Меню на неделю на 1200 ккал: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

меню на день и на неделю

Главная » Красота и здоровье

Красота и здоровье

Автор Дарья Ветрова На чтение 4 мин. Опубликовано 06.12.2021

Диета – это самый эффективный метод похудения на сегодня. Хотя существует множество разнообразных схем питания для снижения веса, в том числе довольно причудливых, в этой области диетологии велосипед давно изобретен, и заниматься этим повторно ни к чему.

Существует закон: чем меньше вы едите, тем меньше весите. Диета на 1200 калорий позволит похудеть, вне зависимости от уровня вашей физической активности, возраста, и даже «плохой метаболизм» не станет помехой на пути к стройной фигуре.

Содержание

1. Как вложиться в 1200 калорий?
2. Главные принципы низкокалорийной диеты, которая длится больше недели:
3. Меню на день и на неделю
4. Меню на день составляется следующим образом:
5. Эффективность
6. Чтобы повысить темпы снижения веса, желательно:

Как вложиться в 1200 калорий?

Вложиться в 1200 калорий совсем не трудно. Правда, только в том случае, если вы собираетесь просидеть на такой диете несколько дней. Но для похудения ее нужно соблюдать месяцами. Это создает определенные сложности.

Каждый человек может взять книжку, посмотреть калорийность продуктов и составить для себя меню, включающее лишь 1200 калорий в день. Но насколько долго он продержится? Главная сложность заключается отнюдь не в математических расчетах. Основная задача человека, который садится на диету – вложиться в 1200 калорий в день, и при этом не страдать от голода, для чего достаточно воспользоваться доставкой обедов в Алматы. 

Главные принципы низкокалорийной диеты, которая длится больше недели:

1. Дробное питание. Позволяет значительно улучшить переносимость диеты за счет уменьшения временных промежутков ожидания между приемами пищи. Дробное питание положительно сказывается как на психологии человека, так и на концентрации питательных веществ в его крови. В результате голод уменьшается, либо полностью отсутствует.
2. Обилие низкокалорийной пищи. Чем больше вы едите, тем полнее ваш желудок. Ограничение в 1200 калорий заставляет человека выбирать те продукты, которые имеют достаточно большой объем при низкой питательной ценности.
3. Полное исключение жира. Это наиболее калорийная группа питательных веществ. Продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить из рациона полностью, если вы хотите потреблять достаточные объемы пищи, чтобы не страдать от голода.

Меню на день и на неделю

На каждый день меню придется составлять самостоятельно. Конечно, вы можете отыскать в интернете примеры готовых меню на день или на неделю. Но что делать дальше? Питаться одним и тем же вам надоест. Диета длится не одну неделю, и даже не один месяц.

Меню на день составляется следующим образом:

1. Распределение калорий. Дробный режим питание предполагает употребление пищи минимум 5 раз в день. Допустим, калории будут разделены так:

• завтрак – 250 ккал;
• второй завтрак – 200 ккал;
• обед – 300 ккал;
• полдник – 200 ккал;
• ужин – 250 ккал.

2. Определение объема пищи. Вы должны четко знать, сколько и чего можно съесть на 200 или 300 ккал. Вот вам приблизительные ориентиры:

• овощи, грибы, водоросли – 25 ккал на 100 г;
• фрукты, ягоды – 50 ккал на 100 г;
• каша на воде из любой крупы, отварной картофель – 100 ккал на 100 г;
• морепродукты – 100 ккал на 100 г;
• рыба – 150 ккал на 100 г;
• нежирное мясо, сосиски – 250 ккал на 100 г.

Внимание! Это ориентиры, а не точные значения. Смотрите в таблицы калорийности, если желаете соблюдать диету по всем правилам, с максимальной строгостью.

О жирных и сладких продуктах придется забыть. То же самое касается любых напитков, калорийность которых отличается от нуля. Сюда входят не только соки или чай с сахаром, но и алкоголь.

