Утяжелители для ног
30 марта 2017
Ведение здорового образа жизни и физические нагрузки — популярная тенденция в современном мире. Существует огромное количество приспособлений в фитнесе для увеличения эффективности тренировки. Утяжелители для ног — востребованное приспособление с удобной фиксацией, которым пользуются как профессиональные спортсмены, так и просто любители фитнеса, желающие поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Упражнения с утяжелителями для ног позволяют добиться отличных результатов тренировок.
Принцип работы утяжелителей
Человеческий организм способен привыкать к одинаковым физическим нагрузкам, особенно регулярным. В таком случае, увеличение объема мышечной массы и выносливости может осуществляться в замедленном темпе. Применение отягощений в виде утяжелителей ног исключает риск исчезновения положительной динамики тренировок.
Принцип действия манжетов-утяжелителей, надеваемых на ноги, заключается в том, что они обеспечивают дополнительную нагрузку мышцам.
Принцип фитнес-тренировки с утяжелителями для ног прост — за счет увеличения веса и силы тяжести от этого веса, человек прилагает больше сил на выполнение упражнения. Утяжелители ног весом до 3 кг наиболее эффективны во время ходьбы и бега, но также гарантируют результативность при выполнении различных фитнес-упражнений. Утяжелители для ног весом от 3 до 5 кг предназначены для развития силовой выносливости.
Польза утяжелителей
Как и любое другое приспособление для увеличения нагрузки, утяжелители ног обладают рядом преимуществ и способны положительно влиять на человеческий организм. Самое главное правильно выполнять упражнения с утяжелителями на ногах, тогда и польза будет заметной.
Какую же пользу приносит тренировка с утяжелителями, отягощающими мышцы ног? Занятия с утяжелителями ног это:
- качественная тренировка мышц благодаря увеличению степени нагрузки;
- развитие силы и выносливости, так как человеком прилагается больше усилий на тренировку;
- здоровый позвоночник и улучшенная работа суставов;
- укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы;
- быстрое сжигание калорий, которое достигается нагрузкой на весь организм и ускорением обмена веществ.
Увеличивается объем мышечной массы и в то же время уменьшается количество подкожного жира, поэтому утяжелители для похудения подходят отлично.
Увеличивается объем мышечной массы и в то же время уменьшается количество подкожного жира, поэтому утяжелители для похудения подходят отлично.Утяжелители для ног в домашних условиях — отличный способ всегда быть в хорошей физической форме. Подобрав комплекс упражнений с использованием утяжелителей, вы сможете заниматься дома в любое удобное время.
Утяжелители для ягодиц и ног компактны, а эффективность от их применения весьма однозначна. Занятия с утяжелителями дома помогут сбросить лишние килограммы, сформировать мышечную мускулатуру, уменьшить риск от появления варикоза и заболеваний суставов. Купить утяжелители для ног вы можете в нашем-интернет магазине. Мы предлагаем утяжелители исключительного качества — обычные и регулируемые. Будьте стройными, сильными и здоровыми!
Утяжелители для домашних тренировок: выбираем вес правильно
Когда эффективность тренировок не оправдывает ожиданий, становится понятно для чего нужны утяжелители для ног и рук.
Дополнительное отягощение позволяет достичь результатов, которые с естественной нагрузкой были бы невозможны — и при этом сократить время тренировочного процесса.
Представим, что вы начали регулярно бегать с утяжелителями для ног на 2 кг. Калории и другие ресурсы будут расходоваться быстрее. Ускорится метаболизм и общая работа эндокринной системы. При правильном питании мужской организм начнет наращивать мускулатуру, а женский — избавляться от лишнего веса и укреплять целевые группы мышц.
Содержание:
- Зачем нужны утяжелители
- Наполнители и материал
- Виды утяжелителей: какой вес выбрать
Зачем нужны утяжелители
Утяжелители полезны для улучшения показателей во всех видах атлетического спорта.
Будут полезны тем, кто ставит целью тренировок:
- эффективно сбросить вес;
- прицельно нарастить определенные группы мышц;
- повысить выносливость организма;
- подтянуть тонус и рельеф мускулатуры.
