Видео упражнения для позвоночника по бубновскому в домашних условиях: 20 основных упражнений Бубновского

Упражнения для шеи по Бубновскому в домашних условиях

Чем полезна гимнастика для шеи по методике Бубновского

Сергей Бубновский – это известный отечественный реабилитолог и травматолог, разработавший множество полезных комплексов для разминки мышц и подготовки их к более серьезным физических нагрузкам. Гимнастику для шеи можно выполнять всем, независимо от уровня физической подготовки.

Единственный нюанс, который стоит озвучить – при наличии серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата в данном отделе спины стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде, чем самостоятельно приступать к физкультуре по рекомендациям с видео в google.

В некоторых ситуациях гимнастические упражнения для шеи могут быть под запретом и включают такие пункты:

1. Острый воспалительный процесс в шейном отделе.
2. Большой размер грыжевого выпячивания.
3. Повышенная температура тела.
4. Период беременности.
5. Обострение хронических заболеваний.
6. Развитие аутоиммунных воспалений в шее, в дебюте острой симптоматики.
7. Ранний послеоперационный период.
8. Недавно перенесенная травма.

Если нет других противопоказаний, то можно найти в google гимнастику по Бубновскому и приступать к занятиям.

Плюсы и минусы упражнений для шеи по Бубновскому

К преимуществам гимнастических комплексов можно отнести такие пункты:

1. Универсальный подход. Помогают упражнения для шеи не только в лечении остеохондроза, но и подойдут в качестве восстановления в послеоперационном периоде либо после перенесенной травмы. Также упражнения подходят для профилактики различных состояний, связанных с мышечной слабостью.
2. Безопасный подход. С учетом грамотного исполнения по видео с google нет риска получения травмы. Во многих случаях можно даже обойтись без медикаментов, если ежедневно укреплять мышцы с помощью гимнастического комплекса.
3. Нет противопоказаний по возрасту и половой принадлежности.
4. Лечебный эффект стойкий при условии регулярности выполнения упражнений, что позволяет предупредить рецидив болезни.
5. Общий укрепляющий эффект на весь организм. Гимнастика хорошо тренирует связки, сухожилия и мышцы, что снижает риск получения травмы.
6. При соблюдении низкокалорийной диеты похудение с гимнастикой проходит быстрее, что актуально для лиц, которым по медицинским показаниям стоит сбросить лишний вес.

Минусы – следует строго придерживаться режима выполнения, не пропуская тренировки, иначе эффект от лечения будет недостаточным. Также нельзя делать упражнения из google через боль, хоть Бубновский и утверждает, что это правильно. Большинство специалистов в области медицины не согласны с его мнением.

Важные нюансы, которые следует учитывать перед началом выполнения занятий по google:

1. Первые две недели нужно делать упражнения несколько раз в сутки, чтобы лучше укрепился мышечный корсет и ушел гипотонус.
2. Далее личный инструктор ЛФК (если пациент занимается под контролем специалиста) должен скорректировать количество тренировок в неделю. Обычно достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю для поддержания оптимального мышечного тонуса.
3. Во время гимнастики следует строго контролировать осанку.
4. Важно ориентироваться на самочувствие. Если во время проведения гимнастики ощущается дискомфорт в теле, лучше занятие прекратить и не делать гимнастику через боль.
5. Чтобы точнее контролировать движения, лучше проводить гимнастику перед зеркалом (если упражнения взяты из google).
6. Длительность терапии и прочие важные нюансы лучше согласовать с лечащим врачом.

Перед началом занятий важно всегда делать разминку и заминку. Это предупредит травмы и перетренированность.

