Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях: 5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Сегодняшняя публикация будет посвящена девушкам. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

В настоящее время известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они вполне заменяют стандартные приседания без ущерба для желанного результата.

Кстати, о том, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно мы уже рассказывали.

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В некоторых интернет изданиях рассказывают, что можно подтянуть и подкачать попу за 7 дней. Подтянуть и подкачать попу — значит сделать более упругими мышцы ягодиц при помощи специальных упражнений за 7 дней очень и очень сложно.
Поэтому, если Вы решили накачать попу, сделать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы ягодиц в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать упругую попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Упражнения для поднятия ягодиц бывают разные. Вот одно из них. Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЕМ РАДУГА

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ЯГОДИЦ- ВЫПАД РЕВЕРАНС

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ- ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

ПРОСТЫЕ ПРИСЕДАНИЕ «СУМО» С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ УПРУГИМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение для поднятия ягодиц поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

 В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ПРИСЕДАНИЯМИ НА BOSU-ШАРЕ

Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

 Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА УПРАЖНЕНИЕМ ПЛАНКА

Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

 Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРУЯСЬ СО СТЕП ДОСКОЙ ДОМА

Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

 Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ КАЧАЕТ ЯГОДИЦЫ И НОГИ

Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

 Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

 Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат не только к летнему пляжному сезону, но и к новогоднему празднику. 

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки и женщины зрелого возраста их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес зале ФОК. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и вы добьетесь желаемого результата.

Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства! Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

• Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
• Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
• Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
• Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

• Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
• Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
• Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

6 Упражнения с эспандером для ягодичных мышц

Фитнес

Укрепите ягодичные мышцы и расслабьте бедра.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

19 ноября 2019 г.

Кэти Томпсон

Мы много раз говорили: эластичные ленты — отличный инструмент для тренировок. Они универсальны, их легко упаковать и относительно дешево купить. В то время как вы можете работать с ними всем телом, мы составили шесть отличных упражнений с полосой сопротивления для ягодичных мышц, которые вы можете делать практически где угодно.

Для приведенной ниже тренировки мы рекомендуем использовать эластичную ленту, которую можно завязать, или набор мини-резинок (мини-резинки — это меньшие ленты с петлями). Нам нравятся эти мини-резинки от SKLZ или этот набор резинок сопротивления, которые можно привязать к нестандартной длине в соответствии с вашими потребностями. В первый раз, когда вы попробуете эти упражнения с эспандером для ягодичных мышц, вам, возможно, придется попробовать несколько эспандеров, чтобы найти подходящее для вас напряжение. Полосы обычно варьируются от небольшого сопротивления (легкие) до большого сопротивления (тяжелые). Начните со средней полосы, а затем отрегулируйте соответственно.

Легко понять, почему такие универсальные тренажеры выбирают такие тренера, как Брук Тейлор из Taylored Fitness NY. Ниже вы найдете несколько упражнений Тейлора на нижнюю часть тела для ягодичных мышц. Вы можете выполнять эту удобную для путешествий тренировку несколько раз в неделю или добавить ее в свою обычную программу тренировок. Если вы ищете другие способы использования эспандеров, вы также можете проверить эту тренировку для верхней части тела.

Указания по тренировкам

• Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10–15 повторений. Выполните 2–3 круга всего круга.
• Имейте в виду: с лентой с очень малым сопротивлением вы можете использовать эти движения для подвижности и гибкости бедер. С более тяжелой лентой эти движения помогут укрепить ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию. Наша модель, Сальма Нахлави — основательница StrongHer Girls и силовой тренер.

