Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.
Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.
Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.
Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги.
Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.
Анатомия мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.
Количество повторений и подходов:
20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.
Отдых
Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.
1 Подтягивания
Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).
Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).
Видео подтягиваний
2 Отжимания
Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.
3 Разведение рук лёжа
Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.
4 Супермен
Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.
5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног
Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
6 Планка с выпрямлением рук
Как правильно делать планку
Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно.
Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?
7 Обратная гиперэкстензия
Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.
8 «Доброе утро»
Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)
Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)
Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео
Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео
youtube.com/embed/qnh4vzMXVDg» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Как накачать спину | Как накачать
Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.
Содержание
- Упражнения для накачивания спины в домашних условиях
- Как быстро накачать спину
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания спины в домашних условиях
Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела.
Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.
Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх.
Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.
Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале
Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение.
Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Упражнение 4 – Становая тяга
Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника.
Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.
Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом
Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать мышцы в домашних условиях
- Как накачать плечи
- Как накачать шею
Как быстро накачать спину
- Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
- Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что
- Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
- Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
Советы
- Чтобы добиться «спины борца», следует заниматься интенсивнее, нежели до этого, а также уменьшить то время, которые раньше отводилось на отдых между сетами. Теперь отдых должен занимать не более минуты. Каждый подход должен содержать большое количество подходов.
- Во время упражнения очень важно правильно опускаться из подтягивания – именно этот момент укрепляет мышцы спины. Потребуются турник и установленная под ним скамья.
Каждый подход должен содержать большое количество подходов.Видео
Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях
Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале
Как накачать спину
Упражнения для спины
Быстро накачать спину
Поблагодари за статью — поставь лайк.
Простой клик, а автору очень приятно.
9 Упражнения для нижней части спины с гантелями для улучшения ваших домашних тренировок
Нижняя часть спины соединяет верхнюю и нижнюю часть тела, помогая лучше поддерживать шарнирные и вращательные движения. Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, укрепление нижней части спины, безусловно, должно быть в числе ваших приоритетов.
Нижняя часть спины часто не получает столько внимания, как другие группы мышц спины, такие как широчайшие, но слабость в этой области может вызвать всевозможные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как боли в спине и плохая осанка… а также ограничивающим фактором для таких упражнений, как приседания и становая тяга.
К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы создать высокоэффективную программу тренировки нижней части спины, которая укрепит и стабилизирует эти мышцы.
Что на самом деле это «нижняя часть спины»?
Нижняя часть спины — это термин, используемый для описания мышц, сухожилий и связок в нижней части спины, непосредственно над ягодицами.
Основной группой мышц в этой области является мышца, выпрямляющая позвоночник (которая на самом деле состоит из 3 мышц: остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей). Это часть того, что обычно называют задней цепью, наряду с ягодичными, подколенными сухожилиями и икрами, которая отвечает за обратную силу и стабилизацию позвоночника и бедер во время движений.
В этом руководстве мы перечислили 9 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями, в том числе способы безопасного выполнения каждого движения, а также советы, как извлечь из них максимальную пользу. Большинство этих упражнений задействуют и другие группы мышц (в первую очередь ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие и верхнюю часть спины), поэтому вы можете решить, как лучше включить их в свои существующие тренировки.
Трудно «изолировать» нижнюю часть спины от остальной части задней цепи, но это просто означает, что вы можете сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
At a Glance – Best Lower Back Exercises with Dumbbells
- Dumbbell Romanian Deadlift
- Dumbbell Bent Over Row
- Dumbbell Good Mornings
- Dumbbell Back Extensions
- Dumbbell Bird Dog Rows
- Dumbbell Swing
- Тяга с гантелями Renegade
- Становая тяга с гантелями B
- Планка с гантелями в стороны
ПОДГОТОВКА, СИЛЬНЕЕ
Простой научно обоснованный план тренировок, который, как доказано, помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.
БЕСПЛАТНАЯ ЗАРЕГИСТРАЦИЯ
Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями (также известная как «РДЛ») — отличный способ активизировать и укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия.
В отличие от обычной становой тяги, в которой нужно отталкиваться ногами и поднимать вес (например, гантели) в вертикальное положение… румынская становая тяга полностью опирается на бедра.
Это шарнирное движение требует хорошей силы и подвижности в области бедер, нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Вы также можете выполнять румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге, чтобы бороться с мышечным дисбалансом и тренировать каждую сторону отдельно. Это также полезно, если у вас есть доступ только к более легким гантелям и вы хотите добавить прогрессии. Варианты с одной ногой также проверят ваш баланс и устойчивость.
