Упражнения на нижний пресс в домашних условиях для девушек: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях

Хорошая фигура начинается с крепкого пресса. Но для того, чтобы добиться такого результата, нужно много и упорно заниматься. Хорошая новость заключается в том, что это можно делать не только в зале. Накачать пресс можно и дома, главная трудность — это самодисциплина. Потому что выполнять упражнения нужно регулярно, и не искать при этом отговорки, а без контроля это делать довольно сложно. Выходить из зоны комфорта можно постепенно, качать пресс не каждый день, а три раза в неделю. И когда это станет привычкой, поддерживать красивую форму будет намного проще.

Как правильно дышать

Чтобы эффективно накачивать мышцы пресса, нужно правильно дышать. Это касается и парней, и девушек. Во время выполнения упражнения выдох должен делаться в момент усилия, а вдох — при расслаблении, когда корпус возвращается в исходное положение. Это означает, что выдох нужен именно на подъеме, при максимальном напряжении мышц.

Новичкам бывает сложно соблюдать определенный ритм дыхания, нужно постоянно контролировать свои действия. Но в целом этот навык можно освоить быстро. Уже через несколько тренировок это можно будет делать автоматически.

Очень важно научиться дышать правильно, потому что это помогает улучшить самочувствие во время выполнения упражнения и даже упростить его, не снижая эффективности. Потому что правильное дыхание способствует укреплению мышц, но при этом снижает усталость. С непривычки болевые ощущения могут еще оставаться в течение определенного времени, но они не будут такими мучительными.

Какие упражнения выполнять

Для того, чтобы накачивать мышцы пресса, новичку достаточно выполнять комплекс базовых упражнений. Их нужно делать в течение 10 занятий, прежде чем можно будет переходить к более сложным тренировкам. Начинать можно с трех подходов, по 4-5 повторов. Затем — постепенно увеличивать количество упражнений — по одному повтору в каждом подходе за занятие.

В базовый комплекс входят обычные, двойные и диагональные скручивания, а также подъем ног, позволяющий накачивать мышцы нижнего пресса. Со временем можно будет добавить и другие упражнения.

Как качать верхний пресс

Чтобы накачивать мышцы верхнего пресса, можно делать комплекс упражнений, в который входят:

Прямые скручивания. Их можно выполнять уже на начальном уровне. В этом случае исходное положение — лежа на полу, чтобы поясница была плотно к нему прижата, а ноги согнуты в коленях. Руки нужно сложить в замок, ладонями под голову. Новичок может немного упростить задачу, зацепившись ступнями за диван или другую устойчивую мебель, что частично распределит нагрузку с живота. При выполнении упражнения нужно поднимать верхнюю часть спины, но так, чтобы поясница не отставала от пола.
Скручивание с подъемом ног. Исходное положение такое же, как при обычном скручивании, но при этом одновременно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях (на 20 см, больше не нужно).
Велосипед. Это классическое упражнение, позволяющее прорабатывать косые мышцы живота. Исходное положение как при скручивании, только нужно поднять ноги, согнутые в коленях и при этом имитировать езду на велосипеде. Со временем можно усложнить упражнение. Для этого нужно поднять верхнюю часть спины и тянуться правым или левым локтем к противоположному колену.

Девушки также могут делать упражнение «Звездочка», которое хорошо прорабатывает талию. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты и разведены в стороны. На выдохе нужно поднять левую ногу и потянуться к ней правой рукой. На вдохе — вернуться в исходную позицию. Затем упражнение повторяется с другой стороной.

Как качать нижний пресс

И женские, и мужские тренировки должны прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Лучше всего накачать нижний пресс упражнения на длинной скамье. Но в домашних условиях не всегда есть возможность использовать такой снаряд, поэтому заниматься можно и на полу. Комплекс упражнений включает:

Подъем ног. Исходно положение — лежа на полу, с разведенными в стороны руками так, чтобы ладони оказались подл шеей. Ноги нужно поднять так, чтобы поясница приподнята над полом, а лопатки от него не отрывались. Ноги должны подниматься примерно под углом в 45%. Подъем осуществляется только за счет мышц живота.
Верхнее скручивание поможет накачать нижний пресс и косые мышцы. Из исходного положения (лежа, с поясницей и лопатками плотно прижатыми к полу и вытянутыми вдоль тела руками) ноги поднимают под прямым углом к туловищу и поочередно скручивают то вправо, то влево.
Планка — это упражнение, которое позволяет накачать пресс, проработать мышцы спины и рук. Исходно положение такое же, как при отжимании. Нужно также следить, чтобы поясница не прогибалась, а ноги были сведены вместе. Такое положение нужно удерживать не менее 30 секунд. Парням лучше делать классическую планку, а продвинутые могут усложнять задачу, выполняя боковую планку. Девушки могут облегчить задачу, опираясь при выполнении на локти.

