Меню на разгрузочный день: как правильно провести, варианты меню для похудения

Содержание

Разгрузочные дни. Меню и варианты разгрузочных дней

Если ваша цель — сбросить лишний вес или удержать его на нужной отметке, значит, вам стоит узнать о разгрузочных днях для похудения чуть больше.

Также, если вы столкнулись с таким неизбежным, но малоприятным явлением как «плато», возможно разгрузочные дни помогут вам преодолеть его быстрее. Да и вообще, чтобы сохранить тело в хорошей форме, нужно периодически отказываться от излишеств.

Ну, а начнем, конечно, с противопоказаний и некоторых уточнений:

Во время разгрузочных дней для похудения необходимо выпивать суточную норму воды. Подробнее о том, сколько требуется воды именно вам читайте здесь >>
Ни в коем случае не ограничивайте себя в употреблении воды (как это делают некоторые худеющие, опасающиеся отеков и желающие поскорее вывести лишнюю воду из организма).
Если у вас сахарный диабет, вам подойдут белковые, кисломолочные разгрузочные дни и овощные. Фруктовых и ягодных остерегайтесь, поскольку в этих продуктах содержится сахароза и, возможно, для поддержания сил организма, в разгрузочный день вам придется съесть их больше, чем рекомендовано при вашем режиме питания.

Проблемы с ЖКТ — не повод отказываться от разгрузочных дней, однако только врач сможет вам подобрать список необходимых для этого продуктов. Так, в некоторых случаях подбираются дни на печеных яблоках, белковые дни на отварном мясе, реже — овощные или киломолочные дни.
И, естественно, при наличии любых хронических заболеваниях нужно уточнить у специалиста, не навредит ли вам выбранный вариант разгрузочного дня.

А теперь давайте поговорим о том, как правильно проводить разгрузочные дни. Есть несколько нюансов, которые обязательно стоит учитывать…

Устраивайте разгрузочные дни не чаще 2 раз в неделю. Оптимально для сброса веса — 1 раз в неделю, для поддержания — 1 раз в 2 недели
Питайтесь дробно и часто. Дневную норму продуктов разбивайте не меньше, чем на 4 приема

Обязательно выпивайте свою суточную норму чистой воды (не газированой)
Откажитесь в эти дни от любых напитков — кофе, чая (можно выпить чашку травяного), молока. Кефир можно употреблять, если у вас молочный разгрузочный день
Будьте осторожны с фруктовыми и овощными смузи и соками — многие из них стоит разбавлять кипяченой холодной водой, чтобы избежать проблем с ЖКТ из-за повышенной кислотности
Не используйте магазинные соки и пюре, содержащие вредные добавки, усилители вкуса и красители
Откажитесь от специй (в большинстве своем они усиливают аппетит). Можете использовать корицу — о том, как она может помочь в похудении читайте здесь >>
Выходите из разгрузочных дней плавно и постепенно, старайтесь не переедать

Овощные разгрузочные дни

Могут быть как с использованием сырых овощей, так и термически обработанных.

Продукты, которые подходят для разгрузочных дней подобного плана:

Капуста (белокачанная, краснокачанная, цветная, брюсельская, брокколи, пекинская), морковь, свекла, редис, редька, любая зелень (шпинат, укроп, петрушка), сельдерей, спаржа, болгарский сладкий перец, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны. Для заправки салатов используйте лимонный сок.

Не используйте: лук и чеснок (они усиливают аппетит), картофель, нежелательна кукуруза.

Варианты меню

Завтрак: 200 гр. цветной капусты на пару
Обед: салат (100 гр. отварной свеклы, 100 гр. отварной моркови, укроп, петрушка, лимонный сок). Желательно не солить
Полдник: 1 зпеченая морковь в духовке
Ужин: 200 гр брокколи на пару

Завтрак: смузи из шпината и моркови (100 гр. шпината и 200 гр. сырой моркови измельчить блендером)

Обед: салат (100 гр. белокачанной капусты, 50 гр. болгарского перца, лимонный сок)
Полдник: 1 морковь сырая
Ужин: салат (150 гр. пекинской капусты, 100 гр. редиса, лимонный сок)

Завтрак: овощи на пару (100 гр. брюссельской капусты, 100 гр. цветной капусты)
Обед: салат (100 гр. пекинской капусты, 100 гр. болгарского перца, 50 гр. моркови, лимонный сок)
Полдник: суп овощной (100 гр. спаржи, 100 гр. капусты брокколи, зелень, 250 мл. воды)
Ужин: салат (100 гр. сельдерея свежего, 50 гр. болгарского перца, 50 гр. редьки, лимонный сок)

Фруктовые разгрузочные дни

Также как и во время овощных разгрузочных дней, вы можете использовать сыроедческий вариант, комбинированный или с термической обработкой (запекание).

Продукты, которые можно употреблять:

Авокадо, ананас, яблоки, апельсины, грейпфрукты, помело, сливы, хурма, лимоны.
Желательно отказаться от бананов, персиков и нектаринов.

Варианты меню

Завтрак: 1 авокадо
Обед: салат (1 яблоко, 1 апельсин, немного лимонного сока)
Полдник: 1 плод хурмы или 6-8 слив
Ужин: 1 яблоко

Завтрак: 1 запеченное яблоко
Обед: апельсиновый фреш
Полдник: 1 грейпрукт
Ужин: несколько долек ананаса (не более 150 гр.)

Ягодные разгрузочные дни

Достаточно жесткий вариант разгрузочных дней. Вы можете употреблять как один вид ягод, так и несколько.

Допускаются следующие продукты:

Киви, арбуз, ежевика, земляника, малина, клубника, годжи, облепиха, черная смородина.

Откажитесь от винограда и черешни, клюквы и красной смородины (сильно повышают кислотность), черники.

Варианты меню

Завтрак: 1 киви
Обед: 300 гр. арбуза
Полдник: смузи (100 гр. клубники, 100 гр. малины, 100 гр. ежевики)
Ужин: горсть черной смородины

Завтрак: 100 гр. арбуза
Обед: 300 гр. арбуза
Полдник: 100 гр. арбуза
Ужин: 200 гр. арбуза

Молочные разгрузочные дни

Используются кисломолочные продукты пониженной жирности. Можно выбрать что-то одно (например, кефир) или разнообразить свое меню несколькими ингредиентами.

Что подходит:

Творог (обезжиренный), йогурт (без сахара и добавок, от 0 до 2 % жирности), кефир (от 0 до 1,5 % жирности), ряженка (до 3% жирности), простокваша.

Молоко не стоит употреблять.

Варианты меню

Завтрак: 150 гр. творога
Обед: 250 мл. кефира
Полдник: 200 мл. ряженки
Ужин: 200 мл. кефиры

Завтрак: 250 мл. кефира
Обед: 300 мл. кефира
Полдник: 250 мл. кефира
Ужин: 200 мл. кефира

Углеводные разгрузочные дни

Как ни странно, но разгрузочные дни вполне могут быть углеводными. Похудение проиходит из-за небольшого количества порций.

