Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день для женщин: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек

Если питаться правильно и делать это регулярно, то можно будет привести себя в форму и похудеть без изнурительных диет. Но многие люди, когда перед ними встает вопрос о составлении такого правильного меню, просто не знают, с чего начать. Расскажем о том, как составить правильное меню, что обязательно включить в свой рацион, а что нужно исключить из него навсегда.

Голодные диеты, конечно, помогают быстро избавиться от лишних килограммов. Но потом, когда человек начинает кушать по своему обычному режиму, он снова набирает килограммы. Поэтому, столь важно знать, как составлять правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек и мужчин.

Достоинства правильного питания:

Чувство голода не возникает по причине того, что каждый прием пищи имеет четко обозначенные временные рамки. На случай внезапного голода при здоровом питании всегда будут отличные варианты перекусов.
Планирование своего меню каждый день.
Жестких рамок нет, как и категорических запретов. Единственное, что имеется конкретный список рекомендаций, которые нельзя нарушать. А меню можно будет адаптировать под свой вкус.

Однако сразу хочется подчеркнуть, что имеется и один важный недостаток, о котором напишут не во всех источниках. Чтобы система подействовала, укрепила здоровье, помогла избавиться от лишних килограммов, придерживаться ее нужно регулярно. Спешка тут не нужна, иначе, килограммы, которые ушли, могут быстро вернуться. Если же у вас получится окончательно перейти на систему правильного питания, то килограммы будут уходить медленно, но можно не переживать о том, что вы снова наберете вес.

Совет! Чтобы ускорить процесс сжигания жира и лишних килограммов, рекомендуется начать заниматься спортом, сходить на курс массажа, записаться в бассейн. Упражнения, которые помогут избавиться от живота и боков в домашних условиях.

Составляем правильное меню

Правильное питание на каждый день включает в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жиры, которые поступают вместе с пищей. Для девушек рекомендованная суточная калорийность составляет 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Но эти показатели могут изменяться в зависимости от физической активности человека.

Конечно, такие общие рекомендации по правильному питанию для похудения, меню на каждый день для девушек, не предполагают, что нужно записывать по часам, что вы кушали и вести постоянный подсчет калорий. Удобнее всего для составления меню воспользоваться уже готовыми идеями, о них поговорим далее.

Важно! Не рекомендуется блюда, которые нравятся больше всего, повторять чаще одного раза в три дня.

Варианты завтраков на здоровом питании:

Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке. Добавить в кашу сухофрукты, орешки. Не обязательно каждое утро варить именно овсянку, ее заменяют рисом, пшенкой, гречкой.
Бутерброды, которые готовятся только на основе хлеба, изготовленного из цельных злаков. В качестве дополнения используется отваренное куриное мясо, соленый лосось, листья салата, любые овощи, нежирный сыр и, конечно же, зелень.
200-300 мл любого кисломолочного напитка, допустим, простокваши.
Омлет, который делается только на основе белков (можно для вкуса добавить один желток).
Любой состав фруктового салата.
Творог нежирный со сметаной, с джемом или с добавлением сладких свежих фруктов.

Варианты обедов на правильном питании:

Гуляш из соевого мяса, отваренные макароны из твердых сортов пшеницы. Можно добавить нежирный сыр.

Цветная капуста, которая запекается в панировке на основе манки, сливок 10% и белка.
Лазанья с овощами.
Крем супы из овощей с добавлением разных круп.
Роллы разных видов.

Варианты ужинов на правильном питании:

Овощи вареные или тушеные с кусочком отваренной курочки.
Морепродукты, отваренные с рисом.
Омлет на основе белков, с зеленью.
Запеканка из творога.
Любые овощные салаты с нежирной заправкой.
Отварная говядина с овощами.

Возможные варианты перекусов:

Стакан кефира, в котором развести немного меда или варенья.

