Видео кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: 3 эффективных упражнения + ВИДЕО

1. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation / Jordan M. Joy, Roxanne M. Vogel, K. Shane Broughton, Urszula Kudla, Nathaniel Y. Kerr, Jason M. Davison, Robert E. C. Wildman & Nancy M. DiMarco / Journal of the International Society of Sports Nutrition / volume15, Article number: 24 (2018).
2. Dose-dependent effect of caffeine supplementation on judo-specific performance and training activity: a randomized placebo-controlled crossover trial / Krzysztof Durkalec-Michalski, Paulina M. Nowaczyk, Natalia Główka & Aleksandra Grygiel / Journal of the International Society of Sports Nutrition / volume 16, Article number: 38 (2019).

Кардио тренировка в домашних условиях

Всё о кардиотренировке

Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.

Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.

Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.

Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!

Помните о правильном дыхании – оно должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот). Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Разновидности кардио-тренировок

• Бег;
• Беговая дорожка;
• Интенсивная ходьба;
• Интервальная тренировка;
• Велотренажер или велосипед;
• Активные игры;
• Степпер;
• Ролики.

Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.

Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс

Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.

Степень интенсивности бывает:

• Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
• Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
• Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса.

Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.

Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.

По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:

• 185х0,70= 130 – средняя степень;
• 185х0,85= 158 – высокая степень.

Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.

Периодичность проведения кардиоупражнений

Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:

• 1-2 подхода на периоде набора массы;
• 1-2 подхода в неделю -с целью укрепления иммунитета и организма в целом, тренировка сердца, поддержание тонуса.

Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:

• Вида упражнений;
• Степени интенсивности;
• Времени суток.

При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:

• Вечером после разминки;
• Непосредственно перед силовыми упражнениями;
• Утром. Предварительно следует перекусить небольшой порцией овсянки и немного размяться.

Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания

Кардионагрузка помогает ускорению процесса метаболизма, то есть обмена веществ. Так, чем активнее уровень обмена веществ, тем быстрее сжигается жир. Регулярные занятия помогают не только ускорить процесс расщепления веществ в организме в день физических занятий, но и «разгоняет» обмен в перспективе. Подкожный жир будет накапливаться медленнее, а каждая тренировка увеличивать скорость потери лишнего веса . Чтобы достигнуть цели получения явного и быстрого результата необходим грамотный и сбалансированный рацион питания. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору рекламные ролики про тренажеры, предназначенные для пресса. Безусловно, в такой рекламе снимались люди, которые красиво преподносили информацию зрителям об эффективности тренажёров. Но стоит обратить ваше внимание на то, что в инструкциях и на самой упаковке имеется надпись небольшим шрифтом следующего содержания: «Без грамотно подобранного питания и диеты, данный тренажер не окажет продуктивного воздействия».

Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:

• Сбалансированное питание;
• Кардио-тренировка;
• Силовая тренировка.

Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:

• Укрепленную сердечно-сосудистую систему;
• Укрепленные мышцы;
• Сжигание большого количества калорий;
• Снижение жировой прослойки.

Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.

Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:

• 15 минут – беговая дорожка;
• 15 минут – велотренажер;
• 15 минут – эллиптический тренажер.

Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.

Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.

Лучшие кардио тренировки

1. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех приемлемый вид кардионагрузки.

Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.

ВАЖНО! Если вам больше 35-40 лет, и вы имеете лишние килограммы, в наличии сердечные проблемы или с суставами, то подходить к тренировкам следует с большой осторожностью.

Советы:

• Начните с небольших нагрузок, пусть для начала это будет обычная ходьба;
• Начинайте первые тренировки с ходьбы по полчаса сначала через день;
• По истечении 1-2 недель увеличивайте количество прогулок до 5-6 раз за неделю.
• С каждым разом увеличивайте продолжительность прогулок пешком.

Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:

• Оказывают тренировку сердца;
• Помогают сжигать подкожный жир;
• Способствует похудению.

Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.

Как это будет происходить:

• Вышли на улицу, прошлись 3 минуты неспешным шагом;
• На протяжении одной минуты выполняете пробежку таким ритмом, который вам наиболее комфортен. Если вы не тренированы, то уделите пробежке 30 секунд;
• Снова возвращаетесь к первому пункту и начинаете ходьбу.

Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:

• Вышли на улицу, прошлись 2 минуты неспешным шагом;
• На протяжении двух минут выполняете пробежку ритмом, который наиболее комфортен;
• Возвращаетесь к первому пункту, начинаете идти размеренным шагом.

Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:

• Вышли на улицу, прошлись одну минуту;
• В течение трех минут пробегаете не быстрым темпом;
• Возвращаетесь,начиная с первого пункта.

С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.

Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.

Идеальная скорость бега – какая она?

Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:

• В период «разговорного» бега отсутствует одышка;
• Вы в состоянии спокойно выразить свои мысли собеседнику или вымышленному персонажу.

Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.

Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.

Рекомендации

1. Перед началом забега следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. Поокончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
2. Старайтесь пробегать дистанцию плавно. Если говорить о технике бега, не рекомендуется соприкасаться стопой полностью с дорожным покрытием, тут необходим плавный «перекат», то есть сперва на пятку потом на носок.
3. Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля. Таким образом, вы избежите большого давления на суставы коленей и ступни. Если рядом есть стадион для бега, не пренебрегайте им, профессиональное покрытие играет немаловажную роль, как и хорошая спортивная обувь.

Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:

• Ускоряет обмен веществ;
• Повышает скорость жиросжигания;
• Избавляет от накопления лишнего жира.

Расписание стартового занятия по бегу

Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.

Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.

Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.

Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;

Суббота – пробежка 18 минут.

Четвертая:

Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.

Пятая:

Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;

В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.

ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!

Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.

Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.

Время для бега

Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:

1. Кардионагрузка непосредственно утром на пустой желудок. В этот временной отрезок количество гликогена находится на низком уровне, поэтому жиры сгорают моментально.
2. Занятия перед силовыми упражнениями с использованием дополнительного веса. Физкультура такого плана помогает понижать количество гликогена, находящегося в мышцах и процесс сгорания жира, проходит мгновенно.
3. Вечерние часы. Такой вариант считается более сложным, так как к вечеру в организме скапливается малое количество гликогена, получаемого с пищей. Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий.

Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:

• Вторник,четверг и суббота вы ходите в фитнес-центр – разминаетесь на велотренажере примерно 10 минут
• Приступаете к силовым усилиям – это могут быть штанга, тренажеры и прочее, но не более 50 минут.

В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.

Почему требуется увеличивать степень нагрузки?

Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.

После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.

Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.

Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.

Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.

Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.

Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Читайте также: Кроссфит в домашних условиях

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.

Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Оцените статью

Лучшие бесплатные видео упражнения онлайн

Найти бесплатные видео тренировки так же просто, как набрать URL на вашем компьютере. Некоторые из них созданы энтузиастами фитнеса, а их недостаток профессиональных знаний делает их недостойным вложением вашего времени. Другие спроектированы профессионалами фитнеса, и их впечатляющий эффект заставляет задуматься, есть ли подвох. Некоторые из этих сайтов были созданы для рекламы услуг тренера или для продажи домашнего тренажера, но это не умаляет их качества.

Workoutz.com

Workoutz.com предлагает упражнения для каждой части тела, используя все виды тренажеров. Есть тренировки на базе тренажерного зала, а также упражнения на стабильность, упражнения на сопротивление, силовые тренировки и упражнения на тренажерах. Сайт также предлагает широкий выбор спортивных обучающих видеороликов, в которых используется элегантное снаряжение, такое как лестницы для ловкости и плиометрические тренажеры. Вы даже можете загрузить видео на свой iPod или iPhone. Программы были разработаны под руководством доктора Джеффри Уиллардсона, профессора кинезиологии и биомеханики в Университете Восточного Иллинойса.

Physicalfitnet.com

Physicalfitnet.com был создан для профессионалов фитнеса, но дизайнеры сайта решили расширить свои услуги для широкой публики. На сайте более 800 видео. На домашней странице, нажмите на часть тела, чтобы просмотреть видео упражнения для соответствующей группы мышц. Профессионалы фитнеса могут создать бесплатный веб-сайт для отображения своих любимых видео упражнений, а блогеры могут размещать видео на своих сайтах. Эндрю Шим, доцент по физическим упражнениям в Государственном колледже Дакоты, и доктор Уэйн Уэсткотт, получивший награду IDEA Lifetime Achievement Award, являются фитнес-консультантами.

Pilatesonfifth.com

Katherine и Kimberly Corp, бывшая Radio City Rockettes, создали pilatesonfifth.com. Сестрам принадлежит студия Pilates на Пятой Авеню в Манхэттене. На сайте есть сотни бесплатных тренировок пилатеса и пилатеса. Многие из упражнений используют мяч стабильности. Упражнения постоянно обновляются. Вы можете бесплатно подписаться через iTunes или YouTube. Сестры дают четкие и точные инструкции.

Кардиокомплекс для дома: основные упражнения

Улучшение качества сна, усиление вентиляции легких, укрепление сердца, повышение жизненного тонуса и снижение веса. Это неполный перечень того, что может дать кардио тренировка дома.

Что особенно приятно, для кардио дома не потребуются тренажеры. Все, что нужно — пара кроссовок, удобная спортивная форма и 30–40 минут свободного времени.

Контроль пульса

Перед тем как начинать кардио тренировки дома, необходимо определить свой предельный пульс (ЧСС) в минуту для его контроля во время занятий. Чтобы вычислить это значение, от цифры 220 отнимите свой возраст.

Значения пульсовых зон в процентном отношении от максимального ЧСС приведены в таблице.

Если у вас есть какие-либо патологии организма, проконсультируйтесь с доктором перед тем, как начинать кардио упражнения дома.

Разминка

Перед основным комплексом следует провести суставную гимнастику в течение 1–2 минут. Она включает вращения:

• головы,
• плеч,
• рук,
• кистей,
• таза,
• коленей и стоп.

Выполняется она по 6–10 раз по и против часовой стрелки.

Основные упражнения для жиросжигания

При динамичной технике выполнения без больших весов предложенные упражнения помогут избавиться от лишнего жира и улучшают контуры тела.

Прыжки со скакалкой

Перед занятиями нужно выполнить аэробные упражнения дома. Для этого прыгайте на скакалке в комфортном темпе 8–10 минут, делая 10–20-секундные перерывы каждые 1–2 минуты.

«Бой с тенью»

Расслабьте плечи, примите боевое положение и интенсивно боксируйте перед зеркалом или с воображаемым противником. Важно постоянно быть в движении, прыгая, выбрасывая удары и уклоняясь. Каждые 2–3 минуты можно делать передышку по 10–20 секунд.

Приседания с махом ноги

Делается традиционный присед. На подъеме в верхней точке выполняется мах ноги в сторону. Сделайте серию приседов на одну ногу, потом на вторую. Для усиления эффекта можно надеть на голени фитнес-резинку. Делайте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

Выпады

Встаньте, расположив ноги вместе, руки вдоль тела или на талии. Сделайте выпад правой ногой, опуская вторую до перпендикулярного положения бедра к полу. Вернитесь в базовое положение. Сделайте серию выпадов на одну ногу, потом на вторую. Можно использовать дополнительный инвентарь для утяжеления, например гантели. Сделайте по 12 выпадов на каждую ногу.

«Альпинист»

Займите позицию в упоре лежа на локтях. Торс, ягодицы и ноги напряжены и вытянуты в прямую линию. По очереди подтягивайте к груди в прыжке то одну, то другую ногу в течение 0,5 минуты, если проводится кардио тренировка дома для начинающих. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность до 2 минут. Пресс напряжен.

Шаги в стороны с касанием рукой стопы

Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой. Сделайте широкий выпад левой ногой в сторону с согнутым коленом и наклоном вперед, касаясь кистью правой руки левой стопы. Затем вернитесь в базовую позицию и повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте ритмично 30–60 секунд.