• Katie Thompson

  Ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и оберните сопротивление вокруг бедер чуть выше колен. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки по бокам, пальцы должны касаться задней части каждой пятки.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.
  • Оттолкнитесь ступнями и поднимите бедра, пока они не выровняются с коленями, и сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

• Кэти Томпсон

  Раковина полосатого моллюска

  • Лягте на левый бок, положив бедра, колени и лодыжки друг на друга. Согните колени под углом 90 градусов и оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.
  • Держите ноги вместе, поднимите правое колено и медленно опустите его назад, чтобы встретить левое.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо, когда выполняете эти движения. Старайтесь не наклоняться вперед и не наклоняться назад. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

• Кэти Томпсон

  Ослиный удар

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Затем встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени — на полу ниже бедер.
  • Согнув правую ногу, поднимите правую ногу к потолку, задействовав ягодичные мышцы и корпус, чтобы удерживать остальную часть тела в стабильном положении. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать ногу на одной линии с бедром (чтобы бедро не открывалось широко вправо, когда вы поднимаетесь), и следите за тем, чтобы вы не слишком сильно выгибали спину, когда отталкиваетесь от потолка.
  • Опустите колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон

  Пожарный гидрант

  • Это движение похоже на Удар осла, за исключением того, что теперь вы открываете бедро. Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени прямо под бедрами.
  • Поднимите правое колено вправо, задействовав корпус, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной, а позвоночник находился в нейтральном положении.
  • Опустите колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

• Katie Thompson

  Plank Jack

  • Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение высокой планки. В высокой планке запястья должны быть под плечами, бедра на одной линии с позвоночником, ноги вытянуты прямо за собой, а корпус задействован.
  • Из этого положения, сохраняя напряженный корпус, подпрыгните, широко расставив ноги, затем прыгните вместе, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сразу же снова прыгайте широко.
  • Продолжайте двигаться так быстро, как можете, сосредоточившись на том, чтобы все время держать корпус в напряжении и бедра на одном уровне.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Lift Lift

  • на коленях на коленях на коленях на коленях с вайлом на коленях на коленях на коленях на коленях на коленях на коленях.
  • Вытяните правую ногу вправо, удерживая пальцы правой ноги на полу. Положите левую руку на пол. Правая рука может лежать на бедре или за головой. Вы можете обернуть эспандер под левым коленом, чтобы удерживать его на месте.
  • Из этого исходного положения оторвите пальцы правой ноги от пола, вытянув ногу так, чтобы она была на одном уровне с бедром или настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Контролируя себя, опустите пальцы ног назад, чтобы коснуться пола, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

  Связанный:

  • Эти 4 упражнения для ягодиц полностью проработают ваши ягодицы
  • 20 упражнений с эспандером для укрепления всего тела
  • 30-минутная круговая тренировка ягодиц и бедер

  Наша модель, Сальма Нахлави , носит удлиненный бюстгальтер Lululemon Free to Be Wild, $58, lululemon.com 0 0 ; Леггинсы Ultracor Dropout Ko, 198 долларов США, ultracor.com ; и женские кроссовки TechLoom Wave от APL, 225 долларов США, sportspropulsionlabs.com .

Эми — сертифицированный A.C.E. личный тренер, специалист PROnatal по предродовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиОбычные спортсменыПолоса сопротивленияУпражнения на ягодицыУпражнения на ягодицахТренировки домаСиловые тренировкиТренировки всех уровнейТренировки до 20 минутТренировки с низким уровнем воздействияТренировки с полосами сопротивленияТренировки для ягодицТренировки для нижней части телаТренировки для нижней части тела с эспандером

Еще от Self

15 домашних упражнений для ягодиц: с бинтами и утяжелителями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы выполнить тренировку, которая надерет вам зад (буквально).

Если у вас есть утяжелители, эластичная лента или даже несколько банок с супом (или вообще нет утяжелителей), вы можете выполнять любое из следующих упражнений на ягодичные мышцы (при этом едва отводя взгляд ни от одной досадной секунды в «Love Is Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать идеальную домашнюю программу для ягодиц.

По словам личного тренера и тренера по здоровому образу жизни Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, работа всех трех ягодичных мышц является ключом к достижению всесторонних (*хм* 🍑) результатов. Основные упражнения для тренировки ягодиц нацелены на все три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Тренировка ягодичных мышц — это не только персиковая попа, она также может многое сделать для здоровья вашего позвоночника. .