Подходят:

Рис бурый, гречка, овсянка, перловка.

Откажитесь от кукурузной каши и пшенной. Все варите исключительно на воде и без соли или сахара.

Варианты меню

Завтрак: 200 гр. гречки
Обед: 150 гр. овсянки
Полдник: 150 гр. перловки
Ужин: 100 гр. гречки

Завтрак: 100 гр. бурого риса
Обед: 200 гр. бурого риса
Полдник: 100 гр. бурого риса
Ужин: 100 гр. бурого риса

Белковые разгрузочные дни

Самый щадящий вариант для тех, кто пробует выдержать разгрузочный день в первый раз. Также можно использовать белковый день, если вы разгружаетесь 2 раза в неделю.

Можно использовать:

Яйца (белки), рыбу (нежирные сорта), мясо (куриную грудку, говядину, кролика, индейку), фасоль, нут. Все только в отварном, запеченом виде или на пару. Соль не используется, как и специи.

Полностью откажитесь от свинины.

Варианты меню

Завтрак: 150 гр. минтая на пару
Обед: 200 гр. отварной фасоли
Полдник: 2 отварных яичных белка
Ужин: 100 гр. минтая на пару

Завтрак: 150 гр. отварной куриной грудки
Обед: 1 отварной белок, 150 гр. отварной куриной грудки
Полдник: пюре из отварного нута (100 гр.)
Ужин: 1 отварной белок

Смешанные разгрузочные дни

Это тоже облегченный вариант для тех, кто переживает, что не выдержит жестких условий. Но, все-таки, если придерживаться небольших порций и рекомендаций по приготовлению, смешанные разгрузочные дни прекрасно себя оправдают и помогут избавиться от лишних килограммов.

Продукты можно использовать те, которые описаны в предыдущих версиях. Также можете все запекать без масла, отваривать или готовить на пару.

Варианты меню

Завтрак: 150 гр. творога
Обед: суп (100 гр. цветной капусты, 100 гр. моркови, 100 гр. брокколи)
Полдник: 1 отварное яйцо
Ужин: 200 гр. отварной куриной грудки

Завтрак: 200 гр. отварной нежирной говядины
Обед: салат (100 гр. отварной свеклы, 100 гр. отварной моркови, сок лимона)
Полдник: 1 запеченое яблоко
Ужин: 200 гр. творога

Завтрак: смузи (1 яблоко, 1 морковь)
Обед: 150 гр. гречки отварной, 200 гр. хека на пару
Полдник: 200 гр. ряженки со 100 гр. малины или клубники
Ужин: 1 отварное яйцо

Разгрузочный день | Диетическое питание | Меню на каждый день

Проблема лишнего веса в той или иной степени затрагивает огромное количество людей всех возрастов и национальностей. Чтобы стать стройнее и привлекательнее, мужчины и женщины используют различные методы. Достаточно эффективным способом прийти в форму и поддерживать её является соблюдение так называемых «разгрузочных» или «голодных» дней.

Что такое разгрузочный день

Разгрузочным днём называют ограничение калорийности питания на одни сутки. В этот день в рацион входит ограниченное количество простых продуктов (от 1 до 3). В целом энергетическая ценность употребляемой пищи не должна превышать 600 калорий.

Некоторые люди для повышения эффективности разгрузочных дней проводят их вообще без пищи, то есть «держатся» только на одной воде. Но это достаточно экстремальный метод похудения, прибегать к нему можно только после консультации с врачом.

Диетологи различают понятия «голодный» и «сытый» разгрузочный день. В первом случае на протяжении суток выдерживается монодиета, при которой в рацион входит всего один продукт. Во втором – меню состоит из двух или трёх продуктов. В обоих случаях — обильно пьют воду (в среднем — по 30 миллилитров на 1 килограмм веса).

В чем разница с диетой

Диета – это определённый режим несбалансированного питания, которого придерживаются какое-то ограниченное время. Она необходима тогда, когда нужно лечить какое-то заболевание или быстро сбросить большое количество килограммов. Диету необходимо очень тщательно подбирать с помощью специалиста, чтобы получить снижение веса, не доводя организм до дефицита тех или иных полезных веществ. Разгрузочные же дни больше подходят для людей, которым нужно срочно избавиться от нескольких килограммов веса. Эти дни, в отличие от диеты, легче переносятся: как физически, так и психологически. Ограничивая себя в еде всего на один день, человек не впадает в депрессию (как это бывает при диетах). И, если на протяжении разгрузочных суток организм ослабевает, он восстановится уже на следующий день. Диета же может привести к устойчивому снижению работоспособности.

Зачем проводят разгрузку?

Современные люди живут в мире, переполненном вкусной едой. В супермаркетах мы видим всевозможные красиво упакованные продукты в огромном ассортименте. Повсеместно распространяется реклама, призывающая что-то съесть. Кроме того, улицы городов заполонены всевозможными ресторанами на любой вкус и кошелёк. При такой ситуации люди часто поддаются соблазнам, съедают намного больше, чем требуется организму, то есть – переедают.

Вред же переедания — не только в том, что оно влечёт неприятные ощущения тяжести в желудке, но и в образовании новых лишних килограммов веса. Забитый избыточной едой желудок не может правильно функционировать. Особенно сильно это ощущается после затяжных праздников. Когда наступает разгрузочный день, у организма появляется возможность избавиться от всего лишнего, восстановить нормальный ритм работы. При этом уходит и лишний вес.

Основные правила

Системой разгрузочных дней сложнее навредить организму, чем строгой диетой. Тем не менее, риск получить не только положительный, но и отрицательный эффект существует даже при однодневных разгрузках. Чтобы избежать вреда, нужно придерживаться определённых правил. И первейшее из них — предварительная консультация у врача. Далее, если специалист дал «добро» на вашу инициативу:

Правильный выбор продуктов. Очень важно продумать вариант разгрузки, чтобы дни строгого ограничения протекали без чрезмерного физического и психологического напряжения.
Периодичность. Необходимо определиться с периодичностью разгрузочных дней. Самая интенсивная частота – раз в неделю, чаще нельзя. Людям, которым достаточно тяжело даются разгрузки, рекомендуется устраивать их раз в 2 или 3 недели. Начинать нужно с одного разгрузочного дня в месяц, только через 3-4 месяца можно переходить на более интенсивный режим.

Подготовка. За день до разгрузки рекомендуется перейти на облегчённый рацион. То есть порции должны стать немного меньше привычных, а от жирной слишком калорийной пищи в подготовительный период лучше вообще отказаться. Перенести такую однодневную диету-«разгрузку» будет гораздо проще, и она окажется эффективнее неподготовленной.
Ограничение нагрузок. В день с ограниченным рационом питания не стоит нагружать себя чрезмерной физической или эмоциональной нагрузкой. Если «чистка» выпадает на день, в который неизбежны большие нагрузки, то лучше устроить её потом.
Водный режим. Во время разгрузки нельзя забывать о воде. Её нужно пить столько, сколько требует организм. Рекомендуется выпивать не меньше, чем 2 литра чистой воды. Обильное питьё не только повышает эффективность «чистки», но ещё облегчает чувство голода.
Правильный выход. На следующий день следует питаться так же, как при подготовке – от калорийной вредной пищи отказаться, придерживаться небольших порций, много пить. Нельзя набрасываться ни на какую еду. Приёмы пищи должны быть частыми, не слишком сытными.

