ужин	Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)	Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)	Йогурт обезжиренный	Казеиновый протеин

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту статью.

Сбалансированное меню на сушке

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней

*Низкоуглеводистые дни*	*Высокоуглеводистые дни*
Мясо птицы (курицы, индейки)	макароны из твердых сортов пшеницы
тощие сорта красного мяса (говядина/телятина)	Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья)
Обезжиренный творог	Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис)
Соевые продукты	Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек)	Цельнозерновой хлеб
Нежирный несоленый сыр	Оливковое, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца всмятку	Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус)
Грецкие орехи, семя льна	Творог, яйца, сыр
Нежирный кефир	Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир	Бурый рис
Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые	Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью)

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания, при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сушка тела для девушек в домашних условиях – минус 15 кг гарантированно: меню

Снижение веса сопровождается не только интенсивными занятиями, но и коррекцией рациона. Диету называют сушкой тела, для девушек это идеальный способ убрать лишнюю жировую ткань и сделать тело более фигуристым. В домашних условиях сушка основывается на потреблении большого количества белковой пищи.

Сушка тела для девушек – важные правила

Чтобы сушка тела прошла максимально эффективно, при коррекции питания в домашних условиях существует ряд правил для девушек. Придерживаясь меню на каждый день, выполняйте рекомендации.

1. Подготовьтесь к жёсткому питанию заблаговременно. За неделю до предполагаемой сушки начинайте исключать вредную пищу из своего меню. Не убирайте всё сразу, просто «подрезайте» калорийность блюд.

2. Введите в распорядок дня физическую активность. Не изнуряйте себя, если не готовы. Начните с элементарной зарядки и нескольких подходов на пресс/ноги.

3. Указанные выше рекомендации заставляют организм впасть в стресс. Чтобы компенсировать это, необходимо отдыхать, по меньшей мере, 7—9 часов. Ложитесь не позднее 23:00.

4. По максимуму сократите потребление углеводов. Они сосредоточены в фаст-фуде, полуфабрикатах, кондитерских и хлебобулочных изделиях, сладостях.

5. Взамен быстрым углеводам снабдите меню медленными. К ним относятся каши, цельноцерновой хлеб, интегрированные макароны.

6. Сушка тела предполагает приём продуктов с низким ГИ, для девушек это важно. Следите за тем, что вы потребляете в домашних условиях. Организм подготавливается к белковому меню на неделю, подходящему новичкам.

7. Вы наверняка уже поняли, что большую часть питания составляет белковая пища, но она должна быть легкоусвояемой. Посетите гипермаркет, накупите диетического мяса, морепродуктов, рыбы нежирных сортов, орехов, творога, бобовых культур.

8. Объёмы появляются по причине задержки жидкости из-за чрезмерного потребления солёной пищи. Уберите соль или сильно ограничьте её количество в базовом меню.

9. Ни в коем случае не переедайте, иначе организм перейдёт в режим запаса жировой ткани. Также не делайте длительные перерывы между трапезами, кушайте 5 раз за сутки.

10. Спорту отводится значимая роль, но нельзя интенсивно тренироваться, если вы не в форме. Начинайте с малого, постепенно увеличивая количество подходов.

Особенности питания при сушке тела для девушек

1. Сушка тела основывается на определённом количестве калорий, требующихся для девушек. Если вы решили убрать жировую ткань в домашних условиях, не обращаясь к тренеру, тогда придерживайтесь ежесуточного количества в 1700 Ккал.

2. При этом белкам отводится 130 гр., углеводам — 110 гр., жирам – до 30 гр. Данные значения подходят девушкам возрастной категорией 25—35 лет с массой тела в пределах 65 кг.

3. Если ваш возраст меньше указанного, увеличьте количество углеводов в меню. В случае, когда сушка проводится после 35 лет, углеводы уменьшаются.

4. Запрещается голодать, иначе вы не высушитесь. Если основная трапеза прошла, а аппетит разбушевался, слегка перекусите. Запрещается пить спиртное, оно пробуждает голод.

5. В обязательном порядке потребляйте суточную норму очищенной воды, потому что белковая пища вызывает обезвоживание. Рассчитывайте объём так: на 1 кг. веса полагается 35 мл. жидкости.

Сушка тела для девушек – меню на 7 и 14 дней

Сушка тела актуальна для девушек, которые стремятся сжечь жировую ткань в определённых местах. Меню на 2 недели расписано по дням, следовать рациону в домашних условиях достаточно просто. Сначала похудеет грудь, затем начнёт уходить жир в области ног и ягодиц, только потом спадёт живот с боками. Учитывайте это.

Питание осуществляется по часам:

08:00
11:00
13:00
16:00
19:00

Мы представим меню на 1 и 2 недели. Длительность подбирается в зависимости от количества лишнего жира.

День 1

Хлебец цельнозерновой с ломтиками низкожирного сыра, творожок греческий.
Грейпфрут с яблоком или грушей.
Суп-пюре с шампиньонами, запечённое рыбное филе.
Омлет, приготовленный без масла.
Варёные креветки или тушёные морепродукты, огурец.

День 2

Отварная цветная капуста либо брокколи, маленькая порция овсянки на воде.
Варёная фасоль, яблоко.
Тушёное мясо птицы, листовой салат, куриный бульон.
Тунец в своём соку, грейпфрут, горсть орехов.
Рыбное филе в духовке.

День 3

Творог зернистый или обычный с ложкой мёда.
Кефир с добавлением покрошенного укропа.
Бурый отварной рис, паровые тефтели, гороховый ПП-суп.
Жменя кешью, овощной салат.
Обезжиренный питьевой йогурт.

Сушка тела для девушек предполагает заготовку и приём детокс-коктейлей перед сном. В домашних условиях такой напиток можно сделать, смешав низкожирный кефир с семенами льна.

День 4

Пшёнка на воде, стакан низкожирного молока, курага.
Овощная фриттата.
Тефтели на пару, гречка, овощной салат.
Ряженка минимальной жирности.
Отварная телятина или индейка.

День 5

Варёные яйца, ломтики сыра, цельнозерновой хлебец.
Помело.
ПП-суп, рагу на овощах с кусочками мяса.
Творожок низкой жирности.
Рыба в духовом шкафу.

День 6

Мюсли, залитые кефиром, сухофрукты.
Ягоды с молоком.
Кабачковый омлет, тушёное мясо, суп-пюре с грибами.
Кефир с добавлением нарезанной зелени.
Салат на овощах с тунцом в собственном соку.

День 7

Гречка на воде, варёная брокколи, цитрус.
Йогурт полностью натуральный, творожок в баночках.
Отварная или запечённая рыба, пекинская капуста, сладкий перец, булгур.
Горсть орешков, ряженка.
Цветная капуста с курицей на пару.

Первая неделя сушки тела подошла к концу, что для девушек очень хорошо. Вы можете продолжить курс в домашних условиях, если не добились 100%-результата.

День 8

Цельнозерновые хлебцы с сыром и слабосолёной сёмгой.
Творог или домашний протеиновый коктейль.
Макароны, кусочки варёной говядины, кунжут и овощи.
Отварная фасоль с маслом.
Отварные морепродукты.

День 9

Омлет со шпинатом, пожаренный без масла.
Цельнозерновой хлеб с ломтиками сыра, помидор.
Фрикадельки в сметанном соусе, отварной коричневый рис, огурец.
Кефир или ряженка.
Отварное филе птицы или кролика.

День 10

Творог, залитый натуральным йогуртом или молоком.
Орехи.
Куриный суп, запечённые в духовке кабачки под сыром, гречка.
Отварное нежирное мясо.
Кефирный напиток с добавлением льняного семени.

На сушке тела обязательно для девушек пить кефирный напиток за несколько часов до отхода ко сну. В домашних условиях таким образом проводится чистка кишечника.

День 11

Отварные яйца, мюсли с молоком.
Тунец в своём соку, пекинская капуста и груша.
Грибной крем-суп, запечённая рыба, макароны.
Обезжиренный творожок.
Овощи на пару с говяжьими фрикадельками.

День 12

Овсянка на воде с ложкой мёда и яблоком.
Рагу с кабачком, тыквой, картофелем и курицей.
Пожаренные без масла яйца, диетический суп, ПП-сырники.
Варёная фасоль и тушёная говядина.
Кефир.

День 13

Протеиновый коктейль, приготовленный собственноручно.
Киви с орехами.
Полноценный тёплый салат с говядиной, суп-пюре с курицей, булгур.
Кусок индейки в духовке, свежие огурцы.
Молоко минимальной жирности.

День 14

Овсянка на воде или вымоченная в кефире гречневая крупа.
Грейпфрут, яблоко, груша.
Суп на овощах с нежирным мясом (без зажарки).
Натёртая морковка с маслом и чесноком.
Творог зернистый.

Как видите, сушка тела для девушек имеет банально простое меню. Оно универсально, можно воспользоваться вариантом на неделю или, напротив, месяц, увеличив продолжительность. Все блюда с лёгкостью удастся сделать в домашних условиях, поскольку варианты не включают «экзотических» продуктов.

Особенности тренировок для девушек во время сушки тела

Высокоэффективная сушка тела для девушек сопровождается выполнением физических упражнений в домашних условиях. Они немного отличаются от стандартных.

1. Стоит отметить, что процесс расщепления жировой ткани начинается благодаря определённым условиям. В это время значительно возрастает пульс. Вам необходимо повышать интенсивность тренировки за счёт высокой скорости выполнения упражнений.

2. В результате за один подход следует выполнять минимум 15—20 повторений. При этом сокращайте время отдыха до минимума. Чтобы запустить процесс расщепления старой жировой ткани, пульс должен быть на отметке около 135 ударов.

3. Только благодаря кардиотренировкам происходит эффективное сжигание жира. Выполняйте интервальный бег, занимайтесь на специальных тренажёрах и т. п. Например, придерживайтесь кардиотренировки в течение получаса, сделайте такой же перерыв, повторите.

Программа тренировок для девушек во время сушки тела

Сушка тела для девушек, кроме здорового питания, также подразумевает занятие спортом. Для этого в домашних условиях вооружитесь гантелями до 2 кг, скакалкой и специальным ковриком. Прибегайте к тренировкам через день.

День 1

Разминайтесь не менее четверти часа.
Выполните по 15 отжиманий от пола, сделав 4 подхода.
Присядьте 50 раз, повторите так 4 раза.
Сделайте наклоны в стороны по 20 раз, выполните 4 подхода.
Повторите по 25 раз отведение ног в наклоне, сделайте 4 подхода.
Выполните скручивания в лежачем положении по 25 раз на каждую сторону.
Сделайте «Планку» в течение 1 минуты.
Попрыгайте на скакалке около 300 раз.

День 2

Разминайтесь в течение четверти часа.
Поднимайте гантели на бицепс рук по 15 раз, сделайте 4 подхода.
Сидя поднимайте гантели над головой, прокачивая плечи, сделайте 4 повтора по 25 раз.
Прокачайте грудные мышцы лёжа, поднимая гантели вверх по 10 раз, сделайте 4 подхода.
Выполните махи ногами в разные стороны, сделайте 4 подхода по 20 раз.
Делайте «Планку» в течение 50—60 секунд.
Воспользуйтесь скакалкой, выполните 300—350 прыжков.

День 3

Выполните разминку около четверти часа.
Сделайте по 40 приседаний, повторите 4 раза.
Выполните выпады по 20 раз, повторив 4 сета.
Отведите ноги в стороны по 30 раз, сделайте 4 подхода.
Выпрыгивайте вверх с хлопками ладоней, повторите по 25 раз в 4 подхода.
Сделайте боковые наклоны туловища с утяжелителями по 40 раз.
Продержите «Планку» около 1 минуты.

При сушке тела, для девушек важно придерживаться всех правил. В домашних условиях сон должен составлять 7—8 часов. Не допускайте стрессовых ситуаций, не перенапрягайтесь. Положительный результат проявится очень скоро.

Действенная диета и упражнения для сушки тела показали себя только с лучшей стороны. Простое меню для женщин не истощает организм. После соблюдения диеты продолжайте придерживаться правильного питания, систематически занимайтесь спортом, выпивайте оптимальное количество воды.

Belle сушка тела меню за неделю. Рецепты сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее, о том, как правильно питаться, чтобы мышцы были сухими и втянутыми. Такой подход к системе подходит для всех атлетов, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в целом есть красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит сначала понять, почему в нашем теле накапливается лишний вес, который так сильно мешает растяжению мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает потратить в процессе своей повседневной деятельности, неизбежно превращаются в жир. Но что означает избыток? Почему одни кушают пирожные и пирожные и не толстеют, а другие от одного из «видов» пирогов набирают вес? Во-первых, это все обмена веществ, который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ менее подвержены ожирению, соответственно людям с медленным обменом намного легче набрать лишний вес.

Следовательно, последней категории спортсменов, обладающих замедленным метаболизмом ( эндоморф ), необходимо соблюдать правильное питание для похудения на протяжении всей жизни, чтобы всегда оставаться стройными и подтянутыми.

Вторая причина, по которой некоторые люди едят много сладкого и не толстеют, заключается в их объеме. мышечная масса . То есть люди атлетических построек, с хорошо развитыми мускулами, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не жир, так как мускулы, это огромные потребители калорий, которым нужен большой запас энергии для их поддержания.Например, углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена , а что больше в мышцах, тем больше так называемый «топливный бак», что означает, что вы можете «выбросить» туда энергию в виде калорий, не опасаясь стать толстым. Излишки углеводов естественным образом превращаются в жир, но сравните атлетического спортсмена и простого в одиночку, который никогда не ходил в спортзал, а как вы думаете, «Fuel Energy Tank» будет больше? Ответ очевиден.

Правильное кормление при сушке тела

Исходя из вышеизложенной информации, цель спортсмена, который хочет высушить красивое тело, в первую очередь добавляет:

нарастить достаточный объем мышечной массы
способствовать обмену веществ

Спортсмену, не набравшему внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже с правильной мощностью), потому что, просто сушить нечего, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, а вот рисования мышц и речи быть не может (если быть точнее, то мы имеем в виду, что быть сухим «рвущимся», бугорком, с небольшими, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильно прожаренного тела:

Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
Создать калорий в организме (тратить калорий больше, чем потреблять)
Программа защитных тренировок ориентироваться на pamping , за счет увеличения количества подходов и повторений (дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений, снизить рабочий вес)
Сохраняя в своей программе тренировки умеренные аэробные нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, бег на свежем воздухе)
Увеличение белков в диете и снижение углеводов
Отказ от сладкого (быстрые углеводы)
Соблюдение питьевого режима (не менее 2-3 литров воды на день.Вода участвует в девчачьих процессах, но не посредственно перед самими конкурентами, углеводы потребляют в умеренном количестве, а воду в минимальном, поэтому гликоген начнет забирать воду из внеклеточного пространства организма, внутриклеточно)

Главное правило сушки тела — это соблюдение строгой диеты и правильные тренировки.

Диета и тренировки по сушке тела

Диета по сушке должна быть сбалансированной, в ней должны быть все микро- и макроэлементы для нормального функционирования организма.В противном случае ваша иммунная система будет сильно повреждена, вы начнете болеть и быстро вернетесь к своему обычному весу.

Сушка блюд подразумевает постепенное сокращение углеводов до минимума, в то время как количество белковой пищи должно наоборот увеличиваться (для максимального сохранения мышц), плюс некоторые жиры, только насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и др.).

Продолжительность диеты на сушке 5-6 недель. При резком дефиците углеводов может возникнуть кетоцидиал — осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы в крови и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно происходить постепенно: 1 неделя 2-2.5 граммов углеводов на 1 кг веса, 2 недели — 1 г / кг, 3 недели — 0,5 г / кг, 4 недели — 1 г / кг, 5 недель — 2-2,5 г / кг, а количество белков увеличивается за все недели до 2,5-3 г / кг массы тела.

Углеводы должны быть только комплексными (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб грубого помола, коричневый рис, фасоль, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, низкий)

В процентах ваша диета по сушке должна быть 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10% жиров.