При выполнении любых упражнений нужно следить за дыханием, только тогда тренировка будет эффективной.

Как быстро будет заметен эффект

Чтобы накачать пресс нужно время. Не имеет значение, занимается ли человек в зале или в домашних условиях, результат не будет заметен сразу. Сроки зависят от индивидуальных особенностей, а также от других обстоятельств. Например, женщина, которая делала большой перерыв в физической активности на время беременности, родов и последующего восстановления, даже при условии упорных тренировок будет отставать в этом отношении от той, которая каждый день выходит на пробежку.

Если у человека небольшой избыточный вес, то его организм быстро запустит программу сжигания жира, чем у человека с высокой степенью ожирения. В первом случае достаточно три раза в неделю заниматься в домашних условиях, чтобы через месяц уже был заметен эффект. Во втором случае прежде чем накачать пресс, человеку нужно полностью пересмотреть образ жизни, и тогда, через несколько месяцев появятся первые результаты.

Основные рекомендации для девушек

У девушек часто ключевым фактором, из-за которого не получается накачивать мышцы пресса, является психологический. Кто-то боится выйти из зоны комфорта, кому-то сложно отказаться от углеводов. Но женщина, чтобы накачать пресс, обязательно должна пересмотреть свое меню. Нужно:

Полностью исключить продукты, опасные для фигуры — сладкую газировку и пакетированные соки, фаст-фуд, полуфабрикаты, копчености, а также сомнительные вещи вроде чудо-коктейлей, обещающих похудение за 3 недели на несколько килограммов.
Есть каждые 3-3,5 часа, но понемногу. Нельзя голодать и делать большие промежутки между приемами пищи.
Можно забыть о правиле не есть после шести вечера. Если вы поздно ложитесь спать, то и ужин может быть поздним, но как минимум за 2-3 часа до сна.
В рационе обязательно должны быть медленные углеводы (цельнозерновые каши), животный белок (мясо курицы, нежирная рыба, кисломолочные продукты).
Нужно соблюдать питьевой режим — не менее 1,5 л чистой воды без газа в день. И лучше сократить до минимума употребление кофе. Или стараться на каждую чашку кофе выпивать по стакану воды, потому что кофеин приводит к обезвоживанию.
Фрукты лучше употреблять в первой половине дня. В меню нужно включать те, что богаты ферментами. В сезон это малина, вишня, черника, в другое время года подойдут цитрусовые. Они ускоряют липидный обмен, и жир уходит быстрее.

Правильное питание также подразумевает, что завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи, а ужин — наименее.

Чтобы пресс был красивым, нужно стараться постоянно держать мышцы живота в напряжении, но это невозможно без правильной осанки. В начале придется постоянно контролировать и то, и другое, но со временем тело к этому привыкнет, и станет проще.

Еще один важный момент — нужно соблюдать режим дня. Если постоянно ложиться поздно, вставать рано и не высыпаться, нарушится выработка гормонов грелина и лептина, которые отвечают за чувство сытости. А гормон роста, который отвечает за сжигание жира, вырабатывается только во время ночного отдыха. Так что нельзя этим пренебрегать.

Основные рекомендации мужчинам

Чтобы укрепить мышцы пресса, недостаточно только перечисленных упражнений. Мужчина также должен поддерживать форму другими видами физической активности, не забывая о беге или длительных пеших прогулках. И ему нужно следить за питанием так же, как и женщине. Разница — только в калорийности меню и особенностях питьевого режима.

Представителям сильного пола нужно в день пить не менее 2 л чистой воды без газа. При высоких физических нагрузках перерыв между приемами пищи должен составлять не более 2,5 часов. В меню обязательно должны быть цельнозерновые каши, лучше — гречневая и перловая. Можно также включать бобовые, но следует помнить, что они приводят к повышенному газообразованию.