Польза для здоровья, вред и противопоказания

Польза разгрузочных дней не для всех очевидна. С одной стороны, они позволяют организму очиститься, перейти в правильный режим работы, немного отдохнуть. Следствием этого является нормализация процесса обмена веществ, снижение веса, улучшение состояния кожи, волос, улучшение самочувствия. Кроме того, регулярные разгрузки дисциплинируют: человек автоматически начинает придерживаться принципов правильного питания в остальное время.

С другой — разгрузки могут сопровождаться головными болями, неправильно подобранная «диета» может спровоцировать обострение хронических заболеваний. Ещё одна проблема — иногда после разгрузочных дней люди начинают сильно переедать. Это происходит по двум причинам. Первая — испытавший стресс организм требует еды про запас (а запас — это подкожный жир). Вторая — человек считает, что после разгрузки так много сбросил лишнего веса, что теперь может денёк побаловать себя. В любом случае необходимо вовремя остановиться, чтобы выйти из диеты правильно. Чистка пищеварительной системы при помощи разгрузочных дней противопоказана людям, страдающим нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, хроническими заболеваниями органов пищеварения, гипотонией и гипертонией. Нельзя ограничивать рацион даже на один день людям, истощённым длительными болезнями, перенесёнными операциями, а также тем, кто выполняет тяжёлую физическую работу или профессионально занимается спортом.

Можно ли устраивать чистку и разгрузку беременным и кормящим женщинам

Если беременная женщина к третьему триместру набрала вес сверх нормы, то после консультации с врачом она может применять разгрузочные дни с рационом из нескольких простых продуктов. На первых же двух триместрах — разгрузочные дни противопоказаны.

После родов женщине нужно восстановиться, привести себя в форму. Это можно сделать регулярными разгрузками. Они не противопоказаны, если молодая мама имеет достаточно грудного молока и хорошо себя чувствует. Её чистка должна проводиться при рационе, включающем как минимум один продукт, содержащий белок.

Варианты разгрузочных дней для похудения

Диеты должен назначать врач. Разгрузочные дни — в идеале — тоже, но здесь всё не так строго. Возможны, например, следующие варианты облегчённого меню.

Яблочный

Это довольно эффективный вариант монодиеты. Для людей с крепким здоровьем рекомендуется есть обычные не очень кислые яблоки (не более 1,5 килограммов). Чтобы обезопасить себя от излишней кислотности, можно их запечь. Выдержать полностью яблочную диету не просто – эти фрукты могут усиливать чувство голода. Поэтому первые несколько раз к ним можно добавить немного кефира или творога. Всё время необходимо поддерживать правильный водный баланс.

На фруктах

Вместо активной яблочной чистки можно применять другие варианты фруктовых диет. Например, некоторые худеющие люди добавляют к яблокам 2-3 банана. Банан хорошо утоляет голод, позволяет выдержать разгрузочный день без особых страданий. Можно употреблять отдельно бананы, хурму, мандарин, грейпфрут, дыню, ананас. Для начала осени идеальным будет арбузный разгрузочный день. Во всех случаях нужно подготовить около полутора килограмм продукта. Облегчённый вариант фруктовой диеты – на сухофруктах и чае.

Кефирный

Для однодневной кефирной монодиеты нужно 1,5 литра нежирного кисломолочного напитка плюс 2 литра воды. Пьётся маленькими порциями на протяжении всего дня. Можно применять вместе с яблоками: 1 литр кефира и 1 килограмм яблок, плюс те же 2 литра воды. Летом вместо яблок можно употреблять свежие огурцы. Есть такой способ провести разгрузку: 1 литр кефира, 1 килограмм огурцов и пучок зелени использовать как ингредиенты для летнего огуречного супа. Можно немножко подсолить. При острой необходимости в белке иногда устраивают разгрузку на кефире и яйцах.

На йогурте

Для такой разгрузки нужен полностью натуральный йогурт с полезными бактериями, без красителей, ароматизаторов, вкусовых добавок. Лучше всего сделать его самостоятельно. Густого продукта для разгрузочного дня нужно около 500 грамм, а если используется питьевой йогурт, то его потребуется около литра. В него можно добавить 200-300 грамм ягод или фруктов по сезону. Это очень полезная, но при этом приятная, «вкусная» мини-диета, что является её преимуществом. Напоминаем: настоящие диеты должен назначать врач!

Творожный

Нужен обезжиренный творог – от 1,5 до 1 килограмма в зависимости от поставленных целей и состояния здоровья. Можно дополнять его кисломолочными напитками, помогающими разнообразить рацион, но при этом не забывать про воду. К творогу добавляют свежие фрукты и ягоды. Наиболее эффективный вариант – это совмещение творога с яблоками, с обезжиренным кефиром или с зелёным чаем. Данный вариант диеты — при условии, что человек любит творог — практически не сопровождается чувством голода, а также дискомфортом в области живота. Подходит для беременных и кормящих женщин.

Мясной

Людям, которые не могут обходиться без мяса, очень сложно выдерживать разгрузку на фруктах или кефире. Но у них тоже возникает необходимость худеть и разгружать организм без тяжёлых длительных диет. Верный выход для «мясоедов» — в разгрузочных днях на белковой «диете», включающей в себя отварные диетические мясные продукты. Подойдёт куриная грудка, индюшиная грудка или говядина. Для монодиеты 400 грамм отварного мяса дополняется процеженным бульоном. Можно разбавить мясо другими продуктами: например, сырой или квашеной капустой, отварными овощами (кроме картофеля), несладким чаем, томатным соком. Некоторые делают белковую разгрузку не на мясе, а на отварной рыбе, позволяющей быстрее скинуть лишний вес.

Гречневый

Гречка – очень полезный продукт, выводящий из организма токсины, содержащий множество полезных веществ, улучшающий работу ЖКТ. При чистке гречку нужно не варить, а заливать водой на несколько часов. В результате она разбухает, становится мягкой, как варёная. Заливать следует примерно 250 грамм крупы на один день. Дополняется гречневая диета нежирным кефиром (1 литр), ряженкой (0,5 литра), яблоками (3 штуки) или отварной курицей (500 грамм). Похожие диеты делают на овсянке.

Рисовый

Для очистки нужен рис, подвергшийся минимальной обработке. Лучше всего брать дикий или бурый рис. Ещё его необходимо правильно приготовить, чтобы из него вышел крахмал. Например, можно замачивать крупу в воде за день или два до разгрузки, каждые несколько часов промывая его и добавляя чистую воду. Потом сварить, накрыть крышкой до полного остывания. Другой вариант – сначала несколько минут проварить рис в большом количестве воды, потом её слить, налить чистую — и уже варить до готовности. Для разгрузки нужно немного крупы: 1 стакан. В готовом виде его будет гораздо больше. Поскольку рис — достаточно безвкусный продукт, его дополняют яблоками (3 штуки), киви (1 штука), тыквой (300 грамм), компотами или отварами.