Колено-локоть из положения стоя

Базовая позиция — ноги расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты за головой. Поднимите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правым коленом и левым локтем. Чередуйте движения в течение 30–60 секунд.

Вертикальные ножницы

Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, поднимите прямые ноги на 10–15 см от пола, одну ногу поднимите чуть выше, до угла 45–50 градусов. Делайте ногами ножницы, не опуская ноги ниже 5–7 см от пола. Делайте 30–60 секунд.

Кардионагрузки дома для девушек

Жиросжигающая кардио тренировка дома для женщин выполняется в круговом режиме. Это обеспечивает интервальность с повышением пульса до аэробного уровня для сжигания жира.

Выполните первый круг:

1. Прыжки со скакалкой.
2. Приседания с махом ноги.
3. Выпады.
4. Шаги в сторону с касанием рукой стопы.
5. Колено-локоть из положения стоя.
6. Вертикальные ножницы.

Повторите комплекс со второго по шестое упражнение еще 2–3 раза. Программа тренировок дома для девушек делается с перерывами между подходами по 10–25 секунд и паузами между кругами по 30–60 секунд.

Кардио в домашних условиях для мужчин

Для мужчин программа выглядит так:

1. «Бой с тенью».
2. Выпады.
3. Упражнение «Альпинист».
4. Колено-локоть из положения стоя.
5. Вертикальные ножницы.

Повторите комплекс еще 3–4 раза. Между подходами отдыхайте по 10–15 секунд, а между кругами — 30–60 секунд.

FAQ

Как долго проводить тренировку для максимального жиросжигания при

кардиотренировке?

Тренироваться интервально не менее 30 минут, делая перерывы между подходами до 15 секунд и отдыхать между кругами не более минуты.

Как часто тренироваться?

От 3 до 6 кардиотренировок в неделю.

Следует ли соблюдать диету?

При регулярных кардионагрузках может усилиться аппетит, поэтому следует контролировать питание и не увеличивать привычную калорийность.

Можно ли сочетать аэробные и силовые упражнения?

Да, кардио можно сочетать с обычными силовыми тренировками и техникой сплит. При этом оптимальная общая продолжительность занятий — около 45 минут.

Подходит ли кардио для набора массы у худых людей?

Нет. Кардиотренинг не способствует росту мышц.

Польза кардио-тренировок | Блог фитнес клуба La Salute

Что относится к кардио-тренировкам?

Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.

Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений.  Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

Польза кардио-тренировок

У кардио-тренировок много достоинств. Например:

• ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;
• повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;
• увеличение объема легких.

Кардио-тренировка для сжигания жира

Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха. Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.

Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.

Кардио после силовой тренировки

Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.

Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать. 

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление. Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы. Если ваша цель — улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и наиболее популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, — это внедрение протоколов интервальных тренировок высокой интенсивности. Даже если эта длинная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенное сокращение из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективными, быстрыми и более увлекательными, чем длительные тренировки на кардиотренажере.Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Мужское здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно — и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике.Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком. Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вы должны знать, как применять протокол.Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с горсткой HIIT-тренировок для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT — это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, самым эффективным способом тренировки и сжигания калорий.Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким сетам, чтобы создать суперзаряженных финишеров .

Как бы вы ни занимались, ВИИТ работает их интенсивность. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

• Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т.е. работать 30 секунд, отдыхать 30 секунд).

• Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для силы и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить более максимальное усилие, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т. Е. Работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). секунд).

Ключ к HIIT

Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью использовать свою интенсивность. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые.Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества HIIT

Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

Потеря жира

В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощениями . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

Общее состояние здоровья

ВИИТ — это не просто инструмент, позволяющий расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

Некоторые пути к HIIT

NastasicGetty Images

Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к серьезному сжиганию жира.


All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, разработанная тренером Герреном Лайлсом, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

Жим от груди узким хватом — 30 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног — 75 секунд

Удержание в приседе — 45 секунд

Тяга для отступников — 30 секунд

Отходка с отягощением до перекладины с отягощением — 45 секунд

Отступка с отягощением до подъема на колени 75 секунд

Удержание приседаний — 45 секунд

Отбивки гантелей через плечо — 30 секунд

Приседания и отбивные через плечо — 45 секунд

Тяга при приседании и отбивные через плечо — 75 секунд

Растяжка для восстановления — 45 секунд

Линия Джеррена Лайлса и тренировка для спины

Это занятие от Лайлза вносит непростой момент в протокол.

Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции выполнения упражнения, пока Лайлс не назовет число (или серию чисел), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

Упражнения

Прыжки из приседаний

Отжимания с отжиманиями от плеча

От выпадов до шпагатов

От планки до бедра

Бёрпи

03

Бёрпи

Бёрпи 9094 Поворот на 180 ° Максимус Bodyweight Tabata Blast

Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, наиболее популярным из которых может быть тренировка Табата.Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табата: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.

Базовый интервал спринта

Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.

Повторите это 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может работать и на беговой дорожке, или на футбольном поле.

Схема Табата с собственным весом

Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя ужасный протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.

В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. Если все сделано правильно, если вы достаточно усердно работаете, через эти четыре минуты вы потеряете силы, потому что электрические быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.

Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

Велосипед Sprint

У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, стараясь поворачивать ноги в быстром темпе. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.

После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.

Боевые канаты Блиц

BojanstoryGetty Images

Не усложняйте. Простое перемещение боевых веревок в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторить 10 раундов.

Серия Hill Sprint

Есть бег — а потом спринт по холмам. Спринт под уклоном — отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.

Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторить 10 раундов.

Getty Images

The Sled Push Slam

Санки помогают улучшить анаэробную форму, позволяя быстро преодолевать спринт.Тем не менее, эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бегали с собственным весом.

Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.

Тренировка на гребном прессе

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же вернитесь к гребцу и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, поскольку рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые камни.

Роторная дробилка Partner

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.

Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую недополученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседа. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

Однако ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда они запрыгивают на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. Кроме этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 каллов (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).

Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.

The 100s Crush

Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершина). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы мчитесь на каждую дистанцию ​​и можете толкать немного сильнее.

