Меню на неделю для всей семьи правильного питания: Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов

• 4–6 чашек (630–960 г) приготовленных остатков пасты
• 1 средняя красная луковица, нарезанная
• 1 английский огурец, нарезанный
• грамм) помидоров черри (150 , разрезанные пополам
• 1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
• 3 зубчика чеснока, измельченных
• 4 унции (113 граммов) сыра фета, раскрошенного
• 1/2 чашки (125 мл) оливковое масло
• 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
• 1/4 ч. В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.

  Закуска

  Вареные яйца и палочки для сельдерея

  Ингредиенты:

  • 8 Яиц с вкрутую
  • Столевые палочки

  Ужин

  Homemade Bulgers с французами

  Ужин

  Homemade Buregers с французами

  Homemade Bulgers с французами

  . фунт (454 г) говяжьего фарша

• 4 булочки для гамбургеров
• 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
• ломтики сыра Монтерей Джек
• листья салата
• 1 помидор, нарезанный
• 1 луковица, нарезанный
• несколько солений, нарезанных ломтиками
• майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
• соль, перец и другие специи по вкусу
0
1 Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями. Поместите их на противень и запекайте при температуре 425°F (218°C) в течение 15 минут. Приготовьте начинки и выложите их на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.

Совет: Позвольте своим детям самим выбирать начинку и украшать свои гамбургеры.

Завтрак

КОТТАЖНЫЙ СЕРЕ С ПРАНГА

Ингредиенты:

• 1 чашка (210 грамм) из сыра на человека
• КЛАМЕНТА, нарезанная
• Черчика
• KIWI, нарезанная
• Churfyberries
• KIWI, нарезанная
• чернопа

Совет: Позвольте своим детям смешивать фрукты по своему выбору.

Ланч

Мини-пиццы

Ингредиенты:

• 4 цельнозерновых английских маффина
• 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
• 16 ломтиков перца 9019 (или другого белка) тертого сыра
• 1 помидор, тонко нарезанный
• 1/4 луковицы, нарезанный кубиками
• 1 горсть молодого шпината

Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат. Выпекайте 10 минут или пока сыр не расплавится.

Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.

Snack

Fruit smoothie

Ingredients:

• 1–2 cups (197–394 grams) of frozen berries
• 1 banana
• 1 cup (250 mL) of Greek yogurt
• 1–2 cups (250–500 мл) воды
• 3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)

Инструкции: В блендере смешайте воду и греческий йогурт. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности.

Ужин

TOFU STIRS-FRY

Ингредиенты:

• 1 Блок (350 грамм) дополнительного твердого тофу, кубик
• 2 стакана (185 грамм) мгновенного коричневого риса
• 2 Carrot 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанной
• 1 красный перец, нарезанный
• 1 желтая луковица, нарезанная кубиками
• 1–2 столовые ложки (15–30 г) свежего имбиря, очищенного и измельченного
• 3 зубчика чеснока, измельченных
• 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
• 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
• 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
• 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла

Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на коробке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их в сторону. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.

В большой смазанной маслом сковороде обжарьте тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до мягкости, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.

Совет: Вы можете использовать любые остатки овощей для жарки, чтобы сократить количество пищевых отходов.

Завтрак

Запеченная фриттата

Ингредиенты:

• 8 Яйца
• 1/2 стакана (118 мл) из воды
• 1 стакана (175 грамм) из брокколи
• 2 чашки (60 GRAMS) из BROCCOLI
• 2CALS (60 GRAMS). шпинат
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 стакана (56 граммов) тертого сыра
• 1 чайная ложка тимьяна
• соль, перец и хлопья перца по вкусу

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 400°F (200°C).
2. Взбейте яйца, воду и специи в миске.
3. Слегка смажьте маслом большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, предназначенную для использования в духовке, кулинарным спреем.
4. Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
5. Через несколько минут добавьте в сковороду яичную смесь. Готовьте 1–2 минуты или пока низ не приготовится, а верх не начнет пузыриться.
6. Сверху посыпать тертым сыром.
7. Запекайте в духовке 8–10 минут или до готовности. Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает течь, оставьте его еще на несколько минут и повторите проверку.

Обед

Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

Ингредиенты:

• 8 ломтиков цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка (159 мл) арахисового масла без орехов или орехов0020
• 1 tablespoon (15 mL) of jam
• 1 cup (152 grams) of strawberries per person

Snack

Turkey roll-ups

Ingredients:

• 8 mini soft-shell tortillas
• 8 ломтики индейки
• 2 средних авокадо (или упаковка гуакамоле)
• 1 чашка (56 граммов) тертого сыра
• 1 чашка (30 граммов) молодого шпината

Инструкции: Выложите лепешки на плоскость и распределите авокадо или гуакамоле сверху. Затем добавьте в каждую лепешку один ломтик индейки, молодой шпинат и тертый сыр. Плотно сверните тортилью и разрежьте пополам.

Совет: Чтобы рулеты не развалились, добавьте зубочистку. Не забудьте вынуть зубочистку, прежде чем подавать ее маленьким детям.

Ужин

Домашний чили

Ингредиенты:

• 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
• 1 CAN (19 унций или 540 грамм) красные полюсенные бои, упрочитывали
• 1 CAN CAN CAN CAN 1400. грамм) тушеных помидоров
• 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
• 1 желтая луковица
• 2 чашки (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка (15 грамм) порошка чили
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 столовая ложка (15 грамм) тмина
• 1/4 чайной ложки кайенский перец (по желанию)
• соль и перец по вкусу
• тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)

Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разбивая его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

Затем добавьте бульон и перелейте его в миску. Уменьшите температуру до среднего и варите 30 минут. Посыпать сыром по желанию.

Brunch

French toast and fruit

Ingredients:

• 6–8 eggs
• 8 slices of whole wheat bread
• 1 teaspoon of cinnamon
• 1 teaspoon of nutmeg
• 1/2 teaspoon of vanilla экстракт
• 1 чашка (151 грамм) ежевики или клубники, замороженной или свежей
• кленовый сироп (по вкусу)

Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и экстракт ванили, пока они не смешаются и не станут пышными. Смажьте большую сковороду сливочным или растительным маслом и поставьте ее на средний огонь. Поместите хлеб в яичную смесь и смажьте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистого цвета.

Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавайте с фруктами и кленовым сиропом.

Совет: Для дополнительного удовольствия украсьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.

Закуска

Сыр, крекеры и виноград

Ингредиенты:

• 5 цельнозерновых крекеров на человека
• 2 унции (50 граммов) сыра Чеддер, нарезанного ломтиками (19 90/2 чашки 900 (на человека)
50 г) винограда

Совет: Многие крекеры готовятся из рафинированной муки, масла и сахара. Для более здорового варианта выберите крекеры из 100% цельного зерна.

Ужин

Кесадилья

Ингредиенты:

• 4 лепешки среднего размера в мягкой оболочке
• 1 фунт (454 грамма) бескостной куриной грудки, нарезанной
• 2 красных болгарских перца, нарезанных
• 1/2 красной луковицы, нарезанной
• , 1 авокадо нарезанный ломтиками
• 1 стакан (56 г) сыра Монтерей Джек, тертого
• 1 стакан (56 г) сыра Чеддер, тертого
• 1 упаковка приправы для тако
• соль и перец по вкусу
• оливковое масло, по необходимости
• сметана по необходимости
• сальса, по необходимости

Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Варить их около 5 минут. Добавьте курицу и специи и жарьте до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

Поместите каждую оболочку тортильи на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу с одной стороны лепешек, затем посыпьте авокадо и сыром. Сложите вторую сторону тортильи. Выпекайте в течение 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать со сметаной и сальсой.

Совет: Для вегетарианского варианта вместо курицы можно использовать черную фасоль.

Следующий список можно использовать в качестве справочника по покупкам, который поможет вам собрать продукты для этого плана питания на 1 неделю. Возможно, вам придется отрегулировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

Овощи и фрукты

• 4 средних помидора
• 1 упаковка помидоров черри
• 1 пучок сельдерея
• 1 упаковка молодого шпината
• 1 большой кочан салата Бибб
• 2 oranges
• 2 large English cucumbers
• 1 large piece of ginger
• 2 packages of strawberries
• 1 package of blueberries
• 1 package of blackberries
• 2 kiwis
• 6 bell peppers
• 1 pack of matchstick морковь
• 5 авокадо
• 1–2 кочана брокколи
• 7 желтых луковиц
• 2 красные луковицы
• 4 головки чеснока
• 3 больших пакетика моркови
9 картофелин
• Gold0020
• 1 большой пакет замороженных ягод
• 1 гроздь бананов
• 1 большой пакет винограда
• 1 банка маслин
• 1 кувшин (1 литр) апельсинового сока

Зерновые и 10010 Зерновые

• 8 цельнозерновых английских кексов
• 4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 пакет семян конопли (по желанию)
• 2 буханки цельнозернового хлеба
• 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
0019 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
• 4 цельнозерновых булочки чиабатта
• 1 упаковка булочек для гамбургеров
• 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
• 1 упаковка мини-лепешек
• 1 упаковка средних лепешек soft-shell
• 1 коробка цельнозерновых крекеров
• 6 тако в твердой оболочке

Молочные продукты

• 2 дюжины яиц
• 2 блока (450 г) сыра Чеддер
• 1,5 галлона (6 литров) коровьего молока0020
• 4 унции (113 г) сыра фета
• 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
• 24 унции (650 г) творога
• 24 унции (650 г) греческого йогурта
810 Белки блоки (500 г) особо твердого тофу
• 1 купленная в магазине курица-гриль
• 1 банка (19 унций или 540 г) черной фасоли
• 1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли
• 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
• 2 фунта (900 г) говяжьего фарша
• 1 фунт (450 г) куриных грудок без костей
• 1 упаковка ломтиков пепперони
• 1 упаковка ломтиков индейки

Консервы и фасованные продукты 9 банок

1 900 томатный суп с низким содержанием натрия
• 1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров
• 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
• 1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
• 1 упаковка хумуса
• 1 коробка оригинального простого Cheerios (или аналогичной марки)
• 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
• 1 чашка (175 граммов) кусочков темного шоколада
• 1 банка арахисового масла
• 1 банка клубничный джем
• 1 упаковка (1 кг) нарезанного картофеля фри
• 2 чашки (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия

Скрепки для кладовой

Купи их. Тем не менее, перед покупками лучше просмотреть инвентарь в кладовой.

• olive oil
• balsamic vinegar
• red wine vinegar
• Dijon mustard
• mayonnaise
• sriracha
• salt
• honey
• pepper
• thyme
• soy sauce
• sesame oil
• vegetable oil
• хлопья перца
• коричневый сахар
• сальса
• сметана
• приправа для тако
• сыр пармезан
• соленые огурцы
• порошок чили
• чесночный порошок
• тмин
• кайенский перец
• корица
• мускатный орех
• экстракт ванили
• кленовый сироп

Приготовьтесь к сложному семейному плану на неделю.

Примечательно, что этот план питания на 1 неделю обеспечивает вашу семью вкусными, питательными и подходящими для детей блюдами. Используйте список покупок в качестве справки и корректируйте его в зависимости от потребностей и бюджета вашей семьи. По возможности привлекайте детей и других членов семьи к приготовлению пищи.

В конце недели спросите членов семьи, какие блюда им понравились больше всего. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его снова в течение следующей недели.

План питания на 1 неделю и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Более того, приготовление вкусных, питательных и подходящих для детей блюд может оказаться довольно сложной задачей.

Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и могут занять ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно ходить в магазин.

В помощь эта статья содержит недельный план питания и список покупок для семьи из 4 или более человек.

Завтрак

Сэндвичи с яйцами с нарезанными апельсами

Ингредиенты:

• 4 Яйца (по одному на бутерброд)
• 4 Целые английские кексы
• CHEDDAR SHEEPE, SLAD OR SHRED
• 1.
• CHEDDAR CHEER )
• салат
• 2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать как гарнир)

Инструкции: Разбейте каждое яйцо и осторожно добавьте в смазанную маслом или с антипригарным покрытием сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите лопатку снизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца готовятся, разрежьте английские кексы пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и листья салата в одну половину, затем положите сверху другую половину и подавайте.

Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Обед

Обертывания салата с молоком

Ингредиенты:

• Bibb Laytuce
• 2 Blll Peppers, нарезанный
• Matchstick Carroce
• 2 Avocados
• 1 -й блок (350120

10019 1 -й блок (350120

10019 1 -й блок (350120

10019 1 -й блок.

чайная ложка майонеза, шрирачи или других приправ по желанию
• 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, стараясь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно сверните лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решите приготовить его, положите его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: Для веселого семейного праздника подготовьте все ингредиенты и положите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить свои собственные обертывания. Вы также можете заменить тофу кусочками курицы или индейки.

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ингредиенты:

• 4 Яблоки, нарезанные
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Гриссер.


• Картофель Yukon Gold, нарезанный
• Морковь, нарезанная
• 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
• 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
• 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
• 2 измельченных зубчика чеснока
• соль, перец и перец по вкусу

до 375°F (190°C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Поместите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.

Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.

Завтрак

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

• 4 Мгновенные пакеты простых овсяных карт
• 2 стакана (142 грамма) из замороженных берри
• 3 Tallspoons (30 Grams) из HEMP) Опции HEMS). горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
• коричневый сахар (по вкусу)
• 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека

Инструкции: Приготовьте овсянку быстрого приготовления в большой кастрюле на воде или молоке в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерения. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды. Подавайте с 1 чашкой (240 мл) молока или соевого молока.

Обед

Куриные сэндвичи с томатным супом

Ингредиенты:

• остатки куриного филе (со вчерашнего дня) или нарезанный куриный деликатес
• 4 цельнозерновые булочки чиабатта
• 0 90, порванные листья салата0020
• 1 помидор, нарезанный ломтиками
• Сыр чеддер
• майонез, горчица или другие приправы по желанию
• 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

Следуйте инструкциям на пакет супа, для которого может потребоваться приготовление на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи делать бутерброды самостоятельно. Если у вас нет остатка курицы с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.

Закуска

Хумус и нарезанные овощи

Ингредиенты:

• 1 Большой английский огурец, нарезанный
• 1 Bllffer, нарезанный
• 1 Пакет из Hummus

• 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
• 1 банка (19 унций или 540 г, хорошо промытая) черных бобов
• сыр чеддер, тертый
• 1 Томат, нарезанный кубиками
• 1 лук, нарезанный кубиками
• салат, измельченный
• сальса
• Слет. с приправой тако. Для получения дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.

  Завтрак

  Cheerios с фруктами

  Ингредиенты:

  • 1 чашка (27 грамм) простых Cheerios (или аналогичной марки)
  • 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока
  • 1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)

  Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.

  Lunch

  Egg salad sandwiches with grapes

  Ingredients:

  • 8 slices of whole wheat bread
  • 6 hard boiled eggs
  • 3 tablespoons (45 mL) of store-bought or homemade mayonnaise
  • 1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
  • 4 листа салата
  • соль и перец по вкусу
  • 1 чашка (151 грамм) винограда на человека

  Инструкции: Сваренные вкрутую яйца очистите и разрежьте на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб и листья салата.

  Закуска

  Воздушный попкорн с черным шоколадом

  Ингредиенты:

  • 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
  • 1 чашка (175 граммов) растопленного темного шоколада

  Совет: Если у вас нет поппера, просто добавьте 2– 3 столовые ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, затем зерна попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не сгореть.

  Ужин

  Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами

  Ингредиенты:

  • 1 Пакет (900 грамм) макаронов или ротини лапши
  • 1 банка (15 унций или 443 мл) соуса томата
  • 1 Зеленый перец. 1 чашка (175 г) нарезанной брокколи
  • 1 фунт (454 г) постного фарша из индейки
  • Сыр пармезан по вкусу

  Инструкции: Пока паста готовится, добавьте фарш из индейки в большую кастрюлю и готовьте его на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влейте томатный соус. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.

  Подсказка: Приготовьте дополнительную порцию лапши или оставьте остатки на завтра.

  Breakfast

  Whole wheat bagel with peanut butter and banana

  Ingredients:

  • 4 whole wheat bagels
  • 1–2 tablespoons (16–32 grams) of peanut butter
  • 4 bananas

  Tip : Дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.

  Обед

  Салат с макаронами

  Ингредиенты:

  • 4–6 чашек (630–960 г) приготовленных остатков пасты
  • 1 средняя красная луковица, нарезанная
  • 1 английский огурец, нарезанный
  • грамм) помидоров черри (150 , разрезанные пополам
  • 1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
  • 3 зубчика чеснока, измельченных
  • 4 унции (113 граммов) сыра фета, раскрошенного
  • 1/2 чашки (125 мл) оливковое масло
  • 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
  • 1/4 ч. В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.

    Закуска

    Вареные яйца и палочки для сельдерея

    Ингредиенты:

    • 8 Яиц с вкрутую
    • Столевые палочки

    Ужин

    Homemade Bulgers с французами

    Ужин

    Homemade Buregers с французами

    Homemade Bulgers с французами

    . фунт (454 г) говяжьего фарша

  • 4 булочки для гамбургеров
  • 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
  • ломтики сыра Монтерей Джек
  • листья салата
  • 1 помидор, нарезанный
  • 1 луковица, нарезанный
  • несколько солений, нарезанных ломтиками
  • майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
  • соль, перец и другие специи по вкусу
  0
  1 Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями. Поместите их на противень и запекайте при температуре 425°F (218°C) в течение 15 минут. Приготовьте начинки и выложите их на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.

  Совет: Позвольте своим детям самим выбирать начинку и украшать свои гамбургеры.

  Завтрак

  КОТТАЖНЫЙ СЕРЕ С ПРАНГА

  Ингредиенты:

  • 1 чашка (210 грамм) из сыра на человека
  • КЛАМЕНТА, нарезанная
  • Черчика
  • KIWI, нарезанная
  • Churfyberries
  • KIWI, нарезанная
  • чернопа

  Совет: Позвольте своим детям смешивать фрукты по своему выбору.

  Ланч

  Мини-пиццы

  Ингредиенты:

  • 4 цельнозерновых английских маффина
  • 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
  • 16 ломтиков перца 9019 (или другого белка) тертого сыра
  • 1 помидор, тонко нарезанный
  • 1/4 луковицы, нарезанный кубиками
  • 1 горсть молодого шпината

  Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат. Выпекайте 10 минут или пока сыр не расплавится.

  Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.

  Snack

  Fruit smoothie

  Ingredients:

  • 1–2 cups (197–394 grams) of frozen berries
  • 1 banana
  • 1 cup (250 mL) of Greek yogurt
  • 1–2 cups (250–500 мл) воды
  • 3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)

  Инструкции: В блендере смешайте воду и греческий йогурт. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности.

  Ужин

  TOFU STIRS-FRY

  Ингредиенты:

  • 1 Блок (350 грамм) дополнительного твердого тофу, кубик
  • 2 стакана (185 грамм) мгновенного коричневого риса
  • 2 Carrot 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанной
  • 1 красный перец, нарезанный
  • 1 желтая луковица, нарезанная кубиками
  • 1–2 столовые ложки (15–30 г) свежего имбиря, очищенного и измельченного
  • 3 зубчика чеснока, измельченных
  • 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
  • 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
  • 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
  • 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла

  Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на коробке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их в сторону. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.

  В большой смазанной маслом сковороде обжарьте тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до мягкости, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.

  Совет: Вы можете использовать любые остатки овощей для жарки, чтобы сократить количество пищевых отходов.

  Завтрак

  Запеченная фриттата

  Ингредиенты:

  • 8 Яйца
  • 1/2 стакана (118 мл) из воды
  • 1 стакана (175 грамм) из брокколи
  • 2 чашки (60 GRAMS) из BROCCOLI
  • 2CALS (60 GRAMS). шпинат
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1/2 стакана (56 граммов) тертого сыра
  • 1 чайная ложка тимьяна
  • соль, перец и хлопья перца по вкусу

  Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 400°F (200°C).
  2. Взбейте яйца, воду и специи в миске.
  3. Слегка смажьте маслом большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, предназначенную для использования в духовке, кулинарным спреем.
  4. Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
  5. Через несколько минут добавьте в сковороду яичную смесь. Готовьте 1–2 минуты или пока низ не приготовится, а верх не начнет пузыриться.
  6. Сверху посыпать тертым сыром.
  7. Запекайте в духовке 8–10 минут или до готовности. Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает течь, оставьте его еще на несколько минут и повторите проверку.

  Обед

  Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

  Ингредиенты:

  • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
  • 1 столовая ложка (159 мл) арахисового масла без орехов или орехов0020
  • 1 tablespoon (15 mL) of jam
  • 1 cup (152 grams) of strawberries per person

  Snack

  Turkey roll-ups

  Ingredients:

  • 8 mini soft-shell tortillas
  • 8 ломтики индейки
  • 2 средних авокадо (или упаковка гуакамоле)
  • 1 чашка (56 граммов) тертого сыра
  • 1 чашка (30 граммов) молодого шпината

  Инструкции: Выложите лепешки на плоскость и распределите авокадо или гуакамоле сверху. Затем добавьте в каждую лепешку один ломтик индейки, молодой шпинат и тертый сыр. Плотно сверните тортилью и разрежьте пополам.

  Совет: Чтобы рулеты не развалились, добавьте зубочистку. Не забудьте вынуть зубочистку, прежде чем подавать ее маленьким детям.

  Ужин

  Домашний чили

  Ингредиенты:

  • 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
  • 1 CAN (19 унций или 540 грамм) красные полюсенные бои, упрочитывали
  • 1 CAN CAN CAN CAN 1400. грамм) тушеных помидоров
  • 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
  • 1 желтая луковица
  • 2 чашки (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
  • 1 столовая ложка (15 грамм) порошка чили
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 1 столовая ложка (15 грамм) тмина
  • 1/4 чайной ложки кайенский перец (по желанию)
  • соль и перец по вкусу
  • тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)

  Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разбивая его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

  Затем добавьте бульон и перелейте его в миску. Уменьшите температуру до среднего и варите 30 минут. Посыпать сыром по желанию.

  Brunch

  French toast and fruit

  Ingredients:

  • 6–8 eggs
  • 8 slices of whole wheat bread
  • 1 teaspoon of cinnamon
  • 1 teaspoon of nutmeg
  • 1/2 teaspoon of vanilla экстракт
  • 1 чашка (151 грамм) ежевики или клубники, замороженной или свежей
  • кленовый сироп (по вкусу)

  Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и экстракт ванили, пока они не смешаются и не станут пышными. Смажьте большую сковороду сливочным или растительным маслом и поставьте ее на средний огонь. Поместите хлеб в яичную смесь и смажьте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистого цвета.

  Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавайте с фруктами и кленовым сиропом.

  Совет: Для дополнительного удовольствия украсьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.

  Закуска

  Сыр, крекеры и виноград

  Ингредиенты:

  • 5 цельнозерновых крекеров на человека
  • 2 унции (50 граммов) сыра Чеддер, нарезанного ломтиками (19 90/2 чашки 900 (на человека)
  50 г) винограда

  Совет: Многие крекеры готовятся из рафинированной муки, масла и сахара. Для более здорового варианта выберите крекеры из 100% цельного зерна.

  Ужин

  Кесадилья

  Ингредиенты:

  • 4 лепешки среднего размера в мягкой оболочке
  • 1 фунт (454 грамма) бескостной куриной грудки, нарезанной
  • 2 красных болгарских перца, нарезанных
  • 1/2 красной луковицы, нарезанной
  • , 1 авокадо нарезанный ломтиками
  • 1 стакан (56 г) сыра Монтерей Джек, тертого
  • 1 стакан (56 г) сыра Чеддер, тертого
  • 1 упаковка приправы для тако
  • соль и перец по вкусу
  • оливковое масло, по необходимости
  • сметана по необходимости
  • сальса, по необходимости

  Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Варить их около 5 минут. Добавьте курицу и специи и жарьте до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

  Поместите каждую оболочку тортильи на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу с одной стороны лепешек, затем посыпьте авокадо и сыром. Сложите вторую сторону тортильи. Выпекайте в течение 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать со сметаной и сальсой.

  Совет: Для вегетарианского варианта вместо курицы можно использовать черную фасоль.

  Следующий список можно использовать в качестве справочника по покупкам, который поможет вам собрать продукты для этого плана питания на 1 неделю. Возможно, вам придется отрегулировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

  Овощи и фрукты

  • 4 средних помидора
  • 1 упаковка помидоров черри
  • 1 пучок сельдерея
  • 1 упаковка молодого шпината
  • 1 большой кочан салата Бибб
  • 2 oranges
  • 2 large English cucumbers
  • 1 large piece of ginger
  • 2 packages of strawberries
  • 1 package of blueberries
  • 1 package of blackberries
  • 2 kiwis
  • 6 bell peppers
  • 1 pack of matchstick морковь
  • 5 авокадо
  • 1–2 кочана брокколи
  • 7 желтых луковиц
  • 2 красные луковицы
  • 4 головки чеснока
  • 3 больших пакетика моркови
  9 картофелин
  • Gold0020
  • 1 большой пакет замороженных ягод
  • 1 гроздь бананов
  • 1 большой пакет винограда
  • 1 банка маслин
  • 1 кувшин (1 литр) апельсинового сока

  Зерновые и 10010 Зерновые

  • 8 цельнозерновых английских кексов
  • 4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1 пакет семян конопли (по желанию)
  • 2 буханки цельнозернового хлеба
  • 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
  0019 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
  • 4 цельнозерновых булочки чиабатта
  • 1 упаковка булочек для гамбургеров
  • 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
  • 1 упаковка мини-лепешек
  • 1 упаковка средних лепешек soft-shell
  • 1 коробка цельнозерновых крекеров
  • 6 тако в твердой оболочке

  Молочные продукты

  • 2 дюжины яиц
  • 2 блока (450 г) сыра Чеддер
  • 1,5 галлона (6 литров) коровьего молока0020
  • 4 унции (113 г) сыра фета
  • 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
  • 24 унции (650 г) творога
  • 24 унции (650 г) греческого йогурта
  810 Белки блоки (500 г) особо твердого тофу
  • 1 купленная в магазине курица-гриль
  • 1 банка (19 унций или 540 г) черной фасоли
  • 1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли
  • 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
  • 2 фунта (900 г) говяжьего фарша
  • 1 фунт (450 г) куриных грудок без костей
  • 1 упаковка ломтиков пепперони
  • 1 упаковка ломтиков индейки

  Консервы и фасованные продукты 9 банок

  1 900 томатный суп с низким содержанием натрия
  • 1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров
  • 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
  • 1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
  • 1 упаковка хумуса
  • 1 коробка оригинального простого Cheerios (или аналогичной марки)
  • 1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
  • 1 чашка (175 граммов) кусочков темного шоколада
  • 1 банка арахисового масла
  • 1 банка клубничный джем
  • 1 упаковка (1 кг) нарезанного картофеля фри
  • 2 чашки (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия

  Скрепки для кладовой

  Купи их. Тем не менее, перед покупками лучше просмотреть инвентарь в кладовой.

  • olive oil
  • balsamic vinegar
  • red wine vinegar
  • Dijon mustard
  • mayonnaise
  • sriracha
  • salt
  • honey
  • pepper
  • thyme
  • soy sauce
  • sesame oil
  • vegetable oil
  • хлопья перца
  • коричневый сахар
  • сальса
  • сметана
  • приправа для тако
  • сыр пармезан
  • соленые огурцы
  • порошок чили
  • чесночный порошок
  • тмин
  • кайенский перец
  • корица
  • мускатный орех
  • экстракт ванили
  • кленовый сироп

  Приготовьтесь к сложному семейному плану на неделю.

  Примечательно, что этот план питания на 1 неделю обеспечивает вашу семью вкусными, питательными и подходящими для детей блюдами. Используйте список покупок в качестве справки и корректируйте его в зависимости от потребностей и бюджета вашей семьи.