Диета 8 меню на неделю рецепты для снижения веса: Диета стол номер 8 — меню на каждый день, показания, разрешенные и запрещенные продукты

Диета стол номер 8 — меню на каждый день, показания, разрешенные и запрещенные продукты

Современный мир насыщен едой, приносящей вред нашему организму. Именно поэтому многие люди страдают от избыточного веса и ожирения. Это приносит дискомфорт и несет опасность для жизни. Излишняя масса тела изнашивает внутренние органы, таким образом, жизнь человека сокращается. При ожирении специалисты рекомендуют соблюдать рацион, который называется «8 стол». Он был разработан учеными еще в СССР, и до сих пор остается актуальным. В этой статье разберемся, что можно, что нельзя есть при такой диете, чтобы похудение проходило правильно и эффективно.

Особенности диеты

Сама идея диетического стола номер 8 принадлежит советскому ученому М.И. Певзнеру.

Для многих слово «диета» ассоциируется с чем-то изнурительным и губящим. На самом деле не стоит ее бояться. Меню 8 стола включает в себя вкусные и, главное, полезные низкокалорийные продукты. Меню на неделю количественно ограничивает потребление быстрых углеводов, от которых на теле образуются жировые скопления.

Помимо этого, человек должен ограничить себя в животных жирах, меняя их на жиры растительного происхождения. Диета концентрируется на объеме еды, тем самым, создавая чувство насыщения в организме. При этом продукты, вызывающие аппетит кушать нельзя. В борьбе с лишним весом, большое значение имеет водно-солевой баланс. Для его соблюдения необходимо употреблять меньше соли, содержащейся в пище и жидкостях. Чтобы хорошенько прочистить организм от скопившегося «мусора», рекомендуют дополнять диету регулярными разгрузочными днями, включающими в себя один полезный продукт.

Помните, что у всех разные ситуации и скорость метаболизма, поэтому точную схему питания может определить только обученный врач. Доктор учтет наличие хронических заболеваний и результаты анализов.

В основе стола номер восемь лежат следующие составляющие: овощи, насыщенные клетчаткой, крупы, не слишком сладкие фрукты. В процессе похудения помогает следующее правило: чем чаще приходится кушать, тем меньше должно быть количество еды.

Пейте больше воды: около полутора литра жидкости. Сюда также входят: горячие напитки, бульоны и т.д. Если очень хочется пить, а необходимое количество литров выпито, не отказывайте себе в еще одном стакане питьевой воды.

Правильное питание — очень важно, но не стоит забывать, что основу здорового образа жизни составляет движение. Соблюдая диету, сделайте частью своей жизни умеренные физические упражнения и прогулки.

Показания к столу 8

Для кого назначают диетический стол номер 8?

1. При ожирении 1 и 2 степени, несопровождающимся болезнями пищеварения и сердечно-сосудистой системы, при которых требуется соблюдать особый распорядок питания.

2. При ожирении 3 и 4 степени. Условия такие же, как у первого пункта.

Ожирение — это хроническое заболевание, провоцируемое скоплением большого количества жировой ткани в организме. Чаще всего связано со сбоем метаболизма.

Для каких целей назначают данную диету?

• Сделать режим питания сбалансированным и полноценным.
• Ограничить потребление еды с высоким содержанием калорий.
• Ускорить процесс метаболизма.
• Умерить чувство голода и не переедать.

Чаще всего человеку тяжело соблюдать диету из-за отсутствия должной мотивации. Все в вашей голове. Поймите, что съеденные вами сладкие шоколадки и сочные бургеры, наполненные быстрыми углеводами, принесут вам мимолетное наслаждение, а последствия могут остаться с вами на всю жизнь.

Разрешенные продукты

Стоит отметить, что список разрешенных продуктов не скуднее запрещенной продукции.

Подавайте блюда теплой или комнатной температуры.

Что же можно есть на диете по Певзнеру?

1. Хлебные изделия. Пшеничный и ржаной хлеб из грубого помола муки. Также, в количестве около 100 грамм в день, разрешается пшенично-белковый и отрубной белковый хлеб.
2. Молочная продукция. Кисломолочные и молочные продукты с низким содержанием жиров. В блюда можно добавлять сметану. Также, допускают, в количестве 100-150 грамм в день, творог. Можно употребить в виде сырников, пудингов, запеканок. Ограничьте потребление сыров, съедайте только нежирную продукцию.
3. Горячее. Побалуйте себя различными супами: борщ, щи, овощной суп с картошкой, свекольник, не больше 350 грамм в день. Если есть желание, пару раз в неделю можно скушать супы на обезжиренном мясном или рыбном бульоне, добавив овощи и фрикадельки.
4. Мясные блюда. Куда же без мяса, которое так необходимо нашему организму. Переходите на телятину, кролика, курицу, индейку, нежирную говядину.
5. Морепродукты. Дневная норма потребления нежирной рыбы и изготовленой из нее продукции — не более 100-250 грамм. Продукция должна быть отварная, запеченная или слабо жареная.
6. Бакалея. Крупы и каши (перловая, гречневая, ячменная).
7. Овощи. Кушайте любые виды овощей, но не забывайте, что часть их потребления должна поступать в сыром виде.
8. Яйца. Яйца, сваренные вкрутую и омлеты — неотъемлемая часть диетического стола по Певзнеру.
9. Жиры. Любители сливочного и растительного масла, не огорчайтесь, ведь и их можно употреблять, но в минимальном количестве.
10. Добавки. Дозволены следующие соусы: томатные, красные, белые овощные, слабые грибные. Разрешен уксус.
11. Фрукты и ягоды. Кислые и сладкие сорта в сыром или вареном виде. Для любителей фруктовых напитков, можно приготовить вкусный и питательный компот без сахара.

    Перед употреблением овощей, фруктов и ягод, не забывайте их тщательно промыть!

12. Закуски. Побалуйте себя салатиками. В качестве ингредиентов можно использовать продукты из приведенного выше списка.
13. Напитки. Пейте на здоровье чай, черный и молочный кофе. Освежитесь с помощью несладких соков из фруктов, ягод и овощей.