3. Составление рецептов. Не обязательно долго и нудно высчитывать калорийность каждого съеденного блюда. Есть сборники рецептов, в которых она уже высчитана и определена. К примеру, несколько рецептов можно взять из этой книги: 300 рецептов низкокалорийных блюд

Эффективность

Диета на 1200 калорий наверняка окажется эффективной. Даже если вы целыми днями сидите дома, не хотите заниматься спортом, не проявляете никакой физической активности, все равно масса тела будет постепенно снижаться. Это произойдет при условии, что вы будете строго придерживаться правил диеты, а не нарушать их при каждой удобной возможности.

Чтобы повысить темпы снижения веса, желательно:

• много ходить;
• посещать спортзал;
• выбирать активные виды отдыха;
• соблюдать диету вместе с другими людьми (это прибавляет мотивации).

Не стоит ждать результата через неделю. Даже через месяц вы, возможно, не получите существенных отвесов, если не будете дополнительно заниматься спортом. Если жира на вашем теле много, наверняка вы накапливали его не один год. Так стоит ли удивляться, что на избавление от него тоже требуется много времени!

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Когда похудеть нужно быстро, а летом это актуально вдвойне, выручит меню на 1200 ккал в день. С рецептами на неделю из простых продуктов самостоятельно организовать недорогое диетическое питание не составит труда. Достаточно понять, как оно «работает», и знать точную калорийность используемых блюд.

Диета по калориям: принцип действия

Скажем честно, предлагаемая диета по калориям дефицитна, их едва хватает, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Поэтому она абсолютно не подходит подросткам, беременным и кормящим женщинам, спортсменам, тем, кто ведет активный образ жизни, лицам с патологией сердца и сосудов, хроническими заболеваниями почек, печени, пищеварительного тракта. Но и малоподвижным здоровым людям «сидеть» на ней больше 14 дней не рекомендуется, да и смысла не имеет. За этот период организм подстроится под строгое меню на неделю с калориями и замедлит обмен веществ. Вес уходить перестанет.

Зато настигнут слабость, сонливость, раздражительность, депрессия. Виновниками плохого самочувствия, пониженного эмоционального фона являются кетоны, образующиеся при сжигании застарелых жировых отложений на животе и боках. Чтобы уменьшить их количество, избежать возможной интоксикации, рацион слегка смещают в сторону углеводов. Они должны составлять не менее половины от меню на неделю. С калориями не будет перебора, если кушать, например, ржаной хлеб с отрубями, хлебцы из цельного зерна, мюсли, каши, иногда макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Для активного выведения шлаков советуем пить не менее 2 литров жидкости в сутки, в том числе, минеральную воду, зеленый чай. Белкам в этом плане питания отводится примерно треть «тарелки», а на жиры, в основном растительные, приходится всего 20%. Если соблюдать данный баланс, не пропускать приемы пищи и не урезать порции, стать стройнее можно за короткий срок и без вредных последствий для здоровья. На это как раз и нацелено меню на 1200 ккал в день. С рецептами на неделю из простых продуктов готовка отнимет минимум времени, а завтраки, обеды и ужины порадуют разнообразием вкусных блюд. Еда должна не только насыщать, но и приносить удовольствие.

Понедельник

Завтрак: каша из геркулесовых хлопьев (100 г) с изюмом (столовая ложка), чай зеленый без сахара.
Ланч: обезжиренный кефир (стакан), хлебцы «Фитнесс» (2 шт.).
Обед: запеченное с прованскими травами куриное филе (80-100 г), отварной «дикий», бурый рис, богатый витамином B и клетчаткой,(100 г), спелый томат, свежевыжатый апельсиновый или грейпфрутовый сок.

Полдник: стакан йогурта (1,5% жирности), киви или апельсин.
Ужин: консервированный тунец в собственном соку, салат листовой, приправленный чайной ложкой оливкового масла.

Меню в калориях на день неплохо дополнить подходящим витаминно-минеральных комплексов, посоветуйтесь с врачом, и рыбьим жиром в капсулах.

