Упражнения для всего тела для мужчин в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

Комплекс физических упражнений для всего тела в домашних условиях

Для успешного похудения и обретения подтянутой фигуры важно соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс упражнений для всего тела. Второй пункт имеет решающее значение, поэтому тренировкам следует уделить особое внимание. Они позволят не только сбросить лишний вес, но и развить различные мышечные группы и подтянуть все тело.

Домашние тренировки

К комплексу упражнений для всего тела чаще всего обращаются люди, которые находятся на начальной стадии ожирения или просто имеют несколько лишних кило и осознанно хотят избавиться от них.

Наличие жировых отложений негативно сказывается на общем состоянии здоровья. У таких людей лишний вес трансформируется в достаточно глубокие слои висцерального жира. Его запасы опоясывают внутренние органы и препятствуют их работе, из-за чего повышается риск развития сердечных приступов, а также инсульта.

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела нацелен на мышцы рук, пресса и ног. Он поможет снизить риск появления вышеописанных заболеваний, значительно увеличить самооценку и порадовать самого себя своими достижениями.

Ниже представлен комплекс упражнений для всего тела, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Его можно выполнять в течение нескольких месяцев, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. При желании можно приобрести утяжелители и тренироваться с ними, чтобы повысить эффективность занятий.

Стойка на стуле

Довольно необычное, но простое в выполнении упражнение легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого потребуется лишь табурет и желание стать лучше. Техника выполнения данного упражнения предельно проста и понятна:

1. Сесть на устойчивый табурет (или стул без спинки) и обхватить ладонями кромку сидушки, направляя большие пальцы вперед.
2. Максимально напрячь мышцы пресса и приподнять ступни примерно на 10 см от поверхности пола. После следует оторвать от стула ягодицы, тем самым удерживая равновесие исключительно при помощи рук.
3. Задержаться в таком положении на максимальное время (желательно не менее 10 секунд).
4. Плавно опуститься в исходное положение, а через 30-40 секунд повторить стойку снова.

Выполнять данное упражнение требуется циклически в течение трех минут.

Боковые скручивания

Как ни странно, боковые скручивания входят в комплекс упражнений для всего тела для мужчин. Несмотря на то, что чаще всего их выполняют женщины при занятии аэробикой, сильному полу они также помогут улучшить свои физические возможности и подтянуть тело. Выполнять его следует таким образом:

1. Встать на колени, нагнуть торс четко на 90 градусов в любую сторону и упереться одной рукой в пол.
2. Держа равновесие, необходимо плавно вытянуть противоположную ногу позади себя.
3. Вторую руку расположить за головой, одновременно направляя локоть в потолок.
4. Неспешно поднимать вытянутую ногу вверх и выпрямлять согнутую руку к ее носку.
5. Медленно опустить ногу, вернувшись в исходную позу.

Упражнение выполняется в 10 повторений на каждую сторону.

«Книжка»

Комплекс упражнений для тела в домашних условиях не требует использования специального спортивного инвентаря. Например, для выполнения «книжки» нужен лишь чистый пол или коврик для аэробики (если имеется). Упражнение делается в 3 шага:

1. Сесть на пол, прижать колени к груди, а руки расположить по бокам от туловища или за головой.
2. Лечь на спину, не разгибая ноги и направляя ладони вниз.
3. Сделать выдох, приподнять голову и оторвать плечи от пола, напрячь пресс и энергично выпрямлять и сгибать ноги, не опускать их на пол.

При выполнении необходимо следить за дыханием — оно должно быть медленным. За каждый вдох-выдох можно успеть сделать по 5 движений руками. Всего требуется сделать 100 повторений.

Подъемы «крест накрест»

Комплекс упражнений для похудения всего тела просто не может быть правильным без одновременных подъемов рук и ног по системе «крест накрест». Выполняются они так:

1. Встать на колени, чтобы линия бедер и рук была четко перпендикулярна полу.
2. Поднять одну руку перед собой и противоположную ногу вытянуть назад.
3. Задержаться в положении около 5 секунд, вернуться в исходное положение и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Выполнять нужно не менее 20 повторов на каждую сторону.

