меню на 5 дней и правила диеты для быстрого похудения
Если есть необходимость срочно похудеть, используй диету «Лесенка». Шагая по ее «ступенькам», ты сбросишь около 8 кг за 5 дней.
Быстрое похудение – не лучший способ расстаться с избыточным весом. Но бывают случаи, когда очень хочется выглядеть на все 100%! Тогда тебе пригодится диета «Лесенка».
Каждый день «Лесенки» – это хорошо продуманная ступень, ведущая к стройности. Все этапы диеты тесно взаимосвязаны и подчинены одной общей цели – за пять дней сделать фигуру подтянутой и не потерять при этом здоровье.
Взбираясь вверх по этой «лесенке», ты не только похудеешь, но и избавишься от токсинов, наладишь пищеварение. Посоветоваться с врачом перед таким экстренным похудением будет не лишним.
Ступени диеты «Лесенка»
Нарисуй свою лесенку на бумаге и на каждой пройденной ступеньке делай запись достигнутого.
- Первый день диеты «Лесенка» — очищающий и подготовительный
Освобождаемся от шлаков и токсинов.
Помогут в этом яблочный пектин и активированный уголь.
Пектины усиливают метаболизм, понижают аппетит и очищают кишечник – это отличная подготовка к дальнейшему похудению. А активированный уголь работает как абсорбент – он прекращает процессы гниения и брожения, ускоряет эвакуацию из кишечника отравляющих веществ.
Но работа сорбента невозможна без жидкости, поэтому в течение суток важно выпивать от 1 литра воды. Потеря веса в первый день составит около 2 кг.
Читайте также
- Второй день диеты «Лесенка» — восстановительный
После очищения кишечника нужно позаботиться о восстановлении его микрофлоры – это залог хорошей работы всего желудочно-кишечного тракта. Твои помощники во второй день – кисломолочные продукты.
Простокваша, кефир, йогурт, творог увеличивают количество полезных бифидобактерий, улучшают пищеварение, нормализуют всасываемость ворсистых стенок кишечника. А так как вчера ты очистила организм, то пользы от продуктов будет еще больше.
Но при этом вся кисломолочка должна быть натуральной, без подсластителей! Потеря веса в этот день – около 2 кг.
- Третий день диеты «Лесенка» — энергетический
Первые два дня были достаточно аскетическими, поэтому сейчас тебе нужно восстановить свои силы и наполнить организм энергией. Дело в том, что в этот период запас гликогена в печени истощен – из-за этого вес уходит не так быстро. Восполнить запасы гликогена под силу продуктам, богатым глюкозой.
Поэтому на третий день в рацион вводятся каши (гречневая, рисовая, кукурузная), сваренные на воде (в небольших количествах).
- Четвертый день диеты «Лесенка» — строительный
На этом этапе организм, как правило, находится в шоковом состоянии и нуждается в экстренной поддержке. Уже три дня мы ограничивали его в питании, из-за чего меняется состав крови и замедляются все жизненные процессы. Чтобы встряхнуть организм, нужен белок. Его идеальные поставщики – диетическое мясо индейки и курицы.
В животном белке содержится лучшее сочетание полезных веществ, которые подходят для строительства новых клеток организма. Потеря веса на этом этапе достигает 1,3 кг.
Читайте также
Диетическое мясо курицы и индейки – идеальный источник животного белка, необходимого для построения всех клеточек нашего организма.
- Пятый день диеты «Лесенка» — жиросжигающий
Это завершающий день диеты «Лесенка», когда необходимо сделать последний и решительный удар по жировым накоплениям. Для этого будем использовать продукты, на усвоение которых нужны дополнительные калории. К этой категории относятся овощи (особенно сельдерей) и фрукты, богатые клетчаткой, а также овсянка, содержащая много пищевых волокон. Все эти продукты бедны калориями, но долго перевариваются организмом. Потеря веса в пятый день достигает 2,5 кг.
Диета «Лесенка» меню на 5 дней
- 1-й день диеты «Лесенка» – ступень очищающая
На протяжении дня прими 5-6 таблеток активированного угля (по одной таблетке через каждые два часа).
