Меню на неделю полезных завтраков: Работа над ошибками: 15 полезных завтраков взамен привычного меню

Работа над ошибками: 15 полезных завтраков взамен привычного меню

ЗдоровьеЕда

Вкусные и здоровые рецепты для доброго утра как альтернатива неправильным, но традиционным блюдам.

Порой жизнь складывается так, что завтракам в ней нет ни места, ни времени. Но годы внушений — от родителей и воспитателей до глянцевых журналов и диетологов — о пользе утреннего приема пищи берут свое. И однажды принимается стратегическое решение: перестать кормить себя «завтраками» насчет правильного питания и начать завтракать по-настоящему! Можно слепо довериться народной мудрости, которая советует позавтракать от души, а ужин отдать известно кому — хотя с некоторыми стандартными вариациями утреннего меню стоит поступить ровно наоборот. ELLE провел учет типичных ошибок и предлагает на замену вкусные и полезные альтернативы для доброго утра.

НЕТ: бутерброд с колбасой и сыром

Что может быть привычнее и что может быть хуже? Пара бутербродов особой сытости не принесут, зато принесут лишние калории (в паре кусочков колбасы их порядка 200) и лишний жир, благодаря сочетанию высокого гликемического индекса и зашкаливающего содержания жиров.

ДА: цельнозерновой хлеб + индейка + огурец / моцарелла + помидор + базилик

Отличная альтернатива скучным бутербродам — сэндвич из цельнозернового хлеба с огурцом и филе индейки либо с моцареллой, базиликом и помидором. Их, кстати, удобно брать с собой для перекусов.

НЕТ: бутерброд с икрой / красной рыбой

Свежий багет, холодное сливочное масло и икра… Идеальное сочетание по вкусу, но не по составу.

ДА: цельнозерновой хлеб + авокадо + икра

Идеально, хотя почти то же самое — цельнозерновой хлеб с хрустящей корочкой, спелый авокадо и икра, которая не только вкусная штука, но и полезная.

НЕТ: хлопья с молоком или соком

В телевизоре сказали, что хлопья с молоком или соком по утрам — это лучшее начало дня. Только если не знать, что быстрые завтраки получают путем экструзии — муку, сахар и добавки превращают в единую массу и затем формируют частички продукта, например, шарики или хлопья. Сомнительная питательная ценность и огромное содержание сахара и крахмала. Что касается пакетированных соков, то переизбытка сахара не миновать и там.

ДА: гранола

Невероятно вкусно, особенно если домашняя. Тем более, приготовление запаса на неделю займет не больше получаса. Овсяные или мультизлаковые хлопья долгой варки (15 мин.) выложить ровным слоем на застеленный бумагой для выпечки противень, добавить орехи, сушеные ягоды, изюм и любые сухофрукты на выбор, полить 2-3 л. меда, поставить в разогретую до 150 градусов духовку и иногда помешивать. Ждать, пока не подрумянится. Остудить и сложить в банку. С молоком или простым йогуртом — самое то!

НЕТ: каши и мюсли быстрого приготовления

Ночью разбуди, знаем, что каши — это полезно. Но быстрые каши или мюсли — это иллюзия здорового питания. Как и в случае с сухими завтраками, они проходят суровую первичную обработку, которая превращает «медленные углеводы» в быстрые сахара.

ДА: овсянка в банке

Отличная альтернатива скучным кашам. Овсяные хлопья долгой варки (15 мин.) всыпать в банку, залить простым несладким йогуртом и добавить кусочки свежих фруктов и ягод. Оставить на ночь в холодильнике. А утром съесть.

НЕТ: яичница с беконом

Жареной на сливочном масле глазунье с жирным беконом найдется достойный ответ без холестерина.

ДА: омлет с курицей с овощами

Достаточно смешать пару яиц с остатками куриной грудки или кусочками индейки и любыми овощами (стручковая фасоль, брокколи, шампиньоны или помидоры), посолить, разлить в силиконовые формочки для маффинов, поставить в духовку и уйти рисовать стрелки. Ни капли масла, между прочим.

НЕТ: сладкая выпечка

«Уж лучше сейчас, чем ночью», — усыпляем мы совесть. При этом знаем, что торты, пирожные и выпечка — просто чемпионы по содержанию жира, сахара и пустых калорий.

ДА: шоколадный кекс в чашке

Скоростной вариант и спасение для тех, кто без сладкого отказывается даже просыпаться! Смешайте ингредиенты вилкой в чашке до однородной массы в следующей последовательности:

• 3 ст. л. цельнозерновой муки или отрубей,

• 1 ч.л. кофе, 2 ст.л. какао-порошка,

• 2 ст.л. сахара или сахарозаменителя,

• ¼ ч.л. разрыхлителя, ½ ч.л корицы,

• 2 ст.л молока,

• 1 яйцо,

• 2 ст.л растительного масла.

Присыпать орехами или семенами. Убрать в микроволновку на 3 минуты. Готово!

НЕТ: сырники с вареньем и сметаной

В сырниках прекрасно все, кроме излишнего количества муки, сахара и обжаривания на масле. Ну и варенье говорит само за себя. Как и жирная сметана.

ДА: сырники в силиконовых формочках с ягодным соусом

Опять выручат силиконовые формочки для маффинов и привычный рецепт любимых сырников с уменьшенным количеством или совсем без муки. Пока сырники пекутся в духовке без капли масла, за 30 секунд блендером можно взбить ягоды в чудесный соус. А сметану заменить на простой несладкий йогурт.

НЕТ: блинчики и оладьи из муки высшего сорта

Готовая блинная смесь или мука высшего сорта в сочетании с жирным молоком — не то, с чего стоит начинать день.