The Total Body Beatdown

Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше у вас будет времени для отдыха. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.

Минута 1: 15 воздушных приседаний

Минута 2: 15 бурпи

Минута 3: 10 удержаний Супермена лежа

Повторить 4 раза.

Ski-Erg Shred

Этот клочок создан, чтобы поджарить все ваше тело, но сильнее всего атакует пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным. Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор на 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие.Отдохните 10 секунд.

Теперь встаньте на одно колено. Снова усердно работайте 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдохните 10 секунд.

Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд. Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио для сжигания жира: видео тренировки Cardio-Sculpt

Я знаю, что большинство людей обращаются к кардиотренировкам, чтобы сжечь жир, но я не большой поклонник кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, эллиптические тренировки и т. через движения и мысленно отключиться. Хотя я действительно считаю, что кардио-тренировки с отключением от зоны служат отличной цели для снятия стресса или просто для развлечения и занятий активными делами, я не думаю, что такие кардио-тренировки для сжигания жира — лучший способ справиться с этой задачей.

Кардио для сжигания жира

Интервальная тренировка — это хорошо известный способ быстрого сжигания жира за счет чередования кардио «всплесков» высокой интенсивности и периодов восстановления низкой интенсивности. Тем не менее, тренировки с «кардио-скульптурой» также очень эффективны… и немного веселее!

Кардио-скульптурные тренировки заставляют ваше сердце биться быстрее (что сжигает много калорий и жира), но также включают в себя легкие, с большим количеством повторений упражнения с отягощением, чтобы тонизировать и моделировать мышцы.Этот тип тренировок — отличный способ получить общий тонус тела, силовую тренировку и кардиотренировку для сжигания жира / калорий одновременно. С кардио-скульптурными тренировками вам не обязательно выполнять высокоэффективные упражнения, которые нагружают суставы. На самом деле, кардио-скульптурная тренировка может быть совершенно неэффективной и все же очень эффективной для сжигания жира и калорий.

Не проходите мимо…

Занимайся спортом во время упражнений

В отличие от прыжков на эллиптическом тренажере или бега трусцой в никуда на беговой дорожке, вы не можете точно «отключиться» во время кардио-скульптурной тренировки, потому что вам нужно сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.Хорошо продуманная кардио-тренировка быстро перетекает от одного упражнения к другому и все время держит ваш ум в игре. Концентрируясь на каждом упражнении и вовлекая разум в свой фитнес-режим, вы на самом деле добьетесь более быстрых результатов, чем если бы вы просто отключились и бездумно двигали своим телом посредством движений. Я знаю, это звучит как хоккей. Но осознанные упражнения действительно работают.

Кардио тренировок дома:

Круговые тренировки, сжигающие жир

Кардио-скульптурные тренировки можно выполнять в домашних условиях с минимальным оборудованием (все, что вам нужно, — это очень легкий набор гантелей весом от 1 до 3 фунтов).Выполните 10-минутную тренировку кардио-скульптуры, показанную на видео выше, как если бы вы выполняли круговую тренировку, где вы повторяете ее два или три раза в течение 20 или 30 минутных тренировок. Вы поймете, что это работает, когда ваше сердце начнет сильно биться! Вы будете быстро сжигать жир, и вам даже не придется выходить из гостиной.

5-минутная HIIT-тренировка Кэролайн Дайслер

Если вы хотите быстро сжечь жир, придерживаясь обычной растительной диеты, секрет в том, чтобы выполнять упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) Пакеты повторяющихся динамических движений с коротким периодом восстановления.Ваше тело сжигает больше калорий быстрее, выполняя эти короткие всплески интенсивной нагрузки, чем при выполнении устойчивых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой или плавание, и этот процесс называется гипердвигателем. Это означает, что вы сжигаете жир спустя долгое время после остановки, в течение примерно 24 часов после тренировки. На самом деле это правда, что вы можете сжигать калории, просто сидя за своим столом, пока вы работаете из дома после завершения тренировки HITT.

Вы можете сжигать жир быстрее с 5-минутным видео упражнений The Beet

The Beet попросила веганского фитнес-эксперта Кэролайн Дайслер показать вам, как быстро подняться в тонусе с помощью быстрых упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте без какого-либо оборудования.Эта тренировка длится всего 5 минут и проходит быстро, потому что вы постоянно двигаетесь. Если вы хотите удвоить количество упражнений в течение дня, попробуйте другие тренировки Кэролайн, которые она разработала специально для вас: лучшие 5-минутные упражнения для пресса, лучшие 5-минутные упражнения для ягодиц и лучшие 5-минутные упражнения на наклонные ноги.

Соблюдение растительной диеты — это 80% работы, но вам нужно поддерживать движение тела

Многие диетологи говорят, что диета — это 80% потери веса, и если вы уже едите на растительной основе, это может быть больше чем это.Однако оставшиеся 20% требуют, чтобы вы добавили физические движения в свой распорядок дня. Самый простой способ добиться этого — тренировка HIIT, которая поможет вам добиться таких результатов, как улучшение мышечного тонуса, сжигание жира, сила и выносливость.

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что они выполняются быстро, так что вы не держите доску в течение минуты, гадая, когда время истекло. Вы постоянно двигаете своим телом повторяющимися движениями. В отличие от тренировок для ног, рук или пресса, при которых вы можете не чувствовать одышку, вы будете успешно потеть во время этих движений, одновременно укрепляя мышцы.Посмотрите видео ниже и следите за каждым движением в течение одной минуты.

Вот ваши лучшие пятиминутные ходы:

Первый ход: прыгающие валеты. Стоя на коврике или на земле, поднимите руки в воздух и расставьте ступни так, чтобы ваше тело было в звездном положении. Затем хлопните в ладоши и раздвиньте ноги дальше, чтобы выполнить одно прыжковое гнездо и повторить несколько раз или в течение одной минуты. Прыжки с трамплина — отличный способ улучшить кровоток и частоту сердечных сокращений, сжечь жир и ускорить метаболизм.