Рассмотрим ключевые направления, где использование утяжелителей принесет заметный результат.
Бег и ходьба
Небольшая дополнительная нагрузка от 2 до 4 кг поможет безопасно и эффективно повысить выносливость организма. Марафонцы активно используют утяжелители при подготовке к забегу — преодолев дистанцию с весом, превышающим их собственный, им гораздо проще справиться с нагрузкой в день соревнований.
Утяжелители для ног и рук увеличивают давление на суставы, поэтому наращивать вес нужно аккуратно. Не стоит утяжелять голень более чем на 5 кг, а запястье — 2,5 кг.
Бег с утяжелителями форсирует работу сердечно-сосудистой системы. Это непременное условие результативных кардиотренировок — однако в первое время продолжительность дистанций рекомендуется сократить. Через месяц занятий организм привыкнет — тогда можно возвращаться к регулярной программе.
Фитнес
Девушкам утяжелители помогут сократить количество подходов и длительность тренировок.
В отличие от комплексов упражнений, нацеленных на наращивание мышечной массы, дополнительная нагрузка в фитнесе быстро приведет в тонус пресс, ягодицы, бедра, а также повысит общую выносливость организма.
Упражнения с утяжелителями для ног:
- бег с высоким подъемом коленей;
- выпады;
- прыжок в приседе;
- махи и др.
Подробнее о выполнении упражнений с утяжелителями для ног — здесь.
Силовые тренировки
Наращивание мышц требует превышения предельной нагрузки. Когда мускулатура задействует все ресурсы организма во время тренировки — возникает прогрессивное развитие мышечных тканей.
В домашних условиях силовые упражнения с собственным весом ограничиваются работой на турнике и отжиманиями. При регулярных тренировках статичная нагрузка становится малоэффективной. Для дальнейшего прогресса нужно подключать отягощения. В зале для этого есть весовые тренажеры, гантели, гири.
Дома — лучшей альтернативой станут утяжелители.
Единоборства
Боксеры первыми освоили утяжелители в спортивных целях. Только благодаря тренировкам с увеличенной нагрузкой удалось преодолеть предел силы удара в 300 кг. Сегодня боксеры-тяжеловесы достигают показателей в тонну и больше.
Утяжелители для ног и рук применяются в единоборствах при работе над силой и постановкой удара. Иногда используют особые утяжелители — шлемы и перчатки. В домашних тренировках такому снаряжению можно найти применение в работе с боксерским мешком.
Наполнители и материал: какие утяжелители лучше
Существует два типа грузов для утяжелителей — металлические и сыпучие.
Металлические пластины
Количество металлических пластин утяжелителя можно регулировать. Для этого нужно лишь добавить или снять груз.
Полиэстер
Металлический наполнитель не боится влаги, поэтому хорошо сочетается с мягкой и гигиеничной полиэстеровой обшивкой.
Вынув грузы, такой утяжелитель можно постирать.
Песок
Наполнитель часто просачивается через швы наружу. Вес песочных утяжелителей не регулируется. Приобретая манжеты на 2 кг — будьте готовы докупить ещё одну пару по 0,5 кг или новую на 3 кг, когда захотите увеличить нагрузку.
Брезент
Сыпучие наполнители твердеют под воздействием влаги, поэтому чаще для таких моделей используется брезентовый водонепроницаемый материал. Часто вызывает раздражение и натирает кожу в силу своей жесткости.
Виды утяжелителей: какой вес выбрать
Утяжелители с металлическим грузом практичнее: вес регулируется — достаточно добавить или снять пластины.
Диапазон отягощения зависит от двух факторов:
- вес отдельной пластины, который определяет шаг изменения нагрузки;
- количество карманов, которое определяет сколько грузов можно добавить на один утяжелитель.
Лучше начинать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.
В первое время неизбежно ухудшится техника выполнения упражнений. Когда качество тренировок вернется на прежний уровень — можно пробовать что-то потяжелее.