Разрешается также съесть 1 кг яблок и выпить1 л чистой воды.
- 2-й день диеты «Лесенка» – ступень восстановительная
В течение дня можно съесть 600 г нежирного творога, выпить 1 л нежирного кефира и 1 л чистой воды. В творог можно добавить ваниль или мяту – это обуздает аппетит. Если не любишь кефир, замени его любым нежирным кисломолочным напитком.
Читайте также
- 3-й день диеты «Лесенка» – ступень энергетическая
На протяжении дня разрешается съесть 200 г каши (рисовой, гречневой, кукурузной), сваренной на воде. А также выпить 2 л компота из сухофруктов (в остывший компот добавь 2 ст. л. меда), съесть 300 г темного изюма или несколько фиников. Если не любишь мед, добавь в компот фруктозу – не более двух столовых ложек.
- 4-й день диеты «Лесенка» – ступень строительная
На протяжении дня необходимо съесть 500 г диетического мяса курицы или индейки. Мясо желательно употреблять в вареном или тушеном виде с добавлением зеле- ни и соли.
- 5-й день диеты «Лесенка» – ступень жиросжигающая
В меню сегодня – овсянка на воде, 200 г (вес в сухом виде). А также овощи и фрукты в сыром виде – 1 кг. Можно есть овощные салаты с добавлением оливкового масла.
Выход из диеты
После завершения строгого плана питания рекомендуется перейти только на здоровую пищу, ограничить потребление сахара и мучных изделий, а лучше вовсе от них отказаться. О фастфуде забудь, иначе эффект бумеранга не заставит себя ждать.
Фото в тексте: pixabay.com
Написать в редакцию
Андрей Туренко
Автор
Мужчина существует для того, чтобы творить, действовать, раскрывая женскую любовь и опираясь на нее. Я — главный редактор edinstvennaya.ua и вместе с коллегами мы создаем мир, в котором ты всегда будешь чувствовать себя единственной и неповторимой. Надеюсь, тебе здесь будет комфортно и уютно!
Предыдущий пост
Следующий пост
Новости партнёров
Fresh
Фитнес и здоровье
Осень ‑ сонное время.
Кажется, засыпает сама природа. Что же остается нам, обычным людям, как не дремать на ходу. Но есть пара хитростей, как быть бодрой и продуктивной.
Foodstyle
Тыква ‑ королева этой осени. Она является не только символом Хэлоуина, но и кладезем полезных веществ.
Фитнес и здоровье
Как избавиться от лишнего веса, если постоянно хочется есть. Особенно с началом холодов… Все просто, дело в снеках! Узнай больше о здоровых перекусах и тогда ты сможешь быстро похудеть!
Lifestyle
Проєкт MinеFree створений волонтерами благодійної швейцарської організації Free Ukraine за підтримки Державної служби України з надзвичайних ситуацій.
Хочу ещё
ступени, подробное меню, результаты для похудения
Пожаловаться
Обновлено
Содержание:
Пятиступенчатая диета
Противопоказания
1 ступень: очищение ЖКТ
2 ступень: восстановление кишечной микрофлоры
3 ступень: энергетическая, углеводная
4 ступень: строительная, белковая
5 ступень: жиросжигание
Видео
Диета «Лесенка» – одна из достаточно строгих краткосрочных диет, которая подразумевает четкое следование указанному рациону на 5 дней.
Каждому из них соответствует определенная ступенька. Нельзя перепрыгивать через ступень, игнорировать или нарушать порядок прохождения диеты.
Пятиступенчатая диета
На «Лесенке» не рекомендуется изменять количество дней. В этом есть определенный смысл: если продолжать диету дольше, это может привести к нарушению поступления необходимых веществ в организм, поскольку рацион «Лесенки», как и большинства диет, не сбалансирован и не рассчитан на длительное применение.
Пятиступенчатая диета – шаг к правильному питанию
Пятидневная диета практически лишена жиров, позволяет скинуть от 3 кг и более, если удается пройти поочередно все 5 ступеней. Можно пробовать начать корректировать вес с этой диеты или чередовать ее с другими.