На молокочае

Молокочай – это напиток, включающий в себя зелёный чай и молоко. С его помощью можно устраивать очень эффективные разгрузочные дни без твёрдой пищи, не испытывая острого чувства голода. Приготовить такой напиток можно разными способами. Например, сначала залить 1 столовую ложку чая 1 литром кипятка, настоять около 10 минут. После этого добавить 1 стакан молока. Или можно соединить в кастрюле литр молока и столько же воды, довести до кипения, добавить 2 ложки чая. Жирность молока зависит от того, насколько легко человек переносит монодиеты. Для повышения калорийности применяют небольшое количество сухофруктов – кураги или чернослива.

На огурцах

Для быстрой монодиеты нужно приготовить полтора килограмма свежих огурцов, и за 5-6 приёмов съесть их в течение дня. Можно дополнить чаем. Как при всех других вариантах, нужно пить много чистой воды. Допускается добавка в виде 0,5 литра обезжиренного кефира. Есть вариант «блиц-диеты» на салате из огурцов, томатов (3 штуки) и зелени. Можно заправить ложкой оливкового или льняного масла.

Салатный

Очень распространённый вид однодневной диеты – это диета на салате под названием «Щётка». Согласно отзывам, преимущество его в том, что он содержит минимум калорий, поэтому может употребляться даже поздним вечером. При этом он проходит по ЖКТ, как щётка, вычищая из него всё лишнее. Самый простой рецепт салата «Щётка» — измельчить по 400 грамм моркови, капусты со свёклой, добавить 1 столовую ложку оливкового масла, 2 ложки лимонного сока.

Другой рецепт «Щётки» — 100 грамм сухофруктов, 1 свёкла, 1 луковица, 3 моркови и 2 яблока измельчить и залить низкокалорийным натуральным йогуртом. Есть ещё вариант для любителей капусты: 400 грамм капусты, 200 свёклы, 200 моркови, полстакана кедровых орехов, 1 столовая ложка лимонного сока.

Шоколадный

Разгрузка для сладкоежек. Нужна плитка в 100 грамм шоколада и 2 литра воды. Лучше взять горький шоколад, в крайнем случае — молочный. Ни в коем случае нельзя применять для диеты белый шоколад или плитку с наполнителями, включая орехи и изюм. Плитку следует разделить на 5 равных частей и съесть её за 5 приёмов через одинаковые промежутки времени. Можно, кроме воды, пить ещё несладкий зелёный чай. Но если вдруг на протяжении шоколадного разгрузочного дня начались головокружение и тошнота, нужно выпить сладкого чая и плавно перейти на обычный рацион.

Кофе в разгрузочные дни

Если человек привык в повседневной жизни пить кофе — тем более, если он необходим для поднятия тонуса — можно и в разгрузочные дни выпивать одну или две чашки. Желательно пить чёрный кофе. Если не получается – добавить молоко или сахорозаменитель.

Мнение специалиста

Очень многие монодиеты — а разгрузочный день вполне можно приравнять к этому понятию — провоцируют желчекаменную болезнь. Дело в том, что рано или поздно невостребованные массы желчи и ферментов, которые организм вырабатывает для расщепления различных питательных веществ, нанесут вред пищеварительной системе. К примеру, один фермент переваривает белок, а два других, которые выделились для работы с жирами и углеводами — бездействуют, скапливаясь в органах и воздействуя на их стенки. Поэтому любые «разгрузки» никак нельзя назвать здоровым пищевым поведением, даже если они для кого-то и станут привычными. Да и зачем пытаться похудеть (а тем более — поддерживать вес) таким противоестественным ненатуральным способом? Зато, сформировав правильное пищевое поведение и сделав его одной из множества своих привычек — вы избавитесь от самой необходимости как-либо «разгружаться», оставаясь и сытым, и здоровым, и красивым!

Если вы хотите…

Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.

Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
Купон на скидку в 21% на программу персонального коучинга по питанию «PRO_Питание». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

выбор редакции

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

Планы диетического питания 5:2: Что есть на 500 калорий в дни голодания

Наши планы диетического питания 5:2 просты в исполнении, полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути, пока вы на диете 5:2. диета.

От карри до жаркого, от омлета до супа, наши диетические планы питания 5:2, представленные ниже, помогут вам с легкостью пережить 500-калорийные дни. Надеетесь ли вы быстро похудеть или просто хотите немного лучше управлять своим питанием, диета 5:2 — это диета с неполным рабочим днем, популярность которой за последние несколько лет выросла.

Диета 5:2, являющаяся частичной диетой, означает, что вы можете нормально питаться пять дней в неделю и голодать только два дня. Как вы можете себе представить, это одна из диет, которые работают быстро (открывается в новой вкладке), и она очень привлекательна для многих людей, которым не нравится идея сидеть на диете все время и не иметь возможности насладиться хорошим питанием. кормить время от времени. Это также менее интенсивный способ прерывистого голодания (открывается в новой вкладке) по сравнению с подобными диете 16:8 (открывается в новой вкладке).

«В течение двух разгрузочных дней вы можете съедать только 500 калорий в день из рекомендуемых 2000 калорий. Из-за очень низкого потребления калорий в эти два дня рекомендуется распределить их, а не последовательно, «, — говорит клинический диетолог Майк Уэйкман из научно обоснованной службы персонализированного питания Vitamedics (открывается в новой вкладке). Диета работает, ограничивая ежедневное потребление калорий (откроется в новой вкладке) всего 25 процентами, но только в течение двух дней в неделю, что по-прежнему дает результаты.

Наши планы питания на 500 калорий в день вдохновлены питанием на 27 дней. Каждый день мы покрываем завтрак, обед и ужин. Все наши рецепты содержат менее 500 калорий в день. Мы также включили закуски, большинство из которых вы легко сможете купить в местном супермаркете.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Завтрак: Начните свой день с 2 ржаных Ryvitas и добавьте 2 чайных ложки Marmite. Калорий на данный момент: 90.

Обед: Приготовьте на обед суп из банки супа с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея от Weight Watchers (96 кКал. ). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для другого перекуса, и Sun-Maid Mini-Box (42 кал) — отличный выбор. Калорий на данный момент: 228

Ужин: У вас еще довольно много калорий на сегодня, так что съешьте нашу вкусную полезную куриную тикку (откроется в новой вкладке) (136 ккал), два пудинга Jaffa Cakes (90 ккал) .

Суммарное потребление за весь день без перекусов = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 2

Завтрак: Добавьте 25 г обезжиренного греческого йогурта с двумя нарезанными абрикосами. Калорий на данный момент: 68.

