Меню по калориям на неделю 1200 ккал: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Готове меню на 1200 калорій: план на 7 днів із КБЖУ на правильному харчуванні • Фітнес Україна

Один із найпростіших і найбезпечніших способів схуднення – зниження енергетичної цінності раціону. При дефіциті калорій організм використовуватиме свої потреби запаси з жирових відкладень. Однак не рекомендується занадто сильно занижувати калорійність, інакше підвищується ризик зворотного ефекту та стрімкого набору зайвої ваги.

Пропонуємо вам готовий варіант тижневого меню на 1200 ккал з БЖУ та описом страв. Такий варіант харчування підходить жінкам для схуднення та позбавлення від зайвої ваги.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: МЕНЮ НА 1200 КАЛОРІЙ

Головним правилом ПП-раціону на схудненні вважається баланс нутрієнтів, а саме білків, жирів та вуглеводів. Пропорція залишається без змін будь-якої калорійності. Орієнтовне БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причому йде обов’язкова межа для жирів – не менше ніж 30-35 г для харчування на добу.

У меню на 1200 ккал для схуднення потрібно також звернути увагу на кількість клітковини та води.  Клітковина надходить з овочів , зелені, фруктів, ягід або круп, висівків та хлібців. Оптимально на день 20-30 г харчових волокон. Слід пити щодня щонайменше 1,5 л води, що включає неміцний чай (бажано зелений).

Кому підійде меню на 1200 ккал?

Калорійність раціону 1200 ккал вважається екстремальною. Особливо небезпечною буде ситуація, якщо опуститись до цього показника калорійності надто різко. Якщо ви хочете перейти на харчування в 1200 ккал, в ідеалі потрібно спочатку вирахувати свою добову норму і потім зменшувати по 100-200 ккал на тиждень. Однак трапляються випадки, коли низький калораж допустимий.

Меню на 1200 ккал підійде:

• дівчатам з низьким зростом та маленькою вагою;
• людям без високої активності та без фізичних навантажень;
• тим, хто хоче схуднути за короткий термін 1,5-3 кг;

Безумовний плюс такої дієти – можливість швидко повернути тонус фігурі з гострої необхідності скинути трохи зайвої ваги. Наприклад, варіант цей використовують перед відпусткою або якимось торжеством.  При поєднанні з тренуваннями результат досягається в короткий термін, зазвичай, за 5-10 днів. Більше тримати занижений калораж при схудненні не рекомендується.

В основі меню на 1200 ккал повинні лежати правильні та здорові продукти, інакше не вдасться утримати цей низький показник добової норми. За наявності збалансованого харчування шкода сильного дефіциту калорій мінімізується.

Плюси живлення на 1200 ккал:

1. З обмеженим харчуванням на 1200 ккал ви точно схуднете. За місяць можлива втрата від 3 до 10 кг, залежно від початкової ваги.
2. Практично гарантовано, що ваше меню складатиметься з правильних та здорових продуктів. Адже інакше вкластися в такий обмежений калораж дуже складно.
3. За наявності різноманітного та повноцінного меню такий спосіб схуднення не завдає серйозної шкоди для організму, на відміну від монодієт з дуже низькою калорійністю раціону (наприклад, дієти на гречаній каші, кефірі, грейпфруті тощо).

Кому не підійде меню на 1200 ккал?

Підходить значне зниження енергетичної цінності раціону не всім.  Наприклад, спортсменам, активним людям, працівникам фізичної праці буде замало калорій покриття потреб організму. Це позначиться на самопочутті та здоров’ї, зменшаться запаси сил, підвищиться стомлюваність.

Категоричну заборону дієт з меню до 1200 ккал відзначають для підлітків. Це пояснюється необхідністю балансу нутрієнтів, надходження енергії на зростання організму та його правильний розвиток. З цієї причини не допускається брати низький калораж вагітним, оскільки необхідний ресурс формування плода.

