Меню на неделю вегана: Вегетарианское меню на неделю с рецептами

пример меню на день, сколько стоят продукты

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Crazy Fox

Профиль автора

Мне 26 лет, рост 160 см, вес колеблется в пределах 61—65 кг. Я работаю полностью удаленно из дома, работа сидячая. К сожалению, приучить себя к спорту не удается, физической активности крайне мало.

Из чего состоит мой рацион. Я вегетарианка, даже почти веганка. 90% рациона растительная пища, крайне редко ем что-то молочное. Обычно, я ем что-то из молочки, когда у меня происходят какие-то потрясения. Например, переезд в другой город, смена места работы или путешествие. В эти периоды мне сложно дается планирование еды и готовка.

Мое питание состоит по большей части из цельнозерновых круп, бобовых, овсянки, фруктов и овощей. Этого достаточно, чтобы оставаться здоровой, набирать полноценный белок и все необходимые витамины, кроме D3 и B12. Их в растительном рационе нет, поэтому я принимаю добавки строго под наблюдением врача.

Так как у меня сидячая работа и нет физической активности, моя норма 1500—1600 ккал. По белкам минимум выходит 60 гр, в идеале 70. Жиров беру 40—60 гр. Остальное добираю углеводами. Когда мне хочется похудеть, я снижаю калорийность до 1300—1400 ккал и стараюсь есть жиров по низкой планке 40-45 гр.

Как я планирую меню

Я ярый фанат планирования. Вот как я это делаю:

1. У меня есть список из пары сотен готовых веган рецептов с уже подсчитанными КБЖУ. Я собирала их самостоятельно на просторах интернета, веган-блогеров и книг.
2. Я выбираю из списка 3 блюда на завтрак, обед и ужин, которые буду есть ближайшие 4 дня. При выборе учитываю соотношение КБЖУ и наличие ингредиентов в холодильнике. Стараюсь спланировать рацион таким образом, чтобы ничего не выкидывать и покупать по минимуму.
3. Затем, когда я выбрала 3 блюда и подогнала их по КБЖУ, я планирую список покупок. Выписываю все ингредиенты, которые потребуются и умножаю на 4, так как изначально в моих рецептах порция рассчитана на 1 раз, а мне нужно на 4. Сверяюсь с запасами, недостающие продукты попадают в список покупок. Планирую все вплоть до граммов, такой учет веду в гугл-табличке.
4. Потом закупаюсь и готовлю все на 4 дня вперед. Всю еду упаковывают в герметичные пластиковые контейнеры и остается только разогреть, либо поджарить на сковороде.

Сколько трачу на еду за неделю

Я стараюсь экономить на продуктах, но не в ущерб качеству и здоровью. В этом мне помогает: планирование, сравнение цен в разных магазинах и покупка оптом. Крупы, бобовые, орехи я покупаю на Вайлдбериз по несколько кг. Например, 2 кг миндаля я купила за 1000 Р. Это 50 Р за 100 гр. В супермаркетах 100 гр миндаля обычно стоит 150—200 Р.

Когда иду в магазин и покупаю все по списку. У меня уже натренирован глаз: я примерно знаю, сколько весит средний помидор, огурец и прочие продукты. Лишнего не покупаю.

Так в неделю у меня выходит в среднем 300—500 Р. Когда есть крупные покупки, расходы возрастают, но больше 2000 Р в неделю я уже давно не тратила.

Своим рационом я довольна, но недовольна, когда происходят срывы. Еще, мне хотелось бы похудеть, но пока такой период в жизни, что снижение калорийности проблематично. Хочу внедрить в свою жизнь спорт, пока что не получается. Надеюсь, скоро мне удастся побороть лень и я сделаю шаг в сторону улучшения своей активности.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

План питания для веганов на 7 дней

С переходом на веганство очень важно соблюдать правильный рацион питания, исключая из пищи все продукты животного происхождения и заменяя их равноценно питательными веганскими блюдами. В разделе с веганскими рецептами ты можешь найти более 200 различных веганских блюд, от самых простых и бюджетных, до самых сложных и необычных. Веганская кухня удивительно разнообразна!

Правильный веганский рацион — это когда во время завтрака, обеда, ужина и перекусов организм покрывает суточную потребность в необходимых нутриентах, обеспечивая тело и мозг необходимой энергией и пользой.  

Бюджетный веганский план питания не должен быть скучным, поэтому все рецепты и перекусы были подобраны с большой веганской любовью, красочностью и обязательно подарят хорошее настроение во время готовки и кушанья! 

Польза веганского плана питания

Идеально составленный план питания способен улучшить мыслительную деятельность, а также контролировать физическое и психологическое самочувствие. С толком подобранные веганские блюда дают не только необходимые калории, белки жиры и углеводы, но и ежедневно восполняют запас незаменимых аминокислот, железа, кальция, магния, фосфора и других жизненно важных элементов.