2+2
Утяжелители для ног на 2 кг можно использовать для постоянного ношения. Умеренный вес позволяет применять утяжелители 2+2 для бега, спортивной ходьбы и кардиотренировок.
4+4
Утяжелители на 4 кг оптимально использовать для проработки мышечного рельефа в регулярных домашних тренировках. Для этой цели применяется вес от 2 до 4 кг.
6+6
Утяжелители на 6 кг отлично подойдут для силовых тренировок на турнике и брусьях. С такой нагрузки не стоит начинать работу с полным отягощением — даже для работы с одной пластиной в 1,5 кг требуется предварительная подготовка.
Пояс
Комплексное решение, добавляющее отягощение в 5–7 кг. Центр тяжести смещен на нижнюю часть тела, благодаря чему утяжелители такого типа применяются как для бега, так и в других тренировках, нацеленных на проработку пресса, ягодиц, бедер и икроножных мышц.
Жилет
Добавляет 10 кг, при этом имеет множество карманов и малый шаг регулировки, что позволяет точно корректировать нагрузку. Главное преимущество жилетов — вес распределяется равномерно по корпусу, не смещая естественный центр тяжести. Размер регулируется боковыми стяжками — например, в нашем ассортименте представлена модель с диапазоном 46–52.
Жилет-утяжелитель применяется универсально — от бега и спортивной ходьбы до дайвинга и прыжков с парашютом. Особенно удобно в жилете заниматься на турнике и брусьях: запястья свободны, широкие лямки не режут плечи и не слетают во время выполнения упражнений.
Представленные модели вы можете приобрести в нашем интернет-магазине с доставкой по Беларуси. Грузы входят в комплект — докупать не нужно. Переходите в каталог и откройте новый уровень домашних тренировок уже сегодня.
15 упражнений для ног с гантелями для скульптурирования нижней части тела
Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?
Ваши ноги обязательно почувствуют жжение.
По Мадлен Ховард
DjordjeDjurdjevicGetty Images
Ищете экономичный и простой способ тренировки нижней части тела? Введите: гантели, один из самых простых способов потренировать ноги — для этого не потребуется абонемент в спортзал или тренировочный класс за 40 долларов.
Гантели дают так много преимуществ, когда дело доходит до укрепления ваших ног, говорит сертифицированный персональный тренер Кристина Эрнест, AFAA, NASM. Например, работа с гантелями позволяет вам задействовать самые разные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, говорит Эрнест. Кроме того, когда вы используете гантели разного веса, вы можете тонизировать и наращивать мышечную массу по мере улучшения своих навыков.
«Гантели — это действительно способ вывести ваши тренировки на новый уровень, — говорит Эрнест.
Когда вы используете упражнения для ног с гантелями, вы помогаете улучшить координацию, укрепить соединительные ткани, а также повысить стабильность мышц и суставов, объясняет Эрнест.
И не думайте, что тренировки ног с гантелями применимы только к людям, которые сосредоточены на силовых упражнениях — наращивание мышц ног необходимо и для видов спорта, связанных с сердечно-сосудистой системой, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и т. д. Серьезно. говорит. Вы захотите включить силовые дни в свой режим, чтобы ваши мышцы могли поддерживать вас в аэробном и анаэробном состоянии.
Вдобавок ко всему этому, тренировки ног с гантелями способствуют тренировкам в небольших помещениях и дома, отмечает Эрнест. Все, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это набор гирь или, если у вас их нет, вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые тяжелее и имеют аналогичную форму: банки из-под супа, винные бутылки, многоразовые бутылки с водой, учебники. , и более.
Теперь, когда вы изучили основы, давайте рассмотрим некоторые более конкретные вопросы, которые могут возникнуть у вас в связи с тренировками ног с гантелями…
Можете ли вы *действительно* эффективно накачать мышцы нижней части тела с помощью гантелей?
Короче, да! Вы можете полностью укрепить ноги с помощью гантелей. Тем не менее, вам нужно начать с упражнений без гантелей, чтобы проверить диапазон движений и подготовить свое тело к нагрузкам, говорит Эрнест.
