Меню для на неделю для девушки: Меню на каждый день для девушек: питание для похудения

Меню на каждый день для девушек: питание для похудения

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Содержание

• 1 Основные принципы правильного питания
• 2 Полезные и вредные продукты для похудения
• 3 Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю
  • 3.1 Понедельник
  • 3.2 Вторник
  • 3.3 Среда
  • 3.4 Четверг
  • 3.5 Пятница
  • 3.6 Суббота
  • 3.7 Воскресенье
• 4 Как организовать правильное питание для похудения?

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

• Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
• Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
• Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
• Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
• Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
• Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
• Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
• Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

ПРАВИЛЬНОE ПИТАНИE | 10 основных принципов

Watch this video on YouTube

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ НА ПЛАНЕТЕ

Watch this video on YouTube

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день

Watch this video on YouTube

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. МЕНЮ НА ДЕНЬ, НА НЕДЕЛЮ.

Watch this video on YouTube

Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы

Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю

СОДЕРЖАНИЕ

Как питаться для набора мышечной массы

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.

Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы

Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:

1. Рассчитать свою базовую калорийность.
2. Оценить свою форму.
3. Скорректировать эту базовую калорийность. 

Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.

Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.

Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.

Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)

Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет

Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы.

Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

Ведите учёт питания в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Недельный рацион питания для набора мышечной массы

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.

• Дни можно менять местами
• Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
• Также можно использовать свои варианты приготовления
• Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
• Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• Яйца (варёные/жареные) — 2 шт

• Тост или зерновой хлеб 50 гр 

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• Филе бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 столовая ложка;

• 150 гр риса (в сухом виде)

• Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан

Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

Перекус до 22 часов
Протеин

---

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами

• Геркулес долгой варки 100 гр

• 2 стаканы воды: 1 стакан молока

• Горсть ягод

• Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть

• + любимые специи

• + фольга 

• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.

• Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт

Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 5

Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• Лаваш 40 гр

• Сыр сулугуни 40гр

• Помидор

• Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами

• Филе куриного бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 ст.л;

• Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.  

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

Ужин 19:00
Салат с курицей

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

Ужин 19:00
Салат с тунцом

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.

Спасибо, будем писать еще!

меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

 

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. 

 

 

Что такое сушка тела?

 

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

 

•не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;

 

•по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;

 

•не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;

 

•не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

 

Главные правила диеты при сушке тела

 

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

 

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

 

Что же делать?

 

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

 

Тезисы диеты

 

1.употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.

 

2.считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.

 

3.в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.

 

4.жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.

 

5.мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.

 

6.белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

 

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

 

•диабетикам

 

•работникам умственного труда

 

•беременным

 

•кормящим

 

•тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

 

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

 

 

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

 

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

 

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан

Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

 

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан

Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

 

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта

Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

 

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца

Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

 

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара

Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде

Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

 

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша

Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

 

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую

Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты

Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

 

Вторая неделя диеты: продолжаем

 

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

 

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

 

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

 

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

 

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

 

Четвертая неделя: продолжаем

 

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

 

Пятая неделя: «выходим из состояния»

 

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

 

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

 

 

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

 

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

 

 

Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Советы перед началом

Нужно ли заниматься спортом?

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Все кето-меню на нашем сайте

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

• Простые и быстрые рецепты
• Блюда, которые можно легко съесть на работе
• Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

Советы перед началом

1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

Задать вопрос эксперту

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

• 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
• 100 г хрустящего салата
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Калории — 713 ккал; Углеводы — 5,4 г; Клетчатка — 1,5 г; Чистые углеводы — 3,9 г; Белок — 59,7 г; Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

• 2 крупных домашних яйца
• 75 г замороженного шпината
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

• 60 г хрустящего зеленого салата
• 100 авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Пару капель лимонного сока

Макросы на рецепт: Калории — 454 ккал; Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 9,7 г; Чистые углеводы — 4,6 г; Белок — 18,2 г; Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2

Завтрак

• Омлет из 3 крупных домашних яиц
• 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

 

 

Макросы на рецепт: Калории — 608 ккал; Углеводы — 4,1 г; Клетчатка — 2,1 г; Чистые углеводы — 2,1 г; Белок — 38,7 г; Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории —  441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст. л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3

Завтрак

• 1 крупное домашнее яйцо
• 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы на рецепт: Углеводы — 19,6 г; Клетчатка — 10,9 г; Чистые углеводы — 8,7 г; Белок — 30,9 г; Жир — 25,4 г; Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

• 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст. л. топленого масла
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

 

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,3 г; Клетчатка — 2,4 г; Чистые углеводы — 1,9 г; Белок -30,9 г; Жир — 45,8 г; Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка — 4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4

Завтрак

• 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
• ¼ стакана помидоров черри (75 г)
• Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 10,3 г; Клетчатка -4,5 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 28,2 г; Жир — 37,8 г; Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

• Медленно приготовленное мясо (150 г)
• 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
• 2 ст.л. домашнего майонеза
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 6,9 г; Клетчатка — 2,5 г; Чистые углеводы — 4,3 г; Белок — 29,8 г; Жир — 45,5 г; Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

• 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст. л. топленого масла
• 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 5,4 г; Чистые углеводы — 8,9 г; Белок — 46,5 г; Жир — 42,2 г,; Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5

Завтрак

• 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

 

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,7 г; Клетчатка — 8,9 г; Чистые углеводы — 3,8 г; Белок — 23,5 г; Жир — 54,4 г; Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст. л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка -4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

• 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 яйца вкрутую
• 1 зеленый лук
• Розовая гималайская соль
• 2 ст. л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,5 г; Клетчатка — 1,4 г; Чистые углеводы — 3,1 г,; Белок — 42,7 г; Жир — 41 г; Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

• 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
• 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,5 г; Клетчатка — 4,7 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 37,6 г; Жир — 38,1 г; Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7

Завтрак

• 2 больших яйца (любого приготовления)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• ½ авокадо (100 г)
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• 1 ст. л. топленого масла
• Розовая гималайская соль
• Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 22,8 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 25,3 г; Жир — 48 г; Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

• 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
• 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 20,9 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 14,2 г; Жир — 57,4 г; Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст. л. топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

Все кето-меню на нашем сайте

На 3 дня

На 5 дней (без рыбы)

На 5 дней (жирный пост)

На 7 дней

Для вегетарианцев

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

• Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
• 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
• ½ авокадо с розовой гималайской солью
• 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
• Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
• Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
• 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
• Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
• Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
• Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
• Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
• Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
• 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша. рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин

Написано статей

Об авторе

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин

Написано статей

Об авторе

что можно, а что нельзя? Меню и список продуктов

Молочница (или правильнее говорить – кандидоз) считается очень распространенной болезнью. Статистика гласит, что от кандидоза страдает каждая третья женщина в мире! Помимо известных средств для борьбы с молочницей, пациенту рекомендуется соблюдать определенную диету, хоть она и не является основным методом лечения, а только поддерживающим. Это необходимо для повышения эффективности процесса лечения. Давайте разберемся, какие продукты можно включать в рацион, а какие стоит избегать.

Что такое кандидоз?

Особенности питания при кандидозе

Список разрешенных продуктов

Нежелательные продукты при кандидозе

Запрещено при молочнице

Диета при молочнице для женщин

Диета при молочнице для мужчин

Диета при кандидозе кишечника

Диета при кандидозе во рту

Диета для профилактики кандидоза

Меню на неделю при кандидозе

Заключение

Что такое кандидоз?

Молочница или вульвовагинальный кандидоз – это распространенное заболевание слизистой влагалища. Главной причиной его появления служит грибковая инфекция.

Согласно статистическим исследованиям, три из четырех женщин в возрасте до 25 лет, как минимум, один раз перенесли в своей жизни молочницу. При этом практически у каждой второй женщины случаются рецидивы. Подробнее о молочнице у женщин читайте в нашем материале.

Воздействие одновременно нескольких факторов очень сильно увеличивает риск развития молочницы.

Симптомы кандидоза зависят от того, какой именно орган поражен молочницей. Так, при урогенитальном кандидозе пациенты (как мужчины, так и женщины) чаще всего жалуются на следующие неприятные симптомы:

• обильные или умеренные творожистые выделения из половых путей;
• зуд, жжение, раздражение в области половых органов;
• усиление зуда во время сна, после водных процедур и полового акта;
• особый дискомфорт во время полового акта;
• женщины часто жалуются на усиление зуда перед месячными;
• неприятный запах, усиливающийся после половых контактов.

Для быстрого избавления от этих симптомов кандидоза одной диеты недостаточно. Нужно применять иммуномодулирующие средства с противовоспалительным эффектом. Например, препарат Гепон, который повышает сопротивляемость организма к грибковым инфекциям и действует при любых штаммах кандидоза.

Его эффективность доказана исследованиями. Более 83% пациенток после двух дней приема отмечали отсутствие острых симптомов молочницы. Полностью исчезали зуд, жжение, сухость, отек и покраснения. На курс лечения хватает три флакона для раствора. Способ применения – орошение или аппликация раствора на слизистые.

Кандидоз полости рта характеризуется следующими симптомами:

• творожистые выделения на языке;
• серые бляшки на ротовой полости;
• отечность и покраснение слизистой рта;
• трещины, незаживающие язвы в уголках рта и на языке, при развитии хронического процесса – на внутренней поверхности щек;
• ярко-красный язык;
• серые корочки налета на внутренней поверхности ротовой полости.

При кандидозе кишечника пациенты испытывают такие симптомы:

• дисбактериоз;
• жидкий стул;
• повышенный метеоризм;
• неопределенные боли живота.

Особенности питания при кандидозе



Диета при кандидозе не является основным методом лечения, а только поддерживающим. Однако пациентам все равно стоит ее соблюдать. Это необходимо для повышения эффективности процесса лечения. Все диетические рекомендации направлены на два основных процесса.


Во-первых, это сокращение количества дрожжеподобных грибов. А во-вторых, диета способствует нормализации собственной микрофлоры слизистых оболочек. Диета помогает организму пациента быстрее прийти в норму.

В обязательном порядке во время острой стадии заболевания необходимо включить в рацион питания следующие продукты:


Обязательно включите в свой рацион питания натуральный йогурт с активными культурами и продукты, богатые пробиотиками

Если вы сомневаетесь в наличии живых культур в купленном продукте, то вы с легкостью можете научиться делать йогурт самостоятельно. Для этого просто приобретите закваску в аптеке и следуйте инструкции. Полезные бактерии противодействуют росту дрожжевых грибков.

Обязательно включите в рацион питания как можно больше витаминов

Они содержатся в овощах и несладких фруктах: капусте, огурцах, тыкве, зеленых яблоках, лимонах.

Обратите внимание на употребление оливкового и льняного масла

Ими лучше заменить растительное и сливочное масла.

Включите в рацион квашеную капусту

Квашеная капуста наполняет кишечник полезными микроорганизмами.

Список разрешенных продуктов

Кроме продуктов, которые просто обязательно употреблять во время молочницы, есть также и другие разрешенные продукты. Например, во время диеты рекомендуется употреблять белковую нежирную пищу: мясо, рыбу, птицу. Из нежирного мяса можно приготовить вкусное второе блюдо. Рекомендуется либо отваривать мясо, либо запекать, но не жарить. Например, можно приготовить голубцы, фаршированные кабачки, мясные запеканки с овощами.

Помимо капусты можно также употреблять овощи, в которых не содержится крахмал: баклажан, брокколи, брюссельская капуста, пекинская капуста, огурцы, шпинат, щавель, сельдерей, помидоры, ботва свеклы. Эти овощи можно варить, тушить, но обязательно везде надо добавлять чеснок и лук. Не запрещаются также умеренно крахмалистые вещества: репа, морковь, цуккини.





В салаты лучше добавлять ячмень, просо, пшеницу. Эти пророщенные злаки являются сильными иммуностимуляторами.

Овощи и зелень
Фрукты и ягоды
Крупы и каши
Сырье и приправы
Мясные продукты
Молочные продукты
Масла и жиры
Напитки

Нежелательные продукты при кандидозе

Картофель содержит много крахмала, поэтому продукт лучше всего исключить. Но если вам все-таки очень хочется сделать пюре или просто отварить картошку, то заранее вымочите овощ для удаления крахмала. Однако злоупотреблять им во время диеты не стоит!

Употреблять свеклу, морковь и тыкву лучше в сыром виде, например, как добавку в салат или другое блюдо. Не стоит варить эти овощи потому, что при термической обработке в них увеличивается содержание сахара. А этого лучше избегать при молочнице.

На гарнир можно использовать крупы, но увлекаться ими не стоит, так как это источник углеводов, которые противопоказаны при молочнице.


Запрещено при молочнице



Для облегчения симптомов кандидоза и скорейшего выздоровления необходимо вовсе исключить из рациона простые углеводы, фруктозу, галактозу, сорбит, мальтозу, глюкозу, сахарозу, моносахариды. Конечно, все мы люди и иногда нам тяжело отказаться от любимого блюда. Но все же это стоит сделать, а если не исключить из рациона, то хотя бы сократить употребление запрещенных продуктов до минимума.


Например, не стоит употреблять фруктовые соки из магазинов и сладкие фрукты, которые содержат сахара.

Пациенту необходимо исключить из рациона все, что содержит продукты брожения или может вызывать брожение и содержать живые дрожжи и живые грибы. Такими продуктами являются виноград и другие сладкие фрукты, сыры с плесенью, квас, пиво, вина, хлебобулочные изделия, молоко и так далее.

Следует исключить все продукты, которые могут раздражать желудок и кишечник. К ним относятся соусы (майонез, кетчуп), острые приправы, хрен, горчица, уксус, копченые, соленые и маринованные блюда.

Мясо, как мы уже писали ранее, допускается только нежирное. Поэтому лучше исключить из рациона питания свинину, мясо утки, гуся, копчености, консервы.