20 граммов темного шоколада.
Одно яблоко;
Несколько рисовых или гречневых хлебцев.
Орешки, сухофрукты в таком количестве, чтобы одна порция уместилась на ладони.
Несколько овсяных печенек.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек, отзывы говорят о том, что при знании, какие продукты входят в такой рацион, придумывать новые блюда можно легко и просто. Чтобы чувствовать себя при составлении такого меню «как рыба в воде», следует знать, от чего отказываются в обязательно порядке.

Валерия, 27 лет: «Когда я почитала рецепты, которые могут входить в состав правильного меню, то была расстроена. Конечно, продукты это знакомые, но я их всегда жарила, а не варила или запекала. Сначала думала, что еда будет не вкусной, но потом поняла, что все зависит не от способа приготовления продукта, а от твоих умений. Сегодня я в рамках правильного питания готовлю такие потрясающие блюда, что они нравятся всем без исключения и подружки постоянно просят поделиться рецептами».

От чего отказаться обязательно

Важный плюс правильного питания – это возможность самостоятельно формировать свою меню и кушать вдоволь. То есть, это ни в коем случае не диета. Однако чтобы составлять меню правильно, нужно знать обязательные пункты, которые следует исключить.

На что наложены запреты:

Сухие смеси, которые многие привыкли кушать на завтрак. Кстати, это касается и некоторых видов мюсли (тут важно обращать внимание на состав).
Белый хлеб, а также любая сдобная выпечка.
Шоколадные батончики, любые изделия из кондитерского отдела.

Сухарики, чипсы.
Соусы, которые продаются в магазинах уже в готовом виде.
Соки в пачках, газированные напитки (даже если на них написано «0 калорий»).
Любой алкоголь. Несколько раз в неделю можно позволить себе бокал сухого вина.

Понятное дело, что эти запреты носят только рекомендательный характер. Ведь правильное питание – это не диета и никто не будет стоять над вами с кнутом, когда вы откроете очередную пачку чипсов. Тут важно, чтобы человек сам понимал и всегда помнил, зачем ему нужно перейти на правильное питание, каких результатов он хочет добиться.

Важно! Особенно списком рекомендованных запретов бывают огорчены сладкоежки. Но не стоит унывать, потому что, источники сладкого могут быть полезными.

К примеру, есть множество рецептов полезной домашней выпечки, которая готовится без масла и сахара. Никогда не опускайте руки, а ищите альтернативные варианты.

Бывает так, что на первых порах при правильном питании для похудения, меню на каждый день для девушек с фото, кто-то срывает. Тогда не нужно думать, что, как диету, начну снова все в понедельник. Нужно продолжать придерживаться выбранного рациона, а причины своего срыва проанализировать и сделать соответствующие выводы.

Здоровое и вкусное питание каждый день – то реальный способ добиться идеальной фигуры, похудеть и укрепить свое здоровье. Найдите себе мотивацию, которая будет поддерживать в трудные минуты, тогда все обязательно получится.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек

Идеальная фигура » Правильное питание
10.02.2015 / 14:00

Многие девушки, которые смогли похудеть и добиться идеального для себя веса, заинтересованы в том, чтобы удержать результаты.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек включает определенное количество белков, жиров и даже углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Рекомендуется делать до пяти приемов пищи, но кушать маленькими порциями.

К основным правилам еще до составления меню нужно привыкнуть. А составлять свой рацион в обязательном порядке с их учетом. К примеру, кушать надо каждый день в одно время. Нельзя оставлять желудок без еды больше, чем на четыре часа. Обязательно следует пить много простой воды, а также периодически проходить курс по приему витаминных комплексов.

Принципы формирования приемов пищи:

• 60% ядра суточного рациона должны составлять овощи, крупы, хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. 15% рациона должно отводиться мясу и яйцам, 20% — молочной продукции. 5% можно отдать под вредную пищу, вроде той, что содержит много сахара и жиров.

• Готовить еду можно любым способом, но следует исключить жарку.