Затем, добавляя гантели, вы будете увеличивать интенсивность и активировать мышцы по мере прогресса, говорит Эрнест. По словам Эрнеста, со временем, если вы будете регулярно включать тренировки с гантелями для ног в свою еженедельную рутину, вы улучшите свой метаболизм, сожжете больше калорий и увеличите свою силу.
И да, гантели также укрепляют и тренируют стабилизирующие мышцы ног. На самом деле, при рассмотрении мышечной активности во время упражнений на укрепление ног с использованием гантелей по сравнению с эспандерами, гантели продемонстрировали значительно более высокий уровень воспринимаемой нагрузки, как показало одно исследование.
Почему? «Гантели требуют большей стабилизации, поскольку они активируют больше мышечных волокон», — объясняет Эрнест. По сути, гантели дают вам дополнительное напряжение, умственное и физическое, что поможет вам нарастить силу и со временем внести свой вклад в общее состояние здоровья, как показывают исследования.
Насколько тяжелыми должны быть гантели для тренировки ног?
«Это полностью зависит от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии», — говорит Эрнест, который также подчеркивает, что «форма превыше всего». Это означает, что когда вы выбираете вес, вы не должны ставить под угрозу свою способность правильно выполнять движение только для того, чтобы стать тяжелее.
Поскольку невозможно точно сказать, какой вес вы должны поднимать, попробуйте обратить внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. «Хорошее эмпирическое правило: ближе к концу сета вы должны чувствовать себя утомленным, но не настолько, чтобы ваша техника истощалась до изнеможения», — говорит Эрнест.
Так что не торопитесь, замедлите выполнение упражнений и почувствуйте, что подходит именно вам. Ниже приведены 15 лучших упражнений с гантелями для нижней части тела, которые вы можете выполнять, чтобы повысить силу ног.
Время: от 20 до 30 минут
Оборудование: Гантели, коврик (дополнительно)
Инструкции: Выберите от 5 до 6 упражнений из списка и выполните указанное количество повторений. Всего выполните три или четыре подхода. (Если в одном из отображаемых упражнений используется гиря или собственный вес, вы можете заменить или добавить гантель!)
1
Становая тяга
Как выполнять: Держа гантели в руках, ладони обращены к ногам, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Удерживая колени согнутыми, отведите бедра назад, поворачивая талию и опуская гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
2
Обратный выпад
Как: Начните с гантелей в каждой руке. Шагните левой ногой назад, опуская левое колено так, чтобы оно едва коснулось земли. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа голову и грудь поднятыми. Повторите на противоположной стороне. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.
3
Кубок приседания
Как: 900:50 Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью, локти направлены к полу.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
4
Приседание
Как: Держа по гантели в каждой руке, слегка положите гантели на плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте, отведя бедра назад, и опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
5
Становая тяга на одной ноге
Как выполнять: Встаньте с гантелями в каждой руке. Затем, балансируя на правой ноге, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению.
6
реверанс выпад
Как выполнять: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу.
7
Изометрический подъем на носки
Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
Сохраняя остальную часть тела неподвижной, поднимитесь на кончики пальцев ног. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
8
Приседания сумо
Как выполнять: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Держите гантель перед бедрами. Согните колени, отводя бедра назад, и опуститесь в присед. Позвольте вашим рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня коленей. Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем встаньте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
9
Болгарский сплит-присед
Как делать: Начните с того, что встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире.
Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ступню на ступеньку. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), отведя плечи назад и приподняв грудь. Сделайте паузу, затем нажмите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
10
Шаг вперед
Как выполнять: Начните с того, что встаньте лицом к ящику или ступеньке, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте левую ногу на скамью, а правую на пол. Отталкиваясь левой ногой, затем поднимите тело вверх, пока не встанете на скамью. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.
11
Ягодичный мостик
Как: Держите гантель у таза.
L т.е. на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в футе от ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к земле. Сделайте паузу в начале, затем вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению.
12
Боковой присед
Как: Крепко держите по гантели в каждой руке. Начните с того, что ваши ноги шире, чем ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед. Перенесите вес на правую пятку, затем отведите бедра назад, бедро параллельно полу, и согните колено, оставив левую ногу прямой. Вы можете свести руки перед собой в качестве противовеса или сцепить их на груди. Затем проведите правой ногой, чтобы изменить движение. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.
Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.
13
Присядьте, чтобы нажать
Как выполнять: Начните с того, что встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты и локти по бокам. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, выжимая вес над головой и поворачивая туловище влево. Опустите спину в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.
14
Переменный см. выпад пилы
Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке, начните с того, что встаньте, поставив ноги ниже бедер и руки по бокам.
Сделайте большой шаг назад левой ногой, задействуя корпус. Согните обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Оттолкнитесь ногами, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и вернитесь в исходное положение, шагнув левой ногой вперед, вместо того, чтобы остановиться в центре. Поставьте левую ногу перед собой и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проведите левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.
15
взвешенный свинг
Как: Привет Отведите бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, обеими руками держите край гантели, руки вытянуты прямо к полу. Затем одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди.
Держите руки прямыми и напряженными во время движения. Сделайте обратное движение, занося гантель между бедрами, когда вы наклоняетесь. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению.
Мадлен Ховард Внештатный писатель Мадлен Ховард — писатель, редактор и креативщик из Бруклина.
Как накачать ноги без поднятия тяжестей
chrisgraphicsGetty Images
Наряду с большой и сильной грудью, руками, обтягивающими рубашку, и идеально рельефным прессом с шестью кубиками, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно качались. Вопреки тому, что вы можете подумать, накачать большие ноги без тренажерного зала, полного оборудования, не невозможно.
Ниже мы покажем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, так что не нужно извиваться под глубоким приседанием со штангой или отрывать становую тягу от пола. На самом деле, все, что вам нужно, это небольшое количество места и целая куча упорства.
Чтобы помочь вам накачать большие ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, как добиться сложенности внизу. «Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Но то, что это тренировка без веса, не означает, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.
«Вы должны чувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете добавить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».
Звучит как беспроигрышный вариант. Пойдем.
1. Шагающие выпады
Повторений: 12 на каждую ногу; Комплекты: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода
Как это делать: Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, согнув отставшее колено так, чтобы оно почти коснулось пола.
Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой
2a. Приседания
Повторений: 12; Комплекты: 3; Отдых: Нет отдыха, сразу приступайте к приседаниям.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.
2б. Прыжок на корточках
Повторений: 12; Комплекты: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки скрестите на груди, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Резко оттолкнитесь от ног, держа руки скрещенными во время прыжка. Немедленно подпрыгните еще раз, когда вернетесь в присед.
3. Сплит-приседания (с гантелями или без них)
Повторений: 12 на каждую ногу; Комплекты: 3; Отдых: 30 секунд до подъема
Алекс говорит: «Используйте платформу, такую как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна.»
Как выполнять: Встаньте лицом от скамьи, поставьте на нее одну ногу, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4а. Step Up
Повторений: 12 на каждую ногу; Комплекты: 3; Отдых: Без отдыха, идите прямо в мост на одной ноге.
Алекс говорит: «Выполните 12 повторений одной ногой перед переключением».
Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на него одной ногой.
Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опустите спину вниз и шагните обратно на пол. Повторите с другой стороны.
4б. Мост на одной ноге
Повторений: 12 на каждую ногу; Комплекты: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.
Как выполнять: Лягте на пол, согнув ноги. Двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5а. Прыжки с выпадами
Повторений: 1 мин, подходов: 1; Отдых: без отдыха, переходите сразу к пульсирующим приседаниям.
Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад.
Приземлитесь в выпаде и повторите.
5б. Приседания Pulses
Повторения: 1 мин, подходы: 1; Отдых: после суперсета.
Алекс говорит : «В нижней точке приседания «пульсируйте» свое тело вверх и вниз на несколько дюймов в любом направлении».
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опуститесь как можно ниже, «пульсируйте» бедрами вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время.