Тяга гантелей в наклоне
Хотя тяга гантелей в наклоне в основном рассматривается как упражнение для средней части спины, верхней части спины и широчайших, это также отличный способ задействовать и нижнюю часть спины.
Наклон вперед с прямой спиной и прямыми ногами требует, чтобы вы сгибались в бедрах. Это задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, гарантируя, что они помогут сохранить стабильность позвоночника и противодействовать силе тяжести, оказываемой на верхнюю часть тела.
Если вы выполняете тягу в наклоне для нижней части спины, вы можете обнаружить, что более эффективным является выбор более легких весов и большего количества повторений, чтобы вы дольше оставались в неустойчивом положении и, таким образом, удерживали мышцы нижней части спины в напряжении и работали на дольше (время тренировки под напряжением).
Вы даже можете использовать балансировочную подушку или такой инструмент, как Terra Core, чтобы добавить больше прогрессии в упражнение.
Гантели Good Mornings
Гантели — отличный способ увеличить вес в упражнении Good Morning.
Мы рекомендуем для начала выбрать легкий вес и сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях.
Упражнения «Доброе утро» включают в себя шарниры на бедрах… похожие на румынскую становую тягу, но вес обычно приходится на верхнюю часть спины/плечи. Гантель можно держать прямо за головой или на плечах, чтобы создать дополнительное сопротивление во время упражнения. Если это неудобно, попробуйте вместо этого держать гантель перед грудью (но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой).
Когда вы вернетесь в вертикальное положение, вы почувствуете, как задействуется и активируется задняя цепь.
Особенно при использовании гантелей мы бы не рекомендовали использовать тяжелые веса… за исключением таких упражнений, как становая тяга. Good Mornings — это медленные и контролируемые движения, а также использование умных стилей тренировок, таких как TUT (время под напряжением) и эксцентрические тренировки для наращивания мышечной массы и силы.
Разгибания спины с гантелями
youtube.com/embed/ls_vW8RQ0cg?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Разгибания спины — отличный вариант для тех, кто действительно хочет удвоить нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете выполнять вариации веса тела, но чаще всего это упражнение выполняется на скамье с разгибанием спины под углом 45 градусов. Это помогает деактивировать другие группы мышц во время «шарнирного» движения, чтобы нижние мышцы спины брали на себя больше нагрузки… что заставляет их работать усерднее и расти.
Плохая техника с разгибанием спины может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете все аккуратно и медленно… и сосредоточьтесь на небольших, контролируемых движениях, а не на больших раскачивающихся движениях.
Вы также можете выполнять их на тренажере GHD (который, по нашему мнению, лучше всего подходит для GHD, в отличие от приседаний с GHD!) добавить дополнительное сопротивление движению.
Ряды с гантелями Bird Dog
Тяга «берд-собака» — относительно неизвестное упражнение, но оно невероятно полезно для развития силы и устойчивости спины и кора.
Мы бы порекомендовали Bird Dog Rows или Weighted Bird Dogs для тех, кто, возможно, хочет вернуться к вещам. Из-за того, что кор и ягодицы задействуются для поддержки движения, нижняя часть спины не принимает на себя такую же нагрузку, как другие упражнения для спины, а это значит, что вы можете выполнять упражнения плавно и медленно.
Хотя технически большую часть стабилизации выполняют мышцы кора и ягодиц, нижняя часть спины по-прежнему должна поддерживать позвоночник и помогать сохранять прямую спину во время тяги.
Это движение также проверит ваш баланс и поможет улучшить технику гребли.
Махи гантелей
Махи гантелей — это простая альтернатива махам гирями… для тех, у кого, возможно, нет доступа к гирям.
Движение во многом такое же, как и при обычном махе гирей, но с гантелью.
Техника — это все, что касается «качающихся» упражнений, и вы можете вызвать серьезные проблемы со спиной, такие как проскальзывание межпозвонкового диска, если вы примете плохую форму (обычно из-за попытки поднять слишком большой вес).
Этот вид упражнений также отлично подходит для тренировок HIIT и для тех, кто хочет простое универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.
Тяга гантелей-отступников
Тяга гантелей-отступников похожа на тягу «птица-собака» с точки зрения механики движения, но включает в себя положение доски, а не положение на четвереньках.
Это означает, что ваше ядро (как пресс, так и нижняя часть спины) более активно задействованы во время движения для поддержания стабильности.
Чтобы выполнять тяги гантелей в обратном направлении, в идеале вам понадобится пара шестигранных гантелей (с плоским краем). Если нет, вам нужно подумать о том, как сделать так, чтобы гантели не скользили, когда вы применяете к ним силу. Иногда может подойти толстый коврик для йоги.