План тренировок для шеи по Бубновскому

Какие упражнения можно выполнять самостоятельно по Бубновскому, найдя в поисковой системе google:

1. Пружинка. Нужно стать ровно лицом к зеркалу, а руки следует опустить вдоль туловища. Лицо следует держать прямо. Первое движение – опускание головы вниз, задерживаясь в таком состоянии несколько секунд. Далее подбородок нужно приподнять вверх и немного вытянуть вперед. Голову нужно продержать в таком положении еще несколько секунд. Затем следует вернуться в исходное состояние и повторить алгоритм выполнения еще 5 раз подряд.
2. Метроном. Исходное положение то же, что и при выполнении предыдущего упражнения. Лицо необходимо наклонить к левому плечу и зафиксировать ее в таком положении на полминуты. Затем шею выравнивают и повторяют то же движение, только в правую сторону. В каждую сторону следует сделать по 5 повторов.
3. Обзор. Лицо поворачивают вправо и держат в фиксированном положении несколько секунд. То же движение повторяют для левой стороны. На каждую сторону делают по 10 повторов.
4. Гусь. Шею следует вытянуть, а подбородок должен находиться параллельно полу. Не меняя положения подбородка, голову вытягивают вперед. Туловище поворачивают в сторону, а подбородком тянутся в сторону плеча. В таком положении нужно пробыть полминуты. Далее следует вернуться в исходное положение. Далее проводят те же действия, но в другую сторону. На каждую сторону делают по 5 повторов.
5. Цапля. Выполняют данное упражнение сидя на стуле. Руки кладут на колени, а голову держат ровно. Руки выпрямляют и отводят их назад, одновременно откидывая голову назад. Далее фиксируют положение тела в исходной позе. Достаточно выполнить 10 повторов.
6. Осмотр – это усложненный вариант предыдущего упражнения. Ладонь левой руки необходимо положить на правое плечо, одновременно поворачивая голову вправо. Важно следить за положением локтевого сустава, он должен находиться параллельно полу. Вторую руку в это время следует держать неподвижно на колене. Следует повторить те же действия, повернувшись в другую сторону. Нескольких повторов будет достаточно.
7. Факир. Это последнее упражнение, взятое из google из данного гимнастического комплекса. Следует сесть на стул и поднять руки над головой, согнув их слегка в локтях. Голову поворачивают до упора в одну сторону, а затем следует возвратиться в исходное положение. Далее поворачивают голову в другую сторону. Каждый раз нужно фиксировать голову в неподвижном положении на несколько секунд. Хватит сделать несколько повторов.

Этот гимнастический комплекс является наиболее популярным из всех для разработки шейного отдела. Его можно найти легко в google в виде видео. В выполнении эта гимнастика является достаточно простой, но если что-то неясно, достаточно ввести в google интересующий запрос касательно техники исполнения конкретного движения. Важно согласовать гимнастику с лечащим врачом. Если специалист посчитает некоторые упражнения некорректными для конкретного пациента, лучше прислушиваться к мнению доктора.

Согласно информации из google, данную зарядку для шейного отдела позвоночника от доктора Бубновского разрешено выполнять дома самостоятельно, не опасаясь каких-либо последствий. Упражнения из этого комплекса часто используют для профилактики обострения при шейном остеохондрозе. Также некоторые упражнения из этой гимнастики могут входить в полноценный комплекс лечебной физкультуры, выписанный лечащим врачом. Более подробные разъяснения можно найти на сайте Бубновского через поисковую систему google.

Какие еще упражнения из google можно выполнить для шеи

Если у пациента межпозвоночная грыжа в шейном отделе, то нужно выбирать упражнения из google очень аккуратно, чтобы не травмироваться и не усугубить течение заболевания. Для этого подбирают наиболее щадящий гимнастический комплекс.

Можно воспользоваться следующими рекомендациями из google:

1. На правую щеку следует положить правую ладонь руки, слегка надавливая и пытаясь наклонить голову в левую сторону. Происходит изометрическая работа с умеренным сопротивлением. Важно не доводить во время исполнения мышцы до боли. При появлении малейшего дискомфорта выполнение физической культуры прерывают. Если все хорошо, то упражнение повторяют, но уже меняют ладони.
2. В замок соединяют пальцы рук и прислоняют их ко лбу ладонью вниз. Во время нажатия на голову нужно постараться напрячь мышцы шеи, не запрокидывая голову назад.
3. Далее упираются правой рукой в правый висок, ладонью. В такой позе нужно попытаться коснуться левой щекой плеча. Медленно сопротивляясь, считают до 10 и возвращают голову в нейтральное положение. Повторить несколько раз.
4. В стоячем либо сидячем положении вытягивают руки вдоль туловища. Далее делают наклоны головы вперед, а плечи должны находиться в неподвижном положении. Это позволяет улучшить кровообращение и восстанавливает подвижность позвоночника.
5. Стоя или сидя можно делать медленные повороты головы в стороны.
6. Данное упражнение делают лежа на спине на ровной и твердой поверхности. Затем приподнимают голову от пола на 45 градусов, фиксируясь в неподвижном положении на 10 секунд.
7. Для укрепления мышц верхнего плечевого пояса можно выполнять движения руками по кругу вперед и назад.
8. Для усложнения упражнения можно взять в руки утяжелители по 1-2 кг. Подойдут обычные пластиковые бутылки, заполненные водой или небольшие домашние гантели.
   Стоя разводят руки в стороны и задерживаются в этом положении на несколько секунд.

Этого комплекса упражнений  из google достаточно, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус верхнего плечевого пояса и шеи при наличии межпозвоночной грыжи. Перед проведением физкультуры желательно сделать легкую разминку. В конце тренировки проводят заминку. Первый месяц тренировки лучше проводить ежедневно. Затем можно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, не реже.

Общие рекомендации по укреплению шеи при наличии грыжи

Если диагноз точно установлен, а межпозвоночная грыжа еще не достигла терминальной стадии, когда требуется срочно проводить оперативное вмешательство, то гимнастикой заниматься полезно. Это позволит укрепить ослабленные мышцы шеи. Когда мускулы окрепнут, они будут снимать весомую часть нагрузки с позвоночника в данном отделе. В результате болевой синдром ослабнет, а грыжевое выпячивание не будет столь стремительно расти.

Перед началом выполнения ЛФК важно об этом решении уведомить своего лечащего врача. Идеальный вариант – обсудить рекомендуемый тип нагрузки, подобрать весь список лучших упражнений для прокачки мышц. Чтобы эффект от консервативной терапии с помощью физкультуры усилился, важно сочетать его с медикаментозной поддержкой. В период ремиссии принимают хондропротекторы, витамины группы В, используют ноотропные средства, усиливающие кровообращение и микроциркуляцию. В период обострения тренировки временно прекращаются, а терапия заключается в соблюдении покоя, использования нестероидных противовоспалительных препаратов и миорелаксантов.

Если пациенту необходима операция, то после успешного завершения нейрохирургической манипуляции следует постепенно возвращаться к тренировкам, чтобы предупредить рецидив грыжи. Более детальные рекомендации касательно занятий в послеоперационном периоде должен дать лечащий врач. Также можно поискать общую информацию касательно данного вопроса в google.

Мнение редакции

Упражнения для шеи по Бубновскому – неплохой вариант тренировки для укрепления мышц, которые можно легко найти через поисковую систему google. Следует учесть, что перед началом тренировок лучше посоветоваться с лечащим врачом, чтобы не усугубить состояние здоровья.

Суставная гимнастика профессора Бубновского для начинающих (+Видео)

MOLDOVENII.MD

Гимнастика Бубновского дарит надежду тем, кого мучают боли в позвоночнике и суставах.

Доктор Бубновский пропагандирует исцеляющую силу движения. Только движение способно пробудить внутренние силы организма и позволить ему избавиться от болезни. Он считает, что покой и отсутствие нагрузок, рекомендуемые другими врачами, только мешают выздоровлению. 

Гимнастика Бубновского: делаем упражнения дома

Лечение, которое рекомендует Бубновский, может оздоровить организм без лекарств и хирургического вмешательства. Сергей Михайлович разработал описываемую методику на собственном опыте. После аварии он был обречен на инвалидность, не смирился и вылечился сам. Теперь доктор дарит свой секрет здоровья людям. Лечебная гимнастика Бубновского может использоваться как для лечения, так и в профилактически предупреждения болезней позвоночника и суставов.

