Меню спортсмена: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Фитнес питание для спортсменов с доставкой — заказать готовую еду для набора мышечной массы в Москве и МО

Главная

Программы питания

Спортивные рационы

Если Вы активно занимаетесь спортом, Вам необходим особый режим питания и особый спортивный рацион. Активный образ жизни требует большего количества калорий и продуктов с повышенным содержанием белка, необходимого для строительства мышечной ткани. Кроме того, при регулярных тренировках необходимо соблюдать определенные правила питания.

• Популярное

Меню программы

Заказать рацион

Соотношение КБЖУ: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%

Выберите дату:

Сегодня

Правила спортивного и фитнес питания

При больших физических нагрузках важно правильно питаться, грамотно рассчитывая время приема пищи и ее состав.

• Перед тренировкой. Пищу принимают примерно за два часа до тренировки. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, обеспечивающие стабильную выработку глюкозы. Это оптимизирует работу сердечной мышцы и повышает выносливость спортсмена.
• Во время тренировки. Рекомендуется пить чистую негазированную воду. Достаточное количество воды нормализует обменный процесс и усиливает результативность занятий.
• После тренировки. Метаболизм остается повышенным примерно 1–2 ч, поэтому в этот период не рекомендуются продукты с высоким содержанием жира и углеводов.

Готовые рационы питания для спортсменов

Разработка правильного рациона и изготовление полезных блюд для спортсменов требуют специальных знаний, опыта и времени. Предлагаем Вам заказать качественную фитнес-еду с доставкой в компании Good Kitchen. Наши диетологи разработали специальные спортивные программы с повышенным содержанием белка для тех, кто ведет активный образ жизни с большими физическими нагрузками.

Мы предлагаем Вам три рациона различной калорийности, в зависимости от цели: набор массы или похудение:

• Sport 1000 (1000 ккал);
• Sport 1500 (1500 ккал);
• Sport 2000 (2000 ккал).

Доставка спортивного меню от Good Kitchen по Москве и области

Баланс белков, жиров и углеводов во всех фитнес-рационах одинаков и имеет классические пропорции фитнес-меню – 40/20/40. Блюда спортивного рациона готовятся из тщательно отобранных продуктов и отличаются прекрасным вкусом. Состав и калорийность блюд подбираются таким образом, чтобы обеспечивать чувство сытости в течение дня. Формула БЖУ 40/20/40 позволит Вам минимизировать дополнительный прием спортивного питания. Предлагаемые рационы рассчитаны на пять приемов пищи:

• завтрак;
• ланч;
• обед;
• полдник;
• ужин.

Ланч как самую низкокалорийную порцию пищи можно съедать вместе с обедом или полдником. При желании ланч и полдник можно поменять местами.

Вы можете заказать рацион спортивного меню на неделю, месяц или другое удобное количество дней.

Читайте также наши статьи

Просмотров: 10706

Просмотров:

390

Просмотров: 431

Просмотров: 986

Просмотров: 1362

Просмотров: 326

Белковая диета для спортсменов (сыр, куриная грудка, творог) — похудение на модной диете

Если вы относитесь к категории людей, активно занимающихся спортом, то белковая диета вам отлично подойдёт. На самом деле, диетой этот режим питания можно назвать с натяжкой, скорее, это стиль жизни. Ведь для того, чтобы находиться в отличной спортивной форме и переносить нагрузки на мышцы, спортсменам необходимо большое количество белка (протеинов), в несколько раз превышающее количество, нужное обычному человеку.

Из меню практически полностью исключаются сдобная выпечка, алкоголь, консервированные и копчёные продукты, ограничивается потребление сахара и соли. Пить рекомендуется минеральную воду без газа. Количество дней, проведённой на такой диете, обычно не устанавливается, поэтому каждый выбирает свой срок по самочувствию.

Примерное меню для белковой диеты:

Завтраки:

• Овсянка, сваренная на молоке, 100 гр. отварной телятины, яблоко, чашка зелёного чая;
• 200 гр. творога, 2 ст. л. сметаны, 2 банана, чашка чая с молоком;
• 50 гр. сыра, 2 тоста из зернового хлеба, горсть сезонных ягод, чашка чая с мёдом.

Ланчи:

• Горсть нежареных орехов;
• Мюсли с молоком;
• 2 тоста из хлеба с отрубями, 40 гр.
  сливочного масла;
• Натуральный йогурт, 40 гр. горького шоколада;
• 50 гр. Адыгейского сыра, 3 ржаных хлебца.

Обеды:

• Куриный бульон, 100 гр. постной говядины / куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей, заправленный оливковым маслом, чашка чая;
• 200 гр. говядины / постной свинины, приготовленной на гриле, паста, салат из овощей, заправленный сметаной, чашка кофе.

Ужины:

• 200 гр. куриной грудки / рыбы / телятины, приготовленной на гриле, 2 картофелины, запечённые в фольге, стакан томатного сока;
• Омлет из 3-х яиц, салат из овощей и зелени, заправленный подсолнечным маслом, чашка чая.

Перед сном:

• Стакан кефира;
• Стакан ряженки / простокваши;
• Питьевой йогурт.

Отзывы о белковой диете:

Белковая диета для спортсменов не нацелена только на потерю веса, её цель – обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала. Противопоказаниями для использования белковой диеты являются любые заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом и почками. Физические нагрузки при таком режиме питания должны быть активными и регулярными. Перед началом диеты необходимо обратиться к специалисту и получить рекомендации по дополнительному приёму витаминно-минерального комплекса.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

• Разгрузочный день на киви (еще грудка, яйцо, овощи)
  
• Диета Натальи Ионовой
  
• Шоколадная монодиета (шоколад, кофе)
  
• Диета Евы Польны
  
• Французская диета
  

Меню тренировок и питания для спортсменов, желающих совершить прыжок от хорошего к великому! – Питание с Венди

Меню тренировок и питания для спортсменов-зверей

Позвольте мне спросить вас: как спортсмен, когда вы чувствуете себя лучше всего?

Когда вы чувствуете себя наиболее способным? Ваш самый сильный? Ваш самый энергичный? Ваш самый здоровый? Ваш самый стойкий?

Когда вы почувствуете, что готовы выйти на поле уверенно и упорно?

Позвольте мне углубиться: что именно вы делаете, когда чувствуете себя лучше всего?

Ты занимаешься спортом? Вы тренируетесь с интенсивностью, переносимой в игру? Вы отслеживаете свой прогресс? Вы увлажняете? Вы наполняете свое тело питательными веществами и цельными продуктами?

Или вы пропускаете тренировки? Вы тренируетесь в медленном темпе, который не выдерживает игры? Вы не конкурируете сами с собой? Вы закатываете глаза при мысли о силовой тренировке? Вы «забываете» увлажнять? Вы едите токсичный ил?

Прежде чем моя подруга и замечательный диетолог Венди Ирбек начнет говорить о питании для достижения результатов, я хочу сначала коснуться аспекта физической подготовки.

Прямо сейчас нет оправданий пропускать тренировки и тренироваться вполсилы, если только у вас нет реальной чрезвычайной ситуации.

Но для всех остальных, у кого крепкое здоровье, благополучная семья, крыша, домашний спортзал лучше моего и двор размером с футбольное поле, нет никаких оправданий тому, чтобы не заниматься силовыми и кондиционными тренировками.

Спортивные состязания отменены, так что же вы делаете, чтобы быть на высоте, когда они вернутся?

Как вы выглядите и ведете себя, когда тренируетесь с максимальной отдачей? Как вы представляете себе возвращение на поле?

Это глубокие вопросы, но возьмите бумагу и карандаш и начните записывать свои мысли.

Крайне важно стать ОСОЗНАННЫМИ.

Вернуться к тому игроку, которым вы были до начала карантина, будет очень сложно. И это займет больше времени, чем вы можете себе представить. Я не собираюсь ходить вокруг да около.

И никакие схемы HIIT в сети не подготовят вас. Никакие тренировки с собственным весом не защитят вас от смены направления движения, утомляющих мышечные действия в игре, вызывающие травму передней крестообразной связки. Никакие приседания с прыжком, берпи и отжимания не научат вашу нервную систему тому, как снова БЫСТРО бегать.

Несмотря на то, что мир остановился, программирование силы и выносливости, основанное на науке, не остановилось.

Также важно помнить следующее:

– теперь у спортсменов есть время действительно улучшить физические компоненты своей игры: скорость, силу и физическую форму. Тренировки и игры больше не мешают.

– Теперь у спортсменов есть время, чтобы отточить правильные и безопасные модели движений для более здорового возвращения к игре, и обратиться за помощью к профессионалам.

– Теперь у спортсменов есть время воспользоваться силой физических упражнений и силовых тренировок для психического здоровья и иммунитета.

Нет оправдания.

В связи с этим спортсмены, которым важно играть на высоком уровне, покажут свое истинное лицо прямо сейчас. Они действительно любят игру? Они совершены? Смогут ли они адаптироваться, когда обрушатся невзгоды?

Я обращаюсь к вам: , если вы хотите заработать свои награды как спортсмен высокого уровня, давайте посмотрим, насколько хорошо вы подниметесь над хаосом во время глобальной пандемии.


Я отнесусь к вам серьезно, когда вы сможете атаковать невзгоды и использовать их как средство стать лучше.

Однако не вырывайте это из контекста. Сейчас я не совсем нечувствителен к эмоциональной буре.

Я понимаю, что все встревожены, напуганы, опечалены, подавлены, обеспокоены. Я понимаю это, я испытал это, мои близкие проходят через это, и я хочу быть внимательным.

В совокупности да, мир сходит с ума.

И я обращаюсь к вам, тренеры: если вы хотите заработать свои награды в качестве тренера, давайте посмотрим, как сильно вы требуете от своих игроков ответственности за их физическое здоровье и заботитесь о них, чтобы они могли плавно вернуться к игре.

По правде говоря, я был бы ужасным тренером для детей, которые хотят выступать на высоком уровне, если бы я не поощрял их продолжать тренироваться, как замечательные спортсмены, которыми они являются в это время. Беспроигрышно двигаться, становиться лучше, улучшать скорость, становиться сильнее и придерживаться рутины. Никаких движений.

Спортсмены преуспевают в постановке целей, рутине и усердной работе над достижением чего-то значимого.

Хорошо, хорошо. Я сойду с мыльницы.

Я хочу предоставить практические материалы для спортсменов и тренеров, у которых нет доступа к комплексной программе силовой и физической подготовки, и помочь людям собрать все это воедино с минимальными размышлениями и стрессом.

Я с удовольствием познакомлю всех с примерным недельным меню со ссылками на видео, подходами и повторениями. Это будет похоже на межсезонную программу, которая фокусируется на общей силе, мощи, скорости и физической форме, а затем переходит к конкретным в следующие пару месяцев, когда мы подходим к возобновлению занятий спортом.

 

День 1: Общая сила тела

Медленная пташка 2×15 каждый

Медленные приседания на ящик 3×6
Приседания вниз 1×5
Вертикальный мини-прыжок 2×5

Подтягивания 3×10
Боковые выпады 2×8 каждый
Становая тяга СЛ 2×15 каждый

Удержание Паллофа 2×30 сек каждый
Планка Выход 2×30 сек

День 2: линейная скорость и кондиционирование

Dynamic WU (10 минут – аэробная зона)

Linear Skipping and Ladders (7 минут непрерывно – аэробная зона) Boxx3
High Kneesx3
2 Out 2 In Skip Box3

Наклоны с ускорением 1×10 каждое (акцент на нагрузку подушечки стопы, плечи за бедра, задняя рука вытянута)
Ускорение на коленях 10 ярдов x4 (45 секунд отдыха)
Подсечки ногами Спринт 20 ярдов x3 (2 минуты отдыха)
Bunny Hop Sprints 30 ярдов x3 (2 минуты отдыха)

День 3: Общая сила тела
Dead Bug 2×10 каждый
Jab Steps 2×15 каждый
Slow Bird Dog 2×15 каждый
Multi- Направленная ходьба с лентой 2×20

Становая тяга с гантелями 3×6
Прыжок вниз 1×5
Прыжок в длину 1×5 (измерено, приземление на палку, рекордное расстояние из лучших из 5 повторений)

Подтягивания
Доброе утро с лентами
Ягодичные мышцы Жим мостом с пола

Полая задержка
Боковая планка Подъем ног
Пила для тела
Круг Паллофа

День 4: Боковая скорость и ловкость
Dynamic WU (10 минут – аэробная зона)

Боковые прыжки и лестницы (7 минут непрерывного прыжка на лыжах 9x90y90y90y90y2030 аэробная зона) Боковая лестница с высоким подъемом колен x2 каждая
Схема 2 шагов x2 каждая
Схема 3 шагов x2 каждая
Удары ногами ножницами x2 каждая

Техника перетасовки в сторону с удержанием x5 каждая, удержание 5 секунд

остальное)
Боковая работа ног до 40-ярдового спринта x 2 (по 1 каждой) (2 минуты отдыха)

День 5: Общая сила тела Альпинист

Гоблет-присед
Боковые прыжки

Подтягивания
Становая тяга на одной ноге с удержанием
Обратные выпады

Отжимания в тяге Renegade Row
Бедренный мостик

Планка X Скручивания
Планка на 9 лент0030 Обратный кризис


День 6: Аэробика + возвращение к функционированию Human

(10 минут на Clock Continuste)

Forward Skipx20 -Aard
Late Ползание x 20 ярдов
Боковой обход x 20 ярдов
Круговой обход x 1 по часовой стрелке, 1 против часовой стрелки
Перекрестный марш x 20 ярдов

День 7. 0004

8 часов x AMRAP

Шучу. ;-O

Вот и все. Наслаждайтесь этим образцом в течение нескольких недель (я бы сказал, до 2 недель, затем вам нужно начать настраивать подходы/повторения, повышать интенсивность, научиться поглощать и создавать силу и выполнять кондиционные упражнения). с большей интенсивностью, чем игра, чтобы обеспечить физиологическую адаптацию). Но начните здесь и посмотрите, как вы это сделаете. Помните, общее —> конкретное.

Если все сделано правильно, и учитывая, что вы не пропускаете тренировки, у вас хороший объем, и после этих тренировок вы должны чувствовать себя хорошо. Не истощенный и не разрушенный, но ощущение, что вы выполнили тяжелую тренировку, как спортсмен высокого уровня.

Я хочу, чтобы Венди рассказала, как правильно питаться, чтобы максимально использовать такое межсезонное меню, и вернуться на поле, чувствуя себя полной сил и в лучшей физической форме. Питание играет важную роль в успехе этих тренировок и их интенсивности, а также энергии, которую вы привносите в них.

Еш. И заправиться.

Наслаждайтесь.

Что ж… это непростое дело! Молодец, Эрика, и хорошо сказано! Теперь, когда у вас есть некоторые рекомендации по тренировкам от самого эксперта, давайте поговорим об остальных 16 часах дня вне сна. Контролируйте то, что вы кладете в рот, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Итак, давайте все вместе!

Эрика действительно заложила основу для последовательной программы физической подготовки и тренировок, которая должна поддерживаться достаточным количеством энергии. Ниже я остановлюсь на некоторых особенностях более подробно. Как правило, межсезонье — это период с декабря и января по май, июнь или даже июль, когда спортсмены-футболисты защищаются сами за себя. Это время лучше всего потратить на расслабление и отключение от футбольного мира, чтобы «расслабиться». Как высококонкурентные спортсмены, мы все нуждаемся в отдыхе, а нашему мозгу и телу нужен перерыв, чтобы поддерживать восстановление и продолжать строить. Тем не менее, важно хорошо питаться и питаться, а также оставаться активным, как это подробно показано Эрикой в ​​приведенных выше тренировках. Употребление разнообразных настоящих продуктов, да, настоящих продуктов, а не добавок, имеет решающее значение в это время, чтобы помочь поддерживать форму, силу и выносливость. упущенная из виду часть головоломки или упущенная возможность стать лучше молодыми игроками. Цели этой «межсезонной» выборки можно представить ниже:

•  Учитывайте различия в тренировках, образе жизни и, конечно же, беспрецедентные времена, в которые мы попали, новую пандемию Covid-19, если хотите. Важно, чтобы потребление питательных веществ было скорректировано, но в то же время достаточно для поддержания «межсезонной» активности.
•  Признавать изменения состава тела, при которых вес может колебаться, и это НОРМАЛЬНО! Межсезонье — прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своем личном прогрессе, и любые изменения состава тела, которые могут быть необходимы, будут отличной возможностью проконсультироваться с зарегистрированным диетологом. Низкоэнергетический спортсмен с недостаточным питанием не может наращивать или поддерживать мышечную массу или размер, поэтому питание в это время остается критически важным.
• Создайте надежный баланс между объемом тренировок и потреблением питательных веществ.

 

Питание с Wendi Основы заправки в межсезонье:

Цель: Сосредоточьтесь на подпитке для поддержки ваших целей тренировок. Это может включать увеличение силы, улучшение внимания, скорости, выносливости и снижение риска травм.

Качественные питательные вещества: Ваша тарелка должна содержать все основные компоненты тарелки. Разноцветные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры. Правильное питание обеспечит вас устойчивой энергией, поможет восстановиться после тренировок и обеспечит чувство сытости между приемами пищи.

Количество: Оптимальная тренировка требует достаточного количества энергии (калорий) для поддержки роста, развития и общих потребностей в энергии во время тренировки.

Время: Сбалансируйте приемы пищи закусками, чтобы чувствовать себя соответственно. Посттренировочные и тренировочные продукты должны содержать белок и углеводы для поддержки восстановления и адаптации к производительности.

Консистенция: Постоянное потребление пищи, закусок и общего количества калорий для поддержания вашего роста и производительности жизненно важно. Не существует волшебных блюд для повышения спортивных результатов. Выигранные игры приходятся на межсезонье, когда приоритет отдается питанию. Еще один ключ к постоянству — найти то, что хорошо работает для вас и ваших тренировок. Никогда не пробуйте новое блюдо в тяжелый или интенсивный тренировочный день. Это верно для игрового дня. Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами, так как они могут вызвать боль в желудке, проблемы с пищеварением и снизить работоспособность.

Гидратация : Жидкости необходимы для оптимального здоровья и спортивных результатов. Вам нужно около 80-100 унций. жидкости в день для поддержки транспортировки основных питательных веществ к вашим мышцам и органам. Вода играет ключевую роль в поддержании жидкости в суставах, сокращении мышц и общей концентрации внимания. Снижение общей массы тела на 1-2% может привести к снижению производительности, начиная от когнитивных функций, сокращения мышц, скорости и общей усталости. На каждый фунт, потерянный во время тренировки, замените от 16 до 24 унций. жидкости.

 

Итак, когда вы учитесь, питание играет ключевую роль в вашем здоровье и работоспособности. Питание — это действительно инструмент для поддержания общего состояния и силы вашего тела, которое представляет собой машину. Ваша тарелка должна отражать ваши цели в отношении здоровья и производительности.

Каждый прием пищи включает:

• Жир
•  Постный белок
• Углеводы
• Вода/или порция молочных продуктов

Это так называемая пластина производительности.

Чтобы добиться наилучших результатов, важно есть радугу и получать баланс из большинства, ЕСЛИ НЕ ВСЕХ групп продуктов при каждом приеме пищи. Размер этих порций может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от сезона. Для этой конкретной статьи мы находимся в межсезонье, поэтому дополнительные цельнозерновые продукты или углеводы могут не понадобиться. Тем не менее, еда для здоровья и подпитка для активности требуют правильного количества. Как это примерно выглядит? Для девочек это может быть от 2400 до 3000 ккал в день, а для мальчиков от 2800 до 3500 ккал в день. За каждый час спортсмены-футболисты могут сжигать до 500-700 ккал в час.

Питание с Wendi Советы по быстрому питанию:

• Завтракайте каждый день, это не подлежит обсуждению.
• Ешьте настоящую пищу, отдавайте предпочтение питательным веществам из цельных продуктов, а не добавок.
•  Не пропускайте приемы пищи — все приемы пищи имеют значение.
• Оцените чувство голода, если вы проголодались после еды, съешьте больше овощей!
•  Пейте много жидкости (80–100 унций).
•  Всегда берите запеченное, приготовленное на гриле, приготовленное на пару, жареное, жареное и никогда не жареное.
• Чтобы обеспечить хороший сон, избегайте жирной, острой или слишком большой пищи перед сном.
• Ешьте радугу, делайте упор на нежирные белки, качественные жиры и жидкости при каждом приеме пищи.
• Употребляйте качественные питательные вещества каждые 2-3 часа, чтобы избежать чувства голода и поддерживать надлежащий уровень энергии.

Примеры идей питания для спортсменов (Питание с Венди) SM

Примеры идей питания для спортсменов) с Wendition

3 81   СМ

День	Завтрак	Закуска	Обед	Ужин	После обучения	Перекус перед сном
День 1	(белок + продукты, богатые клетчаткой + фрукты/овощи)	(1-2 варианта углеводов + 1-2 унции белка)	(белок + цельное зерно + фрукты/овощи)	(белок + цельное зерно + фрукты/овощи)	(белки + углеводы в течение 30-60 минут после тренировки	(Немного белка + немного углеводов, (60 минут сна))
День 2	вегетарианский омлет из 2 яиц + цельнозерновой английский кекс с авокадо 1-2 стакана воды	Ломтики огурца + сыр	Песто из цельнозерновой индейки + груша + морковные палочки	Сэндвич с жареной курицей на цельнозерновой булочке, овощи на пару, салат с авокадо, вода и обезжиренное молоко	Банан, 8 унций нежирного шоколадного молока или	3 унции. Творог с малиной
День 3	Парфе из фруктового йогурта ·         1 стакан ягод ·         1 стакан греческого йогурта ·         1/2 стакана цельнозернового овса 1-2 стакана воды	Хумус + ломтики перца	Коричневый рис + черная фасоль, 4 унции. запеченная или приготовленная на гриле курица + салат из шпината с винегретом или нежирной заправкой   1-2 стакана воды	Большой запеченный картофель, брокколи в нежирном сыре, сальса, нарезанная индейка и сальса + ​​1 чашка ягод   1-2 стакана воды	6 унций. греческого йогурта + 1 ст. ягоды	1 банан с 2 ст. ореховое масло
День 4	Фруктовый коктейль ·         1 стакан цельнозернового овса ·         4 унции обезжиренного молока ·         1 чашка черники + шпинат ·         1 цельнозерновой тост	Сыр, цельнозерновые крекеры + яблоко	Тако из индейки (цельнозерновая лепешка, 3 унции 93% нежирного мяса для гамбургеров, сыр, салат, сальса, авокадо)   8 унций. чашка молока 1-2 стакана воды	Английский маффин из цельнозерновой муки с нежирным тунцом + плавленый швейцарский сыр + запеченная бэби-морковь, стручковая фасоль + гарнир   1-2 стакана воды	1 чашка винограда, сыра или сваренного вкрутую яйца	½ сэндвича с цельнозерновой индейкой
День 5	Бублик из цельного зерна с 2 унциями. из индейки, сыра и помидоров     1-2 стакана воды	Батончик Kind, протеиновый батончик RX, ореховый батончик, батончик-мюсли с высоким содержанием белка + ананас или малина	Цельнозерновые макароны + 1 чашка брокколи + вишня	3 унции. стейк	8 унций терпкого вишневого сока + сыр	Сыр + ломтики груши
День 6	Цельнозерновые вафли с 2 ст. миндальное масло, масло чиа или семена льна Оранжевый/Грушевый   1-2 стакана воды	Цельнозерновой рисовый пирог + 1 ст. ореховое масло + черника или кусочки банана	Цельнозерновой английский кекс с соусом маринара, сыром моцарелла, курицей-гриль, шпинатом + гарнир из фруктов   1-2 стакана воды	Гамбургер + цельнозерновая паста, стручковая фасоль + салат из томатов и шпината с сыром фета	Цельнозерновые вафли + 1 ст. арахисовое масло + ломтики банана	Греческий йогурт + черника
День 7	Лаваш из цельнозерновой муки + яйцо + нежирный сыр + нарезанное яблоко   1-2 стакана воды	Крекеры из цельнозерновой муки, клубника + сыр	Жареные креветки + спаржа, коричневый рис + черника   1-2 стакана воды или обезжиренного молока	Обжаренные овощи, фарш из индейки, сладкий картофель + малина   1-2 стакана воды или обезжиренного молока	Смузи с кусочками обезьяны (см. рецепт)	Цельнозерновой хлеб + 1 ст. миндальное масло
День 8	Овсянка или ночная овсянка, приготовленная на коровьем или соевом молоке + нарезанный миндаль + персики (см. рецепт)   1-2 стакана воды	Горох, нарезанный ломтиками болгарского перца + хумус или нежирный дип-дип	3 унции. лосося или (вариант запеченной рыбы) овощной салат, авокадо, цельнозерновой рулет   1-2 стакана воды	Обертка из томатов с базиликом и тофу + обжаренные грибы и лук + замороженный виноград   1-2 чашки воды или 8 унций. нежирного молока	2 Сваренные вкрутую яйца + черника	Мягкая порция бананов (сочетайте ½ мерной ложки протеинового порошка + лед + замороженный банан с 4 унциями молока)

 

Об авторах

Эрика Сутер — сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Балтиморе, штат Мэриленд, а также онлайн для тысяч юных футболистов. Она работает с детьми, начиная с начального уровня и заканчивая колледжем. Она верит в долгосрочное спортивное развитие и постепенный прогресс физической подготовки для безопасных и эффективных результатов. Она помогает молодежи овладеть базовыми навыками баланса, координации и стабильности, а также гарантирует, что они станут мощными, быстрыми и сильными спортсменами, когда станут старше. Она написала две книги о силе и физической форме среди молодежи: Total Youth Soccer Fitness и Total Youth Soccer Fitness 365, круглогодичную программу для молодых футболистов, направленную на развитие их скорости, силы и физической формы.

Подпишитесь на Эрику в Твиттере и Инстаграме и закажите ознакомительный звонок, чтобы стать онлайн-клиентом ЗДЕСЬ.

 

Венди Ирлбек, MS, RDN — зарегистрированный диетолог, тренер по здоровому образу жизни и фитнесу, а также бывшая спортсменка колледжа. Венди использует доказательную науку для создания программ питания для спортсменов, чтобы оптимизировать производительность, минимизировать риски для здоровья и улучшить восстановление после тренировок, уделяя особое внимание предотвращению травм   . Wendi сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями и любителями, а также с организациями, чтобы питаться и питаться для достижения успеха. Венди специализируется на спортивном питании, обслуживая элитных молодых спортсменов, а также спортсменов из университетов, обучая их важности возвращения к основам. В прошлом она работала спортивным диетологом в Молочном совете Мичигана, а также адъюнкт-инструктором отдела кинезиологии, здоровья и хорошего самочувствия в муниципальном колледже Лансинга в Лансинге, штат Мичиган. Она заработала как B.S. и М.С. в Университете Висконсин-Стаут и провел время, обучаясь у нескольких профессионалов в этой области, а также стажировался в Университете Флориды. Венди живет в Ист-Лансинге, штат Мичиган, и занимается консультированием по вопросам питания.

Подпишитесь на Венди в Twitter и Instagram и запишитесь на консультацию, чтобы стать клиентом диетического питания ЗДЕСЬ.

Планирование питания для спортсменов: руководство к успеху

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что недостаточное и длительное потребление калорий может привести к гормональным проблемам, желудочно-кишечным расстройствам, нарушению функции сердца, ухудшению здоровья костей и, что наиболее важно, снижению работоспособности спортсменов. .

Наличие плана действий по заправке необходимо, чтобы убедиться, что вы оптимизируете свою производительность, а не недозаправляетесь. Как говорится, «если вы не смогли подготовиться, будьте готовы к провалу».

Руководство по планированию питания

Итак, вы готовы вывести свои тренировки на новый уровень с помощью новоявленных кулинарных амбиций Бобби Флея, но, возможно, вы не знаете, с чего начать. Не беспокойтесь, мы вас поймали!

Я предлагаю вам посмотреть свое расписание и найти время для планирования. Это важный шаг! Типичный день, когда люди планируют питание, — легкие тренировки/выходные дни или воскресенье после обеда. Забронируйте как встречу!

После того, как вы определились с днем, вот 6 основных шагов, которые помогут вам спланировать продуктивное питание. Но сначала приготовьте ручку и бумагу!

1. Отдайте предпочтение белкам

Белки иногда являются более сложным макронутриентом для планирования по сравнению с углеводами и жирами. Их приготовление может занять немного больше времени, предпочтения в отношении определенного белка могут меняться изо дня в день, а иногда стоимость увеличивается.

Таким образом, выбор белков в первую очередь является хорошей отправной точкой при планировании питания.

Не знаете, что попадает в эту категорию? Я перечислил несколько ниже!

После того, как вы определились с несколькими белками, следующим шагом будет решить, как их приготовить.

Оцените, что у вас есть в наличии с точки зрения оборудования и ароматов. Готовить белок в мультиварке всегда легко, но вы также можете готовить на плите, запекать, жарить на воздухе или использовать гриль. Подумайте, какие специи вам нравятся и как вы будете приправлять белок.

2. Планируйте свои продукты

Мое первое предложение при планировании того, какие продукты сочетаются с вашими белками, это сканировать, прежде чем планировать! Производство МОЖЕТ быть затратным, но это не обязательно. Просмотрите объявления в местных продуктовых магазинах, чтобы найти то, что продается, и спланируйте это. Я рекомендую получить 3-4 варианта как для овощей, так и для фруктов.

Вы имеете дело с беспокойством некоторых покупателей? Вот несколько советов по выбору продуктов с точки зрения питательной ценности, вкуса и удобства.

• Лучше всего замороженные и свежие! Оба варианта собирают на пике зрелости и имеют минимальные потери питательных веществ при обработке.
• Выбирайте сезонные продукты со скидками, чтобы получить лучший вкус и недорогую стоимость.
• Добавьте разнообразия и ешьте радугу! Больше цвета = больше разнообразия питательных веществ!
• Консервированные продукты, такие как маринара, бобы и овощи, хорошо иметь в своей кладовой для быстрых блюд.

После того, как вы выберете продукты по своему вкусу, решите, как их приготовить.

Некоторые предложения включают приготовление на пару, запекание, жарку на воздухе или тушение. Может быть, вы решите есть салаты? В таком случае, какую заправку и дополнительные начинки вы хотите?

Приготовление овощей с динамическими маслами, такими как оливковое масло или масло канолы, может улучшить вкус и функциональность блюда в целом!

3.

Выберите свой крахмал

При выборе крахмала будьте изобретательны! Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, картофель, рис и макароны, содержат крахмал, но такие продукты, как маниока, бананы или кабачки, — это лишь некоторые из многих забавных вариантов, которые следует включить в сбалансированную диету!

Преимущества крахмалов заключаются в добавлении клетчатки, большем количестве витаминов и минералов, что может привести к повышению производительности.

• Ищите «цельное зерно» в качестве первого ингредиента при покупке зерна
• Убедитесь, что добавленный сахар не входит в число первых пяти ингредиентов
• Выбирайте продукты, содержащие более 3 г клетчатки на порцию перед соревнованиями, правда)
• Выбирай разнообразие! (рис, макароны, хлеб, лебеда, лепешки, лепешки Кадьяк, маниока, гречка, кабачки, картофель, бананы и т. д.!)

Крахмалы легко приготовить в больших количествах, и они обычно хорошо хранятся в холодильнике. Поэкспериментируйте с новыми крахмалистыми продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

4. Не забывайте о жирах

Жиры иногда могут получить клеймо «плохо», но очень важно включать жиры в свой рацион для усвоения жирорастворимых витаминов, выработки гормонов и помощи организму в восстановлении. после тяжелых физических упражнений.

Однако некоторые жиры лучше других, и лучше всего включать ненасыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Как правило, они лучше, чем насыщенные жиры, потому что они положительно влияют на уровень липидов в нашем организме, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других заболеваний.

Вы можете легко включать жиры в свои блюда в качестве заправок, соусов, усилителей вкуса или даже в виде белково-жирового дуэта.

5. Перекусите в экстренных случаях

Этот шаг очень важен! Убедитесь, что у вас есть протеин, углеводы и жиры в запасе для разумного перекуса. Конечно, вам не нужно вносить свой вклад в свой аварийный запас каждый раз, когда вы идете за покупками, но если в продаже есть хорошие закуски на случай чрезвычайной ситуации, планируйте запастись!

Сладости можно положить в запас! Позволяя себе есть сладкое, когда вы хотите, вы можете уберечь себя от эпизодов переедания позже и способствовать позитивному отношению к еде.

6. Составьте список продуктов 

После того, как вы распланировали блюда и закуски, подготовьте список перед походом в магазин! Наличие списка сэкономит вам время в магазине и деньги на покупку ненужных ингредиентов.

 Планирование заранее — это также верный способ убедиться, что у вас есть все! Нет ничего хуже, чем собраться готовить и понять, что забыл картошку, мгновенный убийца настроения!

Собираем все вместе

Планирование питания, проверьте! Продуктовые магазины, проверьте! Осталось только приготовить!

Если вы беспокоитесь о приготовлении еды, не паникуйте.

Блюда, которые вы готовите, не обязательно должны быть идеальными, индивидуально упакованными или готовыми для обложки журнала. Делайте то, что работает лучше всего. Я готовлю еду навалом и охлаждаю ее в больших контейнерах. Тем не менее, некоторые люди предпочитают упаковывать еду в небольшие контейнеры.

Если вам нужны советы по кулинарии, у нас есть подробный веб-семинар, который вы можете посмотреть ЗДЕСЬ, или короткое обучающее видео по подготовке ЗДЕСЬ.

Нужны идеи для пар? Некоторые из моих любимых и простых в приготовлении сочетаний блюд могут включать:

• Цельнозерновые спагетти, говяжий фарш с маринарой, фрукты и овощи
• Куриная кесадилья на гриле на цельнозерновой лепешке с фруктами и овощами
• Яйца с пирожными Кадьяк , фрукты и шпинат
• Дикий рис, брюссельская капуста и тертая курица с фруктами
• Цельнозерновой тост с авокадо, яйцами, фруктами и овощами

По делу

Потратьте время на подготовку; вы поблагодарите себя позже.