Вторник

Завтрак: белковый омлет со спаржей, кусочек серого хлеба из обдирной муки или «Бородинского», помидор, черный кофе с корицей.
Ланч: бифидок (200 мл), груша или яблоко.
Обед: солянка рыбная, куриный шницель, квашеная капуста, сдобренная зеленым лучком и подсолнечным маслом (одна чайная ложка), клюквенный морс.
Полдник: кефир с низким содержанием жира (стакан), клубника (100-150 г) или апельсин.
Ужин: голубцы мясные, с начинкой из говяжьего фарша, нарезка из болгарского перца и зелени, чай зеленый с лимоном (жасмином, ромашкой).

Омлет белковый со спаржей (150 г — 60 ккал)

Белки от трех яиц взбить с 50 мл молока. Отварить спаржу (60 г). Выложить ее в смазанную растительным маслом форму, залить молочно-яичной смесью. Запечь в микроволновой печи или в духовке. Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Рыбная солянка (250 г – 105 ккал)

Разделать на небольшие куски рыбное филе (350 г). Нашинковать овощи: сладкий перец, помидор, пару картофелин, шампиньоны (50 г). Опустить их в кастрюлю с кипящей водой (1 литр) и варить 5-7 минут. Затем прибавить рыбу, мелко нарезанные соленые огурцы (2 шт.) и томатную пасту (столовая ложка). Потомить на слабом огне под крышкой еще минут 10-15. За 2-3 минуты до окончания варки положить лавровый лист и укроп. Непосредственно в тарелку с супом добавить по вкусу лимонный сок.

Куриный шницель (100 г – 132 ккал)

Постное мясо с грудки (160 г) очистить от кожицы, жировой прослойки, слегка отбить, посолить и поперчить. Готовить на сковороде с добавлением небольшого количества воды (15-20 минут) или в аэрогриле.

Голубцы мясные низкокалорийные (200 г – 240 ккал)

Листья белокочанной капусты (из расчета – 2 на порцию) бланшировать в подсоленной горячей воде 3-5 минут. Сварить рис (2 столовых ложки), когда остынет смешать с говяжьим фаршем (150 г). Туда же нарезать половину луковицы. Начинку завернуть в капустные листья конвертиком. Голубцы залить томатным соком (150 мл) и тушить примерно полчаса.

Кстати, совсем необязательно соблюдать порядок блюд в меню в калориях на день. Вместо указанных выше кушаний применять любые другие рецепты, с ккал, главное, не ошибиться, чтоб не больше, не меньше 1200.

Среда

Завтрак: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, кофе или чай с молоком.
Ланч: йогурт со злаками (120 мл), яблоко, запеченное с корицей.
Обед: уха из морской рыбы, тефтели из мяса индейки в томатном соусе, салат из помидора, огурца и петрушки с оливковым (подсолнечным) маслом, несладкий отвар из сухофруктов или шиповника.
Полдник: холодный суп таратор из кефира, свежего огурца и зелени.
Ужин: куриная грудка, запеченная, тушеная или отварная, микс из сельдерея, руколлы, укропа с лимонным соком, чай.

Четверг

Завтрак: нежирный творожок (100-120 г), тертая морковь с яблоком и изюмом, заправленная грецкими орехами и йогуртом (не более 3% жирности), какао.
Ланч: мандарины или киви (2 штуки), чай зеленый с долькой лимона.
Обед: щи на грибном бульоне со сметаной, нототения, тушенная с морковкой и луком, отварная картошка (2 штуки), морс из черной смородины.

Полдник: кефир, свежие ягоды или апельсин.
Ужин: отбивная из индюшатины (90 г), салат из помидора и болгарского перца, зеленый чай с медом и мелиссой.

Пятница

Завтрак: каша из геркулесовых хлопьев с курагой, грейпфрут, чай.
Ланч: творог (150 г) с редиской, укропом и петрушкой.
Обед: говядина тушеная (130 г), на гарнир – зеленый горошек (150 г), яблоко, ягодный компот (морс).
Полдник: галеты или сушки (5 штук), кефир.
Ужин: шампиньоны (180 г), припущенные с помидорами и репчатым лучком, со сметаной (столовая ложка), не газированная минеральная вода.

Суббота

В выходные, если есть желание, можно освоить новые, более сложные рецепты, с ккал не выше 300-400 единиц. Не хотите толкаться у плиты? Разнообразное меню летом, при изобилии фруктов и овощей, легко составить из блюд, приготовление которых занимает полчаса, а то и меньше.