Рекомендованные Бубновским упражнения преследуют несколько целей:

Укрепление и развитие мышц спины;

Улучшение функционирования сердца и сосудов, снижение артериального давления;

Снятие напряжений в позвоночнике и суставах;

Налаживание кровообращения в больных органах.

Как правильно начать

Если лечебная гимнастика вам необходима, но заниматься ей вы предпочитаете в домашних условиях, для начала подойдет адаптивная гимнастика. Она поможет привыкнуть к новым нагрузкам. Не стоит утром вскакивать с постели, чтобы начать делать зарядку. Доктор Бубновский рекомендует не торопиться. Лежа в кровати, выполните простые упражнения, помогите организму проснуться.

Комплекс упражнений после сна

1. Повернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела и немного раздвиньте ноги. По очереди тяните большие пальцы ног от себя и к себе.

2. В том же положении сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами постели.

3. Делайте вращательные движения стопами поочередно по и против часовой стрелки.

4. Сжимайте пальцы ног так, будто вы хватаете ими яблоко. Затем разожмите пальцы и растопырьте их как можно сильнее.

5. Подтяните пятки к ягодицам, скользя ступнями по постели. Затем вытяните ноги.

6. Немного согните ноги в коленях. Поочередно на каждой ноге сильно тяните пальцы на себя, пока таз не начнет сдвигаться.

7. Согните в коленях и немного разведите ноги, руки положите в стороны вниз ладонями. Поочередно кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться кровати.

8. Для тех, кто страдает запорами, геморроем, у кого трещина в прямой кишке или обнаружилось опущение органов таза.Нужно согнуть ноги, прижать друг к другу стопы. На вдохе поднимите ягодицы, сжимая их. На выдохе опустите, расслабьтесь. 

9. Опустите ноги, вытяните руки. Согнув одну ногу, обнимите ее руками и постарайтесь прижать колено к груди. Спина приподнимется, но свободная нога должна лежать на кровати. Наилучший результат – если вы сможете дотянуться коленом до подбородка.

10. Легкое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота: согните ноги, прижмите ступни к постели, а руки сложите на животе. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.

Эти упражнения надо повторять по пятнадцать или двадцать раз. Они доступны даже для неподготовленного человека.

Лечебная гимнастика прекрасно сочетается с массажем, специальными мазями и криопроцедурами. Доктор Бубновский считает, что такое лечение даст наибольший эффект.

Адаптивная гимнастика

Суставная гимнастика профессора Бубновского для начинающих

После того, как вы выполнили упражнения в постели, можно приступить к более серьезным. Эти упражнения также выполнять несложно, но начинать надо с тех, которые не вызывают затруднений. Постепенно следует подключать более трудные упражнения. Для занятий потребуется коврик.

Комплекс для начинающих

1. Для выполнения первого упражнения встаньте на колени, сделайте вдох, руки поднимите перед собой, вверх, опустите их через стороны. Выдыхая, опуститесь на пятки.

2. Сидя на пятках, поместите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, затем плотно сожмите губы и сделайте выдох, издавая звук «пф-ф».

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вверх за голову. Вдохните. Выдыхая, оторвитесь от пола, потяните руки к коленям. На вдохе расслабьтесь, займите исходное положение.

4. По-прежнему лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и слегка расставьте. Вдохните, на выдохе поднимите ягодицы, одновременно сдвигая колени.

5. Лежа, сплетите ступни, согните ноги в коленях, поднимите голени вверх. Руки сцепите под головой. Вдохните, на выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи. На вдохе положите голову на пол, вытяните ноги и держите их на весу, не расцепляя ступни.

6. Повернитесь на правый бок, ступни не расцепляйте. Положите на пол правую руку, вытяните ее в сторону. Вдохните, на выдохе потянитесь левым локтем к коленям, приподнимая тело и опираясь на правую руку. На вдохе опустите голову и ноги, по возможности не касаясь пола.

7. Повторите упражнение 5, а затем повернитесь на левый бок и выполните упражнение 6, лежа на левом боку.