Тяга «Ренегат» — отличное упражнение для тех, кто ищет универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц.
Становая тяга с гантелями B из стойки
Становая тяга из стойки B — это отличное комплексное упражнение, представляющее собой нечто среднее между обычной становой тягой и вариацией на одной ноге.
Одна нога расположена как «подножка», чтобы поддерживать движение и обеспечивать баланс, фактически не прилагая больших усилий мышц к упражнению. В конечном счете, это означает, что вы можете тренировать каждую ногу отдельно, что отлично подходит для тех, у кого нет доступа к тяжелым гантелям.
По сравнению с становой тягой на одной ноге вариант стойки B требует меньшего баланса, поэтому, если это ограничивающий фактор, это может быть более подходящим способом тренировки мышц (хотя мы рекомендуем отдавать предпочтение некоторым упражнениям на равновесие, если это так). ).
Наше руководство по становой тяге в B-стойке содержит дополнительные советы по совершенствованию этого движения.
Боковая планка с гантелями
Боковая планка — очень редко используемое упражнение, которое идеально подходит для укрепления средней части тела (пресса, косых мышц живота и нижней части спины).
Боковая планка с гантелями сложнее обычных боковых планок, поэтому сначала убедитесь, что вы уверенно работаете с версией с собственным весом.
Гантель можно либо держать на талии для увеличения нагрузки, либо держать вертикально, вытянув руку (это еще больше усложняет задачу, создавая большую нестабильность во время движения).
Боковая планка с гантелями — еще один отличный способ проработать множество мышц верхней части тела, включая широчайшие, плечи и косые мышцы живота… а также нижнюю часть тела.
Попробуйте удерживать это положение с каждой стороны в течение определенного времени и повторите это в течение 3 подходов. Со временем отслеживайте, как вы совершенствуетесь.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями для нижней части спины
Какие мышцы образуют «нижнюю часть» спины?
К основным мышцам, из которых состоит «нижняя часть спины», относятся; Multifidus, Erector Spinae, Spinalis и Latissimus Dorsi.
Почему важна сила нижней части спины?
Сильная нижняя часть спины помогает лучше поддерживать позвоночник и бедра.
Это улучшает осанку и облегчает движения как верхней, так и нижней части тела, которые активируют заднюю цепь. Слабая поясница, напротив, может вызывать боль, дискомфорт и становиться ограничивающим фактором для разного рода движений.
Гантели и штанги для упражнений на нижнюю часть спины
Если вы хотите добавить сопротивление к упражнениям на нижнюю часть спины, гантели и штанги станут отличным выбором. Как правило, штанги позволяют добавлять большую нагрузку, что лучше, если вы тренируетесь на абсолютную силу. Гантели обычно предпочитают для домашних тренировок, а также лучше подходят для односторонней тренировки.
Какое упражнение лучше всего укрепляет нижнюю часть спины?
Не существует абсолютно «лучшего» упражнения для нижней части спины… оно во многом будет зависеть от личных предпочтений, целей и текущего уровня физической подготовки. Есть движения с собственным весом, такие как боковая планка, которые являются отличной отправной точкой, а затем есть движения, такие как румынская становая тяга с гантелями, которые более продвинуты, но лучше подходят для наращивания мышц.
Связанные статьи
Тренировка по силовым силовым тренировки, чтобы уделить мышцам спины столь необходимое внимание.
В современном мире большинство наших повседневных движений — сгорбление над телефоном и компьютером, бездельничание на диване и сутулость во время вождения — приводят нас в положение, которое может ослабить мышцы спины. Также трудно задействовать мышцы, которые мы не видим, поэтому часто не осознают, как мышцы спины перемещаются в пространстве. Но неспособность активировать эти мышцы может привести к дисбалансу в наших тренировках и в нашем теле.
«Не зная о мышцах спины и о том, как их использовать, вы можете подвергнуть себя риску гиперкомпенсации с другими частями тела или мышечной атрофии, что вызывает боль», — говорит Кристина Центенари, тренер Tonal и сертифицированный персональный тренер.
Поскольку до 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине, никогда не рано начать укреплять мышцы спины.
В то время как боль в спине имеет много причин, включая травмы, ограниченную подвижность и слабость основных или ягодичных мышц, уделение времени тому, чтобы сосредоточиться на мышцах спины, повышает прочность вашего тела. Это делает вас более устойчивым к травмам при ежедневных движениях или тренировках.
Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal, говорит, что упражнения для спины необходимы для «создания соединительной ткани, способной выдерживать требования повседневной жизни и требования любых ваших целей».