План питания для веганов на 7 дней был разработан с учётом насыщенности блюд, калорийности, питательности веганских рецептов, а самое главное — из вкусовых особенностей! Каждый рецепт имеет подробную информацию о пищевой ценности с указанием сведений о содержащихся в составе БЖУ, витаминах и микроэлементах. С этой информацией тебе будет гораздо легче понимать, насколько большую пользу принесет твоему организму то или иное веганское блюдо.

План питания для начинающего вегана

Начинающим веганам особенно необходим правильно разработанный план питания. Исключение из рациона животной пищи повышает стресс для организма, и очень важно в такие периоды обеспечивать постоянное поступление всех необходимых компонентов вместе с пищей.

Можно разработать веганский план питания специально для тебя, с учетом индивидуальных потребностей (возраст, вес, пол, заболевания и физическая активность).  Для этого тебе нужно написать запрос мне на почту [email protected] с указанием своих физиологических параметров.

Возможно, тебе будет удобнее использовать уже готовый универсальный план питания на неделю, месяц или даже год. Или разработать его самостоятельно в личном кабинете на этом сайте.

Разработай план питания самостоятельно

В моём блоге достаточно рецептов, чтобы ты смог самостоятельно составить уникальный индивидуальный план питания у себя дома за компьютером, не прибегая к помощи специалистов. Для этого тебе нужно войти в личной кабинет и воспользоваться простыми инструментами. Специально обученный веганский искусственный интеллект поможет тебе в составлении плана питания! Также ты всегда можешь написать мне на почту или в телеграм, где я могу ответить на все твои вопросы и помочь в пользовании сайтом!

Скачать веганский план питания на 7 дней

План веганского питания на одну неделю — работа с натуральной пищей

Интересуетесь растительной пищей? В этом недельном веганском плане питания есть все, что вам нужно, чтобы попробовать питаться растительной пищей в течение 7 дней. Этот план лучше всего подходит для двух человек, но его можно легко изменить, чтобы он подходил только одному, или его можно удвоить для работы на семью.

Как работает этот веганский план питания

Основные кухонные инструменты

Как подготовиться к неделе

Список воскресных обедов

7-дневный веганский план питания

понедельник (день 1)

вторник (день 2)

Среда (день 3)

Четверг (День 4)

пятница (день 5)

Суббота (день 6)

Воскресенье (день 7)

Больше идей для блюд и закусок

Рецепты завтраков

Варианты здоровых закусок

Идеи закусок

Варианты десерта

Десертные Идеи

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я перекусить?

Как часто я должен есть?

Нужно ли считать калории в этом плане питания?

Нужно ли мне принимать добавки?

Что я могу пить?

Обязательные к прочтению веганские статьи

Целостный подход к здоровью

Как работает этот веганский план питания

Ниже вы найдете 7-дневный план питания, который включает завтрак, обед, ужин и закуски на растительной основе.

Вот несколько заметок о том, как работает этот план:

• В большинстве случаев обед будет состоять из остатков вчерашнего ужина. Это упрощает работу, экономит время и отлично подходит, если вам нужно пообедать на работу. Просто упакуйте остатки, когда будете готовить ужин, и все готово.
• Если вы будете следовать приведенному ниже списку приготовления пищи, вы сможете каждый день готовить ужин менее чем за 45 минут.
• Этот план питания подходит для двух человек, но его можно скорректировать для одного или нескольких человек.
• Этот план питания рассчитан примерно на 2000 калорий в день и подходит для активных людей. Если вам нужно больше калорий, добавьте одну из рекомендуемых дополнительных закусок или увеличьте размер порций. Если вам нужно меньше калорий, откажитесь от перекусов или уменьшите размер порций.
• Этот план питания основан на цельных продуктах и ​​использует минимально обработанные веганские альтернативы продуктам животного происхождения. Нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться этими продуктами время от времени, и они, безусловно, могут быть полезны, когда вы только начинаете переходить на растительную диету, но в этом плане питания мы по большей части сосредоточимся на простых, цельных продуктах. продукты, приготовленные дома. Вы найдете веганскую колбасу как часть рецепта сковороды для завтрака, и я также использую веганский протеиновый порошок в своих рецептах смузи, но в остальном мы будем придерживаться цельных продуктов.
• Вы найдете массу альтернативных идей для завтрака, обеда, ужина, закусок и десертов, перечисленных ниже недельного плана питания.
• Если вы новичок в кулинарии и приготовлении большинства блюд дома, я рекомендую начать план питания в течение недели, когда у вас не так много других дел. Это даст вам время учиться и готовить, не чувствуя себя слишком перегруженным.

