Результативная диета Магги – меню на 4 недели с таблицей – AzbukaDiet.ru
Существует множество систем снижения веса. Но одной из самых популярных во всем мире является диета Магги, которая в оригинале рассчитана на 28 дней. Ниже представлена вся информация об этом способе похудения с подробным меню.
Содержание
- Особенности диеты Магги
- Польза и вред
- Противопоказания диеты Магги
- Правила диеты Магги
- Яичная диета Магги (оригинальная): меню на 4 недели
- Диета Магги яичная: первая неделя
- Диета Магги яичная: 2 неделя меню
- Диета Магги яичная: 3 неделя меню
- Яичная диета Магги: 4 неделя меню
- Творожная диета Магги: меню на 4 недели
- Творожная диета Магги: меню первой недели
- Диета Магги творожная: меню 2 неделя
- Творожная диета Магги: 3 неделя
- Творожная диета Магги: меню на 4 неделю
- Диета Магги на 2 недели
- Яичная диета Магги на 2 недели, меню на каждый день
- Диета Магги творожная на 2 недели, меню на каждый день
- Разрешенные и запрещенные продукты
- Выход из диеты Магги
- Как питаться после диеты Магги
- Диета Магги: результаты и отзывы
- Диета Магги: фото до и после
Каждый способ похудения имеет свои особенности.
В чем заключается суть этой методики? Вариант Мейджи подразумевает такой дневной набор компонентов, где содержание углеводов сводится к минимуму. Механизм действия системы базируется на длительном переваривании и сложной усвояемости белков, за счет чего жировые запасы расходуются более активно.
Польза системы питания, которая была разработана специально для Маргарет Тэтчер, доказана специалистами. Основной плюс такого рациона — запуск обменных процессов, благодаря которым из организма будут выводиться шлаки и токсины, а механизм снижения веса станет более активным.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Среди прочих полезных свойств методики Магги стоит отметить:
- сохранение мышечной массы;
- улучшение состояния костей, кожи, зубов и волос за счет большого количества кальция в употребляемых продуктах;
- получение рельефных очертаний тела;
- отсутствие синдрома усталости за счет того же кальция, который выступает источником сил и энергии.
Но у методики Маргарет Тэтчер есть и свои минусы. Главный из них — большая нагрузка на внутренние органы, чем всегда чреваты любые белковые системы снижения веса. Также необходимо жестко контролировать объем потребляемой жидкости.
Многие методики снижения веса имеют ряд противопоказаний, и эта не является исключением. Белковая система похудения достаточно специфична. Поэтому еще до начала творожного или яичного эксперимента рекомендуется проконсультироваться с доктором.
Источник фото: shutterstock.comНо определенно точно противопоказания к такому питанию — это:
- гипотония;
- проблемы и любые хронические заболевания желудка, пищевода и ЖКТ в целом;
- заболевания почек;
- патологии печени;
- гипертония;
- проблемы с кровеносными сосудами и сердцем;
- пищевая аллергия на основные продукты.
Нельзя худеть по данному алгоритму беременным женщинам и при грудном вскармливании.
Белковый рацион может спровоцировать запоры во время беременности, что особенно вредно перед родами. Также преобладание белка создаст дефицит жиров и углеводов, что может нанести вред развитию плода.
Чтобы достичь хороших результатов, придерживаясь системы питания Маргарет Тэтчер, необходимо соблюдать ряд строгих правил. Вот основные позиции диеты Магги:
- Важно пить много воды. За сутки — минимум 2 л. Также допустимы чай и кофе, но строго без подсластителей.
- Если по тем или иным причинам вы отказались от определенного продукта в рационе, его запрещается замещать другой пищей.
- Обязательна физическая нагрузка. Если нет времени на бассейн и спортзал, то нужна хотя бы небольшая зарядка дома или пешая прогулка.
- Запрещается менять местами позиции в меню. То, что указано на завтрак, должно быть съедено утром, но не в обед и не вечером.
- После 18:00 есть можно. Но важно не кушать за 3 часа до сна.
- Питание должно быть трехразовым.
- Пищу можно варить. Также разрешено приготовление в мультиварке и духовке. Главное – избегать использования жиров и масел.
Любая диета — стресс для организма. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то проблемы со здоровьем и хронические заболевания.
Яичная диета Магги (оригинальная): меню на 4 неделиОригинал — это яичная версия, рассчитанная на четыре недели. Если все четко соблюдать по дням, то уходит до 20 кг. Если нарушила последовательность, придется вернуться в начало. Только так можно добиться хорошего эффекта.
Источник фото: shutterstock.comДиета Магги яичная: первая неделяВ течение первых 7 дней завтрак будет состоять из 1 или 2 вареных яиц и 1/2 грейпфрута либо апельсина.
В остальном предлагается руководствоваться предложенной таблицей, в которой отмечен каждый день.
| День недели | Обед | Ужин |
| Пн | Любой из следующих плодов: яблоко, черешня, апельсин, киви, груша | Целым кусом постная свинина или говядина, запеченная в духовке либо на сухой сковороде, + овощной салат |
| Вт | Вареная курица без кожи | 2 отварных яйца, хлебец, грейпфрут и салатик из овощей |
| Ср | 2 хлебца с нежирным сыром и помидорами либо творог | Мясо птицы с овощным ассорти |
| Чт | Любой, но только один вид фруктов (за исключением запрещенных) | Говядина или постная свинина с листовым салатом |
| Пт | Овощи, сваренные без соли, и 2 яица вкрутую | Кусок рыбы, 1 апельсин и овощной микс |
| Сб | Фрукты, но только один вид из разрешенных | Ужин, как и в четверг |
| Вс | Томаты, курица без кожицы с отварными овощами | Любые вареные овощи |
Следуя принципу 4х недель похудения, далее снова потребуется придерживаться четкого и строго меню.
| День недели | Обед | Ужин |
| Пн | Нежирная говядина (можно заменить постной свининой) с салатными листьями | Овощной салат, 2 яйца вкрутую и апельсин либо грейпфрут |
| Вт | Любой сорт нежирного мяса и ассорти из свежих овощей | 2 яйца вкрутую и цитрус |
| Ср | 2 свежих огурца и говядина либо свинина | Как во вторник |
| Чт | Тушеные овощи, сыр и 2 яйца. | Пара яиц вкрутую |
| Пт | Тушеная или отварная рыба. | Омлет на воде |
| Сб | 2 томата, 1 цитрус и нежирное мясо | Фруктовое ассорти |
| Вс | Цитрус, 2 помидора и курица | То же самое, что и в обед, + запеканка из овощей |
Теперь рацион придется составлять индивидуально.
Но дается по недельно список продуктов на каждые сутки. Их придется делить на несколько приемов пищи.
| День недели | Рацион |
| Пн | Любые фрукты в неограниченном количестве |
| Вт | Все вареные овощи и салат из свежих огурцов, помидоры, перца и т. д. |
| Ср | Тушеные овощи и фрукты. |
| Чт | Пекинская капуста, листья салата, жареная без масла или отварная рыба. |
| Пт | Вареные овощи и мясо (за исключение баранины). |
| Сб | Только один выбранный вид фруктов (к примеру, яблоки). |
| Вс | Такой же список, как и в субботу. |
Этот этап достаточно жесткий, так как на каждый день дается определенный набор продуктов, который необходимо разделить на 4 или 5 приемов. Оптимальный интервал между ними составляет 2-3 часа.
| День недели | Рацион |
| Пн | 4 огурца, 1/4 курицы, 3 томата, 1 тост, 1 баночка тунца, 1 цитрус |
| Вт | 3 томата, 1 тост, 200 г жареного или вареного мяса, 4 огурца, 1 долька дыни, груша или яблоко, 1 грейпфрут либо апельсин |
| Ср | 1 тост, 1 ст. л. обезжиренного сыра или творога, 2 огурца, цитрус, тарелка вареных овощей и 2 свежих помидора |
| Чт | 1 огурец, 1/2 отварной куриной грудки, 1 тост, 3 томата, 1 фрукт и 1 цитрус |
| Пт | 1 цитрус, 2 яйца вкрутую, овощной микс без заправки |
| Сб | 125 г творога или брынзы, простокваша, 1 тост, 2 вареных грудки, 2 помидора, цитрус, пара огурцов |
| Вс | 1 баночка тунца в собственном соку, 2 томата, 1 тарелочка рагу, 1 ст. л. творога, 2 огурца, цитрус, 1 тост |
Творожная версия напоминает яичный вариант.
Но тут завтрак на первые 2 недели — 200 г творога. Чтобы не запутаться, рекомендуетм бесплатно скачать таблицу с подробным меню.
Этот этап достаточно разнообразный и сытный — голодать точно не придется.
| День | Обед | Ужин |
| 1 | 1 тип ягод или фруктов (количество не ограничено) | Ломтиками жареное мясо без жира с зеленью |
| 2 | Курица | Рыба с морковью, огурцами, перцем, цитрус и 1 тост |
| 3 | Творог или белый сыр с томатами и 1 тостом | Мясо с зеленью |
| 4 | См. первые сутки | См. предыдущий день |
| 5 | 2 яйца вкрутую с отварными кабачками, свеклой, стручковой фасолью | Цитрус, креветки или рыба с зеленью |
| 6 | См. 4ые сутки | См. 4ые сутки |
| 7 | Курица + овощная смесь и цитрус | Сваренные кабачки, морковь, стручковая фасоль |
Недельная версия на 2 этап представлена в таблице:
| День | Обед | Ужин |
| 1 | Творог + неограниченное количество кабачков, томатов, перцев и т. д. | 1 апельсин, зелень с рыбой |
| 2 | Мясо с салатными листьями | Творог с фруктами или ягодами |
| 3 | См. предыдущие сутки | См. предыдущие сутки |
| 4 | Белый сыр и свежий салатик | Рыба либо мясо с зеленью |
| 5 | Креветки либо рыба с овощным миксом | Творог и разные ягоды |
| 6 | Помидоры, цитрусовые, грудка | Фруктовый микс |
| 7 | Курочка, цитрусовые, томаты, овощная смесь | Как и в обед |
Третья стадия полностью совпадает с яичным вариантом, поэтому смотрите таблицу на 2-ю неделю.
Но из творога можно сделать пудинг на пару.
Четвертый этап также повторяет эту стадию яичной версии.
Диета Магги на 2 неделиСуществует и упрощенный вариант популярной методики снижения веса. Она рассчитана не на 28, а на 14 дней. Невзирая на небольшую продолжительность, многие девушки и женщины отмечают, что за этот период им удается сбросить до 7кг.
Источник фото: shutterstock.comЯичная диета Магги на 2 недели, меню на каждый деньЕсли вы решили впервые попробовать сбросить вес, то отличным решением окажется версия двухнедельной диеты. Она представляет собой укороченный вариант оригинальной методики Мэйджи. Подробное меню в таблице представлено ниже. Его можно распечатать, чтобы было проще искать рецепты на все дни.
Завтрак для первой недели одинаковый — 1 грейпфрут и 2 вкрутую сваренных яйца.
| № дня | Обед | Ужин |
| 1 | Любые фрукты (за исключением бананов, фиников и инжира) | Вареное мясо (но не курица) |
| 2 | Отварная или запеченная птица, но строго без масла и соли | 1 апельсин, 2 вареных яйца, тост и овощной салат из томата, моркови, огурцов, зелени с перцем |
| 3 | 1 тост, томаты и сыр жирностью не выше 20% | Любое вареное мясо |
| 4 | Фрукты, но только какого-то одного типа | Овощной салатик + вареное мясо |
| 5 | 2 вкрутую сваренных яйца с отварными овощами | Отварная рыба, любой цитрус и салат на основе овощей |
| 6 | Любой тип фруктов | Вареная птица или постная говядина + порция овощного салата |
| 7 | Курица с отваренными овощами, апельсин и помидоры | 2 яйца, отваренных вкрутую |
Вторая неделя такого питания чуть более разнообразна, особенно седьмой день, после которого можно перейти на свой привычный рацион.
Завтрак с понедельника по воскресенье остается таким же, как и в предыдущую неделю.
| № дня | Обед | Ужин |
| 1 | Листья салата с нежирным мясом (курицу нельзя) | Салатные листья с двумя вареными яйцами и апельсином |
| 2 | Запеченное или отварное мясо + листья салата | Цитрус + 2 яица |
| 3 | Нежирное мясо и 2 свежих огурца | Апельсин + 2 яйца |
| 4 | Сыр, вареные кабачки, брокколи, морковь, 2 яйца и зерненный творог | 2 вареных яица |
| 5 | Рыба (любой способ приготовления) | Как и в предыдущий день |
| 6 | Апельсин, 2 помидора и мясо | Фруктовый салат |
| 7 | 2 томата, цитрус, курица без кожи и микс из отварных овощей | Как и в предыдущий день |
На таком же принципе строится диета Магги, но с творогом на две недели.
Исключение составляют завтраки. Все дни он будет одинаковым, и это не яйца, а творог. На 1 прием — 200 г. Все остальное тоже самое: цитрус, рыба и другие разрешенные продукты.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Разрешенные и запрещенные продуктыВ рамках такого питания некоторые продукты кушать можно, другие же — находятся под строгим запретом. Вне зависимости от выбора яичного или творожного варианта системы, диета Магги допускает употребление и множества другой еды:
- черешня;
- кабачки;
- яблоки;
- капуста;
- нежирный творог;
- киви;
- мандарины;
- креветки;
- нежирные сорта птицы;
- камбала;
- морковь;
- леденцы без сахара;
- хурма.
Разрешается включать в рацион десерты на стевии или с сиропом агавы. Можно есть апельсины, треску, щуку, сыр (но калорийностью не выше 20%), отруби, имбирь, лук, омары, кофе и чай без молока и сахара. Допускается выпить 1 стакан колы, но диетической.
С 4-ой недели можно ввести в рацион простоквашу и кефир. Еще разрешается кушать грейпфруты, судака, лимоны, хлеб из ржаной или цельнозерновой муки, в том числе в виде хлебцев. Допускается включение в рацион различных нежирных сортов рыбы, например, минтая или карася.
Однако диета Магги подразумевает и запрещенные продукты. В список ограничений включены:
- приправы с сахаром;
- виноград;
- чеснок;
- манго;
- картофель;
- сливочное масло;
- финики;
- майонез;
- консервированные овощи и бобы, включая фасоль, кукурузу и зеленый горошек;
- бананы;
- молоко.
Также из рациона на диете Магги придется исключить инжир, варенье, все алкогольные напитки и коктейли, бобовые, маргарин, мед, десерты на сорбите и фруктозе. Еще потребуется отказаться от творога, жирность которого превышает 9%, бульонов и любой выпечки.
Выход из диеты МаггиЧтобы женщина не просто получила хорошие результаты, но и закрепила их, не рекомендуется худеть перед праздниками.
Выйти в резкий переход к жирным и высококалорийным блюдам неправильно — это не позволит сохранить достигнутый вес.
Выход из такой системы должен быть плавным. Рекомендуется продолжать есть правильную и нежирную пищу, даже если желаемый результат достигнут. Следует в первые 2-3 недели отказаться от жирных продуктов, выпечки, магазинных соусов, сладостей, газированных напитков, жареных мясных снеков. Такие блюда (если вы решили полностью перейти на старый рацион) в меню вводятся небольшими порциями и постепенно. Не все сразу!
Как питаться после диеты МаггиВне зависимости от того, какова была длительность похудения, после него тоже стоит питаться правильно. Особенно это важно делать, если женщина твердо решила сохранить достигнутые результаты. Также этот подход целесообразен для тех, кому осталось «добить» несколько килограммов. На постоянной основе рекомендуется добавить в рацион легкоусвояемые продукты. Отлично вписываются в этот рацион гречневая и другие каши, овсянка, творог, кефир.
Диета Магги: результаты и отзывыДля сохранения результатов не менее важно прибегать к тренировкам или минимальной физической активности.
Похудение по методике Мейджи очень распространено в РФ. Поэтому многие женщины оставляют свои отзывы и комментарии о таком принципе снижения веса. Многие леди в отзывах отмечают минус 7 и 10 кг, но говорят сбросить можно даже 13 кг за месяц.
Диета Магги: фото до и послеЧтобы оценить результаты такого похудения по системе Маргарет Тэтчер, стоит посмотреть фото «до» и «после» тех, кто выбрал этот метод:
Что говорит диетолог о диете Магги, смотрите в видео:
меню на каждый день на 4 недели
Современный стиль жизни и питания приводит к тому, что большинство жителей развитых и успешных стран страдают излишним весом.
Прошли те времена, когда тучная фигура считалась признаком богатства и благосостояния. Бесконечная борьба за стройную фигуру становится главной навязчивой идеей многих женщин, а в последнее время, и мужчин тоже. Но строгие диеты и голодание идут вразрез с правилами здорового образа жизни. Все больше людей, в погоне за красотой, стараются не лишиться действительно важного и возобновляемого — своего здоровья.
Разрабатываются различные программы питания и комплексы продуктов, которые должны поддержать силы своих испытателей и дать им возможность сбросить лишние килограммы. Одним из таких «умных» вариантов является диета Магги, которая действует на химическом уровне. В результате всего за несколько недель можно потерять от десяти до двадцати килограмм. А потратить придется всего от 2-х до 4 недель.
Как действует диета Магги?
Основной упор идет на крайнее сокращение в меню питания продуктов, содержащих углеводы. Максимальное увеличение белков в сочетании с фруктами, в состав которых входит флавоноид нарингин.
Это вещество дает чувство сытости, а значит, не нужно постоянно искать чего бы перекусить. Нарингином богаты грейпфруты, поэтому именно этот экзотический фрукт преобладает в меню.
Белковая диета в сочетании с употреблением грейпфрута значительно влияет на химический баланс в организме. В этом плюсы и минусы данного комплекса. Снижение употребления углеводов и действие, которое грейпфрут оказывает на выработку инсулина делает эту диету очень привлекательной для больных сахарным диабетом, часто страдающих от излишнего веса.
Такие перестройки в «химической лаборатории» тела человека не проходят бесследно, после такого строгого углеводного «поста» нельзя с разбегу набрасываться на пирожные и бутерброды, иначе эффект будет очень быстро потерян. Организм должен привыкнуть заново к переработке большого количества углеводов.
Откуда взялась диета Магги?
Увидела свет эта диета после исследований архивов Маргарет Тэтчер. Для знаменитого премьер-министра Англии эту диету разработали врачи уважаемой в Америке Клиники Майо.
Индивидуальный комплекс питания был рассчитан на две недели, а в его основе лежало сочетание потребления большого количества яиц и грейпфрута.
Комментарии, которые были даны диетологами к этому меню — придерживаться такого питания не более 14 дней и употреблять виски только в «мясные» дни, а в другое время воздержаться от алкогольных напитков.
Сама Маргарет всегда отрицала приверженность кокой — либо диеты и нет никаких достоверных данных, что она следовала разработанному для нее комплексу питания. Но именно имя «железной леди» сделало диету Магги такой популярной.
Положительные черты диеты
- В рацион входят продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми веществами и микроэлементами, поэтому нет необходимости в приеме витаминов.
- Всегда приятно съесть кусочек мяса, не думая, что совершаешь тяжкое преступление.
- Не нужно выверять вес продуктов,таким образом можно есть сколько угодно тех продуктов, которые в меню на сегодня.
- Не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости яиц и цитрусовых.
- Не имеет возрастных ограничений, а это очень актуально при повальном детском ожирении.
- Лишний вес действительно уходит, и при правильном пищевом поведении результат закрепляется надолго.
Отрицательные черты диеты
- Чтобы придерживаться диеты Магги нужно быть очень дисциплинированным, как сама Маргарет Тэтчер. Одним из условий получения хорошего результата — неукоснительное следование меню. Если не получилось съесть именно нужный продукт, то все придется начинать заново.
- Для занятых людей с нестабильным графиком работы достаточно сложно выполнять все условия диеты, а именно это и обеспечивает результат.
- Во время диеты приходится есть много яиц, а это быстро надоедает.
- Считается, что в яйцах содержится много холестерина, который пагубно влияет на здоровье организма и оседает в виде бляшек на сосудах.
Негативного в диете Магги мало, но вмешательство в обмен веществ организма — это всегда риск. Такие действия должны совершаться с осторожностью и совсем недопустимы для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
А если обмен веществ уже нарушен, но восстановить его помогут врачи, а не диеты.
Основные рекомендации худеющим
- Чем больше людей пользуются изобретением Клиники Майо, тем больше советов появляется относительно диеты Магги. Но, на самом деле, не нужно выдумывать велосипед. Соблюдать эту диету нужно так же как и все остальные.
- Больше жидкости, причем не нужно лишаться удовольствия выпить немного сладкой газировки,это даже приветствуется.
- Пища готовиться без включения лишних жиров и масел, бульоны вообще исключаются из питания. Зато можно побаловаться пряной пищей.
- Чай и кофе не считается, ими можно наслаждаться когда хочется, вот только ни сахара, ни молока туда добавлять нельзя.
- Ни в коем случае нельзя изменять меню, строго следовать режиму дня. Если какой-то продукт не нравиться его можно убрать, но нельзя чем-либо заменить.
- Малейшее нарушение ведет к немедленному окончанию диеты.
- Ну и, конечно,лишний вес никуда не денется, если сидеть на диване — включение физических упражнений в режим дня очень рекомендуется.
Со временем любимая для многих диета получила различные дополнения, разрослась разновидностями и уже мало похожа на оригинальную двухнедельную диету Маргарет Тэтчер. Все чаще можно найти меню яичной диеты, которое рассчитано на четыре недели. Творожная диета Магии — в основе лежит потребление обезжиренного творога и фруктов, яйца продолжают присутствовать в меню, но в меньшем количестве.
Меню Диеты Магги, рассчитанной на 4 недели
Завтрак одинаковый для первых двух недель диеты, состоит из пары куриных яиц и половины грейпфрута, который, при желании, можно заменить на половину апельсина. Вареные яйца на ужин в количестве двух штук. На третью неделю приемы пищи не регламентированы по времени, то есть, есть можно когда хочется и сколько хочется заявленных продуктов. В четвертую неделю происходит закрепление результата и постепенный выход из диеты. Продукты распределяются в течение дня по личному усмотрению, но только то количество, которое указано.
| Неделя | День недели | Обед | Ужин |
| 1 | 1 | сколько угодно фруктов, но какого-то одного вида | нежирное мясо, приготовленное любым способом, за исключением баранины |
| 2 | курятина, с которой нужно удалить жирные места — кожу | сваренные яйца, не более двух, любимый салат из овощей (помидоров, огурцов, моркови, салатных листьев), 1 кусочек хлеба, 1 грейпфрут | |
| 3 | помидорное меню с хлебом, в размере одного куска и молодой сыр, главное, чтобы он был с минимальным количеством жира | мясо | |
| 4 | фруктовый | из мясных блю | |
| 5 | пара яиц с вареной морковью или фасолью, или кабачком | жаренные или вареные блюда из рыбы с зеленым салатом и грейпфрутом | |
| 6 | какие-нибудь фрукты | мясные блюда с зеленым салатом | |
| 7 | курятина с вареными овощами, помидорами и известными представителями цитрусовых, которые, несомненно, начинают надоедать | отварные овощи | |
| 2 неделя | 1 | разрешается мясо с салатом | яйца с грейпфрутом и салатом |
| 2 | разрешается мясо с салатом | яйца с грейпфрутом | |
| 3 | мясо с огурцами | яйца и грейпфрут | |
| 4 | вареные овощи с яйцами и обезжиренным сыром | просто яйца | |
| 5 | рыбный | из яиц | |
| 6 | из мяса, помидоров и грейпфрута | из фруктового салата | |
| 7 | мясо курицы с вареными овощами, помидорами и грейпфрутом | мясо курицы с вареными овощами, помидорами и грейпфрутом | |
| 3 неделя | 1 | мясо курицы с вареными овощами, помидорами и грейпфрутом | |
| 2 | овощи вареные и различные салаты, но без картофеля и злаков | ||
| 3 | меню первого и второго дня недели | ||
| 4 | рыбные блюда с вареными овощами и салатами из капусты и салатных листьев | ||
| 5 | мясо или курятина с вареными овощами | ||
| 6 | один вид фруктов целый день, в разные дни можно выбрать разный фрукт. | ||
| 7 | из 4 мясных стейков небольшого размера или четвертая часть курицы, тунец в собственном соку из банки, 1 кусок хлеба, 3 помидора и 4 огурца, один грейпфрут | ||
| 4 неделя | 1 | не более 200 грамм мяса, помидоры и огурцы в таком же количестве, один кусок хлеба, из фруктов один плод яблока или груши, или 1 ломтик дыни, или грейпфрут | |
| 2 | одна ложка творога, или обезжиренного сыра, по два огурца и помидора, маленькая порция вареных овощей, ломтик хлеба, грейпфрут | ||
| 3 | одна ложка творога, или обезжиренного сыра, по два огурца и помидора, маленькая порция вареных овощей, ломтик хлеба, грейпфрут | ||
| 4 | ½ часть тушки курицы, 3 помидора и огурец, 1 хлеб, грейпфрут, один из фруктов | ||
| 5 | разгрузочная, меню состоит из пары яиц, салатные листья с 3 помидорами и грейпфрута | ||
| 6 | грудка одной курицы, 200 грамм творога или творожного сыра, хлеб, по паре помидора и огурца, простокваша, грейпфрут | ||
| 7 | то же что в среду, но с тунцом в собственном соку | ||
История Мэгги: Изменения для ее здоровья
Несколько лет назад Мэгги немного похудела.
Но, как и многие люди, сидящие на диетах, она не могла сбросить килограммы. Она не ела достаточно еды, поэтому была голодна. И она отказывала себе в еде, которую действительно любила, например, в пицце.
Затем она изменила свое отношение к еде и к тому, что значит быть более здоровой. Она похудела на 50 фунтов и сейчас находится в своем целевом весе. Попутно у нее снизилось кровяное давление и уровень сахара в крови, а симптомы астмы исчезли.
«У меня была привычка делать то, что я называю «все или ничего», — говорит Мэгги, медсестра. «Я либо был очень строгим и почти не ел достаточно, а затем я становился очень голодным, и тогда я наедался пиццы или любой другой еды, которую я пытался избегать. Была тенденция хотеть получить быстро сбрасывать вес, желая быстрых результатов, но на самом деле не в состоянии придерживаться этого, потому что это было слишком строго».
«Наконец-то я понял, что это не ограничено по времени.
Это не было похоже на: «Ну, я буду действительно хорош и буду придерживаться этого плана питания, пока не похудею». Это было скорее осознание того, что: «Знаете, если я хочу весить от 130 до 135 фунтов, то я должен делать эти вещи. Я не могу перестать делать это только потому, что теряю вес».
«Так что это стало скорее изменением образа жизни, чем временной диетой. Мысли о том, что каким-то образом я могу вернуться к своим старым привычкам, больше не существовало.»
Трудно что-то изменить
Мэгги знает, как трудно изменить образ жизни. Она также знает, что может потребоваться некоторое время, чтобы подготовиться к этому.
«Ничто из того, что мне говорили или предлагали, не имело никакого значения, пока я не решила для себя, что мне нужно что-то делать со своим весом, и что оно того стоит», — говорит она.
«Люди не собираются меняться, пока не увидят причину и не захотят это сделать. Некоторые люди хотят похудеть, но не готовы. курение было. Это потому, что еда повсюду. Это реальное вложение времени и энергии. Это тяжелая работа, (но) это одна из самых полезных вещей, которые я когда-либо делал».
Мэгги начала с того, что присоединилась к программе по снижению веса и поставила перед собой несколько целей. Долгосрочной целью было сбросить 50 фунтов. Но вместо того, чтобы зацикливаться на этом огромном препятствии, она сосредоточилась на том, чтобы сбрасывать 1 или 2 фунта в неделю. Она сделала это, выбирая один прием пищи за один раз. Она также добавила в свою жизнь больше упражнений.
Она так изменила свое отношение к еде, что «теперь я не чувствую себя хорошо, если не питаюсь правильно. И когда я говорю «правильно», я имею в виду «здорово», — говорит она.
Стратегии здорового питания Мэгги
Мэгги похудела, сосредоточившись на одном приеме пищи за раз.
«Я не ем так, как раньше. Это вопрос выбора каждый день. Однажды я могу решить съесть больше, чем в другой день, и это нормально, пока я обращаю внимание», — она говорит.
Вот некоторые вещи, которые помогли ей обратить внимание на то, что она ест:
- Ешьте один раз за раз. «Рассмотрите это как путешествие с пунктом назначения», — говорит Мэгги.
- Читайте этикетки, чтобы узнать, сколько сахара, жиров, белков и клетчатки содержится в продуктах.
- Ограничьте потребление продуктов и напитков с добавлением сахара. Мэгги перестала пить безалкогольные напитки и чай в бутылках с сахаром.
- Ешьте цельные фрукты, когда вам хочется чего-нибудь сладкого.
- Следите за тем, сколько вы едите из каждой группы продуктов, чтобы обеспечить сбалансированное питание.
- Составьте список продуктов, на которые вам стоит потратить калории.
Небольшие изменения ведут к улучшению здоровья
Когда Мэгги начала набирать вес, она перестала заниматься спортом на свежем воздухе. Она все больше теряла форму.
«Я старый турист, — говорит она. «Мне нравится кататься на беговых лыжах. Мне нравится ходить пешком. И, честно говоря, это становилось все труднее и труднее. Дошло до того, что я просто перестал получать от этого удовольствие. склоне горы, и я бы запыхался и далеко отставал бы от людей, с которыми ходил».
У нее были и другие заботы. Ее кровяное давление и уровень сахара в крови были выше, чем хотели она и ее врач. Лишний вес также не помог ее астме. «Чем больше у меня было веса, тем труднее было дышать.
Это определенно повлияло на уровень моей активности».
Ее желание наслаждаться жизнью на свежем воздухе и забота о своем здоровье дали ей мотивацию, которая была ей необходима, чтобы сбросить вес и удержать его.
Когда килограммы начали сбрасываться, она набралась энергии и почувствовала себя сильнее. «После того, как я сбросил около 35 фунтов, 40 фунтов … я как бы бежал на эту гору и даже не чувствовал этого. Это было просто невероятное изменение в моей способности тренироваться и получать удовольствие от того, что я на улице и делаю что-то».
Самый большой бонус? Ее симптомы астмы исчезли.
«Я заметила, что у меня не было проблем, когда я шла в поход или занималась спортом, — говорит Мэгги. «Я не хрипел. У меня не было проблем с дыханием. Мне просто стало лучше.
У меня не было никаких симптомов. Мне больше не нужны эти ингаляторы».
Освобождение места для полезных продуктов
Изменение способа питания не всегда означает отказ от любимых продуктов.
Мэгги включает свою любимую пиццу и иногда гамбургер в свой план питания. Но у нее они бывают реже. И порции у нее маленькие. «У меня есть то, что я называю достойными продуктами», — говорит Мэгги.
Она часто меняет эти продукты, чтобы сделать их более полезными. Больше никаких чизбургеров с беконом в ресторане быстрого питания. «Я ем гамбургеры с нежирным мясом и делаю их дома на гриле».
Она любит пиццу, но больше не ест по три-четыре куска за раз. Теперь она наслаждается одним ломтиком, а затем съедает большой салат, чтобы завершить трапезу.
Планируйте заранее, когда вы едите вне дома
Мэгги все еще время от времени ест маленький торт ко дню рождения. И она не чурается ресторанов, потому что любит поесть вне дома. Она просто учитывает это в своем плане питания.
Мэгги говорит, что знает, что если лишать себя каких-либо угощений, то ей будет хотеться их еще больше.
«Сказать, что я больше никогда не буду есть торт, было бы очень опасно», — говорит она. «В ту минуту, когда я говорю это себе, начинается оппозиция. «О, да, я. Я собираюсь иметь один». Если я знаю, что иду на день рождения и там будет торт, я заранее решаю, буду я есть кусок торта или нет, других (угощений) в этот день у меня нет. Если я попаду туда, а этот торт мне не понравится, значит, у меня его нет».
Если она съест торт, «у меня половина ломтика».
Когда она идет в ресторан, она часто просит официантку принести половину ужина, прежде чем его подадут к столу, чтобы она могла взять его домой для другого приема пищи на следующий день. Она также заботится о заказе. Она закажет жареную рыбу. «Вы держитесь подальше от жареной пищи и тяжелых соусов».
Она также заказывает овощи без масла и соусов. Теперь ее вкусовые рецепторы предпочитают овощи без украшений. «Раньше я клала на вещи шарики майонеза, кусочки масла. Теперь я буду есть свежие овощи без масла, только приготовленные на пару. И они вкусные. чтобы действительно начать замечать это».
Упражнения помогают ей поддерживать вес
Упражнения играют большую роль в поддержании хорошей формы Мэгги. Она стала более активной и стала выбирать более здоровую пищу.
Ее обычный распорядок дня включает 45 минут упражнений 3 или 4 дня в неделю. Обычно она использует лежачий велосипед. Зимой она ходит по трассам для беговых лыж, а в другое время года — по пешеходным тропам.
Она медленно увеличивала нагрузку. Она садилась на велосипед по 10 минут за раз. Затем она работала до 15, а затем до 30 минут.
Она также попробовала кое-что новое: йогу.
«Я нахожу это очень успокаивающим, — говорит Мэгги. Ей также нравится растяжка, связанная с йогой.
Поддержка других помогает
Мэгги самостоятельно похудела. Но похлопывания по спине других людей поддержали ее на пути к выздоровлению.
«Одним из (мотиваторов) для меня были все похвалы и комментарии, которые люди делали мне.
Мои друзья будут комментировать: «Ну и дела, ты действительно ешь здоровую пищу». Они замечают, что я ем салаты, фрукты и овощи. Я не ем всякую всячину. Это приятно. Другие люди скажут: «Как ты это сделала, Мэгги?»
История Мэгги отражает ее опыт, рассказанный в интервью. На фотографии не Мэгги, чтобы защитить ее частную жизнь.
Мои простые советы по планированию питания на месяц с низким содержанием отходов. — кофе с Мэгги
Где-то этой осенью я совсем потерял терпение, пытаясь понять, что я хочу есть и когда. Мне казалось, что каждый день мы с Марком возвращаемся домой с работы и просто смотрим друг на друга, слишком уставшие, чтобы придумывать, что приготовить на ужин. Отсутствие планирования ужина означало, что у меня не было много остатков на обед, а это означало, что я тратил слишком много денег на грустные салаты по завышенным ценам, которые не были вкусными и не насыщали меня. В то же время продукты, которые у меня были, не расходовались, а это означало, что я заканчивал неделю с испорченной едой.
Было так глупо планировать полное меню вещей, которые были бы новыми, захватывающими и разными каждую неделю, только для того, чтобы попытаться начать все сначала через неделю.
К тому времени, когда наступили зимние каникулы, я был измучен и расстроен чувством, что мне нечего есть, и в то же время каким-то образом трачу еду впустую. Итак, пока мы гуляли по Патагонии, мне пришла в голову идея: система, в которой я выбираю еженедельный набор обеденных блюд на целый месяц, а затем планирую свои оставшиеся ужины, обеды #notsaddesk и вечеринки соответственно. (Звучит запутанно? Обещаю, я объясню!)
(интересно, что такое #notsaddesklunch? Подробнее читайте здесь!)
Несколько заметок о моей ~настройке ~прежде чем мы перейдем к ней:
, потому что может быть полезно знать, откуда я родом!
Я вегетарианка, а мой муж нет (по крайней мере, в настоящее время). Для всех блюд, перечисленных в моем планировщике, обычно есть его / ее вариант, который мы довольно хорошо упорядочили, где я буду готовить в основном растительную еду плюс мясо для Марка.
В этом месяце мы стараемся, чтобы Марк не добавлял мясо в несколько обедов, чтобы посмотреть, как все пойдет. Ура маленьким шагам!Я приношу обед из дома на работу примерно 4-5 дней в неделю. Моя компания устраивает групповые обеды раз в две недели, или я покупаю (я стараюсь совмещать это с днями, когда я иду куда-то после работы, чтобы свести к минимуму много тары, которую мне приходится таскать с собой в автобусе). Компания Марка предлагает обед со скидкой, поэтому он так и делает.
В дополнение к групповым обедам раз в две недели в моем офисе также есть довольно хорошо укомплектованная кухня: мы получаем коробку CSA с некоторыми местными фруктами и овощами, есть кофе / чай и ассортимент общих вкусностей, таких как закуски (батончики, крендели с солью). , сухофрукты/орехи, хлеб, ореховое масло и т. д.), приправы и газированная вода. Я склонен полагаться на нашу кухню, чтобы дополнить то, что я приношу из дома, особенно в дни, когда у меня мало еды.
Я не любитель завтракать: по будням я готовлю смузи или тосты с ореховым маслом и обычно могу пообедать в конце выходных, но обычно у меня нет аппетита ко всему ~ ~ утром. Из-за этого я не планирую это активно. Очевидно, вам следует планировать по-другому, если вам больше нравится завтрак.
Нам нравится ходить куда-нибудь поесть по выходным, и этот план был разработан с учетом этого. Если вам нравится оставаться дома / вы пытаетесь тратить меньше денег, этот план можно легко изменить в соответствии с этим. Мне просто нравится вечер пятницы без необходимости мыть посуду!
В этом месяце мы стараемся, чтобы Марк не добавлял мясо в несколько обедов, чтобы посмотреть, как все пойдет. Ура маленьким шагам!
Несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться успеха:
Планируйте заранее и планируйте свой график. Мне нравится этот шаблон в качестве общего руководства, чтобы дать вам структуру на месяц — вы можете выполнить всю работу в начале месяца, а затем еженедельно возвращаться к изменениям на этой неделе.
Планируйте блюда с перекрывающимися ингредиентами: если я знаю, что мне нужна фиолетовая капуста для рецепта, который я хочу приготовить, я найду другие рецепты, где я могу обновить или освежить их (например, маринование или запекание) через остальные недели. Это особенно полезно, когда рецепт включает в себя уникальные ингредиенты — приготовление этого рецепта несколько раз в течение месяца поможет использовать этот ингредиент, а не покупать кучу вещей, которые вы используете только один раз, прежде чем они испортятся.
Планируйте остатки: давайте будем реалистами, если они не приготовлены правильно, то остатки – это самое худшее, что увеличивает вероятность того, что они будут лежать в Tupperware в вашем холодильнике в течение недели, пока они не станут зелеными и страшными, и вы их не выбросите. их вне. Мои решения?
Приготовь достаточно еды ! Если вы собираетесь потратить время на приготовление потрясающего ужина, заставьте эту работу работать на вас: приготовьте в 1,5–2,5 раза больше обычной порции ужина, чтобы хватило хотя бы на один оставшийся прием пищи.
Укажите, когда вы собираетесь съесть остатки , и установите для них срок годности. Мы дали им 4 дня с 2 назначенными ужинами в дополнение к моим обычным остаткам #notsaddesklunch.
РЕМИКС ЭТО ВСЕ . Не знаю, как вы, но я не самый большой поклонник есть одно и то же каждый день, как бы удобно это ни было. в истинном стиле #notsaddesklunch: смешайте остатки еды с основными продуктами, которые у вас есть на складе, — положите их в салат, рис или киноа или заверните их в пленку. Добавьте немного соусов, свежих овощей и гарниров, чтобы смешать как вкусы и текстуры, так и питательный профиль, который вы получаете.
Итак, теперь, когда у меня есть все это:
Мой (вроде простой) гибкий план питания на месяц:
Я планирую питание на всю неделю и повторяю этот план на определенный месяц. Поскольку мы все знаем, что я девушка, работающая с электронными таблицами, я отслеживаю все это на листе с вкладкой для каждого месяца.
Я обновляю электронную таблицу за этот месяц в начале каждой недели, внося изменения в свое расписание и корректируя план с учетом изменений в расписании, поездках, обедах и других сменах. Моя версия этого плана питания в основном построена вокруг ужина, а планы на обед вытекают из плана ужина. Так как я *не* человек, который завтракает, это довольно фиксированный процесс, и на самом деле я не позволяю ему занимать умственное пространство. Если вы любите завтракать, так и быть!
Я сделал для вас пример шаблона электронной таблицы с месяцами, которые я запланировал на январь и февраль в качестве примеров, а также этот небольшой PDF-файл для печати!
Шаг 1:
Решите, сколько обедов вы хотите приготовить. В начале каждого месяца решите, сколько ужинов в неделю, сколько оставшихся ночей и сколько вечеров вне дома вы хотите запланировать. Обычно я делаю что-то вроде:
Шаг 2:
Выберите три-четыре рецепта , которые вы хотите приготовить для этих обедов на ЦЕЛЫЙ МЕСЯЦ.
Я стараюсь выбрать два-три рецепта, с которыми мне комфортно и которые я умею легко готовить, и один или два новых для меня, чтобы расширить свой репертуар, так как я твердо уверен, что вам нужно приготовить что-то через несколько раз, чтобы сделать это так, как вам действительно понравится / знать рецепт достаточно хорошо, чтобы готовить его, чтобы не занимать вас всю ночь.
В первый раз, когда я делал это, я в значительной степени выбирал исключительно блюда, которые, как я знал, я мог легко приготовить, и легко смешивать в зависимости от того, что было на моей кухне в то время: например, широкая категория «тако», это могло быть что угодно от приправленный нут с черной фасолью и сладким картофелем или купленный в магазине сейтан чоризо. Рецепты типа «подключи и работай» также являются вашими друзьями: в первый месяц я также обедал с основным блюдом, которое очень легко смешивать: жареные овощи / рис или лебеда / жареный тофу или курица и садовый салат с любыми свежими продуктами, которые мы есть и домашний винегрет.
Легко запоминается, легко воспроизводится и варьируется в зависимости от сезона.
Я знаю, что уже рекомендовал его, но постарайтесь подобрать рецепты с пересекающимися ингредиентами! В прошлом я буквально спланировал это, записав все ингредиенты в таблицу примерно для 15 моих любимых рецептов, а затем выбрав те, которые больше всего совпадают, чтобы не покупать 1000 разных вещей, из которых вам нужна только часть в магазине. продуктовый магазин. Когда-нибудь кто-нибудь сделает мне приложение для этого, но пока я просто заставлю его работать.
Шаг 3:
Теперь, когда у вас есть рецепты, пришло время планировать.
Зайдите в шаблон и начните с добавления заметок о своем расписании — о поездках, запланированных счастливых часах, рабочих мероприятиях, датах или запланированных вечерах.
Как только у вас появится представление о том, как выглядит ваша неделя, внесите в расписание обеды, остатки еды и вечера вне дома.
Я стараюсь разбить его на части, чтобы оставшиеся ночи не были все подряд — обычно планирую остатки в среду, а затем в воскресенье вечером, потому что я ленивый и люблю начинать неделю, не помыв много посуды, а вы!После того, как у вас будет план ужина, наметьте свою игру #notsaddesklunch (мое официальное руководство для вас здесь).
Я стараюсь разбить его на части, чтобы оставшиеся ночи не были все подряд — обычно планирую остатки в среду, а затем в воскресенье вечером, потому что я ленивый и люблю начинать неделю, не помыв много посуды, а вы!Шаг 4:
Когда у вас есть план, пора составить список продуктов.
В дополнение ко всему, что вам нужно приготовить для ужина, дополните свой список продуктов, чтобы убедиться, что у вас есть «лишние продукты» для обеда и остатков. Подумайте, сколько вы и тот, для кого вы готовите, съедаете на данную порцию ужина, сколько получается по рецепту и сколько вы лично хотите, чтобы остатки были сытными. В некоторых замечательных блогах о еде, таких как Minimalist Baker, есть инструмент, который позволяет вам вводить количество порций, которые вы хотите приготовить, и автоматически обновляет рецепты для вас.
В остальном, я большой поклонник мысленного рецепта двойника.
Некоторые основные продукты , на которые я полагаюсь, чтобы мой обед и остатки дичи были крепкими:
Цельнозерновые навсегда: чечевица, лебеда, рис. Супер легкий, дешевый, питательный и сытный.
Свежие сезонные фрукты и овощи: сейчас январь, и я живу за счет всех цитрусовых, а также моркови и гороха прямо сейчас, и иногда буду жарить поднос с брюссельской капустой вместе с моим ужином, чтобы сэкономить на обед . Мы также, вероятно, покупаем две большие коробки смешанной зелени в неделю.
СОУСЫ и соусы: хумус, чесночный тахини, домашний винегрет, гуакамоле, песто, ореховое масло. Я люблю хороший соус и его способность превращать грустные остатки во что-то новое и джазовое.
Минимум упакованных/обработанных продуктов: Лара, макро или идеальные батончики, крендельки, орео, такие вещи, как веганский сыр.
Замороженные смузи Daily Harvest и миски для сбора урожая: я обычно оставляю их на ночь, когда у меня мало еды или я заметно голоден на завтрак, но они являются основным продуктом в моем морозильнике для настоящей, удобной цельной еды.
И хотя я не очень люблю завтракать, у меня почти всегда есть яйца, хлеб gf и ореховое масло, или смеси для зеленого смузи, чтобы сделать утро легким и без особых усилий. Кофе не подлежит обсуждению, и я делаю партии холодного напитка два раза в неделю дома, в будние дни и обычно делаю пуровер по выходным.
Пример меню:
И, честно говоря, если это не похоже на то, что вы хотели бы делать (давайте будем честными, электронные таблицы и остатки не для всех, ха-ха), не стесняйтесь игнорировать все это или выбирать то, что работает для вас. Т Лучший вид плана питания — это план питания из продуктов, которые вы собираетесь съесть!
Мы все попали в ловушку стремления к кулинарии, когда мы получаем миллионы причудливых рецептов и ингредиентов, которые портятся в холодильнике, прежде чем мы их съедим, или покупаем только «здоровую» пищу, а затем получаем в середине недели и только есть капусту и морковные палочки и просто выручить.