Меню похудение: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Понедельник:

• утром: омлет со стручковой фасолью, ломтик сыра, хлеб и чай;
• перекус: смузи из йогурта, клубники, киви;
• обед: суп-пюре с фасолью, куриное филе с сыром, салат, компот;
• полдник: орехи и яблоко;
• ужин: кальмары и бурый рис, кефир.

Вторник:

• завтрак: овсянка с клубникой, вареное яйцо, чай с ромашкой;
• перекус: два киви;
• обед: рассольник, отбивная, помидор, морс;
• перекус: творог с медом и яблоком;
• вечером: овощная запеканка и йогурт.

Среда:

• утром: творожная запеканка с абрикосами и какао;
• перекус: бутерброд с сыром, чай;
• обед: запеченная брокколи с рыбой, отвар шиповника;
• полдник: два овсяных печенья, молоко;
• ужин: отварная куриная грудка, помидор.

Четверг:

• завтрак: два маффина с овощами и сыром, кофе;
• второй завтрак: половина стакана малины, банан;
• обед: куриный суп с лапшой, овощные оладьи, компот;
• перекус: отварное яйцо и огурец;
• вечером: рыбная котлета и помидор.

Пятница:

• утром: пшенка, чай или молоко;
• перекус: йогурт;
• обед: тыквенный суп-пюре, говядина с овощами, сок;
• полдник: яблоко;
• ужин: рыба, тушенная с брокколи, простокваша.

Суббота:

• завтрак: смузи с тыквой, овсяными хлопьями, молоком;
• перекус: бутерброд с постной ветчиной и помидором, чай;
• обед: борщ, куриная котлета, салат, хлеб, яблочный сок;
• полдник: орехи, груша;
• вечером: сырники, какао.

Воскресенье:

• утром: кусочек овощной пиццы, сок;
• перекус: фруктовый салат;
• обед: суп с чечевицей, салат с креветками и овощами, зеленый чай;
• перекус: творог  с зеленью;
• ужин: телячьи котлеты и салат.

Как видите, вкусно и просто.

Опубликовано 25.11.2021 22:08

Рейтинг статьи:

5,0

Читайте также

10 советов, которые помогут вам похудеть после родов

Советы, которые помогут вернуться в отличную форму.

Пряная гвоздика для похудения

Знаете ли вы, что гвоздика помогает стать стройнее? Мы расскажем, как правильно применять эту пряность для похудения.

Как выбрать и принимать льняное масло для похудения?

Самые полезные жиры: масло из льняного семени. Нерафинированное льняное масло для похудения: как принимать?

Ламинария для обертывания: польза и противопоказания

Ламинария – это популярное средство для обертывания. Чем оно так полезно?

Зеленый чай с молоком для похудения: разгрузка и диета

Любите чай и хотите сбросить пару килограммов? Попробуйте диету на молокочае. Мы расскажем, как готовить этот напиток.

Софья Зайка до и после похудения: секреты звезды популярного сериала

Софья Зайка – актриса телесериала «Фитнес», в котором с ней и ее телом происходят большие метаморфозы.

Жидкая диета для похудения: меню на день, рецепты и описание

Диета, состоящая из жидкостей, нравится многим. Следует понимать, что это не бокал чего-нибудь на завтрак, обед и ужин. Речь о том, чтобы отказаться от какой-либо твердой пищи на 24 часа. Все внимание эта диета концентрирует на еде, точнее на жидкостях — супах, бульонах, смузи, соках и чае. Усвоение пищи отнимает у человека примерно половину всей затрачиваемой в день энергии. Превращая еду в соки и пюре, вы выполняете часть работы пищеварительной системы, а у вас освобождается еще некоторое количество энергии для новых свершений.

«Жидкой» диетой человечество пользуется сотни лет, чтобы лечить, оживлять, балансировать и очищать разум. Ясность ума — огромный бонус, который вы получите от снятия нагрузки с пищеварения, туман в голове рассеется.

Еще один бонус — в употреблении большего, чем обычная порция, количества овощей и фруктов, так вы накопите больше антиоксидантов, обеспечивающих естественную детоксификацию. С последней вы подадите руку помощи своей печени, а она ответит вам более эффективной работой. Вы начнете светиться изнутри.

Популярное

В последние несколько лет с диетой на жидком питании связано достаточно много негативных отзывов, однако все дело в ее неправильном применении. Цель этой диеты — не потеря веса. Но она поможет им управлять, поскольку вы больше вовлекаете себя в процесс контроля над тем, что едите. День только на жидкой пище немного шокирует ваше пищеварение, а этот шок стимулирует организм к более эффективной работе. Кстати о метаболизме и голодании любого рода — если вы слишком долго подвергаете свой организм стрессу, рискуете замедлить его работу. Дело в том, что в этом случае организм начинает сохранять запасы энергии на случай, если пищи действительно не хватит (основной принцип выживания). Все, что вам нужно — сильный, но короткий шок. Большинство людей после суток на жидком питании обнаруживают возбуждение, а вовсе не вялость, которую они ожидали.

Для начала попробуйте диету в один день. С супами, смузи, соками и травяным чаем. Я стараюсь каждую неделю делать один «жидкий» день. Это похоже на мини-чистку, которая поможет вам оставаться на правильном пути или, наоборот, наставит на путь истинный, если вы вдруг «загуляли». Не запрещено устраивать такую диету и на три дня, тогда я рекомендую в день выпивать по два смузи и сока и съедать два супа. Из того, как вы организуете свой рацион (в зависимости от индивидуальных пиков голода), сложится подходящий именно вам план комбинации продуктов.

Популярное

В идеале нужно стимулировать печень на активную работу именно в первой половине дня, а во второй акцентировать внимание на поддержке работы кишечника. Примерный план на день с рецептами вы найдете ниже. Если же таким количеством свободного времени вы не обладаете, ваше похвальное начинание с удовольствием поддержат команды программ питания 365 detox Оли Малышевой, doza КМ20 Ольги Карпуть или даже некоторые из соков и смузи на прилавках «Азбуки вкуса» (в этом случае главное — изучить состав на предмет присутствия сахара).

Обратите внимание, что не возбраняется менять местами смузи и сок, экспериментируйте и наблюдайте за ощущениями. Не забывайте пить много воды и травяного чая в течение всего дня. Можно даже не отказывать себе в матча-латте на миндальном молоке.

Пробуждение

Начинайте день со стакана теплой воды с половиной лимона.

Также можете выпить сок для очищения печени

Рецепт: одну свеклу и три ее листа, половину артишока, половину огурца, стебель сельдерея, одно яблоко и имбирь пропустите через соковыжималку. Готовый сок сбрызните лимоном.

Поздний завтрак

Приготовьте смузи для правильного начала дня

Рецепт: две чайные ложки вымоченных и высушенных овсяных хлопьев, 250–500 мл миндального молока, горсть листьев шпината, одно яблоко, чайную ложку коричного порошка и корень имбиря взбейте в блендере до консистенции нежного смузи.

Ланч

Приготовьте суп «Красный бархат»

Популярное

Вам понадобятся: две свеклы, чашка красной чечевицы, две чайные ложки семян кориандра, по половине чайной ложки семян тмина и молотой куркумы, два лавровых листа, оливковое масло и черный перец.

Обжарьте на сковороде специи. Добавьте чечевицу, свеклу, лавровые листья и четыре чашки бульона. Варите на медленном огне, пока чечевица и свекла не станут мягкими. Выньте оба лавровых листа и взбейте блендером.

Полдник

Суперзеленый сок — идеальный вариант

Рецепт: два листа капусты кейл, горсть листьев шпината, два стебля сельдерея, небольшая горсть петрушки, одно яблоко, половина груши, восемь ягод малины — все пропустите через соковыжималку, в готовый сок выжмите несколько капель лимона.

Ужин

На ужин подойдет весенний и легкий суп

Вам понадобится: два тонко нарезанных стебля сельдерея, два тонко нарезанных лука-порея, измельченный зубчик чеснока, 1,3 литра овощного бульона, небольшая горсть базилика, оливковое масло, сок одного лимона, банка белой фасоли.

Поместите на пять минут в большую кастрюлю с маслом нарезанный сельдерей, чтобы он размягчился, затем еще на пять минут положите лук-порей. Добавьте чеснок, варите минуту, затем влейте бульон и доведите до кипения. Дальше положите фасоль и зелень. В конце добавьте лимонный сок и немного цедры.

Rosemary Ferguson/Vogue.co.uk

Простой 30-дневный план питания для похудения на лето

Для многих из нас лето означает более расслабленный график и возможность проводить как можно больше времени на свежем воздухе. В этом 30-дневном плане питания мы стремимся упростить режим питания, наслаждаясь лучшими сезонными летними продуктами. В течение следующего месяца вы будете тратить больше времени на приготовление блюд на гриле, а не стоять у плиты, и вы найдете рецепты с более короткими списками ингредиентов, чтобы приготовить ужин на столе (или в патио!) в мгновение ока. Лето поддается простоте: поскольку в это время года фрукты и овощи такие вкусные, не требуется много подготовительной работы или приправ.

Если вы следуете этому плану снижения веса, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Советы по упрощению режима питания

• Планируйте заранее: Потратив некоторое время в начале недели на приблизительное планирование того, что вы будете есть на каждый прием пищи, вы сможете существенно изменить свое питание, если стараетесь питаться здоровее. Это, как правило, уменьшает импульсивные обеды на вынос, плюс вам не придется спрашивать ужасный «Что мне приготовить на ужин?» вопрос ежедневно. В этом плане мы наметили 30 дней, но если это кажется чрезмерным, начните с планирования всего на несколько дней и двигайтесь дальше.
• Магазин со списком: Если вы запланируете несколько приемов пищи заранее и составите список продуктов, вы избежите нескольких походов в магазин за одним или двумя продуктами. Кроме того, покупка по списку позволяет сэкономить деньги, потому что мы менее склонны к импульсивным покупкам.
• Включите питание без приготовления: Лето — прекрасное время для приема пищи без приготовления. Основные продукты питания, такие как консервированная фасоль с зеленью, могут стать отличным и быстрым обедом. Поскольку летние продукты такие свежие и вкусные, они идеально подходят для простых и легких блюд. Связанный: Здоровые рецепты без готовки
• Наполните свою кладовую: Хорошо укомплектованная кладовая очень полезна, если вы пытаетесь быстро получить еду на стол. Консервированные бобы, цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, а также множество трав и специй являются основными продуктами многих основных блюд. Узнайте больше: Как запастись кладовой
• Подумайте о CSA: Акции, поддерживаемые сообществом в сельском хозяйстве, или CSA, предоставляют отличный способ поддержать вашего местного фермера, увеличить потребление продукции и наслаждаться сезонными фруктами и овощами. Некоторые CSA предварительно выбирают ваш улов на неделю, в то время как другие предлагают вам самим выбирать продукты, чтобы забрать их домой. В любом случае, у вас всегда будет доступ к местным продуктам, и вам не придется постоянно задаваться вопросом, что сейчас в сезоне.