Обед: Суп из брокколи и стилтона от Tesco (140 ккал) — отличный вариант, так как вы все еще можете получить сырную дозу. Калорий на данный момент: 228.

Ужин: Курица и рис делают это лимоном и рисом для жарки с курицей (204 кал.) супер сытно.

Общее потребление за весь день = 500 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 3

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак: Наслаждайтесь ломтиком белого хлеба, поджарьте его и посыпьте половиной чайной ложки корицы. Калорий на данный момент: 91.

Обед: Грибной суп делает обед здоровым, а версия Knorr (106 калорий) означает, что у вас будет больше калорий, которые можно использовать для закусок. В качестве сладкого послеобеденного угощения съешьте два пирожных Jaffa (90 ккал). Калорий на данный момент: 287.

Ужин: Одно блюдо понравится всей семье. Порция пряной свинины с перцем содержит всего 290 калорий.

Общее потребление за весь день = 491 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 4

Завтрак: Начните день с клубничного йогурта Muller Light (89 ккал). Калорий на данный момент = 89.

Обед: Томатный суп Heinz Weight Watchers составляет всего 76 калорий, и если вам нужно немного больше, попробуйте пожевать два рисовых пирога (70 калорий). Калорий на данный момент = 255,

Ужин: Низкокалорийно не значит безвкусно. Нам нравятся эти куриные оладьи с кукурузными хлопьями , порция которых содержит всего 257 калорий.

Общее потребление за весь день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 5

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: Смесь банана (90 ккал), 25 ягод черники (20 ккал) и киви (46 ккал) ) Калории так far = 156

Обед: Стейк трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал.) идеален. Съешьте его на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). Калорий на данный момент = 261

Ужин: Попробуйте наш утоляющий голод овощной балти (откроется в новой вкладке) , чтобы побороть хандру натощак (131 кал) и два с половиной рисовых пирога (100 кал).

Общее потребление за весь день = 496 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 6

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак: Начните утро с мини-рогалика — разрежьте пополам и поджарьте, смажьте каждую сторону 2 чайными ложками нежирного сливочного сыра . Калорий на данный момент: 96 кКал.

Обед: Супы с кусочками — отличный способ насытиться во время обеда, сохраняя при этом низкое количество калорий. Мы любим тарелку Weight Watchers из тосканского супа Минестроне Хайнца (129 кКал.). Калорий на данный момент: 225.

Ужин: Куриные кормы со сливками не исключены из меню, так как наша версия низкокалорийна (240 калорий) с 25 ягодами черники на десерт (20 калорий).

Суммарное потребление за весь день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 7

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: день. Калорий на данный момент = 9

Обед: Низкокалорийные продукты не должны быть скучными. Загляните в прет и возьмите простой салат из тунца (170 калорий) и два рисовых пирога (70 калорий). Калорий на данный момент = 240.

Ужин: Попробуйте приготовить низкокалорийную грибное рагу с кабачками (125кал) и 25 ягод черники на десерт (20кал).

Общее потребление за весь день = 470 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 8

Завтрак: Приготовьте фруктовую смесь из клубнично-миндального йогурта, используя 25 г обезжиренного греческого йогурта, 50 г клубники и 4 г молотого миндаля. Калорий на данный момент: 56.

Обед: На обед приготовьте наши измельченных молодых картофеля и побегов (170 калорий). Калорий на данный момент: 226

Ужин: На ужин это жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

Общее потребление за весь день минус перекусы = 496 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 9

Завтрак: Начните день с омлета с двумя яйцами, 50 грамм красного перца и 50 г лука (156 ккал). Калорий на данный момент = 156.

Обед: Пакет супа мисо (14 ккал) согреет вас, а попробуйте перекусить двумя морковными палочками (50 ккал). Калорий на данный момент = 220.

Ужин: Приготовьте этот ароматный жареный королевских креветок всего за 20 минут. Это вкусное блюдо содержит всего 265 калорий.

Суммарное потребление за весь день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 10

Завтрак: Наслаждайтесь смесью из 100 г нарезанной очищенной клубники, 100 г нарезанного кубиками арбуза и 50 г разрезанного пополам винограда без косточек. Калорий на данный момент: 88,

Обед: Возьмите Sainsbury’s Be Good to Yourself Cous Cous and Chargrilled Vegetable pot (127 калорий) и 25 ягод черники (20кал). Калорий на данный момент: 235.

Ужин: Сытно и вкусно, сделайте это 90 003 мускатная тыква и тортилья со шпинатом (открывается в новой вкладке) от Weight Watchers (196 ккал) на ужин. В качестве последнего угощения в конце дня возьмите ложку и насладитесь порцией малинового желе без сахара от Hartley (10 кКал. ).

Суммарное потребление за весь день: 441.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 11

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак: Получите фруктовый вкус с 75 г обезжиренного персикового йогурта и добавьте 30 г малины. Калорий на данный момент: 100.

Обед: Приготовьте наши ароматные шипящих креветок по-испански (169 калорий) накануне вечером и разогрейте на обед. Калорий на данный момент: 271.

Ужин: Сделайте рыбу блюдом дня с нашими Китайский овощной чау-мейн (195 кКал.).

У вас еще есть 25 калорий, которые можно потратить на низкокалорийные напитки и закуски.

Общее потребление за весь день без закусок: 464.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 12

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак: Возьми банан и дай ему сладкий пинок. с ½ чайной ложки меда. Калорий на данный момент: 95.

Обед: На обед насладитесь нашим Салат с креветками и маринованными огурцами Салат, который гарантированно насытит вас (117 ккал). Калорий на данный момент: 195

Ужин: Вечером насладитесь нашим весенним куриным подносом (откроется в новой вкладке) (270 калорий).

Общее потребление за весь день = 482 калории

Рецепты для плана питания 5.2 — День 13 начни свой день с тарелки каши со сладким посыпка кленовым сиропом. Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 1 минуты 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. Калорий на данный момент: 100

Обед: Чтобы пообедать на ходу, выберите куриный суп с лапшой Tesco Healthy Living в кружке (44 кал.) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал. ). Калорий на данный момент: 185.

Ужин: Наша вкусная тайская лапша с карри — отличный вариант ужина (297 ккал).

Общее потребление за весь день = 482 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 14

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: Использование яичных белков для омлета — отличный способ сократить калории. Используйте 3 яичных белка, 80 г грибов и 80 г шпината. Калорий на данный момент: 58.

Обед: Вы можете позволить себе побаловать себя, так как салат Sainsbury’s tabbouleh (140 калорий) снисходителен, но все еще низкокалориен. Калорий на данный момент = 198.

Ужин: Этот таджин из марокканского корня с кускусом (300 ккал) превосходит еду на вынос.

Общее потребление за весь день: 498 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 15

Завтрак: Начните день с фруктовой смеси из 1 киви, 1 средней сацумы и 25 г обезжиренного греческого йогурта. Калорий на данный момент: 101.

