Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек в картинках: упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: 5 тыс изображений найдено в Яндекс.Картинках

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Выполняйте упражнения как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Фитнес › Статьи про фитнес

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

1. Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.
2. Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.
3. Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.
3. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений. Это один цикл.
4. Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса

1. Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.
2. Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.
3. Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота

Велосипед со скруткой

1. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.
2. Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.
3. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.
4. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
5. Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой

1. Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения

1. Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.
2. Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.
3. Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.
4. Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
5. Повторите 16 раз.

Нижний пресс

Упражнение на турнике

1. Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.
3. Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером

1. Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.
2. Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к потолку.
3. Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.
4. Сделайте  10-15 повторений.
5. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.
2. Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

Похожие статьи

• Жиросжигатель L-карнитин: инструкция по применению
• Качаем ягодицы в домашних условиях: упражнения для девушек
• Преимущества тренировок с утяжелителями
• 6 лучших упражнений для сильных рук

8 движений, которые вы должны делать на скамейке

Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя совершенно разбитым. Как будто было недостаточно сложно пройти через эти двойные двери, переполненный этаж может превратить этот сеанс пота в сеанс стресса. Хорошие новости: используя только скамью и несколько гантелей, вы можете выполнять множество упражнений, направленных на тонизирование всего тела.

«Несколько инструментов в вашем распоряжении — это все, что вам нужно для отличной тренировки, которая проработает пресс, руки, ягодицы и ноги», — говорит Эрин Булваноски, тренер в Brick New York. «Для меня открытая тренировочная скамья просто необходима».

(Начните новую здоровую рутину с 12-недельной программы полной трансформации тела Women’s Health !) Для каждого она предлагает в общей сложности три подхода со схемой 15-12-9 повторений (иначе 15 повторений в первом раунде, затем 12, затем девять). Если вы используете гантели (начните с пятифунтового набора), попробуйте увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений. «Это поможет развить как выносливость, так и силу», — говорит она.

Жим лежа с молотком

Работает:  Грудь

Как делать:  Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх, поставив ноги на пол. Расположите руки на плечах с гантелями в обеих руках (a) . Выпрямите руки и поднимите гири над грудью (b) . Опускайте гантели, пока они почти не коснутся груди, затем выжмите их обратно. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к скамье, чтобы поддерживать корпус и предотвратить травму поясницы», — говорит Бульваноски. «Кроме того, контроль является ключевым. Убедитесь, что вы контролируете гантели на пути вниз. Мы определенно не хотим, чтобы вы били себя по лицу».

Проверьте его тренировку, которую вы можете выполнять практически в любом месте с полосой сопротивления:

Одиночная рядная строка

Работа: Бицепс, латы, верхняя часть спины, ловушки

Как: . Поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину, и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке (a) . Согните правый локоть и подтяните гантель к груди (б) . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Эта поза отличается от обычной тяги одной рукой с поднятым коленом, потому что я считаю, что она помогает клиенту держаться подальше от положения кошки/коровы сзади», — говорит она. «Вы действительно хотите убедиться, что не подвергаете ненужной нагрузке нижнюю часть спины».

Отжимания на трицепс

Работа:  Трицепс

Как делать:  Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, пальцами захватив край. Поставьте ноги на пол перед собой (можно согнуть колени, чтобы облегчить это движение). Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем 9.0015 (а) . Согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не окажутся параллельны полу (b) . Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Вы действительно должны убедиться, что ваша спина находится прямо рядом со скамьей, — говорит она. «Таким образом, вы не создадите ненужную нагрузку на вращающую манжету плеча и по-настоящему почувствуете жжение в трицепсах».

Ноги

Работы: Core

Как сделать:  Лягте на скамью, выпрямите ноги, держитесь за скамью ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от кожи головы (a) . Поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов (b, c) . Нижние ноги прямо вниз к земле. Задействуйте корпус и медленно поднимите их обратно (добавьте дополнительную нагрузку, подняв нижнюю часть спины с ногами в верхней части движения). Это один представитель.

Примечания тренера:  «Убедитесь, что вы не приближаете ноги к лицу ближе, чем на 90 градусов на высоте талии», — говорит она. «Ключевым здесь является слишком медленное движение, это не гонка. Чем медленнее вы двигаетесь, тем это сложнее». сторона скамьи, по направлению к верхнему концу (a) . Подпрыгните, перебрасывая свое тело на противоположную сторону скамьи, держась за края для поддержки Приземлитесь на другой бок, слегка согнув ноги в коленях (б) . Это одно повторение.

Примечания тренера:  «Ваши ноги проходят через середину скамьи, а не позади нее, где вам, возможно, не придется прыгать так высоко», — говорит она. «Держите движение непрерывным, что помогает поддерживать частоту сердечных сокращений».