Завтрак: распаренная курага (50 г), диетические хлебцы (2 штуки), сыр «Адыгейский» (40 г), черный кофе.
Ланч: яйцо всмятку, стакан томатного сока.
Обед: грибное ризотто, компот из яблок.
Полдник: творог с низкой жирностью (150 г) с клубникой или малиной.
Ужин: горбуша, тушенная с овощами, листья зеленого салата, ягодный морс.

Воскресенье

Завтрак: каша гречневая (100 г), несладкий чай с молоком.
Ланч: салат из мацареллы или брынзы (80 г), томатов и базилика с оливковым маслом, столовая минеральная вода.
Обед: рагу из кальмаров со сметаной (столовая ложка), большая печеная картофелина, овощной сок.

Полдник: яблоко или апельсин, натуральный йогурт (120 мл).
Ужин: рыбная запеканка с яйцом, салат из овощей, черный чай с медом.

Через месяц меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов можно повторить. Если в дальнейшем придерживаться здорового рациона, потерянные килограммы не вернутся.

Разместил:SnowQueen[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

16. 11.2016 / 11:49

Гость

Добрый день. С творожком все понятно, а вот каша 100гр, мясо 150 гр — вес сухого/сырого продукта или готового?

Ответить

Средиземноморская диета 30-дневный план питания: 1200 калорий

Средиземноморская диета продолжает зарекомендовать себя как один из самых здоровых способов питания. В 2020 году она была признана лучшей диетой третий год подряд по версии US News & World Report. Средиземноморская диета — это скорее здоровый образ жизни, чем ограничительная диета. Он делает упор на большое разнообразие фруктов и овощей, а также на регулярное употребление рыбы, орехов и других продуктов с полезными жирами, ограничивая при этом обработанные продукты, избыток красного мяса и очищенные зерна, такие как белый хлеб.

30-дневный план питания по средиземноморской диете 1200 калорий

Кредит: Мелина Хаммер

Кроме того, в нем признается часто недооцениваемая польза для здоровья от более осознанного питания. Несмотря на то, что наши графики часто могут быть очень плотными, время, потраченное на то, чтобы приготовить еду дома и сесть, чтобы насладиться ею, а не есть на ходу или перед телевизором, может иметь скрытые преимущества. Когда мы едим, не отвлекаясь, и превращаем прием пищи в событие, мы, как правило, лучше воспринимаем сигналы голода и потребляем меньше калорий, чем когда едим, отвлекаясь.

В этот 30-дневный план питания мы включаем принципы средиземноморской диеты с множеством рецептов приготовления пищи и вариантов завтрака, не требующих готовки, чтобы сделать здоровое питание и похудеть реалистичными при напряженном графике. При 1200 калориях этот план должен помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

30-дневный средиземноморский план питания

Неделя 1

Как приготовить еду на неделю:

1. Смешайте винегрет с базиликом, переложите в емкость для приготовления пищи (например, в стеклянную банку) и поставьте в холодильник, чтобы иметь в течение недели. ( Чтобы купить:  amazon.com, 13 долл. США за 4 — вы можете использовать их по-разному в течение месяца)
2. Приготовьте пирожные с запеканкой для маффинов с копченым чеддером и картофелем на завтрак в дни 2, 3 и 4. Индивидуально заверните 3 порции в полиэтилен и заморозьте в герметичном пакете, чтобы в последующие недели позавтракать. ( Чтобы купить: amazon.com, 20 долларов США за 1 большой). Возьмите отдельные порции, чтобы положить их в меньшую сумку. ( Чтобы купить:  amazon.com, 12 долларов США за 1 среду)
3. Приготовьте еду в морозильной камере Instant Pot White Chicken Chili для обеда на 2, 3, 4 и 5 дни. Заморозьте в этом большом контейнере, который идеально подходит в 6-литровом горшке быстрого приготовления. ( Купить: amazon.com, 12 долларов за 1). Как только он будет приготовлен, заморозьте 4 отдельные порции приготовленного чили в герметичных контейнерах, чтобы пообедать в последующие недели. ( Купить: amazon.com, 9 долларов за 1)

День 1

Дижонский лосось с пловом из зеленой фасоли

A.M. Полдник: 3/4 стакана малины (48 калорий)

вечера. Полдник: 3/4 стакана ежевики (46 калорий)

Суточная норма: 1209 калорий, 73 г белка, 123 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 1412 мг натрия.