Обед: Вегетарианский рататуй из жареных овощей (170 калорий) Калорий на данный момент: 271

Ужин: Быстрый и очень низкокалорийный, это блюдо из запеченных баклажанов содержит всего 90 калорий на порцию. Калорий в день составляет всего 361 калория, остается 139 калорий.использовать на низкокалорийных закусках.

Общее потребление за весь день = 361 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 16

Завтрак: Начните день с банана, калорийность которого составляет 90 калорий. Калорий на данный момент = 90

Обед: Купите салат из свеклы и сыра в Waitrose, чтобы получить идеальное хрустящее и плотное блюдо на 172 калории. Калорий на данный момент = 262.

Ужин: Наша супер-легкая паста из сладкого картофеля также на удивление хорош для вас — 198 калорий на порцию. На десерт осталось 40 калорий.

Общее потребление за весь день = 460 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 17

Завтрак: Начните день с яйца вкрутую (78 калорий) и сацумы (25 калорий) в качестве закуски на одиннадцать. Калорий на данный момент = 103.

Обед: Возьмите половину средиземноморского овощного пирога с заварным кремом Weight Watcher (156 калорий) и гарнир Tesco (12 калорий) на полдник, чтобы дать вам настоящий заряд энергии. Калорий на данный момент = 178

Ужин: Это сытное овощное рагу содержит много овощей, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 вызова)

Общее потребление на весь день = 453 калории 9 0005

Рецепты для плана питания 5.2 — День 18 2

Обед: Половина сливочного овощного супа от Sainsbury — это очень полезный вариант, содержащий всего 53 калории. Калорий на данный момент = 151,

Ужин: Согревающий, сытный, вкусный и легкий. Этот очень сытный вегетарианский пирог содержит всего 303 калории на порцию.

Общее потребление за весь день = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 19

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак : Фруктово-ореховый батончик Alpen идеально подходит для того, чтобы взять его с собой на ходу, и начать свой день со 109 калорий. Калорий на данный момент = 109

Обед: Сытно сытно перекусите ломтиком поджаренного ржаного хлеба с небольшой банкой запеченных бобов с пониженным содержанием сахара и соли (195 калорий). Калорий на данный момент = 304.

Ужин: Забудьте о тайской еде на вынос и попробуйте вместо этого тарелку с зеленой лапшой мисо . Всего 198 калорий, это ваш лучший вариант на милю.

Общее потребление за весь день = 502 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 20

Завтрак: Шоколад для брекки не так ужасен, как кажется. Батончик Tesco с белым шоколадом и клубникой содержит всего 85 калорий.

Обед: Приготовьте огненный пунш с куриной лапшой Tesco с чили (195 калорий). Калорий на данный момент = 280.

Ужин: Выберите освежающий, сытный салат на ужин. Наш салат с фасолью и перцем (137 калорий) идеально подается с двумя рисовыми лепешками (70 калорий).

Общее потребление за весь день = 487 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 21

Завтрак: Начните день с согревающего начала с пакетика Tesco’s Micro Oats. Он быстрый и полезный, всего 105 калорий. Если вы хотите перекусить в середине утра, выберите фруктовый цитрусовый йогурт Weight Watchers с калорийностью 60 калорий. Калорий пока =165.

Обед: Вы не сможете превзойти классический томатный суп, а томатный крем с пониженным содержанием соли от Heinz содержит всего 115 калорий. Калории на данный момент = 280,

Ужин: Наш вкусный, сытный омлет масала — отличный выбор при 118 калориях, у вас даже будет достаточно калорий, чтобы побаловать себя небольшим бокалом вина (120 мл) на 80 калорий.

Суммарное потребление за весь день = 478 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 22

Завтрак: Тост Мельба отлично подойдет, если вы на диете. Попробуйте съесть два кусочка тоста Мельба, каждый из которых покрыт одной столовой ложкой сливочного сыра Philadelphia Light & Healthy (48 калорий каждый). Калорий пока = 98 калорий.

Обед: Один мини-рулет с сосисками Quorn (48 калорий) поможет вам не скучать по сладкому. Подавайте с салатом из 30 г шпината (7 ккал), 4 помидоров черри (16 ккал) и среднего огурца (24 ккал). Калорий на данный момент = 193.

Ужин: Этот вьетнамский карри с креветками (открывается в новой вкладке) (192 кал.) займет всего 15 минут, добавьте мини-наан Weight Watchers (103 кал.) для дополнительного количества углеводов .

Общее потребление за весь день = 488 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 23

Завтрак: Вареное яйцо (78 ккал) и груша (100 ккал). Калорий на данный момент = 178

Обед: Домашний томатно-чечевичный суп (123 кал) очень легко приготовить. Просто используйте 150 граммов красной чечевицы, овощной бульон, чеснок, имбирь и специи, а также одну банку консервированных помидоров. Этого количества хватит на четыре порции, так что вам не нужно некоторое время беспокоиться об обеде в разгрузочные дни! Калорий на данный момент = 301

Ужин: Быстро и просто Средиземноморский овощной перец чили (190 кал.) идеально подходит после долгого дня.

Общее потребление за весь день = 491 калория

Рецепты для плана питания 5.2 — день 24 день с яйцом вкрутую (78кал). Если вы хотите перекусить в середине утра, съешьте сацуму (21 кал). Калорий на данный момент = 99.

Обед: Если вам хочется углеводов, съешьте небольшой картофель в мундире с 50 граммами творога (198 кал.). Калорий на данный момент = 297.

Ужин: этот рыбный бургер без булочек (141 кал) насытит вас вечером и даст вам достаточно лишних калорий для сладкого угощения! Попробуйте заменить пудинг на одно молоко Walls Mini Milk (30 калорий).

Суммарное потребление за весь день = 468 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 25

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: 100-граммовая порция обезжиренного йогурта Onken с малиной и медом (79 калорий) подарит вам сладкое начало дня. Калорий на данный момент = 79.

Перекус: Порция супа мисо Сайтаку (14 калорий) оставит вам достаточно калорий для перекуса в середине утра или в середине дня. Если вам не хватает чипсов, попробуйте перекусить пачкой картофеля фри Walkers с солью и уксусом (97 ккал). Калорий на данный момент = 190.

Ужин: Питта из свинины и сальса из манго (222 кал.) и небольшой (120 мл) бокал вина (80 кал.) сделают ужин более захватывающим!

Общее потребление за весь день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 26

Завтрак: для сладкого перекуса попробуйте одну лепешку с чайной ложкой меда (100 ккал) и 20 ягод малины (20 ккал). Калорий на данный момент = 120

Обед: Наслаждайтесь любовной жизнью, которую вы считаете Тамаринд, утиный салат, обертка от Waitrose (86 калорий). Калорий на данный момент = 206,

Ужин: Фаршированные перцы с кускусом, кабачками и моцареллой (открывается в новой вкладке) не превышайте 500 калорий в день (243 кал)

Общее потребление на весь день = 449 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 27

Завтрак: 36 г каши Quaker, приготовленной из 180 мл обезжиренного молока (216 калорий), зарядит вас энергией на весь день. Калорий на данный момент = 216.