Полупланка

Одним из наиболее важных моментов в комплексе упражнений для мышц тела является полупланка. Делается она в такой последовательности:

1. Занять исходное положение на полу, как при отжиманиях, расположив руки перпендикулярно полу.
2. Удержать положение на 30 секунд, при этом напрягая мышцы пресса.
3. Усложнить стойку можно, приподняв руку и противоположную ногу.

С каждой тренировкой время задержки в позе следует увеличивать.

Приседания с поворотами

Техника выполнения приседаний с поворотами нравится как женщинам, так и мужчинам. Это упражнение учит лучше держать равновесие и делается довольно просто:

1. Встать прямо и вытянуть руки перед собой, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согнуть ноги в коленях до образования прямого угла, одновременно разворачивая верхнюю часть тела в левую сторону.
3. Аккуратно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в другую сторону.

Всего рекомендуется делать от 8 до 10 таких приседаний. При этом следует держать стопы и колени четко направленными вперед, вращая лишь верхней частью тела.

Отжимания на фитболе

Для начинающих спортсменов, которые еще не могут сделать и десяти классических отжиманий от пола, идеально подойдет данное упражнение, для выполнения которого потребуется мяч для фитнеса. Техника такова:

1. Лечь животом на фитбол и вытянуть руки вперед, уперевшись ими в пол.
2. Согнуть локти и опуститься к полу, максимально напрягая мышцы рук.
3. Задержаться в таком положении около 3 секунд, а затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново.

Для начала вполне достаточно будет сделать около 8 таких отжиманий, но со временем этот показатель придется увеличить до 15.

Силовые приседания

Упражнение такого типа направлено на развитие мышц ног и пресса. Оно отлично сжигает калории и ускоряет метаболизм. Выполняются силовые приседания таким образом:

1. Расположив ноги шире плеч, сделать стандартный присед (чтобы бедра были параллельны полу).
2. Напрягая ноги, выпрыгнуть вверх, вытягивая тело, и вернуться в исходное положение.

Упражнение следует делать 6-8 раз.

«Супермен»

Всеми любимое упражнение легко делается в домашних условиях и действует максимально эффективно. Техника его выполнения довольно проста:

1. Лежа на животе и расставив руки и ноги по сторонам, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а затем поднять голову, левую руку и правую ногу примерно на 10 см от пола.
2. В такой позе нужно задержаться до 5 секунд, после чего расслабиться и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Упражнение «супермен» требуется выполнять около 12 раз для каждой стороны.

Упражнения для лица

В комплекс упражнений для всего тела обязательно нужно включать и тренировку для похудения лица:

1. Моргание глазами. Выполняется три подхода по 15 повторений, отдых составляет 30 секунд.
2. Кивки головой. Делаются в три сета, в каждом из которых по 14 кивков, при этом отдыхать нужно не более минуты.
3. Подъем бровей с закрытыми глазами. Упражнение следует делать в 3 подхода по 12 повторов и с отдыхом в полторы минуты.
4. Повороты головы в стороны. Выполнять нужно всего 4 сета по 15 повторений, а отдых следует делать не более чем на минуту.
5. Сгибание рук с гантелями. Делать требуется 3 подхода по 10 подъемов с отдыхом в полторы минуты.

Удивляться последнему упражнению не стоит. Оно на самом деле эффективно действует не только на работу бицепсов, но и на похудение лица. Дело в том, что, когда спортсмен использует большие веса, при подъемах его лицо выдавливает активную мимику, которая способна неплохо подтянуть мышцы.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

После тренировки обязательно нужно растянуть мышцы, чтобы улучшить их эластичность. На растяжку потребуется потратить не более 10 минут, так как эти упражнение просты:

1. Шея. Стоя ровно, следует взяться одной рукой за голову и аккуратно потянуть ее вниз.
2. Спина. Взяться за ручку двери, откинуться назад и вытянуть ноги вперед так, чтобы в мышцах спины ощущалась растяжка.
3. Руки и плечи. Стоя прямо, поднять одну руку вверх и согнуть ее в локте. Одновременно взяться второй рукой за локоть первой и аккуратно потянуть его.
4. Грудь. Упереться одной рукой, согнув ее в локте под прямым углом, в стену и наклонить корпус вперед.
5. Пресс. Лежа на животе, расположить вытянутые руки перед собой и приподнять торс максимально высоко.
6. Ноги. Стоя ровно, ноги вместе, наклониться вниз, опустив голову и дотянувшись руками до пола или пальцев ног.

