Меню на 1200 калорий в день: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Posted on by admin

Меню на 1200 калорий из простых продуктов

Неожиданно начавшийся период самоизоляции многие воспринимают как возможность заняться собой. Кто-то начинает тренировки с профессиональными инструкторами фитнес-клуба «МультиСпорт», другие изучают языки или записываются на творческие мастер-классы. Для многих женщин карантин — время, когда за фигурой нужно следить особенно внимательно, поэтому они сидят на диетах и придерживаются правильного питания. Сохранить форму поможет меню на 1200 калорий из простых продуктов, которое легко приготовит любая хозяйка.

Почему 1200 калорий — это идеальный вариант

Потребность в энергии меняется в зависимости от рода занятий, пола и возраста человека. Традиционно, диетологи говорят, что в день занимающейся несложной работой женщине нужно около 2000 калорий. Однако на карантине образ жизни большинства людей становится малоподвижным. Чтобы не набрать, а, наоборот, сбросить лишний вес, 1200 калорий станут оптимальным вариантом.

Придерживаясь этой нормы, вы сможете получать все необходимые питательные вещества и при этом худеть. Важно только, чтобы меню было сбалансированным, иначе даже кратковременное пребывание на диете может пагубно сказаться на здоровье. Также запомните: ежедневное питание на 1200 калорий как способ похудения подойдёт только женщинам. У мужчин обмен веществ протекает по-другому, поэтому им настолько ограниченное питание только навредит.

Примерное меню на день и неделю

Большой плюс диеты состоит в том, что она включает доступные каждому продукты. Вам не придется ходить по магазинам в поисках чего-то особенного. Достаточно использовать еду, уже имеющуюся в холодильнике. Примерное меню на день выглядит так:

  • завтрак — омлет из 2-х яиц с молоком;
  • перекус — яблоко;
  • обед — запечённые перцы и кабачок с куриной грудкой;
  • перекус — стакан кефира;
  • ужин — салат из капусты и моркови с филе индейки.

В течение недели вы можете экспериментировать с разными видами каш, супов и других полезных продуктов. Примерное меню на неделю представлено в таблице ниже.

Учтите, что большое значение для похудения имеет, как именно будет приготовлена пища. Основными методами, которые должны использоваться, являются варение и тушение. Если блюдо (например, сырники) можно только пожарить, это нужно делать с минимальным количеством растительного масла.

Как похудеть с тренерами «МультиСпорт»

Фитнес клуб «МультиСпорт», особенно любимый москвичами, предлагает не расслабляться в самоизоляции, а заниматься спортом. Умеренные тренировки пойдут на пользу фигуре и не дадут скучать на карантине. Регулярно на канале спортзала в YouTube и на официальной странице в «Инстаграм» выкладываются полезные видео, которые помогут вам привести себя в форму.

Почитайте рекомендации тренеров спортивного клуба «МультиСпорт», составьте меню на 1200 калорий из простых продуктов, и вы будете прекрасно выглядеть даже находясь дома. Инструкторы фитнес клуба позволят каждому полюбить физические упражнения и найти в себе силы для ежедневных занятий. Следите за своим здоровьем и красотой вместе с «МультиСпорт»!

Поделиться:

˂ Назад

Меню на день для похудения

У нас здесь рецепты вкусного и сбалансированного меню правильного питания на день (завтрак, обед, перекус и ужин), общей калорийностью 1200 ккал.

Чтобы достичь положительных результатов при похудении, надо заранее составить правильное меню. Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма. Предложенные нами блюда состоят из доступных и полезных продуктов, простые в приготовлении, низкокалорийные и очень вкусные.

Завтрак: несладкие сырники со сметаной

Вся порция (300 грамм) — 479 ккал, Б-45,4; Ж-18,4; У-32,6.