8. Встаньте на четвереньки, оторвите ступни от пола и сведите их вместе. Покачайтесь в стороны, сдвигая таз в одну сторону, а ступни в другую.

9. По-прежнему стоя на четвереньках и не опуская ступни, потянитесь вперед, как будто собираетесь лечь на живот. Ложиться до конца не надо. Вернитесь в исходное положение.

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью. Гимнастика и движение способны творить чудеса.

Это 15-минутное упражнение поможет защитить ваше тело от хронической боли в будущем : Life Kit: NPR

Обновлено 21 декабря 2020 г. 12:20 по восточному времени Первоначально опубликовано 29 августа 2022 г., 12:10 по восточноевропейскому времени.

По

Фрэнк Феста

,

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Что, если бы существовал способ остановить хроническую боль в вашем теле до того, как она поразит вас?

Эта идея лежит в основе новой книги Вин Фама « Сядьте прямо: защитите свое тело от хронической боли в будущем с помощью 12 простых движений» . Фам, физиотерапевт с более чем десятилетним опытом, делится набором упражнений, направленных на то, чтобы помочь предотвратить телесную боль, которая длится более трех месяцев из-за травмы, физических упражнений, плохой осанки или других факторов, а также облегчить ее. Он говорит, что последовательное выполнение этих движений может расширить диапазон движений и повысить гибкость.

«Есть исследования, подтверждающие снижение частоты хронической боли при добавлении упражнений», — говорит Кристифер Бизе, профессор Школы здравоохранения и реабилитации Университета Питтсбурга, который занимается исследованием болей в пояснице и не связан с Pham’s. книга. «Упражнения, которые сбалансируют тело спереди назад [например, тренировка подвижности], действительно будут теми, которые со временем помогут».

Life Kit попросил Фама, основателя физиотерапевтической студии Myodetox из Лос-Анджелеса, показать нам четыре движения, направленные на области, подверженные хронической боли, такие как шея, плечи, позвоночник и поясница.

Фам рекомендует ежедневно выполнять эти упражнения, выполнение которых занимает около 15 минут. Думайте о них как о части вашего плана гигиены, говорит он. По его словам, так же, как чистка зубов два раза в день может помочь вам предотвратить кариес, тренировки подвижности могут помочь повысить ваши шансы на отсутствие боли и травм.

Наконец, если вы беременны или испытываете сильную хроническую боль, Фам советует проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить что-либо новое в свой режим ухода.

Вращение позвоночника

Любой, кто работает за столом, знает, как легко можно сгорбиться за компьютером. Если мы не будем осторожны, это округление средней части спины может закрасться во все наше время сидения и вызвать боль, нагружая среднюю часть нашего позвоночника.

Это движение направлено на снятие стресса и развитие гибкости, имитируя естественные движения позвоночника — наклоны в стороны, наклоны назад и вращения. Идея состоит в том, чтобы сделать эти движения удобными для тела, чтобы, когда вы столкнетесь с ними в реальной жизни, они не причиняли вам боли.

Чтобы выполнить это модифицированное движение, которое Фам называет трехмерным вращением Т-образного позвоночника, встаньте и опустите правую ногу за левую на расстоянии около фута друг от друга. Начиная с правой руки вверх и левой руки назад, как будто вы пожимаете руку человеку позади вас, одновременно опустите руки — все еще в прямом положении — и туловище к правой ноге. Верните их в исходное положение и удерживайте в течение двух секунд. Повторите движение десять раз, затем поменяйте ноги и выполните то же упражнение с другой стороны.

Используйте зубную нить для позвоночника

Это упражнение также помогает снять стресс от сутулости, в которой вы можете оказаться, работая за столом. Но вместо того, чтобы вращать позвоночник, как в предыдущем упражнении, вы будете двигать верхней частью туловища вперед и назад, подвергая позвоночник движению, противоположному наклону.

И вы сделаете это, «чистя» свой позвоночник — растягивая спинной мозг и нервы, чтобы уменьшить раздражение и улучшить диапазон движений.

