1200 калорий меню на неделю: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

принципы, суть, примерное меню на неделю, как питаться

18+

Прежде, чем садиться на ту или иную диету, нужно сделать расчет, который подскажет тебе, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы стрелка весов пошла вниз. Но есть и универсальные решения, например, диета «1200 ккал», которая подходит практически всем. При этом отказываться от десертов или шоколадных блинчиков тебе не придется. Ешь любимые блюда и худеешь — просто идеально!

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

GettyImages

Диета на 1200 ккал – отличный вариант для похудения. На таком количестве калорий можно питаться достаточно разнообразно, не испытывать чувства голода и пи этом худеть.

Кому подойдет диета 1200 ккал?

Если ты решила сесть на диету (любую!), помни, что главное — не навредить своему здоровью.

Не бросайся в крайности: нельзя урезать свой рацион до 500−700 ккал в день, сидеть на воде, принимать таблетки для похудения и так далее. Вначале рассчитай свою норму калорий — формула есть в свободном доступе в Сети (забей в поисковике фразу «суточная норма калорий»), чтобы понять, подойдет ли тебе диета на 1200 ккал или не стоит так сильно уменьшать дневную калорийность.

Для комфортного и постепенного похудения советуем тебе снизить калорийность рациона на 200−300 ккал от индивидуальной суточной нормы. Большинству женщин как раз подходит диета на 1200 ккал в день, меню которой будет включать все необходимые организму компоненты.Поверь, ты на самом деле начнешь худеть. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но если у тебя есть какие-то противопоказания или ты сомневаешься в том, что твой организм в норме, то предварительно обязательно проконсультируйся со специалистом. Это лучше делать перед любой диетой – не исключено, что по каким-то причинам даже сбалансированная диета на 1200 ккал тебе не подойдет.

Например, если ты беременна, кормишь грудью, ежедневно сталкиваешься с повышенными физическими или умственными нагрузками, восстанавливаешься после заболеваний.

Точный ответ по выбору диеты тебе даст специалист, но в любом случае лучше не урезать калории слишком сильно – так можно добиться эффекта йо-йо, то есть набрать вес обратно сразу после прекращения низкокалорийной диеты.

Для большинства девушек низкокалорийная диета 1200 ккал в день — это оптимальный вариант для похудения.

В чем суть диеты «1200» ккал?

Диета «1200 ккал» строится на правильном питании и сбалансированном меню, которое не должно доставлять тебе никакого дискомфорта. Правильное питание — это не страшно, не скучно и не сложно. Одно из главных условий — оно должно быть разнообразным, а не только вареная грудка и огурцы.

Вот, что точно должно быть в твоем рационе:

• рыба,
• морепродукты,
• птица;
• говядина;
• грибы;
• фрукты;
• ягоды;
• овощи;
• орехи;
• сухофрукты.

Муку лучше заменить на цельнозерновую, а сахар убрать совсем или использовать вместо него сахаразаменитель.

А вот соль можно из рациона не убирать. Обычно ее исключают из своего меню выступающие спортсмены перед соревнованиями, чтобы «подсушиться», и это — крайняя мера. Еще можешь добавить в рацион молочные продукты с жирностью до 5%, которые отлично подходят для правильного питания и похудения. Как ты видишь, белковая пища обязательно должна присутствовать – без нее диета на 1200 ккал в день невозможна.

Белок дает ощущение сытости и позволяет быстрее худеть.Еще один совет — заранее продумай меню диеты на неделю, придумав рацион на 1200 ккал на каждый день — так тебе будет легче сделать свое питание разнообразным. Чередуй продукты и способы их приготовления, а также добавляй специи и приправы. И еще один приятный момент в правильном питании: раз в неделю ты можешь позволить себе любимую сладость, только в умеренном количестве. Это ни коим образом не навредит твоей фигуре.

Режим питания и тренировок: простая диета на 1200 калорий

Для того, чтобы действительно похудеть на диете 1200 ккал, нужно придерживаться режима питания. Для хорошего метаболизма необходимо есть каждые 3−4 часа. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна – это может быть стакан кефира или баночка йогурта. Не забывай пить чистую воду — 1,5−2 литра в день. Если ты заядлый кофеман, то оставь в своем рационе американо с небольшим количеством молока, а вот капучино, латте с добавлением сиропов необходимо исключить, так как они являются источником огромного количества калорий.

Если ты начала правильно питаться и тренироваться в зале, то вес, несмотря на то, что ты соблюдаешь диету на 1200 ккал в день, может начать увеличиться. Это происходит потому, что наращиваются мышцы, которые замещают жировую ткань. Эффективнее всего будет ориентироваться на объемы в сантиметрах, на размеры одежды, а также на визуальное состояние тела. 

Лучший вариант для тех, кто тренируется и одновременно худеет – белковая диета на 1200 ккал, меню которой богато мясом, бобовыми, молочными продуктами, рыбой. Все это источники белка, который важен для построения мышц.

Диета 1200 ккал с рецептами: как питаться вкусно и разнообразно

Как мы уже говорили – низкокалорийная диета совсем не означает, что придется перейти на гречку и кефир: меню на неделю на 1200 ккал может быть разнообразным, а само питание – очень вкусным. 

Готовить часами тоже необязательно. Многие блюда можно приготовить очень быстро. Откажись от жарки и приготовления с большим количеством масла. Вместо этого туши, отваривай, запекай в духовке, готовь в мультиварке – выбирай способы, которые потребуют от тебя минимального участия. Диета на неделю на 1200 ккал может включать и десерты, и разные виды мяса, и многое другое.

Одна из самых здоровых систем питания – средиземноморская диета, рацион на 1200 ккал в которой будет включать и мясо, и овощи, и цельные злаки. Голодной ты точно не останешься.

Понедельник

Завтрак: ванильная гранола;
Второй завтрак: сырники на кукурузной муке;
Обед: перлотто с индейкой;
Перекус: салат из свеклы с фетой;
Ужин: куриная грудка су-вид с рикоттой.

Вторник

Завтрак: шоколадно-кокосовый торт + овсяная каша с черникой;
Второй завтак: творожно-шоколадные шарики с кокосом;
Обед: куриное филе су-вид в соусе песто с томатами и рис в паназиатском стиле;
Перекус: оладьи из шпината;
Ужин: яичный блинчик с паштетом из тунца и яйца.

Среда

Завтрак: смузи-боул с ягодами годжи + шоколадные блинчики;
Второй завтрак: шарлотка с грушей и миндалем;
Обед: плов из риса рубин с курицей;
Перекус: салат из свежих овощей с кабачками и скрэмблом;
Ужин: пицца «Бешамель».

Четверг

Завтрак: яблочный пай + пшенная каша с абрикосом;
Второй завтрак: смузи-боул с клубникой и киви;
Обед: куриная котлетка чили с гречкой;
Перекус: морковно-куриное суфле;
Ужин: куриный шашлык терияки и овощи на пару с кунжутным маслом.

Пятница

Завтрак: брауни + десерт «Тирамису»;
Второй завтрак: рисовые блинчики с творогом и печеными яблоками;
Обед: люля песто из индейки и булгур с тимьяном;
Перекус: жюльен;
Ужин: яичный блинчик с курицей и шпинатом.

Суббота

Завтрак: кокосовые панкейки + запеченные яблоки;
Второй завтрак: творожная запеканка с черникой и миндалем;
Обед: плов из булгура с индейкой;
Перекус: салат с тунцом;
Ужин: курица терияки с пряной свеклой

Воскресенье

Ужин: легкий «Штоллен» с сухофруктами + творожное суфле с курицей;
Второй завтрак: японские сырники;
Обед: куриные наггетсы и нут в пряном соусе;
Перекус: яичный блинчик с моцареллой;
Ужин: куриные котлетки с сельдереем и кабачками.

Благодарим за помощь в подготовке материала Grow Food.

Меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами для похудения не сложные

Самый простой и быстрый способ добиться значительных и длительных изменений в потере веса — это сформировать полезные привычки питания и придерживаться их всю жизнь. 

Поэтому мы разработали вкусное меню на 1200 калорий из простых, недорогих продуктов. Вам не придется ломать голову над обедом или ужином. Меню составлено на целую неделю.

Важно: Для долгосрочного удержания веса придерживайтесь здорового питания на регулярной основе. 

Содержание

Что надо знать о ПП диете

Здоровая, низкокалорийная диета, должна быть, примерно, на 500 калорий меньше, обычного рациона. Такой подход поможет сбросить 0,5 кг в неделю. Для некоторых это цифра составит 1200 калорий. 

Диеты на 1200-калорий отлично подходят женщинам старше 50 лет, которые ведут сидячий образ жизни.

Если у вас более высокий уровень активности , ознакомьтесь с планами питания на 1300, 1500 калорий .

Если коротко — эта диета работает. Ешьте меньше калорий, чем тратите, и тело обязательно начнет сжигать жир. Учтите, что не рекомендуется, употреблять менее 1200 калорий в день. Очень трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, белок и магний.

Добавьте силовые тренировки и нужное количество белка в рацион, чтобы вы не теряли мышечную массу. Иначе ваш метаболизм понизится, а вес вскоре вернется.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость.  

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

1. меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

• 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
• На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

• Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
• Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

• Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
• Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

• Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч. л. меда.
• Одно яблоко.

Обед

• Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
• Один банан.

Ужин

• Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
• 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

• Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
• Кусочек черного хлеба.
• Огурец.

Ужин

• 125 г вареного лосося.
• 100 г. отварной крупы (например гречневой).
• Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

• Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
• Огурец.
• Йогурт без сахара.

Ужин

• 75 г жареной свиной вырезки.
• Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
• Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

• Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
• Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

• Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
• Кусочек хлеба

Ужин

• Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
• Горсть ягод или один фрукт.

2. меню на 1200 ккал на неделю

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

• Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
• Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

Ужин

Вареное филе индейки (филе отварить в подсоленной воде) 200 гр:

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

• Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
• Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
• Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
• Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

• Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

• Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
• Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Обед

• Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полдник

• Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
• Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
• Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
• Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Второй завтрак:

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Обед:

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Полдник:

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Ужин:

• Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
• Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
• Зеленый чай

ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

• Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
• Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Второй завтрак:

Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

Обед

• Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
• Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
• Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
• Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
• Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак:

• Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Второй завтрак

• Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
• Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Обед:

• Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник:

• Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
• Зеленый чай

Ужин:

• Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
• Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
• Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5. 6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

• Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
• Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

• Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
• Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
• Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
• Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

• Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9. 0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Обед

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
• Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Ужин

• Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
• Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
• Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Пример белкового мню на 1200 кКал в день

Завтрак:

• Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
• Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Второй завтрак:

Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

Обед:

• Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
• Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
• Зеленый чай

ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Полдник:

Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

Ужин:

• 2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

Пример постного меню на 1200 кКал

Завтрак:

Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

Апельсиновый сок

ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

Второй завтрак:

Печеные яблоки ( с яблок снять верхушку и выковырять серединку, в центр положить ч. л меда, 20 гр изюма, щепоть корицы, запечь:

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Обед:

Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

ИТОГО: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

Полдник:

Хлебцы с авокадо (на поджаренный кусочек цельнозернового хлеба выкладываем ломтик авокадо, посолить, сбрызнуть лимонным соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

Ужин:

Тушеная пекинская капуста с булгуром (пекинскую капусту потушить в большом количестве воды, добавить булгур, томатную пасту, соль, чеснок, перец) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

Даже из простых продуктов можно составить правильное питание на неделю вперед, чтобы гарантированно получить результат.

План питания для похудения на 7 дней

День 1: Завтрак

PickStock//Getty Images

День 1: Обед

Acme Food Arts//Getty Images

Приготовьте бутерброд с лавашом: 1 мини-пита из цельнозерновой муки, 3 унции грудки индейки, 1 /2 жареных перца, 1 чайная ложка майонеза, горчица и листья салата. Подавайте с 1 палочкой частично обезжиренного сыра моцарелла и 2 киви.

День 1: Ужин

Diana Miller//Getty Images

Подайте 4 унции жареной камбалы или морской камбалы с 2 нарезанными сливовыми помидорами, посыпанными 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан, обжаренных до золотистого цвета. Ешьте с 1 чашкой приготовленного кускуса и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару. Наслаждайтесь порцией мороженого на десерт.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 2: Завтрак

bhofack2//Getty Images

День 2: Обед

miomea//Getty Images

Разогрейте 1 чашку вегетарианского овощного супа и подавайте с 1 вегетарианским бургером на кусочке цельного зерна и тост с семенами или английский кекс. Сочетайте с 1 чашкой свежего винограда.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших консервированных супов

День 2: ужин

AlexPro9500//Getty Images

Почистите 4 унции куриной грудки без костей и кожи с соусом барбекю и грилем. Украсить курицу нарезанным зеленым луком и сбрызнуть соком лайма. Смешайте 2 полные чашки обжаренного шпината с чесноком, оливковым маслом и помидорами и подавайте с 1/2 запеченного или сладкого картофеля. 9

День 3: Завтрак с обезжиренным или несладким соевым молоком. Добавьте 1/2 яблока (нарезанного или нарезанного), 1 чайную ложку меда и щепотку корицы.

День 3: Обед

Brian Leatart//Getty Images

Чтобы приготовить куриный салат, смешайте 4 унции измельченной жареной куриной грудки без кожи с 1/4 стакана нарезанного красного винограда, 1 столовую ложку измельченного миндаля или орехов на выбор, 1/4 стакана нарезанного сельдерея, 1 столовую ложку майонеза и 1 столовую ложку простого несладкого греческого йогурта. Подавать с салатом. Ешьте с 1 большим тостом из мультизерновой муки.

День 3: Ужин

Claudia Totir//Getty Images

Подайте 4 унции приготовленных на пару креветок с 1 запеченной картофелиной с 3 столовыми ложками сальсы и 1 столовой ложкой несладкого греческого йогурта, а также 3 чашки шпината, приготовленного на пару. Завершите трапезу 1 унцией шоколада или батончиком мороженого на 100–150 калорий.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 4: Завтрак

fcafotodigital//Getty Images

Наверху 1 чашка простого греческого йогурта или греческого йогурта с низким содержанием сахара, 1 чашка ягод на выбор и 1/3 чашки мюсли с низким содержанием сахара, чтобы приготовить простой но восхитительное парфе из йогурта.

СВЯЗАННЫЕ : 16 лучших брендов здоровой мюсли

День 4: обед

Lisovskaya//Getty Images

Разогрейте 1 чашку томатного супа и подавайте с бутербродом, приготовленным из 1 мини-питы из цельнозерновой муки и 3 унций тонко нарезанного жаркого говядины, по 1 чайной ложке хрена, горчицы, ломтиков помидора и листьев салата. Ешьте с 2 стаканами сырых овощей и 1/4 стакана хумуса.

День 4: Ужин

Getty Images

Подайте 4 унции вареного лосося с салатом, приготовленным из 1 1/4 чашки смеси капустного салата и 2 нарезанных ломтиков зеленого лука с 1 столовой ложкой рисового уксуса и 1 1/2 чайной ложки оливкового масла. Добавьте специи, травы и приправы по желанию. Соедините с 1 чашкой 100% цельного зерна, такого как лебеда.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 5: Завтрак

VeselovaElena//Getty Images

Смешайте в миске 1 чашку Cheerios, 1/2 чашки ягод, 1 столовую ложку измельченного миндаля и 6 унций простого несладкого греческого йогурта.

СВЯЗАННЫЕ: 9 лучших обезжиренных йогуртов

День 5: Обед

Getty Images

Приготовьте кесадилью, посыпав 1/4 стакана обезжиренных пережаренных бобов на кукурузную лепешку из 100% каменного помола. Посыпьте 1 унцией тертого частично обезжиренного сыра. Сверху положите сальсу и еще одну лепешку; микроволновая печь 45 секунд на высокой мощности или гриль. Подавать с огурцами и 1/2 стакана 2% творога или греческого йогурта с 2 клементинами.

День 5: Ужин

Keller & Keller Photography//Getty Images

Подайте 3 унции жареной свиной вырезки с 1 чашкой запеченной желудевой тыквы, пюре со щепоткой корицы; от 2 до 3 чашек салатной зелени с небольшим количеством оливкового масла и уксуса по желанию; и шоколад или плитка мороженого от 100 до 150 калорий на десерт.

Реклама – Продолжить чтение ниже

День 6: Завтрак

Getty Images

Поджарьте 100% цельнозерновые замороженные вафли и намажьте сверху 2 столовые ложки орехового масла. Добавьте 1 небольшой нарезанный банан, корицу и мускатный орех. Подавать с 8 унциями обезжиренного молока.

День 6: Обед

StockFood//Getty Images

Приготовьте лаваш с тунцом из одного мини-лаваша из цельной пшеницы, 2 унций тунца в воде, 1 столовой ложки майонеза, горчицы, ломтиков огурца и лука. Подавайте с 10 маленькими морковками и 2/3 стакана простого несладкого греческого йогурта с небольшой грушей.

День 6: Ужин

Getty Images

Приготовьте джамбалайю, смешав 3/4 стакана вареного коричневого риса с 1/2 стакана кукурузы, 2 унции вареной нарезанной колбасы из индейки, 1/3 стакана сальсы и 1/4 стакана без добавления соли. черные или темно-синие бобы, пока не прогреются. Ешьте с 3 стаканами шпината, обжаренного с чесноком в 1 столовой ложке оливкового масла.

СВЯЗАННЫЕ: 30 здоровых консервов, которые вы должны добавить в свою кладовую 1/2 стакана консервированной черной фасоли, 1/2 стакана ломтиков апельсина, нарезанного красного сладкого перца, красного лука, зеленого лука и любых других овощей с 1 чайной ложкой уксуса. Подавайте с салатной зеленью и вместе с одной лепешкой из 100% кукурузной муки и кусочком фрукта.

Подписка Good Housekeeping | Журналы Hearst

• Бесплатная отмена в любое время
• Меняйте подписки на журналы в любое время

Счастья и славы! Наш майский номер здесь, чтобы убедиться, что ваше празднование коронации достойно королевской семьи! Good Housekeeping готов отпраздновать этот уникальный момент вместе с вами, от особых идей для обеда до величественной моды!

• Значительная экономия по сравнению с магазинной ценой — до 80 % от розничной цены
• БЕСПЛАТНАЯ кулинарная книга Cooking for Friends & Family стоимостью 35 фунтов стерлингов — при подписке на год
• Включает ежемесячную доставку печатного журнала и доступ к цифровому изданию
• Начните читать сегодня! Получите мгновенный доступ к цифровому журналу через приложение Good Housekeeping
• Получайте информационный бюллетень Good Housekeeping, чтобы получать последние трижды проверенные рецепты, идеи для дома, модные советы и важные советы для потребителей
• Идеальный подарок: подписка на Good Housekeeping станет идеальным подарком благодаря бесплатной персонализированной электронной открытке и доставке прямо к дому

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕГОДНЯ К БОЛЕЕ 1 МИЛЛИОНУ ЧИТАТЕЛЕЙ!

Good Housekeeping содержит десятки восхитительных проверенных рецептов, советы по красоте и стилю для любого возраста, умные стратегии экономии денег, идеи для дома и интервью с женщинами, которые вас вдохновляют. Подпишитесь и узнайте, почему Good Housekeeping является самым продаваемым женским журналом в Великобритании.

Часто задаваемые вопросы

Когда истечет срок действия моей подписки?

Вы можете просмотреть эти данные, войдя в свою учетную запись. После входа в систему вы сможете увидеть статус своей подписки и обновить свои личные данные. Если вы внесли разовый платеж за подписку, мы уведомим вас по электронной почте, как только ваша подписка должна быть продлена. Если вы произвели оплату с помощью прямого дебета, ваша подписка будет продлена автоматически.

Могу ли я отменить подписку?

Вы можете отменить подписку в любой момент одним из следующих способов:

Если вы отмените, вы получите только те выпуски, за которые вы уже заплатили, и в зависимости от того, когда вы отмените, вы можете продолжать получать выпуски до конца вашего последнего периода оплаты.

Если вы оплатили периодическую подписку с помощью кредитной или дебетовой карты и хотите отменить свою подписку, отмена вступит в силу после последнего дня текущего периода подписки для выбранного количества выпусков, если только это не произойдет в течение первых 14 дней после размещаемый заказ (Период обдумывания), когда вы получите полный возврат уплаченных денег.

Если вы хотите отменить подписку до того, как будет принято автоматическое продление, убедитесь, что вы отменили подписку не позднее, чем за восемь недель до даты окончания срока действия последней проблемы, чтобы процесс отмены мог быть завершен и оплата не производилась.

Если вы платили через PayPal, вы можете отменить свою повторяющуюся подписку в любое время за пять (5) рабочих дней до запланированной даты автоматического платежа (дата окончания). Если вы отмените подписку в течение первых 14 дней (Период обдумывания) после подтверждения вашего заказа, вы получите полный возврат уплаченных денег. Если вы не отмените регулярную подписку до Даты прекращения (следующего срока автоматической оплаты), в запланированную дату с вас будет автоматически списана согласованная сумма платежа. Дополнительную информацию см. в Пользовательском соглашении PayPal и в разделе «Оплата по соглашению о выставлении счетов». Вы можете отменить подписку, войдя в свою учетную запись PayPal. Чтобы получить помощь по отмене через учетную запись PayPal, нажмите здесь.

Если подарок включен в предложение подписки, мы оставляем за собой право потребовать возврата подарка в случае досрочного отказа от подписки.

Если я подарю подписку, будет ли уведомлен получатель?

Все сообщения будут отправлены вам для передачи, если вы пожелаете. Обратите внимание, что если вы приобретаете цифровую подписку или комплект, вы получите инструкции по электронной почте с подтверждением, и вам нужно будет переслать их получателю подарочной подписки, чтобы он активировал свою цифровую подписку. В момент размещения заказа у вас также будет возможность отправить электронную открытку, чтобы уведомить получателя.

Когда придет мой первый выпуск?

Ваш первый вопрос был бы сообщен вам во время заказа и в подтверждении вашего заказа. Пожалуйста, подождите до шести недель для доставки первого выпуска по подписке как для Великобритании, так и для зарубежных заказов. Чтобы узнать, когда появится ваш первый выпуск, войдите в свою учетную запись.