Упражнения для зоны галифе в домашних условиях: Упражнения от галифе на бедрах

Упражнения от галифе на бедрах

18+

«Попины уши», «бедренные ушки», «валики» — как только ни называют этот жир в области тазобедренного сустава. Избавься от него раз и навсегда!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

идеальное тело

Shutterstock

Эффективные упражнения от «галифе» на бедрах

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Бедренные ушки» появляются в основном у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Проверь: сядь на стул, положи руки на стол, как будто ты работаешь в офисе. Пощупай область тазобедренных суставов: чувствуешь, какая там получилась складка? Эта область плохо кровоснабжается все то время, пока ты сидишь, а жировые отложения очень любят располагаться именно в «тихих» уголках тела, где лимфоток и кровоток снижены.  

Как избавиться от этих «галифе» на бедрах? Если принципиально изменить образ жизни не представляется возможным, просто найди в своем повседневном графике 15 минут на простые упражнения, и твои бедра будут выглядеть прекрасно!

1. Махи в сторону

Исходное положение: стоя, положив руки на спинку впереди стоящего стула.

Уверенным движением поднимай поочередно правую и левую ногу вбок на максимально возможную высоту, стараясь не наклонять корпус вперед или в противоположную сторону.

Повтори 15 раз для каждой ноги.

2. Махи из положения лежа

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой поддерживая голову, второй упираясь в пол перед собой. 

Плавно поднимай верхнюю ногу на максимально возможную высоту, затем так же плавно опускай вниз. Корпус остается совершенно неподвижным. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори упражнение против «галифе» на бедрах 15 раз для каждой стороны.

3. Скручивания из положения лежа

Исходное положение: лежа, ноги под прямым углом к туловищу, голова лежит на полу, нижняя рука вытянута по полу за голову. 

Одновременно отрывая от пола верхнюю ногу и корпус, старайся дотянуться рукой до стопы, затем опустись обратно.

Повтори 15 раз на каждую сторону. 

4. Наклон из положения сидя

Исходное положение: сядь «по-турецки», скрестив ноги.

Поставь руки на пол перед собой, «иди» руками как можно дальше вперед, опуская туловище между колен. Твоя цель — коснуться лбом пола. Достигнув максимально возможного наклона, замри и оставайся в этом положении 5 минут, или сколько сможешь. Отличное упражнение для избавления от «галифе» и похудения бедер!

5. Подъем таза из положения лежа

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. 

Плавно поднимай таз до максимально высокой точки, задержись на 2-3 секунды, плавно опустись вниз.

Повтори 30 раз. 

Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

• Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
• Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
• Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
• Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

• Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
• Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

• Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
• Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
• Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
• Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
• Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

2. Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

4. Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

• Удар ногой вбок + подтягивание колен
• Прыжки с разведением рук и ног
• Конькобежец
• Боковые прыжки
• Приседания с прыжком в сторону
• Прыжки с разведением ног в приседе

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

• Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
• Прыжки в планке с разведением ног
• Боковые прыжки
• Прыжок в широкий присед
• Удар ногой вбок с касанием пола
• Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)

Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.

1. Боковой выпад

2. Подъем ноги в сторону стоя

3. Диагональные выпады

4. Треугольное разведение ног

5. Вращение ногами стоя

6. Подъем ноги сидя

7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

8. Подъем ноги в боковой планке

9. Подъем ноги лежа на боку

10. Диагональный подъем ноги

11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу

12. Подтягивание ноги к корпусу

13. Махи ногами параллельно полу

14. Вращения ногами лежа на боку

15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

16. Комбинация с подъемом ноги

17. Боковой подъем ноги на четвереньках

18. Подъем прямой ноги на четвереньках

19. Разведение ног в мостике

20. Разведение ног лежа на животе

21. Ракушка

22. Ракушка усложненная

23. Ракушка с поднятием ноги

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

План упражнений от галифе

Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.

Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.

Вариант 1

• Боковой выпад: 15-20 повторений
• Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
• Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
• Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
• Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
• Ракушка: 20-30 повторений
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

Вариант 2

• Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
• Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
• Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
• Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
• Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Ракушка усложненная: 20-30 повторений
• Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

Вариант 3

• Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
• Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
• Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
• Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
• Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
• Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.

Тренировки для ягодиц:

• Тренировка для ягодиц в домашних условиях на 20-30 минут
• 8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений
• День ног для девушек в домашних условиях: план с гантелями
• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня

В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.

1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)

3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)

4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

Читайте также:

• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
• Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал (без повторов упражнений)
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения

Тренировочные штаны для верховой езды — Самые эффективные упражнения 2021!