Противопоказания
Строгие диеты, включая пятиступенчатую, противопоказаны при таких состояниях и заболеваниях:
- сахарный диабет;
- заболевания ЖКТ;
- сердечно-сосудистые патологии;
- недостаточная масса тела;
- психические расстройства;
- ослабленное состояние организма;
- беременность.
В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом, если возникает необходимость изменить рацион питания для похудения.
1 ступень: очищение ЖКТ
Первый день диеты направлен на очищение кишечника. Для этого используют 1 кг свежих яблок с активированным углем. Также необходимо пить достаточно негазированной питьевой воды. Количество потребляемой жидкости определяется индивидуально, в большей степени зависит от состояния почек и сердечно-сосудистой системы. В среднем рекомендуется выпивать 1-2 л воды в сутки.
Активированный уголь имеет пористую структуру, является энтеросорбентом, то есть обладает способностью поглощать токсины из ЖКТ. При этом в желудке и кишечнике пищевых масс быть не должно, поэтому активированный уголь нужно употреблять отдельно, запивая водой, через 1-2 часа после того, как поели яблоки. Дозировка — 1-2 таблетки на 10 кг веса. Противопоказания – язвенные поражения ЖКТ.
Если чувство голода становится нестерпимым и вызывает сильный дискомфорт, рекомендуется отменить или перенести диету.
Яблоки содержат клетчатку, которая очищает кишечник. Кожуру с плодов лучше не очищать – в ней содержится полезная урсоловая кислота, которая улучшает процесс расщепления жиров. Фрукты рекомендуется тщательно мыть горячей водой и не покупать яблоки с блестящей кожицей, то есть покрытые воском. Фруктовые кислоты в яблоках также способствуют очищению кишечника, устраняют запоры, но при этом обостряют чувство голода.
2 ступень: восстановление кишечной микрофлоры
- кефир 2,5 % – 1 л;
- нежирный творог – 500 г.
Кисломолочные продукты улучшают иммунитет, обладают бактерицидным действием, нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют развитию патогенных микроорганизмов.
Для заселения кишечного тракта полезными кисломолочными бактериями подходит свежий кефир – 1-3-дневный, который при желании можно заменить ряженкой или простоквашей.
Рекомендуется также использовать биокефир, ацидофилин, бифидок. Творог можно приправить зеленью, корицей, ванилью и другими специями для улучшения вкуса и разнообразия. В этот день нельзя добавлять в продукты сахар и мед.
Лучшие результаты по коррекции веса достигаются под контролем диетолога
Очень легко готовится домашний кефир. Для этого нужно взять 1 л хорошего пастеризованного молока 2,5 %, добавить 1-3 ст. л. биокефира или ацидофилина и оставить при комнатной температуре. Домашний кефир будет готов примерно через 12 часов. Для ускорения процесса можно воспользоваться мультиваркой, выставив температурный режим на 40 °С. Такой домашний кефир гарантированно содержит достаточное количество полезных кисломолочных бактерий.
3 ступень: энергетическая, углеводная
На 3-й день возникает недостаток углеводов в организме, так как рацион предыдущего дня содержал мало углеводов. Необходимо восполнить запас, чтобы избежать стрессовой ситуации для организма, к которой приводит дефицит глюкозы.
В меню входит:
- 300 г изюма;
- компот из сухофруктов.
Изюм рекомендуется заменить или дополнить черносливом. Такой вариант наиболее эффективен для похудения за счет более тщательного очищения кишечника, так как чернослив отличается выраженным послабляющим действием.
Если нет уверенности в качестве сухофруктов, рекомендуется предварительно вымочить их в воде, чтобы очистить от вредного для организма консерванта – диоксида серы. Для этого сухофрукты нужно 2-3 раза замачивать в теплой воде по 30 минут, затем промывать под проточной водой.
Из сухофруктов можно сделать компот без добавления сахара.
Для подслащивания компота, при необходимости, следует использовать стевию. Это лекарственная трава, натуральный подсластитель. Продается она в пакетиках для заваривания, которые можно добавлять в напитки вместо сахара, а также в переработанном варианте – в таблетках или в виде сиропа.
1 маленькая таблетка заменяет целую ложку сахара.