Шаг вверх

Работа: Ягодицы, ноги

Как делать: Встаньте рядом со скамьей, держа в руках две гантели (сначала вы можете делать это без гантелей, пока не почувствуете себя комфортно). Плотно поставьте левую ногу на скамью (а) . Надавите левой пяткой вниз, поднимите корпус и одновременно вытяните правую ногу в сторону под углом 45 градусов (b) . Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Это один представитель. Сделайте повторы на одной ноге, затем повторите на правой.

Примечания тренера:  «Вы можете поместить одну гантель на внешнюю сторону бедра, чтобы добавить дополнительную нагрузку поднятой ноге», — говорит Бульваноски.

Подготовка к приседаниям «пистолет»

Всего:  Ягодицы, ноги

Как выполнять:  Встаньте перед скамьей, ноги вместе. Держа руки прямо перед собой (или где вам удобно), поднимите правую ногу от пола (a) . Отведите бедра назад и опустите тело, пока ягодицы не коснутся скамьи (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Поддерживать грудь очень важно, чтобы не создавать ненужной нагрузки на спину», — говорит она. «Удерживание пальца ноги на поднятой ноге также может помочь вам получить больший контроль. Все зависит от личных предпочтений».

Отжимания на наклонной скамье

Работа : Грудь, руки

Как:  Встаньте в планку, положив руки под плечи, и поставьте ноги на ящик или скамью (a) . (Это увеличивает вес вашего тела, который вы должны поднять, что усложняет упражнение.) Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола (b) . Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Примечания тренера:  «Вы можете легко изменить это упражнение, подняв тело и положив голени на скамью, — говорит она. «Затем опуститесь как можно ниже, но не так близко к полу. Вы будете двигаться с меньшей массой тела.

Эмили Эббейт

Эмили Эббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста «Hurdle». Вы можете найти ее работы в GQ , Shape , Runner’s World и других публикациях о здоровье и фитнесе.

Bench Press — Bilder und Stockfotos

3.919Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• Videos

Durchstöbern Sie 3.919

Сортировать по номеру:

Am beliebtesten

Brutaler und muskulöser starker Bodybuilder atletischer Mann,. ..

Mann während жим лёжа

Юнгер Манн, der seiner Freundin beim Sporttraining in einem…

Fitnesstrainer, der athletische Frauen beim Training mit Hanteln im Fitnessstudio unterstützt.

Langhantel Gewichtheben Training Metall Symbol silber…

Bankdrücken Training-stock-foto-training bank im manntraining und bilder

Manntraining im Bankdrücken

Ein Mann, младший Mann Trainiert Bankdrücken im Fitnessstudio.

Starker Mann, der Gewicht im Fitnessstudio

Muskulöser Typ in Sportbekleidung, der Hantel hebt, während er auf der Bank im Cross-Training-Fitnessstudio sitzt. Reifer afroAmericanischer Athlet, der während eines Training Hantel benutzt. Starker Mann unter körperlicher Anstrengung, der Bizepsmuskulatur mit schwerem Gewicht aufpumpt.

Mann im Fitnessstudio, тяжелоатлет

Gewichtheber im Fitnessstudio, Gewichtheben beim Bankdrücken

Тренировка Фитнес Манн Бодибилдинг или Пауэрлифтинг в…

Тренировка Фитнес Манн Бодибилдинг или Пауэрлифтинг в студии Outdoor-Fitnessstudio. Бодибилдер macht Langhantelgewichtstraining Kreuzheben mit schwerer Stange.

Streben nach Erreichen

Eine Nahaufnahme eines jungen männlichen Подростки, der ein Bankdrücken mit einer Langhantel durchführt, lässt sich von einem Fitnesstrainer beraten, der Ihn Hockt. Er Liegt auf einer Bank, zieht sein Schulterblatt zurück und benutzt seine Brustmuskeln, um die Gewichtsstange zu senken und anzuheben.

Belastung для жима лежа

Bankdrücken Workout

Манн байм Лангантель-Банкдрюкен. Брустпресс. flache…

Mann beim Langhantelbankdrücken. Брустпресс. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

Бодибилдер, родной мужчина в семье, в фитнес-студии

бодибилдер, в банке Liegt und Hantelgewichte in einem Fitnessstudio in einem Konzept von Gesundheit und Fitness in einer Nahaufnahme des Oberkörpers hebt

athletische Trainer helfen Sportler heben langhantel mit. .. press

Mann kämpft beim Bankdrücken

Mann, der eine Übung zum Bankdrücken mit engem Griff macht….