Полностью исключите продукты с искусственными красителями и консервантами. На время забудьте о крепком кофе, сладкой газировке и, конечно, об алкоголе.


Овощи и грибы

Фрукты и ягоды

Крупы, каши и хлебобулочные изделия

Сладости

Сырье и приправы

Мясные и рыбные продукты

Напитки


Мы приготовили для вас что-то полезное (во всех смыслах приготовили и во всех смыслах полезное).

Вместе с шеф-поваром мы попробуем доказать, что вкусная, лёгкая в приготовлении и здоровая — это не всегда про разную еду.

Диета при молочнице для женщин

С разрешенными и запрещенными продуктами мы разобрались. Но как правильно питаться и соблюдать диету женщинам во время молочницы? Есть несколько основных правил:





Необходимо употреблять только разрешенные продукты и свести употребление запрещенных продуктов к минимуму.

Очень важно принимать пищу регулярно. Ни в коем случае нельзя допускать длительные голодания. Ведь это всегда стресс для организма, который ему во время заболевания совсем не нужен. Лучше предпочесть дробное питание.

Откажитесь от жарки разрешенных продуктов. Допускается их варка, запекание, а еще лучше – готовьте продукты на пару

Пейте как можно больше воды, но только не во время еды. Жидкость способствует выведению токсинов из организма.

Пища должна быть теплой, но не горячей.

Диета при молочнице для мужчин

Диета при молочнице у мужчин практически идентична женской диете, но отличается большей калорийностью. Схему питания лечащий врач подбирает индивидуально, с учетом всех особенностей пациента. Но список запрещенных или разрешенных продуктов остается таким же.

Диета при кандидозе кишечника

Кандидоз кишечника часто является спутником вагинального кандидоза, но иногда может развиваться изолированно. Клинические проявления кандидоза кишечника варьируются в зависимости от формы заболевания: разжижение стула, повышенный метеоризм, неопределенные боли в животе, язвенный колит и грибковый сепсис.

Именно при кандидозе кишечника очень важно уделять внимание правильному питанию и специальной диете.

В первые дни, когда беспокоят выраженные боли, лучше всего уделить внимание жидким рисовым и овсяным отварам. Все блюда должны быть теплыми, чтобы они не провоцировали усиление боли. Нежелательно в период лечения употреблять молоко.


Диета при кандидозе во рту



Диета при кандидозе ротовой полости отличается лишь способом приготовления пищи: она должна быть жидкой или пюреобразной. Лучше всего уделять внимание жидким кашам и протертым супам.

Стоит на время ограничить употребление кислых фруктов и ягод, цитрусовых и помидоров, так как органические кислоты будут раздражать слизистую рта.


При этой болезни лучше сделать упор на следующих продуктах:

• протертый творог, разбавленный кефиром или йогуртом;
• яблочное пюре;
• свежевыжатый морковный сок;
• перетертое мясо и вареный рыбный фарш, суфле и паштеты;
• нежирные бульоны.

Диета для профилактики кандидоза

Говоря о профилактике молочницы, следует в первую очередь вспомнить, что грибы рода Кандида, вызывающие болезнь, чаще всего проявляются на фоне ослабленного иммунитета. Поэтому для профилактики недуга необходимо делать упор на витаминосодержащих продуктах: употреблять как можно больше цитрусовых, особенно лимонов, а так же бруснику, морскую капусту, корицу, «заселять» организм полезными бактериями.

Чем из больше будет в вашем организме, тем меньше сложнее условно-патогенным грибам будет «прижиться». Не забывайте про употребление жирных кислот Омега-3, которые содержатся в морской рыбе, грецких орехах.

Меню на неделю при кандидозе

Даже придерживаясь диеты можно питаться вкусно и сытно. Чтобы вам доказать это, мы составили примерное меню при кандидозе.

Однако подобное меню должно обязательно составляться на основе индивидуальных особенностей каждого человека. Лучше всего, если рекомендации по питанию даст лечащий врач. Приведенное меню является обобщенным примером.

Заключение

Хоть диета при кандидозе и не является основным методом лечения, она все же помогает быстрее справиться с недугом. Диета помогает пациенту быстрее прийти в норму и получить более длительный эффект от лечения, а также сформировать правильные пищевые привычки, что, теоретически, снизит число рецидивов. Однако подбирать диету и заниматься лечением должен только врач! Только медицинский специалист сможет индивидуально подобрать для вас лечение, которое «на ура» справится с болезнью. Будьте здоровы!

Автор: Екатерина Власова

Диета 8 16 для женщин продукты и меню на неделю

Помогает ли диета 8/16 женщинам сбросить вес? На сколько килограммов можно похудеть, если в течение 8 часов кушать и 16 голодать. Какие продукты можно употреблять, а какие напитки пить во время диеты 8/16? Какое меню составить на неделю для большей эффективности на диете 8/16? Обо всем этом подробнее читайте в данной статье!

Желание женщин быть подтянутыми, стройными и красивыми не зависит от возраста и национальности, но это стремление к совершенству подталкивает барышень искать все новые и новые методы борьбы с лишним весом, где требуется сила воля и терпение.

Способов для снижения веса сегодня много, но лишь малая часть из них действительно работает. Суть яростной схватки диеты с лишними килограммами — не навредить своему здоровью! В погоне за стройностью важно найти для себя ту «золотую середину», которая позволила бы чувствовать себя уверенной внешне и комфортно и внутренне.

Принцип диеты 8/16

Интервальное голодание 8/16 известно давно, уже более 30 лет назад, примечательно то, что данная системой похудения остается популярной и сегодня, а многие женщины по-прежнему выбирают именно этот способ, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Ученые из Чикаго проводили исследования с группой добровольцев, во время которого обнаружили, что людям с диагнозом «ожирение» идет на пользу периодичное голодание. В течение дня пациенты ели продукты с 10 до 18 часов, но оставшиеся 16 — не прикасались к еде, а лишь употребляли жидкость! Результат получился удивительным. Через 3 месяца у добровольцев произошли следующие положительные изменения:

• вес снизился на 3%;
• повышенное артериальное давление нормализовалось;
• повышенный уровень холестерина в крови снизился.

Суть диеты 8/16 заключается в том, что такое интервальное голодание способствует плавному уменьшению веса, пр этом люди не подсчитывают калории и не изменяют своим привычкам в питании.

Тем не менее, диетологи убеждены, что периодический голод подталкивает к перееданию, а это приводит может навредить здоровью и привести к необратимым последствиям. Если вы решили выбрать именно этот способ похудения, главное научиться неуклонно следовать правилам диеты, проявить силу воли, например, когда остальные что-то жуют.

На протяжении всего цикла рекомендуют употреблять достаточное количество жидкости без сахара. В течение дня нужно выпивать не менее 2-3 литров воды либо травяных настоев в несколько приемов, что поможет очистить органы от токсинов и продуктов распада жиров.

В часы голодания полностью исключаются:

• кисломолочные напитки — кефир, ряженка и т. д.;
• молоко;
• газированная вода;
• любые алкогольные напитки.

Также в этот период, чтобы усилить эффект специалисты рекомендуют больше двигаться. Посещать тренажерный зал и фитнес-клуб может позволить себе далеко не каждая женщина. Это далеко не дешевое удовольствие, да и не у всех есть на это свободное время.

Прекрасной альтернативой, как правило, служат:

• прогулки на свежем воздухе;
• умеренные физические упражнения;
• отказ от сидячего образа жизни — передвижения лестнице.

Многие женщины, кто пробовал данный метод похудения, убедились, что он безопасный, но при этом эффективный, и что самое главное — не требует колоссального напряжения.

Как добиться более высоких результатов: советы специалистов

Пищевое окно включает в себя 3-х сбалансированное и полноценное питание. В промежутках разрешается кушать низкокалорийные продукты и пить напитки. Главное правило — не переедать. Цикл проводится ежедневно или с небольшим суточным интервалом.

Для обеспечения организма необходимыми веществами, в сбалансированное меню следует включать продукты, сжигающие жиры. Они прекрасно утоляют голод, укрепляют мышцы. К ним относятся следующие продукты:

• нежирное мясо;
• яйца;
• рыба и морепродукты;
• семена и орехи;
• натуральные йогурты и кисломолочные напитки, молочные продукты;
• нежирный сыр и творог;
• бобовые культуры.
• фрукты и ягоды;
• зелень;
• овощи.
Диета 8/16: разрешенные и запрещенные продукты

Итак, список разрешенных и запрещенных продуктов на диете 8/16

Разрешенные продукты

Запрещенные продукты

1. Цельное зерно: киноа, овес, ячмень, рис, гречка и т.д. 2. Источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, орехи, семена. 3. Овощи: брокколи, цветная капуста, огурцы, листовая зелень, помидоры и т.д. 4. Полезные жиры: оливковое масло, авокадо и кокосовое масло. 5. Бобовые: горох, фасоль, чечевица и т.д. 6. Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши и т. д. 7. Хлебцы из отрубей, сухофрукты. 8. Жидкость: вода, кофе, зеленый чай без сахара.

1. Мучные и кондитерские изделия. 2. Сахар, сахарозаменители. 3. Сливочное, растительное масло. 4. Алкоголь, энергетики. 5. Кукуруза, картофель. 6. Жирные кисломолочные продукты. 7. Сильносоленые продукты. 8. Фаст-фуд: гамбургеры, сосиски, колбасы. 9. Полуфабрикаты.

Не забывайте пить чистую воду, травяной сбор или зеленый час без сахара.

Сдобную выпечку, сахар и все продукты, богатыми углеводами и насыщенными жирами необходимо минимизировать или полностью исключить.

Меню на неделю

Диета 8/16: меню на неделю

Большинство диетологов уверены, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ, что запускает процесс похудения. Большинство женщин считают, что диета 8/16 позволяет чувствовать себя комфортно, ведь в ней отсутствуют строгие правила и обязательные требования к меню. При незначительных ограничениях они могут оставить свой привычный рацион, но, предусмотренный схемой и в установленном промежутке времени.

Как показывает практика, когда женщина привыкает к определенному режиму питания, в дальнейшем у нее вырабатывает к нему стойкая привычка. Но все ли так безобидно?

• Даже полностью здоровые люди, не имеющие хронических заболеваний во время снижения веса первое время могут испытывать психологический дискомфорт.
• Например, когда интервал приема пищи совпадает с рабочим временем и часами отдыха. Далеко не все способны натощак сосредоточиться и полноценно трудиться.
• Многие люди остаются недовольны результатом. Во время диеты 8/16 снижение веса происходит медленно, эффект можно заметить лишь через некоторое время. Для женщин важно увидеть результат и мотивироваться на дальнейшие достижения, чтобы изменения заметили другие люди.

Внимательное и бережное отношение к своему здоровью позволит избежать самых распространенных ошибок, касающиеся слишком жестких ограничений в питании. Особенно это касается молодых девушек, которые изнуряют себя экстремальными диетами, а также дам преклонного возраста, имеющих хронические заболевания.

Диета 8/16: меню на неделю
Как подготовить себя к диете 8/16?

До начала применения интервального голодания диетологи не советуют слишком резко ограничивать свой рацион, но рекомендуют:

• уменьшить суточную калорийность пищи;
• определить для себя любимый список полезных продуктов, включающих достаточное число жиров, углеводов, белков;
• употреблять достаточное количество жидкости.

Перед диетой женщине следует проконсультироваться с врачом, провести медицинское обследование, сдать анализы и проверить работу внутренних органов. При наличии хронических или серьезных заболеваний специалисты рекомендуют не экспериментировать со своим здоровьем.

Определенных правил по выстраиванию режима дня нет, но опыт спортсменов показывает, что утренняя физическая нагрузка натощак ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жировых отложений.

Стоит отметить, что не стоит строго ограничивать себя в жирах, это может навредить женскому организму и негативно сказаться на репродуктивном здоровье. Предпочтение лучше отдавать полезны жирам — растительным маслам и жирной рыбе.

Плюсы диеты
• Попробовав диету 8/16 многие женщины отмечают, что жировые отложения исчезают, а мышечная масса увеличивается.
• Постепенно вырабатывается полезная привычка правильно питаться, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.
• Благодаря большому количеству употребляемой воды происходит очищение организма от шлаков и токсинов.
• Воспитывается твердость характера.

Не стоит забывать о том, что любая диета действует на каждый организм по-разному, поскольку у всех людей свои индивидуальные особенности. Поэтому человеческий организм — тонкий механизм, женщинам любого возраста не нужно пренебрегать советами врачей.

Противопоказания

Интервальное голодание показано лишь абсолютно здоровым женщинам. Врачи с осторожностью относятся к диетам предусматривающим голодание. При многих заболеваниях длительные перерывы в еде противопоказаны. Специалисты считают, что во избежании причинения вреда здоровью от подобных диет стоит воздержаться людям со следующими заболеваниями:

• эндокринной системы;
• нервной системы;
• органов пищеварения;
• сердечно-сосудистой системы;
• при сахарном диабете.

А также забыть о любых диетах нужно женщинам во время беременности и в период кормления грудью. При составлении меню в любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Женщинам, склонным к перееданию первое время в период адаптации не просто справиться с эмоциональной нагрузкой. Если получилось выдержать максимальный курс и добиться результатов, все же не исключены срывы в питании от чего сброшенные килограммы могут вернуться.

Секрет стройной фигуры на самом деле простой — это регулярное сбалансированное, умеренное питание и физическая активность. Только в этом случае можно рассчитывать на долгосрочный результат.

Ученые из США сделали вывод, что не столь важно, какие именно продукты ест человек, главное в каком количестве. Также важно, когда он принимает пищу, и сколько времени необходимо голодать, чтобы похудеть. С целью удержания желаемого веса, достаточно практиковать диету 8/16 лишь 1 раз в месяц. Но есть люди, которым требуется больше сеансов. А вот людям с диагнозом ожирение, без консультации диетолога не стоит экспериментировать, чтобы не навредить важным системам организма, поэтому обязательна консультация и наблюдение врачей.