День 2

Куриное и овощное пенне с песто из петрушки и грецких орехов

A.M. Полдник: 3/4 стакана малины (48 калорий)

вечера. Перекус: 2 сливы (61 калория)

Всего в день: 1206 калорий, 75 г белков, 126 г углеводов, 32 г клетчатки, 50 г жиров, 1996 мг натрия.

День 3

Греческие бургеры из индейки со шпинатом, фетой и цацики

A.M. Полдник: 1 персик (68 калорий)

900:20 вечера Полдник: 3/4 стакана ежевики и 6 половинок грецкого ореха (125 калорий)

Суточная норма: 1219 калорий, 78 г белка, 118 г углеводов, 32 г клетчатки, 54 г жира, 2205 мг натрия.

День 4

Средиземноморские обеды

A.M. Полдник: 2 сливы (61 калория)

вечера. Полдник: 1 большой персик (68 калорий)

Всего в день: 1213 калорий, 59 г белков, 143 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жиров, 2134 мг натрия.

День 5

Вегетарианская лазанья со спагетти и тыквой

A.M. Полдник: 2 сливы (61 калория)

вечера. Полдник: 3/4 стакана черники (63 калории)

Суточная норма: 1183 калории, 62 г белка, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 37 г жира, 1901 мг натрия.

День 6

Курица капрезе Hasselback

A.M. Полдник: 3/4 стакана малины (48 калорий)

вечера. Полдник: 3/4 стакана ежевики (46 калорий)

Суточная норма: 1203 калории, 77 г белков, 116 г углеводов, 34 г клетчатки, 55 г жиров, 1458 мг натрия.

День 7

Ягодно-кефирный смузи

A.M. Полдник: 2 сливы (61 калория)

вечера. Полдник: 1 чашка нарезанных огурцов с лимонным соком, солью и перцем по вкусу (16 калорий)

Суточная норма: 1221 калория, 61 г белка, 184 г углеводов, 40 г клетчатки, 34 г жира, 1587 мг натрия.

Неделя 2

Как приготовить еду на неделю:

1. Подготовьте жареные корнеплоды на противне для использования в течение недели. Храните в герметичном контейнере, чтобы сохранить свежесть. ( Чтобы купить: amazon.com, 15 долларов США за 1)
2. Приготовьте простую киноа, чтобы использовать ее в течение недели. Расширьте рецепт, чтобы получилось 6 чашек, используя 1 1/2 чашки киноа и 3 чашки воды или бульона. Храните в герметичном контейнере, чтобы сохранить свежесть. ( Чтобы купить: amazon.com, 15 долларов за 1)
3. Приготовьте травяной винегрет. (Используйте стеклянную банку с 1-й недели для хранения винегрета:  Для покупки:  amazon.com, 13 долларов США за 4.)
4. Приготовление еды для медленноварки Pasta e Fagioli Soup Freezer Упакуйте и храните в большом пакете для морозильной камеры, чтобы иметь на ужин в День 11. ( Чтобы купить: amazon.com, 20 долларов США за 1 большой) Не забудьте переместить упаковку из морозильной камеры в холодильник в ночь на День 10, чтобы разморозить ее на ночь.
5. Достаньте из морозильной камеры 1 порцию формочек для кексов с копченым чеддером и картофелем, чтобы съесть их на завтрак на 8-й день. Чтобы разогреть, снимите пленку, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.

День 8

Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей

A.M. Полдник: 1 чашка нарезанного огурца с лимонным соком, солью и перцем по вкусу (16 калорий)

вечера. Полдник: 1 слива (30 калорий)

Суточная норма: 1209 калорий, 54 г белка, 157 г углеводов, 39 г клетчатки, 45 г жира, 1622 мг натрия.