Мужчина, который хочет, чтобы на животе появились красивые рельефные кубики, должен:

Прорабатывать мышцы спины и поясницы. Они нужны для того, чтобы поддерживать осанку, тогда и пресс будет красивым.
Постепенно развивать тренировки. Ведь здесь важно не просто поддерживать форму и определенный вес, но и накачивать мышцы пресса. А постепенно организм привыкает к таким нагрузкам, и для рельефных кубиков их уже будет недостаточно, требуется усиление программы.
Правильно подбирать утяжеление. Многие мужчины стремятся слишком быстро перейти к максимальным нагрузкам, но это может стать причиной серьезной травмы.

Во время тренировки ошибкой будет делать чересчур большие паузы между подходами. Иначе мышцам будет сложно вернуться в заданный ритм.

Важно также помнить, что при усиленных занятиях спортом ни в коем случае нельзя голодать, потому что организм начнет пополнять запасы энергии не столько из жировой ткани, сколько из мышечной.

Вообще при занятиях спортом следует помнить, что хороший результат — это упорные тренировки, но на них приходится только пятая часть успеха в лучшем случае. А все остальное — это изменение образа жизни, без которого не получится справиться с нагрузками.

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Начало весны – прекрасный момент дать обещание привести фигуру в норму и накачать красивый, упругий пресс, а потом найти множество оправданий, почему обещанное не случилось – фитнес-центр находится далеко, ездить неудобно, с работой совершенно нет времени посещать зал. Да и зачем мучиться, если летом легко купить сдельный купальник, умело скрыв «наеденное» за зиму. Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях – комплекс, помогающий быстро привести тело в форму без необходимости посещения фитнес-комплексов и тренажерных залов.

Убрать избыток жира с живота и стать обладательницей вожделенного упругого пресса помогает физическая нагрузка и скорректированное питание. Основы правильного рациона:

Дробный прием пищи – шестиразовое питание, порции маленькие.
Пить воду – простую, чистую, 2-2,5 л/сут.
Главный в рационе – белок, получаемый из нежирного мяса и рыбы.
Жиры в продуктах – в минимальной дозе растительного происхождения.
Углеводы – в минимальных количествах (в 2 раза меньше, нежели белков).

Полностью отказываться от углеводов не рекомендуется.

Для получения упругого пресса необходимо отказаться от употребления жареной пищи, блюд, сдобренных в изобилии специями и залитых соусами.

Физическая нагрузка

Эффективные упражнения для нижнего пресса потребуется выполнять 5 раз в неделю, двое суток – делать перерыв, давая мышцам адаптироваться и отдохнуть. Стоит понимать, накачать нижней пресс гораздо сложнее и дольше, нежели верхний. Не нужно ожидать молниеносного эффекта и легкости, необходимо потрудиться.

Скрутка

Самое действенное упражнение для прокачки нижнего пресса – скручивание в обратную сторону. Потребуется:

Лечь на коврик, руки выпрямить вдоль корпуса.
Прямые ноги поднять вверх, слегка приподнять таз и тянуться бедрами к груди, колени не сгибать.
Выполнять упражнение, важно задействовуя исключительно мышцы живота, при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Делать скручивание 10 р. по 2 подхода.

Задействуем ноги

Лежа на спине, руки вытянуть по бокам, держа прямыми, разрешается положить их за голову (облегчение для новичков). Необходимо поднимать ровные ноги вверх перпендикулярно телу. Если с прямыми будет тяжело, в спине чувствуется сильное напряжение, можно поднимать ноги, с при согнутыми коленями.

Велосипед

Известное упражнение с детства. Полезно для нижней части живота и верхнего пресса:

Лечь на спину, руки за головой, локти разведены.
Необходимо тянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
Ноги во время выполнения упражнения удерживать прямыми, параллельно друг другу.

Велосипед – универсальное упражнение, способствующее прокачке косых мышц пресса.

Ножнички

Занять позицию, как в предыдущих упражнениях, руки можно положить под пояс:

Ноги приподнять от пола на расстоянии 10-15 см.
Делать махи прямыми ногами, представляя их ножницами, разрезающими воздух.
Голову удерживать прямо.

Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Количество подходов – максимальное, по физическим возможностям.