Найдите интересные рецепты для приготовления на каждый день, тогда сидеть на диете будет проще и вкуснее.

Запрещенные продукты

Диетический стол номер 8 целиком исключает следующие продукты:

• хлеб из пшеницы и различные хлебобулочные изделия;
• жирные сорта мяса свинины, гуся, утки;
• мясные продукты: колбаса, сосиски, консервы;
• жирные виды рыбы;
• кондитерский, свиной, говяжий жир;
• мясные, рыбные, грибные бульоны;
• жареные, копченые, соленые деликатесы;
• сливки;
• сладкие молочные и кисломолочные товары;
• топленое молоко;
• сильносоленые и жирные виды сыров;
• крупы: рис, манка, овсянка, бобы;
• острые и жирные пряности и закуски;
• макароны;
• бананы, финики, виноград, изюм, инжир — любые очень сладкие плоды;
• мед;
• кондитерские сладости;
• мороженое;
• кисель;
• алкоголь и напитки, его содержащие.

Диетический стол номер 8 частично исключает следующие продукты, способствующие повышению аппетита:

• перец, хрен, горчица;
• приправы;
• острые и жирные соусы;
• соль;
• сливочное масло;
• зеленый горошек;
• картошка, морковь, свекла, брюква;
• маринованные и соленые овощи и грибы;
• соки на основе сладких фруктов;
• пакетированные соки из магазинов;
• какао и чай с добавлением молока.

Меню на каждый день на неделю

Рацион диетического стола номер 8 состоит не только из привычного для нас завтрака, обеда и ужина, но и из дополнительных перекусов. На протяжении всех этапов, организм остается сытым, насыщается полезными элементами, при этом в животе чувствуется легкость из-за отсутствия переедания.

Перед вами таблица с примерным рационом питания на каждый день в течение недели.

8 диетический стол: таблица питания
	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Два яйца вкрутую, салат из огурцов и помидоров со сметаной и перцем, ржаной лаваш, напиток по желанию (без сахара)	Творог и персик	Горячий суп с овощами и картофелем, капуста, тушенная на воде, гречка	Несладкий йогурт и горстка ягод	Отварная рыба, хлебцы
Вторник	Гречка, томаты, напиток по желанию (без сахара)	Кружка кефира, горсть орехов	Винегрет без картофеля, хлебцы	Салат из огурцов и зелени	Котлеты на пару, чай с ромашкой или шиповником
Среда	Омлет, несладкое какао	Рагу из овощей, перца и помидоров	Мясо индейки, гречка, желе из ягод с сахарозаменителем	Запеканка с творогом	Салат с латуком, огурцами, луком и сметаной, ветчина
Четверг	Перловая каша, любой фрукт, напиток по желанию (без сахара)	Молоко, ржаные сухарики	Нежирная говядина, гречка с овощной подливкой	Кружка кефира, хлебцы	Рагу с помидорами, кабачками и баклажанами
Пятница	Омлет с овощами, напиток по желанию (без сахара)	Два бутерброда с черным хлебом, яйцом и пекинской капустой	Борщ, куриная грудка из духовки в чесноке, любой фрукт	Желе из ягод	Творог с несладким йогуртом и ягоды
Суббота	Сырники, напиток по желанию (без сахара)	Фруктовый салат	Борщ, кусок отварной телятины	Кружка кефира	Салат из огурцов и сельдерея, отварная курица и гречка
Воскресенье	Кусочки ветчины, горсть орехов, напиток по желанию (без сахара)	Запеканка с гречкой, яйцом и петрушкой	Рагу с мясом и овощами, немного слив	Ягодный йогурт без сахара	Запеканка из рыбы, хлебцы, огурцы

Диетологи также рекомендуют диетический стол номер 8 для детей и подростков. Такое меню требуется не только в качестве лечения, но и для общего оздоровления организма. Режим дня, включающий полезное питание, улучшит обмен веществ и уменьшит объем жировых накоплений. Если вы замечаете, что у ребенка уже в юном возрасте начинаются проблемы со здоровьем, он ведет неправильный образ жизни, не ест полезную пищу и набирает вес, не стоит пускать все на самотек. Лучше начать бороться с проблемой преждевременно, чтобы не допустить осложнений.

При соблюдении рекомендаций по питанию, вы сможете продлить себе жизни на долгие годы. Не забывайте, когда хорошо вашему организму — хорошо и вам.

Диета Стол 8 Принципы питания и диета при ожирении

Здоровое питание

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Простые способы сбросить лишний вес

• основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
• помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
• ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
• контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
• хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
• за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
• начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
• отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
• соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
• покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
• печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн .
• еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
• как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
• зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
• более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Последний прием пищи лучше осуществлять не позднее чем за 3 часа до сна, то есть если человек ложится спать в 22:00 – 23:00, последний прием пищи должен быть не позже 19 часов.

Продукты с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом. В идеале это овощи и белок. К примеру порция запечёных овощей и рыба.

Смотря какие это фрукты. Я всегда рекомендую не увлекаться бананом, арбузом и виноградом. Стараться ежедневно употреблять минимум 5 фруктов в день. Пример – небольшой мандарин, яблоко, 4 штуки финика, киви, фейхоа.

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Представьте себе, даже борьба с лишними килограммами не испортит вам настроения, если обратиться к врачу диетологу и не откладывать на завтра интересные и важные дела.

Диета при ожирении может быть не только полезной, но и вкусной! Сейчас расскажем как раз о такой, но сначала разберёмся, что такое ожирение.

Содержание

Все об ожирении

На заметку

Ожирение – это избыточное накопление жира в организме, которое приводит к изменению метаболизма и функций органов.

Сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые патологии – прямые следствия избыточного веса.

Чтобы определить степень ожирения, рассчитывают индекс массы тела. Нормой считается индекс от 18 до 25 кг/м².

• Если ИМТ от 30 до 35 – первая степень ожирения.
• При ИМТ от 35 до 40 – вторая степень.
• При ИМТ свыше 40 – третья и четвёртая степень.