Бриджи для верховой езды — проблема, с которой приходится бороться многим женщинам. Но откуда они берутся и, что более важно: как их можно отучить? Мы покажем вам упражнения против надоедливых жировых отложений.

Не волнуйтесь: вы не одиноки. Седельные сумки — проблема, с которой сталкиваются многие женщины.

Даже худощавых людей раздражают лишние килограммы и подкладки, и им трудно избавиться от штанов для верховой езды.

Словно блюдечко, килограммы упрямо висят на стыке ягодиц и бедер. Так что это не что иное, как Жировая прокладка в области бедер и ягодиц. Разве что здесь особенно сложно с похудением.

Встречаются в основном у женщин, поскольку у многих из них процент жира в организме, измеренный по отношению к общей массе тела, выше, чем у мужчин.

Как рассчитать процент жира в организме!

Многие женщины также страдают от Слабость соединительной ткани т. е. дряблая подкожная ткань.

Это, конечно, в пользу галифе. Часто синдром галифе также возникает в сочетании с целлюлитом.

Как тренироваться в галифе

• Регулярно тренироваться
• Следите за своей диетой
• Занимайтесь спортом на выносливость, например бегом или ходьбой
• Комплекс упражнений на бедра и ягодицы

Эти 8 мотивационных советов для похудения помогут вам!

Штаны для верховой езды нередко срабатывают во время полового созревания, после беременности или даже во время менопаузы.

Потому что в это время женщинам приходится иметь дело с сильными гормональными колебаниями и колебаниями веса.

Теперь возникает вопрос: можно ли тренироваться в штанах для верховой езды?

Если лишние килограммы возникли из-за сильного набора веса, специалисты рекомендуют сочетание спорта и диеты.

Здесь следует обратить особое внимание на низкокалорийную пищу положить и обязательно нарастить мышечную массу.

Подтяните соединительную ткань за 8 простых шагов!

Как спорт помогает избавиться от галифе

В ходе одного исследования, проведенного учеными из США, было установлено, что мужчины и женщины по-разному реагируют на жирную пищу.

Причиной этого являются как гормоны, так и гены. Действительно несправедливо, не так ли? Но не волнуйтесь: вы можете что-то с этим сделать.

Так что часто не имеет значения, есть ли у вас лишние килограммы или вы стройны. Слабая соединительная ткань является предрасположенностью.

Таким образом, жировые отложения, к сожалению, всегда находятся на внешней стороне бедер.

Вы можете быть особенно эффективны только с Упражнения против штанов для верховой езды продолжайте. Так что наденьте немного вялых мышц и делайте много упражнений!

Увеличьте скорость основного обмена с помощью этих советов!

Это полезно

Самое замечательное в этих упражнениях: это упражнения с собственным весом. Это означает, что вам не нужно дорогостоящее оборудование.

Тем не менее, мы определенно рекомендуем некоторые базовые вещи, такие как тренировочный коврик!

Упражнения, с помощью которых можно избавиться от жира в области верховой езды, всегда нацелены на ягодицы и бедра.

Эти упражнения тренируют ягодицы, укрепляют мышцы и и избавляют от жира — так вы получите подтянутые ягодицы и тренированные бедра.

Внимание: Бриджи для верховой езды также могут возникать из-за болезни. Это называется липедемой.

Пострадавшие страдают от увеличения веса, несмотря на здоровую диету и физические упражнения. В таком случае лучше пройти медицинское обследование.

Попробуйте эти 11 упражнений против целлюлита!

С помощью этих упражнений вы сможете тренироваться в штанах для верховой езды

Важно: Старайтесь интегрировать как можно больше упражнений в свою повседневную жизнь. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу и занимаетесь спортом не менее 3 раз в неделю! Чем чаще и дальше вы ходите пешком, а не едете, тем больше сжигаете калорий!

Вы также можете чаще подниматься по лестнице вместо эскалатора или лифта. Ежедневно проходить не менее 8000 шагов.

И сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Без мышц ничего не работает. Они сжигают жир, тонизируют тело и делают вас намного стройнее!

Как накачать мышцы для начинающих!

Упражнение № 1: бег трусцой или быстрая ходьба

1. Сложность: от средней до тяжелой
2. Как часто: 2-3 раза в неделю не менее 20 минут

Я знаю… бег не для всех, но если вы хотите избавиться от штанов для верховой езды, вам не избежать потери жира.