Планка

Ежедневное выполнение данного упражнения поможет быстро подтянуть мышцы на животе и кожу. Выполнять необходимо на прямых руках. У новичков вызывает ряд трудностей, поэтому первые 1-2 недели планку допускается делать, стоя на локтях, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

Руки располагаются локтями на полу, прямые ноги упираются в носки, спина прямая. Тело должно быть ровным, натянутым словно струна. Стоять в «стойке» рекомендуется от 5с. Ежедневно необходимо увеличивать длительность пребывания в данной позиции.

Когда тело привыкнет к подобной нагрузке, планку рекомендуется усложнить – стоя на руках, поочередно поднимать прямые руки.

Усложненная планка

Упражнение подходит женщинам с опытом, умеющим делать планку, которые могут простоять на прямых руках без сильного тремора в предплечье. Для тренировки потребуется встать в планку, поочередно работать ногами – первоначально правую согнуть в колене и подтянуть к груди, она должна быть параллельной полу, повторить движение с левой.

Приводя в порядок мышцы нижнего пресса, необязательно тратить время на поездку в тренажерный зал. Затрачивая ежедневно по 30-40 мин. на комплекс упражнений, правильно питаясь, через 30 дней удастся достигнуть хорошего, заметного результата.

Выполняя упражнения для пресса, не стоит забывать про кардионагрузки, помогающие привести в тонус тело – прыжки на скакалке, плавание, бег, велосипед или велотренажер. Выбор тренировок – огромен! Заниматься рекомендуется утром либо вечером, перед сном запрещается (наступает перевозбуждение и перенапряжение, мешающее полноценному сну). Важно помнить о соблюдении правильного питьевого режима.

Стабильность и баланс — Здоровее. счастливее.

Попробуйте эти упражнения на устойчивость и баланс, чтобы дополнить ваши сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Это принесет много преимуществ, таких как снижение риска получения травмы, улучшение вашей способности выполнять другие виды упражнений и повседневной деятельности, а также помощь в сохранении независимости с возрастом.
Если вы какое-то время не занимались спортом, имеете заболевание сердца, близкий родственник с заболеванием сердца, любые другие серьезные проблемы со здоровьем, травмы или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом общей практики, аккредитованным физиотерапевтом или другим медицинским работником, прежде чем выполнять эту тренировку. .

Играть 8:23

Играть 0:00

Сохранить стабильность и баланс как избранное Удалить стабильность и баланс из избранного
186
Фейсбук
Твиттер
Пинтерест

Играть 0:00

Вылет до пола для приседаний
Приседания на ногах стула
Приседания и прыжок
Быстрые ступеньки
Коленоподъемники Step Up
Выпады со сгибанием рук на бицепс
Боковые выпады
строк
Пресс и планка
Русский твист

1. Досягаемость пола для приседаний

10-15 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1.
Стойка, ноги на ширине плеч, руки в стороны
2.
Согните левое колено, подняв ногу за собой
3.
Присядьте и поднимите правую руку в сторону на уровне плеча
4.
Протяните левую руку вниз поперек тела, коснувшись пола снаружи правой ступни

2. Приседания на ногах стула

10-15 повторений

Пошаговые инструкции

1.
Встаньте перед стулом
2.
Медленно присядьте на стул
3.
Следите за тем, чтобы ваши колени оставались на одной линии, не опускались и не наклонялись ни в одну из сторон
4.
Колено не должно выходить за носок
5.
Снова встаньте

3. Приседания и прыжок

10-15 повторений

Пошаговые инструкции

1.
Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, согнув колени, чтобы опуститься вниз
2.
Колени не должны выходить за пальцы ног
3.
Из положения приседа выпрямиться и подпрыгнуть вверх, вытянув вперед обе руки

4.

