Меню на день здорового питания: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

2 июня — День здорового питания и отказа от излишеств в еде.

В Америке в этот день отмечают  праздник — Национальный день, когда можно есть то, что хочется. В противовес этому «Дню обжорства» как своеобразный русский ответ и была выдвинута инициатива учреждения «Дня отказа от излишеств в еде». Идея в короткие сроки получила довольно широкую поддержку и была признана своевременной и нужной. Так, 2 июня 2011 года стал Днем рождения праздника, главная тема которого — привлечение внимания широкой общественности к вопросам культуры питания.

Число людей с избыточным весом заметно растет год от года. Причины этого различные. Вредные пищевые привычки, психологическая зависимость от еды, когда мы заедаем психологический стресс едой. Отказ от завтрака, перекус на бегу в обед, обильный поздний ужин. Нередко мы едим не потому, что голодны или нуждаемся в питательных веществах, а потому, что не удовлетворены жизнью, не можем найти лучший способ успокоить себя в стрессовой ситуации. Пища служит удовлетворению не физиологической, а эмоциональной потребности: в любви, безопасности, принятии, эмоционального удовлетворения. Все это самым неблагоприятным образом сказывается на здоровье.

Растет число заболеваний, связанных с ожирением. Растет также количество лиц, наживающихся на стремлении человека похудеть. Вера в волшебные таблетки и напитки, в быстрое и легкое избавление от нажитого годами излишнего веса приводит порой к непоправимому вреду здоровья, а часто просто к потере денег, выброшенных на ветер. День здорового питания и отказа от излишеств в еде призван напомнить о том, что мы ответственны за то, чем мы питаем свой организм.

По данным Института питания, в России избыточный вес есть у 60% женщин и половины мужчин старше 30 лет. Избыточный вес и ожирение являются пусковыми факторами риска возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета итд. А начинается все с невнимания к рациону, переедания и несбалансированного состава меню.

Почему важно соблюдать правила здорового питания? Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека.

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Так с чего начать?

Прежде всего, с твердого решения питаться правильно.

Рацион

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса, в среднем 2-2,5л воды. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Режим

Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.

Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).

Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).

Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).

Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).

Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).

Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).

Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).

Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).

Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).

Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.

Алкогольные напитки.

Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.

Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.

Жареные блюда.

Готовые фабричные соусы, включая майонез.

Копчености, колбасы.

Сладости.

Фастфуд.

Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

белки — 30–40%;

углеводы — 40–50%;

жиры — 20–25%.

На заметку

Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.

Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.

Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.

Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.

Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.

Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.

Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.

Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.

Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.

Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Как повысить положительный результат от соблюдения принципов здорового питания

Правильное питание в последнее время — это тренд, и все больше людей ему следуют. Вместе с регулярными занятиями спортом, отказом от курения и выработкой позитивного мировоззрения оно становится новым стилем жизни. Но даже следуя его принципам, мы не можем в полной мере защитить себя от воздействия вредных факторов. Так или иначе, все продукты мы покупаем на рынке или в магазине, достоверно не зная, каким образом они произведены. Даже в самых свежих фермерских овощах могут содержаться нитраты и пестициды. К тому же нередко недобросовестные производители в погоне за прибылью за экологически чистые продукты выдают те, в которых содержатся консерванты, тяжелые металлы и прочие вредные для здоровья элементы. Не слишком полезна и вода из-под крана, поступающая в наши дома. Многие фильтры не способны полностью очистить ее от вредных примесей.

Даже с вдыхаемым воздухом, особенно в городах, наш организм получает порцию отравляющих веществ, содержащихся в автомобильных выхлопных газах и промышленных выбросах.

Поэтому очищение организма необходимо даже тем, кто ведет здоровый образ жизни. И очень важную роль в этом могут сыграть специальные препараты, имеющие в своем составе сорбенты. Такие средства связывают и выводят из организма токсины и аллергены, нормализуя пищеварение.