Нельзя похудеть слишком быстро, близко к идеальному количеству 1 кг жира в неделю (но все надо экспериментировать, ведь все индивидуально!) Все, что регулирует порции углеводов (или за счет уменьшения интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), в противном случае организм может воспринимать быстро сжигаемый жир как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедляют метаболизм, и это угрожает накоплением лишнего веса и снижением мышечной массы транспортного средства из-за таких состояния, остаточные углеводы и белки (ваши мышцы) будут использоваться в качестве источника энергии.

Тестостерон и похудание (сушка мышц)

Недаром мы писали выше, что потеря веса на 1 кг — это лишь приблизительная цифра.

В связи с тем, что от нашего рождения разный уровень тестостерона, который, в первую очередь, зависит от генетики (а уж потом, от питания, силовых нагрузок, психологических стрессов и климата, в котором живет человек), нормальная потеря лишнего веса. может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать гормонов стресса , которые обладают катаболической активностью, разрушая как жир, так и мышцы.Однако тестостерон препятствует процессам катаболизма, разрушает мышцы.

Как известно, тестостерон (основной мужской половой гормон) отвечает за поддержание мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся высушить. Поэтому для людей с низким уровнем тестостерона поднятие тяжестей может появиться, только в 200 граммах в неделю, катастрофа (человек может упасть, мышечная масса «бросится на глазах»), в В свою очередь, люди с высоким уровнем тестостерона (счастливчики) могут потерять и 3-4 кг, , прекрасно себя чувствуют, минимально подвергая свои мышцы разрушению.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому мы рекомендуем всем спортсменам при подготовке к соревнованиям (например, фитнес-бикини, бодибилдерам) брать на сушку, добавки тестостерона Для сохранения мышц (конечно, если вас устраивает здоровья, и противопоказаний нет).

Тренировка по сушке

Нагрузка Б. тренажерный зал Она должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально экономя мышцы на сушке. То есть если речь идет об аэробных тренировках, то бегайте 30-40 минут, прыгайте на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), то измените программу тренировок в сторону pamping (накачка), то есть увеличить количество подходов и повторений, уменьшив, таким образом, увеличить общий расход энергии за счет повышенной работы со штангой в тренажерном зале.

Но, , если ваша цель — максимально сэкономить мышцы на сушке, то вы не меняете свою программу работы на массу, они тренируются так, как тренировались, просто корректируют свой рацион в соответствии с увеличением количества белка и уменьшить углеводы, при этом аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а идти быстрым шагом или в спокойном темпе подниматься по лестнице).

Тренировка на разгрузочные и подсушивающие мышцы

Таким образом, силовая тренировка, в pamp mode Максимальное сжигание жира, сушка тела, за счет активного притока крови в каждую тренированную мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормоны (адреналин и норэпиненалин), под действием которых разрушаются жировые клетки.Естественно, вся эта работа по сушке мышц сработает только при дефиците калорий в организме, но за это придется заплатить размер мышц выше.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивные добавки в комплексе с правильным питанием и упражнениями дают мощный жиросжигающий эффект на организм.

Некоторые из лучших спортивных добавок по сушке, которые заслуживают внимания соревнующегося спортсмена:

Йохимбин (блоки, Alpha Making латвийские рецепторы, препятствующие сжиганию жира)
(дорогой аптечный препарат, действует на организм, одновременно как катаболический — разрушает жир, а анаболик — увеличивает сухую мышечную массу)
Кленбутерол (допинг, активирующий бета-рецепторы, ответственные за сжигание жира)
Lipo-6X от Nutrex (сжигатель жира, который подавляет аппетит, давая дополнительную энергию во время тренировок)
L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных жиросжигающих препаратов на рынке спортивного питания)
(защищает мышечную массу от разрушение, которому он так подвержен во время высыхания)

Спортивная добавка для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простой спортсмен, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется «для себя», не должен подвергать свой организм лишним нагрузкам, в виде 5-6 раз в неделю. сушку (использование в данном случае обычное) оставьте эту прерогативу, профессионалы, которые зарабатывают на этом деньги, выигрывают соревнования другого уровня.

Блок питания для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование — одна из самых распространенных, и в то же время эффективных диет, которая помогает сушить фигуру, за счет грамотного подхода к приготовлению свое меню.

Как вы уже знаете, длительный отказ от углеводов В своем рационе это может повлечь включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит в режим энергосбережения, то есть в этой фазе питание попадающая в ваш организм быстро превращается в жир (с использованием фермента липопротеинлипазы), сжигает жир, блокируется, а аминокислоты (процесс глюконогенеза) будут использоваться в качестве источника энергии.

Чтобы такая плачевная, для жиросжигания ситуация не возникла, введены микроциклы, то есть в меню будут дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, что есть, два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным).

Таким образом, для соблюдения всех условий углеводного чередования по классической схеме потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамма / кг массы тела и белков 2. .5-3 г / кг , на третьи сутки количество углеводов доводят до 4-6 г / кг , а белков 1-1,5 г / кг .

Используя описанный выше метод, организм в первые два дня практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя на покрытие энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях сжигание жира, организм может перейти в стрессовое состояние, угрожающее жизни, в результате чего не только хихиканье, но и мышцы (белки) будут использоваться в качестве источника энергии. .

Полная диета атлета на сушке

Чтобы такая ситуация не допускалась, введен третий, boot Углеводный день, в котором количество углеводной пищи в рационе увеличивается, белок сокращается, а потребление жиров снижается. снижается вообще до нуля, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс сжигания жира (часто один день с высоким содержанием технического углерода для восполнения запасов гликогена, поэтому введите еще один день умеренного потребления углеводов).

Также стоит отметить, что пропускать приемы пищи нельзя, для вас это крайне важно. Если, к примеру, спортсмен, сидящий на массе, может пропускать приемы пищи, а затем заполнять ее вместе с другим приемом (что тоже нежелательно, конечно), то вы делаете то, что категорически не стоит (Дополнительный повышенный всплеск инсулин может спровоцировать жировые отложения)

Снижение веса с чередованием углеводов в классическом варианте, описанном выше, неравномерно , из-за того, что большая часть потерянных за первые два-три дня килограмма возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 граммов воды) на 4-5 день диеты, но к утру 6 дня вес становится таким же, как это было в начале углеводной загрузки (в среднем минус 0.5-1 кг).

Продукты, которые необходимо употреблять при сушке тела

Это список продуктов, разработанный специально для диеты (углеводного чередования). Можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые полностью исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты	Ограничение в рационе	Запрещенная продукция
Овощи и зелень (Баклажаны, горох, зеленый горошек, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржа, чечевица)	Жирные молочные продукты / Сладкие молочные продукты	Овощи и зелень (жареный картофель, редис, репа, свекла)
орехи, семена льна	Мясо жирных сортов (свинина), мясные продукты (копчености, колбасы, ветчина, сало)	Инжир, виноград, изюм, финики
Круизы и каша (гречка, овсяная, пшенная каша, коричневый рис	Быстрые углеводы (сахар и изделия из него — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад)	Кукурузные крупы, грибы, блины, пельмени, пельмени
Макаронные изделия	Сгущенное молоко, мороженое, мед, сладкие десерты	Копченая, жареная рыба, килька
Хлеб из цельного зерна	Хлеб пшеничный, картофель в любом виде, сухарики, выпечка	Сладкая болезнь (Пепси, спрайт, кол Другое), Энергетические напитки, Сахарный кофе
Ряженка, Варец, Йогурт натуральный	Каша быстрого приготовления	Булочки пшеничный
Творог, творог и сыр	Вафли, торты, имбирные пряники	Кондитерские изделия (джем, джем, конфеты, кекс, френч, халва, торт, шоколад)
Мясные продукты (говядина, телятина, сосиски, сосиски, курица, индейка	Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)	Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь	Напитки, содержащие кофеин	Сметана жирная, сливки, йогурт, ряженка
Масло сливочное (оливковое, льняное, подсолнечное)	Дед	Свинина жареная, сало, бекон, колбаса, вяленое и копченое, утка, гусь
Минеральная вода, зеленый чай	Алкоголь	Коньяк, Водка, Пиво, Вино

Невозможно высушить мышечную массу, за одну аэробную / анаэробную тренировку нужно внимательно следить за тем, что вы едите.

Ниже мы представляем вам эффективное меню, которое можно использовать спортсменам при подготовке к соревнованиям (для уединения веса, разгрузки мышц). Не используйте его на постоянной основе, он не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом случае прочтите другую статью . , О диете для похудения).

Меню (диета) по сушке тела

Меню основано на чередовании углеводов, то есть низкоуглеводные (белковые) дни заменяются высоко-неправильными.

Пример одного 4-дневного микроцикла по разгрузке мышц может выглядеть так:

*Прием пищи*	День 1	День 2.	День 3.	День 4.
Завтрак	Овсянка на молоке Грейпфрутовый сок Зеленый чай	Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу Цитрусовый сок	Каша рисовая на молоке с изюмом (черносливом) Связка из отрубей с сыром (4-10% жирности) Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)	Яичница с грибами + овощами Зеленый чай
Обед	Яичница (омлет, нарезанная или просто жареная) Творог (0% жирности) 1 ст.Ложка оливкового масла Овощной сок	Творог со сметаной (оба 0% жирности)	Яичница / омлет Овощной салат (лук, помидоры, огурцы) + ломтики сыра тофу	Сметана с творогом / сывороточный протеин Ананас / яблоко
Ужин	Грудка Кирин (150-200 грамм) Овощной салат с оливковым маслом Диетический зерновой хлеб Компот из сухофруктов	Вареное мясо (говядина, свинина, баранина) Салат из морской капусты Грейпфрутовый сок	Суп мясной / овощной Вареная куриная грудка с зеленью Хлеб с отрубями	Овощной суп Вареные куриные бедра Грейпфрутовый сок
После полудня	Йогурт нежирный, с минимумом сахара	Салат овощной (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редис и др.) С оливковым маслом	Салат овощной (помидоры, огурцы, капуста брокколи и перец болгарский) на оливковом масле + сыр тофу	Фруктовый салат (киви, банан, груша и виноград) йогурт с приправами
Ужин	Печень рыбная Салат из морской капусты Чай на травах	Рыба вареная Фасоль в консервах	Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке Морская капуста (в консервах)	Коричневый рис + куриное филе Греческий йогурт Яблочный сок
Второй ужин		Ряженка или Варец (с минимальной упитанностью)

Чтобы оценить на себе эффективность этой диеты, необходимо регулярно в одно и то же время (на одинаковых весах!) Взвешиваться, в среднем на взвешивание должно выходить не более 1 кг в неделю (однако, все индивидуально, как вы уже поняли Прочитав абзац про тестостерон и увеличение лишнего веса, так что экспериментируйте).

В качестве ориентировочной альтернативы вы можете предложить другой способ, который более наглядно показывает результаты вашей сушки — зеркало.

Если вы вегетарианец (например, частично), мясные продукты заменяются рыбными, если полностью (веганство), обязательно включайте в рацион протеин и креатин на постоянной основе, чтобы снизить мышечную массу на минимум. В общем, кто хочет совместить вегетарианство с бодибилдингом, рекомендуем это прочитать.

Сбалансированное меню на сушке

В свое меню можно вводить разнообразие, менять продукты (см. Таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильные продукты Включите сушку тела, в условиях чередования углеводов.

Столовые дни с высоким и низким содержанием углеводов

*Дни с низким содержанием углеводов*	*Высокоагрегатные дни*
Мясо птицы (курица, индейка)	макарони из твердых сортов пшеницы
тощие сорта красного мяса (говядина / телятина)	Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, лук, стебли сельдерея, морская фасоль, листья зеленого салата)
Обезжиренный сыр	Малниарные злаки (кость / овес, гречка, пшеница, коричневый рис)
Соевые продукты	Несладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, щеколда)	Хлеб из цельной пшеницы
Нежирный несоленый сыр	Оливка, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца скейку	Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчок)
грецкие орехи, семена льна	Творог, яйца, сыр
Нежирный кефир	Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Масла растительные первого отжима, оливковое масло, рыбий жир	Коричневый рис
Помидоры, огурцы, зелень, каша (коричневый рис, гречка), каравай	Орехи (фундук, миндаль, грецкий орех, кешью)

Эти продукты необходимо включить в свой рацион , при составлении диеты по сушке мышц, в зависимости от того, в какой день (высокий или маловодный).

И, конечно же, не забудьте посмотреть на развитие вашего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой вы легко сможете сделать разнообразия В вашей энергосистеме.

Diet Drying Body для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции режима питания в сочетании с активными физическими нагрузками. Его отличает его от других способов похудения, так как он позволяет избавиться от жира и сохранить мышечную массу за счет создания дефицита углеводов.Как известно, если в организм поступают излишки углеводов, они не расходуются на энергию, а превращаются в жировую ткань. Если в рационе ограничены продукты, богатые углеводами, то жировые ткани будут израсходованы организмом для получения той же энергии, за счет которой мы будем худеть. Изначально сушку использовали бодибилдеры, но теперь она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, занимающихся спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты по сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из них три основных приема пищи и два перекуса.
Мы ограничиваем количество соли в диете.
Обязательно позавтракайте.
Ужин рекомендуется исключительно белками.
Контроль количества калорий. Это будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушку в сутки нужно использовать 1500-1800 ккал, но допускаются отклонения в ту или иную сторону.
К середине диеты количество углеводов в рационе постепенно уменьшается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к обычному питанию.
Важное место занимает физическая активность. Вы должны делать это несколько раз в неделю и сосредоточиться на силовых тренировках. Вы можете посетить тренажерный зал или заняться спортом дома.
Не ешьте за час до тренировки и через два часа после нее.
Диета обычно длится 4-6 недель.
Мы регулярно взвешиваемся и помним, что безопасная потеря веса составляет до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин в основном состоит из белкового рациона, постепенно уменьшая количество углеводов и минимальное количество жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновой кашей, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника. Коричневый рис и гречку разрешается употреблять только на первом этапе диеты.

Основные средства для сушки тела для женщин — протеиновые, и их перечень будет следующим:

яичные белки;
куриные грудки, филе индейки;
говядина, телятина;
сортов белой рыбы;
сыр обезжиренный;
кефир и йогурт обезжиренные.
Разные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и тд.

Кроме того, существуют другие продукты, которые можно дополнить сухой сушильной диетой:

гречка, овес, перловая крупа;
макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
отрубей;
произведено тофу, молока и сои прочей;
свежие овощи;
плодов лицевых;
нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточно воды.Также разрешен несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключен. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фастфуд, соленья, консервирование запрещены. Часто рекомендуют дополнять рацион всевозможными добавками из спортивного питания.

Сушка имеет противопоказания. Это проблемы С. ЖКТ, печени, почек, сердца, сахарный диабет. Также он противопоказан беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девочек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девочек — пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть излишне жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета при сушке для женщин, меню которых вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество потребляемых углеводов на этой неделе ограничено до 2 грамма на 120 кг веса. То есть при весе 60 кг в сутки вам понадобится 120 г углеводов.Основными их источниками являются цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, куриное филе, рыбу, творог. Соль и приправы применять по минимуму. В качестве закуски можно использовать грейпфрут или зеленое яблоко. Меню диетической сушки тела для женщин На этой неделе может выглядеть так:

Завтрак: три вареных яйца, два из которых без желтка, фрукты, зеленый чай.
Обед: 100 г филе щеки курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
Ужин: 100 г белой отварной рыбы, один цитрус.

Завтрак: 200 г овсянки, фрукты, зеленый чай без сахара.
Обед: 200 г куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок.
Ужин: 100 г нежирного творога, стакан чая.

Завтрак: Омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
Обед: 200 г тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
Ужин: фруктовый салат, 100 г творога, чай.

Завтрак: разогревающие мюсли, два вареных яйца, чай.
Обед: 250 г отварного куриного филе, овощные супы.
Ужин: гречка, 200 мл кефира.

Завтрак: омлет из трех яиц и помидоров, зеленый чай без сахара.
Обед: запеченная белая рыба, гречка, приготовленные на воде.
Ужин: 150 г творога, цитрусовые, травяной чай.

Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукты.
Обед: 250 г отварных кальмаров, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов.
Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок.

Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренного вкручиванием яйца, зеленый чай без сахара.
Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 г куриного филе, салат из капусты.
Ужин: 150 г творога, фруктовый салат.