Второй ход: Floor Touch. Стоя посреди мата, переместите ноги на одну сторону мата и потянитесь вниз, чтобы коснуться пола. Переместите ноги на противоположную сторону коврика и коснитесь пола. Повторяйте это движение в течение одной минуты. Это упражнение — хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы подколенных сухожилий.

Третий ход: высокие колени. Встав на коврик, по очереди поднимайте колени к груди и чередуйте каждую ногу.Это быстрое движение, колени должны касаться груди. После этого движения вы почувствуете усталость и одышку. Это также хорошая растяжка для бедер.

Третий ход: альпинисты. На коврике или на полу примите положение доски, чтобы ступни и руки были на полу. Начиная с одной ноги, быстро коснитесь коленом локтя и альтернативных ног. Это движение укрепит ваш корпус и ускорит сердечный ритм.

Четвертый ход: модифицированный бёрпи с приседаниями. На коврике протяните руки к верхней части коврика, чтобы оказаться на высокой доске. Подпрыгните ступнями к рукам и отведите ноги назад. Затем встаньте, примите позу стула и присядьте. Эта модифицированная серия бёрпи — это тренировка всего тела, нацеленная на трицепс, подколенное сухожилие, икры и основные мышцы. Повторяйте это движение в течение одной минуты.

Пять движений: боковые приседания. Стоя на коврике, поверните одну ногу в сторону, так что вы почти в позе воина, но лицом вперед.Затем вытяните ногу вниз, чтобы выполнить боковые приседания. Повторите это движение на одной ноге в течение тридцати минут и переключитесь на другую ногу в течение тридцати минут. Проделайте это движение в течение одной минуты.

После тренировки уделите время растяжке. Очень важно растягиваться после этих упражнений, потому что все ваше тело было активным, и вы почувствуете здоровый ожог на следующий день. Практикуйте общие позы йоги, такие как собака вниз, поза ребенка, воины и растяжка голубя.

8 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома

Кардио тренировки — важная составляющая вашего здоровья и благополучия. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом худеть. Вы можете провести эффективную кардио-тренировку дома, даже если у вас нет для этого много места или оборудования.

Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение — любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможность гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приводится список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой режим упражнений, не выходя из дома.

1. Берпи

Берпи могут вызывать ужас у профессионалов кроссфита, но они обеспечивают отличную кардио-тренировку за короткий период времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардиотренировкой дома. Чтобы сделать бёрпи, чередуйте положение планки и прыжки вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут вы можете сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и работать до 10 минут или больше, чтобы избежать травм.

2. Скакалка

У вас остались приятные воспоминания о прыжках со скакалкой в ​​детстве? Что ж, вы можете использовать это в своих тренировках, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардиотренировкой и используются многими спортсменами для кросс-тренинга. Вы можете делать это практически где угодно с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать через скакалку всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя в детстве у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение долгих периодов времени без проблем, вы также хотите работать до полных 20 минут.

3. Джексы

Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, — это прыжки с трамплина. Как и в случае с бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжковые домкраты в круговую тренировку, которая включает некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Не имея необходимого оборудования, вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.

4. Прыжки из приседаний

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или как часть кардио-схемы, — это прыжки с приседаний.Как следует из их названия, вы начинаете с приседа, затем подпрыгиваете, пытаясь подняться как можно выше, а затем снова приземляетесь в приседе. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому осторожность необходима, если вы новичок или если у вас травма колена.

5. Кикбоксинг

Хотите почувствовать жжение на более организованной кардиотренировке? Тогда попробуйте кикбоксинг, лучшую кардио-тренировку, которую можно делать дома. Кикбоксинг — это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых нагрузок.Вы можете использовать какое-либо оборудование, например боксерскую грушу и видео с упражнениями, или можете сделать это самостоятельно, если у вас уже есть определенные навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.

6. Танцы

Хотите развлечься кардио-тренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышцы.Обязательно возьмите лучшие мужские леггинсы для тренировок для этих новых движений. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете посмотреть бесплатные видео с упражнениями по танцам: от латинских танцев до балетной скульптуры тела и хип-хопа.

7. Бег по лестнице

Еще одна кардио-тренировка дома — это бег по лестнице, если рядом есть лестница. Тренировки по лестнице помогают укрепить нижнюю часть тела и увеличить пульс. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по боковой лестнице, чтобы сжечь больше калорий даже после тренировки.Убедитесь, что у вас лучшая спортивная обувь для мужчин, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения по лестнице, если у вас есть где-то одна ступенька, или если вы покупаете специальный табурет для упражнений, такой как Tone Fitness Aerobic Stepper или The Step Original Aerobic Platform.

8. Бег трусцой на месте

Вам не нужно выходить на улицу или бить беговую дорожку, чтобы получить все преимущества бега; простой бег трусцой у вас дома дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени.Вот почему большинство людей объединяют бег трусцой с другими упражнениями, такими как бёрпи, скакалка или силовые тренировки для полноценной тренировки.

Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для твердой 20-30-минутной тренировки, которая также поможет сжечь жир и нарастить мышцы. Вы можете найти в Интернете видеоролики о кардио-упражнениях, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы вам было проще построить собственную кардиотренировку дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках бесплатно на своих каналах YouTube.

Физические упражнения — важный компонент вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения, и начинайте медленно и улучшайте свою физическую форму, чтобы снизить риск травм. В Meritage Medical Network мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему наша избранная группа из более чем 700 частных практикующих врачей в округах Сонома, Напа и Марин сосредоточена на предоставлении наилучшего медицинского обслуживания.

Узнайте больше о том, как улучшить свое здоровье с помощью Meritage Medical.

Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как переходить к любому новому плану фитнеса.

HIIT Кардио-тренировка: 10-минутная программа сжигания жира

Если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть, важно знать, что не существует быстрого решения или решения, которое можно сделать быстро. Какими бы убедительными ни были маркетинговые кампании по продаже «волшебных» таблеток для похудения, исправлений или причуд, как правило, вводят в заблуждение или просто вводят в заблуждение. Долговременная потеря жира происходит неуклонно, но верно.