Обед: Вы все еще можете наслаждаться небольшими угощениями в разгрузочные дни! Попробуйте один палец пиццы, запеченный в духовке McCain (78 калорий), с зеленым салатом Tesco (12 калорий). Если вам нужно сладкое лекарство, возьмите кольцо для вечеринки (29калорий) Калорий на данный момент = 335.

Ужин: Придерживаться 500 калорий — отличный способ получать 5 калорий в день. Попробуйте этот тыквенный орех со специями и овощной тажин (150 ккал) для здорового завершения дня.

Суммарное потребление за весь день = 485 калорий.

Как работает диета 5:2?

Все просто. В течение двух дней каждую неделю вы съедаете не более 500 калорий. Остальные пять дней вы едите как обычно. Вы должны терять около 1,5 фунта в неделю — больше, если вам нужно сбросить много веса.

Два дня голодания также помогут вам нормально питаться в другие дни. Просто продолжайте следовать плану, используя диету 5:2, пока не достигнете веса, который вас устраивает. На этом этапе вы можете поддерживать свой вес, устраивая 500-калорийный день один раз в неделю.

В те дни, когда вы обычно питаетесь, вы должны стремиться потреблять около 2000 калорий в день, но не беспокойтесь, если у вас случаются выбросы, например, вы идете куда-нибудь поесть и/или выпить пару раз в неделю.

Ваши 500-калорийные дни помогут стабилизировать уровень инсулина и чувство голода. Вы должны обнаружить, что в обычные дни ваш аппетит меньше, поэтому вам не придется так много работать, чтобы оставаться на отметке в 2000 калорий.

Мы поговорили с экспертом и клиническим диетологом Майком Уэйкманом из научно обоснованной службы персонализированного питания Vitamedics о том, как работает диета 5:2. Он сказал нам: «Диета 5:2 — это, по сути, диета с ограничением калорий, которая следует предписанной программе, основанной на днях недели. По сути, основные правила выглядят примерно так: два дня в неделю, если вы женщина, ешьте всего 500 калорий, а если вы мужчина, то 600. Эти продукты можно есть в любое время дня, и они могут состоять из любых продуктов, которые вам нравятся. Затем до конца недели ешьте и пейте, как обычно.0005

«Концепция звучит просто, и это действительно так, но в течение недели ваш организм, как правило, недополучает около 3000 калорий. Эта концепция также имеет интуитивный смысл, поскольку в эти дни низкокалорийного потребления наш организм реагирует так: для снижения уровня инсулина, тем самым заставляя источники сахара, хранящиеся в наших жировых клетках, использоваться в качестве энергии. достаточно далеко и достаточно долго мы сжигаем наш жир. Однако по сравнению с ежедневным контролируемым уменьшением потребления пищи обе стратегии, по-видимому, дают одинаковые результаты по снижению веса».

Полезна ли диета 5:2?

Поклонники диеты 5:2 говорят, что она не только помогает похудеть, но и увеличивает продолжительность жизни и защищает от таких болезней, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак. Тем не менее, голодание может иметь некоторые неприятные побочные эффекты, в частности головокружение, недостаток энергии, раздражительность, головные боли и проблемы со сном, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.

Хотя считается, что диета 5:2 также может помочь предотвратить диабет 2 типа, она не подходит для людей, у которых уже есть диабет и которым необходимо регулировать уровень сахара.

«Существует ряд лабораторных исследований, которые демонстрируют, что такой подход к ограничению калорий может оказывать благотворное влияние на кровяное давление, уровень глюкозы в крови и уровень холестерина, и есть некоторые ограниченные данные о людях, которые также подтверждают эти наблюдения», — говорит клинический диетолог, Майк Уэйкман.

«Однако наиболее драматические эффекты наблюдаются у людей с избыточным весом, и трудно определить, какой вклад фактическая потеря веса вносит в общий эффект. Так что, да, большинство исследований определяют ее как безопасную и эффективную, но трудно установить, насколько она лучше любой другой диеты для улучшения важных параметров здоровья».0005

Что и когда можно есть на диете 5:2?

Несмотря на то, что в течение двух дней голодания действуют строгие ограничения по калориям, диета на самом деле очень гибкая. Вам решать, что вы едите в разгрузочные дни, если это не превышает 500 калорий в течение всего дня. Вам нужно быть преданным делу и иметь довольно сильную волю, поскольку вы сокращаете потребление калорий на 3/4, но если вы будете заняты и планируете, что собираетесь съесть, это определенно достижимо.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать (откроется в новой вкладке). Он говорит; Исследователи из Университета Алабамы провели исследование , в котором изучали влияние времени приема пищи на пользу интервального голодания. В сценарии с контролируемым питанием все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7:00 до 15:00) или распределялись на 12 часов (с 7:00 до 19:00).

«Хотя этот режим не имел никакого другого эффекта на потерю веса по сравнению с приемом пищи в «нормальное» время в диете 5:2, простое изменение времени приема пищи путем приема пищи в начале дня и продления ночного голодания значительно улучшило метаболизм. даже у людей, которые вообще не потеряли вес. Более того, у восьмичасовой группы также был значительно снижен аппетит и они не были такими голодными».

В свои 500-калорийные дни вы можете есть все, что хотите, но перечисленные ниже продукты являются одними из наиболее разумных, поскольку они низкокалорийны, поэтому вы можете съедать больше в течение дня, чем если бы вы ели более мелкие высококалорийные продукты. :

Много овощей
Рыба
Яйца
Небольшие порции нежирного мяса
Супы

Вы можете разделить свои 500 калорий, как хотите, на один, два или три приема пищи , на завтрак, обед, или ужин – но самый здоровый способ – есть понемногу и часто в течение дня.

Хотя это разрешено, круассан на завтрак израсходует большую часть нормы калорий, и вы будете голодать до конца дня. Немного поэкспериментируйте с тем, какое время подходит вам в разгрузочные дни. Возможно, вам будет полезно пропустить завтрак и есть 2 небольших приема пищи на обед и ужин. Или лучше съесть больше и сытнее вечером и несколько перекусить в течение дня — это действительно зависит от личных предпочтений.

«В основном придерживайтесь растительной средиземноморской диеты с большим количеством фруктов и овощей, бобовых, таких как фасоль и чечевица, а также цельного зерна, а также полезных жиров и источников белка. Это не только полезнее для здоровья, но и также, вероятно, будет более устойчивым», — говорит Майк.

«Постарайтесь ограничить потребление рафинированного зерна и сахара и не перекусывайте между приемами пищи. Избегайте приема пищи и перекусов в ночное время, особенно в дни, когда вы не натощак. Сохраняйте активность в течение дня и участвуйте в программах аэробных и анаэробных упражнений, предпочтительно персонализированный, чтобы улучшить ваш метаболизм и оптимизировать эффект вашей диеты. 0005

«Рассмотрите возможность использования поливитаминов вместе с вашим диетическим режимом. Имеются убедительные доказательства того, что избыточный вес связан с низким, чем оптимальный, уровнем питательных микроэлементов, и даже если диета изменится на более здоровую версию, потеря веса не улучшится сразу. Эта ситуация. Таким образом, прием поливитаминов не только поможет исправить это, но и, вероятно, будет способствовать повышению уровня энергии, особенно если они богаты витаминами группы В».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что можно пить на диете 5:2?

