Воркаут тренировки в домашних условиях для начинающих: Программы тренировок в домашних условиях от команды Barstard

Содержание

Воркаут-программа тренировок для начинающих: лучший комплекс упражнений

Движение популяризации воркаутеров началось в конце прошлого века. Ведь вне зависимости от доходов, возраста или просто возможности посещать спортивные залы, люди желают оставаться здоровыми, крепкими. Без тренировок тут никак не обойтись, потому за океаном стало модно выполнять упражнения прямо на улицах. Сегодня каждый знает, что это такое. Для тех, кто тоже хочет приобщиться к уличной культуре, а заодно стать сильнее, выносливее, здоровее, предлагается программа воркаут для начинающих, чтобы было легче влиться в ряды уличных атлетов.

Содержание

Особенности программы воркаут: с чего начать новичку
- Спортивные снаряды воркаутера
- Основные элементы воркаута
- Что необходимо освоить новичку
- Полезные советы для новичка
Воркаут-программа тренировок для начинающих
- Основы тренировок
- Разминка
- Воркаут-программа на 2 и 4 дня
- Заминка
Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только
- Раскачивания на турнике
- Подтягивания на турнике
- Отжимания
- Особенности женских тренировок
- Правила питания начинающего турникмена
- Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Особенности программы воркаут: с чего начать новичку

В России спортсменов, которые занимаются прямо на уличных спортплощадках, называют турникмэнами или палкокрутами. Популярность воркаута растет с каждым днем, все больше людей хотят приобщиться к спортивной братии. Этот вид спорта дает возможность заниматься в любое время, вне зависимости от часов работы зала. Кроме того, не придется оплачивать абонемент, приобретать дорогостоящие снаряды или тренажеры.

Главной особенностью программ воркаута бывалые называют разнообразие и легкодоступность. Любой человек может заниматься этим видом спорта. Причем начинать можно практически с полного нуля, постепенно повышая навыки и поднимая свою спортивную форму. Для опытных атлетов тоже скучно не будет, ведь есть сложные упражнения, которые выполнить сможет далеко не каждый.

Спортивные снаряды воркаутера

Для начала не помешает разобраться с деталями и особенностями этого вида спорта. Не последнюю роль в этом играет оборудование, которое используется чаще всего или вообще существует. Общая информация по всем особенностям уличного спорта и его происхождения уже имеется на нашем сайте. Обычно все необходимые снаряды для занятий можно отыскать на ближайшей площадке возле дома.

Простой классический турник. Это хорошо известное всем оборудование, представляющее собой перекладину на двух надежных опорах.

Широкий турник. Он отличается только тем, что опоры размещены на большем расстоянии между собой.

Каскад турников. Его могут использовать в разных целях как новички, так и бывалые атлеты. Он предназначен для разного рода отжиманий и подтягиваний.

Брусья уличные или стандартные. От гимнастических они отличаются тем, что изготовлены из металла, который не пружинит и не прогибается. Бывают еще и удлиненные снаряды, которые имеют протяженность более трех метров.

Гнутые брусья и двойные гнутые брусья. Популярными они стали после появления в сети мотивирующее воркаут-видео тренировки американца Hannibal For King, которое можно увидеть ниже.

Шведская стенка. Это оборудование перекочевало на уличные площадки из гимнастического зала. Кстати, в Швеции снаряд называется ribbstol, что означает «рамка с перекладинами».

Рукоход. Главной изюминкой любой полосы препятствий является этот незамысловатый снаряд. Чем он длиннее и замысловатее по форме, тем лучше.

Гексагон (низкий или высокий). Этот снаряд состоит из шести, соединенных в одну фигуру по окружности, турников. Они могут быть размещены на разной высоте, что позволит разнообразить упражнения.

Столбы. Дополнительное оборудование, за которое воркаутеры всего мира тоже могут смело благодарить Hannibal. Это оборудование рассчитано на уже давно занимающегося пользователя, едва ли новичок справится с такой нагрузкой.

Скамейка для пресса (наклонная или прямая). Несмотря на то что упражнения на пресс можно выполнять практически на любом снаряде, скамьи подобного плана приобретают всей большую популярность.

Змейка. Она предназначена для подтягиваний с разным хватом, перепрыгивания с одной стороны турника на другой и других, более изощренных упражнений.

Элеватор. Он представляет собой турник, с размещенными на одних опорах перекладинами, на расстоянии в один метр. Изначально на нем подразумевалось выполнять подтягивания с рывком вверх и переходом на верхнюю планку, а потом обратно. Сегодня уличные атлеты придумали намного больше интересных движений на таком оборудовании.

Существуют еще довольно много разных модификаций снарядов, которые в основном не используются спортсменами. Назначение их порой оказывается туманным, неопределенным. Потому описывать их нет никакого смысла, а настоящий энтузиаст с легкостью сам придумает назначение любому оборудованию на площадке.

Основные элементы воркаута

Главная сложность комплексов воркаута для начинающих девушек и парней состоит в том, что они обычно задействуют те мышцы, которые мы почти не используем в жизни. Более того, эти мускулы также обходят стороной при тренировках в зале. В этом виде спорта их ко всему заставляют работать порой под самыми невероятными углами и наклонами, что еще больше усложняет процесс тренировки. Именно они впоследствии помогают удерживать тело в разных стойках под невообразимыми углами.

Как и в любом виде спорта, сила, выносливость и умения будут расти по мере тренированности. Существуют определенные нормативы воркаута, которые придется выполнять. Не помешает ознакомиться с базовыми элементами, чтобы понимать, на что именно надо делать основной упор.

Подтягивания.
Раскачивания на турнике.
Подъем переворотом.

Капитанский (офицерский) подъем.
Угол под турником с широким или узким хватом.
Выход с силой на одну или две руки (верхний, нижний хват).
Подтягивание на одной руке.
Горизонтальный вис сзади (ласточка) или спереди.
Флажок.
Стойка на руках.
Полотенце спереди.
Планш, отжимания в горизонте.
Горизонтальный упор на ровных руках или отжимания из этого положения.
Походка бога.
Копье.
Выход принца и ангела.

Осваивать все элементы программ нужно поэтапно, не забывая о повторениях тех, которые уже изучили. Так постепенно растет силовая выносливость, укрепляются связки, сухожилия, значительно увеличивается взрывная мощь атлета.

Что необходимо освоить новичку

В первую очередь атлет должен освоить базовое движение отжимание, без которого продвигаться вперед просто не получится. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

Подтягивания – еще одно основное упражнение, которое нужно сразу научиться делать. Только после этого можно переходить к чему-то более сложному, потому, что все занятия на уличных площадках базируются именно на нем.
Подъем ног в висе. Это движение тренирует пресс, показывает готовность к переходу к более сложным элементам.
Отжимания на брусьях поможет развить многие группы мышц, к примеру, грудную клетку, трицепсы. В качестве усиления используется собственный вес.

Очень важным пунктом является разработка вестибулярного аппарата. С несовершенствами его деятельности сталкиваются даже весьма тренированные атлеты. Выражаются они в потере ориентации во время тренировки, что чревато серьезными травмами. Потому любой новичок должен обязательно уделить достаточно времени для проработки раскачиваний на турнике, висам головой вниз, а также подъемам переворотом.

Полезные советы для новичка

Многие начинающие атлеты совершают одну и ту же ошибку, пытаясь выполнить весь комплекс упражнений воркаут для начинающих с первого раза. Это неверный подход. Не нужно спешить, лучше постепенно переходить от одного элемента к другому, не упуская из вида советов от бывалых.

Лучше, если сперва у вас будет минимальная амплитуда движений. Тогда удастся избежать травм при всевозможных ошибках. К сожалению, не бывает людей, которые все делают идеально, да еще и без подготовки, потому будьте осторожны.
Не забывайте о школьном курсе физики и используйте в своих упражнениях помощь инерции. Это поможет значительно облегчить задачу и быстрее научиться новым элементам.
Очень важна работа с напарником, так как некоторые движения в одиночку освоить будет непросто. В идеале, нужно попросить кого-нибудь более опытного, уже знакомого с этим видом спорта.

На крайний случай можно выбрать и нанять тренера, который поможет справиться даже с самыми сложными элементами. Однако это уже будет не бесплатно, а вся прелесть уличного спорта заключается в том, что заниматься можно бесплатно.

Воркаут-программа тренировок для начинающих

Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.

Основы тренировок

Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.

Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.

Разминка

Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.

Воркаут-программа на 2 и 4 дня

1-й

Подтягивания средним хватом.
Раскачивания на турнике.
Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
Отжимания с руками на ширине плеч.

2-й

Подтягивания широким хватом.
Отжимания с широко расставленными руками.
Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
Поднятие ног в висе.

Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.

3-й

Раскачивания на турнике.
Подтягивания узким хватом.
Подтягивания разносторонним хватом.
Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.

4-й

Подтягивания на турнике обратным хватом.
Раскачивания на турнике.
Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
Подъем ног в висе.
Отжимания с руками на ширине плеч.

Заминка

Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота.

При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

Легкие прогибы в спине.
Выполнение при расслабленных мышцах спины.
С выброшенными вперед ногами.
С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.

На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться. Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу.

Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником.
Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно.

Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Профессиональные тренеры и просто атлеты с улиц рекомендуют ознакомиться с бесплатным онлайн-курсом, рассчитанным на сто дней занятий. Он подойдет не только для абсолютных новичков, но также для тех, у кого был длительный перерыв, к примеру, при восстановлении после травмы. Автором программы является знаменитый Антон WasD Кучумов.

Тренировки в домашних условиях (2022) • OnDistance

Спорт и красивое подтянутое тело стали модными благодаря Инстаграму. К сожалению, не всегда есть время или возможность отправится в спортзал на тренировку. Но если вы счастливый обладатель крепкой силы воли заниматься можно и дома. Благо в ютубе есть домашние тренировки на любой вкус и уровень подготовки. Мы собрали для вас 100 лучших YouTube каналов для тренировки в домашних условиях, чтобы вы могли заниматься в любое время и в любом месте.

Фитнес дома для начинающих

1. Well+Good

Основан: 2015 г.

Подписчики: 422 тыс.

Просмотры: 41 909 847

Отличный фитнес-канал c групповыми домашними тренировками и видео в формате how-to. Здесь вас ждут не только упражнения для тренировки в домашних условиях, но и приятная компания. Все видео-тренировки разделены на комплексы, которые рекомендуется выполнять на протяжении определенного времени.

15 Minute Full Body Pilates Workout | Good Moves | Well+Good

2. Jillian Michaels

Основан: 313 тыс.

Подписчики: 2007 г.

Просмотры: 19 328 498

Джиллиан Майклз – известнейший фитнес-тренер из Голивуда. Она стала такой популярной благодаря ее программе «Похудей за тридцать дней» и участию в реалити-шоу The Biggest Loser. На своем Youtube-канале Джиллиан показывает как отдельные кардио и силовые элементы, так и серии упражнений, объединенные в комплексы.

10 Minute HIIT Workout from The Fitness App — Jillian Michaels

3. POPSUGAR Fitness

Основан: 2010 г.

Подписчики: 5,9 млн.

Просмотры: 890 390 972

Одни и те же упражнения быстро наскучивают, но можно регулярно менять не только вид и тип нагрузки, но и тренера. На канале POPSUGAR Fitness есть все возможные виды тренировок: танцевальное кардио, зумба, классический воркаут, комплексы на сжигание калорий, специализированные тренировки для рук или пресса, бокс и кикбоксинг, растяжка, йога и многое другое.

Здесь работают несколько разных ведущих, которые показывают разные виды тренировок и разные способы выполнения упражнений — для продвинутых и для новичков. Тут точно не будет скучно.

Burn 600 Calories in a 60-Minute Workout With Jeanette Jenkins

4. SELF

Основан: 2006 г.

Подписчики: 1,06 млн.

Просмотры: 201 294 865

Еще один англоязычный канал о различных видах фитнеса, правильном питании и о ЗОЖе в целом. Видео для тренировки в домашних условиях вы найдете в отдельном плейлисте — Sweat With SELF. Здесь регулярно публикуют множество универсальных домашних тренировок, иногда упражнения показывают сразу два тренера.

30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up — No Equipment at Home | SELF

5. Lilly Sabri

Основан: 2017 г.

Подписчики: 3,37 млн.

Просмотры: 402 119 481

Автор и ведущая канала Лилли Сабри — дипломированный физиотерапевт, инструктор по пилатесу, специалист по фитнесу и ЗОЖ. Уже много лет Лилли обучает и вдохновляет сотни тысяч людей по всему миру вести более здоровый образ жизни, повысить уверенность в себе. Здесь вы найдете массу фитнес-видео для начинающих, тренировки в домашних условиях для похудения, силовые тренировки дома и многое другое.

FULL BODY Fat Loss (get results + no jumping) | 10 minute Workout

6. Sydney Cummings

Основан: 2016 г.

Подписчики: 1,29 млн.

Просмотры: 167 156 221

Хотите тренировки в домашних условиях под руководством профессиональной спортсменки? Пожалуйста!

Сидни Каммингс — сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию. Синди вместе с мужем Дастином владеют компанией по онлайн фитнесу и правильному питанию — Royal Change – в Шарлотте, Северной Каролины. Синди всю жизнь была спортсменкой, она занималась легкой атлетикой, а именно прыжками в высоту. Теперь регулярно снимает для своих подписчиков бесплатные тренировки в домашних условиях.

30 Minute Full Body HIIT Sweat Workout | ACTIVATE — Day 1

7. growwithjo

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,5 млн.

Просмотры: 92 436 486

Growwithjo — не просто фитнес-канал, а целое сообщество женщин из разных стран и всех слоев общества. Здесь вас заставит попотеть тренер с восьмилетним стажем индивидуальных тренировок. Среди преимуществ канала следует отметить, что тут есть тренировки в домашних условиях любой сложности, удобное расписание на неделю и подарки к премьерам новых видео.

Active Recovery to Relieve Muscle Soreness Fast | Low Impact Walk growwithjo

8. Nobadaddiction

Основан: 2020 г.

Подписчики: 252 тыс.

Просмотры: 22 582 330

Отличные тренировки в домашних условиях на все группы мышц и всех уровней сложности для девушек и парней. Без слов, но с зажигательной музыкой.

30 Min Intense HIIT Workout For Fat Burn & Cardio | Burn 400 Calories | At Home | No Equipment

9. Sami Clarke

Основан: 2017 г.

Подписчики: 410 тыс.

Просмотры: 39 663 597

Развивающийся и очень перспективный канал юной спортсменки с домашними тренировками для новичков и рецептами вкусных блюд для похудения.

10 Minute Ab Workout // No Equipment | Sami Clarke

10. Amanda Bisk

Основан: 2013 г.

Подписчики: 32,8 тыс.

Просмотры: 1 555 329

Аманда Биск — тренер, опытный физиолог и фитнес-инструктор, а также автор программы Freshbodyfitmind. Если вы давно хотели разбавить монотонные занятия спортом чем-то необычным – вам сюда. Здесь вы найдете всевозможные тренировки в домашних условиях — от кардио до йоги.

У Аманды есть упражнений для бегунов и профессиональных спортсменов, а также мотивационные видео с призывами к активному образу жизни и формированию здоровых привычек.

Day 1/14 Fitness Lockdown Challenge (15min WHOLE BODY HIIT)

11. GAINSBYBRAINS

Основан: 2017 г.

Подписчики: 458 тыс.

Просмотры: 28 194 583

На канале GAINSBYBRAINS вас ждут тренировки в домашних условиях с милой и обаятельной Софи. Бонус – вкусные ПП рецепты и секреты красоты.

workout with me for a week. at home!

12. CelaMarr

Основан: 2015 г.

Подписчики: 531 тыс.

Просмотры: 43 771 762

Цель данного канала — сделать фитнес доступным для всех. Авторка регулярно публикует новые тренировки в домашних условиях, а также предлагает бесплатные программы для похудения в разделе сообщества. Тут уже собраны домашние тренировки, HIT, упражнения с собственным весом, тренировки с гантелями, комплексы для кора и пресса, силовые и кардио тренировки. Также в начале каждого месяца вы получите новое расписание тренировок.

HIP DIPS WORKOUT | Side Booty Exercises 🍑 | How to get wider hips and get rid of hip dips (15 min)

YouTube каналы для тренировки в домашних условиях

13.

BeFiT

Основан: 2006 г.

Подписчики: 3,07 млн.

Просмотры: 291 659 351

BeFit входит в число известнейших фитнес-каналов на YouTube. Здесь вы найдете серию видео с танцевальными тренировками, традиционный фитнес, йогу, комплексы для похудения и многое другое.

Swimsuit Abs Workout: Surfer Girl- Amber Gregory

14. GymRa

Основан: 2012 г.

Подписчики: 679 тыс.

Просмотры: 119 509 225

Более 50 бесплатных программ тренировок, 1000 готовых упражнений и инструменты для составления собственной тренировки. Видео тренировки в домашних условиях на данном канале подойдут для всех уровней физической подготовки и всех задач.

40 min Strength & Cardio Routine with Weights & Band

15. XHIT Daily

Основан: 2012 г.

Подписчики: 3,25 млн.

Просмотры: 528 528 308

Здесь собраны повседневные энергичные тренировки в домашних условиях.

FitBod Full Body HIIT Workout | XHIT

16. Shemaroo Good Health 24/7

Основан: 2014 г.

Подписчики: 1,16 млн.

Просмотры: 183 879 312

Болливудская звезда Бипаша Басу — мягкий, но настойчивый тренер. Кроме танцевальных тренировок, здесь есть приседания с весом, махи, упражнения для ног и рук, с минимальной дополнительной нагрузкой и частой сменой упражнений.

Если вы любите Болливуд и все индийское – вам сюда. Ведь даже кардио тренировки задобрены небольшим количеством болливудских движений.

Reduce Body Fat By Easy Cardio Workout | Exercises By Bipasha Basu Part 1 | Good Health 24/7

17. Blogilates

Основан: 2012 г.

Подписчики: 5,84 млн.

Просмотры: 1 002 903 117

Cassey Ho — сертифицированный фитнес-инструктор, ее главная специализация пилатес во всех его проявлениях. Всегда мечтали заниматься с ванильным лос-анджелесским тренером для звезд? Тогда вам понравится у Кэсси Хо.

При всей приторности манер, Кэсси Хо умудряеся сделать из спортивных занятий дома заразительно счастливый процесс, в результате которого будут и стройные ноги, и хороший пресс. Каким-то образом с ней играючи можно сделать 1000 приседаний или растяжку для нижней части тела. И возможно вы когда-нибудь привыкнете и к смеху Кесси, и к огромным искусственным цветам на фоне.

Sleek Body Sculptor ✨ Glow Up Sessions Day 1

18. emi wong

Основан: 2014 г.

Подписчики: 4,89 млн.

Просмотры: 611 308 149

Автор и ведущая канала из Гонконга, которая прекрасно говорит по-английски и много лет ведет свой ютуб-канал. Здесь вы найдете тренировки в домашних условиях, как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

ABS & FLAT BELLY IN 4 WEEKS! 15 min Workout | 2022 Challenge ~ Emi

19. Jennifer Bachdim

Основан: 2012 г.

Подписчики: 192 тыс.

Просмотры: 20 497 179

Чудесный канал спортсменки, мамы и красотки — Дженнифер Бахдим. Одно удовольствие проводить тренировки с таким милым тренером.

15 MIN HIIT RAMADHAN EDITION | for Beginner #WorkoutwithJen

20. Walk at Home by Leslie Sansone

Основан: 2011 г.

Подписчики: 3,86 млн.

Просмотры: 734 083 147

Walk at Home — популярнейший ютуб-канал и мировой бренд посвященный фитнес-ходьбе от создателя оригинальной методики ходьбы — Лесли Сансон. Тренировки в домашних условиях Walk at Home вот уже более 30 лет помогают миллионам людей вести активный и здоровый образ жизни.

Classic 2 Mile Workout by Walk at Home — DLCC3 — Steel City Series

21. Mary Braun

Основан: 2020 г.

Подписчики: 309 тыс.

Просмотры: 32 347 156

Мери Браун – фитнес-блоггер и признанная красотка. Хотите выглядеть как она? Присоединяйтесь к тренировкам! На своем канале Мери щедро делится секретами красоты, правильного питания и упражнениями для домашних тренировок.

12 MIN. SLIM LEGS WORKOUT + FAT BURN — thighs, hamstrings & booty // lower body focus | Mary Braun

22. Natacha Océane

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,4 млн.

Просмотры: 129 013 537

Все про фитнес, хорошее настроение и вкусную и здоровую пищу на этом канале.

20 MIN HOME HIIT WORKOUT // No equipment, no noise, no impact

23.

Bowflex

Основан: 2007 г.

Подписчики: 919 тыс.

Просмотры: 183 244 951

Шикарные видео домашних тренировок с инвентарем, гантелями, домашними тренажерами и спортивными принадлежностями от профессиональных тренеров.

Bowflex® Live I 10-Minute Core Strength

24. Holly Dolke

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,61 млн.

Просмотры: 180 782 485

Ведущая и автор канала сняла сотни видео для тренировок в домашних условия, с рецептами полезного питания и советами по здоровому образу жизни. Также на канале регулярно выходят новые видео с упражнениями для домашнего фитнеса.

Day 1: FAT BURN Full Body Workout (Get Lean Challenge)

25. MrandMrsMuscle

Основан: 2016 г.

Подписчики: 936 тыс.

Просмотры: 81 438 789

На данном канале вас ждут тренировки в домашних условиях — HIIT и Circuit. Они разработаны так, чтобы быть короткими, но эффективными и высоко метаболическими. Главный принцип канала – тренируйся с умом, меняйся быстрее.

Данный стиль тренировок подойдет для тех, кому нужны эффективные тренировки при минимальной затрате времени. С помощью таких домашних тонировок можно быстро сбросить жир, нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить свою функциональную форму.

Power HIIT Workout | Fat Burn & Lean Muscle | MrandMrsMuscle

26. STRONG Nation

Основан: 2017 г.

Подписчики: 1, 45 млн.

Просмотры: 132 604 022

Интенсивные тренировки под музыку в домашних условиях. Тут вы точно почувствуете каждый удар, синхронизируете каждое движение и проработаете каждую мышцу.

STRONG NATION™ 7 Minutes to Stronger: LEGS

Фитнес дома продвинутый уровень

27. BodyRock TV

Основан: 2008 г.

Подписчики: 892 тыс.

Просмотры: 431 439 660

Если вы предпочитаете ударные тренировки, после которых хочется лечь и умереть от боли – данный канал для вас. Единственный минус, если серьезную нагрузку считать за плюс, — вам понадобиться некоторый инвентарь.

50 оттенков боли от серьезных тренировок в домашних условиях вам обеспечены. Здесь вас ждет всеми любимая плиометрика, отжимания с отягощением, прокачка пресса с весом, подъем домашней мини-штанги и многое другое.

Introducing the Squat Bow Workout Series!

28. Caroline Girvan

Основан: 2015 г.

Подписчики:1,52 млн

Просмотры: 213 920 467

Канал Кэролайн Гирван – мамы дух сыновей и сертифицированного персонального тренера — посвящен построению сильного и гармоничного тела. Кэролайн неоднократно пробегала марафоны и ультрамарафоны по всему миру, учувствовала в Ironman и триатлонах, а теперь щедро делится с нами своими знаниями.

Тут вы каждый день можете присоединяться к новой серьезной домашней тренировки от среднего уровня подготовки и выше. Здесь есть все возможные виды тренировки в домашних условиях: HIIT, изнуряющие часовые тренировки, фитнес с собственным весом, тренировки с гантелями, тренировки для мышц кора и пресса и многое другое. С Кэролайн вы точно выйдете из зоны комфорта, полюбите бёрпи и почувствуете себя супергероем или солдатом.

30 Min DEFINED ABS WORKOUT at Home | No Equipment | No Repeat

29. growingannanas

Основан: 2017 г.

Подписчики: 1,2 млн.

Просмотры: 152 541 162

Еще один популярный канал для продвинутых спортсменов. Анна — известная спортсменка из Германии, которая публикует домашние занятия фитнесом высокой степени нагрузки. Тут вас ждут изнуряющие тренировки в домашних условиях и заряд бодрости на весь день.

No Equipment INTENSE FULL BODY CRUSHER — HIIT WORKOUT I no repeat I stronger together

30. MadFit

Основан: 2018 г.

Подписчики: 6,61 млн.

Просмотры: 649 328 258

Если на спорт у вас остается всего 15-20 минут в день, но хочется получить результат, вам помогут тренировки в домашних условиях на канале MadFit.

MadFit – очень популярный канал с огромным ассортиментом упражнений: растяжка, ABS, статические и интенсивные комплексы, специальные упражнения для занятий в квартире и интересные блоки упражнений под популярные музыкальные треки. Есть видео как для новичков, так и для опытных домашних атлетов.

15 MIN TIKTOK DANCE PARTY WORKOUT — Full Body/No Equipment

31. Zuzka Light

Основан: 2011 г.

Подписчики: 855 тыс.

Просмотры: 115 088 895

Это канал легендарной супер-атлетки Zuzka Light. Все видео на канале посвящены фитнесу, здоровому образу жизни и позитивному восприятию мира.

Вот уже 13 лет Zuzka Light показывает свои тренировки в домашних условиях, которые помогли ей привести тело в божественную формую.

5 Minute Fat Burning Bikini Workout #89

32. getfitbyivana

Основан: 2019 г.

Подписчики: 1,54 млн.

Просмотры: 182 279 361

Интенсивные тренировки в домашних условиях на разные группы мышц для среднего уровня подготовки и выше.

ТОП 100 каналов: Тренировки в домашних условиях (2022)

33. Whitney Simmons

Основан: 2017 г.

Подписчики: 2,07 млн.

Просмотры: 216 698 719

Канал известной фитнес-тренерши Уитни Симмонс. Здесь есть масса полезной информации про спорт, правильное питание, здоровый образ жизни и уход за телом.

Уитни регулярно публикует как домашние упражнения для определенных групп мышц, так и целые комплексы для домашних тренировок.

DUMBBELL BOOTY BUILDING LEG WORKOUT

34. Heather Robertson

Основан: 2014 г.

Подписчики: 1,85 млн.

Просмотры: 259 587 919

Хэзер Робертсон — известный личный фитнес-тренер, инструктор по питанию, фитнес-модель с обложки и любитель всего, что касается здоровья и хорошего самочувствия.

На данном канале огромное количество бесплатных видео с домашними тренировками и упражнениями, которые вы можете выполнять самостоятельно. Вам не понадобиться никакое дорогое оборудование и абонементы в спортзал, только кровь, пот и слезы))

10 Minute Standing ABS WORKOUT // No Equipment

35. Pamela Reif

Основан: 2013 г.

Подписчики: 8,26 млн.

Просмотры: 1 296 627 483

Памэла Рейв – популярный фитнес-блоггер, модель и просто красавица. На своем канале она делится домашними тренировками для продвинутого уровня, рецептами здорового питания и лафхаками по уходу за телом и волосами.

10 MIN AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif

Видео тренировки дома для мужчин

36. Tom Merrick

Основан: 2015 г.

Подписчики: 726 тыс.

Просмотры: 62 808 805

Честное и практическое руководство для мужчин по развитию силы собственного веса, гибкости, стойки на руках и многому другому. Все тренировки в домашних условиях.

15 Minute Full Body Mobility Routine (FOLLOW ALONG)

37. CHRIS HERIA

Основан: 2013 г.

Подписчики: 3,62 млн.

Просмотры: 251 587 549

У Кристиана Хериа не случайно 3,6 миллионов подписчиков на YouTube. Крис — известный атлет и профессиональный тренер, основатель Академии калистеники, собственного бренда спортивной одежды и аксессуаров. На своем канале он рассказывает об эффективных тренировках в домашних условиях, разбирает сложные упражнения и даёт полезные советы о фитнесе и функциональных тренировках.

7 Minute Fat Burning Morning Routine You Can Do Everyday

38. KIRILL SARYCHEV

Основан: 2010 г.

Подписчики: 1,02 млн.

Просмотры: 160 642 081

Кирилл — пауэрлифтер и тяжелоатлет, автор многочисленных рекордов, ведущий собственного канала на ютубе. Кирилл также является президентом Всемирной Федерации пауэрлифтинга без экипировки (WRPF). А в 2015 году Кирилл поставил абсолютный рекорд в безэкипировочном жиме лежа в мире — поднял аж 335 кг!!!

На данном канале можно встретить звезд шоу-бизнеса и спорта, с которыми Кирилл регулярно устраивает соревнования. Контент скорее носит развлекательный характер, но по ходу можно узнать много интересных фактов о спорте.

СИЛОВЫЕ NILETTO / НА РАЗ #8

39. Obi Vincent

Основан: 2012 г.

Подписчики: 619 тыс.

Просмотры: 46 600 173

Оби — представитель Американской школы бодибилдинга. На его канале собраны тренировки для разных групп мышц и не только. Периодически Оби пробует новые виды спорта и рассказывает, как спортсмену с серьезной массой тела адаптироваться под новые нагрузки.

THE PERFECT LEG WORKOUT TO BUILD BIG STRONG LEGS | My Top Tips

40.

Marino Katsouris

Основан: 2011 г.

Подписчики: 164 тыс.

Просмотры: 10 026 578

Марино показывает своим подписчикам и тем, кто случайно оказался на канале, множество простых и интересных упражнений для проработки мышц не только в зале, но и дома. Также здесь можно узнать много и о правильном питании, что в совокупности улучшит ваши тренировочные результаты.

DUMBBELL ONLY ARM WORKOUT / Get Huge Arms At Home

41. Rob Riches

Основан: 2007 г.

Подписчики: 674 тыс.

Просмотры: 92 582 139

Роб Ричес — британская фитнес-модель, спортсмен и участник соревнований, который снимает видеоролики, чтобы вдохновлять, мотивировать и обучать тех, кто хочет построить более здоровое, сильное и здоровое тело.

Superset HIIT Full Body Workout | 60 Sec AirRunner Sprint & 60 Sec Resistance Exercise

42. Сильные Знания

Основан: 2013 г.

Подписчики: 461 тыс.

Просмотры: 71 608 060

Этот канал целиком посвящен боди-эстетике. Рекомендации профессиональных спортсменов и бодибилдеров помогут выстроить спортивное тело с нуля. YougiftedBB снимает советы спортсменов из популярных категорий Fitness Bikini, Men’s Physic и Bodybuilding.

Бицепс и трицепс нужно качать правильно! Ткаченко Александр.

43. Ярослав Брин

Основан: 2011 г.

Подписчики: 943 тыс.

Просмотры: 79 366 844

Ютуб-канал знаменитого тренера и коуча Ярослава Брина. «Диетология и фитнес с особым цинизмом», что тут добавить…

Жиросжигающая Тренировка. Ярослав Брин для Yougifted.

44. Rowan Row

Основан: 2011 г.

Подписчики: 1,65 г.

Просмотры: 109 245 119

Классный канал молодого и амбициозного спортсмена и фитнес-модели из Великобритании.

10 MINUTE FAT BURNING MORNING ROUTINE | Do this every day | Rowan Row

45. Funk Roberts

Основан: 2006 г.

Подписчики: 685 тыс.

Просмотры: 72 699 829

Канал Фанка Робертса, бывшего профессионального спортсмена, сертифицированного тренера по ММА, мастера метаболических тренировок, специалиста по гирям и эксперта по трансформации для мужчин от 40 до 60 лет и старше.

Главные направления домашних тренировок с Фанком – похудение, сжигание жира, наращивание мышечной массы, улучшение атлетизма, увеличение энергии и улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

20 Minute Bodyweight HIIT Workout for Men Over 40 — Lose Weight and Burn Fat

46. BullyJuice

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,39 млн.

Просмотры: 137 855 210

Тщательно отобранная информация о домашних тренировках для мужчин и мотивация от потрясающего атлета.

20 MINUTE FULL BODY WORKOUT(NO EQUIPMENT)

47. THENX

Основан: 2013 г.

Подписчики: 7,16 млн.

Просмотры: 532 197 803

Еще один канал легендарного Криса Херии, где он делится своими тренировками в домашних условиях, информацией о наборе мышечной массы и правилах выполнения упражнений в домашних условиях.

6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere

48. Jordan Yeoh Fitness

Основан: 2013 г.

Подписчики: 3,44 млн.

Просмотры: 274 803 491

Популярнейший канал от малайзийского спортсмена Джордана Йео с крутейшими домашними тренировками. Минимум слов, максимум дела.

No Equipment Chest, Triceps & Abs

49. Anabolic Aliens

Основан: 2014 г.

Подписчики: 937 тыс.

Просмотры: 138 818 358

Высокоинтенсивные тренировки в домашних условиях от Майка Рози и команды Anabolic Aliens.

Home Dumbbell Pull Day Workout | 30 Days of Full Body Training At Home With Dumbbells — Day 29

50. Calisthenicmovement

Основан: 2012 г.

Подписчики: 3,69 млн.

Просмотры: 409 316 922

Отличные тренировки на все тело с подробными комментариями по технике выполнения упражнений для тренировки в домашних условиях.

The Perfect Push Up | Do it right!

51. Buff Dudes

Основан: 2012 г.

Подписчики: 2,54 млн.

Просмотры: 451 445 052

Развлекательный канал о жизни двух атлетов с разборами упражнений, питания и препаратов для набора мышечной массы.

LOWER BODY WORKOUT | Quads, Hamstrings, Glutes & Calves

52. CALISTHENICS FAMILY

Основан: 2016 г.

Подписчики: 137 тыс.

Просмотры: 12 951 674

Канал двух братьев из Нидерландов, на котором вы найдете лучшие видеоролики по художественной гимнастике, планы тренировок, курсы и коучинг. Ребята каждый день вдохновляют, мотивируют и тренируют тысячи людей по всему миру, присоединяйтесь.

15 min. Beginner Handstand Routine (Follow Along)

53. NEXT Workout

Основан: 2020 г.

Подписчики: 2,07 млн.

Просмотры: 162 720 557

Канал феноменального Игоря Войтенко из Шахтерска, который стал популярным на весь мир благодаря своей эффективной методике тренировок в любых условиях и с любым инвентарем.

Push Up Challenge That Will Change Your Life (30 DAYS RESULTS)

Спортивные ютуб-каналы на русском языке

54. Workout

Основан: 2014 г.

Подписчики:1,8 млн.

Просмотры: 168 961 891

Русскоязычный канал с тренировками на любой вкус от йоги и до кроссфита. Отличный вариант для тех, кто любит разнообразие и готов пробовать новые виды спорта. Бонус — полезные видео о правильном питании.

САМАЯ ПРОСТАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОНКИХ НОГ ДОМА. Как похудеть в ляжках

55. Make Fitness

Основан: 2019 г.

Подписчики: 158 тыс.

Просмотры: 9 707 284

Ещё один русскоязычный канал с разными видами тренировок. Его главное преимущество — все упражнения описываются тренером очень подробно, и вы сможете отточить технику, даже если раньше вашим спортивным пределом был подъем по лестнице вместо лифта.

Тренировка для ПОХУДЕНИЯ в домашних условиях

56. IMAGINE fitness

Основан: 2017 г.

Подписчики: 504 тыс.

Просмотры: 36 551 438

Настоящий зал на удалёнке. Если вы всегда мечтали, чтобы тренером был профессиональный спортсмен или даже мастер спорта, этот канал точно вам понравится. Для этих тренировок вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря.

20-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях

57. Stretch Me

Основан: 2014 г.

Подписчики: 297 тыс.

Просмотры: 25 155 954

Настя — автор и ведущая канала – спортсменка и просто красавица. Профессиональный тренер, балерина и основательница студии гибкости в Санкт-Петербурге. У Насти авторская методика тренировок, в основе которой балетная практика, которой она щедро делится на своем YouTube-канале. Если вы давно хотели сесть на шпагат – вам сюда.

Тренировка по стретчингу 40 мин

58. Elina Fedorova

Основан: 2013 г.

Подписчики: 703 тыс.

Просмотры: 50 250 381

Канал в основном для девочек. Элина Федорова — основатель проекта Wispence, модель и блогер. Родом из России, но живет в Америке. В видео она делится своими секретами тренировок, красоты, рассказывает о психологии и о собственном опыте жизни в Соединенных Штатах.

Моя утренняя зарядка для максимальной продуктивности

59. TGYM

Основан: 2012 г.

Подписчики: 2,17 млн.

Просмотры: 213 877 112

YouTube украинского фитнес-блогера Татьяны Федорищевой идеален для эффективных домашних тренировок. На канале можно найти бесплатные трехнедельные марафоны для похудения с комплексами упражнений, каждый из которых занимает не более 30 минут. Помимо полезных упражнений Таня делится рецептами, историями из жизни и лайфхаками для здоровья и красоты.

ЯГОДИЦЫ до Жжения с ИНВЕНТАРЕМ. Фитнес Дома

60. PopSport

Основан: 2020 г.

Подписчики: 181 тыс.

Просмотры: 10 611 790

PopSport — это функциональные тренировки без болтовни под классную музыку.

30 Min HIIT Workout with Warm Up and Cool Down. High Intensity Full Body Workout at Home | PopSport

61. FitStars: Онлайн-фитнес клуб

Основан: 2015 г.

Подписчики: 252 тыс.

Просмотры: 16 166 838

FitStar – настоящий онлайн-фитнес клуб про тренировки в домашних условиях, фитнес и красоту. Если помимо упражнений вам нужна мотивация, реальные истории спортивных побед и трансформации от обычных людей – этот канал для вас.

Как сделать ноги стройными / 5 суперсетов на ноги и ягодицы — Лера Махнюк

62. Фитнес система Высшая лига

Основан: 2013 г.

Подписчики: 2,38 тыс.

Просмотры: 173 870

Отличный канал с домашними тренировками на любой вкус и разные уровни подготовки, а также с рецептами красоты.

Workout Home/Тодорова Виктория

63. badassel

Основан: 2021 г.

Подписчики: 40,1 тыс.

Просмотры: 1 364 883

Развивающийся канал молодой энергичной спортсменки. Видео с домашними тренировками без слов под хорошую музыку.

СЖИГАЕМ КАЛОРИИ ПОД ХИТЫ K-POP (ENHYPEN, BTS, EXO, NCT, STRAY KIDS) / FULL BODY K-POP WORKOUT

64. Анита Луценко

Основан: 2011 г.

Подписчики: 417 тыс.

Просмотры: 17 445 768

Канал для всех, кому интересен спорт и активность, здоровье и правильное питание, красивая фигура и испытание себя. Профессиональные советы, мотивация, тренировки от известного тренера Аниты Луценко.

Убираем лишний жир: Интенсивная HIIT тренировка для ускоренного жиросжигания

65. 22X22

Основан: 2018 г.

Подписчики: 439 тыс.

Просмотры: 36 042 422

Замечательный канал красивой и спортивной пары Маши и Никиты. Ребята в прошлом профессиональные спортсмены — Маша занималась лёгкой атлетикой и волейболом, а Никита плаванием и баскетболом. С 17 лет пара ушла в фитнес и всё что с ним связано. Как говорят ребята, на создание своего канала их подтолкнули ошибки в подаче информации о питании и тренировках от других блогеров.

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон

66. Roksa Sims

Основан: 2019 г.

Подписчики: 117 тыс.

Просмотры: 6 147 134

На данном канале вы найдете массу видео с домашними тренировками от персонального тренера с десятилетним стажем. На основе многолетнего опыта она создала собственную систему эффективных домашних тренировок — Sims Workout.

10 МИН ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ | ROKSA SIMS

67. Usmanova TV

Основан: 2014 г.

Подписчики: 363 тыс.

Просмотры: 20 712 249

Канал легендарной Екатерины Усмановой. Вот уже 5 лет Екатерина работает над своим онлайн-университетом фитнеса. На этом канале собраны сотни видео о том, как похудеть и накачать упругие ягодицы «по-Усмановой», как правильно питаться, полюбить себя и занятия спортом. Все это под руководством мастера спорта и с мотивацией от знаменитой чемпионки России по фитнес-бикини.

Упражнение на пресс. Техника от Кати Усмановой | БЕСПЛАТНЫЙ ТЕСТ-ДРАЙВ ЖИРОСЖИГАЮЩЕГО КУРСА

68. ANNA KANYUK

Основан: 2016 г.

Подписчики: 59,1 тыс.

Просмотры: 1 841 196

Полезные видео про осанку, растяжку и шпагат – именно этим делится Анна Канюк в своем ютуб-канале. Анна — мастер спорта по художественной гимнастике, а также эксперт по фейсбилдингу.

Делаем тонкую талию и шпагат без боли. Тренировка среднего уровня

69. KATERINA BUIDA / FITOYOGA

Основан: 2009 г.

Подписчики: 245 тыс.

Просмотры: 39 361 455

Еще один отличный русскоязычный канал для тренировок в домашних условиях. Катерина – автор и ведущая канала — делает акцент на йоге, она даже создала собственное направление — FITOYOGA. Это специальная программа, которая учитывает месячный цикл женщины.

Квалификация тренера позволяет ей публиковать ролики для беременных, а также тренировки, которые помогают женщинам вернуться в форму после родов.

Лучшие упражнения для укрепления спины | 100 секунд | Здоровая спина и красивая осанка

70. Соня Солдатова

Основан: 2020 г.

Подписчики: 32,9 тыс.

Просмотры: 839 520

Соня регулярно проводит эффективный онлайн-марафон, рассчитанный всего-навсего на месяц. В программу интенсива входят: индивидуальное сопровождение, расчет системы питания, ежедневные тренировки и чат с фитнес-инструктором.

Соня часто публикует полезные видео с комплексами упражнений, которые вы легко сможете выполнить дома без специального инвентаря. Главное преимущество данного канала — тренировки по авторской методике Солдатовой занимают всего 16 минут в день.

ТАБАТА: УБИРАЕМ ВСЕ ЛИШНЕЕ / 15 МИНУТ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ / ТАЙМЕР УПРАЖНЕНИЙ/ FULL BODY / ВСЕ ТЕЛО

Йога тренировки в домашних условиях

71. Mady Morrison

Основан: 2015 г.

Подписчики: 2,2 млн.

Просмотры: 319 483 315

Канал на немецком языке, но с очень хорошими видео для занятий йогой в домашних условиях.

Yoga Morgenroutine für Anfänger | Den ganzen Körper Dehnen & Mobilisieren | 10 Minuten

72. Tara Stiles : Yoga that Feels Like You

Основан: 2008 г.

Подписчики: 327 тыс.

Просмотры: 33 177 054

На канале TaraStiles доступны короткие видео, на которые точно можно выкроить свободные минуты. Это отличный вариант для начала утра, перерыва во время удаленной работы днем и выхода из стрессовой ситуации в любое время суток. При этом Тара внимательно относится и к новичкам.

Super Hero: Total Strength Yoga Flow

73. Yoga With Adriene

Основан: 2012 г.

Подписчики: 10,3 млн.

Просмотры: 1 075 346 207

Если же вы решили основательно изучить все асаны, загляните на канал Yoga With Adriene. За 20-40 минут полноценного занятия вы лучше почувствуете себя и свое тело, а, возможно, и забудете о плохих событиях и мыслях. Для этого есть специальные видео — от перепадов настроения, для тех, кто сердится, для переживших несчастье или кому нужно избавиться от стресса.

Day 1 — Here | MOVE — A 30 Day Yoga Journey

74. Ty Landrum

Основан: 2011 г.

Подписчики: 47,5 тыс.

Просмотры: 2 165 857

Тай Ландрам — всемирно известный учитель йоги из Боулдера, штат Колорадо. Его канал посвящен искусству и философии аштанга-виньяса-йоги.

The Flow of Breath | Ashtanga Yoga Demo | Ty Landrum

75. Йога chilelavida Елена Малова

Основан: 2012 г.

Подписчики: 573 тыс.

Просмотры: 49 071 420

Это канал Елены Маловой — сертифицированного инструктора по Виньяса Йоге. На канале вы найдете видео демонстрации йоги для всех уровней — йога для начинающих и для продолжающих.

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 55 мин | День 5 | Уровень А — Йога Елена Малова

76. Radmila Shakurova

Основан: 2016 г.

Подписчики: 60,6 тыс.

Просмотры: 3 713 808

Радмила инструктор йоги с семнадцатилетним стажем. Она закончила институт физической культуры, где изучала человеческое тело с позиции анатомии, физиологии, биомеханики, биохимии и тд. Параллельно училась, и до сих пор учится, йоге.

Здесь вы найдете авторский видео курс «Йога для начинающих», где Радмила собрала весь многолетний опыт работы с начинающими учениками.

Полное йоговское дыхание

77. Unagrande YogaClub

Основан: 2014 г.

Подписчики: 406 тыс.

Просмотры: 22 428 788

Отличные видео для бесплатного занятия йогой дома и на отдыхе в любую погоду и с любого устройства.

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

78. Yoga With Bird

Основан: 2016 г.

Подписчики: 269 тыс.

Просмотры: 19 963 339

Берд — сертифицированный учитель йоги с многолетним стажем. Он живет в Канаде и в своих видео помогает другим обрести внутренний покой, любовь к себе и счастье с помощью практики йоги и медитации. Берд создал канал Yoga With Bird на YouTube, чтобы предложить место, где йога доступна для всех. Бёрд известна своим мягким подходом к обучению и занятиями йогой в восстанавливающем стиле.

The BEST Morning Yoga Under 5 Minutes! DO THESE STRETCHES DAILY (Beginner Yoga)

79.

Ona Volna

Основан: 2018 г.

Подписчики: 56,2 тыс.

Просмотры: 2 568 634

Русскоязычный канал о йоге с тренировками и медитациями в домашних условиях.

80. SarahBethYoga

Основан: 2010 г.

Подписчики: 1,47 млн.

Просмотры: 142 410 621

На данном канале множество видео о йоге, включая йогу для начинающих, пренатальную йогу, силовые йога-тренировки, йогу для гибкости, йогу для снятия стресса и многое другое. В среднем домашние занятия йогой длятся около 30 минут.

15 minute Full Body Yoga Flow | Standing Yoga Routine (no mat needed)

81. Gayatri Yoga

Основан: 2009 г.

Подписчики: 57,6 тыс.

Просмотры: 4 406 231

Автор канала – Кристина на своем канале щедро делится бесплатными тренировками по йоге, которые вы можете практиковать дома в любое время. Здесь вы найдете домашние тренировки йоги и упражнения на растяжку, которые помогут вам привести тело в тонус, похудеть, повысить гибкость, подвижность, снять стресс и напряжение.

Тут есть видео под любое настроение и задачу: силовая йога, виньяса-йога, инь-йога, занятия для беременных, ориентированные на все тело или такие области, как спина, бедра, ноги, плечи, шея.

Power Yoga Workout — Weight Loss Flow [ Intermediate / 40 Min ] — 30 Days of Yoga

Фитнес дома для пары

82. Juice & Toya

Основан: 2018 г.

Подписчики: 440 тыс.

Просмотры: 24 340 789

Чудесный канал для парных занятий спортом от Джуса и Тои. Также ребята записывают мотивационные видео, видео с полезными рецептами и историями из жизни.

20 Minute Full Body Cardio HIIT Workout [NO REPEAT]

83. HASfit

Основан: 2007 г.

Подписчики: 1,78 млн.

Просмотры: 259 102 223

Канал HASfit идеально подойдет парам: каждое упражнение одновременно показывают мужчина и женщина, что позволяет наглядно увидеть, как техника выполнения может отличаться. Есть тренировки разной степени сложности, продолжительности и для разных целей — от шестиминутных Abs занятий для новичков до сорокаминутных воркаутов с утяжелителями.

30 Minute Full Body Resistance Band Workout — Exercise Band Workouts for Men & Women at Home

84. Tara’s body

Основан: 2020 г.

Подписчики: 429 тыс.

Просмотры: 19 364 942

Канал с универсальными тренировками для мужчин и женщин. Даже если для спорта у вас есть всего 5 минут в день.

REGGAETON / DEMBOW WORKOUT | 25 MINUTES | No equipment

85. TIFF x DAN

Основан: 2020 г.

Подписчики: 223 тыс.

Просмотры: 24 230 788

Спортивные ребята делятся своими любимыми домашними тренировками: HIIT, тренировки для всего тела, тренировки без оборудования, тренировки с лентой, тренировки с гантелями, тренировки верхней части тела, тренировки нижней части тела, тренировки с низкой ударной нагрузкой и всевозможные тренировки для пресса и многое другое.

5 MIN LOWER ABS | LOWER ABS WORKOUT

86. Body Project

Основан: 2012 г.

Подписчики: 1,9 млн.

Просмотры: 195 997 712

Целые комплексы упражнений разной степени сложности для мужчин и женщин.

30 minute fat burning home workout for beginners. Achievable, low impact results.

87. THE J FAM

Основан: 2012 г.

Подписчики: 25,3 тыс.

Просмотры: 1 588 057

Тренировки, питание и мотивация от образцовой семьи и шикарных атлетов.

Full Body Shred Workout | 30 Min. | Dumbbells

88. FitnessBlender

Основан: 2010 г.

Подписчики: 6,63 млн.

Просмотры: 1 222 881 557

Канал FitnessBlender ведет пара: иногда они вместе показывают упражнения, иногда по отдельности — и девушки, и парни смогут найти здесь подходящие воркауты. Есть как кардио тренировки, так и силовые. Таймер отсчитывает время, плюс на экране указывается, сколько примерно калорий можно сжечь, что неплохо мотивирует.

10 Min Abs Workout — At Home Abdominal and Oblique Exercises

Танцевальная тренировка в домашних условиях

89. MOVE Fitness

Основан: 2011 г.

Подписчики: 935 тыс.

Просмотры: 75 579 522

Если вы хотите активно двигаться под руководством энергичного тренера, выполняя не просто упражнения, а танцевальные движения, откройте канал Киры Лашэ. Здесь вы найдете как получасовое видео хип-хоп табаты, так и восьмиминутный простой танцевальный воркаут.

BOOTY & LEGS Lower Body Sculpt -Keaira LaShae

90. The Fitness Marshall

Основан: 2014 г.

Подписчики: 3,55 млн.

Просмотры: 581 188 960

Если на тяжелую тренировку нет настроения, то здесь вы сможете встряхнуться и взбодриться с помощью танца, а также поднимите себе настроение, выполняя движения под популярные композиции. Ваш тренер — Калеб харизматично и энергично показывает, как можно зажигать в квартире, превращая ее в что-то среднее между спортзалом и клубом.

Meghan Trainor — Me Too | The Fitness Marshall | Dance Workout

91. Ballet Beautiful

Основан: 2010 г.

Подписчики: 189 тыс.

Просмотры: 18 837 211

Мэри Хелен Бауэрс, бывшая солистка Нью-Йорского балета, работала со знаменитостями, тренировала Лив Тайлер, помогла Натали Портман подготовиться к роли в фильме «Черный лебедь». В свои 36 лет Мэри вышла на пенсию и разработала свой комплекс занятий в домашних условиях. Упражнения просты до банального и трудны, как будни балерины.

Канал Ballet Beautiful словно создан для тех, кто безуспешно пытается забыть о детской мечте стать балериной. От этих тренировок не стоит ждать моментального эффекта, но со временем и ноги наконец встанут в правильную позицию, и растяжка улучшится. Большая часть видео длится 1-3 минуты — можно повторять и закреплять одни и те же элементы, постепенно прибавляя к ним новые.

5 Best Ballerina Leg Exercises

92. Kayleen Babel

Основан: 2015 г.

Подписчики: 23,8 тыс.

Просмотры: 2 212 264

Канал с танцевальными видео тренировками и растяжкой в домашних условиях.

Contemporary/Lyrical Dance (Beginner-Intermediate) Choreography Tutorial | Ghost Town — Chloe George

93. CARDIO DANCE WITH CLAU & PATY

Основан: 2018 г.

Подписчики: 1,18 млн.

Просмотры: 127 593 848

Что может быть более мотивирующим, чем зажигательный танец? Правильно, танец в компании мексиканских девушек! Нужен заряд бодрости и энергичная кардио-тренировка – вам сюда.

CARDIO DANCE | Tribal Mix By Dj Otto

Домашние тренировки для детей

94. Little Sports

Основан: 2019 г.

Подписчики: 713 тыс.

Просмотры: 105 328 209

Фитнес с мультяшными героями на английском.

BELLY FAT BURN WORKOUT FOR KIDS — CARDIO & CORE EXERCISES

95. Joah Moore

Основан: 2020 г.

Подписчики: 91,1 тыс.

Просмотры: 13 789 267

Ютуб канал милой — Джоа Мур, девятилетней девочки из Южной Калифорнии. Не так много детей ведут уроки танцев или видео о фитнесе, согласитесь. Джоа с помощью родителей создает видео о танцах и фитнесе, которые вдохновляют других детей танцевать, заниматься спортом и получать удовольствие от движения.

96. Kid Explorer

Основан: 2018 г.

Подписчики: 19,2 тыс.

Просмотры: 3 672 841

Смышленые американские детки показывают фитнес в домашних условиях.

Super fun KID’S Workout! 8-Minute HIIT fitness class for kids. Let’s Kid Fit GO!

97.

The Body Coach TV

Основан: 2011 г.

Подписчики: 2,79 млн.

Просмотры: 307 638 301

Популярный британский тренер показывает упражнения для детей в домашних условиях.

Hey Duggee & Joe Wicks: The Super Squat Badge | The Workout Badges

98. Pregnancy and Postpartum TV

Основан: 2017 г.

Подписчики: 328 тыс.

Просмотры: 27 342 033

Канал большой американской семьи о фитнесе, правильном питании, здоровом образе жизни и воспитании детей. Мама семейства регулярно снимает и публикует видео для занятий спортом с детьми в домашних условиях.

Kids Workout / Super Mario Workout (age 3-10)

99. Cosmic Kids Yoga

Основан: 2012 г.

Подписчики: 1,26 млн.

Просмотры: 296 949 170

Отличный канал с интерактивными приключениями, которые развивают силу, равновесие и уверенность, а также рано вовлекают детей в занятия йогой и медитацией.

100. Sport Life Online

Основан: 2010 г.

Подписчики: 2 167 977

Просмотры: 2 167 977

Целый цикл видео-тренировок для детей от Sport Life.

Фітнес зарядка для дітей – тренер Катерина

Насколько статья полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

приседания,
отжимания от пола,
подтягивания на турнике,
упражнения на брусьях.

Содержание

Разновидности воркаута
Преимущества воркаута
Причины роста популярности
Основные элементы
Разряды
Тренировка новичка
Раскачивания на турнике
Пример программы тренировок
- День 1-й
- День 2-й
- День 3-й
- День 4-й

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

флажок;
горизонт;
офицерский выход;
ласточка;
силовой выход на одну и на две руки;
выход ангела;
выход принца;
копьё;
походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

подтягивание;
отжимания на брусьях и от пола;
передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

раскачиванию на турнике;
висам вниз головой — упражнение гробик;
подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

В висе — слегка прогнуться в спине назад;
расслабить спину;
колени подтянуть к груди;
выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

Подтягивания средним хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.

День 2-й

Подтягивания широким хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания с широко расставленными руками;
Подъемы ног в висе.

День 3-й

Подтягивания узким хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
Подъемы ног в висе.

День 4-й

Подтягивания обратным хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

программа тренировок на спортивной площадке

С каждым годом уличные тренировки набирают все большую популярность. Если еще несколько лет назад воркаут был известен только в узких кругах, то сегодня заниматься на уличной спортивной площадке выходят не только профи, но и новички. Почему этот вид спорта стал таким известным, и кому он подойдет? Как подготовиться к уличной тренировке? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в данной статье.

Что такое воркаут

По сути, это целая субкультура. Городские спортсмены занимаются на турниках, брусьях и других снарядах, которые можно найти в парках или во дворах домов. Тренировка в уличных условиях постепенно становится нормой: раньше на турники ходила в основном молодежь. Сейчас на занятия в парках выходят люди любого пола и возраста вне зависимости от уровня физической подготовки. Интересно, что воркаут для девушек и для мужчин не имеет существенных различий. В обоих случаях это тренировка на улице при использовании специальных снарядов (или без них), в комфортных для себя режиме и темпе. Вот почему воркаут стал таким популярным во всем мире: это действительно универсальное решение. Благодаря уличным тренировкам можно похудеть, прокачать рельеф мышц или повысить выносливость организма.

Кому подойдут уличные тренировки

Воркаут подходит для всех без исключения. Вы просто выбираете подходящий уровень сложности и тренируетесь, не обращая внимания на условности. Уличные спортсмены – не гимнасты, так что использование специального оборудования не принципиально. Главное – тренироваться на улице.

Это интересно. Воркаут, в отличие от большинства видов спорта, не направлен на изолированную проработку отдельных частей тела. Уличные спортсмены прокачивают все группы мышц.**

Так что если вы решили избавиться от лишнего веса или же развить выносливость, а также улучшить рельеф тела – воркаут для вас.

Как подготовиться к уличной тренировке

Главное преимущество этого направления в том, что ему не требуется никаких специализированных тренажеров и оборудования. Достаточно комфортной одежды (совершенно необязательно покупать спортивный костюм для улицы, тренироваться можно в шортах и футболке), а также хорошей обуви. Именно к выбору кроссовок стоит отнестись максимально серьезно: подошва с супинатором обеспечивает комфорт во время бега, а надежная фиксация щиколотки снижает риск получения травмы. Кроме того, для того чтобы тренировки приносили максимальный результат, стоит пересмотреть свой рацион: убрать из него фастфуд, трансжиры, свободные сахара. Выбирайте более здоровый подход к питанию: ешьте больше фруктов и овощей, включите в меню больше протеинов. В качестве дополнительного источника белка для спортсменов может выступить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», обогащенный железом. Этот продукт насыщает мышцы кислородом и способен снизить риски травматизации во время перегрузки.

С чего начинать тренировку на улице

Программа уличных тренировок обязательно включает в себя разминку. Это необходимый элемент нагрузки, который позволяет разогреть мышцы и подготовиться к активным занятиям. Без разминки существенно повышается риск получения травмы во время выполнения некоторых упражнений. Что должно войти в разминочную программу?

Короткая пробежка в комфортном темпе – 15-20 минут.
Махи руками в стороны.
Наклоны туловища.
Вращение коленями и ступнями.

Разминка поможет разогреть мышцы, повысит частоту сердечных сокращений и запустит процессы активного метаболизма. Это значит, что тренировка принесет еще больше пользы и поможет избавиться от лишнего веса гораздо быстрее.

Как выбрать свой уровень сложности

У всех видов упражнений в воркауте предусмотрена степень сложности, которая помогает выбрать оптимальную нагрузку.

Уровень 1. Подходит даже для новичков без спортивной подготовки. Все упражнения на этом уровне можно выполнять, даже не зная правильной техники. Конечно, на первых порах лучше тренироваться под присмотром опытного консультанта, однако если вы по каким-то причинам не можете посещать фитнес-клуб, разобраться в упражнениях можно самостоятельно.

Уровень 2. Более сложная техника, которая требует начальной спортивной подготовки и гибкости. На этом этапе вы приближаетесь к классическому выполнению упражнений уличной тренировки.

Уровень 3. Оптимальная программа тренировок для тех, кто может тренироваться по классической схеме.

Уровень 4. Для опытных спортсменов, которые хотят повышать выносливость и акцентировать внимание на определенных группах мышц.

Самые популярные упражнения для новичков

Все упражнения выполняются по 10 раз в 5 подходов. Исключение составляют лишь приседания: их выполняют по 20 раз. Планка удерживается не меньше минуты (если позволяет физическая подготовка, то больше).

Подтягивания

Упражнение, которое может показаться новичкам очень сложным. Это работа с собственным весом, так что переходить к подтягиваниям нужно тогда, когда вы уверены в собственных силах. Кроме того, первые несколько раз выполнять это упражнение нужно под присмотром. При подтягиваниях следите за тем, чтобы подбородок оказался выше планки. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков: это может привести к травме.

Приседания

Здесь все просто: поставьте ноги чуть шире плеч, следите за тем, чтобы ступни были параллельны. Начинайте приседать таким образом, словно стараетесь сесть на стул. Обратите внимание, что спина должна быть прямой. Руки можно сложить на груди или завести за голову.

Планка

Упражнение, которое поможет равномерно проработать все группы мышц. Для выполнения планки примите упор лежа. Спина прямая, на одной линии с ногами. Следите за тазом: он должен быть «подкручен», чтобы отсутствовал выраженный прогиб в пояснице. Руки поставьте на ширину плеч, ладони должны находиться под плечами. Втяните живот. Старайтесь держать планку хотя бы минуту. На первых порах это будет довольно сложно, но отчаиваться не стоит: выносливость придет со временем.

Скручивания

Упражнение, которое помогает проработать все мышцы пресса, а также укрепить спину и ягодицы. Лягте на пол (разумеется, стоит подстелить коврик для пилатеса или выполнять упражнение на специальном покрытии спортивных площадок). Ноги согните в коленях, руки сложите на груди или уберите за голову. Теперь начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, попеременно подтягивая навстречу подбородку то одну, то другую ногу. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе.

Отжимания

Упражнение, которое подойдет и для новичков, и для опытных спортсменов. Отжиматься можно от пола или от низкой скамейки. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Спина, ягодицы и ноги на одной линии. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти. При идеальном выполнении упражнения грудь должна коснуться пола (или края скамейки). Выполняйте упражнение плавно, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Как правильно закончить тренировку

Тренировка на уличной площадке, равно как и дома, и в спортивном зале, должна оканчиваться заминкой. Это упражнения на растяжение мышц, которые позволяют насытить ткани кислородом и сократить уровень молочной кислоты. Для того чтобы снизить неприятные ощущения, а также уменьшить риск возникновения травм, после окончания тренировки вы можете выпить стакан «Восстанавливающего коктейля Herbalife 24». Этот полезный протеиновый напиток разработан специально для спортсменов, сталкивающихся с регулярными перегрузками. Железо насыщает мышцы кислородом, разгоняя продукты переработки молочной кислоты, а белок помогает восстановить силы. Кроме того, коктейль подойдет и тем, кто худеет: высокий процент протеина отлично борется с чувством голода, предотвращая переедание после тренировки. Помните, что регулярные нагрузки в сочетании с правильным питанием – залог красивой фигуры и здоровья вашего организма.

Ссылки:

*https://avidreaders.ru/read-book/ulichnye-trenirovki-gorodskoy-vorkaut.html

20 Сентября 2020, 11:00 2020-09-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Воркаут – программы тренировок

Воркаут – дворовой спорт, который появился в Америке. Комплекс в основном базируется на выполнении упражнений на выносливость и взрывную силу. С каждым годом количество поклонников этого направления увеличивается, а все из-за того, что уличные тренировки являются доступными.

Программа и схема тренировки по воркауту

В уличных тренировках используются упражнения с собственным весом, а основной считаются следующие: приседания, отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях. Сегодня воркаут является популярным фитнес движением, в котором проводятся разные чемпионаты. В результате выступлений присваиваются разряды, а всего их 7.

Программа тренировок по стрит воркаута позволяет развивать мышечный корсет и силу, а также чувство дистанции и координацию движения. При выполнении упражнений основная опора приходится на широчайшие мышцы спины. Регулярные тренировки помогают сделать тело подкаченным и рельефным без каких-либо капиталовложений.

Говоря о тренировках по стрит воркауту, хотелось бы затронуть особенности выполнения некоторых базовых упражнений:

Отжимания могут выполняться при разной постановке рук, а также может варьироваться высота опоры, как для рук, так и для ног.
Если отжимания выполняются на брусьях, то очень важно выпрямлять руки полностью, а затем, их необходимо сгибать до образования прямого угла или даже меньше.
Подтягивания необходимо выполнять так, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины, а в нижней – руки должны быть полностью выпрямленными. Нельзя делать рывков. Подтягивания также можно выполнять с разной постановкой рук, в вертикальной или горизонтальной плоскости и другие варианты.
При выполнении выхода на две руки на турнике необходимо полностью разгибать руки в верхнем и нижнем положении. Делать все нужно без рывков.

Тренировки по воркауту для начинающих — основные упражнения

В программу входят статические и динамические упражнения. Новички должны освоить следующие основные элементы: флажок, ласточка, офицерский выход, копье, походка бога, а еще выход ангела и принца. Обучаться этим элементам стоит параллельно с выполнением базовой программы.

Немаловажная деталь программы тренировок по воркауту для начинающих должна включать упражнения для развития вестибулярного аппарата, поскольку существует большой риск потери ориентации при выполнении даже обычных переворотов. Чтобы избежать неприятностей, рекомендуется дополнять тренировки такими упражнениями: раскачиваниями на турнике, висами вниз головой и подъемом переворотом.

Новичкам рекомендуется начинать с половинной нагрузки и только через 10 дней можно переходить к предложенной программе. Что касается количества повторений, то каждый может устанавливать их самостоятельно, опираясь на собственные возможности.

Пример программы тренировок по воркауту:

Понедельник. Подтягивания (средним, широким и узким хватом), а затем, отжимания тремя хватами при этом ноги следует поставить на высоту в 20 см. Еще необходимо выполнять упражнения для пресса: подъем ног, согнутых в коленях в висе на перекладине и подъем тела к ногам на вертикальной лестнице.
Среда. Отжимания на брусьях по схеме 3х8, 3х10 и 3х12. Для прокачки пресса необходимо выполнять подъем коленей в висе на турнике, а затем, подъем туловища на брусьях, зацепивши ноги за перекладину.
Пятница. Начать стоит с кардионагрузки для чего стоит в легком темпе пробежать минимум 1 км. После этого выполняются подъемы коленей в висе на турнике, а для прокачки пресса необходимо совершать подъемы туловища на брусьях при этом ногами следует зацепиться за перекладину.

что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Содержание

Что такое калистеника
Отличие калистеники от воркаута
Особенности калистеники
Когда лучше тренироваться и как питаться
Похудение
Набор массы
Подойдет ли калистеника для девушек и детей
Упражнения калистетики
Подтягивание с уголком
Подтягивание «пишущая машинка»
Альпинист
Велосипед
Программа тренировок для начинающих в домашних условиях
Упражнения для мышц плечевого пояса
Упражнения на пресс
Заключение
Калистеника в видео формате
Упражнения для освоения калистеники
Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой
Базовые упражнения калистеники

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
Поставьте руки чуть шире от плеч.
Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
Руки поставьте чуть шире плеч.
Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

Примите упор лежа.
Поставьте ладони чуть шире плеч.
Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
Руки поставьте чуть шире плеч.
Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

Лягте на пол.
Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

Станьте ровно.
Поочередно поднимайте колени вверх.
Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

Примите упор лежа.
Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

Лягте на спину.
Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
Переменно подтягивайте колени к груди.
Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

Примите упор лежа на локтях.
Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.

Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

отжимание от колен;
отжимания от поверхности;
стандартные отжимания;
отжимание с подъемом ног на поверхность.

Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

велосипед стоя 20 раз;
скручивания 16 раз;
альпинист 15-20;
велосипед 20;
планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

Базовые упражнения калистеники

А также читайте, как правильно делать изометрические упражнения →

Домашняя тренировка для начинающих: 20-минутная программа упражнений

Начало новой программы упражнений может пугать AF, особенно если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйтесь! Эта 20-минутная домашняя тренировка для начинающих — отличный способ быстро начать достижение #FitnessGoals. И лучшая часть? Вы можете сделать все это дома. Давайте ударим!

Лучшие 20-минутные тренировки дома для начинающих

Мы поговорили с Брайантом Д. Эдвардсом, сертифицированным персональным тренером, чтобы получить от него лучшие советы по тренировкам дома. По словам Эдвардса, тренировок 2–4 раза в неделю по 20–60 минут «более чем достаточно для начала».

Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и выносливость в начале занятий.

мостик
отжимания от колен
отведение бедер в положении лежа на боку
приседания у стены
удары ослика прямыми ногами

К вашему сведению: перед началом тренировки важно поговорить с врачом .

Спешите увидеть результаты? Вот тренировка для новичков, которая занимает всего около 20 минут.

1. Мост

Мост поднимет твою добычу. Он работает с большой ягодичной мышцей, средней, и малой мышцей. Это также поможет увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям.

Как делать:

Лягте на спину.
Согните колени и поставьте ступни на пол.
Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу.
Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы и удерживайте их несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Профессиональный совет: Положите сложенное полотенце под шею для дополнительной поддержки. Вы также можете использовать коврик для йоги, чтобы сделать вещи более удобными.

2. Отжимания с колен

Это отличный способ развить силу и выносливость по мере того, как вы переходите к классическим отжиманиям. Он нацелен на ваши грудные мышцы, ядро, плечи и руки.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени, держа позвоночник прямо, руки на ширине плеч.
Согните локти под углом 45 градусов, опуская тело к полу.
Упритесь ладонями в пол, чтобы снова подняться.
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Профессиональный совет: Держите голени на полу, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

3. Отведение бедра в положении лежа на боку

Это все в бедрах. Движения помогут расслабить напряженные мышцы и укрепить бока.

Как это делать:

Лягте на правый бок, скрестив ноги. (Вы можете согнуть правую ногу для большей опоры.)
Поднимите левую ногу вверх, затем опустите ее к полу.
Повторите это движение.
Сменить сторону.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, если хотите подняться на ступеньку выше.

4. Приседания у стены

При выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение в прессе, ягодицах, икрах и квадрицепсах. Приседания у стены также могут помочь вам научиться сосредотачиваться на своей форме и повысить выносливость.

Как это сделать:

Прижмитесь спиной к стене.
Плотно прижмите ноги к полу на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене.
Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет: Попробуйте положить за спину мяч для устойчивости. Это может увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.

5. Удар осла прямой ногой

Это полезное упражнение поможет укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. Это также добавляет в микс немного сладкого действия плеча.

Как делать:

Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.
Вытяните левую ногу прямо позади себя, согнув стопу и направив носки к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Не забывайте держать позвоночник ровно и ягодицы задействованы.

Чтобы найти программу своей мечты, может потребоваться время. И это нормально! Фитнес не подходит для всех. Все дело в поиске правильного баланса и инструментов, которые работают на вас. Вот несколько способов персонализировать тренировки.

1. Добавьте отягощения

Добавление отягощений к вашей тренировке — это не просто бомба для вашего тела. Накачка железа может повысить уровень эндорфинов и повысить самооценку. Бонус: Исследования показывают, что постоянные упражнения на укрепление могут помочь вам лучше выспаться ночью.

2. Выберите группы мышц

Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Но некоторые люди видят лучшие результаты, когда они нагружают одну или две определенные группы мышц одновременно. Это также дает вашим другим мышцам время для восстановления.

3. Присоединяйтесь к сопротивлению

Эспандеры разработаны с учетом комплексных упражнений. Это означает, что они могут помочь задействовать ваши стабилизирующие мышцы и улучшить общее качество ваших тренировок. Они также получают большое количество баллов за то, что они такие легкие и портативные.

4.

Возьмите свое снаряжение
Вам не нужно тратить большие деньги на совершенно новый гардероб #FitLife. Вам просто нужна прочная пара кроссовок и дышащая поддерживающая одежда.
Тренировки — это не только прибыль. Здоровье и безопасность всегда должны стоять на первом месте. Вот несколько советов, как сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными:
Ставьте реалистичные цели. Вы не увидите огромных результатов за одну ночь, фам. «Слишком часто люди ставят цель, которая звучит хорошо, потому что это то, к чему общество говорит нам, что мы должны стремиться, но на самом деле это так далеко от того, чего мы действительно хотим для себя», — говорит Эдвардс. Так что не спешите переходить к тренировкам.
Выпейте. Исследования показывают, что поддержание гидратации во время потливости может помочь вам сохранить работоспособность, снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать уровень жидкости в организме.
Смарт топлива. Старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки. Некоторые вкусные и питательные блюда: греческий йогурт с овсянкой, коричневый рис с жареной курицей или протеиновый коктейль.
Ключевым фактором является согласованность. По словам Эдвардса, согласованность важнее любой конкретной программы. «Если вы сможете найти занятие, которое вам нравится и которым вы будете постоянно заниматься, у вас будет больше шансов не отставать от него, а не постоянно начинать и прекращать», — говорит он.
Важность хорошей формы
Правильная форма может решить вашу тренировку. Небрежные стойки увеличивают риск получения травмы и снижают эффективность каждого упражнения.
Вот несколько советов, как сохранить форму 10/10:
Если болит, СТОП. Сейчас не время доводить дело до предела.
Сосредоточьтесь на каждом движении. Измените свое положение, если что-то кажется неудобным.
Полегче. Исследования показывают, что поддержание медленного и стабильного темпа тренировок может снизить риск получения травмы.
Разбудите кровь. Обязательно сделайте разминку перед началом тренировки. И не забывайте про кулдаун!
П.С. Это нормально просить о помощи! В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры. Вы также можете связаться с профессионалом по фитнесу через Zoom, если хотите придерживаться домашней рутины.
Эта 20-минутная программа тренировок предназначена для новичков в фитнесе. Это поможет вам создать фантастическую основу для ваших будущих целей в фитнесе. Просто помните, что результаты требуют времени. Если вы будете придерживаться программы, вы обязательно заметите разницу. У вас есть это!
Домашняя тренировка для начинающих: 20-минутная программа упражнений
Начало новой программы упражнений может пугать AF, особенно если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйтесь! Эта 20-минутная домашняя тренировка для начинающих — отличный способ быстро начать достижение #FitnessGoals. И лучшая часть? Вы можете сделать все это дома. Давайте ударим!
Лучшие 20-минутные тренировки дома для начинающих
Мы поговорили с Брайантом Д. Эдвардсом, сертифицированным персональным тренером, чтобы получить от него лучшие советы по тренировкам дома. По словам Эдвардса, тренировок 2–4 раза в неделю по 20–60 минут «более чем достаточно для начала».
Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и выносливость в начале занятий.
мостик
отжимания от колен
отведение бедер в положении лежа на боку
приседания у стены
удары ослика прямыми ногами
К вашему сведению: перед началом тренировки важно поговорить с врачом .
Спешите увидеть результаты? Вот тренировка для новичков, которая занимает всего около 20 минут.
1. Мост
Мост поднимет твою добычу. Он работает с большой ягодичной мышцей, средней, и малой мышцей. Это также поможет увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям.
Как делать:
Лягте на спину.
Согните колени и поставьте ступни на пол.
Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу.
Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы и удерживайте их несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Профессиональный совет: Положите сложенное полотенце под шею для дополнительной поддержки. Вы также можете использовать коврик для йоги, чтобы сделать вещи более удобными.
2. Отжимания с колен
Это отличный способ развить силу и выносливость по мере того, как вы переходите к классическим отжиманиям. Он нацелен на ваши грудные мышцы, ядро, плечи и руки.
Как это сделать:
Встаньте на руки и колени, держа позвоночник прямо, руки на ширине плеч.
Согните локти под углом 45 градусов, опуская тело к полу.
Упритесь ладонями в пол, чтобы снова подняться.
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.
Профессиональный совет: Держите голени на полу, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
3. Отведение бедра в положении лежа на боку
Это все в бедрах. Движения помогут расслабить напряженные мышцы и укрепить бока.
Как это делать:
Лягте на правый бок, скрестив ноги. (Вы можете согнуть правую ногу для большей опоры.)
Поднимите левую ногу вверх, затем опустите ее к полу.
Повторите это движение.
Сменить сторону.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, если хотите подняться на ступеньку выше.
4. Приседания у стены
При выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение в прессе, ягодицах, икрах и квадрицепсах. Приседания у стены также могут помочь вам научиться сосредотачиваться на своей форме и повысить выносливость.
Как это сделать:
Прижмитесь спиной к стене.
Плотно прижмите ноги к полу на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене.
Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Профессиональный совет: Попробуйте положить за спину мяч для устойчивости. Это может увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.
5. Удар осла прямой ногой
Это полезное упражнение поможет укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. Это также добавляет в микс немного сладкого действия плеча.
Как делать:
Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.
Вытяните левую ногу прямо позади себя, согнув стопу и направив носки к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Не забывайте держать позвоночник ровно и ягодицы задействованы.
Чтобы найти программу своей мечты, может потребоваться время. И это нормально! Фитнес не подходит для всех. Все дело в поиске правильного баланса и инструментов, которые работают на вас. Вот несколько способов персонализировать тренировки.
1. Добавьте отягощения
Добавление отягощений к вашей тренировке — это не просто бомба для вашего тела. Накачка железа может повысить уровень эндорфинов и повысить самооценку. Бонус: Исследования показывают, что постоянные упражнения на укрепление могут помочь вам лучше выспаться ночью.
2. Выберите группы мышц
Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Но некоторые люди видят лучшие результаты, когда они нагружают одну или две определенные группы мышц одновременно. Это также дает вашим другим мышцам время для восстановления.
3. Присоединяйтесь к сопротивлению
Эспандеры разработаны с учетом комплексных упражнений. Это означает, что они могут помочь задействовать ваши стабилизирующие мышцы и улучшить общее качество ваших тренировок. Они также получают большое количество баллов за то, что они такие легкие и портативные.
4.
Возьмите свое снаряжение
Вам не нужно тратить большие деньги на совершенно новый гардероб #FitLife. Вам просто нужна прочная пара кроссовок и дышащая поддерживающая одежда.
Тренировки — это не только прибыль. Здоровье и безопасность всегда должны стоять на первом месте. Вот несколько советов, как сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными:
Ставьте реалистичные цели. Вы не увидите огромных результатов за одну ночь, фам. «Слишком часто люди ставят цель, которая звучит хорошо, потому что это то, к чему общество говорит нам, что мы должны стремиться, но на самом деле это так далеко от того, чего мы действительно хотим для себя», — говорит Эдвардс. Так что не спешите переходить к тренировкам.
Выпейте. Исследования показывают, что поддержание гидратации во время потливости может помочь вам сохранить работоспособность, снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать уровень жидкости в организме.
Смарт топлива. Старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки. Некоторые вкусные и питательные блюда: греческий йогурт с овсянкой, коричневый рис с жареной курицей или протеиновый коктейль.
Ключевым фактором является согласованность. По словам Эдвардса, согласованность важнее любой конкретной программы. «Если вы сможете найти занятие, которое вам нравится и которым вы будете постоянно заниматься, у вас будет больше шансов не отставать от него, а не постоянно начинать и прекращать», — говорит он.
Важность хорошей формы
Правильная форма может решить вашу тренировку. Небрежные стойки увеличивают риск получения травмы и снижают эффективность каждого упражнения.
Вот несколько советов, как сохранить форму 10/10:
Если болит, СТОП. Сейчас не время доводить дело до предела.
Сосредоточьтесь на каждом движении. Измените свое положение, если что-то кажется неудобным.
Полегче. Исследования показывают, что поддержание медленного и стабильного темпа тренировок может снизить риск получения травмы.
Разбудите кровь. Обязательно сделайте разминку перед началом тренировки. И не забывайте про кулдаун!
П.С. Это нормально просить о помощи! В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры. Вы также можете связаться с профессионалом по фитнесу через Zoom, если хотите придерживаться домашней рутины.
Эта 20-минутная программа тренировок предназначена для новичков в фитнесе. Это поможет вам создать фантастическую основу для ваших будущих целей в фитнесе. Просто помните, что результаты требуют времени. Если вы будете придерживаться программы, вы обязательно заметите разницу. У вас есть это!
Домашняя тренировка для начинающих: 20-минутная программа упражнений
Начало новой программы упражнений может пугать AF, особенно если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйтесь! Эта 20-минутная домашняя тренировка для начинающих — отличный способ быстро начать достижение #FitnessGoals. И лучшая часть? Вы можете сделать все это дома. Давайте ударим!
Лучшие 20-минутные тренировки дома для начинающих
Мы поговорили с Брайантом Д. Эдвардсом, сертифицированным персональным тренером, чтобы получить от него лучшие советы по тренировкам дома. По словам Эдвардса, тренировок 2–4 раза в неделю по 20–60 минут «более чем достаточно для начала».
Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и выносливость в начале занятий.
мостик
отжимания от колен
отведение бедер в положении лежа на боку
приседания у стены
удары ослика прямыми ногами
К вашему сведению: перед началом тренировки важно поговорить с врачом .
Спешите увидеть результаты? Вот тренировка для новичков, которая занимает всего около 20 минут.
1. Мост
Мост поднимет твою добычу. Он работает с большой ягодичной мышцей, средней, и малой мышцей. Это также поможет увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям.
Как делать:
Лягте на спину.
Согните колени и поставьте ступни на пол.
Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу.
Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы и удерживайте их несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Профессиональный совет: Положите сложенное полотенце под шею для дополнительной поддержки. Вы также можете использовать коврик для йоги, чтобы сделать вещи более удобными.
2.
Отжимания с колен
Это отличный способ развить силу и выносливость по мере того, как вы переходите к классическим отжиманиям. Он нацелен на ваши грудные мышцы, ядро, плечи и руки.
Как это сделать:
Встаньте на руки и колени, держа позвоночник прямо, руки на ширине плеч.
Согните локти под углом 45 градусов, опуская тело к полу.
Упритесь ладонями в пол, чтобы снова подняться.
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.
Профессиональный совет: Держите голени на полу, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
3. Отведение бедра в положении лежа на боку
Это все в бедрах. Движения помогут расслабить напряженные мышцы и укрепить бока.
Как это делать:
Лягте на правый бок, скрестив ноги. (Вы можете согнуть правую ногу для большей опоры.)
Поднимите левую ногу вверх, затем опустите ее к полу.
Повторите это движение.
Сменить сторону.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, если хотите подняться на ступеньку выше.
4. Приседания у стены
При выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение в прессе, ягодицах, икрах и квадрицепсах. Приседания у стены также могут помочь вам научиться сосредотачиваться на своей форме и повысить выносливость.
Как это сделать:
Прижмитесь спиной к стене.
Плотно прижмите ноги к полу на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене.
Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Профессиональный совет: Попробуйте положить за спину мяч для устойчивости. Это может увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.
5. Удар осла прямой ногой
Это полезное упражнение поможет укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. Это также добавляет в микс немного сладкого действия плеча.
Как делать:
Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.
Вытяните левую ногу прямо позади себя, согнув стопу и направив носки к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Не забывайте держать позвоночник ровно и ягодицы задействованы.
Чтобы найти программу своей мечты, может потребоваться время. И это нормально! Фитнес не подходит для всех. Все дело в поиске правильного баланса и инструментов, которые работают на вас. Вот несколько способов персонализировать тренировки.
1. Добавьте отягощения
Добавление отягощений к вашей тренировке — это не просто бомба для вашего тела. Накачка железа может повысить уровень эндорфинов и повысить самооценку. Бонус: Исследования показывают, что постоянные упражнения на укрепление могут помочь вам лучше выспаться ночью.
2. Выберите группы мышц
Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Но некоторые люди видят лучшие результаты, когда они нагружают одну или две определенные группы мышц одновременно. Это также дает вашим другим мышцам время для восстановления.
3. Присоединяйтесь к сопротивлению
Эспандеры разработаны с учетом комплексных упражнений. Это означает, что они могут помочь задействовать ваши стабилизирующие мышцы и улучшить общее качество ваших тренировок. Они также получают большое количество баллов за то, что они такие легкие и портативные.
4.
Возьмите свое снаряжение
Вам не нужно тратить большие деньги на совершенно новый гардероб #FitLife. Вам просто нужна прочная пара кроссовок и дышащая поддерживающая одежда.
Тренировки — это не только прибыль. Здоровье и безопасность всегда должны стоять на первом месте. Вот несколько советов, как сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными:
Ставьте реалистичные цели. Вы не увидите огромных результатов за одну ночь, фам. «Слишком часто люди ставят цель, которая звучит хорошо, потому что это то, к чему общество говорит нам, что мы должны стремиться, но на самом деле это так далеко от того, чего мы действительно хотим для себя», — говорит Эдвардс. Так что не спешите переходить к тренировкам.
Выпейте. Исследования показывают, что поддержание гидратации во время потливости может помочь вам сохранить работоспособность, снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать уровень жидкости в организме.
Смарт топлива. Старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки. Некоторые вкусные и питательные блюда: греческий йогурт с овсянкой, коричневый рис с жареной курицей или протеиновый коктейль.
Ключевым фактором является согласованность. По словам Эдвардса, согласованность важнее любой конкретной программы. «Если вы сможете найти занятие, которое вам нравится и которым вы будете постоянно заниматься, у вас будет больше шансов не отставать от него, а не постоянно начинать и прекращать», — говорит он.
Важность хорошей формы
Правильная форма может решить вашу тренировку. Небрежные стойки увеличивают риск получения травмы и снижают эффективность каждого упражнения.
Вот несколько советов, как сохранить форму 10/10:
Если болит, СТОП. Сейчас не время доводить дело до предела.
Сосредоточьтесь на каждом движении. Измените свое положение, если что-то кажется неудобным.
Полегче. Исследования показывают, что поддержание медленного и стабильного темпа тренировок может снизить риск получения травмы.
Разбудите кровь. Обязательно сделайте разминку перед началом тренировки. И не забывайте про кулдаун!
П.С. Это нормально просить о помощи! В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры. Вы также можете связаться с профессионалом по фитнесу через Zoom, если хотите придерживаться домашней рутины.
Эта 20-минутная программа тренировок предназначена для новичков в фитнесе. Это поможет вам создать фантастическую основу для ваших будущих целей в фитнесе. Просто помните, что результаты требуют времени. Если вы будете придерживаться программы, вы обязательно заметите разницу. У вас есть это!
Домашняя тренировка для начинающих: 20-минутная программа упражнений
Начало новой программы упражнений может пугать AF, особенно если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйтесь! Эта 20-минутная домашняя тренировка для начинающих — отличный способ быстро начать достижение #FitnessGoals. И лучшая часть? Вы можете сделать все это дома. Давайте ударим!
Лучшие 20-минутные тренировки дома для начинающих
Мы поговорили с Брайантом Д. Эдвардсом, сертифицированным персональным тренером, чтобы получить от него лучшие советы по тренировкам дома. По словам Эдвардса, тренировок 2–4 раза в неделю по 20–60 минут «более чем достаточно для начала».
Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и выносливость в начале занятий.
мостик
отжимания от колен
отведение бедер в положении лежа на боку
приседания у стены
удары ослика прямыми ногами
К вашему сведению: перед началом тренировки важно поговорить с врачом .
Спешите увидеть результаты? Вот тренировка для новичков, которая занимает всего около 20 минут.
1. Мост
Мост поднимет твою добычу. Он работает с большой ягодичной мышцей, средней, и малой мышцей. Это также поможет увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям.
Как делать:
Лягте на спину.
Согните колени и поставьте ступни на пол.
Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу.
Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы и удерживайте их несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Профессиональный совет: Положите сложенное полотенце под шею для дополнительной поддержки. Вы также можете использовать коврик для йоги, чтобы сделать вещи более удобными.
2. Отжимания с колен
Это отличный способ развить силу и выносливость по мере того, как вы переходите к классическим отжиманиям. Он нацелен на ваши грудные мышцы, ядро, плечи и руки.
Как это сделать:
Встаньте на руки и колени, держа позвоночник прямо, руки на ширине плеч.
Согните локти под углом 45 градусов, опуская тело к полу.
Упритесь ладонями в пол, чтобы снова подняться.
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.
Профессиональный совет: Держите голени на полу, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
3. Отведение бедра в положении лежа на боку
Это все в бедрах. Движения помогут расслабить напряженные мышцы и укрепить бока.
Как это делать:
Лягте на правый бок, скрестив ноги. (Вы можете согнуть правую ногу для большей опоры.)
Поднимите левую ногу вверх, затем опустите ее к полу.
Повторите это движение.
Сменить сторону.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, если хотите подняться на ступеньку выше.
4. Приседания у стены
При выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение в прессе, ягодицах, икрах и квадрицепсах. Приседания у стены также могут помочь вам научиться сосредотачиваться на своей форме и повысить выносливость.
Как это сделать:
Прижмитесь спиной к стене.
Плотно прижмите ноги к полу на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене.
Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Профессиональный совет: Попробуйте положить за спину мяч для устойчивости. Это может увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.
5. Удар осла прямой ногой
Это полезное упражнение поможет укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. Это также добавляет в микс немного сладкого действия плеча.
Как делать:
Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.
Вытяните левую ногу прямо позади себя, согнув стопу и направив носки к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Не забывайте держать позвоночник ровно и ягодицы задействованы.
Чтобы найти программу своей мечты, может потребоваться время. И это нормально! Фитнес не подходит для всех. Все дело в поиске правильного баланса и инструментов, которые работают на вас. Вот несколько способов персонализировать тренировки.
1. Добавьте отягощения
Добавление отягощений к вашей тренировке — это не просто бомба для вашего тела. Накачка железа может повысить уровень эндорфинов и повысить самооценку. Бонус: Исследования показывают, что постоянные упражнения на укрепление могут помочь вам лучше выспаться ночью.
2. Выберите группы мышц
Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Но некоторые люди видят лучшие результаты, когда они нагружают одну или две определенные группы мышц одновременно. Это также дает вашим другим мышцам время для восстановления.
3. Присоединяйтесь к сопротивлению
Эспандеры разработаны с учетом комплексных упражнений. Это означает, что они могут помочь задействовать ваши стабилизирующие мышцы и улучшить общее качество ваших тренировок. Они также получают большое количество баллов за то, что они такие легкие и портативные.
4.
Возьмите свое снаряжение
Вам не нужно тратить большие деньги на совершенно новый гардероб #FitLife. Вам просто нужна прочная пара кроссовок и дышащая поддерживающая одежда.
Тренировки — это не только прибыль. Здоровье и безопасность всегда должны стоять на первом месте. Вот несколько советов, как сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными:
Ставьте реалистичные цели. Вы не увидите огромных результатов за одну ночь, фам. «Слишком часто люди ставят цель, которая звучит хорошо, потому что это то, к чему общество говорит нам, что мы должны стремиться, но на самом деле это так далеко от того, чего мы действительно хотим для себя», — говорит Эдвардс. Так что не спешите переходить к тренировкам.
Выпейте. Исследования показывают, что поддержание гидратации во время потливости может помочь вам сохранить работоспособность, снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать уровень жидкости в организме.
Смарт топлива. Старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки. Некоторые вкусные и питательные блюда: греческий йогурт с овсянкой, коричневый рис с жареной курицей или протеиновый коктейль.
Ключевым фактором является согласованность. По словам Эдвардса, согласованность важнее любой конкретной программы. «Если вы сможете найти занятие, которое вам нравится и которым вы будете постоянно заниматься, у вас будет больше шансов не отставать от него, а не постоянно начинать и прекращать», — говорит он.
Важность хорошей формы
Правильная форма может решить вашу тренировку. Небрежные стойки увеличивают риск получения травмы и снижают эффективность каждого упражнения.
Вот несколько советов, как сохранить форму 10/10:
Если болит, СТОП. Сейчас не время доводить дело до предела.
Сосредоточьтесь на каждом движении. Измените свое положение, если что-то кажется неудобным.
Полегче. Исследования показывают, что поддержание медленного и стабильного темпа тренировок может снизить риск получения травмы.
Разбудите кровь. Обязательно сделайте разминку перед началом тренировки. И не забывайте про кулдаун!
П.С. Это нормально просить о помощи! В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры. Вы также можете связаться с профессионалом по фитнесу через Zoom, если хотите придерживаться домашней рутины.
Эта 20-минутная программа тренировок предназначена для новичков в фитнесе. Это поможет вам создать фантастическую основу для ваших будущих целей в фитнесе. Просто помните, что результаты требуют времени. Если вы будете придерживаться программы, вы обязательно заметите разницу. У вас есть это!
15 простых домашних тренировок для развития силы в любое время года
Dad Bod
Сохраните диван в целости и не разрушьте лампу с помощью этих компактных и удобных для мебели приемов.

по Julia Savacool

Обновлен: 13 июля 2022
тренажерный зал или целая пандемия (с сопутствующим увеличением веса под влиянием COVID), лучшие домашние тренировки помогут вам сбросить вес, нарастить мышечную массу и избежать повторяющихся ежемесячных сборов в спортзал. Так что, если вы хотите начать новую жизнь в фитнесе, наша подборка силовых и кардио-упражнений для домашних тренировок поможет вам устроиться между диваном и журнальным столиком.
Даже если вырваться из дома на пробежку или покататься на велосипеде вполне возможно, несколько минут на домашнюю тренировку могут стать секретным оружием в любое время года. Легкие домашние тренировки заставят вас потеть и нарастить мышечную массу, при этом вам потребуется минимальное оборудование и немного знаний.
Мы составили простую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардиоупражнений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровообращение и работу сердца, а также позволит вам присматривать (по крайней мере теоретически) за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим. Соедините вместе следующее в порядке по вашему выбору и продолжайте в том же духе.
Простые домашние тренировки для укрепления мышц кора
Syda Productions/Shutterstock
Приседания. Простой, но эффективный. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола и приблизиться к бедрам, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 20 и дойдите до 50, когда станете профессионалом. Для максимального эффекта не подсовывайте ноги под стул или стол для помощи.
Скручивания. Эти маленькие версии энчилады целиком изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы поднять плечи примерно на 30 градусов от земли, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Велосипеды. Лягте на задние ноги в воздухе, колени согнуты. Положите руки за голову. Начните энергично качать ноги в классическом велосипедном движении в течение одной минуты.
Доски. Пожалуй, лучшее упражнение для поднятия общего веса тела, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держа спину и ноги прямыми. Задержитесь на одну минуту.
Домашние тренировки для нижней части тела
Gorodenkoff/Shutterstock
Приседания. Спина прямая, стопы слегка развернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10 повторений. Продвинутая версия/версия для пап: делайте это с ребенком на спине.
Выпады. Это лучший четырехъядерный тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое колено и на пальцы ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, одновременно вытягивая левую руку вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 раз на каждую сторону.
Прыжки с приседаниями. Согните колени, как будто вы собираетесь присесть, скрестив руки, как горнолыжник. Оторвите от пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться. Продвинутая версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полуоборот, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.
Высокие колени. Побегайте на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.
Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это просто обычный присед с опорой одной ноги на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес на передней ноге и не позволяйте колену сгибаться дальше, чем пальцы ног. Два подхода по 10 на каждую сторону.
Подъемы носков. Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и опуститесь. Повторите 20 раз. Расширенная версия: пусть ваш ребенок катается на спине для дополнительного сопротивления.
Домашние тренировки для верхней части тела
stockfour/Shutterstock
Отжимания на брусьях. Сядьте на устойчивый стул, возьмитесь руками за передний край сиденья. Толкайте ягодицы вперед, пока они не будут подвешены перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните локти и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.
Отжимания. Опустите и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на ягодицы для дополнительного сопротивления весу.
Становая тяга. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый, низкий предмет, например два галлонных кувшина с водой, гантели или спортивная сумка, наполненная обувью. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед собой. Вернитесь в вертикальное положение. Опуститься вниз; поднять обратно вверх. Сделайте 20 раз.
Домашние кардиотренировки
antoniodiaz/Shutterstock
Jumping Jacks. Пора повысить частоту сердечных сокращений. Обязательно каждый раз поднимайте руки над головой и продолжайте кардио в течение как минимум одной минуты.
Бёрпи. Перейти от идеальной планки к прыжку с поднятыми руками и обратно как можно быстрее. Начните с 10 и работайте оттуда.
Эта статья была впервые опубликована 15 марта 2019 г.
План тренировок дома (для начинающих)
Да, тренироваться дома полезно (если вы можете взять на себя ответственность).
Пока вы можете заставить себя оставаться последовательным, домашняя тренировка может быть столь же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале.
В лучших планах домашних тренировок используются принципы силовых тренировок, включающие:
Вариант — внесение изменений, чтобы оставаться на пути к прогрессу.
Прогрессивная перегрузка — способность работать лучше в результате хорошей тренировки.
Принцип SAID -упражнение особым образом. Получите конкретный результат.
Помните об индивидуализации . Вы и ваш друг можете найти одну и ту же программу в Интернете и получить разные ягодицы.
Вариация поможет вам избежать скуки и травм от чрезмерного использования. Если вы пытаетесь освоить движение, вы можете реже менять упражнения.
Вы можете нацеливаться на энергетические системы, движения или группы мышц, но вы должны четко указать, что вы хотите получить от тренировки.
Лучшие силовые тренировки связывают вышеуказанные принципы со следующими переменными:
Объем — Сколько упражнений вы выполняете.
Интенсивность — Насколько тяжелы ваши тренировки или сколько вы поднимаете.
Частота — Как часто вы тренируете каждую мышцу или движение.
Выбор упражнений — Упражнения, которые вы выполняете каждую неделю.
Порядок упражнений — Порядок выполнения упражнений.
Отдых — Как долго вы отдыхаете между подходами, упражнениями и тренировками.
Темп или скорость -Как быстро вы двигаетесь.
Ваша первая тренировка на неделе не может вызвать у вас боли в течение нескольких дней, если вы надеетесь тренироваться часто.
Не забывайте описывать свои основные движения каждую неделю :
Приседания — Приседания с собственным весом, приседания кубка, приседания с чемоданом и приседания над головой.
Набедренная петля/удлинитель — Мосты, тяги бедрами, RDL и ягодичные мостики на одной ноге.
Выпады — Сплит-приседания, обратные выпады, подъемы и опускания.
Толкание верхней части тела — Отжимания, жимы с пола и жимы над головой.
Тяга верхней части тела — Тяга в наклоне, подтягивания и тяга вниз.
Грузовые перевозки и фермерские прогулки.
При необходимости можно слегка посыпать различные основные и вспомогательные мышцы.
Если вы нацелены на мышцы, а не на движения;
Squatting — Quads and glutes
Lunging — Quads and glutes
Hip hinges — Hamstrings, glutes, and erectors
Upper-body pushing — Chest, shoulders, and triceps
Подтягивания верхней части тела — Спина (широчайшие) и бицепсы
Переноски с грузом — Эректоры, кор и т. д. — Все тело
Не забудьте убедиться, что вы можете придерживаться своего плана.
Можно ли накачаться, занимаясь дома?
Да, вы можете подтянуться или поднять тонус, занимаясь дома (если вы хорошо питаетесь).
Предполагая, что это заложено в твоих генах, ты можешь тренироваться с отягощениями или без них, братан.
В качестве сопротивления вы можете использовать гантели, штанги или ведра с песком. Вы можете приобрести любое оборудование, для которого у вас есть место. Вы можете планировать свою рутину вокруг того, что вам нравится, а не ограничивать ее в зависимости от того, кто и когда съедает. 9
Гантели (или гири)
Ленты сопротивления различной длины
Скамья Stall с регулируемой высотой 90
Двумя вашими ограничениями на оборудование будут пространство и деньги. Если у вас нет места для стойки для приседаний, стойки для приседаний легче и меньше. Стойка для приседаний очень универсальна, обеспечивая хранение и место для подтягиваний.
Резинки хорошо переносятся. Более длинный подход позволит вам выполнять тяги и тазобедренные суставы, а также поможет вам в отжиманиях и подтягиваниях. Более короткий подход позволит вам выполнять боковые прогулки и отведения.
Вы можете добавить полосу практически к любому движению, в том числе:
, устойчивые к полосу отжимания
полоса LAT Pulldowns
, сопротивляемые сумо, датлифты,
Получив Hip Abductions
. — скручивания на коленях (основа)
Гантели могут занимать много места. Вы можете попытаться ограничить количество гантелей, которые у вас есть, делая прыжки между весами.
Минималистский набор гантелей может выглядеть так:
Легкая пара — То, что вы используете для 20-30 повторений на мостике для ягодичных мышц.
Средний — Вы можете использовать их как минимум в 10 повторениях, а в выпадах или тягах — до 15.
A Тяжелый набор — То, что вы можете использовать, чтобы тренировать ноги в подходах по 6-8 повторений на тазобедренных суставах и приседаниях.
Полный набор гантелей обычно составляет от 7,5 до 50 или 100 фунтов. При цене 1 доллар за фунт это может стать очень дорогим, очень быстро.
Если вы предпочитаете минималистский подход, вы можете найти в доме более легкие вещи, чтобы использовать их для создания локонов. Добавление веса — не единственный способ усложнить тренировку, но он простой и эффективный.
Почему лучше тренироваться дома?
Тренироваться дома лучше, потому что вы контролируете окружающую среду.
Некоторые варианты архитектуры включают:
Кофе можно приготовить дома.
Если вы хотите сделать музыку погромче (или включить Бибера), сделайте это.
Вы можете избежать плохой погоды и утомительных поездок на работу.
Спортзалы кажутся вам пугающими? Ничего подобного в твоем халате.
Скорректируйте свою тренировку, чтобы она соответствовала графику сна и работы (если это возможно).
Если у вас есть место для занятий спортом, вы можете приобрести любое оборудование, для которого у вас есть место.
Время ожидания гантелей составляет 0 минут.
Тренажерные залы открыты в соответствии с расписанием и потребностями. Когда вы платите за абонемент в тренажерный зал, вы платите за аренду оборудования. С тем же успехом вы могли бы платить за то, чтобы пользоваться вещами, которые вам нравятся, когда они вам нужны.
(Если вы ищете хороший тренажерный зал в Колумбии, штат Миссури, ознакомьтесь с обзором некоторых из них в этой статье.
Упражнения, построенные на ваших любимых движениях, с большей вероятностью будут выполняться .
Как привести себя в тонус за 4 недели?

Уже через 4 недели вы сможете поднять тонус, установив разумную диету и выполняя силовые тренировки 2-3 раза в неделю .
Это зависит от того, откуда вы начинаете (и кто ваши родители). Все наши тела по-разному реагируют на диету и физические упражнения.
Даже работая с тренером, вам может понадобиться 3-6 месяцев, чтобы увидеть результаты.
Также полезно знать, что «тонированный» означает что-то свое для всех.
Я работала с женщинами, у которых нет проблем с наращиванием мышц ног, но они хотят, чтобы их плечи были подтянутыми. Выясните, где вы хотите быть, и работайте в обратном направлении.
Как привести себя в форму дома без оборудования?

Вы можете привести себя в форму дома без оборудования, выполняя упражнения с собственным весом (с примесью творчества).
Вам понадобится творческий подход, когда вы тренируетесь дома, чтобы обойти эти проблемы:
Выполнение тяг и движений верхней части тела без веса.
Поиск способов бросить вызов своим подколенным сухожилиям и мышцам, выпрямляющим мышцы спины.
Придумать, как упростить упражнения, если они слишком сложны.
Оставайтесь достаточно заинтересованными, чтобы тренироваться без весов.
Вы можете выполнять отжимания, приседания, выпады и мостики без отягощений.