Откажитесь хотя бы на сегодня от вредной еды. Ешьте только для утоления физического голода, простую и полезную пищу. Путь в тысячу километров на пути стройности и здоровья начинается с первого шага. Будьте здоровы!

16 октября — Всемирный День здорового питания

16 октября проводится Всемирный День здорового питания.

Всемирный день здорового питания призывает каждого человека задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания.

Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Рацион питания современного человека крайне не сбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.

Здоровое питание — это питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированное питание
3. Соблюдение режима питания

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Правила правильного питания

· Очень важно не переедать.

· Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время.

· Следует потреблять «разнообразные» продукты.

· Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты

· Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

· Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

· Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день.

· Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

· Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

· Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару.

· Следует потреблять меньше жирных видов мяса.

Пирами́да пита́ния или пищева́я пирами́да — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Расчет индекса массы тела и рекомендации по рациональному питанию вы можете получить при прохождении диспансеризации или при обследовании в Центре здоровья в удобное для вас время с 8-00 до 20-00 кроме субботы и воскресенья.

План здорового питания на 2 января 2023 г.

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе на Facebook «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Вы спросили, мы ответили! Сотни участников Start TODAY сказали нам, что им нужны более здоровые, сбалансированные идеи питания, которые помогут им достичь своих целей в области здоровья. Этот план питания, разработанный диетологом, дает вам гибкость, чтобы легко вступить в новый год — и все это при изучении строительных блоков здорового питания.

Планирование питания не так сложно, как кажется. Потратьте всего 10 или 15 минут на планирование своих блюд, запишите, что вам нужно, и отправляйтесь в магазин. Вот и все. А так как начало нового года достаточно занято, у нас также есть предложения по оптимизации приготовления еды — и, что самое приятное, вы даже можете взять выходные, если вы ужинаете вне дома или собираетесь вместе с семьей и друзьями.

Что есть на этой неделе

Вот схема простого приготовления еды на этой неделе. Вы увидите, что завтраки представляют собой смесь некоторых заранее приготовленных блюд и некоторых утренних блюд. Обеды также используют стратегию «смешивай и сочетай», используя продукты, купленные в магазине, такие как курица-гриль или простой жареный нут и овощи. Хотя мы предложили пять различных вариантов ужина, вы можете упростить меню, сделав достаточно для остатков. От простых обедов в одной кастрюле и сковороде до лучшей для вас версии любимой китайской еды на вынос — на этой неделе мы предоставим вам все необходимое.

Завтрак

Приготовьте завтрак без проблем. Составьте простой список готовых блюд или заранее приготовленных блюд, которые облегчат утро, или просто смешайте и сопоставьте эти идеи рецептов:

Ghazalle Badiozamani / Мгновенная потеря 100+ рецептов

Цельнозерновые вафли с фруктами

Поджарьте замороженные цельнозерновые вафли и намажьте их сыром рикотта или греческим йогуртом — фрукты можно положить сверху или сбоку.

Обед

Запекание ваших любимых овощей — ключ к легкому приготовлению обеда. Затем купите курицу-гриль (или поджарьте свою собственную!), чтобы приготовить два легких обеда в понедельник и вторник, а затем поджарьте немного нута для легкого салата и вегетарианских мисок позже на неделе. Сделайте эти блюда своими собственными, используя простые приправы, такие как все, кроме приправы для бублика, итальянской и греческой приправы, сушеных трав и специй, лимона, песто, соуса маринара с низким содержанием сахара, тахини и кокосовых аминокислот или соевого соуса с низким содержанием натрия.

Клаудия Тотир / Getty Images

СЕГОДНЯ

ClarkandCompany / Getty Images

• Куриный сэндвич-гриль: Подавайте на цельнозерновом хлебе с вашими любимыми добавками и овощами.
• Миска с курицей-гриль и жареными овощами: Используйте любые жареные овощи и цельнозерновые продукты, которые вам нравятся, и приправьте любой легкой приправой.
• Зеленый салат с жареными овощами и нутом: Используйте любые овощи (например, рукколу и жареные овощи) и добавьте любую приправу.
• Чаша для овощей с жареным нутом : Используйте любые жареные овощи и цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, фарро или лебеду), которые вам нравятся, и добавьте любую приправу.
• Суп в консервах или в коробках — см. рекомендации по подаче.

Закуски

Закуски, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки, предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Вот несколько идей:

• Нарезанные огурцы с тапенадой из оливок.
• Бэби-морковь с хумусом или гуакамоле.
• Нарезанное яблоко с ломтиком сыра.
• Нарезанные груши с маслом из орехов или семян.
• Простой или с низким содержанием сахара греческий йогурт с ягодами или виноградом.

Ужин

Ниже мы собрали некоторые из наших любимых рецептов здорового питания на TODAY. com, чтобы упростить планирование еды — не стесняйтесь менять рецепты на разные дни недели или готовить достаточно одного блюда для подачи. как остатки, чтобы сэкономить время на другую ночь.

FitMenCook(TM)

В блюде используется лимонная цедра, немного оливкового масла и горсть свежего эстрагона — это простая смесь из 3 ингредиентов, которая поражает вкусовые рецепторы. Он согревает душу, пробуждает чувства и, пожалуй, самое главное, его можно сделать за 20 минут. Подавать с коричневым рисом и овощами.

Кейси Барбер / СЕГОДНЯ

В этот суп, приготовленный на медленном огне, добавляют кубики нежного картофеля, стручковую зеленую фасоль и сливочную фасоль каннелини, но вы всегда можете взять пример с итальянцев и использовать этот рецепт в качестве предлога для приготовления пищи. соберите шансы и концы в более хрустящем холодильнике. Подавайте суп с открытым вегетарианским бургером или тостами с авокадо на ломтике цельнозернового хлеба.

Предоставлено Адамом Фридлендером

Этот ужин в сковороде — отличный способ съесть тонну овощей. Подавайте с макаронами из цельнозерновой муки или фасоли и консервированным соусом маринара.

Romel Bruno

Это рагу в мексиканском стиле, наполненное фасолью, киноа и овощами, гарантированно вызовет у вас слюнки. Кроме того, оно веганское, если не использовать сырный гарнир! Подавайте с подогретыми лепешками или чипсами из этого списка закусок.

Кевин Карри

Вы получите вкус вашего любимого блюда на вынос с меньшим количеством соли и без добавления сахара! Подавайте к этому блюду с коричневым рисом, приготовленным в микроволновой печи, рисом из цветной капусты или их смесью.

Саманта Кассетти, RD

Саманта Кэссетти, MS, RD, эксперт по питанию и здоровому образу жизни, автор и обозреватель. Ее последняя книга — «Сахарный шок». Вы можете следить за практическими советами Саманты по сбалансированному питанию в Instagram по адресу @nutritionistsam.

Здоровое питание для детей в возрасте 1 года (с рецептами и примерным планом питания)

Когда вы переходите от грудного вскармливания к грудному вскармливанию, вот несколько простых и полезных продуктов для вашего годовалого ребенка.

• Кормление годовалого ребенка
• Как собрать годовалую тарелку
• Идеи для завтрака на 10 месяцев и старше
• Идеи для обеда на 10 месяцев и старше
• Идеи закусок для годовалых
• Идеи для ужина на 10 месяцев и старше
• Меню питания для годовалого ребенка
• Молоко для годовалого ребенка
• Часто задаваемые вопросы

Кормление годовалого ребенка

Возможно, ваш ребенок был прекрасным едоком и ел все, что ему ставили. Потом они превратились в малышей.

Кормление годовалого ребенка может быть сложным по многим причинам.

Темпы роста значительно замедляются по сравнению с младенчеством, когда они утраивают свой вес при рождении. А поскольку они растут медленнее, вы можете заметить снижение их аппетита (или нет!)

Ваш малыш становится самостоятельным человеком, и ему нравится проверять границы. Их любимым словом может быть «НЕТ!» Их интерес к еде снижается, поскольку они просто хотят исследовать мир!

У них развиваются предпочтения в еде, и их аппетит может быть очень неустойчивым и непредсказуемым. Однажды они любят определенную еду, но на следующий день не хотят иметь с ней ничего общего. Сегодня они могут быть бездонной ямой, а завтра жить в воздухе.

Я говорю все это, чтобы подчеркнуть, что если вы заметили изменение в еде вашего ребенка, это НОРМАЛЬНАЯ и ожидаемая часть развития!

Так что не спешите говорить, что ваш ребенок становится привередливым в еде, и, пожалуйста, не думайте, что вы потерпели неудачу или сделали что-то не так.

ЛУЧШЕЕ, что вы можете сделать, это продолжать предлагать сбалансированное питание и позволить вашему ребенку решать, что и сколько есть, даже если это всего один или два укуса. И что бы вы ни делали, не давите на них! Это будет только иметь неприятные последствия.

Вот несколько полезных ресурсов, которые помогут вам пройти этот этап:

• Малыш отказывается от еды: что делать
• Помогите ребенку лучше питаться, соблюдая график кормления

Ваш малыш становится привередливым?

Вооружитесь этими стратегиями, которые изменят ваше время приема пищи!

ДА, ПОЖАЛУЙСТА!

Как собрать тарелку для годовалого ребенка

Хотя я говорю «годовалый», эти идеи блюд также подходят для детей в возрасте 10 месяцев и старше, которые перешли от пюре к столовой пище и довольно хорошо жуют. Это не значит, что вашему ребенку исполняется год, и вы должны кормить его не так, как раньше.

С другой стороны, если вашему ребенку больше 9 месяцев и он изо всех сил пытается отказаться от пюре, присоединяйтесь к моей серии электронных писем, которые проведут вас через этот важный переход.

Вот формула для составления сбалансированного питания:

Белки/жиры + Сложные углеводы (например, цельнозерновые, фасоль, чечевица, крахмалистые овощи) + Фрукты и/или Овощи

1. Конкретные примеры продуктов для каждого из этих компонентов можно найти в этом основном списке закусок.
2. Следуйте этой формуле каждый раз, чтобы убедиться, что ваш ребенок знакомится с разнообразными продуктами и питанием.
3. И это ОЧЕНЬ важно — Обязательно подавайте хотя бы одно блюдо, которое больше всего нравится вашему ребенку.

Идеи для завтрака на 10 месяцев и старше

Если вы застряли на завтраке, вы НЕ одиноки! И нет ничего плохого в том, чтобы изо дня в день подавать одну и ту же еду, если это означает, что вы можете сохранить свое здравомыслие.

Но если вы ищете быстрые и ПРОСТЫЕ способы разнообразить рацион вашего ребенка, эти идеи для завтрака для вас!

Идеи для обеда на 10 месяцев и старше

Вот несколько идей, которые помогут вам составить список простых, вкусных и полезных блюд. Обязательно учитывайте аппетит вашего ребенка, жевательные способности, предпочтения в еде и наличие аллергии.

Хотя нарезка еды на небольшие кусочки, безусловно, облегчит вашему малышу процесс приема пищи, я призываю вас предлагать ему и более крупные куски. Это поможет вашему ребенку научиться кусать.

Лоток для закусок и обеда

Не нужно ничего готовить, и вы можете получить сбалансированное блюдо на столе за 5 минут!

Посмотрите мои идеальные идеи для подносов с закусками, чтобы найти массу идей!

Пикантные французские тосты (с овощами)

Добавьте овощи к классическому любимому детьми завтраку! Этот пикантный овощной французский тост или яичный хлеб — ЛЕГКИЙ и интересный способ использовать остатки!

Совет : Не прекращайте давать те продукты, которые ваш ребенок не будет есть, иначе он никогда не научится их любить. Вместо этого подавайте небольшую порцию (даже всего одну) с продуктами, которые им нравятся. Даже если они его не едят, простое наблюдение считается разоблачением.

Например, эта тарелка была из тех времен, когда мой сын учился есть мясо и брокколи.

Пицца

Если ваш ребенок учится есть смешанную пищу, попробуйте подать ее в разобранном виде вместе с небольшим кусочком приготовленной пиццы в виде лепешки (вверху слева) для экспозиции.

Рецепт: Пицца с песто и лепешкой с курицей

Вегетарианские наггетсы

Дети любят закуски и соусы. Если у вас есть привередливые едоки, эти запеченные вегетарианские наггетсы просто могут заставить их сожрать овощи.

На фото: свекольный хумус, фиолетовый сладкий картофель, тертая курица, яблоко

Хумус с жареным сэндвичем с сыром

Намажьте свой любимый хумус на хлеб, добавьте немного сыра и вуаля! Жареный сыр хумус! Я включил несколько вегетарианских рецептов хумуса, которые можно попробовать, а также пошаговые инструкции и советы по приготовлению.

Также обязательно ознакомьтесь с этим основным списком сэндвичей!

Вафли

Мне нравится разрабатывать рецепты с овощами, и если вы никогда не добавляли овощи в свои вафли, сейчас самое время!

На фото: Овощные вафли с тофу и сладким картофелем.

Завтрак на ужин

Простое изменение способа сервировки еды для вашего ребенка может доставить больше удовольствия и побудить вашего, возможно, суетливого или привередливого едока попробовать большее разнообразие блюд без особых усилий с вашей стороны!

Оладьи из цуккини и кукурузы

Несмотря на то, что они не будут хрустящими после охлаждения, эти оладьи с цукини имеют восхитительный вкус в холодном виде, и их легко приготовить на обед.

Кексы

Маффины — еще один великолепный вариант приготовления наперед! Все мои рецепты выпечки подходят для замораживания, поэтому все, что вам нужно сделать, это разогреть.

Эти маффины со шпинатом очень воздушные, влажные и питательные.

Дополнительные идеи:

Идеи для легкого обеда для малышей, которыми можно полакомиться дома или упаковать для детей дошкольного возраста

Идеи закусок для годовалых детей

До года детям не нужны закуски. Достаточно 3-х разового питания и грудного молока/смеси.

Когда им исполнится год, вам нужно будет кормить их каждые 2-3 часа. В то время как большинству детей требуется около 2 перекусов в день, вашему может понадобиться только один. Или, возможно, ни одного.

Моей дочери сейчас 21 месяц, и она не любит перекусывать. Она вызывает аппетит к еде. Она счастлива и растет. Все это говорит о том, что следите за своим ребенком в отношении того, сколько ему нужно перекусов, если они вообще нужны.

Идеи здорового перекуса для малышей

Идеи ужина для детей от 10 месяцев и старше

Не говоря уже о том, чтобы готовить отдельно для вашего малыша с этими семейными блюдами!

Фрикадельки

Если ваши фрикадельки чаще всего получаются сухими и жесткими, попробуйте эти советы и этот рецепт фрикаделек из индейки!

Паста со сливками и брокколи за 15 минут

Ваш ребенок не любит брокколи или не любит, когда продукты соприкасаются друг с другом? Вы можете отделить брокколи от пасты.

Рецепт: паста с брокколи и сливочным соусом за 15 минут

Sloppy Joes

Если вашему ребенку трудно откусывать гамбургеры (или бутерброды), нарежьте их более мелкими и удобными кусочками. Но продолжайте предлагать более крупные произведения для демонстрации и практики.

И снова, если ваш ребенок не любит, когда еда соприкасается, попробуйте подать ее в разобранном виде.

Рецепт: Healthy Sloppy Joes

Ризотто с грибами и киноа

Этот 30-минутный ризотто с грибами или ризотто с киноа намного проще приготовить по сравнению с традиционным ризотто и не требует перемешивания! Его густая консистенция идеальна для занятий с ложкой.

Подается с мускатной тыквой

Совет: Предложите ребенку посыпать петрушкой и выдавить лимон в миску, моделируя!

Куриная запеканка из киноа

Эта запеканка из киноа готовится так легко, если заблаговременно немного поработать!

Фахитас с говядиной

Я показываю много деконструированных идей еды, потому что это отличный способ познакомить вашего малыша с разнообразными продуктами, поддерживая его стремление к независимости и контролю.

Если у вашего ребенка нет проблем со смешанной пищей, тогда ура! Это значительно облегчает вашу работу. Вот почему я призываю вас подавать смешанные блюда как можно раньше и чаще.

Рецепт: фахитас из скороварки

Другие идеи для ужина для малышей

Вот пример плана питания на один день, который включает 3 приема пищи и 2 перекуса. Помните, что вы НЕ ДОЛЖНЫ предлагать 2 закуски. Всегда следуйте примеру своего совершенно уникального ребенка.

• 7:00 — Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком за 2 минуты
• 9:30 — Полдник: пирожки из сладкого картофеля с арахисовым/ореховым/семенным маслом
• 11:30 — Обед: паста песто из свеклы с брокколи и тофу
• 14:30 — Полдник: Сухие хлопья + сыр
• 17:30 — Ужин: Гамбургер Helper + молоко

Молоко для годовалого ребенка

Американская академия педиатрии рекомендует 16-24 унции в день.

Лучше всего подавать молоко С питание. Молоко насыщает, и поэтому, если его предлагать в течение дня, оно может саботировать их аппетит и привести к выпасу и отказу от еды.

При переходе с грудного молока и/или смеси начните с того, что предложите ребенку небольшое количество молока, чтобы он привык ко вкусу и сократил количество отходов.

Кроме того, если ваш ребенок не любит молоко, ничего страшного! Молоко — это удобный способ обеспечить их основными питательными веществами. Однако пока ваш ребенок получает достаточное количество белка, жира, кальция и витамина D с пищей, это не требуется.

Подробный обзор лучшего молока для малышей, включая немолочные варианты.

Я также хочу добавить, что если вы кормите грудью и хотите продолжать, делайте это!! Да, пища имеет приоритет, НО грудное молоко по-прежнему обеспечивает питание и защиту от болезней.

Часто задаваемые вопросы

Сколько должен есть годовалый ребенок?

В возрасте 1 года твердая пища становится основным источником энергии и питания.
Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы ваш ребенок потреблял около 1000 калорий каждый день, и половина калорий должна поступать из полезных жиров.

И хотя существует рекомендуемый размер порции для малышей, только ваш ребенок сам решает, сколько и будет ли он есть. Это НЕ ваша работа «заставлять» вашего ребенка есть. Ваша задача состоит в том, чтобы предлагать разнообразные продукты и устанавливать предсказуемый и последовательный режим приема пищи.

Это вполне нормально, что их аппетит колеблется, поэтому учитывайте их потребление пищи в течение недели, а не каждый прием пищи или даже день.

Чтобы свести к минимуму беспорядок и сделать еду менее пугающей, начните с небольших порций и предложите больше, если ваш ребенок попросит.

Если ваш ребенок растет, следуя своей уникальной кривой роста, и счастлив, он ест количество пищи, которое ПРАВИЛЬНО для него, даже если это меньше или больше, чем рекомендации или то, что, по вашему мнению, ему нужно есть

Какие продукты следует избегать ребенку в 1 год?

Все опасности удушья, которых вы избегали в детстве, продолжают действовать.