В каждой позе следует задержаться на 20-30 секунд.

Растяжка тела для мужчин в домашних условиях

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4#8211;5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно. Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо. А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы. Не разогретые мышцы растягивать на шпагат нельзя ни в коем случае. Для разогрева мышц будет достаточна пятиминутная разминка. Можно выполнять махи ногами в стороны, совершать наклоны туловища, приседания, бег на месте. Для разнообразия рекомендуется каждый день менять порядок выполнения упражнений комплекса разминки. После того, как мышцы разогрелись, стоит начать выполнять детям растяжку на разные виды шпагата в домашних условиях.

Быстро растяжка тела для мужчин в домашних условиях

Проверенный способ быстрого снижения веса растяжка тела для мужчин в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд. И это правильный подход, поскольку в наше современное время без мотивации, нечего и начинать что-либо делать. Тогда, все, как показывает опыт, закончиться провалом. Пусть не сразу, но со временем энтузиазм обязательно спадет. Поэтому давайте обратим вместе все свое внимание на пользу стретчинга ─ таково современное название упражнений, направленных на растяжку.

Итак, рассмотрим плюсы таких упражнений:

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Зачем нужна растяжка Изящно выполненный, без усилий и скрипа шпагат принято ассоциировать с красивой фигурой и пластичностью. Однако этот акробатический [hellip;] В домашних условиях следует начать с ежедневной зарядки, затем постепенно перейти к разминке, а после к растяжке на шпагат. При этом ребенок должен делиться с взрослыми своими ощущениями. При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и перейти к следующему. Тренировки должны быть ребенку в удовольствие, что позволит не отбить желание и поможет быстрее сесть на шпагат. Растяжка – необходимое условие бодрости и хорошего настроения. Выполняя упражнения, направленные на растяжение ног утром, можно довольно быстро преодолеть сонное состояние и настроиться на результативный день.

Вечерние занятия дают возможность расслабить тело после многочасового труда за компьютером и избавиться от болей в позвоночнике и мышечных зажимов. В повседневной жизни, при огромной нехватке движения из-за сидячего образа жизни многие страдают заболеваниями ног, по этой причине растяжение мышц нижних конечностей – необходимое условие хорошего физического состояния.

Растяжка тела для мужчин в домашних условиях без диет

Растяжку лучше начинать делать постепенно, увеличивая интенсивность от раза к разу. Занятие следует прекратить в случае перенапряжения или сильных болевых ощущений. Но необходимо помнить, что растяжка в любом случае должна причинять небольшую боль, так как неподготовленные связки тянутся, что влечет за собой такие ощущения. Обычно это чувство не столь неприятно, поэтому при правильном ориентировании на ситуацию связки и мышцы быстро привыкают к подобным действиям и со временем можно будет все сильнее тянуть зажатые участки. Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться. Растяжка бывает статическая и динамическая. Новичкам лучше начинать со статической растяжки, так как она менее травматична. Кроме того, статическая растяжка улучшает прочность мускулатуры. Если человек занимается спортом, то ему необходима растяжка мышц перед и после тренировки, так называемая разминка и заминка. Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

Растяжка тела для мужчин в домашних условиях похудеть а бедрах

Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы. Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия.

Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник. Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере. Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе La Boca под руководством квалифицированного педагога.

Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе La Boca!

Растяжка тела для мужчин в домашних условиях легко

Отметим, что для достижения наилучшего результата, пружинки при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. Пружинить легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же. Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву Т (вид сверху). Это ваше исходное положение. Избегайте сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются.

Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.