Можно перекусить фруктами, небольшим количеством орехов, чем-нибудь белковым и нежирным.Если вы хотели поесть поздно вечером или перед сном, съешьте белок или выпейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

В первую неделю организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе — усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываются по формуле: 1 грамм на кг веса. Количество белков соответственно увеличивается и составляет 4/5 от общего рациона. Жиры — 20%. Вечернее меню диет для сушки тела для женщин может включать отварную курицу, йогурт, творог.Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета будет легче, потому что организм постепенно привыкает и меньше протестует.

Третья неделя

Эта неделя очень сложная, потому что углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве — 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим телом, так как нехватка углеводов может спровоцировать его слабость. Для его поддержки рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Почувствовав первые признаки недомогания, можно выпить стакан фруктового сока. В меню должна остаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Исключаются трава и зерно.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка вас устраивает, можно повторить меню третьей недели, если есть дискомфорт — меню второй недели. Далее постепенно повышается количество углеводов, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному питанию. Тренировка После диеты нужно продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но и добавками из спортивного питания. Это белок, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Белковые коктейли можно употреблять после тренировки. Также полезен L-карнитин, который ускоряет процессы сжигания жира. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценное питание — они могут только дополнить его.

Тренировка при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин, при котором мы уже рассмотрели, необходимо сочетать с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата.Как уже было сказано, кушать за пару часов до и после тренировки не нужно.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс тушения от тела. Можно бегать, кататься на велосипеде, шуметь, приседать. Так же можно заняться любимым активным видом спорта — покататься на роликах, коньках и так далее.

Но также силовых нагрузок Сушка тоже необходима. Они помогут обрести желанный рельеф и улучшить состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Делать оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями — не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка — уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, но сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать это может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться этой системы питания имеет смысл только в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о еде и тренировках для девочек во время сушки

Сегодня многие желают иметь стройную и рельефную фигуру. Для его создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и так далее. Один из них — это высыхание тела. В чем он заключается и как держится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержимое:

Термин «сушка тела» пришел от бодибилдеров. Если во время разгибания мышц питание спортсменов обильное, то в период сушки их практически не едят.Оказывается, диета более эффективно удаляет подкожный жир, чем физические нагрузки. Перед началом сушки нужно хорошо накачать мышцы, постоянно выполняя свои силовые упражнения.

Сушка тела — это метод создания спортивного образа с заметными красивыми мускулами при отсутствии разлитого подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов при появлении у спортсмена. Поэтапно эта сумма доводится до нуля.Кроме того, количество жиров и продуктов, содержащих глюкозу, сокращено до минимума. В основе рациона остаются белки, поддерживающие мышечный тонус. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу необходимых контуров.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первую очередь нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов самая строгая и требует постепенного перехода к ней и такого же плавного выхода.

Многим сушка тела кажется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от других программ, вес идет быстрее. Ведь за первую неделю при правильном питании можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Изначально он использует гликоген, а когда его запасы заканчиваются, начинается расщепление жиров.Но при острой нехватке глюкозы этот сложный процесс нарушается наполовину, оставляя кетоновые тела и окисляя кровь в организме. Результатом этого может стать развитие кетоацидоза. Во-первых, устранить его несложно: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может привести к отравлению продуктами распада и быстрому развитию комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первый признак нехватки жира — исчезновение блеска на волосах, не стоит.

Программа сушки тела

Diet Ply надлежащая сушка Тела предназначены для поддержания мышечной массы и должны содержать 2/3 частей белков из рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10 % полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал / сутки. Однако необходимо следить за минимальной калорийностью рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал / сутки.Рекомендуется использовать таблицу калорийности продукта.

Для ускорения обмена веществ необходимо принимать часто, но небольшими объемами — 4-7 раз в день. Задача — не смириться с голодом и срывом. Принимается 1,5-2 литра воды в сутки. До одного стакана в день? Можно добавить лимонный сок. Исключены сахар и его заменители. В неделю 3 раза нужно пить кефир перед сном.

Содержание белка в рационе увеличивается до 2,5 г на килограмм веса. Семьдесят процентов белка должны быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т. Д.).). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и др.). Белок принимается с пищей 4-5 раз в день: например: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется самочувствием, сил на тренировки должно хватить. При сушке тела доступны два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты.Едят до полудня либо вообще исключены.

Количество жиров, поступающих из морепродуктов и растительных масел, должно составлять 0,5–1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей производительности пища обогащена добавками: глутамином, аминокислотами, белком и витаминами. Жиросжигающие добавки принимаются в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

Для высокого уровня метаболизма можно употреблять немного сладкого утром.

Разрешенная и запрещенная еда при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, основанные на небольшом и частом потреблении пищи, за счет чего исключена нагрузка, исключено всасывание веществ и обмен веществ.При этом правильное меню само по себе включает качественную и малокалорийную пищу.

В первую неделю ешьте макаронные изделия, хлеб или крупу, но вы должны лишить себя всего сладкого — булочек, пирожных и шоколада, так как эти продукты содержат быстрые углеводы. В этот период на 1 кг своего веса съедается не более 3 граммов углеводов.

Следующий период посложнее. Падения выводятся из рациона, а из углеводов остаются только каша, гречка и овсянка.Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов снижается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употреблять в первой половине дня только медленные углеводы (например, тарелку каши на завтрак).

После трехнедельных тренировок нужно перейти на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Допускается небольшое количество овощей для приема внутрь. Основной рацион следует составлять полностью из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо.Такая диета также подразумевает дефицит калорий, то есть расходовать их больше, чем потреблять.

При сушке в пищу можно брать:

Яйца и грибы;
Нежирная рыба;
Молочные продукты;
Постное мясо;
Чечевица и кабачки;
Фасоль и редис;
Чай зеленый и минеральная вода;
Капуста и лимоны;
Яблоки и сельдерей;
Масло растительное нерафинированное.

Спортивная диета для изменения фигуры продолжается в течение 6-12 недель.При этом главное — это скорость похудания, которая может составлять 0,7 кг жира в неделю. Это актуально для желающих сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой спортсмен должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем в период развития силы. При наборе мышечной массы требуется избыток калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц

Перед тем, как приступить к сушке тела, нужно набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок.Затем диета меняется, чтобы избавиться от жира без повреждения мышц. Для этого используйте меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Еда при сушке планируется в период без застолья, так как нельзя употреблять алкоголь.

Примерное пятинедельное меню доступно дома:

Первая неделя . Приток углеводов в организм должен происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое съеденное блюдо необходимо регистрировать с помощью таблиц гликемических индексов съеденных продуктов с учетом их калорийности, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека.В рационе должно быть достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, полученного из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные властные правила здесь довольно лояльны. Категорически запрещено резкое начало строгой сушки.
Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню творог и нежирный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде.Соль и фрукты желательно избегать.
Третья неделя . Норму углеводов нужно уменьшить на полграмма. Рацион остается прежним, но с добавлением перепелиных яиц.
Неделя четвертая . Он предполагает начало плавного выхода сушки тела, поэтому меню идентично второй неделе.
Пятая неделя . На этом этапе диета еще больше смягчается и повторяется первую неделю.

После окончания третьей недели можно оставаться на диете 0.5 г углеводов на 1 кг веса до достижения необходимого веса или вернуться ко второму меню, а затем последовательно к первой неделе. Резкий выход из высыхания может спровоцировать отек, ухудшение самочувствия и быстрое возвращение денег.

Меню для сушки тела на неделю

В меню должны преобладать продукты с высоким содержанием белка. В среднем продолжительность сушки составит от четырех до пяти недель. Ниже представлено меню питания на неделю.

Первый день:

Завтрак: овсяная каша на воде, белки из двух яиц и несладкий чай.
Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль) без масла.

День второй:

Завтрак: Омлет из яичной белки, огурец — 1 шт., Чай.
Обед: суп-крем (цветная капуста), куриная грудка отварная, овощи.
Ужин: Обезжиренный творог, 200 мл кефира.

Третий день:

Завтрак: овсяная каша, чай и яичный скей.
Обед: ухо без моркови и картофеля, салат и отварная рыба.
Ужин: порция творога.

День четвертый:

Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чаем и одним яйцом.
Обед: Нежирный грибной суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

День пятый:

Завтрак: чай, омлет из яичной белки с помидорами.
Обед: гречка с овощами и куриным филе.
Ужин: порция творога.

День шестой:

Завтрак: овсянка, изюм, чай.
Обед: тушеная капуста с куриным филе.
Ужин: Омлет из яичной белки, творог.

День седьмой:

Завтрак: одно яйцо, гречка и чай с лимоном.
Обед: морская фасоль с куриной грудкой.
Ужин: яблоко и творог.

Кроме того, между приемами пищи есть две закуски, которые должны состоять на 100% из белка. В идеале это протеиновый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в составе спортивного питания.

Меню для сушки тела на день

Соблюдая режим диеты, необходимо принимать пищу в строго отведенное время. Меню, представленное ниже в этот день, включает все необходимые продукты.

Первый вариант:

Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
Полдник: протеиновый напиток (состоит из молока или кефира, обезжиренного, корицы или ванильного творога).
Обед: 200 г сваренной говядины и овощной суп-пюре без картофеля и моркови.
Послеобеденная школа: куриное филе,? Грейпфрут.
Ужин: запеченная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавок масла.

Второй вариант:

Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
Полдник: Углеводческий творог — 100 г.
Обед: постная гречневая каша, отварное куриное филе — 250 г
Полдник: протеиновый напиток.
Ужин: куриное филе, 200 г кефира.

Аналогичным образом организуется диета во время сушки и в последующие дни. Количество необходимых вам углеводов можно рассчитать с помощью таблиц калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела еда возможна по двум вариантам.Первый вариант предусматривает ежедневное питание из расчета углеводов, исключая зерно и фрукты в последние два приема пищи. Второй вариант предусматривает чередование углерода. В первый день принимается норма углеводов, на второй день и на третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертый день — повышенная мощность автомобиля. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых 60-70 кг, рост 152-168 см.Чередование количества получаемых углеводов у женщин выполняется в четырехкратном силовом режиме.

1 день — норма:

Пол-апельсин, рис отварной — 30 г, рыба.
30 г вареной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
Банан, Пол Апельсин, Творог — 100 г.

2-3 дня — нарезка углеводов:

Омлет из яиц и? Стакан молока.
1/3 сладкого перца, зелень, 60 г телятины, 2 листа салата.
Лимонный круг, 150 г брокколи, рыба — 80
Кефир — 300 г

4 день — прибавка углеводов:

Ложка изюма, овсянки — 30 г, кураги.
Пола-апельсин, 30 г риса, три беличьих яйца, зелень.
60 г мяса теленка, 30 г риса, три оливки, листья салата.
Творог — 120 г или йогурт натуральный — 125

Drying Body for Men

Поговорим о питании для мужчин, вес которых составляет 80-90 кг, а рост — 175-187 см.В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование углеводов следует проводить в семидневных приемах пищи в день:

1 день — норма:

Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста , Курица — 200
Банан, Творог — 250 г, Мандарин — 2 шт.
Капуста белокочанная — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, перец сладкий — 1/3.
Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса теленка, яичные белки — 5 шт.
Курица — 200 г., Рис — 60 гр., Помидоры, салат, сладкий перец — 1/3, масло оливковое.
Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
Апельсиновый сок — 200 мл, куриный — 200 г.

2-3 дня — уменьшить углеводы:

Рыба — 200 г, Помидоры, Капуста — 100 г.
Яичный белок — 8 шт., Апельсин — 2 шт.
Дольки лимона — 2 шт., Курица — 200 г, кабачки — 150 г, петрушка.
Яичные белки — 8 шт., Грейпфрут — 2 шт.
Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
Салат: Апельсин, 10 ягод винограда, ядра грецкого ореха, киви, 10 миндальных орехов, тыквенные семечки — 2 промилле
Салат: чайная ложка оливкового масла, зеленое луковое перо, буханка тунца, 2 банки тунца, 1/2 помидор.

4 день — увеличение углеводов:

Салат: картофель отварной — 100 г, белок отварной, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинская капуста — 3 листа, пологурец.
Кефир — 200 мл, творог — 200 г, Мандарин — 4 шт.
150 г картофеля, помидор, больных яиц — 2 шт., Сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
Салат: Апельсин, 10 виноградин, сердцевина грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Посмотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то она длится в 2 раза дольше, чем сушка. У спортсменов при подготовке к соревнованиям прокачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Набор мышечной массы основан на анаболических процессах, в результате чего жир неизбежно откладывается. Облегчение получается — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом.Чтобы сжечь жировую прослойку и показать растущие мышцы, одних упражнений недостаточно. Кардинально перестраивается потребность на каждый день: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на протеин.

Особенности рациона

Основные продукты: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
Сложные углеводы контролируются и сокращаются в составе рациона: гречка, овсянка, отруби.
Овощи должны оставаться в питании, потому что они являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мука, сладкие, газированные и подслащенные напитки, картофель, морковь — все это полностью исключает пересыхание организма. Меню меняется каждый день в зависимости от этапов, обеспечивающих постепенное сокращение углеводов и их обратное введение в рацион.

Примерное свободное меню

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Обед

Пятьдесят граммов творога или йогурта (нежирные магазины не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречки или овсянки;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречки или овсянки;

1 цельное яйцо и 4 яичных белка (желтки не используются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — это цель сушки тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каши, овощи, творог.

План питания на неделю

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Количество рассчитано на один день и распределяется между приемами пищи, при этом ужин необходимо оставить наполовину съеденным на обед.

Вторая неделя — планомерное снижение углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и на первой неделе.

Третья неделя — это урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей.За один прием нужно съесть не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению высыхания.

Пятая неделя — постепенный выход из жесткой спортивной диеты, увеличение углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Посоветуйтесь минимум 1200 калорий в день, ешьте 6-7 раз в день, пейте 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривают сушку тела для женщин.Меню достаточно жесткое, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье и работоспособности репродуктивной системы.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости обмена веществ и количества накопленного жира. Из режима сушки необходимо выходить при появлении ацетона, привкуса ацетона во рту.

Женщинам, которые ищут, как сделать сушку тела для похудения, следует знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой.Без резерва мышц и регулярных нагрузок на них хрупкая пища приведет к заболеванию: накоплению кетоновых тел, которые остаются после этого состояния, начинается с переутомления и головных болей, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% обычной нормы углеводов, чтобы тело высохло. Меню на каждый день — основа появления рельефа, но для мышц необходимы интенсивные силовые нагрузки. Идеальная система салазок идеальна, ее нужно чередовать с

Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых умных диет.Но, как говорится, совершенству нет предела. Поэтому все большее количество молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке с целью не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц. А если Make it easy, то в ситуации с красивым полом все как раз наоборот — главная задача — сохранить Здоровье женщины. Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводных продуктов.Калорийность рациона должна превышать 1500 ккал.

Общий вид сушки

Это заключительный этап Подготовка к соревнованиям бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и практически без ограничений. При этом вес набирают не только мышцы, но и жир.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, потому что это основной источник энергии для тренировок.Вот только их съесть в начале дня.

Сушка для девочек не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, нужно набрать определенную массу мышц и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе «сухо» нечего будет.

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А на чем экономить, если его нет?

Еда на сушке для девочек

Тело девушки несколько отличается от мужского.Поэтому и меню, и подход к нему должны быть менее строгими. Итак, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить самыми разнообразными блюдами из морской рыбы, богатыми полиненасыщенными жирами.

Важно! Недостаток жира опасен для организма молодой девушки, он может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно.Организму они нужны не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте о углеродных диетах! Просто потребляйте правильные продукты, а именно цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц рассмотрим, рассмотрим на примере, что нужно питать сушкой тела для девочек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точная длина зависит от исходного веса, желаемого результата и характеристик тела.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит успех. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девочек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. Масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу диеты нужно принимать:

любой рыбы не реже 3-х раз в неделю;
чистое куриное филе;
творог и кефир, изредка сыр;
зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте обжимать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девочек на неделю, открытие месячной программы:

Понедельник

1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
2-й прием: 2 яйца винт, 100 г молока.
3-й прием: 190 г паровых грядок из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

1-й прием: Омлет (3 яйца), 100 г молока.
2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
4-й прием: полстакана кефира.