На диете 5:2 вы можете пить столько воды, сколько хотите, и вы должны стремиться пить как можно больше во время разгрузочных дней, это поможет избежать обезвоживания и поможет утолить голод в течение немного дольше.

Вам нужно следить за напитками с молоком, так как они расходуют калории, которые в противном случае могли бы быть потрачены на еду.

Черный или травяной чай
Черный кофе
Диетические напитки
Попробуйте наш счетчик калорий для горячих напитков, если вы не уверены

Можно ли заниматься спортом на диете 5:2?

Вы по-прежнему можете тренироваться и по диетическому плану питания 5:2 – и на самом деле вам следует это делать. Упражнения на 500 калорий в день могут показаться пугающими, но они могут ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Некоторые люди даже считают, что упражнения облегчают приступы голода.

Исследования показывают, что голодание не оказывает негативного влияния на способность выполнять умеренную активность. Тем не менее, важно прислушиваться к своему телу. Кроме того, выполнение кардио может помочь вашему телу использовать свои жировые запасы и максимизировать пользу от ваших разгрузочных дней.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть вашим лучшим выбором (проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вы сомневаетесь), так как короткие серии интенсивных упражнений, как было показано, чрезвычайно эффективны, а сжигание жира продолжается в течение нескольких часов после окончания тренировки. законченный. HIIT может быть таким же простым, как спринт короткими рывками во время бега трусцой. И попробуйте сэкономить немного калорий до окончания тренировки.

Эффективна ли диета 5:2 для снижения веса?

Одной из наиболее частых причин выбора диеты 5:2 является желание похудеть. Некоторые люди могут выбрать диету 5:2 просто для того, чтобы питаться немного здоровее и лучше управлять своим питанием, но потеря веса на диете 5:2 довольно распространена, если вы соблюдаете ее правильно.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, который заявил: «Итак, ответ положительный, диета 5:2 эффективна для снижения веса, но, вероятно, не более эффективна, чем другие диеты, предполагающие ограничение калорий.

Подход должен следовать плану, который обеспечивает здоровое диетическое потребление полезных продуктов с оптимальным содержанием питательных веществ. Появляются некоторые новые научные данные, свидетельствующие о том, что голодание в соответствии с естественными ритмами нашего тела в сочетании со здоровым образом жизни, диетой и образом жизни может дать повышенный эффект в подходе к программам управления потерей веса». 0005

Связанные функции:

Кулинарные книги по диете 5:2
Низкокалорийный завтрак
Идеи низкокалорийного обеда

9 0002 Джессика Дэди Старший редактор контента в Goodto.com, более 10 лет работает цифровым редактором, специализируясь на еде, рецептах и SEO. От лучших продуктовых корзин до поваренных книг, от лучших подставок для тортов до кухонной техники, Джессика обладает обширными знаниями, когда дело доходит до продуктов питания, которые необходимо иметь. Страстный пекарь, она тратит часть своего времени на создание праздничных тортов для друзей и семьи, включая двух своих счастливых детей.

Планы диетического питания 5:2: что есть на 500 калорий в дни голодания

Наши планы диетического питания 5:2 просты в исполнении и полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути, пока вы на 5: 2 диета.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Завтрак: Начните свой день с 2 ржаных Ryvitas и добавьте 2 чайных ложки Marmite. Калорий на данный момент: 90.

Обед: Приготовьте на обед суп из банки супа с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея от Weight Watchers (96 кКал.). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для другого перекуса, и Sun-Maid Mini-Box (42 кал) — отличный выбор. Калорий на данный момент: 228

Суммарное потребление за весь день без перекусов = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 2

Ужин: Курица и рис делают это лимоном и рисом для жарки с курицей (204 кал.) супер сытно.

Общее потребление за весь день = 500 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 3

(Изображение предоставлено: Future)

Ужин: Одно блюдо понравится всей семье. Порция пряной свинины с перцем содержит всего 290 калорий.

Общее потребление за весь день = 491 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 4

Завтрак: Начните день с клубничного йогурта Muller Light (89 ккал). Калорий на данный момент = 89.

Общее потребление за весь день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 5

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: Смесь банана (90 ккал), 25 ягод черники (20 ккал) и киви (46 ккал) ) Калории так far = 156

Обед: Стейк трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал. ) идеален. Съешьте его на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). Калорий на данный момент = 261

Общее потребление за весь день = 496 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 6

(Изображение предоставлено: Future)

Суммарное потребление за весь день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 7

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: день. Калорий на данный момент = 9

Общее потребление за весь день = 470 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 8

Ужин: На ужин это жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

Общее потребление за весь день минус перекусы = 496 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 9

Суммарное потребление за весь день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 10

Суммарное потребление за весь день: 441.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 11

(Изображение предоставлено: Future)

Ужин: Сделайте рыбу блюдом дня с нашими Китайский овощной чау-мейн (195 кКал.).

У вас еще есть 25 калорий, которые можно потратить на низкокалорийные напитки и закуски.

Общее потребление за весь день без закусок: 464.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 12

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак: Возьми банан и дай ему сладкий пинок. с ½ чайной ложки меда. Калорий на данный момент: 95.

Ужин: Вечером насладитесь нашим весенним куриным подносом (откроется в новой вкладке) (270 калорий).

Общее потребление за весь день = 482 калории

Рецепты для плана питания 5.2 — День 13 начни свой день с тарелки каши со сладким посыпка кленовым сиропом.

Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 1 минуты 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. Калорий на данный момент: 100

Обед: Чтобы пообедать на ходу, выберите куриный суп с лапшой Tesco Healthy Living в кружке (44 кал.) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал.). Калорий на данный момент: 185.

Ужин: Наша вкусная тайская лапша с карри — отличный вариант ужина (297 ккал).

Общее потребление за весь день = 482 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 14

(Изображение предоставлено Future)

Ужин: Этот таджин из марокканского корня с кускусом (300 ккал) превосходит еду на вынос.

Общее потребление за весь день: 498 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 15

Обед: Вегетарианский рататуй из жареных овощей (170 калорий) Калорий на данный момент: 271

Общее потребление за весь день = 361 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 16

Завтрак: Начните день с банана, калорийность которого составляет 90 калорий. Калорий на данный момент = 90

Общее потребление за весь день = 460 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 17

Ужин: Это сытное овощное рагу содержит много овощей, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 вызова)

Общее потребление на весь день = 453 калории 9 0005

Рецепты для плана питания 5.

2 — День 18 2 Обед: Половина сливочного овощного супа от Sainsbury — это очень полезный вариант, содержащий всего 53 калории. Калорий на данный момент = 151,

Общее потребление за весь день = 454 калории.