Мінуси харчування на 1200 ккал:

1. Завжди харчуватися у межах 1200 кілокалорій дуже складно. А варто вам після довгоочікуваного схуднення повернутись до звичайного меню (навіть у рамках нормальних 1800-2000 ккал), ви дуже швидко наберете вагу. При харчуванні на 1200 ккал ваш організм уповільнив обмін речовин, щоб продовжувати нормальну життєдіяльність при такому бідному харчуванні. І при збільшенні калоража добового раціону все зайве запасатиметься у вигляді жиру.
2. При харчуванні на 1200 ккал на день є найвищий ризик зірватися з дієти. Для харчування з великим дефіцитом калорій необхідно мати витримку і силу волі, адже організм явно отримує менше, ніж потрібно, і буде про це нагадувати.
3. З таким обмеженим харчуванням є висока ймовірність, що ви не отримуватимете всіх необхідних вітамінів та мікроелементів, які містяться в продуктах.
4. Якщо харчуватись на 1200 ккал, то у вас просто не буде фізичних сил на ефективний фітнес. А схуднення без спорту не найкращий варіант, якщо дивитися на довгострокову перспективу.

Тому можна замислитись, чи варта гра свічок? Адже як би нам не хотілося дуже швидко схуднути, наша кінцева мета – зберегти організм здоровим та безперебійно працюючим. А таке можливе лише при поєднанні збалансованого меню та регулярних фізичних навантажень. Харчування на 1200 кілокалорій вписується в цю концепцію важко.

Зверніть увагу! 1200 калорій може бути абсолютно нормальною цифрою для схуднення у тому випадку, якщо у вас низька вага, невелике зростання і немає фізичного навантаження.  За таких вихідних даних норма калорійності буде невисокою, і вона не буде шкідливою для організму. Головне, не знижуйте дефіцит калорій нижче 20-25%. 

Шкідливість харчування на 1200 ккал при великій вазі

Починати худнути при великій вазі з різкого зниження калорійності не можна, за цим обов’язково буде ще більший відкат, а жиру менше не стане. Якщо піти таким шляхом, то можна забути про стрункість. Хронічне голодування внаслідок нестачі калорій знизить роботу ендокринних залоз. Тіло не віддаватиме жирові запаси, а витрачатиме м’язи. Як результат, сповільняться максимум обмінні процеси, розвинеться втома і малорухливість. Цей комплекс реакцій призведе до того, що організм загальмує жироспалювання.

Якщо перебувати на меню в 1200 ккал і нижче занадто довго, то дотримуватись дієти стає все складніше, підвищується ризик зриву. Виходить з-під контролю почуття голоду, можна переїсти. Повним людям це небезпечно не тільки відходом від правильного харчування, але ще більшим набором ваги.  Зайві калорії почнуть відкладатись у жир, тіло почне запасатися.

Поради тим, хто худне за системою 1200 калорій

Якщо ви все ж таки налаштовані рішуче або вже харчуєтеся в рамках 1200 ккал на день, то вам будуть корисні деякі поради:

1. Намагайтеся харчуватися різноманітно. Якісь продукти ми любимо менше, якісь більше, але при такому дефіцитному харчуванні дуже важливе різноманітне меню. Звичайно, добре, якщо ви знайшли свій ідеальний раціон, який підходить вам за смаковими якостями та вписується в обмеження 1200 ккал. Однак організму потрібне різноманітне харчування, тому не забувайте чергувати види м’яса, круп, овочів та фруктів.
2. Вживайте вітаміни. Дієти, які б вони не були, завжди супроводжуються нестачею вітамінів або мікроелементів. Тому обов’язково купіть комплекс вітамінів в аптеці та приймайте їх регулярно. Це знизить ризик наслідків дієтичного раціону.
3. Після схуднення необхідно грамотно вийти з дієти на 1200 ккал.  Дуже важливо плавно перейти від харчування на 1200 ккал до повноцінного харчування. Навіть якщо ви досягли потрібних вам результатів у схудненні, в жодному разі не можна різко починати харчуватися без обмежень. Це призведе до повного повернення втрачених кілограмів. Поступово збільшуйте калорійність вашого раціону, додаючи приблизно 100-200 ккал на тиждень.

Очевидно, що харчування на 1200 ккал на день хоч і є ефективним методом схуднення, проте досить екстремальним. Для створення гарної фігури набагато простіше та продуктивніше порахувати свою реальну норму калорій, підібрати для себе якісне фізичне навантаження та успішно поєднувати ці два напрями.

Як скласти раціон на 1200 ккал?

Містить меню на 1200 ккал 3 основних прийоми їжі: сніданок, обід, вечеря. Між ними є також 3 перекушування: після сніданку, на полудень та ввечері за 1 годину перед сном. За ефективністю це найкращий варіант харчування на день, тому що утримується ситість та зменшується ймовірність харчових зривів.

Розподіл по прийомах їжі:

1. Що краще з’їсти на сніданок – складні вуглеводи, білки та жири. Це дасть енергію першій половині дня.
2. Що краще з’їсти на обід – склад такий самий, як і для сніданку. Обід забезпечує енергією на другу половину дня.
3. Що краще з’їсти на вечерю – білки та клітковина, трохи жирів. Відпадає потреба в енергії, залишається легкість у шлунку.
4. Що краще з’їсти на перекушування – вранці прості вуглеводи, на полудень при дотриманні калоража жири або вуглеводи, ввечері білки.

Принципи раціону для меню на 1200 ккал стандартні. Основна маса їжі на першу половину дня, щоб забезпечити тіло енергією. Ближче до сну виходять у лідери білки, вуглеводів майже не повинно бути. Клітковину (овочі, фрукти або ягоди, крупи) включати в кожен прийом їжі, солодощі залишити на сніданок і перше перекушування.

МЕНЮ НА 1200 ККАЛ ЩОДНЯ

Усього ми склали для вас 7 раціонів на кожен із днів тижня. Починається меню із загального КБЖУ (калорійності, білків, жирів, вуглеводів).  Потім докладно описуються страви з меню на 1200 ккал для 6 прийомів їжі. Вказуються необхідні продукти, їхня кількість, якщо потрібно, то й рецепт.

Меню на 1200 ккал: 1 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1212 ккал, білки – 76,2г, жири – 52,3г, вуглеводи – 108,7г.

СНІДАНОК: Вівсяні пластівці довгого варіння – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, квітковий мед – 10 г, родзинки – 20 г, грецький йогурт – 50 г. Готувати з вечора: з’єднати, а потім змішати інгредієнти у банку чи контейнері прибрати в холодильник.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Сир сулугуні – 10 г, зелене яблуко – 1 штука (~150 г).

ОБІД: Гречана крупа (у сухому вигляді) – 25 г, серця курячі – 140 г, сметана жирністю 10% – 10 г, цибуля ріпчаста – 20 г, морква – 25 г, олія – 3 мл. Крупу запарити на 30-40 хвилин окропом. Обсмажити овочі та сердечки, змастивши олією сковороду. Розбавити сметану водою, залити, згасити до готовності.

ПЕРЕКУС: Чорнослив – 15 г (~2-3 штуки), мигдаль – 6 горіхів (~10 г).

ВЕЧЕРЯ: Яйця курячі – 2 штуки, шпинат – 30 г, вершкове масло на 82,5% – 5 г, печериці – 50 г, пармезан – 7 г. Підсмажити нарізані гриби, додати при майже повній готовності олію та шпинат, припустити. Збити яйця, натерти за рахунок дрібної тертки сир, перемішати, вилити в сковороду. Вийде омлет.

ПЕРЕКУС: Яєчні білки – 3 штуки (~100 г), огірок – 70 г, горошок зелений – 25 г, селера – 30 г, йогурт грецький – 15 г. Зробити легкий салат.

Меню на 1200 ккал: 2 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1209 ккал, білки – 86,3 г, жири – 48,4 г, вуглеводи – 100,5 г.

СНІДАНОК: Яйце куряче – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинський хліб – 30 грамів (1 скибочка), слабосолона форель – 30 г, сир сирний – 10 г. Зробити омлет із яєць з молоком. Приготувати бутерброд із рибою та сиром.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Груша – 40 г, яблуко – 50 г, кедрові горіхи – 6 г, йогурт – 15 г. Зробіть фруктовий салат. Потрібно порізати грушу з яблуком, заправити, посипати горіхами.

ОБІД: Цільнозернові макарони – 50 г, куряче філе – 90 г, петрушка – 8 г, на смак спеції, топлена олія – 3 г та вершки 10% – 35 мл. Відварити макарони, з філе нарізати кубиками. Обсмажити м’ясо на олії, потім залити трохи розведеними вершками зі спеціями, згасити. Викласти із петрушкою.

ПЕРЕКУС: Рисові хлібці – 2 штуки (~20 г), сирний сир – 18 г.

ВЕЧЕРЯ: Філе пангасіуса – 120 г, овочева суміш заморожена або свіжа – 150 грамів, гарбузове насіння – 10 г. Рибу з гарніром приготувати на пару, щоб зберегти більше користі. Можна запекти. Посипати до подачі насінням.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Ряжанка з жирністю 4% – 150 мл.

