Диета для начинающих худеть меню: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Легкая диета для начинающих | FatFit

Для многих диета – это строгий подсчет калорий, постоянное чувство голода, плохое самочувствие и нервы. Однако на деле можно худеть без этих сложностей, соблюдая простые рекомендации диетологов и избавляясь от лишних килограммов при помощи обычных продуктов. Рассказываем, какие диеты отлично подойдут для начинающих и как максимально ускорить процесс без вреда для здоровья.

Критерии выбора

Невозможно точно сосчитать, сколько в мире существует диет и режимов питания. Все они различаются длительностью, количеством приемов пищи и разрешенными продуктами. Можно выделить 5 групп:

1. Низкокалорийные. Такие диеты основаны на создании дефицита калорий, то есть нужно получить меньше калорий, чем будет израсходовано за день.
2. Белковые. Основу рациона составляют ингредиенты с высоким содержанием белка: птица, рыба, морепродукты, яйца, молочка.
3. Низкоуглеводные. Предполагают исключение из рациона сахаро- и крахмалосодержащих продуктов.
4. С низким содержанием жиров. В этом случае снижается количество потребляемых жиров, а продукты без них (крупы, ягоды, фрукты) употребляются без ограничений.
5. Монодиеты. Предполагают употребление одного продукта в течение определенного времени.

Для тех, кто понимает, что сбросить накопленный годами жир за несколько недель невозможно, существуют так называемые легкие диеты. Их суть заключается в умеренности и соблюдении определенного режима питания. Такие диеты являются отличным стартом для новичков, так как позволяют начать сбрасывать первые килограммы без голодания и плохого самочувствия.

Прежде чем выбрать конкретный план питания, новичку стоит понять, как много нужно сбросить и за какой период. Оптимальный темп снижения массы тела составляет около 1 кг в неделю. Такая потеря веса положительно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей и позволит не набрать новые килограммы в будущем.

Быстрые диеты стоит выбирать только в том случае, если вам нужно сбросить 2-3 кг перед важным событием или встречей. Для потери большего веса необходимо составление длительного плана.

При выборе учитывайте то, какие продукты вам нравятся, как часто и в какое время вы привыкли питаться. Помните, что выбранная система питания не должна доставлять дискомфорт и уж тем более вызывать отвращение.

Самая простая диета

Простейший способ начать сбрасывать вес – это нормализовать пищевые привычки. Поэтому самой простой диетой можно назвать режим питания, в котором соблюдаются следующие правила:

• Последний прием пищи за 4 часа до сна. Важно, чтобы пища успела перевариться.
• Четырех- или пятиразовый прием пищи. Нужно есть часто и небольшими порциями, так пища будет быстрее перевариваться и не отложится в виде жировых запасов.
• Полезные способы приготовления еды. Никаких жареных продуктов, предпочтение стоит отдавать вареным и тушеным ингредиентам.
• Соблюдение питьевого режима. Важное условие для похудения – это достаточное количество чистой воды в течение дня. Нужно выпивать не менее 1,5-2 литров.

Плюс такого режима в том, что вы быстро привыкаете к его соблюдению, а значит, нет риска срывов и «откатов», то есть повторного набора веса. Килограммы уходят достаточно медленно, поэтому процесс не является стрессом для организма.

Режим питания для быстрой потери веса

Для начинающих худеть в домашних условиях неплохо подойдет следующая диета, которая предполагает употребление максимально здоровых и полезных продуктов. Меню на день может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Мюсли или овсяная каша со свежими ягодами / микс из фруктов / нежирный творог с яблоком. Можно выпить стакан кофе или зеленого чая без сахара.
2. Обед. Обязательно первое блюдо – куриный бульон / овощной суп. На второе отлично подойдет нежирная рыба или птица, в качестве гарнира – овощное рагу / брокколи / тушеные овощи.
3. Полдник. Такой перекус может включать в себя орехи / фрукт / чернослив.
4. Ужин. Последний прием пищи должен быть максимально легким, можно выпить стакан кефира или съесть фруктов.
5. В перерывах между приемами пищи нужно не забывать о чистой воде.

Плюс такого питания в том, что оно не потребует особого «выхода», так как не предполагает жестких ограничений. Также не потребуется высчитывать все калории. Потеря веса будет происходить из-за минимального количества углеводов, а также минимальной общей калорийности.

Самое важное – избегать срывов и стараться не нарушать ограничения. Первые 2-3 дня привыкнуть к подобному рациону может быть сложно, однако при достаточном количестве мотивации вы наверняка сможете придерживаться подобных рекомендаций. Спустя время – примерно через 2-3 недели – подобный режим питания станет нормой и не будет причинять особого дискомфорта.