Основные кухонные принадлежности

1. Витамикс. My Vitamix — самый часто используемый инструмент на моей кухне. Между моим мужем и мной, это используется по крайней мере три или четыре раза в день. Я использую его для приготовления смузи, муки, жидкого теста, кофейных напитков, маття, супов, орехового масла, бананового мороженого и многого другого. Воспользуйтесь моей партнерской ссылкой, чтобы получить скидку 160 долларов при оформлении заказа на восстановленный блендер нового поколения!! Очень много. Если вы думали о том, чтобы получить его, это того стоило. Это отличная инвестиция, она прослужит долгие годы, и вам понравится!
2. Кухонный комбайн. Кухонный комбайн не совсем необходим, если у вас есть блендер, но мне нравится иметь на кухне и то, и другое. Я использую кухонный комбайн для приготовления масла из орехов и семян, хумуса и других соусов, а также для приготовления сырых энергетических батончиков, шариков и десертов. Я использовала кухонный комбайн, чтобы приготовить овсяные батончики без выпечки.
3. Противни для выпечки . Нужна пара хороших противней. Используйте их для запекания и запекания.
4. Квадратная форма для выпечки. У меня есть одна маленькая квадратная форма для выпечки, которую я использую для домашних батончиков из мюсли, закусок и десертов. Они также удобны для небольших партий жареных овощей. Вам также понадобится один для запеченной овсянки, которую вы будете готовить на этой неделе.
5. Силиконовый коврик для выпечки. Я люблю свои силиконовые коврики для выпечки и использую их практически для всего, что готовлю в духовке. Они недорогие, очень удобные, легко чистятся и служат вечно.
6. Разделочная доска. Купите себе любимую разделочную доску. У меня есть одна большая разделочная доска и одна поменьше. Я бы посоветовал что-то легкое и легко моющееся.
7. Ножи. Ключ к успеху — хороший набор ножей. У меня есть один большой нож, чтобы делать все основные нарезки, один нож для очистки овощей и несколько острых ножей среднего размера для небольших работ.
8. Контейнеры для хранения пищевых продуктов. Если вы планируете готовить еду, готовить порциями или упаковывать обеды на работу, вам понадобятся хорошие контейнеры для хранения продуктов. Мне нравятся контейнеры Glass Lock для хранения еды на ходу и хранения готовых продуктов, а также Weck Jars и стеклянные банки для хранения готовых продуктов. Я также использую много стеклянных банок, банок Weck и других контейнеров для предметов из кладовой. Организованная кухня делает приготовление пищи намного проще!
9. Спирализатор. Я часто использую свой спирализатор для изготовления лапши и ленточек из кабачков, огурцов, моркови, сладкого картофеля, мускатной тыквы и свеклы. Они недорогие и их приятно иметь.

Как подготовиться к неделе

Воскресенье, и вы готовы начать завтрашнюю неделю растительного питания! Кто в восторге!! Каждое воскресенье я записываю свой план питания на неделю и составляю список дел на приготовление еды и список продуктов. Давайте рассмотрим варианты приготовления еды, если вы хотите спланировать заранее и сэкономить время в течение недели.

Список приготовления воскресных обедов

Приготовление еды необязательно, но если вы заняты в течение недели, это сэкономит массу времени. Ниже я перечислил предлагаемый план приготовления еды. Я готовлю большинство предметов в воскресенье, и, если хотите, вы можете подготовиться в середине недели во вторник или среду.

Я никогда не занимаюсь приготовлением еды, когда я готовлю одну и ту же еду 5 дней подряд, но если это то, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути, обязательно сделайте это.

Если у вас очень мало времени или вы просто не любите проводить время на кухне, возможно, стоит рассмотреть этот метод, если вы не против есть одно и то же каждый день. В этом случае все, что вам нужно сделать, это выбрать несколько рецептов для приготовления, разделить их на контейнеры, и все готово.

Прежде чем приступить к приготовлению, просмотрите план питания и посмотрите, есть ли какие-либо альтернативные рецепты, которые вы планируете приготовить.

Предметы для приготовления пищи

1. Приготовьте коричневый рис для мисок с тофу для веганского барбекю и мисок для буррито с коричневым рисом.
2. Испеките тофу для веганских мисок с тофу для барбекю (рекомендую приготовить веганские миски с тофу для барбекю на ужин в воскресенье вечером, чтобы вы могли упаковать остатки на обед завтра. Если нет, подготовьте их на завтра, приготовив запеченный тофу в воскресенье, чтобы ускорить процесс
3. Вымойте и нарежьте овощи: салат, капусту, перец, брокколи, морковь.
4. Приготовьте овсяные батончики без выпечки. Хранить в морозильной камере.
5. Приготовьте запеченную овсянку на завтрак во вторник и перекус в четверг.
6. Приготовьте Даль с кокосовой красной чечевицей на ужин в понедельник и на обед во вторник.
7. Приготовьте двойную порцию маринованного красного лука на ужин в пятницу и воскресенье.

Подготовка к середине недели

• Запеките сладкий картофель на завтрак в четверг. При желании заранее приготовьте омлет из тофу на пятницу, хотя его легко приготовить всего за несколько минут, поэтому его можно приготовить в пятницу утром.