«Ваша задняя цепь очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся эластичную ленту… да, это то, что происходит с вашими ягодицами, когда вы сидите все 👏 все 👏 время. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, эти движения задействуют вашу спину — и вашу задницу.

Перед тем, как накачать задницу

Перед выполнением этих упражнений защитите свои мышцы с помощью 5-минутной разминки. Медвежьи ползания, прыжки с места на место, пробежка вокруг квартала — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и заставить сердце биться быстрее.

Коэльо советует выполнять комплекс упражнений для ягодиц 2–3 раза в неделю для наращивания силы и восстановления мышц.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, вероятно, пришло время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не нужно никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения на активацию ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие хотят сразу набрать вес, но вес собственного тела — это потрясающая тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Лягте лицом вверх, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь примерно на 3 секунды, затем опуститесь обратно.

Совет от профессионала: Усложните задачу, удерживая положение в течение 10–30 секунд в верхней точке. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в позвоночнике, вернитесь в исходное положение.

2. Классический присед

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите корпус, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь, напрягая ягодицы.

3. Обратный выпад

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте, руки у бедер. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено находилось прямо над лодыжкой. Упритесь левой ногой в пол и вытяните правую ногу вперед. Чередуйте ноги.

4.

Болгарский сплит-присед

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамья, кушетка или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

5. Боковой ролик

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с ровной спиной и напряженным прессом.

Теперь совершите прыжок веры: прыгните как можно дальше вправо, аккуратно приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь налево, вы все: напрягите ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, покачивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас нет под рукой гантелей или гирь, несколько банок из-под супа, бутылка стирального порошка или молочник сделают свою работу. (Просто убедитесь, что колпачок плотно закрыт, а хват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнить 12 повторений упражнения с идеальной техникой.

1. Махи с отягощением

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, еще лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и плавно переместите вес между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Вес немного поднимется вверх, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторение.

Совет от профессионала: «Махи гири — мой секрет номер один для укрепления ягодичных мышц», — говорит Коэльо.

2. Боковые выпады с отягощением

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в руках, ладони обращены друг к другу.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на месте и согните правое колено, пока вы держите правую ногу с отягощением.

Согните правую ногу, пока бедро не будет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный выпад с дефицитом

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Для этого вам понадобится прочная ступенька (ваша квартирная лестница подойдет!), блок или платформа.

Начните с того, что ноги на ширине плеч стоят на платформе, гири в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мостик с отягощением

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Напрягите пресс и ягодицы во время движения. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы вам было удобнее на бедрах.

5. Импульсные приседания сумо

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите вес перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу. Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь на пару дюймов, затем сразу же опуститесь вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для еще одного приседания.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в использовании резинок, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без ленты, если вам нужно подняться выше.

1. Ягодичный мостик с выведением колена наружу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Ягодичный мостик настолько хорош для ваших ягодиц, что вы просто должны попробовать его всеми тремя способами.

Наденьте эластичную ленту на ноги (резинка чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.

Поднимите бедра и напрягите пресс и ягодицы, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центральное положение. Опуститесь на спину и повторите.

2. Удар осликом с лентой

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ленты над левым коленом, а другой конец наденьте на правую ногу.

Вытолкните правую ногу вперед и вверх, удерживая спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

3. Приседания с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, эспандер оберните вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Держите грудь и плечи приподнятыми. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой моллюск с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкасаясь ступнями, оттяните левое колено от правого колена, раскрывая ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прогулка монстра с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Оберните ленту вокруг лодыжек. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте.

Держите спину прямо, сцепите руки и идите вперед, шаг за шагом, раздвигая колени.