Меню на 1200 ккал: 3 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1211 ккал, білки – 96,1 г, жири – 42,6 г, вуглеводи – 108,6 г.

СНІДАНОК: Сир жирністю на 2% – 120 г, рисове борошно – 30 г та сирі яєчні білки – 2 штуки (~66 г), родзинки – 10 г, ванілін, підсолоджувач, низькокалорійний різновид джему – 15 г, кава чорна .  Білки та сир перетерти з підсолоджувачем та ваніліном, просіяти борошно, додати ізюм, далі перемішати тісто. Приготувати сирники. Подавати з джемом та чорною кавою.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Сушений інжир – 28 г, курага, чорнослив – по 2 штуки (~по 13 г).

ОБІД: Яловичина – 80 г, молода картопля – 110 г, цибуля з морквою – по 15 г, зі свіжих томатів паста – 10 г, олія – 5 мл. Нарізати овочі, обсмажити до золотистості, перекласти в каструлю для гасіння. З м’яса прибрати прожилки та плівки, порізати на кубики, обсмажити. Перенести до овочів, залити водою, на 30 хвилин нудити під кришкою. Картоплю викласти часточками, підлити води, додати ще сіль, томатну пасту, спеції. Перемішати, залишити на 15 хвилин|мінути|.

ПЕРЕКУС: Кефір 1% – 200 мл, волоський горіх – 7 г (~2-3 ядра).

ВЕЧЕРЯ: Тунець консерви – 100 г, варене яйце – 1 штука, томати з огірками – по 50 г, червона цибуля – 20 г, оливкова олія – 6 мл. Приготувати салат.

ПЕРЕКУС: Сир м’який 5% – 100 г, кріп – 5 г, петрушка – 8 г.

Меню на 1200 ккал: 4 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1197 ккал, білки – 94,7г, жири – 41,1г, вуглеводи – 115,8г.

СНІДАНОК: Молоко вівсяне – 150 мл, апельсиновий сік – 80 мл, банан – 50 г, квітковий мед – 10 г, сир 5% – 100 г. Зробити смузі з інгредієнтів.

ПЕРЕКУС: Пшеничний слайс – 1 штука (~10 г), арахісова паста – 10 г і чашка чорної кави – 200 мл.

ОБІД: Бурий рис (сухий) – 40 г, філе індички – 120 г, кабачок та цвітна капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, спеції за смаком. Рис зварити. Нарізати індичку та кабачок. Обсмажити, підлити воду, додати суцвіття капусти, сіль, спеції і томити під кришкою до готовності. Подавати із рисом.

ПЕРЕКУС: Сир 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, родзинки – 30 г.

ВЕЧЕРЯ: Горбуша – 100 г, вершки нежирні 10% – 20 мл, квашена капуста – 120 г, оливкова олія – 6 мл.  Запекти рибу в трохи розведених вершках. Для подачі викласти квашену капусту, заправити олією та сушеною зеленню або спеціями.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Яйце відварене – 1 штука, білок відварене – 1 штука, огірок – 80 г.

Меню на 1200 ккал: 5 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1211 ккал, білки – 89,6 г, жири – 49,7 г, вуглеводи – 94,8 г.

СНІДАНОК: Хліб зерновий – 40 г, салатне листя – 15 г, авокадо – 40 г, курячі яйця – 2 штуки. Зробити бутерброди: на 2 скибочки хліба змастити авокадо, потім зелень. Відварити яйця круто, подати до бутербродів.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Банан – 85 г, часточка гіркого шоколаду – 5 г.

ОБІД: Крупа булгур (суха) – 35 г, фарш з курки – 130 г та цибуля – 30 г, паста з томатів – 15 г. Нарізати цибулю, обсмажити разом із м’ясом та спеціями. Коли буде майже готове, залити трохи розведену водою пасту, перемішати, томити під кришкою 7-8 хвилин на повільному вогні. Крупу окремо відварити.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Свіжа морква соломкою – 50 г, хумус – 20 г.

ВЕЧЕРЯ: Кальмари – 120 г, листя пекінської капусти – 50 г, огірок – 100 г, яйце відварене – 1 штука, йогурт натуральний – 10 г. Кальмари відварити. Нарізати огірки з яйцем, подрібнити морепродукт, порвати капусту і заправити йогуртом.

ПЕРЕКУС: Кефір з жирністю 1% – 1 кухоль (~220 мл).