Растяжка тела для мужчин в домашних условиях в домашних условиях

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно. Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Похожие статьи:

расторопша и лен для похудения
расторопша можно ли похудеть
расчет бжу для беременных
расчет бжу для похудения онлайн

---

Красивые ноги воспевались поэтами, певцами, а сейчас еще добавилась реклама, которая постоянно напоминает женщинам о том, как они должны выглядеть. Не всегда реклама является негативным фактором. Иногда она способствует активации критического мышления и помогает взглянуть на вещи с другой стороны. Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры: Термин сушка используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно сушатся спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее. Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира. Отсутствие этой вводно-подготовительной части может привести к растяжению связок, травмам суставов. Игнорирование растяжки также нередко выливается в резкие скачки артериального давления, что может привести к потере сознания или кровоизлиянию. Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки

В случае целенаправленной основной тренировки какого-то отдельного участка тела, в момент растяжки именно ему следует особое внимание. Стрейчинг занимает от 5 до 10 минут, в зависимости от опыта и подготовки спортсмена Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом: К тому же стоит понимать, что если человек страдает от ожирения, ему изначально противопоказаны физические нагрузки, иначе суставы подвергнутся чрезмерному давлению. Только лишь избавившись от определенного количества кило, допускается перейти к тренировкам. В этом случае лучше, если процесс будет контролировать специалист – персональный тренер. Он распределит нагрузку без риска для здоровья. Таким образом, совместив правильное питание и дозированные тренировки, процесс сдвинется с места. И положительный результат обязательно придет. Растяжка полезна для каждого. Особенно в ней нуждаются мужчины, которые выполняют силовые упражнения. В таком случае растяжка поможет в восстановлении мышц, увеличит амплитуду выполняемых движений и снять спазмы. Поэтому растяжку нельзя игнорировать при выполнении тренировки на массу. Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти. Постепенно начинайте отводить руки вперед, наклоняясь грудной клеткой вперед, пока она полностью не ляжет на пол. Чем эластичнее мышцы спины и позвоночник, тем больше будет прогиб. Чем больше гибкость, тем ближе мышцы живота будут находиться к позвоночнику.

Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх уголком. Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться; Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия. Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только кошечки-собачки, но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину; Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите руку прямо и согните ее над левым плечом. Положите правую руку на левый локоть и притягивайте его мягко к правой стороне. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой. Также такое упражнение можно делать стоя, и это более распространено. Все движения фокусируются на растягивании мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол ладонями вниз на уровне плеч. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела вверх. Держать голову на уровне позвоночника. Движения подобны отжиманию от пола. Кто-нибудь заметил, что эти движения напоминают позу кобры в йоге?

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз. Даже, если вы собираетесь заниматься йогой в студии, советую вам приобрести свой личный коврик, т.к. в студиях, как правило, дешевые коврики, и вы не можете быть уверены, когда их мыли в последний раз. Коврики для йоги бывают разных размеров и выполнены из разных материалов. Выбирайте коврик из нетоксичных материалов, с нескользящими свойствами. Выбрать коврик для йоги – дело совсем не сложное, более подробно вы можете узнать из нашей статьи: Как выбрать коврик для йоги Практику не стоит осуществлять после плотного приёма пищи. Вряд ли медитация в таком состоянии будет успешной, поскольку вместе с желудком тяжёлыми также будут нервы и сознание. Желательно, чтобы пищеварительный тракт перед расслаблением был пустой. После приёма пищи и до принятия медитативной позы должно пройти не менее 2 часов. Но если чувство голода приносит вам дискомфорт и не даёт нормально медитировать, то разрешается выпить стакан молока либо сока. Удобная одежда. Для занятий йогой вам понадобится комфортная одежда, которая легко тянется и позволяет свободно двигаться, а также выполнять различные асаны. Это могут быть леггинсы, шорты, либо широкие штаны. Ткань одежды для йоги выбирайте из натуральных материалов с хорошими влаговпитывающими свойствами и высокой воздухопроницаемостью.

Автор статьи: Моргунов Иван

Домашняя тренировка с полным весом тела

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

Зачем нужен ноябрьский номер Men’s Health

3

24 самых лучших приключения в мире

4

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

5

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Сжигайте калории и наращивайте силу дома с помощью этой тяжелой тренировки с собственным весом

Мужское здоровье

2 окт 2019

Portra

Если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от талии, то у вас уже есть все для этого. Эта схема для всего тела использует только ваш собственный вес для наращивания силы, в то время как короткое время отдыха означает, что вы сжигаете дополнительные калории. Делайте все движения по порядку, три раза в неделю, с выходным днем ​​между каждым подходом. Благодаря этому вы станете стройнее, сильнее и богаче.