  7

  День 1 Полдник (268 калорий)

  • ¼ стакана несоленого жареного миндаля
  • 1 стакан ежевики

  Обед (430 калорий)

  Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Ужин (380 калорий)

  Всего в день: 1505 калорий, 87 г белков, 145 г углеводов, 38 г клетчатки, 68 г жиров, 1216 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий перекусить и изменить закуска к 1 сливе.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. полдник, добавьте ¼ стакана сушеных половинок грецкого ореха к обеду. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

  День 2

  Жареный цыпленок с травами

  Завтрак (287 калорий)

  утра Полдник (282 калории)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • ¼ чашки черники
  • 2 ст. измельченные грецкие орехи

  Обед (337 калорий)

  P.M. Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

  Ужин (483 калории)

  Всего в день: 1484 калории, 77 г белка, 158 г углеводов, 36 г клетчатки6, 900 мг3 жира, 1

  Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

  День 3

  Греческие омлеты в жестяных банках с сыром фета и перцем на белой тарелке

  Завтрак (285 калорий)

  Утром. Полдник (282 калории)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • ¼ чашки черники
  • 2 ст. измельченные грецкие орехи

  Обед (337 калорий)

  P.M. Полдник (163 калории)

  • 1 средний персик
  • 8 половинок грецкого ореха

  Ужин (449 калорий)

  Суточная норма: 1 515 калорий, 1 515 г жиров, 647 г белков, 648 г белков, , 1302 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и не есть персик после полудня. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий : Увеличить до 3 ст. грецкие орехи в A.M. полдник, добавьте к обеду 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

  День 4

  мюсли с малиной

  Завтрак (287 калорий)

  A.M. Полдник (234 калории)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • ¼ чашки черники
  • 1 ст. измельченные грецкие орехи

  Обед (337 калорий)

  P.M. Закуска (59calories)

  • 1 medium peach

  Dinner (584 calories)

  Daily Totals: 1,501 calories, 81 g protein, 157 g carbohydrates, 45 g fiber, 70 g fat, 1,514 mg sodium

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.

  День 5

  Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом

  Завтрак (285 калорий)

  A.M. Перекус (275 калорий)

  • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 ст. измельченных грецких орехов
  • 1 чашка ежевики

  Обед (337 калорий)

  Полдник (206 калорий)

  • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

  Ужин (383 калории)

  Всего в день: 1486 калорий, 92 г белков, 79 г жиров, 113 г углеводов, 1483 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусите и уменьшите до 20 миндальных орехов в час дня. перекус.

  День 6

  frittata

  Завтрак (287 калорий)

  A.M. Полдник (248 калорий)

  • ¼ чашки несоленого жареного миндаля
  • ½ чашки черники

  Обед (383 калории)

  Полдник (119 калорий)

  • 1 контейнер (5 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
  • ¼ стакана малины

  Ужин (459 калорий)

  Ежедневное количество калорий,

  1г белков, 133 г углеводов, 36 г клетчатки, 75 г жиров, 1305 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию смузи из шпината, арахисового масла и банана, увеличьте до ¾ стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.

  День 7

  греческий салат с эдамаме.jpeg

  Завтрак (296 калорий)

  утра Полдник (268 калорий)

  • ¼ чашки несоленого жареного миндаля
  • 1 чашка ежевики

  Обед (383 калории)

  Полдник (135 калорий)

  • 1 слива
  • 8 половинок грецкого ореха

  Ужин (439 калорий)

  Всего в день: 1521 калория, 84 г жиров, 83 г белков, 12 1671 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Исключить миндаль в A.M. перекусить и не есть грецкие орехи в вечернее время. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 большую грушу, увеличьте количество миндаля до ⅓ стакана утром. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

  Неделя 2

  Неделя 2

  Как приготовить еду на неделю:

  День 8

  Салат из рубленого лосося из суперпродуктов

  Завтрак (320 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 средний персик, нарезанный ломтиками
  • 2 ст. измельченные грецкие орехи

  A.M. Полдник (268 калорий)

  • 1 чашка ежевики
  • ¼ чашки несоленого жареного миндаля

  Обед (364 калории)

  Полдник (164 калории)

  • ¼ стакана половинок грецкого ореха

  Ужин (409 калорий)

  Всего в день: 1524 калории, 97 г белков, 116 г углеводов, 34 г жиров, 944 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте миндаль в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 сливе.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 1½ ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado к ужину.

  День 9

  Куриный вегетарианский фахитас

  Завтрак (324 калории)

  A.M. Закуска (206 калорий)

  • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

  Обед (364 калории)

  P.M. Закуска (215 калорий)

  • ½ стакана малины
  • 14 половины ореха

  Ужин (391 калория)

  Ежедневные итог , 1224 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 6 половинок грецкого ореха в P.M. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, увеличьте количество миндаля до ⅓ стакана утром. полдник, добавьте 1 средний персик к обеду, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

  День 10

  Шпинат, арахисовое масло, банановый смузи

  Кредит: Тед и Челси Кавано

  Завтрак (324 калории)

  A.M. Полдник (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (364 калории)

  Перекус (324 калории)

  • 1 стакана ежевика
  • 20 половины ореха

  Ужин (442 калории)

  Ежедневные тотальки: 1517 калорий, 83 г белок, 123 г кальф

  Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 5 половинок грецкого ореха в час дня. перекусить и исключить багет на ужин.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 персик к завтраку, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

  День 11

  Летняя греческая пицца на гриле со сквошем

  Завтрак (320 калорий)

  • 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
  • 1 средний персик, нарезанный ломтиками
  • 2 ст. измельченные грецкие орехи

  A.M. Полдник (270 калорий)

  • 1 чашка малины
  • ¼ чашки несоленого жареного миндаля

  Обед (364 калории)

  Полдник (135 калорий)

  • 1 слива
  • 8 половинки грецкого ореха

  Ужин (418 калорий)

  Всего в день: 1507 калорий, 82 г белка, 128 г углеводов, 30 г клетчатки, 82 г жира, 1151 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в первой половине дня. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. грецкие орехи на завтрак, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

  День 12

  Острые салатные миски с креветками и эдамаме

  Завтрак (320 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 средний персик, нарезанный ломтиками
  • 2 ст. л. измельченные грецкие орехи

  A.M. Полдник (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (364 калории)

  Полдник (237 калорий)

  • 1 слива
  • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

  Ужин (518 калорий)

  Всего в день: 1502 калории, 96 г белков, 117 г углеводов, 32 г клетчатки, 77 г жиров, 811 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в вечернее время. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

  День 13

  Бургеры на вынос с картофелем фри

  Завтрак (324 калории)

  A.M. Полдник (62 калории)

  • 1 чашка ежевики

  Обед (518 калорий)

  Полдник (206 калорий)

  • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

  Ужин (408 калорий)

  Всего в день: 1518 калорий, 83 г белка, 704 г жиров, 1533 г углеводов, 1270 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на 1 порцию энергетического смузи с малиной и кефиром, уменьшите до ½ стакана ежевики в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов в A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

  День 14

  Кобб-салат с курицей, натертой в травах

  Завтрак (320 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 средний персик, нарезанный ломтиками
  • 2 ст.л. измельченные грецкие орехи

  A.M. Закуска (165 калорий)

  • 1 контейнер (5 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
  • 1 чашка ежевики

  Обед (518 калорий)

  P.M. Полдник (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Ужин (412 калорий)

  Всего в день: 1479 калорий, 98 г белков, 112 г углеводов, 97 мг натрия, 6,6 г клетчатки, 76 г жиров, 76 г жиров.

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи на завтрак и меняйте утром. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. измельченных грецких орехов за завтраком, добавьте ⅓ стакана миндаля в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

  Неделя 3

  Неделя 3

  Как приготовить еду Неделя:

  День 15

  Простой лосось и овощи на гриле

  Завтрак (296 калорий)

  A.M. Полдник (206 калорий)

  • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

  Обед (325 калорий)

  900:44 вечера Полдник (274 калории)
  • ⅓ чашки половинок грецкого ореха
  • 1 средний персик

  Ужин (405 калорий)

  Суточная норма: 1506 г углеводов, 189 г белков, 83 г белков, 83 г белков жира, 1452 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 8 половинок грецкого ореха в P. M. перекус.

  День 16

  булочка с корицей овсяные хлопья на ночь в стеклянных банках с малиной и орехами пекан сверху

  Завтрак (321 калория)

  A.M. Полдник (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (374 калории)

  Закуска (293 калории)

  • 1 чашка ежевики
  • 30 Несполеный гриб-жареный миндаль

  Ужин (432 калория)

  Ежедневный итога: 1 485 калории, 84 г белок, 108 г, , 34 г, 34 г, 34 г, 34 г, 34 г, 34 г, 34 г. 84 г жира, 1439 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Изменить P.M. закуска к 1 сливе.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. закуска, увеличьте до 40 миндальных орехов в час дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

  День 17

  Брускетта Паста с курицей

  Завтрак (321 калория)

  Полдник (253 калории)

  • ¾ чашки ежевики
  • ¼ чашки несоленого жареного миндаля

  Обед (374 калории)

  900:44 вечера Полдник (64 калории)
  • 1 чашка малины

  Ужин (499 калорий)

  Всего в день: 1511 калорий, 92 г белков, 140 г углеводов, 34 мг натрия, 6,6 г клетчатки, 680 г жиров, 680 г жиров.

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт на завтрак и не ешьте миндаль в первой половине дня. перекус.