Mann beim Bankdrücken mit engem Griff. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

Женщина мит Хантельн в фитнес-студии тренируется. Bankdrücken zu…

Молодая и красивая женщина, тренирующаяся в фитнес-студии. Neigung Bankdrücken Übung.

Gewichtheben Gewichte

Bankdrücken Workout

Mann hebt Hanteln in der Turnhalle

Mann mit Langhantel auf einer Bank Liegend Trainieren. Банкдрюкен

Юнгер Манн тренируется в фитнес-центре

Юнгер Манн учится умирает в einem Fitnessstudio

Mann Gewichtheber in der Turnhalle

Mann beim Bankdrücken im Fitnessstudio

Isolierte Gewichtung Beim 3D-Rendering MIT Weißem Hintergrund

Gewicht isoliert auf weißem hintergrund 3D-Rendering

066-nm. lmelen-hinglenghrü nembelen nebleden undellen nebleden undellen nebleden undellen nom on und bilder

. Fitnessstudio — жим лежа с фото и фотографиями

Männer-Gewichtheben im Fitnessstudio

Ein Mann, ein gutaussehender Mann, der mit Gewichten beim Bankdrücken in der Steigung im Fitnessstudio trainiert.

Манн, дер Bankhanteldrücken способный. Flache Vektorillustration…

Mann tutablehnen Bank Hanteldrücken. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

Mann tut Bankdrücken

жим лежа

гат aussehend Sportler heben langhantel mit schweren. ..

Жим лежа Maschine

ExerciseArtBlackwithWhite1-Kopie

Beispiele für Bewegung und Fitness

Brustaufbauübungen und Muskelaufbau Stick-Figur Piktogramme.

Kunstwerke zeigen eine Reihe von Krafttrainingswiederholungen, die mit Fitnessgeräten und Werkzeugen mit Schritt-für-Schritt-Anweisungen für den Brustmuskel trainiert werden.

Молодая девушка тренируется в фитнес-центре

Icons для бодибилдинга Schwarz & Weiß Set Big

Dieses Bild ist eine Vektorillustration und kann ohne Auflösungsverlust auf jede beliebige Größe skaliert.

Mann macht Smith Maschine Langhantel Bankdrücken flache Vektor-Ill

Человек, делающий Smith Maschine Langhantel Bankdrücken flache Vektorillustration isoliert auf verschiedenen Ebenen

Тренировочный зал для фитнеса.

Nahaufnahme der Seitenansicht einer Blonden Frau Mitte 20, die eine Hantelflugübung auf einer Steigungsbank macht. Das Sonnenlicht flammt von links auf. Sie trägt ein schwarzes, kurzes und blaues Tanktop. Tonisiertes Bild.

Fitnesstraining Hart

Gewichtheben Bankdrücken-Symbol in vier Varianten. Векторная иллюстрация

Gewichtheber-Squat-Symbol в различных вариациях. Vektorillustration,

hübscher Junge Sportler heben Langhantel im Fitness-Studio

Mannbank-Pressetraining

Фитте фрау в Bankdrücken в Einem Fitnessstudio.

Mann, der Langhantel-Pullover-Übung macht. Flache…

Mann macht Langhantelpullover Übung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

жим лежа

Mann, der liegende Brust-Overhead-Extensionsübungen macht. …

Mann macht liegende Brust Überkopfverlängerungen Übung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

Mann, der Langhantel-Bankdrücken, способный. Flache…

Mann lehnt Langhantelbankdrücken ab. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

Zwei junge Männer mit Langhantel Muskeln zeigen im Fitnessraum

Personal Sport, Fitness, Teamwork, Gewichthenz Trainer mit Langhantelmuskeln im Fitnessstudio

Bodybuilder Übung Brust mit Hanteln

Muskulöser Mann, der mit Hanteln für die Brust trainiert

Paar von zwei glücklichen und fitten Senioren, die Übung in der. ..

Nahaufnahme der Hand einer reifen Frau, die eine Hantel aus dem Fitnessstudio nimmt — Обучение, ум gesund und fit zu sein

Человек и женщина с женскими мышцами в фитнес-центре

Спорт, фитнес, командная работа, бодибилдинг и концепция людей — молодые женщины и персональный тренер с мускулистыми мышцами в фитнес-студии

Männer-Gewichtheben im Fitnessstudio

Mann macht Smith Maschine Langhantel Bankdrücken flache Vektor-Ill

0 делает Smith Maschine Langhantel Bankdrücken flache Vektorillustration isoliert auf verschiedenen Ebenen

Langhantel bereit zum training

Langhantel bereit zum Training, Indoors, flaches DOF ​​

Жим лежа

Aufnahme eines jungen Mannes beim Bankdrücken in einem.