Ингредиенты:

  • Творог 5% — 200 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Мука овсяная — 1,5 ст. л.
  • Соль, зелень — по вкусу

Для подачи:

  • Сметана — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. К творогу добавляем одно куриное яйцо, щепотку соли и немного зелени (у меня укроп).
  2. Разминаем массу вилкой, добавляем овсяную муку (можно взять цельнозерновую) и все хорошо перемешиваем.
  3. Обжариваем сырники на небольшом огне под крышкой, по несколько минут с каждой стороны.
  4. Подаем со сметаной или несладким йогуртом.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 159 ккал
  • Белки — 15,1 г
  • Жиры — 6,1 г
  • Углеводы — 10,9 г

Обед: мясные тефтели с гречкой

Ингредиенты:

  • Фарш (свино-говяжий) — 400 г
  • Репчатый лук — 150 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Морковь — 70 г
  • Соль — 0,5 ч. л.
  • Зелень и любимые приправы — по вкусу

Для соуса:

  • Сметана — 2 ст. л.
  • Кетчуп (томатная паста)- 2 ст. л.
  • Вода — 200 мл

На гарнир:

  • Гречка (в готовом виде) — 150 г

Приготовление:

  1. Морковь натираем на крупной терке. Лук мелко шинкуем.
  2. Отправляем подготовленные ингредиенты в миску, добавляем фарш, одно яйцо, соль, зелень и любимые приправы по вкусу. Все хорошо перемешиваем.
  3. Руками формируем средние по размеру тефтели и отправляем их на сковороду.
  4. Готовим сливочно-томатный соус. Для этого до однородности смешиваем кетчуп или томатную пасту со сметаной и водой.
  5. Тефтели заливаем соусом и готовим их на небольшом огне под крышкой, примерно 40 минут. А в это время варим гречку на гарнир.

Пищевая ценность:

  • Порция тефтелей (200 грамм) — 323 ккал, Б-13,8; Ж-15,2; У-34,4.
  • Порция гречки (150 грамм) — 156 ккал, Б-6,3; Ж-1,6; У-31.

Перекус: апельсиновый желейный десерт

Порция (200 грамм) — 216 ккал, Б-11,6; Ж-8,4; У-24.

Ингредиенты:

  • Апельсиновый сок (свежевыжатый) — 200 мл
  • Сливки 10% — 150 мл
  • Желатин — 20 г
  • Сахарозаменитель — по вкусу
  • Шоколад (стружка) — 5 г

Приготовление:

  1. Свежевыжатый апельсиновый сок отправляем в сотейник, добавляем желатин (10 г) и прогреваем, помешивая, до полного растворения желатина.
  2. Разливаем смесь по стаканам или креманкам, наполняя ёмкость чуть больше, чем на половину. Убираем на пару часов в холодильник.
  3. Готовим второй слой. Для этого сливки отправляем в сотейник, добавляем желатин (10 г) и подсластитель по вкусу (если сахар, то достаточно 1 ст. л.). Прогреваем, помешивая, до полного растворения желатина.
  4. Заливаем сливочную массу вторым слоем и снова убираем в холодильник. Через пару часов десерт готов.
  5. По желанию, украшаем десерт шоколадной стружкой и наслаждаемся превосходным вкусом.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 108 ккал
  • Белки — 5,8 г
  • Жиры — 4,2 г
  • Углеводы — 12 г

Ужин: сливочная паста из кабачка с грибами и курицей

Порция (300 грамм) — 248,4 ккал, Б-21,6; Ж-12,9; У-11,1.

Ингредиенты (на 2 порции):

  • Кабачок — 400 г
  • Грибы — 100 г
  • Куриная грудка — 150 г
  • Сливки 20% — 3 ст. л.
  • Сливочное масло — 10 г
  • Соль — по вкусу

Приготовление:

  1. Грибы и куриную грудку нарезаем небольшими кусочками. Кабачок нарезаем спиралью.
  2. Грибы обжариваем на сковороде с небольшим количеством сливочного масла, затем добавляем куриную грудку и кабачок.
  3. Заливаем немного жирных сливок, солим по вкусу, перемешиваем и тушим до полной готовности.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Калорийность — 83 ккал
  • Белки — 7,2 г
  • Жиры — 4,3 г
  • Углеводы — 3,7 г

Общая пищевая ценность

  • Калорийность — 1266 ккал
  • Белки — 92,4 г
  • Жиры — 54,9 г
  • Углеводы — 102 г

Видео

Рабочий лист MyPlate

: 1200 калорий

Ваша потребность в калориях составляет около 1200 калорий в день. Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) по рекомендуемому ежедневному количеству каждой группы продуктов.

Овощи: 1½ чашки

Фрукты: 1 стакан

Зерна: 4 унции

Молочные продукты: 2½ чашки

Белок: 3 унции

Каждый день ешьте разные овощи.