7-дневный веганский план питания

Вот так! Давайте приступим к этому плану питания. Я предоставил рекомендуемые и альтернативные рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок на целую неделю веганского питания. Надеюсь, вам понравится и вы немного почувствуете, что такое растительная еда.

Чтобы упростить задачу, купите полный план питания и все рецепты в электронной книге всего за 4 доллара. Распечатайте рецепты или откройте их на своем телефоне или планшете в одной тарелке. Купить здесь.

Альтернативные рецепты на 3-й день

• Альтернативные рецепты завтрака: Зеленый монстр-смузи // Веганские блинчики из нутовой муки // Веганские буррито со сладким картофелем на завтрак
• Альтернативные рецепты ужина : Простое овощное карри из нута // Простое овощное зеленое карри/ / Легкая веганская лапша со спагетти и тыквой
• Альтернативные идеи для закусок: Рисовые лепешки с авокадо или миндальным маслом с дополнительными начинками, такими как нарезанный банан, посыпка семян конопли, джем из семян чиа или толченые свежие ягоды, или горсть орехов и кусочек фруктов или чашка ягод.

Альтернативные рецепты на 5-й день

• Альтернативные рецепты ужина: Веганский салат-барбекю из нута // Салат с жареными овощами и чечевицей // Бургер со свеклой киноа // Салат из жареных кабачков
• Альтернативные идеи для закусок: 1 ломтик d яблоко с ореховым или семенным маслом выбор.
• Идея для десерта: Финики, фаршированные ореховым маслом. Начините пару фиников 1-2 столовыми ложками орехового или сливочного масла и наслаждайтесь! Для особого удовольствия добавьте в каждую пару кусочков шоколада без молока и/или ломтик банана.

Альтернативные рецепты на 6-й день

• Альтернативные рецепты завтрака: Чаша для смузи со свеклой и клубникой // Чаша для смузи с маття
• Альтернативные рецепты для обеда: Полезный суп из капусты и цветной капусты // Easy Vegan Minestr one Soup // Острый веганский суп из черной фасоли // Веганский овощной суп из нута
• Альтернативные рецепты ужина: Веганский картофель фри с чили и сыром // Баффало, фаршированный бататом из нута
• Альтернативная идея для закуски: муравьи на бревне. Намажьте пару стеблей сельдерея ореховым или семечковым маслом и посыпьте ягодами годжи, нарезанными финиками, изюмом и/или семенами подсолнечника, тыквы или конопли.
• Дополнительная идея для десерта: Полезный банановый ломтик: разрежьте банан пополам вдоль и положите на блюдо. Сверху выложите нарезанную клубнику, лакомые кусочки ананаса, безмолочный йогурт, рубленые орехи и капните растопленный темный шоколад или безмолочную шоколадную стружку или домашний шоколадный соус.
• Альтернативные рецепты десертов: Чашки с веганским шоколадом и арахисовым маслом // Чашки с соленой карамелью и тахини // Шарики с помадкой из тахини какао // Пирожные с сырыми семенами конопли

Полный план питания на 7 дней доступен в виде печатного руководства, которое включает все рецепты всего за 4 доллара. Купить здесь.

Другие идеи для блюд и закусок

Ниже мы рассмотрим другие альтернативные рецепты и идеи для завтрака, обеда и ужина, десертов и закусок. Используйте их в качестве вдохновения, когда начнете создавать собственные веганские блюда. Мои еженедельные посты о приготовлении веганских блюд также являются отличным источником вдохновения.

Рецепты завтраков

Я хотел, чтобы этот план питания был гибким, поэтому в следующих разделах я представил альтернативные рецепты, чтобы вы могли настроить план питания в соответствии со своими предпочтениями. Используйте предложенные варианты для каждого дня недели или используйте другие веганские рецепты:

1. Легкие рецепты здорового веганского завтрака
2. Буррито для полезного веганского завтрака
3. Хэш на завтрак из сладкого картофеля
4. Овсяная каша с яблоком и кокосом
5. Овсяные хлопья с цукини и шоколадом
6. Брауни Овсяные хлопья с белком на ночь
7. Веганские блины из нутовой муки
8. Веганские блины с чиа Блинчики с семечками
9. Веганские буррито из сладкого картофеля на завтрак
10. Смузи из сладкого картофеля
11. Корица с изюмом Полезная домашняя гранола

Нажмите здесь, чтобы просмотреть все рецепты завтрака здесь.