Совет для профессионалов: Переместите ленту выше колен, если вам нужно меньшее сопротивление.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть комплексной тренировки. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не видите результатов сразу? Не парься. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете острую боль, немедленно остановитесь! Вы хотите чувствовать жжение, но не хотите тянуть мышцу. Делайте это медленно, и ваша добыча скажет вам спасибо.

10 упражнений на ягодицы с лентой сопротивления для создания идеальной попы

 

Этот пост посвящен упражнениям на ягодицы с лентой сопротивления и тому, как их выполнять.

Во-первых, назовите все известные вам лучшие упражнения для ягодичных мышц.

Я имею в виду, когда вы говорите себе, что сегодня вам действительно предстоит убийственная тренировка ягодиц, какие упражнения вы выберете?

Большинство людей сразу скажут приседания.

Тогда может и выпады придумают. После этого среднему человеку будет сложно думать о чем-то большем.

Не поймите меня неправильно, приседания — главное упражнение для нижней части тела. Ничто так не нагрузит ваши ноги и не создаст среду для наращивания мышечной массы, как скромный присед. Существует множество тренировок, которые в значительной степени сосредоточены на приседаниях в качестве основного упражнения. Обязательно делайте приседания.

Но если вы хотите потратить час или больше, сосредоточившись на своей попке, и вы находитесь вдали от тренажерного зала и всех его дорогих изолирующих тренажеров, что еще вы можете сделать?

 

 

Во-первых, спросите себя, какая форма тела вам нужна. Хочешь выглядеть как олимпийский пауэрлифтер? Затем возьмите штангу и стойку для приседаний и начните поднимать тяжести.

Но, возможно, вас больше вдохновляют те модели Instagram и их круглые задницы, которые, кажется, величественно несутся по бесконечной кривой отсюда до нирваны. Они только делают приседания? Конечно нет. У них есть секретное оружие? Да, черт возьми.

Набор мини-эспандеров без труда лучший инструмент для тренировки ягодичных мышц и бедер. Приличный набор стоит всего несколько долларов, и они помещаются прямо в карман, чтобы брать их с собой куда угодно.

 

 

Для сверхвысокого сопротивления есть также обтянутый тканью пояс для ягодиц (только для серьезных спортсменов – вас предупредили).

 

 

 

(Чтобы выполнять упражнения на ягодичные мышцы с эспандером, вы можете выполнять каждое движение по кругу – всего два-три раза. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений в подходе и как можно меньше отдыхать. между ними.)

 

1. Боковое перемешивание

 

Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем левой ногой, удерживая ленту натянутой. Сделайте десять шагов вправо, затем поменяйте направление и повторите с другой стороны. Смотрите видео.

 

2. Выпады назад

Встаньте естественно, с лентой на коленях и руками на бедрах. Опуститесь вперед в положение выпада, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Поднимите бедра и наклонитесь вперед, одновременно поднимая заднюю ногу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

 

3. Отведение бедра стоя

 

Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу горизонтально, держа ногу прямо. Сжимайте и сокращайте ягодичные мышцы на протяжении всего движения. Ненадолго задержитесь, а затем вернитесь к началу.

 

4. Ягодичный мостик

 

Поместите ленту чуть выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени, руки вдоль тела. Поднимите бедра как можно выше, удерживая верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

5.

Ослиный удар

 

Встаньте на руки и колени с лентой, надетой на носки обуви. Отведите одну ногу назад, направляя пятку к потолку. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опустите, чтобы начать.

 

6. Отведение бедра лежа

 

Наденьте ленту на лодыжки и лягте на бок, поддерживая туловище рукой на полу. Держа обе ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Задержитесь ненадолго, напрягая бедра и косые мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

 

7. Отведение ягодиц

 

Встаньте на руки и колени с петлей вокруг стоп. Держите корпус и шею прямо, голова смотрит немного вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться к началу.

 

8. Раскладушка

 

Наденьте ленту чуть выше колен и лягте на бок, положив одну руку на бедро, а другой поддерживая голову.