Для лечения больных ожирением разработано множество диет. Перед тем как сменить режим питания, посоветуйтесь с врачом и разберитесь, что стало причиной избыточного веса.

Принципы диеты при ожирении

• Постепенно и последовательно уменьшайте количество потребляемых калорий . В среднем калорийность дневного питания придётся урезать на 500-1000 ккал.
• Контролируйте баланс БЖУ . Старайтесь, чтобы примерно 55% от всех поступающих веществ составляли медленные углеводы.
• Обязательно добавляйте в рацион белковые смеси , чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.
• Сократите количество потребляемого жира до 30% и внимательно следите за его качеством, ведь не все жирные продукты одинаково полезны. В сырах, колбасах, копчёностях, сладостях и мороженом содержатся скрытые жиры, о которых многие забывают при подсчёте БЖУ.
• Обязательно принимайте пищу небольшими порциями , но часто. Оптимальное число подходов к холодильнику в день – шесть. В одной порции должно быть столько пищи, чтобы чувствовалось насыщение, но не голод и не тяжесть в желудке. Со временем вы научитесь на глаз определять количество еды, которое удовлетворяет потребности вашего организма.

«Дисо ® » «Нутримун»

«Дисо ® » «Нутримун» – легкоусвояемая белковая смесь, источник белков и необходимых аминокислот для ежедневного потребления. Не имеет запаха и ярко выраженного вкуса.

Лечебная диета стол №8

Диета стол №8, так же называемая диета при ожирении, является вкусной и полезной диетой. Она имеет разнообразное меню на каждый день на всю неделю.

При нарушениях работы пищеварительной системы, дисфункции печени, сердечно-сосудистых заболеваниях корректировка режима и рациона питания может проводиться только под наблюдением врача.

Что можно есть при диете №8

• Хлеб – Подсушенный (до 150 г в день)
• Супы – Супы на овощных отварах, слабые бульоны из нежирного мяса
• Мясо – Постная говядина, кролик, курица без жира в отварном или тушёном виде
• Рыба – Нежирная рыба в отварном виде или на пару, морепродукты
• Овощи – Капуста, листовые овощи, редис, огурцы, помидоры, зелень – в сыром или печёном виде, морская капуста
• Крупы и бобовые – Крупы, фасоль или чечевица в качестве источников незаменимых аминокислот (вместо хлеба)
• Яица – Отварные, приготовленные на пару
• Молочные продукт – Маложирное молоко, кефир, простокваша, творог
• Фрукты – Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (до 200 г в день)
• Напитки – Кофе или чай без сахара, соки из кислых фруктов и ягод, минеральная вода
• Жиры – Сливочное и растительное масло – по 20 г в день в составе блюд

Что нельзя есть при диете №8

• Хлеб – Сдобная выпечка
• Супы – Мясные, рыбные и грибные, все крепкие бульоны
• Мясо – Свинина, гусь, утка, баранина, жирные куры, все копчёности и колбасы
• Рыба – Все жирные сорта, копчёная или жареная
• Овощи – Картофель, свёкла, морковь и другие овощи с высоким гликемическим индексом
• Макароны – Макаронные изделия
• Яица – Жареные омлеты или глазуньи
• Молочные продукт – Твёрдые сыры, маргарин, сметана, жирное молоко и сливки
• Фрукты – Сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом
• Напитки – Компоты, кисели и нектары с сахаром, сладкая газировка, сладкие соки
• Жиры – Сало, маргарин, спреды

Продукты отвариваются, готовятся на пару, тушатся, запекаются с минимальным количеством добавленных жиров.

Используйте как можно больше свежих и приготовленных овощей и фруктов, поскольку они содержат большое количество витаминов и клетчатку, которая помогает работе кишечника.

Более полную и подробную информацию о диете при ожирении вы можете получить у своего врача. Он же даст рекомендации и подберёт оптимальный режим питания в соответствии с индивидуальными потребностями организма.

На заметку

Не забывайте сочетать ограничения в питании с физическими нагрузками. Они помогут ускорить метаболизм, укрепить мышцы, быстрее снизить вес.

Меню лечебной диеты №8 при ожирении

• Завтрак — белковый омлет из одного яйца, небольшой кусочек цельнозернового хлеба, овсяная или гречневая каша с добавлением нежирного молока. Кофе черный или с молоком без сахара.
• Второй завтрак — натуральный йогурт без сахара, яблоко.
• Обед — овощной суп, отварная или запечённая рыба / мясо/ курица. Отварные овощи: капуста брокколи, зеленый горошек. Два кусочка зернового хлеба. Чай без сахара.
• Полдник — диетический творог, 3-4 ореха, апельсин, отвар шиповника.
• Ужин – овощное рагу без картофеля и отварная рыба или птица нежирных сортов, кусочек хлеба. Травяной чай.
• На ночь — кефир.

Вывод

Как видите, стол лечебной диеты «8» при сильном ожирении вполне разнообразен и даже вкусен.

Вы можете почувствовать лёгкое чувство голода даже после приёма пищи – это нормально. Научитесь его преодолевать, и очень скоро оно исчезнет совсем. Как и лишние килограммы!

Диета «Стол №4»

Пищу варят, готовят на пару, подают в пюреобразном или протёртом виде. Пища должна быть тёплой. Диета исключает твёрдую, холодную и горячую, а также острую пищу.