Нужно не забывать пить и обычную воду. В углеводный день диеты в стакан воды можно добавить ложку качественного мёеа. Такой рацион 3-ей ступени поможет избежать негативных последствий углеводного голодания. Кроме сухофруктов и меда больше ничего в этот день есть нельзя.
4 ступень: строительная, белковая
Четвертый этап диеты — это мясной рацион. Позволяется съедать 500 г отварного или тушеного куриного или индюшачьего мяса. Главное условие — продукты должны содержать минимум жира. Их также нельзя жарить, добавлять в них масло или сочетать с каким-либо гарниром, кроме свежей зелени.
Составление диетического меню лучше делать, с учетом рекомендаций врача
Добавление зелени к мясным блюдам улучшает пищеварение за счет большого содержания растительной клетчатки, которая работает в кишечнике как метла. Свежая зелень не дает продуктам животного происхождения долго задерживаться в пищеварительном тракте, что является профилактикой возникновения гнилостных процессов, запоров и других неблагоприятных факторов, связанных с чрезмерным употреблением мясных продуктов.
5 ступень: жиросжигание
5 день снова приводит к дефициту углеводов, так как 4-й состоял преимущественно из белковой пищи. В рацион вводятся углеводосодержащие продукты:
- овсяная каша – 200 г;
- овощи, фрукты, ягоды.
Кашу рекомендуется не варить, а запаривать кипятком. Масло, молоко и сахар добавлять нельзя. Можно добавить немного сухофруктов. В последний день диеты рекомендуется съесть около килограмма или больше овощей и фруктов, преимущественно в свежем виде. Из овощей запрещается есть картофель, из фруктов нежелательны бананы и сладкий виноград. Это те продукты, которые способствуют быстрому набору веса. Поэтому на время диеты, а также в течение всего времени, когда идет нормализация веса, для закрепления результатов, лучше отказаться от употребления данных продуктов.
Диета «Лесенка» – 5 ступенек к похудению
Из овощей следует сделать акцент на таких продуктах:
- свекла;
- все виды капусты;
- морковь;
- репа;
- зеленый лук;
- огурцы;
- помидоры;
- сельдерей – корни и стебли;
- салатные листья;
- свежая зелень.
Эти низкокалорийные продукты содержат много клетчатки, способствуют улучшению обменных процессов, очищают кишечник от шлаков. За счет низкой калорийности обеспечивают эффект жиросжигания.
Для похудения рекомендуется делать салат из свежих, мелко нарезанных или натертых на терке овощей. Можно добавить немного натурального яблочного уксуса, лимонного сока, и дать немного промариноваться продуктам. При желании можно включить в рацион хлебцы.
Используйте для овощного салата термически необработанные продукты, для сохранения полезных веществ и очищающих свойств растительной клетчатки. Исключение — чечевица, которую добавляют в салат.
Салаты при похудении лучше не заправлять жирами. В крайнем случае можно добавить немного растительного нерафинированного масла. Употребление рафинированных масел приводит к накоплению в организме вредных трансжиров. Наиболее полезным считается рыжиковое нерафинированное масло.
Из фруктов на диете при похудении следует обратить внимание на такие продукты:
- яблоки;
- сливы;
- ананасы;
- грейпфрут.
В 5-й день диеты можно есть эти фрукты практически без ограничений, но отдельно от другой еды.
Можно сделать домашний полезный напиток из клюквы, брусники и других свежих ягод. Тщательно промытые сырые ягоды кладут в блендер, заливают питьевой водой, добавляют мед и перемешивают на высокой скорости пару минут. Процеживать такой «живой морс» не рекомендуется, так как клетчатка ягод также способствует похудению.
Диета «Лесенка» хороша тем, что подразумевает исключение вредных продуктов из рациона. Почти на неделю запрещены жареные блюда, кондитерские сладости, хлеб, макароны, консервы, жирное мясо, майонез, сахар и другие подобные продукты, употребление которых приводит к лишнему весу. Особенно это касается так называемых «вредных» углеводов из мучных изделий.
В рационе также практически отсутствуют жиры животного происхождения, содержащие вредный холестерин.
При этом в подробное меню включены кисломолочные продукты и полезные углеводы из овощей и фруктов. Поэтому такая диета может способствовать снижению веса. Возможны также долгосрочные результаты при условии соблюдения основ правильного питания в повседневном рационе и замещения вредных углеводов полезными. Для коррекции веса также имеют значение физические упражнения.
Видео
Читайте далее: диета любимая 7 дней
РубрикаПрикорм
Применение редьки с медом от кашля
Полезные свойства куркумы, правила применения средства
Время от времени бросайте себе вызов
Комментарии
Узнавай и участвуй
Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации
Как совместить воспитание ребенка и работуЧто делать, если ребенок хочет стать стилистом?Астма у детей — на что обратить вниманиеОбучение в Нетологии со скидкой до 75% для мамШкольные экскурсии — учимся в путешествияхОцените состояние иммунитета вашего ребенкаОнлайн приёмная психолога — для мам часто болеющих детейПочему ребенок часто болеет?Протестируй новые ультратонкие подгузники трусикиУход за младенцем и мамой.
Тест30 шагов к сильному иммунитету!Счастье — когда все здоровы!Инфекционист о прививкахИгра: соберите аптечку для ребенкаПервая помощь при ОРВИПервая аптечка для малыша
5 шагов к планированию питания как чемпион!
Не спланировать (питание), спланировать провал!
Приготовление еды дома — это ключ к эффективным и здоровым изменениям в вашем рационе. Тем не менее, планирование еды заранее, что вы собираетесь приготовить, имеет решающее значение для успеха.
Вот 5 шагов, которые помогут вам организовать свое меню, чувствовать себя готовым к походу в магазин и планировать питание как босс!
Шаг 1: Спланируйте меню!Решите, что вы будете есть в качестве еды/закусок на этой неделе, и запланируйте их в пустом календаре.
Вы можете использовать любой шаблон календаря, но если вы хотите получить наш календарь планирования питания, вы можете получить его на свой адрес электронной почты здесь!
Распечатайте этот календарь здесь.
Обязательно соблюдайте размеры порций каждого рецепта и подумайте, останутся ли остатки для вас или вашей семьи. Вы намеренно можете удвоить рецепт, если вам нужны остатки, или уменьшить вдвое, если размер порции слишком велик.
Совет: если ваша семья действительно любит рецепт, запишите его в специальном блоке Блокнот для семейных рецептов с семейными рецептами для быстрых рецептов. Со временем вы сэкономите время на поиске рецептов, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы угодить привередливым едокам, потому что у вас будет коллекция надежных идей.
Я планирую приемы пищи по неделям, а затем вешаю меню на холодильник для удобства.
Шаг 2: Составьте список, проверьте его дважды!Напишите большой старый список всех ингредиентов, необходимых для ваших рецептов, и количество, необходимое для приготовления каждого рецепта, в произвольном порядке.
Обязательно записывайте каждый вонючий ингредиент, чтобы ничего не пропустить!
Это может показаться излишеством, но нет ничего хуже, чем пропустить ключевую специю или блюдо из-за того, что вы забыли его записать.
Поверьте мне, я слишком много раз усвоил этот урок с трудом.
Шаг 3: Аудит кухни!Нужна индивидуальная отчетность и помощь в планировании питания и снижении веса?
Подайте заявку на участие в нашей виртуальной программе ежедневной отчетности (DAP) уже сегодня!
Просмотрите свой список, физически проверяя свою кладовую или холодильник.
Если у вас уже есть какой-либо ингредиент, дважды проверьте, достаточно ли его для вашего рецепта.
Как только вы на 100 % подтвердите, что ингредиент есть в наличии, вычеркните его из первоначального списка!
Шаг 4: ПолировкаПерепишите список в порядке следования маршрута магазина (т. е. «Производство», «Гастроном», «Проходы», «Морозильник» и т. д.).
Это кажется излишеством? Возможно.
Это сэкономит вам больше времени в долгосрочной перспективе? Абсолютно !
Неинтересно пробираться через весь магазин только для того, чтобы вспомнить, что вы забыли взять помидоры, когда впервые вошли в него.
Планирование поездки — это экономия времени и приятные впечатления от покупок.
Если вы делаете покупки в Интернете из-за COVID-19, я все же рекомендую переписать ваш список в соответствии с категорией (мясо, приправы и т. д.).
Вы можете прослушать этот выпуск в виде подкаста здесь! Шаг 5: Проверка, проверка, проверка!Как только ингредиент попадет в корзину, вычеркните этого плохого мальчика из своего списка.
Разговор об удовлетворении! Именно по этой причине я всегда держу ручку в сумочке и в автомобильной консоли.
Совет: дважды проверьте перед оплатой, что вы вычеркнули все пункты. Некоторые ингредиенты теряются в списке!
Советы:- Прежде чем приступить к планированию питания, проверьте, что у вас есть под рукой. Это может помочь вам израсходовать продукты до того, как они испортятся.
- Поднимите несколько ингредиентов. Например, выберите как минимум 2 рецепта, в которых используются тыквенные орехи (например, тыква с орехами из лебеды, капуста и куриная запеканка, а также энчиладас из черной фасоли и тыквы с орехами). Затем выберите хотя бы один ингредиент из этих рецептов (черная фасоль) и используйте его в третьем рецепте (курица сальса и чаша с черной фасолью). Затем используйте ингредиент (квиноа) из любого рецепта для четвертого приема пищи (чаша Будды из киноа).
- Можете ли вы поменять какие-либо ингредиенты на вещи, которые у вас уже есть? Например, шпинат для капусты, черная фасоль для фасоли пинто, лебеда для риса, овощной бульон для куриного бульона и т. д.
- Планируйте блюда из скоропортящихся продуктов на начало недели.
- Запаситесь замороженными или консервированными продуктами на всякий случай. Они такие же питательные. Вы также можете заморозить большинство продуктов, если они вот-вот испортятся: фрукты, овощи, зелень, бобы, перец чили/супы.
Затем выберите хотя бы один ингредиент из этих рецептов (черная фасоль) и используйте его в третьем рецепте (курица сальса и чаша с черной фасолью). Затем используйте ингредиент (квиноа) из любого рецепта для четвертого приема пищи (чаша Будды из киноа).Если вы нашли этот метод планирования питания полезным, обязательно поделитесь своим успехом в Instagram и отметьте нас @nutrition.awareness.
Отказ от ответственности: некоторые сообщения в блогах могут содержать одну или несколько партнерских ссылок.
Все мнения мои собственные.
Кейт Ричардсон — зарегистрированный диетолог из Орландо, Флорида. Она является партнером частной практики Nutrition Awareness, где помогает разочарованным людям, сидящим на диете йо-йо, достичь своих целей в области здоровья, используя коучинг по питанию 1: 1. Она является соведущей подкаста о питании.
Как составить план питания за 5 простых шагов
Главная » Наведите порядок » Как составить план питания за 5 простых шаговХотите составить план питания, но не знаете, с чего начать? Или, может быть, вы уже планируете свое питание, но хотите сделать это более эффективно? Я научу вас планировать питание за 5 простых шагов!
Я много лет планирую питание. Точнее, больше десяти лет. Еще до того, как у нас появились дети, я планировала, что мы с Брэдом будем есть на ужин каждый вечер. С появлением детей этот процесс стал еще более важным для того, чтобы наша неделя прошла гладко.
Планирование питания — это не то, что вы начинаете, а потом сразу догадываетесь.
Это процесс выяснения того, что подходит вам, вашей семье и вашему расписанию. За последние 10 с лишним лет я составил более 500 планов питания на неделю и многому научился на этом пути.
Во-первых, почему план питания?
Вы будете питаться здоровее.Без плана слишком легко полагаться на еду на вынос или обработанные полуфабрикаты, когда приходит время ужина и вы голодны. Когда вы планируете свое недельное меню, вы можете заранее убедиться, что ваши блюда сбалансированы и включают много фруктов, овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов. Прочтите статью «Как правильно питаться, употребляя больше овощей и фруктов».
Вы сэкономите деньги.До того, как я начал постоянно планировать прием пищи, я часто отправлялся на кухню около 5:00 и пытался придумать, что съесть на ужин. Это привело к дополнительным походам в продуктовый магазин и слишком частому обеду вне дома.
Умная система планирования еды позволяет вам использовать то, что уже есть в вашей кладовой, и заставить ингредиенты выполнять двойную функцию (используя их в нескольких приемах пищи и эффективно используя остатки).
Пакетирование задач, например, раз в неделю вместо одного раза в день, является эффективной стратегией, когда речь идет о планировании еды, приготовлении пищи и многом другом. Подумай об этом. Проводите ли вы больше времени в папке «Входящие», когда проверяете почту каждый час или когда проверяете ее раз в день и сразу же отвечаете? То же самое относится и к вашей работе на кухне.
Вы сэкономите время, если раз в неделю будете садиться за продуманный план питания, а не выяснять, что приготовить каждый день. Покупать продукты раз в неделю более эффективно (и экономичнее!), чем делать покупки каждый день или два.
Недельный план питания также позволяет вам готовить более разумно, выполняя некоторые подготовительные работы заранее. Вы можете нарезать овощи один раз в неделю или потратить несколько минут утром, чтобы начать ужин в мультиварке, например. Вечера сумасшедшие, занятые времена, когда у вас есть дети.
Все, что вы можете сделать, чтобы упростить приготовление ужина, похоже на подарок, который вы делаете себе.
Эффективное планирование означает, что вы покупаете только то, что вам нужно. После того, как вы создали свое меню на неделю, вы будете использовать его для составления списка продуктов. Как составить организованный список продуктов.
Умный план питания учитывает то, что у вас уже есть на кухне. Положите этот сельдерей, который на последнем издыхании, в овощной суп. Используйте другую половину той упаковки пахты, которая висит в вашем холодильнике, для приготовления вафель на ужин.
Вы будете меньше нервничать! Не могу передать вам, насколько лучше я себя чувствую перед новой неделей, зная, что наши приемы пищи распланированы. Я научу вас, как учитывать ваш уникальный график, чтобы составить план питания, который вам подходит. Последнее, что вам нужно делать, когда у вас есть голодные, плаксивые дети, это искать что-то в вашей кладовой, что-нибудь , чтобы накормить их.
Имея план (и, возможно, даже заранее приготовив еду), вы почувствуете себя супер мамой или папой! 😉
Как составить план питания за 5 простых шагов:
- Запланируйте постоянное время для еженедельного планирования приема пищи
- Посмотрите на свое расписание
- Инвентаризация вашей кухни
- Выберите блюда
- Готовьте простые гарниры
Прежде чем мы перейдем к более подробному рассмотрению этих шагов, давайте на минутку подумаем об организационных системах , которые сделают ваши сеансы планирования еды легкими и приятными. Вам нужно следить за:
- Сам план питания.
- Новые рецепты, которые вы когда-нибудь захотите попробовать.
В обоих случаях вы можете использовать бумагу или перейти на цифровые технологии. Я предпочитаю бумагу для № 1 и цифровую для № 2. Делайте то, что работает для вас!
#1- Я веду бумажный ежедневник и пишу наш план ужина на каждый день в ежедневном календаре.
Я также делаю заметки, если мне нужно что-то сделать в начале дня, например, запустить мультиварку или замариновать курицу. Цифровой календарь (например, Google Calendar) или онлайн-приложение для создания заметок (например, Evernote) также хорошо работают. В течение многих лет я вел блокнот только для планирования еды, каждую неделю записывая меню на новой странице.
#2- Pinterest — мой любимый способ сохранить вдохновение для своих рецептов. Вы даже можете найти большинство журнальных рецептов в Интернете и сохранить их на своих досках Pinterest. До Pinterest я сохранял бумажные копии рецептов, которые хотел попробовать, в папке. В эти дни я хочу, чтобы в моем доме было как можно меньше бумажного беспорядка!
Если у вас нет учетной записи Pinterest, ее легко создать и начать сохранять свои любимые рецепты. Вы можете подписаться на меня и посмотреть, какие рецепты я тоже сохраняю!