Вот что вам нужно знать о различных мышцах спины и лучших упражнениях для поддержания силы и устойчивости спины.
Что такое мышцы спины?Если подумать обо всех способах сгибания, поворота и вращения спины, а также о роли спины в движении рук, то неудивительно, что спина состоит из множества групп мышц, каждая из которых со своей функцией.
Самая крупная из этих мышц — треугольная широчайшая мышца спины, или широчайшие, которая обеспечивает движение спины и плеч, включая подъем, опускание и вращение плеча.
Движения, включающие сведение лопаток вместе, контролируются ромбовидными и задними дельтовидными мышцами. Ваши трапеции отвечают за подъем рук, подъем и опускание плеч, а также за повороты головы и шеи. Наконец, есть мышцы, выпрямляющие позвоночник (ниже не показаны, так как они расположены под другими мышцами), которые проходят по всей длине позвоночника и используются для сгибания и разгибания спины и наклонов из стороны в сторону.
Так как мышцы спины задействованы во многих движениях, их тренировка, скорее всего, улучшит ваши результаты во многих тренировках.
«Все эти мышцы являются стабилизирующими мышцами для других частей нашего тела, поэтому так важно сохранять их сильными», — говорит Сентенари. «Если мы сможем правильно задействовать эти мышцы, они помогут создать правильное напряжение при выполнении более тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Этот тип тренировок, при котором мы создаем напряжение для контроля внешней нагрузки, переносится в жизнь за пределами тренажерного зала».
Всесторонняя тренировка спины в домашних условиях уделяет одинаковое внимание всем этим группам мышц для сильной и функциональной задней цепи.
Домашние упражнения для спины с собственным весомВам не нужно сопротивление, чтобы начать тренировать спину. Приведенные ниже упражнения можно выполнять дома, и они являются разумным вариантом, если вы только начинаете заниматься или восстанавливаетесь после травмы. Для этих движений выбирайте продолжительность вместо повторений, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме и на том, как ваши мышцы чувствуют себя во время упражнений.
1.
Superhero Iso Hold Почему это работает: Тональный тренер и сертифицированный персональный тренер Таниша Рене называет это изометрическое удержание «феноменальным» для укрепления грудного или среднего отделов позвоночника. Поскольку мы часто сосредотачиваемся на мышцах передней части тела — и задействуем их больше, чем мышцы спины, когда сидим в течение дня, — это возможность активировать спину.
Как делать: Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните руки вверх и в стороны примерно на 45 градусов от головы. Расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Представьте, что струны с потолка поднимают все 4 конечности с пола, в то время как вы балансируете на тазе и низком животе. Задействуйте спину и ягодицы, задержитесь здесь.
2.
Мостик из колоннПочему это работает: Мышцы спины часто работают сверхурочно, когда ваш кор слаб по сравнению с ними, поэтому Рене рекомендует это упражнение для разогрева средней части тела. Мостик с опорой также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, две другие группы мышц, которые должны быть сильными, чтобы поддерживать вашу спину.
Как это сделать: Встаньте на коврик лицом к полу, оба локтя под плечами, ноги на расстоянии бедер, носки прижаты. Поднимите колени, чтобы вытянуть ноги, и оттолкните пол от себя локтями.
3.
Подъемный ягодичный мостик Почему это работает: Хотя мы в первую очередь думаем об этом упражнении как о проработке ягодичных мышц и подколенного сухожилия, Рене говорит, что оно также эффективно снимает боль в нижней части спины.
«Когда ягодичные мышцы сильны, это снимает давление со спины», — говорит она. По сравнению с выполнением этого движения на полу, Рене говорит, что выполнение его на возвышении позволяет использовать более широкий диапазон движений и более глубокое вовлечение мышц.
Как это сделать: Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, вытянув руки в стороны. Поднимите колени над лодыжками на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Оттолкните пол от себя, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, удерживая при этом грудную клетку втянутой. Опустите бедра обратно к полу, притягивая туловище к себе, и повторите.
4. Bird DogПочему это работает: Наряду с укреплением корпуса это упражнение также тренирует нижнюю часть спины, чтобы сопротивляться вращению. И Centenari, и Renee рекомендуют его как упражнение с низкой ударной нагрузкой, помогающее стабилизировать позвоночник.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени на мат, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног поджаты.
Поднимите одну руку примерно на 45 градусов от головы большим пальцем к потолку, как будто вы бросаете что-то позади себя. Одновременно поднимите противоположную ногу и балансируйте на других конечностях. Опустите руку и ногу и поменяйте стороны.
5.