День 9

Лосось на одной сковороде с фенхелем и кускусом из вяленых томатов

утра Полдник: 1/2 стакана малины (32 калории)

вечера. Полдник: 1/2 чашки нарезанного огурца со щепоткой соли и перца (8 калорий)

Суточная норма: 1225 калорий, 59 г белка, 143 г углеводов, 27 г клетчатки, 51 г жира, 1130 мг натрия.

День 10

Миска с киноа и средиземноморским нутом

A.M. Полдник: 1 чашка малины (64 калории)

вечера. Закуска: 5 унций. обезжиренный простой греческий йогурт (84 калории)

Суточная норма: 1227 калорий, 50 г белков, 127 г углеводов, 30 г клетчатки, 59 г жиров, 1390 мг натрия.

День 11

Паста и суп Фаджиоли в медленноварке

A. M. Полдник: 1 большой персик (68 калорий)

вечера. Полдник: 1 слива (30 калорий)

Суточная норма: 1193 калории, 59 г белка, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 44 г жира, 1116 мг натрия.

День 12

Лазанья с баклажанами без лапши

утра Полдник: 1 чашка ежевики (62 калории)

вечера. Полдник: 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта с 1 ст. измельченные грецкие орехи (181 калория)

Суточная норма: 1206 калорий, 74 г белка, 103 г углеводов, 31 г клетчатки, 58 г жира, 1272 мг натрия.

День 13

Средиземноморский суп с курицей и нутом в медленноварке

A.M. Полдник: 1 большой персик (68 калорий)

вечера. Полдник: 1 стакан нарезанного красного сладкого перца с 3 ст. хумус (106 калорий)

Суточная норма: 1209 калорий, 77 г белков, 143 г углеводов, 38 г клетчатки, 40 г жиров, 1431 мг натрия.

День 14

Греческая паста в одном горшке

A.M. Полдник: 1/2 стакана малины (31 калория)

вечера. Полдник: 1/2 чашки нарезанного огурца со щепоткой соли и перца (8 калорий)

Суточная норма: 1224 калории, 69 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жира, 1846 мг натрия.

Неделя 3

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовление еды Веганские миски Будды для суперпродуктов, которые можно есть на обед в дни 16, 17, 18 и 19. Храните в герметичном контейнере для приготовления пищи, чтобы сохранить свежесть до неделю. ( Чтобы купить: amazon.com, 26 долларов за упаковку из 5 штук)
2. Приготовьте винегрет с петрушкой и лимоном, чтобы есть его в течение всей недели. (Используйте стеклянную банку с 1-й недели для хранения винегрета:  Для покупки:  amazon.com, 13 долларов США за 4.)
3. Вытащите 2 порции киша для маффинов с копченым чеддером и картофелем из морозильной камеры, чтобы иметь завтрак в дни 17 и 19. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.

День 15

Летний салат с креветками

A.M. Полдник: 1 чашка ежевики (62 калории)

вечера. Полдник: 1 слива (30 калорий)

Суточная норма: 1224 калории, 77 г белков, 127 г углеводов, 31 г клетчатки, 49 г жиров, 1420 мг натрия.

День 16

Кукус с лимоном и тахини, курицей и овощами

утра Полдник: 1/2 стакана нарезанных огурцов со щепоткой соли и перца (8 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 чашки нарезанного красного сладкого перца (14 калорий)

Суточная норма: 1219 калорий, 70 г белка, 141 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира, 983 мг натрия.

День 17

Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином

A. M. Полдник: 1/2 стакана малины (32 калории)

вечера. Полдник: 1/2 стакана ежевики (31 калория)

Суточная норма: 1219 калорий, 65 г белков, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жиров, 1273 мг натрия.

День 18

Фарфалле с тунцом, лимоном и фенхелем

A.M. Полдник: 1 слива (30 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта (66 калорий)

Суточная норма: 1211 калорий, 59 г белка, 155 г углеводов, 34 г клетчатки, 45 г жира, 910 мг натрия.

День 19

Бургеры с фасолью кинзы и сливочным салатом из авокадо и лайма

утра Полдник: 1 слива (30 калорий)

вечера. Закуска: 5 унций. обезжиренный простой греческий йогурт с 1/4 стакана черники (105 калорий)

Суточная норма: 1226 калорий, 63 г белка, 130 г углеводов, 34 г клетчатки, 56 г жира, 1619 мг натрия.