Быстрый шаг вверх

Повторить последовательность в течение 60-90 секунд

Пошаговые инструкции

1.
Завершить быстрое перешагивание, чередуя ноги при каждом шаге вверх
2.
Выберите более высокий шаг, чтобы усложнить задачу

5. Подъем коленей на шаг

15-20 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1.
Поставить левую ногу на ступеньку
2.
Поднимитесь правой ногой и, не касаясь правой ногой ступени, согните колено, чтобы поднять его к груди
3.
Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой

6. Выпад со сгибанием бицепса

20-30 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1.
Держите по гире/бутылке с водой в каждой руке
2.
Шаг вперед, чтобы завершить выпад, согнув ноги в коленях, чтобы опуститься вниз
3.
Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног
4.
В выпаде вниз выполните сгибание рук на бицепс (сгибая руки в локтях, чтобы поднять вес к плечам)
5.
Снова опустите гантели и сделайте шаг назад в исходное положение
6.
Повтор чередующихся ног

7. Боковые выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Пошаговые инструкции

1.
Шагнуть в сторону, носки смотрят вперед
2.
Выполнить выпад, согнув колено, чтобы опуститься вниз
3.
Ваши колени не должны выходить за пальцы ног
4.
Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить в противоположную сторону

8. Ряды

10-15 повторений

Пошаговые инструкции

1.
Возьмите в каждую руку бутылку с водой или гирю
2.
Наклоните бедра вперед, спина прямая, мышцы кора напряжены
3.
Согните локти, чтобы свести лопатки назад, напрягая при этом мышцы средней части спины
4.
Чтобы усовершенствовать это упражнение, старайтесь стоять на одной ноге

9. Жим и планка

10-15 повторений с каждой стороны

Пошаговые инструкции

1.
Старт в модифицированной боковой планке, колени согнуты
2.
Держите наполненную бутылку с водой в правой руке, согнув правый локоть
и вес опирается на предплечье
3.
Поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от коленей до плеч,
прижатие бутылки с водой к потолку

10. Русский твист

10-15 повторений на каждую сторону

Пошаговые инструкции

1.
Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу
2.
Держите спину под углом 45 градусов, руки вытянуты, ладони вместе
3.
Перемещайте руки из стороны в сторону вращательными движениями

30 упражнений для укрепления мышц нижней части тела для детей

Как и во всех областях тренировок, таких как тренировка верхней части тела и силовая тренировка кора, упражнения для нижней части тела не менее важны.

Упражнения для нижней части тела увеличат вашу силу и помогут поддерживать здоровье костей и суставов.

В этой статье For Kids собрал 30 лучших упражнений для нижней части тела и четырехглавых мышц, которые каждый может выполнять дома или в любом другом месте.

Следующие упражнения для нижней части тела включают упражнения для ягодиц, бедер, бедер и ног.

Ежедневно тренируйтесь с детьми, следуя приведенным ниже инструкциям, чтобы привести себя в форму.

Вот 30 упражнений на укрепление нижней части тела для тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов и икроножных мышц (основные мышцы нижних конечностей).

1. Плие

Шаги:

Встаньте, поставив пятки вместе, а затем разверните пальцы ног как можно дальше. Цель состоит в том, чтобы развернуть пальцы ног друг от друга, как бы образуя прямую линию.
Медленно согните колени в стороны, опуская ягодицы к полу.
Удерживайте свое тело в этом нижнем положении, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
Повторите это движение 20 раз.

2. Приседания

Это одно из упражнений на квадрицепсы, которое укрепляет четырехглавые мышцы бедер.

Шаги:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед.
Согните колени, как будто собираетесь сесть на спинку стула, медленно считая «1, 2, 3, 4», пока бедра не окажутся как можно ближе к полу.
Задержитесь в этой позе на две секунды, а затем выпрямите ноги в исходное положение.
Повторите это упражнение 20 раз.

3. Elevé

Шаги:

Стоя, держитесь за устойчивую поверхность.
Начав с вывернутых ног, поднимитесь на носки.
Опуститесь в исходное положение.
Выполните это упражнение для нижней части тела столько раз, сколько сможете.

4. Рон-де-Жамбе

Шаги:

Встаньте, перенеся вес на правую ногу.
Слегка приподнимите левую ногу и, вытянув пальцы ног и все еще касаясь пола, медленно вращайте ногой от передней части тела к задней, скользя по полу носком.
Верните ногу в исходное положение, а затем повторите все движение 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
Повторить движение второй ногой 10 раз.

5. Выпад

Шаги:

В положении стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Медленно сгибайте колени, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а правое колено не должно выходить за кончики пальцев ног.
Медленно поднимите тело и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой правой ноги.
Повторите это движение одной и той же ногой 30 раз, а затем поменяйте ногу.

6. Шагающие выпады

Шаги:

В положении стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Медленно сгибайте колени, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а правое колено не должно выходить за кончики пальцев ног.
Медленно поднимите корпус и сделайте выпад левой ногой вперед.
Повторите это упражнение 30 раз, не забывая чередовать ноги.