1

Пистолетный присед

Подходы: 3

Повторения: 14

Отдых: 30 секунд

Встаньте, сузив ноги, и поднимите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.

2

Бёрпи

Подходы: 3

Повторения: 20

Отдых: 30 секунд

Из положения стоя присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

3

Прогулка по стене в стойке на руках

Подходы: 3

Повторения: Высота 10 м

Отдых: 30 секунд

Встаньте в стойку на руках, поставив ноги на стену. Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

4

Прыжок космонавта

Подходы: 3

Повторы: 30 сек

Отдых: 30 сек

Поставьте ноги на ширине плеч, опуститесь вниз, затем резко оттолкнитесь правой ногой, чтобы оттолкнуться влево и приземлиться на левую ногу. Погружайтесь при приземлении и сразу же отталкивайтесь в противоположном направлении. Это один представитель.

5

прыжок в длину с места

Подходы: 3

Повторения: 8

Отдых: 30 секунд

Опуститесь в присед, ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса. Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.

6

Боковые планки

Подходы: 3

Повторения: 4

Отдых: 30 секунд

Лягте на левый бок, выпрямите колени и поддержите верхнюю часть тела, чтобы принять вес на предплечье. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

7

Отжимания от скамьи

Подходы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60 сек

Встаньте лицом в сторону от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

28 упражнений с собственным весом, которые накачивают мышцы

10 лучших упражнений TRX для мышц всего тела

---

Как накачать ноги без поднятия тяжестей

---

Сжигайте жир на солнце с помощью нашей командной тренировки на 1000 повторений

---

Измельчитесь на солнце с нашим 20-минутным жиросжигателем

Сжигайте жир на солнце с помощью челленджа на 450 повторений

---

---

Наш челлендж «Скалолаз» увеличивает размер вашей спины

5 причин, почему ваша грудь не растет

---

Это упражнение со штангой идеально подходит для сжигания калорий

---

Трехходовая тренировка без комплекта для быстрого потоотделения

---

Нарастите мышечную массу за 35 минут в день с помощью этой тренировки всего тела для мужчин

Хотите накачать мышцы, но мало времени? Это не проблема с этой тренировкой для всего тела для мужчин, которая поможет вам нарастить мышечную массу всего за 35 минут в день, 3 раза в неделю.

Большинство людей думают, что для наращивания мышечной массы и приведения тела в отличную форму необходимо проводить часы в тренажерном зале каждый день, выполняя повторение за повторением и набор за подходом тяжелых упражнений.

Неправильно!

Все, что вам действительно нужно, это хорошо продуманная прогрессивная программа, которая задействует все ваши мышцы и даст вам необходимое количество стресса для достижения результатов. Так же, как использовали звезды бодибилдинга золотого века.

В этой статье я покажу вам, почему тренировка всего тела для мужчин — самый безопасный и эффективный способ нарастить мышечную массу… особенно когда вам за 40, 50 и старше.

Как тренировка всего тела для мужчин может помочь мне нарастить мышечную массу?

Если вы проработаете все мышцы в понедельник, есть 48-часовое окно, в течение которого мышечный синтез находится на самом высоком уровне, прежде чем он начнет снижаться.

Повторная нагрузка на все мышцы в среду запускает этот процесс заново.

Еще один способ взглянуть на это так: если вы разделите свою программу на 4-дневный сплит вместо тренировки всего тела для мужчин, что часто рекомендуется в журналах по бодибилдингу, вы, возможно, проработаете грудь и бицепс в понедельник. и забивал их по 18 сетов каждый.

Это будет единственный раз, когда вы проработаете эти группы мышц до следующего понедельника.

Поскольку синтез мышц начинает снижаться через 48 часов, у вас есть еще 5 дней роста, которые вы оставляете на столе.