Чтобы выполнить это движение, встаньте и вытяните прямые руки перед собой на уровне груди. Опустив большие пальцы и развернув ладони, немного согните колени и наклоните плечи вперед, чтобы ваш позвоночник принял форму буквы С. Затем выпрямите колени и вытяните прямые руки назад, ладонями вверх, и задержитесь примерно на две секунды.

Выполняя это упражнение, обратите внимание на любое напряжение, которое вы можете почувствовать в спине, плечах и шее, или на дискомфорт, который исчезнет после выполнения упражнения. Это может помочь вам определить неизвестные источники боли и следить за движениями, которые помогают успокоить эту боль.

Научите свое тело безопасно сгибаться

Мы тянемся вниз, чтобы поднимать предметы с земли десятки раз в день. И мы делаем это разными способами: становимся рядом с ним на колени, сгибаемся или сгибаемся в талии. Эти движения могут показаться удобными или наименее громоздкими, говорит Фам, но на самом деле они часто противоречат естественному диапазону движений нашего позвоночника и нижней части спины.

Целью этого упражнения является защита нижней части спины от этих движений за счет мобилизации подколенных сухожилий и седалищного нерва, который проходит от нижней части спины к бедрам и подколенным сухожилиям.

Чтобы выполнить это движение, называемое «Вытягивание бедер в разделенной стойке», поставьте ноги в шахматном порядке, поставив левую ногу на несколько дюймов впереди правой, перенеся большую часть веса на переднюю ногу. Сложите руки и руки в форме буквы V, направленной вниз. Удерживая левую ногу прямой, слегка согнув правую ногу, медленно наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться земли в положениях 11 часов, 12 часов и 1 час, десять раз назад и вперед. Затем поменяйте ноги и повторите движение. Не забывайте держать спину прямо и отводить ягодицы назад, когда вы вытягиваетесь вперед и вращаете туловище.

Вытяните большой палец ноги

Попробуйте немного пройтись, не используя большие пальцы ног, и убедитесь, насколько это сложно. Это может показаться неочевидным, но они нужны вам, чтобы правильно ходить и бегать. Когда движение этих пальцев ограничено, это может изменить вашу походку и вызвать боль в подошвенной фасции — резиноподобной связке, которая тянется от пятки к пальцам ног — и скованности в икрах и бедрах, — говорит Фам.

Это упражнение, называемое «Разгибание большого пальца ноги», направлено на облегчение или защиту от дискомфорта, который может ощущаться в стопе и икре. Упритесь большим пальцем ноги в стену так, чтобы он был направлен вверх. Зафиксируйте оба колена в раздвоенной стойке и раскачивайтесь десять раз, двигаясь медленно, так чтобы каждый выпад вперед длился около двух секунд. Поменяйтесь местами и проделайте то же упражнение другой ногой.

Звуковая часть этого эпизода была спродюсирована Анди Тагле. Цифровую историю редактировал Малака Гариб. Мы хотели бы услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по телефону [email protected] .

Слушайте Life Kit на Подкасты Apple и Spotify или подпишитесь на нашу рассылку .

8 отличных упражнений для защиты позвоночника: John Regan, MD: хирург-ортопед

Мы предоставляем телемедицинские консультации. Позвоните нам сегодня, чтобы запланировать виртуальный визит.

Учитывая, что до 80% американцев хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице, можно с уверенностью сказать, что риск возникновения болей в спине есть у всех. Боль в спине может варьироваться от тупой, постоянной боли до острой, колющей боли, и боль в спине может значительно повлиять на качество вашей жизни.

Общие причины болей в спине включают артрит, мышечное напряжение, грыжи межпозвоночных дисков и спинальный стеноз. Хотя вы не можете предотвратить каждое заболевание, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой позвоночник в любом возрасте.

Доказано, что растяжка и упражнения для спины помогают уменьшить боль и предотвратить травмы. Упражнения увеличивают приток крови к позвоночнику, что снижает скованность и ускоряет заживление. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваша подвижность и тем ниже риск развития болей в спине.