Тем не менее, если вы ищете эффективный метод борьбы с жиром, HIIT может быть вашим лучшим выбором, особенно эта кардио-тренировка HIIT. Тот факт, что интервалы короткие, означает, что вы будете напрягать себя сильнее, чем если бы вы выполняли длительные утомительные кардио-тренировки или тренировались на выносливость. Поскольку упражнения HIIT длятся всего около 15-30 секунд каждое, вы заставляете себя работать на пределе возможностей, что обычно бывает устойчивым только в течение коротких интервальных периодов.

Эти интенсивные приливы энергии будут стимулировать ваш метаболизм, чтобы продолжать гореть намного дольше после завершения тренировки, так как вашему организму требуется несколько часов, чтобы восстановить свой обычный уровень расхода.Ваше тело будет продолжать получать пользу от увеличения сжигания калорий после HIIT-тренировки, даже если вы просто расслабляетесь на диване!

Вы знаете о HIIT, но как насчет LIIT? Взгляните на нашу статью об интервальных тренировках низкой интенсивности и посмотрите, подходит ли она вам.

Хорошие новости!

Исследования показывают, что HIIT может сыграть ключевую роль в сокращении трудно сбрасываемого жира, окружающего органы нашего туловища.

10-минутная кардио-тренировка HIIT

Один из наших фитнес-тренеров разработал 10-минутную кардио-тренировку HIIT, которая ускоряет ваш пульс и бросает вызов вашей выносливости.Конечно, вы всегда можете адаптировать некоторые упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Вот разбивка тренировок:

Раунд 1 (повторить три раза)

Раунд 2 (повторить три раза)

Раунд 3 (повторить три раза)

Упражнения для сжигания жира

Давайте возьмем взгляните на упражнения кардиотренировки Amé HIIT. Мы позаботились о том, чтобы у вас было достаточно разнообразных движений и активности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Боковые выпады

Вовлеченные мышцы: Ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия

Направления:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

2. Выведите правую ногу на правую сторону, сохраняя пальцы ног направлены вперед и остаются низкими

3. Перенесите вес на правую ногу, согнув правое колено и отведя бедра назад

4. Перенесите вес на правую пятку и выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение, ноги вместе

5. Повторить с другой стороны

Советы:

Конькобежцы (быстрые)

Вовлеченные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, пресс

Направления:

9045 расставив ступни на ширине плеч

1. Прыгните влево вбок, приземляясь слева от вас нога, удерживая правую ногу вверх, не позволяя ей касаться пола

2. Обратное направление вправо

Советы:

• Держите шею вытянутой, а плечи назад, без сутулости

• Включите core

• Плотно поставьте ступню на пол

Сумо-приседания

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины, пресс

Направления:

1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни шире, чем ширина бедер, а пальцы ног под углом 45 градусов

2. Опустите бедра назад и вниз, расположив колени позади пальцев ног, а бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сжимались. внутрь

3. Опустите бедра как можно ниже

4. Перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать на исходную позицию. osition

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Сохраняйте прямую спину

• Со временем гибкость улучшится — старайтесь приседать глубже с каждым повторением

• Включите пресс и вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать

• Чтобы упростить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

Динамические приседания

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, нижняя часть спины, пресс

Направления:

1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты

2. Быстро опустите бедра назад и вниз ниже уровня колен с ваши бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

3. Перенесите вес на пятки, чтобы резко увеличить нагрузку. поднимитесь вверх до центра и мягко приземлитесь обратно в исходное положение

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите плечи выше или позади колен

• Напрягите пресс и вытяните руки вперед для равновесия

• Чтобы облегчить упражнение, приседайте, расставив ноги шире

Выпады вперед над головой

Вовлеченные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи , abs

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо, чтобы руки были прямо над плечами

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено, чтобы опустить бедра

3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой

4. Проедьте пяткой ведущей ноги и нажмите, чтобы вернуться в исходное положение

Советы:

• Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног

• Держите шею вытянутой , плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедрами

• Держите корпус в напряжении, а руки прямые

• Гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь расширять диапазон движений с каждым шагом

Быстрые ступни

Задействованные мышцы: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам

2. Оттолкнитесь от ягодиц ваши ноги

3. Бегите на месте, легко и быстро

Советы:

Если вам понравился наш qui ck сжиганием жира, и вы хотите узнать больше о HIIT, вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

7 лучших HIIT-тренировок на YouTube, которые вы можете выполнять дома

Посмотрите наши любимые тренировки, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир за 30 минут или меньше.

Это короткие и приятные тренировки, которые разогреют ваши мышцы, укрепят их и помогут сбросить жир.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома, посмотрите нашу подборку домашних HIIT-тренировок на YouTube, от которых ваши мышцы будут гореть, пока вы весь в луже пота.

1. 25 минут — Оптимальная HIIT-тренировка для людей, которым легко скучать — Фитнес-блендер

С разными упражнениями для каждого интервала, это интересное упражнение для тех, кому наскучили тренировки и кто хочет делать больше, чем просто выполнять движения.

Это интенсивное, и вы испытаете чувство радости, облегчения и, как пошутил один пользователь, «внезапное желание плакать», когда оно будет завершено. По оценкам, максимальное количество калорий, сжигаемых всего за 25 минут, составляет 360 калорий, что делает его отличным сжигателем жира для самых опытных.

Фокус: Ноги

Необходимое оборудование: Нет

Уровень опыта: Продвинутый

2. 15 минут — Сжигатель жира HIIT-тренировка — Джо Уикс

Следуйте за королем HIIT на интенсивной тренировке, которая поразит все ваше тело с упором на мышцы кора и ноги. Имея довольно много технических движений, таких как прыжковые выпады, альпинисты и высокие колени, мы рекомендуем пройти еще одну тренировку, если вы страдаете от боли в коленях или травм.