Вообще при приготовлении не стоит добавлять к блюду дополнительные жиры, потому что, они не пойдут фигуре на пользу.
• Углеводные продукты нужно кушать в первой половине дня. Это крупы, мясо, сладости, овощи и фрукты, в которых содержится крахмал. Когда углеводы попадают в организм в момент его наивысшей активности, но они полностью усваиваются, а не превращаются в подкожный жир. Во второй половине дня можно смело кушать творог, нежирное мясо птицы, рыбу, молочные продукты.
• За пару часов до сна нельзя ничего кушать. Если голод сильно беспокоит, то можно выпить стакан кефира. К моменту сна обмен веществ в организме замедляется.

Как составить примерное меню

Чтобы составить правильное питание для похудения: меню на каждый день на месяц должно быть разнообразным. Иначе, правильное питание превратится в диету с кучей запретов. А в такой ситуации всегда хочется сделать шаг назад и позволить себе запрещенные продукты.

Прежде всего, надо усвоить, что после пробуждения полезно выпивать стакан теплой воды. Она активизирует метаболизм. Кушать можно будет уже спустя 20 минут от первого стакана воды утром.

Завтрак

Он должен быть сытным, хотя, не таким сытным, как обед, потому как организм еще на все 100% не готов к масштабной переработке пищи. Во время завтрака необходимо зарядить себя энергией где-то до полудня. Поможет овсяная каша с медом, корицей и орехами. Также можно скушать натуральный йогурт с сыром и орехами, допускаются яйца, немного сыра. Лучший напиток для завтрака – это кружка травяного (зеленого) чая.

Второй завтрак

Так как правильно питаться нужно небольшими порциями до пяти раз в день, то между завтраком и обедом появляется еще и второй завтрак. Он должен быть не позднее четырех часов от завтрака первого. Допускаются любые фрукты.

Обед

При правильном питании именно этот прием пищи является главным. Он должен быть сытным и горячим. В меню следует обязательно включать бульоны, раз в неделю нужно кушать говядину, баранину или свинину. Несколько раз в неделю допускается птицы и рыба. Макароны и картошку также можно кушать раз в неделю, не более. Предпочтение стоит отдавать овощным гарнирам (кроме картошки) и крупам.

Полдник

Это небольшой перекус, который не оставит организм без работы. В качестве полдника можно кушать овощи и фрукты, творог. Допускается заправка натурального творога медом, корицей.

Ужин

Самый легкий прием пищи за целый день, но он должен быть сытным: до сна уже нельзя будет ничего кушать. Можно готовить различные овощные рагу, салаты и запеканки. В небольших количествах допускается отварное мясо. Порция должна быть в три раза меньше, чем на обед. Можно приготовить капустный салат с курицей.

За 30 минут до сна можно выпить стакан кефира или ряженки, даже молока с медом, если голод сильно мучает. При остром голоде допускается перед сном половинка грейпфрута.

Важно! При правильном питании количество чистой воды в течение дня не ограничивается. Есть усредненная цифра в два литра, но она может быть больше. Конкретное рекомендуемое количество воды в сутки поможет вычислить диетолог, основываясь на индивидуальные особенности организма.

Правильное питание для похудения. Меню на каждый день отзывы

Елизавета, 28 лет:

«Я всегда любила покушать, но организм со всем отлично справлялся. В итоге, до 25 лет получалось жить в свое удовольствие и не думать о том, что и сколько я кушаю. После 25 лет произошли какие-то изменения, и стала замечать, как после недели на пицце у меня стали появляться лишние килограммы. При росте 167 см я весила где-то 59 килограммов, что стало меня тяготить. Чтобы садится на диету, у меня нет силы воли, поэтому, я решила просто скорректировать свое питание. Убрала все мучное и сладкое, перестала кушать мясо (ему только рыбу), перестала кушать сахар. В итоге удалось за полгода достичь веса 50 килограмма (моя норма до 25 лет), притом, что я совершенно не стремилась к похудению как таковому: просто начала правильно питаться».

Надя, 40 лет:

«Когда в семье муж и трое детей разного возраста, то не особенно позволить себе такую блажь диета. Но, хочется выглядеть красивой, а главной – быть здоровой. Я быстро нашла решение: перевела семью на правильное питание. Завтракаем и ужинам вместе. Обед я готовлю и каждому даю с собой, даже дети берут еду в школу и питаются отдельно от одноклассников. На полдник и второй завтрак каждый имеет при себе фрукты, творожок. Вкусно, экономично и главное, что вместе со здоровьем уходят лишние килограммы.»

Примерное меню на каждый день:

1. Завтрак. 200 граммов каши. Можно скушать 80 граммов мяса и 150 граммов овощей. Можно позволить себе 30 граммов сыра, хлеба и 200 граммов овощей. В другой день достаточно скушать 180 граммов творога. Допускается два яйца всмятку или омлет.
2. Второй завтрак. На выбор можно скушать 250 граммов свежих фруктов. Можно просто выпить чашку чая с 50 граммами сыра. Допускается 50 граммов орехов или 100 граммов сухофруктов. Отлично утолит голод баночка йогурта или творожного пудинга, даже стакан сока.
3. Обед. Одна порция может состоять из 300 мл супа, 160 граммов овощного салата и 60 граммов хлеба. Можно скушать 200 мл супа, 120 граммов мяса или рыбы, 150 граммов овощей. На 150 граммов овощного салата допускается 150 граммов нежирной рыбы. К 120 граммам тушеных грибов на обед можно добавить 150 граммов салата из огурцов или помидоров. На обед можно смело кушать стейк из семги.
4. Полдник. Помогут фрукты (250 граммов) или банка йогурта, стакан отжатого только что сока или 100 граммов творога с зеленью.
5. Ужин. Можно скушать 150 граммов овощей и 80 граммов диетического мяса. Или включить в рацион 120 граммов нежирной рыбы и 150 граммов овощей. Можно кушать 180 граммов омлета со 150 граммами овощей. Допускается 200 граммов творога и 100 граммов овощей (кроме картошки). Отличным вариантом легкого ужина будет салат из рукколы с креветками.

В общем и целом, есть огромные возможности и куча рецептов, чтобы составить для себя правильное меню на неделю, при этом, получая от еды только удовольствие и пользу. Правильное питание – это не только удержание веса, но, прежде всего, здоровье.

Разместил:stvalerija[Offline]

7-дневный план питания для похудения, а также список покупок для продуктов

Когда вы пытаетесь похудеть, когда вам говорят, что нужно есть здоровую пищу, это в значительной степени гарантированный триггер закатывания глаз. Например, да, вы знаете, что здоровое питание — это один из способов похудеть. Проблема состоит в том, чтобы выяснить, что именно есть в любой день. А составление планов питания для похудения требует много энергии, которой у вас нет.

В конце концов, у тебя есть жизнь и много дел. Может быть сложно найти время, чтобы сесть и составить меню, которое поможет вам найти правильный баланс макросов и похудеть. Тем не менее, вся эта подготовительная работа здесь очень важна.

«Для многих людей предварительное планирование является ключом к успешной потере веса, поскольку это может помочь уменьшить количество догадок и негативных внешних воздействий во время еды», — говорит диетолог Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet. » Если человек не подготовлен, он с большей вероятностью сделает неверный выбор, когда столкнется с ним.»

По сути, отказ от планирования вашего следующего приема пищи — или приемов пищи — резко повышает вероятность того, что вы будете заказывать менее чем здоровую еду на вынос в последнюю минуту, когда вы голодны. Опять же, мы возвращаемся ко всей дилемме «что есть»…

Что ж, мы прикроем вас в этом отделе — по крайней мере, на неделю, чтобы вы начали. Ганс предложил девять различных идей, которыми вы можете наслаждаться в течение недели (и дольше!), с несколькими остатками в миксе, которые помогут вам сэкономить на продуктах. Каждый прием пищи — это хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, которые помогут вам насытиться, оставаться сытыми и поддерживать стабильный уровень сахара в крови — все это ключевые факторы для похудения. Их также легко приготовить, и мы загружаем недельное меню продуктами, которые имеют тенденцию портиться быстрее, чем другие, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от покупки продуктов.

Во время обедов и ужинов прислушайтесь к этому профессиональному совету от Ганса: «Всегда начинайте ужин и обед с большого смешанного зеленого салата с легкой заправкой по вашему выбору. Салат насыщен клетчаткой и помогает насытиться». Если вам хочется чего-нибудь сладкого после обеда или ужина, попробуйте чашку ягод или один фрукт, например небольшой апельсин или яблоко.

Ознакомьтесь с семидневным планом питания для похудения ниже, а затем прокрутите вниз, чтобы найти удобный список продуктов, который можно взять с собой в магазин. Потому что здоровое питание не должно быть трудным.

Познакомьтесь с экспертом: Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet.

День 1

Завтрак : Тост из 100% цельнозерновой муки с половинкой авокадо, двумя ломтиками помидора и двумя яйцами-пашот ½ нарезанного авокадо и 3–4 унции жареного лосося, заправленного небольшим количеством оливкового масла и уксуса

Ужин : одна чашка вареной пасты (любой вид на ваш вкус), смешанная с 3 унциями жареных креветок, спаржей в любом количестве, обжаренным чесноком и каплей оливкового масла. Завтрак : одна чашка приготовленной овсянки, смешанной с одной столовой ложкой арахисового масла и нарезанным сверху бананом среднего размера

Обед: бутерброд со свежей жареной индейкой на 100% цельнозерновом хлебе с листьями салата, нарезанным помидором и 1 столовой ложкой майонеза (или капля оливкового масла)

Ужин : 3-4 унции жареного лосося с запеченным картофелем (можно добавить кусочек масла или ложку сметаны) и сколько угодно брокколи

День 3

Завтрак : Кусок тоста из 100% цельнозерновой муки с половинкой авокадо, двумя ломтиками помидора и двумя яйцами-пашот

Обед : Смешанный зеленый салат с морковью, огурцами, ½ нарезанного авокадо и 3-4 унции жареного лосося с начинкой с каплей оливкового масла и уксуса

Ужин : Четыре унции жареной куриной грудки с одним бататом среднего размера и обжаренным шпинатом 1 унция нарезанного миндаля

Обед : Одна отдельная банка тунца, смешанная с 1 столовой ложкой майонеза (или каплей оливкового масла) на 100% цельнозерновом хлебе, покрытая листьями салата, двумя ломтиками помидора и несколькими кусочками красный лук

Ужин : четыре унции жареной куриной грудки с одним бататом среднего размера, приготовленным на пару и обжаренным шпинатом банан среднего размера, нарезанный сверху

Обед : одна банка тунца, смешанного с 1 столовой ложкой майонеза (или каплей оливкового масла) на 100% цельнозерновом хлебе, с листьями салата, двумя ломтиками помидора и несколько полосок красного лука

Ужин : Одна чашка вареных макарон (независимо от того, что вы предпочитаете), 3 унции жареных креветок, столько спаржи, сколько вы хотите, обжаренный чеснок и капля оливкового масла

День 6

9002 Завтрак : Один тост из 100% цельнозерновой муки с половинкой авокадо, двумя ломтиками помидора и двумя яйцами-пашот

Обед : Сэндвич со свежей жареной индейкой на 100% цельнозерновом хлебе с листьями салата, нарезанным помидором и 1 столовой ложкой майонеза (или капля оливкового масла)

Ужин : Четыре унции жареной куриной грудки с одним бататом среднего размера, приготовленным на пару и обжаренным шпинатом.

День 7 нарезанная клубника и 1 унция нарезанного миндаля
Обед : Сэндвич со свежей жареной индейкой на 100-процентном цельнозерновом хлебе с листьями салата, нарезанным помидором и 1 столовой ложкой майонеза (или каплей оливкового масла)
Ужин : одна чашка вареных макарон (независимо от того, что вы предпочитаете), смешанная с 3 унциями жареных креветок, столько спаржи, сколько вы хотите, обжаренный чеснок и капля оливкового масла
Ваш список продуктов для здорового питания
Проконсультируйтесь здесь, чтобы узнать, что купить (с точным количеством необходимых вам продуктов!) для всех вышеперечисленных блюд, когда вы в магазине.
Jewelyn Butron
Греческий йогурт (2 чашки)
Пинта клубники
Tomatoes (3)
Asparagus
Spinach
Avocado (2)
Sweet potatoes (3)
Lettuce
Mixed greens
Bananas (2)
Cucumbers
Carrots
Garlic clove
Печеный картофель (2)
Брокколи
Красный лук (1)
Контейнер с овсяными хлопьями
Нарезанный миндаль (2 унции)
Арахисовое масло без добавления сахара
Буханка цельнозернового хлеба
Сушеные макароны на ваш выбор (3 чашки)
Лосось (12 унций)
Курица (12 унций)
Замороженные креветки (901 590) Индивидуальная банка тунца (2)
Яйца (6)
Замороженная индейка без костей (или 1 фунт обеденного мяса индейки)
Небольшой контейнер майонеза или оливкового масла
Уксус
Корин Миллер
Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего самочувствия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Его работы публикуются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.
Единственная здоровая пища, необходимая для похудения — ешьте это, а не то
Вы можете отказаться от всех советов по диете, которые когда-либо слышали. Избавьтесь от любой лжи, в которую вы верили, о детоксикации или сумасшедших ограничениях. Потому что, если быть совсем честным с вами, есть только один совет по питанию, который вам нужен, чтобы каждый раз, когда вы садитесь за стол, готовить себе здоровую пищу. Все, что вам нужно сделать, это приготовить один здоровый прием пищи, чтобы похудеть, и вы быстро станете здоровее и сбросите лишние килограммы.
Вот все, что вам нужно сделать: Настройте тарелку, используя следующую формулу.
Наполните тарелку на 1/2 овощами и/или фруктами
Наполните 1/4 своей тарелки нежирным белком
Наполните 1/4 своей тарелки богатыми клетчаткой углеводами или цельнозерновыми продуктами
Довольно просто, правда? Эта конкретная формула является рекомендацией из рекомендаций USDA MyPlate, прямо из Диетических рекомендаций для американцев. Эта формула не только помогает приготовить здоровую пищу для похудения, но и помогает регулярно получать различные питательные вещества из своего рациона. (См. также: 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас)6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Эта конкретная формула работает, потому что она обеспечивает ваше тело тремя макроэлементами, необходимыми для ощущения сытости: белком, богатыми клетчаткой углеводами и полезными жирами.
Shutterstock
Белок — одна из самых важных составляющих вашей тарелки, потому что он помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует восстановлению мышц после тренировки. Согласно журналу Академии питания и диетологии , более высокое потребление белка в рационе связано с чувством сытости и лучшим управлением массой тела в целом. Отличными источниками нежирного белка, которые следует включить в свой рацион, являются курица, рыба, морепродукты, яйца, нежирная говядина и стейки травяного откорма, индейка, тофу, свинина и даже фасоль и бобовые.
Клетчатка поступает из различных источников на вашу тарелку, но большая ее часть, вероятно, поступает из богатых клетчаткой углеводов или цельного зерна. Клетчатка не переваривается, а это означает, что она будет цепляться за другие углеводы, которые вы потребляете, оставляя вам меньшее количество «чистых углеводов» позже. Клетчатка помогает вашему телу с пищеварением и сытостью, и это лучшая вещь, которую нужно регулярно есть для похудения. Различные источники углеводов, богатых клетчаткой, включают крахмалистые овощи (картофель, кабачки), цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку, лебеду, орехи, семена и многое другое.
Наряду с вашими назначенными углеводами, вероятно, есть небольшое количество клетчатки в овощах и фруктах, которые вы решите добавить в свою тарелку. Это продолжает добавлять больше фактора сытости к вашей тарелке, а также обеспечивает ваш организм всеми видами питательных веществ. Фрукты и овощи являются лучшими источниками питательных микроэлементов, которые вам нужны в вашем рационе, включая витамины и минералы.