Обслуживая людей в Беверли-Хиллз и Марина-дель-Рей, Калифорния, Джон Риган, доктор медицинских наук, и наша команда в Spine Group Beverly Hills являются экспертами в области профилактики, диагностики и лечения заболеваний спины.

Сегодня мы поделимся с вами восемью простыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы защитить свой позвоночник.

1. Растяжка коленей к груди

Растяжка колена к груди удлиняет позвоночник и уменьшает боль в пояснице. Начните с того, что лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Используя руки, осторожно подтяните одно колено к груди. Задержитесь в этом положении на пять секунд, прижимая позвоночник к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните эту растяжку два-три раза на каждую ногу.

2. Вращательная растяжка

Растяжка с вращением — это легкие скручивания позвоночника, которые укрепляют основные мышцы и уменьшают напряжение в спине. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки в стороны, плотно прижав плечи к полу. Медленно перекатите оба колена в одну сторону и положите их на пол. Задержитесь на пять-десять секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

3. Наклон таза

Наклон таза — это небольшое движение, которое снимает напряжение с позвоночника и улучшает гибкость. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Выгните спину и поднимите живот. Задержитесь на пять секунд, затем прижмитесь спиной к полу и втяните живот. Задержитесь на пять секунд. Повторяйте до 30 раз каждый день.

4. Мост

Мостовые упражнения укрепляют спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживая позвоночник. Лягте на спину, согнув колени. Аккуратно поднимите бедра, удерживая плечи на полу, а ступни на месте. Напрягите мышцы спины и ягодиц в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторять до 30 раз в день.

5. Частичное сгибание живота

Здоровому позвоночнику нужны не только сильные мышцы спины; сильные мышцы живота помогают поддерживать ваше ядро. Выполните частичное сгибание живота, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и на выдохе поднимите голову и плечи примерно на два дюйма от пола. Держите шею на одном уровне с позвоночником и удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторить 10 раз.

6. Кошка-корова стрейч

Кошка-корова — традиционная поза йоги, улучшающая гибкость позвоночника. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер. Выгните спину и подтяните пупок вверх (кошка). Расслабьте мышцы, опустите живот к полу и поднимите бедра вверх (корова). Повторите три-пять раз подряд.

7. Сжатие лопатки

Сжатие лопаток помогает укрепить мышцы верхней части спины. Сидя или стоя, приведите позвоночник в правильное положение. Сведите лопатки вместе сзади и задержитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь и повторите три-пять раз.

8. Растяжка от подбородка к груди

Растяжку подбородок к груди можно выполнять, сидя за столом. Это снимает напряжение в верхней части спины и отлично подходит для тех, кто работает за компьютером. Сядьте прямо, выровняйте позвоночник и медленно наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь на пять-десять секунд. Повторить от трех до пяти раз.

Всегда консультируйтесь с лечащим врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Когда вы регулярно выполняете упражнения, соответствующие вашему уровню способностей и образу жизни, вы можете укрепить спину и эффективно защитить позвоночник.

От профилактики боли до хирургии позвоночника — найдите лучшие услуги по лечению позвоночника в Spine Group Beverly Hills. Запросите встречу с доктором Риган онлайн или позвоните нашему дружелюбному персоналу офиса, чтобы записаться сегодня.

Должен ли я носить корсет для спины, чтобы исправить сколиоз

Если у вас или вашего ребенка только что диагностировали сколиоз, часто возникает вопрос, нужен ли корсет для спины для коррекции сколиоза. Подтяжки для спины — эффективное лечение, но не всем оно нужно. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Эффективна ли замена искусственного диска?

Устали от хронических болей в шее или спине из-за повреждения межпозвонкового диска? Если вы уже пробовали консервативные методы лечения, рассмотрите возможность замены диска на искусственный. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой операции и о том, как она может помочь.

Как работает дискэктомия для лечения поврежденного межпозвонкового диска

Если консервативные методы лечения грыжи межпозвоночного диска не помогают, правильным решением может быть хирургическое вмешательство.