Среда

1-й прием: Омлет (3 яйца).
2-й прием: 150 г Судака, грейпфрут цельный, пучок зелени.
3-й прием: 100 г парового котлета из телятины, 30 г риса.
4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

четверг

1-й прием: 160 г парового котлета от птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
2-й прием: 200 г Судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

пятница

2-й прием: 250 гай без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

Суббота

1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. Кураги).
2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

2-й прием: 30 г коричневого риса, филе отварное, пучок зелени, 100 г сока.
3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-м этапе основное изменение, которое подвергается сушке организма — меню становится более жестким по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг.Масса. При этом большинство из них следует употреблять до ужина. В остальном диета такая же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 литра в день! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушилка для девочек: меню на неделю №2:

Понедельник

1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вареные.
2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г йогурта питьевого.
3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

вторник

1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе Мальты, 20 г апельсина.
4-й прием: 200 г кефира.

среда

2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
4-й прием: 300 г творога.

четверг

1-й прием: 2 яйца Винт, 200 г кефира.
2-й прием: бульон (300 г), куриные грядки с рисом 180 г, помидоры 60 г.
3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
4-й прием: 250 г творога с ягодами.

пятница

1-й прием: Омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
2-й прием: 250 гемов без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

суббота

1-й прием: Омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г грядки, 100 г йогурта питьевого.
4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

1-й прием: Омлет из 3-х яиц, апельсин.
2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
4-й прием: 300 г творога.

Меню на третью неделю

Количество углеводов уменьшено еще больше — до 0.5 г на 1 кг. Масса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню по сушке для девочек на неделю:

Понедельник

1-й прием: Омлет (3 яйца), 280 г творога.
2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре (200 г), арка с несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
4-й прием: 300 г кефира.

вторник

1-й прием: 2 вареных яйца, томатный пол.
2-й прием: 200 г парового котлета из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
3-й прием: 200 г слабосоленого филе, пучок зелени.
4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, жучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

четверг

1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: 150 г парового котлета из индейки, брокколи 80 г, зелень.
3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора со сливочным маслом.
4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

1-й прием: 3 яйца винт.
2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

суббота

1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
2-й прием: 300 гай без сметаны, 150 г индейки мерной.
3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
4-й прием: 300 г творога.

Меню на четвертую неделю

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров. Каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

Силовая сушка для девочек: меню четвертой недели:

Понедельник

1-й прием: 3 яйца винт.
2-й прием: 500 г бульона, 180 г телячьего боровика, 20 г помидора.
3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г кеши.
4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

среда

2-й прием: 200 г птицы от птицы, 10 г риса, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

четверг

1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
3-й прием: 150 г котлета на пару индейки, 50 г греческого салата.
4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

1-й прием: Омлет из 3-х яиц, чай.
2-й прием: Бульон от птицы 400 г, окуня 150 г, брокколи 30 г.
3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

суббота

1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
2-й прием: лосось 300 г, лист салата.
3-й прием: творог 400 г
4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: 3 яйца отварных, чай с медом.
2-й прием: 150 г грядок с рисом, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима сжигания жира

При более длительном соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь диеты последнюю неделю.Если результат уже достигнут, начинайте движение «недельными шагами» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки тоже не стоит. Вы можете просто немного отпустить свой график, уменьшив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный источник, мышечная масса, особенности тела, состояние здоровья. В связи с сушкой тела меню для девочек следует разрабатывать индивидуально.

Поэтому следует только после консультации с вашим фитнес-инструктором и главным врачом!

График сушки на нужные вам дни. Меню по сушке тела для девочек днем. Упражнения для девочек при сушке тела в домашних условиях

Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых умных диет. Но, как говорится, совершенству нет предела. Поэтому все большее количество молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке с целью не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц.А если меню сушки для мужчин Сделать проще, то в ситуации с красивым полом все как раз наоборот — сохранить женское здоровье главная задача. Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона должна превышать 1500 ккал.

Общий вид сушки

Это завершающий этап подготовки к соревнованиям бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой.Ему предшествовала длительная мускульная масса, при которой мощность должна быть плотной, вкусной и почти без ограничений. При этом вес набирают не только мышцы, но и жир.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, потому что это основной источник энергии для тренировок. Вот только их съесть в начале дня.

Еда на сушке для девочек

Тело девушки несколько отличается от мужского. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Итак, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить самыми разнообразными блюдами из морской рыбы, богатыми полиненасыщенными жирами.

Важно! Недостаток жира опасен для организма молодой девушки, он может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организму они нужны не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте о углеродных диетах! Просто ешьте правильные продукты, а именно цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц рассмотрим, рассмотрим на примере, что нужно питать сушкой тела для девочек.

Программа сушки на месяц

Меню сушки тела для девочек на месяц

Первая неделя

любой рыбы не реже 3-х раз в неделю;
куриное филе чистое;
творог и кефир, изредка сыр;
зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте обжимать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девочек на неделю, открытие месячной программы:

Понедельник

1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
2-й прием: 2 яйца винт, 100 г молока.
3-й прием: 190 г паровых грядок из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

1-й прием: Омлет (3 яйца), 100 г молока.
2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
4-й прием: полстакана кефира.

Среда

1-й прием: Омлет (3 яйца).
2-й прием: 150 г Судака, грейпфрут цельный, пучок зелени.
3-й прием: 100 г паровой Котлеты Из телятины, 30 г риса.
4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

четверг

1-й прием: 160 г парового котлета от птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
2-й прием: 200 г Судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
3-й прием: 150 г льняного салата овощного.
4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

пятница

2-й прием: 250 гай без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

Суббота

1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. Кураги).
2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

2-й прием: 30 г коричневого риса, филе отварное, пучок зелени, 100 г сока.
3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 литра в день! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушилка для девочек: меню на неделю №2:

Понедельник

1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вареные.
2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г йогурта питьевого.
3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

вторник

1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе Мальты, 20 г апельсина.
4-й прием: 200 г кефира.

среда

2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
4-й прием: 300 г творога.

четверг

1-й прием: 2 яйца Винт, 200 г кефира.
2-й прием: бульон (300 г), куриные грядки с рисом 180 г, помидоры 60 г.
3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
4-й прием: 250 г творога с ягодами.

пятница

1-й прием: Омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
2-й прием: 250 гемов без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

суббота

1-й прием: Омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г грядки, 100 г йогурта питьевого.
4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

1-й прием: Омлет из 3-х яиц, апельсин.
2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
4-й прием: 300 г творога.

Меню на третью неделю

Меню по сушке для девочек на неделю:

Понедельник

1-й прием: Омлет (3 яйца), 280 г творога.
2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре (200 г), арка с несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
4-й прием: 300 г кефира.

вторник

1-й прием: 2 вареных яйца, томатный пол.
2-й прием: 200 г парового котлета из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
3-й прием: 200 г слабосоленого филе, пучок зелени.
4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, жучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

четверг

1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: 150 г парового котлета из индейки, брокколи 80 г, зелень.
3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора со сливочным маслом.
4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

1-й прием: 3 яйца винт.
2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

суббота

1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
2-й прием: 300 гай без сметаны, 150 г индейки мерной.
3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
4-й прием: 300 г творога.

Меню на четвертую неделю

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров.Каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

Силовая сушка для девочек: меню четвертой недели:

Понедельник

1-й прием: 3 яйца винт.
2-й прием: 500 г бульона, 180 г телячьего боровика, 20 г помидора.
3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г кеши.
4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

среда

2-й прием: 200 г птицы от птицы, 10 г риса, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

четверг

1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
3-й прием: 150 г котлета на пару индейки, 50 г греческого салата.
4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

1-й прием: Омлет из 3-х яиц, чай.
2-й прием: Бульон от птицы 400 г, окуня 150 г, брокколи 30 г.
3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

суббота

1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
2-й прием: лосось 300 г, лист салата.
3-й прием: творог 400 г
4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: 3 яйца отварных, чай с медом.
2-й прием: 150 г грядок с рисом, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима сжигания жира

При более длительном соблюдении диеты по меню сушки придерживаться диеты на прошлой неделе. Если результат уже достигнут, начинайте движение «недельными шагами» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Поэтому следует только после консультации с вашим фитнес-инструктором и главным врачом!

Такие, как белое куриное мясо (грудка), нежирная говядина (предпочтительно отварная) (70%), крупы и макаронные изделия с низким индексом липкости (20%), полиненасыщенные жирные кислоты (рыбий жир, грецкие орехи, льняное масло) (10%), овощи (клетчатка) — без ограничений и много воды (2-3 литра).

Выбирая меню для сушки, девушкам стоит обратить внимание на то, как убираются углеводы из рациона. Все дело в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к смене режима питания, то с женщинами все сложнее. Поэтому приготовить к примеру к соревнованиям любого спортсмена сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно выбрать диету, мы уже говорили.

Принципы построения диеты «Сушка тела»:

Обязательно занимайтесь аэробными видами спорта во время этой программы питания.
Кушать дробно, небольшими порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
Пейте больше воды (до 2,5 литров).
Ежедневно считайте полученные калории.
Не бывает до тренировки (1,5 часа) и после нее (1 час).
Не отказывайтесь от углеводов на первом этапе диеты, если организм испытывает сильнейшие стрессы.
Ужин очень простой.
Не пропустите завтрак.
Продолжительность диеты до 6 недель, к ее окончанию необходимо минимизировать поступление углеводов.
До двух третей пищи из дневного рациона приходится на прием в первой половине дня.
Нельзя допускать резкого и сильного снижения уровня глюкозы во избежание осложнений.
Все блюда готовятся в отварном, тушеном, тушеном виде, на пару.
Общая калорийность продуктов за сутки снижается на 300-400 ккал по сравнению с обычной.

Противопоказания к диетической сушке тела

Категорически запрещается заниматься экспериментами по питанию людям с заболеваниями печени, почек, с нарушениями сердца и желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.Заблудиться с диетой лучше, если предстоит выполнить важную и ответственную работу, например, доставку сеанса.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто доставляет организму дополнительный стресс. Исключаются и животные жиры, при этом вся белковая пища употребляется только по назначению. Конечно, нельзя есть фастфуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газ, алкоголь, необходимо подходить к выбору своего меню при сушке тела.Также предлагаем ознакомиться с примерной диетой и режимом питания на сушке популярного блогера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно есть?

Сушка тела для девочек — меню на неделю.

Естественно, все мы разные, и, возможно, кто-то из читателей не сможет позволить себе кальмара — постоянно. Но самая важная концепция по продуктам задана, можно варьировать и смешивать продукты в рамках БПУ и калорийности, но не нарушать меню, иначе просто не получите результата.

	PN	т.	Ср.	Чт	PT.	сб	Вс.
Завтрак	каша овсяная, 2 белки, чашка чая, половинка грейпфрута	Омлет с белкой, стакан обезжиренного молока	Доска для воды, яйцо вареное	овсяная каша	омлет из 2 белков, огурец, чай	яйца с помидорами, чай	тарелка овсянки с горсткой изюма, чай
Ужин	грудка отварная, салат из огурцов	кусок отварной говядины, салат из перца и петрушка с маслом.	порция уха без картофеля, салат из огурцов и помидоров, кусок рыбы	тушеные кальмары со сметаной ложкой, салат из болгарского перца	грибной суп, курица отварная, зелень	фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень	тушеная рыба с овощами
Дневной человек	небольшая порция гречки на воде	рыба отварная со спаржей	творог с 2 шт. Кураги.	Суп из цветной капусты	Салат из огурцов, Болгарский перец	творог с кефиром	овощной салат
Ужин	Рыба с тушеной капустой	творог с кефиром	тушеная рыба и салат из капусты	творог с кефиром	паровая рыба, салат из капусты	гречка	Запеченный кальмар, творожная порция

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, в течение первой недели сушки разрешается съедать на закусках 1 яблоко или половину грейпфрута в день.Пейте больше и ешьте как можно больше, тогда чувство голода вас не догонит, а обмен веществ ускорится, что приведет к более ускоренному липолизу (сжиганию жира).

Как кушать дальше?

Эту диету обычно называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, либо оставить на полдня, не более. Ужин должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от плода должен быть полным.С четвертой недели количество круп в день — до 6 ложек, а пятая — отказ и от каши в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после необходимо плавно вернуться к меню первой недели.

За все время сушка тела поможет избавиться от 10 и более кг. Вес, при этом мышцы приобретают привлекательный рельеф. Недостатком такой системы питания является несбалансированность диеты в последние недели, поэтому ее не следует практиковать чаще, чем 2 раза в год.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушки в домашних условиях перестает избавляться от ненавистных килограммов, сокращая подкожный мышечный слой и даже заменяя его своими мышцами. Диета способствует выведению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительного килограмма.Существует ряд жестких диет, основанных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень наглядному и эффективному процессу. Многим эта идея кажется невозможной из-за недостатка знаний в этой области. Не нужно общаться со многими диетологами, расставаться с большими деньгами, необходимыми на питание и специальный инвентарь.

Целью похудания является снятие лишних объемов в кратчайшие сроки.Это достигается за счет потери воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с бесконечными упражнениями. Это приводит к тому, что КК избавляется от воды, мышц, иногда — от жировой ткани. Методы, используемые спортсменами и бодибилдерами, основаны на диете для сушки в сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиться не за счет снижения калорийности, а за счет использования белков как основной части диеты. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, произойдет набор мышечной массы.Именно его сохранение является определяющим аспектом этой техники.

Основные правила

Правильная сушка тела для девочек по строгим правилам:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно соблюдением правил дробного питания: прием равными порциями 6-7 раз в день на работе вне графика.

Потребление воды играет огромную роль в процессах, связанных с обменом веществ и сжиганием жира в целом.Следует употреблять от двух до трех литров воды в день (это чистая вода, исключая другие напитки).

Постарайтесь постепенно уменьшать количество калорий и изучите их расчет. В наши дни это несложно: существует множество программ и мобильных приложений, которые вам помогут. Если резко снизить количество потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, что приведет к снижению мышечной массы.

Для быстрого высыхания тела у девочек в домашних условиях необходимо снижать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярно, с уменьшенными весами, но при этом увеличивая количество подходов и повторений. Не стоит пренебрегать аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодежи, так как программа и диета при сушке тела у мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки тела с биологически активными добавками. С их помощью можно дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глутамина как биологически активной добавки.Принимайте по 5 граммов после и перед тренировкой, а также в начале и в конце дня. Чтобы сушка не навредила вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от углеводов с низким содержанием клетчатки, в частности муки, белого риса. Наличие в продуктах клетчатки сделает сжигание жира более эффективным.

Начать нужно с разработки специальной диеты перед тренировкой. Желательно, чтобы он был белковым. И обязательно быстрая ассимиляция.Меньшая часть еды должна состоять из медленно усваиваемых углеводов. Подходит рыба или витамины, содержащие рыбий жир. Это поможет повысить эффективность отделения подкожного жира. Старайтесь не есть за два часа до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания

Чтобы обеспечить правильную сушку, нужно ознакомиться с основными отличиями от других диет.Вам нужно ежедневно расходовать больше калорий, чем потребляется. Чтобы удалить подкожно-жировой слой, необходимо обеспечить быстрый обмен веществ. Правила сушки тела говорят о том, что голодание опасно! Это приводит к большой нагрузке на организм, что приводит к замедлению всех необходимых нам процессов. Во время каждого приема пищи организм ждет чувства голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Также это опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное — помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении особых правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнением упражнений, состоящих из большого количества повторений.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накоплением и переработкой их в энергию.При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному разрастанию жировой ткани. И нам нужно добиться активного процесса разложения жиров, называемого липолизом. Это очень медленно и связано с большим потреблением энергии. Организму нужен инсулин, чтобы гормон лучше перемещался в организме и помогал усвоению глюкозы. Производство инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может вызвать недостаток углеводов и глюкозы.Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Он должен быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная дефицитом инсулина. Организму нужны углеводы, причем как простые, так и сложные. Необходимо научиться правильно рассчитывать количество потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Меню

Перечень товаров по сушке Телмет подбирается индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека.Многим девушкам кажется, что из-за столь жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующей эффективной сушке посуды, которая будет полезной и в то же время очень вкусной. Благодаря различным сочетаниям блюд, представленных в нашем списке, вы можете обеспечить разнообразие своей еды. Для каждого приема пищи может быть использован один вариант из предложенных.