Меню на 1200 ккал: 6 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1211 ккал, білки – 93,6 г, жири – 48,8 г, вуглеводи – 102,2 г.

СНІДАНОК: Йогурт натуральний 2% – 130 г, насіння чіа – 18 г, ківі – 30 г, горіхи волоські – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Зробити ПП-пудинг: насіння залити йогуртом із вечора, а вранці викласти із фруктами та горіхами шарами.

ПЕРЕКУС: Житні хлібці – 2 пластики (~6 г), авокадо – 30 г, яблуко – 70 г.

ОБІД: Крупа гречка суха – 40 г, печериці – 100 г, куряче філе – 30 г, цибуля ріпчаста – 25 г, морква – 30 г, вершкове масло – 6 г. Обсмажити овочі, гриби скибочками та курку невеликими кубиками, крупу відвар . Гарнір та обсмажування з’єднати перед подачею, ретельно перемішати.

ПЕРЕКУШУВАННЯ: Тунець консерви у власному соку – 60 г, кукурудза – 40 г і помідор свіжий – 60 г, сметана жирністю 10% – 20 г. Приготувати салат.

ВЕЧЕРЯ: Філе тріски – 100 г, броколі – 120 г, кабачки – 80 г, гарбузове насіння очищене – 10 г, оливки – 30 г, оливкова олія – 5 мл. Для вечірнього прийому їжі приготувати рибу та овочі на пару. Насіння та масло додати поверх всієї страви, а оливки викласти поруч на тарілку.

ПЕРЕКУС: Креветки – 80 г, білок відвареної – 1 штука, руккола – 30 г. Зварити та очистити креветки. Подавати креветки з яйцем та зеленню, зверху збризкати соком лимона.

Меню на 1200 ккал: 7 день

ЗАГАЛЬНИЙ КБЖУ: 1194 ккал, білки – 88,6 г, жири – 50,1 г, вуглеводи – 93,1 г.

СНІДАНОК: лаваш – 60 г, сир сирний – 25 г, листя салату – 20 г, риба слабкої солоності – 30 г, огірок – 50 г. Змастити лаваш сиром. Нарізати овочі з рибою, потім викласти поперечно в ряд, згорнути рулет. Розрізати на 2-3 частини.

ПЕРЕКУС: Кава – 220 мл, вершки 10% – 30 мл, гіркий шоколад – 12 г.

ОБІД: Бородінський хліб – 2 шматочки (~60 г), листя салату – 15 г, томати – 50 г, куряче філе відварене – 80 г, сир – 20 г. Зробити бутерброди: на хліб викласти салат, зверху кружки помідора та скибочки м’яса , сир окремо. Заварити чай.

ПЕРЕКУС: Кешью – 15 г, ряжанка жирністю 1% – 120 мл.

ВЕЧЕРЯ: Яєчний сирий білок – 1 штука, яйце куряче – 2 штуки, броколі – 100 грамів, стручкова квасоля – 80 г, топлене масло – 4 г. Зробити омлет: спочатку овочі підсмажити на олії, потім залити збиті яйця, томити під кришкою.

ПЕРЕКУС: Сир м’який знежирений 0% – 150 г, полуниця – 40 г.

Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

Общие правила

1. Отдельно взвешивайте тарелку.
2. Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
3. Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
4. В таблицах указано усредненное значение.

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

• Овсяная каша с медом и орехами;
• Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
• Творог, натуральный йогурт.

Овсяная каша

1. Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
2. Дать настояться 30-40 секунд.

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Вес каши в сухом виде: не забудьте вычесть вес тарелки

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 =

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

Фрукты — источник витаминов и клетчатки

Таблица калорийности фруктов

Считаем пропорцию:

180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

1. Промыть рис до прозрачной воды
2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

Ужин

Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.

Творог питательный, содержит мало калорий и много белка

Считаем пропорцию:

107 гр = Х
100 гр = 75,7 калорий
107×75,7 / 100 = 80,9 калорий

Как составить рацион на неделю

Запишите план основных мясных блюд и гарниров

Понедельник — индейка + рис
Вторник — без мяса + гречневая каша
Среда — индейка + нут
Четверг — курица + гречневая каша
Пятница — без мяса + нут
Суббота — курица + рис
Воскресенье — рыба + фасоль

Продумайте, какими могут быть завтраки

• Овсяная каша с медом и сухофруктами
• Овсяная каша с фруктами
• Фруктовый салат и натуральный йогурт

Обед — основной прием пищи

По калорийности, и по размеру порций.