Мертвый жукПочему это работает: Центенари говорит, что это движение «работает стабильность и контроль корпуса, сохраняя при этом дыхание, которое помогает поддерживать мышцы нижней части спины». Укрепляя корпус, это упражнение может помочь облегчить боль в пояснице.
Как выполнять: Лягте лицом вверх на коврик и положите руки на грудь, согнув колени над бедрами, как на столе. Представьте, что у вас под поясницей сидит мармеладный мишка, которого вы хотите коснуться, но не разбить, вытягивая одну руку и противоположную ногу к полу. Как только ваши конечности окажутся чуть выше пола, вернитесь в исходное положение, не отрывая спину от мармеладного мишки, и поменяйте сторону.
После того, как вы заложили фундамент силы, важно тренировать спину с помощью различных моделей движений, чтобы убедиться, что вы задействуете все основные мышцы, – говорит Клэй. На Tonal вы можете выполнять сбалансированную домашнюю тренировку спины с сопротивлением, чтобы набраться сил. Он рекомендует оставаться в диапазоне от 3 до 10 повторений для приведенных ниже упражнений (подъем более тяжелого веса в нижней части этого диапазона и более легкого в верхней части), чтобы нарастить мышечную массу, одновременно справляясь с усталостью и обеспечивая восстановление.
1.
Нейтральная тяга широчайшихПочему это работает: Для развития спины и плеч трудно превзойти тягу широчайших. Поскольку вы работаете с полной амплитудой движений в плечах, Клэй объясняет, что вы сможете тянуть с большим сопротивлением, чтобы развить сильные широчайшие.
Как выполнять: Начните с вытянутых рук над головой, ладони обращены к Тоналю.
Опустите локти к полу и потяните рукоятки к внешней стороне плеч, поворачивая руки лицом к телу. Верните вес в исходное положение, выпрямляя локти.
Почему это работает: Это упражнение укрепляет широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы одним движением, когда вы работаете, сводя лопатки вместе. Если вы проводите большую часть дня сидя и наклонившись вперед, тяга укрепит постуральные мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. «Горизонтальная тяга отлично подходит для втягивания спины», — говорит Рене.
Как это сделать: Используя спину, двигайте локтями, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя, и подтяните рукоятки к туловищу, ладони обращены к грудной клетке. Снова отпустите вес вперед, поворачивая ладони к полу, и повторите.
3.
Тяга в наклоне одной рукой Почему это работает: Centenari говорит, что этот односторонний вариант тяги идеально подходит для «нацеливания на стабилизирующие мышцы вокруг плеч, а также для задействования основных стабилизаторов.
Это поможет вам устранить асимметрию с обеих сторон вашего тела».
Как это сделать: Возьмитесь за ручку одной рукой. С той же стороны твердо поставьте ногу на пол с мягким коленом. Положите противоположные конечности на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Используя спину, представьте, что ваши лопатки скользят вниз к бедрам, и потяните рукоятку к туловищу ладонью к телу. Снова отпустите вес вперед под контролем и повторите на ту же сторону.
4.
Face PullПочему это работает: Глина особенно любит это упражнение для начинающих, желающих укрепить верхнюю часть спины и задние дельты. «Это очень простая кривая обучения», — говорит он. «Это не очень сложное движение, чтобы научиться».
Как это сделать: Используя плечи и спину, потяните веревку к ушам, широко направляя локти к стене позади вас. Медленно переместите руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
5.
Обратные разведения Почему это работает: Это упражнение — одно из лучших, которое Клэй выбрал для тренировки ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц.
В сочетании с упражнениями, нацеленными на широчайшие, это помогает проработать плечи под другим углом.
Как это сделать: Встаньте лицом к Тоналю. Возьмите левую ручку в правую руку и правую ручку в левую руку. Сведите руки перед грудью, слегка согнув руки. Используя спину и сохраняя расстояние между плечами и ушами, отведите руки назад к стене позади вас, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Верните руки в центр, как будто вы обнимаете пляжный мяч перед грудью, и повторите.
Домашние тренировки для спины от TonalС помощью функции «Индивидуальные тренировки» в Tonal легко разработать собственную домашнюю тренировку для спины с помощью движений, описанных выше. Tonal предложит индивидуальные рекомендации по весу для каждого упражнения и отследит ваш прогресс. Вы также можете попробовать тренировку под руководством тренера, ориентированную на мышцы спины, чтобы получить рекомендации экспертов в каждом повторении.
Quick Fit: сила спины – тренер Лиз Летчфорд
Эта быстрая домашняя тренировка спины активизирует мышцы верхней, средней и нижней части спины и включает односторонние (односторонние) движения для устранения любых слабых мест при улучшении Ваш баланс и стабильность.