Выполняя вместо этого тренировку всего тела, вы разделяете эти 18 сетов на 3 дня И получаете преимущество от повышения мышечного синтеза каждый раз, когда он начинает падать.

Что делает тренировку всего тела безопасной?

Как я только что упомянул, выполняя тренировку всего тела, вы разделяете 18 комплексов упражнений для каждой группы мышц на 3 дня.

Это соответствует 2 упражнениям на группу мышц по 3 подхода 3 раза в неделю.

Это более безопасный способ тренировки, так как вы лучше контролируете количество повреждений, которые наносите своим мышцам.

Перегрузка необходима для набора мышечной массы, да, но если вы правильно определите объем и усилие, последние несколько повторений в каждом подходе будут иметь значение в любом случае.

Все, что больше, похоже на нажатие кнопки лифта снова и снова в надежде, что это ускорит движение лифта.

После того, как вы вызвали микроразрывы в мышцах, необходимые для их роста, вы больше не хотите их разрушать.

Это приведет к увеличению времени восстановления без помощи оптимального окна мышечного синтеза.

Только максимальное напряжение мышц поможет избежать травм.

Очевидно, что чем больше вы напрягаете мышцы, тем больше вероятность того, что вы перенапрягаете их или вызовете растяжение или разрыв.

Повышение количества подходов также может подтолкнуть вас к точке, в которой ваша форма сломается.

Плохая форма ВСЕГДА приводит к травме.

Какие упражнения должны быть в комплексной тренировке для мужчин?

Вам следует включить базовые упражнения, которые задействуют более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга, тяга и жимы.

Это должно быть основой вашей тренировки всего тела для мужчин, с добавлением некоторых изолирующих упражнений, где это уместно.

Изолирующие упражнения могут помочь с симметрией или укрепить более слабые мышцы.

Работая таким образом, вы поможете нарастить мышечную массу, но при этом сожжете много калорий.

Сжигание большего количества калорий поможет избавиться от жира и «упаковать» ваши мышцы в стройный, подчеркнутый вид.

Чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы, особенно в возрасте 40 лет и старше, просмотрите наши 5 лучших упражнений для наращивания мышечной массы, видео и PDF.

Как выполнить тренировку всего тела за 35 минут?

Чтобы получить хорошую тренировку и сократить время, вы можете использовать суперсеты, которые включают одно упражнение сразу после другого, без отдыха между ними.

Примером этого может быть тренировка рук:

• • Сгибание рук на бицепс – 3 подхода по 8-10 повторений

• • Французский жим – 3 подхода по 8-10 повторений

В этом примере вы должны выполнить 1 подход из 8-10 повторений сгибания рук на бицепс, а затем сразу же перейти к французскому жиму для 1 подхода из 8-10 повторений.

Затем вы должны отдохнуть 45 секунд перед повторением.

Таким образом можно выполнить 6 подходов упражнений за 6 минут. Хорошо сделано!

Полная базовая тренировка всего тела будет выглядеть так:

• • (Квады) Приседания с прыжками с гантелями – 3 x 6-8

• • (Подколенные сухожилия) Становая тяга с гантелями – 3 x 10-12

(7 минут, включая отдых)

• • (Грудь) Жим гантелей лежа – 3 x 8-12

• • (Спина) Тяга гантелей в наклоне – 3 x 8-12

(7 минут, включая отдых)

• • (Грудь) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 8–12

• • (Спина/Плечи) Разведение дельт сзади – 3 x 8-12

(7 минут, включая отдых)

• • (Плечи) Жим гантелей от плеч – 3 x 8–12

• • (Ловушки/Верхняя часть спины) Шраги с гантелями – 3 x 15-20

(7 минут, включая отдых)

• • (Бицепс) Сгибание рук с гантелями – 3 x 8–12

• • (Трицепс) Французский жим гантелей – 3 x 8-12

(7 минут, включая отдых)
5 суперсетов по 7 минут каждый = 35 минут.

Как видите, полная тренировка тела для мужчин более чем возможна за 35 минут. Это расширит ваши возможности, но оно того стоит, обещаю.