Запланируйте легкий ужин

Ориентируйтесь на то, как плотно вы завтракаете и обедаете. У меня это либо творог, либо овощной салат.

Учитывайте

• Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
• Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
• Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.

Памятка

1. Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
2. Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
3. Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
4. Фрукты лучше есть до обеда.
5. Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
6. Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.

Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓

План питания на 1200 калорий на неделю

План питания на 1200 калорий на неделю — План питания на 1200 калорий — это структурированная диета, цель которой — помочь вам похудеть за счет создания дефицита калорий. Этот план диеты ограничивает ваше ежедневное потребление калорий до 1200 калорий, что значительно ниже, чем среднее рекомендуемое ежедневное потребление калорий для взрослых. Целью этой диеты является создание дефицита калорий, который со временем может привести к потере веса. В этом содержании мы рассмотрим преимущества плана питания на 1200 калорий, факторы, которые следует учитывать перед началом, руководство для начинающих по планированию плана питания на 1200 калорий на неделю, пример плана питания на неделю, советы по его соблюдению. программу и продукты, которых следует избегать в рамках этой диеты.

Содержание

План питания на 1200 калорий может дать много преимуществ для веганов, желающих похудеть. Вот несколько ключевых преимуществ:

1. Способствует здоровой потере веса: Поскольку потребление калорий ограничено, со временем вы, скорее всего, похудеете. Это может помочь снизить риск проблем со здоровьем, связанных с ожирением, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.
2. Помогает в контроле порций: План питания структурирован и заранее спланирован, что делает контроль порций более доступным. Это может быть особенно полезно для веганов, которые часто потребляют высококалорийные продукты, которые, возможно, должны быть более сытными.
3. Призывает к сбалансированному питанию: Хорошо спланированный рацион на 1200 калорий может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Получение всех необходимых питательных веществ может быть сложной задачей для вегана, но сбалансированный план питания может помочь вам в этом.

Перед тем, как приступить к плану питания на 1200 калорий, следует учесть несколько факторов. К ним относятся:

• Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом: Перед началом любой новой диеты обязательно поговорите со своим лечащим врачом. Они могут помочь определить, подходит ли вам план питания на 1200 калорий.
• Ваша суточная потребность в калориях: Суточная потребность в калориях варьируется от человека к человеку в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. План питания на 1200 калорий может подойти только некоторым, особенно если вы ведете активный образ жизни.
• Предпочтения в еде : Будучи веганом, важно убедиться, что ваш план питания включает все жизненно важные питательные вещества, такие как белок, железо и витамин B12. Может потребоваться некоторое усилие, чтобы спланировать приемы пищи, отвечающие вашим диетическим требованиям.

Составление плана питания на 1200 калорий может оказаться сложной задачей, особенно для новичков. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Определите свое ежедневное потребление калорий : Как упоминалось ранее, ваши ежедневные потребности в калориях могут различаться. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях.
• Планируйте свое питание: Используйте приложение для планирования питания или рабочий лист, чтобы планировать свое питание на неделю. Убедитесь, что в вашем рационе есть разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
• Ведите дневник питания: Дневник питания поможет вам отслеживать ежедневное потребление калорий и придерживаться плана питания.

Отличный выбор! Кафе Soul Sante предлагает множество полезных и вкусных веганских блюд, которые идеально подходят для плана питания на 1200 калорий на неделю.

День 1:

• Завтрак: Веганская овсянка со свежими ягодами, миндальным молоком и каплей меда
• Обед: Веганский салат из киноа с зеленью, жареными овощами и авокадо
• Ужин: Веганское овощное жаркое с коричневым рисом
• Закуски: Небольшое яблоко и горсть миндаля

День 2:

• Завтрак: Веганский тост из авокадо с цельнозерновым хлебом и помидорами черри
• Обед: Веганский чечевичный суп с гарниром из смешанной зелени и помидоров черри
• Ужин: Веганское грибное ризотто с овощной смесью
• Закуски: Небольшой апельсин и горсть грецких орехов

День 3:

• Завтрак : Веганская миска асаи со смесью ягод, гранолой и миндальным молоком
• Обед : Веганский салат из нута с зеленью, огурцами и помидорами
• Ужин : веганские энчилады из черной фасоли с коричневым рисом и овощной смесью
• Закуски : небольшая груша и горсть фисташек

День 4:

• Завтрак: Веганский смузи с 1 чашкой несладкого миндального молока, одним бананом, одной столовой ложкой арахисового масла и одной мерной ложкой веганского протеинового порошка
• Обед: Веганский хумус и вегетарианский ролл с зеленью и помидорами черри
• Ужин: Веганское карри из чечевицы с коричневым рисом
• Закуски: Маленькое яблоко и горсть орехов кешью

День 5:

• Завтрак: Веганская ночная овсянка с 1 чашкой несладкого миндального молока, с ½ чашки смешанных ягод и одной столовой ложкой миндального масла
• Обед: Веганский сэндвич темпе со смесью зелени, огурцов и помидоров
• Ужин: Веганские спагетти с томатным соусом и овощной смесью
• Закуски: Небольшой апельсин и горсть миндаля

День 6:

• Завтрак: Веганский смузи с 1 чашкой несладкого миндального молока, 1 бананом, 1 чашкой смешанных ягод и 1 столовой ложкой семян чиа
• Обед: Веганский чечевичный суп с гарниром из смешанной зелени и помидоров черри
• Ужин: Веганская миска с жареными овощами из киноа
• Закуски: Маленькая груша и горсть грецких орехов

День 7 :

• Завтрак: Веганский омлет из тофу со шпинатом, грибами и тостами из цельного зерна
• Обед: Веганская миска киноа со смесью овощей, авокадо и хумусом
• Ужин: Веганский перец чили со смесью овощей и коричневым рисом
• Закуски : небольшое яблоко и горсть орехов кешью

Помните, что очень важно прислушиваться к своему телу и корректировать свой план питания. Если вы чувствуете голод, увеличьте порции или добавьте дополнительный перекус. Если вы чувствуете себя сытым, уменьшите размеры порций или пропустите перекус. Кроме того, включите регулярные физические упражнения в свой распорядок дня, чтобы поддерживать свои цели по снижению веса.

Соблюдение плана питания на 1200 калорий может быть сложной задачей, но вот несколько советов, которые могут помочь: вкусы и кухни, чтобы сделать ваши блюда интересными.

Сохраняйте мотивацию: найдите систему поддержки, поставьте реалистичные цели и отметьте свой прогресс, чтобы оставаться мотивированным.

При соблюдении плана питания на 1200 калорий важно убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму, избегая продуктов с высоким содержанием калорий, жира , и сахар. Как веган, вот некоторые продукты, которых вы, возможно, захотите избегать:

• Обработанные продукты: Продукты с высокой степенью переработки, такие как веганские гамбургеры, колбасы и искусственное мясо, как правило, содержат много калорий, жиров и натрия. Вместо этого выбирайте цельные, необработанные продукты, такие как бобовые, орехи, семена и овощи.
• Сладкие напитки: Сладкие напитки, такие как газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки, могут содержать много калорий и сахара. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или черный кофе.
• Рафинированные углеводы: Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны, могут вызывать скачки уровня сахара в крови и могут быть высококалорийными. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и киноа.
• Жареные продукты: Жареные продукты часто содержат много калорий и жиров. Вместо этого попробуйте запекать или жарить продукты на гриле, чтобы уменьшить количество добавляемого масла.
• Продукты растительного происхождения с высоким содержанием жиров : Хотя некоторые продукты растительного происхождения с высоким содержанием жиров, такие как орехи, семена и авокадо, полезны в умеренных количествах, они также содержат много калорий. Помните о размерах порций при употреблении этих продуктов.
• Веганская нездоровая пища: Хотя веганская нездоровая пища может быть заманчивой, она часто содержит много калорий, жиров и сахара. Вместо этого выбирайте цельные, богатые питательными веществами продукты, которые обеспечат вам чувство сытости и заряд энергии.

Избегая этих продуктов и сосредоточив внимание на цельных, богатых питательными веществами продуктах, вы сможете успешно придерживаться плана питания на 1200 калорий на неделю и достичь своих целей по снижению веса.

Соблюдение плана питания на 1200 калорий может эффективно способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Кафе Soul Sante предлагает большой выбор веганских блюд, которые идеально подходят для плана питания на 1200 калорий на неделю. Тем не менее, важно помнить, что потребности в питании у всех разные, и всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую диету или заниматься спортом. Планируя и делая здоровый выбор, вы можете успешно придерживаться плана питания на 1200 калорий и достичь своих целей по снижению веса.

1200 калорий — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.