Рекомендуемый рацион

Хлебные изделия: хлеб пшеничный из муки высшего сорта, несдобное печенье, сухари из пшеничного хлеба, вчерашняя выпечка в ограниченном количестве.
Крупы и макаронные изделия: рисовая, манная, геркулесовая, протёртая гречневая крупы, сваренные на воде или на обезжиренном бульоне, паровая вермишель.
Молоко и молочные продукты: творог протёртый, свежий или пресный, паровое суфле.
Супы: супы на нежирном некрепком мясном, курином или рыбном бульоне с рисом, манной крупой, вермишелью, фрикадельками, слизистые супы на тех же бульонах со сливочным маслом.
Мясо и мясные блюда: нежирные сорта мяса, говядина, телятина, мясо кур, индейки, протёртое, рубленое или сваренное в воде или на пару. Фарш пропускается два-три раза через мясорубку с мелкой решёткой.
Рыба и рыбные блюда: нежирные вареные или паровые сорта рыбы, судак, сазан, окунь.
Овощи: овощи можно употреблять в пищу только в виде отваров.
Яйца и блюда из яиц: яйца, сваренные всмятку, паровой омлет, но не больше одного яйца в день.
Закуски: салаты из сырых овощей и винегреты с растительным маслом, овощная икра, фруктовые салаты. Нежирная ветчина, вымоченная сельдь, мясо и рыба в виде заливных блюд.
Ягоды и фрукты: яблочное пюре, кисели и жиле из соков некислых ягод, чёрной смородины, черники, кизила, айвы, черёмухи.
Сладости: сахар в ограниченном количестве.
Напитки: чай, кофе, какао на воде, соки некислых ягод и фруктов, разведённые водой, отвары из сушёных ягод, шиповника.

Продукты и блюда, которые необходимо исключить

Хлебные изделия: ржаной и свежий хлеб, а также изделия из сдобного теста, блины, оладьи.
Крупы и макаронные изделия: пшено, перловая и ячневая крупы, рассыпчатые каши, бобовые, а также макаронные запеканки.
Молоко и молочные продукты: цельное молоко, кефир, сливки, сметана, сыр.
Супы: супы на крепком, жирном бульоне, молочные супы, холодные и бобовые первые блюда.
Мясо и мясные блюда: жирные сорта мяса, свинина, баранина, гусь, утка, колбасы, ветчина, копчёности, мясные консервы.
Рыба и рыбные блюда: жирные сорта рыбы, солёная, копчёная, маринованная рыба, рыбные консервы.
Овощи: овощи в сыром виде исключаются все полностью.
Яйца и блюда из яиц: сырые, жареные, сваренные вкрутую яйца.
Закуски: жирные и острые блюда, копчёности.
Ягоды и фрукты: свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, компоты.
Сладости: мёд, варенье.
Напитки: кофе и какао с молоком, квас, виноградный сок, газированные и холодные напитки.

Примерное меню диеты №4 на неделю

Понедельник

• 1 завтрак: овсяная каша на воде, яйцо всмятку размягченное, чай.
• 2 завтрак: порция обезжиренного творога.
• Обед: нежирный мясной бульон с манкой, рис и куриные кнели, приготовленные на пару, отвар из яблок.
• Полдник: айвовый кисель.
• Ужин: картофельное пюре с кабачковой икрой, размягченное отварное филе хека.
• Перед сном: отвар плодов шиповника.

• 1 завтрак: манная каша на воде, отвар из плодов шиповника, небольшой сухарик.
• 2 завтрак: яблочное пюре.
• Обед: рисовый суп с фрикадельками, гречневая каша, котлеты из индейки, айвовый отвар.
• Полдник: кисель, небольшой сухарик.
• Ужин: омлет на пару, рисово-рыбные тефтели, зеленый чай.
• Перед сном: морковный сок, разведенный с водой.

• 1 завтрак: рисовая каша на воде, постный протертый творог, чай.
• 2 завтрак: домашнее айвовое желе.
• Обед: куриный бульон с рисом и яичными хлопьями, вареные фрикадельки из мяса кролика, протертая гречка, отвар из черной смородины.
• Полдник: теплый кисель, небольшой сухарик.
• Ужин: пюре из рисовой каши, кнели из нежирной рыбы на пару, чай.
• Перед сном: овсяно-черничный кисель.

• 1 завтрак: манная каша на воде, паровой омлет, чай.
• 2 завтрак: желе из ягод кизила.
• Обед: суп-пюре из риса, картофеля и моркови, фрикадельки из телятины, компот.
• Полдник: овсяный кисель.
• Ужин: одно яйцо-пашот, пюре из гречневой каши, зеленый чай.
• Перед сном: яблочный сок (разведенный).

• 1 завтрак: гречневая каша на воде, 1 вареное яйцо, отвар из яблок.
• 2 завтрак: запеченное яблоко.
• Обед: слизистый суп с геркулесовыми и яичными хлопьями, паровые тефтели из филе хека, чай.
• Полдник: манный пудинг.
• Ужин: творожно-рисовая запеканка, суфле из отварной телятины, отвар шиповника.
• Перед сном: кисель.

• 1 завтрак: пудинг из риса с яйцом, нежирный творог, чай.
• 2 завтрак: отвар из черники, сухарик.
• Обед: манный суп с фрикадельками из куриного филе, сухарик, отвар шиповника.
• Полдник: рисовый отвар.
• Ужин: творожный пудинг, яйцо всмятку, овсяный кисель.
• Перед сном: морковный сок (разведенный).

Воскресенье

• 1 завтрак: паровой гречневый пудинг с творогом, пюре из свежего яблока, зеленый чай.
• 2 завтрак: теплый кисель из черники и черемухи.
• Обед: картофельно-манный суп-пюре, отварное мясо кролика, компот.
• Полдник: отвар из груш, сухарик.
• Ужин: рисовая каша с сахаром и кусочком масла, 1 яйцо-пашот, зеленый чай.
• Перед сном: кисель.

Важно! Медицинская диета «Стол №4» назначается исключительно лечащим врачом, на основании истории заболевания и проведенных исследований.

План здорового питания на 7 дней (8–14 августа)

опубликовано 5 августа 2022 г. автор: Gina

234 акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

Знаете, что мне больше всего нравится в завтраке? Что вы можете иметь его для любой еды, которую вы выбрали, лол! Утром, днем ​​или ночью!! Что-нибудь традиционное, например, мой вегетарианский хэш из солонины, — это отличный способ добавить немного овощей или накачать белком с помощью творожных мисок с персиковым пирогом (входит в план питания на эту неделю, и кто не любит персиковый пирог!!) . Нужно накормить толпу — Вегетарианский завтрак с ветчиной и сыром, Яичная запеканка, Хотите произвести впечатление на гостей — Блины на сковороде с йогуртом и ягодной смесью, независимо от того, что и когда, я вас прикрою!

В условиях стремительного роста цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к еде более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

Ultimate Skinnytaste Meal Planner

теперь доступно! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купите планировщик еды здесь:

• Amazon
• Барнс и Ноубл
• Инди Связанный

Примечание о личных баллах WW:

Я больше не начисляю баллы, поскольку они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на WW Personal Points построителя рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы не знакомы с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсу в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупки продуктов намного проще и менее напряженными. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (8/8)
B: Тарелки с творогом и персиковым пирогом
L: Банки с протеиновым яйцом и салатом из киноа
D: Сырные вегетарианские энчилады из цукини с быстрой и вкусной черной фасолью по-кубински (рецепт x 2)

Всего калорий: 1085*

ВТОРНИК (8/9)
B: ОСТАЛОСЬ Чаши с творогом и персиковым пирогом
L: ОСТАЛОСЬ Банки с протеиновым яйцом и салатом из киноа
D: Тако с креветками, чесночным соусом и салатом Цезарь Черная фасоль Delicioso по-кубински

Всего калорий: 1,055*

СРЕДА (8/10)
B: PB + J Smoothie
L: Открытый бутерброд с тунцом, авокадо и яблоком
D: Свинина, приготовленная в медленноварке булочка из цельнозерновой муки с быстрой капустной капустой (рецепт x 2)

Всего калорий: 984*

ЧЕТВЕРГ (8/11)
B: Яичница-болтунья с грибами и шпинатом
L: ОСТАЛОСЬ Открытый бутерброд с тунцом, авокадо и яблоком
D: ОСТАЛОСЬ Свинина, приготовленная в медленноварке

Всего калорий: 1,033*

ПЯТНИЦА (8/12)
B: Яичница-болтунья с грибами и шпинатом
L: ОСТАЛОСЬ Открытый сэндвич с тунцом, авокадо и яблоком
D: Плов с рукколой, помидорами и домашним рисом
Всего калорий: 919*

СУББОТА (8/13)
B: Бублики с начинкой (рецепт x 2) с ½ стакана смешанных ягод
L: Курица с попкорном во фритюрнице и ½ стакана нарезанных огурцов с нежирной пахтой Ranch Заправка
D: УЖИН

Всего калорий: 559*

ВОСКРЕСЕНЬЕ (8/14)
B: ОСТАТКИ Фаршированные рогалики с ½ чашки смешанных ягод
L: Помидоры, свежая моцарелла, жареный перец на цельнозерновом хлебе ( рецепт x 4)
D: Жареный или приготовленный на гриле полло сабросо с перуанским зеленым соусом, ¾ стакана риса и салатом из кукурузных помидоров и авокадо

Всего калорий: 1067*

*Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки ваших потребностей в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерты, вино и т. д.

3 средних яблока

2 средних (спелых) персика

4 средних ПЛЮС 1 большой лимон

1 (1-фунтовый) контейнер для свежей клубники

1 пинта сухой свежей черники

2 контейнера (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)

1 средний (6 унций) ПЛЮС 1 большой (7 унций) авокадо Хасс

1 большой английский огурец

3 персидских огурца (при желании можно заменить 1 средний английский)

2 средних кабачка

1 большой початок кукурузы

1 маленький красный болгарский перец ПЛЮС 1 средний

3 средних халапеньо

1 крупная головка чеснока

8 унций белых грибов (целых или нарезанных)

½ унции ростков люцерны

1 небольшой пучок сельдерея

1 небольшая морковь

1 большой пучок зеленого лука

1 средний ПЛЮС 1 большой пучок свежей кинзы

1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки

1 небольшой пучок/контейнер свежего зеленого лука (при желании можно добавить 1 столовую ложку зеленого лука или 1 чайную ложку сухого зеленого лука в соусе Ранч)

1 небольшой пучок/контейнер свежего базилика

1 маленький кочан белокочанной капусты

1 небольшой кочан салата романо

1 пакетик (10 унций)/раскладушка для детской рукколы

1 пакетик (5 унций)/раскладушка для молодого шпината

1 пинта сухих помидоров черри или виноградных помидоров

1 средний ПЛЮС 3 крупных спелых томата

2 маленькие красные луковицы

1 маленькая ПЛЮС 1 средняя желтая луковица

Мясо, птица и рыба

• 1 фунт очищенных и очищенных креветок
• 1 фунт (4) филе камбалы без кожи
• 1 фунт куриной грудки без костей и кожи
• 6 средние на кости, с кожей на куриных бедрах
• 2 ½ фунта жареной свиной корейки без костей посередине

Крупы*

• 1 маленькая упаковка (8 дюймов) мучных лепешек
• 1 маленькая упаковка (6 дюймов) кукурузных лепешек
• 1 буханка нарезанного цельнозернового хлеба
• 1 упаковка булочек для гамбургеров из цельнозерновой муки
• 1 большая буханка цельнозернового итальянского или французского хлеба (потребуется 13 унций)
• 1 маленькая упаковка небеленой муки общего назначения
• 1 небольшая упаковка сухой киноа (или ½ чашки предварительно приготовленной)
• 1 коробка коричневого риса быстрого приготовления 10 минут, например Uncle Ben’s
• 1 упаковка спагетти с волосами ангела
• 1 упаковка панировочных сухарей с приправами
• 1 упаковка панировочных сухарей

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Рапсовое масло
• Кулинарный спрей
• Спрей с оливковым маслом (или приобретите спрей для масла Misto)
• Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежего перца горошком)
• Корица молотая
• Мед (по желанию, для сырников)
• Лавровый лист
• Тмин
• Душица
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Красный винный уксус
• Яблочный уксус
• Белый уксус
• Бальзамический уксус
• Белый бальзамический уксус
• Хлопья красного перца дробленые
• Кайенский перец (по желанию, для курицы с попкорном)
• Порошок чили Chipotle
• Приправа Адобо
• Сазон
• Гикори жидкий дым
• NuNaturals Vanilla Liquid Stevia (или подсластитель на ваш выбор)
• Соус для барбекю Канзас-Сити (или ингредиенты для собственного приготовления)
• Желтая горчица
• Легкий майонез
• Горчица дижонская
• Соевый соус*
• Дополнительные начинки для рогаликов: все приправы для рогаликов, семена кунжута, семена мака, сушеные чесночные хлопья, сушеные луковые хлопья

Молочные продукты и прочее Охлажденные изделия

• 1 дюжина крупных яиц
• 1 (16 унций) баночка обезжиренного творога (мне нравится Good Culture)
• 1 небольшая коробка соленого или несоленого сливочного масла
• 1 контейнер (8 унций) несладкого ванильного миндального молока
• 1 пинта обезжиренной пахты
• 1 маленькая баночка нежирной сметаны
• 1 (32 унции) баночка обезжиренного простого греческого йогурта (мне нравится Stonyfield или Fage)
• 1 небольшой ломтик свежего сыра пармезан
• 1 пакет (8 унций) тертой смеси мексиканских сыров с пониженным содержанием жира (мне нравится Sargento)
• 1 блок (8 унций) сливочного сыра на 1/3 меньше жирности
• 1 (4 унции) кусок свежей моцареллы

Консервы и банки

• 1 средняя банка жареных красных перцев
• 1 маленькая банка филе анчоусов
• 1 банка тунца (5 унций) в воде
• 1 маленькая банка перца чипотле в адобо
• 1 банка томатного соуса (8 унций)
• 1 (14,5 унции) банка овощного бульона (можно ½ стакана куриного бульона в цуккини энчиладас, при желании)
• 1 куриный бульон в картонной упаковке (32 унции)
• 2 банки черной фасоли (15 унций)
• 1 маленькая баночка с арахисовым маслом

Разное Галантерея

• 1 маленькая упаковка коричневого сахара
• 1 небольшая упаковка фисташек в скорлупе (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится 2 столовые ложки)
• 1 небольшая упаковка сухой или предварительно приготовленной (охлажденной) чечевицы
• Разрыхлитель

*При желании вы можете купить без глютена

8-недельный план диеты: идеи комбинируемого питания, которые помогут вам похудеть за несколько коротких недель

3 месяца назад

Сколько времени нужно, чтобы похудеть? Эксперты рекомендуют терять 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю, следуя здоровому плану похудения (3). Планы диеты на 8 недель построены таким образом, чтобы помочь вам сбросить разумное количество лишнего жира в указанные сроки.

Существует множество диет для похудения, некоторые из которых обещают быструю потерю веса всего за несколько недель. Тем не менее, причудливые диеты не рекомендуются, потому что они могут быть слишком ограничительными и неустойчивыми, поэтому неэффективными в долгосрочной перспективе или даже вредными для вас (1). 8-недельные планы диеты могут помочь вам достичь цели по снижению веса или дать толчок вашему путешествию по снижению веса. Вот все, что вам нужно знать, прежде чем вы начнете следовать любому из двухмесячных планов питания.

Что такое 8-недельная диета?

Это план питания для похудения, в котором указаны продукты, которые вы должны есть для развития мышц, когда вы сбросите лишние килограммы примерно за 2 месяца (11). Он следует формуле 40-30-30 углеводов-белков-жиров, при этом больше калорий потребляется в активные дни, меньше в периоды восстановления, чтобы предотвратить замедление метаболизма (11). Рекомендуемые продукты также обеспечивают вас необходимыми питательными веществами для дополнительных тренировок. Важно отметить, что это выходит за пределы диапазона распределения макронутриентов, рекомендованного Институтом медицины, который рекомендует 45-65% калорий из углеводов.

Как похудеть В 8-недельных планах диеты ?

Здоровая и эффективная потеря веса предполагает соблюдение сбалансированной диеты для похудения и физическую активность (5). Чтобы похудеть за 2 месяца, разработайте режим питания и тренировок, которые вам понравятся и которые вы будете с нетерпением ждать. Такой энтузиазм будет держать вас на правильном пути потери веса.

Подробнее: Шестиразовое питание План диеты: действительно ли он поддерживает ваш метаболизм?

Как составить эффективный план диеты на 8 недель?

Если вы хотите похудеть за 2 месяца, вы должны научиться хорошо планировать и избегать ошибок, которые могут свести на нет ваши усилия. Хороший план диеты для похудения для женщин и мужчин начинается с расчета всех задействованных переменных. Такие факторы, как базальный уровень метаболизма (BMR), макронутриенты, калории и уровни активности учитываются, чтобы заложить основу для вашего плана (2). Это поможет вам определить сильные и слабые стороны и возможности, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха в своих усилиях по снижению веса.

Расчет потребления калорий

Прежде чем приступить к составлению плана диеты, вам необходимо узнать требуемое ежедневное потребление калорий, чтобы определить, сколько вам потребуется на диете для похудения. Для этого вы должны использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая умножает ваш дневной BMR (базальный уровень метаболизма) на вашу дневную активность, и результатом является ваше ежедневное потребление калорий (2).

• Мужчины: [ 66 + (6,2 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,76 х возраст)] х Баллы за уровень активности
• Женщины: [ 655,1 + (4,35 х вес в фунтах) + (4,7 х рост в дюймах) – (4,7 х возраст)] х Баллы за уровень активности

В этом уравнении используются баллы для разных уровней активности. :

•  1,2 балла — очень мало или совсем нет упражнений
•  1,37 балла – малоактивный человек
• 1,55 балла – умеренно активный
•  1,725 ​​балла — очень активно
•  1,9 балла — дополнительная активность

Например:

20-летний очень активный молодой человек, вес 155 фунтов, рост 70 дюймов, оценил бы свое среднее потребление калорий следующим образом: х 20)] х 1,725 ​​= 3063 калорий

Если вы не хотите самостоятельно подсчитывать калории, вы можете воспользоваться одним из многочисленных онлайн-калькуляторов калорий.