День 20

Жареный цыпленок и кабачки с зеленью

A.M. Полдник: 2/3 стакана малины (42 калории)

вечера. Полдник: 2/3 стакана ежевики (41 калория)

Суточная норма: 1202 калории, 72 г белка, 142 г углеводов, 34 г клетчатки, 42 г жира, 1192 мг натрия.

День 21

Сладко-острый жареный лосось с пловом из дикого риса

A.M. Полдник: 1/2 стакана малины (32 калории)

вечера. Полдник: 1/2 стакана ежевики (31 калория)

Суточная норма: 1210 калорий, 72 г белка, 145 г углеводов, 30 г клетчатки, 40 г жира, 1241 мг натрия.

Неделя 4

Как приготовить еду на неделю:

День 22

Салат из эдамаме и свеклы со свежей зеленью и весенней смесью на тарелке

A.M. Полдник: 1 чашка ежевики (62 калории)

вечера. Полдник: 1 большой персик (68 калорий)

Всего в день: 1187 калорий, 63 г белка, 151 г углеводов, 44 г клетчатки, 42 г жира, 1354 мг натрия.

День 23

мюсли с малиной

Завтрак: 1 порция (287 калорий)

A.M. Перекус: 1 слива (30 калорий)

P.M. Полдник: 1 чашка нарезанного красного сладкого перца (29 калорий)

Суточная норма: 1202 калории, 63 г белка, 160 г углеводов, 36 г клетчатки, 40 г жира, 1461 мг натрия.

День 24

Все Бублик Авокадо Тост

A.M. Полдник: 2/3 стакана малины (42 калории)

вечера. Перекус: 1 слива (30 калорий)

Суточная норма: 1202 калории, 50 г белков, 131 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 1403 мг натрия.

День 25

Греческие овощные питы в горках

A. M. Закуска: 5 унций. обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 1 ст. измельченные грецкие орехи (153 калории)

P.M. Полдник: 1 большой персик (68 калорий)

Суточная норма: 1213 калорий, 65 г белков, 140 г углеводов, 35 г клетчатки, 49 г жиров, 1450 мг натрия.

День 26

Капрезе, фаршированные грибами портобелло

A.M. Полдник: 1 стакан малины (64 калории)

вечера Закуска: 5 унций. обезжиренный простой греческий йогурт с 1/3 стакана ежевики (104 калории)

Суточная норма: 1210 калорий, 54 г белка, 124 г углеводов, 37 г клетчатки, 60 г жира, 1559 мг натрия.

День 27

Традиционный греческий салат

A.M. Полдник: 1 большой персик (68 калорий)

вечера. Полдник: 3/4 стакана нарезанного красного болгарского перца с 1 ст. хумус (47 калорий)

Всего в день: 1214 калорий, 54 г белка, 157 г углеводов, 39г клетчатки, 49 г жира, 1739 мг натрия.

День 28

Паста из нута с песто из лимона и петрушки

A.M. Полдник: 1/2 чашки нарезанного красного сладкого перца (14 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 чашки нарезанных огурцов со щепоткой соли и перца (8 калорий)

Суточная норма: 1224 калории, 53 г белка, 154 г углеводов, 33 г клетчатки, 50 г жира, 1491 мг натрия.

потеря веса на 5-й неделе

на 5-й неделе

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовьте 1 порцию пудинга с черникой и миндалем и чиа и храните в герметичном контейнере для завтрака на 30-й день. ( Чтобы купить: amazon.com, 9 долларов за 1) 2 порции Instant Pot White Chicken Chili Freezer Pack в холодильник для разморозки на обед в 29-й и 30-й дни. Полдник: 2/3 стакана свежей малины с 5 половинками грецкого ореха (108 калорий)

   вечера Полдник: 2/3 стакана ежевики с 7 половинками грецкого ореха (132 калории)

   Суточная норма: 1210 калорий, 74 г белка, 119 г углеводов, 35 г клетчатки, 53 г жира, 1613 мг натрия.