7. Ходьба на корточках

Шаги:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
Согните колени, как будто собираетесь сесть на спинку стула, медленно считая «1, 2, 3, 4», пока бедра не окажутся как можно ближе к полу.
Задержитесь в этом положении, пройдя четыре шага вперед, а затем четыре шага назад, откуда вы начали.
Повторить всю серию движений 10 раз.

8. Удары ногами из положения сидя

Шаги:

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки ладонями вниз на пол позади себя.
Слегка отклонитесь назад и оторвите правую ногу от пола в ударе ногой.
Ударьте 30 раз этой ногой перед сменой ноги, а затем 30 раз ударьте второй ногой.

Вариант : Это упражнение можно выполнять, чередуя ударную ногу.

9. Истерика

Шаги:

Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки за голову и вытянув ноги.
Быстро начните чередовать удары ногами, приближая пятки к ягодицам.
Повторяйте это упражнение в течение одной минуты.

10. Насекомое Scuttle

Шагов:

Начните с положения ползания, упираясь руками и ногами в пол, а попой упираясь в потолок.
Проползти несколько шагов вперед, назад и в стороны. Это отличное упражнение и для верхней части тела!
Повторяйте это упражнение в течение одной минуты.

11. Подъемы внутренней части бедра

Шаги:

Лягте на правый бок, правая нога прямая.
Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол позади правого колена.
Положите голову на правую руку или на вытянутую правую руку.
Удерживая правую ногу прямой и втянув пальцы ног, медленно поднимите ногу к левому колену.
Потяните пупок назад к позвоночнику.
Держите ногу в поднятом положении, прежде чем медленно опустить ее на пол.
Повторите это упражнение 20 раз, а затем поменяйте ноги.

12. Воображаемый велосипед

Шаги:

Лягте на спину, подняв ноги вверх.
крутите педали ногами, как если бы вы крутили педали велосипеда.
Педаль быстрая, медленная, назад и широко расставленная, в течение одной минуты.

13. Мостик

Ступени:

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Поднимите бедра от пола как можно выше и сосчитайте до 10.
Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз.

14. Ходьба снизу

Шаги:

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Поднимите правое бедро вверх и вперед, а затем левое бедро вверх и вперед, чтобы «ходить» вперед.
Пройдите несколько шагов вперед 10 раз, а затем 10 раз назад.

Вариант : Попросите детей Нижняя Пройтись, положив руки на бедра и вытянув руки в стороны, чтобы увидеть, как каждое изменение положения влияет на их движения.

15. Крабовая прогулка

Это упражнение полезно для всех детей и родителей!

Ступени:

Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол, а руки положите позади тела.
Поднимите бедра от пола, опираясь на ступни и руки.
Ходите вперед и назад в течение одной минуты.

16. Удары ногами краба

Шаги:

Начните с положения «ходьба краба» (#15), оторвав ягодицы от пола и колени под прямым углом к нему.
Поднимите правую ногу, а затем левую.
Подсчитайте, сколько ударов ногами вы можете сделать за одну минуту.

17. От пятки к низу

Реквизит : Столешница или стул для каждого участника

Ступени:

Встаньте, держась за кухонную столешницу или стул для равновесия, для этого упражнения.
Согните правую ногу и подтяните правую пятку к ягодицам.
Попробуйте это 30 раз, а затем поменяйте ноги.

18. Отталкивания на коленях

Шаги:

Встаньте на четвереньки.
Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, медленно поднимите правую ногу, пока бедро не станет параллельным полу.
Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите ногу на пол.
Повторите это движение 10 раз, а затем поменяйте ноги.

19. Горка для полотенец

Реквизит : Полотенце для каждого участника

Примечание : Это упражнение идеально подходит для малышей. Лучше всего работает на деревянных полах или других скользких поверхностях.

Шаги:

Встаньте, положив полотенце под левую ногу.
Слегка отклонитесь назад, согнув правое колено, и отведите левую ногу в сторону, удерживая левое колено прямым.
Сдвиньте левую ногу назад к центру, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 10 раз, а затем поменяйте сторону.

20. Отжимания с шагом

Это упражнение также можно выполнять со стулом в качестве «шага»

Опора : шаг А возьмитесь за передний край ступени обеими руками.