Как составить план питания
1. Запланируйте постоянное время для еженедельного планирования питания: Я не могу вам сказать, сколько раз наступало субботнее утро, и мне нужно было сходить в продуктовый магазин, но я еще не сел за план питания.
Планирование еды прямо перед походом в магазин может сработать для вас, но для меня субботнее утро достаточно занято без дополнительного стресса, связанного с попытками рассчитать еду на неделю, пока дети хотят моего внимания.
Выберите день недели, когда вы будете планировать прием пищи, и сделайте это частью своего распорядка дня.
Сделайте это приятным. Да, как только вы войдете в ритм, планирование еды станет веселым занятием! В пятницу вечером, после того, как дети улягутся спать, налейте себе бокал вина и сядьте, чтобы спланировать. Или в субботу утром, пока дети не проснулись, возьмите чашку кофе и спланируйте свою неделю.
Важно выбрать время, когда ваши дети не нуждаются в вашем внимании, и сделать это частью вашего распорядка дня, чтобы вы не забывали это делать.
2. Посмотрите на свое расписание: Некоторые ночи в течение недели могут быть загружены больше, чем другие. Может быть, вечера вторника и четверга — это футбольные вечера ваших детей.
Может быть, у вас поздняя рабочая встреча в среду. Планируйте быстрые и простые ужины для таких вечеров. Завтрак на ужин, кесадилья, блюда для медленного приготовления, рецепты быстрого приготовления и остатки — вот некоторые из наших любимых блюд.
Можно также запланировать еду на вынос. Если вы знаете, что устанете к вечеру пятницы, закажите пиццу на вынос или ужин вне дома. Нет ничего плохого в том, чтобы поесть вне дома, если вы делаете это намеренно и не слишком часто (как для вашего бюджета, так и для вашего здоровья).
Если ваши недели имеют предсказуемый распорядок, вы можете создать тематический план питания. Я преподаю во второй половине недели, поэтому всегда планирую более легкие ужины на среду, четверг и пятницу.
По воскресеньям я часто готовлю что-нибудь, что мы потом можем съесть в качестве остатков по понедельникам. (Запеканки, блюда из макарон, курица-гриль и вырезка из свинины — все это отличные остатки.) По вторникам я готовлю еду в медленноварке, которую мы можем съесть снова в среду.
По четвергам мы завтракаем на ужин, а по пятницам либо пиццу на вынос, либо размораживаем что-нибудь из морозилки.
Проверьте свой холодильник и морозильную камеру на наличие продуктов, которые необходимо употребить до того, как они испортятся. Постарайтесь использовать ингредиенты, которые уже есть на вашей кухне, когда вы выбираете рецепты на неделю. Вы будете тратить меньше в продуктовом магазине и выбрасывать меньше еды.
4. Выберите питание:Если вы помните только одну вещь из этого шага, пусть это будет так: Не будьте слишком амбициозны!
Вы не хотите каждый вечер готовить сложные блюда. Если вы это сделаете, вы наверняка откажетесь от своего плана до конца недели. Выбирайте не более одного-двух новых рецептов, чтобы пробовать каждую неделю. Я рекомендую придерживаться только одного нового рецепта в неделю, когда вы только начинаете. Также хорошо готовить только старые любимые блюда.
Какие легкие обеды ваша семья любит больше всего? Я перечислил свои любимые простые идеи для семейного ужина и часто обращаюсь к этому списку, когда планирую еду.
Если вы хотите попробовать новый рецепт, проверьте свои доски Pinterest (или где вы сохранили свои рецепты «Хочу попробовать») для вдохновения.
Планируйте остатки! Это отличный способ максимально увеличить время приготовления пищи и не тратить еду впустую. Каждую неделю у нас есть по крайней мере один, а иногда и два оставшихся вечера. Многие блюда хорошо замораживаются, так что позже вы можете отдохнуть от готовки. Ознакомьтесь с моими рецептами для морозильной камеры, чтобы найти идеи.
Наконец, просмотрите свои предыдущие планы питания на неделю, чтобы найти идеи. Перелистните свой календарь или блокнот и снова приготовьте рецепты, которые понравились вашей семье!
5. Готовьте простые гарниры: В течение недели избегайте гарниров, приготовленных по собственному рецепту.