Видео на тему: диета 8/16

Суть интервальной диеты “16 часов голодания, 8 часов еды” для женщин: отзывы и результаты похудевших, а также полное меню на неделю. Сколько кг можно сбросить на диете 8/16? Обо всем подробнее в данной статье!

Система питания 8/16 является одной из самых популярных диет на сегодняшний день. Ее сторонники утверждают, что интервальному голоданию – удобный и простой способ сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья .

Суть интервальной диеты 8/16

Интервальная диета 8/16 представляет из себя прерывистое голодание, ограничивающее употребление калорийных продуктов и напитков в течение 8 часов, а также полное воздержание от еды в течение оставшихся 16 часов суток.

В то время как большинство диет, в частности, монодиет устанавливает жесткие правила питания, которые способны навредить здоровью, данная система питания является менее строгой и более гибкой, поэтому может легко вписаться в любой образ жизни.

Диета 8/16 обрела огромную популярность во всем мире благодаря ее неоспоримым преимуществам:

• Повышенная потеря веса. Исследования показывают, что прерывистое голодание помогает не только задействовать подкожные запасы жира, но и повышает метаболизм;
• Контроль уровня сахара в крови. Прерывистое голодание снижает уровень инсулина в крови на 31%, а также уровень сахара на 3-6%, потенциально снижая риск развития диабета;
• Увеличение продолжительности жизни. Исследования проводившиеся на животных показали, что прерывистое голодание может существенно увеличить продолжительность жизни.
• Правильное питание. Диета помогает выработать привычку правильно питаться, включая в свой рацион самые разнообразные продукты;
• Вывод токсинов из организма. Прерывистое голодание в сочетании с необходимым потреблением жидкости позволяет вывести из организма шлаки и токсины .

Правила диеты 8/16

Система питания 8/16 имеет ряд правил, а также рекомендаций, которые помогут существенно улучшить ваш результат. Рассмотрим их далее:

• Выбор 8-часового окна. Ограничьте употребление пищи в данный промежуток времени. Установите его самостоятельно в зависимости от вашего распорядка дня. Например с 9:00 до 17:00.
• Дробное питание. Чтобы держать голод под контролем и стабилизировать уровень сахара в крови, рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, равномерно распределенными в течение вашего окна.
• Разрешенные продукты. Чтобы добиться лучших результатов, составьте свой рацион из цельных питательных продуктов, а также исключите запрещенные продукты питания.
• Употребление жидкости. В 8-часовое окно допускается употребление простой воды, несладкого чая и кофе. Это поможет контролировать ваш аппетит.

Также для усиления положительного эффекта диетологи советуют:

• Повысить уровень физической активности. Не нужно ставить рекорды, достаточно будет бега трусцой или длительных прогулок.
• Свежий воздух. Если есть возможность бегать в парке, а не в фитнес-зале, выберите первый вариант.
• Здоровый сон. Поможет не только укротить чувство голода, но и улучшит метаболизм .

Диета 8/16 для женщин: меню на неделю

Представляем вам вариант сбалансированного меню по системе “16 часов голодания, 8 часов еды” с 4-разовым питанием. Оно не включает в себя экзотических и дорогих продуктов, так что любой человек сможет его придерживаться.

Завтрак (10:00)	Обед (13:00)	Полдник (15:00)	Ужин (18:00)
Пн	Зеленый чай, сырники	Рис, авокадо, тушеная куриная грудка	Яблоко	Обезжиренный йогурт
Вт	Зернистый творог	Киноа, брокколи, тушения говядина	Банан	Салат из огурцов и помидоров, хлебцы
Ср	Паровой омлет из 2 яиц, хлебцы	Тунец с зеленым горошком	Апельсин	Гречневая крупа, филе индейки на пару
Чт	Банановый пудинг	Овощное рагу, филе трески	Грейпфрут	Бурый рис, тушеная говядина
Пт	Овсяная каша с ягодами	Консервированная фасоль, индейка на пару	Персик	Салат из зелени, отварная куриная грудка
Сб	Белковые блинчики со шпинатом, кофе	Коричневый рис, цветная капуста, куриное филе	Груша	Рыба на пару, брокколи и цветная капуста
Вс	Отварные яйца – 2 шт. Зеленый чай	Нежирный куриный суп, тушеная говядина	Яблоко	Обезжиренный йогурт

Если данный рацион вам кажется однообразным, то вы можете найти для себя самые разные рецепты правильно питания на каждый день в нашей статье. Она включает в себя рецепты бананового пудинга и белковых блинчиков со шпинатом, указанные в меню.

Заметьте! Мы намеренно не указываем в меню размеры порций, потому что они будут зависеть от ваших изначальных параметров: роста, веса, возраста, уровня физической активности т д .

Продукты из представленного меню вы можете заменять на любые другие из списка разрешенных:

• Цельное зерно: киноа, овес, ячмень, рис, гречка и т.д.
• Источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, орехи, семена.
• Овощи: брокколи, цветная капуста, огурцы, листовая зелень, помидоры и т.д.
• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо и кокосовое масло.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица и т. д.
• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши и т. Д.
• Хлебцы из отрубей, сухофрукты.
• Жидкость: вода, кофе, зеленый чай.
• Мучные и кондитерские изделия.
• Сахар, сахарозаменители.
• Сливочное, растительное масло.
• Алкоголь, энергетики.
• Кукуруза, картофель.
• Жирные кисломолочные продукты.
• Сильносоленые продукты.
• Фаст-фуд: гамбургеры, сосиски, колбамы.
• Полуфабрикаты.

Голодание в течение 16 часов вызывает сильное чувство голода, поэтому в первый прием пищи крайне важно не переедать. Для этого вы можете для начала выпить стакан воды, чтобы притупить чувство голода, а затем уже приступить к трапезе.

Переедание может не только негативно сказаться на ваших результатах, но и вызвать расстройство пищеварительной системы .

Диета 8/16: отзывы и результаты похудевших

Ниже представлены результаты людей по формату фото «До и После», которые говорят об эффективности данного метода питания:

Отзывы людей о диете 8/16 сильно разнятся. Количество кг, которые можно сбросить зависят от изначальных данных человека, его добросовестности во время диеты, и соблюдении правил и рекомендаций. Большинство людей отмечает, что за месяц на данной системе питания им удалось похудеть на 2-10 кг.

Поделитесь в комментариях своим мнением и опытом на данный счет !

Что делать, если не удается похудеть?

Бывает такое, что люди четко соблюдают все правила диеты, но вес не уходит, либо уходит очень медленно. Существуют малоэффективные хитрости, которые могут незначительно ускорить вашу динамику и основополагающие принципы, на которых мы остановимся.

Помните, мы специально не указали порции блюд в нашем варианте недельного рациона? Сделали мы это не просто так. Каждому человеку требуется определенное количество калорий для снижения, поддержания или увеличения веса. Этот объем калорий определяется на основании веса, роста, возраста, уровня физической активности и других факторов.

Если вы потребляете больше калорий, чем вашему организму требуется для снижения веса, то вам необходимо либо снизить объем порций, либо увеличить вашу физическую активность, чтобы часть калорий в течение дня сжигалась и возникал калорийный дефицит.

Рассчитать свой персональный показатель калорий, необходимый для похудения вы можете по формуле Харриса-Бенедикта с помощью нашего калькулятора:

Если данная цифра сильно отличается от вашей привычной нормы, то снижать калорийность вашего рациона следует постепенно, чтобы для организма это не было стрессом. Для расчета калорийности готовых блюд вы можете воспользоваться нашей таблицей.

Модные тенденции теперь есть даже в диетологии. Один из последних трендов — интервальное голодание. Мы попросили диетолога объяснить, что это такое, как влияет на организм и можно ли действительно похудеть при таком питании.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Интервальное голодание 16/8 — это такая система питания, подразумевающая, что вы полноценно питаетесь днём, в течение 8 часов, а затем ровно 16 часов воздерживаетесь от приёмов пищи. Как правило, такой системы рекомендуют придерживаться каждый день или через день.

Что такое интервальное голодание?

В современном мире человек потребляет намного больше энергии, чем тратит. Чаще всего в молодости это не слишком отражается на самочувствии и фигуре, но с возрастом последствия переедания (особенно при неподвижном образе жизни) становятся всё более заметными — лишний вес, проблемы с сосудами, повышенный риск диабета 2 типа. В этом случае одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом может стать интервальное голодание по часам.

Узнав о пользе дробного питания, многие начинают часто и бесконтрольно перекусывать в течение дня. А нужно понимать, что даже кофе с молоком, с точки зрения диетологии, это уже не напиток, а еда. Если при этом вы не слишком активно двигаетесь, энергия не расходуется, а углеводы начинают превращаться в жир. После каждого перекуса повышается уровень сахара в крови, за ним следует скачок инсулина, а мы всё продолжаем есть.

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии. Таким образом, интервальное голодание каждый день может помочь вашему организму сжигать жир.

Диета 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Например, вы позволяете себе поесть с 9 утра и до 17.00 вечера или с 11 утра и до 21.00 вечера.

Что можно пить при интервальном голодании 16/8?

Обязательно воду. Можно добавить немного лимона или мяту.

В 16 часов голода разрешено также пить отвары трав.

Бульоны, но приготовленные на кости. Только бульон, без овощей/круп/мяса.

Напитки с нулевой калорийностью, такие как чёрный кофе и чай.

Кому противопоказано интервальное голодание?

Некоторые люди пробуют интервальное голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических заболеваний, таких как синдром раздражённого кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Однако интервальная диета подходит не всем. Так кому же она противопоказана?

1. Беременным.
2. Детям.
3. Кормящим матерям.
4. Тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5.
5. Людям с расстройствами пищевого поведения, например, анорексией или булимией.
6. При заболеваниях подагры, сахарном диабете, язвенной болезни, гиперацидном гастрите, повышенном реверсивном Т3.

Какие продукты можно есть при интервальном голодании 16/8?

В меню интервального голодания могут входить продукты с высоким содержанием белка, такие как птица, рыба, морепродукты, нежирное мясо и крупы, например, рис, киноа, амарант. Чтобы не испытывать сильное чувство голода, в разрешённое время можете употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки , например, орехи, бобы, фрукты и овощи.

В разрешённые 8 часов вам нужно уместить 2−3 приёма пищи. Они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но! Не переедайте и старайтесь не объедаться за один приём пищи. Всё должно быть в меру!

Не замедлится ли метаболизм во время интервального голодания?

Сейчас распространено заблуждение, что интервальное голодание замедляет ваш метаболизм, хотя, на самом деле, оно может привести к противоположным результатам. Исследователи обнаружили, что диета 16/8 может улучшить обмен веществ. Считается, что причина скачка метаболизма связана с повышением уровня норадреналина, который помогает сжигать больше жира. Результаты исследований показывают, что даже 12-часовое голодание ускоряет обменные процессы и способствует снижению веса.

Ваш вес прибавляется, если вы не вписываетесь в свою суточную норму калорий. Даже если вы переедите огурцов, это может отразиться на вашей фигуре, и вы можете поправиться. Повторяем, во всём необходима мера. И даже на интервальной диете не следует в разрешённые 8 часов поедать всё мучное в надежде, что за остальное время голодания все уйдет.

Интервальное голодание 16/8 — результаты

1. По имеющимся научным данным, можно прийти к выводу, что интервальное голодание в сочетании со здоровыми рационом питания и образом жизни может быть особенно эффективным способом снижения веса, особенно для людей, подверженных риску диабета.
2. Голодание отлично работает, если у вас есть проблемы с насыщением, т. е. когда после полноценного приёма пищи вы не ощущает сытости.

Интервальная диета способствует снижению уровня инсулина. Когда уровень инсулина падает, снижается и риск опасных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как застойная сердечная недостаточность.

Если раньше вы часто переедали на ночь и потом страдали от бессонницы, то при интервальном голодании у вас улучшится сон. Люди, которые придерживались интервальной диеты, отмечали, что в результате следования этому способу питания они больше не имели проблем со сном, а утром чувствовали себя отдохнувшими.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Healthy Aging, показало, что интервальное голодание 16/8 значительно снизило систолическое артериальное давление у 23 участников. Нездоровый уровень давления может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек. Однако исследования показывают, что эти преимущества для артериального давления действительны только во время интервальной диеты. Когда люди начинали питаться в привычном режиме, показатели артериального давления возвращались к своему первоначальному уровню.

Согласно трёхнедельному исследованию, опубликованному в журнале Obesity, альтернативные разгрузочные дни в сочетании с упражнениями на выносливость могут помочь снизить уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП называют «плохим» холестерином, который может повысить риск сердечных заболеваний или инсульта. Также исследования показывают, что интервальное голодание снижает содержание триглицеридов. Это жиры, содержащиеся в крови, которые могут привести к инсульту, сердечному приступу или сердечным заболеваниям.

Согласно нескольким исследованиям, интервальная диета может продлить продолжительность жизни, так как голодание повышает устойчивость к возрастным заболеваниям.

Кроме того, интервальное голодание по часам помогает снизить риск диабета 2 типа, стать энергичнее и бодрее, а также уменьшает воспаления, что исключает ряд проблем со здоровьем (от боли при артрите до астмы) и даже помогает выводить токсины и повреждённые клетки, что снижает риск рака и улучшает работу мозга.

Интервальное голодание — расписание, советы новичкам и пример меню на неделю по дням. Какие продукты разрешает диета 16/8, а какие — запрещает?

Д иета 16/8, строящаяся на принципе интервального голодания — простой и эффективный способ поддержания стабильного веса тела. Плюс, периодический отказ от пищи помогает нормализовать уровень сахара в крови и снизить аппетит — что может помочь похудеть.

Кроме этого, низкий уровень глюкозы в крови усиливает жиросжигающий потенциал норадреналина — что важно при тренировках для снижения веса тела. Интервальное голодание 16/8 — с чего начать новичкам, на сколько можно похудеть и когда ждать результат?

// Интервальное голодание — что это?

Интервальное голодание — это режим питания, подразумевающий периодический отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Наиболее популярным вариантом является диета 16/8, при соблюдении которой пищу можно употреблять исключительно в 8-часовой промежуток.

Польза интервального голодания строится на том, что подобный отказ от еды помогает нормализовать реакцию организма на углеводы. В частности, речь идет о снижении уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Плюс, диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона насыщения лептина².

С практической точки зрения, интервальное голодание помогает научиться лучше контролировать чувство голода. Зачастую люди едят вовсе не тогда, когда действительно голодны — а, например, для получения удовольствия или для избавления от скуки.

// Читать дальше:

На сколько можно похудеть?

Строго говоря, ни само интервальное голодание, ни диета 16/8, не подразумевают сокращения калорийности питания. Однако ограничения, накладываемые на промежуток употребления пищи, определенно влияют на то, сколько именно калорий употребляется — за один раз сложно съедать более 700-800 ккал.

При этом ежесуточный дефицит в 300 ккал — цифра, запускающая процесс похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса³.

Другими словами, результат на диете 16/8 появится исключительно в том случае, если вы сократите дневную норму калорий на 10-15%.

// Читать дальше:

Диета 16/8 для начинающих

Если вы новичок в интервальном голодании, то в первую неделю вам рекомендуется “облегченное” расписание. Если диета 16/8 подразумевает употребление пищи в 8-часовой интервал (обычно с 12.00 до 20.00), то начинающим подойдет режим 14/10, когда есть разрешается в 10-часовой интервал.

В этом случае допускается завтрак (сама диета 16/8 его исключает), обед, полдник и ранний ужин. Плюс, необходимо более внимательно относиться к тому, что именно вы едите — исключая ультра-обработанные продукты, быстрые углеводы и еду с избыточным количеством животных жиров.

// Читать дальше:

Практические советы

Прежде всего, меню на интервальном голодании строится на обилии продуктов, помогающих поддерживать стабильный уровень сахара в крови — а, значит, обеспечивающих долговременное насыщение. Речь идет о мясе и прочих белковых продуктах, цельнозерновых крупах, орехах и овощах.

Также рекомендуем обратить внимание на так называемое “кето-кофе” — напиток на основе крепкозаваренного (или растворимого) кофе с добавлением топленого масла гхи. Благодаря сочетанию кофеина и особого типа жирных кислот кофе с маслом дает прилив энергии и блокирует чувство голода.

// Читать дальше:

Дневная норма овощей

Напомним, что как Всемирная Организация Здравоохранения, так и Российский Минздрав напоминают, что употребление 400 г овощей ежедневно — одна из главных составляющих правильного питания и диеты для поддержания здоровья.

Доказано, что употребление 5 овощей и несладких фруктов ежедневно — ключевой фактор предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 4 .

Пример меню на неделю по дням

Интервальное голодание по режиму 16/8 подразумевает ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовой период, когда можно употреблять пищу. Обычно речь идет об отказе от завтрака и раннем ужине, однако график может меняться в зависимости от вашего распорядка дня.

// Понедельник

• обед — запеченный баклажан, мясо на гриле
• полдник — кето-кофе, цельнозерновые хлебцы с обезжиренным сыром
• ужин — овощной салат с яйцом и консервированным тунцом, горсть свежих ягод или орехов

// Вторник

• обед — куриная грудка с отварной гречкой
• полдиник — зеленый чай, 1-2 несладких фрукта
• ужин — фрикадельки с чечевицей

// Среда

• обед — котлеты из постной говядины, овощной салат с семенами чиа
• полдник — обезжиренный йогурт, 1-2 цитрусовых фрукта
• ужин — запеченная семга с тыквенным пюре

// Четверг

• обед — булгур с грибами и овощами
• полдник — цельнозерновые хлебцы с баклажанной икрой
• ужин — греческий салат с киноа

// Пятница

• обед — куриная грудка с отварным бурым рисом
• полдник — овсяноблин, 2 дольки темного шоколада
• ужин — борщ с нежирной говядиной

// Суббота

• обед — салат цезарь с курицей
• полдник — обезжиренный несладкий йогурт, горсть орехов
• ужин — рыба, запеченная с овощами

// Воскресенье

• обед — цельнозерновые макароны по-флотски
• полдник — овсяноблин с бананом
• ужин — овощной пирог с курицей и яйцом

// Читать дальше:

Комментарии

Интервальное голодание не запрещает употребление напитков без калорий – обычно речь идет о всевозможных видах чая (как черного и зеленого, так и травяных), кофе и минеральной воде. Напитки на основе сахарозаменителей не рекомендуются, поскольку они могут влиять на уровень инсулина.

Также, если вы чувствуете острый голод, вы можете подкрепиться кусочком сыра — либо даже нарушить режим диеты. В конечном счете, ваше собственное ощущение намного важнее обобщенных рекомендацией — если даже если вы пропустите один из дней голодания, ничего страшного не случится.

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Интервальное голодание 16/8 — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на 16 часов. На практике расписание подразумевает отказ от завтрака и ранний ужин.

И нтервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.

Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Согласно отзывам, данная диета особенно эффективна для женщин.

// Диета 16/8 — что это такое?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.

Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.

// Читать дальше:

В чем принцип работы?

Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.

Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.

// Читать дальше:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Интервальное голодание и диета 16/8 — действенный метод борьбы с зависимость от сладкого. Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. То есть, желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом.

При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде.

Другими словами, интервальное голодание оптимизирует метаболизм (в первую очередь, реакцию на простые углеводы) без запуска негативных процессов, связанных с полным отказом от еды.

// Читать дальше:

Отзывы читательниц Фитсевен

Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов — апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку. Тело подтянулось, объём постепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую!

Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня. Я ем в 10-12 (в 10 — кофе или чай, в 13 – обед, в 15-16 — полдник перекус), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат отличный. Похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес.

// Читать дальше:

Интервальное голодание для женщин

Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок.

При этом важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к углеводам с высоким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Противопоказания

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Во-первых, оно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Во-вторых, диета 16/8 может усугубить хронические заболевания. Плюс, в конечном итоге, влияние на здоровье будет определяться составом рациона.

Другими словами, время употребления пищи (или отказа от нее) всегда играет вторичную роль по сравнению с общей калорийностью и балансом БЖУ. При этом резкое сокращение калорийности питания (более, чем на 20% от нормы) само по себе может нести опасность для здоровья.

Правила сушки на диете 16/8

Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.

Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов.

Отзывы спортсменов

Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений.

В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом.

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Практические советы

При соблюдении диеты 16/8 наиболее эффективным временем для тренировки станет утро, когда уровень глюкозы в крови минимален. Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако постепенно организм приспособится.

В частности, улучшатся механизмы запасания энергии из углеводов именно в гликоген (топливо для мышц), а не в жировые запасы. Упомянем и то, что тренировки при интервальном голодании допускают употребления аминокислот BCAA — они останавливают катаболические процессы и снижают аппетит.

// Читать дальше:

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Планирование питания для занятой девушки —

Организация

Вторник, 25 февраля 2020 г. Среда, 26 февраля 2020 г.

Сегодня мы делимся советами и рекомендациями по планированию питания для занятых девушек!

Планирование питания для занятой девушки Вдохновение…

Несколько лет назад мы с сестрами решили, что будем планировать питание вместе. Мы были очень взволнованы, обменивались рецептами, звонили друг другу, когда что-то не так, совсем не так (привет, марокканские салатные обертки) и поделился списком продуктов на неделю.

Некоторое время мы качались и катились.

Затем у двух малышей развились серьезные проблемы с астмой и аллергией. Как вы понимаете, это заставило моих сестер питаться совершенно иначе, чем остальные из нас.

Потребовалось всего несколько походов в продуктовый магазин…

«Что тебе нужно?»

«Я не знаю. Что ты хочешь?»

…чтобы я понял, что обойтись без плана питания не получится.

К слову о пожирателе времени.

К счастью, мы нашли решение, настолько простое, что любая семья может использовать его независимо от своих диетических потребностей.

Вот пример планирования питания для занятой девушки (или занятой семьи) всего за несколько простых шагов…
Шаг 1:

Первый шаг — решить, как вы хотите планировать свое питание. Итак, соберите свой календарь и свои любимые кулинарные книги.

Вы можете выбрать по неделям, месяцам или годам.

Шаг 2:

Затем назначьте каждый день недели другую группу продуктов или категорию.

Например:

• Понедельник – вегетарианское или этническое вдохновение
• Вторник – Мексиканский
• Среда – Салат
• Четверг – Суп или мультиварка
• Пятница – Легкий семейный фаворит, Попробуйте что-нибудь новенькое или Ужин в ресторане
• Суббота – Суббота с противнем или Суббота с морепродуктами
• Воскресенье – паста или южный ужин Фавориты
Шаг 3:

Проверьте в своем календаре предстоящие даты, которые вы и ваша семья будете отмечать, и укажите эти даты. Таким образом, вы можете сделать меню особенным для этого дня.

Например:

• Дни рождения
• Годовщины
• Веселые гастрономические праздники, такие как «Жирный вторник» или «Суперкубок воскресенья»
Шаг 4:

Как только вы определились с датами, начните составлять свой еженедельный или месячный план питания на основе проверенных рецептов. Это будут пункты меню, которые вы в настоящее время готовите, например, любимые блюда семьи или быстрые и легкие блюда.

Не забудьте привлечь свою семью, спросив их, что они любят есть.

Да, они могут сказать макароны с сыром в один вечер и хот-доги в другой, но это будет на один прием пищи меньше, который вам придется планировать.

Почти каждый (по крайней мере, так мне сказали) имеет в своем арсенале как минимум 20 блюд, которые можно приготовить, даже не пользуясь рецептом.

Я ненавижу готовить, но я работаю над этим ?

Шаг 5:

Заполните все пробелы новыми рецептами или блюдами, которые вы давно хотели попробовать.

Для привередливых едоков это может быть сложно. Я полностью понимаю это, потому что я родом из семьи разборчивых пасхальных людей.

Тем не менее, это хорошая вещь, чтобы попробовать новые впечатления и вырваться из своей зоны комфорта.

Шаг 6: 

После того, как вы заполнили все дни недели/месяца, составьте список покупок.

Это также прекрасное время, чтобы подумать о том, что вы едите на завтрак каждое утро или какие продукты вам понадобятся для упаковки обедов и закусок.

Шаг 7:

Затем проверьте список, чтобы увидеть, что у вас уже есть в кладовой, ящике для специй, холодильнике или морозильной камере, чтобы не покупать кратно чему-либо на фермерском рынке или в продуктовом магазине.

Точно так же вы захотите проверить, достаточно ли у вас ингредиентов для приготовления еды.

Нет ничего более разочаровывающего, чем необходимость 6 яиц для пирога и понимание, что у вас есть только 4.

Имейте в виду…

Если вы должны съесть салат от шеф-повара в среду, но у вас действительно сумасшедший день и вы решили купить что-нибудь по дороге домой, внесите любое блюдо, которое вы запланировали, в план питания на следующую неделю.

Так ты уже будешь впереди!

Постоянство — это ключ…

Обычно я выделяю один день в неделю, чтобы просмотреть свой план питания и список продуктов.

В основном это воскресенье после обеда. Но вы можете выбрать любой удобный для вас день.

Если вы ищете набор для планирования еды, этот набор от Amy J Delightful Designs очень милый и недорогой.

Как всегда, небольшие изменения в ваших повседневных привычках и позитивном распорядке дня помогут сделать год более счастливым и организованным для вас и вашей семьи.

Одна только мысль об этом приводит меня в возбуждение. Я искренне верю, что небольшие изменения могут привести к огромным последствиям!

Надеюсь, это планирование еды для занятой девушки-гида помогло. Дайте нам знать, если у вас есть какие-либо советы или рекомендации, которые вы хотите добавить!

Другие посты о полезных привычках и позитивном распорядке дня, которые могут вам понравиться:
• Как создать простой утренний распорядок за 4 простых шага
• Как создать простую ночную рутину за 4 простых шага
• 52 недели до упрощенного и организованного домашнего задания
• Ставьте цели и достигайте их в любое время года

До следующего раза, увидимся в Instagram, Facebook и Pinterest.

Много благословений,

КоКо

Похожие сообщения

Сердечный материал | Организация

Word of the Year & Free Printables

С Новым годом, ребята! Я до сих пор могу представить себе день, когда я выбрал свое Слово года. Я знаю, что бывают моменты, когда трудно выбрать одно слово. Однако бывают и другие случаи, когда событие или момент меняет все, и воздействия одного этого слова достаточно, чтобы мотивировать вас на 365 дней. Вы уже выбрали слово года? Вот посмотрите, как мы выбирали наши…

Подробнее Слово года и бесплатные печатные формыПродолжить

План питания Costco для ленивой девушки на 2 недели — House Mix

Ходить за продуктами каждые две недели — это хорошо? У меня есть план питания для вас, который прост, вкусен и стоит 70 долларов в неделю. Ты в деле?

Это меню специально для вас, если вы: 1) не любите готовить, но хотите вкусно пообедать, 2) хотите сэкономить на продуктах и ​​3) можете питаться по одному и тому же плану две недели подряд.

Конечно, у вас может быть план питания дешевле, если вы будете делать покупки в разных местах и ​​делать что-то с нуля, но сейчас у меня серьезный кулинарный тупик. Мне нужно, чтобы это было легко, доступно, универсально и полно вещей, которые съедят мои дети!

В последнее время я делаю покупки почти исключительно в Costco. По мере того, как наши дети становятся старше, они едят больше, поэтому я могу покупать оптом. Мне нравится делать покупки в Aldi и Trader Joe’s, но обычно я не хочу ходить больше чем в одно место с этими ребятами! Большинство оптовых цен в Costco непревзойденны, и их органический выбор постоянно растет.

Мой бюджет на продукты составляет 550-600 долларов в месяц. Это включает в себя подгузники, чистящие средства и бумажные изделия. Подробнее здесь.

Мы семья из пяти человек, но дети не едят много за ужином, так что это, вероятно, сработает для четырех взрослых в течение двух недель. Если у вас есть больше ртов, которых нужно кормить, это будет работать в течение одной недели.

Список покупок Costco

1. помидора 4,79 $
2. молодой шпинат 4,49 $
3. картофель со сливками 7,99 $
4. макароны с сыром 9,96 $
5. вегетарианские бургеры 12,69 $
6. жаркое из говядины 12,40 $
7. Курица-гриль 4,99 $
8. замороженная лазанья (2 шт.) 12,79 $
9. яйца (2 дюжины) 7,99 $
10. йогурт без добавок 6,49 $
11. тертый сыр (2 упаковки) 7,79 $
12. тертый сыр пармезан 7,49 $
13. рис 12,69 $
14. чипсы из тортильи 4,99 $
15. булочки для гамбургеров 3,89 $
16. лепешки 3,99 $
17. черная фасоль (8 банок) 6,79 $

= 140,20 долл. США/70,10 долл. США в неделю

Итак, обеды стоят 70 долларов в неделю, и вы также работаете над своим запасом. По истечении двух недель у вас все еще будут тертый сыр, сыр пармезан, фасоль, рис, и вы можете заморозить лепешки! Дайте им оттаять в холодильнике.

Из вашей кладовой:

• соль
• перец
• чесночный порошок
• оливковое масло
• острый соус

---

Лучшие вещи, которые можно купить в Costco

Лазанья уже заморожена и разделена на две части, поэтому она идеальна. Это составляет только 6,50$ за кастрюлю. Вы не можете сделать лазанью для этого! Это тоже вкусно. Даже мой придирчивый итальянский муж дает два больших пальца вверх. Я обычно один в морозилке для нежданных гостей ужина.

Жаркое можно разложить по тарелкам вместо основного блюда. Это жаркое в горшочках невероятно. Он находится в холодильном отделе. Пробовали там и ребрышки, и рваную свинину, но я продолжаю покупать тушеное мясо! Это даже разрешено для детей, так что это огромный бонус. Если у вас осталось, положите его в булочку и наслаждайтесь бутербродом с говядиной!

Почти 10 долларов за поднос с макаронами и сыром, говоришь? Для меня это пустяк, но это мои любимые макароны с сыром! И это исходит от старой доброй девушки со Среднего Запада, которая в свое время пробовала много этого сырного блюда. А если разделить пополам, получается 5 долларов в неделю, и это довольно справедливо.

Лучше 5 долларов купить идеально приготовленного цыпленка-гриль. Иногда я измельчаю его и кладу в пакетики по 2 чашки для запеканки или жарки. Иногда подаю грудку. Наконец-то я научился правильно разделывать курицу. Это помогло мне получить больше и более качественные кусочки курицы. Я делаю свой собственный куриный бульон из тушки, как это.

Органический молодой шпинат — невероятная покупка менее чем за 5 долларов. Он насыщен питательными веществами и очень универсален. Иногда мои дети будут его есть, иногда нет, но в любом случае это хорошо. Я знаю, что мне нужно есть больше зелени! Один трюк — добавить его в смузи, а дети даже не заметят этого благодаря банану! Посмотрите 5 способов добавить шпинат в еду здесь.

Я покупаю тертый мексиканский сыр, потому что он очень вкусный и мелко нарезанный. Хранится долго, но при необходимости можно заморозить.

Я купил огромный пакет органического коричневого риса, но, чтобы сократить путь, вы можете купить эти пакеты, которые нагреваются прямо в микроволновой печи!

---

Замри!

Я положила половину авокадо в холодильник для медленного созревания. Я кладу уже замороженные продукты обратно в морозилку.

Я также замораживаю половину этих продуктов, чтобы они оставались свежими в течение следующей недели. Это также экономит еду на случайные ночи, когда планы меняются, и вы не будете дома к ужину. Тогда вы не будете беспокоиться о том, что еда испортится, или будете торопиться ее использовать.

Заморозить половину:

• вегетарианские бургеры
• жаркое в горшочках
• макароны с сыром
• курица
• булочки

Будут ли продукты оставаться свежими две недели?

Картофель лучше хранить в темном прохладном месте. Шпинат хранится в холодильнике. Выньте все вялые листья, когда вы их увидите. Кожура помидоров начнет подсыхать через полторы недели, но вы можете их обжарить, и они все равно будут вкусными. И авокадо. Ты же знаешь, какие они. Они непостоянны, но, как я упоминал выше, в холодильнике они дольше остаются свежими.

---

Меню

Давайте составим меню. Вы можете скачать PDF внизу.

 

Говорил вам, это было легко! Что вы думаете? Это то, что вы бы попробовали? Где вы делаете покупки и какие ваши любимые легкие ужины?

Загрузите PDF-файл здесь. »

---

Вам также может понравиться

32 совета по планированию питания, которые помогут вам подготовиться к предстоящей неделе

Планирование питания не должно быть рутиной. Эти простые советы по планированию еды помогут вам максимально эффективно использовать время, затрачиваемое на приготовление пищи.

1 / 32

Monkey Business Images/Shutterstock

Планирование питания дает много преимуществ, но научиться правильно планировать питание может быть непросто. Если вы потратите время на выходные, чтобы спланировать еду, сделать покупки, подготовить ингредиенты и приготовить заранее, это может сделать вашу предстоящую неделю намного проще. Кроме того, это дает вам больше контроля над ингредиентами и размерами порций, чем когда вы берете еду на вынос. Ваша еда идет дальше, и вы получаете больше за свои деньги.

Звучит легко? Проблема в том, что это может быть пугающим, чтобы начать. Мы собрали несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам сделать планирование еды привычкой. Вам достаточно легко начать уже в эти выходные!

Псс! Это лучшие продукты для приготовления еды на Amazon!

2 / 32

Cookie Studio/Shutterstock

Мозговой штурм, мозговой штурм, мозговой штурм

Составьте список блюд, которые обычно нравятся вашей семье, или рецептов, которые вы хотели бы попробовать. Если вам нужно вдохновение, пролистайте несколько кулинарных книг или пролистайте эти идеи планов питания. Перечисление ваших идей имеет большое значение для борьбы с замиранием мозга в 6 часов вечера. и кто-то спрашивает: «Что на ужин?»

3 / 32

10 000 часов/getty Images

Crowdsource

За ужином спросите членов семьи, что они хотят есть на следующей неделе. Дети с большей вероятностью будут есть здоровую пищу, если им будет помогать выбирать еду. Нужны идеи? Обратите внимание на эти детские блюда.

4 / 32

simona pilolla 2/Shutterstock

Спланируйте тематический вечер

Устали искать новую еду каждый вечер? Выберите тему вместо конкретного рецепта для некоторых ночей. Семейные темы могут включать «Вечер пиццы», «Вечер тако», «Понедельник без мяса» или «Завтрак на ужин». Выберите свой любимый тип кухни, и вы увидите, что ваша семья с нетерпением ждет этого вечера недели.

5 / 32

sergiophoto/Shutterstock

Создать список покупок

Звучит так просто, но это имеет значение! Покупки без списка открывают возможности для импульсивных покупок, и велика вероятность, что вы что-то забудете. Принесите список, который включает в себя все, что вам нужно для приготовления запланированных блюд. Не забывайте планировать здоровые закуски, такие как свежие фрукты. И когда вы составляете свой список продуктов, проверьте свою кладовую. Возможно, вы уже позаботились о значительной части вашего списка.

6 / 32

Tetra Images/getty Images

En-List Your Family

Разместите список продуктов, которые необходимы вашей семье. Приучите всех обводить предмет кружком, когда он израсходован или почти закончился.

7 / 32

d3sign/getty Images

Никогда не делайте покупки в воскресенье днем ​​

По воскресеньям в продуктовых магазинах бывает больше всего людей. Избавьтесь от толп, длинных очередей и перебранных продуктов, отправившись в любое другое время. Нерабочие часы, как правило, первым делом утром, поздно вечером и в течение недели. Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с этими секретами покупок в продуктовых магазинах, которые сделают вашу жизнь проще.

8 / 32

Juanmonino/getty Images

Магазин салат-бара

Если вам нужно только небольшое количество чего-либо, например нарезанного перца, возьмите его в салат-баре продуктового магазина. Овощи в салат-баре будут стоить почти в два раза дороже, по фунту за фунт, чем овощи в разделе продуктов, но вы предотвратите пищевые отходы, если вам нужно меньше, чем целый фрукт или овощ. Узнайте, как максимально использовать салат-бар здесь.

9/ 32

Krzysztof Slusarczyk/Shutterstock

Think Seasonly

Планируйте некоторые блюда из свежих продуктов и других традиционных сезонных продуктов. Например, подумайте о том, чтобы осенью и зимой подавать сытное тушеное мясо, супы, жареное мясо и корнеплоды. Весной и летом выбирайте более легкие блюда с большим количеством свежих овощей и фруктов. Проверьте все, что на пике вкуса, с помощью этих руководств для весны, лета, зимы и осени.

10 / 32

Joshua Resnick/Shutterstock

Играйте с новыми вкусами

Вы знаете, что они говорят: разнообразие придает жизни остроту. Попробуйте мариновать мясо, используя различные смеси специй и добавляя в блюда свежие или сушеные травы. Выжмите немного цитрусового сока, чтобы скрасить обстановку. Поэкспериментируйте с рецептами разных кухонь мира: обжарьте овощи, приготовьте карри или приготовьте кастрюлю с рисом и фасолью. Начните с этих рецептов со всего мира.

11 / 32

Вкус дома

Подготовьте еду наперед

Посвятите час или два в воскресенье приготовлению пищи на неделю. Ваше «я» во вторник вечером скажет вам спасибо. Думайте о мелочах, например, о чистке и нарезке овощей заранее. Или сделайте больше и приготовьте тушеное мясо, суп или ужин в мультиварке в полном объеме в воскресенье, чтобы насладиться остатками для быстрого ужина или обеда. Для начала попробуйте эти заранее приготовленные обеды.

12 / 32

Маркус Майнка/Shutterstock

Используйте ярлыки

Ищите ингредиенты, которые ускорят приготовление. Используйте замороженные овощи вместо свежих и консервированные бобы вместо сушеных. Выбирайте злаки, такие как лебеда, ячмень или кускус, которые можно быстро приготовить. Предварительно приготовленное тесто для пиццы или корочка для пирога — это особенное удовольствие, экономящее время.

13 / 32

Nitr/Shutterstock

Mix and Match Ingredients

Составляя свой план питания на неделю, подумайте о том, чтобы включить в него несколько блюд с частично совпадающими ингредиентами. Это упростит ваш список покупок; это также может сэкономить вам время и деньги. Например, поджарьте немного сладкого картофеля, затем съешьте его вместе с курицей в воскресенье, а остальное используйте для супа из сладкого картофеля в среду.

14 / 32

Capelle.r/getty Images

Нарезать один раз

Если вы знаете, что на этой неделе вам понадобится нарезанный лук в трех рецептах, нарежьте их одновременно и храните в холодильнике. А еще лучше, если у вас есть немного времени после покупок, приготовьте все мясо и овощи на неделю, чтобы все, что вам нужно было делать по вечерам в будние дни, это брать ингредиенты и готовить. То же самое касается свежих трав, если вы знаете, как их нарезать и как долго они хранятся.

15 / 32

Повторное использование продуктов Good Meals

Зачем изобретать велосипед? Повторяющиеся еженедельные планы меню — это огромная экономия времени. Просто обязательно отметьте, что сработало хорошо, а что нужно было немного подправить.

16 / 32

Вкус дома

Будь проще

Вам не нужно каждый вечер планировать новый обед из нескольких блюд. Листовой салат станет хорошим гарниром к любому приему пищи; покупайте и чистите зелень на выходных и ешьте ее всю неделю. Буханка хлеба — это лакомство, которое подают вместе с большинством мясных и вегетарианских обедов. Рис или другое зерно также можно приготовить оптом и есть несколько раз в неделю; просто посыпать разными специями. Знаете ли вы, что вы можете приготовить смузи на завтрак или полезный десерт?

17 / 32

с моей точки зрения/Shutterstock

Пусть ужин сделает двойную работу

Часто из остатков можно приготовить еще одну еду. Съешьте то же самое блюдо еще раз или преобразите его. Превратите оставшуюся курицу в куриный суп или куриный салат. Дополнительный томатный соус из макарон можно использовать позже в пицце или с говядиной, птицей или рыбой. Вот как долго хранятся обычные остатки.

18 / 32

Аханов Михаил/Shutterstock

Подружитесь со своим морозильником

В нем можно хранить остатки еды, которые вы не хотите есть сразу, и ингредиенты, которые вы приготовили, но еще не готовы к использованию. Если вы готовите большую порцию супа или тушеного мяса, заморозьте одну или две отдельные порции в пакетиках; вы можете превратить их в легкий ужин в любой момент. Отметьте каждый пункт датой и используйте его в течение шести месяцев. Эти легкие замороженные блюда — хорошее место для начала.

19 / 32

Mint Images — Britt Chudleigh/getty Images

Buy Small

Когда дело доходит до оливкового масла, придерживайтесь маленьких бутылочек, если вы не деспотичный человек. После открытия оливковое масло может прогоркнуть всего за три месяца (хотя на бутылке может быть написано, что оно прослужит дольше). Свежее оливковое масло пахнет спелыми зелеными оливками и имеет яркий перечный вкус. Будьте осторожны с запахом карандаша или замазки, который указывает на порчу. Убедитесь, что вы правильно храните оливковое масло.

20 / 32

CameronAynSmith/getty Images

Clear Things Up

Хранение сухих продуктов, таких как макароны, бобы и рис, в прозрачных, герметичных контейнерах для хранения кладовой позволяет легко определить, когда вам нужно пополнить их запасы. И разложите консервы на градуированных ступенчатых органайзерах, чтобы каждая этикетка была видна. Нам тоже нравятся эти советы по организации кладовой.

21 / 32

Летиция Хэссиг / EyeEm/getty Images

Создайте кухню с выездом на дом

Используйте мусорное ведро с тремя отделениями, чтобы люди могли позавтракать или пообедать на ходу. Спрячьте, скажем, энергетические батончики в первый отсек. Во второй храните супы для микроволновки, отдельные пакетики с орехами и сухофруктами и другие продукты для обеда. Держите посуду и салфетки в третьем.

22 / 32

serezniy/getty Images

Empower the Kiddos

Достаньте детские закуски из коробок, которые занимают драгоценное место в кладовой. Храните закуски в корзинах с фруктами, крекерами и другими соответствующими возрасту лакомствами на низкой полке в пределах досягаемости маленьких ручек.

23 / 32

VH-studio/Shutterstock

Организуйте свою кладовую по зонам

Чтобы легко находить то, что вы ищете, создайте зоны кладовой для категорий, таких как продукты для выпечки, консервы и закуски. Используйте корзины для хранения ингредиентов, которые вам понадобятся для приготовления ужина каждый вечер. Например, тако в одной корзине, спагетти в другой.

24 / 32

BravissimoS/Shutterstock

Не бойтесь импровизировать

Наполните свою кухню продуктами, которые вы можете собрать для очень быстрого перекуса, когда вам это нужно, а холодильник пуст: готовое тесто для пиццы, сушеные макароны, консервированные помидоры, замороженные овощи, консервированная фасоль, консервированный тунец, цельнозерновые продукты и оливковое масло хорошего качества. Вот что приготовить на ужин, когда холодильник пуст.

25 / 32

KucherAV/getty Images

Максимально используйте майонез

Храните майонез в дверце холодильника. Во внутренней части холодильника майонез становится слишком холодным, из-за чего он отделяется и оставляет масло наверху банки. Если хранить вашу вкусную заправку для сэндвичей в дверце холодильника, она прослужит два-три месяца после даты покупки. Узнайте, как долго хранятся другие приправы.

26 / 32

Вкус дома

Будь настоящим

Помните, вам не обязательно быть гурманом каждую ночь — или любую ночь, если уж на то пошло. Цель планирования заранее — сделать приемы пищи более управляемыми. Простые варианты, такие как пицца, перец чили и сыр на гриле, также есть в меню. Подавайте их с гарниром, чтобы блюдо было более питательным и сытным. Приготовление еды упрощается с помощью этих рецептов приготовления куриных блюд.

27 / 32

Michael_Kayl/Shutterstock

Plan for Dining Out

Вам все равно иногда захочется куда-нибудь пойти. Будь то поход в любимый ресторан на выходных или ужин на вынос в будний день, вы будете с нетерпением ждать этого, если это запланированное удовольствие, а не экстренная мера. (Или вы всегда можете приготовить эти рецепты подражателей ресторана на вынос дома.)

28 / 32

M_a_y_a/gettyimages

Работайте по расписанию

В конце концов, это твой план питания ! Если среда — это ваши занятые ночи, убедитесь, что вы планируете приготовить 15-минутный ужин на этот вечер. Если у вас нет планов на вечер пятницы, выйдите из зоны комфорта и попробуйте один из этих впечатляющих ужинов.

29 / 32

Linda Raymond/gettyimages

Визуализируйте это

Возникли проблемы с отслеживанием плана питания в голове? Напишите это на доске или белой доске и разместите на кухне, чтобы ежедневно напоминать о том, что будет в меню на этот вечер. Кроме того, его легче придерживаться!

30 / 32

ISABEL BOGRAN/SHUTTERSTOCK

Простота замены диеты

Если в вашей семье есть диетические ограничения, дополните свое меню блюдами, которые вы можете легко заменить или добавить/убрать ингредиенты. Тако, салаты, паста и миски — отличные варианты. Создайте «бар» и пусть каждый наполняет свои тарелки ингредиентами, которые им нравятся.

31 / 32

vm2002/Shutterstock

Имейте запасной план

Не усложняйте себе жизнь, если у вас нехватка времени. На всякий случай всегда имейте под рукой запасную еду, купленную в магазине. Здравствуй, замороженная пицца!

32 / 32

knape/gettyimages

План на основе порций

Если вы живете в небольшой семье, вы знаете, как трудно разумно планировать приемы пищи, не выбрасывая продукты. Вот почему мы рекомендуем сокращать количество ингредиентов в зависимости от размера порции. Например: если вы живете в семье из двух человек и хотите приготовить вкусную еду на четверых, вам понадобится только половина рецепта! Или еще лучше, попробуйте одну из этих идей для ужина на двоих.

Далее: Я неделю пользовался услугами по приготовлению еды — вот что я подумал

Первоначально опубликовано: 09 июля 2021 г.

План питания Whole30: первая неделя

Я действительно не понимаю планы питания. Я имею в виду,

концептуально , я понял. Когда вы начинаете новый план питания, эксперт говорит вам, что именно есть и когда, чтобы сделать это немного проще. Но с практической точки зрения для меня это не имеет смысла.
Что делать, если я не хочу есть лосося в понедельник?

Тем не менее, я понимаю желание иметь более конкретный план, чем «есть чистую пищу», особенно для тех, кто плохо знаком с палео или впервые берется за Whole30®. Итак, этот пост — описание того, что бы я сделал, если бы собирался участвовать в Whole30 прямо сейчас.

Несколько вещей, о которых следует помнить:

1. Это план питания Whole30 … и это не так. Это скорее план еды и приготовления пищи. Я не собираюсь говорить вам, что и когда есть, но я порекомендовал вам продукты, которые обязательно должны быть на вашей кухне, и рецепты, которые, по моему мнению, сделают Whole30 легким и вкусным.

2. Я не указал такие вещи, как завтрак, обед, ужин или закуски. Как я объяснял в Хорошо питаемый  и Хорошо питаемый 2, , я ем одни и те же продукты во время всех приемов пищи. Если я хочу поесть на завтрак во время ужина, я разбиваю яйца. А мой завтрак обычно состоит из курицы, обжаренной со сладким картофелем и листовой капустой, с супом из цуккини. Я не утверждаю, что Whole30 означает, что вы должны есть суп из кабачков на завтрак. Я просто говорю, что вы, вероятно, получите больше удовольствия, если перестанете думать о продуктах как о подходящих для определенного приема пищи. Ешь, что хочешь, когда хочешь. (Конечно, если это из одобренного Whole30 списка.)

3. Я создал полный список покупок. Я просмотрел рецепты и составил список всего, что вам понадобится для приготовления еды, приведенной ниже, и он находится в формате PDF, так что вы можете распечатать его, вычеркнуть то, что вам не нужно, и добавить все, что вы думаете Вы могли бы хотеть перекусить. Вы определенно захотите что-то на своей кухне, чего нет в этом посте в блоге или списке покупок. Я говорю о прекрасных закусках, таких как кокосовая стружка или маслины, или о сочных сезонных цитрусовых, или о овощах, которые бросаются в глаза на фермерском рынке. Загрузить список покупок на первую неделю.

4. Вероятно, вам понадобится больше еды, чем вы думаете. Whole30 может ограничивать частоту приема пищи в ресторанах не потому, что вы не можете, а потому, что еда дома обычно менее напряженная и более вкусная. Ниже приведены некоторые приблизительные рекомендации относительно того, сколько белка и овощей вам нужно есть каждый день. чтобы узнать больше об этой пищевой математике, вы можете прочитать мою кулинарную книгу Well Fed или этот пост под названием «Запасы».

На человека в день вам нужно приблизительно:
От 3/4 фунта до 1 1/2 фунта белка
6-8 чашек овощей

Подумайте о людях, которых вам нужно накормить, и скорректируйте свои покупки и готовить соответственно. Я гарантирую вам, что вы бы предпочли иметь больше еды, чем вам нужно (вы всегда можете положить ее в морозильник, пока не будете к этому готовы), чем бежать в середине недели, когда вы устали и голодны. Если вы готовите для накаченных кроссфитеров, они едят больше всего, чем «обычный» человек. Если вы готовите только для себя, вы можете сократить количество продуктов вдвое или заморозить половину больших рецептов, приведенных ниже.

Сейчас это может показаться сложным и непосильным, но через неделю или две вы станете профессионалом. Расслабляться! Вы действительно не можете сделать это неправильно. Обещаю.

5. Будьте проще. Вам не нужно следовать куче сложных рецептов, чтобы хорошо питаться, и я рекомендую в первую неделю, особенно, максимально облегчить себе задачу. Вот почему я призываю вас приготовить Подогреватели (подробности см. ниже) и несколько простых рецептов, которые дают большое количество, чтобы у вас было много полезных и вкусных остатков. (Хотите больше идей, как сделать его простым? В этом посте есть множество идей для блюд, для которых не требуется рецепт.)

Этот план питания основан на двух компонентах: (1) Горячие тарелки , которые по сути представляют собой соте из мяса и овощей, которые вы можете приготовить на лету, и (2) Массовые рецепты , которые позволяют приготовить вкусные блюда в больших количествах. так что у вас есть остатки в течение недели. Комбинация обоих средств означает, что вы можете бороться со скукой и каждый день иметь свое личное меню выбора. Ваш холодильник скоро станет вашим любимым рестораном.

В приведенной ниже информации перечислены рецепты, которые я рекомендую вам приготовить на неделю, а также пошаговый план, как приготовить все это примерно за два часа. 3-2-1… ВПЕРЕД!

Конфорки

Основой приготовления пищи в нашем доме являются конфорки. По сути, я готовлю кучу белка и бушели овощей, чтобы хранить их в холодильнике, пока не придет время поесть. Затем я быстро обжариваю все, что у меня есть в настроении, и добавляю специи и соусы, чтобы оживить его. Легкий! Это выглядит так:

Белки + Овощи + Жиры + Специи + Соус = Блюдо

Вот моя рекомендация, что вы будете готовить для Hot Plates в течение Недели 1. Подробные инструкции приведены ниже, но это дает вам представление о количество и ингредиенты.


Белок

Говяжий фарш: 2-3 фунта, обжаренный на сковороде с большим количеством соли, молотого черного перца и чесночного порошка.

Куриные бедра без костей и кожи: 2-3 фунта, обжаренные с большим количеством соли, молотым черным перцем, чесночным порошком и паприкой.

Тунец, сардины, креветки: Запаситесь тунцом в банках (мой любимый Genova Tonno, фасованное оливковое масло, без лишних ингредиентов), сардинами (мой любимый наследный принц, без кожи и костей) и креветками (я размораживаю замороженные, пойманные в холодильнике в последнюю минуту).

Овощи

Приготовленные овощи: Приготовьте несколько овощей и храните их в холодильнике. Все это (кроме тыквы-спагетти и сладкого картофеля) обжарьте на пару:
Тыква-спагетти (видео с инструкциями по нарезке тыквы-спагетти)
Брокколи
Зеленая фасоль
Капуста
Болгарский перец
Брюссельская капуста
Зелень: капуста, листовая капуста, шпинат или мангольд

Сырые овощи: Отлично подходят для салатов, закусок и в качестве дополнения к горячей тарелке:
Морковь
Огурцы
Болгарский перец
Зеленый лук
Горох
Хикама

Соусы

Немного сочного соуса превращает мясо и овощи во что-то, что вы действительно хотите съесть. Эти три продукта очень универсальны и быстро готовятся:

Солнечный соус: как азиатский арахисовый соус, но без надоедливого (непитательного) арахиса

Майонез с оливковым маслом: заправки для салатов, салат из тунца/курицы или посыпать жареным мясом

Марокканский соус для макания: свежий, немного острый и быстро готовится; отлично поливается на горячих тарелках и служит заправкой для салата

Внимание! Если вы приготовите жареные куриные бедра и жареные кабачки-спагетти с соусом «Солнечный свет» и запасетесь горохом, у вас есть все, что нужно для пад тай.

Больше идей для блюд без рецепта

Вы можете найти больше подробностей и множество идей для Hot Plates в моей кулинарной книге Колодец . Ссылки ниже содержат идеи, вдохновение и практические советы:

Запасы : несколько советов о том, сколько еды вам нужно купить
Метод, лежащий в основе моего безумия : более подробная информация о том, как заранее приготовить ингредиенты для еды
Как обжаривать овощи на пару: метод «никогда не заканчивающийся»

10 топперов для бургеров
10 способов украсить брокколи
Приправы для яиц 3 10016 907 Бустеры

10070014

Рекомендуемые рецепты

Вдобавок к горячим тарелкам, я думаю, что полезно иметь домашнюю еду в холодильнике. Самое замечательное во всех рецептах, которые я перечислил ниже, заключается в том, что чем дольше они стоят, тем вкуснее они, так что вам гарантированы вкусные блюда в течение всей недели.


Шоколадный перец чили: Это один из моих самых популярных рецептов, и если вы удвоите его, вы можете заморозить половину, чтобы иметь перец чили по требованию.

Жаркое из свинины по-итальянски : по этому рецепту получается нежная, ароматная свинина, которая хороша сама по себе, а также хорошо сочетается с горячими блюдами или салатами.

Суп с шелковистым имбирем и цуккини: Супы — один из моих любимых способов получить дополнительные овощи, даже не задумываясь об этом. Это мой любимый завтрак, но если это слишком странно для вас, просто съешьте небольшую тарелку перед обедом или ужином или в качестве закуски.

Покупки

Я составил список покупок, в который вошли все ингредиенты для этих рецептов. Обязательно попробуйте еще раз, чтобы добавить дополнительные продукты — например, овощи и фрукты, чтобы дополнить эти рецепты — и убрать то, что уже есть в вашей кладовой. Загрузить список покупок на первую неделю.

Готовка: план

Если вы хотите приготовить все, что перечислено выше , и хотите проводить на кухне минимальное количество времени, ниже приведен план того, как вы можете это сделать. Это должно обслуживать 2-4 человек в течение большей части недели, плюс-минус еда или два. Включенные здесь рекомендации — это то, как я готовлю для своего мужа (6 футов 5 дюймов) и себя (5 футов 4 дюйма), чтобы поддерживать нас в течение рабочих дней, силовых тренировок, прогулок и занятий йогой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это кулинарная организация профессионального уровня. Это требует, чтобы вы разожгли плиту, духовку и мультиварку одновременно. Включите любимые мелодии, налейте себе большой стакан воды, сделайте глубокий вдох и начните измельчать и помешивать. Ты можешь это сделать!

В меню

Вот полный список того, что вы готовите в этом режиме приготовления:
Жареные куриные бедра
Оливковое масло с майонезом
Жареные спагетти из тыквы
Жареный сладкий картофель
Жаркое из свинины по-итальянски
Шоколадный перец чили
Солнечный соус
Подрумяненный говяжий фарш
Брокколи
Зеленая фасоль
Марокканский соус для макания
Шелковистый имбирный суп из кабачков

Приготовьте нож

5 1. Достаньте разделочную доску, несколько противней и сковороду с антипригарным покрытием. Вытащите мультиварку из шкафа. Стряхните пыль с блендера. Наполните бутылку с водой. Включите свои мелодии.

2. Достаньте яйцо из холодильника, чтобы оно стало комнатной температуры для майонеза с оливковым маслом.

3. Разогрейте духовку до 400F для куриных бедрышек, жареных тыквенных спагетти и сладкого картофеля.

4. Вымойте и нарежьте брокколи и зеленую фасоль, которые вы собираетесь обжаривать на пару.

5. Соберите множество контейнеров и банок для хранения готовой еды.

Давайте готовить

Вот пошаговые инструкции, необходимые для приготовления всех этих блюд. Веселиться!

1. Приготовьте жаркое из свинины по-итальянски. Мы начинаем с простого. Это практически не требует времени и дает огромное количество белка. Приправьте жаркое из свинины и положите его в мультиварку. [ Рецепт жаркого из свинины по-итальянски ]

2. Запустите шоколадный чили. Приготовьте перец чили до конца рецепта, чтобы он варился на задней стенке плиты, пока вы делаете остальную работу на кухне. [ Рецепт шоколадного чили ]

3. Запеките курицу и овощи в духовке. № Положите куриные бедра на большой противень, щедро посыпьте солью, перцем и чесночным порошком. На другой противень положите нарезанные тыквы-спагетти и несколько целых неочищенных картофелин. Сбрызните тыкву 3 столовыми ложками воды. Вставьте оба противня в духовку и установите таймер на 30 минут.

4. Приготовьте соусы. Приготовление домашнего майонеза занимает около 5 минут. Как же это здорово?! То же самое для солнечного соуса. [ Рецепт майонеза с оливковым маслом | Рецепт Солнечного соуса ]

5. Подрумяньте говяжий фарш. Раскрошите говяжий фарш в очень большую сковороду — мне нравится антипригарное покрытие; вы делаете то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно. Щедро приправьте его солью, перцем и чесночным порошком. Варить, разбивая комочки деревянной ложкой, пока не перестанет быть розовым. Переложите мясо в контейнер для хранения, но оставьте сковороду на месте. Пришло время обжарить эти овощи на пару.

Ваш 30-минутный таймер уже сработал? Проверьте курицу и овощи в духовке. Курица должна стать золотисто-коричневой и шипящей. Тыква должна быть нежной на ощупь. Если да, достаньте курицу и тыкву из духовки, но верните картофель еще на 20 минут. Если нет, установите таймер на 5-10 минут и держите курицу и тыкву в духовке.

6. Обжарьте овощи на пару. Налейте 1/2 стакана воды в горячую сковороду, доведите до кипения и добавьте брокколи. Дать обжариться на пару 5-7 минут, затем вынуть. (Пока готовится, вы можете сделать небольшой перерыв для медитации. Закройте глаза и сделайте 10 циклов медленного дыхания: вдох на 4 удара, выдох на 4 удара, полностью наполняя и опорожняя легкие. Утешение и радость прямо здесь. ) Когда брокколи станет мягкой, переложите ее в контейнер для хранения, добавьте в кастрюлю еще 1/2 стакана воды и приготовьте зеленую фасоль. Повторяйте по мере необходимости. Пока овощи готовятся, приготовьте марокканский соус для макания. [ Полные инструкции по приготовлению на пару ]

Время снова проверить курицу, тыкву и сладкий картофель. Как они поживают?

7. Приготовьте марокканский соус для макания. Пока зеленая фасоль готовится на пару, приготовьте порцию этого соуса, который можно использовать как заправку для салата. Рецепт марокканского соуса для макания

8. Приготовьте нежный имбирный суп из кабачков. Это последнее, потому что к настоящему времени вам может надоесть готовить. Если да, разрешите себе не есть суп. Но если у вас все еще есть бензин в баке, приготовьте суп и дайте ему закипеть, пока вы готовитесь к перезарядке. [ Шелковистый суп с имбирем и цуккини ]

Сладкий картофель вынут из духовки? Они должны быть закончены к настоящему времени.


Упакуйте

Когда ваши тушеные и жареные блюда будут готовы, поместите их в контейнеры для хранения без бисфенола-А (такие как эти) и поставьте в холодильник. Помните: Что бы вам ни говорила бабушка, свежеприготовленную еду лучше класть в холодильник, пока она теплая; дайте ему немного остыть на столе, а затем уберите в холодильник. Ваша домашняя еда безопасна для употребления в течение примерно недели; чтобы узнать больше о безопасности хранения продуктов, посетите TheKitchn и TheDailyMeal.

Я также рекомендую вам составить список всех блюд, которые вы только что приготовили, и составить список, который можно повесить на дверцу холодильника. Это отличное напоминание о том, насколько вы круты, и позволяет легко просмотреть свое домашнее меню вкусностей.

Итак, у вас есть: неделя 1. Неделя 2, неделя 3 и неделя 4.

Дополнительные ресурсы

Если вам нужны дополнительные идеи, поддержка и мотивация, вот еще несколько советов, которые помогут сделать ваш Whole30 максимально вкусным и беззаботным.

Well Fed Weeknights: полные палеодиеты за 45 минут или меньше
Полный ярких вкусов и надежных рецептов, третий выпуск популярной серии кулинарных книг Well Fed содержит 128 полных палеоблюд на вашем столе в 45 минут или меньше. Рецепты были вдохновлены классическими блюдами на вынос, фудтраками и кухнями со всего мира. По сути, это то, что я ел — или о чем читал — и хотел воссоздать дома. Все рецепты не содержат злаков, молочных продуктов, бобовых и сои.

Каждый полноценный прием пищи — здоровая порция белка с большим количеством овощей и сочных жиров — тщательно проверен и прост в приготовлении из доступных ингредиентов, которые вы найдете в обычном продуктовом магазине. И все рецепты включают популярный «Вы знаете, как вы могли это сделать?» вариации, а также советы по приготовлению, которые помогут сократить время приготовления еды.

Я приложил инструкции для мини-приготовления с пошаговыми инструкциями по приготовлению шести основных продуктов палео-кухни менее чем за час. Приготовьте один раз и всю неделю украшайте свои блюда рисом из цветной капусты, лапшой из цуккини, домашним майонезом и многим другим.

Дебют в Well Fed Weeknights — это весело и гибко. Рецепты фуд-корта: чертежи ваших любимых тем ужина, таких как «Мясо с картофелем», «Ночь бургеров», «Вельвет стир-фрай», «Лучший салат-бар» и многое другое, предлагающие базовые приемы и творческие вариации, чтобы удовлетворить ваши личные пристрастия.

Попробуйте бесплатный 70-страничный предварительный просмотр книги Well Fed Weeknights — или купите прямо сейчас!

Сытость: палео рецепты для тех, кто любит поесть
Моя поваренная книга Well Fed полна рецептов, от которых вам захочется разбить лицо от радости, и все рецепты, кроме одного, одобрены Whole30 для использования во время Whole30. В дополнение к рецептам таких блюд, как пастуший пирог, яйца по-шотландски, шоколадный перец чили и огненные шары с Бора-Бора, Well Fed также содержит много информации о том, как готовить без рецепта — множество идей о том, как сочетать основной белок, овощи, и жиры во что-то особенное, что гарантирует, что вам не будет скучно, и вы не будете проводить все свое свободное время на кухне. (Если вам интересно, рецепт «нарушителя» — это фруктовые чипсы, в которых используются дружественные Whole30 ингредиенты, но они слишком десертные, чтобы соответствовать духу Whole30. Однако этот рецепт отлично подходит, когда ваш Whole30 завершена, и вы хотите сладкого.) Попробуйте бесплатный 30-страничный предварительный просмотр Well Fed — или просто купите прямо сейчас!


Well Fed 2: больше палео рецептов для тех, кто любит поесть
Well Fed 2 содержит еще больше рецептов и идей, которые порадуют ваши вкусовые рецепторы, и все рецепты, кроме двух, одобрены Whole30 для использования во время Whole30. В дополнение к рецептам таких блюд, как «Деконструированный гироскоп», «Салат из курицы Баффало», «Олдскульный итальянский мясной соус» и «Западно-африканское куриное рагу», «Хорошее питание 2 9»0018 также включает в себя массу других идей для блюд «без рецепта», 15 рецептов фрикаделек, 8 заправок и соусов, основанных на моем домашнем рецепте майонеза (самый популярный рецепт на моем сайте!), и адаптации, чтобы сделать более 100 рецептов совместимыми с аутоиммунный протокол (AIP) палео. Попробуйте бесплатный 35-страничный предварительный просмотр Well Fed 2 — или просто купите прямо сейчас!

Реальные планы: Офигенный, полностью настраиваемый план питания, включающий более 200 из моих Well Fed рецептов. Это невероятно мощный и гибкий инструмент планирования питания, предлагающий настоящие рецепты блюд со списками покупок и полезными практическими советами, которые помогут сделать приготовление еды на столе быстрее и проще, чем вы думали. Вы можете изменить каждый аспект системы, включая количество приемов пищи в неделю, конкретные ингредиенты, размеры порций и многое другое. Легко менять рецепты в планах и из них, а система предоставляет надежную пошаговую шкалу времени для подготовки ингредиентов и приготовления пищи в течение недели. Real Plans также предоставляет информацию о питании для всех рецептов.

 Пять палео-ужинов, которые нужно приготовить на следующей неделе: Я публикую эту подборку из пяти палео- и одобренных Whole30 рецептов обедов каждую неделю. Он включает в себя рецепты основных блюд, приправу для придания пикантности основным ингредиентам, специальную закуску, рекомендации по дополнительным гарнирам и советы о том, как превратить рецепт в еженедельный кулинарный рецепт. На самом деле это не план питания — это больше похоже на идеи блюд, которые вы хотели бы приготовить.

Отличные ингредиенты: рецепт не требуется : подборка вкусных блюд, которые можно приготовить довольно быстро и без следования рецепту

30 причин для Whole30: Если все эти разговоры о кулинарии вас утомили, вот 30 напоминаний, почему Whole30 того стоит.

8 советов по планированию меню — бережливая девушка

Я собирался назвать это «Как спланировать меню», но, вероятно, существует миллиард одинаково действенных способов сделать это.

Итак, это всего лишь список из 8 советов, которые помогут мне в планировании меню.

Если мой метод поможет вам, отлично, но если что-то другое работает лучше для вас, это тоже здорово. Мясо пережуй, кости выплюнь, как говорится!

1. Не планируйте завтрак или обед

Это, конечно, не всем подойдет, но этот совет действительно облегчает мою жизнь.

У нас вообще есть завтраки, которые не требуют планирования (каша, овсянка, рогалик, фрукты, йогурт, остатки блинов и т.д.)

На обед муж берет остатки на работу, а мы с детьми доедаем остатки (при необходимости), а также хлеб, йогурт и фрукты.

Иногда я готовлю себе вегетарианские/яичные блюда на сковороде.

(Вот как я готовлю еду на сковороде.)

Итак, все, что мне нужно спланировать, это наши обеды, так как остальные наши блюда чертовски предсказуемы.

2. Планируйте заранее, чтобы у вас было время на подготовку

Я составляю свое меню по средам, и мой недельный план работает с субботы по пятницу. Это означает, что я всегда планирую новое меню за несколько дней до того, как мне это действительно нужно.

Это удобно, потому что тогда, если я опоздаю с этим на день или два, это не имеет большого значения, и, ну, я просто люблю опережать события.

3. Используйте продажи в магазине для вдохновения

Иногда, если мне не хватает идей, я бегло просматриваю первую страницу рекламы продуктовых магазинов, не принадлежащих Aldi.

Лучшие предложения почти всегда на первой полосе, и иногда что-то там подскажет мне хорошую идею для еды по хорошей цене.

4. Посмотрите на содержимое своего холодильника/морозильника




Использование продуктов, которые у меня есть, почти всегда является самым дешевым вариантом, поэтому я стараюсь быстро провести инвентаризацию, чтобы увидеть, что нужно включить в план меню.

5. Используйте кулинарные журналы и кулинарные книги для поиска идей

В настоящее время я нахожусь в довольно тяжелой стадии пробовать новые рецепты, потому что совсем недавно мы обнаружили, что Соня не очень хорошо переносит молочные продукты, помимо всех других ее аллергий. .

Итак, я в разгаре поиска новых блюд, которые можно добавить в мой репертуар.

Один из моих любимых кулинарных журналов — Cook’s Country, а одна из моих любимых кулинарных книг — Dinner Illustrated.

Если вы находитесь в менее новый-рецепт-тяжелый этап жизни, я рекомендую следующую идею, а именно:

6. Составьте основной список идей основных блюд

Мне нужно сделать новый для себя, так как куча моих молочных продуктов -Тяжелые резервы сейчас запрещены.

Но когда он у меня появился, я создал документ в формате Word, в котором мои основные рецепты блюд были разделены на категории, такие как суп, салат, курица, говяжий фарш и так далее.

Таким образом, если бы говяжий фарш продавался или если бы я знал, что у меня есть фарш в морозилке, я мог бы легко приготовить несколько блюд из такого мяса.

Это упрощает выбор блюд на основе того, что есть в продаже и что есть в холодильнике/морозильнике.

Таким образом, вы никогда не окажетесь в ситуации, когда вы запланировали неделю, полную курицы, только чтобы обнаружить, что в продаже только свинина!

7.

Используйте любую страницу планировщика, которая вам подходит.


Обычно я просто записываю свои идеи по поводу еды на своих обычных страницах календаря в своем ежедневнике, но в Интернете доступно множество страниц планировщика меню, которые можно распечатать.

Список блюд на обычном листе бумаги тоже подойдет.

Он не должен быть вычурным; сделано лучше, чем идеально.

8. Посмотрите свой календарь и прогноз погоды

Таким образом, вы сможете спланировать легкую трапезу на вечер, когда идет спортивная тренировка.

А блюдо на гриле можно поставить в тот день, когда не будет дождя.

(хотя у меня ужасное умение готовить на гриле, когда идет дождь!)

Глядя на свой календарь и погоду, вы сможете избежать препятствий, которые могут отправить вас в путь на вынос.

Связанный: 7 причин, по которым вы так много едите вне дома

9. Основное блюдо, затем гарниры, затем составляю список продуктов

Сначала я выбираю основные блюда на все дни, а затем выбираю гарниры, исходя продукты, которые есть в моем холодильнике или продаются.

Связанный: 6 способов сэкономить на продуктах

После того, как я все выбрал, я просматриваю рецепты и составляю список продуктов на основе списков ингредиентов (конечно, принимая во внимание то, что уже есть в моем холодильнике / морозильной камере). ).

Таким образом, когда я иду в магазин, я знаю, что куплю все, что мне нужно на неделю еды.

Подождите, сколько времени это займет?

В зависимости от того, насколько я вдохновлен и сколько времени трачу на поиск новых рецептов, этот процесс может занять от 15 минут до часа.

Когда это занимает у меня час, это время того стоит, потому что оно экономит мне гораздо больше времени, чем в течение недели.

Еще есть финансовые выгоды.

Если я планирую меню:

• Я не покупаю ненужные продукты в продуктовом магазине (меньше денег тратится, меньше еды выбрасывается)
• Я трачу меньше на продукты, потому что планирую готовить то, что есть на распродаже
• Я скорее приготовлю, чем закажу

Поскольку даже одна ночь фаст-фуда обычно стоит нам 30-35 долларов, время, которое я трачу на планирование меню, очень выгодно с финансовой точки зрения, даже в те недели, когда это занимает час.

Подробнее об этом читайте в моем посте «7 причин, по которым я планирую свое меню».

Какие советы по планированию меню вы бы добавили к моим?

Дешевый план здорового питания, чтобы накормить мою семью за 100 долларов на неделю

Дешевый план здорового питания, чтобы накормить мою семью

Недавно в пятницу вечером мы пригласили нашу семью из четырех человек на ужин и мороженое. Два блюда для взрослых, два блюда для детей, чаевые и порция рожков мороженого позже, мы без особых усилий получили счет за ужин на 80 долларов. Хотя нам нравится побаловать себя ужином вне дома, это заставляет меня ценить то, как я могу увеличить свой бюджет на питание, чтобы кормить свою семью здоровой пищей всю неделю, часто примерно за то, что мы тратим только на один прием пищи в ресторане. Полагаясь на надежные недорогие приемы планирования питания, вы сможете составлять планы здорового семейного питания с небольшим бюджетом неделю за неделей.

Вот мои лучшие советы по составлению дешевого плана здорового питания на неделю (чтобы накормить двоих взрослых и двоих детей) на основе бюджета в 100 долларов, а также недорогие идеи рецептов, которые можно попробовать на завтрак, обед, ужин и закуски. И не пропустите список покупок ниже!

Недорогие советы по планированию здорового питания

Следуйте этим советам, чтобы еженедельно составлять план здорового питания с ограниченным бюджетом.

1. Просматривайте еженедельные продуктовые предложения

Белки, такие как курица или говядина, как правило, являются самыми дорогими продуктами в списке продуктов, поэтому составьте план питания на продукты, которые продаются со скидкой. Обратите внимание на сезонные продукты, которые, как правило, дешевле, например спаржу весной и свежие ягоды летом.

2. Постройте экономичный холодильник и кладовую

Держите запас дешевых основных продуктов, таких как яйца и консервированный тунец, которые можно использовать для нескольких приемов пищи в течение недели. Сваренные вкрутую яйца добавят белка в ваш утренний тост с авокадо или в ланч-бокс вашего ребенка. Консервированный тунец становится легкой начинкой для приготовления ланча, а также может использоваться для быстрого ужина. Делая покупки, следите за предложениями и запасайтесь, когда вещи поступают в продажу.

3. Впишите несколько постных блюд

Растительные белки, такие как чечевица и консервированная фасоль, по весу лучше, чем животные белки (и некоторые из них на самом деле содержат больше белка, чем мясо). Кроме того, исследования показывают, что употребление в пищу большего количества растений полезно для нашего здоровья. Добавьте несколько постных блюд в течение недели на завтрак, обед, ужин и закуски.

4. Планирование тематических вечеров на ужин

Назначение тематических вечерних блюд на основе различных типов блюд (например, медленное приготовление в воскресенье, постный понедельник или жаркое в пятницу) или основных продуктов питания, таких как коричневый рис и цельнозерновые макароны (вспомните чашку риса в четверг или пасту в среду) — это хороший способ придерживаться своего бюджета, а также уменьшить усталость от принятия решений о планировании еды. Добавление оставшейся ночи (или двух!) Также является хорошей идеей.

5. Растяните остатки.

Упакуйте вчерашние остатки для завтрашнего обеда или превратите то, что осталось, в другое блюдо для всей семьи. Приготовьте загруженный сладкий картофель с остатками чили, фриттату, чтобы использовать оставшуюся вареную лапшу спагетти, или буррито с остатками жареного цыпленка.

Что я готовлю на этой неделе

На этой неделе я делаю все проще, предлагая варианты завтрака без приготовления пищи, разнообразные готовые обеды и ужины для детей, которые готовятся примерно за 30 минут или меньше. Чтобы свести к минимуму пищевые отходы и сэкономить на продуктах, я буду использовать одни и те же ингредиенты для нескольких блюд.

Завтрак

Тост из цельнозерновой муки с ореховым маслом и бананом

Планирование простых и быстрых завтраков, которые я могу подать за считанные минуты, является ключом к менее хаотичным утрам в нашем доме. Я приготовлю большую партию овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было съесть по требованию в течение недели или упаковать на вынос. Или я поджарю стопку цельнозернового хлеба и позволю каждому выбрать начинку.

В меню

• Овсяная каша на ночь с нарезанным бананом или ягодами
• Тост из цельнозерновой муки с ореховым маслом и бананом или с авокадо и нарезанным яйцом вкрутую

Бюджетные ингредиенты

Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, бананы, замороженные ягоды

Обед

4565000.jpg

Мы обеспечиваем легкий обед для детей с салатами и закусками в моем доме или рисовые миски для взрослых. Заранее приготовление нескольких ингредиентов сводит к минимуму приготовление пищи в течение недели и позволяет каждому помочь собрать свой собственный обед. Мне нравится иметь под рукой пару белковых вариантов, порцию вареных зерен, немного промытого салата и нарезанных овощей. Ознакомьтесь с нашими лучшими базовыми рецептами приготовления еды, чтобы найти вдохновение для приготовления блюд.

В меню

• Бэнто-бокс для обедов для детей
• Яичный салат (для начинки лепешек, салатных лепешек или бутербродов)
• Рисовые миски с черной фасолью и овощами (я буду использовать оставшиеся после ужина овощи) накануне вечером, если они у меня есть, или обжарю овощи, которые есть в холодильнике.)

Бюджетные ингредиенты

Яйца, консервированная черная фасоль, коричневый рис, овощи, оставшиеся после ужина

Ужин

5571688.jpg

Я в значительной степени полагаюсь на хорошо спланированное меню ужина, потому что именно на него я трачу большую часть своего бюджета на продукты (плюс это гарантирует, что я не буду ломать голову над тем, чтобы найти что-нибудь для подачи в 18:00). Я запланирую три простых рецепта плюс ночь, чтобы использовать остатки. Поскольку наш вечерний график может быть непредсказуемым, я беру ингредиенты для еды из кладовой, которые не пропадут даром, если я однажды вечером не буду готовить (рецепт консервированного лосося на этой неделе). Составьте собственное меню или попробуйте один из наших бюджетных планов ужина.

В меню

Бюджетные ингредиенты

Чечевица, капуста, тушеная говядина, сладкий картофель, яйца, консервированный лосось, черная фасоль

Закуски и угощения

3

Похудеть Мне нравится планировать закуски и угощения на основе одного или двух основных продуктов или ингредиентов, которые уже входят в план питания. Смузи — идеальный способ использовать йогурт, бананы и замороженные ягоды, и мои дети любят их после школы. В последнее время мы были без ума от жареного соленого нута, лучшей закуски из одного ингредиента, которую вы когда-либо готовили. И никто из нас не может отказаться от плитки темного шоколада с кусочком арахисового масла после ужина.

В меню

• Смузи с фруктами и йогуртом
• Жареный нут
• Квадраты темного шоколада

Бюджетный инженер

Apples (or Everyship For For For For For For For For For Patertees Paintees). Неделя

Из кладовой

Из кладовой

В некоторые блюда на этой неделе входят несколько основных продуктов из кладовой, которые у меня часто есть под рукой. Вот на что я буду полагаться на этой неделе. Примечание. Я не включил эти элементы в свой бюджет, но указал приблизительную стоимость одной порции для справки.

• Dijon mustard $0.05
• Mayonnaise $0.08
• Worcestershire sauce $0.04
• Ketchup $0.08
• Salsa $0.11
• Pickled jalapeños $0.42
• Brown rice $0.14
• Olive oil $0.27
• Vinegar $0.05
• Maple syrup $0.12
• Коричневый сахар $0,01
• Сушеные травы, специи, соль, перец $0,05

В магазине

В магазине

За 100 долларов (точнее, 101,44 доллара) я смог купить все ингредиенты, которые мне понадобятся, чтобы накормить мою семью из четырех человек в течение пяти дней, включая завтраки и обеды. , ужины, закуски и угощения.

Продукт:

• Бананы (8) 0,73 долл. США
• Яблоки, органические (2 фунта или около 5) 4,98 долл. США
• Авокадо (3) 3,75 долл. США 1 средний) $0,53
• Лук (1 средний) 0,43 долл. США
• Чеснок (1 луковица) 0,42 долл. США
• Зеленый лук (1 пучок) 0,99 долл. США
• Сельдерей, органический (1 пучок) 3,50 долл. США
• Морковь (1-фунтовый пакет) 0,94 долл. США
• долл. США 4 средних) 1,61 долл. США
• Салат романо (3 средних кочана) 2,09 долл. США
• Молодой шпинат, органический (коробка по 5 унций) 3,00 долл. США
• Кинза (1 пучок) 0,98 долл. США
• Зеленая капуста (1 средний кочан) 1,59 долл. США
Общие Бакалея:
• Овсянка (контейнер на 18 унций) 2,9 доллара США.9
• Цельнозерновой хлеб (1 буханка) 4,29 долл. США
• Цельнозерновые лепешки (1 упаковка) 2,99 долл. США
• Натуральное арахисовое масло (банка на 16 унций) 3,29 долл. США
• Чечевица, коричневая (1-фунтовый пакет) 0,99 долл. США
• Консервированная черная фасоль (4 банки по 14,5 унций) 3,92 долл. США
• Консервированный нут (2 банки по 14,5 унций) 1,96 долл. США
• Консервированный зеленый перец чили (банка по 4 унции) 0,89 долл. США
• Консервированные нарезанные кубиками помидоры (банка по 28 унций) ) 1,99 долл. США
• Консервированные измельченные помидоры (банка 14 унций) 1,19 долл. США
• Консервированные помидоры и чили (банка 10 унций) 1,29 долл. США
• Томатная паста (банка 6 унций) 0,89 долл. США
• Томатный сок (банка 32 унции) 2,09 долл. США
• Консервированный дикий лосось (банка 6 унций) 4,49 долл. США
• Плитка горького шоколада (плитка 2,5 унции) 2,49 долл. США

Молочные продукты и яйца:

• Греческий йогурт (контейнер на 32 унции) 5,49 долл. США
• Сыр «Острый чеддер» (упаковка на 8 унций) 2,79 долл. США
• Миндальное молоко (½ галлона) 3,29 долл.