ДА: блинчики и оладьи из гречневой, овсяной или цельнозерновой муки

Сделать блинчики на воде или обезжиренном молоке. Или однажды воскресным утром попробовать овсяные панкейки: перемолоть овсяные хлопья (50 г.) в муку, пюрировать половину не очень спелого банана, добавить 2 яйца, 1 чл какао-порошка и порцию сахарозаменителя или меда. Перемешать. Если густо — добавить молоко. Выпекать на хорошо прогретой антипригарной сковороде без масла, на небольшом огне.

НЕТ: тосты с маслом и джемом / медом

Способны устроить взлет сахара в крови, но не способны насытить энергией надолго, а значит, далеко на тостах не уедешь.

ДА: тосты из цельнозернового хлеба с хумусом / гуакамоле / бананом

Идеальная замена, которая даст продержаться до самого обеда. Хумус (вареный нут, кунжутная паста, соль, чеснок) и гуакамоле (авокадо, помидор, лук, чили, соль) отлично взбиваются блендером за минуту. А банан можно размять вилкой вместе с клубникой или просто выложить кусочками на тонкий слой арахисовой пасты.

НЕТ: сосиски

Незаменимых у нас нет, но чем же заменить этот минимум мяса, максимум жира, солей, фосфатов и нитрата натрия? Практически ничем.

ДА: домашняя буженина из индейки

Нашпиговать приправами, натереть солью, завернуть в фольгу и сунуть в духовку филе индейки не намного сложнее, чем отварить и очистить от целлофана пару-тройку сосисок. Бонус — большого куска хватит на несколько завтраков.

НЕТ: сладкий йогурт

Высокое содержание сахара в покупных фруктовых йогуртах и низкое содержание полезных веществ как бы намекают о скорейшей замене.

ДА: смузи

Овощные и фруктовые, смешать, но не взбалтывать. Любимые сочетания: мандарин + клубника + черника + банан или зеленый салат + банан + огурец.

НЕТ: сладкие гренки или вафли

Много масла и много сахара — вот успех приготовления и того, и другого. Отлично подходят для завтрака, но точно не чаще пары раз в году.

ДА: лаваш в вафельнице с начинкой

Завернуть в лаваш любую начинку: немного творога и зелени, банан, изюм и орешки, сладкую кукурузу, моцареллу и базилик. Обжарить на сухой сковороде или засунуть в вафельницу, чтобы не простаивала.

НЕТ: сладкий творог или творожные сырки

Творог — это, безусловно, полезно. Вот только в основе такого завтрака лежит не творог, а сахар. Кроме него в сырках можно найти растительные жиры, консерванты и ароматизаторы в отнюдь не символических количествах.

ДА: запеканка с грушей и соусом из свежих ягод — творог, яйцо, пара ложек муки, ваниль и немного сахара или сахарозаменителя взбить, добавить нарезанную кубиками большую грушу и запекать в антипригарной форме до золотистой корочки. Можно попробовать растянуть на несколько завтраков, хотя это слишком вкусно.

НЕТ: кофе и сигареты

Концептуально, но очень спорно.

ДА: лавандовый раф и батончик мюсли с сухофруктами или хлебец

Хипстерская альтернатива богемному завтраку.

НЕТ: ничего

Пожалуй, самый популярный среди завтраков во всем мире. Но для разнообразия стоит попробовать что-нибудь еще.

ДА: стакан воды или зеленый чай с ложкой меда и немного орехов

Все-таки лучше, чем ничего, и уже похоже на настоящий завтрак.

Smirnova Natasha

---

Теги

• Здоровое питание

Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови.

В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

• Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
• Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.
• Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
• Нежирный творог. С зеленью и орехами.
• Кусочек шоколада, мармелада или пастилы. Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

• Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
• Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
• Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
• Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
• Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
• Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости.

Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидко­сти и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидко­сти, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке.

Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего.

Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут.

Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

• Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апель­синового сока.
• Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
• Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. По­пробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

• Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

• Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

• Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингре­диенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единст­венной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

• Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
• Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
• Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завт­рака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.

35+ идей для приготовления здорового завтрака

Главная » Рецепты » 35+ идей для приготовления здорового завтрака

Автор: Тейлор Стинсон | 4 комментария | Размещено: 20.01.23 | Обновлено: 22.02.23

Пин Перейти к рецепту

Эти идеи для приготовления здоровой пищи на завтрак идеально подходят для напряженного утра — это быстро приготовленные варианты, которые вы можете взять и пойти!

Приготовление еды всего за 1 час с моим бесплатным испытанием!

Верните свои выходные и подайте ужин за 20 минут или меньше!

Создан с помощью ConvertKit

Зачем готовить завтрак?

• Вы сэкономите время по утрам, взяв с собой полезные варианты завтрака, который зарядит вас энергией на предстоящий напряженный день.
• Вы сэкономите деньги, так как по дороге на работу не будете останавливаться в автосервисе или кафе.
• Каждую рабочую неделю вы будете более организованными, что позволит вам сосредоточить свою умственную энергию на том, что действительно важно.
• Вы снизите уровень стресса, так как завтрак уже готов к употреблению в холодильнике (больше не нужно ломать голову над тем, что съесть).

Идеи для здорового завтрака

В этот список идей для завтрака я включил все: от буррито до овсяных хлопьев, кесадильи для завтрака, кусочков яиц и многого другого.

Вы можете приготовить большинство из этих идей для завтрака, используя противень, форму для запекания, мультиварку, сковороду или мультиварку. Варианты бесконечны, и большинство из них включают в себя приготовление гигантской порции в пакетном режиме и разделение всего на рабочую неделю.