Если вы хотите получить наш полный видеокурс «Наращивание мышечной массы после 40» на 100 % бесплатно, нажмите здесь, чтобы загрузить наше видео «5 лучших упражнений для парней 40+», и мы также отправим этот бесплатный электронный курс прямо сейчас. на вашу электронную почту.

Каковы преимущества тренировки всего тела?

Я уже обсуждал некоторые преимущества, но хочу рассказать о них немного подробнее, просто чтобы показать вам, почему тренировки для всего тела намного лучше, чем «братские шпагаты», которые вы увидите в большинстве других мест. .

Меньше затрат времени

Как видно из моего примера тренировки, вы можете проработать каждую мышцу своего тела (некоторые дважды) всего за 35 минут.

Зная, что вам нужно потратить только это короткое время на тренировку, большинству людей достаточно, чтобы втиснуть ее в самый загруженный график.

Более эффективно

Распределяя нагрузку на каждую группу мышц на 3 занятия в неделю вместо 1, вы не доводите перегрузку до такой степени.

Это позволяет вашим мышцам оптимально восстановиться в течение 48 часов перед следующей тренировкой.

Пример – Если ваша мышца начинается с башни из 100 блоков, какой самый эффективный способ построить большую башню?

Снести 30 блоков 3 раза в неделю и восстановить 40 блоков* за 6 дней и 20 блоков** за 1 день = 90 сбитых/260 построенных.

или

Разрушьте 90 блоков один раз и восстановите 40 блоков* в течение 2 дней, затем 20 блоков** в течение 5 дней = 90 сбито/180 построено.

Вот как ваши мышцы будут реагировать на тренировку всего тела или на «братский сплит».

*Высокий мышечный синтез

**Низкий мышечный синтез

 

Безопаснее

Перегрузка мышц во многих подходах одновременно приведет к усталости, а усталость приведет к снижению правильной формы.

Как только вы начнете терять форму во время упражнений, вы будете гораздо более подвержены травмам.

Вы также подвергаете связки и сухожилия нагрузке каждый раз, когда тренируетесь, так что опять же, большое количество сетов одновременно будет постоянно оказывать давление здесь и может вызвать растяжения или разрывы, которые могут занять много времени для заживления.

Больше удовольствия и гибкости

Если вы выполняете 18 подходов для определенной мышцы в один и тот же день, вам потребуется выполнить около 6 упражнений для этой мышцы. Очевидно, что упражнений, которые вы можете выполнять для каждой мышцы, не так много, так что вы довольно быстро исчерпаете свои возможности.

Это будет означать, что ваши упражнения будут одинаковыми для каждой сессии, которые, как вы обнаружите, могут очень быстро надоесть.

Использование только 2-х упражнений на каждую мышцу для тренировки всего тела означает, что вам будет намного проще чередовать тренировки, каждый раз сохраняя свежесть и волнение.

Нравится эта информация? Вот что делать дальше…

Теперь вы знаете, насколько полезной может быть тренировка всего тела для мужчин, вы можете начать с нашей бесплатной тренировки для наращивания мышечной массы всего тела для мужчин старше 40 лет. Загрузите бесплатное видео и PDF прямо здесь, чтобы мгновенно доступ.

В качестве альтернативы, если вы ищете всеобъемлющий и подробный план наращивания мышечной массы, вы можете сразу перейти к нашей 9-недельной программе наращивания мышечной массы тела Old School Muscle, которая показывает вам ВСЕ, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы, в том числе: полный план тренировок, план питания, руководство по добавкам, а также обучение отдыху, восстановлению и ответственности.

Удачи в путешествии.

Однако если вы решите двигаться дальше, убедитесь, что вы выполняете упражнения в хорошей форме и придерживаетесь рекомендаций, которыми я поделился с вами в этой статье.

Если вы сделаете это, вы будете на пути к улучшению своего телосложения и избавлению от травм, что очень важно для поддержания прогресса в вашем путешествии.

Если вы нашли эту информацию полезной и полезной, поделитесь ею, используя значки социальных сетей слева.

Желаю вам успехов в достижении целей в области физического развития и фитнеса.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию уровня 1 Precision Nutrition.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы — безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

Небольшое примечание об исследованиях, упомянутых в этой статье:

*Всегда помните: результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку.