Меню при сушке тела для девушек: продукты, меню на неделю, принципы

Сушка тела для девушек – меню для правильной сушки тела для девушек

Чтобы получить красивый рельеф тела, необходимо прокачать мышцы и уменьшить жировую прослойку. Для решения первой задачи лучше использовать силовые нагрузки, а для второй – идеально подходит сушка. Есть определенные правила, касающиеся тренировок и меню.

Что значит «сушка тела»?

Бодибилдеры и другие спортсмены для прорисовки накаченных мышц используют специальное направление, называемое сушкой. Оно подразумевает существенное ограничение в употреблении углеводов, благодаря чему сгорает подкожный жир. Чтобы получить хорошие результаты, недостаточно знать, что значит сушка тела в спорте, поскольку есть определенные правила и противопоказания, без учета которых можно навредить здоровью.

Для чего нужна сушка тела?

В результате интенсивных тренировок в организме запускаются метаболические процессы, что не дает возможности человеку одновременно набирать мышечную массу и худеть. Сушка используется, когда девушка понимает, что мышцы хорошо проработаны, но желаемого рельефа нет. Многие люди, высказываясь на тему – зачем нужна сушка тела для женщины, полагают, что это направление помогает вывести из организма лишнюю жидкость, но на самом деле происходит интенсивное сжигание жира.

Сушка тела – сколько длится?

Поскольку процесс похудения путем отказа от употребления углеводной пищи является опасным, необходимо пользоваться такой методикой длительное время. Эффективная сушка тела для девушки должна длиться пять недель, это оптимальный срок. Первые недели являются входными, что позволяет организму привыкнуть, а две последние – выходными, чтобы при возвращении к обычному меню не испытать стресс и не пополнеть. Самой сложной является третья неделя, когда нагрузка максимальная.

Как делать сушку тела для девушек?

Чтобы получить результат, важно соблюдать определенные правила. Работать придется в двух основных направлениях: изменение меню и спорт. Что касается первого, то в течение отведенного срока придется придерживаться белковой диеты. Рекомендуется отказываться от углеводов постепенно, что не будет стрессом для организма. Правильная сушка тела для девушек должна учитывать ряд важных принципов.

1. Лучше всего продолжать использовать силовой режим тренировок, что не даст мышцам возможность уменьшиться. Для сжигания жира следует добавить аэробные нагрузки. Хорошее решение – три кардиотренировки в неделю по полчаса, а затем, время увеличивают до часа.
2. Нельзя убрать из меню сушки тела для девушек жиры, еще важно обеспечить поступление витаминов и минералов. Без них возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
3. Сушка тела для девушек, меню которого является белковым, допускает употребления минимального количества углеводов. Их необходимо съедать до обеда, чтобы организм имел силы на их быструю переработку.
4. При желании можно использовать спортивное питание.

Питание при сушке тела для девушек

Чтобы достичь результатов при использовании любой методики, необходимо учитывать основные правила. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употребляя пищу до шести раз в сутки. Необходимо много пить воды, так суточная норма составляет 2,5 л. Запрещено питаться за два часа до и час после тренировки, чтобы позволить организму растрачивать накопленный жир. Еще одно правило – завтрак является важным и самым сытным приемом пищи. Продукты для сушки тела не должны быть калорийными. Необходимо до двух часов дня съесть 60-70% всей суточной пищи.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

Длиться программа в течение пяти недель и каждая из них отличается некоторыми принципами в построении меню. Первая неделя является вводной и на ней еще разрешены углеводы. Их количество следует рассчитывать так: на 1 кг веса девушки должно приходиться 2 г углеводов. Количество белков составляет 30%, а жиров – 20%. Необходимо отказаться от вредной пищи, содержащей простые углеводы. Чтобы диета сушка для девушек дала результаты, на второй неделе следует снизить количество углеводов в два раза, а вот белков должно быть 80% от суточного меню. Рекомендуется каждый день употреблять по 10 г отрубей.

На следующей неделе снова идет сокращение углеводов в половину, но чтобы избежать недомоганий, нужно включить в меню 0,5 ст. сладкого сока. Уменьшить важно и количество потребляемой пищи на 1/3. Рацион четвертой неделе может повторять две предыдущие семидневки. На пятой неделе сушка тела для девушек, меню которой по принципам схоже с первой, дает возможность закрепить результат и подготовиться к возвращению к обычному меню.

Рецепты для сушки тела для девушек

Из продуктов, разрешенных при сушке, можно приготовить много блюд, которые будут очень вкусными. Для готовки используйте тушение, запекание, варку и обработку на пару. Большой популярностью пользуются рецепты из индейки при сушке тела, поскольку мясо птицы содержит мало жиров, поэтому оно диетическое, а еще это прекрасный источник белка. Оригинальное и простое в приготовлении блюдо – тимбаль из индейки.

Ингредиенты:

• филе – 250 г;
• нежирный мягкий творог – 3 ст. ложки;
• лук– 1 шт.;
• петрушка – 1 ст. ложка;
• чеснок – 0,5 зубка;
• лимон – 1 шт.;
• соль и перец.

Приготовление:

1. Для этого блюда для сушки тела филе нарежьте тонкими полосками.
2. Творог смешайте с измельченным луком, чесноком, лимонным соком и другими ингредиентами.
3. Выкладывайте начинку слоями в форму, чередуя с мясом.
4. Выпекать нужно при температуре 180 градусов. Время приготовления – 20 мин.

Салат для сушки тела

Ингредиенты:

• капуста – 250 г;
• сельдерей – 100 г;
• сыр с небольшой жирностью – 40 г;
• оливковое масло – 1 ч. ложка;
• филе – 200 г;
• яйцо – 1 шт.;
• зелень и соль.

Приготовление:

1. Филе и яйцо сварите, а затем, нарежьте их небольшими кусочками.
2. Сыр натрите на терке или нарежьте брусочками.
3. Овощи измельчите соломкой, добавьте соль и зелень, и примните руками, чтобы выделился сок. Смешайте все части и можно подавать.

Спортивное питание при сушке тела

Использовать эту методику для того, чтобы похудеть, нельзя. Она эффективна только, если цель – прорисовка существующих мышц. Чтобы в полной мере понять, что значит сушка тела в спорте, необходимо обратить свое внимание на спортивное питание, которое станет отличным помощником для людей, желающих получить результат быстро. Есть разные препараты, позволяющие активно сжигать жир, доставлять к мышцам протеин и насыщать энергией. Подбирать вид спортивного питания следует индивидуально.

1. Жиросжигатели. Препараты помогают ускорить процесс сжигания жира. Для результата важно активно заниматься спортом.
2. L-карнитин. Это средство не сжигает жир, а направляет его к месту утилизации.
3. Протеин. Чтобы у девушки мышечная масса не разрушалась, необходима эта добавка, которая питает мышцы и уменьшает чувство голода.
4. Аминокислоты. Важны для поддержания мышц, а еще они уменьшают аппетит.
5. Витамины и минералы. В период строгой диеты организм испытывает недостаток полезных веществ, что негативно сказывается на здоровье.

Вред сушки тела для женщин

Бывают случаи, когда безуглеводная диета наносит вред, поэтому важно учитывать противопоказания. Нельзя использовать сушку при заболеваниях поджелудочной железы, сердца, печени и почек. Вред сушки тела касается и серьезного стресса, который испытывает организм, поэтому многие чувствуют недомогание. Нельзя использовать безуглеводную диету женщинам в положении и кормящим грудью. Во время сушки могут наблюдаться следующие проблемы:

1. Из-за сокращения жиров в меню возникают проблемы с ногтями, кожей и волосами.
2. Отсутствие у девушки менструации на протяжении нескольких месяцев.
3. Нарушения в работе репродуктивной, гормональной и эндокринной системы.
4. Увеличение нервозности и раздражительности.

 

Питание при сушке тела для девушек: как правильно организовать процесс?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.

Содержание

1. Что такое сушка тела?
2. Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?
3. Циклы сушки тела
4. Худеем правильно: принципы диеты
5. Пределы безопасной потери жира
6. Сушка тела и другие диеты
7. Плюсы и минусы сушки тела
8. Питание во время сушки тела
9. Пропорции питательных веществ и калорийность
10. Меню сушки по дням
11. Периодическое голодание в период сушки
12. Сушка тела для вегетарианцев
13. Тренировки во время сушки
14. Занятия в домашних условиях
15. Кардио-тренировки
16. Силовые тренировки
17. Спортивное питание на сушке: а нужно ли?
18. Креатин
19. Протеин
20. Как питаться после сушки тела?
21. Отзывы о сушке тела
22. Подведет итоги

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.

Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала быстро сбросить лишний жир и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.

Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Но у этого метода есть ограничения:

1. Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
2. Болезни сердца и почек
3. Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
4. Беременность и кормление грудью

Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

Циклы сушки тела

Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.

Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:

• 1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2х60 = 120 гр. углеводов
• 2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
• 3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
• 4 цикл: такой же, как и второй
• 5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому

Худеем правильно: принципы диеты

Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расходуется, они преобразуются в жир.

В случае ограничения углеводов, организм вынужден расходовать свои «запасы» — то есть худеть.
Обратите внимание, что сушка приводит к уменьшению лишь жировых запасов, а не мышечной массы, как в случае с диетами, основанными на ограничении калорий.

Пределы безопасной потери жира

Сколько жировой массы человек может потерять за пять недель? Прежде всего, подумайте о том, как долго вы копили «драгоценные» килограммы. Месяцы? Годы? И хотите скинуть их за считанные недели? Так не получится. Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.

На первой неделе вес может уходить быстрее за счет потери жидкости – углеводы, как и соль, задерживают воду в организме. То есть результат сушки будет составлять отвес, в среднем, от 5 до 12 кг, в зависимости от Ваших изначальных данных.

Сушка тела и другие диеты

Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, можно сочетать сушку с другой диетой? Некоторые элементы других систем питания можно и даже нужно применять во время сушки. Так, хорошо питаться дробно – то есть небольшими порциями, но часто. Это позволяет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сократить объем желудка. Положительно сказывается и принцип употребления углеводов в первой половине дня.

А вот снижение калорийности может привести и к обратным последствиям – обмен веществ замедляется и организм крайне неохотно расстается с килограммами, а затем начинает терять и мышечную массу помимо жировой. Поэтому сочетать сушку тела с низкокалорийной диетой категорически не рекомендуется.

Плюсы и минусы сушки тела

К преимуществам сушки тела для девушек можно отнести:

1. Потерю жира, а не мышечной массы
2. Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
3. Нет необходимости голодать

К минусам:

1. Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
2. Подходит не всем
3. На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
4. Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа

Питание во время сушки тела

Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, рацион получится довольно разнообразным.

Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.

Базовые продукты:

• Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
• Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
• Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
• Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы

Разрешенные продукты:

• Грибы
• Каши: овсяная, рисовая и гречневая
• Творожные и твердые сыры
• Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
• Квашеная капуста

Запрещенные продукты:

• Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
• Хлебобулочные изделия
• Сладкие напитки
• Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград

Пропорции питательных веществ и калорийность

В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг.) должна употреблять продуктов на 1800-2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:

• Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
• Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
• У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).

Меню сушки по дням

Меню сушки по дням
День	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый  день	Шестой день	Седьмой день
Завтрак	яблоко, запеченное с корицей овсянки на воде (200гр.) отварное яйцо	омлет  (150гр.) фруктовый салат: яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, (150гр.)	яблоко, запеченное с корицей  овсянка на воде (200гр.) отварное яйцо	овсянка на воде  (150гр.) половинка грейпфрута два яйца вкрутую	омлет (150гр.) фруктовый салат: яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5% (150гр.)	2 яйца пашот кофе со сливками отварные креветки (100 гр.) 50гр. творога с зеленью	2 яйца пашот кофе со сливками отварные креветки (100 гр.) 50 гр. творога с зеленью
2-ой завтрак	грейпфрут кефир   3,5% (200мл.)	зеленое яблоко	кефир   3,5% (200мл.)	зеленое яблоко	кефир   3,5% (200мл.)	кефир 3,5%  (200мл.)	грейпфрут
Обед	запеченная в духовке куриная грудка (200гр.) 2 огурца рис отварной (100гр.)	говядина на пару (200гр.) отварной белый рис (100гр) овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)	говядина на пару (200гр.) отварной белый рис (100 гр) салат из свежей капусты с подсолнечным маслом	отварные куриные грудки (200гр.) отварная стручковая фасоль ( 100гр.) овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)	запеченные в духовке грудки (200гр.) брокколи на пару с грибами (150 гр.) зеленый салат	рыбный бульон с зеленью отварная треска (200 гр. ) морская капуста с маслом (150 гр.)	рыбный бульон с зеленью горбуша, запеченная в духовке с сыром (200гр.) морская капуста с маслом (150гр.)
Полдник	Творог 10% с зеленью (150гр.)	3 яичных белка, отваренных вкрутую любой зеленый салат с лимонным соком	3 яичных белка, отваренных вкрутую руккола с лимонным соком	омлет (150гр.) любой зеленый салат с лимонным соком.	омлет (200гр.)	2 огурца	творог 10% с зеленью (150гр.)
Ужин	вареная фасоль (200гр.) зеленый салат (100гр.)	отварная куриная грудка (200гр.) овощной салат твердый желтый сыр (20гр)	запеченная в духовке куриная грудка (200гр.) 2 огурца	отварные грудки (150гр.) овощной салат твердый желтый сыр (20гр.)	отварные грудки (150гр.) овощной салат твердый желтый сыр (20гр. )	жареная треска (200гр.) руккола с растительным маслом	отварная треска (200гр.) салат из рукколы и отварных креветок
Второй ужин	йогурта 3,5% без сахара (200мл.)	кефир 3,5% (200 мл.)	Творог 10% с зеленью (150гр.)	Творог 10% с зеленью (150гр.)	Творог 10% с зеленью (150 гр.)	Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)	кефир 3,5% (200 мл.)
Ккал	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Б/Ж/У	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Б/Ж/У в %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Периодическое голодание в период сушки

Часто девушки интересуются: можно ли сочетать сушку тела с периодическим голоданием? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.

Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.

Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.

Сушка тела для вегетарианцев

Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.

Тренировки во время сушки

Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенную тушку, обтянутую кожей. Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Занятия в домашних условиях

На время сушки вовсе не обязательно записываться в спорт-зал. Достаточно обзавестись минимальным инвентарем: например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом и проводить тренировки дома.

Кардио-тренировки

Они направленны на сжигание жира. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки со скакалкой, кручение обруча.

Силовые тренировки

Силовые упражнения позволяют сформировать и поддерживать в тонусе мышечную массу. Можно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на определенные группы мышц.

Спортивное питание на сушке: а нужно ли?

На сушке тела можно вполне обойтись и без спортпита, но чтобы процесс жиросжигания проходил быстрее и комфортнее, можно прибегать к приему некоторых добавок.

Креатин

Чтобы избежать упадка сил при тренировках и поддерживать общий тонус организма, можно применять креатин – абсолютно безопасную пищевую добавку, необходимую для улучшения энергообмена в мышечной ткани.

Некоторые девушки отказываются от приема креатина, ошибочно полагая, что эта добавка предназначена главным образом для мужчин и может негативно сказаться на женственности фигуры. На самом деле это не так. Во время сушки креатин помогает повысить интенсивность и длительность тренировок, ускорив процесс жиросжигания.

Протеин

Чтобы съедать достаточное количество белка, порции должны быть довольно большими. Не каждая девушка и может есть столько мяса. Поэтому рацион можно дополнить протеином, причем его доля в общем количестве белка, принимаемом в день, может составлять до 50%. Кроме того, ряд исследований показал, что сывороточный протеин способствует большему сжиганию жира, нежели белок, полученный из мяса.

Протеин нужно принимать утром, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции может варьироваться от 15 до 30 гр.

Как питаться после сушки тела?

Лишние килограммы вернулись, да еще и друзей с собой привели…Знакомая ситуация? Сушка тела позволяет избавиться от жира на долгий срок, но при условии правильного питания. В последующие недели восстанавливать привычное количество углеводов постепенно, а так же старайтесь заменять вредные сладости — молочный шоколад, пирожные, леденцы с сахаром на более полезные варианты – сухофрукты, мед, горький шоколад. Не забывайте пить достаточно воды. Тогда результат Ваших трудов сохранится.

Отзывы о сушке тела

Большинство отзывов, в которых говорится об «убийстве организма», написаны девушками, которым сушка была изначально противопоказана, либо они не соблюдали правила диеты – например, сочетали сушку с ограничением калорий, резко сокращали уровень углеводов, употребляли недостаточно клетчатки. Здоровые женщины, напротив, говорят о высокой эффективности такого подхода к формированию спортивной, подтянутой фигуры.

Подведет итоги

Теперь Вы знаете все о том, как правильно сушиться. Не забудьте поделиться статьей с подругами в социальных сетях. Хотите больше проверенной и достоверной информации о правильном питании и эффективных тренировках? Подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Продукты для сушки тела для мужчин и женщин

2 АПРЕЛЯ 2018

До лета остается всего пара месяцев – самое время приступить к сушке! Именно сушка поможет показать рельефность мускулатуры и избавиться от излишков подкожного жира, явив миру вашу идеальную форму. Как правильно питаться на сушке, какие продукты должны быть в мужском и женском рационе и каких следует избегать – разберемся подробно.

Содержание статьи

1. Продукты для сушки тела для мужчин
2. Продукты на сушке для девушек

О том, что такое «сушка» знают сейчас не только профессиональные бодибилдеры. Ведь именно она поможет избавиться от излишков жира и привести ваше тело в идеальное состояние, показав результаты работы над собой. Особую актуальность имеет вопрос о том, какие же продукты для сушки тела следует использовать. 

Сушка тела – это сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы.  Процесс сушки включает в себя тренировки и особую диету. Определяющее значение в достижении нужного результата имеет выбор продуктов для сушки тела. Диета на сушке – это большое количество белковых продуктов с практически полным исключением из рациона углеводов. Стоит сразу оговориться, что такая диета подходит только для тех, кто тренируется регулярно. Противопоказана такая диета людям, страдающим заболеваниями выделительных систем, сердечно-сосудистой системы, болезнями органов пищеварения, а также диабетикам. Всем остальным проводить ее лучше под контролем опытного фитнес-тренера.

Продукты для сушки тела для мужчин

Целью диеты у мужчин обычно бывает сжигание жира и сохранение или увеличение мышц. Чтобы не допустить потери мышечной массы вместе с жировой, резко сокращать количество калорий не рекомендуется. Переход к диете должен быть постепенным, до 17-18 ккал на килограмм веса.

В списке продуктов для сушки тела для мужчин должны присутствовать:

• белковые (50-60% рациона): рыба, филе индейки, курицы, нежирный творог и сыр, морепродукты, постные говядина и свинина, куриные яйца.
• 30-40% рациона должны составлять сложные углеводы: это перловка, пшенка, гречка и овсянка.
• Нельзя забывать про жиры, их доля в рационе – 15-25%: натуральные масла (оливковое, кунжутное, арахисовое), орехи, рыба.
• Кроме того, обязательно включать в меню продукты, богатые клетчаткой, это капуста, кабачки, зелень.

Необходимо отказаться от следующих продуктов:

• простокваша и кефир с содержанием жира более 3%;
• снизить употребление острых приправ, соли, кетчупа;
• отказаться от жареного в пользу тушеного.

Продукты на сушке для девушек

Целью сушки для девушек является сжигание жира, поэтому доля продуктов, содержащих жиры, снижена в рационе до 10-20%. В целом, список продуктов на сушке для девушек не отличается от мужского: это нежирное мясо, приготовленное на пару или отварное; рыба; морепродукты; крупы; нежирный творог и другие кисломолочные продукты; зелень и овощи; яйца; фрукты и орехи.

Следует полностью исключить сладкое, мучное и жирное, а также жареное, консервированное, копченое и соленое.

Сжигание жира достигается путем исключения быстрых углеводов, а также снижения калорийности пищи. Во время диеты рекомендовано питаться часто — 5-6 раз, небольшими порциями, пить чистую воду в расчете 30 мл на 1 килограмм веса.  

В топ 10 продуктов при сушке входят:

• Единогласным лидером списка является шпинат. Большое количество белка, а также витаминов и минералов при низкой калорийности (всего 23 кк на 100 грамм) позволяют ему занимать это место.
• Грибы содержат всего 2 кк, при этом полезны и питательны.
• Тофу богат протеинами, кальцием, аминокислотами и почти не содержит углеводов, что делает его незаменимым компонентом рациона питания на сушке. Также этот сыр способствует нормализации давления и выводит токсины.
• Морепродукты – целый кладезь полезных веществ, в них содержится много белка, витамин D, полиненасыщенные жирные кислоты, а еще йод, цинк, медь. Все это при низкой калорийности.
• Любители мяса могут ввести в рацион индейку. В ней много протеина и аминокислот, полезных для мышц.
• Сельдерей богат минералами и витаминами, а также обладает отрицательной калорийностью – это значит, что на его переваривание организм тратит больше калорий, чем в нем содержится.
• Абрикос – чемпион по содержанию калия среди фруктов. Также содержит В-каротин, магний, фосфор, йод и множество других витаминов и минералов. Абрикос повышает защитные свойства организма, а также настроение и жизненный тонус.
• Клубника содержит много витамина С и других витаминов, минералов, клетчатки и мало углеводов.  
• Кабачки улучшают обмен веществ, богаты минералами и витаминами, обладают низкой калорийностью – всего 23 кк на 100 грамм.
• Грейпфрут имеет низкую калорийность (38 кк на 100 грамм) и способствует повышению иммунитета, ускоряет процессы метаболизма, выводит шлаки и токсины.

Несмотря на кажущуюся сложность диеты, список продуктов, которые нужно употреблять при сушке, достаточно широк и разнообразен. Также для достижения результата нужно следовать нескольким правилам, некоторые из которых уже были озвучены выше:

• Пейте чистую воду, ее количество должно составлять от 3 до 6 литров в день.
• Необходимо расходовать больше калорий, чем было получено.
• Питайтесь небольшими порциями, 4-6 раз в день.
• Не пропускайте завтрак.
• Основную часть вашего рациона должны составлять нежирные виды рыбы и мяса, творог, зеленые овощи и яйца.
• Не есть позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Никаких перекусов, будь это ночные набеги на холодильник или дневные сухарики и фастфуд.
• Продукты, содержащие углеводы, можно есть только в первой половине дня, приблизительно до 15 часов.
• Углеводы в рационе должны быть только медленными (каши, диетические макароны, ржаной хлеб).
• Избавьтесь от вредных привычек, алкоголь и курение запрещены.
• Необходим полный отказ от сладкого, соленого, копченого, шоколада, колбасных изделий, мучного.
• Включайте в рацион только правильные жиры.
• Занятия спортом должны быть регулярны и интенсивны. Так, рекомендованы 4 кардио-тренировки по 30-45 минут и две силовые по часу в неделю.

Продолжительность сушки не должна составлять больше 10-12 недель даже для тренированных спортсменов.  

Продукты для сушки тела для женщин – полный список того, что можно есть

Кубики пресса и выраженный рельеф мышц: как думаешь, реально ли это, если много тренироваться?  Одних упражнений будет недостаточно, если не уделишь особое внимание питанию. Ты наверняка слышала такой термин среди фитнес-экспертов, как сушка. Нужна ли сушка девушкам, или это удел только бодибилдеров и профессиональных спортсменов? Скоро ты обо всем узнаешь.

В этой статье:

Зачем девушкам нужна сушкаКак правильно «сушиться»Список ТОП-продуктов для сушкиРежим питания на сушке

Зачем девушкам нужна сушка

Фото автора Alena Shekhovtcova: Pexels

Некоторые девушки злоупотребляют сушкой, чтобы похудеть. Но она преследует другую цель – не просто снизить массу тела человека, а уменьшить процент именно жировой массы, при этом сохранив мышечную. Поэтому ты не должна рассматривать сушку, как способ быстрого и эффективного похудения.

• Сушка – это период, как правило, занимающий от 6 до 8 дней, в который необходимо придерживаться специального питания со сниженной калорийностью и высокоинтенсивных тренировок.

Новости СМИ2

Обязательно соблюдать оба условия, так как без физических нагрузок изменение питания не приведет тебя к ожидаемому результату. Так же и тренировки без коррекции рациона не будут эффективными.

• Сушка для женского организма – тот еще стресс, поэтому подходить к ней стоит осознанно. И если ты никогда не занималась в спортивном зале или имеешь проблемы с массой тела, начинать стоит не с сушки, а с умеренных физических нагрузок.

Ты уже знаешь, что сушка нацелена на снижение жировой ткани в твоем теле. Жировая прослойка в женском организме – крайне важная вещь, так как от нее зависит женское репродуктивное здоровье. Определить процент своей жировой ткани ты можешь с помощью весов-анализаторов тела. Такие весы, как правило, есть в любом фитнес-клубе или спортивном зале.

Если твой показатель жира ниже нормы, сушку стоит отложить и уделить больше внимания полноценному питанию. Но если он превышает допустимую величину, ты можешь приступать к сушке. Проходить сушку лучше всего под контролем тренера и диетолога, которые помогут тебе составить индивидуальный план питания и тренировок и придерживаться его до окончания периода сушки.

Как правильно «сушиться»

Что убрать, а что добавить в свой рацион, чтобы сушка была максимально эффективной, чтобы жир уходил, а мышцы не терялись? Перед тобой несколько условий для сушки, важно не пропустить ни один из них.

• Наличие мышечной массы. Обрати внимание, что сушка – не равно похудение. Если у тебя нет достаточного количества мышц, то эффект от сушки может быть обратным. Вместо рельефного тела ты получишь дряблую кожу и торчащие кости. Если не посещаешь силовые тренировки, начни с этого, а затем рассматривай сушку.
• Для сохранения уже имеющейся мышечной массы в рационе нужно увеличить количество белка. А вот углеводы, особенно быстрые, все сладости, выпечку, сладкие напитки, нужно сократить до минимума. Это создаст необходимый дефицит калорий.
• Когда в организм попадает меньше калорий, чем ему нужно для обеспечения жизнедеятельности, он начинает искать альтернативные источники энергии. В данном случае его выбор падет на жировые запасы в твоем теле и они будут расходоваться для энергии.

Правильная сушка для девушек

• Сокращая углеводы тебе необходимо компенсировать их увеличением количества белка в рационе. Для сушки подходящим будет соотношение 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов. Как и в любом типе питания, при сушке важен баланс макронутриентов и полноценные приемы пищи, а не голодание.

Список ТОП-продуктов для сушки

Качество твоего тела напрямую зависит от еды, которую ты употребляешь. Тщательно подходи к составлению своего рациона питания, а этот список поможет тебе выбрать лучшие продукты для сушки тела.

• Яйца – это один из лучших источников белка, так как яйца содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты. В двух яйцах содержится 15 г белка.
• Индюшиная или куриная грудка. Нежное мясо курицы и индейки станет отличным питанием для твоих мышц. На порцию в 120 г отварного мяса ты получишь 25 г белка.
• Обезжиренные кисломолочные продукты: творог, натуральный йогурт и кефир. Чем ниже процент жирности молочного продукта, тем выше в нем процентное содержание белка. Для сушки важен именно белок, поэтому выбирай продукты с 0% жирности. В стакане нежирного кефира или йогурта будет около 10 г белка. А с порцией в 125 г творога ты получишь целых 22 г белка.
• Морская рыба. Выбирая рыбу пожирнее, такую как скумбрия, лосось и форель, ты обогатишь свое питание Омега-3 жирными кислотами. Полезные жиры для сушки не менее важны, чем белковые продукты. А лидерами по содержанию белка среди рыб являются  судак, сайда и тунец – в них около 25 г белка в 100 г продукта.

• Оливковое масло. Только не используй его для обжарки продуктов! Для сушки лучшим вариантом являются приготовленные на пару или отварные продукты, а оливковое масло добавляй в салаты из свежих овощей и зелени.
• Овощи и зелень. Ты можешь выбрать практически любые и добавлять в свой рацион. Обрати внимание, что картошка и другие клубневые овощи – репа, свекла, батат – не входят в этот список.

• Фрукты и ягоды обогатят твое питание витаминами и антиоксидантами, при интенсивных тренировках они нужны тебе в повышенных количествах.
• Цельнозерновой хлеб. Внимательно читай состав хлеба, а если берешь выпечку в пекарне, уточни, из какой муки она приготовлена. Выпечка из белой муки – продукт с высоким гликемическим индексом, на сушке такая еда исключена. А вот хлеб из цельного зерна – подходящий вариант, даст тебе долгое насыщение и энергию.
• Нут. Среди других бобовых нут лидирует по содержанию белка.  В нем 20 г белка на 100 г продукта, это почти в четыре раза больше, чем в горошке или фасоли.
• Орехи – твой прекрасный перекус на сушке. Но они должны быть без соли, карамели или глазури.

Режим питания на сушке

Продукты закуплены, меню составлено, следующий твой этап – составить график приемов пищи и придерживаться его весь период сушки.

• Распредели суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Основные приемы – завтрак, обед и ужин, могут быть примерно одинаковыми по калорийности. А перекусы делай в период большей физической активности, например, до и после интенсивной тренировки.
• Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется. Поэтому минимум за час до тренировки должен быть основной прием пищи или перекус.
• После физической нагрузки не спеши кушать, для сушки важно подождать час, а затем уже полноценно поесть.
• Ужин пропускать не нужно, но он должен быть у тебя не позднее, чем за три часа до сна.
• Не забывай пить воду в течение дня. Сушиться – не значит, обезвоживать свой организм. Количество жидкости должно быть не меньше 1,5 литра в сутки.
• Продукты, о которых стоит забыть на период сушки: сладости, газированные напитки, колбасы и копченое мясо, фастфуд, жареная картошка.

Не забывай, что неправильная сушка не приведет к желаемому результату, а может и нанести вред твоему организму. Поэтому подходи к этому вопросу осознанно, проконсультируйся с диетологом и попроси своего тренера составить тебе индивидуальный план тренировок.

Эффективная диета для сушки тела

Чтобы сбросить жир и при этом не слить мышцы, нужно особенно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты

Пробная тренировка

10.11.2017 56033 0 5 мин.Питание

«Сушка» – сочетание жиросжигающих тренировок и безуглеводного питания. В результате процесса прорисовывается мышечный рельеф и снижается доля жировой прослойки в теле.

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса. 

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи. 

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел — этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» — запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

• 20% рациона – белки;
• 75% рациона – жиры;
• 5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

• Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
• Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
• Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
• Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
• Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи — это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
• Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.

Запрещено (быстрые углеводы) — Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Примерный план питания на сушке — подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

• Первый день — минимум углеводов.
• Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
• Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
• Шестой день – восстановление.
• Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).

Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле. 

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу,  омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

Правильная сушка тела для девушек

Стройное, подтянутое тело –  всегда модно и красиво. Это залог уверенности в себе и привлекательности для окружающих. В данной статье мы рассмотрим «сушку» тела, как способ приблизиться к идеальным формам и параметрам без вреда для здоровья.

Что это такое?

Сушкой для тела называют комплекс методик, направленных на проработку подкожной жировой прослойки. Это отличный способ убрать лишний объём и приобрести красивый рельеф тела.

Однако к данному способу необходимо подходить ответственно. Строгая диета для сушки, ограниченный перечень продуктов, расписанный по часам приём пищи и регулярное выполнение упражнений могут стать настоящим вызовом для вашей силы воли.

Условно весь процесс можно поделить на 3 этапа: подготовка, непосредственно сушка и выход.

Поскольку данный способ сжигания жира требует серьёзных силовых и кардионагрузок, а также жёстких ограничений в питании, нельзя пребывать в состоянии «сушки» длительное время. Как правило, это занимает порядка 4 недель.

Спортсменки используют этот метод для того, чтобы привести тело в форму перед соревнованиями. Без сушки не обойтись в бодибилдинге, пауэрлифтинге и на конкурсе «Мисс-бикини». Однако после выхода из нее и возвращения к привычному рациону, режиму тренировок, эффект постепенно пропадает. Так что нужно понимать, какие цели вы ставите перед собой.

Питание

Сушка тела для девушек несколько отличается от мужской, что связано с биологическими особенностями женского организма. Так, подкожный жир в основном накапливается в области живота и бёдер. Для избавления от него необходимо ещё больше ограничить потребление углеводов, по сравнению с мужской диетой.

Основной принцип питания на сушке заключается в «дефиците калорий». То есть, их мы больше тратим, чем потребляем. Вторая, не менее важная задача – ускорить метаболизм, что позволит организму получать энергию из расщеплённых жиров и не откладывать их «про запас».

Рассмотрим основные правила питания на сушке:

• Снизить потребление углеводов до минимума (не более 10% от всего рациона). Однако важно это делать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться и переходить на новый режим питания. Остановиться следует на сложных углеводах (овсяная каша, хлебцы) и употреблять их в первой половине дня.
• Основой упор на белок (порядка 50 – 60% от всего рациона). Его источникам являются мясо, рыба, а также бобовые. Женский организм легче усваивает белок растительного происхождения из-за гормона эстрогена.
• Только ненасыщенные жиры. Поэтому придется отказаться от жирного мяса (свинины, говядины), молочной продукции и т.д. Полезными будут орехи и морская рыба. Только не консервы, так как там слишком много соли.
• Выделить 4-6 приёмов пищи в день. Идеально есть через каждые 3 часа небольшими порциями. Важно вести подсчёт калорий. Наибольший процент должен приходиться на завтрак, и 2/3 необходимо употребить до 6 часов вечера. Не забывайте, что не следует кушать минимум за час до тренировки. Кроме того, рекомендуется не употреблять пищу через час после занятий спортом и за 3 часа до сна. Обильное питьё (в среднем – 3 литра воды в сутки). Увеличивать объём потребления жидкости можно постепенно на 20%. Вода помогает очищать организм и ускоряет метаболизм. Залог красивого тела – 2 стакана натощак с утра, и по стакану за полчаса до приёма пищи.

Подводя итоги, можно отметить, что меню на сушке для девушек должно включать в себя:

• нежирное мясо (курица),
• нежирные молочные продукты,
• морепродукты,
• фрукты в малых количествах,
• овощи (кроме картофеля),
• сложные углеводы.

Выходя из процесса сушки тела, важно восстановить свой привычный рацион и сбалансированное питание. Чтобы избежать стремительного набора веса, следует отказаться от мучного, сладкого и солёного.

Упражнения

Помимо диеты, важным аспектом сушки тела является спорт. У девушек упор делается на сплит-тренировки и аэробные упражнения., в то время, как у мужчин приоритетной остаётся работа с весами.

Так как при сушке тела сжигание жировой прослойки происходит медленнее, чем распад мышц, регулярные занятия спортом необходимы для поддержания тела в форме. Для сжигания жира рекомендуется проводить 4 кардиотренировки в неделю, продолжительностью 30-45 минут. Это может быть бег, плавание, прыжки на скакалке и т.д. Также необходимо уделить время двум силовым тренировкам по часу для развития мышечной массы. Обратить внимание стоит на базовые упражнения: приседания (в том числе с весами), отжимания с утяжелением, выпады, работа с гантелями, штангой и на тренажёрах в зале. В общем, идеальная формула: 4 подхода по 20 повторений с интервалом в 30 секунд и пятиминутным отдыхом между разными видами упражнений.

Однако не забывайте, что любую тренировку следует начинать с разминки и разогрева мышц, а заканчивать – заминкой и растяжкой.

Если у вас нет возможности посещать спортзал, не спешите опускать руки. Упражнения на сушку тела для девушек в домашних условиях – весьма доступный способ для каждой представительницы прекрасного пола, которая хочет достичь заветных «идеальных» форм.

Наиболее популярные упражнения:

• Поднимание гантелей. Отжимания с утяжелениями и подтягивания на перекладине. Этот комплекс позволяет проработать мышцы рук (бицепс, трицепс) и плечей.
• Скручивания. Подъём ног в висе на перекладине. Планка. Идеальные упражнения для пресса.
• Не обойтись без приседаний. Возможны варианты с узкой и широкой постановкой ног, а также с утяжелением. Мышцы ягодиц скажут вам спасибо.
• Выпады и подъём ног из положения стоя, лёжа. Прокачка бёдер.

Это базовый набор силовых упражнений, направленных на поддержание и развитие мышечной массы.

Кардиотренировки: бег (в идеале интервальный), спортивная ходьба, прыжки на скакалке, прыжки из положения в приседе и многие другие.

Помните, очень важно не переусердствовать с тренировками и давать организму возможность восстановиться, особенно в условиях жёсткого ограничения в питании. В противном случае есть риск «посадить» сердце.

На заметку: необходимо отслеживать свой прогресс. Например, измерять вес и объём тела каждые 3 дня (нормальный уход жира составляет порядка 1 кг в неделю). Это поможет вам скорректировать ваши действия в случае маленькой эффективности, а видимый результат поможет с мотивацией трудиться далее.

Будьте здоровы, красивы и успешны в достижении поставленных целей!

Сушка тела для девушек и женщин: меню, упражнения, отзывы, диета

Любая девушка хочет красивую фигуру, получить которую не так уж и сложно, ведь существуют специальные техники и упражнения, позволяющие быстро достичь цели. Одним из способов является сушка тела.

Для чего?

Поддерживать здоровье не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Конечно, без походов в спортзал не обойтись, но не стоит забывать и о специальной сушке. Благодаря ей можно получить красивое тело без особых усилий. Такая методика была известна еще в древности, когда ценилась не только красота, но и сила, и было разработано специальное диетическое меню. С ее помощью в наше время можно смоделировать свою фигуру, чтобы получить наилучший результат.

Диеты для сушки тела с меню

В процессе сушки тела нужно будет использовать специальные рецепты, т. к. без диет здесь не обойтись. Не нужно никаких особых знаний и умений, чтобы использовать определенный комплекс упражнений во время сушки и составить себе меню, так как в этой методике все предельно просто и понятно. В качестве основного компонента таких рецептов выступает белок, способствующий наращиванию мышечной массы. В твороге содержится много белка, при этом рекомендуется использовать обезжиренный творог. Не обошлось без хорошего выбора и куриная грудка, где почти нет жира.

instagram viewer

Подобные продукты считаются универсальными для питания при сушке тела, ведь существующая в них молекулярно-белковая структура будет такой же, как и в нашем организме. Интересно, что по усвояемости и по отсутствию калорий творог считается одним из лучших видов питания для спортсменов и любителей здорового образа жизни.

Одна из стандартных диет предполагает специальное меню, которое рассчитано на семь дней. Представленные рекомендации относятся к основному приему пищи, а между ними нужно делать перекусы.

Диета на семь дней

День первый

Для утреннего закаливания подходит коктейль с протеинами, овсяными хлопьями и черным чаем. Обедать стоит, сварив бульон из курицы, сделав несколько слегка поджаренных кусочков мяса с гречневой кашей и добавив в меню салаты, приготовленные из овощей, очень желательно свежих. Ужин можно обжарить на постном масле с рыбой и овощами.

Второй день

На завтрак подойдет нежирная рыба, гречневые хлопья, а также чай или другой напиток с лимоном. На ужин будет суп из капусты, куриная грудинка, овощные ингредиенты. На ужин используется нежирный творог, к которому добавляются фрукты и коктейль на белках.

Третий день

Завтракаем блинами, парой вареных яиц и чаем. Обедаем ухой и отварной рыбой с картошкой. На ужин — разнообразные фрукты и протеиновый коктейль.

Четвертый день

Завтракаем мюсли и протеиновым коктейлем. У нас суп с грибами, куриная грудка и овощной салат. На ужин можно подать тушеную рыбу, а также салат с морковью и капустой.

День пятый

Завтракаем омлетом из яиц, чаем и медовыми бутербродами. На обед — гречневый суп, аналогичная каша, немного курицы и сок. Ужинаем парой яблок и протеиновым коктейлем.

Шестой день

Варим манную кашу с изюмом. Обедаем рисовым супом, перец капустой, чай с лимоном. На ужин нужно отварить несколько яиц и выпить коктейль на белковой основе.

День седьмой

В последний день сушки тела приготовить на завтрак тушеную рыбу и овощной салат. На обед нужно приготовить рассол, рис с куриной грудкой и сок. На ужин возьмите яблоко и выпейте протеиновый коктейль.

Стоит помнить, что уменьшение жирового подкожного слоя с сохранением мышечной массы будет только в том случае, когда будут интенсивные тренировки и правильное питание, которое будет адаптировано к стилю тренировок.

Диета «3 варианта»

Следующая диета для сушки тела подходит как мужчинам, так и женщинам.

Первая версия

На завтрак подойдут овсянка, бананы и зеленый чай. На ужин приготовьте крем-суп с овощами и съешьте грамм двухсот мяса. На ужин приготовьте двести граммов мяса (можно рыбы) и добавьте овощи.

Второй вариант

На завтрак приготовить омлет, который состоит из пяти белков. Дополните рацион апельсиновым и зеленым чаем. На обед используйте четверть килограмма мяса и гречку. Добавьте обезжиренный йогурт. На ужин приготовьте салат из фруктов, сто граммов творога и возьмите стакан кефира.

Третий вариант

Завтрак с овсянкой, несколькими вареными яйцами, бутербродом с медом и зеленым чаем. На ужин приготовить четверть килограмма мяса, добавить гречку. Кроме того, подготовьте сто граммов творога. На ужин возьмите двести граммов тушеной рыбы вперемешку с овощами и один стакан кефира.

Продолжительность сушки

При сушке будет обязательным соблюдение определенной диеты, что позволит достичь цели в кратчайшие сроки. Если говорить о количестве такой еды, то в день требуется от четырех до шести раз, есть специальное меню. Порции не должны быть большими, чтобы свести к минимуму уровень инсулина. В такой ситуации сжигание жировых отложений становится более интенсивным, в том числе не будет чувства голода. Что касается воды, то ее можно пить в той мере, в какой ее будет достаточно для организма. С его помощью удастся вывести из организма не только токсические вещества, но и продукты метаболизма. Из минусов слишком большого потребления воды при подобном питании то, что идет нагрузка на почки. Сушка не должна длиться дольше трех месяцев.

Упражнения на сушку тела

Если рассматривать эффективные упражнения при сушке тела для девушек, то стоит использовать специально разработанные комплексы, предполагающие круговую тренировку. По времени это будет не очень долго, поэтому подойдет любой женщине. Упражнения ЛФК выполняются не чаще трех раз в неделю.

Как говорят специалисты в этом вопросе, выполнение тренировки в один день потребуется для того, чтобы мышцы успели восстановиться после предыдущих физических нагрузок. Постепенно количество подходов приближается от одного к трем. Все упражнения нужно делать, не выделяя времени на отдых, но всегда можно сделать перерыв на одну-две минуты. Вес отягощений подбирается таким, чтобы можно было сделать необходимое количество подходов и не сильно уставать. Лучше использовать легкий вес, но делать больше подходов. Обязателен для занятий на велотренажерах или беговых дорожках. Можно заниматься плаванием, бегом по утрам, делать зарядку и упражнения на пресс.

Вы можете использовать этот вид упражнений:

1. В первый день сделать жим из положения лежа. Выполняйте жим лежа на тренажере.
2. Во вторник сделать подъем штанги из положения стоя. Делайте разгибания рук на верхних блоках и делайте скручивания.
3. Медиум можно пройти с жимом лежа в положении лежа на скамье и используя узкий хват. Выполните жим лежа (лёжа), и сделайте узкий хват. Дополнительно выполняется становая тяга с прямыми ногами.
4. В четверг используйте гантели, поднимая их попеременно 10-12 раз из положения стоя. Тягу верхнего блока тренажера на грудь тянем из положения сидя. Поднимите ноги на брусьях. Делайте приседания.
5. На пятницу подойдут приседания, работа с гантелями, упражнения на скамье. Не менее успешным является выполнение классического жима из положения лежа.

Отзывы

Эта техника отлично подходит для женщин, которые хотят смоделировать свое тело и стать более привлекательными. Для тех, кто только думает об использовании такой методики, предлагаются некоторые отзывы о ней.

Света, 27 лет

«Несколько лет пробовала разные диеты, которые нашла в интернете или посоветовали подруги. Очень хотела получить быстрый результат, но ничего не получалось. Сдержаться не удалось себя о том сладком, то не хватало силы воли работать над собой и соблюдать режим диеты.Иногда пробовала голодать, но это было слишком больно для меня, а не так давно я узнала о сушке тела, которая предполагает совершенно щадящую диету и достаточно простые упражнения и решила попробовать эту методику. Ничуть об этом не жалею, ведь за неделю уже сбросила по три килограмма!»

Катя, 23 года,

«Я никогда не знала точно, что смогу помочь мне осуществить заветную мечту об идеальном теле. Я многое перепробовала, включая голодовки и всевозможные шейпинги, но ничего не удавалось добиться. Когда я узнала об этой диете и прочитала отзывы, то не особо в нее поверила, но решила поэкспериментировать, ведь ничего сложного в ней не было.И случилось чудо! Мне удалось за несколько месяцев дойти до 62 при 69 килограммах и это без всякого серьезного голодания и недоедания!»

Внимание! Перед изменением привычного рациона обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом в специализированной клинике.

Разработайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия. Дух соперничества, интенсивность тренировок и волнение от выхода на сцену неоднократно отталкивают многих спортсменов.

Процесс попадания на этап соревнований долгий и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную деятельность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально жизненная сила человеческого тела. Наше питание определяет, как будут работать наши тела. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для программы женского бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. То, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, определяет, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели — выйти на сцену!

Наращивание массы против сушки

В программе бодибилдинга есть две фазы: фаза набора массы или гипертрофии и фаза сушки. Вы не можете комбинировать их, так как один требует профицита калорий, а другой требует дефицита калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или больше в зависимости от стартовой позиции спортсмена.

Для набора массы требуется незначительное увеличение калорийности с упором на белки и углеводы, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Это также когда вы будете работать с максимальным усилием с низким количеством повторений 4-8 с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц. Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза сушки может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, которое вам нужно сбросить. Уменьшение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки по-прежнему будут сопряжены с большими усилиями, но интенсивность будет увеличиваться, поскольку для увеличения ежедневного сжигания калорий вводятся высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардио.

Вычисление калорий

Особенно при работе над увеличением мышечной массы, осторожное добавление калорий в правильном направлении может улучшить или испортить результаты программы бодибилдинга. Во-первых, вы начнете с расчета вашего основного метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования, и оно не учитывает калории, сожженные во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная текущий процент жира в организме, посчитать самостоятельно. Чтобы рассчитать себя, во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент биоэлектрического импеданса для измерения жировых отложений. Весы InBody, BodPod или взвешивание на воде дадут наиболее точные результаты по составу тела.

(общий вес в фунтах/100) x (100 – жировые отложения %) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес – безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела приходится на мышечную ткань, а половина – на основные органы, кости и ткани.

безжировая масса тела/2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день. 30 калорий будут для относительно неактивного человека, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножение мышечной массы в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножить мышечную массу в фунтах. на 50 = высокий диапазон необходимых калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий для работы. Как правило, среднее из этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного потребления калорий. Каждый человек индивидуален, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс. Подождите одну-две недели, чтобы отслеживать изменения, прежде чем корректировать диету. Помните, что по мере изменения состава тела корректируйте и это число.

С учетом необходимой дневной нормы калорий вы добавите 200–500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда наступит подходящий момент, уберете 200–500 калорий из дневной потребности для сжигания жира.

Макропитание

Вы должны разделить калории на идеальное количество макронутриентов. Макроэлементами в питании человека являются углеводы, белки и жиры. Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30/30 — 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белков и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, с добавлением высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. Белок в идеале достигает 45-50% дневного потребления калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек), при этом потребление калорий за счет углеводов составляет около 30% дневного количества калорий, а жиры — с оставшейся частью. 20-25% суточной калорийности.

Важное примечание о жирах: соблюдение диеты с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры помогают в производстве женских гормонов и других важных функциях организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо помогает диета с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеальное соотношение макронутриентов.

Для получения более подробной информации о питании, расчете макронутриентов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите ISSA Nutrition Certification!

Время питания

*До и после тренировки, предполагайте потребление калорий в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и удерживают пищу в желудке дольше. После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство сытости и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть ругательством, но для женщин-бодибилдеров они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают организму пополнять запасы гликогена после напряженной тренировки. Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока поступать в клетки для использования.

Белок по существу представляет собой аминокислоты, готовые к использованию в организме. Независимо от того, принимается ли он в виде твердой пищи или употребляется в виде порошковой добавки (например, протеинового порошка или напитка с аминокислотами), белок является лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макронутриентов важен, поскольку не все считаются одинаковыми. Главное есть «настоящую» еду. Чем менее обработанная или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет высоким.

У многих спортсменов возникают вопросы о цельных продуктах по сравнению с добавками и обработанными альтернативами. Как уже упоминалось, чем меньше обработано, тем лучше и тем меньше калорий обычно содержит продукт. Еще один способ подумать об этом: вы хотите, чтобы у вашей еды была кожура, а не обертка!

Меню

Как правило, количество пищи, необходимое для удовлетворения ежедневной потребности в калориях на диете для бодибилдеров, требует, чтобы спортсмен ел шесть или более раз в день. Это упрощает распределение калорий в течение дня и приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл. 1600 калорий

В этом примерном плане потребление белка высокое, при этом твердый источник белка закрепляет каждый прием пищи. Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужины сосредоточены на белке и легких углеводах из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают организму достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому она контролируется и добавляется в каждый прием пищи. Спортсмен-бодибилдер должен выпивать от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите на этап сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижать потребление калорий. Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление белка должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность веса и меры продуктов питания на диете для бодибилдеров является ключевым моментом. Используйте кухонные весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если это применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глазок» количество и порции неэффективно!

Следующим аспектом является добавка, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент. Если вы не можете переварить питье во время тренировки, в течение 30 минут после тренировки также эффективно.

Добавка

Пищевые добавки, важные для бодибилдеров, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

ВСАА представляют собой смесь незаменимых аминокислот (в природе не встречаются в нашем организме и должны поступать в виде добавок), строительных блоков белка и мышечной ткани. Прием BCAA до, во время и/или после тренировки способствует восстановлению мышц и обеспечивает организм топливом. Они становятся особенно важными во время фазы сушки, когда калорий меньше, может быть введено кардио натощак, и уровень энергии может начать страдать.

Глютамин

Это заменимая аминокислота (содержащаяся во многих цельных продуктах естественным образом), которая часто отсутствует в порошкообразных BCAA, поскольку вкус может быть горьким для некоторых потребителей. Глютамин – это добавка, которая специфически влияет на синтез белка. Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование протеинового порошка — эффективный способ увеличить ежедневное потребление белка с минимальным воздействием калорий. Сывороточный белок на молочной основе является распространенным вариантом, хотя также доступны белки на растительной основе. Растительные белки часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макронутриентов.

Мультивитамины

Не стоит недооценивать силу хороших мультивитаминов! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить дефицит питательных микроэлементов в своем рационе. При строгой диете, такой как та, которая необходима для подготовки к бодибилдингу, краткий список продуктов действительно оставляет дыры. Питательные вещества, такие как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хороший мультивитамин, принятый после пробуждения, а затем еще раз примерно через 12 часов, обеспечит вас этими необходимыми микроэлементами.

Существует множество других пищевых добавок, предназначенных для серьезных энтузиастов фитнеса и бодибилдеров. Однако все, что выходит за рамки перечисленных выше добавок, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочный комплекс, кофеин, креатин, порошкообразные добавки глюкозы и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед использованием, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями бодибилдерской диеты, можно приступать к работе! Регистрация вашего ежедневного потребления окажется полезной для отслеживания ежедневного потребления и оглядывания назад на протяжении всего процесса и определения того, что сработало, а что нет. Сделайте ведение дневника еды привычкой и, самое главное, будьте честны в том, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено, и помните, предположения не работают!

Ознакомьтесь с сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о подготовке к бодибилдингу!

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Просмотр продукта

Планы здорового питания для детей

Медицинская оценка Атли Арнарсона, бакалавра наук, доктора наук — Энди Беллатти, MS, RD — Обновлено 24 марта 2020 г.

Родители часто спрашивают диетологов: «Чем кормить ребенка?»

Возникает ли это из-за беспокойства по поводу привередливости в еде, из-за того, что они едят слишком много нездоровой пищи, или из-за того, что они просто поддерживают свой растущий организм, многие родители считают, что их ребенок не ест так хорошо, как мог бы. Иногда у них есть веские основания так думать, но не всегда.

Частично это может быть связано с влиянием социальных сетей и блогов. Люди любят публиковать фотографии коробок для здорового завтрака своих детей или хвастаться тем, как их дети любят смузи, приготовленные из зелени одуванчика и имбиря. Этого было бы достаточно, чтобы Гвинет Пэлтроу завидовала.

В то же время пищевая промышленность тратит миллиарды долларов в год на продажу детям и подросткам нездоровой пищи с высокой степенью переработки, включая подслащенные хлопья, упакованные ланчи с переработанным мясом и конфетами, а также сокосодержащие напитки, которые, по сути, представляют собой безалкогольные газированные напитки.

Во многих случаях колода складывается против родителей.

Пытаясь получить сбалансированное представление, важно помнить, что те же самые правила, которые применяются к питанию взрослых, применимы и к детям, но с другой потребностью в калориях.

В то время как среднестатистическому взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день, потребности трехлетнего ребенка составляют от 1000 до 1400 калорий. Тем временем детям в возрасте от 9 до 13 лет требуется от 1400 до 2200 калорий, в зависимости от их роста и уровня активности.

Как и в случае со взрослыми, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют детям употреблять продукты из различных пищевых групп: белки, фрукты, овощи, злаки и молочные продукты.

Однако молочные продукты не являются обязательными, поскольку вы также можете получать питательные вещества, такие как кальций, калий, белок и витамин D, из растительных продуктов.

Наука о питании показывает, что дети могут удовлетворять потребности в питательных веществах без молочных продуктов или каких-либо продуктов животного происхождения, если их рацион содержит разнообразные растительные продукты, богатые питательными веществами. Детям, которые придерживаются веганской диеты, необходимо дополнительно принимать витамин B-12.

Чтобы помочь вам представить день здорового питания, ниже приведены два плана питания. Один для 6-летнего, а другой для 14-летнего.

Как и в случае с питанием для взрослых, важно:

• отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не
  рафинированное зерно
• выбирайте цельные фрукты, а не фруктовые соки
• сведите добавление сахара к минимуму

Нет конкретных рекомендаций по калориям для каждого приема пищи или закуски. Общее количество калорий за день является наиболее важным.

Завтрак:

1 унция зерен (например, 1 ломтик цельнозернового тоста)

1 унция белка (например, 1 столовая ложка орехового/семенного масла)

1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (например, 1 чашка молока на выбор)

Полдник:

1 чашка фруктов (например, банан)

1/2 унции зерен (например, 1/2 чашки овсяных хлопьев)

Обед:

2 унции белка + 1 чайная ложка масла (например, 2 унции белка на выбор, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла)

1/2 стакана овощей + 1 чайная ложка масла (например, 1/2 стакана моркови, обжаренной в 1 чайной ложке масла)

1 унция зерен (например, 1/2 стакана вареного риса)

Вода

Закуска:

1/2 стакана овощей (например, 1/2 стакана стеблей сельдерея)

1 унция белка (например, 2 столовые ложки хумуса)

Вода

Ужин:

2 унции зерен (1 чашка вареной пасты)

1 унция белка на выбор

1/2 чашки овощей

Вода

Десерт:

1 чашка молочных продуктов/молочных продуктов (например, 1 чашка йогурта на выбор)

1/2 чашки фруктов (например, 4 клубники)

Завтрак:

1 унция зерен + 1 чашка молочных продуктов/молочного эквивалента (например, овсянка: 1/3 чашки сухих овсяных хлопьев + 1 чашка молока)

1 унция белка (например, 12 миндальных орехов)

1/2 стакана фруктов (например, 1/2 яблока Гренни Смит)

1 стакан молочных продуктов/молочного эквивалента (например, 1 стакан молока на выбор) )

Закуска:

1 унция зерен (1 унция цельнозерновых крекеров)

1 унция белка (1 столовая ложка орехового/семенного масла)

Вода

Обед:

Сэндвич 9 805

03 зерен (например, 2 ломтика 100-процентного цельнозернового хлеба 90 256)

2 унции белка на выбор

1 чашка овощей (например, помидоры, салат, огурцы,
и т. д.)

1/4 чашки авокадо

1 чашка фруктов (например, банан)

Вода

Полдник:

1 чашка молочных продуктов/эквивалента молочных продуктов (1 чашка йогурта на выбор)

Ужин:

Чили, приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла:

• 2 унции белка (например, 1/2 чашки бобов) на выбор)
• 1/2 стакана овощей (например, 1/2 стакана красных и зеленых
  перец)
• 1 1/2 чашки овощей (например, 1/2 чашки кукурузы, 1/2 чашки красного
  и зеленого перца, 1/2 чашки томатного пюре)
• 2 унции зерен (например, 1 большой ломтик кукурузного хлеба)

Вода

---

Энди Беллатти, MS, RD, врач-диетолог и бывший автор книги «Маленькие кусочки». В настоящее время он является стратегическим директором в Врачи-диетологи за профессиональную честность . Подпишитесь на него в Твиттере @andybellatti

Здоровое питание для подростков | нидирект

Подростковый возраст – время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые, активные молодые люди могут иметь большой аппетит. Если вы подросток, важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не слишком много закусок с высоким содержанием жира, сахара или соли.

Что есть

Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты, которая соответствует вашим потребностям в энергии. Это должно состоять из пяти основных групп продуктов питания Eatwell:

• фрукты и овощи
• продукты, содержащие крахмал, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы
• фасоль и бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
• молочные продукты и альтернативы
• масла и спреды

Дополнительную информацию и советы можно получить по телефону:

• Руководство и ресурсы Eatwell

Ключевые нутриенты в подростковом возрасте

Железо

Железо необходимо для здоровья подростков, так как это период быстрого роста и развития.

Это особенно важно для девочек-подростков, когда у них начинается менструация.

Железо можно найти в источниках животного происхождения (мясо и рыба) и растительных источниках (цельнозерновые злаки, темно-зеленые листовые овощи, бобовые и сухофрукты).

Наш организм легче усваивает железо из мяса и рыбы, чем из овощей.

Однако, если ваш ребенок не ест мясо или рыбу, он все равно может получать достаточное количество железа из таких продуктов, как обогащенные сухие завтраки, бобовые и темно-зеленые листовые овощи.

При употреблении богатых железом растительных источников важно употреблять некоторые продукты или напитки, содержащие витамин С, так как это способствует усвоению железа.

Кальций

Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для работы мышц и нервов.

В подростковом возрасте потребность в кальции высока, так как это период быстрого роста и развития.

Подростки (от 11 до 18 лет) должны стремиться к следующему количеству кальция в день:

• мальчики: 1000 мг
• девочки: 800 мг

Пищевые продукты, содержащие кальций, включают:

• молоко
• йогурты
• сыр
• молочные пудинги
• сухие завтраки обогащенные
• консервы рыбные на костях (семга, скумбрия, сардина)
• хлеб, обогащенный кальцием
• соя
• тофу

Витамин D

Витамин D важен для здоровья костей, мышц и зубов.

Помогает усвоению кальция из пищевых продуктов.

Лучшим источником витамина D является солнечный свет.

Всем взрослым и детям старше одного года следует принимать ежедневную добавку, содержащую 10 мг витамина D, особенно осенью и зимой, поскольку солнечные лучи недостаточно сильны для выработки витамина D.

Чего следует избегать

Продукты с высоким содержанием жира, особенно насыщенных жиров, сахара или соли, следует употреблять только в небольших количествах или не очень часто.

Ограничьте потребление фаст-фуда.

Эти продукты могут содержать много насыщенных жиров, соли и/или сахара, что может быть вредно для нашего здоровья при употреблении в больших количествах.

С 11 лет каждый должен стараться съедать не более 6 г соли и 30 г сахара в день.

Энергетические напитки

Энергетические напитки не рекомендуются детям и подросткам младше 16 лет и должны быть ограничены для лиц старше 16 лет и взрослых.

Они содержат большое количество сахара и часто содержат большое количество кофеина.

Высокие дозы кофеина могут вызывать беспокойство и проблемы со сном.

Избегайте употребления в пищу акул, рыбы-меч и марлина, потому что они содержат высокий уровень ртути по сравнению с другой рыбой, которая до 16 лет может повлиять на развивающуюся нервную систему молодого человека.

Здоровый вес

Быть активным и соблюдать здоровую сбалансированную диету важно для всех. Подростки должны стремиться как минимум к часу физической активности каждый день.

В частности, рекомендуется:

• меньше сладостей, пирожных, печенья и газированных напитков
• есть меньше жирной пищи, такой как чипсы, гамбургеры и жареная пища, а также обработанные пищевые продукты, такие как лапша быстрого приготовления
• регулярно питайтесь сбалансированно
• базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах, по возможности выбирая цельнозерновые продукты
• ешьте больше фруктов и овощей

Старайтесь ежедневно выпивать от шести до восьми стаканов жидкости. Вода, обезжиренное молоко и напитки без сахара, включая чай и кофе, учитываются.

Управление весом является сложной и сложной задачей, в которую вовлечено множество факторов.

Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со школьной медсестрой или врачом общей практики.

• Здоровый вес

Быть вегетарианцем или веганом

Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии, что вы употребляете в пищу самые разнообразные продукты.

Тем не менее, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты.

Витамин B12 и рибофлавин содержатся только в продуктах животного происхождения, поэтому рекомендуется принимать их в качестве пищевых добавок.

Дополнительную информацию о том, как убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, включая белок и железо, можно получить по телефону:

.

Вегетарианские и веганские диеты

Помогите улучшить эту страницу — отправьте отзыв

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Что ты хочешь делать?

сообщить о проблеме

оставить отзыв

задать вопрос

Сообщить о проблеме

Какую проблему вы нашли на этой странице? (Отметьте все подходящие варианты)

Ссылка, кнопка или видео не работают

Орфографическая ошибка

Информация отсутствует, устарела или неверна

Я не могу найти то, что ищу

Другая проблема

сообщения

Расскажите нам подробнее о проблеме с сайтом nidirect.

Введите свой отзыв

О чем ваш вопрос?

Выберите тему для своего вопроса: — Выберите -Рыболовная ловляПреимуществаСвидетельства о рожденииСиний значокКарьераКомпенсация в связи с дорожной проблемойДетское содержаниеСвидетельства о гражданском партнерствеКоронавирус (COVID-19)Свидетельство о вакцинации против COVIDПроверки судимостей (AccessNI)Свидетельства о смертиПособие на содержание образованияПрава на трудоустройствоHigh Street Spend Local SchemeСвидетельства о бракеПрямой счет на автомобильный транспортПаспортУведомления о штрафахПенсииSmart — исторические записи с оценкой стоимости и дорог вопрос о другом

Что делать дальше

подростков и белок: сколько вам нужно?

Название

(FN1682, пересмотрено в феврале 2019 г. )

Файл

Файл публикации:

Подростки и белок: сколько вам нужно?

Резюме

Белок необходим для жизни, и его необходимо потреблять с каждым приемом пищи. Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего роста, веса, мальчика вы или девочки и уровня вашей активности. В целом мальчикам-подросткам требуется около 52 граммов белка в день, а девочкам-подросткам — около 46 граммов в день. Однако, если вы малы или велики для своего возраста или очень активны, ваши потребности различны.

Ведущий автор

Ведущий автор:

Джули Гарден-Робинсон, доктор философии, доктор медицинских наук, доктор юридических наук, специалист по продуктам питания и питанию

Другие авторы

Джоанна Кристенсон, студентка диетологии (бывшая)

Доступность

Доступность:

Только Интернет

Разделы публикации

Викторина

1.

Какая пища содержит незаменимые аминокислоты, чтобы считаться полноценным белком?

а. Арахис
б. Молоко
с. Тофу
д. Жареные бобы

2. Сколько примерно белка содержится в порции мяса, птицы или рыбы весом 3 унции?

а. 5 грамм
б. 15 грамм
в. 20 грамм
d. 40 грамм

3. Белки нужны нашему организму по многим причинам. Какие из перечисленных функций выполняет белок в организме?

а. Укрепление здоровой иммунной системы
b. Обеспечение энергией
c. Содействие заживлению ран
d. Все это функции белка

Ответы:  1. б; 2. в; 3. d

Белок выполняет множество «работ» в организме

• Помогает поддерживать, восстанавливать и восстанавливать здоровые мышцы и кости
• Помогает заживлять раны
• Обеспечивает энергией для повседневной деятельности
• Предотвращает усталость
• Поддерживает функционирование иммунной системы
• Помогает организму бороться с болезнями и болезнями
• Помогает строить волосы, ногти, кожу и хрящи

Белковые строительные блоки

• Аминокислоты подобны крошечным строительным блокам в организме. Двадцать аминокислот соединяются вместе, образуя все необходимые человеку белки. Организм может производить только определенные белки, в то время как другие должны поступать из продуктов питания.

• Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр содержат все незаменимые аминокислоты. Многие растительные продукты содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, но вы можете комбинировать продукты (например, рис и бобы), чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Как насчет белковых добавок?

Спортсмены и другие лица, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, обычно используют протеиновые порошки для приготовления напитка после тренировки. Было показано, что шоколадное молоко является «близкой к идеальной» натуральной добавкой после тренировки. Он содержит оптимальное соотношение (4-к-1) углеводов и белков, а также содержит казеин и сыворотку, которые эксперты по питанию называют «медленными» и «быстрыми» белками, которые восстанавливают мышцы сразу и в течение длительного периода времени. времени. Молоко обычно дешевле и даст вам больше питательных веществ, чем добавки в виде порошка сыворотки.

Продукты, богатые белком

• Яйца (6 г белка/крупное яйцо)
• Мясо, птица и рыба (около 21 г белка/кусок на 3 унции или размером с ладонь)
• Молоко и молочные продукты (8 г белка/1 стакан молока)
• Орехи и семечки (около 5 г белка/1 унция сырых орехов – примерно небольшая горсть)
• Тофу (13 г белка/½ стакана тофу)
• Бобовые, сухие бобы и горох (8 г белка/½ стакана фасоли)

Идеи для полезных, богатых белком закусок

Protein помогает оставаться сытым и энергичным в течение дня. Это также предотвращает разрушение мышц вашего тела, чтобы использовать питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Вот несколько полезных идей для перекуса до или после тренировки или после школы:

• Смесь Trail с богатыми белком орехами или семенами.  Используйте любые орехи: арахис, кешью, миндаль, орехи пекан, семечки подсолнуха и т.  д. Затем добавьте сушеную клюкву или изюм, ваши любимые хлопья, богатые клетчаткой, или крендельки.

• Соус из хумуса (из нута).  Его можно приготовить дома (с помощью кухонного комбайна) или купить в магазине. Ешьте с перцем, сельдереем или морковными палочками; с теплыми чипсами из лаваша; или как намазка на бутерброд.

• Банановые суши. Намазать одну цельнозерновую лепешку арахисовым маслом, маслом для загара, пастой из фундука (Нутелла) или любой другой ореховой пастой. Добавьте сушеную клюкву, нарезанные орехи пекан или корицу. Сверните покрытую лепешку вокруг одного банана. Нарежьте кружочками и подавайте.

Зерновые батончики для завтрака

3 гр. цельнозерновые хлопья (Chex, Cheerios, Kashi и др.)
1 гр. нежирное арахисовое масло
½ c. мед
1 гр. изюм
¼ c. миндаль

1. В миске смешайте хлопья, изюм и миндаль.
2. В другой миске смешайте арахисовое масло и мед.
3. Добавьте сухие ингредиенты в смесь арахисового масла и меда. Хорошо смешать.
4. Нажмите на форму размером 9 на 9 дюймов.
5. Разрежьте на 16 квадратов. Заверните квадраты по отдельности в пищевую пленку, чтобы перекусить на ходу.

На порцию: 200 калорий, 26 г углеводов, 9 г жиров и 7 г белков

Посмотреть демонстрацию онлайн

Ресурсы

Топ-10 самых полезных продуктов для детей

Любой, кто когда-либо пытался кормить ребенка (чем-то, кроме хлопьев или мороженого), знает, что он не всегда ест то, что вы хотите. Пытаться понять, что приготовить, чтобы прокормить их крошечные тела, очень сложно. Кроме того, то, что его подают, не означает, что ваши дети будут его есть. Но детям нужна питательная пища: полезные жиры для мозга, кальций для костей, все витамины и минералы, которые есть в овощах, и многое другое. Чтобы снять стресс и убедиться, что вы предлагаете своему ребенку самую здоровую пищу, мы собрали советы экспертов о времени приема пищи, а также список из 10 лучших здоровых продуктов для детей.

Эти 10 продуктов не только очень полезны для ваших детей (и для вас!), но также универсальны и просты в приготовлении.

1. Йогурт

4559253.jpg

«Йогурт — прекрасный вариант для завтрака, перекуса или даже десерта, но вы должны следить за содержанием добавленного сахара», — говорит Кэти Эндрюс, магистр медицинских наук, специалист по детскому питанию. тренер и владелец Wellness by Katie. «Это здоровая, сытная закуска, которая отвечает требованиям белка и витамина D, питательного вещества, которого не хватает многим детям». Йогурт также содержит пробиотики, полезные бактерии, которые важны для поддержания здоровья кишечника. Простой способ выбрать полезный йогурт? Купите простой греческий йогурт, в котором нет добавленного сахара и в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. В большинстве ароматизированных йогуртов есть сахар; некоторые новые продукты приправлены только фруктами, но без добавок всегда лучше. Легко добавить аромат самостоятельно, добавив ягоды и посыпав цельнозерновой кашей сверху, или создав веселое парфе с фруктами. Оденьте йогурт еще больше для детей, превратив его в замороженные йогуртовые чипсы или корку из замороженного йогурта.

2. Фасоль

Тостадас в тостере

Фасоль — скромный суперпродукт. Они богаты белком и клетчаткой, а также дешевы и требуют мало времени для приготовления. Купите консервированные бобы с низким содержанием натрия, такие как черная фасоль, нут или фасоль. Просто откройте банку, промойте их, чтобы удалить лишний натрий, и добавьте в любое блюдо. «Замена говяжьего фарша фасолью в кесадилье или смешивание фасоли с макаронами помогает сохранить высококачественный нежирный белок, добавляя ключевое питательное вещество: клетчатку», — говорит Эндрюс. Также есть макароны из бобов, ищите такие бренды, как Banza, Pow и Tolerant Foods. «Детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется около 25 граммов клетчатки в день, и большинство продуктов, продаваемых непосредственно детям, таких как фруктовые закуски и крекеры с сыром, содержат совсем немного. Клетчатка способствует здоровому пищеварению и помогает вашим детям чувствовать себя сытыми и дольше, поэтому они не просят перекусить через 5 минут после окончания ужина», — говорит Эндрюс.

3. Яйца

Тост с авокадо и яйцом

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и содержит витамин D, витамин B12 и железо. Некоторые яйца также обогащены омега-3 жирными кислотами, которые способствуют развитию мозга у детей. Не беспокойтесь о том, что насыщенные холестерином и трансжиры оказывают большее влияние на повышение уровня плохого холестерина, чем яйца. На завтрак откажитесь от выпечки, жареной пищи и мясных полуфабрикатов и вместо этого приготовьте яичницу-болтунью для своих детей. Если ваши дети не любят яичницу-болтунью, попробуйте разные презенты, такие как яичный салат или яичные запеканки.

Яйца также являются отличной начальной пищей для младенцев. Раньше врачи рекомендовали не давать детям яйца, пока им не исполнилось 12 месяцев, но современные исследования показывают, что введение аллергенных продуктов в возрасте от 6 до 12 месяцев может помочь предотвратить пищевую аллергию.

4. Авокадо

Смузи из шпината и авокадо

Авокадо — это простой способ добавить полезные жиры в рацион вашего ребенка. Они богаты мононенасыщенными жирами, которые уменьшают воспаление и поддерживают нормальный уровень холестерина. Жир движется по желудочно-кишечному тракту медленно, поэтому дети дольше остаются сытыми. Но лучшая часть авокадо? Их универсальность. Вы можете есть их ложкой, делать пюре на тосте, добавлять в смузи, смешивать с курицей или салатом из тунца или делать соус для пасты, например песто из авокадо. Авокадо также является отличным первым прикормом для детей.

5. Сладкий картофель

Картофель фри в духовке

Мало времени и нужно что-то питательное? Вымойте сладкий картофель, сделайте в нем несколько проколов и поставьте в микроволновку на 3-5 минут (в зависимости от его размера). Разрежьте его вдоль, дайте остыть, а затем выложите на тарелку ребенка. Будь вашему ребенку 6 месяцев, 6 лет или 16 лет, сладкий картофель нравится всем (потому что он сладкий!). Они богаты витамином А (более 300 процентов дневной нормы для взрослого человека), клетчаткой и калием. Ограничение соли и увеличение содержания калия поддерживает кровяное давление и здоровье сердца.

6. Молоко

Продукты, которые помогают бороться с утренним недомоганием

Молоко помогает укрепить кости, потому что оно богато кальцием и витамином D. Один стакан на 8 унций также содержит большое количество фосфора, витамина B12 и калия, а также содержит 8 граммов белок. Младенцам не следует давать коровье молоко до 1 года. Предлагайте цельное молоко до 2 лет, но держите его не более 32 унций в день, иначе они могут быть слишком сытыми, чтобы есть пищу. После 2 лет дети могут пить нежирное молоко с целью 3 порции молочных продуктов в день, включая йогурт и сыр. Если вашему ребенку не нравится коровье молоко, сегодня на прилавках есть множество альтернатив. Но проверьте этикетки с пищевой ценностью и выберите несладкие или простые сорта для своих детей. Обычный может иметь немного добавленного сахара, чтобы соответствовать сладости молочного молока, которое может быть более приятным для крошечных вкусовых рецепторов. Каждое альтернативное молоко имеет несколько иной профиль питательных веществ; в соевом молоке больше всего белка. И вы получите те же преимущества кальция и витамина D, если молоко будет обогащено.

7. Орехи и семена

шарики из соленой кокосовой карамели

Кредит: Джой Ховард клетчатка, белок и полезные жиры. Смешайте его, предлагая кешью, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника, семена чиа и многое другое. Если у вашего ребенка аллергия на лесные орехи, семена могут быть безопасным выбором и хорошим способом получить важные питательные вещества. Орехи богаты магнием, минералом, который имеет решающее значение для развития костей и производства энергии. Грецкие орехи, орехи пекан, семена чиа и льняное семя богаты альфа-линоленовой (АЛК) кислотой, разновидностью омега-3 жиров, которые организм не может вырабатывать (поэтому их нужно есть). Предлагайте орехи отдельно или с сухофруктами, добавляйте льняное семя в коктейли, посыпайте семенами чиа тосты с арахисовым маслом, используйте нарезанный миндаль для панировки курицы вместо панировочных сухарей или приготовьте собственные батончики из мюсли.

8. Цельнозерновые продукты

Греческая паста в кастрюле

Цельнозерновые продукты содержат питательное вещество, которого серьезно не хватает в рационе большинства детей: клетчатку. Клетчатка делает их полными и регулярными. Детям нужно около 25 граммов в день, но многие закуски содержат только 1-3 грамма на порцию. Ищите 100-процентную цельную пшеницу или цельное зерно в списке ингредиентов (не верьте маркетингу на передней части упаковки) и не менее 3-5 граммов клетчатки на порцию. Легкие цельнозерновые продукты для детей включают овсянку, цельнозерновые макароны (попробуйте наполовину цельнозерновые, наполовину белые, если они не переносят все цельнозерновые продукты), коричневый рис, цельнозерновые лепешки и хлеб. Вы также можете использовать цельнозерновую муку или белую цельнозерновую муку при приготовлении блинов, печенья или теста для пиццы.

9. Ягоды

Яйцо и вафли Bento Box

Одна чашка ягод содержит 4 грамма клетчатки и содержит большое количество витамина С и других антиоксидантов, таких как антоцианы. Черника, ежевика и клубника также содержат меньше сахара, чем многие фрукты. Свежие ягоды — отличная закуска для детей или отличная добавка к йогурту. Если сезон ягод не подходит, купите несладкие замороженные ягоды и смешайте их с овсяными хлопьями или смузи.

10. Овощи в любом виде!

Жареная морковь с кленовым сиропом

Дети и взрослые не едят достаточно овощей. Если вы сможете заставить своего ребенка съесть 90 103 любых овощей из 90 104 — слава богу! Однако чем больше цвета и чем больше разнообразие овощей, тем лучше. Каждый цвет поставляет различные питательные вещества: листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата витамином К, оранжевые и красные овощи содержат витамин А, перец богат витамином С, а крестоцветные овощи, такие как брокколи, белокочанная и цветная капуста, содержат противораковые соединения и хорошо питают. кишечные бактерии.

«На самом деле речь идет об избавлении от страха перед овощами. В то время как кусок пиццы очень доступен, стебель брокколи может показаться пугающим», — говорит Эндрюс. «Поэтому сделайте овощи легкими и доступными. Вымойте и нарежьте сельдерей, морковь и огурцы соломкой и держите их в холодильнике для перекуса. собственной едой, они гордятся результатами и поэтому с большей охотой балуются щедростью». Эндрюс также рекомендует вводить новые овощи вместе с теми, с которыми ваш ребенок уже знаком: «Сделай сам дома тако или вечер пиццы — отличный способ поощрить молодых поваров!»

Не сдавайтесь после того, как несколько раз предложите овощи. Это требует многократного воздействия. Изменение способа подачи овощей тоже может помочь. Некоторые дети не будут есть сырые помидоры, но будут есть приготовленные кубиками помидоры в соусе для пасты.

Советы, как приучить детей есть здоровую пищу

Как на самом деле вы можете заставить своих детей есть больше этих суперполезных продуктов? Попробуйте эти идеи.

• Используйте MyPlate в качестве ориентира. Старайтесь, чтобы половина их тарелки составляла фрукты и овощи, четверть – цельнозерновые продукты, такие как хлеб или макароны из цельнозерновой муки, и четверть белков, таких как яйца, мясо, сыр, бобы или орехи.
• Помните, что ваша работа как родителя состоит в том, чтобы предлагать разнообразную еду, а задача вашего ребенка — есть ее.
• Привлекайте детей к приготовлению пищи, и они с большей вероятностью попробуют еду.
• Подавайте еду по-семейному, чтобы дети могли выбирать, что и в каком количестве они хотели бы съесть из еды на столе, рекомендует Эмма Фогт, MBA, MS, RDN. «Всегда держите на столе одну еду, которая нравится ребенку с ограниченным питанием», — говорит она. «Ребенок может съесть много хлеба, но у вас также будут другие продукты на столе, чтобы он мог их попробовать».
• «Будьте образцом для подражания в здоровом питании», — также рекомендует Фогт. «Дети следят за каждым вашим движением! Например: садитесь с детьми, ешьте сами каждые 3-4 часа, наслаждайтесь здоровыми закусками и блюдами, делайте приемы пищи веселыми и расслабляющими, играйте в игры во время еды, общайтесь в чате, избавьтесь от телефонов во время еды.