Фокус: сердечник и ножки

Необходимое оборудование: Нет

Уровень опыта: средний

3. 20-минутная тренировка HIIT (без нагрузки на колени) — Mfit

Одна из наших любимых тренировок с низким уровнем воздействия на YouTube, тренировка HIIT без прыжков или каких-либо напряженных движений в коленях. Но, по словам веселого тренера Молли, «отсутствие прыжков не означает легкость».

Фокус: ноги, плечи и руки

Необходимое оборудование: легкие (5 кг или меньше)

Уровень опыта: Начинающий

4.30 минут — Схема с собственным весом — Омоложение

Наш фитнес-эксперт Колетт Пиенаар рассказывает о простой, но эффективной схеме для тренировки всего тела, уделяя особое внимание ногам. Выполните цикл 3–4 раза или столько, сколько сможете, пока не почувствуете усталость.

Фокус: задницы, ягодицы, руки и стержень

Необходимое оборудование: Нет

Уровень опыта: Начинающий

5. 15 минут — Тренировка ягодиц и бедер пилатесом для похудения ног — Фитнес-блендер

Тренировка, в которой особое внимание уделяется бедрам и ягодицам.К тому времени, как вы закончите, ваши ноги и ягодицы будут ощущаться как желе. С некоторыми более техническими движениями, такими как постукивание пяткой в ​​конце, мы назвали это упражнение промежуточным, но новички могут попробовать, так как при этой тренировке очень низкий риск травмы.

Фокус: ноги и ягодицы

Необходимое оборудование: Мат

Уровень опыта: Средний

6. 30 минут — Силовая тренировка — JessicaSmithTV

Станьте сильнее с помощью руководства Джессики Смит по тренировкам на силу.Она проводит вас с помощью сложных движений, в основном, чтобы сосредоточиться на наращивании больших групп мышц. Прежде чем вы это поймете, вы обнаружите, что с увеличением вашей силы веса начинают становиться легче.

Focus: все тело

Необходимое оборудование: мат, гантели 5-10 кг

Уровень опыта: Средний

7. 20 минут — Пресс и кардио HIIT-тренировка — Групповая HIIT

/ а>

Сеанс HIIT для быстрого сжигания жира в формате, который нам очень нравится в Group HIIT, с четкими таймерами, указывающими, сколько времени осталось до тренировки.Ожидайте, что после этого ваш пресс будет гореть!

Фокус: Abs

Необходимое оборудование: Мат

Уровень опыта: Средний

Никогда не пропустите пост. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку с помощью кнопки ниже, чтобы быть в курсе наших последних новостей, и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы получать регулярные обновления.

Присоединяйтесь к нам, чтобы узнавать последние новости, контент, акции и многое другое для профессионалов!

13 простых танцевальных тренировок Youtube для кардио, которые на самом деле забавны

Простые танцевальные тренировки Youtube

---

Некоторые люди получают от этого кайф, но по большей части кардио не приносит удовольствия.

Как и овощи, это полезно для вас, но чаще всего вы обнаруживаете, что проходите через этот процесс неохотно. Для всех тех, кто просто не может заставить себя бегать, ездить на велосипеде или плавать, вот 13 простых танцевальных тренировок на YouTube , которые сделают кардио упражнения менее изнурительными и более интересными.

Кроме того, все это можно делать дома, чтобы избежать возвращения толпы в тренажерный зал.

Ознакомьтесь с некоторыми другими нашими статьями о домашних тренировках ниже:

---

1.Саундтреки к фильмам Disney HIIT — 20 минут

---

20-минутная тренировка Disney HIIT для всего тела

Видео предоставлено: That Disney Girl

Тренировка до Дисней поразил — это то, о чем мы никогда не подозревали, что хотим, но, вероятно, в нашей жизни, не склонной к кардио. Почувствуйте силу, качая руками и подпрыгивая под знакомые хиты Диснея, такие как Hasta La Vista из Camp Rock и Zero To Hero из Hercules.

Мы знаем, что для начала требуется Herculean усилий, но как только вы встанете на ноги и потеете перед этим видео, самое сложное будет позади!

---

2.Ожог всего тела, танец TikTok — 15 мин.

---

15 МИНУТ ТИКТОК ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ВЕЧЕРИНКА — Все тело / без оборудования

Видео кредит: MadFit

Любой, кто пробовал видео тренировок MadFit, знает, что они определенно горят. Для всех поклонников поколения Z, которым не хватает TikTok , попробуйте ее танцевальную кардио-тренировку, которая включает в себя смесь популярных песен TikTok, таких как Savage , Say So и Roxanne . Выполнив множество приседаний, вы получите тонированную ягодицу в качестве вишенки на фоне кардио-тренировок.

---

3. Танцевальная вечеринка под музыку 90-х — 15 минут

---

15 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЧЕРИНКИ 90-х — Все тело / без оборудования

Видео кредит: MadFit

Неважно, сколько вам лет — вам наверняка знакомы вечнозеленые хиты 90-х, такие как Oops I Did It Again Бритни Спирс. Эти песни были частью многих наших караоке-плейлистов, и теперь вы также можете добавить их в свой распорядок тренировок с танцевальной вечеринкой Madfit’s ‘90s music.

Хотя песни могут быть и старыми, они все еще золотые, особенно когда они отвлекают вас от попыток этого видео. Правильно, будьте готовы к сильному потоотделению, когда вы прорабатываете мышцы, выполняя множество движений рук и пульсаций ног.

---

4. Кардио для мальчика — 20 минут

---

Boy Bands HH-Лучшая танцевальная вечеринка EVERRRRR

Видео кредит: emkfit

Скажите до свидания, до свидания с нежелательными жирами с помощью кардиотренировки для мальчиков с emkfit, в которую входят Backstreet Boys, One Direction и The Jonas Brothers.Вы определенно узнаете эти дымящиеся песни, от которых мы все когда-то сходили с ума. Настоящие фанаты могут даже выучить все свои тексты наизусть!

С этим, даже у самых ленивых из нас будет уровень физической подготовки One Direction — и это вверх.