Завтрак Можно кашу из овсянки или геролес на нежирном молоке, легкий салат из огурцов с льняным маслом, порцию запеченной рыбы, омлет, запеченный с помидорами; Апельсиновый сок и салат из орехов с авокадо.

Обед Может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие плоды смешать с небольшим количеством орехов, не заправляя. Вы можете позавтракать специализированными низкокалорийными буханками со свежим соком или нежирным творогом, йогуртом с минимальным количеством добавок.

Питание Диета для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также можно пообедать порцией весел, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; Суп с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленный растительным маслом; Отварная говядина, нежирное булочное без картофеля, овощной салат с яичными белками.

Полдник может состоять из бутерброда из ржаного хлеба и куриной грудки, листового салата, огурцов и яичного белка; Порции творога с орехами и черникой; Свежие ягоды, смешанные с нежирным молоком; Овощной салат без масла и твердого сыра.

Обед может состоять из запеченного цыпленка с овощами; паровой котлет и брокколи; невинный творог с обезжиренным кефиром; нежирная запеченная рыба в фольге с зеленью.

Вы должны решить, зачем нужен сухой корпус.И исходя из этого понимания определитесь со своим питанием. В меню обязательно должны быть полиненасыщенные жиры, крайне важные для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запрещенных продуктов стоит упомянуть сахар и напитки, содержащие его, конфеты и мучные изделия, животные жиры.

Необходимо ограничить употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом. Это касается также картофеля и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков.При сушке телевизор тонет в отварном или запеченном птичьем филе, любой рыбе и морепродуктах, яйцах, обезжиренном твороге; Свежая зелень и овощи с пониженным содержанием крахмала.

Физические упражнения

Жесткая сушка тела для девушек, как регулярные физические нагрузки. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных занятий для достижения качественного результата следует отметить силовые и аэробные тренировки.

Аэробные упражнения для сушки Телекоммуникационное уменьшение жировых отложений и сжигание калорий. Эта категория включает в себя широкий спектр занятий: от плавания до верховой езды, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водной аэробики. Крайне важно помнить об особенностях выполнения этих упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством раз. Вы можете заниматься этими занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быстрое высыхание тела.Избегайте проблем, связанных с чувством тяжести и снижением работоспособности из-за голодания в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девочек в тренажерном зале замачивается с помощью силовых упражнений, разработанных специально для наращивания мышц. Кардио-классы эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных выбранных вами мышц. Они могут быть трех типов: суперсеты, круговые тренировки и сплит-тренировки.

Циркуляр завершен множеством подходов и небольшим количеством упражнений, с небольшим перерывом между подходами.Сплит-тренировка предназначена для развития отдельных мышц в отдельные дни. Он предназначен для изучения самых тревожных мест. Супермен похожи на круговые тренировки, но отличаются меньшим количеством подходов. Можно заниматься гимнастикой с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спорткомплексом, чтобы не допускать перерывов в тренировках.

Drying Body — Диета, избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Его главное отличие от других способов похудения — сохранение мышечной массы и уменьшение количества жировых отложений из-за дефицита углеводов.

Как известно, избыток углеводов, поступающих в организм и не выделяемых энергии, имеет свойство превращаться в жировую ткань. В то время как ограничение использования продуктов, богатых углеводами, приводит к разделению имеющихся запасов для получения той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке — это популярный способ удаления жировых отложений, успешно применяемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективного питания

Основные принципы:

промышленной частоты — до 5 раз в сутки;
маленькие порции;
пить до 2.5 л;
снижение расхода соли;
обязательный завтрак;
2/3 дневного рациона используется утром;
обед, состоящий исключительно из белковых продуктов;
постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
регулярные тренировки: аэробика или комплексная комбинация кардио- и силовых упражнений;
отказ от еды за час до и через 2 часа после занятий спортом;
соблюдение условий диеты до 6 недель;
штатное взвешивание.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белковой диеты, минимального количества растительных жиров и постепенного уменьшения количества углеводов.

Помните! Цельнозерновая каша — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом коричневый рис и гречку можно употреблять только на первом этапе соблюдения диеты.

Основными источниками белка при соблюдении диеты для сушки тела для женщин являются:

яичные белки;
мясо белых сортов рыбы;
куриная грудка;
филе индейки;
телятина;
говядина;
сыр обезжиренный;
1% кефир;
1% йогурт
различные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

крупы: гречневая, жемчужная, овсяная;
макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
отруби овсяные;
свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, помидоры, фасоль и различная зелень;
масло нерафинированное, полученное методом холодного отжима;
орехи: грецкий орех, кедр, фундук;
соевые продукты: тофу, молоко и др .;
напитки: вода, зеленый несладкий и имбирный чай;
дополнительные товары: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Сушка диеты для девочек позволяет использовать растительное масло в несколько большем количестве по сравнению с вариантом мужской диеты.
При соблюдении диетического питания употребление фруктов исключено, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладкие, алкогольные и газированные напитки, мучные изделия, копченые, соленые и консервированные продукты, фастфуд.
Первые 2 недели диеты разрешается употреблять углеводы в соотношении: 2 г на 1 кг веса.В следующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.
В этот период можно дополнительно применять специальное спортивное питание, богатое белками.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

На завтрак: каша, 2 белки, несладкий чай.
На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
В послеобеденной школе: йогурт, немного сухофруктов.
На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
В дневной школе: творог, овощи, кефир.
На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
На обед: ухи, отварная рыба, рис.
В полдень: творог с медом.
На ужин: овощной салат, запеченная рыба.

Четверг

На завтрак: каша, 2 белки, чай.
На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
На полдник: цветная капуста отварная
На ужин: творог, йогурт.

Пятница

На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
На обед: рис, грудка индейки, зелень.
На полдник: фасоль тушеная
На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

На завтрак: 2 белки, овощи, чай.
На обед: грибы тушеные с куриным филе, зелень.
На полдник: Обезжиренный творог с кефиром.
На ужин: гречка с грудкой индейки.

Воскресенье

На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
На обед: рыба, овощи на гриле.
полдник: творог.
На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течение первой недели диеты при сушке тела у женщин допустимо в качестве перекуса употреблять разрешенные фрукты по 1 шт., На второй неделе количество фруктов, употребляемых в виде перекуса, необходимо сократить. С третьей недели — полный отказ от фруктов. В этот период можно использовать орехи или кефир для перекусов.
Снижение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к диете первой недели.
Употребление воды в период диеты ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Манекен дисбаланс — главный недостаток этого метода похудения. Особенно это касается второго, более жесткого периода диеты.Поэтому девушкам диету сушка тела рекомендуется проводить не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от этого метода получения стройной фигуры могут при заболеваниях органов пищеварения, сердца и сосудов, печени, почек, дистрофии, сахарном диабете, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима при недостаточном количестве мышечной массы. В этом случае лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела — диета достаточно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение такими методами похудения небезопасно для здоровья, так как может привести к сильному усложнению организма из-за накопления кетоновых тел в результате расщепления жиров и других метаболических процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких фруктов и ягод, чтобы восполнить дефицит глюкозы.

Экспресс-сушка

Для получения результата в течение недели, с небольшими отложениями подкожного жира у девушек, рекомендуется использовать экспресс-вариант сушки. Этот способ посложнее, чушь популярна благодаря своей кратковременности.

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, и главное онечие — это максимальный отказ от углеводов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Сочетание этого 7-дневного режима питания с ежедневными интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дает быстрые и ощутимые результаты.

Диета на сушке помогает избавиться от веса более 10 кг и получить привлекательный мускулистый рельеф.Для поддержания эластичности кожи и предотвращения ее проявлений, дряблости и проявлений целлюлита диетическое питание рекомендуется совмещать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом. .

При занятиях спортом и соблюдении диеты вообще происходит сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы. Вначале, когда начинается спорт, происходит похудание (потеря лишних килограммов). Только по прошествии определенного времени начинается процесс наращивания мышц.Просто из-за этого, чтобы не терять время многие девушки соблюдают. диета при сушке тела для девочек .

Специальная диета для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом для женщин составляется подробное меню, которое необходимо соблюдать. Соблюдение простых правил позволит быстро добиться желаемого результата: лишние килограммы не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются мгновенно.Для этого нужно делать правильно. Сначала девушки делают упор на силовые тренировки. Во время них жировые отложения сжигаются так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно переходить к следующему этапу — сушке. Питание должно основываться на карбонатной диете, которая в основном состоит из белков. Однако девушке следует помнить о некоторых тонкостях.

Сушка — это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретают красивый рельеф.Обязательное условие — не только соблюдение жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основные принципы:

Нельзя слишком быстро переходить к упражнениям, дающим телу разгрузку. Организм должен адаптироваться, иначе это может обернуться проблемами с сердечно-сосудистой системой. Перед тренировкой рельефа рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
Для обеспечения постепенного и плавного перехода рекомендуется снизить интенсивность силовой тренировки в течение 4-5 дней с 10 до 25%. Это позволит мышцам адаптироваться.
Как бы быстрее ни удалялись жировые отложения, аэробные тренировки увеличивать не следует. Это определяется тем, что при таком виде нагрузки не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность занятий аэробикой должны оставаться прежними.
Без углеводов резко сесть на диету невозможно.Лучшее решение — это соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно сесть на более ужесточенные диеты для похудения.

Что нужно помнить при соблюдении диеты?

Женщинам следует помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают грубое питание. От углеводов полностью отказываются. Такую пищу еще называют «быстрой энергией».

Обратите внимание: углеводы, попадая в организм, очень быстро превращаются в гликоген.Если съесть слишком много, организм не справится: излишки не перерабатываются и оседают в виде жировых отложений.

При отсутствии углеводов в организме человека будет недостаток глюкозы. В итоге это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно влияют на общее состояние организма. Поэтому полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

Также при соблюдении диеты женщинам важно помнить о следующих рекомендациях:

Вода — важнейший элемент, о котором нельзя забывать. Его достаточное количество позволит очистить организм от продуктов обменных процессов. Кроме того, жидкость важна для формирования мышц.
Калорийность должна быть обусловлена следующей пропорцией: на 1 кг веса разрешается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить из таких продуктов, как рыба разных видов, яйца, кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности.
Стоит помнить, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет недельное меню, в которое входит небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, сладостей и т. Д. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), некоторые крупы, а также фрукты (несладкие). предпочтительнее.
Жиры можно есть, но только в те дни, когда тренировки не проходят.Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольшом количестве в виде натуральных продуктов (молока, творога и т. Д.).
Мясные продукты, в частности, говядина, разрешено принимать во время диеты в то время, когда не предстоит тренировка.
Перед обедом диету рекомендуется составлять из белков, во вторую — из растительной пищи.

Противопоказания диеты

Женщинам, желающим сесть на диету для сушки тела, следует помнить о противопоказаниях.

страдает сахарным диабетом разного типа;
, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом;
беременных;
тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
кормящих матерей.

Диетическая диета и меню

Диета для сушки тела имеет разную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как нетяжелую: в эти 7 дней вы не почувствуете углеводного голодания. Основное внимание уделяется следующему. В целом диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.

Для начала необходимо остановиться на основном меню дня.

Меню на каждый день недели
День	Обед	Меню
Понедельник	Завтрак	3 вареных яйца, при этом два из них нужно есть без желтка;

		Банан
	Ужин	Куриное филе отварное — 100 г
		Салат из свежих огурцов, добавить зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок)
		Сок апельсиновый
	Ужин	Вареная белая рыба — 100 г
		1 оранжевый
вторник	Завтрак	Каша из овсяных хлопьев, которую варим на воде — 100 г
		Чай, желательно зеленый.Сахар не добавлен
		Банан
	Ужин	Куриное филе запеченное — 200 г
		Салат из капусты
		Грейпфрутовый сок
	Ужин	Творог нежирный — 100г
		Травяной чай — 200 мл
среда	Завтрак	Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в кулинарии
		Йогурт с низкой концентрацией — 200 мл
	Ужин	Тушеная рыба (предпочтительно белая) — 200 г
		Салат из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки используют оливковое масло)
		Оранжевый
	Ужин	Фруктовый салат из банана и грейпфрута
		Творог 100 г
		Травяной чай
четверг	Завтрак	Мюсли из разных злаков
		Чай, желательно зеленый.Сахар не добавлен
		2 вареных яйца
	Ужин	Куриное филе без кожи, отварное — 250 г
		Овощной суп
	Ужин	Гречка на воде
		Нежирный йогурт 200 мл
пятница	Завтрак	Яичница из трех яиц и помидоров
		Чай зеленый без сахара
	Ужин	Запеченная рыба — 250 г
		Гречка на воде
	Ужин	Творог — 150 г
		Оранжевый
		Травяной чай
суббота	Завтрак	Безопасное молоко — 1 стакан
		Банан
		Овсянка
	Ужин	Кальмар отварной — 250 г
		Макаронные изделия (выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы) в отварном виде — 100 г
		Салат из огурцов
	Ужин	Белая рыба — 150 г
		Апельсиновый сок
воскресенье	Завтрак	Мысли по вкусу — 200 г
		Чай зеленый без сахара
		1 вареное яйцо
	Ужин	Суп из цветной капусты без добавления картофеля
		Куриное филе отварное — 250 г
		Салат из капусты
	Ужин	Творог — 150 г
		Апельсин и банан, измельченные и поданные в виде салата

Первое, о чем следует позаботиться, это рассчитать свою индивидуальную норму калорий.При весе женщины в 60 кг необходимо в сутки потреблять не более 120 г углеводов. При этом необходимо снижать норму на 10% ежедневно. Если между приемами пищи становится совершенно невыносимо, чтобы немного утолить чувство голода и позволить организму немного адаптироваться к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.

Диета первой недели

Вторая неделя

После привыкания к диете для сушки тела можно ужесточить.Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета количества потребляемых калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Кроме того, рекомендуется постепенно сокращать их количество. При этом белки должны составлять 80% рациона, а жиры — 20%.

Практический совет: На ужин рекомендуется оставить нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обед.

На второй неделе такая еда будет более привычна организму, поэтому он будет меньше протестовать.

Третья неделя

Диета при сушке тела для девочек на третьей неделе должна быть еще жестче. При появлении признаков недомогания рекомендуется выпить стакан фруктового сока. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Пьем воду, но ограничиваем ее количество 1,5 литрами.

Четвертая неделя

На четвертую неделю повторяется диета предыдущих 7 дней.При этом важно следить за своим самочувствием. При появлении недомогания, головокружения или других побочных эффектов рекомендуется вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя

Задача последней недели — правильно выйти из состояния сушки, которая длилась месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Вы можете увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренироваться в тренажерном зале или дома.

Альтернативные варианты и упражнения

В качестве альтернативы для сушки можно использовать диету 16/8. Суть его в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего есть, а следующие 8 у нее есть возможность есть как положено. Например, если сон начинается с 22:00, подъем в 8:00, то с 14:00 можно начинать есть.

При этом необходимо отказаться от использования:

жирный;
острый;
копченый;
жареный;
сладкое;
муки.

В меню необходимо добавить фрукты, крупы, овощи, мясо. Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальные комплексные упражнения. Также, чтобы исключить сомнения, рекомендуется сравнить положительные и отрицательные стороны высыхания тела.

лучших блюд, которые стоит съесть перед фотосессией

РЕЗЮМЕ

Собираетесь провести некоторое время перед камерой? Вот несколько советов, как избавиться от вздутия живота, бороться с задержкой воды и правильно контролировать потребление углеводов, чтобы во время фотосессии вы могли выглядеть максимально стройным.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Пора почти.

Вы упорно тренировались в течение нескольких месяцев и отмеряли каждый кусочек пищи, которую вы кладете в свое тело.

Наконец, ваши постоянные усилия и дисциплина окупились, и вы будете вознаграждены возможностью сняться в фотосессии.

Отличная работа, но ваша работа еще не окончена…

Неделя перед съемкой, возможно, является одним из самых важных этапов, когда нужно выглядеть максимально стройным и здоровым в ваш важный день. Сегодня это именно то, что мы собираемся исследовать:

Как максимально сэкономить время и зарядить свое тело перед мероприятием (и наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать).

Имейте в виду:

Если вы новичок в мире тренировок и хотите обрести форму, это руководство не о том, чтобы набрать шесть упаковок в неделю или раскрыть секрет потери веса за ночь…

Обязательно читайте и экспериментируйте с осторожностью, но учтите, что это действительно сделано, чтобы помочь опытным посетителям тренажерного зала и бодибилдерам использовать свой многолетний опыт.Это глазурь на торте, а не сам торт.

Также важно помнить, что все люди разные, и хотя это руководство содержит идеи как от атлетов с отличным телосложением, так и от опытных исследователей, не всегда существует универсальное решение. Экспериментируйте, настраивайте и найдите свою золотую середину.

Когда все прояснилось, давайте копаться!

В этом руководстве вы узнаете:

Лучшие способы избавиться от вздутия живота перед съемкой (пресс для стиральной доски).
Почему задержка воды может быть вашим самым большим врагом (и как с этим бороться).
Как правильно контролировать потребление углеводов, чтобы выглядеть как можно худее.
Пошаговое руководство по питанию для достижения максимального результата в важный день.

3 шага к измельчению для фотосессии

Шаг 1. Избавьтесь от раздувания

Ах, ужасное вздутие живота…

Это неприятное скопление газов часто вызывается проглатыванием слишком большого количества воздуха или является побочным продуктом кишечных бактерий, переваривающих определенные продукты.

Избегая вздутия живота, вы не только будете чувствовать себя намного комфортнее во время съемки, но и сделаете живот более стройным и подтянутым. Беспроигрышный вариант!

Четыре основных тактики предотвращения вздутия живота:

1 / Ешьте продукты, предотвращающие вздутие живота

Некоторые из лучших продуктов для предотвращения вздутия живота:

Имбирь — Этот древний корень обладает мощным противовоспалительным действием и содержит пищеварительные ферменты, которые помогают организму легко расщеплять белок.
Фенхель — Обладает естественным мочегонным действием (подробнее об этом позже), который помогает удалить излишки воды (и газа).
Лимоны — Кислотность лимонов схожа с pH в кишечнике — одна из причин, по которой многие считают, что он помогает пищеварению.
Авокадо — Как будто вам нужен предлог? Авось богата калием, который снова помогает избавиться от лишней воды.
Папайя — содержит фермент папаин, который помогает расщеплять пищу и улучшает пищеварение.

2 / Предельное напряжение

Стресс — это БОЛЬШАЯ причина дискомфорта в области пищеварения и вздутия живота для многих людей. Ваши нервы обязательно будут немного возбуждены в ожидании важного дня, но такие тактики, как дыхание из коробки, медитация и ведение дневника, могут помочь держать ситуацию под контролем.

Исследование пациентов с СРК в 2001 году показало, что 6 недель тренировок по медитации значительно уменьшили пищеварительные симптомы даже после трехмесячного наблюдения.

Замедление во время еды и тщательное пережевывание пищи также может снизить риск вздутия живота, поскольку это дает вашему организму больше шансов правильно переваривать пищу.

3 / Рассмотреть возможность дополнения

По мнению некоторых, добавки с пищеварительными ферментами могут уменьшить вздутие живота, помогая расщеплять неперевариваемые углеводы и белки при приеме перед едой.

Пробиотики или «дружественные бактерии» также стоит поэкспериментировать, поскольку исследования показали, что они помогают уменьшить газы и вздутие живота. Вы можете получать их в виде добавок, а также из ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и чайный гриб.

4 / Держите вещи в движении

Запор иногда может быть причиной вздутия живота.Хотя клетчатка часто рекомендуется, чтобы помочь чему-то, некоторым людям она может только ухудшить ситуацию, поэтому стоит действовать осторожно.

Если врач исключил заболевание, легкие движения, достаточное количество воды и умение справляться со стрессом — все это потенциально может помочь.

Продукты, которые не часто вызывают вздутие живота

Помимо внесения некоторых изменений в образ жизни, вы также можете уменьшить вздутие живота перед съемкой, ограничив этих распространенных пищевых виновников:

СВОП ЭТО	ДЛЯ ТО
Бобовые — фасоль, чечевица, арахис	Замоченные бобы, ферментированный темпе, морепродукты
Цельнозерновые — пшеница, рожь, полба, киноа	Рис, крахмал, кукуруза, картофель, тапиока
Молочные продукты — молоко, сыр, масло	Рис или соевое молоко
Некоторые овощи — лук, чеснок, цветная капуста	Салат, кабачки, огурцы, зелень и специи
Фрукты с высоким содержанием фруктозы — яблоки, груши, манго, инжир, спелые бананы	Темные ягоды, незрелые бананы, апельсин, виноград

Вы, несомненно, заметили:

Многие из продуктов в списке выше действительно питательны.В большинстве случаев их вполне можно есть, и они на самом деле содержат множество важных витаминов и минералов. Но если вы склонны к стрессу или дискомфорту в кишечнике, возможно, вам стоит избегать их в течение нескольких дней до фотосессии.

Почему?

Избыток клетчатки иногда может быть триггером вздутия живота у некоторых людей, как и FODMAP — ферментируемые углеводы, содержащиеся во многих злаках, чечевице, крестоцветных овощах и сладких фруктах.

В нормальных условиях здоровый кишечник, кажется, не испытывает никаких проблем с этими продуктами, но люди с более чувствительным животиком или такими проблемами, как СРК или ВЗК, могут обнаружить, что они обостряются (особенно в потенциально стрессовые времена, например, при подготовке к съемке ).

Глютен и молочные продукты также могут быть проблематичными, поскольку они оба являются распространенными аллергенами. Возможно, стоит поэкспериментировать с альтернативами и тем, и другим, как в течение дня, так и в повседневной диете.

Дополнительные ресурсы:

Шаг 2: Минимизируйте задержку воды

Наряду с сокращением вздутия живота и минимизацией задержки воды — еще один эффективный способ похудеть и придать мышцам более четкий вид перед съемкой.

По сути, мы стремимся уменьшить или устранить подкожную воду (вода, удерживаемая непосредственно под кожей).При этом кожа кажется более упругой, а мышцы, как правило, более «хлопковатыми».

Четыре способа уменьшить задержку воды

1 / Примите натуральные диуретики

Натуральные диуретики помогают уменьшить количество воды, удерживаемой вашим телом. Некоторые из наиболее эффективных включают:

Свежий имбирь
Лимон и лайм
Монетный двор
Корень одуванчика
Чай и кофе

Как мы уже говорили ранее, некоторые из вышеперечисленных также могут быть эффективными в борьбе с раздуванием.Беспроигрышный вариант.

2 / Управляйте водозабором

Питье большего количества воды в начале недели заставляет ваше тело привыкать выделять воду с большей скоростью (так как ваше тело пытается оставаться в равновесии). Когда вы затем уменьшаете потребление к концу недели, ваше тело сбрасывает большее количество воды за короткий промежуток времени (поскольку оно все еще привыкло избавляться от воды с большей скоростью).

Слово предупреждения:

Если вы планируете экспериментировать с содержанием воды в своем теле, делайте это осторожно.Слишком много воды может привести к слишком сильному набуханию клеток. Это особенно опасно, если это происходит с клетками мозга, что может быть опасным для жизни.

Общие симптомы, на которые следует обращать внимание, включают: головные боли, тошноту, рвоту, спутанность сознания, сонливость, затрудненное дыхание, мышечную слабость и спазмы.

В среднем здоровая почка может выводить около 5,3-7,4 галлона (20-28 литров) воды в день; 27-33 унции (0,8-1,0 литра или 3-4 стакана) в час. Имея это в виду, вы никогда не должны пить больше 27-33 унций (0.8-1,0 л) воды в час.

3 / Снизьте потребление соли

Избыток натрия — одна из основных причин накопления подкожной воды. Поскольку натрий удерживается в воде, он накапливается и может сделать кожу опухшей. Ограничив количество обработанных пищевых продуктов и добавления соли, вы будете сохранять меньше жидкости и выглядеть стройнее.

Некоторые из главных виновников содержания соли:

Чипсы и закуски
Быстрое питание и еда на вынос
Консервы
Мясное ассорти и мясные деликатесы
Маринованные овощи

4 / Попотеть на

Потоотделение, будь то упражнения или приготовление пищи в сауне, — это естественный способ вывести из организма лишнюю воду (и, возможно, токсины).

Легкие упражнения в начале недели также являются отличным способом истощить уровень гликогена в мышцах, что приводит нас к…

Шаг 3. Контролируйте количество углеводов

Когда вы едите углеводы, они либо сразу используются в качестве источника энергии, либо откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. Когда эти два резервуара наполняются, любые излишки углеводов откладываются в виде телесного жира.

Что касается фотосессий и соревнований по телосложению:

Широко распространено мнение, что если вы временно ограничите потребление углеводов (что истощает гликоген в мышцах), ваши мышцы начнут потреблять больше гликогена.Когда вы снова решите есть углеводы, ваши мышцы будут накапливать больше гликогена, чем обычно, из-за чего они будут казаться больше.

Это метод старой школы, который обычно используют бодибилдеры, но за ним также стоит научный подход:

Исследование, проведенное в 60-х годах шведским исследователем доктором Бергстромом, показало, что ограничение углеводов в течение 3-дневного периода во время тренировок снижает запасы гликогена до менее чем трети нормальных значений. Интересно то, что во время перекачки углеводов наблюдался более высокий, чем обычно, уровень гликогена.

Время кажется очень важным для правильной работы.

Как правило:

Вы хотите есть небольшое количество углеводов в начале недели перед тренировкой, а углеводную нагрузку — к концу.

Низкоуглеводные рецепты:

Пошаговое руководство по созданию пика для вашей фотосессии

Отклонение перед пиковой неделей

Во время пиковой недели цель состоит в том, чтобы нанести последние штрихи и укрепить мышцы, прежде чем вы попадете в центр внимания, но, как мы уже говорили ранее, это не чудодейственное средство.

Прежде чем вы сосредоточитесь на своей диете в период максимальной нагрузки, важно убедиться, что у вас уже есть сбалансированный режим и вы близки к своему идеальному составу тела для предстоящих задач. Вы можете рассчитать его самостоятельно или проконсультироваться с опытным спортивным диетологом / тренером по здоровью.

Большинство людей обычно начинают с определения необходимого количества калорий, а затем разбивают их на макроэлементы. В идеале все это следует оценивать с учетом вашего веса, роста, жировых отложений и уровня активности.

Вот калькулятор, который может дать вам хорошую оценку.

После того, как вы найдете диапазон калорий, который соответствует вашим целям в фитнесе, вы можете начать разбивать макросы. К счастью, умные ребята в лабораторных халатах уже сделали это за нас.

Пример разбивки из исследования 2014 года для человека, готовящегося к соревнованиям по бодибилдингу (или фотосессии), выглядит следующим образом:

Диетический компонент	Рекомендация
Белок (г / кг LBM)	2.3-3,1
Жиры (% от общего количества калорий)	15-30%
Углеводы (% от общего количества калорий)	осталось
Еженедельная потеря веса (% от массы тела)	0,5–1%

Имейте в виду:

Эти макросы предназначены в первую очередь для эстетических целей — помочь вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. С точки зрения здоровья и долголетия упор на качество еды, а не на количество, по моему опыту, является более устойчивой и долгосрочной стратегией.

Загляните в расписание пиковой недели

Теперь мы на последнем отрезке. Последний кусок головоломки. Имейте в виду, что то, что далее следует, является краткосрочным решением для улучшения внешнего вида вашего тела — это ни в коем случае не здоровая практика, чтобы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.

Помимо ограничения натрия, вздутия живота и отказа от обработанных пищевых продуктов, ниже вы найдете примерный план по изменению потребления макроэлементов за неделю до фотосессии.

Поскольку некоторые из этих рекомендаций зависят от вашего обычного потребления, примите перечисленные ниже щепотку соли (но не слишком много).Он предназначен для использования в качестве руководства, с которым вы можете экспериментировать и настраивать в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.

Лучший совет, который я могу дать, прежде чем вы продолжите:

Если возможно, испытайте его. В идеале вы не хотите, чтобы первая попытка вашей пиковой недели приходилась на фактическую пиковую неделю. Поиграйте через несколько недель или месяцев после съемок или шоу, и вы лучше поймете, что работает для вас.

6-3 дня до фотосессии

Жидкости: пить до 1.5–2 галлона воды в день.
Углеводы: ½ нормального потребления углеводов.
Постный белок: остается прежним.
Жиры: корректируют, чтобы восполнить потерю калорий из-за углеводов.

Помните — именно в течение этих первых трех дней вы хотите начать пить больше воды, чем обычно, чтобы ваше тело привыкло выделять больше.

Вы также хотите сократить потребление углеводов, чтобы ваши мышцы начали испытывать тягу к углеводам.Количество может варьироваться в зависимости от человека, но хорошее эмпирическое правило — ½ вашего обычного количества углеводов. Поэтому, если вы обычно едите 150 г в день, сократите его до 75 г и увеличьте количество калорий из здоровых источников жира, чтобы восполнить потерянные калории.

2 дня до фотосессии

Жидкости: выпейте ½ галлона в день.
Углеводы: 2-кратное потребление обычных углеводов.
Постный белок: остается прежним.
Жиры: уменьшите, чтобы восполнить калории, полученные из углеводов.

Теперь, когда ваш мышечный гликоген истощен, пора начинать углеводную загрузку. Многие люди лучше всего употребляют крахмалистые продукты с умеренным содержанием клетчатки, такие как овес, картофель, ямс и незрелые бананы. Эти углеводы легко перевариваются и быстрее накапливаются в мышцах по сравнению с углеводами с высоким содержанием клетчатки (и с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота).

По мере того, как вы увеличиваете потребление углеводов, ваши мышцы должны впитывать гликоген, добавляя больше объема и формы вашим прибавкам. В это время вам также нужно замедлить движение воды, чтобы вызвать выделение подкожной воды.

1 день до фотосессии

Жидкости: выпивайте галлона воды в день.
Углеводы: при необходимости внесите небольшие изменения.
Белок: постный белок остается таким же, как обычно.
Жиры: регулируются для восполнения калорий за счет углеводов.

За день до мероприятия пора еще больше сократить потребление воды. Опять же, действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу.

Что касается потребления углеводов, поиграйте на слух.Если ваши мышцы выглядят наполненными, но определение расплывчато, обычно рекомендуется вернуться к нормальному потреблению углеводов. Если вы по-прежнему не потребляете столько, сколько хотели, возможно, вы захотите продолжить с высоким содержанием углеводов.

Помимо еды, также важно уделять пристальное внимание своему психическому здоровью. Подготовка требует больших усилий и может быть очень напряженной. Практикуйте визуализацию и дыхание, чтобы направить эту нервную энергию, и не бойтесь поговорить с кем-нибудь, если вы начинаете нервничать!

День фотосессии

Пейте воду в течение дня, но в идеале не более 1-2 стаканов.Это поможет предотвратить накопление воды под кожей в вашем теле. Просто не забывайте быть осторожным и пейте воду, если чувствуете себя слишком обезвоженным.

Если вы хотите перекусить перед стрельбой, выберите комбинацию углеводов с умеренным содержанием клетчатки, а также постного белка и полезных жиров.

Что-то вроде:

20-30 г белка
40-100 г углеводов
15-30 г жира
800-2000 мг натрия

За вами!

Вот и все — ваш окончательный путеводитель по еде перед фотосессией.Теперь у вас есть все необходимые советы и уловки, чтобы вытянуться и выглядеть максимально разорванным в свой важный день.

Все, что вам осталось сделать, это выйти и начать действовать!

После всей тяжелой работы не забудьте заправиться и дать себе правильный отдых и восстановление, в которых вы нуждаетесь. Об этом нечасто говорят, но подготовка к съемкам или соревнованиям создает изрядную нагрузку на тело и разум.

Так что наслаждайтесь процессом, учитесь на собственном опыте и возвращайтесь еще сильнее в следующий раз.

21 лучшая летняя еда — самые полезные фрукты и овощи для лета

Флавио КоэльоGetty Images

Хотя не существует такой вещи, как «плохая» еда, есть определенные продукты, которые более питательны, чем другие. Итак, ищете ли вы идеи рецептов завтрака, обеда или быстрого ужина на лето, сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на своем общем здоровье и самочувствии, добавив в свой рацион эти лучшие летние суперпродукты.

Когда вы проводите много времени на свежем воздухе, участвуете в семейных летних мероприятиях и готовите еду на заднем дворе в жару и влажность, часто идеально подбирать легкие и освежающие продукты и летние рецепты (читай: упакованные свежими производить!). Часто выбранные вами ингредиенты могут означать разницу между столь необходимым зарядом энергии и ленивым летним дневным сном.

Итак, если вы хотите повысить свою энергию, защитить свою иммунную систему, получить столь необходимые питательные вещества в свое тело или просто хотите изменить свой летний распорядок приготовления рецептов, вот лишь некоторые из обязательных. летние продукты, которые можно включить в любой рецепт завтрака, обеда или ужина.Большинство блюд легко приготовить, и они прекрасно сочетаются с безалкогольным летним коктейлем, и вам не придется много денег, когда вы найдете эти вкусные (и питательные!) Ингредиенты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Помидоры

Ликопин придает помидорам ярко-красный цвет и помогает защитить их от ультрафиолетовых лучей солнца, согласно WebMD. Оказывается, это же вещество также может помочь защитить ваши клетки от повреждений.Помидоры также содержат калий, витамины B и E и другие питательные вещества, которые, как известно, снижают кровяное давление.

Попробуйте этот рецепт: Салат из помидоров и арбуза

3 Арбуз

Как следует из названия, этот фрукт — герой гидратации, и жидкости — именно то, что вам нужно, когда жарко. «Высокое содержание воды в арбузе позволяет сохранять прохладу и увлажнение», — сообщает Woman’s Day Джанель Фанк, зарегистрированный диетолог из Бостона, ведущий веб-сайт Eat Well With Janel.Такое же высокое содержание воды позволит вам чувствовать себя сытым. В качестве дополнительного летнего бонуса «арбуз также содержит ликопин, который защищает клетки кожи от солнечных лучей», — объясняет Функ.

Попробуйте этот рецепт: арбузный лаймад

4 Апельсины

Этот сладкий цитрусовый фрукт богат калием — питательным веществом, которое очень важно летом.

«Вы теряете калий через пот, что подвергает вас риску мышечных судорог», — сообщает Woman’s Day Эрин Палински, RD, CDE, LDN, CPT, и автор Диеты для жирного живота для чайников, .«Апельсины восполняют ваши запасы и избавляют от мышечных спазмов». Апельсины на 80% состоят из воды, поэтому, приготовив несколько сочных ломтиков, вы сохраните водный баланс в самые жаркие летние дни.

Попробуйте этот рецепт: Хрустящий салат из индейки с апельсинами

6 Сельдерей

«Сельдерей действует как мочегонное средство, помогая избавиться от лишнего веса, не вызывая обезвоживания», — говорит Глассман.Как? Ингредиенты этого овоща стимулируют ваши почки, заставляя их вымывать отходы и лишнюю жидкость из вашего тела, что уменьшает вздутие живота.

Попробуйте этот рецепт: Сливочный суп из сельдерея

8 Мускусная дыня

Мускусная дыня, как и медвяная роса и арбуз, является мочегонным средством, что означает, что она может помочь организму избавиться от лишней жидкости и соли. Это особенно важно для женщин, «потому что на нас так сильно влияют гормональные изменения», — говорит Шерри Росс, доктор медицинских наук, эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, Woman’s Day .

Попробуйте этот рецепт: Гаспачо в конце лета

11 Малина

«Малина — это еда, которая часто остается незамеченной — в межсезонье она может быть очень дорогой — но в этой мощной маленькой малине есть много удивительных качеств», — говорит Росс. «Они очень богаты витамином С и содержат 8 граммов клетчатки на чашку».

Попробуйте этот рецепт: Малина для смузи

17 Клубника

Сладкие, сочные ягоды наполнены флавоноидами, мощными борцами с болезнями, которые содержатся во многих фруктах и овощах.«Они [также] увеличивают приток крови к коже и снижают чувствительность к свету, что улучшает внешний вид, структуру и текстуру кожи», — говорит Глассман.

Попробуйте этот рецепт: Пицца с красными, белыми и синими ягодами

20 Авокадо

Хотя авокадо можно смешать с орехами как полезный источник мононенасыщенных жиров, Росс говорит, что это такой суперпродукт, что он заслуживает отдельного места.«Если бы я был на необитаемом острове, я бы хотел быть там с деревом авокадо, потому что оно очень полезно для сердца и общего благополучия», — объясняет Росс.

Попробуйте этот рецепт: Тост с помидорами и авокадо

21 год Лосось

«Когда я рассматриваю самые здоровые продукты для женщин, я всегда думаю о средиземноморской диете, потому что она имеет наибольший смысл в уменьшении сердечных заболеваний, наиболее частой причины смерти женщин», — говорит Росс.Она рекомендует употреблять много белка из рыбы, например лосося, который также богат омега-3.

Попробуйте этот рецепт: Чаша с лососевой лапшой

__________________________________________________________

Хотите еще рецептов? Тебе повезло! Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите 73% скидку на свои первые 12 выпусков . А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать еще больше материалов о Женском Дне, которые вам нужны.

Даниэль Кампоамор Даниэль Кампоамор, цифровой редактор Даниэль Кампоамор, цифровой редактор WomansDay.com и отмеченный наградами писатель-фрилансер, освещающий психическое здоровье, репродуктивную справедливость, доступ к абортам, материнское психическое здоровье, политику и феминистские вопросы.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Примерный план веганского питания на одну неделю
Растительная диета может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.Если вы новичок в этом стиле питания, вам очень помогут веганский план похудения или веганский план питания. Существует бесчисленное множество рецептов и диетических систем, но не все они разработаны квалифицированным диетологом.
Этот примерный план веганского питания включает шесть полных дней вкусной веганской еды, каждый из которых разработан экспертом по питанию или зарегистрированным диетологом. Используйте его, чтобы составить план питания, который соответствует вашему графику, образу жизни и целям в отношении здоровья.
Планирование веганского питания
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition , показало, что по сравнению с другими режимами питания веганские диеты могут быть очень эффективными для похудания, а также для улучшения других аспектов вашего здоровья.Взаимодействие с другими людьми
Однако, прежде чем вы решите стать веганом, подумайте о том, как изменится ваша диета. Трудно отказаться от молочных продуктов, яиц и продуктов животного происхождения, особенно когда эти ингредиенты скрываются в вашем любимом хлебе и макаронах. Если вы плотоядное животное, отказ от мяса может стать уникальной проблемой.
«Мясо богато во всех смыслах. Оно может быть очень сытным и сытным», — говорит Энни Б. Кей, лицензированный диетолог. Кей продвигает индивидуальную версию растительной диеты в Центре йоги и здоровья Крипалу, где она является ведущим диетологом.Она говорит, что мясо помогает предотвратить чувство голода, а также содержит жир, который придает вкус и приносит удовлетворение.
«Когда люди едят холодную индейку, они скучают по мясу и даже чувствуют отказ от вкуса, ощущения во рту и повышенной сытости. Сначала они могут проголодаться сильнее, и это может занять некоторое время, прежде чем сработает чудо клетчатки и растительного белка. в, и люди находят правильный баланс жиров, клетчатки, белков и питательных веществ «.
Хотя идея перехода на веганский план питания часто бывает привлекательной, в реальности поддержание этого образа жизни может оказаться более сложной задачей, чем вы ожидаете.Необязательно сразу же идти ва-банк. Небольшие шаги к переходу на растительную диету могут сработать лучше.
Оцените эти образцы веганских блюд, созданных сертифицированными диетологами. Подумайте, будет ли эта программа для вас устойчивой. Если вы не думаете, что есть веганское блюдо каждый день, то выберите один или два дня в неделю, чтобы отказаться от мяса и молочных продуктов. «Помните, что даже если вы едите меньше мяса и увеличиваете потребление овощей, вы все равно получите пользу от растительной диеты», — говорит Кей.
Пример веганского плана питания
Этот примерный недельный план питания на каждый день разработан разными экспертами по питанию, и план на каждый день удовлетворяет потребности разных людей. Хотя отдельные дни не обязательно были предназначены для совместной работы, нет причин, по которым вы не можете использовать дневные планы питания последовательно в течение полной недели.
Каким бы ни был ваш подход, вы, вероятно, обнаружите, что чаще готовите на растительной диете. Многие из этих блюд можно приготовить заранее, так что у вас будет два-три дня здоровой пищи.Используйте седьмой день недели, чтобы насладиться остатками еды. Подсчет калорий рассчитывается с помощью этого калькулятора рецептурного питания. Вы также можете использовать калькулятор дневной нормы калорий, чтобы установить свои цели по снижению веса.
День 1: Веганские блюда для любителя мяса
Вы сейчас едите мясо при каждом приеме пищи? Если да, то ознакомьтесь с этим образцом меню от Джеки Ньюджента, RDN, CDN. Она предлагает множество сытных заменителей мяса, чтобы вы не чувствовали себя упущенными.
Завтрак : Смешайте 4 унции крошки фирмы Nasoya Sprouted TofuPlus в 2 ч. Л.масло авокадо с 10 виноградными помидорами, 2 нарезанными луком, щепоткой морской соли и порошком куркумы. Добавьте 1/2 стакана черной фасоли, 2 ст. свежие листья кинзы, 8 органических чипсов из голубой кукурузной лепешки и подавать с 3 ст. сальса верде. Вместо кофе попробуйте черный чай с долькой лайма. калорий: 825.
Обед : Наслаждайтесь сэндвичем с начинкой из лаваша с хумусом. Возьмите 1 большую цельнозерновую питу и наполните 1/2 стакана хумуса и смесь нарезанных помидоров, огурцов, красного лука и молодого шпината.На стороне есть 1 чашка ягод или кусочков манго вместе с зеленым чаем, украшенным свежей мятой. калорий: 515.
Ужин : Сделайте открытый бургер с органическими грибами шиитаке Sunshine Burger на половине булочки из проросшего цельного зерна с 1 ломтиком красного лука, 3 ломтиками авокадо и половиной чашки микрозелени. С другой стороны, приготовьте стейк из цветной капусты, обжаренной в оливковом масле, с розмарином и морской солью и 1 стакан вареного шпината с долькой лимона. калорий: 494.
Если вы проголодались между приемами пищи, Newgent предлагает перекусить в стакане: объедините 1/3 стакана цельнозерновых кластеров с арахисовым маслом KIND Healthy Grains с 1/3 стакана простого растительного йогурта или бананового пюре, чтобы приготовить смузи (150 калорий).
День 2: Веганский план питания для любителя молочных продуктов
Если в настоящее время вы едите много молочных продуктов (например, молока, сыра и йогурта), то веганский план питания на этот день может вам понравиться. В план питания сертифицированного шеф-повара Мелиссы Эболи входят бесплатные растительные продукты, такие как кокосовое молоко.
Завтрак : приготовьте 1/4 стакана овсяных хлопьев с 1 ч. Л. семена льна и чиа, 1/2 стакана смешанных ягод, 30 грамм грецких орехов и 1 стакан ванильного кокосового молока. калорий: 412.
Обед : Салат из карри из тофу с веганским соусом, черной фасолью, сельдереем и красным луком на кокосовой палео-пленке. калорий: 554.
Ужин : 4 унции жареного на гриле темпе с веганским соусом барбекю, 1 стакан киноа, смешанный с 1 стаканом сырого красного перца и приготовленной на пару брокколи. калорий: 486.
Десерт : 1 контейнер несладкого ванильного кокосового йогурта с 1 ст. веганские шоколадные чипсы, около 10 орехов пекан и немного корицы. калорий: 258.
День 3: Веганский план питания для любителя хлеба
Если вам нравится хлеб, макароны и другие продукты, содержащие крахмал, будьте осторожны с выбором, когда станете веганом. Многие из этих продуктов включают молочные продукты и яйца.
Андреа Джонсон, RD, CSP, LDN составила этот план, основанный на растениях, чтобы помочь вам сделать разумный и благоприятный для веганов выбор.Она заменяет такие продукты, как круассаны, пицца, печенье и куриные наггетсы в панировке, продуктами, которые соответствуют веганскому плану питания.
Завтрак : веганский английский маффин с ломтиками авокадо, солью и перцем; кофе с 1 ст. сливки из кокосового молока. калорий: 307.
Обед : 1 чашка приготовленной киноа с безмолочным соусом для спагетти, итальянской приправой и 1/2 стакана черных бобов с половиной порции палочек без молока и зелеными листовыми овощами для обеспечения организма железом. калорий: 516.
Ужин : Открытый вегетарианский или соевый бургер на половине безмолочной булочки с морковью или салат с безмолочными гренками и бальзамическим винегретом. калорий: 340 (зависит от выбранного вами вегетарианского или соевого котлета).
Десерт : Безглютеновое веганское печенье (около 150 калорий каждое) или мороженое на основе кокоса или орехов (от 250 до 300 калорий на чашку).
Джонсон говорит, что для обеспечения адекватного питания это меню, вероятно, следует дополнить закусками из орехов, чтобы обеспечить больше железа и белка.Он также должен включать больше кальция и витамина D в виде напитков, альтернативных молочным продуктам, таких как обогащенное кокосовое молоко, молоко кешью или миндальное молоко, которые относительно низкокалорийны. Обильные закуски и гарниры из фруктов и овощей помогут вам получить удовольствие.
День 4: Веганский план питания, чтобы удовлетворить любителей закусок
Этот примерный план веганской диеты от Сары Хеклер, MS, RD, LDN, CISSN, удовлетворит вас, если вы обычно перекусываете хрустящими, солеными, солеными и ароматными продуктами.Широкий выбор цельных, богатых клетчаткой продуктов также наполнит вас и поможет обуздать тягу.
Завтрак : 1 или 2 ломтика «тоста» из сладкого картофеля с 3-4 ст. пюре из авокадо, посыпанного семенами чиа и паприкой. калорий: 216.
Полдник : 2 ст. хумуса с палочками сельдерея. калорий: 52.
Обед : салат из 2 стаканов шпината, 1/4 стакана нарезанного болгарского перца, 1/4 стакана жареного нута, нарезанных помидоров черри и 1 стакан лапши из тыквенных орехов, заправленных маслом и уксусом. калорий: 274.
Закуска : 1 унция кешью и 1 чашка ягод. калорий: 243.
Ужин : 1 чашка сладкого картофеля, черной фасоли и чили из киноа с 2–3 ст. Л. нарезанный авокадо. калорий: 331.
День 5: Веганский план питания сладкоежек
Вы любите сладкие продукты, такие как карамель и шоколад? Этот план веганской диеты, разработанный Молли Клири, MS, RD, CDN, CNSC, предлагает продукты, которые могут удовлетворить вас.Ореховое масло, тахини, попкорн и смесь трейлов создают хрустящую и сливочную консистенцию с оттенком сладости и соли, чтобы вы были счастливы.
Завтрак : кофе с соевым молоком, 2 ломтика тоста Иезекииль с миндальным маслом и 1 нарезанное яблоко. калорий: 453.
Обед : листовой зеленый салат со смешанной зеленью, огурцом, помидорами, морковью, 1/2 стакана вареной чечевицы, 1/4 стакана хрустящего нута, половиной авокадо с заправкой из масла и уксуса. калорий: 614.
Закуска : Попкорн (в масле; 64 калории на чашку) или смесь для троп (орехи, семена, сухофрукты; количество калорий варьируется)
Ужин : Зерновая чаша из фарро, сладкого картофеля, увядшей листовой зелени, семян подсолнечника и лимонной тахини заправки (582 калории) или зерновая чаша из коричневого риса, моркови, ростков фасоли, красной капусты, эдамаме , зеленый лук и арахис в соевом винегрете с арахисовым маслом (479 калорий).
Закуска или десерт : альтернатива кокосовому, миндальному или соевому немолочному йогурту (например, SoDelicious или Kite Hill; примерно 150 калорий в упаковке) со свежими фруктами
Выбирая веганский хлеб, не забудьте проверить ингредиенты, прежде чем делать свой выбор. Клири предлагает попробовать цельнозерновой хлеб Ezekiel или веганский мультизерновой хлеб от Trader Joe’s.
День 6: Веганский план питания для типичного едока
Этот план веганской диеты, разработанный Меган Уайт, Массачусетс, RDN, содержит множество продуктов, которые могут показаться вам знакомыми, если вы придерживаетесь стандартной американской диеты.Такие продукты, как хлопья и тосты, могут быть включены в веганский план питания, если вы будете внимательно делать покупки и проверять списки ингредиентов.
Завтрак : 1 ломтик цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла; 1 стакан цельнозерновых готовых к употреблению хлопьев с 1 стаканом нарезанной клубники (или любимого фрукта) и 1 стаканом соевого молока, обогащенного кальцием. калорий: 412.
Обед : Тортилья из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 стакана вегетарианской жареной фасоли, 1/4 стакана сальсы, 1/4 стакана салата, 1/4 стакана нарезанных помидоров.Наслаждайтесь 1/2 стакана молодой моркови (или вашего любимого овоща) с 1 чайной ложкой. сверху сбрызнуть оливковым или льняным маслом и лимонным соком. Сочетайте с 1 стаканом апельсинового сока, обогащенного кальцием. калорий: 316.
Полдник : 1/2 унции несоленых кешью (или любимых несоленых орехов), 1 стакан кураги (или любимых сухофруктов) и 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием. калорий: 288.
Ужин : Смешайте 1 стакан тофу (с кальцием), 1 стакан капусты или шпината, 1/2 стакана полоски красного перца (или любимого сырого овоща), 1 стакан коричневого риса и 2 чайные ложки.оливковое масло. Наслаждайтесь 1 чашкой нарезанной кубиками дыни (или любимого фрукта). калорий: 511.
Десерт : Щербет (около 130 калорий на 1/2 чашки).
Слово Verywell
Помните, что когда вы переходите на растительную диету, качество пищи имеет значение. Исследования показали, что если вы переходите на веганский план питания, чтобы похудеть или просто почувствовать себя лучше, вы добьетесь своей цели, если выберете цельные продукты с меньшей степенью обработки.Взаимодействие с другими людьми
Заручитесь помощью зарегистрированного диетолога, возьмите уроки кулинарии, просмотрите блоги о веганской кухне или купите веганскую кулинарную книгу, чтобы узнать, как готовить и есть питательную растительную пищу. Эти знания помогут вам придерживаться своей программы и превратить ее в здоровый, приносящий удовлетворение способ питания на всю жизнь.
10 лучших продуктов для укрепления иммунной системы для детей (с идеями и рецептами!)
Используйте эти продукты, укрепляющие иммунную систему, чтобы ваши дети оставались здоровыми в течение всего года!
У вашего ребенка простуда? Ознакомьтесь с нашими 10 натуральными средствами от простуды для вашего ребенка
Это время года.Куда бы вы ни пошли, вы увидите больных людей. Вы наблюдаете за своими детьми, участвующими в их занятиях, вместе с другими детьми, у которых насморк и кашель. Вы беспомощно смотрите, как ваш ребенок засовывает пальцы в рот или трет глаза, и вы задаетесь вопросом, не является ли заболевание неизбежным исходом сезона.
Не могу обещать, что вы полностью защитите своих детей от болезней. Это не значит, что вам нужно скрещивать пальцы и надеяться на лучшее. Вы можете укрепить иммунную систему своих детей с помощью продуктов, богатых питательными веществами.Определенные продукты содержат именно те питательные вещества, которые могут помочь иммунной системе ваших детей быть максимально сильной, поэтому, когда они подвергаются неизбежному воздействию микробов, они готовы к борьбе.
Это продукты и рецепты, которые вы хотите давать своим детям в течение всего года, чтобы они постоянно укрепляли свою иммунную систему.
1) Миндаль
Почему они помогают:
Миндаль богат витамином Е и марганцем, сильным иммуностимулирующим дуэтом, которые повышают активность естественных клеток-киллеров.
Идеи для еды:
Мои дети оба любят есть миндаль в качестве закуски, но есть много разных способов включить его в рацион ваших детей. Обратите внимание на этот смузи для завтрака с кленом и миндалем (на фото выше) или ягодную овсянку.
2) Ягоды
Почему они помогают:
Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом, вызванным свободными радикалами.Это помогает нашей иммунной системе бороться! Есть много разных ягод, которые вы должны попытаться включить в рацион своих детей: клубнику, чернику, малину, клюкву и ежевику, и это лишь некоторые из них. Не волнуйтесь; когда ягоды не в сезон, замороженные ягоды не менее питательны.
Идеи для еды:
Вашим детям обязательно понравится эта запеченная овсяная каша с тройными ягодами (на фото выше). Еще один замечательный способ есть ягоды — это пудинг с чиа со сливками и чиа или замороженный йогурт с малиной.
3) Йогурт
Почему это помогает:
Пробиотики в йогурте стимулируют вашу иммунную систему. Просто убедитесь, что вы используете йогурт с низким содержанием сахара или без добавления сахара, поскольку сахар оказывает противоположное влияние на нашу иммунную систему!
Идеи для еды:
Для йогурта с низким содержанием сахара попробуйте смешать простой йогурт с небольшим количеством кленового сиропа и ванильного экстракта. Моим детям это нравится, и в нем намного меньше сахара, чем в ванильном йогурте, который вы покупаете в магазинах.В качестве забавного угощения попробуйте этот полезный замороженный йогурт быстрого приготовления с клубникой и бананом (на фото выше). Если ваши дети любят макать овощи, попробуйте этот соус с ранчо из йогурта!
4) Лосось
Почему это помогает:
Лосось богат жирами омега-3. Эти жиры необходимы не только для развития мозга, они также уменьшают воспаление, что увеличивает поток воздуха и защищает легкие от простуды и респираторных инфекций. Последние исследования также показывают, что эти жирные кислоты могут укрепить вашу иммунную систему, усиливая функцию иммунных клеток.
Идеи для еды:
Моя дочь любит лосося — это лосось или наггетсы (на фото выше). Дети, кажется, любят лосось со сладким привкусом, например, этот карамелизированный лосось с кленовым яблоком. Эти плавки с лососем великолепны еще и потому, что из них можно быстро и легко приготовить обед.
5) Яйца
Почему они помогают:
Исследования показали, что когда у человека мало витамина D, он более подвержен болезням.Яйца — один из немногих продуктов, содержащих натуральный витамин D. Они также содержат ряд других питательных веществ, повышающих иммунитет, таких как витамины группы B и селен.
Идеи для еды:
Вареные вкрутую яйца — это легкий и быстрый обед или перекус, который нравится обоим моим детям. Яичные чашки для завтрака (на фото выше) — отличный завтрак, который можно приготовить заранее. Если хотите чего-то особенного, попробуйте этот завтрак с макаронами и сыром с яйцами!
6) Брокколи
Почему это помогает:
Не секрет, что брокколи — источник питания.В нем есть ряд бустеров иммунной системы, в том числе витамины C, A и E, а также ряд антиоксидантов.
Идеи для еды:
Брокколи наиболее питательна в сыром виде, поэтому, если ваши дети не едят ее в одиночку, предложите им попробовать ее с их любимым соусом. Эти сырные кусочки брокколи (на фото выше) обязательно понравятся вам, или попробуйте эти попперы с брокколи.
7) Шпинат
Почему это помогает:
Шпинат полон многих витаминов и минералов, которые укрепляют нашу иммунную систему.Он содержит витамины A, E, C и K, фолиевую кислоту, марганец, цинк, селен и железо. Все эти питательные вещества по-разному работают на усиление функции иммунной системы. Шпинат дает отличную отдачу от затраченных средств!
Идеи для еды:
Шпинат — это мягкий зеленый цвет, который хорошо сочетается с коктейлями. Посмотрите этот шаблон для получения идеального зеленого смузи. Эти наггетсы из шпината (на фото выше) — еще один способ заставить ваших детей есть зелень!
8) Сладкий картофель
Почему они помогают:
Сладкий картофель богат бета-каротином, который, как показали исследования, увеличивает количество лейкоцитов и увеличивает активность клеток-киллеров.Сладкий картофель также является отличным источником витамина С, который является еще одним усилителем иммунной системы.
Идеи для еды:
Нам нравятся эти двухкомпонентные оладьи из сладкого картофеля как отличный способ регулярно включать в свой рацион яйца и сладкий картофель. Попробуйте батончик из сладкого картофеля, чтобы позволить вашим детям добавить свои любимые начинки к питательному сладкому картофелю! Среди других отличных идей — кексы из блендера из сладкого картофеля без муки или суп из сладкого картофеля и яблок.
9) Семена
Почему они помогают:
Подавайте детям различные семена, такие как семена тыквы, подсолнечника и льна, чтобы укрепить их иммунную систему.Употребляя в пищу самые разные семена, вы будете получать витамин Е, цинк и жирные кислоты омега-3, которые помогают вашей иммунной системе.
Идеи для еды: Смесь Trail — это всегда отличная закуска, в которую входят семена. Ознакомьтесь с этими 7 рецептами Trail Mix и найдите новый фаворит! Вы также можете посыпать семенами салаты, использовать молотую льняную муку в смузи или попробовать эти сладкие и соленые укусы из тыквенных семечек.
10) Овес
Почему они помогают:
Овес содержит бета-глюканы, компонент клетчатки, активирующий клетки-киллеры.Это клетки, которые борются с бактериями, вирусами и другими злоумышленниками в нашем организме.
Идеи для еды:
Добавьте овес в рацион ваших детей, подав им овсянку на ночь с яблочным и миндальным маслом (на фото выше). Вы также можете попробовать эти овсяные батончики с черникой, овсяные хлопья с ягодно-кокосовой стальной мукой или чашки из запеченной овсянки с яблоком и корицей.
Разнообразие играет ключевую роль в поддержании силы нашей иммунной системы, поскольку многие различные питательные вещества работают на укрепление нашего иммунитета.Это лучшие продукты для укрепления иммунной системы ваших детей. Я надеюсь, что эти идеи помогут вам найти способы как можно больше включить в свой рацион эти продукты, повышающие иммунную систему, для детей!
Мария — мама, стоящая за блогом о здоровом образе жизни Happy Healthy Mama , где она делится простыми, настоящими рецептами еды и вдохновением для воспитания здоровых детей в естественном доме. Вы можете следить за ней, подписавшись на ее информационный бюллетень здесь.
15 идей здорового завтрака, которые помогут вам в течение недели
Если вам нужны простые идеи для завтрака, не ищите дальше! Этот список из 15 идей быстрого и здорового завтрака поможет вам в кратчайшие сроки.
Идеи здорового завтрака
Мы слышали это и знаем наизусть — часто повторяемую мантру: «Завтрак — самая важная еда дня».
Но слишком часто спешка, связанная с упаковкой обедов, составлением планов на ужин, выбором здоровых закусок и т. Д., Приводит к тому, что завтрак может остаться незамеченным.
Даже если вы не отправляете маленьких (или больших) за дверь, у меня есть возможность изменить свой распорядок здорового завтрака, потому что вы ЗНАЕТЕ, что я не из тех, кто пропускает прием пищи, но, что наиболее важно, не завтрак и мое ежедневное времяпровождение со мной в тишине.
Этот список из 15 быстрых рецептов здорового завтрака содержит варианты завтрака на три недели, которые помогут вам быстро выйти за дверь, не жертвуя своей диетой, здравомыслием или ценным временем сушки волос феном.
FoodieCrush
Запустите этот Instant Pot и приготовьтесь сделать утро намного проще с этим быстрым и вкусным рецептом. Буквально установите и забудьте, чтобы приготовить замес на всю неделю за меньшее время, чем для утреннего душа.Добавьте начинку и приготовьте семейный завтрак, которым сможет насладиться каждый.
Духовка Gimmie Some
У всех есть время на шоколад по утрам, верно? Эти вкусные угощения кажутся вам снисходительными, но они содержат полезные ингредиенты, такие как овес, лен и семена чиа, чтобы ваше утро было правильным. Плюс какао-порошок = антиоксиданты.
Карандаш Number 2
Все ваши утренние проблемы решаются с этими сытными коробками, полными разнообразия.Свежие фрукты удовлетворят сладкоежек утром, а яйца, творог и орехи добавляют много белка для выносливости.
Две горошины и их стручок
Забудьте о пакетиках из рассыпчатой овсянки, полных сахара. Приготовьте это заманчивое блюдо из нескольких порций, чтобы разогреть его по утрам, и почувствуйте себя хорошо, зная, что вы отправляете свою семью за дверь с полезным для здоровья продуктом, в котором никто и не догадывается, что в нем меньше сладкого.
Я Heart Naptime
Сделайте это за считанные минуты и получите полезный вариант завтрака, который будет оставаться полезным в течение нескольких недель.Всего пять основных ингредиентов плюс ваш выбор добавок, таких как шоколадная стружка, орехи или сухофрукты — полная победа в игре с завтраком в школу!
Вкусный здоровый легкий
Все слышали об овсе, но пробовали ли вы эту версию, вдохновленную яблочным пирогом? Сливочный йогурт, семена чиа, яблоки и орехи пекан поднимают классику.
Foodie Crush
Забудьте о поездках на автомобиле, эти сэндвичи для завтрака «на вынос» можно приготовить заранее, и они так же хороши с нарезанными вкрутую яйцами.Пожалуй, моя любимая идея здорового завтрака!
Привет свечение
Мы все любим зеленый смузи, но иногда кажется, что вытаскивать все ингредиенты в слабые будни занимает слишком много времени. Подготовьте пачку пакетов для хранения в морозильной камере и никогда больше не оставайтесь без зелени!
Foodie Crush
Овес, вишня, ягоды и банан замочите в миндальном молоке на ночь в холодильнике, чтобы приготовить красный, белый и синий, многослойный, полезный завтрак в банке, который не нужно готовить.Такой простой и здоровый завтрак!
Девушка на кухне
Эта выпечка из яиц, которую можно приготовить заранее, заслуживает небольшой дополнительной подготовки в выходные или в более спокойный будний день. Это полезное блюдо, наполненное листовой зеленью и овощами, является легким вариантом для быстрого ужина, который можно разогревать на завтрак или обед в течение недели.
Мед и лайм
Какие милые эти маленькие любовные маффины ?? Это звездное пюре для завтрака можно приготовить примерно за 30 минут, чтобы получить горячий завтрак, или приготовить заранее, чтобы взять и пойти.Имейте под рукой кленовый сироп, чтобы окунуться в него, и зарабатывайте дополнительные баллы за блины с детьми.
Голодное хобби
Жареный красный перец — секретный ингредиент в этом варианте завтрака, который экономит время и деньги. Сделайте несколько штук, чтобы спрятать их в морозильной камере, и пропустите поездку по пути, чтобы работать с большим количеством белка, чтобы продержаться в течение дня.
Находки Fit Foodie
Эти полезные портативные закуски можно легко настроить на любой вкус, но Ли делает их совершенно восхитительными, добавляя кучу ягод и немного меда.
Foodie Crush
Этот необычно выглядящий завтрак выглядит впечатляюще, даже вкуснее, и его можно приготовить за считанные минуты, используя — подождите — микроволновую печь. Да! Песто, сезонные помидоры черри, ветчина, сыр и яйца — все вместе для здорового спа-завтрака, который сделает любой день особенным.
Печенье и Кейт
Неужели это действительно обзор завтрака без буррито на завтрак ?? К счастью, вам не нужно на это отвечать. Этот вариант морозильной камеры, подходящий для вегетарианцев, по-прежнему содержит много белка благодаря бобам, яйцам и небольшому количеству сыра.
Хотите больше идей здорового завтрака?
Скажите, как ВЫ переживаете сумасшедшую утреннюю суету? Напишите мне по электронной почте с вашими любимыми идеями для легкого завтрака или утренними упрощениями, которые помогут вам с понедельника по пятницу.
Стремитесь к большему жизненному балансу, меньшему стрессу и лучшему здоровью? Ознакомьтесь с моим ежедневником Nourished Planner , который поможет упростить вашу жизнь и не спланировать ее.
Мы отправляем хорошие электронные письма. Подпишитесь на FoodieCrush и получайте каждое сообщение и эксклюзивный контент только для наших подписчиков прямо на ваш электронный почтовый ящик.
Следуйте за мной в Instagram , Facebook, Pinterest и Twitter для большего вдохновения FoodieCrush.