После того, как вы определите дневную норму калорий, вы сможете определить наиболее подходящее соотношение углеводов, белков и жиров, к которому следует стремиться. Имея в виду эту информацию, теперь вы можете составить хорошо структурированный и простой план питания, чтобы похудеть на следующие 8 недель.

План питания

Вы ищете, что есть во время 8-недельной диеты? Купите следующее, чтобы приготовить еду и включить ее в свой простой план питания, чтобы похудеть.

Список покупок:

• Вафли
• Цельнозерновой хлеб
• Целое яйцо
• Фрукты и другие ингредиенты для свежего смузи
• Яичные белки
• Обезжиренное молоко
• Льняное семя
• Фрукты и овощи
• Нежирный сыр
• дробленые грецкие орехи
• Свежий греческий йогурт
• Бекон из индейки
• Греческий салат
• Копченая грудка индейки
• Куриная грудка
• Смешанная зелень
• Авокадо
• Картофельные чипсы
• Говядина травяного откорма
• Салат из индейки
• Обезжиренный творог
• Лебеда
• Креветка
• Нежирная свинина

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Пример плана питания на 8 недель

Есть несколько способов составить план питания на 8 недель. Некоторые люди составляют план диеты на каждую неделю, в то время как другие делят восемь недель на четыре временных периода, каждый из которых длится две недели. Поскольку между этими двумя методами нет правильного или неправильного подхода, выберите тот, который лучше всего подходит для вас. Вот пример, приведенный Muscleandfitness (10).

Неделя 1 и 2

Завтрак:

• 1 целое яйцо
• 1 среднее яблоко
• 4 яичных белка
• 3 унции куриной грудки
• ½ стакана зеленого перца

Обед:

• 1 чашка брокколи, приготовленной на пару
• 4 унции грудки индейки, без костей и кожи
• ½ стакана коричневого вареного риса
• ½ крупного грейпфрута

Ужин:

• Острые цитрусовые креветки с киноа

Закуски:

Утренний:

• Кокосово-лаймовый куриный рулет с запеченным картофелем фри из цуккини

После обеда:

• 10 нарезанных миндальных орехов
• ⅔ стакана творога
• ¼ стакана черники

Перед сном:

• ½ столовой ложки арахисового масла, натурального
• 20 г изолята сывороточного протеина

Дневная норма питания:

• Калорийность: 1480
• Белок: 169 г
• углеводов: 119г
• Жир: 40 г

Неделя 3 и 4

Завтрак:

• 1 целое яйцо
• 3 яичных белка
• 3 унции куриной грудки, без костей и кожи
• ½ стакана зеленого перца
• 6 миндальных орехов (в качестве гарнира)

Обед:

• 1 чашка брокколи, приготовленной на пару
• ½ стакана коричневого вареного риса
• ½ крупного грейпфрута
• 4 унции грудки индейки, без костей и кожи

Ужин:

• Куриные кебабы со средиземноморским коричневым рисом

Закуски:

Утро:

• Пурпурное парфе из сладкого картофеля

После обеда:

• 10 миндальных орехов, нарезанных
• ⅔ стакана творога
• ¼ стакана черники

Перед сном:

• ½ столовой ложки арахисового масла, натурального
• 20 г изолята сывороточного протеина

Дневная пищевая ценность:

• Калорийность: 1437 
• Белок: 164 г
• Углеводы: 124 г
• Жир: 34 г

Неделя 5 и 6

Завтрак:

• ½ стакана овсяных хлопьев, сырых
• ½ столовой ложки кокосового масла
• 20 г шоколадного сывороточного протеина

Обед:

• ½ чашки вареного коричневого риса
• 1 чашка брокколи
• 4 унции грудки индейки, без костей и кожи

Ужин:

• Сладкий цыпленок барбекю с чили и лаймом с салатом из огурцов

Закуски:

Утро:

• ½ стакана яичных белков
• ½ крупного грейпфрута
• 3 унции куриной грудки, без костей и кожи
• ½ стакана зеленого перца, нарезанного

После обеда:

• Запеченная подошва с грейпфрутовой сальсой из авокадо и ½ стакана коричневого риса

Перед сном:

• 1 чашка молодого шпината
• 6 яичных белков

Дневная норма питания:

• Калорийность: 1311 
• Белок: 152 г
• Углеводы: 122 г
• Жир: 24 г

Неделя 7 и 8

Завтрак: 

• ½ стакана овсяных хлопьев, сырых
• 1 столовая ложка льняного семени
• 20 г ванильного сывороточного протеина
• Щепотка корицы

Обед:

• 1 чашка брокколи
• 4 унции грудки индейки, без костей и кожи
• 4 унции вареного сладкого картофеля

Ужин:

• Шашлык из тилапии с сальсой из манго и 1 чашкой спаржи

Закуски:

Утро:

• ½ большого грейпфрута
• ½ стакана яичных белков
• 3 унции куриной грудки, без костей и кожи
• 2 унции авокадо

Полдник:

• Говяжий салат

Перед сном:

• 1 чашка молодого шпината
• 6 яичных белков

Дневная питательная ценность:

• Калорийность: 1 343 
• Белок: 169 г
• Углеводы: 144 г
• Жир: 37 г

Зная необходимые ингредиенты, вы можете изменить или разработать индивидуальный 8-дневный план диеты с помощью квалифицированного диетолога. Индивидуальная диета для похудения может быть лучшей для вас, потому что она действительно предназначена для вашего типа телосложения, возраста, уровня физической активности и генетики, среди других факторов, которые играют роль в потере веса. Вы можете включить добавки в свой рацион — они будут использоваться регулярно, чтобы помочь вам поддерживать здоровое тело, как рекомендовано экспертом.