---

5. Музыкальная фитнес-тренировка для старших классов — 15 минут

---

Музыкальная кардио-танцевальная фитнес-тренировка для старших классов дома

Видео предоставлено: Erika Collins Fitness

Если вы выросли на High School Musical , эта фитнес-тренировка от Erika Collins Fitness вернет знакомые оптимистичные мелодии из фильма, такие как What Time Is It и Bop To The Top .Приведенные здесь шаги немного более технические, чем остальные, но даже новички должны освоить их ко второму или третьему занятию.

Тем, кто думает попробовать это, перестаньте откладывать на потом, встаньте и раскатайте коврики для упражнений — это сейчас или никогда.

---

6. Тренировка ног с расслаблением ног — 3 мин.

---

Видео кредит: Never Stop Dancing

Быстро подготовьте эти сосиски к следующему пляжному дню с помощью тренировки Never Stop Dancing Footloose. Хотя длится всего 3 минуты, множество подпрыгивающих движений ног, синхронизированных с заводными ритмами, заставят ваше сердце биться быстрее.

Нужно что-то покрепче? Попробуйте делать эти 3-4 повторения за сеанс, чтобы действительно выпотрошили его и подтянули икры и бедра.

---

7. Кардио-танец BTS — 15 минут

---

15-минутная тренировка BTS Diet Dance | 15 분 다이어트 댄스 | кардио | 홈트 | 방탄 소년단

Видео предоставлено: Sunny Funny Fitness

Сожгите все лишние калории, которые вы накопили с помощью Circuit Breaker, с этим кардиотанцем BTS от Sunny Funny Fitness. Army или нет, но оптимистичная тренировка вызывает привыкание благодаря песням BTS и постоянно меняющимся движениям, которые не дают наскучить.

---

8. Снижение жира на животе с помощью бодрой зумбы — 22 мин.

---

22 минуты Аэробное сокращение жира на животе быстро l Аэробная танцевальная тренировка, полное видео l Класс Zumba

Видео кредит: Zumba Class

Специально созданный для этой цели тренажер Zumba Class для снижения веса на животе cardio работает под ритмы зажигательной хаус-музыки.На протяжении всего 22-минутного видео основная тяжесть боли будет лежать на области талии, но не пощадят и ваши руки и плечи.

Вы обязательно почувствуете жар очень быстро с этим аэробным танцем, доказательством того, что упражнение работает, и вы на пути к тому, чтобы вытащить эти 6 кубиков пресса из укрытия.

---

9. HIIT хип-хоп под музыку 2000-х — 20 минут

---

Видео кредит: emkfit

Перенеситесь в R&B клуб с треками хип-хопа и рэпа в этой кардиотренировке 2000-х годов .Здесь представлены песни Crank That Souja Boy и Low Flo Rida — которые clubber siaos могут признать неотразимыми хитами, которые всегда вызывали у всех на танцполе вибрацию.

Поскольку вы будете дома, не нужно беспокоиться о том, что подумают другие. Сделайте все возможное и дайте волю своей внутренней чванливости. Благодаря дополнительным бороздкам на ваших шагах вы также будете сжигать лишние калории, делая тренировку еще более эффективной.

---

10.Kpop cardio bop — 10 минут

---

Кардио-тренировка KPOP! BTS (Mic Drop), Blackpink (Boombayah), Big Bang (Bang Bang Bang)

Видео предоставлено: Эми Вонг

Обладая такими хитами, как Mic Drop и Boombayah , Emi Wong Kpop cardio заставит поклонников этого жанра потеть от просмотра видео в мгновение ока. Больные ритмы сочетаются с управляемыми движениями для каждого нового шага, поэтому даже абсолютные новички не почувствуют себя потерянными.Что ж, меньшего мы и не ждали от королевы тренировок на Youtube!

---

11. Танец «Me Too» Меган Трейнор — 3 мин.

---

Меган Трейнор — Я тоже | Фитнес Маршалл | Танцевальная тренировка

Видео кредит: Fitness Marshall

Все о бодипозитиве и чувстве уверенности с танцевальной тренировкой Me Too от Fitness Marshall. Эта 3-минутная тренировка, переполненная энергией и дерзостью, — одно из лучших видеороликов, с которых вы можете начать свой день.

Смешайте и сопоставьте это видео с одной из многих других песен, представленных на канале — например, Cheap Thrills и Side to Side — для более длительной кардиотренировки.

---

12. Бодрое кардио «Happy dance» — 15 минут

---

15 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ СЧАСТЛИВОГО ТАНЦА — сжечь калории и улыбнуться / без оборудования I Pamela Reif

Видео предоставлено: Памела Рейф

Эта 15-минутная тренировка счастливых танцев — это, по сути, кардио-версия плейлиста Mood Booster на Spotify.Куратор Youtube-гуру по тренировкам Памела Рейф, вы будете восторжены — к счастью, можно добавить — положительные мелодии из Shape Of You Эда Ширана и Дэвида Гетты Hey Mama , которые обязательно будут держать вас в тонусе от начала до конца.

---

13. Кардио ча-ча-ча под латинскую музыку — 30 минут

---

30-минутная кардио-тренировка для латиноамериканских танцев

Видео кредит: POPSUGAR Fitness

Те, кто чувствует себя немного немотивированным в жизни, приправляют все небольшим количеством сальсы и ча-ча-ча, которые обязательно поднимут вам настроение.Несмотря на легкость шагов, 30-минутное занятие латинского танца является одним из самых интенсивных в списке. Но, как говорится, нет ничего лучше хорошей тренировки, чтобы восполнить запасы эндорфинов — или «химических веществ счастья» — в вашем теле.

---

Видео танцевальных тренировок для кардио дома

---

Прежде чем воссоединиться со всеми своими друзьями, посмотрите эти видео, которые займут всего 3 минуты в течение дня, чтобы быстро вернуться в форму. Кардио не обязательно должно быть скучным или болезненным — если автоматический выключатель чему-то нас научил, так это тому, что есть забавные альтернативы обычным упражнениям, которые вы можете выполнять.

Дополнительные статьи по упражнениям см .:

---

Изображение на обложке адаптировано из: BANGTANTV, @thefitnessmarshall

.