Стремитесь к этим суммам каждую неделю:

  • 1 чашка темно-зеленых овощей

  • 3 чашки красных или оранжевых овощей

  • ½ стакана сухих бобов и гороха

  • 3½ чашки крахмалистых овощей

  • 2½ чашки других овощей

Каждый день ешьте разные фрукты.

Осторожнее с фруктовыми соками.

Хороший выбор фруктов включает:

  • Ягоды

  • Бананы

  • Яблоки

  • Дыня

  • Сухофрукты

  • Замороженные фрукты

  • Консервированные фрукты

По возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

Старайтесь съедать не менее 2 унций цельнозерновых продуктов каждый день:

  • Хлеб

  • Зерновые

  • Рис

  • Макаронные изделия

  • Картофель

  • Тортильи

Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр каждый день.

Хороший выбор включает:

  • Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное или шоколадное молоко

  • Йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный

  • Нежирный или обезжиренный творог или другие сыры с пониженным содержанием жира

  • Заменители молока, обогащенные кальцием

Каждый день выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты.

Варьируйте белок. Выберите больше:

  • Рыба и другие морепродукты

  • Постное нежирное мясо и птица

  • Яйца

  • Фасоль, горох

  • Тофу

  • Несолёные орехи и семечки

Выбирайте менее жирное и красное мясо.

Источник: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Знайте свои пределы потребления натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров

  • Ваша норма потребления насыщенных жиров составляет 13 граммов в день.

  • Ограничьте количество добавленного сахара до 30 граммов в день.

  • Сократите потребление соли (натрия). Не превышайте 2300 мг натрия в день. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезнь сердца или высокое кровяное давление, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам ограничить потребление натрия до 1500 мг в день.

Двигайся и будь активным!

Старайтесь уделять физической активности не менее 30 минут большую часть дней в неделю или 150 минут умеренным упражнениям в неделю.

Рабочий лист MyPlate Servings: 1200 калорий

В этом листе указано, сколько порций вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов, а также сколько продуктов составляет порция. Используйте это как руководство, когда будете планировать свое питание в течение дня. Отслеживайте свой прогресс ежедневно, записывая, что вы на самом деле съели.

Пищевая группа

Ежедневная цель MyPlate 

Что ты ел сегодня

Овощи

3 полстакана или 3 порции

Одна порция:

½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей

1 чашка сырых листовых овощей

½ запеченного сладкого картофеля

½ стакана овощного сока

Примечание: во время еды заполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами и съедайте их в первую очередь.

Фрукты

2 полстакана или 2 порции

Одна порция:

½ чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов

1 средний фрукт

1 чашка ягод или дыни

½ стакана сухофруктов

½ стакана 100% фруктового сока

Примечание: чаще выбирайте фрукты вместо сока.

Зерно

4 порции или 4 унции

Одна порция:

1 ломтик хлеба

1 стакан сухих хлопьев

½ чашки вареного риса, макарон или хлопьев

1 5-дюймовая лепешка

Примечание. Выбирайте цельнозерновые продукты как минимум для половины ваших ежедневных порций.

Молочная

2-1/2 порции или 2-1/2 чашки

Одна порция:

1 стакан молока

1½ унции твердого сыра с пониженным содержанием жира

2 унции плавленого сыра

1 чашка обезжиренного йогурта

1/3 стакана тертого сыра

Примечание. Чаще всего выбирайте нежирный или обезжиренный.

Белок

3 порции или 3 унции

Одна порция:

1 унция приготовленной нежирной говядины, свинины, баранины или ветчины

1 унция приготовленной курицы или индейки (без кожи)

1 унция вареной рыбы или моллюсков (не жареных)

1 яйцо

¼ стакана заменителя яиц

½ унции орехов или семян

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

¼ чашки приготовленных сухих бобов или гороха

½ стакана тофу

2 столовые ложки хумуса

© 2000-2022 The StayWell Company, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям своего лечащего врача.

Было ли это полезно?

Да Нет

 

Расскажите нам больше.

Отметьте все подходящие варианты.

Неправильная тема — не то, что я искал.

Это было трудно понять.

Это не ответило ни на один из моих вопросов.

Я до сих пор не знаю, что делать дальше.

Другой.

СЛЕДУЮЩИЙ ▶

Последний вопрос: Насколько уверенно вы заполняете медицинские формы самостоятельно?

Нисколько Немного В некотором роде Немного Очень сильно

Спасибо!

Диетический план питания на 1200 калорий, список продуктов, риски и польза