Сдвиньте ягодицы со ступени, слегка шагая ногами вперед, но держите руки на ступени.

Медленно согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не окажутся на одной линии с локтями.

Снова вернитесь в исходное положение. Посмотрите, сможете ли вы выполнить 10 шагов.

21. Сидение у стены

Опора : Стена

Ступени:

Встаньте спиной к стене, ноги параллельно друг другу.
Держите спину прямо к стене.
Согните колени, чтобы медленно скользить по стене. Голень должна оставаться параллельной стене.
Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем скользите вверх по стене.
Повторите эту фитнес-тренировку для детей пять раз.

22. Подъемники для дивана

Опора : диван

Ступеньки:

Лягте на спину на пол, пятки и лодыжки на край дивана.
Слегка согните ноги в коленях и положите руки по бокам.
Упритесь левой пяткой в диван и согните правое колено к груди.
Поднимите туловище от пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем опустите туловище на пол.
Начните снова, поменяв ноги местами.
Повторить всю последовательность 10 раз.

23. Боковые удары ногами с колен

Шаги:

Станьте на четвереньки. Балансируйте на правом колене и обеих руках.
Поднимите левое колено от пола и отведите в сторону. Держите левое колено на уровне бедра.
Вытяните и согните левую ногу 10 раз.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

24. Круги ногами

Шаги:

Лягте на спину на пол, согнув колени и вытянув руки в стороны.
Вытяните правую ногу в воздух и медленно очертите ею воображаемый круг.
Держите туловище как можно более неподвижным. Повторите круг 30 раз, а затем опустите ногу.
Поменяйте ноги, чтобы нарисовать круг другой ногой, и повторите этот круг 30 раз.

25. Скольжение ногой на спине

Реквизит : Два полотенца на каждого участника

Примечание : Это упражнение лучше всего работает на деревянных полах или других скользких поверхностях.

Ступени:

Лягте на спину, согните колени и положите полотенце под каждую ступню.
Слегка приподнимите бедра от пола, нажмите на левую пятку, сдвиньте ступню и выпрямите ногу.
Согните левое колено и задвиньте эту ногу назад, одновременно выдвигая правую ногу, держа бедра приподнятыми.
Повторите это упражнение для детей 10 раз на каждую ногу.

26. Обратный лягушонок

Шаги:

Лягте лицом вниз на пол, пятки вместе. Колени должны быть согнуты и развернуты.
Втяните пупок, опустите копчик и положите лоб на руки.
Удерживая пятки вместе, напрягите мышцы ягодиц, чтобы оторвать бедра от земли.
Задержитесь в вертикальном положении на 15 секунд, а затем отпустите.
Повторите это упражнение пять раз.

27. Подъем по лестнице

Опора : Лестница

Обязательно найдите длинную лестницу, и еще лучше, если лестница будет снаружи.

Ступени:

Поднимитесь по ступенькам, но спуститесь обратно (это лучше для ваших коленей).
Повторяйте это в течение пяти минут.

28. Подъемы ног с сопротивлением

Стойки : Стул для каждой пары

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

Попросите вашего партнера сесть прямо на стул, согнув ноги в коленях.
Аккуратно положите руку на верхнюю часть бедра партнера, чуть выше его колена.
Когда ваш партнер медленно поднимет колено, осторожно надавите на его бедро.
Удерживайте сопротивление в течение 15 секунд и повторите подъем пять раз, прежде чем сменить ногу.
Наконец, поменяйтесь ролями и повторите весь процесс в новых ролях.

29. Сгибания мышц задней поверхности бедра с сопротивлением

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

Пусть ваш партнер ляжет на пол лицом вниз, руки опущены по бокам.
Попросите вашего партнера согнуть колено, по одной ноге за раз, одновременно прижимая одну пятку к низу.
Положите руку на лодыжку партнера и окажите легкое сопротивление, когда он поднимает ногу.
Повторите это упражнение 10 раз, прежде чем сменить ногу.
Поменяйтесь ролями и повторите упражнение 10 раз, пока вы оба выполняете новые роли.

30. Партнер по бриджу

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шагов:

Ваш партнер начинает на четвереньках. Вы ложитесь на спину на пол, кладя пятки своих ног на спину партнера, пальцы ног направлены к потолку.
Потяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.