Топ-3 простых и эффективных диеты

Мы подобрали самые легкие диеты для похудения, которые отлично подойдут для начинающих.

1. Овсяная.

Максимально простая и доступная диета для безопасного похудения –это режим питания на овсянке. Этот продукт положительно сказывается на фигуре, улучшает самочувствие и в целом оздоравливает организм. Диета достаточно разнообразная, не требует жесткого подсчета калорий, подходит для людей с заболеваниями ЖКТ.

Возможно два варианта такого режима – на 3 и на 7 дней. В первом случае удается восстановить обменные процессы и очистить организм от шлаков и токсинов. Второй способ позволяет запустить процессы сжигания жира.

Овсянку можно употреблять в любом виде – хлопья, каша или даже печенье домашнего приготовления (но без сахара). Из жидкости разрешена вода и несладкий чай. Чтобы разнообразить рацион можно включить в него немного сухофруктов, фрукты, кефир. Разрешено употребление нежирного мяса птицы и молочных продуктов.

После окончания овсяной диеты требуется еще в течение 1 недели придерживаться диетического рациона. Питание должно быть максимально легким, а порции – небольшие. Под полным запретом сладкое, выпечка, жирное и жареное.

Примерное меню на день:

1. Завтрак: порция овсяной каши, стакан обезжиренного молока или кисломолочный напиток.
2. Перекус: низкокалорийный творог или смузи из черники.
3. Обед: овсянка, банан, йогурт / отварная рыба, микс овощей.
4. Полдник: порция сырых овощей / яблоко.
5. Ужин: куриная грудка / рыба, отварные овощи, порция овсянки, кефир.

2. Гречневая.

Одна из самых простых в исполнении диет – это гречневая. Ее продолжительность составляет от 3 до 7 дней, потерять на ней можно до 5-6 кг. Такая потеря веса происходит за счет устранения отечности и вывода лишней жидкости из организма. Значительно улучшается состояние кожи и самочувствие, появляется энергия и бодрость.

Суть режима питания заключается в запуске жиросжигательных процессов. Основные правила диеты заключаются в следующем:

1. Крупа готовится без соли и масла. Можно приготовить ее без варки, оставив на ночь в стакане с водой или кефиром.
2. Последний прием пищи должен совершаться не позднее 19-20 часов.
3. Каждый день необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
4. В первые дни после окончания диеты нельзя налегать на жирную и калорийную пищу.

Если вам сложно питаться только гречкой, то можно добавить в рацион нежирное мясо, кефир, сухофрукты или овощи. Главное, есть как можно чаще и не забывать о достаточном количестве выпиваемой жидкости.

Примерное меню на день:

1. Завтрак: кефир, гречневая каша.
2. Перекус: яблоко /кисломолочный напиток.
3. Обед: гречка, отварная рыба /курица, микс из огурцов и помидоров.
4. Полдник: ряженка / кефир.
5. Ужин: гречневая каша, кефир.

3. Белковая.

Употребление большого количества белковой пищи способствует быстрому насыщению и восстановлению организма. Подобный режим предполагает отказ от жиров и углеводов, в результате чего организм начинает расходовать собственные энергетические запасы.

Основные достоинства такой диеты:

1. Разнообразный рацион.
2. Нет необходимости в подсчете калорийности продуктов.
3. Сохранение веса в будущем.

Подобная диета для похудения идеально подходит для начинающих, она достаточно простая, но требует соблюдения некоторых правил. Например, обязательно нужно выпить 1,5-2 литра чистой воды каждый день. Также важно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Под запрет попадают любые полуфабрикаты, сладкое, выпечка, консервы, жирные продукты, газировка и пакетированные соки. Можно употреблять следующее:

• Постное мясо.
• Нежирная рыба.
• Морепродукты.
• Яйца.
• Обезжиренные молочные продукты.
• Крупы.
• Овощи.
• Фрукты.

Готовить ингредиенты можно любым удобным способом, кроме жарки. К готовым блюдам нельзя добавлять майонез, кетчуп или соус. Перед началом белковой диеты стоит провести несколько разгрузочных дней, чтобы очистить организм.

Примерное меню на день:

1. Завтрак: яйцо, кефир / чай без сахара.
2. Перекус: отварная говядина / курица.
3. Обед: паровая рыба / курица, рис.
4. Полдник: яблоко / киви / салат из овощей.
5. Ужин: отварная курица / салат из помидора и зелени.

Легкие разгрузочные дни

Для того чтобы увеличить эффективность похудения и помочь организму избавиться от шлаков и токсинов, можно проводить специальные разгрузочные дни. Оптимальный график их проведения – 1 раз в 2 недели, но делать это нужно в перерывах между диетами.

Наиболее простыми вариантами разгрузочных дней можно назвать следующее:

• Гречневый. Отлично подходит для подготовки организма к длительной диете или для перехода на правильное питание.
• Белковый. Разрешено употребление нежирного мяса или рыбы. В отличие от аналогичной диеты разгрузочный день является более легким в соблюдении, но при постоянном проведении помогает неплохо сбросить вес.
• На жидкой пище. Это подразумевает употребление компотов, отваров и свежевыжатых соков.
• Кефирный. Если вы любите кисломолочные продукты, то выдержать целый день на кефире вам будет не так сложно.
• Яблочный. Популярным вариантом разгрузки является день на яблоках. Лучше употреблять их не в свежем, а в запеченном виде – так будет и вкуснее, и проще.
• На огурцах. Подходит для очистки кишечника, однако для этого огурцы потребуется употреблять без соли и приправ.

Интересные и простые режимы питания

Для потери лишнего веса не обязательно использовать диеты или разгрузочные дни, можно просто немного изменить привычный рацион. Вот несколько вариантов:

• Режим на воде. С помощью такой простой методики можно сбросить до 3 кг за месяц. Достаточно за 20 минут до приема пищи выпивать стакан чистой негазированной воды. А после еды не пить жидкость в течение 2 часов. Питаться допускается в привычном режиме, однако лучше немного уменьшить порции.
• На яблочном уксусе. Ограничения минимальны – отказ от жирного, жареного и алкоголя. После пробуждения необходимо выпивать стакан теплой воды с ложкой яблочного уксуса и меда. За завтраком потребуется выпить стакан воды с 2 чайными ложками такого уксуса. Соблюдать подобный режим можно в течение 3-4 дней.
• С медом. Утром натощак и примерно за 1 час до сна нужно выпивать стакан теплой воды с медом и лимоном. Также перед каждым приемом пищи нужно съедать 1 чайную ложку меда. Общая калорийность за день должна составлять около 1200-1500 ккал, для этого достаточно сократить привычные порции и исключить из рациона сладкое и выпечку.

Советы для максимального сброса веса

• Изучайте составы. Если вы уже выбрали диету для начинающих худеть и составляете рацион, то старайтесь включать в него как можно больше блюд, приготовленных самостоятельно. А вот с готовыми продуктами придется быть настороже: внимательно читайте состав, ищите информацию о наличии сахарозаменителей, соли и трансжиров. Такие компоненты не принесут пользы, а только вызовут отечность и набор веса.
• Откажитесь от соков и газированных напитков. Согласно научным исследованиям, даже периодическое употребление газировок и пакетированных соков повышает шансы на увеличение массы тела более чем в 3 раза. Поэтому если вы еще не отказались от этих вредных напитков, то время настало. Чтобы сделать процесс максимально безболезненным, вначале добавляйте в воду ломтик лимона или мяту. Также можно включить в свой рацион свежеприготовленные соки из фруктов или овощей, но старайтесь не выпивать их слишком много.
• Используйте чистку зубов и полоскание рта. Как бы странно это не звучало, но это – простой способ сделать диету более эффективной. По сути, такие гигиенические процедуры являются для организма прямым сигналом о том, что прием пищи окончен. Следовательно, так можно обмануть мозг и предотвратить срывы.

Физические нагрузки для ленивых

Легкие диеты для начинающих позволяют медленно и правильно терять лишние килограммы, однако без физических упражнений увеличивается риск появления растяжек и обвисания кожи. Поэтому не стоит избегать нагрузок, тем более, что для улучшения фигуры не обязательно каждый день заниматься в зале и пробегать по несколько километров.

Есть множество несложных упражнений, которые вы можете регулярно выполнять дома и благодаря им худеть. Это:

• Втягивание живота.
• Ходьба по лестнице.
• Сжимание ягодиц.
• Приседания.
• «Велосипед».
• «Выпады» на одну ногу и т.д.

Неплохого эффекта можно достичь даже при помощи обычного хула-хупа. С его помощью удается ускорить обменные процессы и избавиться от лишних жировых отложений в области талии. Достаточно крутить его в течение 15-20 минут каждый день.

Подобные упражнения можно делать во время просмотра любимого сериала или телешоу. Уже через неделю занятий вы почувствуете, как подтянулась кожа и исчезла отечность. Если подключить к этому утреннюю зарядку, то вы сможете избавляться от 3-4 лишних килограммов за месяц.

Плюс таких занятий в том, что уже через несколько недель ваше тело будет более подготовленным к активным физическим нагрузкам. А это, в свою очередь, позволит, добиться идеальной фигуры и избавиться от плохого самочувствия. Кроме этого, вы привыкните к новому режиму дня и сможете не сорваться с диеты.

В наших играх «FatFit» физическим упражнениям уделяется много внимания, так как без них результаты диеты могут оказаться неудовлетворительными. В рекомендациях мы представляем подборки упражнений для участников с различным уровнем подготовки, поэтому каждый может заниматься в привычном темпе. Самое главное, чтобы похудение приносило удовольствие и не становилось несбыточной мечтой!

Самые эффективные диеты — худеем к лету, с чего начать правильное питание для похудения

С чего начать правильное питание для похудения? Специалисты Роскачества рассказывают об основах сбалансированного питания и об эффективных и полезных диетах для женщин и мужчин в любом возрасте.

Основы правильного питания для похудения

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Тем, кто действительно хочет сбросить вес с пользой для здоровья, начинать стоит с консультации врача. Подойдет терапевт, эндокринолог, реабилитолог, врач общей практики, который задаст вам важные вопросы об образе жизни, назначит правильные анализы и поможет скорректировать образ жизни.

Определить свой здоровый вес можно по индексу массы тела (ИМТ). Для этого воспользуйтесь простой формулой: свой вес в килограммах разделите на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес – 60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определите, в какой категории вы находитесь.

 

Как правильно рассчитать КБЖУ – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать размер порций при правильном питании – ЗДЕСЬ. 

Если есть возможность, пройдите биоимпедансометрию (биоимпеданс) – это несложное обследование позволяет определить состав тела (количество жира подкожного и висцерального, мышечной массы, воды), оценить скорость обмена веществ и рассчитать оптимальную калорийность рациона. Такое обследование стоит недорого, а пройти его можно во многих клиниках, которые специализируются на снижении веса, и даже в фитнес-центрах. Оно поможет точно понять, каков ваш здоровый вес, и составить план действий.

С чего начать?

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, терять вес нужно за счет жира, а не за счет мышечной массы, ведь она в прямом смысле помогает нам оставаться на ногах и жить активно. Как это сделать?

• Не голодать! Обязательно завтракать, обедать и ужинать. Можно включать два небольших перекуса в течение дня.

• Следить за витаминами и минералами. Если у вас есть дефицит определенных элементов, можно после консультации врача принимать витаминные комплексы.

• Придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать ни одну из составляющих.

• Включайте физическую нагрузку. Если тяжело, начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте продолжительность и скорость.

  Нагрузка на мышцы очень важна!

На сколько можно похудеть при правильном питании?

При правильном снижении веса (когда уходит жир, а не мышечная ткань или вода) потеря может составлять 1–1,5 кг в неделю. Плавное похудение очень важно и для того, чтобы кожа не потеряла тонус и не появились растяжки.

Самые эффективные и полезные диеты

Белковая диета на куриных грудках, читайте ЗДЕСЬ. 

Хотите сбросить вес, питаясь гречкой? Узнайте, в чем польза и вред гречки для организма – ЗДЕСЬ. 

Легкая версия популярной кето-диеты

В отличие от классического варианта, правила здесь достаточно простые: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий.

Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, поскольку позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!

Можно есть: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.

Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.

Примерное меню правильного питания для похудения в домашних условиях на день

• Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата

• Перекус: авокадо

• Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон

• Полдник: кефир + стакан любых ягод

• Ужин: голубцы с курицей

– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина. – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано. 

Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре. 

Волюметрикс (или «Объемная») диета

Эта диета считается одной из самых полезных и в то же время эффективных для снижения веса. В основе рациона продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает долгое чувство сытости.

Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы:

• Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.

• Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.

• Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.

• Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.

Читайте также статью «Откуда в чипсах ароматизаторы и “Е” и стоит ли их бояться?» – ЗДЕСЬ. 

Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму.

Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.

Примерное меню на день

• Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и тостами из цельнозернового хлеба

• Перекус: нежирный натуральный йогурт + фрукты

• Обед: нежирное мясо с фасолью и овощами

• Полдник: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира

• Ужин: рыба, овощи на пару

– Основные плюсы волюметрической диеты – это ограничение в рационе сахара и трансжиров, которое снижает риск развития хронических заболеваний (сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы), – объясняет Елена Сюракшина. – Если придерживаться данной диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится – она станет чистой, ровной.

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ. 

Но, к сожалению, существуют и минусы волюметрической диеты. Самый главный из них – это почти полный отказ от ненасыщенных полезных жиров. Орехи, льняное и оливковое масло, красная рыба, авокадо – кладезь витаминов и микроэлементов, они действительно продлевают молодость и являются отличным топливом для мозга.

Не подойдет такая диета людям, занятым умственным трудом и профессиональным спортом.

Флекситарианская диета

Это мягкий вариант вегетарианства. В основе рациона – большое количество овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом полностью отказываться от мяса тоже не нужно. Диета помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время можно потерять до 15% веса.

В день можно употребить 1500 калорий, причем в течение дня они распределяются так: 500 ккал на завтрак, 400 – на обед, 300 – на ужин. Кроме этого, предусмотрены 2 перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу разрешено есть 3–5 раз в неделю.

 

Примерное меню на день

• Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком, 1 фрукт

• Перекус: натуральный йогурт

• Обед: суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат, ржаной хлеб

• Перекус: горсть сырых орехов

• Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г отварной рыбы или мяса

– На такой диете действительно можно похудеть, а еще флекситарианство подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает Елена Сюракшина. – Благодаря достаточному количеству белка диета подходит даже тем, кто активно занимается спортом или чья работа требует высоких физических нагрузок.

Минус в том, что животный белок употребляется нерегулярно, а чередование растительной и мясной пищи может привести к проблемам с кожей и нервной системой. 

Не рекомендую отказываться от животного белка больше чем на 3 дня в неделю.

Скандинавский план питания 

Эта диета считается одной из самых простых, поскольку не нужно подсчитывать калории или количество нутриентов. Главное правило: каждый прием пищи должен состоять из 4 порций продуктов: 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Объем каждой порции – с ваш кулак. По составу продуктов ограничений нет. Это отлично сбалансированный рацион, в котором присутствуют основные группы питательных веществ. На такой диете можно потерять до полутора килограммов в неделю.

Примерное меню на день

• Завтрак: овощи (2 порции) – несколько помидоров черри и половина огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – 1 ст. л. сливочного масла (намазать на хлеб). Чашка кофе с молоком

• Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца, помидоров; белок – паштет из курицы; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – сыр

• Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез

– Если использовать диету не дольше 7 дней, ее вполне можно рекомендовать для снижения веса, – комментирует Елена Сюракшина. – Из плюсов отмечу отсутствие голода, благодаря этому снижается вероятность срывов, а вес снижается постепенно – это очень хорошо для кожи.

Из минусов – в приготовлении блюд, например домашнего майонеза, применяется лимонный сок, поэтому диету нужно с осторожностью применять тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.

Читайте также: Полезен ли творог при похудении?

     

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца.  Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

План здорового питания для начинающих

Ищете простой и реалистичный способ хорошо питаться? Этот план здорового питания для начинающих даст вам разнообразие, вкусные блюда и простые рецепты!  

Не замечаете ли вы иногда, что когда у вас есть план или инструкции, которым нужно следовать, то, что вы надеетесь выполнить, становится легче?

Например, когда вы хотите начать регулярно заниматься спортом или начать ходить пешком, чтобы уменьшить воспаление. Или когда вы хотите попробовать прерывистое голодание или вам нужна помощь в снижении потребления сахара.

Читать об этом, выяснять, как эта информация может вам помочь, а затем принимать меры — все это легко сделать, когда для вас разработан план.

Именно поэтому я решил запланировать 5 дней полезных рецептов. Чтобы дать вам инструменты, необходимые для продолжения этого удивительного пути к здоровью, который вы предприняли.

Удивительно, правда? Мне нравится это путешествие, в котором я иду, потому что оно постоянно развивается и становится все лучше и лучше с каждым днем.

Итак, начнем?

Зачем пробовать план здорового питания для начинающих?

Нетрудно найти причины для диеты:

• Вам больше не придется бродить по проходам продуктового магазина в поисках того, что купить.
• Вы увидите, что тратите меньше еды.
• Больше не будет вопросов, что приготовить из еды.
• В целом вы будете питаться здоровее, потому что у вас не будет соблазна купить еду на вынос .
• Если вы всегда боретесь с определенным приемом пищи, скажем, с обедом, наличие плана питания снимает этот вопрос.
• Вы можете заглянуть в кладовую и морозильную камеру, чтобы спланировать блюда из ингредиентов, которые у вас есть под рукой и которые вы хотите использовать.
• Вы научитесь готовить еду, чтобы планировать и готовить в несколько шагов.
• Вы можете включить блюда для медленного приготовления пищи, которые позволяют готовить без помощи рук.

Что такое план здорового питания для начинающих?

План здорового питания для начинающих — это способ помочь вам не сбиться с пути , будь то подсчет калорий, потребление белка или даже такая простая вещь, как количество выпитой воды.

Планирование питания (см. мое окончательное руководство здесь) — это также способ выбрать, что вы хотите съесть, следуя выбранным вами рекомендациям. Например, вы можете выбрать противовоспалительную диету со свежими овощами или план питания, включающий вкусные протеиновые коктейли. Есть так много, что вы можете сделать, когда вы планируете питание.

И не волнуйтесь — план питания для начинающих не обязательно должен быть дорогим! Я знаю, как важно в наши дни питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом, и я могу гарантировать, что план питания, который я подробно изложил ниже, полезен и для вас, и для вашего кошелька.

Как составить план здорового питания?

План здорового питания начинается с желания и приверженности здоровому образу жизни . Остальное легко! Выбирать здоровые рецепты и делать все возможное, чтобы питаться правильно — это простые способы не отставать.

Не пугайтесь, пытаясь сделать все идеально. Если вы это сделаете, вы никогда не начнете. Просто прочитайте мой план ниже и идите оттуда. Вы всегда можете внести изменения и настроить план под свои нужды по мере продвижения.

Несколько моментов, которые следует помнить:

• Выбирайте рецепты с небольшим количеством ингредиентов, чтобы упростить приготовление.
• Сосредоточьтесь на чистом питании, то есть на фруктах и ​​овощах, нежирном мясе и продуктах, богатых клетчаткой, таких как фасоль и бобовые.
• Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов (которые не насыщают и не оставляют вас голодными).

И если вы ищете более полезное руководство, когда речь идет о плане питания для начинающих, помните, что вы можете присоединиться к моему 30-дневному здоровому плану, который дает вам большие преимущества без голодания, без сложных правил питания и многого другого!

Что можно есть в рамках плана здорового питания?

Есть МНОГО, что вы можете съесть на здоровом питании!

Вы знаете, как я думаю, ваши макросы важны для общего состояния здоровья. И включение 3 макросов (жиры, белки и углеводы) идеально вписывается в мой план питания для начинающих. Если вы хотите узнать больше о макросах, посмотрите мой пост «Как рассчитать макросы для похудения».

Основываясь на 3 макросах, вы будете есть такие продукты при здоровом питании:

• Белки: Существует так много вариантов белков, как греческий йогурт, веганские блюда и, конечно же, курица, рыба и говядина.
• Овощи и фрукты: Овощи и фрукты, содержащие питательные вещества, включают сладкий картофель, брокколи, капусту, чернику и вишню.
• Полезные жиры: Авокадо и ореховое масло — прекрасный вариант. Лосось великолепен (он отлично подходит для приготовления еды), а оливковое масло — лучшее!
• Фасоль и бобовые: Черная фасоль содержит массу питательных веществ. Горох тоже замечательный. У меня есть рецепты хумуса с использованием обоих!
• Цельнозерновые: Киноа очень полезна и универсальна. Его можно есть на завтрак, обед или ужин! Если вы хотите купить самый полезный хлеб (например, овсяный и цельнозерновой) в следующий раз, когда вам захочется вкусного бутерброда, загляните сюда.

Как вы планируете продукты на неделю?

Готовитесь к походу за продуктами? Чтобы спланировать продукты на неделю, я делаю несколько простых шагов. Они не сложны в реализации и действительно экономят время и деньги!

• Посмотрите, что у вас есть под рукой. Проверьте кладовую и холодильник.
• Прочтите рекламный проспект продуктового магазина.
• Запишите свои идеи для блюд.
• Хотите попробовать новые рецепты? Составьте список необходимых ингредиентов.
• Запланируйте, какие блюда и когда вы будете готовить. Простые в приготовлении блюда можно запланировать на занятые ночи.
• Попробуйте спланировать рецепты с остатками, которые можно использовать в другом приеме пищи, и купите простые ингредиенты, чтобы приготовить второй прием пищи.
• Составьте список, который вы будете добавлять на всю неделю, чтобы планировать свои продукты.
• Купите всего понемногу. Замороженные овощи, свежая курица и такие продукты, как киноа и рис, можно использовать для различных блюд.

Как составить эффективный список продуктов?

Чтобы составить эффективный список продуктов, помните, что не следует начинать его, когда вы голодны! Вы можете добавить продукты, которых у вас не было бы, если бы вы только что поели здоровой пищи. Но даже помимо этого у меня есть двухэтапный метод, который, как мне кажется, работает очень хорошо.

Шаг 1: Список ингредиентов рецепта

Сначала я просматриваю рецепты, которые выбрала для своего плана здорового питания для начинающих. Я перечисляю, что мне нужно для создания этих вкусных блюд. Каждый ингредиент. Это может показаться трудоемким, но это не так. Вы можете сделать это, потягивая чашку кофе или стакан настоянной воды. Сделайте это приятной задачей.

Подсказка: Всегда полезно иметь запас некоторых предметов, например, банки с черной фасолью или определенные специи, которые вы не хотите исчерпать.

Шаг 2: Необходимые продукты

Продолжайте пить этот кофе и сгруппируйте необходимые ингредиенты в секции по отделам продуктового магазина. Составьте список для раздела фруктов и овощей, один для основных продуктов кладовой, таких как коричневый рис, другой для таких продуктов, как нут и другие бобы и бобовые.

Если вы знаете план своего любимого магазина, вы можете сгруппировать товары таким же образом.

Совет: Всегда держите под рукой список продуктов, которые могут вам понадобиться, например чистящие средства, пергаментную бумагу, кофейные зерна и полезные натуральные подсластители, такие как кленовый сироп.

Дополнительные советы по списку продуктов

Простите меня за то, что я коснусь этого. Я просто не могу переоценить важность хорошего списка продуктов!

Примите во внимание и эти советы, если хотите:

• Я люблю писать количество того, что мне нужно, чтобы быть эффективным.
• Делаете покупки в нескольких магазинах? Составьте список для каждого.
• Если вы любите перекусить, добавьте в свой список продукты, повышающие уровень витаминов (яблоки, тунец, миндаль и огурцы — ммм!)
• Закажите онлайн и заберите в магазине готовые и готовые к работе! В наши дни это более распространено.
• Установите бюджет продуктов и придерживайтесь его.
• Будьте реалистами и покупайте только то, что точно будете использовать. Конечно, этот мешок винограда или пакет апельсинов — удивительная цена, но если они, скорее всего, испортятся до того, как вы их съедите, это не то же самое.
• Воспользуйтесь сезонными распродажами, такими как индейка в праздничные дни или арбуз летом.

5 дней полезных рецептов

День 1

Завтрак: Шоколадная тарелка для завтрака с лебедой

Это блюдо наполнено одним из полезных злаков, о которых я вам рассказывал. Киноа полна питательных веществ (например, 17 граммов белка на порцию!) и к тому же довольно универсальна. В этой миске для завтрака из шоколадной киноа есть вкусное миндальное молоко и начинки, такие как нарезанная клубника, черника и стружка из темного шоколада.

Обед: Салат Цезарь с курицей

Кто не любит свежий и пикантный салат Цезарь? Этот полезный куриный салат «Цезарь» имеет вкусную домашнюю заправку, приготовленную из греческого йогурта, который является полезным для вас жиром.

Ужин: Тосканские креветки со сливками

Изумительные ингредиенты этого блюда — шпинат и лапша из сладкого картофеля. Это сливочное блюдо, которое отвечает всем требованиям по питательности и вкусу. Это фаворит в моем доме!

День 2

Завтрак: Полезные яичные маффины в стаканчиках

Помните, я упоминал о приготовлении пищи? Этот рецепт — отличное решение для приготовления еды, которое сочетает в себе вкус и массу питательных веществ. Из творога, киноа и брокколи получаются потрясающие маффины на вынос.

Обед: Здоровые креветки и крупа

У вас остались вчерашние креветки? Используйте их, чтобы приготовить этот полезный рецепт креветок и крупы. Полента из кукурузной муки, сыр чеддер и цельное молоко — потрясающее сочетание. Вкусный!

Ужин: Низкоуглеводный куриный суп с лапшой, приготовленный на медленном огне

Напряженный день требует рецепта, который варится на медленном огне и оставляет дом с чудесным ароматом. Я говорю о супе в медленноварке, то есть о куриной лапше! Морковь, сельдерей, цуккини, специи и многое другое делают этот супер вкусный суп.

День 3

Завтрак: Протеиновый коктейль с черникой

Протеиновый порошок — один из моих любимых ингредиентов, когда речь идет о добавлении в блюдо дополнительных питательных веществ. Этот протеиновый коктейль содержит ванильный протеиновый порошок, миндальное молоко и греческий йогурт. Если вы ищете завтрак, чтобы начать день правильно, то это он!

Обед: Холодный салат из чечевицы

Я называю этот салат красочным суперпродуктом. Когда вы это сделаете, вы поймете, почему! Основу составляют чечевица, зеленый лук, итальянская петрушка и морковь. Консистенция и высокое содержание белка (12 грамм на порцию!) делают его сытным блюдом.

Ужин: Лучшие сочные свиные отбивные

Хотите на ужин сочные свиные отбивные? Вы должны попробовать этот рецепт. Это, конечно, здоровая версия, и в покрытии есть мука из нута. Соедините эти свиные отбивные с зеленой фасолью с пармезаном и чесноком.

День 4

Завтрак: Шоколадное арахисовое масло Овсяные хлопья на ночь

Бананы, темный какао-порошок и арахисовое масло. есть что-нибудь получше? У меня есть несколько рецептов овсяных хлопьев на ночь в блоге, и я могу честно сказать, что они являются отличным тонизирующим средством по утрам, которое утоляет голод. Кроме того, они имеют насыщенный и ароматный вкус.

Обед: Полезный запеченный картофельный суп

Я добавляю еще один суп, потому что я действительно чувствую, что суп — это много питательных веществ в одной тарелке! А кому не нравятся супы с дополнительными начинками, которые идеально сочетаются друг с другом? Я говорю о кусочках бекона, сыре чеддер и порциях греческого йогурта.

Ужин: Острая киноа и веганские энчилады из черной фасоли

Постная еда время от времени — хорошая перемена, не так ли? В этих энчиладах лебеда, черная фасоль и лучший соус для энчилады (готовится за 10 минут!).

День 5

Завтрак: Полезные тыквенные оладьи

Я люблю тыкву в любое время года. И многими способами, включая тыквенный пирог и тыквенные коктейли! В этих блинах используется тыквенное пюре, консервированное или свежее, поэтому их так легко приготовить.

Обед: Идеальный тост с авокадо

Много полезного в одном блюде — это идеальный тост с авокадо. Я люблю посыпать яйцом (солнечной стороной вверх) и семенами черного кунжута. Это сытный обед, который можно разнообразить (попробуйте тост с беконом и авокадо или острый тост с авокадо). В этом простом обеденном блюде 13 граммов белка.

Ужин: Тако с измельченной говядиной в мультиварке

Почему бы не использовать мультиварку несколько раз в этом плане питания для начинающих? Жаркое с тремя наконечниками — звезда здесь, и оно становится еще вкуснее с начинками, такими как сыр, сальса и помидоры.

Другие планы здорового питания

В следующий раз, когда вы зададитесь вопросом: «Как мне составить план здорового питания», улыбнитесь. Все сделано! Теперь у вас есть план здорового питания для начинающих. Вы можете смешивать и сочетать свои варианты и даже заглянуть в блог, чтобы выбрать другие рецепты. Все они питательны и идеально подходят для здорового образа жизни, который вы ведете. Наслаждаться!

Обязательно ознакомьтесь и с другими моими планами питания!

• Полное руководство по планированию питания для всей семьи
• 5-дневный противовоспалительный диетический план питания
• 5-дневный план питания из суперпродуктов
• Интервальный план питания натощак
• Полное руководство по оптимальному приготовлению еды 2 Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.

  7 способов правильно начать диету

  Готовы к похудению? Вот несколько советов, которые наставят вас на правильный путь

  Автор: Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH

  Начало диеты для похудения и улучшения здоровья — достойная цель, но она может быть немного непосильной. Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.

  Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его. В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?

  1. Следуйте плану здорового питания

  План здорового питания (например, план Клиники похудения WebMD) должен включать в себя продукты, которые вам нравятся, а также большое количество здоровых, не слишком обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, продукты с низким содержанием -жирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, бобовые и орехи. Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​сое).

  В идеале вы постепенно откажетесь от любимых продуктов, которые сильно обработаны и содержат много жира или калорий, и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других. Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.

  Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью. Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.

  2. Шагайте ребёнком

  Меняться трудно. Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.

  Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».

  3. Ставьте реалистичные цели

  Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным. Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

  Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

  4. Вознаграждайте, а не наказывайте

  Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.

  С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда падаете с фургона — рано или поздно все так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь. Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.

  5. Найдите друга

  Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.

  6. Следите за своим питанием

  Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они съедают. Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.

  Используйте функцию журнала WLC или, если хотите, ведите собственный дневник, чтобы отслеживать ежедневное потребление пищи.

  7.