Подробнее: Лучшие продукты для здорового питания, которые нужно есть каждый день: основные продукты питания, которые обязательно должны быть на каждой кухне Вам следует избегать: 

• Слишком мало есть. Ваше тело нуждается в достаточном количестве макросов, чтобы обеспечить энергию для дневной активности. Согласно HumanKinetics, слишком малое количество еды может привести к тому, что тело выберет ваши мышцы в качестве альтернативного источника топлива, что снизит вашу производительность во время упражнений и приведет к потере мышечной массы (12).
• Слишком мало жиров. То, что вы теряете жировые запасы, не означает, что вы должны есть слишком мало жира. Как и другие макроэлементы, жиры играют важную роль, например, в производстве гормонов. Согласно исследованиям, добавление в рацион здоровых жиров также стимулирует выработку гормонов для контроля аппетита (6).
• Быстрое сокращение углеводов. Быстрое сокращение углеводов может вызвать внезапное истощение энергии, поскольку организм пытается восполнить запасы гликогена, вызывая усталость и умственную тупость (13). Чтобы избежать этого, ешьте достаточно углеводов и уменьшайте общее потребление медленным, постепенным процессом.
• Пить слишком мало воды. Вода необходима в диете для сушки, и вам нужно ее много для повышения производительности. Кроме того, употребление достаточного количества воды наполняет вас после еды и улучшает чувство сытости. Он также поддерживает гидратацию во время тренировок.

8-недельный план тренировок

8-недельный план тренировок должен сопровождать ваш 8-недельный план диеты. Регулярное выполнение нескольких упражнений поможет вам сжечь дополнительные калории — даже такие простые занятия, как езда на велосипеде, плавание и бег трусцой, могут ускорить ваши усилия по снижению веса. Обратите внимание, что эффективный план тренировок дает вам возможность повысить производительность во время тренировок, сжигание жира и быструю потерю веса приблизит вас к телосложению бодибилдера, которого вы желаете.

Образец 8-недельного плана тренировок

Несмотря на то, что существует несколько планов тренировок для похудения на 8 недель, суть в том, чтобы тренировать все тело, поскольку точечные сокращения — это просто миф. Вот план тренировок, в котором упражнения предназначены для определенной группы мышц и выполняются каждый день, согласно Muscleandstrength (9). Это 5 дней, восстановление или отдых в течение 2 дней подряд

День 1: Грудь и пресс

Рабочие подходы 3×10-12:

• Разведения гантелей
• Отжимания с утяжелением
• Жим штанги на наклонной скамье
• Пек-дек
• Кроссовер или пуш-ап
•  Подъем ног в висе

3×15 рабочих наборов:

• Rope Crunch
• Наклоны в стороны или наклоны

3 набора для работы на отказ:

• Доски

День 2: Спина

3×10-12 рабочих подходов:

• Тяга штанги в наклоне
•  Тяга сидя широким хватом

Рабочие подходы 3×8-10:

• Подтягивания обратным хватом или подтягивания прямыми руками

3 подхода до отказа

• Подтягивания нейтральным хватом

3×15 рабочих наборов

• Становая тяга в раме

День 3: Плечи

3×10 рабочих подходов

• Тяга в вертикальном положении или подъем в стороны сидя
• Жим от плеч в машине Смита

3×12 рабочих наборов

• Подъем передней панели
• Лицевая тяга с высокой веревкой 

День 4: Руки

3×10-12 рабочих подходов

• Жим лежа узким хватом
•  EZ Bar Сгибание рук проповедника
• Веревочный удлинитель
• Загибание молотком

3×15 рабочих наборов

• Сгибание рук стоя
• Толкание обратным хватом

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

День 5: Ноги

3×8-10 рабочих подходов

• Приседания

Рабочие наборы 3×15:

• Разгибание одной ноги
• Жим ногами
• Становая тяга на прямых ногах или сгибание ног сидя
•  Сгибание ног лежа

Рабочие подходы 3×20:

• Подъем носков стоя или Сидя

Время тренировки за сеанс составляет от 45 до 60 минут. Периоды отдыха между подходами со временем будут сокращаться, например, 2 минуты в течение первых 2 недель, 90 секунд для недель 3 и 4, 1 минута для недель 5 и 6 и 45 секунд для недель 7 и 8 (9). Чтобы получить максимальную отдачу от вашего плана тренировок:

• Попробуйте чередовать занятия на протяжении всей программы.
• Уделите каждой тренировке разумное количество времени для здоровой потери веса.
• Не пытайтесь ускорить процесс, так как это может привести к потере мышечной массы.

Чем больше времени вы тратите на похудение, тем больше мышц вы сохраняете в период дефицита калорий. Вы можете отслеживать свой прогресс в похудении, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении, используя весы, проверяя уровень жира в организме, измеряя тело и то, как сидит ваша одежда.

На сколько я могу похудеть за 2 месяца?

Теперь, когда вы знаете, что есть и какие упражнения выполнять в течение 8 недель, чтобы избавиться от нежелательного жира, вполне естественно хотеть узнать ожидаемые результаты. Следуя рекомендациям эксперта во введении к этой статье, план здорового питания на 8 недель поможет вам сбросить до 16 фунтов в течение 2 месяцев (3). Однако важно понимать, что вы не будете терять постоянное количество веса каждый день. Обычно потеря веса останавливается на несколько дней (7).

Здоровая потеря веса требует терпения и тяжелой работы; поэтому не становитесь жертвой энергичных программ упражнений и сумасшедших, чрезмерно ограничительных диет, например, как сбросить 25 фунтов за 2 месяца, или других заманчивых обещаний. Источники сообщают, что потери веса на 5-10% от веса вашего тела может быть достаточно для улучшения контроля артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина, а также других факторов риска, связанных с ожирением (8).

Итог

Вы не проснулись однажды и обнаружили, что у вас лишний вес. Точно так же потеря веса — это путь, который начинается с одного шага, который приведет к впечатляющим результатам в долгосрочной перспективе, если вы будете следовать здоровой диете для похудения и выполнять соответствующие тренировки. Хорошая диета для сушки должна помочь вам похудеть без потери мышечной массы; поэтому будьте внимательны при создании и соблюдении любых 8-недельных планов диеты и тренировок, необходимых для того, чтобы возглавить ваши усилия по снижению веса. Получите зеленый свет от квалифицированных специалистов, например, вашего врача, диетолога и личного тренера, прежде чем пробовать какой-либо из рекомендуемых режимов питания и упражнений.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 причины, почему причудливые диеты вредны для вас (2018, readerdigest.