Многие из перечисленных ниже вариантов завтрака можно заморозить, поэтому, если вы готовитесь заранее, вы можете заморозить некоторые рецепты на потом и разогреть в микроволновой печи. Просто убедитесь, что вы используете миски для приготовления пищи, которые можно использовать в микроволновой печи!

Идеи для быстрого завтрака без рецептов

Если вы забыли приготовить еду или не любите готовить еду по выходным, есть несколько простых вариантов завтрака для напряженного утра, которые вы можете приготовить в мгновение ока!

Вот некоторые из моих любимых идей для завтрака в последнюю минуту:

• Avocado toast with egg
• Protein bar and banana
• Instant oatmeal and berries
• Fruit and yogurt smoothie
• Greek yogurt and granola
• Nut butter toast with fruit
• Frozen whole-wheat waffles with fruit and peanut butter
• Киш для микроволновки

Хотите научиться готовить еду?

Мой сервис по планированию еды, Dinner Prep Pro, избавляет вас от догадок и помогает вам приготовить ужин за 15-20 минут каждый вечер. Мои контрольные списки приготовления еды занимают всего 1 час в неделю!

Узнать больше

Овес

Овес — одно из моих любимых блюд на завтрак! Вы можете приготовить овсяные хлопья на ночь для быстрого приготовления еды или испечь из них вкусные овсяные чашки или печенье. Какой бы способ вы ни выбрали, вам понравятся эти рецепты с высоким содержанием клетчатки.

40 минут

Эти чашки с запеченной овсянкой — идеальный завтрак на вынос. Выберите один из 5 различных вариантов, от манго-кокоса до яблока с корицей!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 235 ккал | Углеводы: 33 г | Белок: 6 г | Жир: 9 г | Насыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 55 мг | Натрий: 231 мг | Калий: 270 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 12 г | Витамин А: 2195 МЕ | Витамин С: 0,6 мг | Кальций: 186 мг | Железо: 1,7 мг

1 час 15 минут

Эти рецепты овсяных хлопьев Easy Overnight идеально подходят для напряженного утра — попробуйте девять разных вкусов, включая морковный пирог и банановый хлеб!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 283 ккал | Углеводы: 31 г | Белок: 16 г | Жир: 11 г | Насыщенные жиры: 1 г | Полиненасыщенные жиры: 7 г | Мононенасыщенные жиры: 3 г | Трансжиры: 0,003 г | Холестерин: 3 мг | Натрий: 264 мг | Калий: 217 мг | Волокно: 5 г | Сахар: 2 г | Витамин А: 67 МЕ | Кальций: 319мг | Железо: 3 мг

45 минут

Овсяные хлопья быстрого приготовления «Пина Колада» — идеальная идея для здорового завтрака. Ананас и кокос добавляют тропическую изюминку!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 233 ккал | Углеводы: 28 г | Белок: 4 г | Жир: 13 г | Насыщенные жиры: 7 г | Полиненасыщенные жиры: 0,5 г | Мононенасыщенные жиры: 1 г | Натрий: 64 мг | Калий: 169 мг | Волокно: 3 г | Сахар: 10 г | Витамин А: 300 МЕ | Витамин С: 35,5 мг | Кальций: 240 мг | Железо: 1,4 мг

15 минут

Эти банки с овсянкой и овсянкой в ​​шоколаде с авокадо настолько вкусны и просты в приготовлении, что вы подумаете, что едите десерт на завтрак!

Приготовить по этому рецепту

Порция: 1 г | Калорийность: 292 ккал | Углеводы: 49,75 г | Белок: 12,5 г | Жир: 6,75 г | Насыщенные жиры: 1,25 г | Полиненасыщенные жиры: 1,5 г | Мононенасыщенные жиры: 2 г | Холестерин: 1,25 мг | Натрий: 16,75 мг | Калий: 127,5 мг | Клетчатка: 6,5 г | Сахар: 5,5 г | Кальций: 125 мг | Железо: 3,8 мг

45 минут

Эти чашки с овсянкой для морковного пирога отлично подходят для приготовления завтрака — в них много клетчатки, мало рафинированного сахара и скрыты овощи.

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 352 ккал | Углеводы: 49 г | Белок: 11 г | Жир: 13 г | Насыщенные жиры: 5 г | Полиненасыщенные жиры: 4 г | Мононенасыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 92 мг | Натрий: 108 мг | Калий: 203 мг | Волокно: 5 г | Сахар: 8 г | Витамин А: 3850 МЕ | Витамин С: 1,7 мг | Кальций: 180 мг | Железо: 3,4 мг

45 минут

Это банановое овсяное печенье для завтрака богато белком и клетчаткой. Все, что вам нужно, это 4 ингредиента, и вы можете заморозить их на потом!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 142 ккал | Углеводы: 12 г | Белок: 6 г | Жир: 9 г | Насыщенные жиры: 1 г | Холестерин: 14 мг | Натрий: 8 мг | Калий: 103 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 2 г | Витамин А: 56 МЕ | Витамин С: 2 мг | Кальций: 26 мг | Железо: 2 мг

Блины

Блинчики не только для утреннего завтрака в выходные дни! Вы можете готовить их на завтрак в течение недели. Эти рецепты наполнены фруктами и/или белком, что действительно делает их более питательными и вкусными!