И это лучше всего работает с много двигаться , как следует потеть и желательно на свежем воздухе.

Сначала вы можете начать с ходьбы. Когда вы заметите, что вы в лучшей форме и не так быстро запыхались, вы увеличиваете скорость.

И пуф — в какой-то момент вы достигли медленного бега. Вот так можно себя немного обмануть 🙂

Это может показаться глупым, но мне часто помогает выбрать маршрут, который не начинается прямо у входной двери. Я сажусь в машину или в автобус, а потом иду по лесу кругом.

Воздух там просто намного лучше, чем в городе. И пока я там, я также выполняю свою программу тренировок.

Если я начну с парадной двери, я несколько раз оборачиваюсь на полпути. На моем лесном маршруте со мной такого не бывает.

Этот план тренировок сделает вас бегуном за 4 недели!

Упражнение №2: Приседания с махами ногами в стороны

1. Сложность: средняя
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

И поехали. Приседания вы, наверное, знаете это, не так ли? Вы стоите прямо, ноги на ширине плеч.

Теперь присядьте так, чтобы ягодицы оказались на уровне колен. Ваша спина остается полностью прямой.

Теперь вернитесь в исходное положение. Вытяните правую ногу в сторону и прямо от себя. Поднимите его как можно выше. Но убедитесь, что он полностью выдвинут.

Вы не можете поднять его далеко? Нет проблем, это придет! чаще вы делаете это упражнение, подвижный вы будете.

Теперь снова присядьте. Исходное положение и поднимите левую ногу. Отличное упражнение для тренировки езды на штанах.

Прими участие в 30-дневном испытании!

Упражнение № 3: Стойка на четвереньках

1. Сложность: средняя
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

Встаньте на коврик. В стойке на четвереньках встаньте на колени. Ваши руки на уровне плеч и вытянуты. Ваша спина прямая. Напрягите живот.

Теперь поднимите попеременно правую и левую ногу. Поднимите его как можно выше. Задержите поднятую ногу в воздухе на 10 секунд.

Затем вы меняете ногу. Звучит просто — но это не так. По крайней мере, не после нескольких проходов.

Желание большего Вызов ? Без проблем! Если вы поднимаете левую ногу, одновременно поднимайте правую ногу. Вручите и поднимите их на высоту плеч.

Эти 7 упражнений на пресс изменят ваше тело всего за 4 недели!

Упражнение № 4: Выпады

1. Сложность: средняя
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

Чтобы игра не была монотонной, вы можете встать спиной, когда делаете выпад.

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и держите Верхнюю часть тела так, чтобы было прямо , насколько это возможно.

Когда правая нога образует угол 90 градусов, коснитесь пола левой ногой.

С его помощью вы тренируете ягодицы и бедра. Это одно из самых эффективных упражнений для верховой езды.

16 лучших упражнений для ягодиц в гостиной *без оборудования*!

Упражнение № 5: подъем ноги в стороны

1. Сложность: напряженная
2. Как часто: 3 тренировки в неделю; 12 повторений и 3 подхода.

В конце наших упражнений против галифе мы снова идем на мат. Однако о расслаблении при боковом подъеме ноги не может быть и речи.

Лучше всего начинать с левой ноги. Лягте на правый бок. Убедитесь, что ваш Back растянут прямо насквозь.

Теперь напрягите пальцы ног и поднимите левую ногу. Задержите его на 2 секунды, а затем снова опустите. Понижение не допускается. В течение всего упражнения ваша нога находится в воздухе.

Вверх и вниз 15 раз. Затем вы поднимаете ногу и делаете в воздухе

маленьких кругов. 5 вперед и 5 назад. Затем снова вверх и вниз.

И перейди на другую сторону. Теперь то же самое с правой ногой.

Наш вывод

Если вы хотите тренироваться без штанов для верховой езды, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме. Вы делаете это с помощью спорта, с одной стороны, и диеты, с другой. Все упражнения и тренировки, нацеленные на ягодицы и бедра, идеальны и помогут вам избавиться от лишних килограммов.

Удачи!

Для дальнейшего просмотра:

Лучшие упражнения для женщин

2 года назад админ

В первую очередь отметим, что ямочки на ягодицах — это вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемную округлую попу женщины достаточно придирчивы к форме пятой точки. Что ж, если есть спрос, будет и предложение. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения для решения этой проблемы. Используя представленные рекомендации и методики тренировок, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу более красивой.

Что вызывает ямочки на ягодицах?