1. Быстрые сковороды для овощей. Я их часто делаю. Просто добавьте нарезанные овощи в сковороду с темпе, готовьте 10 минут и подавайте. Иногда я добавляю сальсу для вкуса или добавляю карри. Вы также можете приготовить мой соус чипотле, который отлично подходит для сковородок для завтрака.
2. Тофу и овощные скремблы. Чтобы приготовить скрембл из тофу, добавьте в кастрюлю раскрошенный средний, твердый или особо твердый тофу с небольшим количеством воды, куркумой, чесночным порошком и пищевыми дрожжами и готовьте, пока не испарится вода. Смешайте любые нарезанные овощи, которые вам нравятся. Это мой любимый завтрак в большинстве дней. Я буду подавать либо с половинкой запеченного батата, либо с кусочком цельнозернового и орехового масла.
3. Тост с авокадо. Намажьте авокадо на поджаренный хлеб по выбору и посыпьте ростками, помидорами, огурцами, семенами конопли, базиликом или обжаренными грибами.
4. Тост с миндальным маслом и джемом . Намажьте миндальное масло и джем из семян чиа на поджаренный хлеб по выбору. При желании сверху посыпать семенами конопли.
5. Тарелки для сладкого картофеля или тыквы . Добавьте приготовленный пюре из сладкого картофеля или тыквы в миску и посыпьте фруктами, орехами, семенами и маслом из орехов или семян или на выбор.
6. Парфе из гранолы. Приготовьте легкую мюсли с арахисовым маслом или мюсли без сахара или используйте мюсли, купленные в магазине, добавьте безмолочный йогурт на выбор и свежие фрукты.
7. Тарелки для завтрака. Положите на тарелку 2-3 вида нарезанных свежих овощей, 1-2 вида фруктов, немного бобов, чечевицы, нута или хумуса, темпе или тофу и немного авокадо.
8. Тако для завтрака. Приготовьте омлет из тофу, затем подавайте с лепешками, тертой морковью, зеленью, авокадо и соусом сальса.
9. Пикантные тарелки для завтрака. Я люблю большую тарелку для завтрака с приготовленным на пару или запеченным сладким картофелем, авокадо, кинзой, темпе и зеленым луком. Вы можете добавить немного темпе, нута или чечевицы, чтобы сделать его более сытным.
10. Тако для завтрака. Тако для завтрака просты в приготовлении, разнообразны и вкусны. Наполните маленькие кукурузные лепешки омлетом из тофу или нута, авокадо и сальсой, чтобы быстро приготовить здоровую еду.

Здоровые закуски

1. Идеи легких веганских закусок
2. Суперпродукты без выпечки
3. Энергетические шарики с морковным пирогом
4. Смузи со свеклой и апельсином
5. Нежирные энергетические шарики с корицей
6. Энергетические шарики с лаймом и кокосом
7. Шоколадный пудинг с арахисовым маслом и чиа 90 064
8. Тесто для веганского протеинового печенья из 2 ингредиентов
9. Веганские шоколадные запеченные овсяные батончики
10. Веганский смузи с морковным пирогом
11. Смузи из капусты и шпината

Нажмите здесь, чтобы просмотреть все рецепты закусок.

Идеи для закусок

1. Сладкие тосты или рисовые лепешки. Масло из орехов или семян, джем из чиа, толченые ягоды, бананы, семена конопли, семена подсолнечника и т. д.
2. Пикантные тосты или рисовые лепешки. Топ с авокадо, хумусом, семенами конопли, ростками, помидорами, огурцами, тофу, рикоттой и т. д.
3. Фруктово-протеиновые коктейли. Смешайте 1 стакан миндального молока или воды с 1 стаканом замороженных фруктов на выбор и 1 порцией веганского протеинового порошка на выбор.
4. Домашняя смесь. Смешайте небольшое количество орехов, сухофруктов, изюма или фиников, безмолочной шоколадной крошки и кокосовой стружки.
5. Чаши для хлопьев . В небольшую миску добавьте несколько ягод и/или нарезанный банан, немного кокосовой стружки, несколько орехов и несколько семян. Добавьте немного миндального молока и наслаждайтесь беззерновой домашней кашей.
6. Огурец и помидор с солью и перцем. Нарежьте свежие помидоры и огурцы и выложите на тарелку. Посыпьте морской солью и черным перцем, при желании добавьте немного уксуса и наслаждайтесь.
7. Рулоны. Намажьте ваше любимое масло из орехов или семян в цельнозерновой банан, добавьте немного банана или ягод, сверните его и наслаждайтесь.
8. Муравьи на бревне . На стебли сельдерея намажьте ваше любимое масло из орехов или семян, посыпьте изюмом, ягодами годжи или нарезанными финиками и, по желанию, семенами конопли или подсолнуха.
9. Эдамаме. Приготовленный эдамаме — отличная закуска, богатая белком.
10. Овощи и хумус. Попробуйте приготовить порцию моего хумуса в рамках еженедельного приготовления пищи, чтобы перекусить в течение недели. Попробуйте мой хумус из капусты, свекольный хумус или хумус из жареного красного перца.
11. Фрукты и орехи . Любые фрукты, орехи или семечки — отличная комбинация для перекуса. Попробуйте малину и грецкие орехи, бананы и миндаль, апельсины и фисташки или чернику и тыквенные семечки.

Варианты десертов

1. Веганские десерты из 6 или менее ингредиентов
2. Овсяно-банановое печенье с арахисовым маслом без муки
3. Протеиновые пирожные без муки из 5 ингредиентов
4. Блонди с арахисовым маслом без выпечки
5. Батончики с кешью и тахини без выпечки
6. Веганская помадка с тыквенным пирогом из 5 ингредиентов
7. Шарики с тахини какао
8. Пирожные с сырыми семенами конопли
9. Полезные веганские шоколадно-кокосовые пирожные
10. Веганские шарики с арахисовым маслом, покрытые шоколадом
9 0063 Веганское финиковое печенье с тахини
11. Веганское морковно-овсяное печенье с куркумой
12. Веганские шоколадные энергетические батончики с тахини
13. Веганские шоколадно-карамельные стаканчики из 2 ингредиентов
14. Веганские шоколадно-ореховые стаканчики с арахисовым маслом
15. Сырой шоколад с арахисовым маслом Банановые стаканчики
16. Полезные запеченные груши с корицей
17. Овсяное печенье из 3 ингредиентов Easy Vegan
18. Помадка Easy Vegan Freezer Fudge

Нажмите здесь, чтобы просмотреть все рецепты десертов.

Идеи для десертов

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть что-нибудь сладкое в конце дня. Когда дело доходит до полезных веганских десертов, выбирайте домашние цельные продукты.

• Пара кусочков темного шоколада с горстью ягод. Темный шоколад хорошего качества должен быть веганским. Есть много замечательных брендов, таких как Alter Eco, Green & Black’s.
• Бананы с арахисовым маслом. S Нарежьте банан на диски и сделайте небольшие кусочки банана, добавив между ними ложку арахисового масла.
• Печеные яблоки с корицей. Положите целые яблоки, половинки яблок или нарезанные яблоки в форму, пригодную для использования в духовке, посыпьте и запекайте при 350°С до мягкости и мягкости. Можно подавать с безмолочным йогуртом и посыпать гранолой. Рецепт, который стоит попробовать: полезные запеченные груши с корицей.
• Кокосовые миски для чиа . Смешайте 1-2 столовые ложки семян чиа с 1-2 столовыми ложками кокосовой стружки, добавьте воды, чтобы получилась консистенция пудинга, оставьте на 15 минут, затем добавьте ягоды, ореховое масло, какао-крупку и т. д.
• Тесто для быстрого печенья без выпечки . В блендере смешайте несколько фиников с несколькими орехами и/или овсом, щепоткой морской соли и небольшим количеством корицы.
• Банановый приятный крем. Смешайте замороженные бананы, чтобы приготовить мягкое мороженое. Измените вкус, добавив такие вещи, как маття, какао-порошок, шоколадные чипсы, замороженные ягоды, манго или арахисовое масло. Попробуйте его с раскрошенными шариками из теста для печенья, чтобы создать здоровую снежную бурю.
• Белковые миски для тыквенного пирога. Смешайте тыквенное пюре с ванильным протеиновым порошком, чтобы получился пудинг, посыпьте ореховым маслом, орехами, семечками, шоколадом, какао-крупкой, безмолочным йогуртом или фруктами.
• Фаршированные финики. Возьмите пару фиников, удалите косточки, начините их ореховым маслом на выбор и наслаждайтесь. Добавьте несколько кусочков шоколада без молока для удовольствия.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли перекусывать?

Перекусывать в течение дня или нет, зависит от личных предпочтений. Некоторые люди предпочитают большие порции два или три раза в день, другие предпочитают небольшие порции плюс легкие закуски. В зависимости от уровня вашей активности, потребности в калориях и размера блюд, перекусы могут содержать от 200 до 400 калорий.

Я предоставил список здоровых веганских закусок на выбор, а также включил идеи закусок на каждый день. Не стесняйтесь смешивать и сочетать из списка идей для закусок в зависимости от того, что вы хотите каждый день.

Как часто я должен есть?

Я ем 6 раз в день в тренировочный день и 5 раз в день отдыха так же, как перекусываю, это личное предпочтение, и здесь нет правильного или неправильного ответа. Я тренируюсь рано утром, поэтому перед тренировкой у меня есть перекус, затем завтрак, обед, ужин и два перекуса в какой-то момент в течение дня.

В выходной день мне не нужно есть перед тренировкой, поэтому обычно это завтрак, обед, ужин и два перекуса. Подробнее об этом можно прочитать в моем посте «Советы по питанию для спортсменов-веганов».

Слушайте свое тело и сигналы голода. Если вы голодны, продолжайте есть, но старайтесь есть медленно, чтобы вы могли распознать, когда вы сыты. Если вы не голодны по утрам, вам не нужно есть. Совершенно нормально есть свой первый прием пищи немного позже в течение дня. Если вы склонны сильно проголодаться между приемами пищи, я бы посоветовал перекусывать небольшими порциями, чтобы не проголодаться к моменту следующего приема пищи.

Нужно ли считать калории в этом плане питания?

При использовании этого плана питания нет необходимости считать калории. Вместо этого сосредоточьтесь на плотности питательных веществ продуктов, а не на количестве калорий, которые они содержат. Калории полезны для нас, они дают энергию, позволяют нашему телу функционировать и помогают нам восстанавливаться и восстанавливаться после повседневной жизни, тренировок, стресса, чего бы это ни было.

Приступая к этому плану питания, я призываю вас сосредоточиться на выборе высококачественных продуктов, а не беспокоиться о калориях. Вы можете найти мою шпаргалку по веганским макросам полезной для получения дополнительной информации о создании сбалансированной веганской диеты.

Нужно ли мне принимать добавки?

Поскольку вы придерживаетесь этого плана питания только в течение одной недели, вам не нужно беспокоиться о добавках. Если вы планируете продолжать, я бы посоветовал прочитать мое руководство по веганскому питанию, чтобы узнать все, что вам нужно знать о добавках.

Лично я добавляю B12, витамин D3, железо и омега-3 с DHA и EPA. Во всяком случае, вам просто нужно принимать добавку B12.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Что можно выпить?

Кофе, чай, вода, миндальное молоко или другое растительное молоко, чайный гриб, матча или газированная вода. Стремитесь выпивать половину своего веса в унциях чистой воды каждый день, а затем наслаждайтесь дополнительными напитками по своему усмотрению.

Веганские статьи, обязательные к прочтению

Прежде чем мы приступим к плану питания, я бы посоветовал просмотреть следующие статьи, чтобы ознакомиться с основами растительной пищи:

• Как перейти на растительную диету
• Руководство по веганскому питанию
• Лучшие веганские источники белка
• Советы начинающим по питанию на растительной основе
• Как создать веганскую кладовую
• Список веганских продуктов

Целостный подход к здоровью 900 57

Наше здоровье определяется намного больше, чем просто то, что мы едим. Сон, стресс, упражнения, здоровье кишечника, осознанность и другие аспекты хорошего самочувствия важны. В дополнение к статьям о питании, приведенным выше, я бы посоветовал также прочитать следующие статьи:

• Противовоспалительные рецепты завтрака
• Противовоспалительный образ жизни
• Как сделать кишечник здоровым Все время голодны?

Хотите все рецепты в одном месте? Купите PDF-версию этого плана питания со всеми включенными рецептами всего за 4 доллара. Нажмите ниже, чтобы купить.

Приобрести рецепты и руководство по питанию на 7 дней

Веганское пананг-карри с тофу

Главная » Рецепты » Вторые блюда » Карри » Веганское пананг карри с тофу

Размещено: 04.09.20 — обновлено: 04.03.22 от Deryn Macey

Перейти к рецепту

Уведомление: Этот пост может содержать партнерские ссылки.

Этот популярный веганский рецепт карри пананг легко приготовить менее чем за 30 минут из простых ингредиентов, которые есть в кладовой, и он пользуется успехом у всех, кто его готовит!

Что такое пананг карри?

Особенности рецепта

Ингредиенты

Пошаговые инструкции

Примечания и советы

Связанные рецепты

Веганский пананг карри тофу

Что такое пананг карри?

Пананг карри, также пишется как фанаенг или панаенг, представляет собой густое тайское карри со сладким, соленым и ореховым вкусом арахиса. Паста карри Пананг традиционно изготавливается из перца чили, калгана, лемонграсса, каффир-лайма, корня кориандра, семян кориандра, семян тмина, чеснока, лука-шалота, пасты из креветок, соли и арахиса.

Этот рецепт — моя версия тайского карри пананг. Я использую легкое кокосовое молоко, порошок карри, томатную пасту и арахисовое масло вместо традиционных ингредиентов.

Характеристики рецепта

• быстро и просто – вам понадобится менее 30 минут и всего несколько основных ингредиентов
• диетические потребности – веганский, без глютена, без масла, без рафинированного сахара
• 5-звездочный отзыв — готовьте по этому рецепту с уверенностью!

Ингредиенты

• кокосовое молоко — вы можете использовать легкое или жирное кокосовое молоко, я склоняюсь к легкому кокосовому молоку, потому что я считаю, что жирное молоко слишком тяжелое… плюс в этом рецепте уже были добавлены жиры. из арахисового масла
• томатная паста – любая консервированная томатная паста подходит
• бульон – использовать домашний или магазинный, бульон картонный или бульонные кубики работать
• арахисовое масло – быть Обязательно используйте хорошее качество, натуральное арахисовое масло всего из 1-2 ингредиентов (арахис или арахис и соль)

Полный список ингредиентов и количества можно найти в карточке рецепта ниже.

Пошаговые инструкции

Перед началом: Если вы планируете подавать с рисом, что рекомендуется), начните готовить его сейчас, чтобы он готовился, пока вы готовите карри.

Шаг 1. Обжарьте лук, чеснок и морковь в сковороде на среднем огне, пока они не станут мягкими. Это должно занять 6-7 минут. После этого добавить кабачки и болгарский перец.

Шаг 4. Добавьте томатную пасту, порошок карри, куркуму и соль, хорошо перемешайте и готовьте еще пару минут, затем добавьте бульон и кокосовое молоко и варите, пока морковь не станет мягкой, а карри не станет густым и кремообразным.

Шаг 5. Добавьте кленовый сироп, кинзу, арахисовое масло и тофу, перемешайте и готовьте несколько минут, пока тофу не прогреется. Вот и все!

Готовое карри подавайте с тарелкой вашего любимого риса.

Примечания и советы

• Хранение : Дайте остыть, затем подавайте в закрытой посуде в холодильнике до 4 дней. Он загустеет, когда остынет, и при желании его можно разбавить бульоном или кокосовым молоком при повторном нагревании.
• Овощи : Морковь можно не добавлять или заменить сладким картофелем или тыквой. Брокколи хорошо сочетается с перцем и цуккини или вместо них.
• Арахисовое масло: При необходимости можно заменить миндальным маслом, но я действительно предпочитаю арахисовое масло в этом рецепте.

Вы пробовали этот рецепт?
⭐⭐⭐⭐⭐
Буду рад услышать об этом! Нажмите здесь, чтобы оставить отзыв, и обязательно отметьте меня @runningonrealfood, если опубликуете его в социальных сетях.

Печать

Веганский пананг карри с тофу

★★★★★ 4.9 из 56 отзывов

• Автор: Дэрин Мейси
• Время подготовки: 10 минут
• Время приготовления: 20 минут
• Общее время: 30 минут
• Выход: 6
• Категория: Основное блюдо
• Метод: Плита
• Кухня: Тайская
• Диета: веганская

---

Описание

Это сливочное веганское карри легко приготовить примерно за 20 минут. Все, что вам нужно для его приготовления, — это основные ингредиенты из кладовой, а также немного тофу и овощей. Он густой, сливочный, полный вкуса и восхитительно подается на подушке из риса басмати, готовый впитать все достоинства.

---

border-color secondary-color.background-color»/>

• 1 белая луковица, нарезанная кубиками (2 чашки, прибл. 300 г)
• 5 зубчиков чеснока, измельченных
• 2 чашки нарезанной моркови (около 300 г)
• 1 небольшой цуккини, нарезанный ломтиками (прибл. 1 чашка с горкой)
• 1 красный перец, тонко нарезанный
• 1 столовая ложка порошка карри
• 1 чайная ложка куркумы
• 2 ч.л. морской соли
• 1/4 стакана томатной пасты (60 г)
• 1 1/2 чашки овощного бульона
• 1 банка светлого кокосового молока
• 1 столовая ложка кленового сиропа (можно заменить кокосовым сахаром или другим натуральным подсластителем)
• 1/3 стакана натурального арахисового масла (100 г)
• 1 350 г твердого тофу в упаковке, нарезанного кубиками
• 1 чашка нарезанной кинзы
• вареный белый или коричневый рис, для подачи

Режим приготовления Предотвратите потемнение экрана

---

border-color secondary-color.background-color»/>

1. Добавьте 2 столовые ложки масла, воды или бульона в большую сковороду с нарезанными кубиками луком, чесноком и морковью. Готовьте 6-7 минут на среднем огне, часто помешивая, пока не начнет размягчаться и не станет ароматным.
2. Добавьте цуккини и красный перец и перемешайте, добавляя немного жидкости от варки, если сковорода подсыхает.
3. Добавьте томатную пасту, порошок карри, куркуму и соль и готовьте еще несколько минут, помешивая.
4. Добавьте овощной бульон и кокосовое молоко и варите на медленном огне, пока морковь не станет мягкой, густой и кремообразной, около 20 минут. Время от времени помешивайте во время приготовления.
5. Добавьте кленовый сироп, арахисовое масло, кинзу и нарезанный кубиками тофу и готовьте еще несколько минут, пока арахисовое масло не смешается и тофу не прогреется.
6. Подавайте с басмати, коричневым рисом или киноа.

---

border-color secondary-color.background-color»/>

Питание

• Размер порции: 1/6 рецепта
• Калорий: 244
• Сахар: 10 г
• Жир: 16 г
• Углеводы: 18 г
• Клетчатка: 4 г
• Белок: 11 г

Ключевые слова: веганское пананг карри, вегетарианское пананг карри

Примечание об обновлении: Первоначально опубликовано 3 мая 2018 г.