  Чтобы получить 2 000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

  День 18

  Куриные тако на гриле с кремом из лайма

  Завтрак (321 калория)

  A.M. Полдник (59 калорий)

  • 1 средний персик

  Обед (374 калории)

  Закуска (167 калорий)

  • 1 чашка ежевики
  • ½ стакана с низким содержанием жира, йогурт,

  Ужин (584 калории)

  Ежедневный Тотталь: 1,505 Калории, 93 GTEIN, 1411TERIY, 1417, 1417, 1417, 1417, 1417, 1417. 30 г клетчатки, 68 г жира, 1,932 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт в вечернее время. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.

  День 19

  Салат из шпината и клубники

  Завтрак (321 калория)

  A.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (374 калории)

  Полдник (277 калорий)

  • 1 чашка черники
  • 25 несоленый жареный миндаль

  Ужин (413 калорий)

  Всего в день: 1516 калорий, 77 г белков, 136 г углеводов, 30 г клетчатки, 79 г жиров, 1582 мг натрия ЯВЛЯЮСЬ. закуска к 1 среднему персику и изменить P.M. закуска к 1 сливе.

  День 20

  Салат с арахисом, цукини, лапшой и курицей

  Завтрак (321 калория)

  A.M. Полдник (237 калорий)

  • 1 слива
  • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

  Обед (383 калории)

  P.M. Полдник (59 калорий)

  • 1 средний персик

  Ужин (495 калорий)

  Всего в день: 1494 калории, 74 г белка, 148 г углеводов, 33 г клетчатки, 90 мг натрия 8, 740 г жира, 8

  Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшите до ½ стакана йогурта на завтрак, исключите миндаль на утро. перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ¼ стакана миндального ореха в P.M. перекусить и добавить на ужин 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками.

  День 21

  Скоростные крабовые пироги

  Завтрак (296 калорий)

  Утро Полдник (206 калорий)

  • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

  Обед (383 калории)

  Полдник (164 калории)

  • ¼ чашки половинок грецкого ореха

  Ужин (449 калорий)

  Суточная норма: 1498 калорий, 67 г белков, 111 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1443 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 среднему персику.

  Неделя 4

  Неделя 4

  Как приготовить еду Неделя:

  День 22

  shrimp-kebabs. jpeg

  Завтрак (285 калорий)

  A.M.044 A.M.044 Перекус (62 калории)

  • 1 чашка ежевики

  Обед (430 калорий)

  P.M. Закуска (270 калорий)

  • 1 стакана малины
  • ¼ Кубка Неполезного сухого жареного миндаля

  Ужин (442 калории)

  Ежедневно. , 87 г жира, 1359 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте персик на завтрак и не ешьте миндаль вечером. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

  День 23

  Цыпленок-гриль с соусом ромеско с красным перцем и орехами пекан

  Завтрак (285 калорий)

  A.M. Полдник (62 калории)

  • 1 чашка ежевики

  Обед (514 калорий)

  Полдник (129 калорий)

  • 1 стакан малины
  • 5 половинок грецкого ореха

  Ужин (507 калорий)

  Всего в день: 1497 калорий, 82 г белков, 118 г углеводов, 33 г клетчатки, 81 г жиров, 1562 мг натрия персик на завтрак, исключите грецкие орехи на вечер. закуски и замените 1 чашку приготовленной на пару брокколи салатом из огурцов и авокадо на ужин.

  Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира на завтрак и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекус.

  День 24

  Жареный стейк из пашины с томатным салатом

  Завтрак (324 калории)

  A.M. Полдник (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (514 калорий)

  Полдник (167 калорий)

  • 1 чашка ежевики
  • 8 половинок грецкого ореха

  Ужин (442 калории)

  Суточная норма: 1510 г калорий, 649 г белков, 849 г белков, , 1,096 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить, изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов и исключить багет на ужин.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте на завтрак ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.

  День 25

  Тарелка острых тако с креветками рецепт

  Авторы и права: Alison Miksch Photography / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling

  Завтрак (324 калории)

  A.M. Полдник (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (514 калорий)

  Полдник (167 калорий)

  • 1 чашка ежевики
  • 8 половинок грецких орехов

  Ужин (421 калория)

  Суточная норма: 1489 г калорий, 63 г жиров, 78 г белков, 78 г белков, , 1405 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на кефирно-малиновый смузи Power Smoothie, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте на завтрак ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.

  День 26

  куриный салат капрезе с макаронами в стеклянном контейнере для хранения пищевых продуктов

  Завтрак (285 калорий)

  A.M. Перекус (129 калорий)

  • 1 чашка малины
  • 5 половинок грецкого ореха

  Обед (514 калорий)

  P.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Ужин (418 калорий)

  Всего в день: 1477 калорий, 70 г белков, 172 г углеводов, 90 г натрия, 153 г жиров7 8, 62 г жиров7

  Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от персика на завтрак, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.

  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в первой половине дня. перекусить, добавить 1 среднее яблоко в обед и добавить ⅓ стакана миндаля в вечернее время. перекус.

  День 27

  Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке

  Завтрак (285 калорий)

  A.M. Полдник (163 калории)

  • 1 средний персик
  • 8 половинок грецкого ореха

  Обед (364 калории)

  Перекус (272 калории)

  • ⅓ cup unsalted dry-roasted almonds

  Dinner (429 calories)

  Daily Totals: 1,513 calories, 83 g protein, 122 g carbohydrates, 32 g fiber, 87 g fat, 1,381 mg sodium

  Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 персику.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку, добавьте 1 сливу в вечернее время. перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.

  День 28

  Вегетарианские перцы, фаршированные киноа

  Завтрак (324 калории)

  A.

  M. Полдник (59 калорий)
  • 1 средний персик

  Обед (364 калории)

  P.M. Полдник (166 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

  Ужин (595 калорий)

  Всего в день: 1506 калорий, 85 г белков, 173 г углеводов, 38 г жиров, клетчатки , 1,384 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий : Уменьшить до ⅔ стакана йогурта в вечернее время. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.

  Неделя 5

  Неделя 5 потеря веса

  День 29

  Лосось на гриле со сладким перцем

  Завтрак (287 калорий)

  Утро Закуска (206 калорий)

  • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

  Обед (408 калорий)

  P.

  M. Полдник (164 калории)
  • ¼ стакана половинок грецкого ореха

  Ужин (442 калории)

  Суточная норма: 1508 калорий, 75 г белков, 171 г углеводов, 36 г натрия, 66 г жиров, 6 г клетчатки

  Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 персику.

  День 30

  Курица-гриль со специями

  Завтрак (287 калорий)

  утра Полдник (206 калорий)

  • ¼ стакана несоленого жареного миндаля

  Обед (408 калорий)

  Полдник (59 калорий)

  • 1 средний персик

  Ужин (540 калорий)

  Всего в день: 1501 калория, 69 г белка, 150 г углеводов, 38 г клетчатки, 950 г натрия, 72 г жира, 8

  Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшите до 15 миндальных орехов в первой половине дня. перекусить и исключить салат из огурцов и авокадо на ужин.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекус.

  Почему они не работают и что делать вместо них

  В этой статье

  • Ключ к разнообразию
  • Практика контроля порций
  • Затем следуйте этим простым стратегиям

  иметь много компании. Но смогли ли вы долгое время оставаться на этих диетах? И если вы похудели, остались ли килограммы после того, как вы вернулись к своему обычному способу питания?

  Причудливые диеты не помогут вам сбросить вес в долгосрочной перспективе. Так что же работает? Лучшая диета — это вовсе не диета, а образ жизни, который включает в себя еду, которая вам нравится, физические упражнения и здоровые привычки.

  Вот простой и понятный совет.

  Ключ к разнообразию

  Точно так же, как машине нужен правильный бензин, чтобы она работала, тело нуждается в здоровом питании для правильного развития. Это означает правильный баланс белков, углеводов и жиров, а также множество других питательных веществ.

  Когда вы садитесь на модную диету и исключаете необходимые питательные вещества, вы подвергаете себя риску заболеть. Получение слишком малого количества любого питательного вещества может не вызвать немедленной проблемы. Но если его не хватает в течение длительного времени, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

  Практика контроля порций

  С годами порции еды становятся все больше и больше. И рестораны быстрого питания — не единственные места, где можно найти суперобильные блюда. Исследователи отмечают, что с 1970 по 19 гг.В 90-е годы размеры порций гамбургеров, буррито, тако, картофеля фри, газированных напитков, мороженого, пирогов, печенья и соленых закусок увеличились независимо от того, ели ли эти продукты дома или в ресторанах.

  Как выглядит здоровый размер порции?

  • Чашка с фруктами должна быть не больше вашего кулака.
  • Унция сыра примерно равна размеру вашего большого пальца от основания до кончика.
  • 3 унции мяса, рыбы или птицы (обычная порция) размером с ладонь.
  • 1-2 унции орехов равны вашей ладони.

  Вот несколько простых способов уменьшить количество порций (и калорий):

  • Подавайте еду на салатных тарелках вместо больших обеденных тарелок.
  • Храните закуски в крошечных пакетах для сэндвичей.
  • При заказе поделитесь своим блюдом с другом. Или съешь половину, а остальное забери домой на потом.
  • Попросите детское питание или еду небольшого размера в ресторане быстрого питания. Никогда не берите слишком большую порцию.

  Затем следуйте этим простым советам

  • Ешьте разнообразную пищу. Убедитесь, что в вашем рационе есть постный белок; сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи; и «хорошие» жиры, такие как жиры омега-3 из рыбы и мононенасыщенные жиры из авокадо, орехов и оливок или оливкового масла. Когда вы садитесь на модную диету и исключаете необходимые питательные вещества, вы подвергаете себя риску заболеть. Получение слишком малого количества любого питательного вещества может не вызвать немедленной проблемы. Но если его долго не хватает, могут возникнуть проблемы со здоровьем
  • Скажи нет плохим жирам . Сведите к минимуму количество насыщенных жиров, которые вы получаете из животных источников, и исключите трансжиры из жареной пищи, закусок и продуктов быстрого приготовления, которые вы едите.
  • Ешьте много фруктов и овощей . Сколько зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Хорошим ориентиром для взрослых является от 2 до 3 чашек овощей и от 1,5 до 2 порций фруктов в день.
  • Занимайтесь физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю . Это можно разделить на более мелкие блоки времени. Например, вы можете ходить быстрым шагом по 10 минут три раза в день в течение 5 дней, чтобы достичь 150 минут.
  • Очистить кухню ! Откажитесь от высококалорийной, жирной и сладкой пищи, которая может вызвать у вас переедание: чипсы, печенье, крекеры, мороженое, шоколадные батончики и тому подобное. Затем наполните свой холодильник и кухонные шкафы нежирным белком, фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, семенами, хорошими жирами и обезжиренными или нежирными молочными продуктами.
  • Ешьте чаще небольшими порциями . Стремитесь к пяти-шести мини-приемам пищи в день. Распределяйте приемы пищи каждые 3–4 часа. Попробуйте взять с собой в школу или на работу обезжиренный сыр и крекеры из цельного зерна, чтобы перекусить, или съешьте столовую ложку арахисового масла с одним ломтиком цельнозернового хлеба. Найдите здоровую пищу, которая насытит вас.
  • Запаситесь хорошими вещами. Вместо жирной пищи, хлеба, макарон и десертов ешьте салат и супер порции зеленой фасоли, брокколи, белокочанной капусты, капусты или других низкокалорийных овощей. Если вы все еще голодны после еды и хотите еще немного, ешьте овощи.
  • Закуска на ягодах . Темные ягоды (черника, ежевика, вишня и малина) богаты полезными антиоксидантами. В них также мало калорий и жиров, а также много клетчатки.
  • Избегайте «пустых калорий». Держитесь подальше от газированных и фруктовых напитков, содержащих сахар. Ограничьте употребление рафинированного сахара, содержащегося в конфетах, печенье и пирожных.

  Если вам нужна дополнительная информация о снижении веса и соблюдении диеты, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом. Спросите своего врача о вашем «идеальном» весе и количестве калорий, которые вы должны потреблять, чтобы сбросить килограммы и поддерживать идеальный вес.

  Кроме того, попросите друзей, родственников или коллег присоединиться к вам, пока вы работаете над изменением своих пищевых привычек и снижением веса. Придерживаться плана похудения намного проще, когда у вас есть кто-то, кто вас поддерживает.

  Руководство по охране здоровья и диета

  1. Популярные планы диеты
  2. Здоровый вес
  3. Инструменты и калькуляторы
  4. Здоровое питание и питание
  5. Лучшие и худшие выборы
  6. Все направляющие темы

  Weekless Weekly Weekly Plan Plan Plan

  9000.

  План питания

  ---

  День 1

  ---

  Завтрак

  Яичница-болтунья

   

  Обед

  Тунец0003

   

  Dinner

  Salmon With Quinoa and Broccoli

   

  Snack

  Chia Pudding with Fruit

   

  ---

  Day 2

  ---

  Breakfast

  Yogurt Parfait

   

  Lunch

  Салат с жареной курицей

   

  Ужин

  Мексиканский фаршированный перец

   

   

  8 Закуска1339

  Grape and Lime Juice Candies

   

  ---

  Day 3

  ---

  Breakfast

  Egg Breakfast Cups

   

  Lunch

  Shrimp Grain Bowl

   

  Dinner

  Lettuce Wrap Бургер и картофель фри

   

   

  Закуска

  Мини-маффины с бананом и овсянкой

   

  ---

  День 4

  ---

  Завтрак

  Overnight Oats

  Обед

  Buffalo Chicken Wrap

  Ужин

  Обед

  .

  w/Primal Kitchen Ranch

   

  ---

  День 5

  ---

  Завтрак

  Завтрак Кесадилья

   

  Обед

  Air Fryer Chicken Grain Bowl

  Ужин

  Креветки или куриный жареный жар

  закуски

  NOTE DATI

  Завтрак

  Запеченная овсянка с бананом

   

  Обед

  Каджунские креветки и рис с цветной капустой

  3 Ужин 3

  Steak bites with Sweet Potatoes and Peppers

   

   

  Snack

  Smoky, Spicy Roasted Chickpeas

   

  ---

  Day 7

  ---

  Breakfast

   

  Egg Bowl

  Lunch

  Кесадилья со стейком и перцем

   

  Ужин

  Куриный фахитас во фритюрнице

   

   

  Закуска

  Apple Nacho Bites

   

  Week 2 Meal Plan

  ---

  Day 1

  ---

  Breakfast

  Smoothie Bowl

   

  Lunch

  Spicy Tuna Wraps

   

  Dinner

  Тарелки с индейкой и рисом

   

   

  Закуска

  Все Бублик Перец

   

  ---

  Завтрак День 2

  41339

  Portobello Eggs

   

  Lunch

  Buffalo Chicken Chopped Salad

   

   

  Dinner

  Garlic and Tomato Zoodles with Turkey

   

  Snack

  Homemade Hummus

   

  ---

  День 3

  ---

  Завтрак

  Панкейки с бананом и яйцом

   

  Обед

  деконструированная суши чаша

  Ужин

  Хэш говяжьего говяжьего.

   

  Обед

  Салат Фарро

   

  Ужин

  Сквош спагетти с говяжьим фаршем

   

   

  Snack

  Cucumber Bagel Bites

   

  ---

  Day 5

  ---

  Breakfast

  Breakfast Burrito

   

  Lunch

  Chickpea Salad

   

  Dinner

  Крабовые фаршированные грибы

   

   

  Закуска

  Стаканчики для замороженного йогурта

   

  ---

  9004 День 6

  ---

  Breakfast

  Eggs, Roasted Potatoes & Sautéed Kale

   

  Lunch

  Shrimp & Veggie Skillet

   

  Dinner

  Stuffed Acorn Squash

   

   

  Snack

  Чашки для сухофруктов

   

  ---

  День 7

  ---

  Завтрак

  Чашки для яиц авокадо

   

  Lunch

  Chicken Salad Stuffed Peppers

   

  Dinner

  Grilled Fish, Green Beans and Cauliflower Rice

   

   

  Snack

  Apple Cookie Bites

   

  Week 3 Meal Plan

  ---

  День 1

  ---

  Завтрак

  Яичница с лососем

   

  Обед

  Куриный суп

  0002  

  Dinner

  Shrimp Fried Rice

   

   

  Snack

  Granola Yogurt Bark

   

  ---

  Day 2

  ---

  Breakfast

  Breadless French Toast

   

  Lunch

  Рыба тако, фаршированный перец

   

   

  Ужин

  Куриные полоски и картофель фри

   

  Snack

  Baked Apple Chips

   

  ---

  Day 3

  ---

  Breakfast

  Eggs Benedict

   

  Lunch

  Honey Hot Chicken Salad

   

  Dinner

  Shrimp Ceviche

   

   

  Перекус

  Овсяные энергетические шарики

   

  ---

  День 4

  ---

  Завтрак

  «Простой завтрак»

  Обед

  Куриный цуккини.

   

  Обед

  Салат из тунца и пасты на растительной основе

   

  Ужин

  Салат тако

   

   

  ---

  Day 6

  ---

  Breakfast

  Omelet

   

  Lunch

  Cauliflower Nachos

   

   

  Dinner

  Chili

   

   

  ---

  Day 7

  ---

  Завтрак

  Запеченный картофель на завтрак

   

  Обед

  «Ходячие тако»

   

  Dinner

  Chicken Kabobs

   

   

  Week 4 Meal Plan

  ---

  Day 1

  ---

  Breakfast

  Veggie Breakfast Casserole

   

  Lunch

  Mediterranean Bowl

   

  Ужин

  Нефаршированный голубец

   

   

  ---

  День 2

  ---

  Завтрак

  Protein Power Bowl

   

  Lunch

  Cajun Chicken & Veggie Foil Packets

   

   

  Dinner

  Zucchini Lasagna

   

  ---

  Day 3

  ---

  Breakfast

  Protein French Тост

   

  Обед

  Куриный салат с авокадо

   

   

  Ужин

  • 20003

     

    ---

    Day 4

    ---

    Breakfast

    Breakfast Enchiladas

     

    Lunch

    Chicken & Caprese Sandwich

     

     

    Dinner

    Bison Meatballs

     

    ---

    Day 5

    ---

    Завтрак

    Завтрак Хэш

     

    Обед

    Power Bowl

     

    Dinner

    Plant Based Pasta

     

     

    ---

    Day 6

    ---

    Breakfast

    Chia Pudding

     

    Lunch

    Zucchini Boats

     

    Dinner

    Hummus Курица и цветная капуста с рисом

     

     

    ---

    День 7

    ---

    Завтрак

    Стейк и яйца

    Обед

    BOOT BOWN

    Ужин

    Стейки из тунца

    30-дневная диета.

    столкнулась с десятками диет и планов тренировок, каждая из которых имеет свои уникальные аспекты и все обещают, что вы похудеете. Правда в том, что у всех этих тактик похудения есть одна общая черта. Все они направлены на создание дефицита калорий. Разница между различными диетами заключается в том, насколько легко или сложно их придерживаться для долгосрочной потери веса. Вы можете создать дефицит калорий, полностью избегая пищи на воде или постепенно уменьшая количество потребляемой пищи. Оба метода будут работать, но голодание на воде гораздо труднее поддерживать, и оно может не сработать для долгосрочной потери веса. Чтобы определить лучший 30-дневный план диеты для похудения, вам нужно понять, как создать устойчивый дефицит калорий. Вы также должны понимать, что такое безопасное похудение — сколько килограммов вы должны сбрасывать каждую неделю? Вот ваша шпаргалка по похудению за 30 дней.
    Как происходит похудение: создание дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений

    Дефицит калорий — это разница между тем, сколько калорий вы потребляете, и тем, сколько калорий сжигает ваше тело. Вы можете создать дефицит калорий, меньше съедая, больше тренируясь или выполняя и то, и другое (23).

    Вы должны понимать, что потеря веса ускоряется, когда вы создаете достаточно большой дефицит калорий. Например, если два человека каждый день тратят по 2000 калорий, а один человек съедает 1900 калорий, в то время как другой ест всего 1500 калорий, они будут терять вес с разной скоростью, даже если оба делают правильный выбор в еде и регулярно занимаются спортом.

    Вот почему 30-дневные диеты для похудения, включающие упражнения, могут работать так эффективно. Вы сжигаете дополнительные калории и создаете больший дефицит за счет сочетания диеты и физических упражнений. Это меняет уравнение с простого «ешьте меньше, чем нужно вашему телу» на «сжигайте больше, чем вы едите».

    Подробнее: Интуитивное питание Потеря веса: вырваться из порочного круга переедания и ограничений

    Сколько веса вы можете сбросить за 30 дней?

    Существует множество вариантов похудения за 30 дней. Например, вы можете сбросить всего 0,5 кг в неделю или до 3 кг в неделю — это крайняя точка диет для быстрого похудения, но некоторые люди потеряли более 10 кг на определенной диете без упражнений. Чем медленнее вы теряете вес, тем больше вероятность, что вы его удержите.

    Несколько факторов определяют, насколько быстро вы теряете вес. К этим факторам относятся:

    Текущий вес

    Ваш текущий вес частично определяет скорость метаболизма, т. е. количество калорий, которое вы сжигаете в день. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете просто для того, чтобы остаться в живых (12). Например, человек А, который весит 136 кг и сжигает 2800 калорий в день, может урезать больше калорий в день, чтобы похудеть быстрее, чем человек Б, который весит 68 кг и сжигает 1800 калорий в день.

    Человек А может сократить потребление калорий на 1000 или более, чтобы создать дефицит, в то время как Человек Б может сократить максимум на 600 калорий. Но помните, не рекомендуется снижать суточную калорийность ниже 1200.  

    Кроме того, по мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется. Это означает, что сначала вы можете увидеть результаты, но ваш прогресс замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

    Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

    Выберите свой пол

    МужскойЖенский

    Образ жизни

    Если вы уже ведете здоровый образ жизни, шкала будет двигаться гораздо медленнее. Однако, если вы откажетесь от нездорового образа жизни и начнете с нуля, вы увидите более быстрые результаты. Переходя от плохого питания, нулевой активности, плохого сна и высокого уровня стресса к совершенно новому здоровому образу жизни, вы, вероятно, скоро увидите значительные изменения.

    Генетика

    Генетика является основным фактором в вашей способности похудеть. Некоторые люди просто худеют легче, чем другие. Например, если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон и у вас от природы высокий метаболизм, вам будет легче придерживаться плана упражнений, а это значит, что вы увидите более быстрые результаты.

    Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

    Привычки ко сну 

    Качественный сон влияет на скорость похудения (11). Хороший ночной сон дает вам заряд энергии и готовность к здоровым изменениям. Это также помогает обуздать ваш аппетит и тягу, контролируя калории в течение дня. Наконец, плохое качество сна может повлиять на ваш метаболизм и замедлить ваш прогресс.

    Возраст

    Возраст — довольно важный фактор, влияющий на скорость похудения. Чем вы старше, тем сложнее сжигать жир. Если вы молоды, ваш метаболизм будет ускоряться и замедляться через равные промежутки времени. Это означает, что в периоды роста (например, в период полового созревания) ваше тело естественным образом увеличивает скорость метаболизма, чтобы помочь вам расти (1).

    Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется, отчасти из-за процесса, называемого саркопенией, т. е. потери мышечной массы. Поскольку мышцы вносят большой вклад в ваш ежедневный уровень метаболизма, их потеря замедляет ваши механизмы сжигания жира (18).

    Кроме того, гормональные изменения, происходящие с возрастом, затрудняют похудение – это называется замедлением метаболизма. Некоторые гормональные изменения, которые замедляют ваш метаболизм, включают снижение уровня тестостерона у мужчин и снижение выработки гормонов щитовидной железы (15).

    Выбор тренировки

    Аэробные упражнения (например, бег, езда на велосипеде) — это самый быстрый способ похудеть, поскольку они помогают сжигать больше калорий. Он также играет важную роль в здоровье сердца (10). Тем не менее, он не наращивает мышечную массу, и когда уровень мышечной массы снижается, это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме. Это может затруднить получение результатов в будущем.

    Силовые тренировки устраняют это за счет увеличения мышечной массы (13). Важно отметить, что правильная программа силовых тренировок может фактически замедлить процесс похудения, потому что определенный объем мышц весит больше, чем тот же объем жира. Таким образом, вы можете казаться стройнее, хотя весите больше.

    Какова безопасная скорость потери веса?

    Некоторые люди ожидают быстрых результатов от 30-дневной диеты для похудения. Важно отметить, что быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (16). Безопасная потеря веса, по данным Национального института здоровья, составляет 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю или около 1% массы тела (9).).

    Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели – меньше или вообще не потерять (22).

    Подробнее: 14-дневная кето-диета: идеальная диета для похудения

    Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

    Прежде чем составлять 30-дневный план диеты для похудения, вы должны понимать, что не все калории одинаковы. Различные продукты перевариваются в вашем организме по-разному, и каждый из них может по-разному влиять на ваш голод, гормоны и процесс сжигания жира.

    Вот что нужно есть, чтобы похудеть:

    Низкокалорийные продукты

    Продукты с низким содержанием калорий могут содержать меньше калорий, чем ожидалось. Это потому, что ваше тело использует энергию, чтобы переварить их. Когда вы создаете дефицит калорий, продукты с почти нулевым содержанием калорий — это простой способ достичь этой цели. 30-дневный план овощной диеты для похудения может быть эффективным, поскольку большинство овощей содержат много воды и клетчатки и почти не содержат калорий.

    Примеры низкокалорийных продуктов, которые следует включить в диету для похудения:

    • Личи
    • Папайя
    • Грейпфруты
    • Ягоды
    • Яблоки
    • Сельдерей
    • Огурцы
    • Салат романо
    • Помидоры
    • Морковь
    • Белые грибы
    • Цветная капуста
    • Брокколи
    • Овощной бульон
    • Бульон мисо

    BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

    Продукты с высоким содержанием белка

    Белки играют огромную роль в снижении веса (17). Белковая диета способствует увеличению скорости обмена веществ за счет наращивания мышечной массы и помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чтобы предотвратить перекусы и тягу к еде. Лучший способ получить больше белка — есть нежирные белки. Избегайте переработанного мяса, так как оно содержит больше жира и может способствовать риску рака толстой кишки.

    Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

    • Яйца
    • Постная говядина
    • Куриная грудка (без кожи)
    • Грудка индейки (без кожи)
    • Свиная вырезка
    • Рыба, такая как тилапия, лосось (свежий или консервированный), сардины и тунец
    • Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
    • Нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог 
    • Яйца
    • Сухой сывороточный протеин
    • Порошок соевого белка
    • Ореховое масло
    Продукты, богатые клетчаткой

    Продукты, богатые клетчаткой, медленно перевариваются вашим организмом. В результате они дольше сохраняют чувство сытости и позволяют меньше есть. Они также помогают вашему организму выводить токсины еще до того, как вы впитаете их в кровь. Большинство экспертов рекомендуют съедать 25-38 граммов клетчатки каждый день, если вы хотите похудеть (21).

    При составлении плана диеты для похудения включите продукты с большим количеством клетчатки, такие как:

    • Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
    • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
    • Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль), горох
    • Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)
    Жиросжигающие продукты

    Когда вы пытаетесь добиться дефицита калорий и быстро похудеть, продукты, сжигающие жир, станут вашим лучшим союзником.

    Вот основные продукты, травы и специи, которые следует включить в свой 30-дневный план диеты для похудения:

    • Зеленый чай

    Зеленый чай наполнен антиоксидантами, называемыми полифенолами. Эти антиоксиданты могут увеличить скорость метаболизма, а также улучшить пищеварение и повысить уровень энергии (20).

    • Чабрец

    Эта трава содержит фенольные соединения, которые могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и антимикробное действие, а также благотворно влиять на сердечно-сосудистые заболевания (2).

    • Душица

    Орегано содержит карвакрол, мощное соединение, которое может помочь ускорить потерю веса. Одно исследование на мышах на диете с высоким содержанием жиров, которая либо содержала карвакрол, либо не содержала, показало, что те, кто получал карвакрол, набирали значительно меньшую массу тела и жировые отложения, чем контрольная группа (5). Эта трава также может улучшить здоровье мозга, защищая нервные клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

    • Перец чили

    Кайенский перец — одна из популярных разновидностей чили, которая, как было доказано, обладает рядом жиросжигающих свойств. Он содержит капсаицин, соединение, которое, как было показано, повышает метаболизм, снижает уровень стимулирующего голод гормона грелина и способствует ощущению сытости (7).

    • Чеснок

    Чеснок является естественным средством для подавления аппетита. Исследования показали, что добавление чеснока привело к уменьшению окружности талии (19). По этой причине его лучше всего употреблять в сыром или ферментированном виде. Используйте чеснок в качестве ингредиента в своих блюдах для получения вкусных результатов.

    • Имбирь

    В дополнение к ускорению пищеварения имбирь повышает уровень энергии и стимулирует обмен веществ благодаря своему активному соединению под названием гингерол (3).

    • Корица

    Корица была связана с более низким уровнем сахара в крови и триглицеридов натощак (8). Это также может уменьшить жир на животе и улучшить уровень холестерина.

    Продукты с высоким содержанием питательных веществ 

    Большинство людей не получают достаточного количества питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Соблюдая диету, богатую питательными веществами, вы улучшите здоровье и будете более удовлетворены меньшим количеством пищи (6). Продукты, богатые питательными веществами, также содержат мало калорий. Примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают:

    • Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
    • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
    • Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох
    • Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

    При составлении плана питания для похудения на следующие 30 дней убедитесь, что вы включаете в каждый прием пищи как можно больше этих продуктов. Вы не только будете чувствовать себя более энергичным и удовлетворенным в течение дня, но вам не придется беспокоиться о дефиците микроэлементов.

    Если вы новичок в кулинарии или вам не нравится вкус некоторых цельных продуктов, есть множество способов сделать их более приятными. Добавьте специи, которые улучшат их вкус, например кайенский перец, орегано, тимьян, корицу и имбирь. Вы также можете добавить свежие травы для изменения вкуса, такие как петрушка, укроп, мята и базилик.

    Полезные жиры

    Жир является недооцененным источником энергии и строительным материалом для выработки гормонов. Он помогает восстанавливать клетки, а также помогает нам оставаться сытыми в течение дня. Жирные кислоты омега-3, например, связаны с повышенной потерей жира (14). Кроме того, жиры являются обязательными элементами 30-дневной веганской диеты для похудения, потому что некоторые питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не могут усваиваться организмом без жиров.

    Полезные жиры содержатся в:

    • Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и семена подсолнечника
    • Жирная рыба, такая как лосось, тунец и форель
    • Животный белок, такой как яйца кур свободного выгула и говядина травяного откорма
    • Растительные источники, такие как оливки, ореховое масло (кокосовое масло), авокадо
    Сложные углеводы 

    Сложные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови, что может помочь предотвратить переедание в дальнейшем. Они также более сытны, чем простые углеводы, потому что перевариваются медленно (4). Хотя они могут не иметь большого значения в 30-дневном плане кето-диеты для похудения, вы все равно можете употреблять их в умеренных количествах во время других планов диеты.

    Примеры сложных углеводов включают:

    • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия
    • Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох
    Образец 30-дневного плана диеты для похудения

    Итак, вы знаете, что есть и чего избегать в течение 30 дней, чтобы достичь своей цели. Но как выглядит дефицит калорий?

    Вот пример однодневного плана питания на 1500 калорий, который поможет вам похудеть:

    День 1
    • Завтрак: 1 порция овощей с омлетом из 3 яиц (33 г углеводов, 29 г жиров, 29 г белков и 511 калорий)
    • Обед: 2 порции ломтиков огурца с 1 клубничным протеиновым смузи (27,6 г углеводов, 11,6 г жиров, 53,6 г белков и 371 калория)
    • Ужин: 2 порции обжаренной говядины (58 г углеводов, 17 г жиров, 47 г белков и 586 калорий)

    Всего калорий в день: 1513 калорий

    День 2
    • Завтрак: 2 порции скрембла из шпината и грибов с 1 чашкой клубники (23,3 г углеводов, 10,9 г жиров, 60,3 г белков и 430 калорий)
    • Обед: 2 порции манго-клубничного салата из рукколы (65 г углеводов, 23,1 г жиров, 9,2 г белков и 457 калорий)
    • Ужин: 2 порции пасты с красным соусом и моцареллой (95,2 г углеводов, 14,3 г жиров, 32,3 г белков и 617 калорий)

    Общая ежедневная калория: 1504 Калории

    День 3
    • Завтрак: 1 Полновой платфор
    • Обед: 2 порции рулетиков из индейки и салата с 2 унциями миндаля (17,5 г углеводов, 30,9 г жиров, 30,3 г белков и 447 калорий)
    • Ужин: 2 куриных рулетика (49,2 г углеводов, 11,6 г жиров, 47,9 г белков и 505 калорий)

    Общая ежедневная калория: 1480 калории

    День 4
    • Завтрак: 1 Полновая порция пирога с бананом и банана -эатмеал с 1 средне -яблоком (71. 1G -карб. и 402 калории)
    • Обед: 2 порции американского тунца (31,9 г углеводов, 11,9 г жиров, 70,6 г белков и 512 калорий)
    • Ужин: 2 куриных рулетика из лаваша (31 г углеводов, 24 г жиров, 74,2 г белков и 584 калории)

    Всего дневных калорий: 1498 калорий

    День 5
    • Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев (63,5 г углеводов, 19,01 г жиров2, 451 г белков и 901 г белков)
    • Обед: 16 унций обезжиренного греческого йогурта и 2 средних банана (70,2 г углеводов, 2,6 г жира, 48,7 г белка и 478 калорий)
    • Ужин: 1 порция куриного салата с авокадо (11,6 г углеводов, 34,4 г жиров, 55,1 г белков и 573 калории)

    Общая ежедневная калория: 1502 калории

    День 6
    • Завтрак: 1 Скверный калат.
    • Обед: 1 порция лосося, завернутого в авокадо (12 г углеводов, 40,3 г жиров, 21,8 г белков и 486 калорий)
    • Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (42,2 г углеводов, 31,4 г жиров, 38,9 г белков и 589 калорий)

    Всего калорий в день: 1500 калорий

    День 7
    • Завтрак: 1 овсяно-банановый протеиновый коктейль (49 г углеводов, 17 г жиров, 54 г белков) и
      • Обед: 2 порции быстрого салата из курицы Баффало (18 г углеводов, 18 г жиров, 57 г белков и 456 калорий)
      • Ужин: 1 порция кесадильи с черной фасолью (53,6 г углеводов, 22,3 г жиров, 24,2 г белков и 500 калорий)

      Всего калорий в день: 1502 калорий

      Итог

      30 дней — это целая жизнь, когда речь идет о формировании новых привычек. После первого месяца вы почувствуете себя сильнее, у вас повысится уровень энергии и, самое главное, вы похудеете. Быть терпеливым к себе — отличное качество. Ожидание немедленной потери веса может быть разочаровывающим, потому что в игру вступают многие факторы, такие как генетика, возраст и уровень стресса. Но как только вы перестанете переживать из-за этого числа на весах, ваше терпение поможет вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

      Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

      ИСТОЧНИКИ:
      1. [Старение, основной обмен и питание] (2019 г. ), pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      2. Обзор применения и использования тимуса в пищевой промышленности (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
      3. Биоактивные соединения и биоактивность имбиря (Zingiber officinale Roscoe) (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
      4. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана (2010 г., hsph.harvard.edu)
      5. Карвакрол предотвращает ожирение, вызванное диетой, путем модулирования экспрессии генов, участвующих в адипогенезе и воспалении у мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      6. Изменение восприятия голода на диете с высоким содержанием питательных веществ – журнал о питании (2010 г., Nutritionj.biomedcentral.com)
      7. Перец чили как продукт для похудения (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      8. Корица улучшает уровень глюкозы и липидов у людей с диабетом 2 типа (2003, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
      9. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет о фактических данных (1998, nhlbi.nih.gov)
      10. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы | Тираж (2003 г., ahajournals.org)
      11. Генетические предикторы потери веса у лиц с избыточным весом и ожирением (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
      12. Как ускорить обмен веществ? (2020, nhs.uk)
      13. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
      14. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью могут быть полезны для снижения ожирения — обзор (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
      15. Метаболическая адаптация к снижению веса: значение для спортсмена (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
      16. Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в рамках коммерческой программы по снижению веса: 1-летнее согласованное когортное исследование (2014 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      17. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, Academic.oup.com)
      18. Саркопения старения и ее влияние на метаболизм (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      19. Влияние добавок чеснока на снижение веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      20. Влияние зеленого чая на снижение и поддержание веса: метаанализ (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      21. Польза пищевых волокон для здоровья (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
      22. Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийной диетой? Механистическая перспектива (2007 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
      23. «Поступление калорий, расход калорий» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях | Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ (2017 г. , journals.physiology.org)

      Поделиться статьей:

      FacebookTwitterPinterest

      Что именно нужно есть, если вы пытаетесь похудеть

      Может показаться, что существует секрет похудения, который известен всем, кроме вас. Но на самом деле около 80 процентов решения задачи по снижению веса зависит от выбора правильного сочетания сытных и питательных продуктов, говорит Марджори Нолан Кон, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.

      Правильно, все дело в том, что вы едите, говорит Кон. (Гурманы, возрадуйтесь!) Но не волнуйтесь, мы не собираемся предлагать вам часами корпеть над плитой, чтобы добиться своей диеты. Упрощение вещей за счет минимизации приготовления еды и планирования остатков наперед поможет вам не сбиться с пути. «Я стараюсь не усложнять процесс похудения обширными рецептами», — говорит Кон.

      Вот как наполнить свою тарелку, чтобы начать достигать своих целей по снижению веса, не проводя миллионы часов на кухне.

      Анатомия вашей тарелки

      Для большинства молодых, активных женщин хорошим стартом будет оставаться в диапазоне от 1600 до 1900 калорий в день, в зависимости от вашего роста и того, сколько веса вы пытаетесь сбросить. Кон.

      Вам также необходимо убедиться, что вы потребляете правильную пропорцию макронутриентов: около 50 процентов ваших калорий приходится на углеводы, 30 процентов на белки и 20 процентов на жиры, говорит Кон. Да, вы правильно поняли: половина ваших калорий может поступать из высококачественных углеводов, и вы все равно можете похудеть. «Вы можете быстро похудеть на низкоуглеводной диете, но люди, которые худеют, питаются сбалансированно в течение дня», — говорит она. «Я бы предпочел, чтобы вы снимали его медленнее, но пока вы снимаете его, вы изучаете те же принципы, чтобы не снимать его».

      Кроме того, имейте в виду, что 70 процентов ваших калорий должны потребляться во время ужина. (Это включает в себя любые хорошо сбалансированные закуски или напитки, которые вы можете добавлять в течение дня. ) Это означает, что если вы придерживаетесь диеты на 1800 калорий, примерно 1260 из этих калорий должны быть съедены к тому времени, когда вы доберетесь до своего ужина. «Накопление [калорий] — метаболический запрет», — говорит Кон. (Гениальный кухонный лайфхак, который поможет вам сбросить лишние килограммы и приготовить ужин в рекордно короткие сроки! )

      Your Weight Loss Menu

      Amanda Becker

      Sunday

      BREAKFAST
      Two slices whole-grain toast
      One cup 0% plain Greek yogurt
      One cup strawberries

      LUNCH
      Veggie burger котлета с двумя ломтиками ржаного хлеба, одним ломтиком сыра, одной чайной ложкой майонеза, листьями салата/помидорами/луком
      Четыре унции сырого винограда на боку

      УЖИН
      Жаркое с двумя третями чашки коричневого риса, девятью унциями креветок, одной столовой ложкой сосны орехи, две чашки брокколи
      Один небольшой грейпфрут на гарнир

      «Все блюда основаны на балансе белков, жиров и сложных углеводов для оптимизации уровня сахара в крови, максимального потребления клетчатки, чтобы насытиться, а также сохранить разнообразие свежим и вкусным», — говорится в сообщении. Кон. «Исследования показывают, что когда нам скучно и нам не нравится то, что мы едим, мы переедаем».

      Понедельник

      ЗАВТРАК
      Одна чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки, две трети чашки творога, две столовые ложки льняных семян
      Четыре унции ананаса 9Кон.

      Ищете здоровый завтрак? Попробуйте эти очень простые тарелки с творогом:

      Вторник

      ЗАВТРАК
      Четверть чашки сырых овсяных хлопьев (приготовленных)
      Одна чашка обезжиренного молока
      Половина среднего банана

      ОБЕД
      Куриный салат, завернутый в листья романо, с четвертью чашки хумуса, шестью унциями куриной грудки, двумя чайными ложками авокадо, половиной чашки тертой моркови
      Один маленький нарезанный огурец на гарнир

      УЖИН
      Одна чашка гречневой пасты, шесть унций нежирной говядины, одна столовая ложка сыра пармезан, одна четверть чашки соуса маринара
      Полторы чашки салата смешанного гарнира с одной столовой ложкой нежирной заправки
      Один маленький персик

      Нежирная говядина богата железом и витаминами B12 и B6, которые, по словам Кона, способствуют обмену веществ и кровообращению, что крайне важно для похудения. Она добавляет, что макароны из гречневой муки богаты клетчаткой, которая поможет вам насытиться.

      Среда

      ЗАВТРАК
      Повтор завтрака в воскресенье

      ОБЕД
      Остатки от обеда вторника

      Остатки от 1 УЖИНА

    • Вторника 9
      03
      Четверг

      ЗАВТРАК
      Повторить завтрак в понедельник

      ОБЕД
      Салат с двумя третями чашки нута, шестью унциями зеленых салатов, одной столовой ложкой нежирного3 яблока9 9 небольшими чашками зеленого соуса Цезарь23, двумя маленькими чашками

      УЖИН
      Шесть унций стейка, маринованного в итальянском соусе на ночь
      Шесть унций запеченного сладкого картофеля с одной столовой ложкой сметаны
      Одна чашка брокколи
      Четыре унции кусочков манго

      Мало того, что этот день будет наполнен полностью сбалансированным питанием, вы также сможете съесть сладкий картофель, вкусный и с высоким содержанием резистентного крахмала, говорит Кон. Резистентный крахмал — это вид клетчатки, который переваривается лишь частично. (Другими словами, вы можете съесть больше продуктов с устойчивым крахмалом и усвоить меньше калорий, чем если бы вы ели такое же количество обычного крахмала.)

      Пятница

      ЗАВТРАК
      Повторить завтрак во вторник

      ОБЕД
      Остатки после обеда в четверг

      УЖИН
      Яичный омлет с двумя третями чашки черной фасоли, двумя средними яйцами, четырьмя яичными белками, одной чашкой шпината или помидора, двумя столовыми ложками авокадо
      Два маленьких киви на боку

      Яйца не только на завтрак. Приготовление их на обеденное блюдо может стать отличным способом приготовить блюдо без мяса, которое — это не спагетти.

      Суббота

      ЗАВТРАК
      Остатки пятничного ужина

      ОБЕД
      Салат из киноа с двумя третями чашки киноа, шестью унциями консервированного лосося, одной чайной ложкой оливкового масла, тремя чашками шпината/лука/помидора
      Чашка из фруктов на четыре унции сбоку

      УЖИН
      Повторить ужин в четверг

      Беспокоитесь о бифштексах два раза за одну неделю? По словам Кона, высококачественная нежирная говядина может помочь вам сбросить лишние килограммы. «Пока у вас хорошее качество и вы следите за своим общим потреблением, говядина действительно питательна», — говорит она.

      Вот и все: питание на целую неделю поможет вам похудеть, не сводя вас с ума в плане приготовления еды.

      7-дневный план питания для снижения веса по медицинским показаниям (PDF и меню)

      Если вам сказали, что вам нужно похудеть по медицинским показаниям, вам может быть сложно найти план диеты, который поможет вам обоим устойчиво похудеть и улучшить свое здоровье.

      Этот план основан на средиземноморской диете, которую обычно рекомендуют специалисты в области здравоохранения и медицины, поскольку многочисленные исследования показывают ее преимущества.

      В приведенной ниже статье будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении плана диеты для снижения веса по медицинским показаниям, а также предложен пример плана на 7 дней.

      Здесь вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf.

      Просмотреть 7-дневный план диеты для похудения PDF

      Продукты, которые можно есть для снижения веса по медицинским показаниям

      Группы продуктов, включенные ниже, являются полезными для сердца продуктами, включение которых в ваш рацион подтверждено исследованиями.

      Фрукты и овощи

      Польза для здоровья от повышенного потребления фруктов и овощей хорошо известна.

      Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Поскольку они содержат много клетчатки, они обладают высокой сытостью, а это означает, что они насыщают вас с меньшим количеством калорий.

      Многие исследования показывают, что употребление большего количества фруктов и овощей снижает риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).

      3 порции фруктов и овощей каждый день снижают риск сердечных заболеваний на 70% в одном исследовании (4).

      Что касается потери веса, одно обширное исследование, в котором приняли участие более 133 000 человек, показало, что люди, которые ели больше фруктов и овощей, как правило весили меньше, чем те, кто этого не делал (5).

      Цельнозерновые продукты

      Цельнозерновые продукты имеют плохую репутацию, поскольку они содержат больше углеводов и могут способствовать увеличению веса. Тем не менее, есть много исследований, которые показывают пользу для здоровья цельных зерен, а также потенциал потери веса от их употребления.

      Цельнозерновые продукты полезны для здоровья:

      • Снижение риска сердечных заболеваний (6)
      • Снижение риска диабета 2 типа (7)
      • Снижение риска инсульта (8)
      • Помогает уменьшить воспаление (9)
      • Снижение риска высокого кровяного давления (10)

      Для снижения веса: один обзор 15 различных исследований с участием более 120 000 человек. Было обнаружено, что 3 порции цельнозерновых продуктов каждый день связаны с более низким индексом массы тела и меньшим количеством жира на животе (11).

      Цельнозерновые продукты, которые можно употреблять в пищу, включают:

      • Овсянка
      • Цельнозерновой хлеб
      • Ячмень
      • Киноа
      • Коричневый рис
      • Булгур

      Фасоль и бобовые

      Фасоль и бобовые — один из лучших растительных источников белка, который вы можете есть. Они, как правило, богаты магнием, калием и клетчаткой, которые являются важными питательными веществами, которые могут улучшить кровяное давление (12).

      Поскольку в них много клетчатки и белка, они дольше сохраняют чувство сытости. Это может помочь вам устойчиво снизить вес за счет естественного сокращения потребления пищи (13, 14).

      Что касается пользы для здоровья, многие исследования показали, что употребление бобовых может помочь улучшить кровяное давление и снизить уровень триглицеридов (15, 16).

      Популярные бобовые и бобовые включают:

      • Фасоль
      • Соевые бобы
      • Арахис
      • Нут
      • Чечевица
      • Черная фасоль

      Жирная рыба

      Жирная рыба содержит много омега-3 жирных кислот. Они необходимы для укрепления здоровья сердца и мозга (17).

      Они не вырабатываются организмом и должны потребляться. Самые большие источники этих омега-3 жирных кислот содержатся в жирной рыбе.

      Различные исследования показывают, что употребление в пищу жирной рыбы может привести к возникновению многих заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (18, 19, 20). Одно крупное исследование, в котором приняли участие более 40 000 человек, показало, что люди, которые ели одну или несколько порций рыбы в неделю, снижали риск сердечных заболеваний на 15% (21).

      Хорошо стремиться к 1-2 порциям в неделю.

      Как жирная, так и нежирная рыба содержит много белка, витаминов и минералов. Однако жирная рыба содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты, которых большинству людей не хватает.

      Жирная рыба включает:

      • Лосось
      • Скумбрия
      • Сардины
      • Тунец
      • Сельдь
      • Форель

      Нежирный белок

      Белое мясо птицы и белое мясо рыбы являются отличными источниками белка. Они содержат много витаминов и минералов.

      Однако в них меньше насыщенных жиров по сравнению с красным мясом, таким как говядина, баранина и свинина. Это красное мясо также содержит много питательных веществ, но содержит больше насыщенных жиров.

      Употребление большего количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина. Более высокий уровень холестерина связан с такими состояниями, как болезни сердца, поэтому обычно рекомендуется снизить потребление или вместо этого потреблять здоровые ненасыщенные жиры.

      Орехи и семена

      Орехи и семена содержат много белка, клетчатки, витаминов и минералов.

      Они имеют репутацию продукта, который может привести к ожирению. Наоборот, многие исследования показывают, что если вы не переедаете их, они могут помочь вам снизить вес (22, 23).

      Многие также показывают, как орехи могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов.

      Одно исследование показало, что употребление фисташек снижает уровень триглицеридов почти на 33% ниже, чем в контрольной группе (24, 25). Фундук также оказывает положительное влияние на уровень холестерина (26, 27)

      Одно исследование, в частности, показало, что употребление в пищу орехов в день было связано со снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний на 28% (28).

      Прекрасные дополнения к вашему рациону из орехов и семян включают:

      • Миндаль
      • Грецкие орехи
      • Арахис
      • Пекан
      • Фисташки
      • Семена чиа
      • Семена льна

      Семена чиа и семена льна также являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот. Многие люди не получают достаточного количества этих типов жирных кислот.

      Оливковое масло

      Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут повышать уровень «хорошего» ЛПВП и снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

      В одном исследовании пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 60 мл в день оливкового масла первого холодного отжима наряду со средиземноморской диетой. В этой группе риск инсульта и сердечного приступа был на 30% ниже по сравнению с людьми, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров (29).

      Диетические продукты, которых следует избегать для снижения веса по медицинским показаниям

      • Добавленный сахар:   Сладости, столовый сахар, сладкие напитки и многое другое
      • Рафинированные зерна: Белый хлеб, макаронные изделия из рафинированной пшеницы и т. д.
      • Трансжиры:  Содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
      • Рафинированные масла:  Соевое масло, масло канолы, хлопковое масло и другие.
      • Пищевые продукты и мясо с высокой степенью переработки: жареный цыпленок, картофельные чипсы и др.
      Общие рекомендации по медицинскому снижению веса
      • Выбирайте свежие продукты вместо консервов, которые обычно содержат больше натрия.
      • Выбирайте цельнозерновые вместо рафинированного зерна (например, черный хлеб вместо белого). Цельные зерна содержат больше питательных веществ и клетчатки.
      • Используйте травы и специи для придания вкуса пище вместо соли.
      • Избегайте обработанных кусков мяса , которые обычно содержат больше насыщенных жиров.
      • Попробуйте готовить на оливковом масле , где это возможно, вместо сливочного масла.
      • Ешьте здоровые закуски , такие как фрукты и орехи.
      • Ешьте больше клетчатки. Клетчатка поддерживает чувство сытости и улучшает пищеварение.
      • Ешьте больше белка. Предотвращает потерю мышечной массы и улучшает обмен веществ.
      • Проверяйте этикетки продуктов питания. Некоторые продукты могут содержать скрытую соль и сахар.

      Самое главное – найти диету и образ жизни, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Это связано с тем, что, когда люди используют краткосрочные диеты для похудения, они, как правило, снова набирают вес. Одно исследование показало, что люди восстанавливали 30–65% своего потерянного веса в течение одного года на этих диетах (30).

      Более того, каждый третий человек, сидящий на диете, становится тяжелее, чем до диеты (31, 32).

      Когда вы думаете о диете как о быстром решении, а не как о долгосрочном решении для улучшения вашего здоровья, вы, скорее всего, сдадитесь и снова наберете потерянный вес.

      Устойчивая потеря веса сводится к устойчивым изменениям в вашем образе жизни.

      Какая диета лучше всего подходит для медикаментозного снижения веса?

      Объединение всех этих продуктов и принципов в диету может оказаться сложным процессом. К счастью, у средиземноморской диеты есть исследования, подтверждающие ее и почему она считается одной из лучших для соблюдения.

      Его высокое содержание содержится в продуктах, которые помогают снизить риск возникновения различных проблем со здоровьем, таких как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты, рыба и полезные масла.

      Многие заслуживающие доверия организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты для борьбы с воспалением. К ним относятся:

      • Гарвардская медицинская школа
      • Клиника Майо
      • Американская кардиологическая ассоциация
      • Фонд артрита
      • Фонд остеоартрита Внутренний

      По данным U. S. News & World Report, с 2018 года он считается диетой номер 1.

      Он считается одним из лучших как из-за того, что за ним легко следовать, так и из-за научных исследований, подтверждающих его пользу для здоровья. Это делает его отличным выбором, если врач сказал вам, что вам нужно похудеть.

      Различные исследования показали, что средиземноморская диета может помочь при ряде заболеваний, связанных со здоровьем, таких как:

      • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, (33, 34)
      • Снижение риска ишемической болезни сердца (35, 36)
      • Снижение риска развития диабета 2 типа (37)
      • Риск рака молочной железы (38)
      • Уменьшение ожирения (39)
      • Улучшение когнитивных функций (40)

      Медицинская диета для похудения План питания

      Медицинская диета для похудения Образец меню

      В плане питания приведены рецепты завтрака, обеда и ужина.

      	Завтрак	Обед	Ужин
      Понедельник	Горшочки с банановым йогуртом	Салат с фасолью каннеллини	Быстрая мусака
      Вторник	Салат из помидоров и арбуза	Острые вегетарианские роллы	Острые томатные запеченные яйца
      Среда	Овсяная миска с черникой	Салат из моркови, апельсинов и авокадо	Лосось с картофелем и кукурузным салатом
      Четверг	Банки с банановым йогуртом	Салат из фасоли	Пряный суп из моркови и чечевицы
      Пятница	Салат из помидоров и арбуза	Салат из панцанеллы	Курица по-медицински, киноа и греческий салат
      Суббота	Тарелка с черникой и овсянкой	Киноа и жареные овощи	Овощи на гриле с пюре из фасоли
      Воскресенье	Горшочки с банановым йогуртом	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский салат из свеклы

      Между приемами пищи рекомендуется перекусывать. Некоторые хорошие закуски включают:

      • Горсть орехов или семян
      • Фрукт
      • Морковь или молодая морковь
      • Ягоды или виноград

      Просмотр 7 -дневного плана диеты по снижению веса.

    • Белок – 14 г
    • Углеводы – 32 г
    • Жир – 7 г

    Время приготовления: 5 минут

    Ингредиенты (на 2 персоны)

    • 225 г /⅞ стакана греческого йогурта
    • 2 банана, нарезанных кусочками
    • 15 г / 2 ст. л. грецких орехов, поджаренных и нарезанных

    Инструкции

    1. Налейте немного йогурта на дно стакана. Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Когда стакан наполнится, посыпать орехами.
    Обед: Салат с фасолью Каннеллини

    Питание

    • Калорийность – 302
    • Белок – 20 г
    • Углеводы – 54 г
    • Жир – 0 г

    Время приготовления: 5 минут

    Ингредиенты (на 2 персоны)

    • 600 г / 3 чашки бобов каннеллини
    • 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
    • ½ красной луковицы, тонко нарезанной
    • ½ столовой ложки красного винного уксуса
    • небольшой пучок базилика, порванный

    Инструкции

    1. Промойте и высушите фасоль и смешайте с помидорами, луком и уксусом. Приправьте, затем добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.
    Ужин: Мусака

    Питание

    • Калорийность – 577
    • Белок – 27 г
    • Углеводы – 46 г
    • Жир – 27 г

    Время подготовки + время приготовления: 30 минут

    Ингредиенты (на 2 персоны)

    • 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
    • ½ луковицы, мелко нарезанной
    • 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
    • 250 г постного говяжьего фарша
    • банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
    • 1 ст.л. томатного пюре
    • 1 ч.л. молотой корицы
    • Банка 200 г / 1 стакан нута
    • Упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
    • Мята (предпочтительно свежая)
    • Черный хлеб, для подачи на 9 человек0012

    Инструкции

    1. Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до мягкости. Добавить фарш и жарить 3-4 минуты до румяности.
    2. Выложить помидоры на сковороду, добавить томатное пюре и корицу, затем приправить. Оставьте фарш тушиться на 20 минут. Добавьте нут на полпути.
    3.  Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавайте с поджаренным хлебом.

    Посмотреть 7-дневный план диеты для похудения PDF 9День 2: вторник

  • Белок – 5 г
  • Углеводы – 13 г
  • Жир – 13 г

  Время подготовки + время приготовления:  5 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • ¼ ч.л. хлопьев чили
  • 1 столовая ложка нарезанной мяты
  • 120 г / ⅝ чашки помидоров, нарезанных
  • ½ арбуза, нарезанного ломтиками
  • 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

  Инструкции

  1. Для заправки: смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту и приправьте.
  2. Положите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
  Обед: острые вегетарианские роллы

  Питание

  • Калорийность – 310
  • Белок – 11 г
  • Углеводы – 39 г
  • Жир – 11 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 100 г / ½ чашки помидоров черри
  • 1 огурец
  • 6 оливок Каламата
  • 2 большие лепешки из цельнозерновой муки
  • 50 г / ¼ чашки сыра фета
  • 2 столовые ложки хумуса

  Инструкции

  1. Помидоры нарежьте, огурец нарежьте соломкой, оливки разделите и удалите косточки.
  2. Разогрейте лепешки.
  3. Нанесите хумус на обертку. В середину выложите овощную смесь и заверните.
  Ужин: пряные запеченные яйца с помидорами

  Питание

  • Калорийность – 417
  • Белок – 19 г
  • Углеводы – 45 г
  • Жир – 17 г

  Время подготовки + время приготовления:  25 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 красные луковицы, нарезанные
  • 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
  • 1 зубчик чеснока, нарезанный
  • небольшой пучок кориандра, стебли и листья нарезать отдельно
  • Банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
  • 4 яйца
  • черный хлеб для подачи

  Инструкции

  1. Нагрейте масло в сковороде с крышкой, затем обжаривайте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте помидоры и тушите 8-10 минут.
  2. Тыльной стороной большой ложки сделайте 4 макания соуса, затем разбейте в каждое по яйцу. Накройте сковороду крышкой и варите на медленном огне 6–8 минут, пока яйца не будут готовы по вашему вкусу. Посыпьте листьями кориандра и подавайте с хлебом.

  Посмотреть план диеты для похудения на 7 дней в формате PDF

  День 3: среда
  Завтрак: овсяная каша с черникой

  Питание

• 1
  3

  30012

  • Белок – 13 г
  • Углеводы – 38 г
  • Жир – 4 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 60 г овсяной каши
  • 160 г греческого йогурта
  • 175 г черники
  • 1 чайная ложка меда

  Инструкции

  1. Поместите овес в кастрюлю с 400 мл воды. Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
  2. Переложите чернику в кастрюлю с медом и 1 ст.л. воды. Аккуратно варите, пока черника не станет мягкой.
  3. Разложите кашу по тарелкам, добавьте оставшийся йогурт и чернику.
  Обед: салат из моркови, апельсинов и авокадо

  Питание

  • Калорийность – 177
  • Белок – 5 г
  • Углеводы – 13 г
  • Жир – 13 г

  Время подготовки + время приготовления:  5 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
  • 2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные с помощью овощечистки
  • 35 г / 1 ½ чашки руколы / рукколы
  • 1 авокадо, очищенный от кожуры и нарезанный ломтиками
  • 1 столовая ложка оливкового масла

  Инструкции

  1. Отрежьте дольки от 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Смешайте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.
  Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

  Питание

  • Калорийность – 479
  • Белок – 43 г
  • Углеводы – 27 г
  • Жир – 21 г

  Время подготовки + время приготовления:  30 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
  • 1 початок сладкой кукурузы
  • 2 филе лосося без кожи
  • 60 г / ⅓ чашки помидоров
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • Пучок зеленого лука/зеленого лука, мелко нарезанный
  • 1 ст.л. каперсов, мелко нарезанных
  • горсть листьев базилика

  Инструкции

  1. Отварить картофель в кипящей воде до мягкости, добавив в течение последних 5 минут кукурузу. Слить и охладить.
  2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправы.
  3. Нагрейте гриль до высокой температуры. Натрите лосося заправкой и готовьте кожей вниз 7-8 минут. Нарежьте помидоры и выложите на тарелку. Нарежьте картофель, срежьте кукурузу с початка и добавьте в тарелку. Добавьте лосося и сбрызните оставшейся заправкой.

  Просмотр 7 -дневного плана диеты по снижению веса.

• Белок – 11 г
• Углеводы – 22 г
• Жир – 12 г

Время подготовки + время приготовления:  10 минут

Ингредиенты (на 2 персоны)

• 145 г / ⅘ стакана банка сердцевина артишока в масле
• ½ ст. л. вяленой томатной пасты
• ½ ч.л. красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 стакан фасоли каннеллини, слить воду и промыть
• 150 г / ¾ чашки помидоров, нарезанных на четвертинки
• горсть черных оливок Каламата
• 2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали
• 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слить воду из банки с артишоками, сохранив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородности. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Вмешайте смесь масла артишоков и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.