• Избыток жира в нижней части тела. Накопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней стороне бедер) визуально утяжеляет нижнюю часть тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует грушевидный вид.
• Низкий процент подкожного жира. Но противоречит ли этот пункт первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие таких ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
• Небольшое количество мышечных волокон в области ягодиц. Это генетически детерминированный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичных мышц приводит к тому, что ямочки на дне становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

5 лучших упражнений для избавления от ямочек на ягодицах

Давайте рассмотрим несколько эффективных базовых и изолирующих упражнений, которые помогут накачать объемные ягодицы и тем самым помогут избавиться от ямочек на ягодицах.

1. Приседания со штангой на спине

В этом упражнении важно почувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь нужно выбрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие женщины (до 165 см / 5’40 дюймов) выполняют приседания со стопами на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменам больше подходит широкое положение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите тот, который подходит именно вам.

1. Поместите штангу на вершину трапеции и выпрямитесь.
2. Расставьте ноги на удобную ширину.
3. Слегка выверните носки наружу.
4. Присядьте до параллели бедер с полом.
5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
6. Дыхание: Присядьте на вдохе, поднимитесь на выдохе.

Рекомендация

• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
• Выполните полный комплекс упражнения.
• В нижней точке сделать паузу на 1-2 секунды.

2. Жим ногами в узкой стойке

Классическая техника жима лежа предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Кати Усмановой, рассчитанный на смещение акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

1. Сядьте на тренажер так, чтобы спина и поясница полностью прижались к сиденью.
2. Поставьте ноги чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
3. Соедините бедра и колени вместе.
4. Сожмите вес, прижимая колени друг к другу.
5. Затем аккуратно опустите каретку.
6. Дыхание: на выдохе надавить, на вдохе опустить.

Рекомендация

Две ключевые вещи:

• держите пятки на платформе;
• и также держите поясницу прижатой к задней части машины, иначе ягодицы будут плохо растягиваться.

3. Подъем ноги на тросе

Подъем ноги в стороны можно выполнять как в зале, так и дома. В домашних условиях используйте утяжеляющие манжеты на голени или эспандеры. Здесь мы рассмотрим вариант с кабелем.

1. Встаньте правым боком на тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
2. Прикрепите трос нижнего шкива к левой лодыжке.
3. Слегка приподнимите левую ногу.
4. Плавным маховым движением отведите ногу в сторону.
5. Затем так же плавно опуститесь, но не ставьте ногу на пол.
6. Дыхание: качание на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендация

Избегайте следующих ошибок при выполнении бокового подъема ноги:

• Не ставьте сразу большой вес, иначе вы невольно будете помогать себе корпусом.
• Не поднимайте ногу высоко. Поднимайте конечность до тех пор, пока ягодицы не начнут напрягаться.

4. Боковые выпады с гантелями

Это упражнение подходит как для занятий в зале, так и дома. Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, возьмите в каждую руку по две пластиковые бутылки с водой (или любой другой вес).

1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямитесь.
2. Держите снаряды возле паха на прямых руках или согнутых в плечах.
3. Сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
4. Плавно поднимитесь в исходное положение.
5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендация

• Слегка наклонитесь вперед, но не округляйте спину.

5. Тренажер для отведения бедра

Это упражнение предназначено для проработки ягодичных мышц. Есть несколько вариантов реализации. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

1. Сядьте на тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сиденью.
2. Поместите подвижные каретки возле колен снаружи.
3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
4. Плавно сведите колени вместе.
5. Дыхание: разжижение на выдохе, смешивание на вдохе.

Рекомендация

Обратите внимание на следующие тонкости разведений:

• При выполнении старайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работали исключительно ягодицы.
• При сведении бедер не сводите колени полностью. Это сохранит напряжение в ягодицах на протяжении всего сета.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций по тренировкам:

• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях для увеличения объема. В конце урока проработайте рельеф ягодиц с изолирующими элементами.
• Не забывайте о восстановлении. Женщинам необходимо отдыхать между тренировками на низ не менее 1-2 дней.
• Базовые упражнения выполняйте в 3-4 подхода по 12-15 повторений, изолирующие упражнения в 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Не гонитесь за весами. В тренировке ягодичных мышц самое главное – чувствовать напряжение целевых мышц.
• Меняйте план тренировок каждые 8-10 недель, чтобы ягодицы не успели привыкнуть к нагрузкам.
• При избыточном весе делайте умеренные кардиотренировки (езда на велосипеде, подвижные игры, бег, ходьба) по выходным.