25 минут

Эти оладьи с бананом и яйцом — это вкусная идея для быстрого завтрака, приготовленная всего из двух ингредиентов: яиц и бананов!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 342 ккал | Углеводы: 40 г | Белок: 18 г | Жир: 13 г | Насыщенные жиры: 4 г | Полиненасыщенные жиры: 2 г | Мононенасыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 550 мг | Натрий: 184 мг | Калий: 779 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 22 г | Витамин А: 700 МЕ | Витамин С: 20,6 мг | Кальций: 70 мг | Железо: 2,9 мг

20 минут

Эти пышные протеиновые оладьи — более полезный вариант любимого блюда на завтрак, и их очень легко приготовить — вам понадобится всего четыре ингредиента!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 249 ккал | Углеводы: 22 г | Белок: 30 г | Жир: 6 г | Насыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 91 мг | Натрий: 180 мг | Калий: 477 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 10 г | Витамин А: 125 МЕ | Витамин С: 5 мг | Кальций: 234 мг | Железо: 1 мг

30 минут

Тыквенные протеиновые оладьи из 5 ингредиентов — полезная и вкусная идея для завтрака, которую можно заморозить и разогреть в тостере.

Приготовить по этому рецепту

Порция: 2 блина | Калорийность: 156 ккал | Углеводы: 9 г | Белок: 21 г | Жир: 5г | Насыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 63 мг | Натрий: 146 мг | Калий: 286 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 4855 МЕ | Витамин С: 1 мг | Кальций: 176 мг | Железо: 1 мг

Йогуртовый лист Блинчики с ягодной смесью. Подавайте их на блюде в качестве легкого завтрака в праздничный сезон или в любое время года.

Приготовить по этому рецепту

Миски для завтрака/баночки для каменщика

Я за то, чтобы утро было проще! Разделение завтрака на отдельные порции в стеклянных мисках или стеклянных банках упрощает приготовление завтрака на вынос. Я включил в этот обзор несколько моих любимых рецептов, которые идеально подходят для тех безумных утренних блюд.

45 минут

Эти восхитительные миски для завтрака — отличная идея для сытного завтрака. Их можно разогреть в микроволновой печи — они идеально подходят для приготовления еды!

Приготовить по этому рецепту

калорий: 503 ккал | Углеводы: 24 г | Белок: 24 г | Жир: 34 г | Насыщенные жиры: 11 г | Полиненасыщенные жиры: 5 г | Мононенасыщенные жиры: 15 г | Трансжиры: 0,3 г | Холестерин: 311 мг | Натрий: 944 мг | Калий: 870 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 4 г | Витамин А: 1663 МЕ | Витамин С: 62 мг | Кальций: 71 мг | Железо: 3 мг

20 минут

Эти полезные фруктово-йогуртовые парфе — отличная идея для завтрака со сливочным греческим йогуртом, домашней мюсли и свежими фруктами.

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 221 ккал | Углеводы: 35 г | Белок: 9 г | Жир: 6 г | Насыщенные жиры: 1 г | Холестерин: 3 мг | Натрий: 29 мг | Калий: 313 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 17 г | Витамин А: 560 МЕ | Витамин С: 25 мг | Кальций: 91 мг | Железо: 2 мг

1 час 10 минут

Этот чиа-пудинг из 4 ингредиентов отличается высоким содержанием белка и невероятно кремовой консистенцией. Все, что вам нужно, это семена чиа, молоко, греческий йогурт и мед!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 206 ккал | Углеводы: 24 г | Белок: 10 г | Жирность: 9г | Насыщенные жиры: 1 г | Холестерин: 3 мг | Натрий: 185 мг | Калий: 168 мг | Волокно: 9 г | Сахар: 13 г | Кальций: 356 мг | Железо: 2 мг

40 минут

Этот хаш из сладкого картофеля — это пикантный вариант завтрака, который вы можете приготовить в напряженные будние дни. Кроме того, он подходит для Whole 30!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 352 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 27 г | Жир: 16 г | Насыщенные жиры: 4 г | Полиненасыщенные жиры: 3 г | Мононенасыщенные жиры: 7 г | Холестерин: 76 мг | Натрий: 433 мг | Калий: 718 мг | Волокно: 5 г | Сахар: 9г | Витамин А: 13900 МЕ | Витамин С: 267,3 мг | Кальций: 50 мг | Железо: 2,2 мг

45 минут

Эти миски для завтрака Huevos Rancheros — это вкусная идея для позднего завтрака, сделанная более здоровой — они также отлично подходят для приготовления пищи на неделю!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 419 ккал | Углеводы: 33 г | Белок: 20 г | Жир: 24 г | Насыщенные жиры: 9 г | Трансжиры: 1 г | Холестерин: 200 мг | Натрий: 780 мг | Калий: 876 мг | Клетчатка: 10 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 972 МЕ | Витамин С: 16 мг | Кальций: 133 мг | Железо: 4 мг

1 час

Эта запеканка для завтрака с колбасой и оладьями стала полезнее благодаря колбасе из индейки. Это отличная замороженная еда, которую вы можете приготовить заранее!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 235 ккал | Углеводы: 12 г | Белок: 16 г | Жир: 13 г | Насыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 347 мг | Натрий: 458 мг | Калий: 298 мг | Сахар: 1 г | Витамин А: 590 МЕ | Витамин С: 5,4 мг | Кальций: 114 мг | Железо: 2,3 мг

4 часа 10 минут

Это самый простой рецепт чаши асаи! Все, что вам нужно, это порошок асаи, замороженная черника, банан, греческий йогурт для белка и мед!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 346 ккал | Углеводы: 43 г | Белок: 9 г | Жир: 15 г | Насыщенные жиры: 4 г | Полиненасыщенные жиры: 1 г | Мононенасыщенные жиры: 1 г | Трансжиры: 1 г | Холестерин: 4 мг | Натрий: 58 мг | Калий: 409 мг | Волокно: 14 г | Сахар: 23 г | Витамин А: 84 МЕ | Витамин С: 12 мг | Кальций: 92 мг | Железо: 1 мг

Любители завтрака, оживите свое утро этим омлетом с тако для приготовления еды, приготовленным из картофеля, мяса индейки тако, яичницы-болтуньи и сальсы (сыр не является обязательным!) идеально подходит для завтрака на неделю вперед!

Приготовьте по этому рецепту

Приготовление завтрака из киноа с ягодами — отличная альтернатива овсянке! Простой и вкусный с жевательной киноа, хрустящим миндалем и сладкими ягодами. Без глютена, веганский, экологически чистая еда и приготовление менее чем за 30 минут!

Приготовьте по этому рецепту

Заранее приготовьте эти тарелки для завтрака из сладкого картофеля, и вы будете вознаграждены четырьмя вкусными завтраками с овощами, которые ждут вас в холодильнике.

Приготовьте по этому рецепту

Эти мексиканские тарелки для завтрака с яичницей-болтуньей просты в приготовлении и наполнены вкусностями, такими как бекон, картофель, перец, лук, сыр и кинза!

Приготовьте по этому рецепту

Инструменты для приготовления пищи

• Стеклянные миски для приготовления пищи прекрасно подходят для приготовления пищи в микроволновой печи и безопасного разогрева – идеально подходят для запеканок на завтрак и овсяных хлопьев.
• Эти контейнеры для бенто идеально подходят для разделения ингредиентов, но с использованием одного и того же контейнера (например, ягод и блинов).
• Эти кольца для яиц с антипригарным покрытием идеально подходят для приготовления бутербродов на завтрак.
• Заморозьте буррито и бутерброды для завтрака в пакетах Ziploc на срок до 3 месяцев, чтобы предотвратить ожоги от морозильной камеры.
• ** Полный список моих инструментов здесь **
Бутерброды и буррито для завтрака

Бутерброды и буррито не только на обед! Я тоже люблю есть их на завтрак. Эти белковые рецепты — отличный способ начать свой день!

25 минут

Эти рецепты сэндвичей для легкого завтрака идеально подходят для приготовления пищи и подходят для замораживания. Попробуйте колбасу и швейцарский соус, бекон и чеддер или овощи!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 254 ккал | Углеводы: 27 г | Белок: 14 г | Жир: 9 г | Насыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 178 мг | Натрий: 653 мг | Калий: 191 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 248 МЕ | Кальций: 61 мг | Железо: 2 мг

35 минут

Обертка со шпинатом и фетой от Starbucks — идеальная копия рецепта, приготовленного из яичных белков, шпината и феты в обжаренной обертке из цельнозерновой муки.

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 329 ккал | Углеводы: 30 г | Белок: 14 г | Жир: 18 г | Насыщенные жиры: 10 г | Полиненасыщенные жиры: 1 г | Мононенасыщенные жиры: 4 г | Трансжиры: 1 г | Холестерин: 46 мг | Натрий: 624 мг | Калий: 505 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 7 г | Витамин А: 1694МЕ | Витамин С: 7 мг | Кальций: 180 мг | Железо: 2 мг

40 минут

Яйцо с колбасой для приготовления еды McMuffin — более здоровая копия любимого завтрака McDonald’s с меньшим количеством калорий!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 406 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 31 г | Жир: 19 г | Насыщенные жиры: 5 г | Полиненасыщенные жиры: 3 г | Мононенасыщенные жиры: 8 г | Холестерин: 333 мг | Натрий: 606 мг | Калий: 298 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 400 МЕ | Витамин С: 1,7 мг | Кальций: 140 мг | Железо: 4,5 мг

30 минут

Этот сэндвич на завтрак с индейкой и колбасой, который можно заморозить, — это полезная идея для быстрого приготовления с домашней колбасой и яичницей из шпината.

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 472 ккал | Углеводы: 30 г | Белок: 36 г | Жир: 25 г | Насыщенные жиры: 7 г | Полиненасыщенные жиры: 3 г | Мононенасыщенные жиры: 11 г | Трансжиры: 0,04 г | Холестерин: 279 мг | Натрий: 849 мг | Калий: 714 мг | Волокно: 7 г | Сахар: 6 г | Витамин А: 1841 МЕ | Витамин С: 31 мг | Кальций: 346 мг | Железо: 4 мг

35 минут

Эти сэндвичи на завтрак с бубликом песто наполнены яйцами, беконом из индейки и соусом песто.

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 543 ккал | Углеводы: 60 г | Белок: 25 г | Жир: 23 г | Насыщенные жиры: 6 г | Холестерин: 183 мг | Натрий: 1370 мг | Калий: 379 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 972 МЕ | Витамин С: 5 мг | Кальций: 166 мг | Железо: 3 мг

Эти буррито для завтрака, приготовленные заранее, протестированы и одобрены детьми! Менее 20 минут на подготовку и менее 3 минут на разогрев. Ничто не сравнится с вкусным, быстрым завтраком на ходу!

Сделать этот рецепт

• БЕЗ РЕКЛАМЫ !
• Еженедельные контрольные списки приготовления еды
• Бонусные электронные книги
Завтраки, которые можно хранить в морозильной камере

Я люблю готовить пару разных завтраков каждый месяц и хранить их в морозильной камере! Все эти рецепты можно хранить до 3 месяцев. Заверните отдельные порции и храните их в пакетах для заморозки, чтобы утром вам оставалось только взять порцию.

5 минут

Заполните свой морозильник этими наборами смузи для приготовления еды! Эти готовые коктейли — идеальное начало дня.

Приготовить по этому рецепту

40 минут

Эти мини-пиццы для завтрака с индюшачьей колбасой и яйцом, которые можно заморозить, идеально подходят для насыщенного утра в будние дни!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 237 ккал | Углеводы: 15 г | Белок: 12 г | Жир: 14 г | Насыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 76 мг | Натрий: 554 мг | Калий: 247 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 424 МЕ | Витамин С: 18 мг | Кальций: 76 мг | Железо: 1 мг

30 минут

Узнайте, как приготовить запеченные яйца 5 способов в духовке! Попробуйте разные вкусы, такие как ветчина и спаржа, брокколи, чеддер и грибной шпинат.

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 160 ккал | Углеводы: 1 г | Белок: 11 г | Жир: 12 г | Насыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 338 мг | Натрий: 159 мг | Калий: 121 мг | Сахар: 1 г | Витамин А: 595 МЕ | Кальций: 49 мг | Железо: 1,5 мг

1 час 15 минут

Этот рецепт подражателя Starbucks Egg Bites на вкус такой же, как и версия су-вид. Все, что вам нужно, это духовка и силиконовый лоток для яиц!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 167 ккал | Углеводы: 2 г | Белок: 17 г | Жир: 9 г | Насыщенные жиры: 4 г | Полиненасыщенные жиры: 1 г | Мононенасыщенные жиры: 3 г | Трансжиры: 1 г | Холестерин: 127 мг | Натрий: 307 мг | Калий: 185 мг | Сахар: 2 г | Витамин А: 312 МЕ | Кальций: 161 мг | Железо: 1 мг

35 минут

Эта фриттата из яичного белка из 5 ингредиентов — идеальный завтрак с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить заранее, всего 181 калория на порцию!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 181 ккал | Углеводы: 5 г | Белок: 23 г | Жир: 7 г | Насыщенные жиры: 1 г | Полиненасыщенные жиры: 1 г | Мононенасыщенные жиры: 5 г | Натрий: 365 мг | Калий: 466 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 1150 МЕ | Витамин С: 10,7 мг | Кальций: 40 мг | Железо: 0,5 мг

4 часа 20 минут

Запеканка для завтрака в мультиварке — это вкусный готовый завтрак с картофельными оладьями, беконом, овощами и яйцами. Это здорово для праздников!

Приготовить по этому рецепту

калорий: 486 ккал | Углеводы: 14 г | Белок: 31 г | Жир: 34 г | Насыщенные жиры: 12 г | Полиненасыщенные жиры: 6 г | Мононенасыщенные жиры: 12 г | Холестерин: 614 мг | Натрий: 965 мг | Калий: 549 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 5 г | Витамин А: 2150 МЕ | Витамин С: 118,8 мг | Кальций: 210 мг | Железо: 3,8 мг

50 минут

Эти кесадильи для завтрака Tex Mex, пригодные для заморозки, с яичницей-болтуньей, нарезанным кубиками перцем и колбасой — идеальный завтрак для приготовления еды!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 408 ккал | Углеводы: 19 г | Белок: 20 г | Жир: 28 г | Насыщенные жиры: 12 г | Полиненасыщенные жиры: 3 г | Мононенасыщенные жиры: 9 г | Трансжиры: 0,1 г | Холестерин: 167 мг | Натрий: 689 мг | Калий: 266 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 1489 МЕ | Витамин С: 40 мг | Кальций: 335 мг | Железо: 2 мг

40 минут

Эти такитос для завтрака, которые можно хранить в морозильной камере, — идеальный завтрак для напряженного утра с яичницей-болтуньей и сосисками на завтрак.

Приготовить по этому рецепту

Порция: 1taquito | Калорийность: 201 ккал | Углеводы: 14 г | Белок: 9 г | Жир: 12 г | Насыщенные жиры: 4 г | Холестерин: 102 мг | Натрий: 225 мг | Калий: 191 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 1248 МЕ | Витамин С: 8 мг | Кальций: 39 мг | Железо: 1 мг

1 час

Этот пирог с брокколи и чеддером без корочки — это вкусная и полезная идея для завтрака, которую вы можете приготовить заранее. Добавляйте любимые начинки!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 257 ккал | Углеводы: 8 г | Белок: 19г | Жир: 17 г | Насыщенные жиры: 8 г | Холестерин: 352 мг | Натрий: 293 мг | Калий: 473 мг | Волокно: 3 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 1354 МЕ | Витамин С: 91 мг | Кальций: 235 мг | Железо: 2 мг

Хотите научиться готовить еду?

Мой сервис по планированию еды, Dinner Prep Pro, избавляет вас от догадок и помогает вам приготовить ужин за 15-20 минут каждый вечер. Мои контрольные списки приготовления еды занимают всего 1 час в неделю!

Узнать больше

Другие часто задаваемые вопросы

Почему так важен завтрак?

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день, и не зря! Здоровый завтрак поможет вам съесть больше фруктов и овощей, сбалансирует уровень сахара в крови и зарядит энергией на весь день.

Пропускать завтрак — хорошая идея?

Пропуск завтрака может привести к увеличению веса, отрицательно сказаться на вашем настроении и энергии и даже повлиять на обмен веществ и сердечно-сосудистую систему. Готовые завтраки помогут вам регулярно есть здоровый, питательный завтрак.

Как вы готовите завтраки на неделю?

Я рекомендую начинать с приготовления одного завтрака в неделю, когда вы только начинаете. Если вам удобнее готовить еду, вы можете приготовить еще один или два рецепта, чтобы в вашей морозильной камере всегда был здоровый завтрак.

Как вы готовите яйца на завтрак?

Для достижения наилучших результатов я рекомендую слегка недоваривать яйца при приготовлении, чтобы они не перегревались при использовании в микроволновой печи в течение недели. Яйца отлично подходят для приготовления пищи, поскольку они сохраняют большую часть своей текстуры и вкуса.

Как вы готовите картошку на завтрак?

Я люблю добавлять картофель в тарелки для завтрака! Нарежьте их кубиками, приправьте оливковым маслом, солью и перцем, затем запеките в духовке при 430 F в течение 30 минут. После приготовления их можно хранить в холодильнике до 5 дней или заморозить на срок до 3 месяцев. Вы можете поставить их в микроволновку на несколько минут, когда будете готовы к употреблению.

• ▢ 6 английских маффинов
• ▢ 6 яиц
• ▢ 6 ломтиков бекона из индейки или свинины
• ▢ 6 ломтиков сыра чеддер

• Приготовьте бекон из индейки или свинины в сковороде среднего размера на среднем огне, около 5 минут. Снимите со сковороды и вытрите начисто, затем добавьте в сковороду 1 столовую ложку сливочного масла. Начните поджаривать английские кексы в тостере.

• Тем временем в большой миске взбейте яйца с солью и перцем по вкусу. Добавьте в кастрюлю с растопленным сливочным маслом и взбивайте в течение 1 минуты или около того, прежде чем снимать с огня.

• Добавьте яйца, бекон и ломтики сыра чеддер к поджаренным английским маффинам в указанном порядке. Подавайте и наслаждайтесь!

Миски можно хранить в холодильнике до 5 дней.

Это базовый шаблон сэндвича для завтрака, основанный на этом рецепте сэндвича для завтрака с беконом и чеддером .

Перейдите по ссылкам в этом сообщении в блоге, чтобы узнать больше индивидуальных рецептов приготовления еды.

Калорийность: 254 ккал (13 %) Углеводы: 27 г (9 %) Белки: 14 г (28 %) Жиры: 9 г (14 %) Насыщенные жиры: 3 г (19 %) Полиненасыщенные жиры: 2 г Мононенасыщенные жиры: 3 г Транс-жиры: 0,02 г Холестерин: 178 мг (59%) Натрий: 653 мг (28 %) Калий: 191 мг (5 %) Клетчатка: 2 г (8 %) Сахар: 0,2 г Витамин А: 248 МЕ (5 %) Витамин С: 0,1 мг Кальций: 63 мг (6 %) Железо: 2 мг (11 %)

Ресурсы для приготовления еды на завтрак Самые популярные посты Рецепты завтраков без разогрева Пикантные завтраки Сладкие завтраки

Создано Тейлором Стинсоном

Привет, меня зовут Тейлор! Я основатель The Girl on Bloor, блога о еде, где я делюсь рецептами приготовления здоровой пищи для занятых людей. Я занятая горожанка, живущая в центре Торонто на (как вы уже догадались!) Блур-стрит. У меня есть 10-летний опыт приготовления еды, а также степень магистра журналистики, и вы можете найти мои работы в Интернете, опубликованные в таких публикациях, как Buzzfeed, HuffPost, Women’s Health, Reader’s Digest и других. Я также провожу потрясающий 5-Day Meal Prep Challenge, который представляет собой бесплатный курс по электронной почте и группу в Facebook, где я делюсь своими стратегиями планирования еды, а также простыми советами и рецептами по приготовлению еды. Обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным руководством для начинающих по приготовлению еды и подпишитесь на меня в Facebook, YouTube и Instagram, чтобы получать мои последние рецепты и советы по приготовлению еды!

Взаимодействие с читателем

Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.

25 идей для приготовления здорового завтрака для загруженного утра

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров. Мы можем получить небольшую комиссию, если вы совершите покупку по ссылке. Пожалуйста, прочитайте нашу информацию и то, как мы зарабатываем деньги.

Готовы начать свой день правильно? Эти простые и полезные идеи приготовления завтрака идеально подходят для напряженного утра. Каждый рецепт готовится примерно за 30 минут или меньше и поможет вам начать день, наполненный энергией.

Если вы любите эти контейнеры для приготовления пищи так же сильно, как я, вы можете получить их здесь!

Завтрак — один из моих любимых приемов пищи.

Как только мои глаза открываются в постели, я начинаю думать о том, что вкусненького я буду есть.

Но так было не всегда.

В течение многих лет я выбегал из дома, съедая унылую тарелку хлопьев перед своим столом.

Но когда я начала планировать свое питание, здоровый и сбалансированный завтрак стал одним из моих приоритетов. И есть некоторые доказательства того, что прием пищи в начале дня помогает снизить уровень сахара в крови.

Кроме того, приготовление еды заранее не должно быть сложным, и я обещаю вам, это не займет много времени.

Каждый из приведенных ниже рецептов (от овсяных хлопьев со сливками до батончиков мюсли на вынос и вкусных яичных кексов) займет не более 30 минут и поможет вам каждый день есть что-нибудь вкусненькое по утрам.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ

1. Экономьте деньги

Планируя свой завтрак, вы сможете тратить гораздо меньше еды. Когда вы пойдете за продуктами, вы купите именно то, что вам нужно, и у вас не возникнет соблазна переплатить.

2. Экономия времени

Если вы изо дня в день с трудом готовите еду, приготовление еды — отличный способ приготовить что-нибудь в любое время.

3. Ешьте здоровую пищу каждый день

Чем больше вы голодны, тем больше у вас возникает искушения съесть нездоровую пищу. Вы будете точно знать, что едите каждый день, заранее приготовив полезный завтрак. Вы можете выбрать правильные ингредиенты и добавить в свой рацион много питательных фруктов и овощей.

Основные советы по приготовлению завтрака

1.

Будьте проще

Вам не нужно каждый день готовить что-то новое. Сократив число рецептов приготовления завтрака до минимума в неделю, вы уменьшите количество необходимых умственных способностей.

Обычно я ем почти одно и то же каждый день с некоторыми вариациями и становлюсь немного более предприимчивым на выходных.

Я предлагаю вам начать с 1 или 2 рецептов завтрака в неделю , не более того.

Если вам скучно, просто меняйте рецепты каждую неделю, но не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро, иначе вы сдадитесь, не начав.

2. Планируйте заранее

«Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу ».

Весь смысл планирования еды, знаете что? Есть план!

Когда я начинал готовить свой завтрак, я обычно планировал прием пищи в субботу перед большими еженедельными покупками.

Выберите рецепты, которые вы хотите приготовить, и перечислите все, что вам нужно купить.

Вы можете найти список всех моих любимых ингредиентов для приготовления завтрака внизу этой страницы.

3. Сделайте его портативным

Если вам нужно спешить из дома каждое утро, убедитесь, что все, что вы готовите на завтрак, можно легко перевезти куда угодно.

Таким образом, независимо от того, где вам нужно быть, вы все равно сможете съесть свою питательную еду.

Мои любимые контейнеры для приготовления завтрака:

• Простые стеклянные миски для приготовления еды: идеально подходят для разогрева завтрака в микроволновой печи.
• Миски для приготовления пищи с разделителями: мне нравятся такие, когда я хочу отделить ингредиенты, такие как фрукты и орехи, от основного блюда.
• Банки Мейсона: для овсяных хлопьев на ночь, чиа-пудингов и йогуртового парфе.
• Стеклянные бутылки: идеальны для коктейлей на ходу.

Ингредиенты, которые следует держать под рукой

Наличие в вашей кладовой (или в моем случае крошечного кухонного шкафа!) полезных и полезных ингредиентов сделает планирование вашего завтрака намного проще.

Вот основные ингредиенты, которые вы всегда должны иметь под рукой:

1. Овсяные хлопья

Вкусные, сытные и невероятно универсальные, их можно использовать по-разному: овсяные хлопья на ночь, каши, смузи, мюсли, кексы. и барные стойки для завтрака.

Они богаты клетчаткой, не содержат глютена и помогают вашей пищеварительной системе работать лучше.

2. Растительное молоко

Большинство рецептов приготовления завтрака требуют молока. Мои любимые овсяное молоко и миндальное молоко.

При желании вы можете использовать обычное молочное молоко, но мне больше подходит растительное молоко. Он легче усваивается и содержит меньше насыщенных жиров.

Но всегда читайте этикетки: бывает трудно найти чистое растительное молоко. Убедитесь, что молоко, которое вы покупаете, не содержит добавок или добавленных масел.

Свежие и замороженные фрукты

Я не могу жить без ежедневной порции фруктов. Мои фавориты — ягоды (черника, клубника, малина), которые богаты антиоксидантами, богаты клетчаткой и невероятно питательны.

Но вы можете есть любые фрукты, которые любите. Не снимайте кожицу, если это возможно (если она съедобна), так как она содержит больше всего питательных веществ и антиоксидантов. И жевать его вместо сока.

Смузи можно есть, так как в нем все еще есть клетчатка.

Авокадо

Авокадо такой универсальный. Она невероятно питательна, богата полезными жирами, антиоксидантами и клетчаткой и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Вы можете размять его и съесть на тосте, в бутерброде, добавить в смузи или тарелку для завтрака или нарезать и есть сырым.

Орехи

Я люблю орехи! Полные здоровых жиров, клетчатки и белков, они являются основным продуктом любой здоровой диеты. Мои любимые миндаль, грецкие орехи, фундук и орехи кешью.

Плюс, давайте не будем забывать об ореховом масле.

Ореховое масло очень вкусное, его добавляют в смузи, печенье для завтрака, овсянку или просто намазывают на тосты.

Я предпочитаю делать сам, как это миндальное масло. Но если у вас нет времени, берите ореховую пасту без каких-либо добавок и из 100% орехов.

Семена

Семена чиа, льна, тыквы, подсолнечника, конопли, кунжута и т. д. крошечные, но полны мощных питательных веществ.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, клетчатку, железо, магний, цинк и кальций. Они отлично подходят для здоровья пищеварительной системы, сияющей кожи и контроля уровня сахара в крови.

Итак, вот полный список ингредиентов , который вы должны держать под рукой:

• Яблоки
• Avocados
• Ягоды (свежий или замороженный)
• другие фрукты
• Seed Мука (кокосовая, миндальная, овсяная, цельнозерновая)
• Кленовый сироп
• Ореховое масло
• Овес
• Киноа
• Овощи

Подходит ли вам приготовление завтрака?

Употребление необходимого количества полезных питательных веществ утром первым делом поднимите свою энергию и подготовьтесь к предстоящему дню.

Приготовление завтрака может спасти жизнь, особенно если вы обычно выбегаете из дома по утрам, но все же хотите есть здоровую пищу.

Просто попробуй неделю, и ты увидишь значительные изменения в своем здоровье и кошельке!

Какие ваши любимые полезные завтраки для приготовления пищи? Поделитесь ими в комментариях ниже!

5 из 4 голосов

Распечатать рецепт Закрепить рецепт Сохранить рецепт

Коробки для приготовления здоровой пищи для завтрака

Эти простые и полезные идеи для приготовления завтрака идеально подходят для напряженного утра. Готовые менее чем за 30 минут, эти рецепты приготовления еды — то, что вам нужно, если вам нужно что-то взять и пойти!

Время подготовки 15 мин.

Общее время 15 мин.0480

• 2 slices rye bread
• 1 banana — sliced ​​
• 1 tablespoon peanut butter
• 1 cup fresh strawberries

Avocado Sandwich Breakfast Box

• 2 slices rye bread
• 1 avocado — small
• 1 tomato — нарезанный
• 1 яйцо — вареное

Коробка для завтрака сэндвичей с арахисовым маслом и бананом

• Намажьте арахисовым маслом ломтики ржаного хлеба.